Штампање ове књиге подржала је ГО Палилула, Ниш.

Аутор и издавач:
Милан Конзул Гроздановић

Наслов:
#ЈЕДИ_КАО_СВИЊА
_И_БУДИ_ФИТ

Година издавања и место:

2020, Ниш

Уредник:
Сања Мирковић

Лектура/Коректура:
Сања Мирковић

Дизајн корица:
Марко Вучковић

Штампа:
Агенција RINCHA, Ниш

Тираж: 500 примерака

ISBN 978-86-901758-0-2
 Милан Конзул Гроздановић

#ЈЕДИ_КАО_СВИЊА
_И_БУДИ_ФИТ

"Каква мора и каква зла срећа. Ту нити је море ни вјештице, но си

ето ка чабар дебео, па те сало кад лежеш задуши. Мене још никад
притисла није."

П.П.Његош (Горски вијенац)

 Предговор

Куповином ове књиге Ви сте доказали да сте Хомо Сапиенс

треће врсте или скраћено ХСТВ. О конкретном значењу овог појма
биће речи нешто касније у овој књизи. Дакле, 75% вероватноће је да
Ти, ХСТВ, желиш да смршаш (осталих 25% само желе да провере да
ли сам заиста луд и колико). Уколико ишчиташ књигу до краја видећеш
да је то заиста могуће и лакше него што си до сада мислио. Ова књига
би требало да ти отвори очи. И упамти: МОГУЋЕ ЈЕ, било да желиш
да смршаш 25кг за 28 дана или да смршаш константно пратећи план
исхране, или да желиш да смршаш и једеш као свиња... МОГУЋЕ ЈЕ...
али мораш да прочиташ књигу до краја...
Напомињем да ја нисам лекар, ни нутрициониста, ово није
научни рад, а да јесте, ти ХСТВ, сигурно га не би купио. Ово је
сажвакана пракса у раду са људима у протеклих неколико година,
управо оно што треба Теби! Ниси ваљда купио ову књигу да би учио!?
Наравно да ниси, ти си ХСТВ, немаш времена за губљење. Дакле да
кренемо, време је храна коју смо могли да поједемо док смо га
изгубили на читање ове беспотребне реченице.
 Смршајте 25кг за 28 дана без физичке активности

Сигурно сте се већ насмејали. Мислите да је немогуће? Варате

се. Наравно да је могуће. Штавише, човека који је овако смршао
сигурно знате...
2006. године је у притвору у Холандији један притвореник
започео штрајк глађу. Њему је Хашки трибунал желео да наметне
браниоца и да му укине могућност да се брани сам, чему се он
супротстављао на сваки могући начин. У првој половини новембра те
године обуставио је узимање сваке хране, чак и лекова. За све време је
пио само воду и забранио да му се пружа било која врста медицинске
помоћи у случају да остане без свести. Да, Др Војислав Шешељ је
смршао 25кг за мање од месец дана, не тренирајући ништа...

Знам: ЛАКО ЈЕ ДА СЕ СМРША КАД СЕ НЕ ЈЕДЕ... Нисте

зато купили ову књигу, дакле идемо даље. Морамо наћи право решење
за Вас. Ово је било сувише лако.

Желим да се обогатим!

“Желим да се обогатим, желим да се обогатим.” - уплаћује

кладионицу, а осим викенда у цркву иде и средом, кад се игра Лига
шампиона.
Ако верујете да је немогуће обогатити се играјући лото или
кладећи се у кладионицама, вероватно ћете срушити фантазије
десетине хиљада Срба који живе на таквим убеђењима. Нажалост, вама
не преостаје ништа друго него да се запослите, јер сте учили школу
16+ година, стекли факултетску диплому и сада је ред да то знање
наплатите. Није лако, знам, зато се на прославу дипломирања позивају
рођаци које нисте видели вероватно никад у животу, али братанац
брата вашег деде по мајци је директор у Пошти, сигурно би могао да
вам среди једно место, јер крв није вода.
Након што је поједено једно прасе од 16-17 кила, попијене две
гајбе Зајечарског, као случајно и кроз причу помиње се да ти тражиш
запослење, а да као неко тамо може да помогне. Одмах се креће са
будућим набацивањем кривице, јер твој прадеда је неосновано његовом
деди преписао једну њиву више него што је требало. Такав аргумент
баца у ватру све који знају да је међа светиња и да се зна где она стоји.
Зато се одмах даје јавно обећање да ћеш сигурно бити запослен – иако
је на снази забрана запошљавања у јавном сектору – јер твој земљак
шта може, то није могла ни Даница Драшковић. “Само се ти синовац
јави у понедељак”.

Понедељак, 7:00, звони будилник, лаким покретом га ломиш

на саставне делове.
7:05, старамајка доноси турску кафу “са рахатлуком, мој
хамдија”, ставља поред кревета, док ти нежно глади косу, сину јединцу
(јединцу запосленом, ови што још студирају они се не броје).
Понедељак, 8:00, дремаш на тврдој дрвеној столици испред
секретаричине канцеларије, док се испија друга јутарња кафа у фирми.
“Директор је тренутно заузет, али зна да долазите, мало причекајте.”
Понедељак, 9:30, неко те мува лактом у ребра да престанеш да
хрчеш у ходнику. Отвараш полако очи, не знаш где си, гледаш лево па
десно, тражиш клоњу, ниси стиг`о у зору да одеш. Таман да питаш
једног изгубљеног човека, са кабриолет фризуром и наочарима које
нико није носио још од Химлера, кад секретарица излази и каже
“Директор вас очекује”. Стискаш дупе, обливате те `ладан зној, трљаш
очи да се разбудиш, препитујеш се основних ствари са факса, ал` не
мож` да се сетиш ни како ти се звао смер на који си ишао.
 Седи дечко.
 Хвала.

Креће предавање како нема места за оно што си завршио, али

сигурно ће ускоро бити, па ипак ти си проверен човек, за тебе
гарантују. “Међутим ево, пошто желимо да ти помогнемо јер се види
да си учио на факултету и да си се мучио скоро к`о Исус, имамо једно
место за тебе, уговор на три месеца и плата 25.000 дин. Шта ћеш боље,
ко ти даје 25 хиљада сваки месец, тап у џеп?”
Прихваташ и захваљујеш до неба, јављаш кући. Одма` се
спрема дочек за запосленог, кувају се кафе, позива комшилук и
размишља шта би требало поклонити свом блиском рођаку за такву
услугу.
Трећи дан посла, рмбаш као коњ, али већ си се распитао који
би били услови да дигнеш кредит и купиш кола. Прву плату си
резервисао да частиш друштво у Старој Србији, мало ће твоји да ти
доглаве, али не смеш да испаднеш гори од оних који нису завршили
факс, иако више зарађују.
Петнаест дана касније, проклињеш и себе и рођака, државу и
пореску политику, јер иако си студирао Економски и то државни, ниси
схватио шта заиста значи да се од бруто плате најпре исплаћује
социјално, здравствено, осигурање за случај незапослености и шта ти
ја знам још, и да је твој плата уствари око 50 хиљада, али да те је
покрала држава. Делимично си у праву, али ти си нико и ништа и твоје
је да псујеш, а њихово је да узимају.
Четрдесет година касније, још увек возиш оног Голфа двојку
што си узео на кредит пре 39 година и 6 месеци, кад си испунио услове
за кредит. Време је да одеш у пензију, спрема ти се плехани сат са
знаком државне фирме, јер се они сећају и брину о онима који су
жртвовали живот за своју фирму. Штедиш задње две плате да можеш
да частиш друштво што ћеш сада само да уживаш, пензија стиже, а ти
накривио капу и пецаш.

НАРАВОУЧЕНИЈЕ:

“Желим да смршам, желим да смршам!”

Прелиставаш нет тражећи дијету која ти има најзанимљивије

име: Месечева дијета, Лубеница дијета, ВМА дијета, Воћна дијета...
Наравно бираш ВМА дијету, јер је она сигурно проверена, чим
је ВМА (Војно медицинска академија, дијета за болеснике). Не пада ти
на памет да консултујеш нутриционисту или неког тренера који се
тиме бави, јер то су све лопови и незналице, а све већ постоји на
интернету. Након што си појео предивну наранџу комада један, парче
двопека и једну кафу без шећера, пуцаш од задовољства и већ се
осећаш виткије. Време проводиш пред огледалом, јер као да већ има
ефекта, запитујеш људе у околини да ли примећују разлику и пошто је
не примећују, одмах их нападаш да су љубоморни, јер је твоја баба
одмах приметила да ти фали хране како би изгледао једро. После
ручка си помало нервозан, али за само 4-5 сати, одмах ће вечера.
Након вечере лежеш и слушаш како црева завијају, као сирене
деведесет девете године. Па ипак, срећан си, јер то сало само себе једе
сада. Сан ти не наилази на очи сатима, али ти уживаш у свити својих
црева.
Следећи дан након доручка је лакше, скувао си дуплу кафу, јер
тамо не пише количина. Подло се смејеш као Драгуљче, јер си
преварио дијету, а и даље сагореваш. Два сата касније само мало си
нервознији него јуче после ручка, а теби су остала још два оброка тога
дана. Једва чекаш да наиђу. Све у свему, дајеш себи реч да ћеш
издржати тих 15 дана и смршати 15 килограма, како пише на сајту, јер
то није писао тек макар ко, него лекари са Академије. Кад кажеш
“Академија” пуна су ти уста хране, као кад неко ко жели да се обогати
изговори “милион долара”. Полако жваћеш ту реч и свима се хвалиш
како си на дијети. Питају те да ли желиш Кока Колу Зеро, са гнушањем
одбијаш и тражиш чашу млаке воде са стабљиком нане и пола кришке
лимуна.
Трећи дан, нервозан си као римски сенатор када је чуо да је
Цезар прешао Рубикон. Али обећао си, нема даље, можеш ваљда да
испуниш једну реч, ако друго не. Стајеш на вагу на сваких 15 минута
редовно и после сваког пишања, чисто да пратиш како казаљка реагује.
Ни на шта друго не мислиш, осим на храну. Као кроз маглу видиш
своје витко тело и како те сви желе, а ти са презиром пролазиш поред
њих, јер они не схватају да си ти преживео муке једнаке албанској
голготи. Толико си самоуверен да кажеш “Ма не треба ми ни оволико
хране за вечеру, шта 125 грама млевеног меса кад је 75 сасвим
довољно”.
Четвртог дана устајеш, мериш се, вага показује два кила мање,
кажеш “Бајо, то је то.” Обрћеш 200 гр. чварака у тигањ, 4 јаја преко
тога, пола хлеба житопековог и литар Кравице стучеш у цугу. Два дана
након тога имаш 6 килограма вишка. Питају те, јел си још на дијети -
“Јесам Бајо, смршао сам скоро 2,5 кила”. Гледају те, не верују!

РАСПЛЕТ:

Било да желите да се обогатите или желите да смршате, оно

што морате имати је план. Мршављење без плана је као да играте лото,
један од 50 милиона ће случајно убости. Да ли сте баш толико срећни?
Морате схватити ток готовог новца у првом случају и
функционисање тела у другом. Можете платити некоме да то уради
уместо вас. То вам је у сваком случају боља варијанта, него да скидате
са интернета решења која могу да вас убију, пре свега психички. То је
као да сте натурал дизач, а скинули сте план дизача који је 20 година на
стероидима и покушавате да га радите, мислећи да је теже боље.
Размислите шта желите, направите план како то да остварите,
крените у акцију, не чекајте и не плашите се!

“Ако немате план, ваш план неће успети” - Луи Симонс

 ТОП 10 ЗАБЛУДА О ИСХРАНИ И ТРЕНИНГУ

Скоро је невероватно, али готово да нема једног који ће ово

читати да нема бар једну од ових десет доказаних заблуда. Што је
најгоре, они ће и даље веровати у њих...

10. место:
НЕ ТРЕБА ЈЕСТИ ВИШЕ ОД ТРИ ЈАЈА НЕДЕЉНО

Колико нас би већ било мртво? Признајте... Колико људи

познајете да једу три јаја недељно? Ја ниједног. А знам неке који су
јели и по 15 јаја дневно, без икаквих проблема. Прича о подизању
нивоа лошег холестерола је излизана, никад доказана. Ако имате неких
хормоналних поремећаја или генетски имате већу склоност ка неким
болестима, иначе поступајте опрезно са сваком храном (не само са
јајима). У свим осталим случајевима 3-4 јаја за доручак, свако јутро, а
понекад није лоше ни увече. Јаја су најбољи извор протеина! Увек их
свима препоручујем, посебно за доручак.

9. место:
МЛЕКО ЈЕ ДОБРО ЧИМ ГА ПИЈУ БЕБЕ, ЈАЧА КОСТИ

Слонови не пију млеко, а имају огромне и јаке кости. Беба и не

зна шта јој дајете, него то једино може да прогута, па је после лупате
по леђима да подригује и поврати то. Кељ, бадеми, лосос, сусам, чиа..
све ове намирнице имају много више калцијума од млека. Млеко је
препуно лактозе која готово никоме не одговара и јако велики проценат
људи има проблем са варењем тога. Случај као и са житарицама, човек
није пио животињско млеко до пре 10.000 г.п.н.е. јер се није бавио
сточарством него ловом. Убије, испече, поједе. Не музе.
Млеко као извор протеина је још једна заблуда наше младости.
Млеко има само 3-3,5% протеина, и то казеина, споро разградивог.
Због тога се готово никад не препоручује мешање протеинског шејка
после тренинга, када вам је потребно брзо допремање протеина и
њихова разградња до амино киселина, са млеком које би успорило ту
разградњу.
 Сисари узимају млеко у својим најранијим данима
(највероватније јер другу храну не би могли да прогутају). Након тог
периода толерантност на лактозу опада готово код свих са ретким
изузецима. Нема ниједног разлога да млеко (поготово кравље) буде део
ваше исхране, а такође ни исхране ваше деце.
Све добре ствари о млеку које сте чули, чули сте у реклами
“Моје кравице”, као и других фирми које рекламирају своје производе.
Сетите се рекламе за Киндер чоколаду, коју рекламирају да је здрава за
децу јер садржи млеко (осим тога садржи вештачке шећере и 10+
других отровних ствари како за децу тако и за одрасле). Зашто се не
рекламира спанаћ, кељ? Зато што од тога нема зараде. Да су лекови
здрави, да ли би морали да се рекламирају?

8. место:
НЕ ВАЉА ПРЖИТИ НА СВИЊСКОЈ МАСТИ

Снижење у супермаркету 5 дин. на зејтине... Навали народе, 5

динара мање за бржу и сигурнију смрт! Чему одуговлачење кад
фармацеутска индустрија чека да вам прода лек за раскречење крвних
судова, најсавременије методе, потпуно сигурно. Лекар ће сигурно
преписати рецепт оне фармацеутске куће која ће му на састанку
поклонити мало скупљи сат. Зашто онда да не купите лек, када вам је
доктор рекао то? Чак и да вам не помогне, за гробаре нема зиме, њихов
посао је само да сачекају да се циклус заврши.
Нисам видео рекламу за свињску маст на ТВ-у. Јадне мале
свиње немају новца да рекламирају своје дупе, као старлете двадесет
трећег и по века... и зато би сви пре платили дупе једне старлете, него
једно прописно свињско дупе. У оба случаја је маст у питању и то
здрава. Да навалите и на једну и на другу, нећете се покајати. У сваком
случају је много здравија од прерађених уља за пржење.
Дакле, ако желите да будете здрави, ако желите да скинете
масне наслаге, слободно користите свињску маст (наравно, не морате
је кусати или мазати на хлеб, ако желите да смршате).
7. место:
СИГУРАН НАЧИН ЗА МРШАВЉЕЊЕ ЈЕ ПОТПУНО ИЗБАЦИВАЊЕ
МАСТИ / УГЉЕНИХ ХИДРАТА ИЗ ИСХРАНЕ

Ово једноставно није истина. Не можете само тврдити:

избаците све угљене хидрате или избаците све масти из исхране и
СИГУРНО ћете смршати. Увек мора да постоји нека суштина. Јесте
тачно да је најчешћи узрок гојазности претеран унос угљених хидрата,
али шта ће се десити ако избацимо све УХ, а повећамо масти 4-5 пута.
Масти иначе имају дупло већу количину калорија од УХ, тј. више него
дупло (9:4). Свако се може угојити ако је у стању да неку намирницу
једе у бескрај. Као што ћете видети из примера исхрана које сам давао,
сматрам да није добро избацити у потпуности било који
макронутријент.
Раније се сматрало да се људи гоје управо због велике
количине масти коју уносе. То је била једна велика заблуда. Међутим
због ње људи су престајали да једу сланину, да једу било шта масно
или што су мислили да је масно, а на рачун тога јели угљене хидрате,
наравно житарице пре свега, што је довело до незапамћеног пораста
гојазности. Дакле, непотребно је избацивати у потпуности масти или
УХ, битно је да схватате шта се заиста дешава.
Иначе, само да подсетим о значају уноса масти: Човек дуже
може да преживи ако не уноси есенцијалне амино киселине, него ако
не уноси есенцијалне масне киселине. Девојке које не уносе довољне
количине масти неретко имају проблеме са месечним циклусом.

6. место:
СПОРТИСТИ НЕ ПИЈУ АЛКОХОЛ

Не мисли се овде да баш само спортисти не пију алкохол, него

да не би требало да га пију особе које се баве спортом или тренирају,
чак и рекреативно, јер ће поништити резултате тренинга.
Сећам се кад сам био мали, у време док сам ишао у основну
школу, дошaо је друг мога брата код нас кући. Дошaо је одмах након
тренинга. Наравно мој брат га понуди соком, кафом и ракијом (јер је
овај иначе пио). Он одбија ракију и узима сок уз речи: “Знате ли ви да
ако ја сада попијем само једну ову чашицу - онда сам џабе тренирао
целе недеље!”
Некако овакве речи су ми остале у сећању, али у време када
сам постао солидно добар спортиста, знао сам да оне нису биле тачне.
Многи спортисти, међу којима и они најбољи, убијали су се од
алкохола и он некако није баш остављао много последица на њима.
Сваки професор са ДИФ-а би вам рекао да једно алкохолисање
уназађује тренинг месец дана. Ја вам кажем - то није тачно! Колико сам
само тренинга одрадио пијан, не бисте веровали. Није да ја много
пијем, или да често пијем, али сећам се бар неколико тренинга које сам
одрадио у припитом стању при томе радећи максимум. На “испраћају”
који смо правили пре мог одласка у Кину, пијан и у оделу, одрадио сам
150кг на бенчу (то је преношено уживо на нашој страници, а било је и
десетине сведока).
Дакле немојте да вам буде оправдање да не тренирате то што
не можете да се лишите алкохола. Један од мојих омиљених клијената
је увек говорио: “Ја и тренирам, да колико толико сузбијем дејство
алкохола који уносим”. Понекад је и долазио на тренинге, а да се још
осећао утицај претходне вечери, али тренирао је оптимално за његов
циљ и изгледа сасвим добро у односу на многе који само говоре да не
сме да се пије, да мора да се води стриктна исхрана, а изгледају као
чокањ.

5. место:
ЦЕЛЕ ЖИТАРИЦЕ СУ ЗДРАВЕ

Планета земља, 25.000 годинa пре нове ере. Гомила

издефинисаних голих мушкараца и понека гола згодна девојка,
огрнутих животињском кожом, јуре бизона тешког 1200кг. Од оруђа у
рукама по неки камен, копље направљено од камена, углавном лака
артиљерија. Физичка спремност на врхунском нивоу, храброст без
премца, инстинкт убице и нагон за преживљавањем води групу ратника
на 15 пута од њих већу звер. Убијена звер пажљивом тактиком и данас
непојмљивом храброшћу, бива одрана и поједена између чланова
заједнице. Уз ватру седе мајка, отац, деца, друге групе хомо сапиенса
повезане нагоном за опстанком... Свако седи и једе, свако савршеног
изгледа...
Како савршеног изгледа кад за доручак не једу овсене
пахуљице са немасним јогуртом, за ручак Ела сир и пиринач, а за
вечеру хлеб од целог зрна разних житарица?!
Зато што су житарице за животиње, а не за човека! Човек није
створен да једе жито! Милиони година су протекли без житарица, од
првих хомонида настао је савремен разуман човек хранећи се месом,
јајима, гљивама, воћем, поврћем, семенкама, није никад помислио да
би требало да се храни житарицама. Такав човек је био савршен. Склоп
ратника, ловца-сакупљача, савршеног убице исклесаног тела, а
способног за страшне напоре.
10.000 година пре нове ере, креће потоп савршеног човека.
Долази до отопљавања, животиње мењају токове своје миграције,
хране постаје мање и човек бива ПРИНУЂЕН да се бави неким другим
начином преживљавања, припитомљавањем стоке, узгајањем
житарица, почиње да пије млеко... Просечна висина мушкараца у
наредних 7.000 година опада за 15цм!
Ни пола, ни целе, ни млевене житарице не смеју да спадају у
јеловник човека који жели да изгледа моћно!

4. место:
ШТО СЕ ВИШЕ ЗНОЈИМ, ВИШЕ МРШАВИМ

Нажалост, људи дођу на тренинг, обуку две мајице, дуксерицу

и преко тога тренерицу. Они још лукавији имају појас за мршављење
који диже температуру тела, а они најпаметнији ставе кесу око струка и
залепе је лепљивом траком. Да... ово се дешава много чешће него што
мислите, а некада и у сред лета...

Тврдња 1: Желим да што пре смршам, значи обучем се много,

више се знојим, сало се топи. Измерим се пре и после тренинга,
смршао сам 2кг.

У реду. Хајде да кажемо тачно је - што се више знојиш, више

мршавиш. Зашто би онда тренирао?! Обуци мајицу, дукс, јакну, стави
капу, уђи у сауну... За 20-30 минута у сауни ћеш губити око 1кг. За сат
времена можеш да изгубиш бар 2-3кг, у зависности од тога колико си
ствари обукао.

Да ли ћете опет да преиспитате своју тврдњу?

Тврдња 2: Ако се не знојим, не тренирам добро!

Знојење је само реакција тела на повишену температуру.

Знојење није никакав знак ефикасности тренинга! Ако се више знојите
не значи да тренирате боље! Ако се више знојите не значи да тренирате
боље! Ако се више знојите НЕ ЗНАЧИ да тренирате боље! Читајте
наглас: Ако се више знојим, не значи да тренирам боље!

Тако... и даље верујете у супротно, знам... све знам...

Сетите се да се бугарски репрезентативци у дизању тегова

готово никад нису ознојили... а осим тешкаша, сви су били максимално
добро грађени за своје категорије (о резултатима да и не говорим).

3. место:
ЖЕЛИМ ДА СКИНЕМ САЛО СА СТОМАКА, РАДИЋУ
ТРБУШЊАКЕ

Веровали или не, ово је заблуда у коју верује бар 85% људи.
Погледајте сада, на пример: своју шаку. Педесет пута отворите, а затим
стисните у песницу своју шаку. Да ли се истопило поткожно масно
ткиво? Наравно да није! Како мислите да ћете радећи трбушњаке
истопити сало баш на том месту?! Наравно да се то неће десити.
Једноставно посматрајте овако: физички рад током вашег дана, може се
прорачунати у калоријама, односно у енергији која је потребна да се он
изврши. Та енергија се обезбеђује из тела (храном). Што је већи рад,
већа је потрошња енергије. Односно, што је вежба коју радите
напорнија, више ћете сагоревати енергију. Дакле, упоредите
трбушњаке са неком другом вежбом која је тежа, она ће више
сагоревати сало, али не директно са места на коме радите! Не можете
да бирате са ког дела тела ћете сагоревати сало! Место на телу које
тренирате постаће јаче (на пример у овом случају: трбушњаци), али ви
не тренирате сало, него мишић, тако да нећете сагорети сало са тог
подручја.
Заблуда о трбушњацима доводи до једне јако занимљиве
практичне последице: ако упоредите два рекреативца, једноставно
одређене као дебели и мршави, дебели ће увек имати јачи стомак, јер
ради трбушњаке много више од мршавог, који опет мисли да их не
мора радити јер нема сала...
2. место:
ТРЧАЊЕМ ЋУ ПРЕ ДА СМРШАМ НЕГО ТРЕНИНГОМ СА
ТЕГОВИМА

Обе активност сагоревају одређену количину енергије

(калорија), али која је боља? Активности које дуго трају подстичу тело
на лучење кортизола (хормона стреса), који утиче на разградњу масних
наслага, али и осталих градивних елемената тела - протеина (читај:
мишића). Захваљујући овом хормону, људи су преживљавали године
боравка у логорима, са минимално хране. Овај хормон у најстреснијим
ситуацијама омогућава стварање енергије, разграђујући све доступне
материје (зато су људи у логорима били кост и кожа, али ипак живи).
Трчање, вожња бицикла, пливање и друге активности које се
примењују дуже од 30 минута, доводе управо до овог ефекта, сагорева
се енергија, али се разграђују и мишићи. Мање мишића значи
успоравање метаболизма (јер за сам опстанак мишићне масе је
потребна енергија тела). Спорији метаболизам значи мање хране која је
потребна за његово одржавање. То значи следеће:

Више трчања = сагоревање сала, али и мишића = успоравање

метаболизма = мање хране потребно за самоодржање организма -->
што значи да унос хране којим сте мршавили, сада је унос хране (иако
калоријски исти) којим се гојите, јер сте успорили метаболизам.

Дизањем тегова сагоревамо одређену количину калорија, али и

изграђујемо мишиће који постају потрошачи енергије, тако да
убрзавамо метаболизам, па нам је потребна већа количина хране него
раније.

Дизање тегова = већа мишићна маса = убрзан метаболизам =

исти калоријски унос као пре почетка тренирања ---> мршављење.

Иста количина хране:

Случај 1: трчање --> у почетку се мршави --> трчање доводи

до успоравања метаболизма --> количина хране са почетка сада доводи
до гојења, иако се и даље примењује дуготрајна физичка активност.

Случај 2: дизање тегова --> у почетку вага показује већу

тежину, јер је мишић тежи од сала, па се повећањем мишићне масе
повећава тежина (иако обим струка, односно места где су масне
наслаге, спада) --> убзравањем метаболизма, иста количина хране није
довољна, па се троше све резерве које тело има (сало).

Дизање тегова је дугорочна варијанта решавања проблема са

повећаном телесном тежином.

1. место:

СПОРТИСТИ СЕ ХРАНЕ ЗДРАВО, ЈЕР ЖИВЕ ЗДРАВИМ НАЧИНОМ

ЖИВОТА

Ово је топ заблуда у коју сте дошли, у коју нико једног

тренутка није посумњао, у коју и даље нико не сумња, а довољно је да
само опет прочита реченицу. Зашто бисте рецимо пили лекове ако
нисте болесни? Зашто бисте плакали ако вам је лепо и ако сте
задовољни? Зашто би се спортисти морали хранити здраво ако је
спортски живот здрав и добар? Једноставно: зато што није!
Дакле, имамо рекреативце и спортисте. Рекреативци су особе
које тренирају 2-4 пута недељно, умереним темпом, у периоду од 45-60
минута. Такав тренинг ће унапредити њихово здравље готово без
обзира који је спорт у питању, односно без обзира на врсту физичке
активности. Такав тренинг ће бити и довољан за оне који желе да
смршају, рецимо. Спортисти су људска бића која желе да напредују у
спортском смислу, односно да постигну запажен резултат у спорту
којим се баве; они морају да тренирају 4-15 пута недељно, тренинзи су
им неупоредиво интензивнији, у трајању од 45-180 минута.
Оптерећење врхунских спортиста отприлике је једнако радиоактивном
зрачењу из Чернобиља. Зашто? Зато што се тренингом тело оштећује
на неки начин - стварају се слободни радикали – молекули који нису
стабилни и који ступају у хемијске реакције са деловима других ћелија,
при чему доводе до структуралних и биохемијских поремећаја.
Савремени спорт пред спортисту поставља низ значајних
изазова, од којих су најбитнији они финансијске природе (јер нико
неће да финансира просечност), али су битни и они везани за природу
моћи (обарање рекорда, постављање резултата које нико никад није
постигао...). Такви изазови наводе спортисту да констатно буде ван
зоне комфора, да проведе године и године под притиском, стресом.
Врло често су спортисти приморани да прибегну недозвољеним
(допинг) средствима, како би испунили очекивања оних који се никад
нису ни бавили спортом. И даље су хероји Роки, Рамбо,
Терминатор (глумци који су тумачили ове улоге, а и многи слични
њима, признали да су користили стероиде) и даље се славе спортисти
као што су Ед Коен (пауерлифтинг - доживотно дисквалификован из
ИПФ), Мајк Тајсон (бокс -признао да је користио допинг средства),
Ленс Армстронг (бициклизам - вишеструки освајач Тур де Франса,
јавно признао да је целу каријеру провео на стероидима)... Славе се
зато што су постигли нешто више од других. Питали су Ленса
Армстронга да ли се осећао лоше, зато што је знао да је допингован, а
он је одговорио: "Возимо на брду, 180 бициклиста, 180 допингованих,
зашто ја да се осећам лоше?". Рони Колеман, један од највећих боди
билдера свих времена, након завршетка каријере, више пута је
оперисао и уградио вештачке кукове, сада се једва креће. Сви они су се
хранили здраво само да би преживели, јер стрес тренинга и лоше
стране узимања допинг средстава јако брзо узимају данак, па је здрава
исхрана најмање што спортиста може учинити за себе.
 ДУГОРОЧНО РЕШЕЊЕ МРШАВЉЕЊА И КОНЦЕПТ
#ЈЕДИ_КАО_СВИЊА_И_БУДИ_ФИТ

“Што је брзо, то је и кусо” - вероватно сте чули ову народну

изреку од своје бабе са села. Мика Антић је то рекао другачије: “Ко
жури – закасниће”. Обоје су у праву. Све што радимо на брзину,
његови ефекти и трају толико. Признајте сами себи: Колико вам је
времена било потребно да се угојите? Хоћете да кажете да сте се
угојили преко ноћи или ћете рећи истину? Први корак је признавање
проблема самом себи. Одмах ћу вас упозорити – ОДВИКАВАЊЕ ОД
ХРАНЕ ЈЕ ТЕЖЕ ОД ОДВИКАВАЊА ОД ДРОГЕ. Зашто мислите да
ће вас дијете које примењујете 15 дана довести до циља који ћете
одржати до краја живота? Е па неће! Постојe хиљаде случајева људи
који су смршали на овај или онај начин, од најглупљих до
најгенијалних метода. За коју год да се одлучите, морате себи
поставити следећа питања:

 Колико могу да издржим одричући се своје омиљене

хране?
 Шта ће бити када престанем са дијетом и вратим се
“нормалној исхрани”?
 Да ли комплетно лишавање одређеног макронутријента
(нпр. угљених хидрата или масти) може да се одрази
негативно на здравље?
 Да ли ће се калоријски дефицит одразити на здравље (што
највероватније хоће) и како да реагујем ако се разболим у
току дијете?
 Да ли имам времена да сам спреман оброке за цео дан?

Ова и још многа питања треба размотрити пре него што се

упустите у сурови обрачун са вишком килограма. Морам да
напоменем, из личног искуства у раду са клијентима, да је код девојака
које су имале велики калоријски дефицит и низак унос масти долазило
до изостанка месечног циклуса и других хормоналних поремећаја (оне
које су држале дијету на своју руку). Јако често се дешавало да некоме
напишем исхрану, а онда он сам избаци део хране који је написан (јер
је сматрао да може и мање да једе, да би смршао брже), а онда убрзо
крене да мења храну коју је добио записану у јеловнику (нпр. Јавила
ми се девојка после 2-3 недеље након што је добила исхрану и каже “ја
не мршавим”. Питам је да ли скроз прати оно што је написано. Њен
одговор: “Да, да, све како је написано, плус сам избацила део хране јер
ми је много, а месо сам заменила грисинима и чипсом, јер не волим
месо.” Крај разговора за вјек и вјекова.)
Пре него што изложим начине исхрана који су по мом искуству
најзначајнији, најоправданији за људску врсту, рећи ћу још нешто.
Када одлучите да треба да смршате, имајте у виду неке друге ствари.
Не можете седети кући по цео дан и мислити шта треба да поједете
следеће. Не можете се мерити сваког дана и очекивати да ће вага
показивати мању тежину у бескрај. Не можете смршати преко ноћи.
Опет се сетите - Да ли сте се угојили преко ноћи? Зашто бисте
очекивали да ћете смршати брже од тога (наравно, могуће је смршати
много брже него што сте се угојили)?
Када дајем предлог како смршати, не волим да дајем конкретан
јеловник, јер људи не могу тек тако да прате унапред написане оброке
из дана у дан. Радије напишем оквирно шта би требало јести и како
комбиновати храну. Међутим опет, већина тражи конкретан јеловник.
Након што га добију 24/25 човека никада га не испрате ни недељу дана
(иако није ригорозан). Зашто? ЗАТО ШТО ЈЕ ВЕЋИНИ ЉУДИ
ДОВОЉНО ДА ЗНАЈУ ДА ТЕОРИЈСКИ МОГУ ДА СМРШАЈУ,
КАО И ОКВИРНО ЗА КОЈЕ ВРЕМЕ и на томе се завршавају сви
њихови снови.
 Колико времена ми је потребно да смршам?
 6 месеци.
 Мхм, добро онда, сад знам.

Крај разговора о целој жељи за мршављењем (7/10 човека).

Или:

 Колико ми је потребно да изгледам као ти?

 5 година.
 Аха. И изгледаћу као ти?
 Хоћеш, ако будеш тренирао како ти кажем.
 Добро.

Никад не крене да тренира (8/10 човека).

Хомо сапиенсу треће врсте није битно да смрша, битно је да

зна да може да смрша и његов мозак је већ излучио хормон среће након
замишљања себе као витког и фит.
Ипак, хајде да помогнемо оних 20-30% гојазних који би
стварно желели да смршају, или оних 70-80% који би да сазнају како је
то могуће.

Уколико желите да смршате, имате две непознате: једна је

ИСХРАНА, друга је ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ. Напомена: Можете
смршати и без физичке активности, можете смршати и без обраћања
пажње на исхрану. Идеално решење: оптимални тренинг плус
оптимална исхрана без гладовања.

(Морао сам да направим паузу у писању да намажем крем на

плазму. Знам да бисте и ви то желели да једете, а да изгледате као ја.
Издржите онда још неко време и схватите како је то могуће.)

Најпре ћемо мало говорити о исхрани. Предложићу вам само

две врсте исхране које проверено делују у пракси, а које није претешко
испратити. Из мог личног искуства, ова два начина исхране су давала
најбоље резултате клијентима, без гладовања.
 Увод у ПАЛЕО ИСХРАНУ

Прачовек vs. Савремени човек

Како би било да упоредимо човека који је живео пре 25.000

година и човека данас? Дошли би до неких јако интересантних
информација...

Палеолит, односно старије камено доба, почело је пре око 2,6

милиона година. Негде у том периоду људски предак почиње да схвата
да се меки предмети могу обрађивати и обликовати оним тврђим, те он
почиње да израђује прво оружје и почиње да се бави ловом.
Лов је за људског претка значио до тада незамислив извор
протеина и масноћа из меса, мозга и коштане сржи. Додуше и пре лова
људски предак се спорадично хранио месом угинулих животиња, а
вероватно и других људи. Ти извори хранљивих материја доводе до
увећања мозга Хомо хабилиса (који су настали пре око два милиона
година) за 50% током наредних 300.000 година и то доводи до појаве
Хомо еректуса. До појаве модерног човека - Хомо сапиенса, који су
настали пре око 200.000 година, мозак људске врсте се увећао за још
око 50%. Из овога већ видимо значај исхране за развој људске врсте од
настанка до данас.
Дакле, Хомо сапиенс, односно човек какав и данас постоји,
настао је пре око 200.000 година, у време Палеолита. Ми ћемо се
осврнути на период од пре 25.000-10.000 година. У том периоду
праљуди су опстанак обезбеђивали ловом и сакупљањем плодова.
Прачовек је у том периоду живео на високој нози – свет је био само
њихов, било је обиље дивљачи, мало предатора, пуно плодова, гљива,
чистог ваздуха и природе. То је период у коме су праљуди били витки,
здрави, јаки и брзи. Могли су обичним каменом да убију бизона од
хиљаду килограма. Помислите само на разјарену звер 15 пута већу од
човека. Који би човек данас пришао таквом створењу, осим у тешком
оклопном возилу? Прачовек је познавао путеве миграција животиња и
знао је како да уз помоћ наоштреног камена или ручно израђеног
копља убије таквог џина.
С обзиром на исхрану која им је давала снаге да буду
покретљиви и снажни, могли су лако да дођу до хране, па им је
остајало времена да чак и улепшавају своје оружје, да траже драго и
полудраго камење, како би још више волели свој пут опстанка. Трудили
су се да искажу своју вештину, зато су крајње пажљиво обрађивали
сваки комад оружја.
Ти људи нису боловали од дијабетеса, рака, нису имали висок
крвни притисак, нису имали масне наслаге. Били су фит, снажни и
брзи, без изузетка, за разлику од “савремених” људи данас који су фит
само као изузетак.
Можете претпоставити која је главна разлика праљуди и људи
данашњице. То су исхрана и начин живота. Прачовек, све до Неолита
(који је почео пре око 10.000 година) хранио се искључиво месом,
рибом, јајима, морским плодовима, воћем, поврћем, гљивама,
маслинама, орашастим плодовима и семенкама! Био је стално у
покрету, али не у дуготрајним “тренинзима”, већ су се ти покрети
састојали од скакања (у потрази за плодовима), кратких интензивних
трчања (бежање, јурење животиња), пењања, дизања терета (убијених
животиња), преношење терета, бацања и тако даље. Једини лов
данашњег човека је у Лидлу, а трчање само за аутобусом. Исхрану
данашњег човека чини преко 70% материја које пре 25.000 година нису
ни постојале. Савремени човек исувише често болује од болести срца,
дијабетеса, рака, високог крвног притиска итд. Гојазност је својствена
искључиво савременим људима! Непокретљивост, слабост, гојазност,
болести, осећање тешког тела, болови у леђима... прачовек би питао:
Шта је то?
Шта је онда довело до свега тога, многи ће се запитати. Зашто
је савремени човек баш такав какав јесте? Да би одговорили на ово
питање, враћамо се у доба Неолита. Пре око 10.000 година, настаје
млађе камено доба или Неолит. Планета почиње да се загрева, долази
до отопљавања, животиње мењају правце миграције и, нарочито у
Европи, људима постаје недоступно оно обиље хране у периоду од пре
25.000 година. У том времену први пут настају услови за бављење
пољопривредом. Човек овладава техником узгајања житарица и
претежно се храни њима. Почиње да припитомљава стоку, односно да
се бави сточарством. Од ловаца- сакупљача у Палеолиту, просечна
висина мушкарца је била 175цм, а жена 165цм, до човека који се бавио
пољопривредом у Неолиту, у времену око 3.000 година п.н.е. просечна
висина је опала и износила 160цм за мушкарце, односно 152цм за
жене. Како наводи у свом чланку у часопису Дискавери, Џералд
Дејмонд: “ПОЉОПРИВРЕДА ЈЕ НАЈВЕЋА ГРЕШКА
ЧОВЕЧАНСТВА”. Промена исхране довела је до стрмоглавог пада
просечне висине људи. Са једне стране могло се разумети зашто су
кренули да се баве пољопривредом – због страха да неће преживети.
Страх од човека може свашта да учини, поготово ако је доведено у
питање самоодржање.
Многи ће рећи: Зар није било довољно 10-12 хиљада година да
се човек навикне на житарице, млеко, махунарке и другу храну?
Размислите логично, шта је и колико веће, 2,5 милиона година или 12
хиљада година? Људски геном није имао времена да еволуира и
прилагоди се на житарице, махунарке, млеко, а камоли оне продукте
настале у последњих стотинак година: шећер, сокове, грицкалице и
друге ствари претрпане заслађивачима, појачавачима укуса, аромама и
др.
Рецимо и то да су неке болести директно повезане са
исхраном. Неке аутоимуне болести су упале, а упала често почиње
пробавним проблемима. Пре свега, житарице и махунарке, садрже
антинутријенте – састојке који, зато што се не могу сварити, могу
изазвати упалу која почиње од пробавног система, док се не прошири
на системска. Целијакија је аутоимуна болест чије тегобе покреће
гиадин, беланчевина из глутена, која се природно налази у пшеници и
другим житарицама. Затим, лектини – друге проблематичне
беланчевине, такође састојци житарица и махунарки.
Помислите само колико утицаја има на цело ваше
функционисање нешто што понављате сваког дана, а камоли више пута
дневно. Сетите се сада да ви једете више пута дневно. Онда
размислите колико је то што уносите у организам битно за то како се
осећате и како изгледате.

“Шта год да је отац болести, мајка је лоша исхрана” -

Кинеска пословица
 ПАЛЕО ИСХРАНА

Палео исхрана је исхрана одређена намирницама из доба

Палеолита. Није одређена квантитативно, тако да можете јести колико
хоћете и када хоћете. Наравно све дотле док узимате дозвољене
намирнице, а то су:

1. Месо/ риба / морски плодови

2. Јаја
3. Поврће
4. Воће
5. Гљиве
6. Семенке, маслине, орашасти плодови, маслиново, ланенено,
кокосово уље

Наравно, смете да пијете воду, чај, цеђене сокове, смете да

користите зачине: со, бибер, алеву паприку итд.
Кафа се по овој исхрани не препоручује, такође ни алкохол.
Међутим, кафа нема никакву калоријску вредност, тако да је можете
конзумирати. Искрено то је било једино чега се нисам одрекао
приликом вођења ове исхране.

Делимично дозвољене намирнице су:

1. мед
2. сушено воће

Обе ове намирнице можете користити у јако малој количини

(нпр. 150гр недељно)
 Забрањене намирнице:
1. Житарице
2. Махунарке
3. Млеко и млечни производи
4. Шећер и сви производи који га садрже
5. Зејтин и друга рафинисана уља

Дакле:

 намирнице су одређене квалитативно

 можете јести колико год хоћете
 можете јести у ком год делу дана и ноћи хоћете

Оно што је овде битно напоменути, ако сте спортиста, битно је

да повећате унос воћа, сувог воћа и меда. Ако су у питању спортови
издржљивости онда поготово. Уколико желите да смршате, најбоље је
да уносите колико год можете поврћа у току дана.
Када сам ја ради теста кренуо са овом исхраном, направио сам
једну грешку, нисам обраћао пажњу да ли је у оброку воће или поврће
од угљених хидрата и тако сам неколико дана јео само поврће и то не
баш много, а имао јаке тренинге. На једном од тих тренинга доживео
сам колапс. Једноставно мој ниво енергије је опао као кад аутомобилу
нестане горива - у једном тренутку нисам могао да се покренем. Један
од момака из моје тренинг групе донео ми је суво грожђе и након
неколико тренутака сам се повратио и наставио тренинг. Не обраћајте
пажњу на ово уколико имате залихе сала или не радите крвнички јаке
тренинге.

Приликом избора намирница, наравно, сусрећете се са

најгласнијом оптужбом на рачун палео исхране: храна из доба
палеолита није иста као храна данас. Наравно, тачно је. Никада и неће
бити иста. Али уколико имате новца, купујте храну органског порекла.
Уколико немате, чак и то није битно, јер ове намирнице, без обзира
какве су, неупоредиво су здравије од оних забрањених у овој исхрани.
Шта добијате палео исхраном:

 Боље здравље
 Генерално ћете се боље осећати
 Имаћете већи прилив енергије (јер ћете јести само корисну
храну)
 Ваше масне наслаге кренуће да се топе
 Ваше физичке могућности подићи ће се на наредни ниво

Нема рачунања калорија и готово да нема шансе да се угојите.

Дакле ко жели да повећа своју телесну тежину, не би требало да се
придржава ове исхране. Нећете бити гладни, али једино можете бити
бесни, јер нећете јести оно на шта вас је прехрамбена индустрија
навукла и чији сте зависник постали. Признајте себи да сте зависник
или једноставно држите овај начин исхране и бићете здравији него
икада, а ваше тело ће доћи у форму какву би имали у каменом добу.
 ЗОНСКА ИСХРАНА

Поред Палео исхране, једина друга исхрана коју ја

препоручујем је зонска исхрана. Она није одређена квалитативно, већ
квантитативно, а то значи да ћете на основу калкулатора одредити
колико вам је потребно хране на дневном нивоу (калкулатор можете
наћи на званичном сајту ове исхране). Суштина ове исхране је баланс
хормона инсулина и глукагона, који су супротни један другоме.
Приликом уноса угљених хидрата, концентрација инсулина у телу
расте, приликом уноса протеина, концентрација глукагона расте. Како
би тело правилно искористило сву храну коју уносимо, битно је да ова
два хормона буду у равнотежи. То постижемо када направимо идеалан
однос хране током сваког оброка.
Како изгледа зонска исхрана? Она може бити стриктно
одређена и онда је и најтачнија. Тада се месо мери у грам, воће и
поврће и остале намирнице се одређују према табели која се може наћи
на интернету. Пре свега тога, одређујемо дневне потребе за уносом
хране. У калкулатор уносимо висину, тежину, обим струка, пол и још
неке параметре, на основу чега добијамо број блокова који уносимо
током дана.
Рецимо добили смо 16 блокова и желимо са сви наши оброци
буду истог обима. 16 блокова можемо поделити у четири оброка по
четири блока. Сваки блок је одређена количина шећера, масти и
протеина.
 Нпр. Дневни унос хране за особу која би требало да уноси 16
блокова дневно:

Оброк 1
4 јаја
2 јабуке
12 бадема

Оброк 2
115 гр меса
салата (1 краставац, 1 парадајз, 1 паприка, 1 лук)
4/3 кашике маслиновог уља

Оброк 3 (после тренинга, нпр.)

28гр изолата протеина
2 мале банане
12ком лешника
 шејк -

Оброк 4
115 гр рибе
115гр пиринча
1/3 авокада

Ово би био један дан по зонској исхрани. Некоме је потребно

више, некоме мање од овога. По овој исхрани би у дневни план могли
да убацујете и хлеб, житарице, алкохол. За сваку намирницу одређен је
број блокова у табели на основу које рачунате дневни унос.
Примећујете колико овде можете направити комбинација, јер
115гр меса може бити, 115 гр свињског, јунећег, кокошијег, телећег,
коњског меса итд. у недоглед, па онда бело/црвено месо итд. Колико
има врста рибе, па поврћа итд. Нема краја комбинацијама, а кажем,
овде чак можете уносити и нездраву храну тј. житарице, млеко,
алкохол итд. а да не одступите од принципа.

Ипак сматрам да је ова исхрана тежа од претходно описане

палео исхране, јер ако желите да се водите њоме и имате максималне
ефекте, морате увек припремити храну код куће, па тек онда кренути
било где. Занимљиво је да у Америци продају буквално самлевене
производе у одређене штанглице, на којима пише толико и толико
блокова протеина, масти, угљених хидрата.
Постоји и одокативна метода ове исхране. Када узмете комад
меса, печеног, требало би да је величине ваше шаке (без прстију), то је
извор протеина за један оброк, дупло од те количине су воће и поврће и
на крају шака орашастих плодова. Дакле могуће је и на овај начин.

Комбинација Палео-Зона

Ово је сигурно најбољи и најздравији могући начин да се

храните. Наравно није лак. Подразумева избор намирница према палео
исхрани (месо, јаја, воће, поврће, орашасти плодови) и њихову
правилну комбинацију према зони.

Овакав вид исхране:

 Дефинитивно ће регенерисати ваше тело као ништа слично

 Осећаћете се знатно боље, виталније и јаче
 Имаћете више снаге, фокуса, концентрације
 Понекад ћете бити гладни, али никада превише
 Скинућете масне наслаге на проверено најбољи, најздравији и
један од најбржих начина.
 Бићете поносни на себе!
 Уопштене препоруке око хране

Без обзира на то за коју се исхрану одлучите или покушате

сами да одредите свој мени, постоје неколико правила која би требало
да поштујете уколико желите да смршате:

1. Морате свести слаткише на минималну количину

(најбоље избацити их скроз);
2. Морате избацити из исхране брашно, зејтин и све што
се од тога прави;
3. Требало би да једете доста поврћа;
4. Требало би да пијете довољну количину воде (биће
речи о томе како да се израчунају дневне потребе за
уносом воде);
5. Уколико једете житарице, млеко и млечне производе,
урадите то када устанете, у првом оброку, јер су тада
хормони у телу најјачи и свариће све што поједете.

Још нешто, ниједан суплемент вам неће помоћи да смршате

ако се не храните на одговарајући начин. Оно што је јако тужно је да
људи одмах јуре за најбржим решењем и крећу са узимањем
лекова/стероида који би требало наводно да сагоре њихово сало.
Причекајте за тренутак и размислите: Без обзира колико година имате,
ако кренете са узимањем лекова да бисте постигли неки циљ, како ћете
наставити без њих, јер ионако не планирате да се помучите? Да ли ћете
пити лекове до краја живота? Шта ће бити када вам ти лекови униште
здравље? Онда ћете бити и болесни и дебели! Што би рекла она лутка
из “Тестере”: Направи свој избор...
 Мршављење vs. Скидање килаже

Уколико се крећете у спортским круговима, могуће је да сте

чули за термин "скидање килаже". Он се односи на спортове са
тежинским категоријама у којима се спортисти распоређују у
зависности од своје телесне тежине. У таквим спортовима готово увек
је за спортисту боље да буде у нижој категорији, како би му резултат
био бољи, па због тога прибегава управо скидању килаже.

Скидање килаже је процес темпиране дехидратације коју

примењују спортисти, како би у тренутку мерења имали најмању
могућу килажу. Зашто дехидратација, а не заиста мршављење? Зато
што тежинске категорије и постоје због тога што су тежи људи
углавном снажнији, па је према томе за спортисту боље да буде тежи
од свог противника. Ово добија смисао за спорт на врхунском нивоу,
јер је неколико килограма јако велика предност тежег спортисте, ако
нијансе одлучују.

Ко не зна процес скидања килаже, најчешће се одлучује за

неки диуретик (Ласикс, најчешће) који доводи до дехидратације.
Наравно, ово спада у допинг средства, а иначе доводи до неких
последица, с обзиром на то да је ово лек за особе са високим
притиском. Након узимања овог лека долази до избацивања велике
количине течности, али и минерала, што доводи до пада притиска
(чести случајеви падања у несвест особа која иначе имају низак
притисак). За борце се посебно не препоручују диуретици, јер повлаче
воду из предела мозга и значајно повећавају могућност нокаута.

У књизи "Special Strenght development for all sports" (Louie

Simmons) даје се један од начина скидања килаже, тако да је спортиста
у стању да се опорави након тога, у времену након мерења до почетка
спортског догађаја. Ја сам више пута примењивао овај метод и успевао
сам да за пет дана скинем 5кг (на тежину од око 76-78кг, то је око 6,5%
телесне тежине мање). Ово је метод који препоручујем својим
спортистима (такође више пута примењивано са успехом).
 ПРОЦЕС СКИДАЊА КИЛАЖЕ:

Најпре треба одредити колико иначе једна особа треба да

уноси воде током дана. Дневне потребе за уносом воде једне особе су:
Телесна тежина (kg) x 35-70ml. То значи да би особа са 75кг требало
да уноси минимално 2,6 литара воде дневно, а максимално 5,2 литра.

Када један спортиста има класичну рутину уноса воде која је

релативно стабилна, рецимо три литра дневно, у процесу скидања
килаже прва три дана се то дуплира (у овом случају биће шест литара
дневно).

ПОНЕДЕЉАК: Уобичајен унос воде х 2 (+ пет пута дневно 1/4

кашичице соли) + 5 оброка (месо + поврће/ слатки кромпир - макс уз
три оброка)

УТОРАК : Уобичајен унос воде х 2 (+ пет дневно 1/4 кашичице соли) +

5 оброка (месо + поврће/ слатки кромпир – макс. уз три оброка)

СРЕДА: Уобичајен унос воде х 2 (+ пет пута дневно 1/4 кашичице

соли) + 5 оброка (месо + поврће/ слатки кромпир – макс. уз три оброка)

Дакле, прва три дана у току недеље на чијем је крају

такмичење, буквално нема смањивања хране, већ се само вода дуплира
и узима се 5 пута дневно четвртина кашичице соли.

ЧЕТВРТАК : Уобичајен унос воде (+ два пута дневно 1/4 кашичице

соли, уз прва два оброка)

+ (три пута дневно калијум, уз оброке 3, 4 и 5) + 5 оброка (месо без

угљених хидрата или само мало поврћа)

ПЕТАК: 1 литар воде - најбоље до 15:00 сати (+ три пута калијум) + 3

мања оброка (месо без угљених хидрата)

СУБОТА -----> МЕРЕЊЕ

 Уколико је неопходно веће скидање килаже, непосредно пре
мерења се може ићи у сауну. Међутим, овде треба имати у виду
разлику између аматерских спортова, где је спортски догађај неколико
сати након мерења и где се не сме ризиковати са превеликим скидањем
килаже; и профи спортова, где од тренутка мерења спортиста има 24
сата или више до спорстког догађаја. У другом случају могућа су и
већа скидања килаже, чак и од максимално препоручљивих 5% код
жена и 5-7% код мушкараца.

С обзиром на то да је скидање килаже први део процеса, други

део је наравно још битнији - РЕХИДРАТАЦИЈА. Као што рекох,
спортисти је циљ да буде тежи у својој тежинској категорији у времену
спортског догађаја. Уколико неко смрша 3 кг да би упао у своју
категорију, он у тренутку такмичења може имати 1-2 кг више од тога,
чак и ако је такмичење наредног дана. Међутим, скидањем килаже
спортиста може у тренутку такмичења имати и 10-15кг више од
момента мерења (ово се нарочито примењује у ММА спорту). Такав
спортиста је у очигледној предности, а то је могло бити учињено
једино рехидратацијом.

За нормално скидање килаже од неколико килограма, сасвим

ће бити довољна рехидратација која се састоји од изотоничних
напитака са 3-7% угљених хидрата (максимални унос воде је 500мл
на 30 минута, али максимални унос шећера је 30гр на 30 минута),
тако да би идеалан напитак од 500мл са 30гр УХ могли унети на сваких
30 минута. Уколико се узима напитак са већим процентом угљених
хидрата од 7% апсорпција ће бити успорена. Препоручљиво је чак
одрадити један јако лагани тренинг, како би мишићи повукли воду и
задржали угљене хидрате. Увек препоручујем уз изотоничне напитке и
лагано узимање Рехидрана (нешто као инфузија на растварање, пије се
на гутљај сваких 3-5 минута), како би надокнадили све изгубљене
електролите. Дакле, у процесу рехидратације најзначајније је уношење
угљених хидрата, затим масти и тек на крају протеина. У тежим
случајевима, односно када је изгубљена значајна количина течности,
неопходно је коришћење инфузије и искључиво изотоничних напитака,
6-8 сати након мерења (дакле, само у профи спортовима), након тога
може се користити чврста храна, али и константно узимање угљених
хидрата све до почетка спортског догађаја, како би га спортиста
дочекао са максималном телесном тежином која га неће оптеретити.

У случају да спортиста мршави да би упао у своју жељену

тежинску категорију, таква изгубљена тежина се не може надокнадити
у времену до почетка такмичења.

Не примењујте ово за свадбе, крштења и друге прославе,

јер може доћи до озбиљних оштећења здравља. Ово је намењено
искључиво спортистима који се такмиче, не рекреативцима (звучи
смешно, али имао сам више пута захтеве да неко “смрша” на овај
начин, како би био згоднији на некој прослави).

Кинези vs. Срби

Многе дијете данашњице првенствено ће окривити угљене

хидрате за ваше сало. Донекле су и у праву. Најчешћи разлог гојења
јесу угљени хидрати. Међутим, да ли сте приметили нешто чудно по
том питању?

Неко време већ проводим у Кини и посматрам људе. Готово да

нема дебелих Кинеза. За месец дана нисам видео ниједног екстремно
дебелог, каквог ћете код нас видети на сваком кораку. Понеки има мало
сала, али то је више због лоше физичке активности. Мада није ретко да
видите на улицама Кине како старци изнесу звучник, пусте музику,
окупе се и играју, или понеког човека који вежба кунг фу на сред
улице, или у парку, обучен као нинџа. Међутим, по теретанама је слика
очајна, јер заиста немају појма шта раде, а поготово њихови тренери
који им говоре као на калуп - тако да су сви тренинзи идентични, а
почињу шетањем на траци за трчање, које иде и по 20 минута. Готово
нико не трчи. Тегова се плаше као ђаво од крста. Додуше то има и
добре стране, јер када уђем у препуну теретану сталак за чучањ ме
увек чека спремно.

Претпостављам да знате да Кинези уз сваки оброк имају

солидну количину уљених хидрата у односу на укупну количину хране.
Пиринач је незаобилазана ставка, а у многим ресторанима се сами
послужујете њиме, не наплаћује се, већ га узимате из великог бурета на
средини ресторана и то можете учинити колико год пута желите. Поред
тога, на улицама имају њихове нудле, затим се продаје доста врста воћа
и слично. Генерално угљени хидрати су јако заступљени у њиховој
исхрани, па ипак они нису дебели. Заиста нису. Понекад се
запрепастите кад крену да једу, да пљују кошчице и кожице по столу
или бацају отпад у сред ресторана, на земљу, па опет схватите да су
они тако навикли. Нису они некултурни, него их ми не разумемо. На
ум ми пада једна мисао из “Досијеа ИКС”: “Ништа се не дешава
супротно природи, већ супротно ономе што ми знамо о њој.”

По мом мишљењу, само је једна ствар која разликује Кинезе и

Србе у погледу исхране. То је умереност код Кинеза и неумереност код
нас. Иако их има скоро милијарду и по, код њих се сматра да си богат
ако оставиш мало хране у тањиру. Када се окупи велики број људи у
ресторану, наруче се 5-6 или више врста јела, на кружној подлози која
се ротира на средини стола. Свако од присутних се послужи са по
једним или неколико залогаја од сваког јела.

Код нас је ситуација другачија. Ставља се лонац пасуља на сто,

мајка сипа оцу, деци, преломи се хлеб на једнаке части и тако док
шерпа не буде празна, а хлеб поједен, не устаје се са стола. Кад се
заврши оброк, готово да и не можемо устати, или барем не можемо
отићи даље од кревета на коме ћемо да се изврнемо у поподневну
дремку, која претходи ноћном спавању. Генерало, и Кинези и ми смо
кроз историју гладовали. Чак мислим да су они имали много више
разлога за забринутост и сећање на гладне године којих је сваки мало
старији члан породице свестан. Па ипак, код њих не постоји оно
осећање обавезе да се из тањира све поједе и да се храна никад не
баца, сем ако се баш поквари. Онда се да псу.

Штапићи за јело су једно од генијалних кинеских ствари.

Кинезима можете свашта одузети, али штапиће за јело не. Постоји
легенда која каже да ниједан Кинез никад није виђен са виљушком у
рукама. Лажу наравно, ипак Кинези су највећи произвођачи
виљушака...за извоз.
 Миран дух нације, умереност у количини хране, то је оно што
нас суштински разликује, што доводи до тога да је гојазност на нашој
страни. Ми стално бринемо, стално журимо и увек каснимо, па се
нервирамо, па што се више нервирамо, то више једемо. Што више
једемо, још смо више гладни. И тако у круг.

Што би рекао мој колега Милан Стронгмен: Не гојимо се зато

што једемо, него једемо зато што се гојимо.

Грађење базе

Долазимо до суштине. Како бити фит, а јести као свиња? И

даље мислите да то није могуће, али јесте. Ја се годишње спремам за
једно најбитније такмичење, а то је светско првенство. Само два до три
месеца пре светског првенства ја заиста пазим шта једем и то је онда
одокативна зонска палео исхрана, која ми даје снагу и енергију за
најнапорније тренинге и одржава ми килажу на килограм до два преко
моје тежинске категорије. То значи да ја бар девет месеци годишње
једем шта дохватим, бурек, чизбургере из “Мека”, помфрит, мајонез,
пице, пљескавице из “Калинке”, колаче из “Пеливана”, пиво у
“Берти”... Мада нисам везан за ове локале, ту ми је углавном
најпријатније. Додуше јако често реагујем инстиктом свиње, тако да
чим угледам нешто што ми се једе, одмах то поједем.

Приметили сте да је наслов књиге “Једи као свиња и буди

фит”, не каже се да ћеш смршати. То значи једно, пре него што можеш
да кренеш са режимом исхране свиња, не би било лоше да примениш
један од два понуђена начина исхране. Они су најбезболнији и
најефективнији. Уколико пак ситуација са твојим изгледом није
алармантна, онда можеш одмах кренути у други сегмент – грађење
базе.

“Пирамида може бити висока само онолико колика јој је

база.” - Луи Симонс
 То једноставно значи, моћи ћете да једете онолико колико сте
изградили свој метаболизам. Дакле, ако изградите метаболизам какав
сам ја изградио, а ја сада тренирам 4 х недељно по сат времена (и то ми
је довољно да напредујем такмичарски), моћи ћете до краја живота да
једете као свиња и будете фит.

Већ звучи примамљиво, зар не? Четири часа недељно је 2,4%

вашег времена, а ви ћете до краја живота бити фит. Вреди да се
саслуша, сада када сте довде стигли. Нисте ваљда пола књиге
прочитали улудо.

Дакле, уколико уложите 2,4 % вашег времена у оптималан

тренинг какав ће бити комплетно описан у наставку књиге, Ви ћете
константно градити и надограђивати ваш метаболизам, до тренутка
када ћете моћи да једете шта год хоћете, сваког дана, без гледања и
бројања калорија, без забринутости да ћете се угојити.

Као и кад започињете неки посао, не можете очекивати да ће

вам одмах са неба падати новац. Морате да се потрудите. Ваш труд за
сада је око 2,4% времена, или мало мање, уколико се одлучите да у
почетку тренирате три пута недељно по један сат, онда би то испало
око 1,8% вашег недељног времена, а ефекти ће бити исто добри за
рекреативца. Дакле, имате два пута. Сада када знате, један је да само
одвојите тај мали проценат времена и да се на основу тога заиста
осећате боље, сваким даном све способније, без обзира на године, без
обзира на пол, без обзира да ли сте имали повреде, болести, операције
и др. По овом плану могу тренирати људи који су ломили кости, који
су оперисали килу, који су оперисали кичму, колена, кидали
лигаменте... У Кини управо тренирам једног дечка коме је због тумора
морао бити уграђен вештачки кук. Свако може да тренира, свако! Све
остало су изговори, јер ако не можете да одвојите 2,4% времена, ви и
не заслужујете да изгледате фит и немојте читати даље! Забрањујем
вам! У животу морате некад бити и храбри и одважни и одлучни, а не
само да лежите испред телевизора и маштате како супер изгледате.
Имате много посла, имате децу, имате жену која вас нервира, имате
мужа кога хоћете да контролишете 24 часа, никад нисте тренирали,
повредићете се, боле вас леђа, нећете издржати, имате лошу генетику,
нисте ви за спорт, много учите, много радите, немате новца.... Све су
ово смешни изговори који замењују један једини разлог: СЛАБИ СТЕ!
Признајте то, склопите књигу и баците је у ватру (осим ако је у
електронском формату, онда баците цео телефон).

Уколико пак има нешто у вама па наставите са читањем,

увидећете да када једном кренете, уствари то ће бити једна од ваших
најбољих одлука. У наставку ћете чути најпре неке приче, па ако се
случајно препознате у некој, не замерите, али ви јесте свиња и ако ви
немате храбрости да то кажете јавно, ево, управо сам вам помогао: ВИ
ЈЕСТЕ СВИЊА, али бар поднесите то достојанствено и будите фит
свиња!
 ЖИВОТ У ДОБА СВИЊА

(свака сличност са стварним личностима је намерна)

Двадесет трећи и по век. Излежавам се поред базена док са

радија бије Миле Китић. Фејсбук је демоде, сада су сви на Инстаграму.
Нема више потребе да се чита ни оно мало текстова и статуса, сад се
само гледају слике, ако већ није то могло на “бумеранг стори”. Док
тако хватам 'лад, поред мене пролази неко створење висине око 1м и
тежине око 70-80кг... Створења у том периоду живота некад су се
називала деца. Поред стомачине која иде пола метра испред његових
ногу, у једној руци је пола литра “Кока Коле”, у другој сладолед. Циљ
његовог хода је место поред Мајка свиње, иначе фит жене, која иза
себе има један јак развод и новог мушкарца који је у браку са другом
женом. Мајчински инстинкт мајка свиње не дозвољава да створење
које је изашло из њене утробе буде без хране на неколико секунди.
Ипак, храна на уста улази. Кесе са смокијем и грисинима спремно
чекају у хладу да љубимац мајка свиње заврши свој сладолед и залије
га “Кока Колом”.

На другој страни, на једном од брачних кревета, који су нова

мода на отвореним базенима, испод заклона од сунца излежава се
друга мајка свиња. Испијајући хладни нес са 3 кашике шећера и
пратећи на Инстаграму "Негуј мо србски" шири свој свињски осмех
звани "грок".

Депилирани момци са почупаним обрвама, седе на ивици

базена, лагано одмеравајући друге депилиране момке и тек узгред
помињући неположене испите са медицинског факса.

Све се то дешава средином јула у двадесет трећем и по

веку...Сунце је на хоризонту и на свом радном месту неуморно додаје
тамнији тен свима који то нису учинили у соларијуму. Своју мисао о
времену једино могу да поделим на сторију, јер ћу једино тако привући
пажњу осталих свиња са којима сам у саживоту и Инстаграм праћењу...
Узимам телефон и објављујем: “Лако је бити свиња у времену без
секире!”. Стављам на гласање своју мисао. Коментари одушевљења у
одговору на стори пристижу сваког тренутка. Самозадовољно климам
својом њушком и пуштам их да чекају мој одговор, јер сам у великом
послу излежавања у блату.

Након неколико поновљених партија купања и потамњивања

тена на средњојулском сунцу, одлучујем да ми је досадно. На ум ми
пада мисао од пре неколико векова: "Доста сам почињао завршетке,
време је да довршим започето!". Свестан да сам са овом мишљу као
једнооки човек међу слепцима, поносно устајем и правим круг око
базена како бих показао своје фит свињско тело. Правим се да ме тихи
коментари не занимају, корачам сигуран у своје папке, грабећи вреле
плочице и глумећи да ме ни то не дотиче. Међутим, и то ми досађује
недуго затим.

Напуштам базен и седам у најближи ресторан. Након неколико

тренутака појављује се конобарица и снисходљиво са лажним осмехом
пита да ли сам одлучио. Правим поруџбину и чекирам се на Фејсбуку,
јер ја ипак поштујем традиционалне вредности. Стижу поруке на
“месинџеру” са питањима каква је храна, колико ћу се задржати. Све то
наравно кулирам и не допуштам да кликнем и да покаже SEEN. Пола
сата касније стиже месо са разним сосевима, препечен хлеб у алевој
паприци, салата и пиво... Сликам салату и стављам хаштаг
#HEALTHYFOOD, #PERSONALTRAINER, објављујем пост и насрћем
на месо и 'леба. Тражим рачун и оставим преко 10%, јер то је по
протоколу у свињском крду. Још док крећем, осећам поспаност коју
могу да решим само у неком фенси кафићу са дужим еспресом без
млека.

Кафић у центру имао је најскупљи и најгрознији еспресо у

граду. Иначе мрзим еспресо, али срамота је наручити домаћу кафу. Још
једна прилика за нови стори ипак се не пропушта. Размишљам
неколико тренутака... Сликам шољицу еспреса и стављам локацију.

Сат времена касније улазим у стан. У загрљај ми трче деца,

али с обзиром да сам јако уморан, по један пригодан осмех и један
загрљај је све што им нудим. Кажем да сам уморан јер сам радио целог
дана и да морам мало да опружим своје папке. Деца покушавају да ми
привуку моју свињску пажњу, али моја њушка полако тоне у лагану
дремку.

Телефон звони, јављам се, са друге стране:

- Хало, овде Свиња број 1, да ли сте ви персонални тренер?

- Да, изволите? - одговарам.

 Тренирам месец дана, не једем помије, а ипак ми је

тежина порасла, у чему је ствар..?

Обим струка ми се смањује, а вага показује истo или више?

Почели сте да тренирате, почели са уносом веће количине

протеина, смањили унос лоших намирница, међутим, месец дана
таквог "новог, здравог" живота, а вага показује исту килажу!? Срећом,
измерили сте обим струка на почетку, сада је значајно мањи, међутим,
ВАГА ПОКАЗУЈЕ ИСТУ КИЛАЖУ као и од пре месец дана! Где
грешите, како нисте смршали? Уколико нисте измерили обим струка,
већ је увелико време да одустанете, јер НИСТЕ СМРШАЛИ.

Ситуација 1 (није измерен обим струка): Шта радим погрешно,

сигурно имам поремећен метаболизам или неке жлезде не раде како
треба!?

Ситуација 2 (обим струка мањи након месец дана, тежина

иста): Како је то могуће, зар нисам могао ни мало да смршам, џабе ми
је обим мањи кад вага показује исто!?!
Доказано је да људи верују само у две ствари:

1. Својим предрасудама и

2. 2. Бројци коју покаже вага

Код мршављења, односно сагоревања сала (масних наслага),

најбитнији показатељи су обими (струка, кукова, бутина...). Зашто?
Зато што је, гледано запремински исту величину, мишић тежи од сала,
а то доводи до тога да иако је ваша величина мања, ваша тежина остаје
релативно иста. Уколико сте мањи, смршали сте.

Ситуација 3: Тренирам месец дана, средио сам исхрану,

тежина ми се повећала!

Када кренете да тренирате Ваше тело најбрже реагује на

почетку, јер му је све то нов надражај. Најбржа изградња мишића је код
почетника, на самом почетку тренирања. Зато се врло често дешава да
особа која је кренула са тренингом и има вишак килограма, за првих
месец дана дода још неки килограм (гледано на ваги), јер је, као што
рекосмо, мишић знатно тежи од сала. Дакле, измерите обиме (који у
овој ситуацији такође падају), јер је тежина заиста релативна ствар и
има много значења.

РЕШЕЊЕ СИТУАЦИЈЕ 3: Сало је кренуло да се топи, мишићи

су кренули да расту, резултат у првих месец дана је у корист мишића.
Наставите по истом плану тренинга и исхране, тежина ће у наредних
месец дана кренути да опада.

(...)

Шетам поред реке и седам на клупицу. Тежак дан је за мном

остао. Покушавам да се мало опустим не разговарајући са људима.
Гледам у реку и слушам умирујући жубор воде. Након 5 минута
прилази особа са пасоликим пријатељем и без питања седа до мене.

- Опростите, да ли сте ви персонални тренер свиња?

 - Да, ја сам. - одговорих уморно, али учтиво...

- Ја сам Свиња број 2, мислио сам, пошто не радите ништа

тренутно, да ми на брзину објасните како да смршам што је пре
могуће. Наравно, ако не наплаћујете ништа, јер само треба да ми
објасните. Али не желим оне ригорозне дијете, хоћу што лакше и што
брже да смршам... - објасни ми грокћући Свиња број 2.

- Наравно, зашто бих вам наплатио ишта, само губим време

које бих искористио да одморим мало, а Вама треба да кажем само оно
што сам учио годинама, тестирао примењујући у пракси, плаћао
семинаре, едукације, полагао за сертификате... Глупо би било да вам
тако нешто наплатим, зар не? Дакле, ако сам вас добро разумео, желите
да смршате што пре, што лакше, без дијета, без тренирања, без било
каквог трпљења?

- Да. - одговори мирно Свиња број 2.

- Одите на липосукцију. - рекох му док сам одлазио...

(...)

Посао персоналног тренера свиња је јако захтеван. Врло често

тренер мора радити и избацивати снимке полуголих девојака са јаким
облинама. "Сними ме из овог угла, сними ме из оног угла, сними ме
само да ми се види дупе, сними ме да ми се не види лице, није добар
снимак, хајде поново...". Наравно, није увек тако тешко, ево шта ми се
десило пре неког времена...

Зове ме колегиница, каже: “Послаћу ти једну свињу, али много

ми је добар пријатељ, хтео је код тебе да тренира, молим те помози му.
Наравно пристанем на слепо, јер није свакодневно да те моле да би ти
платили. Чекам га у ординацији за пријем свиња, наравно касни. Ја,
како сам завршио тренинг, чекам да се пресвучем, па сам хтео да
сачекам да договорим са њим и да се након тога средим. Међутим,
њега нема. Одлучујем да се пресвучем ту, јер нема никога, ионако ми
треба мање од минута. Скидам шорц, у брзини се запетљам за
лифтерице, посрћем корак унапред, борим се са шорцем, у том се
отварају врата и улази свиња од 150-160кг, по договору, а ја - шорц ми
виси на једној нози, у гаћама стојим на сред просторије. Наравно,
вадим ситуацију, кажем да сам управо завршио тренинг, договарам
посао. Међутим, свиња каже да жели да тренира искључиво рано
ујутру. Мени се већ преврће по стомаку, јер живим на крај света и
треба да устанем два сата пре зоре. ОК, пристајем јер сам замољен.

Звони сат, проклињем све свиње на овом свету. Устајем,

спремам се и стижем на посао. Наравно, свиња касни. Покушавамо да
одрадимо тренинг, међутим, он већ зна све о тренингу и покушава да
ме научи како се ради бенч прес. ОК, не свађам се, држим ниво.

Два дана касније, следећи тренинг, устајем, напољу мрак,

избија нека ружна хладноћа, крећем, стижем на време. Свиње нема.
10мин... 20мин... Стиже СМС: Не могу да стигнем. У мени све кључа.
Одмах куцам дуг СМС проклињања и вређања са набацивањем
кривице. ОК, смири се. Бришем поруку, одем на кафу, покушавам да се
смирим, ипак, могу да уживам у кафи... на сваких тридесет секунди
испред себе видим неспособног гада. Да тренира у нормално време и
да после њега имам неког другог, не бих се нимало изнервирао,
међутим, ако нешто мрзим више од отказивања клијената, то је рано
устајање. Шаљем му СМС, објашњавам ситуацију, он учтиво
објашњава како он има обавезе. Логично, ја их немам.

Следећи тренинг, срећно грокће пред вратима клуба и прозива

ме што касним (наравно, не касним, али он је дошао 10 минута раније,
само да ми покаже како уме да дође на време). Каже: “Тренеру, мораш
да ми помогнеш. Ћерка ми се удаје у следећу суботу. Морам да смршам
до тад!”- ОК, не реагуј, не реагуј. Наставља: “Сигурно има нешто да се
попије да спласнем да суботе. Неке таблете. Ти сигурно знаш”. ОК, да
ли да му кажем или да се суздржим... борим се са собом.

- Колико ти је требало да се угојиш толико? Да ли си се само

пробудио једног дана са 50кг вишка?
 - Стрес, тренеру, много радим. Сигурно ми је поремећен
метаболизам због тога.

- Мхм, поремећен. Шта те наводи на такву помисао?

- Па све што једем "лепи" ми се, а смањио сам мало храну.

- Опиши ми, молим те, шта значи смањио? - питам, а већ ми

постаје забавно.

- Па једем много мање него раније. Раније сам сваки дан иш`о
у кафану. Сад не, само понекад.

- Кад си последњи пут био у кафани?

- Пре два дана, али друг је нешто славио.

-И колико сте остали?

- Од 6 поподне смо кренули (почиње поносно да грокће). До 6

сати ујутру смо остали (поносна њушка стоји и већ заборавља суштину
питања).

- Значи то је смањено, а како би било да ниси смањио?

- Хм... - креће да муца - Па, заиста једем мање. На пример,

једем много мање хлеба...

- Колико мање? - прекидам га одмах.

- Па само неколико парчета уз оброк... - одговара верујући да је

то више него исправно.

- Зар ти нисам рекао да избациш све житарице?

- Да, али ово је само мало. Иначе поштујем све што си написао
за исхрану.

- Све, м? Значи доручкујеш јаја?

 - Паа, јео сам једном... Много ми је тешко да ујутру једем јаја
па сам убацио овсене пахуљице и јогурт, то је здраво јел да?

- Хммм... - то је то, не могу више - Само ми једна ствар није

јасна. Ако имаш све написано и све си изменио, зашто уопште говориш
да пратиш исхрану? Ако сам рекао немој житарице, а ти си отрчао и
купио овсене пахуљице, зашто говориш да пратиш исхрану?

(...)

Лако је теби, ти само радиш као тренер, долазе ти људи, имаш

свој клуб, ја бих волео да имам посао као ти... - рече Свиња број 4
испијајући свој хладни нес, претходно објављујући слику на Сторију.

- Јесте. Мени је најлакше. Персонални тренер мора да зна све

што од њега очекују свиње, осим максималног знања о тренингу и
исхрани, које се подразумева, и наравно свих могућих званичних
признања и награда, јер он мора бити најбољи, макар у својој земљи,
ако већ не може да буде најбољи на свету. Морао би да зна све лекове
које не преписују лекари, а који лече неке досад неописане болести.
Такође, медицинско знање се подразумева, јер то је све "повезано", па
је логично да зна све о костима, ткивима, мишићима, дечијим и полно
преносивим болестима, о промаји, о болу у рамену након буђења, о
јутарњој мучнини, ПМС-у, женској нервози, напрасном лупању срца,
трњењу у прстима, повременој главобољи, као и да понуди најбржа,
али сигурна решења. Поред тога, код тренера се наравно подразумева
да буде лајф коуч, психолог, психоаналитичар, а ако треба и психијатар,
јер свиње очекују да ће за новац уплаћен тренеру бити решени сви
њихови проблеми. Повремено дискутовање о политици је потребно
како би се уочио његов разуман став о томе, као и логичка решења за
решавање горућих политичких питања, а све то наравно да се поклапа
са мишљењем сваког клијента. Када се дискутовање заврши и одраде
све вежбе, као и претходно датим нутриционистичким планом, сада је
на реду наравно описивање, не зашто би требало јести то са списка (јер
је то већ објашњено), него где намирнице набавити, да буду органски
произведене, без глутена, а наравно по најнижој цени, као и упоредна
анализа других намирница, како би се утврдило да правилна исхрана
уопште није скупља од неправилне. Кад смо завршили политички,
економски, психолошки фактор, на ред долазио физиотерапија, јер
какав је то тренер који на познаје бар основе спортске, терапеутске и
шиацу масаже... Никакав наравно, и зашто онда забога нека свиња да
плати такве услуге!? Нема разлога. Дакле, после тренинга одмах следи
масажа, наравно и предлагање употребе суплемената! Просечна свиња
обавезно прво каже: “НЕЋУ СТЕРО(Ј)ИДЕ!”. Посао личног тренера је,
наравно, да објасни разлику између суплемената и стероида, као и
њихово деловање на хормонални статус организма. Након целокупног
објашњавања, укључујући и историјски развој допинга, просечна
свиња каже: ОНДА МИ НЕ ТРЕБАЈУ СУПЛЕМЕНТИ, ЖЕЛИМ
НЕШТО ШТО ЋЕ БРЖЕ ДЕЛОВАТИ; Овде имамо два типа тренера,
једни ће одмах дати “Кленбутерол” чисто да свиња мало осети неку
врућину, и други, који ће покушати да се ослони на здрав разум свиње
која је од њега претходно очекивала знање из области политике,
економије, спорта, психологије, психијатрије, нутриционизма,
медицине, физијатрије, ортопедије... Наравно, зависно од типа
клијената, увек је пожељно неко основно предзнање из историје,
географије и опште културе, како би имали додатног разлога за
дискутовање у паузама између серија вежби.

Пошто је све то јако једноставно, додатни део наравно сви

занемарују, а то је маркетинг, јер како свиње да долазе у одговарајући
обор, ако за њега претходно нису чули из 15 различитих извора све
најбоље и ниједну лошу ствар. Дакле, просечан лични тренер свиња
требао би бар шест месеци (мада је пожељно и више) активног учења
како привући свиње, како едитовати клипове на ЈуТјубу, како
таргетирати публику на Фејсбуку, како промовисати објаве на
Инстаграму. Претходно, наравно, све се мора сазнати и припремити за
интернет плаћања, отворити налог у банци, узети картицу, отворити
“пејпал” налог и повезати га са Фејсбуком.
 У слободним данима лични тренер свиња мора писати блогове
и сређивати слике како би наредних дана могао да их објављује.
Наравно, тих дана (обично максимално један дан), од њега се очекује
да помогне у кући, утовари угаљ, исцепа дрва, да оде на базен са
женом и децом, поправи славину која капље и спреми вечеру, јер кад за
све може да ради, може ваљда и кући нешто да спреми.

Добар лични тренер свиња обично има минимум шест сати

држања тренинга дневно, врло често без паузе, јер сви подразумевају
да он не мора да једе и да седне пет минута да одмори. Свака просечна
свиња која тренира пита се: “Када тренира мој тренер?” Право питање!
Уколико немате неку крвничку жељу и циљ, врло брзо ћете од
спортисте постати аматер, јер ћете изгубити навику напорних тренинга
и одговарајуће исхране. Међутим, ако то није случај, па и даље имате
мотив за тренинг, најчешће ћете сачекати, и након 6, 8 или 10 сати рада
доћи ће ваш ред за тренинг. Уморни сте и гладни, али не можете да
једете пре тренинга, боле вас пете од стајања, руке од приношења и
одношења тегова, али шта је ту је, узми или остави...

Дошло је време да се оде на такмичење. Баш тог дана сви желе

да тренирају. Лепо и уљудно се објасни да чак и тренер има право на
"паузу", наравно половина свиња ће то искористити и набити тренеру
на нос, како због њега није могла да тренира баш у суботу, јер је у
петак излазила и жели да "сагори" алкохол и пљескавице од синоћ.
Тренер је не само лични тренер свиња, него и тренер такмичара, па
најпре мора бити уз сваког свог такмичара, а онда долази ред на њега.
Наравно, он је тренер и мора дати пример свима осталима. Такмичење
је прошло, сви једу и пију, али остало је да се вести о успеху пошаљу
новинарима. Наравно зна се на кога пада та дужност. Једини дан
"одмора" је прошао, од сутра назад на посао...
 Хомо сапиенс треће врсте

Мада је претходна прича “измишљена”, она описује биће које

је трећи пут еволуирало од времена настанка Инстаграма. Хомо
сапиенс као животињска врста настао је према неким подацима пре око
200.000 година. Једна његова врста изумрла је пре око 30.000 година,
тако да је до пре неколико година постојала само једна врста људи -
Хомо сапиенс Сапиенс. Међутим, у последњих 5-10 година долази до
треће мутације људске врсте, а све то под јаким и незадрживим
притиском друштвених мрежа и ријалити програма. Тако је настао
Хомо Сапиенс Инстаграмус. Нови тип људске врсте храни се на
Инстаграму, тренира са онлајн тренером, вести прати из хроника на
интернету, чита искључиво само наслове у било којим објавама,
клипове гледа првих пет секунди, јер он је у гужви, он жури и мора да
пожури, јер има 1.000 људи које прати и 3.000 који њега прате,
потребно је време за добар пост и време да се прелистају остали
постови.

Хомо сапиенс треће врсте жели да зна да може да смрша, али

не жели заиста да смрша, јер је мучење нешто што његово тело није
спремно да трпи, па макар и ради лепшег изгледа. Након сређивања
обрва у козметичком салону и десет минута кварцовања у соларијуму,
он је спреман да свој дивни корак пусти у бескрај главног шеталишта,
док му се обожаваоци диве.

Отварање новог фенси кафића не може проћи без њега, забога,

јер он је главни у овом граду, његова љупка појава мора бити присутна
на свим и мање битним догађајима, а камоли на нешто тако значајно,
као што је отварање новог кафића.

Хомо сапиенс треће врсте редовно одлази на тренинге, али ако

може да подигне 90 кг он ће подићи 80, “јер не жели да се повреди”.
Добра слика из теретане битнија је од било каквог напретка, а ако има
довољно коментара на сторију, биће објављена и као пост. Приликом
избора теретане, најпре се гледа удаљеност од места живљења, а затим
број огледала. Уколико је број огледала паран, одмах се са гнушањем
напушта теретана и никад се више у њу не улази. Није битно шта
тренери знају, него шта он зна, јер он зна шта жели да постигне. Никад
не слуша шта тренер говори, да не би дошао у ситуацију да му
објашњава да греши, а пошто су га избацили из претходне три
теретане, боји се да ће изгубити и ово место.

Хомо сапиенс треће врсте воли да чита, али то не чини, да не

би променио своје мишљење које поштује више од свега. Када се
налази у групи људи спремно чека свој ред за причу, јер не подноси да
му други објашњавају оно што већ он сам зна. Има спреман одговор на
сваку тему, осим политичке, јер он гласа за Чеду и о томе не
расправља, нити брани своје мишљење које је једино исправно.

Са девојком се не забавља, него она њега забавља. Уколико му

не прокоментарише нове фармерке аутоматски је добила шут карту. У
биоскоп је води само када је премијера, а од заједничких слика
објављује само оне на којима је он испао савршено.

Редовно се депилира, јер свака длака је сувишна у данашњем

свету. Мада и даље живи са родитељима, згрози се кад чује да неки
његов друг и даље живи са својима, јер је њему слобода изнад свега.

Од војске је ослобођен, јер је имао равне табане. Свима говори

како је због освете његовом оцу намештено да га не приме. Фудбал не
гледа, јер је то насилна игра. Бокс не може да смисли. Воли одбојку и
тенис.

Хомо сапиенс треће врсте не гледа ријалити програме, али

познаје лично све учеснике. Догодовштине са њима препричава када се
говори у друштву о познатим личностима. Зна да је Тесла “измислио
струју”, али није му важно што су исте националности. Радо слуша и
брани непријатељске нације, јер је изнад свега праштати и
заборављати.

Хомо сапиенс треће врсте не очекује да ће му бити боље у

својој земљи, њему је Америка идеал, а новац слобода. Отићи ће чим
добије визу и неће се враћати, јер је боље црнчити од јутра до сутра
него живети у својој земљи.

Он је посвећен, заиста. Ради бољег изгледа би учинио све,

отишао на липосукцију, отишао би код пластичног хирурга, он жели да
буде фит, али ако је потребно мучити се, боље ће обрадити слику у
фотошопу...
 II ДЕО
Предговор другог дела

Други део ове књиге ће вам на свеобухватан начин објаснити

систем тренирања који примењујем на себи и на свим својим
клијентима, годинама. Овај систем је један од ретких који се заснива на
научним принципима вишедеценијских проучавања научника из СССР,
Бугарске, Источне Немачке, Пољске... Сви научни принципи су спојени
у један систем који се примењивао, тестирао и прилагођавао преко 40
година у клубу “Westside Barbell” у Охају.
Овај део књиге служиће вам као приручник уколико желите да
тренирате на правилан начин. Уколико сте тренер, а желите да схватите
како функционише метод грађења функционалне снаге и како настаје
снага уопште, овај приручник ће вам помоћи, јер је поглед првенствено
из угла праксе.

Освртање на резултате програма: Овај систем примењујем у

свом клубу од 2015. године. Приликом покретања овог програма,
придружили су ми се многи чланови који су претходно тренирали
кросфит. Снага коју су показали применом овог програма, чак и они
који нису тренирали дуже од шест месеци, била је невероватна.
Најупечатљивији резултати:

Марија Станимировић – мртво дизање 131кг/ -56кг – јуниор

Марија Станимировић – чучањ – 121кг / -60кг
Емилија Јовановић – мртво дизање 125кг / -52кг – јуниор
Емилија Јовановић – чучањ 115кг – бенч 60кг – мртво дизање
130кг / -56кг
Јелена Стошић (16год.) – чучањ 110кг – бенч 57,5кг – мртво
дизање 135кг / -70кг

Моји најбољи резултати (све у категорији до 75кг):

Чучањ 210кг
Бенч прес 155кг
Мртво дизање 240кг без опреме
Мртво дизање са опремом 275кг
 Многи од наведених резултата су и даље државни рекорди у
неколико различитих федерација. Сви наведени разултати су званични
резултати са такмичења. Ниједан мој такмичар никада није био
допингован, укључујући и мене. Како је то могуће, схватићете ако
прочитате о методу тренинга који смо ми примењивали.
Требало би навести и једну, да кажем, споредну ствар:
“Панспорт” је током 2015. и 2016. године организовао изазове у
пропадањима и пропадањима и згибовима. Једна серија до отказа. У
Нишу је било одржано осам изазова. Шта мислите на колико сам
победио? Да, на свих осам! Шта мислите како сам тренирао и
пропадања и своје тренинге дизања тегова? Па нисам. Пропадања
никада нисам посебно тренирао, јер уколико тренирате по овом
систему бићете спремни за сваки могући изазов! Све делује помало
немогуће, али да ли сте се можда запитали зашто баш у Нишу постоји
клуб који окупља највећи број рекреативаца који се баве
пауерлифтингом? Зашто баш код нас има највећи број девојака које се
баве пауерлифтингом? Зато што сам им ја понудио резултате без
стероида, занимљив тренинг и допустио да сам систем развије жељу у
њима самима, жељу за напредовањем.

П.С. Нишки клуб за дизање тегова који ја водим (сада су то

раздвојени клубови за олимпијско дизање тегова “Легионари” и
пауерлифтинг клуб “Конзулат”), увек је био познат по свом женском
тиму. Ту није била ствар у томе да су девојке биле толико јаче од
мушкараца са којима сам радио (мада често и јесу). Ствар је била у
томе да мушкарци нису хтели да жртвују неколико година тренинга
које би требало да проведу не користећи стероиде, а да у исто време
прате такмичаре својих категорија, који су редовно допинговани на
такмичењима и постижу “недостижне” резултате. Код девојака је
допинг присутан у много мањој мери и то углавном на међународним
такмичењима (мада није искључено и код нас, али јако ретко). Тако да
сам успевао релативно брзо да овим системом тренинга извучем
максимум из својих такмичара и да са њима постигнем запажен
резултат на такмичењима, а то сам урадио и у пауерлифтингу и у
олимпијским дизањима. У оба спорта, у неколико федерација
пауерлифтинга и у јединој федерацији олимпијских дизања, имам
такмичаре који су обарали државне рекорде.
 ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ

Дакле, овај систем даје резултате и код почетника и код

такмичара. Ако будете паметни и 2,4% вашег времена уложите
редовно, сваке недеље, урадићете оно што сте одувек сањали – бићете
фит и моћи ћете да једете као свиња без гриже савести. Зашто је
физичка активност пресудна у систему #једи_као_сви_и_буди_фит?
Најпре морамо поновити неке ствари како не би дошли у заблуду.
Није свака физичка активност од истог значаја, ми желимо да
изградимо метаболизам, а за то је потребан генијалан план који ћу вам
представити у даљем тексту. Шетање је добро, трчање је добро, али
ништа од тога неће убрзати метаболизам и довести вас до вашег циља.
Ви не желите да смршате, ви желите да више никада не морате да
држите дијету, а да изгледате супер! Значи, заборавите пилатес и
аеробик, ако желите да смршате на паметан начин. Такође, не треба
тренирати “као коњ”, суштина је оптималан тренинг.
Морате још једном да се подсетите разлике, док трчите ви
сагоревате калорије – трошите енергију како би ваше тело извршило
физички задатак који сте поставили пред њим – међутим, чим
престанете да трчите, сагоревање калорија престаје. У међувремену је
активиран кортизол – хормон који се активира приликом дуготрајних
физичких напора и који разграђује масти, али и протеине, јер је његов
циљ да ви преживите. Било је говора о људима у логорима. Када дође
до разградње протеина (односно мишића) ви губите део своје тежине,
али оне добре тежине, мишићна маса се смањује, а она је једна од
највећих потрошача енергије код вас.
Дакле, базални метаболизам једноставно речено означава
количину хране, изражену у калоријама, које су потребне вашем телу
да опстане као такво. Та енергија се користи за рад срца, плућа, мозга и
других органа, и оно на шта ви можете да утичете – на одржање
мишићне масе. Ви не можете повећавати број срца, бубрега, мозга
(мада би било лепо), али можете повећати мишићну масу на коју ћете
трошити енергију.
Наравно, сада ће се девојке побунити, јер оне само желе да се
“затегну”, да “дигну” дупе, “учврсте” сисе, “затегну” стомак и руке, а
на бутинама може мало мишића. Девет од десет девојака жели све
наведено уз незнатне разлике, а уз поменуту терминологију. Треба се
напоменути: сало не може да се затегне, ни да се дигне, ни да се
учврсти, то може само мишић. Друга ствар због које ће скочити седам
од десет девојака: “Не желим да се набилдујем” - а у животу нису
виделе уживо набилдовану девојку. Девојке не могу да изгледају као
мушкарци, из врло једноставног разлога, а то је недостатак довољне
количине тестостерона који ће изградити мишићну масу. У мушком
телу се он природно налази. Почиње да се лучи током пубертета, тако
да је пре тога немогуће да и мушкарци имају запажену мишићну масу
(осим у случајевима поремећаја наравно). Онда када видите девојку са
великом мишићном масом, вероватно има и дубок глас и неке друге
мушке карактеристике, јер – користи тестостерон! Уколико не убадате
саме себи тестостерон, не постоји теоретска шанса да изгледате као
мушкарац, ни да имате приближно исту количину мишића, чак и да
дижете колико и они. Навео сам пример неколико девојака које су
дизале јако велике килаже гледајући у односу на њихову килажу, па
опет све су биле фит, згодне и лепе. Немојте да вам је и ово још један
изговор да не кренете са тренингом! Чак и да бирате, да ли би пре
изгледале као свиња или да набаците које кило мишића, а притом
истопите бар дупло толико масти?

ПОСТОЈЕ САМО ДВА МЕТОДА ТРЕНИНГА

Да, шта год кренули да радите, било какав посао, или у овом
случају тренинг, постоје само два пута: прави и погрешни. Покушавам
да вам помогнем да схватите шта је прави пут за вас. Најпре одредите
свој циљ (желите да смршате, да ојачате, да се такмичите у дизању
тегова, да се такмичите у неком другом спорту, да се рехабилитујете од
повреде...). Када одредите циљ, онда одређујете средства које ћете
користити: исхрана, тренинг, методе опоравка (масажа, сауна,
суплементи...)
75% вас жели да смрша, то је сигурно. Да је књига на
кинеском, 75% би желело да набаци мишићну масу. У оба случаја
тренинг је готово исти, разликује се исхрана.

Велики успех овог метода

У Америци нема особе која тренира, а да није чула за овај

метод. Сви најбољи дизачи су признали да су чланови клуба “Westside
Barbell” увек међу најбољима. Они су оборили преко 140 рекорда свих
времена. Они су имали чланове који су код њих кренули да тренирају
са 14 година, а са 19 постигли резултате које нико никада није. Они
имају члана који је на бенчу са опремом подигао 450кг! У овом клубу
многи професионални клубови обављају припреме за своје сезоне
америчког фудбала, кошарке, атлетике...
У Србији, ми имамо такав клуб и такав систем. У Нишу се
одржавају тренинзи по угледу на овај систем, који окупља највећи број
рекреативаца. Постоји велики број такмичара и много државних
рекорда. Троје званично најбољих спортиста Ниша припремало се у
овом клубу, а поред њих и многи спортски колективи.

Како је све то омогућено? Постоји више разлога:

 “Westside Barbell” систем подразумева оптимални тренинг

заснован на научним принципима;

 Довољно је четири сата недељно да бисте произвели

максималне ефекте у повећању снаге, мишићне масе и
мршављењу – 2,4% вашег недељног времена;

 Трајање једног тренинга је до 60 минута, тако да вам тренинг

неће одузети много времена током дана;

 С обзиром на то да је базиран на процентима, тренинг вас

неће исцрпети (иако ће дати максималне резултате), тако да
нећете бити уморни за ваше свакодневне обавезе.
Исцрпљеност се често јавља са неким начинима тренирања
код којих је немогуће контролисати интензитет и волумен
тренинга;

 Тренинг се одржава у групи (или са тренинг партнером), која

ће вас мотивисати и бити ту уз вас да вам асистира (ово није
увек неопходно уколико сами умете да поставите сигурносне
држаче). Ја рецимо готово увек тренирам сам, али сигурно је
боље имати тренинг партнера са којим се можете саветовати и
надметати;

 Вежбе у овом систему се константно ротирају, што је једна од

битних одлика система – тако да вам никада неће досадити и
стално ћете имати вољу да дајете све од себе;
  Ефекте снаге ћете осетити јако брзо, вероватно већ после 3
недеље тренинга;

 Осећаћете се виталније, јаче, способније – овај вид тренинга

ће знатно утицати на побољшање вашег здравља!

Настанак и развој овог система

Треба напоменути да идеја овог система није настала у

Америци, што често напомиње и сам оснивач данашњег клуба – Луи
Симонс. Седамдесетих година прошлог века, у Совјетском клубу
дизања тегова Динамо, дат је експериментални програм који је
подразумевао велики број вежби (до тада су коришћене углавном само
класичне дизачке вежбе). У експерименту је учествовало 70 врхнуских
спортиста, а коришћено је 20-45 главних и помоћних вежби. Након
неког времена питали су дизаче како им се програм чини. Само је један
био задовољан, остали тражили још нових вежби! Тако се кренуло са
ситемом ротације вежби – “CONJUGATE” СИСТЕМ.

Дакле, идеја овог система настала је у СССР. Међутим, сам

Совјетски савез је у спорту био познат не одмах по спортистима, него
по научницима. На прве Олимпијске игре и друга велика такмичења
Руси нису слали спортисте, већ научнике који су пратили спортисте и
схватали шта је потребно да би се достигао врхунски ниво датог
спорта. Занимљиво је да у Русији за многе спортове постоји опис како
би требало да изгледа и какве способности да има спортиста, да би
достигао врхнуски ниво. У пауерлифтингу постоји класификација
спортиста с обзиром на постигнуте резултате (на: категорија 2,
категорија 1, кадидат за мастера спорта, мастер спорта...)

Развоју система који се данас примењује у “Westside Barbell”-у

дали су допринос многи научници, међу којима се посебно истичу:
Веркхошански, Медведев, Мел Сиф, Томас Курц и наравно Зациорски.
Поред њих, ту је и Абаџиев, по многима најбољи тренер дизања тегова
у историји овог спорта. Треба напоменути да је овај систем уствари
комбинација најбољих школа олимпијског дизања тегова: совјетске,
бугарске и кинеске.
 Суштина Совјетске школе је била у коришћењу већег броја
вежби, имали су много спортиста који су се бавили дизањем тегова, јер
им је то традиционални спорт. Када су рачунали проценте, њихови
проценти су се увек рачунали у односу на највећу подигнуту тежину у
својој каријери, за разлику од тренажног максимума који су користили
Бугари и који је преузет у овом систему.

Бугарска је мала држава која је као једини излаз видела

могућност да направи спортисте којима би могла да се поноси. Као
мала држава, они нису имали новца да финансирају тако велики број
спортиста, како се то чинило у Русији, већ су изабрали двадесетак
најбољих спортиста који по морфолошким, физичким и психолошким
карактеристикама одговарају моделу који им је био потребан. Њихов
тренинг је трајао 4-6 сати, свакодневно! Претежни део тог тренинга
радили су максимуме. Имали су само 5-6 вежби укупно које су радили.
Иван Абаџиев створио је овај, на први поглед једноставан, али један од
најсуровијих система и тиме постао легенда и најбољи тренер дизања
тегова у историји. Целокупан асортиман вежби бугарске
репрезентације састојао се од: високог трзаја, трзаја, високог набачаја
и избачаја, набачаја и избачаја, задњег и предњег чучња.

Кинеска школа је доводила руске тренере, а базирала се на

одабиру из безброј спортиста који су дизали тегове. Морфолошке
карактеристике кинеске нације допринеле су фантастичним
резултатима које су постизали.

Луи Симонс је проучио све ове школе, као и много научних

радова научника који су проучавали спорт, све то преточио у
пауерлифтинг систем који је константно анализирао, тестирао и
прилагођавао преко 40 година, да би створио данашњи “CONJUGATE”
СИСТЕМ “Westside Barbellа”.
 “CONJUGATE” СИСТЕМ

Овај систем тренинга у себи садржи 3 метода, који се

преплићу и раде током сваке недеље, а два од три се раде на сваком
тренингу. То су:

 Метод максималног напрезања

 Метод динамичког напрезања

 Понављајући метод (репетативни)

Ове методе је описао у свом делу “Наука и пракса у тренингу

снаге” Владимир Зациорски, а практично их до савршенства применио
Луи Симонс.

Сваки од ова три метода подразумева ротацију вежби, што је у

ствари суштина и сам назив система. Код метода максималног
напрезања, главна вежба се мења сваке недеље, код репетативног
метода, помоћне вежбе се мењају на 2 недеље, а код метода
динамичког напрезања, главне вежбе се мењају на 3 недеље, односно
проценти се ротирају и враћају на почетак након сваке треће недеље.
То је у ствари периодизација овог система.

Када питају Луија: “Колико унапред пишете план тренинга?” -

његов одговор је био да тренинг договори са својим дизачима, ујутру
за време доручка. Уколико схватите како функционише, заиста нећете
морати да имате програмирање, како се то ради са другим системима.
Што се мене тиче, ја увек правим план унапред само за главне вежбе,
јер имам систем који ми највише одговара у распореду вежби.

Суштина ротације вежби је избегавање адаптације -

прилагођавања. Адаптација је биолошко својство које значи да
уколико телу дајете исти стимулус оно ће се након неког времена
навићи и више неће реаговати. Из мог личног искуства, а што је још
важније из Луијевог искуства, промене оптерећења нису довољне да би
се избегла адаптација, већ се морају примењивати много
софистициранији методи:

 ротација великог броја вежби

 коришћење реактивног оптерећења (ланци и еластичне траке)

 коришћење специјалних шипки

Реактивно оптерећење

Једна од битних ствари овог система је реактивно оптерећење -

то је оптерећење које се мења током покрета, што значи да оптерећење
ни у једној тачки није исто током једне вежбе. Ово је могуће постићи
коришћењем ланаца или еластичних трака.

Рецимо – чучањ. Ако након тежине коју сте поставили преко

тога поставите ланце, замислите шта се дешава када се спуштате у
чучањ? Ланци падају на земљу и оптерећење је све мање у моментима
када је иначе најтеже (доња позиција у чучњу/бенч пресу/ мртвом
дизању – крај ексцентричне – почетак концентричне фазе покрета).

Код еластичних трака ситуација је истa уколико их закачите у

доњој позицији (постоји могућност и качења у горњој позицији о чему
ће бити речи). Међутим, еластичне траке су софистициранији метод од
ланаца, доста тежи па се не препоручују почетницима. Осим тога,
најбитнија разлика је што еластичне траке додају убрзање
ексцентричне фазе - убрзање на доле у чучњу, или према грудима у
бенчу. Ово ће бити детаљније објашњено касније.

Трећи (заборављени) метод реактивног оптерећења – овај

начин се постиже коришћењем опадајућег оптерећења. То је
оптерећење које можете импровизовати, а које се качи на шипку тако
да у тренутку најниже тачке ексцентричног покрета (нпр. доња
позиција чучња) ово оптерећење, додирујући подлогу, спада са шипке
(на коју је било закачено по принципу куке) и шипка ослобођена
додатног терета постаје знатно лакша.
Правилно постављање: Многи који би желели да користе ово
реактивно оптерећење углавном не умеју да га правилно поставе.
Најпре треба напоменути да тежина сваког ланца треба бити 10кг.
Ланци се постављају за чучањ тако што је у горњој позицији сво
оптерећење активно, а у доњој позицији 50% ланаца пада на земљу.
Код бенч преса 50% ланаца је у горњој позицији већ на земљи, а у
доњој је сво оптерећење ланаца пало.

Еластичне траке се постављају у доњу позицију (тако да вуку

шипку на доле) и то тако да производе оптерећење од 10% у доњој
позицији, а 25% у горњој (проценат рачунат у односу на тежину тегова
поређану на шипци). Из мог искуства, најбоље је користити најтању –
црвену траку – која се на дупло поставља у доњој позицији. Могући су
и други методи постављања, али ово је по мом мишљењу најбољи.

Могуће је поставити еластичне траке и у горњој позицији, тако

да оне помажу, а не да повећавају оптерећење. У том случају се
користи веће оптерећење на шипци, рецимо ако се у првом случају
користи 50%, у овом случају се користи 80%. Овде нема убрзаног
ексцентичног покрета, али је оптерећење такође мање у доњој
позицији, јер тада траке највише “раде” и повлаче тежину на горе.

Суштина реактивног оптерећења:

 Променљиво оптерећење у сваком делу покрета – избегавање

адаптације;

 Повећавање брзинске снаге;

 Навикавање мишића да кроз покрет убрзавају;

 Убрзана ексцентрична фаза (када се користи ел.траке);

 п.с. Уколико сте почетник или немате услова за реактивно
оптерећење (мада су траке јако лако доступне сада и уопште нису
скупе) не морате да примењујете овај метод. Њега у сваком случају не
би требало примењивати док не научите основну технику главних
вежби.

Специјалне шипке

Специјалне шипке су некласичне олимпијске шипке,

којима је због специјалне конструкције померено главно тежиште
оптерећења, па служе као средство за избегавање адаптације на
тренинг.

Њихова друга функција је промена оптерећења, без промене

интензитета тренинга. То значи следеће: ако радите 70% од вашег
класичног задњег чучња, који је 200кг, ваша радна тежина би била
140кг. Међутим, желите да радите исти проценат на чучњу, али са
другом шипком. Ваш максимум на чучњу са “Safety squat bar” је 170кг,
а то значи да ваша радна тежина иако је исти проценат на “истој
вежби”, сада износи 119кг.

Постоји велики број оваквих шипки и заиста је корисно имати

их у свом асортиману: Safety squat bar, Cambered bar, Trap bar, Swiss
bar, bamboo bar, EZ bar, Football bar...

п.с. Почетницима се не препоручује коришћење специјалних

шипки док на науче основну технику са класичним шипкама.
Спортисти који тренирају две године или дуже, већ би морали да крену
да користе специјалне шипке, како не би дошло до адаптације.

Метод максималног напрезања

“Westside Barbell” систем тренинга функционише на научним

принципима који су доказани вишегодишњим проучавањем. Владимир
Зациорски у делу "Наука и пракса у тренингу снаге" помиње, као
једине, само три методе повећања снаге. Први наведени метод је метод
максималног напрезања.
 Суштина овог метода је да се главна вежба готово увек ради до
максималне тежине за 1 понављај. Главне вежбе се затим из недеље у
недељу ротирају тако да никада не долази до стагнације. Пример:

Недеља 1 - бенч прес уски хват - 1МП

Недеља 2 - потисак са пода - 1МП

Недеља 3 - коси бенч прес - 1МП

Наука је доказала: Тренинг исте вежбе, на 90%+ од максимума

три недеље заредом, не само да неће донети напредак, него ће имати
контра ефекат на развој снаге. Ротацијама вежби, овај ефекат се губи и
омогућава да се тренира са максималним тежинама из недеље у
недељу. Тренинг на овај начин имаће за последицу константно
повећање снаге током године...

Метод максималног напрезања је најбољи метод за повећање

интермускуларне и интрамускуларне координације. То значи да ћемо
,радећи максимуме, ми временом све боље и боље контролисати своје
тело (зато би и спортисти требало да раде максимуме).

Када ме је професор на испиту питао када бих могао да кренем

са коришћењем овог метода, ако код мене дође неки почетник, мој
одговор је био: “Уколико та особа има солидну мишићну коордницију,
могао бих на првом тренингу да му дам максимум, без обзира да ли је
икада пре тога дизао тегове”. Лице професора је било, благо речено –
запањено. Сачекао сам да видим да ли га интересује како је то могуће.
Наравно, то је било следеће питање, а мој одговор је гласио:
“Максимум за почетника и професионалца је знатно различит. Неко ко
никада није дизао тегове може имати тренажни максимум од 20кг, а
особа сличне конституције 200кг. И једна и друга особа се неће
повредити, уколико свој максимум одраде правилно.”

У овом систему се користи тренажни максимум, а то је

максимална тежина коју особа може подићи у конкретном дану, без
јаког емоционалног залагања. Суштина овог метода је мерење
тренажних максимума и њихово бележење, тако да је ваш циљ да
одрадите за неки килограм више на вашем следећем максимуму, на
истој вежби. Уколико пратите план и суштину целог овог система,
бићете у стању да током године најмање у 90% случајева побољшате
свој тренажни максимум.

Треба напоменути да тренажни максимум обухвата и правилну

технику и то не само да би се избегле повреде, него зато што је на
такмичењу дозвољена и лоша техника, под условом да се испуне
одређени захтеви. Таква дизања не би требало да радите на тренингу, а
такође ни да се уносите емоционално као на такмичењу (наравно, они
који се не такмиче, за њих ово не важи).

Да резимирамо метод максималног напрезања:

1. најбољи начин повећања интер и интрамускуларне координације

2. најбољи начин повећања снаге

3. вежбе се ротирају сваке недеље

4. тренажни максимум – не максимум свих времена

5. без јаког емоционалног приступа

6. односи се само на прву (главну вежбу) у тренингу

7. ради се 72 сата након тренинга брзинске снаге (метод динамичког

напрезања)

Метод динамичког напрезања

“Велике тежине се не дижу споро” - Луи Симонс

“Што сте бржи од груди на бенч пресу, ваша тачка отказа је

даље, а што је даље, већа је вероватноћа да ћете је превазићи” - Борис
Шеико

Погледајте снимак у коме Бени Магнусон обара светски

рекорд свих времена у мртвом дизању. Време дизања је било око једне
секунде. И даље је то светски рекорд у пауерлифтингу за ту
дисциплину (једини који је то подигао без гуртни) - 460кг, за време око
једне секунде. Замислите шта би се десило да је подизао тег 5 секунди?
Ништа се не би десило, нико не може да подиже 5 секунди 460кг!

Још један термин који је јако битан у разумевању снаге је

време под оптерећењем – време потребно да се заврши једно
дизање. Оно је просечно 2-4 секунде у пауерлифтингу. У 99%
случајева не можете дизати максималну килажу дуже од 4 секунде.
Суштина је, дакле, смањити време под оптерећењем повећавајући
брзину, што нас доводи до следећег метода тренинга.

Метод динамичког напрезања је метод којим се постиже

повећање брзинске снаге и повећање степена прираста силе, а састоји
се у подизању субмаксималне тежине максималном брзином.

Када узмемо у обзир формулу силе: F = m x a; силу којом

делујемо можемо повећати на два начина - повећањем масе (што би
значило да повећамо сопствену масу и пређемо у неку наредну
категорију, а нама је у ствари циљ да смршамо), или повећањем брзине.
Наравно, желимо да повећамо силу повећањем брзине.

Навео сам неке примере зашто је битно велику тежину подићи

што брже, а побољшањем брзине посебно профитирају спортисти
других спортова, тако да је ово њима пресудан тренинг (бокс, кик бокс,
ММА, рагби, фудбал...). У многим спортовима је брзинска снага од
пресудног значаја (треба разликовати брзинску од експлозивне снаге).

Проучавајући олимпијске дизаче тегова, пошто су олимпијска

дизања спорт брзинске снаге, највећи проценат совјетских дизача
користио је проценте 75-85% током највећег дела својих тренинга.
Имајући то у виду, а с обзиром на разлике спортова олимпијског
дизања и пауерлифтинга, ово је прилагођено овом методу, па су тако
проценти који се овде користе – 50-60% + реактивно оптерећење 25%
(у највишој тачки).
 Периодизација овог метода је тронедељна, након чега се мења
или реактивно оптерећење, или вежбе, или специјална шипка. Ви не
можете постати бржи за 3 недеље, јер нема довољно времена за
биолошки одговор организма, зато се на сваке три недеље рестартује
проценат и враћа на почетни:

1. недеља – 50% + 25% (реактивно оптерећење мерено у

горњој тачки) – 10х2

2. недеља – 55% + 25% - 10х2

3. недеља – 60% + 25% - 8х2

4. недеља – 50% + 25% - 10х2

5. недеља – 55% + 25% - 10х2

6. недеља – 60% + 25% - 8х2

Ови проценти и овај број понављаја се користе када радимо

чучањ. Генерално, број понаваљаја у серији за мртво дизање је један, за
чучањ два и за бенч прес три. Ово је зато што је упоредно гледано,
време под оптерећењем за један максимални понављај приближно
једнако времену потребном да се заврши овај број понављаја, када се
ради брзински тренинг. Конкретни примери периодизације биће дати
мало касније.

Суштина метода динамичког напрезања:

1. повећава брзинску снагу и степен прираста силе

2. односи се на главне вежбе, а комбинује се са репетативним методом

у наставку

3. циљ је одрадити субмаксимално оптерећење максималном брзином

4. обавезно је коришћење реактивног оптерећења (ланци/траке)

5. овај тренинг се ради 72 сата пре дана у коме се ради максимална

снага.

Овај метод је настао како би заменио други јаки тренинг током

недеље. Недељно је могуће одрадити само два јака тренинг за исти део
тела, тако да се они раздвајају на 72 сата. Овим методом се постиже
опримални ниво тренинга, неће доћи до претренираности, а поред тога
се повећава брзинска снага. Овај метод нема утицаја на максималну
снагу.

Репетативни метод

Метод понављајућег напрезања (репетативни метод)

односи се на помоћне вежбе у тренингу, а изводи се тако што се
одређена субмаксимална тежина изводи до близу отказа (или до
отказа). Циљ овог метода је повећање мишићне масе и повећање
снаге у конкретним мишићним групама.

Овај метод никада не би требало примењивати на главним

вежбама! Зашто? Најпре тако не можемо поправити технику, односно
пре ћемо да је покваримо када кренемо да отказујемо, што може
довести до повреде. Друго, главна вежба је сувише комплексна да би се
користила за изградњу мишића. “Бенч прес је вежба у којој ради цело
тело.” - Мајк Бриџис, једини који је икада победио Еда Коена и један
од најбољих бенчера свих времена.

Зашто би онда користили главну вежбу да бисте повећали

мишићну масу у конкретним мишићним групама? Глупо је, зар не?
Поготово што постоји безброј вежби за појединачне мишићне партије,
а ви сте претходно одрадили оно што је потребно да повећате
снагу/брзинску снагу са главном вежбом.

Репетативни метод се примењује након метода максималног

напрезања и након метода динамичког напрезања. Дакле, ради се
сваког тренинга, два пута за горњи део тела и два пута за доњи.

Распоред вежби је према значају за конкретно дизање, односно

према слабостима које имате. Када радећи максимум схватите које су
вам слабости (слаба задња ложа, слаб трицепс...) то су прве помоћне
вежбе које ћете радити након главне вежбе, а на даље такође према
приоритету. Рецимо за горњи део: главна вежба, па трицепс, рамена,
леђа, бицепс. Или: главна вежба, па рамена, леђа, трицепс, бицепс...

Углавном, не би требало да имате више од четири помоћне

вежбе за тренинг. Када их одредите, сваку вежбу радите по минимално
пет серија (осим бицепса, који се ради - ради реда), са по 6-12
понављаја. Када одређујете тежину, то би требало да буде максимална
тежина којом можете одрадити задати број серија и понављаја у
задатом времену. Паузе између серија не би требало бити дуже од 60
секунди. Уколико вам је лако, повећајте оптерећење / смањите паузу.

Имајте на уму, што су краће паузе, више се лучи хормон раста

и изградња мишића је боља!

Снага и мишићна маса

Нећу се много обазирати на дефиницију снаге, јер се ту увек

може расправљати у недоглед, рецимо да је снага способност да се
превазиђе спољашњи отпор користећи се одређеним мишићним
групама. Оно што је битно напоменути је да постоји неколико врста
снаге, а њену поделу ћемо видети на једном примеру:

Ако посматрате два човека, при томе не знајући податке о

њима, висину, тежину, ни њихове максимуме, и пред њих ставите тег
од 200кг и пустите их да дижу, ко је јачи? Тачно, онај ко би могао да
подигне више пута. Међутим, шта ће бити ако имају право само на
једно дизање и ништа ван тога? Биће јачи онај ко тег подигне брже.
Дакле, ако је једноме била потребна секунда да подигне тег, а другоме
секунда и по, први дизач је јачи. Снага се дефинише временом, а не
оптерећењем, па тако имамо 4 типа снаге:

1. спора, максимална снага

2. брзинска снага

3. експлозивна снага

4. изометријска снага
 Спора снага је снага коју имамо у пауерлифтингу, где се
подижу највеће тежине без обзира на време потребно за извршење
задатка.

Брзинска снага је снага потребна да се савлада субмаксимално

оптерећење (олимпијска дизања или метод динамичког напрезања у
пауерлифтингу). Не можете рећи да олимпијски дизачи приказују
максималну снагу, јер они свакако могу много више одрадити чучањ
него што могу набачај-избачај. Исто је и са мртвим дизањем.

Експлозивна снага је способност да се максималном брзином

савлада отпор у минималном времену. Ово је случај са плиометријом
(скокови). Дакле, циљ је што више скочити у даљ, у вис, а оптерећење
је сопствено тело или минимално додатно оптерећење.

Изометријска снага је снага где је брзина = нула. Пример је да

гурате зид. Можете гурати из све снаге, ангажовати све мишиће, зид се
неће померити, његова брзина ће остати нула, а ви ћете пасти од умора.

Спортиста углавном мора тренирати све облике снаге, а у

зависности од циљева конкретног спорта, неке ће имати предност у
односу на друге, а неке могу бити и искључене из тренинга.
 СНАГА И МИШИЋНИ РАСТ

Раст мишића - то је оно што желимо како бисмо подигли

базални метаболизам на највиши ниво. Како до тога долази и зашто
помињем снагу и повећање снаге уопште, ако нам је потребно само
повећање мишићне масе?

Када одрадимо тренинг, у нашим мишићима долази до

микроповреда, које у току одмора “зацељују” и мишићна влакна се
спајају и постају већа на том месту. Држимо се најједноставнијих
објашњења. Ако би радили само репетативни метод, наша снага не би
расла у тој мери, као када би користили цео систем. Најчешће се
дешава да почетници искључиво користе репетативни метод (са
значајним грешкама наравно) за хипертрофију, а поред тога не желе да
повећавају оптерећење. Шта се онда дешава? Мишић се јако брзо
адаптира на то оптерећење и нема даље реакције, он стагнира.
Мишићу је потребан нов надражај, веће оптерећење. Зато неко може
сваког дана, 10 година. да ради исту ствар (можете чути да неко може
да одради рецимо 1000 склекова и да то ради сваког дана), тај неко је
одавно изгубио реакцију на такав тренинг и он не ствара никакву нову
реакцију у телу (осим психолошке оптерећености да се тај задатак
мора извршити и патње ако се бива у томе спречен).

Да би мишић наставио да расте, потребно је констатно

убацивање новог стимулуса. Међутим шта ће бити у случају да неко у
потпуности примењује горе описани репетативни метод? То је нешто
слично као када неко Street workout-ом жели да набаци мишићну масу.
Резултати ће долазити, поготово ако сте добри у томе. Међутим, пре
или касније, недостатак снаге која се не може надоместити другим
методом, осим методом максималног напрезања, довешће до
стагнације и ниједна иновација осим повећања снаге неће довести до
повећања мишићне масе. Зато је неопходно комбиновати ове методе.

Раније су бодибилдери били заиста јаки људи, редовно су

радили тренинге снаге, а не само хипертрофију и генерално преко целе
године су изгледали много боље него данашњи бодибилдери.
Погледајте неког билдера ван сезоне такмичења у данашње време. Он
сигурно неће објавити своју слику на Инстаграму, знате ли зашто? Зато
што би га било срамота! Ван сезоне билдери и не личе на спортисте, а
камоли на професионалце (част изузецима). Ту долазимо до још једне
разлике: начина грађења мишићних ћелија.

Како је то могуће да девојке буду толико јаке, а да не повећају

значајно мишићну масу? Како је могуће да дизачи нижих категорија
настављају да повећавају своје максималне тежине, а да не повећају
категорију? Решење је начин грађења мишића.

Постоје два начина изградње мишића: саркоплазматска и

миофибриларна.

Саркоплазматска хипертрофија је повећање ткива или

органа повећањем величине ћелија. У случају мишића, долази по
повећања њиховог волумена, тако што се саме мишићне ћелије
повећавају. Ово се дешава када радимо велики број понављаја неке
вежбе (10-20), при томе такав број понављаја нема никаквог утицаја на
повећање максималне снаге. Ћелија се повећава и мишић расте. Нема
напретка у снази и нема напретка у функционалним способностима
(најчешћи метод бодибилдера).

Миофибриларна хипертрофија је повећање броја

контрактилних протеина – актина и миозина – који имају пресудан
утицај на повећање снаге код људи. Већа количина ових протеина =
већа снага. Ово се постиже када се веће тежине подижу 1-6 пута у
серији.

Сваки спортиста и сваки егом неоптерећени просечни човек

требало би да тежи другом начину повећања мишића или комбинацији.
У првом начину, осим повећања мишићне масе, све друге
функционалне способности биће стопиране, јер се овакав начин
грађења мишића углавном чини спорим дизањем терета (свесно
спорим), те долази и до опадања брзине покрета, а врло често и до
смањења флексибилности.
 ОРГАНИЗАЦИЈА ТРЕНИНГА

Како применити све ове принципе и све то спојити у један

организовани систем? Дошли смо до дела у коме ћете схватити како
један тренинг треба да изгледа, примењујући све досад описане
методе. Сваки тренинг се састоји из неколико фаза: загревање, главна
вежба, помоћне вежбе и истезање.

Целокупан тренинг од загревања до последње помоћне вежбе

требало би да траје 45-60мин. Паузе између серија су 2-5 мин. када се
ради максимум и 60 секунди (или мање) ако се раде помоћне вежбе.

Имамо четири главна тренинга недељно (оних 2,4% вашег

времена које смо више пута помињали). Ти тренинзи се деле на
тренинге доњег дела тела и тренинге горњег дела, по два тренинга за
сваки и са размаком од 72 часа између. По један тренинг за сваки део
тела је тренинг максималне снаге, један је тренинг брзинске снаге.

План тренинга би могао да изгледа овако:

Понедељак Среда Петак Субота

Максимална Максимална Брзинска снага
Брзинска снага
снага доњег снага горњег горњег дела
доњег дела тела
дела тела дела тела тела

На тај начин би тело било потпуно регенерисано за наредни

тренинг у коме бисте опет могли да дате максимум себе. Горе наведени
пример (распоред недељног тренинга) ја примењујем, а такође и
чланови мог клуба.

Уколико немате могућност за четири тренинга недељно (а ваш

главни циљ је да смршате) онда можете да тренирате и 3 пута, ефекти
ће бити за нијансу мањи него у горњем случају, али је наравно
изводљиво. Онда бисте поделили тренинге у 3 дана, рецимо
понедељак, среда, петак, и изводили их наизменично доњи снага –
горњи снага – доњи брзина (прва недеља готова), горњи брзина – доњи
снага – горњи снага (готова друга недеља)...
 Загревање

Хиљаду пута сте чули: "Загреј се добро, повредићеш се!",

"Што се дуже загреваш, то је боље.", "Ако се загрејеш добро, моћи
ћеш већу тежину да подигнеш."

Уопштено говорећи, то није истина! У тренингу снаге, јако је

битно да се мишић брзо "буди" и активира. Иначе, циљ загревања је
допремање кисеоника до мишића. Када мишић има кисеоник "на
дохват руке", стварање енергије из шећера врши се аеробном
гликолизом. Аеробна гликолиза (разградња гликогена уз присуство
кисеоника) даје знатно више молекула АТП од анаеробне (разградња
гликогена без присуства кисеоника). Међутим, у тренингу снаге,
главно гориво и начин стварања енергије је фосфокреатин, а не
гликолиза. У процесу стварања снаге, више од шест понаваљаја у
серији нема никакву основу, јер оптерећење које можемо одрадити
више од шест пута - не даје снагу! За шест понављаја потребно је
десетак секунди, а у том периоду готово је немогуће да дође до
гликолизе. Када је у нпитању максимална снага - један максимални
понављај - време под оптерећењем је 2-4 секунде, и тада нема говора о
могућности гликолизе. Ипак, наравно, сви енергетски системи делују
истовремено у неком проценту, али у случају дизања тегова за
конкретан рад, највећи проценат енергије се обезбеђује
фосфокреатином.

Наравно и дизачи тегова се загревају... Само што би то требало

да изгледа мало другачије. И на тренингу када радите максимум, а
поготово на такмичењу, нема сврхе радити више од 6 понављаја и то
само у првој серији. Након тога, одмах се иде на мањи број понављаја
и јако брзо прелази на јединице. Циљ је у што мање серија доћи до
радне тежине или тежине близу максимума. Нпр. ако желим да дођем
до максимума (а претходни је био 150кг, рецимо бенч прес) загревање
би ишло овако:
6 х 70кг (након кратког разгибавања ово је прва тежина са којом
крећем)

3х 100кг

1х 120кг

1х 140кг

1 х 147,5кг (98%)

1х 152,5кг (лични рекорд)

Када се загревам за мртво дизање (са опремом), а излазим на

270кг, моје загревање изгледа овако:

3 х 150кг (пре 150кг не радим ни са једном тежином, морам да

напоменем)

2 х 200кг

1х 240кг

1х 260кг

излазим на 270кг

Када би се радиле рецимо радне серије, онда би било добро

одржати понављаје и до радне тежине, а не радити само јединице до
тад, рецимо:

1 х 6 х 70кг

1 х 3 х 100кг

1 х 3 х 120кг

4 х 3 х 140кг (радне серије)

 Ако сте почетник, а и ако нисте, препоручљиво је када се
припремите за тренинг (обучете опрему, обујете патике, припремите
све што вам је потребно за тренинг), десетак минута да се разгибавате.
То је препоручљиво јер ћете побољшати опсег покрета током вежбања,
поготово ако радите неке вежбе које захтевају доста разгибаности:
чучањ хват трзај, сумо мртво дизање, зерчер мртво дизање итд. Нема
потребе да радите неке ситне вежбе пре саме главне вежбе и да вам
загревање траје преко 10 минута. Могуће је, а и ја сам јако често радио
тренинге без икаквог загревања, али као што већ рекох, то је доста
индивидуално, а по мени је препоручљиво бар десетак минута како би
били припрељени на покрете захтевних вежби.

Имајте на уму да загревање није истезање мишића и то не

радите на почетку, него на крају тренинга.

Главна вежба

Главни део тренинга се састоји од главне вежбе и помоћних

вежби. Главне вежбе горњег дела тела су бенч прес и његове
варијације, а доњег чучањ, мртво дизање и све њихове варијације.

Главна вежба се примењује у два метода – метод максималног

напрезања – када се углавном иде до 1МП (један максимални
понаваљај) и - метод динамичког напрезања – када се користе
субмаксималне тежине и подижу максималном брзином.

Главне вежбе се ротирају из недеље у недељу (метод

максималног напрезања), тако да никада не дође до адаптације. Моја
препорука што се тиче ротација вежби за доњи део тела је да се од
четири вежбе (четири недеље тренинга) две резервишу за варијацију
чучња до максимума, једна за варијацију мртвог дизања, а једна за
важбу “goodmorning”, која ће се радити за 3МП или 5МП, такође у
варијацијама. Зашто баш овако? Из мог искуства, личног, а и у раду са
клијентима, показало се да је више од једном месечно превише за
максимум у мртвом дизању и да ће доћи до превеликог оптерећења
ЦНС, тако да је оптимално да се оно ради једном месечно до
максимума. Чучањ много мање оптерећује централни нервни систем и
две варијације су оптималне, а једном месечно би требало смањити
интензитет, а то је најбоље урадити са вежбом “goodmorning”, коју
нећете радити никада до 1МП, него до 3, 5 или 6МП. Оваквим
распоредом можете годинама без стагнације водити свој тренинг.

За горњи део тела такође треба ротирати из недеље у недељу

вежбе, али она нема значајног утицаја на ЦНС, па нема специјалних
ограничења. Ипак, једном у 4 недеље избаците главну вежбу са
шипком и одрадите бенч са тешким бучицама 3-5 серија по 6-10
понављаја, као главну вежбу.

Паузе на главним вежбама могу бити веће од два минута, мада

би се увек требало тежити да се не укључују јаке емоције и да се не
праве паузе као на такмичењу. Па ипак некада је потребно до 5 минута
паузе, чак и на тренингу, када се ради са јако великим тежинама.

Ево примера како у 10 недеља одредити главне вежбе:

 Предњи чучањ 1МП / Коси бенч прес 1МП

 Зерчер чучањ 1МП / Потисак са пода 1МП

 5цм дефицитно мртво дизање 1МП/ Уски хват бенч прес 1МП

 goodmorning 5МП / Бенч прес са бучицама на равној клупи 5

х10

 Задњи чучањ на кутију 40цм 1МП/ Бенч прес недозвољено

широким хватом 1МП

 Сумо мртво дизање са постоља 8цм 1МП/ Контракоси бенч

прес 1МП

 Задњи чучањ са једним паром ланаца 1МП / Бенч прес са

црвеном ел.траком 1МП
  Goodmorning - праве ноге 3МП / Коси бенч прес са бучицама
5x8

 Задњи чучањ на кутију 40цм са црвеном ел.траком 1МП / Бенч

прес на дасци 8цм 1МП

 Мртво дизање са црвеном елaстичном траком 1МП / Уски бенч

прес са једним паром ланаца 1МП

Дакле, овако би могли да идемо у недоглед. У 3-4 месеца

нећете поновити исту вежбу до максимума, а сваког пута ће ваша снага
расти. Неопходно је да водите евиденцију и записујете тежине са
којима радите. Морате имати познате тежине на главним вежбама како
би знали да одредите проценте у данима брзине.

Адаптацију избегавате тако што:

 ротирате вежбу

 мењате реактивно оптерећење (један пар ланаца, два пара...

ел.траке црвене,црне, љубичасте...)

 користите специјалне шипке

 мењате хват или став (уски, средњи, широки)

 комбинујете више наведених елемената

Други метод примене главне вежбе је метод динамичког

напрезања. За горњи део тела, ту се готово увек ради бенч прес, а за
доњи чучањ на кутију и мртво дизање. Код овог метода треба имати у
виду да ли се такмичите са или без опреме, или сте рекреативац.
  случај, уколико се такмичите са опремом, проценти од којих
рачунате оптерећење су: за горњи део – % од максимума на
потиску са пода (Floor press), за доњи део: максимум од чучња
на кутију без опреме и максимум од мртвог дизања са
опремом. Ово је зато што су максимуми на чучњу и бенчу са
опремом у много већој разлици у поређењу за максимуме без
опреме, а код мртвог разлика није толика. Такође, приликом
тренинга чучња и мртвог, користе се Briefs-и (заштитна
опрема - као део дизачког одела)

 случај, ако се такмичите без опреме или сте рекреативац,

проценте би требало рачунати од максимума свих времена на
класичним вежбама бенч прес, мртво дизање, а код чучња од
максимума на вежби чучањ на кутију.

Код овог метода је тронедељна периодизација, погледајте како

би то изгледало на примеру у плану од 9 недеља:

Дан брзинске снаге доњег Дан брзинске снаге горњег дела

дела тела тела
Чучањ на кутију 50% + 25%
ланци
Бенч прес 40% + 1 пар ланаца
12 х 2
1 9х3
Мртво дизање 60% +25%
ел.траке
8х1
Чучањ на кутију 55% + 25%
ланци
Бенч прес 40% + еластичне
12 х 2
2 траке
Мртво дизање 55% +25%
9х3
ел.траке
10 х 1
3 Чучањ на кутију 60% + 25% Бенч прес 40% + 2 пара ланаца
ланци 9х3
10 х 2
 Мртво дизање 50% +25%
ел.траке
10 х 1
Чучањ на кутију 50% + 25%
ел.траке
8х2 Балистички бенч прес 40% +
4 Сумо мртво дизање еластичне траке
60% +25% ел.траке 9х3
8х1

Чучањ на кутију 55% + 25%

ел.траке
8х2 Бенч прес 45% + 1 пар ланаца
5
Сумо мртво дизање 9х3
55% +25% ел.траке
10 х 1
Чучањ на кутију 60% + 25%
ел.траке
6х2 Бенч прес 35% + 3 пара ланаца
6
Сумо мртво дизање 9х3
50% +25% ел.траке
10 х 1
Safety squat bar
Чучањ на кутију 50% + 25%
ланци Бенч прес са бучицама које су
12 х 2 једнаке 25% од максимума на
7
бенч пресу
Мртво дизање 60% +25% 9х3
ланци
8х1
Safety squat bar
Чучањ на кутију 55% + 25%
ланци Бенч прес 30% + јаче еластичне
12 х 2 траке
8
Мртво дизање 55% +25% 9х3
ланци
10 х 1
 Safety squat bar
Чучањ на кутију 60% + 25%
ланци
Потисак са пода 50%
9 10 х 2
9х3
Мртво дизање 50% +25%
ланци
10 х 1

Када се еластичне траке примењују на чучањ, превише је

радити 12 серија, тада би требало смањити на 8-10 серија, зависно од
степена припремљености.

Зашто се ради толики број серија? Зато што је чучањ

дисциплина у пауерлифтингу где се рачуна само први понављај, дакле
овде имамо 12 првих понављаја чучња (теоријски тренинг би могао да
гласи две серије по 12 понављаја, у том случају би одрадили само две
серије првог чучња).

Паузе између серија на чучњу су 45 секунди, а на мртвом

дизању 30 секунди. Код бенч преса спајају се по три серије на по 10-15
секунди паузе, а након треће и шесте серије се прави минут паузе.
Свака од те три серије користи различити хват: уски, регуларни,
широки. (почетници би требало да користе дуже паузе)

Код бенч преса мање су могућности за импровизацију и ту се

најчешће манипулише са процентима и реактивним оптерећењем, јер
се за брзински бенч не користе специјалне шипке, а у сваком тренингу
се користе сва три хвата.

Уколико не желите да користите реактивно оптерећење, или

немате услова за то, једноставно користите проценте 75-80-85 а серије
смањите за 2-3, нпр.

Чучањ 6 х 2 – 75% / 6 х 2 – 80% / 4 х 2 - 85%

Мртво дизање 4 х 1 – 85% / 6 х 1 – 80% / 6 х 1 - 75%

Бенч прес 6 х 3 – 75% / 6 х 3 – 80% / 4 х 3 – 85%

Овај последњи приступ би требало да примене почетници и

рекреативци.

Помоћне вежбе

Westside Barbell систем тренинга чине 20% главне, а 80%

помоћне вежбе.

Суштина помоћних вежби:

1. Повећање снаге у појединачним мишићним групама

2. Раст мишића

_____________________________________________________________

Циљеви помоћних вежби:

- решавање мишићног дисбаланса, као главних разлога повређивања

спортиста и дегеративних промена кичме код млађих особа;

- пре/рехабилитација;

- повећање снаге у појединачним мишићним групама, а тиме и

посредно повећање снаге на главним вежбама;

- боља контрола тела и побољшање технике на главној вежби;

- повећање мишићне масе, а тиме и повећање базалног метаболизма.

 Како се раде помоћне вежбе?

Помоћне вежбе се раде одмах након главне. За сваку мишићну

групу се одређује по једна вежба која се ради за један тренинг. Тренинг
се најпре дели на тренинг горњег и тренинг доњег дела тела, а затим се
одаберу 3-4 помоћне вежбе које се раде током једног тренинга. Свака
вежба се ради минимално пет серија у опсегу од 6-12 понављаја.
Користи се максимално оптерећење којим се може извести задати број
понављаја и серија. Помоћне вежбе се ротирају на две недеље. У
међувремену, суштина је повећавати оптерећење из тренинга у
тренинг.

ОБРАТИТЕ ПАЖЊУ: Код помоћних вежби, битније је веће

оптерећење него боља техника! Циљ је ојачати, како би на главној
вежби била боља техника. Наравно то не значи да радите нешто што
неће ни личити на вежбу само да би подигли већу тежину.

Редослед помоћних вежби зависи од тога шта вам је слаба

тачка. Ако вам је доњи део леђа знатно слабији од задње ложе, онда
приоритет има вежба за доњи део леђа. Овакав је генерално распоред
који ја дајем у тренинзима:

Доњи део тела Горњи део тела

- Главна вежба - -Главна вежба -
Доњи део леђа Рамена
Задња ложа Трицепс
Глутеус Горњи део леђа
Стомак Бицепс / трапези

Направите списак вежби за сваки део тела, мада је довољно да

имате 4-6 вежби које ће вам давати снагу и да њих ротирате на две
недеље, то би било да у три месеца само један циклус (две недеље)
радите исту вежбу.
 Како би се јаче лучио хормон раста, трудите се да паузе између
серија помоћних вежби смањујете колико год можете. Потрудите се да
никад не одмарате дуже од 90 секунди ако тек почињете са тренинзима,
па током времена то смањујте и до 20-30 секунди. Ово је битно зато
што и нивои тестостерона опадају након 45 минута од почетка
тренинга, па би требало што више одрадити вежби у том опсегу.

Истезање

По правилу, део тренинга који се највише занемарује је

истезање. Колико он има своју улогу, питање је. Многи најбољи
спортисти на свету се никада не истежу, а многи се куну у истезање.
Уколико сте почетник, не би требало да пропуштате да истегнете
мишиће на крају тренинга. Постоји много противуречних мишљења о
томе, али ако ништа друго, истезање ће спречити укоченост мишића и
временом ће побољшавати вашу флексибилност и опсег покрета.
Уколико иначе имате проблем са ограниченим опсегом покрета,
истезање би требало да буде део вашег свакодневног плана, чак и у
данима када не тренирате.

Дакле, што је сигурно, сигурно је - одвојите десетак минута

након тренинга, и док поносно размишљате шта сте све урадили на том
тренингу, будите још поноснији што се за то време истежете. За сваку
мишићну групу коју сте радили тог тренинга одредите две серије
статичког истезања од по 20-45 секунди.
 ПРАВИЛНО ИЗВОЂЕЊЕ ГЛАВНИХ ВЕЖБИ

Док за помоћне вежбе идеална техника није од пресудног

значаја, код главних вежби, од тога колико вам је добра техника, у
великој мери ће зависити и ваше постигнуће, а простор за било какву
повреду биће сведен на минимум. Овде ћемо говорити о техници
главних вежби у дисциплинама снаге:

Чучањ – Почетни став - шипка на леђима, намештена на

задњи део рамена, не на трапезе високо као за олимпијски чучањ.
Раскорак је у ширини рамена или благо више од тога, стопала за
нијансу отворена ка споља (што је већи раскорак, стопала су више
отворена). Затегните горњи део леђа, стисните лопатице, избаците
груди напред (испрсите се). Удахните ваздух на стомак, не на груди да
се не би померила цела конструкција тела. Затегните затим и доњи део
леђа и спремни сте да кренете у чучањ. Целокупна претходна
припрема не би требало да траје дуже од једне секунде, када све
увежбате.

Први покрет је покрет куковима уназад, а затим колена благо

ка споља, односно у правцу у коме су окренута стопала. Ослонац је
првенствено кроз пете и средину стопала. Немојте да дозволите да се
ослањате на прсте и да вам колена много прелазе линију стопала.
Држите ваздух док не дођете до паралеле. Чучањ је “пробио паралелу”
када је ниво кукова, односно место где се бутна кост спаја са куком,
испод нивоа колена. То је тренутак када би требало да кренете на горе.

Концентрични део покрета је покрет од паралеле према горе.

Тада гурате шипку на горе и устајете. Трудите се да леђа остану
затегнута како не би дошли у позицију goodmorninga. Док устајете,
можете испуштати ваздух. Могуће је и задржати ваздух током целог
покрета, али ја то не препоручујем, јер се притисак повећава и
нарочито неискусни дизачи могу имати здравствених проблема. Чучањ
је завршен када се скроз исправите и закључате колена.
Закључавање колена је у пауерлифетингу обавезно, за разлику
од олимпијских дизања, где је боља контрола држања тега са благо
откључаним коленима.
 Бенч прес – Потисак са равне клупе. Почетна позиција – три
тачке ослонца – горњи део леђа и задњица су на клупи, стопала на
земљи. Овде има разлика по федерацијама, негде је дозвољено дизање
главе, негде није, негде цело стопало мора бити на земљи, негде не. У
сваком случају, најпре одмерите хват (испочетка се трудите да размак
између кажипрста једне и друге руке буде 81цм - највећа дозвољена
дистанца по правилима), а онда ћете у зависности од тога временом
видети који хват вама одговара. Затим спојите лопатице, пробајте да
дигнете груди колико можете, није опасно ако је доњи део леђа
издигнут са клупе, не брините око тога, сви пауерлифтери тако раде
бенч. Задњица мора бити на клупи све време и морате бити ослоњени
стопалима на под. Можете импровизовати још једну тачку ослонца
тако што ћете унутрашњим делом бутине стиснути клупу. То је најјача
и најсигурнија позиција.

Ако сами узимате шипку са сталка, главни мишићи који раде у

том покрету су мишићи горњег дела леђа, морате то да осетите и не
смете раменима да узимате шипку. Када заузмете почетну позицију,
шипка је у равни очију, вратите лактове испод шипке и подигните
шипку са сталка.

Позиција у којој сте спремни да спустите шипку је позиција

шипке изнад груди, никако изнад рамена, што ће вам се на први поглед
чинити логичнијим, али не. Померите шипку да вам буде у висини
доњег дела груди, удахните ваздух на груди, тако да их подигнете још
који сантиметар, а онда спустите шипку на груди. Подлактица и лакат
морају да буду све време испод шипке. Можете радити бенч више на
груди, тако што ћете гурати лактове споља, или више на трицепс, тако
што ће лактови бити више ка унутра. Тестирајте обе методе.

Када дотакнете груди шипком, одуприте се главом о клупу,

стисните бутинама клупу, али не смете да дозволите да вам се задњица
подигне. Гурните шипку у скроз правој линији или 1-2 цм према
раменима, на горе. Никако немојте дозволити да завршна позиција
шипке буде изнад рамена. То се несвесно дешава када је одређени део
тела слабији, углавном се оптерећење пребацује на рамена, што може
да проузрокује повреду ротатора. Док гурате шипку, можете испуштати
лагано ваздух.

Конвенционално мртво дизање - Почетна позиција – приђите

на неколико сантиметара до шипке, тако да вам средина стопала буде у
равни шипке, или мало ближе од тога. Раскорак треба бити онакав у
коме сте најстабилнији. Замислите да желите што више да скочите у
даљ – то је ваш идеалан раскорак за мртво дизање. Најпре гурните
кукове уназад и спустите се тако да не одгурате шипку од себе, а да у
крајној позицији додирујете шипку цеваницама. Рукама ухватите
шипку поред цеваница, исправите и затегните леђа максмално. Кукови
и горњи део тела би требало да буду отприлике под 45 степени. Глава
би требало да буде у неутралној позицији, не подигнута горе као код
старта за олимпијска дизања. Удахните ваздух на стомак и крените да
устајете са шипком на горе. Све време шипку благо повлачите уназад
како се не би одвојила од тела. Не цимајте шипку са пода! Када то
урадите, аутоматски искривите кичму и долазите у најгору могућу
позицију. Руке морају да буду закључане у лактовима! Немојте да
вучете рукама, оне су у овој вежби опруге и само држе шипку. Уколико
повлачите рукама, лако можете повредити мишиће надлактице, јер они
нису способни да издрже толику тежину. Док устајете лагано
испуштајте ваздух. У горњој позицији, исправите колена, исправите се
скроз, рамена морају бити благо иза шипке. Не опуштајте леђа, полако
спустите шипку истом путањом доле.

Сумо мртво дизање – Почетна позиција – приђите скроз до

шипке у великом раскораку. Генерално, морате много тестирати која
ширина раскорака вам одговара. Максимално је да станете на 2цм од
тегова. Међутим то је немогуће ако радите на Тексас шипци јер је она
дужа. Што је већи раскорак, стопала су отворенија. Све време док се
спуштате и док дижете, цеваницама додирујете шипку, позиција
горњег дела тела је као код предњег чучња. Глава је високо и поглед
напред. Колена увек у правцу стопала. Руке у ширини рамена. Што се
тиче дисања, све је исто као код конвенционалног. Међутим код сумо
мртвог дизања ћете у почетку имати великих проблема са контролом
колена, која ће вам ићи ка унутра, са стабилношћу, јер је широки став
много нестабилнији. Није искључено да ћете осећати бол у препонама.
Међутим то је све нормално. Ја сам месецима тренирао под боловима,
док једног тренутка није престало, када су се мишићи разгибали, а
тетиве навикле на покрет.

Најоптерећенији мишићи код конвенционалног су мишићи

доњег дела леђа, а код сумо дизања – бутине. Код сумо мртвог много је
теже да се крене, а лакше да се закључа, док је код конвенционалног
најчешће најтежи средњи део покрета.

Тестирајте са ширином раскорака, комбинујте обе врсте

мртвог дизања како би ојачали све мишиће у телу.

ЧУЧАЊ НА КУТИЈУ

Посебну пажњу морамо обратити на једну вежбу која се готово

ни у једном другом систему пауерлифтинга не помиње или не користи
у овом облику, а онде где се користи, преузета је управо из овог
система.

Техника – Чучањ на кутију се увек ради са широким

раскораком и временом се трудите да га што више повећате. Кутија
коју користите мора бити таква да када седнете на њу кукови буду тик
испод паралеле (то је ваша основна висина кутије, а све друге висине
могу се користити и о њима се воде посебни рекорди, али то је висина
на којој ћете радити тренинг брзинске снаге и од које ћете рачунати
проценат од максимума). Почетна позиција – шипка је на задњем
рамену, груди избачене напред, леђа затегнута, ваздух удахнут на
стомак. Крећете у чучањ тако што гурате кукове уназад, а колена
споља, према стопалима. Када дотакнете кутију, за тренутак седнете и
кренете неколико центиметара уназад, као да сте сели у фотељу и да
желите да се наслоните. За то време, опуштате мишиће ногу, али леђа
остају затегнута. У позицији у којој сте скроз сели на кутију, колена су
скроз иза стопала, односно у равни пете, или чак који центиметар иза
тога. Крећете да устајете тако што крећете грудима неколико
центиметара напред, затим активирате ноге и мишиће кукова и
усправљате се горе, гурајући колена ка споља.

Овакав чучањ немогуће је урадити без кутије и то не

покушавајте. Можете радити различите раскораке, али најпре научите
да радите што шири чучањ. У дану брзине увек би требало радити
чучањ на кутију. Овакав чучањ могу радити и особе које су имале
операције колена, операције кукова (овакав прилагођен чучањ на
кутију, са ужим раскораком, давао сам клијенту који је имао вештачки
кук и без проблема га је радио).

Ова вежба има много предности у односу на све друге:

1. Најсигурнија је што се тиче могућности повреде

2. Нема никаквог оптерећења на коленима, а оптерећење на кичму је

знатно мање него код класичног чучња

3. С обзиром да висину кутије подешавате према себи, сваки чучањ ће

бити дубок и нећете морати да питате људе са стране да ли је чучањ
био у реду

4. Широким раскораком побољшавате флексибилност

5. Активирате мишиће које иначе не можете активирати другим

вежбама

6. Повећавате брзинску снагу, јер је део мишића у једном тренутку

опуштен, па прелази из опуштене у активну фазу у јако кратком
временском интервалу

7. Повећавате максималну снагу

8. Почетницима је лакше да савладају технику на овом чучњу.

Ово су неке очигледне предности ове вежбе која би била у топ

3 најбољих вежби икада, коју могу изводити и почетници и светски
шампиони и они који се такмиче и са и без опреме.
 ТРЕНИНГ ЗА ЈАЧАЊЕ ВЕЗИВНОГ ТКИВА

Укратко бих напоменуо да уколико неко има проблема са

зглобовима, тетивама, хрскавицама, тренинг који се предлаже је јачање
везивног ткива вежбама са малим оптерећењем а јако великим бројем
понављања. Такав тренинг се може одрадити као засебан или још боље
на крају главног тренинга. Изаберите вежбу, рецимо бенч прес (ваш
максимум је 150кг), узмете две бучице од по 5кг и одрадите две серије
по 100 понављаја. Или ставите на ногама тегове који се каче на чичак
око зглоба и одрадите 200 прегиба ногу у серији. Овакве вежбице
можете радити сваког дана, превентивно или као вид рехабилитације.
Један од најбољих метода оваквог тренинга је тренинг са еластичним
тракама.

БРЗ ЕКСЦЕНТРИЧНИ ПОКРЕТ

Имам обавезу да објасним како функционише ексцентрични

део покрета у вежби. Просто објашњено, то је покрет који иде у смеру
земљине теже, односно другим речима, спуштање тегова. Некада су
људи чак и тренирали само ексцентрични покрет, мислећи да тиме
повећавају снагу. Рецимо могу да ураде чучањ 200кг, они ставе 250кг и
само спуштају, а њихови асистенти подигну. Ово је сулудо. Човек је у
овом делу покрета јачи 30-50%, значи може спустити и до 50% више
него што може подићи. Замислите неке такмичаре из Вестсајда који са
опремом могу да подигну 500кг и да вежбају тако што ће спуштати
750кг. Очигледно је шта би се догодило, повредили би се сви до једног.

Овакав метод тренинга мора бити избачен из сваког нормалног

система, јер је на већем броју тестова елитних дизача показао да лако
може доћи до повреде.

Други део ове исте теме о ексцентричном покрету је брзина.

Да ли тег треба спуштати брзо или споро. Бодибилдери се куну у споро
спуштање тегова. Заиста спор ексцентрични покрет има улогу у
изградњи мишића. Међутим, у нашем случају то никада не би требало
радити. Било да желите да будете јачи, било да желите да смршате, не
спуштајте тегове споро него контролисано.
 Брз ексцентрични покрет добија на значају када желимо да
повећамо брзину. У “Вестсајду” су спровели тест тако што су дизачу
поставили 50% од његовог максимума за чучањ на кутију, само у виду
оптерећења тегова, и мерили брзину дизања. Након тога су преко те
тежине поставили еластичне траке које су вукле тег на доле и тиме
убрзале спуштање тега (али и повећали укупно оптерећење за око
25%). Погодите шта – дизач је и брже подигао тег у другом случају.
Овде је посреди ефекат виртуелне силе. На пример: када скочите на
вагу, она показује 50кг више него што сте тешки. Ако брзо спустите тег
на себе (док радите бенч) или чучнете на кутију, ваше тело ће у
тренутку помислити да је тежина већа него што јесте и примениће већу
силу да је савлада.

Дакле, спортисти који примењују овај метод, пауерлифтери и

рекреативци који желе суштински да прате овај метод, требало би да
вежбају да брзо спуштају шипку (напомињем да је ово могуће само
када се као реактивно оптерећење користе еластичне траке). Обратите
пажњу да не пореметите технику ако брзо спуштате тег.

Наредна тема је једна заиста занимљива ствар у вези

ексцентричне фазе дизања.

Powerlifter vs. Дизач тегова

Оба спортиста дижу тегове, али изгледају различито. Гледали

сте некада олимпијско дизање, где спортисти иако дижу велике тежине
у две дисциплине (трзај и набачај-избачај), немају толико мишића као
пауерлифтери који исто дижу велике тежине, али на другим
дисциплинам (чучањ, бенч прес и мртво дизање). Наравно, понеки
дизач тегова се појави баш мишићав, али ретко, а у пауерлифтингу ће
се тешко појавити неко без велике количине мишића. Зашто? Није
ствар у томе што пауерлифтери дижу веће тежине у поређењу са
дизачима, постоји нешто друго...
 Разлика је најпре у самим дисциплинама. Олимпијска дизања
не граде мишиће јер немају ексцентрични део покрета. Ексцентрични
део покрета је покрет под оптерећењем у смеру силе земљине теже -
спуштање тегова - нпр код чучња од почетне позиције до паралеле, у
бенчу од почетне позиције до груди. Концентрични део покрета гради
снагу, али не и мишићну масу. Тако да дизачи тегова, с обзиром на то
да "не спуштају тегове", остају без главног механизма изградње
мишића. Њихови програми се иначе углавном састоје 70-80% само од
главних вежби, а једини начин изградње мишића остају управо
чучњеви, који су дизачима основна помоћна вежба. Са друге стране,
пауерлифтерима се свака дисциплина састоји из оба дела покрета -
ексцентричног и концентричног, тако да и у самим главним
дисциплинама, а и у помоћним вежбама, они изграђују мишићну масу.

МАГИЧНИ БРОЈ 6

Пре него што пређем на конкретне предлоге око тренинга,

постоји још једна тема о којој се макар укратко нешто треба рећи. Већ
смо помињали број понављаја од вежбе до вежбе и која је сврха тога.
Међутим постоји један број понављаја који је магичан. То је гранични
број за развој снаге и почетни број за развој мишићне масе. И ако нисте
сигурни шта треба да радите, одрадите вежбу 6 серија по 6 понављаја и
нећете погрешити. У складу са овим системом, ово би требало
примењивати на помоћне вежбе. Међутим, Луи Симонс је неколико
пута нагласио, да када су такмичења далеко, можете заменити дан
брзине у бенчу са понављајима у бенчу 6 х 6, или чак и више 8 х 8, али
са јако широким хватом (илегални хват). Ово ће утицати на развој
грудних мишића, а касније ћете имати бољу контролу када се вратите
на сопствени хват.

Из мог искуства 6 х 6 је идеалан број, све више од тога би било

претерано. Избегавајте да радите ово на класичним вежбама, осим
понекад на бенчу, јер у поређењу са осталим вежбама он има најмањи
негативни утицај на ЦНС.
 ТРЕНИНГ ЗА АПСОЛУТНЕ ПОЧЕТНИКЕ

Уколико никада нисте тренирали у теретани, или уопште

никада нисте имали неку озбиљну физичку активност, а сада сте
одлучили да кренете са тренингом, без обзира да ли имате 20-30-40 или
50 година, циљ вашег тренинг плана је прилагођавање на тренинг у
првој фази, савладавање технике кроз прву и другу фазу и у трећој
фази мало значајније оптерећење. Рецимо да свака од ових фаза има по
четири недеље, дакле укупно 12 недеља. Намерно дајем овај пример,
јер у овом случају програм који сам описивао до сада не може тек тако
да се примени, јер бар два месеца није могуће доћи до класичног
Вестсајд плана, ако неко никада није тренирао у теретани. Ја бих
препоручио да се у овом случају тренира три пута недељно, уместо
четири пута, тако да је то сада у ствари само 1,8% вашег недељног
времена.

Пример који дајем је моје лично мишљење базирано на особи

мушког или женског пола, која у животу није ушла у теретану:

Понедељак Среда Петак

Бенч прес 5 х 5
Чучањ на кутију 5 Повлачење до браде 3 Чучањ на кутију 5 х
х5 х8 5
Хиперекстензија 3 Трицепс повлачење Хиперекстензија 3 х
1
х8 на лату 3 х 8 8
Супермен 3 х 10 Повлачење на лат Супермен 3 х 10
Трбушњаци 3 х 10 машини Трбушњаци 3 х 10
3 х8
Бенч прес 5 х 5 Уски бенч прес 6 х 4
Повлачење до Повлачење до браде
Мртво дизање 5 х 5
браде 3 х 8 3х8
Хиперекстензија 3 х
Трицепс повлачење Трицепс повлачење
2 8
на лату 3 х 8 на лату 3 х 8
Супермен 3 х 10
Повлачење на лат Повлачење на лат
Трбушњаци 3 х 10
машини машини
3 х8 3 х8
 Мртво дизање 6 х
Уски бенч прес 6 х 4 Задњи чучањ 6 х 3
3
Арнолд потисак 4 х 8 Искорак 3 х (5+5)
Искорак 3 х (5+5)
3 Трицепс склекови иза 45°хиперекстензија
45°хиперекстензија
леђа, на клупи 4 х 8 4х8
4х8
Бицепс прегиб 3 х 10 Трбушњаци 4 х 10
Трбушњаци 4 х 10

Коси бенч прес 6 х

3 Коси бенч прес 6 х 3
Арнолд потисак 4 х Арнолд потисак 4 х
8 Задњи чучањ 6 х 3 8
Трицепс склекови Искорак 3 х (5+5) Трицепс склекови
4
иза леђа, на клупи 45°хиперекстензија 4 иза леђа, на клупи 4
4х8 х8 х8
Бицепс прегиб 3 х Трбушњаци 4 х 10 Бицепс прегиб 3 х
10 10

Предњи чучањ 4 х
Широки бенч прес 4
3 Предњи чучањ 6 х 6
х3
Мртво дизање са Мртво дизање са
Потисак шипком
бучицама на праве бучицама на праве
испред главе 4 х 6
ноге 4 х 8 ноге 4 х 8
5 Трицепс”тате”прес 4
Хип траст 4 х 8 Хип траст 4 х 8
х8
Трбушњаци 4 х 15- Трбушњаци 4 х 15-
веслање у претклону
20 20
4 х8

Широки бенч прес

6х6
Сумо мртво дизање 4 Потисак са пода
Потисак шипком
х3 4х3
испред главе 4 х 6
Мртво дизање са Потисак шипком
Трицепс”Тате”прес
бучицама на праве испред главе 4 х 6
6 4х8
ноге 4 х 8 Трицепс”Тате”прес
Веслање у
Хип траст 4 х 8 4х8
претклону 4 х 8
Tрбушњаци 4 х 15-20 Веслање у
претклону 4 х 8
 Сумо мртво дизање
Добро јутро 6 х 6
6х1
Потисак са пода 6 х 6 Подизање кукова са
Подизање кукова са
Јавореково дизање 3 оптерећењем (на
оптерећењем (на
круга по 6 понављаја поду)
поду)
Трицепс екстензија 5х8
5х8
бучицама иза главе 5 Украјинско мртво
Украјинско мртво
7 х8 дизање са правим
дизање са правим
Једноручно веслање 5 ногама
ногама
х 8+8 5х8
5х8
Бицепс хамер прегиб Искорак са
Искорак са
3 х 10 бучицама 3 х 5+5
бучицама 3 х 5+5
Трбушњаци 4 х25
Трбушњаци 4 х25

Јако широки хват

Добро јутро 6 х 6
бенч прес 4 х 3
Подизање кукова са
Јавореково дизање
оптерећењем (на
3 круга по 6
поду)
понављаја
5х8
Трицепс екстензија
Украјинско мртво
8 бучицама иза главе Одмор
дизање са правим
5х8
ногама
Једноручно
5х8
веслање 5 х 8+8
Искорак са бучицама
Бицепс хамер
3 х 5+5
прегиб 3 х 10
Трбушњаци 4 х 25

Јако широки хват

бенч прес 6 х 6 Задњи чучањ 1МП Уски бенч прес 1МП
Потисак иза главе 4 Гоблет чучањ 5 х 10 Потисак иза главе 4
х6 Добро јутро са х6
ЈМ прес 5 х 8 правим ногама 5 х 10 ЈМ прес 5 х 8
9 Предње повлачење Развлачење траке из Предње повлачење
на лату 5 х 10 седећег положаја, за на лату 5 х 10
Наизменични глутеус 4 х 20 Наизменични
бицепс прегиб 3 х Трбушњаци 100 бицепс прегиб 3 х
10 (укупно) 10
 Добро јутро, праве
Мртво дизање 1МП
ноге 5 МП
Гоблет чучањ 5 х
Уски бенч прес 4 х 3 Гоблет чучањ 5 х 10
10
-75% Развлачење траке из
Добро јутро са
Потисак иза главе 4 х седећег положаја, за
правим ногама 5 х
6 глутеус 4 х 20
10
10 ЈМ прес 5 х 8 Трбушњаци 100
Развлачење траке
Предње повлачење на (укупно)
из седећег
лату 5 х 10
положаја, за
наизменични бицепс
глутеус 4 х 20
прегиб 3 х 10
Трбушњаци 100
(укупно)

Бенч прес 1МП Бенч прес 4 х 3 –

Седеће латерално 75%
дизање Седеће латерално
5 х 10 дизање
Чучањ на кутију 1МП
Трицепс пропадања 5 х 10
КБ свинг 5 х 10
5 х макс Трицепс пропадања
Мртво дизање са
Веслање у 5 х макс
11 правим ногама 5 х 10
претклону Веслање у
Искорак 3мин. без
бучицама 5 х 10 претклону бучицама
оптерећења
Дворучни бицепс 5 х 10
Трбушњаци 100
прегиб ЕЗ шипком Дворучни бицепс
3 х10 прегиб ЕЗ шипком 3
х10

Коси бенч 1МП

Седеће латерално
Добро јутро 3МП дизање
КБ свинг 5 х 10 5 х 10 Сумо мртво дизање
Мртво дизање са Трицепс пропадања 1МП
правим ногама 5 х 5 х макс КБ свинг 5 х 10
12
10 Веслање у претклону Искорак 5мин. без
Искорак 3мин. без бучицама 5 х 10 оптерећења
оптерећења Дворучни бицепс Трбушњаци 100
Трбушњаци 100 прегиб ЕЗ шипком 3
х10
 Недеље 1-4: Циљ је апсолутно прилагођавање на тренинг и
учење правилних покрета вежби. Вежбе се увек понављају у следећем
тренингу истог дела, како би у другом тренингу боље одрадили
технички. Тежине које се користе морају бити такве да је могуће
одрадити барем дупли број понављаја од задатих, а можете користити
и мање оптерећење. Паузе на главној вежби су 2-3 минута, а на
помоћним око 2мин. Током времена, постепено се повећава број серија
и број понављаја.

Недеље 5-8: Оптерећење се благо повећава на главним

вежбама, а на помоћним се већ може радити и доста веће оптерећење.
И даље јако обраћати пажњу на савладавање технике. Помоћне вежбе
се ротирају на две недеље. У последњој недељи има и дан паузе како
би се што боље припремили за недеље максимума које следе. Паузе
између серија на помоћним вежбама у овој фази би требало смањивати
и тежите да се достигне 60 секунди између серија исте вежбе.

Недеље 9-12: У овом периоду слободно можемо радити

максимуме, јер је техника солидно усвојена у претходна два месеца, а
први максимуми неће бити реални, јер није могуће одмах мобилисати
сва мишићна влакна. Ипак ови максимуми ће нам доста рећи о
напретку и о даљој организацији тренинга. Ова фаза тренинга већ је у
многоме по Вестсајду.

Ово је моје виђење почетничког тренинга и како најбезболније

кренути са тренингом. Тренинзи иду наизменично горњи део – доњи
део, тако да је време за опоравак најбоље могуће. Наравно могуће је
100 других варијанти, али на овај начин ће се најбоље савладати
техника и већ после два месеца се може кренути са великим угледом на
класичан систем коме тежимо.

Већ у следећој фази могли би да применимо систем тренинга

описан у овој књизи са 4 тренинга недељно и потпуно примењеним
принципима тренинга.
 Уколико и после овога имате питања, или желите информације
о конкретним плановима тренинга, можете се обратити на имејл:
konzul.online.training@gmail.com.

ОПОРАВАК ОД ТРЕНИНГА

Било да сте рекреативац или сте професионални спортиста,

увек је битно да се добро опоравите од тренинга, како би нормално
функционисали за остале дневне обавезе или били спремни за наредни
тренинг.

Најбољи начин да се опоравите од тренинга је да тренирате

оптимално. Уколико пратите инструкције које сам навео и на тај начин
организујете тренинг, ви ћете сваки пут када дође време тренинга бити
спремни да тај тренинг одрадите максимално. Разлог томе је што сте
имали паузу од минимално 72 сата од јаких тренинга истог дела тела.

Следећа ствар коју можете учинити за себе је истезање након

тренинга од минимално 10 минута. Ово ће заиста повећати
покретљивост и смањити упале.

Уколико осећате јаку упалу, а рецимо тог дана немате по плану

тренинг, можете код куће одрадити лагано разгибавање, одрадити
неколико серија вежби са сопственим оптерећењем и на крају тога се
истегнути. Све укупно 15-20 минута, а олакшање ћете осетити
моментално.

Сауна је један од одличних начина за опоравак. Руси се куну

да сауна избацује све отрове организма. Нека вам боравак у сауни буде
и обавеза и задовољство, макар једном недељно.

Спортска масажа је нешто где спортисти морају да одлазе. Јако

често док тренирамо у мишићима се стварају фиброзити (чворови),
који се једино масажом могу уништити. Неки људи и воле масаже. Ти
људи очигледно нису били код Милоша на спортску масажу. Смејем се
док ово пишем, драго ми је да сам тренутно 12.000 км далеко и што не
могу ни теоретски да одем сада код њега на масажу. У сваком случају,
уколико желите да се максимално опоравите, овакав вид масаже је
неопходан. Стисните зубе, тих сат два, а можете слободно и да се
дерете, његов комшилук је навикао.

Поред свих ових метода ја бих препоручио још само један, а то

је суплементација након тренинга.

СУПЛЕМЕНТАЦИЈА

Нећу овде говорити за или против, или разлику између

суплемената и стероида, или хвалити било ког увозника или
произвођача суплемената. Даћу вам списак суплемената које ја
користим током најважнијих припрема (дакле не током целе године,
јако велики део године тренирам без икакавих суплемената).

Суплементи су додаци исхрани и немају магично дејство. Ако

сте почетник помоћи ће вам 5-7%, ако сте професионалац помоћи ће
вам 1-2 %.

Оно што бих свакоме препоручио и што ја увек пијем након

тренинга је шејк са 30-ак грама протеина из сурутке и 60 грама
малтодекстрина. Шећер након тренинга ће вам обновити гликоген
потрошен за време тренинга, подићи ће вам инсулин у крви и тиме
појачати изградњу мишића, а то желимо да постигнемо. Дакле,
препорука број 1: протеин из сурутке, уколико немате много шта да
мршавите, убаците и малтодекстрин дупло више од протеина, ако
имате много сала избегните ово.

Следећа ствар коју узимам после тренинга (а може да се пије и

пред спавање) је комбинација 1гр аргинина + 1 гр орнитина – ове две
аминокиселине делују синергијски и избацују штетне продукте
метаболизма (између осталог и млечну киселину). Јако добро делује на
опоравак, препоручујем.

Трибулус терестис је биљка која повећава либидо, а тиме и

лучење тестостерона. Пије се осам недеља свакодневно по један грам,
па се прави пауза две недеље. Није штетна никако, а може помоћи у
неком проценту у развоју снаге. Иначе једном сам одлучио да тестирам
ово, отишао у приватну поликлинику, дао крв ради теста на укупан и
слободни тестостерон, кренуо са трибулусом и суплементом који се
звао тестандрол (ниједан од ова два суплемента није садржао
забрањена допинг средства). Осам недеља касније укупан тестостерон
је пао, али је слободан повећан за скоро 300% (мада и даље у
границама природног, али на горњој граници).

Глутамин је аминокиселина која додатно делује на опоравак

мишића. Можете је користити уз протеин, али и не морате. Ја углавном
користим пет грама уз протеински шејк.

Кре-алкалин или креатин монохидрат, неки од ова два

суплемента такође у некој мери утичу на опоравак. По некима, од њега
расте снага, али нема шансе да је то истина. Ја га ипак сматрам за
суплемент који делује на опоравак мишића.

Поред свега овога, користим још две ствари. Једна је перуанска

мака (која такође делује посредно на производњу тестостерона), а
друга је мени најзанимљивија – кордицепс синензис. Ова гљива расте
из мозга инсеката на Тибету. Инсект се инфицира кордицепсом, који га
убија и из њега расте гљива величине неколико центиметара. Ово је
најскупља печурка на свету и килограм кошта око 30.000 долара. Као
суплемент се може набавити у праху и дневна доза коју сам ја узимао
износила је један грам. Има вишеструка позитивна дејства на опште
здравље организма.

Уколико је ваш циљ само да смршате и изградите базални

метаболизам, једино што вам је за почетак потребно је протеин из
сурутке, који ћете пити одмах након тренинга.
 УСПЕХ

У животу, у спорту, у мршављењу... успех постизања циља

зависи од неколико фактора које морате испунити. Све је могуће
постићи, али уколико испуните наведене захтеве:

Дисциплина: Не можете бити мотивисани целог живота!

Наилазиће тешки моменти врло често. Наилазиће неуспеси јако често.
Зато морате научити да будете дисциплиновани. Као што знате да
“морате” на посао, у школу, морате да једете, да пијете воду, реците
себи да морате да одвојите 2,4% вашег недељног времена и посветите
их свом будућем уживању. Знате да ћете бити здравији, згоднији и
слободнији ако то испуните. Дисциплинујте се!

Стрпљење: Успех никада никоме није дошао преко ноћи. То је

оно за шта се боримо годину, две, пет, десет година. Ово би требало да
буде ваша најзначајнија особина и успех ће вам бити загарантован.

“Писати је добро, размишљати је боље. Мудрост је добра,

стрпљење је боље.” Херман Хесе (Сидарта)

Упорност: Из победе се научи једна реченица, из пораза цела

књига. Не би требало да вас порази успоравају на вашем путу. Они су
саставни део живота. Професионални дизачи тегова на тренинзима
имају онолико неуспелих понављаја колико и успелих (а верујете ми,
сваки неуспели понављај јако утиче на психу). Када зацртате свој циљ,
морате ићи ка њему, колико год било тешких ситуација и неуспеха ка
томе.

Доношење одлука: Ви сте вођа или вас други воде? Ви сте

победник или осредњи играч? Можда постоји хиљаду фактора који
утичу на одговор на ово питање, али ниједан не тако као брзина
доношења одлука. У свакодневном животу наилазите јако често на ове
случајеве, у којима неко оклева да да одговор, размишља предуго,
анализира превише. Јако често је боље брже дати одговор и сачувати
време, него изгубити време и размишљати предуго... Овај зид би могао
да се окречи у светлије плаво, коју од ових 78 нијанси светло плаве би
изабрао? Погледаш, прво шта ти падне за око - та нијанса!
Анализирање ти неће много помоћи, осим ако ниси неки
квалификовани стилиста или зналац ентеријера. Замислите у боксу да
боксер крене да размишља по неколико секунди шта да уради, или у
фудбалу кад добије лопту. Знате шта би се десило у обе ситуације...
Брзина којом доносимо одлуке, и у животу и у спорту, прави разлику у
успешности између људи.

Фокус: Ваш успех ће у многоме зависити од тога да ли можете

и колико да се фокусирате на оно што радите. Морате бити
концентрисани, било да тренирате, било да радите свој посао, да
читате. Свако одвлачење пажње је кретање у супротном смеру од
успеха. Ако радите максимум на тренингу, морате бити психички
пристуни, морате се сконцентрисати и заиста дати максимум. Исто је и
у другим животним ситуацијама.

“ Прича о младићу који је отишао да упозна мудрог старца.

Његово прво питање је било:

 Колико времена ми треба да постанем мудар као ти?

 Пет година.
 То је веома дугачак период. Шта би било ако бих ја радио
дупло напорније?
 Онда би ти требало десет година. - рекао је учитељ
 Десет! То је заиста предуго. А ако бих стално учио цео дан
и ноћ?
 Петнаест година. - рече мудрац
 Не разумем. - одговори дечак - Сваки пут кад обећам да ћу
посветити више енергије остваривању мог циља, ти ми
кажеш да ће то дуже да траје. Зашто?
 Ако си једним оком усредсређен на одредиште, остаје
ти само друго да те води на путу до њега.”

Одломак из књиге “Калуђер који је продао свој ферари”

(Робин Шарма)
 Закључак

Овај приручник, уколико га пажљиво прочитате и схватите,

може вас довести до сна сваког просечног човека: да једе као свиња и
буде фит. Успех не може доћи преко ноћи, али за овакав циљ се треба
жртвовати, поготово што жртвујете само 4/168 сати у току недеље,
односно 2,4%. Немојте више измишљати разлоге, заборавите пилатес,
аеробик, шетње и трчање, ако желите да постигнете прави резултат
који се неће поништити чим престанете да вежбате.
Многи су мислили да никада неће кренути са тренингом снаге.
Познајем случајеве десетине девојака које су се смејале другима који
су тренирали спортове снаге, а затим када су једном кренуле, постале
су највећи заговорници тог програма. Овај програм не воли само онај
ко га није пробао, а ко год да јесте, никада није желео да престане.
Ништа није немогуће. Будите упорни, дисциплиновани и
паметни! Успех ће доћи!