Circuito forza (20" per esercizio, 2 volte):

• Addominali gambe a terra

• Addominali a gambe incrociate
• Adduzione/abduzione (forbici, 20" per lato)
• Ponte isometrico
• Piegamenti sulle braccia
• "cane" o saluto fascista che dir si voglia

Corsa (3 volte):
• 3' corsa continua
• 30 tocchi skip sul posto
• 10 spinte sulle caviglie
• 10 piegamenti sulle gambe
• 10 piegamenti sulle gambe + salto

Riscaldamento con la palla:

10' Partita su metacampo e porte piccole con le seguenti regole: 2 tocchi, 5" per giocare la
palla, non si può contrastare chi è in possesso di palla (cioè non gli si può rubare la palla,
che può essere conquistata solo intercettando un passaggio o inducendo al fallo).

Stretching libero

Navette (3 volte):
• 5 volte il campo in orizzontale in 20" + 20" recupero (3 volte)
• 2' di pausa

Quello che volete. Se fate la partita cercare di fare la rotazione.