Ni complete diet, yg paling penting kena jaga, totally zero GULA, cut intake KARBO, NO

makanan goreng.. dan yg paling utama air kosong WAJIB 4 liter sehari. Boleh Google, YouTube
etc etc utk tgk cara nak masak sayur, daging, ikan, ayam mcmana.. kena creative sikit.

3 hari pertama utk conditioning badan dan 4 hari berikut total NO KARBO dan GULA.

Day 1: (conditioning)
Bfast- Oren/Grapefruit sebiji, 1 slice roti wholemeal bakar dgn 2 teaspoon peanut butter, 1
cawan green tea.

Lunch- 1 can tuna atau salmon mayo, 1 slice roti wholemeal bakar, 1 cawan green tea.

Dinner- 1 jam sebelum dinner makan sebiji epal dan sebiji pisang, 100gram sayur (salad, bayam,
pakchoy, carrot etc hanya rebus atau grill), 100gram lean protein (ayam, ikan atau daging, grill
atau rebus shj), icecream vanila 1 cawan kecil.

Day 2: (conditioning)
Bfast- 1 biji telur rebus atau scramble (olive oil, carnola oil sikit shj), 1 slice roti wholemeal
bakar, 1 cawan green tea.

Lunch- 1 can tuna/salmon mayo, 1 biji telur rebus/scramble, 5 keping cream crackers saiz kecil,
1 cawan green tea.

Dinner- 1 jam sebelum dinner 1 biji pisang, 2 hotdogs (no bread), 1 cup broccoli, half cup
carrots, icrecream vanila 1 cawan kecil.

Day 3: (conditioning)
Bfast- 5 keping cream crackers saiz kecil, 1 keping cheese ( brand Cheesedale shj pasal tinggi
kalsium), 1 biji epal, 1 cawan green tea.

Lunch- 1 biji telur rebus/scramble, 1 slice roti wholemeal bakar, 1 cawan green tea.

Dinner- 1 biji pisang dan 1 can tuna/salmon mayo, icecream vanila 1 cawan kecil.

Day 4/5/6/7:
Bfast- 200gram sayur (salad, broccoli, bayam, zucchini, carrots, sweet potato, pakchoy etc) pilih
sendiri nak makan sayur apa (grill, rebus shj, kalau nak goreng guna minyak olive, carnola shj
sedikit utk tumis), lean protein (ayam, ikan, daging grill, rebus shj), 1 keping cheese Cheesedale,
1 cawan green tea.

Lunch- 200gram sayur, lean protein, 1 keping cheese Cheesedale, 1 cawan green tea.

Dinner- 100gram sayur, lean protein, 1 keping cheese Cheesedale.

Hari 4 hingga 7 menu makan sama saja sayur wajib 500gram sehari pecah 200 utk Bfast, 200 utk
Lunch dan 100 utk Dinner dan intake protein ayam, ikan, daging kena sama atau lebih dari gram
sayur utk tiap waktu makan. Last sekali AIR KOSONG tak boleh kurang dari 4 liter sehari (3 botol
besar mineral water sehari). Minggu berikut ulang semula, utk tambahan kalau lapar setiap kali
sebelum Lunch minum air dicampur serbuk Fiber dlm 300ml, Fiber boleh beli kat farmasi tp
pastikan tak manis. Kalau mampu workout lagi cantekk  (y) sy malas..
*sesekali nak tuang/cheat day boleh je, tp control portion laa..  ;)

Izwan Rosli Firdaus Alias