PRIMENA ZAGREVANJA U SPORTU

Bojana Jović IV1

Zagrevanje se koristi za pripremu nervno – mišićnog sistema na zahteve koje pred
sportistu postavlja trening i vežbe u njemu. Zagrevanje dovodi sportistu u
fiziološko stanje koje koje će mu poboljšati uspešnost i ujedno omogućiti da deluje
i izvede svoju aktivnost na najvišem mogućem stepenu. U tu svrhu se koriste
različite fizičke aktivnosti, ali i drugi načini zagrevanja poput toplih kupki, tuširanja
i slično. Tokom procesa zagrevanja dolazi do fiziološkog prilagođavanja
(adaptacije) u disajnom, metaboličkom, mišićnom, nervnom i cirkulacijskom
sistemu, a sve usled povećanja temperature tela. Osim što poboljšava izvođenje
motoričkih aktivnosti, zagrevanjem se smanjuje i rizik od povreda.

Efekti zagrevanja
 Smanjuje otpor mišića i zglobova uz povećavanje tolerancije mišića i tetiva
pri njihovom istezanju za vreme jakih kontrakcija u toku treninga ili
takmičenja;
 Povećava efikasnost mišićne kontrakcije, odnosno brzinu, snagu i količinu
kontrakcije i relaksacije mišića;
 Povećava protok krvi kroz mišiće usled čega se povećava i izmena kiseonika
u tkivima;
 Poboljšavanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u telu;
 Poboljšavanje funkcija nervnog sistema odnosno osetljivost nervnih
receptora i brzine prenosa nervnih impulsa;
 Skraćeno vreme reakcije, bolja percepcija i koordinacija;
 Poboljšavanje mentalne spremnosti za napore koji slede, jer omogućava
bolju koncentraciju i regulaciju emocionalnih stanja, a smanjuje stres i strah
od povreda;
 Prevencija ozleđivanja;
Vrste zagrevanja

o Prema metodi, odnosno načinu na koji se sprovodi, zagrevanje se može

podeliti na:
1) Aktivno – povećavanje temperature tela i mišića pod uticajem fizičke
aktivnosti;
2) Pasivno – porast temperature se izaziva egzogenim faktorima (kupke,
masaže, tuširanje…
o Svaki trening treba da se sastoji od:
1) Opšteg zagrevanja, koje uključuje kardiovaskularno zagrevanje i opšte
istezanje;
2) Specifičnog zagrevanja, u kojem se izvode strukture kretanja slične glavnom
cilju treninga.

Uloga istezanja u zagrevanju

Vežbe istezanja se koriste u sportskoj praksi sa ciljem:

 Da u okviru zagrevanja pripremi sportistu za predstojeće napore i spreči

ozleđivanje;
 Da na kraju treninga ili utakmice ubrza regeneraciju i relaksaciju mišića kod
sportiste.

Postoji veliki broj vežbi istezanja koji je usmeren na istezanje pojedinih delova tela,
a od trenerovog ili sportistovog izbora zavisi koje će se vežbe više ili manje koristiti
u treningu. Pri tom moraju imati u vidu da se pojedine mišićne regije i zglobovi
moraju duže istezati kako bi se smanjila mogućnost povređivanja. Zato onaj ko
vodi zagrevanje mora dobro poznavati pojedine delove tela i njihove specifičnosti.

Pozitivni efekti istezanja su:

o Kratkoročno poboljšavanje obima pokreta u pojedinim zglobovima;
 o Povećavanje mišićne relaksacije i na taj način doprinosi smanjenju napetosti
mišićno – tetivnog sistema;
o Poboljšavanje motoričke sposobnosti sportiste nakon sprovođenja vežbi
dinamičkog istezanja;
o Sprečavanja nastanka povreda mišića, pogotovo prednje i zadnje lože.

Negativni efekti istezanja su:

o Balističko istezanje može biti kontraproduktivno i na taj način doprineti
povređivanju;
o Balističko istezanje može negativno uticati na ispoljavanje snage;
o Smanjenje motoričkih sposobnosti nakon sprovođenja vežbi statičkog
istezanja;
o Statičko istezanje kao deo zagrevanja može negativno uticati na izvođenje
kratkog sprinta;
o Istezanje u zagrevanju ne dovodi do smnjenja mogućnosti ozleđivanja jer se
većina ozleda događa tokom ekscentričnog dela pokreta;
o Izometričko istezanje umara sportistu i smanjujemo koordinaciju;
o Pasivno zagrevanje deluje opuštajuće i uspavljuje sportistu te ga ne
priprema za glavni deo treninga.

Upustva za sprovođenje zagrevanja

 Zagrevanje od 5 do 30 minuta omogućava da temperatura tela postigne
optimalni nivo;
 Kraće vreme od preporučenog ne utiče na povećanje temperature i
poboljšavanja izvođenja vežbi;
 Zagrevanje za trening brzine, jačine i zahtevnih tehničkih elemenata treba
da traje duže nego za trening izdržljivosti;
 Utrenirani sportisti trebaju više da se zagrevaju nego neutrenirani;
 Zagrevanje mora biti dovoljno intezivno da podigne telesnu temperaturu i
ubrza disanje, ali i da ne izazove prevelik umor. Ako se koriste vežbe
prevelikog inteziteta, tada dolazi do pražnjenja glikogenskih rezervi i
povećanja laktata u krvi što uzrokuje smanjenje korišćenja slobodnih
masnih kiselina u treningu;
  Lagano do srednje znojenje u normalnim vremenskim uslovima može biti
pokazatelj podizanja temperature na optimalni nivo i postizanja efekata
zagrevanja;
 Tokom treninga u hladnijim danima treba pokušati zadržati podignutu
temperaturu nošenjem toplije sportske opreme;
 Zagrevanje mora da sadrži vežbe istezanja i labavljenja;
 Treba sprovoditi dinamično istezanje – 10 – 12 ponavljanja za noge i 5 – 8
ponavljanja za ruke;
 Zglobove zagrevati od distalnih krajeva prema proksimalnim (prema centru
tela), i sa jednog kraja tela ka drugom (odozgo prema dole i obrnuto), s’ tim
da treba završiti sa delom tela koji će prvi učestvovati u aktivnosti;
 Nakon generalnog zagrevanja sprovesti specifično zagrevanje;
 Opterećenje treba podizati progresivno do onog nivoa koji je sličan radnom
opterećenju, a umor se može izbeći tako da se daju češći i kraći odmori jer
se temperatura tkiva sporije smanjuje nego što se povećava. Pri tom, treba
izbegavati maksimalna naprezanja;
 Treba smanjiti opterećenje u zagrevanju 10 – 15 minuta pre početka
takmičenja;
 Povećana mišićna temperatura nakon zagrevanja traje najviše 45 minuta, te
se nakon tog vremena pozitivni efekti zagrevanja gube jer se temperatura u
mišićima vraća na početnu.

Primeri zagrevanja

o Program zagrevanja sa pristupom teretani

Preskakanje vijače 1×80, poskoci 2x40m, skokovi na sanduk 1×10, čučanj 1×8;

Istezanje: statičko i balističko;

Leđna ekstenzija 1×10, pretklon trupa sa medicinkom 1×20, pretklon trupa sa

medicinkom u paru 1×12;

Trzaj na snagu 1×4 sa 50%, 1×3 sa 55%, 1×3 sa 60%;

Potisak sa klupe 1×6 sa 50%, 1×4 55%, 1×4 sa 60%;

Veslanje u sedu ili povlačenje iza glave na lat trenažeru 2×8;

Skokovi na sanduk 1×10, bočni čučanj sa olimpijskom šipkom 1×6, preskakanje

vijače 1×80;

Istezanje: specifično za određeni sport;

Aktivnost specifična za određeni sport.

o Program zagrevanja bez pristupa teretani

Lagano trčanje 1x400m, poskoci 2x60m, jednonožni čučanj 1×5, bočni čučanj 1×6;

Istezanje: statičko i balističko (istezanje u iskoraku);

Leđna ekstenzija 1×6, pretklon trupa 1×20;

Skokovi na sanduk 1×8, čučanj 1×6;

Sklekovi 2×20;

Specifične vežbe za određeni sport;

Skokovi na sanduk 1×8;

Leđna ekstenzija 1×6, pretklon trupa 1×12;

Istezanje specifično za određeni sport – balističkog tipa;

Aktivnost specifična za određeni sport.

o Program zagrevanja – brzinsko – snažne sposobnosti

Kombinacija hodanja i trčkaranja (jogging) i laganim trčanjem;

Slalom između drveća, grmlja ili drugih prepreka;

Lagani skokovi, trčanje bočno, unazad i druge vežbe za noge koje se izvode u
pokretu;

Lagano trčanje 300 – 500 metara;

Odmor tohom hoda;

Vežbe agilnosti i istezanja dok se stoji ili u laganom trku (pretkloni, zasuci,
čučnjevi, zamasi rukama i nogama);

Lagano trčanje 300 – 500 metara.

o Program zagrevanja pre treninga – fudbal

Samoinicijativan rad sa loptom ili dodavanje u paru – 4 min.;

Aerobne vežbe mišićne aktivnosti u kretanju (sa ili bez lopte) – 6 min.;

Vežbe oblikovanja – 4 min.;

Sportsko – specifična aktivnost (rad sa loptom, igre na skraćenom prostoru) – 10

min.;

Rad na motorici – 6 min.;

Istezanje ( statičkog karaktera) – 2 min.

o Program zagrevanja pred utakmicu

Dodavanje u parovima na polovini terena (kratka i lagana dodavanja) – 4 min.;

Aerobne vežbe mišićne aktivnosti (jogging, vežbe oblikovanja u kretanju) – 6 min.;

Vežbe oblikovanja lokomotornog aparata – 4 min.;

Igra 5:5 u ograničenom prostoru za igru (3 x 1,5 min., istezanje u pauzi 2 x 1 min.)
– 7 min.;

Brzi rad stopala (2×8 ponavljanja x 10 m., u pauzi istezanje 1×1 min.) – 5 min.;

Šutiranje i duge lopte u parovima – 5 min.;

Odlazak u svlačionicu.

Napomena:
Pauza od kraja zagrevanja do početka utakmice treba da je što kraca, 5-10 min.
maksimalno;
Rehidracija organizma pre početka utakmice;

Ostatak ekipe radi „ševu“ 4:2;

Temperatura mišića pada na poluvremenu, uraditi lagane vežbe aerobne

aktivnosti pre početka drugog poluvremena;

Polje za zagrevanje pripremiti 10 min. ranije pre nego što igrači izađu iz
svlačionice.

 KAKO SE RADE VEZBE ZAGREVANJA?

Stopala postavite paralelno u širini ramena,

pogled pravo, savijajte i podižite glavu gore, a
zatim dole bradom ka grudima. Ponovite 10
puta.
 Iz početnog položaja savijajte glavu
bočno, levo i desno. Savijajte polako glavu kao da težite da uhom dodirnete rame.
Ponovite 3 puta levo i desno.

Kruzite glavom, pravite

polukrug, ne idite glavom unazad. Zamislite kako bradom kružite od levog ramena
ka sredini (ka grudnoj kosti) pa ka desnom ramenu. Ponovite 10 puta.
 Stopala postavite u širini ramena. Kružite
ramenima unazad 4 puta, pa unapred 10 puta.

Stopala
postavite u širini ramena. Ruke raširene a šake – dlanovi okrenuti ka plafonu i
onda lagano uvrćete ruke ka unutra. Ponovite 10 puta.
 Stopala su u širini
ramena, dlanovi okrenuti ka plafonu i ruke savijajte u laktovima tako da šakama
dotaknete ramena pa vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je
kada dotičete ramena.

Stopala su u širini
ramena, ruke savijene na bokovima. Lagano ispružate levu ruku ka gore i savijate
se preko boka u desnu stranu. Ledja su vam prava. U tom položaju se zadržite oko
2 sekunde i vraćate se u početni položaj. Izdrah je kada opružate ruku i savijate se.
Isto to uradite i na drugu stranu. Vežbu ponovite 8 puta.
 Iz početnog položaja,
okrećite celo telo u levu stranu i istovremeno podižite levu ruku iznad glave. Izdah
je kada dižete ruku iznad glave, pravo na gore.Vratite se unazad. Isto to radite i u
drugu stranu. Vezbu radite naizmenično, leva pa desna strana 8 puta.

Stanite u početni položaj, noge u širini ramena,

pogled pravo. Jedna ruka je podignuta uz telo (izmedju grudi i ramena) i skupljena
u pesnicu, drugu ruku sa skupljenom pesnicom, izbacujete ispred sebe i vraćate je
u početni položaj. Naizmenično ispružate ruke ispred sebe kao da udarate, bez
naglih cimanja. Izdah je kada završavate udarac. Vezbu ponovite 8 puta.
 Stanete u
raskoračni stav, malo širi od širine ramena. Naizmenično se savijate preko boka u
jednu pa u drugu stranu. Druga ruka je uz nogu, ledja su prava. U svakom položaju
se zadržavate po 2-3 sekunde. Izdah je kada se savijamo.

Sta
nite u raskoračni stav pa gornji deo dela spuštajte ka sredini. Pomerajte gornji deo
tela ka desnoj nozi. Zadržite položaj. Vratite se u sredinu – početni položaj, pa idite
ka levoj nozi. U svakom položaju se zadržavamo po 2-3 sekunde. Bitno je da je
kičma prava, da se ne savijate u ledjima. Izdah je kada se spuštamo ka nozi. Vezbu
ponoviti po 4 puta u svaku stranu.

Stopala su u širini ramena, podižite desnu nogu

savijenu u kolenu i laktom leve ruke dotaknite desno koleno. Isto to radite i
suprotnom rukom i nogom, naizmenično 8 puta. Izdah je kada dotaknete laktom
koleno.

Stopala su u širini ramena,

preko desnog boka podižete desnu nogu savijenu u kolenu i istovremeno desnim
laktom dotaknete desno koleno. Isto to i sa levom stranom. Ledja su prava. Vežba
se radi naizmenično jedna pa druga strana 8 puta. Izdah je kada se približava lakat
kolenu.

Ruke su na kukovima, noge u širini

ramena i lagano kružite kukovima 4 puta u jednu i 4 puta u drugu stranu.

Noge su u širini ramena, ruke stavite iza tela, i

noge savijajte u kolenima unazad naizmenično levom pa desnom, tako da petom
dotaknete šaku. Vežbu ponovite 8 puta. Izdah je kada savijate nogu.