PIRAMI

D
MAKA
NAN
MAKAN
AN
BERKHA
SIAT
 Gaya Hidup Sihat
  
 Kita akan mempunyai kesihatan yang baik sekiranya
mengamalkan gaya hidup sihat. Antara contoh amalan ini
ialah melakukan senaman, beriadah, amalan pemakanan yang
baik serta menghindari penyalahgunaan bahan seperti dadah,
ubat, racun dan rokok.

Pemakanan
 Pengambilan makanan seimbang yang bersih dan
berkhasiat adalah amalan pemakanan yang baik. Hal ini,
kerana makanan seimbang berupaya menjadikan badan kita
sihat dan kuat. Otak kita turut menjadi cerdas.
 Pyramid makanan membantu kita makan secara
seimbang mengikut kadar yang bersesuaian. Selain itu, kita
juga akan mengenali kumpulan-kumpulan makanan seperti
karbohidrat, vitamin, protein dan lemak. Pyramid makanan
juga memberi maklumat tentang contoh-contoh makanan
berdasarkan kumpulan makanan, misalnya nasi, roti, mi dan
bijirin yang tergolong dalam kumpulan karbohidrat.
 Pyramid makanan turut memberi panduan berguna
tentang kadar pengambilan atau sukatan makanan yang sesuai
untuk badan kita. Seseorang murid perlu banyak makan
makanan daripada kumpulan karbohidrat untuk memperoleh
tenaga. Selain itu, pastikan kita kurang mengambil makanan
berlemak seperti kek, keju dan minyak.
 Amalan makan mengikut pyramid makanan penting bagi
memastikan kita menjadi sihat, cergas dan membesar dengan
sempurna.

Kategori Umur Tenaga

Kanak-kanak 1–3 1360

4–6 1830
7–9 2190
Lelaki
10 – 19 2600 – 2450
Perempuan
10 – 19 2350 – 2100

Kalori per gram :

    Lemak                   9
    Karbohidrat          4
    Protein                  4

Jadual menunjukkan jumlah tenaga yang diperlukan mengikut

kategori dan kalori mengikut kumpulan makanan.
 Apakah Piramid Makanan?
Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk
merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan
yang sesuai untuk kita setiap hari . Piramid Makanan juga digunakan
sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat. Pengambilan
makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak
kita dapat menerima semua nutrien yang mencukupi bagi
membolehkan ianya berfungsi dengan baik. Pengambilan makanan
perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh
membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.

Berapakah kumpulan makanan terdapat

dalam Piramid Makanan?
ARAS 1

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya

dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang
utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan
sedikit protein. Setiap hidangan makanan daripada kumpulan ini perlu
diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi,
bubur, roti, mi, mihun, biskut, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai,
ubi keledek, keladi dan kentang.

ARAS 2

Aras 2 Piramid Makanan mengandungi makanan yang kaya dengan

vitamin, mineral dan serat. Makanlah makanan di aras ini dengan
banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan. Contoh
makanan bagi kumpulan ini ialah sayur-sayuran hijau dan buah-buahan.

ARAS 3

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan.

Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan
magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang
kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan penggunaan
daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan
serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya seperti
tauhu dan tempe, kacang dhal dan kacang merah.

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Contoh hasil

tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein,
kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu
rendah lemak.

ARAS 4
Lemak, minyak, coklat, gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan
ini terletak di Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja
makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

Apakah saiz sajian?

Saiz sajian ialah jumlah makanan yang dimakan dalam kumpulan yang
sama yang mempunyai kandungan zat yang serupa dan boleh ditukar
ganti.

Apakah yang membentuk sajian?

Jenis Makanan Satu Sajian

 ½ cawan nasi putih

Bijirin & produk bijirin dan ubi-ubian
Sayur-sayuran
Buah-buahan
Susu dan Produk Tenusu
Telur, daging, ayam, ikan dan kekacang
 ½ cawan mi / bihun / kue tiau / pasta
 1 keping roti bijirin penuh
 ½ keping capati (saiz kecil)
 1 cawan bubur nasi
 ½ cawan bijiran sarapan
 1 biji ubi kentang saiz sederhana
 3 keping biskut tawar / krim
 ½ cawan sayuran berdaun hijau tua
 ½ cawan sayuran buah atau ubian
 ½ cawan lain-lain sayuran
 ½ biji jambu batu saiz sederhana
 1 potong betik / tembikai / nanas
 1 biji pisang / oren / pir / epal
 ½ cawan jus buah (tanpa gula)
 1 cawan susu
 ½ cawan dadih
 1 keping keju
 * tenusu rendah lemak lebih
digalakkan
 1 ketul peha ayam saiz sederhana
 1 ekor ikan kembung
 2 ketul daging tanpa lemak sebesar
kotak mancis
 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
 ½ cawan kekacang kering
 4 sudu makan udang kecil dengan
kulit
 1 keping tauhu
 1 keping tempe
  1 biji telur saiz sederhana (gred C)

Ref : Healthy Lifestyle Campaign 1997, Healthy Eating : Manual Prime and Supportive
Messages, Ministry of Health Malaysia

Kadar Pemakanan Kanak-kanak Petatih

Dan Pra-sekolah.
(2 Tahun Hingga 6 Tahun)
Pada usia 2 tahun, kanak-kanak seharusnya sudah boleh makan
makanan keluarga. Walau bagaimanapun, di tahap usia ini
pertumbuhan kanak-kanak adalah perlahan dan begitu juga selera
makannya. Pada tahap usia ini juga, kanak-kanak perlukan lebih kasih
sayang, kesabaran, perhatian dan galakan.

Panduan Pemakanan Untuk Kanak-kanak

Petatih Dan Prasekolah

Alam kanak-kanak adalah masa yang kritikal kerana ini adalah masa
dimana mereka memupuk tabiat kesukaan kepada sesuatu makanan.
Tabiat pemakanan yang betul perlu dititikberatkan di peringkat ini.
Berikut adalah panduan pemakanan untuk kanak-kanak:

 Berikan kanak-kanak makanan seimbang mengikut Piramid

Makanan Malaysia. Bukan setiap hidangan perlu mengandungi semua
kumpulan makanan tetapi hidangan hendaklah seimbang dan
mengandungi pelbagai jenis makanan setiap hari.

 Pada usia ini, pengambilan susu berkurangan. Jadi, adalah

penting untuk memberikan makanan yang sesuai daripada jenis
makanan lain.
  Mulakan dengan memperkenalkan jadual waktu makan 3 kali
sehari dan makanan snek antara waktu makan.

 Berikan susu semasa waktu snek. Kanak-kanak mungkin rasa

kenyang dan mungkin enggan makan jika susu diberi pada waktu
makan utama.

 Tambah jenis makanan baru secara perlahan-lahan agar kanak-

kanak tidak merasai pelbagai rasa pada masa yang sama.

 Ketika memasak makanan untuk keluarga, asingkan sebahagian

untuk kanak-kanak sebelum menambahkan rempah ratus.

Pemakanan Kanak-kanak Berpandukan

Piramid Makanan
 Makanan berkhasiat penting untuk kanak-kanak kerana ia:
    Membekalkan nutrien untuk perkembangan dan pertumbuhan.
    Membekalkan tenaga untuk aktiviti fizikal dan mental.
 Membantu dalam mengekalkan ketahanan badan terhadap jangkitan.
 Menyediakan bekalan nutrien yang cukup untuk keperluan pertumbuhan
pada peringkat remaja.

 Piramid Makanan Malaysia memberi panduan tentang bagaimana

untuk mengimbangkan pengambilan makanan setiap hari. Makanan
yang pelbagai membantu kanak-kanak mendapat semua nutrien yang
diperlukan.

 Pilih gabungan makanan setiap hari berpandukan Piramid

Makanan Malaysia.

Aras 1: Bijirin dan ubi-ubian

    Beri kanak-kanak lebih banyak makanan dari kumpulan ini.
   Kumpulan makanan ini adalah sumber paling baik untuk karbohidrat
yang membekalkan tenaga kepada kanak-kanak.
   Kumpulan ini juga mengandungi vitamin, mineral, serat dan sejumlah
protein.
    Contoh : Nasi, mee, roti, pasta, bubur, capati dan biskut.
    Kanak-kanak memerlukan 6 hingga 8 hidangan setiap hari.

Satu hidangan bijiran dan  Bilangan hidangan sehari

sumber bijiran serta ubi 2 - 3 Tahun 4 - 6 Tahun

1 Keping roti "whole meal"

1/2 Cawan Nasi 
1/2 Capati
6* 8*
1 Cawan bubur
1 Biji sederhana kentang
Keping biskut - Krim Krakers masin
* Nota: Bilangan hidangan sehari bererti jumlah hidangan untuk semua jenis
makanan dalam kumpulan makanan.

Aras 2: Buah dan sayur

     Berikan kanak-kanak lebih makanan daripada kumpulan ini.
    Ia membekalkan vitamin, mineral dan serat kepada kanak-kanak.
 Kanak-kanak perlukan sekurang-kurangnya 2 hidangan setiap
hari.                                                       

Satu hidangan bijiran dan  Bilangan hidangan sehari

sumber bijiran dan ubi / Satu hidangan
buah-buahan 2-3 Tahun 4-6 Tahun

1/2 Cawan sayur-sayuran hijau yang

telah di masak 2* 2*
1/2 Cawan buah-buahan / sayur-sayuran

1/2 Biji jambu sederhana 

1 Biji kecil atau sederhana buah oren,
sejenis buah berwarna hijau (pear, epal) 1* 1*
1 saiz sederhana pisang
1 hiris betik, nenas, tembikai
* Nota : Bilangan hidangan sehari bererti jumlah hidangan untuk semua jenis
makanan dalam kumpulan makanan.

Aras 3: Ikan, ayam, daging, kekacang, susu dan hasil tenusu

  Kanak-kanak harus mengambil makanan dalam kumpulan ini dalam
kuantiti yang sederhana.
     Makanan dalam kumpulan ini membekalkan sumber protein, vitamin B
dan mineral.
    Keperluan untuk kanak-kanak ialah 2 hidangan untuk ikan, ayam, itik,
daging dan ubi-ubian dan 2 hingga 3 hidangan untuk susu dan hasil
tenusu setiap hari.

Satu hidangan ikan, ayam, itik, daging dan Bilangan hidangan sehari
ubi-ubian / Satu hidangan hasil tenusu. 2-3 Tahun 4-6 Tahun
1 Potong sederhana "peha ayam"
1 Ekor ikan kembong sederhana
2 Ketul daging saiz kotak mancis 
5 Sudu penuh ikan bilis tanpa kepala
Nota : 1 Ketul daging berukuran kotak
mancis 
= 1 Biji telur sederhana   2*  2*
= 1 Keping tempe 
= 1 Keping tauhu 
= 2 Sudu makan mentega kacang 
= 1/2 Cawan ubi-ubian / kacang yang telah
dikeringkan
= 4 Ekor udang bersaiz kecil
1 Gelas susu
1 Cawan dadih 2-3* 3*
1 Keping Keju
*Nota : Bilangan hidangan sehari bererti jumlah hidangan
             untuk semua jenis makanan dalam kumpulan makanan.
 Aras 4: Lemak, minyak dan kumpulan gula
      Pastikan kanak-kanak kurangkan pengambilan daripada kumpulan
makanan jenis ini.

Cara Menggalakkan kanak-kanak untuk

makan

Ibu atau penjaga harus menyelia kanak-kanak semasa waktu makan,

walaupun ketika mereka mempunyai selera yang baik. Ada banyak cara
yang anda boleh lakukan untuk memberi galakan kepada kanak-kanak
untuk makan. Di antaranya ialah:

 Duduk dengan kanak-kanak semasa dia makan. Perhatikan apa

yang dimakan dan berikan bantuan dan galakan semasa kanak-kanak
menikmati hidangan.

 Berikan masa kepadak anak-kanak menikmati hidangan mereka,

jangan terburu-buru. Beri ruang untuk dia bermain sedikit semasa
makan.

 Beri pujian kepada kanak-kanak kerana makan dengan baik.

 Berikan kanak-kanak makanan dalam bekas berasingan agar dia

mendapat jumlah makanan secukupnya.

 Berikan jenis makanan yang boleh dipegang atau diambil sendiri

untuk menggalakkannya berdikari, tetapi pastikan jumlah makanan
yang secukupnya diperolehi oleh kanak-kanak.

 Jika kanak-kanak memilih jenis makanan kegemarannya, cuba

campurkan semua jenis makanan lain bersama makanan kegemarannya.

 Berikan makanan sebaik sahaja kanak-kanak berasa lapar. Jika

kanak-kanak menunggu terlalu lama untuk makan kemungkinan selera
kanak-kanak akan hilang.
 Jangan beri kanak-kanak makan jika dia mengantuk.

 Jangan memaksa kanak-kanak untuk makan. Ini boleh

meningkatkan tekanan dan mungkin mengurangkan selera makan.
Waktu makan seharusnya tenang dan menggembirakan.

 Jangan berikan banyak minuman sebelum atau semasa kanak-

kanak menikmati hidangan kerana boleh mengganggu selera makannya.

 Bermain permainan semasa waktu makan untuk meningkatkan

lagi selera kanak-kanak untuk makan (menyanyi dan bermain).

 Gunakan sebarang kreativiti dalam menghidangkan makanan

kepada kanak-kanak. Ia penting dalam membantu merangsang selera
kanak-kanak.

 Sekali sekala bawalah kanak-kanak makan diluar. Contoh seperti

di taman permainan atau di pantai.

 Galakkan kanak-kanak mengambil snek yang berkhasiat. Contoh

snek seperti susu, buah dan sandwich.

 Elakkan daripada memberi snek terlau dekat dengan waktu

makan utamanya.