CAPITULO 11 DOLOR DE ESPALDA también fisioterapeuta. Ya estaba ensefiando yoga cuando, un dia, hace 35 afios, se Ie ocurtié ser fisioterapeuta, “porque queria ser mejor profesora de yoga. Mi marido me pregunté: ‘;Alguna vez has acudido a uno?" No. ‘Sabes lo que hacen?’ No. ‘¢Sabes algo de es0?" No. Pero aquel dia, literalmente, me desperté y supe lo que queria hacer”. Resulté que esta intuicién era buena. Sus estudios de fisioterapia le ayudaron a entender con més profundidad la anatomia humana y la cinesiologia y le han permitido ofrecer lo que ha aprendido a otros profesores de yoga para que sean més profesionales y mejores a la hora de comunicarse con médicos. Muchos doctores en Medicina la toman como referencia, incluso algunos que ella ni siquiera conoce. Judith también tiene el doctorado en Psicologia del East-West y es autora de seis libros sobre yoga, entre ellos, Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times, sobre los aspectos pricticos y terapéuticos del yoga para la restauracidn. Ensefa en la zona de la bahia de San Francisco y en todo el mundo. y Judith Hanson Lasater dice de sf misma que es una profesora de yoga que resulta ser La primera vez que se le “partid” la espalda a Bonnie Willdorf fue en 1980, cuando estaba sacando a un nifio de un coche. “Tenia cidtica, el dolor me bajaba por la pierna derecha hasta el pie, Durante dos o tres afios seguidos, tenia que pasar meses tumbada boca arriba.” Otro dolor de espalda unos afios mas tarde le hizo acudir a un cirujano y, como los cirujanos suelen hacer, le recomendé operarse. “Dijo: ‘Quiz debamos darle cita’, y al dia siguiente me encontraba mejor.” Llegé a la conclusién obvia de que habfa un componente psicolégico en su dolor. Bonnie recuerda un viaje de un mes que hizo al suroeste que empez6 con tanto dolor que pensé que no podria continuar. “Al segundo dia se me pas6 porque estaba de vacaciones.” Cuando continus suftiendo dolores, consulté con varios ortopedistas y probé la fisioterapia, pero nada parecia ayudarla excepto sumergirse en una baftera de agua caliente.Ademés del estrés, Bonnie achaca sus problemas de espalda a la mala mecénica de su cuerpo. “Siempre he tenido una mala postura. Suelo bajar los hombros y echar la cabeza hacia delante. No creci como una persona atlética. Para mi familia, el Gnico musculo que habfa que ejercitar era la cabeza, Lefamos poesia los domingos y no dabamos paseos.” Pensé que tal ver. el yoga podria ayudarla. Un amigo le sugirié que acudiera a Judith y comenz6 a estudiar con ella Cuando comenzé con Judith en 1993, Bonnie no podia hacer muchas de las asanas de la clase porque le dolfa la zona lumbar. Pero Judith siempre tiene una “fila de hospital” al final de la clase y una “fila de asistentes de hospital” que ayudan a la gente a adoptar posiciones de restauracién siguiendo las drdenes de Judith. Poco a poco, Bonnie pudo salir de la fila de hospital y luego decidié estudiar en privado con Judith para trabajar con mas intensidad y buscar una solucién a su dolor de espalda. Informacién general sobre el dolor de espalda ‘A casi todo el mundo le ha dolido la zona lumbar alguna vez. Las estimaciones actuales sittian el dolor de espalda como la segunda razén més comtin para acudir al médico, la razén principal para acudir a un quiropréctico y la mayor causa de discapacidad en personas con menos de 45 aftos. La lesién mas comiin es ja distensién de espalda, una fase general que incluye problemas en un miisculo menor, un ligamento o una articulacién en la zona Iumbar de la columna y los tejidos que la rodean, Aunque una accidn aparentemente trivial como estornudar o levantarse de una silla puede desencadenar dolor de espalda, los médicos reconocen que ese dolor suele ser la culminacién de afios de lesiones leves y traumatismos en la espalda. Generalmente, la mas grave es la ciitica, una enfermedad que principalmente se sufre cuando el disco que absorbe los golpes y que separa dos vértebras de la columna se sale y comprime la raiz de un nervio de la médula espinal, lo cual provoca un dolor que se irradia hacia la pierna, a veces hasta el pie. Muy poca gente sufre dolor cidtico en la pierna y no en la espalda. El enfoque de la profesién médica en cuanto al dolor de espalda ha cambiado mucho en los {iltimos afios. Cuando yo estudiaba medicina, el reposo en cama era normal, y eso es lo que le recomendaron a Bonnie. Ahora los médicos se han dado cuenta de que es contraproducente, ya que puede disminuir el acondicionamiento fisico y aumentar el dolor. Cuanto més tiempo se esté en la cama, mas masa muscular se perderd (hasta un 3% al dia, segtin algunas autoridades), y la resultante pérdida de peso puede interferir en la rehabilitacién y obligamos a forzar otros miisculos para compensarlo, En lugar de pasar una lesién de espalda en la cama, los médicos recomiendan que se comience con actividades suaves desde el primer da Cémo funciona el yoga Aunque los médicos suelen tener el mismo enfoque para todas las afecciones en la zona lumbar, segtin la perspectiva del yoga, eso no tiene mucho sentido. Existen muchas causas posibles para el dolor de espalda aparte de la citica. Los ligamentos pueden sufrir distensiones. La artrosis puede desarrollarse en las pequefias articulaciones que unen una vértebra con otra. Debido a los problemas posturales, la escoliosis o las lesiones, las vértebras y las costillas pueden estar mal alineadas entre ellas. Sea cual fuere la causa, puede dar como resultado espasmos musculares en diversas ubicaciones que pueden ser més dolorosos que el problema original. Dadas todas las osibilidades, es extremadamente improbable que la misma serie de ejercicios, la mismamedicacidn y las mismas operaciones ayuden a todo el mundo, A pesar de la generalidad del dolor en la zona lumbar, es una de las enfermedades que peor trata la medicina modema. En parte debido a la imprecisién de los diagndsticos y a la relativa ineficacia de la mayoria de los tratamientos convencionales, muchas personas con dolor de espalda acaban montadas en el tren que antes o después los conduce al quiréfano. Estas operaciones no siempre son efectivas, normalmente no descubren los factores principales, causan sus propios problemas y, en la gran mayoria de los casos, pueden evitarse. Aunque hay casos en los que la cirugia es necesaria a veces con urgencia-, las operaciones de espalda siguen siendo tuna de las operaciones innecesarias que més comtinmente se realizan. Hay que tener en cuenta cuando se valoran las opciones terapéuticas que la mayoria de los casos se resuelven al cabo de entre seis y ocho semanas, demasiado tiempo. Incluso con hernias discales, la gran mayoria de la gente se recupera sin operarse. Sobre todo, nadie quiere someterse a una operacién cuando existen otros métodos mas seguros y menos invasivos -métodos que a la larga son més efectivos y tienen menos probabilidades de causar problemas. Si tienes cita para operarte, puedes considerar la opcién de cancelar la operacién y buscar la opinién del mejor terapeuta de yoga que encuentres para asegurarte de que no vas a cometer un error. Quizé pueda descubrir qué desencadené tu dolor de espalda en primer lugar examinando factores como la postura, las emociones y el ambiente en que trabajas y en que vives. No tratar esos temas es otro motivo por el cual las operaciones de espalda no tienen tanto éxito como deberian y muchos pacientes operados acaban necesitando una segunda o tercera operacién para solucionar problemas que se han desarrollado en otro nivel de la columna. ‘Aunque los médicos convencionales no suelen examinar el papel del estrés en el dolor de espalda, mucha gente, como Bonnie, observa una conexién entre los problemas de espalda y la tensidn psicolégica. Cuando se activa el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, aumenta la tensién muscular, la cual puede causar dolor por sf misma. Algunos expertos de otras corrientes, como el destacado médico John Sarno, autor de Libérese del dolor de espalda, afirman que la causa suele ser totalmente psicolégica. Bl Dr. Samo cree que los miisculos de la espalda sufren espasinos y provocan dolor por una tensién mental, y que si se llega a la raiz de la causa de la tensién, el dolor desaparecerd. Pune tt cee ean eo ee ee cee en ee cua! muestran signos de sufrir ninguna hemia. Una resonancia magnética puede decirnos si Peer ec eo ete ee ere eee ees ene eee eee Res eee saa Y Peete eee ee wer ee See eee See ee ee eee a eee ee ers Gee Re ee ete ue eee ee que ver con el dolor o no. Un buen fisioterapeuta suele ser mejor examinando con las manos que eco Meta ace El profesor de yoga Aadil Palkhivala también ve la conexiGn entre las dificultades emocionales y el dolor de espalda, la cual se refleja en la expresién “soportar una carga”. El sugiere escribir un diario para encontrar alivio. “Carga la pagina con tu carga”, dice. Como alguien que ha tratado sus propias lesiones de espalda, Aadil dice que él “puede sentir cémo los nervios se le relajan al escribir”. Cuando los nervios se relajan, cuando el equilibrio del sistema nervioso auténomo pasa al lado parasimpético de restauracién, los miisculos profundos quepueden ser la causa del dolor comienzan a soltarse. Desde la perspectiva del yoga, existen otros factores que también son importantes. Mas allé del estrés y las emociones como la ira y la insatisfaccidn, el yoga vincula el dolor de espalda a la postura, la tensién muscular y la debilidad muscular, asi como a la falta de conocimiento del cuerpo ~todos los componentes del yoga son muy efectivos para buscar la causa del problema. La postura es un factor fundamental. Una persona con una mala postura tiene la columna ligeramente curvada hacia delante en la parte inferior de la espalda y hacia atrés en la parte superior. La curva en forma de S acta absorbiendo los golpes de la presién ejercida en la columna, Cuando estas curvas saludables se aplanan o arquean demasiado, se pueden comprimir las vértebras y los discos de la columna que hay entre ellas, lo cual causa dolor 0 irritacién en los nervios que salen de la columna. Los hombros caidos, la posicidn hacia delante y la curva en forma de C de la parte superior de la espalda tan tipicos en la vida moderna pueden crear dolor crénico de cuello y espalda. En algunas personas, en parte debido a la tensién de los mtisculos isquiotibiales, la pelvis tira hacia atrés y la parte inferior de la espalda se redondea, lo cual invierte la curva normal hacia dentro. Esta posicidn tensa mucho los discos de la regién lumbar y puede provocar hernias y cidtica. Para saber mas sobre el enfoque del yoga para mejorar la postura encorvada, consulta los capitulos 2 y 13. Los médicos suelen prescribir ejercicios abdominales para las personas que han tenido dolor de espalda para evitar recaidas después de una fase aguda. Esto refleja la nocién de que la mayorfa de los dolores de espalda tienen relacién con una musculatura abdominal débil. Desde la perspectiva del yoga, la debilidad abdominal suele ser parte del problema, pero este enfoque no es preciso. En realidad, demasiados ejercicios abdominales pueden aumentar la tensién de los flexores de la cadera como el psoas (un miisculo largo del abdomen que conecta la parte inferior de la columna con la parte superior del fémur), empeorando potencialmente algunos problemas de espalda. Ademés de la tensién en los misculos isquiotibiales, mucha gente con dolor de espalda tiene tensos los rotadores de la cadera, en la pelvis. Los yoghis también se dan cuenta de que a menudo los extensores de la espalda, los misculos que recorren los laterales de la columna y nos mantienen erguidos, estén débiles. El yoga pretende determinar qué miisculos especificos necesitan fortalecerse y cuales necesitan estirarse, y se puede disefiar un programa dedicado a esas necesidades, Este enfoque del yoga individualmente disefado tiene més probabilidades de ser eficaz que el tipo de recomendaciones generales de fortalecer la musculatura abdominal que ofrecen los médicos. A algunas personas les duele la espalda por la flexibilidad excesiva de sus articulaciones. El dolor puede ser el resultado, por ejemplo, de arquear demasiado la zona lumbar de la columna, exagerando la curva normal de la parte inferior de la espalda, Esta situacién, lamada hiperlordosis (figuras 11-1a y b) se observa mas en mujeres y puede empeorar debido a los cambios hormonales sufridos durante el embarazo (y el peso del bebé). La debilidad de la musculatura abdominal inferior puede contribuir a la hiperlordosis. Aprendiendo a contraer estos miisculos (mover el ombligo hacia la columna es la instruccién que un profesor de yoga suele dat), los alumnos pueden aprender a eliminar el exceso de curvatura de la parte inferior de la espalda. Aunque los abdominales pueden ser iitiles en esta situacién, hay varias asanas que sistematicamente ayudan a combatir la debilidad, asi como la falta de flexibilidad, en las cuatro capas diferentes de los miisculos abdominales de formas que los ejercicios abdominales no pueden hacer. Independientemente del efecto sobre los misculos individuales, los movimientos de asanasayudan al dolor de espalda mejorando Ia circulacién que aporta nutrientes a los discos intervertebrales eliminando toxinas. Los discos son amortiguadores gelatinosos que absorben los golpes de las vértebras unas con otras. No tienen su propio aporte de sangre independiente y por eso dependen del movimiento de las estructuras que los rodean para conseguir nutrientes. El movimiento hace que los discos se compriman, lo cual exprime el liquido que contienen, los expande y les aporta nutrientes frescos. Los yoghis creen que las asanas, con las que sisteméticamente se estiran, se flexionan, se retuercen y se humedecen los discos, son particularmente efectivas a la hora de levar oxigeno y otros nutrientes a los discos para que éstos permanezcan sanos y no experimenten dolor. La atencién a la respiracién, como siempre, es parte de la prescripcidn del yoga para el dolor de espalda. Las respiraciones lentas y profundas ayudan a reducir la actividad del sistema de respuesta al estrés, lo cual puede conducir a la relajacién muscular. Con las espiraciones plenas que se dan cuando los misculos abdominales ayudan a expulsar el aire, se mete mas oxigeno en el cuerpo con la siguiente respiracién. Ademés, las ondulaciones de las inspiraciones y espiraciones profundas masajean suavemente la columna vertebral, lo cual también ayuda a aportar nutrientes a los discos de la columna.Figura 11,1 a) Postura normal b) Curvatura lumbar excesiva, hiperlordosis La conciencia es crucial para el enfoque del yoga sobre el dolor de espalda. Muchas personas con malos habitos posturales simplemente no se dan cuenta de lo que hacen. La conciencia sobre la alineacién se aprende de forma natural durante la practica de asanas en la vida diaria. Puede que te des cuenta, por ejemplo, de tu costumbre de curvar la espalda en una silla de oficina, en un autobiis 0 esperando en una fila. Una y otra vez, dice Judith, tendrés que ir recordando estar atento a cémo usas tu cuerpo cuando lavas los platos, recoges la colada, ves la televisién 0 desarrollas cualquier otra actividad que forme parte de tu vida cotidiana. La conciencia y la concentracién en la respiracién diferencian los estiramientos del yoga de los ejercicios similares que ofrece la fisioterapia convencional. En las asanas del yoga, la atencisn se dirige a lo que se est haciendo y a cémo eso afecta a las sensaciones del cuerpo y la mente. La mayoria de los ejercicios de fisioterapia, en contraste, suelen hacerse de forma mecénica y casi inconsciente, quizé hasta viendo la televisién. Cuando se hacen ejercicios de fisioterapia sin conciencia, sin mirar hacia el interior, son totalmente iguales todos los dias — rutinarios y aburridos. No es de extrafiar que mucha gente deje de hacerlos. Cuando el yoga se hace bien, cada vez. es mas interesante. Las buenas asanas de yoga no sélo mejoran el funcionamiento del cuerpo fisico, también afectan a la mente. Presta atencién a lo que estis haciendo y, sobre todo, a cémo lo ests haciendo y desarrollarés la capacidad de sentir las sefiales del cuerpo. Aplica la conciencia del yoga y la respiracién consciente a los ejercicios estandarizados de fisioterapia y, en mi opinidn, serdn més efectivos. Esta mayor conciencia propioceptiva (sentir la posicién del cuerpo) también permite notar cambios sutiles que pueden habérsenos pasado -y sirven como sistema de aviso cuando el estrés, la mala postura y otros factores pueden provocar dolor de espalda. Las pruebas cientificas Se demostré que un programa de reduccién del estrés basado en la conciencia con meditacién consciente y hatha yoga era efectivo para pacientes con dolor crénico, incluido el dolor de espalda. También hay pruebas de que los ejercicios de fisioterapia de McKenzie, que emplea extensiones parecidas a las posturas de yoga, pueden ayudar en caso de dolor de espalda. En el gran estudio realizado con practicantes de yoga mencionado en el capitulo 1 se descubrié que al 98% de mas de 1.000 personas con dolor de espalda les resulté itl el yoga. Otro estudio que apoya la efectividad del yoga frente al dolor de espalda proviene de un libro no impreso llamado Backache Relief, en el que participé como coautora Dava Sobel, autora de Longitud y La hija de Galileo. Los autores entrevistaron a casi 500 personas con dolor de espalda para intentar descubrir qué les habja funcionado. Les preguntaron sobre cirujanos ortopédicos, ostedpatas, quiroprécticos, acupuntores, practicantes de Rolfers y Feldenkrais, ast como el uso de relajantes musculares, medicamentos antiinflamatorios, pafios calientes, aplicaciones de hielo, ortopedias en el calzado, unidades de estimulacién nerviosa transcuténea y hasta marihuana. En general, el yoga se consideraba “el enfoque con més éxito de todos para aliviar el dolor de espalda para las personas no discapacitadas que sufrian dolor de espalda ~23 de cada 24 participantes [que hacian yoga] mostraban mejoras significativas a largo plazo”. Los participantes que probaron el yoga con libros, articulos y cintas notaban cierto alivio, peromucho menos que los que hacfan yoga con un profesor (en clase 0 en sesiones privadas, sin especificar). Muchos participantes recomendaron simplemente la respiracién abdominal (para ver las instrucciones, consulta las paginas 49 y 50), unas cinco veces al dia, para reducir el estrés y tonificar la musculatura abdominal. Un estudio aleatorio con grupo control ce 22 personas publicado en Alternative Therapies in Health and Medicine investigé el hatha yoga para personas con dolor crdnico en la zona lumbar que no respondian al menos a dos modalidades como la fisioterapia y la quiropréctica. La intervencién de seis semanas inclufa clases de una hora dos veces a la semana con asanas suaves, meditacién y relajacién. En comparacién con el grupo control, el grupo de yoga mostré mejoras en el equilibrio y la flexibilidad, la incapacidad y el humor, aunque ninguna alcanzé el nivel de importancia estadistica significativa. Tres meses después, ocho de las once personas del grupo de yoga completé una encuesta. Seis de los ocho experimentaron mejoras en su dolor de espalda tras haberse completado el estudio. Siete de las ocho personas seguian experimentando mejoras desde que practicaban yoga. Los ocho creian que el yoga facilitaba la relajacién y mejoraba la conciencia y recomendaban el yoga para otras personas con dolor crénico en la zona lumbar. Una prueba aleatoria con grupo control dirigida por Kimberly Williams de la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia comparé los efectos de un régimen de yoga de Iyengar adaptado con pacientes con dolor crénico en Ja zona lumbar que recibian un boletin informative semanal. De los 60 sujetos que se enrolaron al principio en el estudio, lo completaron cuarenta y dos. El grupo de yoga asistié a 16 clases semanales. En comparacién con el grupo control, el grupo de yoga experimenté una reduccién del dolor de un 64%, una reduccién de la “discapacidad funcional” (problemas para realizar tareas cotidianas) del 77% y tuna mejora del 25% en Ja percepcién del control sobre el dolor. También mostraron ganancias significativas en la flexibilidad de las caderas. De los pacientes que tomaban medicacidn para el dolor al comienzo del estudio, el 88% del grupo de yoga redujo su dosis o eliminé totalmente su medicacién en comparacién con el 35% del grupo control Una prueba aleatoria con grupo control, publicada en Annals of Internal Medicine, comparaba el viniyoga con el ejercicio tetapéutico convencional con un libro de autoayuda en 101 personas con dolor erénico en la zona lumbar. Los pacientes de los grupos de yoga y de ejercicios tenian tuna clase de 75 minutos a la semana durante 12 semanas, mientras que el tercer grupo recibié un folleto sobre estrategias para lidiar con el dolor de espalda. Los grupos de yoga y de ejercicios tenfan que practicar en casa entre las sesiones. Tras las 12 semanas, el grupo de yoga mostré una pequefia pero estadisticamente significativa mejora en comparacién con el grupo de ejercicios, y tuna gran mejora en comparacién con el grupo del folleto. Al cabo de entre 12 y 26 semanas, slo el grupo de yoga siguié mejorando; los otros dos grupos empeoraron, Cuando se les pregunté a los participantes 26 semanas después de comenzar el protocolo, el 12% del grupo de yoga habia buscado tratamiento para la espalda con algiin profesional médico, en comparacién con el 19% del grupo de ejercicios y el 31% del grupo del folleto. En el grupo de yoga, el 21% habia tomado medicacién para el dolor de espalda en la semana veintiséis, en comparacién con el 50% del grupo de ejercicios y el 59% del grupo del folleto. E] enfoque de Judith Hanson Lasater “Fxisten muchas causas para el dolor de espalda, muchas maneras diferentes de manifestarlo y muchos modos diferentes de abordarlo”, dice Judith. “Algunas personas sélo necesitan reducir el estrés y educar su postura. Otras personas necesitan estiramientos y ganar fuerza.” Aunque a‘veces parece parte inevitable del paso del tiempo, Judith siente que “en la aplastante mayoria de los casos, el dolor de espalda puede prevenirse. Algunos problemas son congénitos, algunos son el resultado de un accidente, pero la mayoria tienen que ver con el uso que hacemos de nuestro cuerpo”, Su enfoque consiste en buscar primero la causa més simple. “Primero observo la postura de pie, sentado, conduciendo y durmiendo.” Segtin Judith, “casi nadie se pone bien de pie”, un problema que ella sospecha que se debe a que “pasamos todo el tiempo en sillas, lo cual hace que se presionen al maximo los discos y se debilite la musculatura abdominal”. Como muchos alumnos de Judith con dolor de espalda, Bonnie tenfa un trabajo sedentario y los problemas posturales que suelen acompafar a pasar largos periodos sentado en una silla Solia aplanar la parte inferior de la espalda, echar la cabeza hacia delante, levantar la barbilla y dejar caer los hombros hacia delante, lo cual sugerfa que la musculatura interescapular, la que mantiene los oméplatos elevados, no estaba haciendo su trabajo. Judith presta especial atencién cuando la gente tiene el dolor irradiado porque eso indica que hay un pinzamiento en el nervio que puede provenir de un disco herniado 0 de un miisculo piramidal tenso que presiona el nervio ciatico de los ghiteos -lo cual se les puede pasar a los médicos. En el caso de Bonnie, el dolor se irradiaba por la pierna hasta el pie, lo que sugeria una hernia discal en la regién lumbar. Tras hacer el historial, lo primero que suele hacer Judith en una sesién privada con un alumno con dolor de espalda es observar la posicién en la que no le duele, Normalmente, es tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, lo cual elimina todo el estrés de la gravedad. Judith les dice a sus alumnos que no encuentran una posicién cémoda que tienen que hacerse un andlisis médico antes de trabajar con ella. Quiere asegurarse de que no haya algo que se le escape a su campo de conocimiento en la raiz del problema. PS ee ee ee ae eeey [Coco PRE Re a eel tee ae Pee a Cree ee Se ie ae ae nee eee Re ee ee Tae ee er as ST eo a eee ue eeu ot eon ues Ber ng ee rs Se ew SCC Siw mantener su cutvatura saludable normal, Lo ideal es que el angulo que forman las piemas y el tronco, segin ella, sea de unos 1200, pero siempre que sea mayor de 900 es util Si tu sila no puede alustarse a este angulo, puedes colocar un libro o un cojin en el asiento de la silla para elevar Pee eee ke ee ee oe ieee Cas ila, manteniendo la columna recta y un Angulo saludable entre las piernas y el torso -no parece atractivo, pero sorprendentemente es una postura muy cémoda (ver pagina 206). ‘Aunque las causas graves o potencialmente fatales del dolor de espalda son mucho menos comunes que l2 mala postura y el estrés, a veces es imperativo acudir al médico. Cuanta mas edad tienes, més aconsejable es ir al médico antes de consultar con un terapeuta del yoga. Los cuatro problemas médicos que pueden causar un dolor similar al que acompafia a una afectacién mecénica (muscular, articular 0 discal) en la parte inferior de la espalda corriente son: 1. Infeccién. Rara vez se infectan por si mismos los huesos de la columna, pero sf es comin que duelan por una infeccién en el rifién. Uno de los sintomas es la fiebre, y en las infecciones de rifén, orinar frecuentemente y molestias. 2. Céncer. El mieloma miltiple es un céncer de médula ésea que puede alojarse en la columna.Otros canceres, sobre todo el de mama y el de préstata, pueden extenderse a los huesos de la columna. 3. Fractura de columna, Tanto el céncer como la osteoporosis pueden causar fracturas en la columna. El dolor implacable que no se alivia al cambiar de postura puede ser un indicador. 4, Problemas neurolégicos. Muchos problemas de espalda pueden provocar una pérdida de sensibilidad en las piemnas o dificultades al orinar o controlar los esfinteres. Estos sintomas pueden requerir un examen médico de inmediato, Como Bonnie ya habia acudido al médico muchas veces y Judith veia una clara relacién entre sus sintomas y su postura, ademés de sus niveles de estrés, se sentfa cémoda con el proceso y segura de que el yoga podia ayudarla. Judith plantea varios objetivos en la siguiente rutina del yoga disefiada para Bonnie: “Buscaba fuerza abdominal, una mayor curvatura lumbar, mas fuerza en los miisculos interes-capulares [entre los oméplatos] y una mejor posicién de la cabeza”, A continuacién se muestra la secuencia de posturas e instrucciones que Judith le ofrecié a Bonnie. EJERCICIO #1. EL GATO, de diez. a doce veces. Comienza en cuadrupedia, con la columna en tuna posicién neutra, las rodillas justo debajo de las caderas y las manos bajo los hombros. Espira y arquea suavemente la columna (figura 11.2a), inspira y redondea la espalda (figura 11.2b). Cambia las posiciones lentamente, coordinando los movimientos con la respiracién.Figura 11.2 EJERCICIO #2. EL GATO, girando la cabeza para mirar hacia atras, cinco veces hi cada lado. Comienza en cuadrupedia, en posicidn neutra. Espirando, gira la cabeza y mira hacia el pie derecho. Deja que el tronco se doble hacia la derecha y se estire el lado izquierdo al mirar hacia atrés. Inspirando, vuelve a la posicién inicial. Luego, espira y mira hacia el pie izquierdo, sintiendo la respuesta de la columna. Figura 11,3Figura 11.4 EJERCICIO #3. EL GATO, levantando un brazo hacia arriba siguiéndolo con los ojos, de tres a cinco veces con cada lado. Desde la misma posicién de cuadrupedia, inspira, gira el tronco y levanta el brazo derecho hacia el techo siguiéndolo con los ojos. Espirando, baja la mano. Repitelo hacia el otro lado. Haz. todo el ejercicio entre tres y cinco veces, alternando los lados. “Es un movimiento de rotacién’”, dice Judith, “pero con una relacién diferente respecto a Ja gravedad que los giros que se realizan sentado; la sensacién es mejor”. Todos los ejercicios del gato crean movilidad en la columna. EJERCICIO #4. VARIACION DE LA COBRA, con los brazos a los lados, tres veces. Timbate boca abajo sobre una esterilla. Con las piemas en el suelo alineadas con las caderas y las rodillas hacia dentro, levanta un poco las manos y la parte superior del cuerpo para arquearlo tun poco hacia atrés espirando, Mantén la posicién varias respiraciones y luego baja espirando. Gira la cabeza hacia un lado y descansa. Con este ejercicio se estiran los misculos de la zona lumbar y se moviliza la parte media de la espalda, 1a cual suele estar rigida por las horas que pasamos sentados e inclinados hacia delante en un escritorio. Hazlo tres veces si te sientes cémodo, alternando la direccién en la que giras la cabeza cuando descansas. EJERCICIO #5. VARIACION DE LA COBRA, con los brazos flexionados, tres veces. Tiimbate boca abajo en una esterilla. Pon los brazos a los lados de modo que tu cuerpo tenga forma de letra T y luego flexiona los codos a 90°, Desde esta posicién, espirando, déblate suavemente hacia atrés, Asegiirate de mantener las piernas en el suelo y la barbilla ligeramente hacia abajo para no comprimir el cuello. Mantén la posicién varias respiraciones y bajaespirando. Descansa con la cabeza girada hacia un lado. Cuando lo repitas, gira la cabeza hacia el otro lado. EJERCICIO #6, VARIACION DE LA COBRA, con los brazos estirados por delante del cuerpo, dos veces. Repite la postura de la cobra como en el ejercicio anterior, con la misma respiracién, esta vez con los brazos estirados hacia delante, como Superman, por encima de la cabeza. Tendrés la tentacién de levantar las piernas, pero asegiirate de mantenerlas en el suelo. Judith dice que en este ejercicio se usan los miisculos especificos de la espalda para levantarse en lugar de los brazos, y eso fortalece. Inténtalo dos veces, espirando al subir. Figura 11.5 Figura 11.6Figura 11,7 EJERCICIO #7. ESTIRAMIENTO DE LOS ROTADORES EXTERNOS EN DECUBITO SUPING, tres veces con cada lado. Comienza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Espirando, inclina la pelvis ligeramente hacia atrés, apoya la parte inferior de la espalda en el suelo y acércate la rodilla derecha al pecho. Cégete el pie izquierdo y crizalo por encima de la rodilla derecha, y con la mano derecha rodea la pierna derecha por fuera y agérrate el muslo derecho por debajo de la rodilla flexionada. Pon la mano izquierda en el interior de la rodilla inquierda, Espirando, acércate la rodilla derecha mientras alejas lentamente la rodilla izquierda. Siente el estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda (figura 11.8). Mantén la postura durante varias respiraciones, Para deshacer la postura, espira y coloca el pie derecho en el suelo y luego el izquierdo con las rodillas flexionadas. Repftelo con el otro lado. Asegtrate de respirar mientras lo haces. Figura 11.8 Judith dice que este ejercicio es un buen estiramiento para los rotadores externos de la cadera. La tensién en los muisculos rotadores interfiere con la capacidad de la pelvis de moverse en actividades cotidianas como caminar. Cuando los rotadores agarran mucho la pelvis, las fuerzas biomecénicas del movimiento se transfieren al siguiente segmento movible de la cadena cinética, Ja columna vertebral. Para la gente con dolor de espalda, las posturas de pie como las que aparecen a continuacién son muy importantes debido al efecto de liberacién que aportan a las articulaciones de la cadera Se estiran los principales grupos musculares que rodean la articulacién de la cadera: los aductores, los cuadriceps, los rotadores y los isquiotibiales. Judith dice que si se dejan de hacer durante una semana, se nota la diferencia, EJERCICIO #8. POSTURA DEL TRIAN-GULO (trikonasana), de tres a cinco respiraciones hacia cada lado, dos veces. Ponte de pie con los pies separados un metro. Gira el pie derecho 90° hacia fuera y el pie izquierdo de 15° a 30 hacia dentro, Levanta los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Espirando, flexiona la cadera y lleva el brazo derecho hacia un bloque colocado en la parte exterior y trasera del pie derecho (figura 11.9).Judith sugiere dejar la parte superior de Ja pelvis detrés para rotar hacia delante y estirar los rotadores de la cadera atrasada. Gira el pecho ligeramente hacia arriba. Asegtrate de dejar una curvatura normal hacia dentro en la parte inferior de la espalda. En otras palabras, no dobles la pelvis. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones y levantate espirando. Repitelo hacia el otra lado y luego hazlo de nuevo hacia los dos lados.. Figura 11.9 EJERCICIO #9. GUERRERO I (virabhadrasana 1), tres respiraciones hacia cada lado. Ponte de pie con los pies separados unos 90 centimetros. Gira el pie derecho hacia fuera 90° y el pie izquierdo de 30° a 40° hacia dentro. Gira la cadera para cuadrarla con el pie adelantado. Levanta los brazos por encima de la cabeza y flexiona la piema adelantada hasta 90° para adoptar la postura; ten cuidado de no sobrepasar con la rodilla el tobillo o de no inclinarla hacia dentro. Judith dice que con esta postura se estiran los flexores de la cadera y los cuadriceps (los grandes miisculos de la parte delantera de los muslos). No se trata sélo de fortalecer, sino también de dar potencia, Mantén la posicién tres respiraciones y repitela hacia el otto lado. Sigue respirando al cambiar.Figura 11.10 EJERCICIO #10, POSTURA DEL TRIAN-GULO CRUZADO (parivirtta trikonasana), tres respiraciones hacia cada lado, dos veces. Ponte de pie con los pies en la postura del guerrero I. Levanta el brazo izquierdo y, espirando, gira la columna, pon la mano izquierda en un bloque colocado en la parte exterior del pie derecho y levanta el brazo derecho hacia arriba (figura 11.11), Muévete lentamente para poder prestar atencién a cémo afecta esta postura ala zona lumbar. Inspira al abandonar la postura. Repitela hacia el otro lado, espirando al adoptar la posicién e inspirando al dejarla. Judith dice que con esta postura se estiran los rotadores externos ¥ Se soporta mucho peso, por lo tanto, es sélo para los que no sientan dolor en la zona lumbar y no estén en una fase aguda, Mantén la posicién durante tres respiraciones. Hazla dos veces hacia cada lado, EJERCICIO #11, POSTURA DEL NINO (balasana). Siéntate con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a una distancia cémoda. Inclinate hacia delante entre las rodillas y estira los brazos por detras de ti, con las palmas de las manos hacia arriba, a los lados. Pon la frente en el suelo y mantén la zona lumbar redondeada, Mantén la posicién entre 30 segundos y 2 minutos si estas bien, Respira suavemente.Figura 11.11 Figura 11.12 Herramienta del yoga: ASUSTES PERSONA-LES. Cuando Bonnie hacia la postura del nitio en clase, Judith o uno de sus asistentes la solian ayudar. Judith se ponia de pie detris de Bonnie y le ponia las manos, con los dedos apuntando hacia su cuerpo, sobre la zona sacroiliaca de Bonnie, donde se unen la columna y la pelvis, presionando en diagonal hacia atrés y hacia abajo. No sélo presionaba hacia el suelo o hacia los pies de su alumna, Presionaba en diagonal hacia abajo y hacia atrés, dice, para aliviar todos los erectores, estirndolos, y los tejidos conectivos de Ja zona. Los erectores de la parte inferior de la espalda suelen estar tensos, en parte por nuestra postura al estar sentados y de pie. El uso de un bloque bajo la mano que se baja en posturas como la del tridngulo o el tridngulo cruzado maximiza el beneficio terapéutico creando mas estabilidad y permitiendo2a mas Ibe Ihre CeCe a Pan a Cua EJERCICIO #12. POSTURA DEL CADAVER (savasana). Timbate en el suelo con la cabeza apoyada, los ojos cubiertos con un pafuelo suave y los brazos y las piermas a una distancia cémoda del cuerpo (figura 11.13). Seguramente la postura sera mas facil para la espalda si colocas un cojin o una manta doblada bajo las rodillas. Muchos alumnos también aprecian la colocacién de algo blando bajo los tendones de Aquiles, detras de los tobillos. Cuando estés cémodo, respira lentamente y déjate caer en el suelo, liberando toda la tensién y centréndote en Ja sensacién de tu respiracidn, Para dejar la postura, flexiona las rodillas y girate hacia el lado derecho, Descansa un momento y luego usa los brazos para sentarte (ver paginas 53 y 54), Quédate tranquilo un momento antes de levantarte. Judith siempre recomienda esta postura a los que les duele la zona lumbar. Dice que “es la postura més importante que podemos practicar”, OTRAS IDEAS DEL YOGA David Coulter, antiguo profesor de anatomia, profesor de yoga en la tradicién del Instituto Himalayo y autor de Anatomy of Hatha Yoga, ha descubierto que una postura en dectibito supino con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies contra la pared ayuda a hacer el movimiento de la parte inferior de la espalda (la zona lumbar de la columna) més suavemente, Jo cual alivia a mucha gente. Siente la pequefia curva de la parte inferior de la espalda, Luego, espirando, presiona con los pies en la pared para suavizar la zona lumbar de la columna y apoyarte en el suelo. Libera la presién de los pies inspirando para recuperar la curva de la parte inferior de la columna, Si repites esto varias veces, comenzards a mover la columna de forma segura y controlada,Contraindicaciones, consideraciones especiales y modificaciones Las flexiones, sobre todo si hay un elemento de rotacién involucrado como en la pinza lateral (janu sirsasana), pueden comprimir las raices nerviosas y agravar la cidtica (figura 11.14). La gente con problemas en los discos lumbares, en general, no deberia hacer giros o flexiones hacia delante sentada. Las flexiones sentado son més duras para la zona lumbar de la columna que las flexiones hacia delante de pie porque es més dificil inclinar la pelvis hacia delante cuando esté en el suelo. Aunque las flexiones de pie provocan menos presién en los discos de la columna que las versiones que se realizan sentado, la presién puede seguir siendo demasiada para que las personas con graves lesiones de espalda hagan estas posturas de forma segura. Las flexiones mas seguras para la zona lumbar son aquellas que se realizan tumbado boca arriba, como cuando se juntan las rodillas con el pecho. En una fase aguda, evita la postura del barco (navasana), levantamientos de piernas estiradas, la postura del bastén (dandasana) y la postura del loto (padmasana). Las extensiones hacia atrés son a veces parte de la terapia para los problemas de espalda, pero en otros casos no son apropiadas. Pueden ser peligtosas para las personas con espondilolistesis, tuna enfermedad en la que una vértebra se desliza hacia delante en relacién con las demas. Una extensién podria empeorar el deslizamiento y posiblemente comprimir las raices de los nervios del canal vertebral. Existen tantas causas para los problemas de espalda que las soluciones apropiadas para un dolor de espalda pueden variar enormemente. En general, lo mejor es que un buen profesor te observe y te dé una evaluuacién personalizada de lo que es seguro. Cuanto més desarrolles tuconciencia sobre tu cuerpo, més capaz serés de tomar este tipo de determinaciones sobre ti mismo. Trabajar con cierta incomodidad parece apropiado para personas con dolor de espalda. Diversos estudios sugieren que las recuperaciones més répidas se dan en personas con dolor de espalda que comienzan con fisioterapia el dia de la lesidn o al dia siguiente, y lo mismo parece cocurtir con el yoga. Evita los cambios de posicién repentinos y hazlo poco a poco. Incluso aunque no haya sintomas, hay que tener cuidado al adoptar y al abandonar una asana, ya que las lesiones se suelen sufrir durante las transiciones ~cuando la atencién tiende a disminuir. Figura 11.14 Figura 11.13 La postura de la pinza (Janu sirsasana) puede ser problematica si existe dolor de espalda. Trabajar con Judith ayud6é muchisimo a la espalda de Bonnie. “Comencé a sufrir menos dolores y sentia que mi espalda cada vez era més fuerte.” También adquirié herramientas ttiles para protegerse de ese problema. “Tenia posturas y précticas de relajacién que podia hacer cuando sintiera que iba a pasar algo.” Al principio, si no se sentia bien, no iba a clase. “Luego Hegué a un punto en el que me di cuenta de que si no me sentia bien e iba, me sentia mejor. Fue tuna revelacién para mi.” Ademés aiade: “Gané més confianza en mi fisico, Pasé afios sin hacer yoga en casa porque tenia miedo de hacer algo mal y hacerme dafio. Pero hace cinco afios, me di cuenta de que ya podia hacer algunas posturas, y que si no las hacia perfectamente no pasaba nada. Lo que importa es hacerlas. Puedo tumbarme en savasana y puedo subir las piernas en la pared. Puedo hacer cosas que me sientan bien, y eso es itil”.Un enfoque holistico sobre el dolor de espalda * Los cambios de postura frecuentes son naturales y saludables, En el trabajo, intenta descansar regularmente y colocar tu oficina de modo que tengas que levantarte para coger archivos 0 contestar al teléfono, * Al levantar objetos pesados, utiliza las piernas lo més posible. Si tienes que inclinarte hacia, delante, no te dobles por la cintura, Déblate hacia delante desde las caderas sin arquear la parte inferior de la espalda. Intenta mantener una curvatura normal en las partes inferior y superior de la columna y evita girarla y doblarla simuténeamente, ya que es una causa comin de las lesiones de espalda, * Ponte el calzado adecuado. El calzado estrecho provoca tensién en las piernas y la espalda. Los tacones altos acortan los misculos de las piernas y los isquiotibiales y pueden causar distensién de espalda, * Las cremas tépicas con capsaicin o mica y los linimentos a base de metilsaliclato, mental 0 alcanfor alivian y son muy seguras. * A muchas personas les resulta util la aplicacién de hielo, y, cuando la lesién esta comenzando a curarse, aplican calor hémedo, sélo o alternado con hielo. El calor también puede ser util para reducir la rigidez antes de hacer ejercicio. * Elté de corteza de sauce (que contiene el principio activo de la aspirina) puede ser ctl * Situ dolor es fuerte y no respondes a calmantes limpios o antiinflamatorios, pregdntale a tu ‘médico si puede recetarte opidceas. Suelen ser mas efectivas y seguras que muchas otras ‘medicaciones para el dolor, pero por un miedo exagerado a su adiccién no se usan tanto como se deberia. * Existen diversas opiniones sobre la acupuntura para el dolor de espalda, pero es muy segura y puede tenerse en consideracién. * Las técnicas manuales, como la quiropréctica, la fsioterapla, los masajes terapéuticos y la ‘osteapatia pueden ayudar con los dolores de espalda, aunque no tados los osteépatas hacen ‘manipulacién vertebral, asf que hay que preguntar antes de pedir cita. * Judith cree que mucha gente con dolor de espalda obtiene mejores resultados si combina el yoga con técnicas como la liberacién miofascial, d'sefiada para suavizar los nudos de los ‘mésculos y los tejidos conectivos y eliminar el tejido cicatrizado y otros residuos de antiguas lesiones, * La Técnica Alexander, personalmente, me parece especialmente efectiva para los problemas de espalda, con su educacién postural, tanto para la prevencién como para el tratamiento. Et Método Feldenkrais puede tener el mismo valor. Judith dice que “su postura ha mejorado muchisimo y ahora es més fuerte -més que fuerza interior, siente comodidad dentro de su cuerpo”. Cuando a Bonnie le dolia tanto la espalda, no podia hacer las cosas normales que le gusta hacer. Judith dice que parece més feliz ahora. “Creo que se siente con fuerzas ahora que tiene una herramienta que puede ayudarle a controlar su dolor. Fs uno de los motivos que hacen que la gente sufra depresiones, sentirse impotentes ante sus vidas.”“Cuando hago yoga de forma regular”, dice Bonnie, “me pongo de pie mejor y tengo mas conciencia sobre mi cuerpo, mi postura y mis movimientos”. Aunque no ha practicado tan regularmente como le gustaria, lo que ha hecho Bonnie de forma constante es asistir a los retiros de una semana que organiza Judith una ver. al aio en el Feathered Pipe Ranch de Montana. El verano pasado, en el taller, Judith le pregunté a Bonnie cémo iba su espalda, un tema que no habia salido en toda la semana. Sorprendida al principio, Bonnie le dijo: “Mi espalda? jAh, si, mi espalda!”. Las dos se echaron a refr. “Siempre que haga yoga”, dijo Bonnie, “esta bien”. “Hubo una época en la que pensé que mi destino era someterme a una operacién de espalda’, dice Bonnie. “De hecho, grabé toda la temporada de Arriba y abajo porque pensaba que seria lo que tendria que hacer en mi recuperacién.” Esas grabaciones llevan mas de una década cubriéndose de polvo.