7 TIPS SEBELUM BERMULA…

1. Kenal pasti 3 BIG WHY kenapa anda nak kurus

2. Kenal pasti 5 tabiat buruk yang buat anda gemuk

3. Timbang berat terkini dan Ambil gambar full body

4. Review Meal plan dan shopping barang2 makanan

untuk 1-2 minggu

5. Kenal pasti keperluan kalori dalam sehari

…..….check di website www.freedieting.com/calorie-calculator

6. Tulis target berat yang nak dicapai dalam 30 hari

7. Betulkan mindset, kurus untuk sihat sepanjang

hayat dan mudah beribadat
 GROCERIES LIST

 Carbo / Grain
- Beras Perang / Beras biasa
- 6 grainTortilla Wrap ( Jenama Mission)
- Pasta / spagetti
- Sweet Potato
- Rolled Oats / instant Oat
- Roti Wholemeal (jenama Gardenia Warna Ungu)

 Protein
- Dada Ayam tanpa kulit
- Ikan Salmon / ikan Kembong / Ikan bawal / ikan cencaru / Ikan siakap
- Telur Omega
- Tuna in water
 Rempah ratus
 Sayur - Bawang Holland
- Broccoli - Bawang Besar
- Kubis bunga - Bawang Merah
- Iceberg Lettuce - Bawang Putih
- Kacang botol - halia
- carrot - serai
- Baby Tomato - lengkuas
- Timun Jepun - asam keping
- Serbuk lada hitam (kasar)
- garam himalayan salt pink
 Snacking Sihat - serbuk rosemary
- Pisang
- serbuk oregano
- Betik
- serbuk cinnamon
- kacang Kuda
- Edamame
- Epal Merah Red Delicious / epal Hijau
- Kacang Gajus, Almond, Macademia,  Minyak
(Plain-non salted) - minyak kelapa
- Peanut butter Jiff / Steffie - minyak zaitun
- minyak canola
Tips utk food prep
1. Tentukan menu utk 1 minggu ( lunch, snek & dinner)

2. Shopping barang2 yg diperlukan untuk 1 minggu sebab sayur dan buah tak boleh
simpan lama.\

3. Setiap menu utama mesti ada sumber protein seperti ayam, ikan, tauhu, tempe,
telur. - perap bahan2 dan simpan dalam peti ais

4. Masak Nasi, simpan dalam tupperware atau plastik mengikut portion.

5. Stok up snek sihat seperti epal, pear, kacang badam, gajus, roti.wholemeal, pisang,
plain yogurt. - masukkan snek seperti kacang didalam beg plastik kecik yg senang di
ambiil.

6. Potong sayur simpan dalam bekas tupperware, panaskan dalam microwave

sebelum makan.

7. Sediakan bekas tupperware dan sudu utk kegunaan setiap hari. Stand by 2-3bekas
senang x perlu gilir.
* tonton video food prep di FB group
 CARA PENYEDIAAN PROTEIN SHAKE

BLENDER

160 ml air suhu bilik

3 sudu rata Formula 1 Shake
2 sudu rata Oat ( Instant atau Rolled)
1 biji Pisang berangan size sederhana
1 cawan ais

Blend 30 saat sehingga berbuih.

Tambah 1 cawan ais dan blend lagi selama 30 saat.

SHAKER CUP
300ml air sejuk / suhu bilik
3sudu rata Formula 1 SHake

Masukkan 150ml air dan masukkan Formula 1 dan

masukkan selebihnya 150ml air
Goncang hingga shake sebati.
Tambahkan sedikit air jika terlalu pekat.
Boleh tambah ais jika suka.
 MEAL PLAN MINGGU 1-2
ISNIN, RABU, JUMAAT

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE ROTI WHOLEMEAL NASI PERANG

HERBALIFE + PEANUT BUTTER IKAN SALMON BAKAR
SAYUR CAMPUR

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

EPAL CINNAMON WRAP TELUR FORMULA 1 SHAKE

HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
 MEAL PLAN MINGGU 1-2
SELASA, KHAMIS, SABTU

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE 1 BIJI EPAL FIJI NASI PERANG

HERBALIFE AYAM BLACKPEPPER
SAYUR CAMPUR

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

ROTI WHOLEMEAL TUNA TELUR DENGAN FORMULA 1 SHAKE

+ PEANUT BUTTER KELEDEK HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
 MEAL PLAN MINGGU 1-2
AHAD

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE 22 BIJI ALMOND SPAGETTI AGLIO OLIO

HERBALIFE

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

1 MANGKUK KACANG CHICKEN WRAP FORMULA 1 SHAKE

KUDA HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
 MEAL PLAN MINGGU 3-4
ISNIN, RABU, JUMAAT

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE PROTEIN BAR NASI PERANG

HERBALIFE SUP AYAM

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

EPAL CINNAMON SALAD SALMON FORMULA 1 SHAKE

HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
 MEAL PLAN MINGGU 1-4
SELASA, KHAMIS, SABTU

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE ROTI WHOLEMEAL EGG SALMON FRITATA

HERBALIFE + PEANUT BUTTER

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

PROTEIN BAR CHICKEN EGG SALAD FORMULA 1 SHAKE

HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
 MEAL PLAN MINGGU 3-4
AHAD

BREAKFAST SNACK AM LUNCH

7.00 a.m 10.00 a.m 1.00 p.m

FORMULA 1 SHAKE ROTI WHOLEMEAL NASI PERANG

HERBALIFE + PEANUT BUTTER AYAM BAKAR

3 sudu rata Formula 1 Pilihan Snack salah satu

300ml air sejuk dari senarai di bawah:
100ml soya / fresh milk
1 Potong Betik
Atau 22 biji Roasted Almond
1 mangkuk kacang kuda
3 sudu rata Formula 1 1 cawan greek yogurt
2 sudu rata Instant Oat
1 biji Pisang sederhana
150ml air
1 cawan ais

SNACK PM DINNER SUPPER

4.00 p.m 7.00 p.m 10.00 p.m

EPAL CINNAMON SPICY TUNA SPAGETTI FORMULA 1 SHAKE

HERBALIFE

2 biji epal hijau 3 sudu rata Formula 1

1 sudu teh cinnamon 300ml air sejuk
powder 100ml soya / fresh milk
MEAL PLAN HARI BIASA
MEAL PLAN PUASA

MEAL PLAN TANPA SHAKE