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  • Autoestima en 10 Dias

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    Luis Martin Argueta Mondragon
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    autoestima en 10 dias

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    Autoestima en 10 dias Diez pasos para vencer Ila depresion, desarrollar la autoestima y descubrir el secreto de Ia alegria C a Ei = Bs Ei < ey 3 a é o Titulo original: Ten Days to Self-Esteem Publicado en inglés, en 1993, por William Morrow and Company, Inc., Nueva York. Traducci6n de Ernesto Thielen Schleicher Cubierta de Daniela Mion-Bet ‘Quedan rigurosamente prohibidas, sn tz autrizaciOn esrita de les ttulares del copyright, bajo Jas sanciones establecida en ias leyes, la reproducciGn total o parcial de esta obra por cualquier ‘método o procedimiento, comprendidos la reprografiay el tratamiento informstico, y ia distibacién de ejerplates de ella mediante siquilero préstamo pablices. © 1993 by David D. Burns M. D. © 2000 de la traduccién, Emesto Thielen Schleicher ‘© 2000 de todas las ediciones en castellano, Ediciones Paidés Ibérica, S.A., Mariano Cuby, 92 - 08021 Barcelona y Editorial Paidés, SAICF, Defensa, 599 - Buenos Ai Iitp://www.paidos.com ISBN: 84-493-0953-0 Depésito legal: B. 46.132-2004 Impreso en Novagrafik, S.L., Vivaldi, 5 -08110 Montcada i Reixac (Barcelona) Impreso en Espafia - Printed in Spain Sumario Nota del autor... 9 Agradecimientos i Introduccién . i # 1B Abreviaturas utilizadas en este manual 20 LOS DIEZ PASOS QUE CONDUCEN A LA AUTOESTIMA Paso n® 1: El precio de Ia felicidad . 21 Paso n® 2: Usted se SIENTE de acuerdo a como PIENSA 39 Paso n® 3: Usted puede CAMBIAR su forma de SENTIR 63 Paso n° 4: Cémo dejar atrés el malhumor . 89 Paso n° 5: La paradoja de la aceptacion . . 7 Paso n° 6: Abordar las raices del problema 135 Paso n° 7: Autoestima: Qué es? {Cémo la consigo? .. 155 Paso n° 8: El guidn del perfeccionista que lleva al fracaso 183 Paso n° 9: Un consejo para aquellos que dejan para maftana lo que podrian hacer hoy... 201 Paso n® 10: jPréetica, prictica y prictical 0.0.00... ccs seeeseeeteeseees 223 Apéndice: Tablas y formularios de autoayuda . . 253 Lecturas recomendadas ....... 297 fndice analitico y de nombres 299 Nota del autor Las ideas, los procedimientos y las indicaciones que aparecen en este libro no pretenden susti- tuir una consulta psiquidtrica, psicolégica o con cualquier otro profesional dedicado a la salud ‘mental. Todos aquellos aspectos que tengan que ver con su salud mental requieren la supervisi6n de un profesional. Los nombres y las caracteristicas personales de los pacientes mencionados en este libro han si- do modificados en aras de proteger su intimidad. Le invitamos a que visite la pégina web del doc- tor Burns en www.feelinggood.com. Esta pagina contiene mucha informacién til, entre otra: Cémo concertar una visita para terapia con cualquiera de tos terapeutas cognitivos residentes en Norteamérica, Fechas de las conferencias y de los talleres que el doctor Burns impartira préximamente. Cémo utifizar las diversas cintas de video, tanto por parte de los profesionales de Ia salud mental como del public en general. Cémo obtener Ten Days to Self-esteem: The Leader's Manual. Espacio dedicado a preguntas y respuestas («pregunta al gurd>). Agradecimientos En 1988 comencé el primer estudio piloto sobre grupos de pacientes dedicados a mejorar su au- toestima, segin la versidn inicial de este libro, en el Shepherd of the Valley Lutheran Church, en Phoenix. El reverendo Dick Hamlin, el doctor Dennis Hunter, Jan Robinson y otros muchos miem- bros de la congregacién trabajaron con ahinco para que este proyecto constituyera un éxito. Su confianza y su esfuerzo fueron inestimables. Mi amigo y colega el doctor David Soskis, profesor adjunto de psiquiatrfa en la Temple Uni- versity School of Medicine, propuso otros test piloto en una amplia gama de situaciones clinicas enlas que se debfa responder a preguntas como ésta: ,aceptarin las demas agrupaciones religiosas con idéntico talante positivo a estos grupos dedicados a desarrollar su autocstima? ;Podrian estos grupos ser de ayuda en situaciones diferentes, como son colegios, universidades, prisiones, hospi- tales, programas ambulatorios, clinicas de salud mental, residencias para ancianos y grupos comu- nitarios de autoayuda? Ei doctor Michael Greenwald, psicdlogo clinico residente en Pittsburgh, se ofrecio gentilmen- te a supervisar unos estudios piloto adicionales sobre estos grupos de potenciacién de la autoesti- ma para as{ poder comenzar a abordar estos interrogantes. El doctor Greenwald constaté que se producfa un éxito extraordinario, lo que no hizo sino acentuar mi conviccién de que los grupos de- dicados a desarrollar la autoestima individual pueden ayudar a personas de profesiones y condi- ciones sociales muy disparcs. Posteriormente le comenté el proyecto a Diane Kiddy, vicepresidenta de la asociacién de me- dicina conductual en el Presbyterian Medical Center de Filadelfia. Dado que los grupos habjan te- nido tanto éxito en consulta externa, decidimos realizar un estudio piloto con pacientes ingresados. Pensamos que habfa una necesidad imperiosa de desarrollar unos modelos terapéuticos para pa- cientes hospitalarios més terapéuticos, més personalizados y més eficaces. Decidimos investigar el programa de autoestima en The Residence, un servicio terapéutico eco- némico para estancias hospitalarias breves de! Presbyterian Medical Center. Este estudio consti- ‘ula todo un desaffo, dado que muchos de los pacientes de The Residence sufren de trastornos afec- tivos graves, drogodependencia y esquizofrenia. Ademés, muchos de ellos se encontraban en el paro y carecfan de cualquier formacién, aparte de que el tiempo de estancia medio en The Resi- dence es de s6lo diez. dias —debido a las recientes presiones por mantener el coste de la salud, mental 1o mas bajo posible— de tal manera que necesitabamos un programa terapéutico intensivo, cesperanzador y de accién répida. Mi amigo y colega Bruce S. Zahn, director de los departamentos de psicologta del Presbyterian Medical Center, colaboré conmigo para adaptar los programas de autoestima y poder comenzar en The Residence en otofio de 1991. Debido, en gran medida, al entusiasmo, a la entrega y al lide- MW razgo de Bruce, el programa fue, nuevamente, un gran éxito. Los pacientes se mostraron muy ilu- sionados con los grupos y la mayoria de ellos experiment6 una mejoria considerable en su estado animico y en sus conductas. Estoy profundamente en deuda con Bruce Zahn y con Diane Kiddy por su ayuda y colaboracién incondicional en este proyecto. El apoyo entusiasta de la doctora Carol Persons, directora médica, y de Elizabeth Dean, responsable de programas de The Residence, también han resultado determi- nantes de cara al éxito de nuestra tarea. ; Muchas gracias! También quisiera expresar mi agradecimiento a I. Donald Snook, Jr., presidente del Presbyte- rian Medical Center de Filadelfia, por su constante aliento y su decidido respaldo al proyecto. Da- do que nuestros esfuerzos se han visto correspondidos por los resultados se ha ofrecido, generosa- mente, a apoyar el desarrollo de un programa de investigacién y formacién de 4mbito nacional en el Presbyterian Medical Center, con la finalidad de que profesionates de la salud mental de todo el pais puedan veniry aprender de nuestra experiencia y crear programas similares en sus propias co- munidades. Los precursores de las ideas planteadas en este libro fueron dos colegas decididos y creativos que han influido decisivamente en mi modo de pensar, Durante Ia década de los cincuenta el doc- tor Albert Ellis, un psicélogo neoyorquino, fue uno de los primeros en divulgar Ia idea de que nuestros pensamientos dan pie a nuestros estados an{micos. Durante los afios sesenta ef doctor Aa- ron Beck, un psiquiatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, describié los patrones de pensamiento profundamente negativos de las personas deprimidas. Comenz6 a de- sarrollar unas técnicas terapéuticas espectficas para tratar este trastomo, a las que denomin6 tera- pia cognitiva. Desde la época de estos dos grandes pensadores se han realizado importantes apor- taciones de cara ala comprensién y al tratamiento de los trastornos afectivos por parte de muchos clinicos e investigadores en Estados Unidos y fuera de nuestras fronteras. Esto ha sido, sin luger a dudas, una labor de equipo y a todos ellos les debo mi més sincero agradecimiento. Quisicra dar las gracias a mi auxiliar administrativa, Marilyn Cooper, por su decisiva labor al frente de la consulta y por apoyar a tantas personas de todo el pafs que han llamado en busca de ayuda. Las personas siempre me dicen «Marilyn Cooper es super. Me ayudé muchisimo cuando lla- mé a la consulta». ;Tienen toda la razén del mundo! Soy muy afortunado por poder trabajar con Marilyn y le agradezco mucho su ayuda. Por titimo, quisiera dar las gracias a mi esposa y colega, Melanie Burns, por su inestimable aportacién al desarrollo del programa y en la preparacién de este libro. La capacidad y la ilusi6n de todas estas personas fueron decisivas para que este libro pudiera ser una realidad. |Mi mds sincero agradecimiento para todos vosotros! 12 Introduccién Desde que en 1993 se publics, por primera vez, Autoestima en diez dias, se han producido al- gunos cambios importantes en mi vida. Después de vivir mas de veinte afios en Filadelfia, mi es- Posa y yo regresamos a California, Nuestras raices se encuentran en esta region y esta vuelta aca- sa ha sido un suefio hecho realidad. Sicnto una satisfaccién especial al verme de nuevo vinculado. a mi antigua alma mater, la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, donde se me abren todas las puertas en los campos de la investigaci6n, la ensefianza y el desarrollo de progra- mas en el departamento de psiquiatria y ciencias de la conducta. He tenido ta ocasi6n de poner a prueba el programa de Autoestima en diez das en algunos ém- bitos diferentes. Poco después de nuestra Hegada, fui invitado por el doctor Jim Boyers a impartir clases y pasar consulta en la Kaiser Mental Health Clinic en Santa Clara, California. No habia coincidido con Jim desde finales de los afios sesenta, cuando ambos estudidbamos en Stanford, y ha sido estupendo poder renovar nuestra amistad y trabajar juntos. La clinica de Santa Clara ofre- ce uno de los servicios ambulatorios mas importantes del pais —el equipo asistencial abarca todo el amplio espectro de problemas emocionales, entre ellos depresién, trastomos de ansiedad, pro- blemas de pareja, esquizofrenia y drogodependencias. Con la ayuda del doctor Boyers, puse en marcha en la clinica un estudio piloto del programa de Autoestima en diez dfas. También tuve la ‘ocasidn de adaptar el programa para el servicio hospitalario del Stanford University Hospital. Alli tratamos a personas que padecen cuadros graves de depresién, trastornos de ansiedad, trastornos dela alimentacién y dolores crénicos. Estas experiencias con personas de profesiones y cond nes sociales tan diferentes, han aportado mucha informacién novedosa que no ha hecho sino reac- tivar mi entusiasmo por el programa. Al principio desarrollé el programa de Autoestima en diez das para cl Presbyterian/University of Pennsylvania Medical Center en Filadelfia cuando, hacia finales de In década de los ochenta, ejercf como jefe en funciones en la unidad de psiquiatria. El director del hospital, Don Snook, me pregunto si estaba dispuesto a crear un programa asistencial para la salud mental diferente ¢ inno- vador, basado en los principios sefialados en mi libro Sentirse bien. Dado que el nuestro era un hos- pital situado en pleno centro de la ciudad que disponia de unos recursos muy limitados, el sefior Snook insistié en que el programa debfa ser poco costoso, efectivo al maximo y de accién répida, El programa que desarrollé es «Autoestima en diez dfas». Al principio lo pusimos a prueba en tuna unidad residencial de terapia intensiva que constitufa una alternativa a la hospitalizaci6n. Bau- ticé al programa como Autoestima en diez dias dado que se trataba, entonces, de un programa te- rapéutico de diez dias de duracién. ‘Autoestima en diez dias est basado en los principios de la terapia cognitivo-conductual (tcc). «Cognicién» no es mas que un tecnicismo sinénimo de «pensamiento». Las personas deprimidas 13 tienden a pensar de forma harto negativa acerca de las cosas y se comportan de modo autodestruc- tivo: asf, por ejemplo, evitan trabajar, rechazan las actividades placenteras de la vida o rehasan la compafifa de otras personas. Tcc ayuda a las personas deprimidas y ansiosas a cambiar estos pen- samientos negativos y sus pautas de conducta. Entre 1988 y 1996 tratamos a més de tres mil pacientes en el marco de este programa. La ma- yorfa de ellos padecfan maltiples problemas psiquitricos entre los que destacaban los trastornos depresivos graves, los estados de ansiedad y los trastornos de personalidad. Aproximadamente 1a mitad de los pacientes eran a su vez drogadictos, especialmente de alcohol u otras sustancias adic- tivas de facil adquisicién. Muchos de ellos hab(an realizado una tentativa de suicidio 0 padectan alucinaciones en el momento de! ingreso. La mayorfa de nuestros pacientes también sufria graves problemas econémicos y sociales, como son el desempleo, una formacién deficiente y escasos 0 nulos recursos econémicos. El grupo estaba constituido por una mezcla de afroamericanos, cauca- sianos y otros grupos étnicos. Al principio algunos colegas se mostraron escépticos de que un tratamiento tan «cerebral» co- mo la terapia cognitivo-conductual pudiera funcionar con este tipo de poblacién. Decfan que nues- tros pacientes estaban tan abrumados por los problemas reales de la vida cotidiana que estarian més preocupados por saber dénde Hevarse qué @ la boca que en aprender a desarrollar unas actitu- des més positivas. No obstante, nuestros pacientes se adaptaron a la terapia cgnitiva como los pa- tos al agua. De hecho, parecian responder de forma mucho més répida que los pacientes a los que yo habfa tratado en Ia consulta privada a lo largo de los afios, la mayorfa de los cuales habia reci- bido una educacién exquisita y vivfan desahogadamente. El impacto positivo sobre los pacientes es un hecho que merece ser destacado, En 1993 se public6 Autoestima en diez dias y entregamos una copia a todos los pacientes para que lo utilizaran como cuaderno de ejercicios durante su estancia hospitalaria. Comenzamos a eva- Tuar la gravedad de 1a depresi6n de todos los pacientes en el momento del ingreso y al ser dados de alta para constatar la efectividad del programa. Los resultados medios en el Burns Depression Checklist (apc) en el momento del ingreso se situaban por encima de 25. En este caso se trata de un test de autoevatuacién de los estados depresivos que usted rellenaré comenzando por el paso n° 1 y los sucesivos pasos a medida que va leyendo el libro para que pueda dejar constancia de su pro- greso. Los resultados en e! momento del ingreso reflejaron que el paciente-tipo acogido en nues- tro programa estaba de moderado a gravemente deprimido, como cabfa esperar. Los resultados me- dios de depresién de todos los pacientes dados de alta al cabo de diez dias eran, sin embargo, de 11 © 12. En el BDC se consideran normales los resultados inferiores a 10, y, por tanto, la mayoria de los pacientes habia mejorado sustancialmente y muchos de ellos ya no estaban deprimidos al ser dados de alta. Si bien nuestros pacientes no se habfan «curado», evidentemente, en un perfodo de tiempo tan corto, esta mejora tan espectacular en pacientes con dificultades psiquidtricas y sociales tan pro- fundas resulté sumamente esperanzadora. He observado también mejoras muy répidas en otras contextos terapéuticos muy distintos a éste en los que se aplics el programa de Autoestima en diez dias. Por muy positivo que esto sea, estos hallazgos no prueban la efectividad del programa dado que el efecto placebo puede tener una incidencia considerable. Dicho en otras palabras, si usted le administra a un grupo de pacientes deprimidos una gragea de aziicar (placebo) y su paciente cree, de hecho, que se trata de un antidepresivo nuevo. poderoso, un porcentaje significativo de pacien- tes mejoraré porque espera mejorar. La esperanza ya cs, por s{ misma, un antidepresivo potente. Hacen falta unos estudios controlados que evalien los resultados 2 corto y largo plazo antes de que podamos aceptar la validez y la efectividad de cualquier tratamiento innovador. ,Se ha Ilevado a cabo algiin tipo de investigacin que compare los métodos cognitivo-conductuales del programa de Auroestima en diez d(as con otros tratamientos eficaces de la depresi6n como son la medicacién 4 antidepresiva u otras formas de psicoterapia? De hecho se han realizado varios. Cuando se publicé la primera edicién de este libro en 1993, se comparé la TCC con los farmacos antidepresivos y con otras modalidades psicoterapéuticas en diversos articulos publicados por aquel entonces. Estos es- tudios han demostrado, reiteradamente, que nuestros métodos son répidos, seguros y efectivos para Ia mayorfa de las personas que padecen depresién y una baja autoestima, incluyendo a aquellos pa- cientes que padecen una depresién biol6gica grave.' Lo que resulta todavia més sorprendente es que varios studios de seguimiento a largo plazo han constatado un nimero de recaidas menor, una ‘vez superada la depresién inicial, que las que presentan los pacientes tratados exclusivamente con antidepresivos. A partir de 1993 se han publicado otros estudios que comparan la TCC con otros tratamientos de la depresion. En 1995, los doctores David Antonuccio y William Danton, de ia Universidad de Ne- vada, y Garland DeNelsky del Cleveland Clinic Foundation, revisaron estos estudios y publicaron un articulo hist6rico titulado «Antidepressants versus Psychotherapy in the Treatment of Depres- sion: Challenging the Conventional Wisdom with Data». Los autores Ilegaron a la conclusién de que la terapia cognitivo-conductual es, al menos, tan eficaz y, probablemente, mAs eficaz que los farmacos antidepresivos en los adultos moderada o gravemente deprimidos. Una nueva modalidad de psicoterapia breve, la !lamada terapia interpersonal, también result6 ser efectiva en los cuadros depresivos. Los autores verificaron, a su vez, que los pacientes tratados con la TCc evolucionan mejor a largo plazo que los pacientes tratados farmacolégicamente o con otras modalidades psico- terapéuticas, es decir, permanecen més tiempo no deprimidos y sufren un mimero de recafdas me- nor una vez. recuperados. El doctor Antonuccio y sus colegas recalcaron que los medios de comunicacién y el gran pii- blico habfan hecho caso omiso de estos hallazgos. Esto se debe a la marcada tendencia cultural que piensa que la depresién es un trastorno bioldgico y genético y que los férmacos antidepresivos constituyen Ia alternativa terapéutica mis eficaz, impresiGn que no se basa en hechos fundados. En todos estos estudios, unos profesionales preparados al efecto aplicaron Ia terapia cognitiva. iExisten datos que avalen que un libro de autoayuda de terapia cognitiva, por'sf solo. pueda tener un efecto antidepresivo? Los libros de autoayuda han sido muy controvertidos y muchas personas se muestran escépticas acerca de las razones que mueven a un autor a escribirlos. Cuando echo un vistazo a las secciones de autoayuda en las libreréas populares, Ia jerga superficial y las soluciones répidas que se prometen en estos libros también me irritan més de una vez. (;Mis propios libros son, por supuesto, la excepcién que confirma la regla!) No obstante, investigadores de talante académico han comenzado a considerar, seriamente, el valor de los libros de autoayuda como una nueva modalidad de terapia, Esta alternativa terapéuti- case denomina biblioterapia o terapia por medio de la lectura. La biblioterapia tiene dos posibles vias de aplicacién. Usted puede leer un libro de autoayuda entre las sesiones de terapia para acele- rarel proceso de recuperacién, o leer un libro de autoayuda por su cuenta, sin otro apoyo terapéu- tico, para combatir su estado depresivo u otro tipo de problemas. Cinco estudios perfectamente disefiados han evaluado la efectividad de mi primer libro Sentir~ se bien como «biblicterapia» para la depresin, sin que medien tratamientos farmacolégicos u otras medidas psicoperapéuticas."” Un equipo de investigadores encabezado por el doctor Forrest. 1. Antonuccio, D. O., Danton, W. G. y DeNelsky, G. Y. (1995), «Psychotherapy versus medication for depression: ‘Challenging the conventional wisdom with data», Professional Psychology: Research and Practice, 26, pags. 574-585. 2. Ibidem. 3. Scogin, F, Hamblin, D. y Beutler, L. (1987), «Bil The Gerontologist, 27, pigs. 383-387. 4. Scogin, F, Jamison, C. y Gochneaut, K. (1989), «The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliothe- rapy for mildly and moderately depressed older adults», Journal of Consalting and Clinical Psychology, 57, pégs. 403-407. jotherapy for depressed older adults: A self-help alternative 1S Scogin de la Universidad de Alabama, ha dirigido estos estudios a lo largo de los tltimos diez afios. Tras su ardua labor, los investigadores Hegaron a la conclusién que la biblioterapia con Sen- tirse bien es igual de cfectiva que unas scsiones de psicoterapia 0 un tratamiento con los mejores farmacos antidepresivos. Ast por ejemplo, en un estudio publicado en 1995 en el prestigioso Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1os doctores Christine Jamison y Forrest Scogin informaron sobre los efectos de la biblioterapia con Sentirse bien sobre ochenta pacientes que padectan unas crisis depresivas graves. Este es un tipo de depresién que suele ser tratado de forma hospitalaria 0 ambulatoria por las psiquiatras. Los investigadores distribuyeron los pacientes al azar en uno de los dos grupos. A los pacientes del primer grupo les entregaron una copia de Sentirse bien y les instaron a leerlo en un plazo de cuatro semanas. Este grupo se denomind «Grupo de biblioterapia inmediata». También les entregaron un cuaderno de trabajo con hojas en blanco de los cuestionarios de autoayuda de! li- bro por si decidfan realizar algunos de los ejercicios sugeridos en el mismo. Los investigadores dijeron a los pacientes del segundo grupo que iban a ser incluidos en una lis- ta de espera de cuatro semanas de duraci6n antes de comenzar el tratamiento. Este grupo se deno- min6 «Grupo de biblioterapia diferida», dado que a estos pacientes no se les entregé una copia de Sentirse bien hasta las segundas cuatro semanas del estudio. El «Grupo de biblioterapia diferida» hizo de grupo control para garantizar que cualquier mejora producida en el «Grupo de autoayuda inmediata» no se debia, simplemente, al paso del tiempo. En la evaluacién inicial, los investigadores entregaron a todos los pacientes dos cuestionarios para valorar el nivel de depresi6n. Los niveles de depresidn eran similares en ambos grupos al es- tar los pacientes moderada o gravemente deprimidos. Al cabo de las primeras cuatro semanas, los investigadores entregaron a todos los pacientes dos cuestionarios idénticos para evaluar su depre- sién. Los pacientes del «Grupo de biblioterapia inmediata» mejoraron de forma considerable. De hecho, los resultados medios en ambos éuestionarios de depresi6n se situaron a unos niveles con- siderados normales. Sin embargo los pacientes del «Grupo de biblioterapia diferida» no mejora- ron. lo que demostré que la mejora con Sentirse bien no era debida, exclusivamente, al paso del tiempo. A continuacién, los doctores Jamison y Scogin entregaron a los pacientes del «Grupo de bi- blioterapia diferida» una copia de Sentirse bien instandoles a Icerlo durante las segundas cuatro se- manas del estudio. Durante estas cuatro semanas los pacientes experimentaron idéntica mejoria a lade los pacientes de! «Grupo de biblioterapia inmediata» durante las primeras cuatro semanas del estudio. Para acabar, los investigadores realizaron un estudio de seguimiento de tres meses para evaluar si los efectos beneficiosos de Ia biblioterapia tenfan, 0 no, continuidad. Los pacientes no sélo no sufrieron recafdas y mantuvieron el nivel de mejoria alcanzado durante este periodo de tiempo, si- no que se constat6 una tendencia de mejorfa progresiva una vez completado el tratamiento. Los resultados de este estudio confirmaron, sin lugar a dudas, los efectos antidepresivos de Sen- tirse bien. De hecho, una ver finalizadas las cuatro semanas de tratamiento bibliotcrapéutico, més del 70% de los pacientes ya no cumplieron los criterios de un estado depresivo grave, lo que sig- nifica que se habjan recuperado de acuerdo con tos criterios del Manual diagnéstico y estadistico '5. Scogin, F, Jamison, C. y Davis, N. (1990), «A two-year follow-up of the effects of biblictherapy for depressed older adults», Joumal of Consulting and Clinical Psychology. 58, pégs. 665-667. 6. Jamison, C. y Scogin, F. (1995), «Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults». Journal of Consul- ting an Clinical Psychology, 63, pigs. 644-650. 7. Smith, N.M., Floyd, M. R., Jamison, C. y Scogin, F. (1997), «Three-year follow-up of bibliotherapy for depres- sion», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65 (2), pags. 324-327 16 de los trastornos mentales (psm) de ia Asociacién Americana de Psiquiatrfa. En la evaluacién lle- vada a cabo a los tres meses, el 75% de los pacientes del «Grupo de biblioterapia inmediata» y el 73% de los pacientes de! «Grupo de biblioterapia diferida» ya no estaban deprimidos de acuerdo con los criterios diagndsticos oficiales. Se obtuvieron una serie de hallazgos adicionales. En primer lugar, el tratamiento parecia evo- lucionar a un ritmo mas répido que la psicoterapia conducida por un profesional. Los estudios de investigaci6n levados a cabo con farmacos antidepresivos o psicoterapia se suelen referir a una mejoria a partir de las doce semanas como minimo. En segundo lugar, el nivel de recuperacién era equivalente a la mejoria referida en la mayorfa de los estudios publicados en los que se utilizaban férmacos antidepresivos, psicoterapia 0 ambos. En tercer lugar, el porcentaje de pacientes que abandon6 el estudio fue, s6lo, del 10% aproximadamente. Este porcentaje es muy inferior alos re- feridos por la mayoria de los estudios con farmacoterapia o psicoterapia, que suclen mostrar unos indices de abandono del 15% al 50%, 0 mas, En cuarto lugar, los pacientes que experimentaron una mejorfa desarrollaron unas actitudes y unos esquemas de pensamiento més positivos en dos test psicolégicos una vez lefdo Sentirse bien. Este hecho concordaba con la premisa de la terapia cog- nitivo-conductual: se puede derrotar la depresién modificando los patrones de pensamiento nega: tivo que son su causante, Para acabar, el coste de este «tratamiento» innovador era realmente m(- nimo, en vista de que una copia de una edicién popular de Sentirse bien resulta més barata que un da de medicacién antidepresiva y, ;presumiblemente!, carezca a su vez. de los molestos efectos se- cundarios, En vista de la enorme presiGn para recortar los gastos sanitarios, este hallazgo tiene una importancia considerable. A pesar de que los resultados del estudio fueron muy esperanzadores, cl estudio de seguimiento de tres meses no era, de hecho, suficientemente largo para evaluar la con- tinuidad de los efectos beneficiosos. La arenga de determinados oradores logra enardecer a una masa de gente ¢ inundarla de optimismo durante breves perfodos de tiempo, si bien estos momen- Laneos efectos exaltadores del estado antmico 2 menudo no suelen persistir. ;Perdurarfan los efec- tos de la biblioterapia mds all4 de estos tres meses? En un estudio publicado en el verano de 1997, los doctores Nancy Smith, Mark Floyd y Forrest Scogin, de la Universidad de Alabama, y la doctora Christine Jamison, del Tuskegee Veterans Af- fairs Medical Center, presentaron los resultados de un estudio de seguimiento de tres afios de du- raci6n con los pacientes que se habfan sometido al tratamiento con biblioterapia." Los investiga- dores constataron que los pacientes no recafan y mantenfan sus progresos durante ese periodo de tres afios. Los resultados obtenidos en los dos test de depresién a los tres afios fueron, de hecho, li geramente superiores a los resultados obtenidos inmediatamente después de acabar la bibliotera- pia. Los hallazgos diagndsticos de la evaluacién efectuada a los tres afios confirmaron este dato: el 72% de los pacientes no cumplian, todavia, los criterios de un episodio depresivo grave. Los investigadores también constataron que el 70% de los pacientes del estudio no fueron a la biisqueda ni recibieron tratamiento alternativo alguno, farmacolégico o psicoterapéutico, durante el periodo de seguimiento. Aproximadamente la mitad de los pacientes indicé que recurrfan a Sen- tirse bien cuando estaban preocupados y que relefan los capftulos que mas les habfan ayudado. Los investigadores hicieron conjeturas sobre la importancia de estas «sesiones de refuerzo» de cara a ‘mantener una actitud positiva una vez. recuperados. El 40% de los pacientes coments como aspec- to més importante de! libro aque! que les habfa ayudado a cambiar sus patrones de pensamiento ne- gativos, aprender a ser menos perfeccionistas y dejar de lado los pensamientos tipo «todo o nada». Los investigadores pensaron que la biblioterapia podria jugar un papel significativo en el sistema 8. Smith, N.M., Floyd, M. R., Jamison, C. y Scogin, F. (1997), «Three-year follow-up of bibliotherapy for depres- sion», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65 2), pags. 324-327 7 de educacién piiblica y que podrfa ayudar a prevenir episodios depresivos graves en aquellas per- sonas que tienden a desplegar pensamientos negativos. Estos estudios fueron los que dieron pic a la creacin de Autoestima en diez dias. Pensé que si la sola lectura de Sentirse bien podfa tener un efecto antidepresivo, un programa sistematizado de auotratamiento podria ser incluso més beneficioso. Como puede ver, el libro se divide en diez pa- sos. En cada uno de estos pasos aprenderd determinadas ideas y técnicas que le ayudardn a superar los sentimientos negativos como son la sensacién de soledad, depresién, culpa ¢ inferioridad. Cuando lea este libro se dard cuenta que le sugiero, reiteradamente, coger un lépiz. 0 un boligrafo [para RELLENAR LOS TEST y REALIZAR LOS EJERCICIOS mientras va leyendo. Este esfuerzo personal y esta implicaci6n directa puede marcar la diferencia. Los ejercicios escritos serdn un factor deter- minante de su crecimiento personal. Usted puede utilizar este libro de cuatro maneras diferentes. En primer lugar, a modo de auto- terapia para la depresi6n, como ocurre con los estudios biblioterapéuticos del doctor Scogin. En cualquier momento, unos veinticinco millones de norteamericanos se sienten con el 4nimo por los suelos y experimentan algunos de los sintomas de la depresién. Evidentemente no todos ellos ne- cesitan acudir al psiquiatra o al psicélogo en busca de ayuda. Para muchas personas, una puesta a punto determinada con estos métodos es més que suficiente. Recuerde, sin embargo, que en ocasiones est indicado Mevar a cabo un tratamiento conducido por profesionales, Deberfa considerar una visita a un profesional de la salud mental cuando: * se siente desesperado 0 tiene ideas suieidas; + lleva, al menos, cuatro semanas bastante deprimido y sus propios esfuerzos no le han pro- porcionado mejora alguna; * se siente tan abrumado o desanimado que no puede rendir de forma efectiva en los estudios 0 en su trabajo; ‘+ no puede relacionarse con otras personas de forma positiva y satisfactoria; * oye voces, tiene alucinaciones o experiencias inusvales que las demés personas no logran comprender del todo; + muestra una conducta impulsiva violenta o de agresividad sexual que no puede controlai + se excede con las drogas o con el alcohol. Una segunda manera de sacar provecho de este libro radica en utilizarlo como complemento a las sesiones de terapia individual. El doctor Jim Boyers me conté que a menudo utiliza este libro con este propésito y con buenos resultados. De hecho, cuando escribf Sentirse bien por primera vez me imaginaba que el libro serfa utilizado de esta manera, Pretend{ que fuera una herramienta que mis pacientes pudieran utilizar entre las sesiones de terapia para acelerar el tratamiento y jamais so- fi€ que podrfa ser utilizado, algtin dia, como un tratamiento exclusivo de ta depresin. Parece que cada vez hay mAs terapeutas que comienzan a recomendar libros de autoayuda para que los pacientes los lean entre las sesiones de terapia. En 1994, The Authoritative Guide to Self- help Books public6 los resultados de una encuesta de dmbito nacional sobre e! uso de la bibliote- rapia por parte de los profesionales de la salud mental.” Dirigieron este estudio los doctores John W. Santrock y Ann M. Minnett, junto con Barbara D. Campbell, profesora adjunta de investiga- cidn, de la Universidad de Texas con sede en Dallas. Encuestaron a quinientos profesionales nor- teamericanos de la salud mental en los cincuenta Estados de la nacién, preguntando si «prescri 9. Santrock, J.W, Minnett, A.M. y Campbell, B. D. (1994), The Authoritative Guide 1o Self-help Books, Nueva York, Guiford Press. 18 bian» libros a sus pacientes para leer entre sesiones y acelerar asi su proceso de recuperaci6n. El 70% de los terapeutas interrogados indicaron que habfan recomendado al menos tres libros de au- toayuda a sus pacientes a lo largo del afio precedente y el 86% informé que estos libros habfan si- do beneficiosos para sus pacientes. También se preguni6 a los terapeutas qué libros recomendaban ms a menudo a sus pacientes de una lista de mil tftulos. Mi Sentirse bien fue el libro més reco- mendado para los pacientes deprimidos y mi Manual de ejercicios de Sentirse bien ocups el se- gundo puesto de la lista. Tengo la esperanza de que Autoestima en diez dias sea igual de benefi- cioso para las personas deprimidas como lo fueron los dos libros anteriores. Una tercera manera de sacar provecho de este libro consiste en utilizarlo en combinacién con un programa de grupo de terapia cognitiva en los diversos contextos, a nivel ambulatorio, hospita- lario, en hospitales de dfa, etc. He escrito un libro complementario denominado Ten Days to Self esteem: The Leader's Manual para terapeulas y personal administrativo que desee poner en mar- cha un programa de estas caracteristicas. Por iltimo, se puede utilizar este programa con fines educativos y preventivos en la escuela. Autoestima en diez dias deberfa estar al alcance de los estudiantes de octavo curso en adelante. Es- pero que el aprendizaje de estos conceptos ayude a prevenir depresiones graves en aquellos nifios y adolescentes que tienden a pensar en términos negativos. Por supuesto, ningtin tratamiento es una panacea. Es sumamente esperanzador que tantos pa- cientes que padecen depresiones de leves a moderadas respondan, exclusivamente, a la terapia de autoayuda, si bien no cabe duda que algunos pacientes con depresiones mas graves 0 crénicas ne- cesitarn de la ayuda de un terapeuta y posiblemente, también, de medicacién antidepresiva, Mu- chos pacientes han recibido antidepresivos u otros férmacos junto con una terapia cognitiva. La combinacién puede ser muchas veces de gran ayuda, sobre todo en aquellos pacientes que padecen problemas afectivos graves o persistentes. Sil libro le resulta beneficioso, jestupendo! Pero si constata que su estado anfmico no mejora a medida que lo va leyendo, tampoco tiene nada de extrafio. He tratado a un gran mémero de pa- cientes que no fueron capaces de superar sus pensamientos negativos sin algiin tipo de ayuda ex- tema. Este es un hecho frecuente y no hay por qué avergonzarse del mismo. Recuerde que el 70% de los pacientes que leyeron Sentirse bien mejoraron, no asi el 30% restante. Las personas son di- ferentes y requieren enfoques diferentes. Afortunadamente en la actualidad disponemos de varios tratamientos efectivos para la depresi6n. {CERCIORESE, no obstante, DE HABER REALIZADO LOS EJER- Cictos antes de reconocer a ineficacia del método! Los patrones de pensamiento negativos pueden resultar tremendamente engafiosos y convin- centes y el cambio rara vez resulta una tarea sencilla. Pero con paciencia y perseverancia creo que casi todas las personas que padecen depresién pueden mejorar y experimentar nuevamente un sen- tido de felicidad y de autoestima. La constatacién de este hecho me ha resultado siempre enorme- mente satisfactoria y espero que usted tenga ocasién de experimentarla a medida que comprenda y pueda aplicar las ideas expresadas en este libro. Docror Davip D. BURNS Profesor adjunto de psiquiatrfa clinica y ciencias de la conducta Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford 19 ABREVIATURAS UTILIZADAS EN ESTE MANUAL Abreviatura Signifiendo Definicién BAL Burns Anxiety Inventory {cuestionario de | un test que mide su grado de ansiedad. ansiedad de Burns} Dac, Burns Depression Checklist fescala de | un test que mide su grado de depresién. depresin de Burns} aA, ‘Cost-Benefit Analysis [anilisis del coste- | formulario en el que usted anota las ventajas, beneficio} y desveniajas de determinado pensamiento sentimiento o creencia negativa. DML Daily Mood Log [diario de estados un formulario para registrar los an{micos} acontecimientos, sentimientos y ereencias negativas. NT ‘Negative Thought [pensamiento negative} | un pensamiento negativo que le pasa por la cabeza cuando se siente preocupado. Pr Positive Thought (pensamiento positive) _ | un pensamiento més positivo y realista, RSAT Relationship Satisfaction Scale fescala de | un test que evalia lo satisfactorias que le satisfaccién relacional] resultan sus relaciones sociales. 20 Paso n° 1 EI precio de la felicidad OBJETIVOS DEL PASO N* 1 1. Aprenderd a medir sus estados anfmicos y lo satisfactorio que le resultan sus relaciones per- sonales utilizando tres test de autoevaluacion. Completara los tres test al menos una vez por semana para registrar su nivel de mejorfa a medida que avanza de un paso al siguiente. 2. Identificard sus objetivos personales de cara a esta experiencia. ,Qué espera aprender y qué logros ansfa con la lectura de este libro? {Si dispusiera de una varita magica y pudiera re- solver todos sus problemas, qué aspectos cambiar‘an de su vida? ;Le gustaria ser mAs alegre y mas optimista? {Le gustarfa disfrutar de una mayor seguridad en sf mismo y de una autoi- ‘magen mSs positiva? {Qué anotaria en su lista de deseos? 3. Aprenderé algo acerca del precio de la felicidad. Le pediré que decida si esta dispuestoa pa- gar ese precio. (COMO MEDIR SUS ESTADOS ANIMICOS Ahora deseo que rellene tres test de autoevaluacién. Se denominan escala de depresi6n de Burns (pagina 24), cuestionario de ansiedad de Burns (pagina 27) y escala de satisfaccin relacio- nal (pégina 30). La escala de depresi6n de Burns mide los sentimientos de tristeza, desénimo € ferioridad. El cucstionario de ansiedad de Burns mide los sentimientos de preocupacién y nervio- sismo. La escala de satisfaccién relacional mide io estrechamente vinculado que se siente hacia los demas. Las instrucciones referentes a la puntuaci6n que se adjuntan con cada test le ayudarén a in- terpretar sus resultados. Le pediré que repita estos tres test cada vez. que avance de un paso al siguiente para poder re- gistrar asi su progreso. Esto no requerird mucho tiempo. Una vez.se haya acostumbrado a los mis- ‘mos las podré rellenar en pocos minutos. Deberfa completar los test al menos una vez, por semana pero es posible que fo tenga que hacer més a menudo si su lectura del libro es més fluida, Los test son sumiamente precisos y pueden medir fluctuaciones minimas de su estado animico de forma parecida a como el termémetro mide su temperatura corporal. Si ha experimentado un cambio brusco en su estado anfmico, tanto si es para mejor como para peor, lo puede anotar a pie de pagina una vez completado cada test. Asf podria escribir, por ejemplo «cuando me sentf inu- sualmente bien» o «cuando estaba realmente bajo de moral». Quizé también desee dejar constan- cia qué fue 1o que le preocup6, como, por ejemplo, «mi jefe me critics». 21 ESCALA DE DEPRESION DE BURNS En la pégina 24 encontrar un cjemplo de la escala de depresién de Burns completada. (Abre- viaremos ef nombre de esta prueba como Bnc. Si durante la lectura del libro encuentra alguna abre- viatura que no comprende, consulte la lista de la pagina 20). Observard que la mujer que rellené el BDC de esa pégina se sentfa algo triste, desanimada y culpable. También se sentia ligeramente in- ferior, irritable y con una baja autoestima. Refirié haber perdido interés por la vida y una tenden- cia a ir aplazando sus tareas. Mostraba un interés decreciente por el sexo y crefa tener un aspecto avejentado y poco atractivo. Sefialé, por ultimo, que a ratos pensaba que no valia la pena seguir vi- viendo aunque no pensaba en una tentativa suicida. Después de haber respondido a las quince preguntas, sums el resultado global y lo anot6 en la parte inferior de la hoja. El resultado de 17 reflejaba que estaba pasando por un estado depresivo leve. Este resultado equivaldrfa a 35,5 °C. No es especialmente grave pero si suficientemente im- portante para sentirse sin fuerzas y sin ganas de vivir. En cuanto haya revisado el ejemplo de la pégina 24, rellene la hoja en blanco de la pagina 25 y anote su resultado en la parte inferior de la misma. Responda a las preguntas de acuerdo a como se haya sentido durante los dltimos dfas. Los resultados del BDC pueden oscilar entre 0 (si sefialé 0 en cada una de las quince preguntas) y 45 (si sefialé 3 en cada una de las quince preguntas). Cuanto mayor es el resultado, tanto més gra- vees la depresién. Puede interpretar los resultados del test mediante la clave de puntuacién refle- jada en la pagina 28. Como puede observar, los resultados bajos son de mejor prondstico, mientras que los resultados més elevados son indicativos de un estado depresivo més intenso. Los resultados situados entre 0 y 4 son los més favorables. La mayorfa de las personas que puntiian a ese nivel son bastante felices y no tienen sintoma depresivo alguno. Si bien no existe persona alguna que pueda ser siempre feliz, es aqui donde quisiera que usted puntuara la mayorfa de las veces. Aunque ahora mismo se sienta bastante deprimido y pesimista, éste tendrfa que sor su objetivo final. Es evidente que, al principio, agradecer4 cualquier disminucién de su puntua- cién, Incluso un cambio minimo de unos pocos puntos ser4 indicativo de que esté comenzando a sentirse mejor. Una puntuacién entre 5 y 10 es normal pero podria mejorarse. Si su resultado se encuentra en esta franja de puntuacién, no se le puede considerar clinicamente deprimido pero su grado de feli- cidad no es el que usted desearfa. Es posible que necesite ponerse a tono para adoptar una actitud mds optimista ante la vida. Resultados por encima de 10 son indicativos de una depresién progresivamente mas grave que requiere ser tratada. Desgraciadamente, muchas personas con resultados clevados cn cl BDC no consultan para terapia. A menudo se sienten desesperanzados, no se valoran a sf mismos y no re- conocen que tienen un problema que es perfectamente tratable. La pérdida de autoestima y los sentimientos de desesperanza son los aspectos més negativos de la depresion. Uno se dice a s{ mismo que no vale para nada y estd absolutamente convencido de que sus problemas no tienen solucién. Es muy diferente aun resfriado del que uno sabe que desa- parecerd al cabo de cierto tiempo. En este aspecto la depresién se vive peor incluso que el céncer, dado que la mayorfa de los pacientes cancerfgenos sienten esperanza y conservan su autoestima. Quiero que tenga la certeza de que en la depresién, atin siendo sumamente dolorosa y desmo- ralizante, el prondstico de cara a una recupcracién plena cs casi siempre positivo, independien- temente de lo mal que se esté sintiendo y del tiempo que haya transcurrido en ese estado. Mi experiencia clinica y diversos estudios de investigacién han confirmado que las personas que per- severan para salir adelante pueden experimentar nuevamente la alegria de vivir y recuperar su au- toestima. 22 En cierta ocasién traté a un maestro divorciado, de nombre Joshua, cuya vida se caracterizaba por una depresi6n grave, cronica, y una intensa soledad, que me Ilegé a decir que era una persona «esencialmente deficiente». Se sentia abatido y se criticaba a si mismo despiadadamente. Durante varios meses intenté que Joshua cesara de fustigarse con tanta crueldad pero él me combatia a bra- zo partido. Sostenfa que realmente no valfa nada y afirmaba que no le comprendia en absoluto. Jos- hua tenfa una extensa lista de pruebas que confirmaban su autoimagen negativa: un rendimiento pésimo en su trabajo, fracasos sistematicos en su relaciGn con las mujeres, ausencia total de cu quier hobby o campo de interés en su vida y una estado depresivo ininterrumpido desde su infan- cia. Obstinadamente insistfa en que su estado no tenfa remedio y parecia totalmente estancado. Una noche, mientras practicaba jogging, me acordé de una técnica que habia desarrollado tiem- po atrés, denominada «anélisis del coste-beneficior. Llamé a Joshua a su casa alas 7 de la maiia- na antes de que fuera al colegio y le pedf que realizara dos paginas de deberes por escrito antes de la sesién de psicoterapia que tendrfa lugar mas tarde ese mismo dia. Para comenzar, tenfa que trazar una linea vertical que dividiera 1a hoja por la mitad. En la columna de ta izquierda debfa anotar las ventajas de considerarse a si mismo un «ser humano deficiente». En la columna de la derecha debia anotar las desventajas. Le pedf que pensara detenidamente en los costes y en Jos beneficios de es- te modo de pensar. ‘A continuacién, debfa efectuar un andlisis similar en otra hoja de papel. Nuevamente tenfa que trazar una linea vertical en medio de la pagina, En este caso, debia anotar las ventajas y las des- ventajas de considerarse a sf mismo un «ser humano con defectos» en la columna de la izquierda y de la derecha respectivamente. ,Cudles eran las ventajas y las desventajas de esta forma de pen- ‘sar? Joshua se mostré algo desconcertado ante mi llamada matatina pero accedié a efectuar los dos anélisis de coste-beneficio y traerlos a la sesi6n de la tarde. Sélo con ver entrar a Joshua detecté una actitud distinta. Explicé que desde que habia comple- tado las listas se sentfa considerablemente mejor y que habfa comenzado a reflexionar sobre sf mis- mo desde una perspectiva totalmente diferente. Comenté que aunque las circunsiancias de su vida no habian cambiado todavia —seguia siendo un maestro deplorable y sus relaciones con las muje- res eran un desastre— su depresién habia desaparecido. Comenté que se haba dado cuenta que e! hecho de considerarse a si mismo un «ser humano con defectos» le permitia ser completamente sincero acerca de sus multiples defectos sin tener que desvalorizarse ni creerse «esencialmente deficiente». Explicé que podia comenzar a desarrollar algunas aficiones y mejorar su capacidad pedagégica para llegar a ser un profesor de nivel medio o alto. incluso. Del mismo modo, podia co- ‘menzar a salir con gente y enriquecer sus relaciones personales, El cambio repentino que experi- menté Joshua al verse a s{ mismo como un «ser humano con defectos» modificé la imagen que te- nfa de 61 y de su vida. Como puede ver, incluso aquellas personas que llevan décadas sufriendo una depresién grave —personas que se sienten desahuciadas y desconfian profundamente de que nadie ni nada les po- dré ayudar nunca— si pueden recuperarse. Tengo plena confianza que a medida que aprenda a pen- sar sobre si mismo y su vida de forma mas optimista y realista usted, al igual que Joshua, podra disfrutar también de una mayor autoestima y levantarse por la mafiana pensando: «|Qué bien, es un dia maravilloso! {Qué fantéstico es vivir!». 23 ESCALA DE DEPRESION DE BURNS* Sefiale (V) la casilla de la derecha de cada categoria indicando en qué medida le ha preocupado el semti- miento correspondiente durante los Gltimos dias. nada algo | bastante | mucho 1. Tristeza: {Se siente triste o con el énimo por los suclos? 2, Desénimo: {Le parece que el futuro no le ofrece esperanza alguna? 3. Autoestima baja: ,Se siente despreciable? v 4, Inferioridad: ;Se siente incompetente © inferior a los demas? 5, Culpa: {Es excesivamente critico consigo mismo y se culpabiliza por todo? 6. Indecisién: ;Le cuesta tomar decisiones? v Iritabilidad: {Ha perdido interés por su cerrera profesional, sus aficiones, su familia © sus amigos? 9, Falta de motivacién: ;Tiene que obligarse a realizar un gran esfuerzo para cumplir v 10. Mala autoimagen: ,Se siente viejo © poco atractivo? ¢ 11. Alteraciones del apetito: ;Ha perdido el apetito? {Come en excesoo se v atiborra de forma compulsiva? 12, Alteraciones del suefio: {Le cuesta dormir profundamente de noche? ;Duerme v ‘demasiadas horas y siempre tiene suefio? 13. Pérdida de la libide por el sexo? 14, Preocupaciones acerca de Ia salud: {Se preacupa demasiado por su salud? Ha perdido interés 15. Impulse suicida: {Tiene pensamientos de que no vale la pena vivir 0 que estarfa v mejor muerto?+ Resultado global de los item 1-15 —> 7 * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993, + Cuslquier persona qoe sienta un impulso suicida deberfa consular inmedistanent= con un profesional de lasalud mental 24 ESCALA DE DEPRESION DE BURNS* Seale (/) la cesilla de Ia derecha de cada categoria indicando en qué medida le ha preocupado el senti- miento correspondiente durante los tltimos das nada algo bastante | mucho 1. Tristeza: ,Se siente triste 0 con el 4nimo Por los suelos? 2. Deséinimo: Le parece que el futuro no le ofrece esperanza alguna? 3. Autoestima baja: {Se siente despreciable? 4, Inferioridad: ,Se sieme incompetente © inferior a los demas? 5. Culpa: {Es excesivamente eritico consigo mismo y se culpabiliza por todo? 6. Indecision: {Le cuesta tomar decisiones? 7. Irritabilidad: {Se siente a menudo furioso o resentido? 8. Pérdida de interés por la vida: ia perdido interés por su carrera profesional, sus aficiones, su familia © sus amigos? 9. Falta de motivacién: ; Tiene que obligarse a realizar un gran esfuerzo para cumplir con sus obligaciones? 10. Mala autoimagen: {Se siente viejo © poco atractivo? TI, Alteraciones del apetito: ;Ha perdido el apetito? ;Come en exceso ose atiborra de forma compulsiva? 12. Alteraciones del suefio: ,Le cuesta dormir profundamente de noche? ;Duerme demasiadas horas y siempre tiene suefio? 13, Pérdida de la libido: ,Ha perdido interés por el sexo? 14. Preocupaciones acerca de ta salud: 4Se preocupa demasiado por su salud? 15, Impulso sulcida: ;Tiene pensamientos de que no vale la pena vivir o que estarfa mejor muerto?t Resultado global de los item 1-15 —> * Copytight © 1984, David. D. Bums, de Ten Days to Self-esteem, copyrigh! © 1993. + Cealquier person: que sients un impulo svicida deberfa consular inmedistamente con un profesional dela salud rental 25 CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE DEPRESION DE BURNS Resultado global Nivel de depresién 0-4 depresién minima o ausencia de depresiéa 5-10 normal pero infeliz 11-20 estado limite a depresion leve 21-30 depresién moderada [ 31-45 depresion grave -_ CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS En la pagina 27 encontrar4 el cuestionario de ansiedad de Bums (Bat). Los 33 item del Bal eva- hian determinados sintomas de la ansiedad, como son la preocupacién excesiva, nerviosismo, sen- timientos de angustia, miedo a la muerte o sacudidas del coraz6n. Puede responder a este cuestio- nario tal como respondié a la escala de depresién de Burns. Pregiintese, para cada uno de los sfntomas. con qué intensidad los ha vivido durante los titimos dfas en una escala que va de «aula intensidad» (resultado 0) a «gran intensidad» (resultado 3). Seffale () la casilla a la derecha de ca- da sintoma que describa mejor cémo se ha estado sintiendo, tal como se indica en el siguiente ejemplo: ° 1 2 3 Categoria I: Sentimientos nada algo bastante | mucho 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupacién 0 miedo v ‘Como puede observar, el hombre que rellené el {tem n° | refirié sentirse bastante preocupado. En cuanto haya respondido a cada uno de las 33 interrogantes, sume el resultado global y anétclo en la parte inferior de la hoja junto con la fecha del dia. Elresultado global del pai puede oscilar entre 0 (Io que indica que no existe ansiedad) y 99 (el grado més intenso de ansiedad). Al igual que con el BDC, cuanto més bajos son los resultados, me- jor. Los resultados més altos reflejan unos niveles de ansiedad més patolégicos. La clave de pun- tuacién de la pagina 28 le ayudard a interpretar los resultados de este test. 26 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* Seftale (V) la casilla de ta derecha de cada categoria indicando en qué medida le ha preocupado el senti- miento correspondiente durante los éhimos dias. 0 2 3 Categoria I: Sentimientos nada bastante | mucho 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupacion miedo 2. Sensacién de que las cosas que le rodean son extraiias 0 irreales 3. Se siente separado de todo o de una parte de su cuerpo 4, Episodios repentinos e inesperados de angustia 5. Temor o sensacidn de muerte inminente 6. Sesiente tenso, estresado, inquieto ©-con los nervios a flor de piel ° 1 2 3 Categoria Il: Pensamientos nada algo bastante | mucho 7. Di jcultades de concentrscién Pensamientos acclerados ‘9, Fantasfas o ensofaciones terrorificas 10. Sensacién de estar a punto de perder el control 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa ‘0a volverse loco 12, Miedo a desmayarse 0 a perder el conocimiento 13. Miedo a las enfermedades fisicas, a las crisis cardfacas 0 a la muerte 14. Preocupaciones por parecer estupido ‘ incompetente 15. Miedo a quedarse solo, aislado oa ser abandonado 16. Miedo a las criticas 0 a la desaprobacién 17. Miedo a que algo terrible esté a punto de suceder * Copyright © 1984, David D. Burs, de Ten Dave to Self-esteem, copyright © 1993, a CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuacién) a 2 3 algo | bastante | mucho 18, Sacudidas del coraz6n, aumento de la frecuencia cardiaca o palpitaciones Dolor, tensién u opresién torécica ‘Sensacién de entumecimiento u hormigueo en los dedos de las manos 0 de los pies 21. Néuseas o molestias abdominales 22. Estrefimiento o diarrea 23. Inquietud 0 desasosiego 24. ‘Agarrotamiento y tensi6n muscular 25. ‘Sudoracién no debida al calor 26. ‘Sensaci6n de tener un nudo ea la garganta 27. ‘Temblores 0 sacudidas 28. Piernas temblorosas o de consistencia ‘egomosa» 2. ‘Sensacién de mareo, aturdimiento oinestabilidad 30. Sensaci6n de ahogo, de asfixia ‘ode dificultades respiratorias 31. Dolores de cabeza, de nuca ode espalda 32. Escalofrios 0 sofocaciones 3B. ‘Somnolencia, sensaci6n de debilidad o de agotamiento Resultado global de los item 1-33 —» (CLAVE DE PUNTUACION PARA EL CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS Resultado global Nivel de anstedad 0-4 ansiedad minima o ausencia de ansiedad 5-10 ansiedad ffmite 11-20 ansiedad leve 21-30 ansiedad moderada 31-50 ansiedad grave 51-99 ansiedad extrema o crisis de angustia 28 ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL La escala de satisfaccién relacional (RsAt) de la pagina 30 evalta lo satisfecho que se siente acerca de sus relaciones més intimas. Es vélida tanto para las relaciones heterosexuales como pa- ra las del mismo sexo. Aunque este test fue disefiado, en un principio, para medir la satisfaccién marital, también lo puede utilizar para evaluar su relacién con un amigo, un amante, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de una relaci6n intima, puede pensar en las personas en general cuando cumplimenta la prueba. Este libro no abordaré directamente las relaciones més cercanas. No abstante, la depresién y la baja autoestima van precedidas, a menudo, por problemas matrimoniales, tensiones familiares la- borales. Muchas personas basan su autoestima en las atenciones que reciben de los demas y en la valoracién que hacen de uno. Si se siente solo o poco querido es natural que esté triste. Seré inte- resante observar si su capacidad para disfrutar de las relaciones intimas y su satisfacci6n por las re- Jaciones personales aumenta a medida que recupera su autoestima. Las siete caracteristicas del RSAT indagan nuestra capacidad para comunicarnos, ser tolerantes, resolver conflictos y mediar en discusiones, mostrar afecto y ser generosos. Indique, para cada uno de los item de la escala, lo satisfecho que se haya sentido dltimamente, y puntie entre «muy insa- tisfecho» (puntuacién de 0) y «muy satisfecho» (puntuacién de 6). En cuanto haya completado la escala de satisfaccién relacional, sume el total de puntos y ané- telo en la casilla correspondiente en la parte inferior de la hoja. Su resultado oscilaré entre 0 (si res- pondié «muy insatisfecho» en cada una de las siete reas relacionales) y 42 (si respondié «muy sa- tisfecho» en cada una de las siete 4reas relacionales). Utilice la clave de puntuacién de la pagina 31 para imterpretar el resultado que ha obtenido. ‘Cémo utilizar la clave de puntuacién: en primer lugar, identifique su resultado en ta colum- nade la izquierda denominada «resultado global». Supongamos que su resultado es inferior a 10. A continuacién, observe la segunda columna denominada «nivel de satisfaccién». Esta columna indica que, probablemente, se siente sumamente insatisfecho de la relacién que mantiene con su pareja. La tercera columna de esta clave de puntuacién indica que al menos el 75% de las personas ‘con problemas relacionales tendrén puntuaciones superiores a ésta. Esto significa que la mayorfa de clas se siente mds satisfecha con su pareja de lo que es su caso. La cuarta columna indica que el 100% de las personas que mantienen relaciones satisfactorias tendrén puntuaciones superiores a Ja suya. En resumen, refleja su total infelicidad con su pareja. jNo es usted, pues, la alegrfa perso- nificad Atencién: esto no significa, necesariamente, que su relacién sea mala y cl test no refleje quién. es el culpable de sus dificultades. Unicamente significa que usted est4 sumamente insatisfecho y que existe considerable margen de mejoria. Por lo contrario, supongamos que obtuvo unos resultados situados entre 31 y 35 en el RSAT. La segunda columna indica que probablemente se siente bastante satisfecho con su relacién. En la ter- cera columna observard que sélo e] 5% de las personas con dificultades relacionales tendrén re- sultados superiores. Esto significa que se siente mejor con respecto a su relacién que el 95% de las personas con dificultades relacionales. Eso es estupendo. La columna situada ms a la derecha in- dica que el 50% de las personas que mantienen unas relaciones satisfactorias tiene puntuaciones més altas. Esto significa que lo esté llevando bastante bien pero que existe un margen considera- ble de mejoria en beneficio de su relacién. Es importante recordar que el RSAT no mide lo bueno 0 adecuado que pueda ser un matrimonio © una relaci6n. Simplemente mide lo satisfecho o insatisfecho que usted se siente. {Cudn buena es una relacion buena? {Cuan mala es una relacion mala? Para descubrirlo pedi, recientemente, a mas. 29 de mil cien individuos que rellenaran la escala de satisfaccin relacional en lo que respecta a sus matrimonios o sus relaciones més intimas. La mayoria de estas personas asistieron a conferencias y acursillos que impartia por Estados Unidos. Aproximadamente un tercio (32,5%) sefialé que su matrimonio pasaba por problemas mientras que dos terceras partes (67,5%) indicaron que sus ma- trimonios eran «totalmente satisfactorios». La clave de puntuacién esté basada en un andlisis esta- distico de los resultados de ambos grupos. ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL* Seftale (/) la casilla situada a la derecha de cada categoria que describa mejor el nivel de satisfacci6n que siente con sus relaciones més préximas. 0 ' 2 3 4 5 ‘ amy | bastante | algo | indiferente | algo | bastante | muy Iasatisfecho | insatinfecho | lsatafecho satiteche | satitecho | satisfecho 1. Comunicaciéa yextroversion 2. Resolucién de conflictos y de desavenencias 3. Nivel de afecto y de generosidad hacia los demés 4. Nivel de intimidad y familiaridad 5. Satisfaccién que siente con el papel que tiene dentro de la relacién 6. Satisfaccién que siente ccon el papel que tiene Ja otra persona 7. Nivel de satisfaccién general con su relacién Resultado global de los item 1-7 —> ‘Observacién: aunque este test evala su matrimonio osu relacinafectiva mis etrecha,tambiéa lo puede utilizar para evaluarsu relaci6o unmiembro de la familia o un colega. Si eneste momento to disfrutade ninguna relaciGn estrecha, pense en las personas fn general aa hora de rellenar este tet. * Copyright © 1983, David. D. Buns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. 30 CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL Porcentaje de personas | Porcentaje de personas que padecen relaciones | que mantienen relaciones Resultado global Nivel de satisfaccién problemiticas y que satisfactorias y que tienen puntuaciones tienen puntuaciones més altas més altas 0-10 sumamente insatisfecho 15% 100% 11-20 ‘muy insatisfecho 35% 95% 21-25 bastante insatisfecho 25% 90% 26-30 algo insatisfecho 15% 73% 31-35 algo satisfecho 5% 50% 36-40 bastante satisfecho 1% 10% 41-42 ‘muy satisfecho inferior al 1% inferior al 1% OBIETIVOS PERSONALES PARA LOS GRUPOS DE FORMACION EN AUTOAYUDA Ahora que hemos evaluado nuestro estado animico y Ia satisfacci6n que nos procuran nuestras rela- ciones personales, debemos fijar algunos de nuestros objetivos. Si tuviera una varita mégica y pudiera resolver todos sus problemas, ;qué anotarfa en su lista de deseos? {En qué medida cambiarfa su vida? {gPadecerfa una depresién’ ;Desarrollaria una mayor autoestima’ Se sentiria mas proximo a las demas personas? {Rendirfa més en el trabajo y tendrfa mayores éxitos? Por favor, anote al menos tres objeti- vos personales que desearia ver cumplidos a medida que va leyendo Autoestima en diez dias: 1 EL PRECIO DE LA FELICIDAD. {Cuanto tiempo cree que tardard en alcanzar sus objetivos y realizar algunos cambios signifi- cativos en su vide? {Cudl es In clave para recuperar la felicidad y Ia autoestima? Durante mi experiencia clinica durante fos dltimos veinte afios he tenido ocasién de trabajar con muchos hombres y mujeres de todas las profesiones y condiciones sociales con los problemas més diversos. He visto personas que respondieron rapidamente al tratamiento y otros que requi- rieron un esfuerzo largo y persistente para recuperarse. Me he dado cuenta de que uno de los as- pectos fundamentales para retornar a 1a normalidad es la disposicién de ayudarse a uno mismo, in- dependientemente de su edad, sexo 0 raza. Algunas personas parecen no comprender 0 aceptar esta idea tan elemental. Parecen satisfechos de poder quejarse todo el dia de lo mal que estén las cosas con tal de que no tengan que hacer na- 31 da para resolver sus problemas. Se consideran a si mismos victimas de circunstancias injustas y es- peran, pasivamente, a que algo 0 alguien les saque las castafias del fuego. Desgraciadamente, esto no sucle suceder. Afios después se siguen sintiendo tristes y abatidos esperando que sc haga justi- ciao que cualquier solucin magica mejore sus condiciones de vida. Es evidente que este enfoque pasivo ante el crecimiento personal ha sido reforzado, en ocasio- nes, por los profesionales de la salud mental y por parte de los medios de comunicacién. El t6pico de la psicoterapia, reflejado en libros y en peliculas de amplia difusién, refuerzs la idea de un pa- ciente tumbado en el divin, verbalizando todo aquello que le pasa por la cabeza mientras que un psicoanalista amable escucha y asiente de vez en cuando de manera cémplice. Al cabo de afios y mis aiios se supone que algo maravilloso sucederd. Si bien una relacién afectuosa y comprensiva con una persona de confianza puede ayudar, mu- cchas veces, a que usted se sienra mejor, yo por mi parte deseo que usted sea mejor. Esto implica un trabajo arduo para introducir cambios reales en su vida: ahora y en el futuro. He tenido el placer de tratar a muchas personas a lo largo de los afios que comprendieron este hecho. Se esforzaron denodadamente durante las sesiones y en los intervalos entre sesio- nes para desarrollar una mayor autoestima. No echaron las culpas al mundo sino que asumie- ron la responsabilidad personal de cambiar sus vidas. Su capacidad de lucha se vio magni- ficamente recompensada, dado que fueron ellos los que se recuperaron con mayor F2j Como ya dije en la introduccién, varios estudios de investigacién han demostrado que la au- toayuda funciona. Por eso le quiero preguntar en este momento: jesté dispuesto a pagar e! precio de la felicidad? Esté dispuesto a realizar alguna actividad que le ayude a cambiar su vids aparte de leer este libro? Seiiale una de las casillas para indicar si esté dispuesto a realizar los ejercicios escritos y otras ta- reas de autoayuda mientras va leyendo este libro: 1. Si, estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda 2. No, no estoy dispuesto arealizarlas ... 3. Todavfa no me he decidido ..... Ha seftalado una de las casillas 0 s6lo se ha limitado 2 leer el enunciado? ;Apuesto a que sé la respuesta! No lo hizo, {no es cierto? Observe, ésta es justamente la actitud que tenemos que com- batir. Permitame que le haga una sugerencia que le puede ser de ayuda: {Tome un lapiz o un boligrafo y sefiale ahora mismo con un v una de las tres casillas! {Lo he conseguido? Soy consciente de que usted tiene multitud de buenas excusas para no rea- lizar los ejercicios escritos mientras lee este libro. A continuacién, repase Ia lista de la pagina 34 denominada «Quince BUENAS razones para NO realizar los ejercicios de autoayuda» y sefiale todas las razones pertinentes. Como puede ver, jexisten muchos motivos por los que no desea realizar las tareas de autoayu- da! Estas son fuerzas poderosas que pueden obstaculizar la motivacién que siente de ayudarse a sf 32 mismo, ;Ha constatado que alguno de los motivos por los que no quiere realizar los ejercicios es- critos se asemeja a su forma de pensar? Muchas personas a las que he atendido en terapia a lo largo de los afios también piensan de es- te modo. Al principio tienen muchas y buenas razones por las que no pueden o no tienen por qué realizar las tareas de autoayuda entre sesiones. A todos mis pacientes nuevos les digo que las ta- reas de autoayuda son imprescindibles, no optativas. Si no se sienten a gusto con este modo de pro- ceder, gustosamente les derivo a algtin colega que trabaja de forma ms convencional y que no le pediré realizar tareas para ayudarse a s{ mismos entre las sesiones. Afortunadamente son muy po- os los pacientes que abandonan cuando les oftezco esta alternativa. Creo que también usted tendré que aplicar todo lo que esti aprendiendo a través de un esfuer- zo activo y mucha préctica para lograr cambiar su vida, al igual que les ocurte a los pacientes alos que visito en privado. {Esta dispuesto a hacerlo? Si es asf, tome ahora mismo un lapiz o un boligrafo y rellene el apc de la pégina 25 si ain no Jo ha hecho, No tardaré mAs que unos escasos treinta segundos y obtendré una interpretacién pre- cisa de cémo se siente. A continuacién, complete el BAI de las paginas 27-28 y el RsaT de la pé- gina 30. {Ha completado ya los test? Si es asi, jme siento orgulloso de usted! Ha dado su primer paso (el més dificil) en su camino hacia la autoestima. De esto se trata. Las tareas de autoayuda en cada uno de los pasos abarcan lo que sigue: + Autoevaluacién: le pediré que pase los tres test que miden el estado anfmico al principio de cada paso para controlar su progreso. + Biblioterapia: le sugeriré la lectura complementaria de mi Manual de ejercicios de Sentirse bien y de otros libros de autoayuda para asentar la comprensién de cada uno de los pasos. + Tareas por escrito: le pediré que realice diversos ejercicios escritos mientra va leyendo ca- da paso, tal como hice hace un momento, También le pediré que escriba un diario sobre sus pensamientos negativos en una hoja denominada «diario de estados animicos». + Tareas conductuales: es posible que también Je pida hacer algo que ha estado postergando 0 que programe su tiempo de forma més productiva. + Tareas interpersonales: aunque Autoestima en diez dias se centra fundamentalmente en la autoestima, también le pediré que practique algunas habilidades comunicacionales nuevas para que le ayuden a desarroilar unas relaciones personales més satisfactorias con amigos, fa- miliares y con los colegas en su trabajo. Estas tareas de autoayuda tendrén una importancia fundamental de cara al éxito, {No las des- cuide! ‘Aunque tenga la intencién sincera de realizar estas tareas de autoayuda, sentiré la temtaci6n de pasarlas por alto. De hecho, me apuesto cien délares contra dier centavos a que ya ha esta- do fuertemente tentado de no realizar las tareas escritas en este libro mientras avanza en su lec- tura. [Le mego que resista esta tenta iConvierta estas tareas de autoayuda en su maxima prioridad! Por favor, responda a las preguntas del

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