RAICES SALUDABLES RECETARIO | POR THALIA BAEZ RIOS MAYO 2020 CMT ASOCIACION MEXICANA DE DIABETES«LA NUTRICION ES EL ARMA MAS PODEROSA DISPONIBLE PARA CONSERVAR LA SALUD, INCLUSO, EN MUCHOS CASOS PARA RECUPERARLA»RAICES SALUDABLES La palabra raiz, proviene del latin “radix” que significa inicio u origen. La raiz es parte fundamental de la estructura de las plantas, les permite tener sostén y absorber de la tierra los nutrientes necesarios para su desarrollo ~Las personas tenemos raiz? Si. Desde mi vision tenemos una radix que nos permite, como a las plantas, absorber los nutrientes de nuestra alimentacién El sistema digestivo y cada organo que lo compone es nuestra radix, es el encargado de destruir y construir particulas a partir de los alimentos que comemos dia a dia y, esa es justo la raz6n del porqué |a nutricion es Capaz de transformarnos a nivel celular, es decir, desde nuestro origen. En la Asociacién Mexicana de Diabetes deseamos que “Raices Saludables” y todas las recetas que aqui va a encontrar, le ayuden a regresar a su origen, para que se permita sentir dia a dia, como la nutricion, si es el arma mas poderosa que tenemos disponible para vivir de una manera no sdélo mas sana, también, mucho mas plena. > ASOCIACION MEXICANA DE DIABETESRAICES SALUDABLES 14 RECETAS QUE LE AYUDARAN A INCREMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS ASOCIACION MEXICANA DE DIABETESMAS ALLA DE LAS ENSALADAS NUEVAS IDEAS PARA COMER VERDURA/ASOCIACION MEXICANA DE DIABETES. BURRITOS DE Ingredientes betta (Para una porcién) -2 hojas de acelga grandes -1jitomate -1/2 pieza de morrén amarillo -1/4 de taza de cebolla morada fileteada -3 cucharaditas de aceite de oliva o aguacate -2 cucharadas de frijoles machacados -Sal con ojo Preparacién 1.Lava y desinfecta muy bien las verduras. 2.Corta el jitomate, el morrén y la cebolla en tiras largas, colécalas en un tazén y agrega dos cucharaditas de aceite y sal con ajo. 3.A cada hoja de acelga agrega una cucharada de frijoles y acomoda las verduras cuidando que queden en un extremo 4.Enrrolla, emplata y agrega ya servidos, una cucharadita de aceite con unas pizcas més de sal con ajo por encima. INFORMACION KCALORIAS CHOs aia syeoy-) NUTRIMENTAL 220 re) ryVEGGIE LASANA Ingredientes (Para una porcidn) -1jitomate grande -1/2 taza de zanahoria rallada -1/2 aguacate mediano -Allbahaca deshidratada -2 cucharadas de pico de gallo -Sal con cebolla -I cucharadita de aceite de oliva -Limén Preparacién 1.Machaca el aguacate, agrega unas pizcas de sal con cebolla y limén al gusto 2.Lava el jitomate y cdrtalo en rodajas grandes 3.Unta en dos rebanadas de jitomate un poco de aguacate, afiade también zanahoria rallada, sal y pizcas de albahaca, encima dos rebanadas de Jitomate y repite la operacién hasta terminar con las rodajas de jitomate. 4.Finalmente agrega aceite de oliva por toda la lasafa, pizcas de sal con cebolla y albahaca. Decora con pico de gallo. INFORMACION KCALORIAS LIPIDOS NUTRIMENTAL )SOPES DE Ingredientes NOPAL (Para una porcién) -2 nopales cocidos -1/2 taza de frijoles machacados -1/2 taza de lechuga picada -30 gramos de queso panela ~2 cucharadas de crema reducida en grasa -Cebolla en polvo -Salsita al gusto Preparacién 1.Agrega unas pizcas de cebolla en polvo a los nopales ya cocidos, unta frijolitos en cada uno y agrega la lechuga con unas pizcas més de cebolla en polvo. 2.Decora con el quesito y la crema. 3.Finalmente agrega la salsita al gusto. INFORMACION KCA eS fe ai aTstoy) rou NUTRIMENTAL 79 vrTOSTADAS DE Ingredientes JICAMA (Para una porcién) -2 rebanadas de jicama grandes -60g de attin en agua drenado -1/3 de aguacate -1/2 taza de apio picado en cubitos muy pequefios _1/4 de taza de cebolla morada finamente picada -Perejil picadito -Jugo de un limén -Sal con pimienta Preparacién 1.En un tazén mezcla el attin, el aguacate en cubos, el apio en cubitos, la cebolla y el perejil picadito, adereza con jugo de limén y sal con pimienta. 2.En las dos rodajas de jicama afiade la mezcla anterior. 3.Puedes agregar un serrano picadito para darle un toque picosito a las tostadas. INFORMACION NUTRIMENTALENCHILADAS Ingredientes DE LECHUGA (Para una porcién) -4 hojas grandes de lechuga italiana -1taza de champifiones -1/4 de taza de cebolla -609 de pollo deshebrado -1 taza de salsa de jitomate -2 cucharadas de crema reducida en grasa -Perejil deshidratado -1 cucharadita de aceite -Sal concebolla Preparacién 1.En un sartén sazona los champifiones y la cebolla con una cucharadita de aceite y pizcas de sal con cebolla. 2.Rellena las hojas de lechuga con el pollo deshebrado y los champifiones. 3.Cubre de salsa de jitomate, decora con crema y unas pizcas de perejil deshidratado. INFORMACION < SS fe i PROTEINA NUTRIMENTAL Pex 7 18gMF at = Ry = ASOCIACION MEXICANA lieiecas smi DE DIABETES " SUSHI DE Ingredientes PEPINO (Para una porcidn) -1 pepino chico -6 cucharadas de reques6én -1/2 pieza de mango picado en bastones -1 cucharadita de ajonjoli negro -Chiles secos al gusto -Ajo y cebolla en polvo Preparacién 1.En un tazén agrega las cucharadas de requesén y afiade ajo y cebolla en polvo al gusto, bate con la ayuda de un tenedor 2.Lava y desinfecta el pepino, corta las puntas de los extremos y con la ayuda de un pelador retira la cascara 3.Corta el pepino por la mitad, con la ayuda de una cuchara retira semillas 4.A cada mitad de pepino coldcale tiras de mango y rellena con el reques6n, en un plato extendido corta el pepino relleno a menera de sushi, agrega pizcas de ajonjoli y chiles secos para decorar. INFORMACION KCALORIAS coma aia Tsyey) retaeN NUTRIMENTAL ry 1sgIngredientes PANINI 2 QUESOS (Para una porcién) SIN PAN -1/2 chayote cocido 1/2 pieza de jitomate -3 hojitas de espinaca baby fileteadas -2 cucharadas queso cottage -15 gramos de quesillo -Sal con ajo Cebolla en polvo -Salsita roja o chipotle al gusto Preparacién 1.Corta el chayote (previa coccién) de forma que se obtengan dos rebanadas largas, agrégales una pizcas de sal con ajo. 2.. En una rebanada coloca la espinaca y unas pizcas de cebolla en polvo, agrega después el jitomate en rebanadas y otra vez unas pizcas de cebolla en polvo. 3.Afiade el quesillo deshebrado y encima el cottage, tapa con la otra rebanada. 4.Sirve y acompafia con picante al gusto. INFORMACION KCALORIAS NUTRIMENTAL vsENSALADAS Mas ideas para su preparacién, creativas, ricas y muy fdaciles.Lea eee DE MANGO Y CHIPOTLE (Para una porcién) -1 1/2 tazas de lechuga romana -1/2 taza de pepino -1 mango -2 cucharaditas de semilla de girasol -1 cucharada de amaranto -Chipotle al gusto Preparacién 1.Pela el mango y con un cuchillo obtén toda la fruta, machaca en un tazén con la ayuda de un tenedor, agrega el chipotle e incorpora muy bien todos los ingredientes. 2.. En un plato extendido agrega la lechuga y el pepino, afiade la mezcla anterior y decora son semillas de girasol y amaranto. INFORMACION iS : PROTEINA NUTRIMENTAL 2 4gUE Ingredientes (Para una porcién) -11/2 tazas de lechuga -1 naranja en gajos -30 gramos de queso panela -9 almendras Preparacién 1.Lava la naranja y corta los extremos, no los tires, resérvalos. 2.. Parta en 4 la naranja, retira la cdscara y obtén los gajos. 3.Enun tazén o plato extendido agrega la lechuga y dale sabor exprimiendo los extremos de la naranja. 4.Agrega los gajos, el queso en cubos y decora con las almendras. INFORMACION NUTRIMENTALENSALADA DE FRUTOS Ingredientes A (Para una porcién) -1 1/2 tazas de lechuga romana -1/2 taza fresas 1/4 de taza de moras -2 cucharaditas de semilla de girasol -9 almendras -125g de yogurth natural Preparacién 1.En un bowl agrega la lechuga, las fresas en rodajas y las moras 2..Coloca en un extremo el yogurthnatural como si fuera un aderezo 3.Decora con las semilla de girasol y las almendras. 4.Cada que tomes ensalada con tu tenedor, recuerda pasarlo por el yogurth. INFORMACION Ser NUTRIMENTALBB ASOCIACION MEXICANA DE DIABETES, AYRE] Ingredientes (Para una porcién) -2 tazas de espinaca fileteada -1/2 pieza de morrén amarillo -1/4 de taza de zanahoria rallada -Cebolla morada al gusto -2 cucharaditas de aceite de oliva -Sal con cebolla -Cebolla en polvo Preparacién 1.En un tazén agregar la espinaca y el aceite de oliva, mezclar muy bien y sazonar con sal con cebolla. 2.. Afiadir la zanahoria rallada y los pimientos en rodajas, poner unas pizcas de cebolla en polvo. 3.Finalmente decorar con cebollita morada al gusto. INFORMACION KCALORIAS aia Tsxey) arent e\ NUTRIMENTAL 140 4gPe LIL Vieredieii=s WL (Para una porcién) -1 taza de zanahoria rallada -1/3 de taza de pasta cocida -1 cucharada de queso cottage -Perejil deshidratado -Pizcas de ajonjoli negro -Sal con ajo -3 cucharaditas de aceite de oliva Preparacién 1.Ralla la zanahoria con un pelador de forma que salgan tiras largas, célocas en un bowl y adereza con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal con ajo y unas pizcas de perejil dehidratado. 2.Ya aderezadas colécalas en un plato extendido, forma una montafita y deja un espacio en medio. 3.En el bowl donde tenias la zanahoria coloca la pasta cocida y ahade una cucharadita de aceite de oliva y pizcas de sal con ajo, coloca la pasta sazonada en el plato. 4.Decora tu plato con queso cottage y ajonjoli negro. INFORMACION KCALORIAS NUTRIMENTALASOCIACION MEXICANA DE DIABETES. ENSALADA DE OMEGAS Ingredientes (Para una porcién) -2 tazas de espinaca baby salteada -2 jitomates saladet -90g de pescado blanco -Cebollin picadito -Ajo en polvo -Sal con ajo -2 cucharaditas de aceite de oliva -1 cucharadita de aceite para cocinar Preparacién 1.En un sartén de teflén coloca una cucharadita de aceite para cocinar, agrega la espinaca y saltéalas, afiade unas pizcas de sal con gjo y retira, resérvalas en un plato extendido. 2.Coloca el jitomate en rebanadas y agrega unas pizcas de ajo en polvo. 3.En el mismo sartén donde salteaste las espinacas, asa el pescado, adereza con pizcas de sal con ajo y cebollin picadito. 4.Una vez que el pescado esté bien cocido colécalo en el plato y agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva por todo tu plato. INFORMACION KCALORIAS of Te aia etoy) rou NUTRIMENTALMx cfuidey esff... LO QUE COMES ALIMENTA TU CORAZON, TU CEREBRO, TUS RINONES, TUS PULMONES, TU PIEL Y CADA CELULA QUE HABITA EN TI. Comer tiene como objetivo que tengas energia para hacer tus actividades, pero el acto de COMER PARA ALIMENTARTE es mucho mas profundo. Tu cerebro necesita alimentarse para pensar, tus pulmones para respirar, tu corazon para latir y asi cada uno de tus organos necesita ser NUTRIDO para funcionar debidamente, por eso es que la nutricion es parte integral del tratamiento para las enfermedades sean crénicas 0 virales, incluso las mentales. CPA ASOCIACION MEXICANA DE DIABETES~ Mis PTD ASOCIACION MEXICANA DE DIABETES ~= NO ELIJAS SOLO COMER, | ELIGE NUTRICION PARA #@ TU CUERPO, PARA TI. re & Alonentio [wv vu. THALIA BAEZ RIOS, Mayo 2020