Definisi Pemakanan :

kajian tentang makanan dan nutrien

serta kesannya kepada kesihatan,
tumbesaran dan perkembangan seseorang
individu.

 Definisi Pemakanan Sukan :

bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi
pemakanan untuk menggalakkan kesihatan,
adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi
optimum semasa latihan.
 Pemakanan Sukan
Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;
1. Pemakanan bagi latihan
2. Pemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan:

1. Membantu perkembangan genetik dan
status latihan.
2. Memberi kelebihan signifikan terhadap
prestasi atlit
3. Menjana metabolisme optimal ketika
bersenam.
 Keperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang

 Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan

tenaga, menggalakan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.
 Enam kelas nutrien :
Karbohidrat
Lemak
Protein
Vitamin
Mineral
Air
Pemakanan seimbang yakni pemakanan
pelbagai makanan yang mengandungi
kesemua jenis nutrien diperlukan untuk
tumbesaran .

Keperluan nutrien essential dan bukan

essential setiap individu berbeza mengikut
umur dan tahap kehidupan

Contoh:
Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza
berbanding atlit memanah .
 Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak
boleh dihasilkan oleh badan.
Penting untuk mengelak gangguan kepada
metabolisme tubuh , menghalang penyakit atau
kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan
untuk mengelak penyakit tertentu ]
Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah
yang banyak : karbohidrat , lemak , protein ,
air dan beberapa mineral dan elektrolit .
Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang
kecil [ miligram dan mikrogram ]
 NUTRIEN ESENTIAL
Karbohidrat Makanan Berserat
Lemak Asid Lemak Linoleik
Asid Lemak Alfa Linoleik
Protein Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine
Valine Methionine Threonine Tryptophan
Vitamins Larut Air Larut Lemak
B1 (thiamin) A (retinol)
B2 (riboflavin) D (kalsiferol)
B6 (pyridoxine) E (tokoferol)
C (asid ascobik) K
Mineral Utama Trace / Surih
Kalsium Klorida Iodin Boron
Magnesium kalium Zink Kromium
Fosforus Natrium Silikon Flourine
Air
 Nutrien Bukan Essential
Nutrien yang terdapat dalam makanan dan
boleh juga dihasilkan oleh badan.
Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh
untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh
disintesiskan juga daripada lemak dan protein
di dalam tubuh .

Karnitine
Kreatine
Gliserol
 Dietary Reference Intakes
(DRI)
Ialah rujukan bagi jumlah nutrien
yang setiap individu patut makan
untuk sihat dan mengelakkan dari
penyakit.
Jumlah ini didapati melalui
penyelidikan dan berubah
mengikut semasa.
 Piramid Makanan
 Rujukan kepada
kepelbagaian makanan,
jumlah kalori dalam kumpulan
makanan dan pengambilan lemak,
minyak dan gula secara sederhana.
PIRAMID MAKANAN
Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan
Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas
- buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan
cecair dalam badan .
Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport
beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan
keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .
– Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]
– Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]
– Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]
– Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]
– Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3
hidangan ]
– Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]
 Tenaga Bagi Manusia
Tenaga bermaksud kebolehan membuat kerja
atau kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga
dikenali sebagai tenaga mekanikal .

Tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkan

tetapi boleh bertukar bentuk

Contoh : Seorang pelari melakukan larian

dengan pantas disebabkan tubuhnya
mempunyai tenaga kimia mencukupi hasil
daripada makanan yang diambil .
 Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh
menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan
impuls saraf, menghasilkan haba untuk
menyelenggara suhu badan pada 37°C / 98.6°F

 Kerja = daya x jarak

 Kuasa = kerja / masa

 Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt
 1 joules = 0.102 KGM
 1 watt = 1 joules per saat.

Contoh :
Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki
tangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minit
Atlit tersebut telah melakukan kerja 500
KGM / 4,901 Joule
Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W
Seorang atlit berat 65kg berlari menaiki
tangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52
saat . Kirakan kerja dan kuasa atlit
tersebut .

Kuasa = Daya X Jarak

Masa
= 65 X 1.05
0.52
= 131.3 kg.ms¯¹ ( 1287 watt )
Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaitu
ukuran bagi haba

1 kcal adalah jumlah haba diperlukan

untuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak
1°C .

1 kcal = 1000 kalori( C )

1 gram karbohidrat = 4.30 / 4 kcal
1 gram lemak = 9.45 / 9 kcal
1 gram protein = 4 kcal
 Sistem Tenaga Dalam Badan
 Makanan adalah gabungan karbon , hidrogen,
oksigen dan nitrogen ( dalam protein ) .
 Semasa rehat ,tubuh badan memperoleh
tenaga daripada uraian karbohidrat dan lemak
 Sistem tenaga dalam badan meningkat
apabila stor ATP dan PCr cukup dalam
badan.
 Tenaga yang terstor boleh digunakan serta-
merta. Ia mudah habis dalam masa beberapa
saat sahaja.
 ATP terbentuk daripada karbohidrat,
lemak dan protein dalam badan.
Dalam badan , tenaga banyak disimpan
dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan
asid lemak bebas ( free fatty acid )
Karbihidart disimpan dalam bentuk
glikogrn dan glukosa
Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu
 Sistem Tenaga
 Terdapat 3 jenis sistem tenaga iaitu:

 Sistem ATP-PC
 Sistem Anaerobik Glikolisis
 Sistem Aerobik
SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-Pc

Sistem tenaga paling ringkas

Paling cepat membekalkan tenaga
Dikenali sisten fosfagen kerana terdapat
fosfokreatin dam sel-sel otot
Pembebasan tenaga dari fosfokreatin
dilancarkan dengan bantuan enzim kreatin
kinase
 SISTEM ANAEROBIK LAKTIK /
GLIKOLISIS ANAEROBIK

Tenaga terhasil daripada pemecahan

glukosa

Glukosa diperoleh daripada penguraian

karbohidrat atau glikogen
 SISTEM AEROBIK

Sumber tenaga daripada karbohidrat dan lemak

Glukosa diperoleh daripada pencernaan
karbohidrat atau glikogen
Glikogen tersimpan dalam otot rangka atau hepar
Lemak disimpan di tisu adipos , sekeliling organ
(lemak viseral ) dan dalam otot
Oksigen diperlukan untuk menghasilkan tenaga
ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dan
tak terhad dapat menjana aktiviti fizikal
berintensiti rendah dalam jangkamasa panjang
melebihi tiga minit .
 Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP

Sistem Sumber Keperluan Kelajuan Penghasilan Jangkamasa

makanan / oksigen ATP
kimia

Anaerobik Fosfokreatin Tidak perlu Sangat Sedikit dan 10 saat

Alaktik pantas terhad
( ATP-PC )

Anaerobik Glukosa / Tidak perlu Pantas Sedikit dan 1-3 minit

Laktik glikogen terhad

Aerobik Glukosa / Perlu Perlahan Banyak dan Lebih 3 minit

glikogen , tidak terhad
Lemak ,
Protein
Metabolisme semasa rehat dan senam.

 Metabolisme merupakan jumlah

perubahan fizikal dan kimia yang berlaku
dalam badan.
 Tenaga diperlukan semasa proses
metabolisme.
 Semasa rehat metabolisme rendah,kerana
penggunaan otot dan ATP yang rendah.
 Tenaga yang sikit ini akan berfungsi
hasilkan haba badan.
 Aktiviti senaman akan tingkatkan
metabolisme.

 Semakin tinggi intensiti serta semakin

pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka
semakin cepatlah berlakunya pengecutan
otot.

 Ini akan meningkatkan penggunaan

tenaga dan kalori.
 Karbohidrat
 Karbohidrat ialah komponen makanan
dalam diet Asia.
 Setiap gram karbohidrat adalah lebih
kurang 4 kalori.
 Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga.
 Dalam badan karbohidrat disimpan dalam
bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen
(dalam otot dan hati).
 Fungsi karbohidrat
 Memudahkan makanan ditukarkan
kepada glukos.
 Glukos yang dalam darah penting untuk
proses metabolisme.
 Tahap glukos dalam darah normal ialah
80-100 mg per ml darah.
 Glukos berlebihan akan diserap semula ke
dalam tisu.
 JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Jenis Nama Contoh

Karbohidrat Monosakarida : Madu, gula perang,
Mudah - glukos, fruktos Jus buah-buahan
Disakarida :
- maltose, laktose
Karbohidrat Polisakarida : Nasi, kanji, gandum
Kompleks - glikogen, amilose
Dietary Larut air : gam, Dalam hampir semua
Fiber pektin tumbuhan
Tidak larut air :
selulos
 Lemak
 Lemak dalam diet adalah lipid, suatu
bahan organik.
 Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak
tepu dan lemak tak tepu
 Lipid penting dalam diet ialah trigliserida,
kolesterol dan fosfolipid.
 Lemak boleh didapati dalam daging, hasil
tenusu dan kekacang.
 Lemak berfungsi untuk membekalkan
tenaga bagi proses metabolisme dan
menghasilkan tenaga.
Lemak juga membantu melarutkan vitamin
A,D,E,K
Lemak juga berfungsi memberikan rasa
kenyang yang lebih lama kerana lambat
dicernakan
Lemak juga melindungi organ dalaman
tubuh
Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit
selepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 %

daripada jumlah kalori harian bagi orang
dewasa

Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak

daripada jumlah kalori hariannya
 Protein
 Protein terdiri dari rantaian asid amino.
 Protein didapati dari daging, hasil tenusu,
kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak
merah.
 Fungsinya penting dalam pembinaan tisu
dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
 Diperlukan juga dalam pembinaan hormon,
enzim dan antibodi
 Juga membantu mengekalkan
keseimbangan asid bes mengangkut nutrien
dan sumber tenaga
Tidak digunakan sebagai sumber tenaga
dalam keadaan biasa

Digunakan apabila karbohidrat dan lemak

berkurangan

Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet

harian

Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 %

kalori dalam diet harian
 JENIS-JENIS PROTEIN

PROTEIN SUMBER

Protein lengkap Daging , ikan , telur ,

keju , susu

Protein tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin ,

kekacang
Keperluan Protein Berdasarkan Umur
 Vitamin dan Mineral

 Vitamin adalah bahan organik yang

esential.
 Hanya didapati melalui makanan sahaja.
 Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak)
dan C serta B kompleks (larut air).
 Mineral adalah bahan inorganik seperti
natrium, kalium, klorida, kalsium,
magnesium, ferum dan sulfur.
 Air dan Elektrolit
 Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan
bau.
 Ia adalah molekul ringkas, elemen penting
dalam kehidupan.
 Lebih kurang 55 – 65 % berat badan
orang dewasa ialah air.
 Kandungan air berbeza mengikut umur ,
jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .
 Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting
dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan
otot dan keseimbangan cecair badan.
 Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari
 Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam
proses metabolisme
 Kehilangan air dituruti dengan kehilangan
elektrolit
 Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter
air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter
Air penting kerana ia berfungsi sebagai :

Medium pelarut nutrien dalam badan dan

mengangkut nutrien ke sel.
Membantu sistem perkumuhan
Melicinkan permukaan membran dan sebagai
pelincir di sendi
Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta
tindakbalas kimia pencernaan
Mengawal suhu badan
Memberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu
untuk mengekalkan bentuk sel
 Penyelenggaraan suhu badan
 Suhu badan dikawal oleh hipotalamus,
satu struktur otak yang merupakan
sebahagian dari sistem saraf pusat.
 Apabila seseorang demam, tubuh akan
membuat penyesuaian terhadap masalah
tersebut.
 Pemakanan sebelum,semasa dan
selepas latihan pertandingan.
 Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui
pemakanan yang baik.
 Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi
meningkatkan kualiti semasa latihan dapat
membantu latihan atlet supaya dapat
berlatih dengan lebih lama dan
melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
 Sebelum latihan dan bertanding
Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada
tahap optimum bagi keperluan latihan dan
melambatkan kelesuan
Diambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan atau
bertanding
Pengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gram
Protein pada kadar sederhana
Makanan jenis yang mudah hadam dan tidak
mengganggu gastrousus
Makanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti
jika tidak mengambil makanan sebelum latihan
atau bertanding .
Semasa Latihan dan Bertanding
Pengambilan karbohidrat adalah sebagai
pelengkap simpanan karbohidrat kepada
otot yang bekerja [ turut membantu dalam
pengekalan tahap glukosa darah ]
Pengambilan karbohidrat pada kadar
30 – 60 gram bagi setiap jam
Cara : mengambil minuman untuk sukan
kerana dapat membekalkan karbohidrat
dan cecair pada masa yang sama
 Selepas Latihan atau Bertanding
Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan
semula simpanan glikogen otot dan hepar
Atlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalam
jam pertama
Pengambilan makanan secara optimum membantu
atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh
Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan
berkarbohidrat adalah :
o Lelaki : 8 – 10 gram / kg
o Perempuan : 6 – 8 gram / kg
 Female Athlete Triad
Berlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentuk
badan yang langsing
Tiga masalah perubatan iaitu :
Kecelaruan pemakanan
Amenorrhea
Osteoporosis
Anoreksia nervosa dan bulimia nervosa adalah
akibat tekanan yang memuncak terhadap atlit
Kitaran haid akan terganggu dan boleh
menybabkan berlakunya amenorrhea
Haid tidak normal dan hormon reproduktif tidak
mencukupi menyebabkan wanita alami kekurangan
densiti tulang yang akhirnya mengakibatkan
osteoporosis
 Vegetarianisme
Terdapat beberapa kategori
Vegan : Patuh dan tegas . Hanya gunakan
sumber tumbuh – tumbuhan
Lakto avo . Mengambil susu , keju dan telur .
Vegetarian masih mampu mendapat nutrien
mencukupi daripada sumber tumbuhan , sayuran ,
buah dan bijirin kecuali B12 yang hanya didapati
daripada daging dan organ-organ haiwan .
B12 boleh didapati daripada tempe
 4.8 Bantuan Ergogenik Dalam
Pemakanan
 Bantuan ergogenik ialah bahan atau
fenomena yang boleh membantu
meningkatkan prestasi fizikal dalam
sesuatu acara sukan.
 Cth : kreatin, beta blockers, steroids,
blood doping dan tokokan karbohidrat.
 JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK

Jenis Kelebihan Keburukan Acara Sukan

Kreatin Membantu simpan lebih Tidak diketahui Bola sepak,
ATP dalam sel otot larian pecut
Beta- Mengurangkan Mengurangkan Menembak,
Blockers gemuruh,pening kepala tekanan terjun
kerana migrain darah,bahaya bagi
atlit ada asma
Steroid Membesarkan otot dan Jantung rosak,alat Angkat
meningkatkan kekuatan kelamin jadi berat,lari
kecil,ketagih pecut,renang
Blood Melambatkan Jangkitan kuman Lumba
Doping kelesuan,prestasi AIDS,tekanan darah basikal,larian
meningkat meningkat jarak jauh
Tokokan Meningkatkan prestasi Tidak diketahui Bola sepak,
Karbohidrat dan melambatkan hoki dan bola
kelesuan jaring
 Tokokan Karbohidrat
“Penambahan simpanan karbohidrat dlam
glikogen otot dan hati”
Satu cara pemakanan sukan yang diperlukan
oleh atlit yang ingin bertanding dalam acara
berbentuk daya tahan seperti marathon ,
lumba basikal lebuhraya dan triathlon.
Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh
ditingkatkan dengan mengurangkan latihan
dan pada masa yang sama pengambilan
makanan yang kaya karbohidrat ditambah .
Pengambilan karbohidrat berlebihan
dijalankan selama seminggu sebeleum
pertandingan
Pengurangan isipadu dan intensiti latihan
sekurang-kurangnya 48 jam sebelum
pertandingan bagi membolehkan badan
menyingkirkan sebarang hasil buangan
metabolik yang mungkin menjejaskan
prestasi atlit
Tokokan karbohidrat membuatkan atlit
mempunyai simpanan tenaga yang
banyak untuk pertandingan serta
mengelak daripada kelesuan