m

Pon. Uto. Sre.

.
1 8km lagano 8km, malo brže nego u Pon. 8km, ubacite 15 min po 30 sek
brzo, 60 sek džoginga
2 6,5 km lagano 9,5 km konstantno, brdovita 8km, ubacite 16 min po 1 min brzo,
staza 1 min džoginga
3 6,5 km lagano 9,5 km konstantno, finiširanje 6,5 km lagano
brže

4 6,5 km lagano 9,5 km, srednje brzo Ponavljanja 4 x 3 min brzo, sa 2

min odmora

5 8km lagano, 9,5 km, početi polako, finiširanje 3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja
van asfalta brže za odmor

6 8km lagano 8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 2 x 3km (otprilike), tempom

min polako anarobnog praga

7 8km lagano, Odmor 13 km, srednje brzo

van asfalta

8 8km lagano, 9,5 km konstantno, ubacite 3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min

van asfalta žustre inervale uzbrdo odmora
9 8km lagano 8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 Zagrevanje, potom 2 x 3km
min polako (otprilike), tempom anarobnog
praga
10 8km lagano 10-11 km komfornim tempom Zagrevanje,potom 3km tempom
trke, potom 3km džogiranje
Čet. Pet Sub.
8km lagano, van Odmor 8km lagano
asfalta
8km lagano Odmor Zagrevanje, potom 5km
brzo, Hlađenje
Zagrevanje potom 8 x Odmor Zagrevanje potom 4 x 800m
90 sek brzo, 90 sek (ili 4 x 3 min), sa 3 min
polako džogiranjem za odmor
8km lagano Odmor 1,5km džoginga, potom 8km
srednje brzo, potom 1,5km
džoginga
8km lagano, ubacite 6 Odmor ili 5km 3km polako,potom 1,5km
x 150m bržim džoginga brzo, potom 3km polako
korakom
8-10 km lagano Odmor ili 5km 1,5km lagano,potom 4-8km
džoginga srednje brzo, potom 1,5km
džoginga
6,5 km lagano Odmor ili 5km 6,5 km na travi, ubacite 6 x
džoginga 200m oštro

8km lagano 8km lagano 10-11 km, ubacite 10 x 30

sek brzo, 30 sek polako
8-10 km lagano Odmor ili 5km 1,5km lagano, potom 4-8km
džogiranja srednje brzo, potom 1,5km
džoginga
8km lagano, ubacite 6 Odmor 5km, u opremi za trku
x 30 sek brzo
Ned.
11-13 km lagano

11-13 km lagano

11-13 km polako

16 km polako

Zagrevanje,potom
10km trka ili 8km
tempo
16 km konstantno

Zagrevanje,potom
10km trka, Hlađenje

10-13km
konstantno
16 km konstantno

Polumaraton