Мета вправ - ослабити надмірну м'язову напругу окремих частин тіла.

Відомо, що за
більшістю психосоматичних захворювань стоїть висока стабільна м'язова напруга.
Отже, можете апробувати вправи, які особливо корисні для осіб з "сидячою
роботою". Найбільш важливою є область шиї і плечей, від поганої рухливості яких
виникають інші проблеми нашого тіла.

Для поліпшення рухливості голови і шиї

1)  Ляж на спину, витягнувши руки вздовж тіла; долоні довільно звернені до
підстилки. Закривши очі, переживи те, як лежить твоє тіло. Особливу увагу зверни
на хребет, спину та плечі.
2)  Відчуй простір між шиєю, спиною і підстилкою. Рукою знайди пустки, які там
існують, і подумай, наскільки твої уявлення відрізнялися від реальності. Простір під
шиєю однаковий як з лівої, так і з правої сторони.
3)  Прослідкуй за своїм диханням. Ти дихаєш обома ніздрями? Ти відчуваєш дію
дихальних рухів в плечах і в спині?
4)  Поверни голову (очі як і раніше закриті) спочатку вліво, потім вправо, але тільки
до положень, які тобі зручні. Вправу повтори 25 разів, початківці повторюють її до
тих пір, доки рухи їх не обтяжують. Відпочинь.
5)  Простягни руки у напрямку до ступнів. Під час даної вправи і плечі гнуться вниз
(до ніг). Скомбінуй рухи рук з одночасним поворотом голови. Коли повертаєш
голову вліво, ліва рука гнеться у напрямку до ступні. При русі голови вправо -
права. Вправляйся до тих пір, поки переживаєш відчуття повної природності рухів.
Потім трохи передихни.
6)  Руки поклади на живіт, нижче пупа, так, щоб одна закривала іншу.
Продовжуй повороти голови зліва направо так, щоб це не викликало
неприємних відчуттів. Повтори вправу 15-25 разів. Стеж за невеликими рухами
всього тіла.
7)  Схрестивши руки на груднях, знов повертай голову зліва направо. Стеж за тим,
як при цьому легко рухається все тіло (плечі, груди, сідниці). Відпочинь.
8)  Лежи розслаблено, руки витягнуті уздовж тіла. Тепер ти тільки уявляєш рух
голови з одного боку в інший. Можеш подумки виконати всі вправи ще раз - не
рухаючись. Постарайся пригадати кожен мікрорух і ті відчуття, які ти отримав. У
випадку, якщо уявлятимеш собі рух рук вниз, переживи те, що твое тіло розуміє
вказівку напряму, незалежно від положення, в якому воно знаходиться (ти
усвідомлюєш, що вгору - це до стелі, а вниз - до підлоги, але коли ти лежиш і
уявляєш собі, як рука тягнеться вниз, то автоматично уявляєш рух у напрямку до
ступнів, хоча в даній ситуації цей рух не вниз, а по горизонталі).
9)  Розплющивши очі, швидко повертай голову з одного боку в інший. Зверни увагу,
що плечі повторюють рухи голови. Закрий очі. Відпочинь.
10)  Лежачи із закритими очима, уяви, що стоїш на лузі і роздивляєшся маленьку
квітку. Потім уяви, ніби дивишся на величезне дерево, що впирається верхівкою в
самі хмари. Потім уяви, що перед тобою поверхня озера, в якій ти бачиш власне
віддзеркалення або знову ж таки хмари. Нарешті, уяви засніжену вершину гори.
11)  Ще раз, лежачи із закритими очима, уяви маленьку квітучу рослину. Розплющ
очі і перевір, куди ти дивишся. Закривши очі, уяви високе дерево. Розплющ очі, щоб
побачити, куди спрямований твій погляд. Все те ж саме виконай з озером і з
вершиною гори. Ти напевно з'ясуєш для себе, що, розплющуючи очі, ти завжди
дивишся в тому напрямі, в якому необхідно було б робити це в положенні стоячи
(роздивляючись квітку, ми дивимося вниз, у твоєму випадку - у напрямку до
ступнів, і т.д.). Закрий очі. Знову уяви собі квітку і вершину гори і прослідкуй при
цьому за рухом очей (хай навіть вони закриті).
12)  Заплющ очі (якщо відкриті). Два-три рази поверни голову зліва направо. Потім
продовжуй робити це лише в думках. Хоча повороти голови відбуваються тільки в
твоїй уяві, прослідкуй, чи здійснюєш ти і наяву слабкі рухи головою (які могли б
бути помічені збоку?
13)  Тепер, із закритими очима і з руками, схрещеними на грудній клітці, поверни
голову вліво і уяви собі, що ти дивишся вдалину. Те ж саме зроби, повернувши
голову вправо. Розплющивши очі, повтори процедуру. Потім зроби те ж з
розплющеними очима і з руками, витягнутими вздовж тіла. Відпочинь.
14)  Закривши очі, уяви собі рух, який супроводжує спочатку погляд вліво, потім
вправо. Повтори це кілька разів. Далі зроби навпаки - в уяві дивись вправо, тоді як
голова повертатиметься в протилежну сторону (знову ж таки тільки у твоїх
фантазіях). Після ряду повторів повернись до уявлення про поворот голови при
погляді в тому ж напрямі; на закінчення повправляйся в цьому кілька разів
(подумки).
15)  Розплющивши очі, абсолютно спонтанно повертай голову вліво і вправо. Ваш
погляд напевно поввторить обертальний рух голови. Крім того, ти, можливо,
виявиш, що коли бажаєш подивитися "вдалину" вліво, то і голова повернеться
сильніше.
16)  Відпочинь. Підсумуй свої "враження". Ти, випадково, не помітив, що після
виконаних вправ шийні м'язи сталі більш еластичними? При бажанні піднятися
обернись не поспішаючи вбік і встань. Якийсь час пройдись по кімнаті, стежачи за
новими відчуттями.
Комплекс приведених вправ сприяє не тільки розробці шийних м'язів. Виконуючи
вправи, ти вчишся також слухати власне тіло, усвідомлювати, що, власне,
відбувається, коли ти щось робиш. Що стосується більшості рухів, то людина
взагалі не усвідомлює, як це у неї виходить, оскільки здійснює їх чисто машинально.
Тіло - поганий пан, але добра слуга. Тому варто було б знати, на що воно здатне і
чого потребує.

Вправи прості і не вимагають від вас особливої фізичної підготовки. Разом з тим за
часом вони тривалі, і не кожному до душі щодня витрачати три четверті години на
що-небудь подібне. Втім, якщо послідовно дотримуватися філософії даних вправ,
неважливо, що ви ними не займаєтеся. Якщо із зусиллям починати заняття, краще не
вправлятися взагалі. (Все одно не вдалося б досягти ефекту.) До того, щоб нарешті
лягти і почати займатися, доведеться себе трохи примушувати, але сам процес
освоєння повинен приносити радість.