CUADERNILLO DIGITAL LILLO & OLIVARESJafet Lillo Quiroga Mi nombre es Jafet Lillo Quiroga, tengo 23 afios y soy Licenciada en Psicologia Clinica de la Universidad Andrés Bello sede Vifia del Mar. Actualmente me encuentro cursando mi ultimo afio de pregrado, simultaneamente realizé un Magister en Psicologia e Intervencién en Salud Mental y ademas participo en un Voluntariado de Acompafamiento Psicolégico a Adultos Mayores. La conexién que existe entre lo psicolégico y lo fisico, idealmente es una constante en equilibrio, sin embargo, mi experiencia y la complementacién con cursos acerca de Salud Psicolégica, me ha encaminado a investigar acerca del cémo afecta al ser humano el no aleanzar dicha idealizacién y las consecuencias que se generan. El reconstruir el concepto de Bienestar es un acto personal, intimo y de conocimiento propio.Yi Felipe Nicolas Olivares Osse Hola!!! soy Felipe Nicolas Olivares Osse, actualmente tengo 22 afios, soy de la ciudad de Quilpué y ademéds Licenciado de Psicologia de la Universidad Andrés Bello sede Vifia del Mar. Junto a ello, estoy cursando el magister llamado “Psicologia e Intervencién en Salud Mental” en la misma universidad, junto con diversos cursos que abordan la ansiedad, la sexualidad en la vejez, la salud mental, enfoque de derechos humanos, por ultimo, actualmente soy participante en un voluntariado sobre acompafiamiento a adultos mayores en el contexto de pandemia.Es importante considerar que como sujetos tenemos la posibilidad de mantenernos en un equilibrio, sin embargo, en nuestra cabeza esta lo mejor y lo peor de lo que experimentamos por lo cual mantener la armonia mental se torna much: veces dificultoso. Por ende, es relevante comprender y construir el concepto de bienestar de forma intima y a la vez en comunidad.(Poy quel © El cuademillo digital emergié como una idea de “Compartir, queriamos sacar provecho de nuestro conocimiento y compartirlo, la idea toma fuerza cuando se relaciona con el contexto de Pandemia que estamos viviendo, el cual no beneficia la Salud Mental. Las limitaciones que se han creado para cuidar la salud fisica no se relacionan necesariamente a la Salud Mental eso es evidente, sin embargo, dicho displacer puede manifestarse de diversas maneras, sea ira, tristeza, entre otros. La perspectiva hegeménica del presente cuadernillo, gira en torno al concepto de la Ansiedad, el cual afecta de manera predominante, ya que, en el presente la incertidumbre con respecto a volver a una vida “normal” o el cuando acabara la pandemia, hace entrar en estados de pensamiento que generan angustia, lo cual posee relacién directa con ciertos sintomas fisicos. El contenido esta estructurado para una fécil lectura, incluye una serie de explicaciones las cuales ayudan a entender diversos concepts tales como Salud Mental, Ansiedad y sus tipos, ademas lo fundamental recae en tips y consejos para evitar generar bucles de pensamientos negativos 0 ansiosos, desde el cual se adjunta un material audiovisual de técnicas para disminuir sintomas y beneficiar la salud fisica/Mental. Esperemos que les sea de gran ayuda! :) ® 0 b= hiltiteda S dub 047 Es un estado de completo bienestar fisico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades, sino todo lo anteriormente sefialado ademds esta en armonia con el medio ambiente (Plan de Salud Mental, 2017). No obstante, el estado de bienestar puede ser impedido por una cantidad diversa de factores como lo son los determinantes sociales, politicas, economia y (lo mas actual) pandemias 0 catdstrofes (MINSAL, 2017). Actualmente, cerca de 450 millones de personas estan afectadas por un trastorno mental o de la conducta T. Neuropsquiatico a7 Depresion 17.8% Lesion Autoinfingida 2% Desde ob Prconralyy Del mismo modo, el concepto salud mental se puede definir de dist ramas, una de ellas es la propuesta por Freud en Malestar en la cultura donde menciona que el sujeto necesita de! sostén del otro para soportar de las amenazas de la vido, sin embargo, el individuo junto con la cultura se pueden desbordar cuand. los aspectos primitives, vale deci trabajo, sexo, vida social, hambre o creatividad no son satisfechos (Flores, 2020); dando como resultado malas — experioncias © sensaciones como por ejemplo: enojo, fatiga, ansiedad o tristeza.Datos de (a OMS Cerca de 1 millén se suicidan cada afio. Alrededor de 25 millones de personas sufren de esquizofrenia. 38 millones estan afectadas por la epilepsia; y Mas de 90 millones sufren de trastornos causados por el uso de alcohol y las drogas. Mas de 150 millones de personas depresién en un momento dado. sufren de re ub dbo haver $2 0r00 que Congo om problema de salucl, merfal? iBusque ayuda!: la terapia de conversacién y / o los pueden eficazmente los medicamentos tratar trastornos mentales. Si no sabe por dénde comenzar, hable con su profesional de la salud.Ante la llegada del virus Sars Coronavirus 2, la Salud Mental se vio confrontanda por medidas que prevén la salud Fisica, por ende, se vio trasladada a una posicién secundaria, sin embargo, las primeras consecuencias comienzan a hacerse visibles, dado que, el distanciamiento social, el aislamiento, entre otras condiciones han repercutido considerablemente la Salud Psicolégica. te Hasta el momento, se ha informado a presencia de diversas conductas como consecuencia del contexto, tales on como ansiedad, depresién y Roa | reaccién al estrés en la poblacién general. (Irigoyen, 2020) Es relevante mencionar que no es extrafio_percibir ciertos sentires como desesperacién, ansiedad, entre otros. Permitete sentirlos, esto no te hace débil, no es extrafio, pero si hay que EVITAR que se vuelvan permanentes, de ser asi consulta a tu especialista.Cuando hablamos de Ansiedad, involucra un temor a algo, y ese algo puede variar desde un objeto cualquiera que nos provoca una reaccién fébica, hasta situaciones sociales de la mas diversa indole que nos producen temor.Por otro lado, se hace necesario recalear que la ansiedad es una reaccién emocional individual que depende, por lo tanto, de la naturaleza de cada persona; es decir, la intensidad del temor experimentado va a depender de la forma en que cada uno de nosotros percibe la situacién ansidgena (Richards, 2008) Como se nunsitfieslo fycoomerfe/ Inquietud o sensacidn de estar atrapado o con los nervios de punta. Facilmente fatigado. Dificultad para concentrarse 0 quedarse con la mente en blanco Irritabilidad. Tension muscular. Problemas de suefio (dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, 0 suefio inquieto e insatisfactorio). Recuerda que estos sintomas de Ansiedad, son diferentes en todas las personas, es relevante mencionar que por el contexto que estamos viviendo actualmente es normal que aparezcan por las limitaciones. jNo olvides! SI SE VUELVEN PERMANENTE (afectando tu dia a dia) contactar con su terapeuta.En una bitdcora, sea cuaderno o agenda escribe los sentimientos/ pensamientos que sientes cuando la Ansiedad aparece. 4 Sr peed Durante el dia momento a sus preocupaciones, dedique un pero que sea limitado, no exceda © tome més tiempo del debido. ‘lpn El suefio es una parte fundamental en la regeneracién de nuestro cuerpo. Consejo: Antes de dormir evita el uso de dispositivos con luz intensa, ya que impide la produccién de melatonina, hormona que ayuda a regular el suefio y que influye el descanso. ésta a Manten una rutina diaria, que no. sea agobiante! e involucre algo divertido como comer algo rico, llamar a tus seres queridos, entre otros, Wy Ah? Evita a toda costa sobreinformarte, dedique ciertos plazos de tiempo, ademas asi evitas informarte de mala manera, con noticias falsas. Dialoga con la gente que te hace sentir bien, habla del como te sientes.Hablonoy de Habtos wabudabley felon *Las técnicas de relajacién, ademas de disminuir o eliminar el estrés, tienen un efecto benéfico en nuestro cuerpo y en nuestra salud mental. * Estos técnicas, ademés de ser agradables, permiten reducir los pensamientos negativos, aliviar sintomas de enfermedades producidas por el estrés, ayudan a incrementar la energia fisica, logran una mejor concentracién en las actividades diarias, permiten la resolucién eficaz de distintos problemas. (Amaya, Gordillo, Morales, 2019). (/Algunas ideas! Bol oNere occ vsc cece ejercicios/ocio en Youtube, dibuje, vea peliculas/series, cualquier cosa que lo ayude a distraerse Pda ete tcauentereleynesr sey el espalda, dese un bafio en Ia tina, ete. Recwerde que ex swbjelive, Usted mix. que adie xe couoce |Penyounierfo: x bifyupiyoy o éQué son?: En primer lugar, este tipo de pensamiento predomina en los y las pacientes que padecen de _ Trastorno obsesivo- compulsivo. En este sentido, las obsesiones se pueden experimentar como intrusivos o inapropiados (causando ansiedad y malestar significativo). Vale decir, el sujeto combate contra estos tratando de suprimir estas obsesiones a través de otro pensamiento, es decir, con una compulsién de cardcter repetitivo. No obstante, esta compulsién no se relaciona de forma realista con el dafio que el individuo pretende evitar (Montero, Fernandez & Rodriguez, 2013). IeDeteceisn de persamienfoy oe Lidusevey Otra estrategia fundamental es aprender a controlar nuestros pensamientos. Pero antes... A (yntob) A Los pensamientos negativos que interpretan los acontecimientos y situaciones son: RA Automaticos. SY Aparecen sin intencién del sujeto. Repetitivos. KL Aparecen una y otra vez. ql Parciales o distorsionados. Solo atienden a un aspecto de la realidad (solo a lo negativo) y, ademds, suelen desvirtuarla o describirla incorrectamente. NG No contribuyen a solucionar los posibles problemas que se plantean. Provocar malestar psicolégico.Lefoucey, ECémo lo deferemoy/ Lo que puedes realizar es lo siguiente!! En el momento que aparezca un pensamiento negativo en tu mente emplea una expresién fuerte para pararlo: STOP, ALTO, BASTA!! Inmediatamente ocupate de otra cosa que te distraiga: silbar, mirar a cualquier parte, enfocarte en lo que tienes alrededor (personas, vista desde tu ventana, etc.) Repite el paso 1 y 2 las veces que sea necesario. Cada vez que el pensamiento negativo aparezca en tu mente no consientas que esté més de uno o 2 segundos “fastidiande”. Conforme vayas practicando, |a palabra STOP, ALTO deberds pronunciarla cada vez mds débil, hasta que sea audible. Cada vez que consigas eliminar un pensamiento negativo de tu mente, FELICITATE diciendo: “muy bien soy capaz de conseguirlo” owUna vez que frenaste el pensamiento es darte instrucciones para cambiar tu pensamiento hacia algo positivo. *Importante que cuando _tengas pensamientos negatives, ademas de detenerlos, hay que cambiarlos y decirte cosas positivas que te ayuden a contrarrestar las situaciones de tension. E “Creo que estoy exagerando" S W "Tengo que calmarme” Destrnceiéu del pergamiento Una vez detenido el pensamiento y controlado, también puedes utilizar "la "Distraccion" de la siguiente forma: Concéntrate en lo que esta sucediendo a tu alrededor (un arbol, un cuadro, un paisaje, el paso de los carros, las nubes). Practica actividad fisica (cardio, batlar,) Practica actividad mental (que no se relacione con el pensamiento negativo) Otras actividades que pueden ayudarte es cocinar, leer un libro. Lo importante es distraerse de la idea que nos esté atormentando :Ufvofuniedto Positive Es importante que tengas una actitud positiva ante la situacién; esto es, recordar que un problema puede tener diversas alternativas de solucién y que la experiencia en otras situaciones similares puede servirte para afrontar la situacién actual. Es importante que recuerdes lo siguiente:: a. Identificar alguna situacién dificil que hayas presentado en el pasado. b. Autoevalua como has enfrentado esas situaciones anteriormente. c. Detecta aquellas fortalezas y habilidades que te han servido para salir adelante. d. Reflexiona y aplica estas cualidades positivas a la situacién actual.‘> Neceytas, aloreiiu Pyicolgien te dyanoy way halos | 1. Psicdlogos Voluntarios de Chile 2249 8537 +56975592366 horario de atencién 10 a 19hs. 2. Centro Docente Asistencial (CENDA) Universidad Mayor 2 2555 2992: Servicios de Salud Mental 3. Atencién Psicolégica Gratuita de la V Regién Apeede.valparaisoegmail.com Instagram eapeedequinta A. Fono Infancia 800 200 818: Apoyo Psicolégico para nifios y nifias 5. Linea Libre (Fundacién para la Confianza) Fono 1515: Orientacibn y contencién a Nifios y adolescentes 6.Psic Jesus Romero +56994364268 Atencién gratuita para jovenes y adultos por la contingencia 7.Apoyo Psicolégico Online Gratuito Instagram evida_enespiral 8.Fono “Cuenta Conmigo” 800400035 Para los adultos mayores que se sientan solos y aislados puedan llamar y tener contencién emocional 9. Programa acompafiamiento psicolégico para Personas Mayores, Capsi Universidad Andrés Bello Vifia del Mar, contactar jstuardoeunab.cl0 Obedart” OS psicdlogos son eee que, a través de cambios de conductas, emociones y pensamientos, te ayudan a resolver tus situaciones estresantes o problemas de salud mental. una guia y te brindan estrategias que it) permiten mantener tu bienestar. Ellos son Recuerda que no todos los problemas de salud mental requieren del uso de medicamentos, pero en algunos casos es muy necesario para que las personas se puedan sentir bien y puedan rouge su problema re GY Consulte a su terapeuta si presenta: * Dificultad para realizar actividades cotidianas que antes efectuaba sin problemas. Pérdida de motivacién por ciertas situaciones Emociones o pensamientos perturbadores sobre la situacion de tension Insomnio Pérdida o aumento de apetito Miedo prolongado a estar solo * Miedos irracionales que perturban el funcionamiento cotidiano. Dolores constantes de cabeza u otras partes del cuerpo Aislamiento de las amigas (0)Queremos agradecer a Indra Kaur, por su participacién y voluntad al adjuntar material audiovisual, el cual facilita la disminucién de Ansiedad en el contexto que estamos insertos. Indra posee una experiencia de Kundalini Yoga hace 15 afios. Luda Kay Llegué a este camino en busqueda de la conexién con mi verdadero ser, sumado a la inquietud por conocer aspectos sutiles, espirituales de la vida. El impacto que esta hermosa tecnologia tuvo en mi, fue tan profundo que tomé la firme decisisn de compartir esta valiosa herramienta con otras personas, ya que pude comprobar a través de mi propia experiencia, que el yoga ayuda a_ transformar, conocer, expandir y sanar la relacién con una misma, con otras personas y en definitiva con el entorno. Fue asi como tomé el Instructorado de Kundalini Yoga en Valdivia en la Escuela Nueve Rios, con el Maestro Jap Singh Khalsa, en el afio 2009. Hace 10 ajios que ensefio, acompatio, guio, distintas clases, entre ellas, yoga infantil, pre y post natal, para estudiantes universitarios, clases regulares. A lo largo de la vid he tomado distintas formaciones, como Sat Nam Rasayan, masaje yoguico, terapéutico, ayuevédico, circulo de mujeres, Praneohom, entre otras terapias holisticas.Actualmente mantengo clases diarias de manera online, donde he podido disfrutar la unién con personas de distintas partes del pais, sintiendo que cada encuentro es una oportunidad de ofrecer luz, paz y armonia en tiempos de cuarentena. a " a a A (6) kundalini_terapias_indrakaur =~ AweQueremos agradecer a Fernanda Gallegos, por su participacién yvoluntad al ayudar con detalles y estructura del cuadernillo. Fevrarda Gallegos shal: Hola! Mi nombre es Fernanda Gallegos Lagos, tengo 22 afios y soy de Punta Arenas, pero estudio en la Quinta Regién. Soy licenciada en Psicologia Clinica de la Universidad Andrés Bello sede Vifia del Mar y actualmente estoy cursando mi ultimo afio de la carrera y haciendo un magister llamado “Psicologia e interyencién en Salud Mental” en este mismo establecimiento. Ademas de ello, cuento con una capacitacién en primeros auxilios psicolégicos ya sea en desastres naturales o accidentes. Ahora bien, dentro de este contexto de pandemia es importante que cuidemos nuestra salud mental y mantengamos un equilibrio en torno a las diversas ansiedades que se pueden presentar cuando estamos encerrados en nuestros hogares, fuera de nuestra rutina, actividades o cuando tenemos que readaptar nuestras relaciones con nuestros familiares al jr mucho tiempo juntos.Refeverwiny Bertoglia Richards, L. (2008). La ansiedad y su relaci aprendizaje. Psicoperspectivas. Individuo y Sociedad, 4| De la Salud, O. M., & PAIS, M. E. N. (2016). Salud meni Flores, J. (Abril de 2020). Coronavirus: psiquismo amenza el impacto en Ia clinica. G. Lopéz (Presidencia). Coronavirus: psiquismo amenzanado y el impacto en Ia clinica ICHPA. Congreso llevado a cabo de forma online, Chile. Gordillo, T., Amaya, D. and Morales, S., 2019. ¢Cémo Controlar Mi Estrés? stencidn A Trastornos De Ansiedad Auto-Inseripcién. jarcaya-Victoria, J. (2020). Consideraciones sobre la salud ntal en la pandemia de COVID-19. Revista Peruana de icina Experimental y Solud Public, 37(2). jero Fernandez, Cristina, Fernandez Martin, L. Celia, & Pol Rodriguez, (2013). Terapia cognitivo-conductual_ con componentes de Y compromiso en un caso de trastorno obsesivo- Revista de la Asociacién —Espafiola. + de leuropsiquiatria, S3(II7), 125-184. _hitps://dx.doi.org/10.4321/SO2N- 7552015000100009 jorld Health Organization. (2004). Invertir en solud mental.