ee PR Pere r ee ee see SS UTE T TRE Sad. Ghteligente Introduccion: El cambio en la alimentacién va a cambiar su calidad de vida. Este libro le ensefiard a comer bien. Contiene: - La Guia de alimentacién inteligente: et método de descenso de peso creado por la Lic. Loreley Baravalle. El gran Recetario sin harinas: Recetas de facil elaboracién, ideales para los tiempos actuales. -4 secciones de recetas: 1- Bebidas 2- Desayunos y meriendas: panes salados. Panes dulces 3- Almuerzos, cenas y tentempiés. 4- Postres. + Guia de comprasBienvenidos a CORDOBA NUTRICION Creando un nuevo ESTILO DEin eligente®) Por Lic. Loreley Baravalle. Directora de Cordoba Nutricién. Indicaciones generales: El material que se presenta no intenta sustituir la consulta a su médico 0 a su nutricionista. La guiasdlo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena alimentacién. Le sugerimos que antes de adherir las recomendaciones 0 en caso de duda consulte a su médico 0 a su nutricionista. La guia de alimentacién inteligente esta orientada a las personas adultas que presentan sobrepeso u obesidad. Esta guia no es recomendada parapersonas que padezcan patologias o alteraciones fisiologicas que requieran una dieta exclusiva. Nifios con sobrepeso, mujeres embarazadas 0 en periodo de lactanciadeben realizar consulta médica 0 nutricional 7 antes de comenzar. jEmpecemos!! jLa decision es el paso mas importante!!‘sigue esta guia su apetito se reduciré notablemente. » Alimentos que NO deben consumirse NO: Productos ultra procesados que contengan _ cereales: pastas, panes, galletas de cereales ( trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc), tostadas, barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos, etc. NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y jugos, Gelatinas comunes 0 light. Golosinas. NO: Estos Lacteos: Leche (fluida o en polvo), yogures, manteca, margarina, leches de soja. NO ESTOS FIAMBRES: salchichén, salchichas, mortadela, salame. NO: Aztcar blanco, miel, azticar de mascabado o endulzantes caldricos. NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garba arvejas, etc. ganas NO ESTAS VERDURAS: choclo, paj erlacha. , Papas, batatas, NO FRUTAS: Frescas 0 secas ( \ B almendras, mani, casta ' _ avellanas, etc). La unica fruta qu : : cases ina es el limon. ave suas eeC », conejo, pollo, vat si0, nalga, molida especial, hig mondongo, etc. “se permite asarlas o cociné que prefieran excepto en milanesas” Si SE PUEDE (consumo libre): Fiambres magros d marca: lomito, pastrén, jamon cocido y crudo, arrollado d pollo, pechuga de pavo, etc. Si SE PUEDE: (consumo libre). Pescados y marisco abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salm6n, trucha, etc. Todos estan permitidos (excepto en milanesa o rebozados) $i SE PUEDE: (consumo libre). Vegetales y hortaliz ceitunas, acelga, achicoria, aji, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brocoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champifiones, esparragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rucula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc. Color Naranja (moderado): zanahoria, zapallo, calabaza o calabacin (2 a 3 veces x semana). Si LIQUIDOS (consumo libre). minimo 2 por dia. Agua, soda, café, mate, té (comun, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales. Si QUESOS (consumo medido): El queso que usted prefiera. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por dia (4 fetas finas). ADEMAS se permite una cucharada de queso untable al dia: 15 gr. (comun o light) ADEREZOS (consumo medido): 50 gr al dia (3 cdas soperas) : aceites (de oliva, maiz, girasol, mezcla), mayonesa casera, aceto balsamico. El vinagre es de consumo libre 4 ‘a ‘Si ALCOHOL (consumo medido): Solo Vino ida (150 cc) 3 veces por seman nal dia (4 : IMENTOS T ule caramelos y chicles sin azucar (top line, beldent, hall Son de consumo moderado: que cada paquete le dui dias o mas. @Importante: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos CONSUMA: 1 naranja © unos caramelos con azticar y beba mucha més agua de lo habitual. Info ttil-Esto puede deberse a la adaptacién que supone el cambio alimentario: Va a orinar mds pudiendo perder electrolitos y agua, por ello le sugerimos que beba mucha agua. También es posible sentir algunas limitaciones en el rendimiento fisico, pero. por regla general es cuestion de tiempo: 3 a 7 dias, hasta que el cuerpo se adapta al uso de las grasas como energia. Una vez adaptado toda su fuerza y resistencia volverd a la normalidad. Si tiene otros sintomas consulte a su médico.hi bre ala hora del desayuno no coma, ‘héeal realmente sienta hambre. Al 3° 0 4° dia notara que v el deseo de comer, y sino tiene hambre NO COMA, y sitie hambre coma. Asi de facil. El problema se puede presentar si siente hambre y no la comida apta a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida. En el consultorio planteo estos dos puntos como. los ejes del tratamiento. Sobre ellos se consolida el descenso de peso y el aprendizaje de los nuevos habitos. Le recomiendo: -PESARSE ANTES DE INICIAR EL PLAN: Balanza digital. Peso en ayunas. Sin ropa.: " Tecomiendo iniciar el dia bebiendo 10 2vi agua. Y antes de la merienda igual. Luego puede tomar: Mates, té 0 café. Para comet , fetas de queso y fetas de jamon,aceitunas ( son libres). -Omelette (1 huevo y 2 claras) con aceitunas, tomate, queso, jamén. -Sandwichs con los panes aptos por ejemplo: Pan en taza, Pan indicado , Pan de semillas en licuadora, Bizcochitos de queso y roquefort, Pan de atun . Los puede untar con la pasta de aceitunas 0 la pasta de berenjenas que estan en las recetas. S® Aciaraciones: Los panes que lleven 4 huevos debe hacerlos rendir 2 dias o mas. La primera semana no puede consumir NINGUNA RECETA DULCE, ni agregarle edulcorante a los panes. - El edulcorante tiselo para sus infusiones intentando consumirlo lo menos dulce posible. Mi principal consejo: “No se salga del plan” Siya paso su primera semana jPosiblemente ha bajado unos kilos y se siente mucho mejor!!. CAMBIOS * De la 2° SEMANA: | eacees puede incorporar: -1 fruta fresca al dia (cualquier fruta, por la ero node posts). 1, Pi mafiana 0 tarde,“+De la 3° SEMANA: Idem ala segunda semana. Cenando lo mas liviano 1 posible, sin carnes (rojas, blancas) sin fiambres. Busque las recetas que sean de vegetales (pueden llevar. huevo y/o queso) Pero siempre tenga mucho cuidado con el consumo. de queso: son 50 grs por dia. -Tome mucha agua y muévase cada dia mas. En esta etapa el movimiento es muy importante, lo ayudar a seguir bajando de peso: camine, vaya al | gimnasio, haga zumba, spinning, pilates 0 la actividad fisica { que su médico le recomiende. Proponerse un objetivo minimo semanal y cumplirlo. Cuenta pasos: ,Cudntos pasos hace al dia? 1000. 2000, 10.000? —Mida esto. Y Supere sus propios logros. CAMBIOS * De la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa acida. Desde esta semana y en adelante la clave para seguir bajando de peso: es cenar s6lo la sopa acida y moverse. Receta: @ “YSOPA ACIDA: , Por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el descenso y ayuda a quemar grasa corporal.as verduras tiernicen (mas de 60 vorciones. En heladera dura 2 dias. $ INDICACION: cenar s6lo con la sopa (la cantidad « desee). “La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentacion”. NOTA: Sila sopa acida le cae pesado puede reemplazarla por la siguiente sopa: Sopa B: Ingredientes ¥ atado de Acelga. 4 atado de espinacas. 2 cebollas medianas Sal y condimentos naturales a gusto. Preparacion: Lave y corte los vegetales. Coléquelos en agua hirviendo junto con los condimentos. La cantidad de agua debe cubrir los vegetales. Deje que se cocinen por 30 minutos. Puede licuarlos 0 consumirla en trozos. CAMBIOS *Desde la 4° Semana y en adelante lo mejor es tomar la sopa acida (salvo que no se encuentre en su casa), Moverse mas, e ir variando los alimentos. Evite cansarse de esta alimentacién para ello le sugiero preparar una o dos recetas nuevas a la semana e ir experimentandolas.nutricionistas. 7 3 Lo atenderemos en nuestros consultorios ubica‘ Cordoba Capital, Cerro de las rosas y Carlos Paz 0 Video Consulta (para aquellos que por distancia ni pueden ir a nuestro centro) Solicite un turno al tel. 0351-4253065 www.cordobanutricion.com Mi frase de cabecera: Aprendamos a comer DECALOGO DE LA ALIMENTACION INTELIGENTE 1. NO DEBES PASAR HAMBRE. 2. PUEDES COMER LA CANTIDAD QUE DESEES DE LOS ALIMENTOS PERMITIDOS. 4 3. NO ESTA OBLIGADO A CUMPLIR HORARIOS, SOLO COME CUANDO SIENTAS HAMBRE REAL, Y SI NO TIENES HAMBRE NO COMAS. 4. TEN SIEMPRE A MANO LA COMIDA APTA. 5, MIENTRAS MAS AGUA TOMES MAS AYUDARAS A TU. = = = = = — — = -— —_ “LA ORGANIZACION ES LA CLAVE” = ed -_ — = - -_ - = esORIO HACT | NIVEL DE ENERGIA POD! IDAD FISICA. c RA HACERTE LAS RECETAS DEL LIBRO. ELLO AY MIDESEO DE Y. “Que cada dia seamos mas los que elijamos alimentarnos de manera natural y creemos entre todos un nuevo estilo de vida, que propicie la solidaridad y el respeto entre humanos y naturaleza”. ) jSE PUEDE!!! LIC LORELEY BARAVALLE LO INVITO A QUE COMIENCE. Carifios.», Cordoba — Nutricion » 6 . v . ® » » 6 o o e .Frappe de limon Frapuccino 3, Limonada con jengibre 4. Smoothie desintoxicante 5. Leche de coco 6 Te Leche vegetal de sésamo Limonada con chia Aguas saborizadas con: . _Pomelo y romero 9. Citricos y romero 10. Manzana verde y pepino 11. Anis 12. Peray canela 13. Sandia y Limon 14. Durazno 15. Naranja 16. Canela y Manzana 17. Jengibre y limon 18. Pomelo 19. Arandanos 20. Frutillas 21. Té verde+ Rallar la cascara de un limén, solo la pal colocar en un bol con los 2 L de agua. ¥ * Cortar todos los limones por la mitad, quitar las exprimirlos en una juguera. + Agregar al recipiente con agua, el jugo de lim6n, la pul que qued6 en el exprimidor y edulcorante a gusto. S + Batir a mano o con minipimer y dejar reposar 10 minutos. + Colar y agregar las hojas de menta finamente picadas. + Llevar al congelador durante 3 horas, picar con un cuchille y batir. * Servir en un vaso y decorar con una rodaja de limon. Nota: Se puede consumir desde la 1° semana. 2-Frapuccino Ingredientes: 300 ml de agua 10 cubitos de hielo 2 cucharadas (té) de café instantaneo Edulcorante a gusto Unas gotitas de esencia de vainilla Preparacion: + Llevar los ingredientes a licuadora o mit hasta alcanzar la consistencia frozen.raci6n: Colocar en el vaso de la licuadora el jugo gua. Licuar. arado de limén, Pre de limén, el jengibre rallado y un poco de a + En un recipiente de vidrio, agregar el prep: hielo y el agua restante. + Remover y servir. eat para:calmar la ansiedad por su particular sabor picante y Acido. Ademas, esta bebida es rica en antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y tienen efectos antiage. 4-Smoothie desintoxicante Ingredientes: 4 taza con hojas de espinaca cruda 1 pomelo Jengibre a gusto 500 ml de agua 1 cubetera con hielo (10 a 15 unidades) Edulcorante Prepara * Colocar en la licuadora el agua, el hielo, la it b , la espinaca, el pomelo pelado y cortado, el jengibre rallado o ai polvo. — Licuar hasta dejarlo cremoso y servir en un vaso ar gregar el edulcorante. :Wu i i ee —_ Ee ad 5 VVVUUNL agua zas de coco rallado sin azucar Filtro para colar el coco Prepara —Colocar en la licuadora el coco y la mitad del agua. - Licuar por 1 minuto. — Agregar el resto del agua y licuar durante algunos minutos hasta que se consiga una pasta homogenea. —Filtrar con bolsa de tela o filtro para café y guardar en heladera en una botella de vidrio limpia. Beber como cualquier leche: junto al café, té o sola, licuada con una fruta, etc. — La pasta de coco que nos quedé en el filtro se puede utilizar para volver a preparar mas leche (con menos agua), 0 bien como ingrediente para una deliciosa torta o galletas aptas. NOTA. —En heladera dura 2 dias. Se puede frezar. —La porcién sugerida al dia de 2 vasos de 200 cc. 6-Leche vegetal de sésamo Ingrediente: 100 gr de semillas de sésamo blanco 1 litro de agua Edulcorantepuede endulzar con edulcorante, ila o ralladura de naranja. ©)IDEAL PARA: Recomiendo esta leche para nifios intolerantes Ja lactosa, mujeres en etapa de menopausia, ancianos, veganos. Con esta leche puede prepararse un licuado de banana, durazno la fruta elegida. Es rica en calcio. 7-Limonada con chia ungredientes: % taza de semillas de chia % de agua 2Lde agua %\ de jugo de limén Edulcorante Hielo Preparaci jar en reposo las semillas de chia con % litro de agua durante 2-3 horas. + Preparar la limonada con el jugo de limén, 2 litros de agua y el edulcorante. * Agregar las semillas de chia remojadas a la limonada y agitar.©) Las RECOMIENDO PARA: 4. Aquellos que realmente no les gusta el agua: Beberlas les ayudara a hidratarse. 2. Los nifios de la casa como remplazo de los jugos © gaseosas comerciales. )IDEALES PARA: para calmar la ansiedad oral. — Ingerir liquidos frios, con diversos sabores y texturas reduce el deseo de comer. Tenga siempre lista en SU heladera alguna de ellas. u CONSEJO EXTRA: evite afiadir edulcorantes a estas bebidas. Debe acostumbrar a su paladar a sentir sabores naturales. 8-Agua saborizada con pomelo y romero Ingredientes: 1 L de agua fria 1pomelo pelado 2 ramitas de romero Preparacion: * Cortar el pom:Ingredientes: 1% de agua 41 naranja % limon 2 ramas de romero Preparacion: ’ * Cortar la naranja y el limén en rodajas. 2 = Colocar en un recipiente de vidrio el agua, los citricos y las ramas de romero. i + Llevar a la heladera durante 3 horas y servir. 10- Agua saborizada con manzana verde y pepino Ingredientes: 1%Lde agua 1 manzana verde % pepino Jugo de 1 limén Opcional: hojas de menta Preparaci6n: ‘ortar la manzana y el pepino en rodajas finas. + Colocar en un recipiente de vidrio junto con el agua, el jugo de limé6n y las hojas de menta. + Dejar reposar en la heladera durante 3-24 horas y servir.Ta manzana en rodajas finas. i ren un recipiente de vidrio junto con el agua, | canela, el jengibre y el anis. a + Llevar ala heladera durante 3-24 horas y servir. El anis contiene eugenol, un anestésico natural SUIDEAL PARA: Reducir el apetit {que impacta sobre las papilas gustativas, ayudando a perder el deseo de comer. 42- Agua saborizada con pera y canela Ingredientes: 2Lde agua | 2 peras 2 rodajas de jengibre de 1 cm 2 ramas de canela Preparaci6n: * Cortar las peras en rodajas. + Colocar el agua en un recipiente de vidrio y agregar los ingredientes. * Dejar reposar en la heladera de 2 a 24 horas para que el agua concentre los sabores. * Servir bien frio. ; {IDEAL PARA probar otros sabores. Esta bebida se aparta de lo comtn, tiene un sabor original.ua . 4 limon o rodajas ‘a de sandia cortada en cubos Opcional: medio pepino cortado en rodajas Preparaci aes Colocar el agua en un recipiente de hot} vidrio y agregar los ingredientes. ~ + Dejar reposar en la heladera de 2.a 24h agua concentre los sabores. + Servir bien frio. Nota: A + El limon se puede reemplazar por una naranja pe joras para que el quefa. 14- Agua saborizada con durazno Ingredientes: 2L de agua 2 duraznos 2-3 saquitos de té negro o verde Hojas de menta Jugo de medio limén Preparacion: + Lavar los duraznos, cortar en fodajas y poner en una cacerola con % L de agua. + Hervir a fuego lento hasta que los duraznos estén cocidos y tiernos. * Dejar enfriar durante 30 minutos y luego agregar las hojas de menta y el jugo de limon. Reservar. i. Preparar el té con el agua restante y dejar enfriar. o Combinar las dos preparaciones dentro de un recipiente de vidrio y llevar a la heladera. + Servir bien frio. Gideal para: para las tardes calurosas. jPruébela!+ Lavar y cortar las naranjas en rodajas. 2 + Colocar dentro de un recipiente de vidrio y agregar el agua y los arandanos. + Dejar enfriar en la heladera de 2 a 24 horas. + Servir bien frio. 16- Agua saborizada con canela y manzana Ingredientes: 1L de agua 41 manzana roja o verde 1 rama de canela Jugo de un limon Opcional: hojas de menta Preparacion: * Cortar la manzana en rodajas et y quitar las semillas. - ns * Colocar dentro de un recipiente de vidrio, agregar por encima el jugo de limén y presionar suavemente los trozos de manzana con una cuchara de madera. + Agregar el agua, la canela y las hojas de menta. + Dejar enfriar en la heladera de 2 a 24 horasJos limones. Colocar el agua en un ~ recipiente de vidrio y agregar los ingredientes. + Dejar reposar en la heladera de 1 a 3 horas para que el agua concentre los sabores. + Servir bien frio. 48- Agua saborizada con pomelo Ingredientes: 1L de agua fria 1 pomelo pelado 4 mandarina sin cascara 2 rodajas de limon Hojas de menta ( Preparaci6n: ei * Colocar el agua en un recipiente de vidrio y agregar las rodajas de lim6n, las hojas de menta y los gajos, cortados por la mitad, del pomelo y la Mandarina. + Dejar reposar en la heladera durante 3 horas como limo y servir bien frio.icion: Jos arandanos y cortar el limén en roda ar el agua en un recipiente de vidrio y ag jredientes. 3 + Dejar reposar en la heladera de 2 a 24 horas para que agua concentre los sabores. + Servir bien frio. 20- Agua saborizada con frutillas Ingredientes: 1Lde agua 8-10 frutillas Jugo de 1 lim6n 0 rodajas 2 tazas de rodajas de pepino Hojas de menta Preparacion: + Lavar bien las frutillas y quitar los cabos. + Colocar el agua en un recipiente de vidrio y agregar los ingredientes. + Dejar reposar en la heladera de 1 a 3 horas para que el agua concentre los sabores. + Servir bien frio. 21- Agua saborizada con té verde Ingrediente:ideal para:La recomiendo comoestimulante durante el proceso de descenso de peso. NOTAS:Cocina a Vhteligente jAprenda a preparar sus panes!dice: 1. Panen taza 2. Pande calabaza en micro 3. Panzzuchi 4. Crackers veganas sin huevo 5. Pan de semillas en licuadora 6. Pan integral sin harinas cubierto con semillas 3 7. Pan indicado 1. 8. Bizcochitos de queso roquefort 1 9. Tostaditas de sésamo sin harina a 10. Pande lino a 11. Muffins de zanahoria < 12. Tortilla matera sin harinas Ls 13. Galletas de sésamo y chia i 14. Chalitas de lino y vegetales a 15. Pancitos saborizados Ww 16. Muffins de atun mil 17. Muffins de pollo y coliflor a 18. Panqueques rellenos ow 19. Pande atun i 20. Cupkacesde espinacas y ~ champifiones : 21. Cupcakes de verduras 22. Pan de coliflor sin harinahornear. 2 cucharadas de aceite de coco o de. aceite de oliva. 2 cucharadas soperas de vinagre (el que usted prefiera) Provenzal. Sal a gusto. Opcional: 3 aceitunas cortadas en rebanadas. Preparacion: i Colocar en una taza sopara grande el huevo, el vinagre, las aceitunas, el aceite, la sal y la provenzal y las semillas. Mezclar hasta obtener una mezcia chirle. Agregar al final el polvo de hornear. Mezclar hasta observar que comienza a leudar o cambia de color Llevar a microondas por 3 a 4 minutos hasta obtener una consistencia semi-seca. Retirar y desmoldar con una cuchara. Dejar enfriar y cortar a la mitad. Nota Puede hacer un sandwich con vegetales y fiambres, comerlo solo o con la pasta de aceitunasoperas de coco -3 cucharadas soperas de puré de calabacin -1 huevo grande -1 cucharadita de polvo para hornear -Pimienta blanca y Especias surtidas. Una pizca de sal -Semillas de Lino y sésamo a gusto para espolvorear. Preparacion: Integrar todos los ingredientes y procesar. Rociar con spray vegetal unos tupper o tazas boca ancha y colocar la preparaci6n a una altura de no mas de 1 cm. Llevar a microondas por 3 a 5 minutos hasta que adquiera la consistencia seca. Nota; Si usted no tiene microondas puede de hacerla en el horno. La consistencia le saldra mas himeda. 3-Panzucchi Ingredientes 2 huevos 1 zucchini pequefio ( 100 gr) 2 cucharadas soperas con semillas de sésamo blanco molido. 2 cucharadas soperas con semillas de chia molidas 3 cucharadas soperas con vinagre 2 cucharadas soperas de aceite de oliva o de coco 2 cucharadas tamafio de té con Polvo para hornear 2 cucharadas soperas con aceitunas fileteadas« am Mogénea. sr semillas molidas, las aceituna Provenzal. Mezclar. é Por ultimo agregar el polvo de hornear y mezclar. Dejar reposar 5 minutos para que las semillas aum volumen. : Debe obtener una mezcla chirle. Si queda muy liquida agregar mas semillas. ‘\ Colocar la mezcla a recipientes individuales: moldesde muffins, tazas aptas para microondas. con un alto de 2 ’ centimetros. Obtendra 7 u 8 unidades. LLevar a microondas en potencia alta durante 5 a 6 minutos. Ir controlando la coccién para que no se pase. Nota: Se puede cocinar en horno. Debe rociar el molde con aceite en aerosol previamente. Puede usar el molde que usted elija. De ello dependera el tiempo de cocci6n. Con esta mezcla para hacer bases de tartas 0 para hacer canapés o panes para sandwiches. Nota:Esta receta la inventé pensando en incluir alimentos a de alta calidad nutricional y adecuados para bajarde peso. Es una receta fabulosa. De gran aporte en fibra, agua, minerales y proteinas y muy econémica. Lic Loreley Baravalle50 gr. de semillas de sésamo procesadas 50 gr. de semillas de chia procesadas 4 pizca de sal 4 cucharada de té de polvo de hornear 4 cucharada sopera con aceite de coco 50 gr. de semillas varias de sésamo, chia y lino enteras (2 cucharadas soperas) Preparacion: -Mezclar todos los ingredientes con agua hasta que se forme una masa. Reservar un manojo una de sésamo procesado para el amasado y estirado posterior. -Amasar con palote sobre sésamo procesado para que no se pegue, darle de 1. a 0,5 cm de espesor. -Colocarlas en una fuente para horno rociadas con aceite vegetal. -Llevar a horno precalentado por 15 min. o hasta que estén doradas Nota: Salen aproximadamente 25 galletas de 2x2cm. Recomendamos hacerlas rendir dos dias o mas. 5-Pan de semillas en licuadora Ingredientes: + Shuevos 23 eee ee ‘operas de semillas de chiaColocar los 5 huevos en la licuadora, agregar I semillas, el polvo para hornear, la pizca de bicarbonato de sodio y de sal. Licuar hasta que la mezcla tome consistencia homogénea y las semillas queden molidas. Obtendra una crema densa. Llevar a molde de budin inglés previamente rociado con aceite vegetal. Llevar a horno caliente 10 a 15 minutos asi levanta, luego bajar la temperatura y cocinar por 10 minutos més para que se cocine el interior. + Retirar, dejar enfriar y desmoldar. Nota: . Si tiene las semillas molidas puede usarlas igualmente. . Puede usar los moldes descartables de budin inglés (aluminio) y reutilizarlos. 6-Pan integral sin harinas, cubierto con semillas Ingrediente: 4 huevos 3 cucharadas soperas de semillas de sésamo integral molido 1 cucharada sopera de semillas de chia molida 4 cucharadita de té con polvo para hornear Una pizca de sal rta: = = = = = Ly = ra = re = = = = = = » = » »ras: _. Batir las claras a punto nieve (al dar vuelta el bol no debe caer) . En un recipiente colocar las 4 yemas junto con las semillas, el polvo de hornear y la pizca de sal. Mezclar hasta integrar. + Unir ambas preparaciones y disponer en un molde de budin inglés previamente untado con rocio vegetal. + Espolvorear las semillas de la cubierta sobre la preparacion + Llevar a horno precalentado durante 20-25 minutos. + Retirar, dejar enfriar y desmoldar. Nota: + Las semillas se muelen con minipimer, licuadora 0 mortero. *Se recomienda usar molde de budin ingles de 25 cm. De esta preparaci6n se obtienen 12 a, 13 rebanadas 7-Pan Indicado Ingrediente: 5 claras de huevo 1 yema de huevo 100 g de queso blanco light 1 cucharada (tamafio té) de polvo para hornear Rocio vegetal Salar (muy poco) Preparaci6: * Batir las claras a punto nieve. + En un boul revolver con un tenedor la yema junto con el quesountable, pizea de sal, el polvo para hornar y afiadir con movimientos envalventes la preparacién de las claras. + Verter la mezcla en un molde de 22cm de diametro intado con rocio vegetal. También puede armar panesBizcochitos de queso Roquefort (sin harina) Ingredientes: + 3 huevos + 70 gramos de queso Roquefort + 20 gramos de queso crema. + 1 cucharada de postre de polvo de hornear Preparaci6n + En.un bol batir las claras a punto nieve. =p _— = == = = = = asa =a + Enel recipiente donde estan —_= —_ —_ = 4 = _— las yemas agregar el queso Roquefort trozado, el queso crema el polvo de hornear. Mezclar los ingredientes. + Luego juntar ambas preparaciones con movimientos envolventes y disponerlas en moldes para cupcakes o muffins (untadas con rocio vegetal). . Llevar a horno precalentado durante 15 a 20 minutos. Desmoldar y dejar enfriar -Rinde 12 unidades. “La porcién recomendada es de 3 unidades. Se puede cortar a la mitad para preparar un sandwich con tomate, aceitunas y jamon.2 cucharadas soperas de semillas sésamo molido. 4 cucharada de té con queso crema 4 cucharada de té con polvo para hornear 4 pizca de sal. Provenzal. Prepara © Batir el huevo hasta unificarlo, agregar las semillas molidas, el polvo de hornear, la pizca de sal, la provenzal y el queso untable hasta que se integren los ingredientes y conseguir una mezcla chirle seca. Colocar la preparacién en moldes individuales aptos para microondas (pueden ser tazas de ceramica) con una altura de no mas de 1 cm. Llevar a microondas en potencia media 2 a 3 minutos hasta obtener una consistencia seca. Nota: Debe controlar el tiempo de coccién, agregando mas Segundos si la consistencia sale himeda. Se puede hacer en horno, pero no se obtendra la Consistencia seca. Para lograrlo, luego del horno llévelas a la tostadora.» » ] ® s ® ® . ® ® ® s s ® » » e es e ® . » millas molidas (lino y chia) 1 cucharada de té con polvo para hornear Una pizca de sal + En un bol separar las claras de las yemas y batir las claras a punto nieve. + En recipiente de las yemas, agregar las semillas, el polvo de hornear y la pizca de sal. Mezclar hasta integrar. + Unir ambas preparaciones y disponer en un molde de budin inglés previamente untado con rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado durante 20-25 minutos. * Retirar, dejar enfriar y desmoldar. Nota: + Las semillas se pueden procesar con minipimer. + Se puede cocinar con papel para horno. * Si prefiere que el pan quede alto y voluminoso, se recomienda preparar doble porcién. 11-Muffins de zanahoria Ingredientes:(6-8 unidades) 1 zanahoria grande (200 g) 1 huevo entero y 1 clara 1 cucharada de té con polvo para hornear Sal, ajo, perejil, pimienta. Preparacion: * Rallar la zanahoria y colocarla en un bol. + Agregar el huevo, la clara, el polvo para hornear y losr al microondas en potencia alta durante 7 . jinutos hasta obtener consistencia seca, ir comproband el estado de la coccion. + Retirar y desmoldar. Nota: + Se puede cocinar en horno precalentado donde la consistencia sera mas himeda 12-Tortilla matera sin harina Ingredien: § claras batidas a punto nieve 2 yemas 5 cucharadas soperas con semillas de sésamo blanco molidas 3 cucharadas soperas con queso blanco descremado 1 cucharada de té con sal de frutas (“uvasal) sin sabor Pizca de sal Preparaci6n: n un bol, mezclar las yemas, el queso blanco, las semillas de sésamo, la sal de frutas y una pizca de sal. + Agregar las claras a punto nieve suavemente y con # movimientos envolventes ala mezcla de las. yemas. * Colocar la preparacién en una pizzera o molde redondo €n forma de tortillas y llevar a horno precalentado durante 20 minutos. + Dejar enfriar y servir.3 cucharadas soperas de semillas de chia molidas 2 huevos enteros 1 pizca de sal 2 cucharadas soperas con agua 1 cucharada de té con polvo para hornear 2 cucharadas soperas con aceite de coco. Rocio vegetal. Papel para horno Preparacioi = = = = = = = + Mezclar todos los ingredientes hasta que no queden = grumos. = + Estirar la masa con palote sobre un trozo de papel para = horno y cortar en tiras formando cuadrados. Colocar el apel con las crackers sobre una placa de horno. pap d = * Llevar a horno precalentado a 180°, bajar un poco la = temperatura y cocinar durante 20-30 minutos cuidando que ~ la masa se seque pero no se queme = = = =a ad 14-Chalitas de lino y vegetales Sin Harina Ingrediente: 5 cucharadas soperas de semillas de lino molidas 1 zanahoria mediana 4 zucchini mediano 1c icharada de té con polvo para hornear. la zanahoria y a pas proces . el lino junto con las verduras 7 ae polvo pave! hornear y el pimentén hasta obtener una masa chirle. Si es necesario agregar agua. ~ Estirar la masa con palote y colocar en una placa de homo forrada con papel manteca untado con rocio vegetal. + Cocinar en horno precalentado durante 1 hora a 150 °. + Retirar, dejar enfriar y servir. 415- Pancitos saborizados (sin harina) Ingredientes: 1 huevo entero y 2 claras 4 cucharada sopera colmada de queso blanco descremado 4 cucharada sopera con queso rallado o en hebras 10 tomates cherry picados 2 cucharadas de té con polvo para hornear Ajo deshidratado Albahaca fresca y orégano Una pizca de sal y pimienta Para decorar: tomates cherry, trocitos pequefios de queso y aceitunas negras Preparaci6n: * Batir las claras a punto nieve y mezclar con el queso blanco, el queso rallado y los condimentos: orégano, ajo deshidratado, albahaca, sal y pimienta. + Agregar cuidadosamente los tomates, el polvo para hornear y la yema. + Verter la preparacion en moldes de muffins y decorar antes de llevar al horno.S = = = Cy a) == - = = = = ad - = = = = eS _ 16-Muffins de atun Ingredientes: 1 lata de atun 2 claras % pimiento rojo 1 unidad de cebolla de verdeo 1 cucharada sopera de queso blanco descremado Sal y condimentos a gusto Rocio vegetal Preparacion: icar la cebolla y el pimiento, y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. + Incorporar el atuin escurrido, el queso blanco y los condiments. Dejar enfriar. + Agregar las claras y procesar con minipimer 0 licuadora. + Disponer la preparacion en moldes de muffins y cocinar en horno precalentado a temperatura moderada durante 25 minutos. Nota: se obtienen3 muffins medianos. 17-Muffins de pollo y coliflor Ingredientes: 4 suprema de pollo hervida 4 cebolla chica % pimiento rojo 2 huevos y 2 claras 0 6 claras 1 coliflor chica icharadas de queso blanco emado: wr = "q olla y el pimiento, rehogar en una con rocio vegetal y colocar en un bol. coliflor, rehogar en la sartén durante minutos y colocar junto con la cebolla. . + Procesar 0 picar el pollo y agregar al mismo bol. » Batir las claras e incorporar al resto de la preparacion junto con el queso blanco y los condiments. Mezclar. + Disponer en moldes de muffins y hornear. Nota: Esta preparacién también se puede cocinar en una sartén 0 molde tipo budin inglés. 418- Panqueques rellenos (sin harina) Ingredientes: 1 huevo entero 2 claras 2 cucharadas soperas de queso blanco descremado Semillas (lino, chia, sésamo, etc. a gusto) 2 cucharadas de té con polvo para hornear Sal y pimienta Rocio vegetal aa gredientes en un bol. » Calentar una sartén antiadher cone rente untada con roci -Verter una parte de la preparacién y cocinar de am= = = = = = = = i) = = - = 2 = = = 19-Pan de atun Ingredientes: 1 lata de atun 3 claras de huevo 2 cucharadas de té con polvo para hornear. 1 pizca de sal Preparaci6n: * Mezclar todos los ingredientes hasta integrar. + Colocar en un molde apto para microondas con la forma que se quiera lograr (por ej. forma de pan lactal). ~ Llevar al microondas durante 7 minutos o hasta que se cocine. Nota: Con este pan se pueden preparar sandwiches rellenos con tomate, lechuga, una feta de queso y rodajas de zucchini a la plancha entre otras opciones. 20-Cupcakes de espinacas y champifiones Ingrediente: 4 taza de espinacas cocidas 300 g de champifiones 200 g de ricota light 5 claras 1 huevo 2 dientes de ajo picados Sal y pimienta Rocio vegetal P cion:npifiones. = 3 u la yema e laras a punto nieve, agregar " rar ala reparacién ‘con movimientos envolvel . Bonet en un molde para cupcakes y llevar a horno caliente hasta dorar. 21-Cupcakes de verduras Ingredientes: Zanahorias, Zucchinis y brécolis cortados en trocitos Cebollino y perejil picado 5 claras 1 huevo 150 g de ricota light Sal, pimienta y nuez moscada Preparaci *Cocinar rapidamente al vapor las verduras cortadas y condimentar. + Desintegrar la ricota y mezclar con las verduras. Batir las claras a nieve y agregar la yema. + Colocar una porcion de verdura en cada orificio de la bandeja y distribuir el huevo batido. + Afiadir cebollino picado o perejil por encima y hornear hasta que se doren 22-Pan de coliflor sin harina Ingrediente: 3 tazas de coliflor cruda (procesada en tamafio de arroz) 2 huevos 0 1 huevo y dos claras Cilantro picado 0 especias a gusto Sal y pimienta, Rocio vegetal ‘peional: la de semillas de lino= = ca = = = = - = = aa me = - = -_ - —e = = Retirar y envolver en un repasador para que ¢ humedad. + En un bol, mezelar la coliflor con los huevos, agreg: especias y condimentar. “" + Formar tortillas del tamajio de la palma de la mano y de 1 cm de alto. + Cubrir una placa para horno con papel manteca, untar con rocio vegetal y disponer las tortillas. + Cocinar en horno a temperatura media (200°) durante 10 minutos de cada lado. ta: Silas tortillas no quedaron crocantes, puedes pasarlas por una sartén para consumirlas mas secas y calientes. 23-Chipas con queso Ingredientes: (¢ chipas) 8 cucharadas de sésamo blanco procesado (en licuadora) 1 huevo 3 cucharadas soperas de queso blanco 50 grs de queso tipo senda Dos cucharadas soperas de aceite de oliva. Sal y Orégano a gusto. 1 cucharada postre de polvo para hornear. _ Preparacion: Integrar todos los ingredientes hasta formar una masa htimeda y homogénea, dividir en bollitos iguales, espolvorear orégano y llevar a horno precalentado por 10 0 15 minutos.Panes Dulces Ideales para: El fin de semana. Sve Cocina da Yhteligentedi CHONDA RONAD ticota PA 22: 23. ce: Tortita de limon en taza Coquitos de naranja Alfajor mokacino sin harina Churros sin harinas Galletas paleo sin huevo Mini cakes Budin de calabaza y lino Coquitos sin harina Budin de frutas sin harina Torta facil de microondas Galletas de lini, chia y cacao. Muffins nevados de cereza Pan dulce navidefio Bizcochuelo con semillas Galletas a la sarten Mini cheesecake de café y canela Muffins de ricota y limon Budincitos navidefios Cheesecake de maracuya Tarta sin harina de manzana y Muffins saludables de frutillas Tortilla de manzana Muffins frutales sin harinas Manjar d jBudin de coco y jen Rosca de limon Alfajores de coco Jalea de citricos Budin de mandarina Torta de manzana rapida 1-Tortita de limén en taza Ingrediente: 1 huevo grande 2 cucharadas de postre con coco rallado 1 cucharada de postre con queso crema light % cucharadita de té con polvo para hornear. Ralladura de medio limén mediano 3.a 4 gotitas esencia de vainilla Edulcorante a gusto. Preparacion: Mezclar los ingredientes en una taza. Llevar a microondas a potencia media durante 3 a 4 hasta obtener una consistencia medianame Desmoldar con cuchara. Dejar enfri jen = = = = = = a as os ona ss tad -_ —_ ae = = = =a 0 crema‘soperas con coco rallado 4 cdas soperas con Sésamo blanco molido 4 1/2 cda de té con polvo para hornear 4 huevo grande 3 cdas soperas aceite coco Ralladura de una naranja. 1 chorrito del jugo de la naranja naranja. Edulcorante Preparacion: + Mezclar todos los ingredientes. + Llevar a moldes individuales apto microondas. Colocar no mas de 1 cm de alto por molde, para que queden finitas las galletas. + Llevar a microondas por 5 a7 minutos hasta que se cocinen.Dejar enfriar en heladera. Note RINDE: 10 0 ms galletas (dependiendo de la altura que se les dé) ‘Se pueden hacer en el horno a temperatura caliente 20 minutos o hasta que doren. Se deben guardar en heladera (como todos los productos que tienen huevo) 3-Alfajor mokaccino sin harinas Ingredientes:1 unidag 1 huevo 1 cucharada sopera al ras de queso crema. 2 cucharadas de té con chia haradas de té con cacao en2 cucharadas de té conqueso cremi = 1/2 cucharada de té con café soluble. Edulcorante y esencia de vainilla a gusto. Preparaci6n: Mezclar todos los ingredientes y colocarlos en ul apto para microondas de diametro de 12 cm. Puede : una taza grande. + Llevarlo al microondas de 3 a 4 minutos o hasta que alcance una textura consistente. + Dejar enfriar y cortar a la mitad, Para el relleno: + Mezclarenergicamente los ingredientes y colocar la crema en una mitad. + Armar el alfajor y llevarlo al freezer por 40 minutos o mas. Nota: masa se puede hacer en horno. Se recomienda dejarlo por mas tiempo en el freezer, de esta manera se concentran sus sabores y dulzura. 4-Churros sin harinas Ingredientes: 100 grs de coco rallado. 5 cucharadas soperas de semillas de sésamo blanco molido. 2 huevos grandes. 2 cucharaditas te de coffe mate. 1 cucharadita de polvo para hornear. 2 cucharaditas de esencia de vainilla. 2 cucharaditas de ralladura de lim6n. 1 pizca de sal. 304 cucherades ‘sopera:‘en un bol las 2 yemas, el lla, coffe mate, el edulcorar lladura de limén y 3.0 4 cucharadas sopera' Procesar con minipimer hasta obtener una masa homogénea. Por otro lado batir las claras a punto nieve, agregar elp para hornear y la pizca de sal. Unir ambas preparaciones en forma envolvente. Preparar una bandeja con papel manteca rociado con aceite en aerosol. Colocar la preparaci6n en manga pastelera con boquilla para churros y formar los churros de un largo de 10 cm de largo. Llevar a horno caliente y cocinar por 10 a 15 minutos 0 hasta que doren. Afiadir el edulcorante el polvo encima de los churros. Serir frios. Nota: si no tiene churrera o manga pastelera puede usar una bolsa de plastico y cortar una de sus esquinas inferiores. Rellenar la bolsa con la preparacién y armar suavemente los churros. 5-Galletas paleo sin huevo =" Ingrediente: 4 cucharadas soperas de coco rallado 1 banana pequefia 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo de hornear 3 cucharadas soperas de semillas de chia 3 cucharadas soperas de aceite de coco Edulcorante. Agua 0 soda (cantidad necesaria) Rocio vegetalSe puede dividir la preparaci6n y agregar para hacer galletas marmoladas 0 con sabor a rocio vegetal. + Las galletas deben quedar bajas. También se pueden — hornear 6-Mini cakes Ingredientes: 4 huevos 3 cucharadas soperas de coco 1 cucharadita (tamafio té) de polvo para hornear Opcional: 3 cucharaditas (tamafio té) de cacao amargo Edulcorante a gusto Rocio vegetal Preparac! Separar las claras de las yemas y colocar en dos recipientes. + Agregar a las yemas el coco, mezclar y luego incorporar el edulcorante y el polvo para hornear. + Batir las claras a punto nieve y agregar a la otra preparacién con movimientos suaves y envolventes. + Dividir la preparacién en dos partes y agregar a uni el cacao amargo. bs + Verter en moldes de muffins con formas o mold: individuales, untados con rocio vegetal, interccontrolando que no se ‘enfriar, desmoldar y servir con cor 7-Budin de calabaza y lino Ingredientes: 4 huevos 50 g de semillas procesadas en minipimer (lino y chia) % cucharadita de polvo para hornear 3 cucharadas soperas de puré de calabaza 4 cucharadita (tamafio té) de canela Edulcorante Preparaci - En un bol separar las claras de las yemas y batir las Claras a punto nieve. + En recipiente de las yemas, agregar las semillas, el polvo de hornear, el puré de calabaza y el edulcorante. Mezclar hasta integrar. * Unir ambas preparaciones y disponer en un molde previamente untado con rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado durante 20-25 minutos. + Retirar, dejar enfriar y desmoldar. 8-Coquitos (sin harina)Preparaci6n: + En un bol, mezclar bien todos los ingredientes integrar. + Armar los coquitos y disponer en una fuente para ho! dejando espacio entre uno y otro. + Cocinar en horno a temperatura suave durante 20 minutos. + Retirar del horno, dejar enfriar y luego traspasar a otro recipiente. Nota: * También se pueden cocinar en pirotines para que estén contenidos y adquieran mayor volumen. Ingredientes: 2 peras ralladas 5 claras 1yema 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 2 cucharaditas de esencia de vainilla 1 taza grande de coco rallado (150 g) Edulcorante Rocio vegetal Preparacién: =e a aes = = = = a ee 9-Budin de frutas sin harina = - -_ - -_ -_ - - oo junto con la yema, el coco rallado, | esencia de vainilla, el polvo para hornear y el durante 5 minutos. peras ralladas y mezclar si Seeranut ‘40-Torta facil de microondas Ingredientes: 1 huevo 4 banana pequefia 3 cucharadas soperas de coco rallado 4 cucharadita de polvo para hornear % cucharada de cacao amargo Edulcorante Rocio vegetal Preparaci + En un bol, pisar la banana hasta hacer un puré y el agregar el huevo. Mezclar. + Incorporar los ingredientes restantes y mezclar bien hasta lograr una preparacién homogénea. + Disponer la masa en un molde untado con rocio vegetal y llevar al microondas durante 3 minutos. + Desmoldar y espolvorear coco rallado por encima. Nota: El molde debe ser del tamajio de un plato mediano. + También se puede cocinar en el homo. 11-Galletas de lino, chia | Ingrediente: ‘taza de lino procesado 4 taza de chia procesada=e rey rary me —= = — ea = = —_ = co = -— = - oe a ‘ un ‘Ber mezclar las semillas de lino y amargo y el polvo para hornear. + Afiadir los huevos, la banana pisada y el edulco + Integrar hasta obtener una masa homogénea. + Armar las galletas y disponer sobre una fuente para. horno. * Llevarlas a horno precalentado a temperatura moder durante 20 minutos. + Retirar, dejar enfriar y servir. 12-Muffins nevados de cereza Ingrediente: Para la masa: 4 cucharadas soperas de coco rallado 2 cucharaditas (tamafio té) de esencia de vainilla 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 4 claras 4 yema 10 cerezas descarozadas Edulcorante Para la nieve: 2 claras, Edulcorante Prepara a + Licuar los ingredientes de la masa, disponer en moleeeaa Ul muffins y llevar al horno durante 10 minutos. a * Batir las dos claras a punto nieve y agregar edulcot + Agregar las claras batidas a los muffins, pasado: inutos de coccién, y colocar nuevamente en elh3 huevos y 3 claras 3 Puré de una manzana hervida 4 cucharadita de agua de azahar 4 cucharadita de polvo para hornear 4 cucharadita de esencia de vainilla 4 banana cortada en cubos Opcional: 2 cucharadas soperas de semillas de lino y chia Edulcorante Rocio vegetal Preparacion: + Mezclar los ingredientes en un bol y agregar la banana cortada en cubos. + Disponer la preparacién en un molde untado con rocio vegetal y llevar al horno durante 13-15 minutos. Nota: «La banana se puede desecar previamente en el microondas o reemplazarse por otra fruta. + Esta preparacién se puede llevar al microondas y cocinar: en un molde de silicona. 14-Bizcochuelo con semillas ‘ngredientes: 1 taza grande de coco rallado (150 g) 3 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 4 cucharaditas de cacao amargo sin azucar fee 3 cucharadas soperas de semillasde © lino, chia y sésamo 2 huevos= mee = =e = = =e = = = —_ — ee eS = Mezclar los iareelenieet enun bol y edulcorante y las semillas. + Cubrir una asadera con papel para homo rocio vegetal. + Disponer la preparacién en la placa y cocinar a temperatura moderada (180°) durante 12-15 minut + Dejar enfriar, cortar en cuadrados y servir. Nota: + Una vez que el bizcochuelo esté frio, puedes pasar los cuadrados por el horno o la sartén para que queden tipo baybiscuit. * El bizcochuelo también se puede hacer marmolado dividiendo la preparacion en dos y agregando a una de las partes 3 cucharadas de cacao. + El cacao en polvo sin azucar se consigue en las dietéticas. 15-Galletas a la sartén Ingrediente: 4 huevo y 2 claras 4 cucharada sopera de coco rallado 1 cucharadita (tamafio té) de polvo para hornear 3 cucharadas soperas de semillas de chia y sésamo Esencia de vainilla Edulcorante Rocio vegetal Preparacio: ~ En un bol, batir las claras y el huevo, el polvo rnear, la leche en polvo, la esencia E edulNota: + Las galletas se pueden hacer dulces 0 saladas ' reemplazando la esencia de vainilla el edulcorante por una pizca de sal. + Para hacer galletas dulces, se puede reemplazar 0 agregar a las semillas trocitos de manzana o banana endurecida en el microondas. 16-Mini cheesecake de café y canela Ingrediente: 150 g de queso blanco descremado 3 claras 1 pizea de canela 2 cucharadas tamano té de café instantaneo % cucharada sopera de esencia de vainilla Edulcorante Semillas para decorar Rocio vegetal Preparaci6n: . Mezclar todos los ingredientes enérgicamente o con minipimer. * Disponer la preparacién en moldes de muffins untados con rocio vegetal y colocar algunas semillas por encima. * Llevar a horno precalentado a 180° it pean y cocinar durante 20 * Conservar en la heladera y consumir bien frio.ee operas de rit 4 cucharada sopera de jugo de limon 1 cucharada (tamaiio té) de ralladura de limén 2 cucharadas (tamafio té) de polvo para hornear 2 claras Esencia de vainilla Edulcorante Rocio vegetal Preparacién: * Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclar. + Disponer la preparacién en moldes de muffins untados con rocio vegetal. = = ey =. —= = =e = = — + Llevar al horno y cocinar a temperatura media (200°) == —_ —_ od -_ — —_ — durante 10-15 minutos. También puedes cocinar en el horno en modo gratinado durante los tltimos minutos o en el microondas hasta que doren. 18-Budincitos navidefios Ingredientes: 2 cucharaditas (tamajio té) de polvo. para hornear 1 huevo y 3 claras 4 cucharadas soperas de coco rallado 2 manzanas peladas 1 cucharadita de esencia de vainilla Edulcorante Opcional: semillas de chia, lino y sésamo‘bol el huevo, una clara, y el polvo para hornear. a adir la esencia de vainilla y mezclar hasta que la sparacion quede homogénea. tro recipiente, batir las claras restantes a punto nieve e incorporar a la mezcla. * Cortar las manzanas en dados pequefios y colocar en moldes de muffins. * Verter la preparacion encima de las manzanas y esparcir semillas por encima. + Cocinar en microondas hasta que la preparacion leude y se endurezca su capa exterior. Nota: También se pueden cocinar en el horno. 419-Cheesecake de maracuya Ingredientes:(1 mediano 06 individuales) eae 300 g de queso blanco 2 descremado 41 huevo 2claras 1 cucharadita de ralladura de limon 1 cucharadita de jugo de limon 4 maracuya grande Esencia de vainilla Edulcorante Agua + Cortar el maracuya y colocar en un bol. + Agregar 2 cucharadas sopera: ae ce E nary amare peras de agua y edulcorante. in bol, mezclar el queso blanco, lo: it | , los huevos, el su ralladura, esencia de vainilla, edulcore 0 té del jugo de maract homogénez‘semillas. Nota: + Si el maracuya no tiene mucho jugo, puedes « mas agua. t + El tiempo de coccién sera mayor si colocas la prepé en una budinera. + Si quieres agregarle una base, puedes hacerla con la” preparacion de los panqueques sin harina. 20-Tarta sin harina de manzana y ricota Ingredientes: 3 cucharadas de ricota descremada 3 manzanas verdes 4 yema 5 claras 4 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de canela Esencia de vainilla Edulcorante Rocio vegetal Preparacio: + Cortar en gajos una manzana pelada y herviren unaolla _ con agua durante algunos minutos hasta que esté tierna. Escurrir y reservar. . + Rallar dos manzanas y mezclar en un recipiente junta {a ricota, la yema, la esencia de vainilla, la canela y edulcorante. wars rasta . r tHeredes soperas de ricota descremada 2 cucharaditas (tamafio te) de polvo para hornear Edulcorante ¥%, cucharadita (tamajio té) de esencia de vainilla 2 claras Rocio vegetal Preparaci + Lavar las frutillas, quitar los cabos, picar y colocar en un bol. + Agregar el resto de los ingredientes y mezclar. + Colocar la preparacién en moldes de muffins untados con rocio vegetal. + Cocinar en el horno a temperatura de 200° durante 10-15 minutos hasta que se doren. Nota: * Sives que lo muffins no se doran y tu horno tiene la opcién “gratinado”, puedes cocinar los ultimos 5 minutos en ese modo de coccién. 22-Tortilla de manzana Ingredientes:Para 3 personas. 2manzanas 2 huevos Edulcorante %vaso de agua (100 ml) 1 cucharada (tamafio té) de“une zanas a fuego lento. regar la canela cuando las manzanas co ablandarse y esperar unos minutos. + Remover, afiadir el agua con el edulcorante y cocinar hasta que las manzanas estén tiernas mientras el aguz consume. * Colocar en un bol y agregar los huevos batidos previamente. + Untar la sartén con rocio vegetal y hacer la tortilla 23-Muffins frutales sin harina Ingredientes: 6 claras de huevo Pera o banana Esencia de vainilla Edulcorante Preparaci6n: * Colocar la fruta pelada junto con las claras en la licuadora. * Agregar la esencia de vainilla y el edulcorante mientras se licua la preparacion. + Dejar en reposo durante algunos minutos hasta que desaparezca la espuma. + Mezclar suavemente, disponer en los moldes y hornear, 24-Manjar de Naranjaic t tir en un bol el huevo, una clara, el coco rallado, el p ite. vo para hornear y el edulcoran : . Parga la ralladura de naranja y la esencia de vainilla, y mezclar hasta que la preparacion quede homogénea. é + En otro recipiente, batir las claras restantes a punto nieve e incorporar a la mezcla. . ~ Colocar en un molde untado con rocio vegetal, llevar al horno y cocinar a temperatura moderada durante 20 minutos. 25-Tarta invertida de manzana y canela Ingredientes: 2 manzanas 2 claras 4 yema 2 cucharadas de queso blanco light 1 cucharada (tamajio té) de polvo para hornear Ralladura de limon Edulcorante Canela Rocio vegetal Preparaci6: + Cortar en gajos las manzanas peladas, hervir en agua con edulcorante, escurrir y reservar. . Batir las claras a punto nieve con el polvo de hornear y afiadir, en forma envolvente, el queso blanco previamente Mezclado con la yema, la ralladura de limon y edulcorante. n una tartera untada con rocio vegetal, colocar las ieee incorporar por encima la pIry = =a = = = =a = = = 26-Torta de zanahoria Ingredientes: 1 yema y 3 claras 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 1 cucharadita (tamajio té) de esencia de vainilla 1 zanahoria rallada (300 g) 3 cucharadas de agua 2 cucharadas soperas de queso blanco descremado Canela Edulcorante Rocio vegetal Preparac * Para la masa: colocar en un bol la yema, las claras, el polvo para hornear, la esencia de vainilla, edulcorante y canela; luego batir o licuar. + Agregar media zanahoria rallada a la preparacion. + Disponer en una fuente para horno untada con rocio vegetal y llevar al horno durante 15-20 minutos. + Para la crema: colocar la zanahoria rallada restante junto con 3 cucharadas de agua, el queso blanco, canela y edulcorante. Licuar, llevar a la heladera y agregar ala masa por encima una vez que esté fria. 27-Budin de coco y jengibre Ingredientes: + 120 g de coco rallado 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo dita (tamario té) de jparacion: . “| Mezclar todos los ingredient * Disponer la preparacion en rocio vegetal. . eit en horno precalentado a temperatura moderada durante 15-20 minutos. : +» Espolvorear con un poco de coco antes de servir. Nota: + La preparacién debe ocupar la mitad del molde para que no se desborde. tes en un recipiente. i un molde pequefio untado con 28-Rosca de limon Ingredientes: 1 huevo 3 claras 2 cucharadas soperas de ticota 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 1 cucharadita (tamafio té) de ralladura de limén 1 cucharadita (tamafio té) de esencia de vainilla Edulcorante Rocio vegetal Para el falso glasé: 2 cucharadas soperas de queso blanco descremado 1 cucharadita (tamafio té) de ralladura de limon Edulcorante Esencia de vai= Eg mee =. mE == =. a = = -_= _= - - = Mercer hasta que la prenencen quede + En otro recipiente, batir las claras restar e incorporar a la mezcla suavemente y con movimi envolventes. + Colocar en un molde untado con rocio vegetal, llevar a horno y cocinar a temperatura moderada durante 20 minutos. + En un recipiente, mezclar los ingredientes del falso glasé y agregar cuando la rosca esté fria. + Conservar en la heladera. Nota: + Las cascaritas de limén se pueden preparar en almibar al hervirlas con agua, edulcorante y jugo de limén. 29-Alfajores de coco Ingredientes(3-4 alfajoress) Para las tapas: 1 huevo 4 cucharadas soperas de coco rallado 1 cucharadita (tamajio té) de polvo para hornear 1 cucharadita (tamajio té) de ralladura de limon 1 cucharada de queso blanco descremado Esencia de vainilla Edulcorante Para el relleno: 2 cucharadas de queso blanco descremado 1 % de cacao amargo a Edulcorante‘aracién en molde de muffins. : tenes temperatura suave durante 0 Santog. ; . | horno y dejar enfrial Reservar. ; . Bate ecient, Pe cae los ingredientes del relleno y aa ar los alfajores Beas r los bordes de los alfajores por coco*rallado y servir. Nota: ’ oa + Las tapas de los alfajores se pueden cocinar en pirotines ‘co moldes para galletas con formas 30-Jalea de citricos 2 naranjas 1 pomelo 1 limon %litro de agua 1 sobre de gelatina sin sabor de 7g Edulcorante en polvo Preparacio: + Pelar las frutas sin la parte blanca de la cascara y cuidando de retirar solo la parte de color. Bra * Picar las cascaras y colocar dentro de una olla Pequefia. * Agregar el agua y el edulcorante. Hervir durante 30. i puiutes Ra iecamente: Sep * Sobre el final de la preparacion, agregar latina " disuelta en agua y remover. babeaelieesg luar con la coccién durante unos mi colocar en un frasco esterilizado yaay Eaeay ry = =_ =a = —= -= —_= = —_ = ce = 31- Budin de mandarina_ Ingredientes: 3 huevos 41 mandarina 6 cucharadas de coco rallado 2 cucharadas de sésamo blanco 1 cucharada postre de polvo para hornear Un chorrito de esencia de vainilla Edulcorante a gusto Preparacién: Disponer todos los ingredientes en la licuadora (la mandarina sin cascara). Licuar hasta obtener una masa liquida. Colocar en un molde a gusto rociado con aceite vegetal (pueden ser budin inglés, savarin, muffins individuales ) y llevar a horno precalentado por 25 minutos o hasta que esté cocido. 32-Torta de manzana rapida Ingredientes: 1 huevo 4 manzana chica cortada en rodajas finas 3 cucharadas soperas con coco rallado 4 Cucharada sopera con jugo de lim6n. 4 Cucharada postre con ralladura de cascara de lim6n. 4 cucharadita de té con polvo para hornear Edulcorante a gusto y esencia de vainilla Aceite vegetalante pol \utos. integrar el huevo, el coco, el jug ade limon, el polvo para hornear y edulcorant ar un molde o Tupper apto para microondas y rociarlo con aceite vegetal. -Incorporar las manzanas cubriendo la base (Aclaraci6n: las rodajas sobrantes ponerlas en la preparacién de coco y huevo). -Por ultimo agregar la mezcla de coco y huevo arriba de las manzanas y llevar al micro por 3 minutos 6 hasta que la preparacién esta lista. El tiempo de coccién dependera de su microondas. Elija la opcién calentar a potencia media o alta.CUUUUUT CCST TTT Almuerzos y cenas ijRICOS Y APTOS! Cocina a Vhteligente Empiece de a poco. jElija una receta nueva por semana y experiméntela! Asi le sera accesible y entretenido adquirir nuevos habitos. —————_——— www.cordobanutricioncom Pagina 74 Le ae LE7” ya orre de panqueques ; . Pastel de cebollas y queso 3. Soufflé de Berenjenas 4. Pepinos en conserva 5. Snacks de pollo rellenos de jamon y queso 6. Omelet 4x1 7. Falso sushi de coliflor y brécoli 8. Tortilla de coliflor rellena de jam6n y queso 9. Huevos rancheros 10. Bombas con puré de coliflor 11. Tarta de zapallo y espinaca 12. Arrollado de pollo casero 13. Pastron casero 14. Pasta de aceitunas 15. Pasta de berenjenas 16. Pan rallado sin harinas 17. Bondiola casera 18. Hamburguesas de berenjena 19. Hamburguesas con came y berenjena 20. Hamburguesas de pescado __ 21. Hamburguesas de vegetales 22. Hamburguesas de pescado y26. Brochettes de pollo y ve 27. Canastitas con masa de poll 28. Guiso de brécoli con carne 29. Tortillas mexicanas de lino 30. Mil hojas de berenjena . Pollo rebozado con sésamo . Malfatti de ricota y espinacas. 33. Vitéltone saludable . Ensalada proteica de verano . Noquis de espinaca . Seccion pizzas: . Pizza con masa de pollo . Pizza con masa de coliflor . Pizza de lino y zanahorias . Pizza con masa de calabacin . Pizza de vegetales verdes . Pizza con masa de atun . Pizzetas sin harinas . Pizzeta exprés a la sartén . Pizza de vegetales . Pizza con masa de zucchini . Pizza de berenjena 48. Sopa reguladora intestinal 49. Sopa casera de verduras 50. Sopa acida il77. Pastel de zuela de pollo a la portugu orta cremosa de verduras . Vegetales al curry 54, Pollo con salsa de curry 55. Chips crujientes de vegetales 56. Crepes de espinacas con pollo 57. Cazuela de repollo y carne 58. Canelones de jamon rellenos 59. Paquetitos de acelga con salsa . Pescado al horno con vegetales . Croquetas de ricota y espinacas . Pastel de carne, queso y zanahoria . Fideos de zucchinis 64. Fideos de zanahoria con albondigas . Muffins de pollo y berenjena . Pionono relleno de pollo . Bocaditos de coliflor . Pan de carne relleno . Zucchini gratinado con pollo . Fajitas de pollo (sin harina) - Tortilla facil de verduras . Medallones de pollo y espinacas 73. Pastel de atin y berenjena 74. Budin de pollo y zanahorias 75. Tarta de pollo y espinacas 76. Albondigas rellenas Pollo con i 78. Pechuguitas shia co colts ‘9. Cazuela de carne y vegetalesmy = = =p me =e =e =e =e = =e = = ad = 2 fe Lasafia de carne (sin . Terrina de pollo 85. Pastel de zucchinis con pollo _ 86. Zapallitos rellenos de pollo 87. Pollo a la portuguesa 88. Pastel de carne y calabacin 89. Omelette de verduras 90. Tortilla rellena 91. Lasafia de zucchinis 92. Pollo al verdeo 93. Canelones con salsa 94. Tomates rellenos de pollo 95. Zucchinis a la napolitana 96. Canapés de verano 97. Pionono de omelette 98. Tacos de lechuga 99. Peceto relleno de verduras 100. Budin de pollo y verduras 101. Pionono de espinacas relleno 102. Filetes de atun rellenos 103. Pollo al limon 104. Calzones con masa de coliflor - 105. Budin de zapallitos verdes 106. Falso guiso de arrozPollo con champifiones Tomates rellenos de carne Berenjenas rellenas de pollo _ Berenjenas con jamon y queso 415. Lasafia de zucchinis con pollo 416. Tomates rellenos con atun 417. Escabeche de pollo y berenjenas 418. Pimientos rellenos con Champifiones 419. Rollitos de repollo con carne 420. Canelones de berenjenas 121. Pechugas rellenas 422. Pescado al pimenton 123. Paté de Higado de vaca 124. Pate de espinacas 125. Chucrut casero= = = = = = = =e = = = = zs z= ez = e 3 cucharadas soperas con queso crema 3 cditas te con polvo de hornear 2 cucharadas soperas con semillas molidas de chia 1 cucharada sopera con coco rallado sal y orégano a gusto. PROCEDIMIENTO: 1-Mezclar todos los ingredientes y batir bien para que no forme grumos. 2-En una sartén untada con rocié vegetal a fuego medio, hacer los panqueques. RELLENO DE PANQUEQUE: 300 grs de pechuga de pollo cocida y desmenuzada 1 zanahoria grande rallada Repollo blanco cortado en longas finas 1 tomate grande cortado en rebanas hojas de albahaca a gusto 3 huevos duros 3 cucharadas soperas de mayonesa ligth 1 cucharada sopera de queso crema aceitunas, sal y oregano PROCEDIMIENTO DE ARMADO: 4- Mezclar la mayonesa con el queso y untar I panqueques. resentar el relleno en capas: allada condimentaday entado. finas longas y condimentado. | Ultimo panqueque con queso y mayone - afiadirle los huevos duros pisados, rebanadas de to! hojas de albahaca Servir bien frio. Nota: el pollo puede reemplazarse por attin o jamon. Este plato es ideal para almuerzo 0 cenas en dias calidos. Es fresco y muy llenador. - Recomiendo acompafiarlo con ensalada de hojas verdes. Lic Loreley Baravalle 2-Pastel de cebollas y queso Ingredientes: para 2 porciones grandes. Para el pastel: -4 cebollas grandes ~% morrén -4 huevos -% cucharada tamafio té con ctircuma ~1 cucharada tamafio té con finas hierbas* -% cucharada tamafio té con polvo para hornear -100 gr de queso cremoso -sal y pimienta a gusto Salsa de verdeo: ( opcional) -1 cucharada sopera con aceite de oliva -1 cebolla de verdeo picada (junto con un poquito del tallo) ~% cucharada tamafio té con polvo para hornear : -sal y pimienta.le aceite en aerosol y dejar reposar 15 a Hornear a temperatura alta por aproximadamé minutos. Para la salsa de verdeo: En aceite caliente agregar el verdeo picado y 1/2 P cucharada de polvo de hornear. Revolver 2 minutos. apagar el fuego y revolver 3 minutos mas. Esparcir sobre — el pastel ya cocinado y junto con una tirita de cremoso Este es un plato muy sabroso y sumamente adecuado para’ bajar de peso, porque ofrece muy bajo contenido de carbohidratos. Nota: *ZCuales son las finas hierbas?: se pueden comprar 0 hacer en la casa: los ingredientes mas utilizados son eneldo, tomillo, albahaca, apio, cilantro, cebollin, perejil, laurel y estragon. Esta recetaza es del Sr Claudio Preizzer!! nuestro chef de viandas saludables. 3-Souflé de Berenjenas Ingrediente: 1k de berenjena 1 cebolla pequefia 1 pimiento rojo 3 huevos Queso rallado 50 g. Sal, provenzal, rocio vegetal. Preparacion Asar en el horno las berenjenas y hacerlas puré. lado saltear la cebolla y el pimiento. Mezclar tod ingredientes y colocar en un molde sabarin 8 a 10 minutos en microondasa puede ser asade cida en microondas Ingredientes -1 kilo pepinos = 1 litro agua — 300 cc de vinagre de alcohol —3 cucharadas soperas con sal fina -3a 4 hojas laurel —Tomillo y pimienta en grano a gusto. — 1 frasco de vidrio grande o varios pequefios esterilizados Preparaci Elegir buenos pepinos y cortarlos en rodajas de tamafios similares. Pueden ser rebanadas o bastoncillos. Reservar. Por otro lado hervir el agua junto con la sal y la pimienta. Colocar las rodajas de pepinos en frascos de vidrio limpios junto con las hojas de laurel y el tomillo. Agregar el agua salada a los pepinos vertiendo de a poco hasta llegar al tope del frasco. Tapar el frasco y dejar en reposo por 8 a 10 horas a temperatura ambiente. La sal funciona como conservante. Luego retirar del frasco un tercio de agua y reemplazarla con el vinagre hasta alcanzar el borde del frasco. Tapar y conservar en heladera. Esta conserva puede consumirse a las 24 horas de elaborada. Se debe mantener en heladera. Su duracién es de aproximadamente 1 mes. Nota: Para esterilizar los frascos y las tapas: llevarlos a una olla con agua hirviendo durante 30 minutos. Snaks de pollo rellenos de jamon y quesolientes: pechuga de pollo hervida. 1 cebolla grande. 2 cucharadas soperas de queso crema (light o entero) 1 huevo grande 100 grs de queso senda en fetas 100 grs de jamé6n cocido en fetas. 1 cucharadita de polvo de hornear. Orégano. pimienta, provenzal. aceitecn. -Hervir la pechuga de pollo. -Colar y procesarla junto con el orégano. ~Saltear la cebolla cortada fina y afiadirla a la preparaci6n junto con el huevo, el queso crema y el polvo de hornear. Condimentar. - Mezclar hasta integrar. -Llenar moldes de muffins (rociados con aceite en spray) hasta la mitad, colocar en el centro jamén y queso y cubrir con la pasta de pollo hasta el borde del molde. -Cocinar 30 min al horno caliente. -Puede dividir el queso y colocar parte encima de los snacks para gratinar. Nota: Porcién recomendada: 1 a 2 snacks _ 6-Omelet 4x1 Ingredientes: 2 huevos 1 cebolla picada mediana 1 tomate pequefio 1 cucharada sopera de aceite de oliva o de cocofe. ? Agregar la mezcla en una sartén caliente rociada con aceite en aerosol. Cocinar unos minutos hasta que los huevos endurezcan. Afiadirle perejil cortado. Voltear el omelet con una espatula y cocinar de la misma forma. Doblar el omelet a la mitad y continuar la coccién en el caso de que atin no este ligeramente dorado. Llevarlo a un plato y servirlo. Nota: se puede comer frio 0 caliente. RECETA Y FOTOS PERTENECIENTES A: @santi.repetto jGracias Santi! 7-Falso sushi de coliflor y brécoli INGREDIENTES (4 personas) 2 hojas de alga nori Salsa de soja para acompafiar Vinagre Para el falso arroz: 1 brécoli 1 coliflor pequeha 1 cucharadita de curcuma 2 cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Pimienta negra molida Tu V Para el relleno Zanahoria Repollo morado Calabacin Salmén Para la salsa Vinagre balsamico — 20 ml iceite de oliva — 120 ml fo de mostaza - 5 gminutos en microondas, secarla y luego agr cucharaditas de vinagre. -Para el relleno Una vez preparado el falso arroz, disponer la Alga Nori sobre la esterilla especial de Sushi (en caso de no tener dicha esterilla, se puede utilizar papel film). a Cubrimos el alga con el falso arroz, dejando un extremo libre para poder enrollarlo bien y cerrarlo. Encima disponemos las tiras de zanahoria, repollo morado, calabacin y el salmon. Finalmente ir enrollando suavemente con la ayuda de la esterilla 0 film (hacia el lado libre), y presionando para que se vaya pegando el relleno al alga. Una vez armado el rulo, se deja reposar 5 minutos en la heladera. Luego vamos cortando con un cuchillo ligeramente himedo y bien afilado. NOTA: LO IDEAL ES HUMEDECER EL EXTREMO LIBRE PARA QUE CIERRE MEJOR. Para la salsa Mezcle el polvo de mostaza con el aceite de oliva, agregue el vinagre balsamico.1/2 coliflor grande o 1 pequefio. 2 huevos. 1 cebolla mediana. 1 tomate. 50 grs de queso en hebras. 100 grs de jamén cocido Condimentos: sal, ajo y perejil y pimienta a gusto. Aceite de oliva para la sartén y placa horno. Preparacién: + Rallaro procesar el coliflor crudo. Agregarle sal y pimienta y dejar reposar por 20 minutos. + Escurrir el coliflor envuelto en un pafio para retirar el agua excedente. + Agregarle los dos huevos y la cebolla picada junto con el ajo y perejil. + Dividir en dos partes y cocinar las tapas en una sartén (rociada con aceite) hasta apenas dorar. + Colocar una tortilla sobre una placa para horno rociada con aceite, encima agregarle el jamén, el tomate cortado en rodajas y el queso. Cubrir con la otra tortilla. Agregar encima ajo, perejil y algo mas de queso. Llevar a horno caliente hasta dorar.porciones) 4 huevos. 1 cucharada sopera de aceite de oliva. 50 gramos de queso cheddar rallado. 4 tazas de lechuga manteca. 4 cucharadas de salsa roja casera (preparar a tu gusto). 2 cucharadas de cilantro fresco picado. sal y pimienta a gusto. Preparacio: Calentar una sartén con el aceite de oliva a fuego alto. Una vez caliente agregar los huevos y cocinar 3.a 4 minutos 0 hasta que alcance el punto de coccién que usted prefiera. Servir los huevos sobre una cama de lechuga y ajfiadirle el queso, la salsa y el cilantro. Sazonar con sal y pimienta. 10-Bombas de puré de coliflor Ingredientes: 3 tazas de coliflor cruda 1 cucharada de aceite de oliva 2 huevos 1 cucharadas sopera de queso untable 100 gr de queso cremoso cortado en cubitos 100 gr de jamén cocido cortado en tiritas sal a gusto, pimienta moscadaiboracién del puré de coliflor: —Colocar la coliflor en una olla con agua hirviendo. (Opcional: también se puede cocinar al vapor) — Una vez que levante hervor, dejar cocinar 10 minutos o hasta que al picarla con un cuchillo se sienta suave. —Colar y colocar en la procesadora junto con el aceite de oliva y queso untable. —Procesar hasta que tenga consistencia lisa y sazonar a gusto con sal, pimienta y nuez moscada. — Dejar enfriar en la heladera. Elaboracion del rebozado: —Mezclar los ingredientes en una taza mediana. — Llevarlas al microondas 4 0 5 minutos hasta que endurezca (controlando que no se queme). — Molerla con la mano hasta obtener un fino molido. Procedimiento de las bombas: — Hacer bolitas con el puré de coliflor. —Ahuecar y rellenar con el queso cremoso y jam6n. —Tapar con puré nuevamente y armar la bomba. — Pasarlas por los huevos batidos y condimentados (sal, pimienta y provenzal) y por el rebozado. Puede hacer este procedimiento dos veces. —Colocarlas en una placa para horno rociada con aceite vegetal en aerosol. —Llevar a horno caliente hasta que se doren. — Servir calientes. Nota: Se recomienda acompafiarlas con ensaladas de hojas verdes. bién son una excelente opcién para comer a4 cucharadas de lino molido. Sal Aceite de oliva Paquete de espinacas 1 cebolla Medio paquete de ricota light Casancrem Zapallo 2 huevos Preparacion: — Para la masa: Mezclar 4 cucharadas de sésamo molido y 4 cucharadas de lino molido. Agregar sal a gusto, 2 cucharadas de aceite de oliva y agrega de a poco 1/2 taza de agua tibia. Mezcla con las manos sin amasar para que no quede $ gomosa. Estirar con las manos y llevar a horno por unos 10 ~ minutos aproximadamente. — Para el relleno: Colocar en un bowl un paquete de espinacas previamente: blanqueadas y picadas, con una cebolla rehogada, 1/2 paquete de ricota light y el casancrem. Luego mezclar el 1 taza de puré de zapallo con 2 huevos, condimentar y x colocar sobre la mezcla de espinacas. Si te gusta le agregas rodajas de queso fresco light. Llevar a hot unos 25 0 30 minutos hasta que sus bordes estén — doraditos. Espolvorear con semillas de sésamo. Listo!!!Ingrediente: . 750 grs de pechuga de pollo 2 huevos duros 4 Pimiento y 1 Zanahoria asados 10 aceitunas fileteadas sal, ajo, aji molido, pimienta negra en grano Papel film. Prepara Procesar la pechuga en crudo, agregarle la sal y los condimentos, las aceitunas fileteadas, las verduras asadas cortadas en cubitos Mezelar. Colocar la preparacion sobre un papel film, agregarle los huevos duros enteros en el centro y armar el arrollado. Envolverlo cuidadosamente con el papel film y atarlo con tiritas del mismo papel para que quede asegurado. Llevar a una olla con agua fria sin sal, y dejar cocinar 1.30 hs. Retirar del fuego. Dejar enfriar. Llevarlo a la heladera. Servirlo en rodajas como acompajiante de ensaladas, vegetales cocidos, 0 como picada. 13-Pastrén casero Ingredientes: 1 tapa de asado (de 1 a 1.5 kg) Para la salmuera: 2 cucharadas de sal gruesa 2 dientes de ajo fileteados o machacados Laurel a gusto Pimienta negra en grano worw-cordobanutrcioncom Pagina 91dd SSSPPPPPVIIIIIIIIII IIIT ZI ee Agua Papel film Para el aderezo: 3 cucharadas de pimentén 1 cucharada de aji molido 3 cucharadas de aceite 2 ajos picados Laurel a gusto Pimienta negra en grano Opcional: % taza de vino tinto Agua Papel aluminio Preparacio * Desgrasar la carne y colocar en una fuente para horno. + Preparar la salmuera, cubrir la carne y tapar con papel film. + Llevar a la heladera, dejar macerar durante 24 horas, dar vuelta la carne y dejar 24 horas mas. Retirar y enjuagar. + Colocar la carne en una fuente para horno y cubrir con el aceite y los demas ingredientes del aderezo. + Agregar el vino y completar con agua hasta la mitad de la fuente. + Envolver con papel aluminio, llevar a horno precalentado y cocinar a fuego minimo durante 1 % hora. * Dejar enfriar y llevar la fuente (con papel aluminio) a la heladera al menos 4 horas antes de cortar y servir. Nota: + Si lo desea, se puede prensar la carne después de la coccién. 14-Pasta de aceitunas Ingredientes: + 250 g de aceitunas negras o verdes descarozadas + 4 cucharadas soperas de aceite de oliva weweordobanutricion.com Pagina 922 cucharadas soperas de | pcional: tomillo racion. + Colocar las aceitunas y el ajo cortado en el vaso de la — licuadora o minipimer. Licuar a velocidad media. bc + Afiadir el aceite paulatinamente hasta lograr consistencia de pasta. ’ + Incorporar la berenjena cortada y sin piel, junto con la pimienta, la mostaza y el tomillo. Procesar. + Colocar la preparacion en un frasco esterilizado y conservar en la heladera. Nota: +La receta no lleva sal, ya que las aceitunas suelen ser saladas. + La berenjena se puede reemplazar por pimiento asado. 15-Pasta de berenjenas Ingredientes: + 2 berenjenas medianas + 2diente de ajo + Perejil o cilantro a gusto Aceite de oliva (30 4 cucharadas) Jugo de Limén (2 cucharaditas) Pimentén dulce a gusto + Saly pimienta Preparac Cortar las berenjenas por mitades (longitudinalmente) y colocar (con la piel hacia arriba) dentro de una placa para _ horno forrada con papel alumi g ae + Llevar a horno precalentado y cocinar durante 15 mi int a temperatura moderada. Retirar y reservar. pe c rel ajo y el perejil. uitar ies pi de la berenjena con la manoPWWERUVTTIIIIIIIdd preparar canapés de verduras 0 con bases 16-Pan rallado sin harinas Ingredientes: 2 huevos +2 cucharaditas de polvo para hornear Preparaci6n: * Mezclar los huevos y el polvo de hornear, batir a mano, hasta integrar bien. *Colocar en un recipiente apto para microondas y llevar 7 minutos al micro. *Tiene que estar bien seco y duro, no dejarlo mas tiempo. *Rallarlo, queda como una galleta rallada Con este pan rallado se puede preparar: milanesas de 0 de carne de vaca. Armar albéndigas usandolo como’ ingrediente de unién. Te recomendamos que las pre} al horno, usando en la placa rocio vegetal o una fina de aceite de oliva. ‘Preparacion: + Colocar la bondiola en una caja de madera o cartén y cubrirla con la sal durante 4 dias. + Ubicar la caja inclinada y con pendiente hacia abajo para que la bondiola suelte su jugo. * Después de cumplido el tiempo, lavar la bondiola, secar y condimentar con pimienta y pimenton + Envolver en papel manteca y atar con hilo dandole forma Tedonda. + Colgar en un sitio fresco durante 15-20 dias hasta que esté bien firme. 18-Hamburguesas de Berenjena Ingredientes 1 bondiola de cerdo fresca (1 kilo) 2 kg sal gruesa Pimenton a gusto Pimienta a gusto Hilo para atar o malla elastica Papel manteca 2 berenjenas grandes 1 cebolla grande 1 pimiento verde o rojo 1 cebolla de verdeo 2 yemas de huevo 3 cucharadas de semillas de sésamo molidas Sal , nuez moscada, pimienta, ajo y perejil a gusto Aceite de oliva 3 cucharaditas , rocio vegetal= my my =» => Ee = = = => = ‘eserv. er las Berens cortar en cul tiernizar por unos 15 minutos. Cor ajo y perejil. Unir las dos preparaciones, agregar 2 clara), afiadir pimienta, nuez moscada, y las cucharadas de semillas de sésamo molidas consistencia. a etme las hamburguesas y llevar a la plancha hast ta lorar. 19-Hamburguesas con carne y berenjena Ingredientes:(Para 2 personas) 1 berenjena grande 300 g de carne molida magra 1 cebolla chica ¥% pimiento rojo chico 1 diente de ajo 1 clara de huevo grande o dos \; chicas Perejil picado Saly pimienta Rocio vegetal Opcional: Salsa de tomate y hebras de queso Preparat + Cortar la berenjena en rodajas de 3 cm, condim cocinar a la plancha o en el horno. Reservar. + Picar el ajo, la cebolla y el pimiento, | _junto con la carne molida y el tla clea y mezelar.s ir dentro de dos rod modo de panes. agregar salsa de tomate y encima y gratinar en el horno. hebras de ie. alternativa para hacer deliciosos sandwiches consiste en rellenar las rodajas de berenjena con jam6n y queso. Luego calentar en el microondas durante 15 segundos y servir. 20-Hamburguesas de pescado Ingredientes: 2 filetes de atin o merluza % pimiento rojo 1 clara 1 cebolla pequefia 1 diente de ajo Perejil picado Sal Preparaci6n: * Picar la cebolla, el pimiento y el ajo. * Cortar el pescado crudo en trozos y procesar junto con la Cebolla, el pimiento y el ajo. * Disponer la mezcla en un bol y agregar la clara, el perejil Picado y sal. Dejar reposar durante algunos minutos. + Dividir la preparacién en 6 partes y dar forma de hamburguesa. * Cocinar por ambos lados vegetal y servir. Nota: Se pueden servir con salsa de tomate o con una preparaci6n de 3 cucharadas de queso blanco, ci €n una sartén untada con rocio_ ido, jugo de limén y sal,2 rodajas de calabaza 2 zanahorias 2 zucchinis 1 cebolla 150 g de queso semiduro light rallado grueso 2 claras Sal y pimienta Rocio vegetal Prepara s s s » » » s ® * Pelar, lavar y rallar las verduras. + Colocar las verduras en un bol, incorporar las claras, el ® queso rallado, afiadir condimentos a gusto y mezclar hasta e que todo esté unido. e + Formar las hamburguesas, disponerlas en un recipiente separadas con papel film y llevar al freezer durante una ® hora. 2 + Retirar de la heladera y dorar las hamburguesas en una 2 sartén antiadherente untada con rocio vegetal. ® » » e » » r 22-Hamburguesas de pescado y berenjena Ingredientes: 3 + 1 berenjena + 1 lata de atun u otro tipo de pescado + 1cebolla pequefa + ¥%pimiento rojo 2 claras Sal y pimienta bahaca,* Cortar la berenjena por la mitad (longitudinalmente) y_ colocar las mitades (con la piel hacia arriba) dentro de una placa para horno forrada con papel aluminio. + Llevar a horno precalentado y cocinar durante 15 minutos: a temperatura moderada. Retirar y reservar. + Picar el pimiento y la cebolla, rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y dejar enfriar. * Quitar la piel de la berenjena con la mano y procesar la pulpa. + En un bol, mezclar la cebolla, el pimiento, la berenjena, el atin escurrido y las claras. Condimentar. + Dividir la preparacién en 4 partes y formar las hamburguesas. * Cocinarlas de cada lado en una sartén untada con rocio vegetal hasta que estén doradas. Nota: + El attin se puede reemplazar por otro pescado o por filetes cocidos y desmenuzados. TL jBuen provecho! 23-Lasafia de calabacin Ingredientes: 12 rodajas de calabacin 2 atados de espinaca 2 cebollas medianas 300 g de carne molida especial 250 g de ricota magra 200 cc de salsa de tomate+ aceite de oliva Preparacién: —Hervir el cuello de 1 calabacin grande y cortarlo en 12 rodajas. —Cortar 1 cebolla en cubos y saltearla junto con la espinaca lavada y cortada en crudo. Condimentar a gusto. —En un bol colocar la ricota magra y condimentar a gusto. — Cortar la otra cebolla en cubos y saltearla junto con la carne molida. Agregar la salsa de tomate y condimentar a gusto. Para armar la lasafia: —En una fuente de vidrio especial para horno colocar 6 todajas de calabacin cubriendo el fondo. Por encima poner la espinaca cubriendo todos los calabacines y luego colocar la ricota. — Distribuir bien todas las fetas de jamén y por encima las de queso. — Realizar otra capa con los 6 calabacines restantes. —Colocar la salsa con la carne molida y llevar a horno moderado hasta que caliente toda la preparacion. 24-Empanadas de linaza Ingredientes:6-7 unidades Para la masa: + 1 taza de harina de lino dorada o marrén + 1cucharada sopera _ de aceite + %taza de agua tibia1 cebolla pequefia picada 1 tomate perita cortado en rodajas finas Opcional: daditos de queso Sal, pimienta y condimentos al gusto Rocio vegetal Papel film Preparaci6n: * Colocar en un bol Ia linaza, el aceite, los condimentos y el agua tibia; mezclar bien hasta integrar los ingredientes. Tapar el bol y dejar reposar durante 1 hora. + En una sartén, rehogar la cebolla y el pollo cortado, condimentar y dejar enfriar. * Dividir la masa en 6-7 unidades y formar bolitas. + Colocar una bolita entre medio de dos partes de papel film y aplanar con un palo de amasar para que la masa quede delgada y pareja. + Quitar el papel film de arriba y rellenar la empanada con Pollo, una rodaja de tomate y un dadito de queso. Con el papel film de abajo, llevar la masa hasta unir los extremos y Cerrar la empanada presionando bien las orillas. + Repetir el procedimiento con cada empanada y disponer sobre una fuente de horno untada con rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado y cocinar a temperatura de 200° durante 45-50 minutos. + Retirar y servir. Nota: + Se puede agregar mas de % de agua en la preparacion de la masa. Es importante que la masa no quede muy dura y que tampoco se pegue en las manos. 25-Ensalada tibia de champifiones y polloallo. rejil fresco, 1 diente de ajo Hojas verdes (rucula, lechuga, espil Semillas de sésamo y chia Aceite de oliva Sal marina pimienta Jugo de medio limén Preparai -En una sartén, grillar los champifiones con un hilo de aceite de oliva y pimienta y reservar. -Saltear la cebolla picada, la zanahoria, y la pechuga de pollo cortada en tiritas, agregar el ajo y perejil picado. Condimentar con aceite de oliva, sal marina y limon. -Mezclar con las hojas verdes y los hongos salteados. Decorar con semillas -Servir en un plato hondo 26-Brochettes de pollo y vegetales Ingredientes(4 porciones): 1 zucchini o berenjena chica 1 zanahoria grande 2 pimientos verdes 1 pimiento rojo } 1 pechuga de pollo 100 g de tomates -Para la masa: -cucharada sopera de aceite de oliva o el qu prefiera 7 a + Sal, pimienta y romero, orégano, provenzal o pereji picado Preparacion: + Cortar en cubos el zucchini y en rodajas: la zanahoria y los pimientos. + Cortar en trozos 0 en cubos la pechuga de pollo. + Cortar las cebollas en dados pequefios. + Colocar las verduras en palitos de brochette y alternar con pollo. + Mezclar en un recipiente pequefio el aceite de oliva, 2 cucharadas de agua y los condimentos. + Pincelar los brochettes con el liquido y colocar sobre la parrilla del horno caliente. + Dar vuelta hasta que estén cocidos. 27-Canastitas con masa de pollo Ingredientes (6-8 7” unidades) + 1pechuga de pollo + 1cebolla pequefia % pimiento rojo + Opcional: 2 fim : cucharadas soperas de ricota magra - Sal, pimienta y especias al gusto (orégano, provenzal, etc.) Para el relleno: . 2tazas de espinacas hervidas TTT= = = = =p = = => => = =D = = a ee - 2 fe a + Tomates cherry + Sal, pimienta y nuez moscada + Hojas de albahaca fresca + Rocio vegetal Preparaci6n: + Picar la cebolla y el pimiento. Rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y reservar. * Procesar la pechuga de pollo y colocar en un bol. + Incorporar la ricota, la cebolla y el pimiento rehogados, condimentar y mezclar hasta lograr una masa. * Con la preparacién revestir moldes de muffins untados con rocio vegetal y llevar a horno precalentado a temperatura moderada durante 15 minutos hasta que se cocine la masa de pollo. + En una sartén, rehogar la cebolla picada y agregar las espinacas. + Rellenar las canastitas de masa de pollo con el relleno de espinacas y colocar por encima un trocito de queso, un tomate cherry y albahaca fresca. + Llevar al horno hasta que se gratine el queso y luego servir. Nota: * Se puede reemplazar el pollo por atin para hacer canastitas con masa de atin. 28-Guiso de brocoli con carne Ingrediente: + 3tazas de brécoli + 3 bifes de carne vacuna + 1 zanahoria rallada, cortada en rodajas o1 pimiento verde 0 rojo pequefio 4 cebolla mediana picada 4 ajo picado Opcional: 1 zucchini cortado en cubos Opcional: queso rallado 0 semillas de sésamo Sal, pimienta y especias al gusto Rocio vegetal ‘Agua o caldo * Cortar la carne en trozos y rehogar junto con la cebolla, el ajo picado y el pimiento cortado, en una sartén untada con rocio vegetal. Condimentar. + Agregar la zanahoria rallada, el brécoli y el zucchini. Condimentar. + Cocinar cuidando de que la preparacion no se seque, puede agregar unas cucharadas de agua 0 caldo si es necesario. + Retirar del fuego y servir con queso rallado o semillas de sésamo por encima. 29-Tortillas mexicanas de lino Ingredientes. t Para las tortillas: 1 taza de semillas de lino molidas % taza de agua con sal 1 cucharada de aceite Curry 0 especias a gusto (circuma, © comino, jengibre en polvo, ajo deshidratado, etc.) Rocio vegetal Para amasar: separadores de plastico 0 papel filmOpcional: 2 tomates Sal y pimienta Preparacién: + Colocar en un bol las semillas molidas, el agua con la cucharada de aceite. + Mezclar hasta lograr una masa homogénea, condimentar y dejar en reposo durante 1 0 2 horas a temperatura ambiente. + Cortar un tomate en cubos pequefios y quitar las semillas; triturar con minipimer el tomate restante. * Cortar la lechuga y el pimiento en tiras; y la cebolla en aros. + En una sartén rehogada untada con rocio vegetal, cocinar la carne y luego agregar el tomate triturado, la cebolla y el pimiento. Condimentar y cocinar a fuego suave hasta que la preparacion se espese. Reservar. + Separar la masa de lino en forma de bolitas pequefias. Colocar cada bolita sobre una base de plastico y por encima, otro plastico igual. Amasar con palo para dar la forma redondeada de tortilla, de manera que la masa quede fina. + En una sartén antiadherente, cocinar cada tortilla durante 30 segundos de cada lado. + Rellenar con la preparacion, agregar por encima cubos. de * tomate y tiras de lechuga, y servir. Nota: + En la preparaci6n de las tortillas, se puede agregar 1 agua con sal si es necesario, Se debe obtener cor de pasta. + El relleno puede prepararse con carne de pol pescado o diferentes tipos de vegetales ' saludables.2 berenjenas medianas 1 pimiento verde + *%cebolla + 2tomates - 150 g de mozzarella u otro tipo de queso + Orégano 0 albahaca fresca + Saly pimienta + Rocio vegetal Preparacio + Lavar las berenjenas, quitar los extremos y cortar en rodajas de 1,5 cm. + Colocar en un recipiente, salar con sal gruesa para que las berenjenas suelten el gusto amargo. Enjuagar luego de 30 minutos y secar. + Cocinar en una plancha o sartén, 1 minuto de cada lado. Reservar. + Picar finamente el pimiento, la cebolla y los tomates, y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. - En una fuente para horno untada con rocio vegetal, disponer rodajas de berenjena. + Agregar por encima de cada rodaja: una cucharada de la Preparacion con tomates, una rodaja de berenjena y queso. — Repetir la operacién de manera que queden 4 rodajasde berenjena por cada milhojas. + Llevar a horno caliente a temperatura moderada durante 20 minutos.Ingredientes: (2 porciones) rel d 1 pechuga de pollo 1 clara de huevo % taza de semillas de sésamo Sal y pimienta al gusto Rocio vegetal Preparacion: + Cortar la pechuga en tiras y condimentar. + En un bol, batir la clara de huevo hasta que quede espumosa y agregar el pollo. + Colocar las semillas de sésamo en un plato y rebozar las tiras de pollo. * Disponer en una fuente para horno untada con rocio vegetal. + Llevar al horno y cocinar durante 15 minutos de cada lado. * Retirar del horno y servir. 32-Malfatti de ricota y espinacas Ingredientes: (Para 2-3 personas) . 500g ricota descremada magra + 3tazas de espinacas cocidas y bien escurridas cucharada sopera de dratadoRocio vegetal . Salsa de tomates casera + Opcional: queso rallado Preparacion: + Procesar la cebolla pelada, rehogar y disponer en un bol. + Agregar las espinacas, la ricota, el ajo deshidratado y los condimentos. Mezclar bien. + Dar forma de bolitas a la preparacién y disponer sobre una fuente para horno untada con rocio vegetal. + Cocinar en homo precalentado a 180° durante 25 minutos: hasta que se doren. * Servir caliente con salsa de tomates y queso rallado. Nota: + La ricota y las espinacas deben estar bien escurridas. 33-Vitel toné saludable Ingredientes: + 1 peceto desgrasado Para el caldo: 1 cebolla 1 zanahoria 6 hojas de laurel 203 dientes de ajo machacados £ alos de apio con hojas incluidas al Para el aderezo: 1 cucharada sopera de jugo de limér % cucharada sopera de Shea) ! 405 cucharadas soperas d a oriads le queso blanco aUna pizca de perejil fresco vas Pimienta Para decorar: + Perejil fresco picado o alcaparras Preparaci6n: + Pelar y cortar en trozos grandes la cebolla, la zanahoria y el apio. + En una olla grande con agua colocar el peceto junto a las verduras, las hojas de laurel, los ajos, sal y pimienta. + Cuando Ia olla comience a hervir, cocinar a fuego bajo durante 50-60 minutos hasta que el peceto esté tierno. Dejar enfriar dentro de la olla y luego cortar en rodajas finas. Conservar el caldo. Para el aderezo: + Mezclar en un bol el attin, las anchoas, el jugo de lim6n y vinagre. + Agregar la mayonesa, la mostaza, el queso blanco, una pizca de perejil y pimienta. » + Procesar e incorporar el caldo para aligerar la preparacion : + Finalmente, colocar la salsa sobre las rodajas de pecetoy decorar por encima con perejil picado o alcaparras. Nota: + También se puede preparar con pechuga de pollo fileteada. 34-Ensalada proteica depollo cocida de pan de lino Opcional: Otras variedades de lechuga Repollitos de Bruselas Aros de cebolla Dados de jamén cocido Aderezos: aceite, limon, vinagre, aceto balsamico, mayonesa aligerada con una cucharada de caldo, hebras de queso. Preparacid: Lavar y cortar los vegetales. Colocar en un recipiente y agregar el pollo cortado o desmenuzado. Condimentar e incorporar los aderezos elegidos. Agregar los crutones y servir. Nota: Para preparar los crutones: cortar el pan de lino en bastones 0 cubos. 35-Noquis de espinacas Ingredientes: 4 taza de espinacas cocidas y escurridas 2 claras de huevo 250 g de ricota magra 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 4 cucharaditas (tamatio té) de harina de lino o semilla procesada Sal y pimienta Salsa de tomate casera o queso blanco rallado™» = => = = ™ Be = = 2 = 2 2 2 2 2 ea ae el lino. Amasar y ieee para que solidifique la masa. + Retirar, hacer las formas de fioquis y llevar la heladera hasta el momento de la coccién. + Cocinar en horno precalentado a 180° durante 25 r hasta que se doren. + Servir caliente con salsa de tomates y queso rallado. Nota: + Es importante que la preparacion esté bien amasada para. que los fioquis no se desarmen. + Los fioquis se pueden guardar en el freezer hasta el momento de servir. 37-Pizza con masa de pollo (Para 1 pizza grande) Ingredientes: 1 pechuga de pollo (2 supremas) Sal, pimienta y especias a gusto. Salsa, queso y algunas aceitunas:ar el pollo y condimentar. : n una asadera, colocar la pasta elaborada de F | aluminio. ‘ 5 Eiigva a horno precalentado y cocinar durante 15-20 minutos. i + Retirar y agregar la salsa, el queso y las aceitunas. , + Llevar nuevamente al horno hasta que se derrita el queso. Nota: Puedes probar diferentes opciones de pizza y agregar racula, champifiones, huevo hervido, jamén cocido, etc. t a | 38-Pizza con masa de coliflor Ingredientes:3 pizzas medianas 1 coliflor pequefia 450 g de queso semiduro light rallado 4 huevo am 2 tomates 1 cebolla chica % pimiento rojo 3 cdas. de queso rallado light Algunas aceitunas Sal y orégano o albahaca Rocio vegetal Papel de horno Preparacion: * Quitar los tallos de la coliflor, rallar o triturar la parte blanca y rehogar en una sartén durante 10 minutos. . En un bol, colocar la coliflor y afiadir el huevo, 1 semiduro y una pizea de sal. Mezclar. ‘ 1 una fuente con papel de horno, exten: cinar en horno pre nrlasalsas izza queso rallado y el orégano. ratinar y servir. Nota: ‘Se puede reemplazar la coliflor por brécoli y afiadir t cherry 0 trocitos de pollo 39-1 a de lino y zanahorias Ingredientes: + 6cucharadas de lino procesadas. 2 zanahorias grandes ralladas 3 claras de huevo ¥s cucharada sopera de polvo para hornear Condimento para pizza Salsa casera y/o rodajas de tomate Fetas de queso Aceitunas Orégano Sal . Rocio vegetal Preparacio + En un bol, mezclar las semillas procesadas con las zanahorias ralladas, incorporar las claras e integrar. + Agregar el resto de ingredientes y disponer la preparacion: en una placa para horno untada con rocio vegetal. + Cocinar en horno precalentado a temperatura mi durante 20 minutos, dar vuelta la masa y cocinar dur 410 minutos mas. + Finalmente colocar la salsa, el queso, rodajas aceitunas. - aol. 1% taza de puré de calabacin horneado . 1% cucharada sopera de semillas de lino molidas . 2cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 1 huevo y 1 clara 2-3 cucharadas soperas de salsa de tomate casera - Hojas de albahaca o perejil - Saly especias a gusto « Rocio vegetal + Opciones para completar: fetas de jamén cocido, hebras de queso, rodajas de tomate, champifiones, palmitos, aros de cebolla rehogada, aceitunas, etc. Preparacion: + En un bol, mezclar o procesar el puré de calabacin, el lino molido, el polvo para hornear, la clara, el huevo y los condimentos. + Disponer la preparacion en un molde de pizza untado con rocio vegetal y llevar a horno precalentado a temperatura moderada. + Cocinar durante 20-25 minutos, retirar antes de que la. pizza se dore y agregar la salsa y los ingredientes elegidos. Llevar al horno nuevamente. + Retirar, cortar y servir. Nota: + Es importante que si se cocina de otro modo, el calabacin esté bien escurrido y el puré no contenga agua. 41-Pizza de vegetales verdes Ingredientes:rojo ae cucharadas de salsa de tomate ca lojas de albahaca o perejil Sal y pimienta Rocio vegetal Opciones para completar: trozos de jam6n cocid¢ de queso, tomates cherry, champifiones, palmitos, rti cebolla, aceitunas, etc. Preparaci6i + Picar la cebolla y el pimiento, rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y dejar enfriar. + En un bol, mezclar las verduras rehogadas, el brécoli o las espinacas picadas, las hojas de albahaca, el huevo y las claras. Condimentar y procesar todo junto. » Disponer la preparacion en un molde de pizza untado con rocio vegetal y llevar a horno precalentado a temperatura moderada * Cocinar durante 20-25 minutos, retirar antes de que la pizza se dore y agregar la salsa y los ingredientes elegidos. Llevar al horno nuevamente. + Retirar, cortar y servir. Nota: + Es importante que el brécoli o las espinacas estén bien escurridos. + También se puede preparar con acelga. 42-Pizza con masa de atin Ingredientes: 4 lata de atdn al natural bien escurrido 2 claras Opcional: 4 cucharada sopera delentos a gust Alg s aceitunas Rocio vegetal - Preparacién: * Procesar el attin junto con las claras y los condimentos. + Agregar las semillas y mezclar. + Disponer la preparacion en un molde redondo untado con Tocio vegetal y cocinar en horno precalentado a temperatura moderada durante 15-20 minutos. + Incorporar la salsa, el queso y las aceitunas, llevar al horno hasta que se derrita el queso y luego servir. Nota: + Aseglirese que el attin esté bien escurrido. + La salsa casera no debe ser muy liquida para que la pizza no absorba demasiado y se desarme. + La masa queda mas crujiente agregandole las semillas. * Si quiere que la masa no gquede muy seca, agréguele % cucharada sopera de queso blanco descremado. 43-Pizzetas sin harina Ingredientes:(1 pizza grande o 2 chicas) 1 huevo y 2 claras 2 cucharadas soperas de queso blanco descremado. 1 cucharadita de polvo para hornear 1 pizca de sal Especias a gusto: orégano, pimentén, ajo en polvo, etc. Salsa casera 1 feta de queso Papel para horno Preparaci6n: + Mezclar la yema con el queso blanco, la sal y las especias. "ss ss = » = = = => = => => =D = = = a2 2 a y nr if batidas a la preparaci6n de las locar un circulo de masa en una ban« forrada con papel. + Cocinar en horno precalentado a 150 °C durante 20 minutos. + Retirar del horno, dejar enfriar un poco y agregar lasal el queso y los ingredientes que prefiera. + Llevar nuevamente a horno hasta que derrita el queso, retirar y servir. 44- Pizzeta expres en sartén Ingrediente: 6 cucharadas de sésamo blanco procesadas 4 cucharada sopera con queso blanco 4 buen chorro de aceite de oliva 4 huevo grande 4 cucharada tamajio postre con polvo para hornear 1 pizca de sal Condimento para Pizza Preparaci6n:_ ‘ Integrar todos los ingredientes hasta obtener una masa semi liquida. Calentar una sartén, luego rociarla con aceite en aerosol. * Incorporar la masa, una vez que observemos que doré de un lado, la damos vuelta y doramos del. lado. Cubrirla con lo que mas te guste.“de tomates, verduritas (zanahoria, cebolla, y zapallitos verde horno). Gracias a la profe Eve vidal! por sus practicas recete 45- Pizza de vegetales Ingredientes:(Para 2 personas) 2 zanahorias 2 zapallitos verdes 4 hojas de espinaca 0 2 hojas de acelga 1 huevo y 2 claras 1 tomate redondo grande 1 cebolla 4 fetas de queso light (100 9) 2 cucharadas soperas de aceite Rocio vegetal Sal, pimienta y especias a gusto Preparacion: + Rallar las zanahorias y los zapallitos, y colocar en un bol. « Batir los huevos con 1 cucharada de aceite, las espinacas picadas y especias a gusto. + Incorporar los huevos batidos a las zanahorias y zapallitos rallados. Condimentar y mezclar. + Untar una pizzera con rocio vegetal, colocar la preparaci6n y llevar al horno. + Para la salsa sin coccién: Picar el tomate y la cebolla. Luego afiadir 1 cucharada de aceite y condimentos si - Cuando la pizza esté cocida, agregar la salsa y el qi y llevar nuevamente al horno.e » B » » e e e ® 2 2 2 2 2 e e , g de queso de queso semiduro light en 1 huevo 7 1 clara 2 tomates 1 cebolla chica ¥% pimiento rojo 2 fetas de queso Algunas aceitunas Sal Rocio vegetal Papel de horno Preparaci6n: + En un bol, colocar el zucchini rallado, el queso en hebras, el huevo, la clara y una pizca de sal. Mezclar. + En una fuente con papel de horno, extender la preparacién y cocinar en horno precalentado durante 5-20 minutos. + Picar los tomates y la cebolla, cortar el pimiento y rehogar en una sartén. Condimentar. + Afiadir la salsa sobre la pizza e incorporar las aceitunas y las fetas de queso. : + Gratinar y servir. Nota: Se puede ajiadir tomates cherry, claras de huevo hervi fetas de jam6n cocido, champifiones 0 trocitos dede berenjena Ingredientes: 1 berenjena 1 tomate redondo 1 cebolla chica 4 fetas de queso 6 aceitunas Condimentos a gusto Rocio vegetal Preparacion: + Pelar y cortar la berenjena en rodajas finas. + Salar y dejar reposar durante 30 minutos para que suelte su Sabor amargo. - Disponer las rodajas de berenjena en una asadera untada con rocio vegetal y cocinar en el horno durante 20 minutos. + Picar la cebolla, cortar el tomate en cubos y preparar la salsa. + Agregar la salsa, el queso y las aceitunas sobre la berenjena, y llevar al horno hasta que el queso se derrita. SOPAS 48-Sopa reguladora intestinal Ingredientes: + 3tazas de acelga cortada + 3 tazas de espinacas cortadas + 3unidades de apio@ » » » » 2 » e e ® 2 @ 2 e ep , ? agua. + Llevar la coccién a punto de hervor y bet r minimo. Cocinar durante 30-40 minutos. + Agregar la acelga y las espinacas cortadas y ce durante 5 minutos mas. Condimentar. * Servir la sopa en el plato con 2 cucharadas soperas ino. Nota: + La sopa de espinacas con el agregado de semillas de lino s una buena alternativa para combatir la constipacion. 49-Sopa casera de verduras Ingredientes: 3 tomates perita 1 cebolla pequefia 1 dientes de ajo 6 tazas de agua 4 zanahoria mediana 2 zucchinis 2 tazas de repollo 1 taza de bréocoli Sal y pimienta + Cortar el tomate y la cebolla, pelar el ajo y licuar cc taza de agua. + Colocar en una olla y cocinar a fuego mi gunos minutos. r 5 tazas de agua y la zanahcortados en tiras finas. + Cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Nota: * Consejo: para lograr una sopa mas espesa, se puede licuar la tercera parte de la preparacién e incorporarla al resto. + La zanahoria se puede reemplazar por una rodaja equivalente de calabaza o calabacin. + La cantidad de agua equivale a 1,5 litros. 50-Sopa Acida © Ingrediente: 3 cebollas % repollo blanco % planta de apio 1 pimiento verde Sal y pimienta a gusto Preparaci6n: Picar todos los vegetales. Colocarlos en una olla grande y cubrirlos con agua. Llevar a fuego alto y dejar cocinar hasta que las verduras tiernicen( de 40 @ 60 minutos). Aftadir sal y pimienta. Se puede mixelar. Guardar en la heladera hasta dos dias, o freezarla en porciones. Nota: Esta sopa es ideal para bajar de peso. Se recomienda cenar solo la sopa. La cantidad que desee.= » » mm = => = = => = = = Lad ee 2 2 2 cS oS 6 presas de pollo 2 cebollas medianas 1 zanahoria 2 pimientos rojos 2 tomates redondos 4/2 taza de vino blanco (o caldo) 1/4 taza de cilantro fresco 0 perejil picado 2 dientes de ajo picados Algunas aceitunas verdes o negras. Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: + Picar las cebollas y cortar en cubos la zanahoria, los pimientos y los tomates + En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar las cebollas, la zanahoria, los pimientos y los ajos picados durante 2 minutos. + Salpimentar las presas de pollo, agregar a la sarten y cocinar. + Incorporar los tomates, agregar el vino o el caldo y el perejil. Llevar a ebullicion, bajar a fuego lento y cocinar durante 20-30 minutos. + Rectificar el punto de pimienta y sal y agregar las aceitunas cortadas. + Decorar con perejil y-servir. 52-Torta cremosa de verduras Ingredientes: + %coliflorde ques¢ ycional: algunas hebras de q ly especias a gusto Preparacion: + Hervir todos los vegetales. + Triturar o procesar la coliflor junto con el queso blanco. Condimentar. + En un bol, mezclar el jamén cocido y los vegetales cortados en cubos junto con el puré de coliflor. Condimentar. + Disponer la preparacién en una fuente para horno, agregar por encima las hebras de queso y llevar al horno 0 microondas para calentar. + Servir frio o caliente. Nota: + Para procesar la coliflor, también se pueden agregar unas cucharadas de agua o caldo junto con el queso blanco. 53-Vegetales al curry Ingrediente: + 1 cebolla pequefia picada 2 tazas de caldo 2 dientes de ajo picados 1 rodaja de jengibre (de 1 cm) 1 zanahoria cortada en juliana 1 taza de brécoli 1 zucchiniPreparacion: + En un jarro, calentar el caldo y agregar el curry, una p de sal, pimienta y condimentos a gusto. Reservar. = + En una olla untada con rocio vegetal, rehogar la ceboll luego, agregar los ajos picados y unas cucharadas de caldo. + Incorporar a la coccién todos los vegetales y el resto del caldo. Cocinar durante 5 minutos. + Cuando la preparacién comience a hervir, bajar la temperatura, agregar el queso blanco y cocinar 10 minutos con olla tapada. + Retirar del fuego y servir solo 0 como guarnicién de carnes y pescados. Nota: + Es preferible que los vegetales no estén demasiado cocidos para que no pierdan su consistencia. + Sielige champifiones, puede agregarlos casi al final de la coccién. + Los rabanitos fileteados se pueden incorporar antes de servir. 54-Pollo con salsa curry Ingredientes: (Para 2 personas) 1 pechuga de pollo Jugo de % limon 2 cucharadas soperas de queso blanco descremadohojas de albahaca, Rocio vegetal Preparat + Cortar el pollo en trozos y colocar en una sartén untada con rocio vegetal. Rociar con el jugo de limén y cocinar durante 8-10 minutos cuidando que no se seque el liquido. + Colocar en el vaso de la minipimer el queso blanco, el caldo, el ajo, el curry, la curcuma, el azafran y una pizca de sal. Procesar. + Incorporar la salsa al pollo, tapar la sartén y cocinar durante 10 minutos a fuego lento. + Retirar del fuego, agregar orégano o perejil y servir. Nota: + Agregue més caldo si nota que el pollo o la salsa se secan. + Se puede reemplazar el pollo por pescado blanco. 55-Chips crujientes de vegetales Ingredientes: + 1 zucchini + 1 zanahoria + 1 berenjena + Rabanitos + Sal, pimienta y especias a gusto Opcional: queso rallado paraa las verduras en mitad de la coccién y agre queso rallado si lo desea. Nota: + Es opcional pelar las verduras. + Se puede cocinar en menos tiempo y a temperatut poco mas alta, pero vigilando atentamente que no se quemen. + Si quiere cocinar en menos tiempo, se recomienda que las rodajas de zucchini se salen sobre papel de cocina, y_ que también se cubran, durante 20 minutos para que é absorba el liquido. Al igual que la berenjena: salar, enjuagar y escurrir. 56-Crepes de espinacas con pollo Ingredientes: (4-6 crepes) Y Para las crepes: - 1 huevo y 2 claras + 1diente de ajo pequefio picado 1 taza grande de espinacas hervidas y 3 picadas & 1 cucharada (tamafio té) de polvo para+ *% taza de caldo Para la salsa: + 1cebolla chica + 250 g de champifiones fileteados + 2cucharadas de queso blanco descremado Preparaci6i + Procesar el huevo, las claras, el ajo, las espinacas y el polvo para hornear. Condimentar. + Cocinar las crepes en una sartén untada con rocio vegetal por ambos lados hasta que se doren. Reservar. + Picar la cebolla, la zanahoria y el pimiento, y rehogar en una sartén + Cortar el pollo en trozos pequefios y agregar a la sartén junto con las verduras. + Condimentar, agregar el vino y cocinar hasta que se resuma el alcohol. * Agregar el caldo y cocinar un poco mas. + Para la salsa: en una olla pequefia, rehogar la cebolla picada y los champifiones. Condimentar y agregar el queso blanco. : Armar las crepes, disponer en una fuente para horno y llevar al horno para calentar. * Retirar del horno y servir con la salsa de champifiones. Nota: *Las espinacas deben estar bien escurridas. + También se puede servir solo con el queso blanco condimentado con nuez moscada, hierbas u otras especias.Ytaza ce vino blanco 1% taza grande de caldo Opcional: salsa de tomate casera Sal, pimienta, comino o especias a gusto ay Rocio vegetal Preparacion: + Rehogar la cebolla picada en una | sarten untada Ge vegetal. . + Agregar la carne, condimentar a gusto y cocinar. + Limpiar el repollo quitandole el tronco y cortarlo en tiras finas o en trozos. + Agregar el repollo por encima y renoganiantg con la cal durante 2 minutos. + Incorporar el vino, dejar evaporar el alcohol durante S minutos y agregar el caldo. + Cocinar a fuego lento durante 30 minutos. + Servir con salsa casera por encima. Nota: * También se puede incorporar a la coccién salsa tomate o tomates cortados en cubos. + Se puede preparar con carne vacuna, pollo+ 8 fetas de jamén cocido no muy finas + 1cebolla pequefia % taza de champifiones fileteados 1 taza de espinacas Pprecocidas bien escurridas + 250 g de ricota descremada + 2cucharadas soperas de queso blanco descremado o queso en hebras Sal y pimienta Rocio vegetal Preparaci6n: * Picar la cebolla y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. + Agregar los champifiones, cocinar y luego incorporar las espinacas y la ricota. + Condimentar, mezclar y dejar enfriar un poco. * Armar los canelones con las fetas de jamon y disponer en una fuente para horno. » Colocar por encima el queso blanco o las hebras de queso y llevar al horno durante 15 minutos. * Retirar y servir. Nota: + Los champifiones se pueden reemplazar por 4 pechuga de pollo desmenuzada 59-Paquetitos de acelga con salsa Ingredientes: (Para 4-5 personas) + 12 hojas de acelga deocio vegetal + Salsa casera + Hebras de queso Prepara S » Blanquear las hojas de acelga. + Rehogar el ajo, la cebolla y el pimiento picado en una sartén untada con rocio vegetal. + Afiadir la carne y cocinar. + Retirar del fuego, condimentar e incorporar las claras batidas. + Colocar la preparacion dentro de cada hoja de acelga, enrollar o formar paquetitos, y disponer en una fuente untada con un poco de salsa. * Colocar la salsa restante y las hebras de queso por encima y llevar a horno bien caliente durante 15-20 minutos: hasta que se gratine el queso. + Retirar del horno y servir. Nota: + Para blanquear la acelga introduzca las hojas, de auna por vez, en agua hirviendo durante algunos segundos y i luego pasela a un recipiente con agua helada para cort proceso de coccion. 60-Pescado al horno con vegetales Ingredientes:+ 1 pimiento verde o rojo 4 tomate perita ' Hierbas aromaticas a gusto (romero, perejil, al Sal y pimienta Papel de aluminio . Rocio vegetal 0 aceite de oliva para pintar el papel Preparaci6i + Cortar las cebollas, cortar el tomate en rodajas y el pimiento en tiras. + Condimentar el pescado y disponer en una fuente con papel de aluminio untado con rocio vegetal. + Sobre el pescado, agregar el ajo picado, las rodajas de lim6n, los vegetales y las hierbas aromaticas. + Cerrar el papel formando un paquete y cocinar a temperatura moderada durante 25 minutos. + Retirar y servir quitando el papel cuidadosamente para no quemarse. 61-Croquetas de ricota y espinacas Ingredientes: 4 paquete de espinacas % pimiento rojo pequerio 1 cebolla pequefia 1 clara de huevo 200 g de ricota 1 cucharadita de polvo para hornear Sal y pimienta Rocio vegetal + Acondicionar las espinacas, picar y reservar. + Picar la cebolla y el pimiento, y rehogar en una sarténar espinacas junto con la clara, la ricota y el hornear. *Con ayuda de una cuchara formar las croquet disponer en una fuente untada con rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado y cocinar a temperatur moderada durante 15 minutos. 62-Pastel de carne, queso y zanahoria Ingredientes: (Para 3 personas) 6 zanahorias 4 cucharada de queso blanco 1 cebolla mediana % pimiento rojo 400 g de carne molida magra 4 fetas de queso descremado Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion + Pelar las zanahorias y hervir, escurrir y procesar junto con el queso blanco. Condimentar y reservar. > En una cacerola untada con rocio vegetal, rehogar el pimiento cortado y la cebolla picada. + Incorporar la carne, condimentar y cocinar. + En una fuente para horno, colocar el relleno, las fetas de queso y el puré de zanahorias por encima. + Llevar a horno precalentado a temperatura mode durante 15-20 minutos. + Retirar y servir. Nota: relleno se le puede agregar huevo o champifiones.4 zucchinis pequefios 2 tazas de hojas de albahaca fresca (cantidad a gusto) 2dientes de ajo % taza de aceite de oliva (4 cucharadas soperas) F 2 cucharaditas de jugo de limén natural % taza de queso rallado Sal y pimienta Opcional: tomates cherry para decorar Preparacion: + Lavar los zucchinis, cortar los extremos y rallar 0 cortar en forma de fideos. Reservar. + Colocar las hojas de albahaca y los ajos cortados en trozos grandes en el vaso de la minipimer. + Incorporar el aceite en forma de hilo mientras sigue picando. + Agregar el jugo de limén y el queso rallado. Procesar un poco mas y condimentar con sal y pimienta. + Afiadir la preparacién a los fideos de zucchinis e integrar. + Decorar con tomates cherry y servir a temperatura ambiente o bien frio. Nota: + Se puede usar otro aceite Para preparar el aderezo. + Los fideos de zucchinis se pueden rehogar previamente €n una sartén untada con rocio vegetal si desea cocinarlos. 64-Fideos de zanahoria con alb6ndigas Ingredientes: (Para 2 personas) + 4-5 zanahorias + Salsa de tomate caseraQueso rallado para espolvorear Sal y pimienta Rocio vegetal Papel para hornear Preparacion: + En un bol grande, colocar la carne picada, hacer ut hueco en el centro y agregar el huevo, sal, pimienta y perejil. + Mezclar bastante hasta lograr una masa homogénea y formar las alb6ndigas con ayuda de una cuchara. + Disponer sobre una fuente forrada con papel para hornear y esparcir por encima rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado y cocinar las albondigas a temperatura moderada durante 10 minutos de cada lado. » Pelar las zanahorias. rallar o cortar en forma de fideos y cocinar al vapor o rehogando en una sartén: + Colocar los fideos en una fuente para horno y agregar la salsa casera por encima. + Retirar las albondigas del horno y con ayuda de una pinza colocar sobre la salsa. Calentar todo junto durante 3-4 minutos, espolvorear con queso rallado y servir. Nota: + Los fideos también se pueden hacer con zucchinis, calabaza o calabacin. 65-Muffins de pollo y berenjena Ingredientes:+ Cortar la berenjena por la mitad en sentido longitt colocar en una fuente de horno untada con rocio ve cocinar durante 20 minutos con la piel hacia arriba. + Una vez cocida la berenjena, quitar la pulpa y desechai piel. Reservar. + Cortar la cebolla y el pimiento, rehogar en una sartén y colocar en un bol. + Agregar el pollo picado o procesado y el puré de berenjena. Condimentar y mezclar. + Batir las 4 claras a punto nieve y agregar suavemente las yemas y el polvo de hornear. + Incorporar, cuidadosamente y con movimientos envolventes, a la preparaci6n de pollo y berenjena. + Disponer en moldes de muffins y llevar al horno hasta que se dore la parte superior. Nota: + Esta preparacién también se puede cocinar en una sartén 0 en un molde tipo budin inglés. + El puré de berenjenas se puede reemplazar por espinacas cocidas. 66-Pionono relleno de pollo Ingredientes. Para el pionono: 1 huevo y 3 claras 3 cucharadas soperas de semillas de sésamo molido 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear izea deSal, pimienta y especias a gusto Opcional: aceitunas, pimiento rojo Para la cobertura: 3 cucharadas de mayonesa 1 cucharada de queso blanco descremado. 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de semillas de chia Preparaci6: + Batir en un bol el huevo entero, las semillas de sésamo molido, el polvo para hornear y una pizca de sal. + En otro recipiente, batir las claras a punto nieve e incorporar a la mezcla. + Colocar en una placa de horno con papel y rocio vegetal, llevar al horno y cocinar a temperatura moderada durante 12-15 minutos. Dejar enfriar y reservar. + Procesar el pollo junto con el queso y los condimentos. * Rellenar el pionono con la preparaci6n, agregar las aceitunas cortadas y el pimiento cortado y rehogado. Enrollar. + En un recipiente, mezclar la mayonesa y la cucharada d queso. Decorar. + Agregar el perejil picado y las semillas por encima, ala heladera y dejar enfriar. Nota: + El polvo para hornear aporta sabor salado, « jue le agregas al pionono.4 planta de coliflor 4 huevo y 2 claras 3 cucharadas de queso rallado Sal, pimienta y orégano 4 cebolla chica Rocio vegetal Papel para horno Preparacion: + Procesar la coliflor hasta lograr el tamafio de medio grano de arroz (3 tazas aproximadamente). + Cocinar en una sartén o microondas durante 5-8 minutos sin agregarle liquido. + Retirar y colocar en un repasador para que absorba bien la humedad. + Procesar la cebolla o picar fino, rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y colocar en in bol. + Agregar la coliflor, el huevo y las claras, el queso rallado y los condimentos. Mezclar. * Con una cuchara, dividir la preparacion en bocaditos y disponer en una fuente sobre papel para horno untado con rocio vegetal. + Cocinar en horno precalentado a temperatura moderada durante 20 — 25 minutos hasta que se doren. Nota: + Con esta preparacion podés hacer bases de canapés o bastoncitos para untar en aderezos. + Es importante absorber la humedad de la coliflor para qi la masa tenga mas consistencia.2 cebollas grandes picadas 4 dientes de ajos picados 41 % de tomates picados o triturados 4 taza de caldo % kg de espinacas hervidas y escurridas 800 g de carne molida 4 zanahoria grande rallada 1 huevo batido 4 cucharadas de hebras de queso Sal y pimienta Hierbas y especias a gusto (albahaca, orégano, etc.) Rocio vegetal Papel film y aluminio Preparacion: + Rehogar en una cacerola, untada con rocio vegetal, las cebollas picadas y los ajos. Colocar la mitad en un bol y reservar. + Agregar en la cacerola el tomate, el caldo, las especias y los condimentos. Tapar y cocinar a fuego lento. + Incorporar la carne molida, la zanahoria rallada y el hi batido junto con la cebolla rehogada del bol. Condimer mezelar. * Sobre papel film, colocar la preparacion de la cai formando un rectangulo de 23 x 18 cm. » Por encima de la carne, disponer las espinac . conetiieniatias y el queso. rollar 0 unir los extremos y sellar ft. , = , . e hacer tipo pionono si enrolla la carne | ¥ a Leen. © tipo pan de carne, concentrando en el centro y uniendo los extremos mas largos. 69-Zucchini gratinado con pollo Ingredientes:(Para 2 personas) 4 zucchini grande 1 cebolla mediana % pimiento rojo 2 tomates redondos 1 pechuga de pollo cocido (asado, hervido, etc.) 3 fetas de queso o el equivalente en hebras de queso Sal, pimiento y especias a gusto Rocio vegetal Preparacion: + Cortar el zucchini en rodajas, condimentar y cocinar a la plancha. Reservar. + En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar la cebolla picada, el pimiento cortado y el tomate en cubos 0 triturado. Condimentar. < + Disponer en una fuente para horno (con rocio vegetal) la rodajas de zuchini 4 + Colocar por encima el pollo cortado, la salsa y | queso. + Llevar a horno precalentado a temperatura durante 7-10 minutos hasta que se gratine» » ™ = = = = = = = = ® 2 2 2 6 ge h arina) Ingredientes: Para las fajitas: 1 huevo entero 2 claras 2 cucharaditas (tamafio té) de polvo para hornear 2 cucharadas soperas de semillas de lino molido. Sal y pimienta Rocio vegetal Para el relleno: 1 cebolla 1 pimiento verde 1 pimiento rojo % pechuga de pollo 2 cucharadas de queso rallado Hojas de lechuga Condimentos Preparaci6n: + Mezclar los ingredientes de las fajitas en un bol y c la preparacion, por partes, en una sartén antiadher + Cortar la cebolla en aros, los pimientos y el pollo + En una sartén untada con rocio vegetal, rel las verduras. Condimentar y agregar el qué llenar las fajitas con hojas de lechugaj el co tocecas: Servir.Ingredientes:(4 porciones) 3 zanahorias 4 zucchini 4 pimiento verde o rojo 4 cebolla mediana 2 huevos enteros y 2 claras 2 cucharadas de queso rallado Sal y pimienta Rocio vegetal Prepara f + Pelar y picar la cebolla + Pelar las zanahorias y rallar junto con el zucchini. + Cortar el pimiento, rehogar junto con la cebolla y agregar las zanahorias ralladas primero y el zucchini después. Condimentar, dejar enfriar y colocar en un bol. + En otro recipiente, batir los huevos, las claras, el queso rallado y los condimentos. + Incorporar los huevos batidos a las verduras y mezclar. + Disponer la preparacion en una sartén untada con rocio vegetal y cocinar. Nota: La preparacin también se puede colocar en una fuente para homo y cocinar durante 20 minutos. 72-Medallones de pollo y espinacas Ingredientes:(4-6 unidades) 300 g de pechuga de pollo 200 g de espinacas frescas 1 diente de ajo picado 1 ramita de perejil fresco imi» » » » => & © 2 2 wD 2 2 2 2 6 a pollo a la procesadora y ; el perejil y los condimentos. 73-Pastel de attin y berenjena Ingredientes:(2 personas ) 1 berenjena grande 2 tomates redondos grandes 41 huevo y 2 claras 2 latas de atun Hojas de albahaca fresca o perejil 3 cucharadas de queso rallado light o en hebras Rocio vegetal o aceite de oliva virgen extra Sal y condimentos a gusto Papel aluminio Preparacion: + Pelar y cortar las berenjenas, en rodajas o transversalmente, y colocar en un bol durante 30 minutos — con un poco de sal gruesa para que se le quite el gusto amargo. Enjuagar. + Cortar los tomates en rodajas. condimentar. + Por encima, colocar las rodajas de tomate y pucyamente.pel aluminio y cocinar en el h temperatura moderada (200°). frio o caliente. 74-Budin de pollo y zanahorias Ingredientes:(4 porciones) 1 pechuga grande de pollo 4 zanahorias grandes ralladas 150 g de jamon cocido 1 huevo y 3 claras 1 puerro 2 cebollas medianas 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de queso rallado light Sal, pimienta y condimentos a gusto Rocio vegetal Preparaci6n: + Cortar la pechuga en trozos y cocinar un poco cuidando: de que quede jugosa. Dejar enfriar, procesar o desmenuzar y reservar. + Cortar la cebolla en aros y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal junto al puerro cortado y los ajos picados. + Rallar las zanahorias y colocar en un bol junto con las verduras rehogadas y el pollo. + Incorporar el huevo y las claras batidas, el queso rallado y el jamén cocido cortado en cubos. Condimentar. + Disponer la preparacion en un molde tipo budin inglés Untado con rocio vegetal y cocinar en el horno a temperatura moderada durante 30-40 minutos. * Servir frio 0 caliente.Ja grande de pollo 4 clara % de pimiento verde o rojo 1 cebolla pequefia Sal y pimienta Para el relleno: 300 g de ricota descremada 1 huevos y 3 claras 3 unidades de puerro 2 tazas de espinacas cocidas y picadas 2 dientes de ajo picados Opcional: champifiones Rocio vegetal Preparacién: + Picar la cebolla y el pimiento, rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y dejar enfriar. + Procesar el pollo junto con la clara, la cebolla y el pimiento. Condimentar. + Disponer la preparacion en una tartera untada con rocio vegetal y cocinar en horno precalentado durante 5-7 minutos. Retirar y reservar. + Para el relleno, picar el puerro y rehogar junto con el ajo en una sartén. + Agregar las espinacas y los champifiones fileteados. Reservar. + En un bol, mezclar la ricota y los huevos. Condimentar. « Incorporar el puerro y los champifiones. + Colocar la preparacion sobre la base de pollo y llevar a horno durante 30 minutos. Nota: Puedes poner un poco menos de ricota en la pre} colocar dos fetas de queso por encima cuando la ya casi cocida.Ingredientes: 500 g carne picada 1 huevo 4 pimiento verde o rojo 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo picados 4 cucharadita de perejil picado 2 tomates redondos picados 0 triturados Daditos pequefios de queso semiduro descremado 0 ricota Sal y pimienta Rocio vegetal Papel para hornear Prepara + En un bol grande, colocar la carne picada, hacer un hueco en el centro y agregar el huevo, sal, pimienta y perejil. » Mezclar bastante hasta lograr una masa homogénea. + Formar las alb6ndigas con ayuda de una cuchara y agregar un dadito de queso en el centro. + Disponer sobre una fuente forrada con papel para hornear y esparcir por encima rocio vegetal. + Llevar a horno precalentado y cocinar las albéndigas a temperatura moderada durante 10 minutos de cada lado. ~ En una cacerola, preparar la salsa con la cebolla picada, el pimiento cortado, los ajos, los tomates triturados y los condimentos. + Retirar las albondigas del horno y con ayuda de una pinza colocar sobre la salsa. Calentar todo junto durante 3-4 minutos y servir.Ingredientes: (Para 3 porciores) 1 coliflor hervida 1 cucharadita chica de ajo en polvo 1 pechuga grande de pollo 1 cebolla grande 1 pimiento chico verde o rojo 1 taza de caldo de verduras 4 cucharadas de queso blanco descremado % cucharada sopera de curry en polvo Nuez moscada Sal y pimienta Rocio vegetal Perejil, albahaca o aceitunas para decorar Preparaci6n: + Procesar la coliflor hervida junto a dos cucharadas de queso blanco, ajo en polvo, sal, nuez moscada y un poco de caldo. Reservar. + Picar la cebolla y el pimiento, y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. + Agregar el queso blanco restante, el caldo y el curry en polvo. + Calentar la preparacion hasta que comience a burbujear y condimentar con sal y pimienta. + Incorporar el pollo cortado en dados y cocinar. + Disponer en una fuente para horno y colocar por encima el puré de coliflor. + Llevar a homo precalentado a temperatura moderada durante 20 minutos. + Decorar con perejil, albahaca o aceitunas y servi2 pechugas de pollo (4 supremas) 4 fetas de jamén cocido 4 fetas de queso 2 tomates peritas Orégano o perejil picado Sal y pimienta Rocio vegetal Palillos o papel film Preparac! + Abrir las pechugas por el medio sin separar en mitades. Condimentar y reservar. + Rellenar con una feta de jamén, queso y rodajas de tomate. + Agregar un poco de orégano o perejil picado antes de cerrar con palillos o papel film. + Disponer en una fuente untada con rocio vegetal y llevar a horno suave durante 30 minutos cocinando por ambos lados. + Retirar, cortar y servir. 79-Cazuela de carne y vegetales Ingredientes:(4 personas) 500 g de carne desgrasada y cortada en cubos 1 pimiento verde 0 rojo 1 cebolla grande 2 zucchinis 2 berenjenas chicas 2 tomates triturados 0 picados 2 tazas de repollo blanco cortado 3 zanahorias 1 taza de caldo’icar la cebolla y cortar el pimiento, lo berenjenas y las zanahorias. - + En una olla untada con rocio vegetal, rehogar | + Agregar el caldo, la hoja de laurel, un poco de or sal y pimienta. J + Llevar a punto de ebullicién, bajar el fuego y cocinar con olla tapada durante 30 minutos. + Servir con hojas de albahaca picadas por encima. 80-Calabacin a la napolitana Ingredientes:(Para 3 personas) 1 calabacin mediano (1 kg) Salsa casera (tomate, cebolla, condimentos) 4-6 fetas de queso semiduro light Perejil picado Caldo para saborizar Rocio vegetal Sal Preparaci6n: + Pelar el calabacin, cortar en rodajas y quitar las semillas. + Disponer en una fuente para horno untada con rocio vegetal, condimentar y saborizar con el caldo y el perejil. + Cocinar en el horno a temperatura moderada durant 25 minutos. + Retirar, dar vuelta las rodajas y afadir la salsa de queso. + Hornear hasta que el queso se derrita.de espinacas picadas 2 filetes de pollo (grandes y finos) 4 diente de ajo picado Perejil picado 4 cucharada de queso blanco light 4 cebolla mediana Sal y pimienta Rocio vegetal Hilo 0 palillos Preparacio: * En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar las espinacas y el ajo picado. Condimentar. + Agregar el queso blanco, remover y retirar. * Colocar 2-3 cucharadas de la preparacién sobre los filetes condimentados. + Enrollar el pollo y cerrar cada extremo con un palillo. + En una fuente humedecida con rocio vegetal, disponer la cebolla cortada en rodajas y ubicar los rollitos de pollo. + Condimentar si es necesario y espolvorear con perejil picado. + Hornear a temperatura media y cambiar el lado de coccién hasta que estén dorados por ambos lados. 82-Pastel de atuin Ingredientes:(4 porciones) 2 cebollas % pimiento verde o rojo 3 latas de atuin o pescado cocido 3 cucharadas soperas de queso blanco descremado 4 huevo y 4 claras d+ Agregar el atin desmenuzado, el que condimentos. * Cocinar con tapa durante algunos minutos + Incorporar el huevo, las claras y el polvo para! + Disponer la preparacién en un molde tipo budin untado con rocio vegetal y cocinar a horno precalen' temperatura moderada (180°) durante 30-40 minutos. + Desmoldar y servir en rodajas. Nota: + Después de incorporar la preparacién junto con los huevos y el polvo para hornear, se puede procesar todo junto para darle una textura homogénea. 83-Lasafia de carne (sin harina) Ingredientes: (Para 3 porciones) Para la masa: 6 cucharadas soperas de semillas de lino, chia y sésamo molidas 2 huevos y 4 claras 2 cucharaditas (tamajio té) de polvo para hornear Una pizca de sal Para el relleno: 1 cebolla mediana 1 pimiento verde 0 rojo pequerio 4 diente de ajo picado 600 g de carne molida magra nahoria pequefia rallada id+ Procesar las semillas, agregar los huevos, las cla polvo para hornear y una pizca de sal. Mezclar bier cocinar 6 panqueques. +» En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar la cebolla, el pimiento y el ajo picados. + Agregar la carne molida y la zanahoria rallada. Cocinar. + Incorporar los tomates triturados, condimentar y cocinar durante 10 minutos mas. + En una fuente de horno, disponer una capa de 2 panqueques y colocar un poco de la preparaci6n de carne. + En la tercera y ultima capa de panqueques, coronar con la preparaci6n y el queso. + Llevar al horno y cocinar durante 20 minutos a temperatura moderada. 84-Terrina de pollo Ingredientes:(3-4 porciones) 1 pechuga grande de pollo cocido 1 cebolla chica % pimiento rojo 1 zucchini rallado 1 zanahoria rallada 2 huevos y 3 claras % cucharada tamaiio té de polvo para hornear 2 cucharadas colmadas de queso blanco descremado Sal, pimienta y especias a gusto Rocio vegetal Preparaci6n: + Cortar 0 procesar el pollo y reservar.Pollo pro Remover, agregar el queso ble + En un bol, mezclar los huevos co untado con rocio vegetal y cocinar en el horno. durante 30-35 minutos. Nota: Fe + Después de incorporar la preparacién junto con los ~ a huevos y el polvo para hornear, se puede procesar todo junto para darle una textura homogénea. a + El bafio Maria es otra opcién para cocinar esta receta. + El pollo se puede reemplazar por pescado blanco cocido. 85-Pastel de zucchinis con pollo Ingredientes:(Para 2 personas) 2 zucchinis grandes 300 g de pollo picado 1 cebolla % pimiento rojo 1 tomate redondo Sal, pimienta y especias a gusto [% 3 cucharadas de queso rallado Rocio vegetal Preparaci * Cortar los zucchinis en ruedas finas, cocinar a la pl y reservar. + En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar cebolla, el pimiento y el pollo picado. + Aftadir el tomate picado, condimentar yrecalentado durante 10 minutos. + Servir caliente. 86-Zapallitos rellenos de pollo Ingredientes:(6 porciones) 6 zapallitos verdes % pechuga de pollo ¥% pimiento rojo 1 cebolla chica 1 huevo 3 cucharadas de queso rallado light Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: + Ahuecar los zapallitos y hervir hasta que estén tiernos. Reservar. + Picar el pimiento y la cebolla, cortar el pollo en tiras y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. Condimentar. + Colocar en un bol y agregar el huevo batido y el queso rallado. + Rellenar los zapallitos y disponer en una fuente. + Llevar a horno caliente durante 10 minutos y servir 87-Pollo a la portuguesa Ingredientes:(4 porciones) 4 presas de pollo 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 4 cebollaWWELEULLLITTITT * Condimentar el pollo y dorar las presas en una olla untada con rocio vegetal. Retirar el pollo y reservar. * Cortar la cebolla y los pimientos en juliana; las zanahi y los tomates en cubos. Rehogar en la misma olla qui pollo. + Agregar el vino y cocinar hasta que éste se evapore. * Incorporar el caldo y afiadir el pollo. + Rectificar el punto de sal y agregar las hierbas y la pimienta. + Tapar la olla y cocinar a fuego lento durante 25 minutos. * Retirar el pollo y servir junto con la salsa. 88-Pastel de carne y calabacin Ingredientes:(Para 3 personas) 1 calabacin 2 claras de huevo % cucharada de aceite 1 cebolla mediana 1 unidad de cebolla de verdeo % pimiento rojo 400 g de carne molida magra 100 g de queso descremado en fetas 41 cucharada de queso rallado Sal y pimienta Reel puré de calabacin. * Dorar durante 15 minutos en el horno y retirar. + Esparcir por encima el queso rallado y servir. 89-Omelette de verduras Ingredientes: 4 huevo y 2 claras 4 diente de ajo pequefio picado % taza de vegetales a eleccion (espinacas picadas, acelga hervida, zucchini rallado crudo y brécoli) Sal y condimentos a gusto Opciones de relleno: 1 cucharada de queso blanco descremado Tomates cherry, pimientos rehogados, brotes de soja Atun desmenuzado Preparaciot + Procesar el huevo, las claras, el ajo y los vegetales elegidos. Condimentar. * Cocinar la preparacién en una sartén untada con rocio vegetal por ambos lados hasta que se dore. + Rellenar y servir. 90-Tortilla rellena Ingredientes:(3-4 unidades) 1 zanahoria rallada 1 cebolla pequefia 1 berenjena mediana 2 huevos y una clara Sal, pimienta y especias a gusto| J play rallaro tri cor ( Aiba ‘sartén untada con rocio vegetal y re Cortar la berenjena por la mitad (longitudin colocar las mitades (con la piel hacia arriba) d placa para horno forrada con papel aluminio. + Llevar a horno precalentado y cocinar durante 15 mir a temperatura moderada. Dejar enfriar. 1 * Quitar la piel de la berenjena con la mano y preceeel le pulpa. + En un bol, mezclar el puré de berenjena, la cebolla, la zanahoria rallada, la clara y los huevos. Condimentar. + Sobre una placa de horno formar 3 0 4 unidades y hornear durante 20-25 minutos hasta que se doren. Retira y dejar enfriar. + Cortar por la mitad y preparar sandwiches con los ingredientes elegidos. Nota: + La berenjena también se puede cocinar de la misma _ manera en microondas. + La preparacion de la tortilla se puede colocar en moldes tipo compoteras y cocinar en microondas. También se puede cocinar en sartén. 91-Lasafia de zucchinis Ingredientes:(Para 3 personas)+ Cortar los zucchinis en laminas longitudinales de 1 ci ancho. Reservar. + Rehogar la cebolla y el pimiento picados en una sartéen untada con rocio vegetal, afadir la carne o el atin y luego incorporar las espinacas picadas. Condimentar. + En una fuente para horno, cubrir la superficie colocando sucesivamente una capa de zucchinis (crudos), otra con la preparacién de espinacas, queso blanco y luego una capa de salsa. + Coronar con salsa de tomate y queso blanco. + Llevar a horno precalentado (180-200°) durante 40 minutos. + Retirar y servir. 92-Pollo al verdeo Ingredientes:(Para 2 personas) 1 pechuga grande de pollo Jugo de un limén chico 3 dientes de ajo 1 unidad de cebolla de verdeo 1 puerro picado 3 cucharadas de queso blanco descremado Sal, pimienta y nuez moscada Perejil 0 cilantro Rocio vegetal Opcional: algunos champifiones >reparaci6n:°Si vas a agregar champifiones, cocialoett ajos. 93-Canelones con salsa Ingredientes:(Para 4 canelones) 4 panqueques sin harina 2 tazas de acelga o de espinacas cocidas, picadas y escurridas. % pimiento rojo 1 cebolla pequefia kK 4 diente de ajo picado 1 clara 2 cucharadas de queso blanco descremado 1 cucharada de queso rallado Sal y pimienta Rocio vegetal Para la salsa: 1 tomate redondo, % cebolla pequefia y condimentos. Preparacion: + Picar la cebolla y el pimiento, rehogar junto con el ajo y agregar la acelga. + Dejar enfriar la preparacion e incorporar la clara y e queso blanco. Condimentar. + Rellenar los panqueques, enrollarlos y coe) fuente para horno. ‘Preparar la salsa y coronar los canelones. | horno precalentado a 180°94-Tomates rellenos de pollo Ingredientes:(4 porciones) 4 tomates redondos ahuecados % pimiento verde % pimiento rojo 300 g de pollo cocido 1 unidad de cebolla de verdeo 4 fetas de queso 1 huevo Sal y pimienta Preparacion: + Picar y rehogar la cebolla y los pimientos. + Cortar el pollo y las fetas de queso, colocar en un recipiente e incorporar el huevo. + Agregar las verduras rehogadas al recipiente, mezclar y condimentar. * Colocar los tomates en una fuente para horno y rellenar. + Llevar al horno entre 5 y 10 minutos hasta que se cocine el huevo. + Retirar y servir. Nota: Esta receta también se puede hacer sin llevar al horno. Para ello, reemplaza las fetas de queso y el huevo por 4 cucharadas de queso blanco descremado y mezcla con las verduras rehogadas y el pollo picado o procesado. 95-Zucchinis ala napolitana Po Ingredientes: 2 2 zucchinis grandes 2 tomates 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo pequefio Minta rozadas. bal jaca u orégano + Cortar los zucchinis a lo largo o en rodajas y plancha antiadherente. Reservar. + Picar la cebolla y el pimiento, rehogar en una sartél incorporar los tomates picados. Condimentar. + Disponer los zucchinis en una fuente untada con rot vegetal y agregar la salsa, las fetas de queso y las aceitunas cortadas. + Espolvorear orégano y llevar a horno caliente hasta que se derrita el queso. 96-Canapés de verano Ingrediente: 2 pepinos gruesos 200 g de queso blanco 1 lata de atun 2 cucharadas de mayonesa light 1 cucharada de jugo de limon Cebollino picado 10 aceitunas descarozadas o tomates cherry Sal, pimienta y nuez moscada Hojitas de albahaca o perejil Preparai + Cortar los pepinos en rodajas gruesas y pions sn una bandeja. Reservar. ‘on la batidora de mano, batir el queso blan1a preparacion se puede colocar ‘0 zucchinis a la plancha. Tambii ahuecar, rellenar y unir con un palillo. 97-Pionono de omelette Ingredientes:(Para 1 persona) 1 huevo 3 claras 2 cucharaditas de polvo para hornear 2 cucharadas de queso blanco 1 taza de espinacas hervidas Sal Pimienta Rocio vegetal Preparacion: + Batir el huevo, las claras, el polvo para hornear y los condimentos. Dejar reposar durante algunos minutos. + Verter la preparacion en una fuente rectangular untada con rocio vegetal y cocinar en el horno durante 10-15 minutos. + En un bol, mezclar el queso blanco y las espinacas picadas. + Rellenar el omelette, enrollar y cortar en pedazos. Nota: El pionono también se puede rellenar con atun, tomates, pimientos y jamon cocido entre otras alternativas. 98-Tacos de lechuga Ingredientes: Hojas grandes del tipo de lechuga que prefieras. 1 cebolla morada 1 cebolla blanca» » » s m m 2 e ° e WVVVD + Lavar la lechuga, escurrir y reservar. + Picar las cebollas, cortar los pimientos en jul Zanahoria. + Saltear los vegetales en una sartén untada con rocio vegetal. Colocar en un bol y reservar. 4 + En la misma sartén, saltear el pollo cortado entiras, incorporar los champifiones ya fileteados y por Ultimo los. vegetales. Condimentar. + Presentar una fuente con la lechuga y otra con el relleno. 99-Peceto relleno de verduras Ingredientes:(4 porciones) 1 kg de peceto 1 huevo % pimiento rojo % zanahoria % zucchini 1 cebolla pequefia 100 g de ricota light 2 dientes picados de ajo 2 cucharadas de perejil picado Sal y pimienta Preparaci6n: zanahoria, el zucchini y la cebolla. + En un bol, mezclar el huevo con la ri pelle. Condimentar.a feo moderado durante 40 minutos. + Retirar y servir en rodajas 400-Budin de pollo y verduras Ingredientes:(4 porciones) ; 500 g de espinacas 300 g de pechuga de pollo 4 pimiento rojo chico 4 cebolla 1 huevo 2 claras Sal y pimienta Rocio vegetal Preparaci6n: + Hervir las espinacas, cortar y reservar. + Cortar el pollo en tiritas y picar el pimiento y la cebolla. * Rehogar en una sartén untada con rocio vegetal, el pimiento, la cebolla y luego el pollo. Condimentar. + Mezclar en un bol junto con las espinacas, el huevo y las claras. Condimentar. + Colocar la preparacion en un molde de budin inglés untado con rocio vegetal. * Llevar a horno caliente y cocinar a bafio Maria durante 15 minutos 101-Pionono de espinacas relleno Ingredientes: 3 tazas de espinacas cocidas 2 cucharadas de queso rallado light 2 cebollas medianas al, poe y nuez moscada+ Triturar o picar finamente las espinacas y las ce + Rehogar la cebolla y colocar en un bol junto con espinacas. + Afiadir una cucharada de queso rallado, la yema y I condimentos. + Batir las claras a punto nieve y afiadir a la preparacion con movimientos envolventes. + Forrar una placa de horno rectangular con papel manta untado con rocio vegetal y volcar la preparaci6n. + Hornear a temperatura fuerte (200°) durante 10-15 minutos. + Retirar la placa del horno e invertir el papel del pionono: sobre un pafio humedecido con agua. Presionar y desprender del papel con la ayuda de un cuchillo sin dientes. * Cubrir el pionono con las fetas de jamén cocide y tiras 0 trozos de queso. Enrollar. + Colocar el pionono en una bandeja de horno untada con rocio vegetal y espolvorear por encima la cucharada restante de queso rallado. + Gratinar en el horno y servir cortado en rodajas. 102-Filetes de atin rellenos Ingredientes:(4 porciones) 4 filetes de atin o merluza 2 puerrosdimentar. é . bol con papel film y dejar reposar en na hora. : Pease ia zanahoria, la cebolla de verdeo, el pi puerros. 5 ; + Rehogar ligeramente en una sartén y retirar. q + Escurrir el pescado, colocar el relleno sobre cada filete, arrollar y sujetar con hilo. + Envolver en papel de aluminio, llevar a horno medio y cocinar durante 20 minutos hasta que el pescado esté cocido. 103-Pollo al limon Ingredientes:(4 porciones) 2 pechugas grandes de pollo 1 cucharada de perejil picado 1 diente de ajo picado % taza de vino blanco % taza de caldo Jugo y ralladura de un limon Sal y pimienta Rocio vegetal + Precalentar el horno a temperatura media (200°C). *Enuna sartén untada con rocio vegetal, calentar el ajo a , fetirar del fuego; y afiadir el vino, el j de lim6n, la ralladura, el caldo, ji + Disponer las pechugas en una fuente ara horno | condimentar. 2 rar la salsa de limon sobre el Pollo y_ 4claras de huevo % taza de queso en hebras light Sal, pimienta y orégano 1 cebolla chica 2 tazas de espinacas cocidas 200 g de champifiones 4 tomate 4 cucharada de queso blanco descremado (opcional). Rocio vegetal Preparacion: + Procesar la coliflor hasta lograr el tamafio de medio grano de arroz (3 tazas aproximadamente). Cocinar en una sartén o microondas durante 5 minutos sin agregarle liquido. + Retirar y colocar la coliflor en un repasador para que absorba bien la humedad. + Mezclar en un bol la coliflor, 3 claras, el queso en hebras y los condimentos. * Dividir la preparacién en 4 porciones dandoles forma de tortillas. + Disponer en una fuente para horno untada con rocio vegetal y cocinar en horno precalentado a temperatura media durante 10 minutos. + Picar la cebolla, los champifiones y las espinacas; y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. + Incorporar el tomate cortado en cubos y condims blanco. + Retirar del horno las tortillas, rellenar una de | y, usando la espatula, doblarlas a la mitad y c durante 1 0 minutos masIngredientes:(Para 3 personas) 4 zapallitos verdes 4 cebolla mediana 2 unidades de cebolla de verdeo 150 g de puré de calabaza 2 huevos 4 cucharada de queso blanco light Rocio vegetal Sal y pimienta Preparaci6n: + Rallar los zapallitos verdes y quitar las semillas; picar la cebolla y la parte verde de las cebollas de verdeo. + En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar las cebollas y los zapallitos. + Retirar el liquide de la coccién y colocar en un bol. + Agregar el puré de calabaza, las yemas de los huevos y el queso blanco. + Condimentar y afiadir las claras batidas a punto nieve. + Untar un molde tipo budin inglés con rocio vegetal y colocar la preparaci6n. + Hornear durante 30-40 minutos a temperatura moderada. 106-Falso guiso de arroz Ingrediente: 1 coliflor 2 tomates redondos 1 cebolla mediana Condimentos a gusto Queso rallado Rocio vegetal+ En una olla untada con rocio vegetal, con la cebolla y los tomates. + Afiadir la coliflor molida a la salsa para que se ¢ * Cuando esté listo, servir y espolvorear el queso 107-Pollo ala provenzal Ingredientes:(4-6 porciones) 1 pollo cortado en presas 1 cebolla 1 pimiento rojo 2 zanahorias 4 berenjena % vaso de vino blanco 4 dientes de ajo picado 3 cucharadas de perejil picado Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: + Cortar las verduras en juliana y condimentar las presas de pollo. 7 + En una cacerola untada con rocio vegetal, colocar el Pollo fs y las verduras. 5 * Condimentar si es necesario y cocinar durante 15 minutos. + Agregar el ajo, el perejil y el vino; tapar y cocinar 15 minutos mas. + Apagar el fuego, dejar reposar unos minutos y ser Serr4108-Arrolladitos de zucchinis Ingredientes: 4 zucchini chico 100 g de queso blanco light 1 cucharada de perejil 4 cucharada de cebolla de verdeo \ 2 dientes de ajo picados Sal y pimienta Rocio vegetal Palillos 0 palitos chinos Preparaci6n: * Cortar el zucchini a lo largo, en cuatro laminas finas, y dorar junto con el ajo en una sartén untada con rocio vegetal. + Cuando las laminas tomen color, dar vuelta, condimentar y agregar el perejil. Dejar enfriar. * Mezclar la cebolla de verdeo con el queso blanco. + Extender las laminas de zucchini, colocar una cucharada de la preparacion en un extremo y enrollar suavemente. Sujetar con los palillos. + Servir frio 0 caliente. Nota: Se puede reemplazar el zucchini por berenjena y la cebolla de verdeo por pimiento rojo rehogado 0 en vinagre. _ 109-Pimientos rellenos de atin Ingredientes:(4 porciones) 2 pimientos rojos‘2fetasde queso — Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: + Picar la cebolla, cortar el tomate en cubos y rehogar | una sartén untada con rocio vegetal. + En un bol, colocar el atin escurrido, trocitos de queso, el. huevo picado y la preparacién anterior. Condimentar. + Acondicionar los pimientos, cortar por la mitad y disponer en una fuente. + Rellenar y cocinar en horno precalentado a temperatura moderada durante 30 minutos. 110-Zapallitos rellenos de verduras Ingredientes:(8 porciones) 4 zapallitos verdes 1 cebolla de verdeo % pimiento rojo 4 diente de ajo 1 tomate perita 3 cucharadas soperas de queso semiduro light rallado Rocio vegetal Sal y pimienta Preparaci6n: + Cortar por la mitad los zapallitos lavados, ahuecar con una cucharita y reservar la pulpa. + Cocinar los zapallitos en una olla con agua hasta estén tiernos y luego escurrir boca abajo sin qt rompan. + Untar una sartén con rocio vegetal y re la cebolla durante 5 minuttomate por encima y tallado. . + Llevar al horno, calentar y servir. 111-Pollo con champifiones Ingredientes:(4 porciones) 2 pechugas de pollo (4 — mitades) 250 g de champifiones limpios 3 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite % taza de vino blanco 1 %de caldo de verduras % cucharadita de romero seco % cucharadita de tomillo seco Sal y pimienta. Hojas de perejil para adornar Preparaci + En una sartén untada con una cucharada de aceite, colocar los champifiones cortados, agregar sal y cocinar a fuego medio. = Cuando la mayor parte del liquido de los champiriones se haya evaporado, incorporar el ajo, el tomillo y el romero. Mezclar y agregar el vino. + Cuando el vino esté casi reducido, afiadir el caldo y cocinar a fuego lento, removiendo de vez en cuando, durante 10 minutos. * Condimentar con pimienta, mezclar y retirar. + Dorar las pechugas con una cucharada de aceite en otra sartén. + Servir el pollo y colocar por encima la salsa de champifiones. + Decorar con hojas de perejil.8 tomates redondos 400 g de carne picada 4 fetas de queso semiduro light 2 zanahorias 1 cebolla Perejil picado Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: a + Lavar los tomates, cortar la parte superior y ahuecarlos con una cucharita. + Salar por dentro y dejar reposar boca abajo. Reservar. + Picar la cebolla y las zanahorias, cortar la pulpa de los tomates y condimentar la carne con perejil, sal y pimienta. + En una sartén untada con rocio vegetal, rehogar la cebolla y las zanahorias picadas. + Agregar la pulpa de tomate, cocinar durante 5 minutos més e incorporar la carne. ¢ + Rellenar los tomates, disponer en una fuente y colocar por aa encima media feta de queso. + Llevar a horno caliente durante 12-15 minutos hasta gratinar el queso. 113-Berenjenas rellenas de pollo Ingredientes:(4 porciones) 2 berenjenas 1 cebolla %pimiento* Cortar las berenjenas por la mitad, ahuecar « dejarlas en reposo con sal. Reservar la pulpa. : + Rehogar la cebolla, el pimiento y el pollo. a + Agregar la pulpa de las berenjenas y el tomate cortado. Condimentar. + Disponer las berenjenas en una fuente untada con rocio vegetal, rellenar y colocar por encima una feta de queso. + Gratinar durante 15 minutos en el horno 114-Berenjenas con jam6én y queso Ingredientes:(Para 4 personas) 4 berenjenas 1 pimiento rojo pequefio 1 cebolla pequefia 100 g de jamén cocido 200 g de queso rallado light Sal gruesa y sal fina a gusto Rocio vegetal Preparaci6n: i * Quitar el cabo de las berenjenas y cortarlas longitudinalmente por la mitad. ~ En una olla con agua y sal gruesa, colocar las mitades y hervir hasta que estén cocidas, pero firmes. + Ahuecar las berenjenas cocidas, trozar la pulpa, escurrir y reservar. * Picar la cebolla y el pimiento, rehogar en una sartén untada con rocio vegetal y salar. * Afiadir la pulpa de las berenjenas, salar nuevamente | necesario y retirar del fuego. * Incorporar el jamén cocido cortado en tiritas y + Rellenar las berenjenas con la Preparaci6n y con queso rallado. a og115-Lasafia de zucchinis con pol Ingredientes: 4 zucchinis grandes 1 paquete de espinacas 250 g de ricota descremada 1 pechuga de pollo 3 claras Salsa de tomates preferentemente casera 1 cebolla Sal y pimienta Ajo, perejil picado y especias a gusto Hebras de queso light Rocio vegetal Preparaci + Cortar los zucchinis en laminas longitudinales de 1 em de ancho. + En una olla con agua caliente, colocar las espinacas durante 5 minutos. Retirar y enfriar. * Rehogar la cebolla picada en una sartén untada con rocio vegetal, afiadir las espinacas picadas y condimentar con ajo, pimienta y sal. + Incorporar la ricota, dejar enfriar y agregar las claras. + Preparar la salsa de tomates. + Procesar el pollo y cocinarlo en una sartén untada. rocio vegetal. Condimentar y agregar perejil o esp gusto. » Incorporar el pollo cocido a la salsa de ton + En una fuente para horno, cubrir la su sucesivamente una See de zucchinis.con salsa de tomate y hel r ahorno fuerte durante 30 minutos. 116-Tomates rellenos con atin Ingredientes:(6 porciones) 6 tomates redondos grandes y parejos 2 latas de atin al natural (3409) 2 huevos duros = 3 unidades de cebolla de verdeo 3 cucharadas de mayonesa light 6 aceitunas descarozadas Perejil picado Sal y pimienta Preparaci6n: + Lavar los tomates, secar y retirar la parte superior, las semillas y el liquido. + Desmenuzar el atin y agregar la cebolla de verdeo picada, los huevos duros rallados, el perejil picado y la mayonesa light. Condimentar. + Rellenar los tomates, decorar con una aceituna, dejar enfriar y servir. 117-Escabeche de pollo y berenjenas Ingredientes:(Para 5 personas) 2 pechugas de pollo hervidas sin piel 2 zanahorias ralladas 1 cebolla grande cortada (fina) en juliana 1 berenjena mediana 2 dientes de ajo pelados — ‘woww.cordobanutricioncom Pagina 177¥% vaso de vino blanco Sal y pimienta Preparacion: + Lavar, pelar y cortar la berenjena. Dejar en r durante 30 minutos, en un bol con agua y sal, para sabor amargo. + Dentro de una olla, disponer capas alternadas de zanahoria, trozos de pollo, berenjena y los ajos. + Agregar el agua, el vinagre, el aceite y el vino. Condimentar. + Calentar a fuego alto hasta que comience a hervir y luego. bajar a fuego lento. + Cocinar durante 45 minutos. Nota: + El tiempo de coccién depende del corte de la berenjena. El liquido se pone blancuzco. + Tenga cuidado con la sal, el pollo y la berenjena ya pueden estar salados. + El escabeche toma mas sabor al dia siguiente de la preparacion. 118-Pimientos rellenos con champifiones Ingredientes:(Para 4 personas) 4 pimientos rojos 5 1 % cebolla picada 400 g de champifiones picados 1 % tomate picado (sin piel, ni semilla) 400 g de carne molida 3 claras picadas de huevosi jurante 5 minutos en agua escurrir y reservar. + En una sartén untada con rocio vegetal, saltear la agregar el tomate y los champifiones. + Afiadir la carne molida, remover y cocinar hasta que evapore el liquido. + Agregar las claras de huevo y condimentar. 7 + Rellenar los pimientos, disponer en una fuente para horno: y espolvorear con el queso rallado. + Llevar al horno para calentar y servir. 119-Rollitos de repollo con carne Ingredientes:(Para 4 personas) 8 hojas de repollo 200 g de carne picada magra 1 cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado 1 cucharada de perejil 1 clara Sal y pimienta Rocio vegetal Preparaci6n: » En una olla con agua y sal, hervir las hojas de repollo durante 10-12 minutos; refrescar en agua fria, escurrir y reservar. + Rehogar él ajo y la cebolla en una sartén untada con roci vegetal. a + Afiadir la carne y cocinar. * Retirar del fuego, condimentar e incorporar el | clara batida. pore 3 a + Colocar la preparacién dentro de cada hoMOWUUEEEEEE LITT Ingredientes:(2 porciones) 4 berenjena grande 2 cebollas % pimiento rojo 2 latas de atin 2 tomates Sal y pimienta Rocio vegetal Preparaci t » Cortar la berenjena en laminas finas, salar y dejar reposar durante 15 minutos. + Calentar la plancha y dorar laminas de berenjena. Reservar. + Picar una cebolla y el pimiento, tehogar en una sarten y agregar el attin escurrido. Condimentar. + Rellenar las laminas asadas con la preparacion y disponer en una fuente. » Para la salsa: picar la cebolla restante y los tomates, rehogar en una sartén y condimentar. + Agregar la salsa sobre las berenjenas, calentar en el horno y servir. Nota:La salsa de tomate se puede reemplazar por una cucharada de queso blanco descremado. 121-Pechugas Rellenas Ingredientes:(4 porciones) 2 pechugas de pollo (4 supremas) % pimiento verde lidad de cebolla de verdeo‘Sal y pimienta Rocio vegetal + Abrir las pechugas por el medio, condimentar y reservar. + Picar la cebolla, el pimiento, el zapallito y los tomates; y rehogar en una sartén untada con rocio vegetal. + Retirar el liquido y mezclar en un bol junto con Ia clara, el ajo, el perejil y el queso cortado. + Condimentar y dejar macerar durante 5 minutos. + Rellenar las pechugas y cerrar con palillos. + Disponer en una fuente y llevar a horno suave durante 30 minutos de cada lado. 122- Pescado al pimentén Ingredientes:(4 porciones) 4 filetes de atin o merluza 1 cebolla 1 tomate 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de pimenton 1 ramita de salvia o tomillo Sal y pimienta Rocio vegetal Preparacion: + En una fuente untada con rocio vegetal, colocar cortada en juliana y agregar las hierbas frescas. _ + Condimentar el pescado, disponerlo so! horno moderado durante 15 mr