Professional Documents
Culture Documents
خطة شهر ٣ المجانية - 2
خطة شهر ٣ المجانية - 2
ﺳ ﯿﻘ ﺎن: اﻟﯿﻮ م اﻻ و ل
- Leg extensions 2x30 ﺛﻮاﻧﻲ ﺑﺎﻟﻄﻠﻮع واﻟﻨﺰول ﺑﺎﻟﻮزن ﺑﻮزن ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﺄول ﺟﻠﺴﮫ وﻋﺎﻟﻲ ﺑﺎﻟﺠﻠﺴﮫ اﻟﺜﺎﻧﯿﮫ٣ اﺣﺴﺐ
- Hack squats 4x10-12 ( ﺻﻌﻮد وﻧﺰول ﺑﻄﻲء ﺑﻮزن ﻋﺎﻟﻲ ) اﺳﺘﻐﻞ اول ﺟﻠﺴﮫ ﻟﻼﺣﻤﺎء
- Barbell walking lunges 3x15
- Barbell squats 5x12-14
- Laying leg curl 4x15
- Barbell stiff legged deadlift 4x10-12
- Seated calf raises 4x25
- Standing calf raises 4x25
ﺻ ﺪر: اﻟﯿﻮ م اﻟﺜﺎﻧﻲ
- Incline dumbbell fly 4x12 ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻮﺗﻞ٧ ﺟﻠﺴﺎت اﺣﻤﺎء ﻣﻨﻔﺼﻠﮫ ﯾﻌﻨﻲ٣ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪاﯾﮫ ﺑﺠﻠﺴﺎت اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻻرﺑﻌﮫ اﺑﺪي ب
- Incline barbell press 6x8 وزن ﻋﺎﻟﻲ ﻣﻊ ﻋﺪات ﺑﻄﯿﺌﮫ
- Flat barbell bench press 4x10 ﺳﻮﺑﺮﺳﯿﺖ ﻣﻊ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺒﻌﺪه
- Pec deck 4x15
- Smith machine decline bench 5x10