Eficacia sorprendente. Resultados inmediatos y duraderos AONIntroduccién Un método que ha superado las pruebas La historia de este régimen Los lipidos, ls glicdos, tos prétidos ELinterés de las proteinas: la confirmacién de tas pruebas cientficas Elrégimen Dukan Las cunteofeses del réginnen ELsalvado de avena > Preguntas-respuestas > En resumen...el método Dukan en 12 puntos clave Fase 1: ebataque Los objetvos de a fase 1 Las realas de a fase 1 Las proteins puras 05 72 alimentos autorizados ene ataque {26 comer en ta fase 17 Eldesayuno Elalmuerzo Lacena Ment tno de la fase 1 lataque) Micégimen di dia ese 1 > Preguntas-respuestas Balance de a fase 1 > Laase de ataque en resumen. 10 2 6 1% 18 2 2 Fase 2: eberucero Los objetivos de la fase 2 Las reylas de la fase 2 Elritmo deta alternancia {Qué comer en ta fase 2? ¢Cémo preparar las verduras? El ejercciofsico por prescripcién médica Mendis tipo de la fase 2 (erucero] Mi régimen dia a dia tase 2) ~> Preguntas-respuestas > Balance de la fase 2 > Lafase de crucero en resumen. Fase 3: la:consolidacibn, Los objetivos de la fase 3 Las reglas dela fase 3 {Qué comer en ta fase 3? Adminisirar bien las comidas de gala Eljueves de proteinas puras Meniis tipo de la fase 9 {consolidacién) Mi régimen dia a dia (fase 3} > Preguntas-respuestas > Balance de la fase 3 > La fase de consolidacién en resumen, Fase 4: La-estabilizacion definitive. Los abjetivos de la fase 4 Las3 regis quehay que respetar muchotierpo. ¢Debo privilegiar (as alimentos light? El jueves de proteinas {Qué comer is jueves de proteinas? Meni tipa de a fase 4 (estabilizacién) Mi jueves dia a da tase 6) ~ Preguntas-respuestas Balance de ia fase 4 > La fase de estabilizaciba en resumen, 10 12 113 14 16 118 120 12 12% 126 ‘Dos aportacines fundameniales que lo cambian todo 128 Los entrantesy aperitivos Los platos Los postres Bibliogratia AgradecimientasUn método que ha superado las pruebas {Cudl es el Unico grupo de alimentos bajos en calorias que pueden aportar una sensacién de saciedad al cuerpo sin fatigarlo? El de las proteinas1900 DuKan = La historia de este régimen Todo empezé siendo yo un joven mécico de familia en un barrio de Montparnasse. Uno de mis pacientes era obeso. Eso parecia traerle Sin cuidado, pero un la vino a verme para que le ayudara a adelge. ar. Me aprosuré a tesponderle que no era especialsta en la materia, El me replies enseguida quo conocia bien a los especialistas a los ‘que me reteria, y que habia probado todos los métodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable, —Desde la adolescencia he perdido mas de 300 kilos por mi cuents, Yy Como puede usted constatar, ilo he recuperado todo! —me ajo con lun tono de profundo desénimo. Y afiadié: —Seguiré sus consignas Al pia ca fa letra, haré lo que usted quiora. Excepto una cosa. ne ite Suprima la carne, ila carne me gusta demasiado! Fue asi como empez6 la aventura, cuando le devolvi la pelota: —Pues bien, durante 5 dias no coma mas que carne, tanta como auiera, La semana siguiente mi paciente volvia @ estar en la consulta y lucia luna sonrisa radiante. ;Habia perdido casi § kilos! ‘Asi que decidimos de comin acuerdo proseguir con aquella expe- Tiencia, Le pedi, sin embargo, que bebieralo cuficiente y que se hcie- ‘2 un andlisis de sangre, porque me preocupaba su colesterol. Una semana después, ol andlisis de sangre daba un resultado dplimo, y el hombre habia perdido 2 kilos mas, De este modo empecé a fjarme de modo mas concreto en el interés de las proteinas para un plan de adelgazamiento, Al cabo de 20 dias {de régimen, mi paciente habia pordio cerca de 10 kilos, pero comen- zaba 2 estar harto de su plato preferido, Por eso attadimos algunas verduras a sus ments, y productos lacteos, huevos y pescado, ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS @ Yo seguia sin imponerle ninguna restriccién a las cantidades de all mento, y él agradecia con alegria aquolla iberlad y aceptaba de buena gana mis consignas: consumir Unicamento proteinas y algu ras verduras. Desde entonces, como se verd en estas paginas, el método se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabo- rado recetas simples y practices, pero la base ha seguido siendo la ‘misma: es con las proteinas animales con lo que se puede adelgazar rapidamente y de manera duradera, y sin restriccion de cantidades, Con a legada de Internet, ne puesto mi experiencia en comiin con la de mis pacientes... Los intemautas que navegan por mi pagina web me hacen también participe de su experiencia, combinamos sus tru- ‘608 con los mios, a mis recelas se suman olras, menos profesionales Pero igualmente creativas, de mujeres que participan en los foros, Funcionamos en equipo, persiguiendo un objetivo comin: jadelgazar ‘con glotoneria! ‘De Zerocomplexs, pasando por Club-Regime © Regimefacile, todas las personas que han participado en los foros han puesto eu gra Tito de arena. Yo no soy, pues, el nico autor de este ragimen: jmis pacientes son sus creadores permanentes! Este libro es, en suma, resullado de largos afios de experiencias, de pruebas y progresos que usted podré aprovechar hoy, Si, como mi primer pacionto, sigus al pio do la letra las consignas que ‘se dara a continuacién, 9s imposible que no adelgace répidamente, "No necesita un equipo complejo, sélo se requiere una béscula, Nada de calculo de caloras, ni de equllibrio de alimentos, ni de tablas con cifras comple. La lectura de las diversas etapas es muy simple, porque sda hay que ‘memorizar dos o tes consignas. Por lo demas, en este plan sencillo todo es a voluntad, Pero antes de lanzarse al principio del régimon propiamente dicho, es necesario recordar los distintos grupos de alimentos, para quo no ‘58 equivaque en la eleccidn de fos ingrecientes. y"000 DUKAN ava | owe Los lipidos, los glucidos, los protidos El conjunto de los alimentos que consumimos se compone tnica- ‘mente de tres tipos de nutrientes: gliicidos, ipidos y prétidos 0 pro- teinas. El valor calérico de estos tres nutrientes es diferente, pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento s6lo por su ‘porte calérico: asi, el organismo no trata del mismo modo 100 kcal aportadas por un trozo de pastel de chocolate, de pescado o de vinagreta, E! provecho final de estas calorfas varia mucho segin su brigen. Por eso resulta esencial conocer bien los nutrientes, @ fin de elegir bien dentio cel esquema de la diela quis vanus a emprencter juntos. Los glucidos Los glides se dividen en dos subgrupos: aziicares lentos y azti- cares répidos. Los aztcares rapidos son los que ge encuentran en los alimentos dulces: las bomones, los pasteles, ol vino, a rie!, la fruta... Todos sabemos que no son amigos de los regimenes Los azicares lentos estan en el pan, las pastas, pero también en. legumbres como las lentejas 0 las alubias, Se los llama «ientos» Porque el cuerpo los asimila més despacio que los aziicares rapids, {ue producen, al poco tiempo de asimilarse, una fuerte sensacion de. hamibre. En el plano metablico, estos titimos favorecen la secrecion de insulina, con lo que inorementan la produccién y e! almacena- rmiento de grasas, Los glicidos no proporcionan mas que 4 kcal/g, pero se suelen ‘consumir en grandes cantidades antes de sentir sacledad, El programa de nuestro régimen excluye totalmente os gluicidos has- ta obtener el peso deseado. No se reintroducirdn haste el periodo de Cconsolidacién (fase 3). Después podré consumirios con total libertad seis dias de cada siete, durante la fase de establizacién (Iase 4). ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS “1 Los lipides. La mayoria de los candidatos @ regimenes los conoce bien, porque son el enemigo numero uno de su linea. Con 9 keallg, a fos lipidos también se les llama grasas. Estén practicamente ausentes de nucs- to programa, Las grasas pueden ser de origen anima: la chareuteria Contiene muchas, la carne de cordero es rica en elias. Ciertas aves. A partir de los 50 afios, es buena consultar a su médico a fin de que le haga un examen general con una pequefa evaluacién biolégica para detectar un eventual liroides perezoso y problemas hormonates con retencién de liquidos, > Lo ideal es disponer de un médico que le canozca suficiente- mente para ayudarle a seguir bien su régimen, a tomar la ten si6n arterial y a interpretar los andlisis de sangre. Adelgazar es un acto dificil y antinatural. Por (o tanto, toda ayuda es bienvenida y preciosa, sbuedo utilizar las proteinas en polvo y ewharvitas? Es imposible por dos motives: > Lamayoria de las barras que se venden en el comercia son muy rices en glicidos y su contenido en proteinas es demasiado esceso en relacién e lo que se defiende en la dieta, Cuanda no pueda caci ‘ar, opte por alimentos féciles de comer, como el jamén de pollo, el pavo o los surimis. También puede llenar la nevera de queso blanco y de yogures desnatados 0%. > Sélo Las proteinas de sintesis en polvo tienen un contenido suficiente, pero nuestro programa no funciona con proteinas en polvo, sino con proteinas naturales. En fase de estabilizacién, y sélo para recuperarse, podré utilizar proteinas en polvo que contengan como minimo un 95 % de proteinas. acim conciliar régimeny colesterolt ~ Sélo hay que prestar una atencién especial a los huevos. Si no tiene problemas de colesterol, puede tomar un huevo entero al dia, Si su indice de colesterol es demasiada elevado, utilice s6lo la clara para cocinar: En este caso, tome una galleta de avena iver receta p. 42] con la clara sola. Sino, tome tantas claras como quie- ray limite las yeas a cuatro por semana, Tiendo a saltarme las comidas, saceleravé ast: ebrégimen? ~ Al contrario: ante todo, no hay que saltarse comidas, se trata dal paradigma de accién contraproducente, que hay que evita por completo. Si por ejemplo se ha saltado el almuerzo, es muy pro- bable que sienta el vientre vacio hacia las 17 hy entonces sin duda se abalanzaré sobre una tablets de chocolate. Imaginemos sin embargo que ha togrado resistir hasta la cena, Indefectiblemente comerd mas y elegiré alimentos mas gratificantes: féculas, panes, Productos grasos... Y serd su propio cuerpo el que lo penalice aprovechando aquello que usted le aporte Si se alimenta en todas ‘as comidas, el cuerpo saca un provecho razonable de los alimen- tos. Imaginemos que extrae del 70 al 75 %. Si usted se ha saltado el desayuno, no sélo comers més después, sino que su cuerpo aprovecharé un 95 % de lo que ingiera. A fin de cuentas, saldré perdiendo por partida doble.w...ebmétodo Dukan ew 12 puntos clave. @Eéficacia No conozco a nadie que, después de seguirlo ‘con motivacién y confianza, no haya adelgazado, no haya obtenido su peso ideal, no lo haya consolidado y estabilizado. @Método natural Los 100 alimentos de mi método son fundamentalmente humanos, los de los origenes, los del cazador-recolector. ©@Compromiso de estabilizacion : Tres medidas simples, concretas, prescritas de por vida. a @Rapidez de accion fulgurantes ya en la fase mantienen la motivacién yhasta la incrementan, @Pian didactico Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazar @Sencillez a medida que se acepta intuitivarnente la importancia de 100 alimentos, 72 con proteinas, los alimentos conforme se van introduciendo, 28 verduras. @Concepto de AFPR «Actividad fisica prescrita con receta»: una manera radicalmente nueva de prescribir el segundo motor del adelgazamiento. DAusencia de hambre mentos aceptan la 4n «a voluntad» @ La importancia et agua No olvide usted beber aqua en cantidad cada dia. Puede hacerlo también en forma de infusién, ‘@Una estructura firme basada en 4 fases Un marco preciso y firme en el que apoyarse, tuna hoja de ruta innegociable y dfcit de transgredir @® Método probado desde hace aiios Existe incluso una pagina web donde se ofrece un seguimiiento personalizado, al que usted puede acceder silo desea. ~ EI peso adecuado para cada cual pt permite a todas las personas con sobrepeso que deseen adelgazar alcanzar su peso ideal 20 que se puede «conseguir y conservar»uérovo DuKane = Los objetivos de la fase 1 ‘Sélo hay que seguir una consigna: lo que est autorizado lo esta a voluntad En las paginas siguiontes encontrar una lista de alimentos autoriza-~ dos (ver p. 98). Son para usted, los puede consumir a voluntad. De los demas, olvidese por el momento. ‘Asegtrese de baber al menos 1,5 litt de agua al dia. Bebiendo més, tendré la sensacién de estar «ocupados y sentiré antes la saciedad. Orinaré mucho, porque como no tiene la costumbre de beber tanto, sus rifones se verdn obligados a abrir las compuertas y a aliminar. Muy pronto sentira una gran ligaraza: j90 Io afinaré of ‘0stt0, los anilos se le resbalaran de los dedos! La frontera de los tres primeros dias Elrégimen de ataque aprovecha el factor sorpresa: el cuerpo tendra ‘ue adaptarse a una nueva alimentacién, + Elprimer dia de este régimen de ataque Es un dia de adaptacién y de combate. Desde luego, deja la puerta "muy abier‘a a numerosas categorias de alimentos habituales y sebro- ‘808, perola cierra a muchos otros que usted consume habitualmente Para poner en marcha el regimen, ela preferentemente un aia on el ‘ve pueda descansar y alimentarse como se le antoje:e' principio e un fin de semana puede ser ideal, pero ya vera usted qué es fo ‘Que mais le conviene segin el ritmo de su semana, La sensacién de restriccién seré muy fuerte durante los res primeros: Olas, Para paliala y cruzar la frontera, encérguese de lena lanevera Ge alimentos autorizados. Asi podré aprovechar plenamerte las posi- bilidades de esie regimen que, por primera vez, permite comer +a voluntads alimentos tan densos y preciosos coma la carne de vaca ode ternera, pescado de cualquier tipo, incluyendo el saimén ahu- ‘mado, eatin en ata, elabadejo ! surmi... Las astras, los langostinos, los huevos revueltos. la infinta gama de productos lécteos bajos en calorias, jamones sin grasa, sin olvider fo flanes de leche descre: mada, jelia usted! Asi pues, el primer dia coma tanto como quiera, Sustituya las calidades que faltan por la cantidad. 1 ELsegundo dia Durante los dos primeras dias puede sentirse una ligera fatiga, con menos resistencia para los esfuerzos prolongados, Su cuerpo ha sido »tomado por sorpresa» en el curso del regimen de ataque, se consume sin resist‘se. Por lo tanto, no es el momento ce imponerle gastos energéticos intensos. En este periodo hay que evitar 0s ejer- Cicios violentos y los deportes al aie libre. A partir det tercor dia esa la fatiga, que suele der paso a una Imoresion de eutoria y de dinamismo que refuerza atin mas los mensajes de animo que lc onuncia la béscula. El hambre desaparece. Csta desaparicion sorprendente esté ligada a la liberacién creciente de los famosos ‘cuerpos ceténicos, los disuasores naturales del hambre més pode- rosos, También puede ser debida al hastio de quienes no son unos apasionados de la carne y © pescado: la monotonia tiene un efecto intenso sobre el apetito. EI hambre canina y las compulsiones de azicar desaparecen después de este tercer dia, Una pérdida de peso decisiva Verdadero disparador psicolégico y sorpresa metabilica, esta fase de ataque le petmitiré perder deprisa y bien el maximo de peso que su cuerpo puede eliminar durante este breve periods. Incluso usted so llevard una gran sorpresa, FASE1-ELATAQUE 27 Remediar el Elestrefimiénto es debide 2 que los alimentos con pro- teinas contienen muy pocas fibras. Compre salvado do vena y échelo en los yogures. ‘También puede tomar al final de la comida principal 1 cucha- cada de aceite de paratina {se vende en la farmacial.Y sobre todo, beba tanto corna hemos dicho, pues coma es sabido ol agua hace orinar, yy también hidrata y ablanda los neces, mejora ut ren rmiento de las contracciones y facilita el trénsito intestinal La sensacién de boca seca Aliento fuerte y sensacion de boca seca son sintomas lespecificos de toda diete de adelgazamiento, y aqui serdn un poco més intensos que en regimenes de veleci- dad mas progresiva. Indican pues que esté adelgazando, y debe recibir con satistac- cidn estos mensajes de éxito ‘Bebe més para atenuarlos y rmastique chicte sin azdcar,MET000 DURAN dia. + dol régi posibitidad dcvatquiere »la lista que mbargo ‘arn ritmo puesto primer va comida, rengaré» vriesga intos no verpo, at que gustan las scenard en asalimen- asente, ude durante sorque te dehora iquela + seinelina fascula lentara ataque y le seer alerta Las reglas de la fase 1 eCuanto tiempo? Elrégimen de ataque se compondra de proteinas puras. La duracién de esta etapa varia sogin la edad, el poso que se quiera perder yy el nomero de regimenes que haya probado antes. He aqui algu- nas pistas que le ayudaran a marcarse claramente el objetivo y a mantenero. + Para una pérdida de menos de kg Se recomienda evitar un arranque demasiado intenso: con un solo ia puede bastar. Este primer dia llamado de apertura se beneficia do un efecto Ge ruptura que sorprende al organismo y permite una pérdida de peso sorprendente y lo bastante slentadora para impulsar el regimen, ‘+ Para una pérdida de menos de 10kg Le propongo abrir con un régimen de ataque de tres dias, lo que le permiticé pasar sin esfuerzo a la fase de las proteinas alternatives, ‘Para una pérdida de entre 10, 20 kg La duracién del ragimen de ataque os en este caso de S dias, el tiom- po que permite al ragimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia metabélica ni fatigar a quien lo practica, Es la duracion mas habitual de esta fase, ‘+ Para una pérdida de més de 20 kg Para las obesidades mayores, cuando se persigue una pérdida de mas de 20 kg, os posible alargar la fase de proteinas puras hasta los 7 dlas, incluso los 10 dias, con supervision médica. Puede pro: barlo también (después de consullar a su médico) si ha seguido varios regimenes, Su organismo puede llegar a ser recalcitante En este caso es absolutamente obligatorio beber al menos 1,5 itras de agua al dia éCémo mantener el rumbo? ‘Lea y relea con mucha atencién la lista de alimentos autorizados, hhagase una lista de la compra con los que le gusten. Flese exclus!- \vamente de esta lista. Siga la consigna que se resume en dos lineas: carmes magras, pescado y matisco, aves de corral, jamanes, huevos, lacteos desnatados y agua, * Coma con tanta frecuencia como desee, el régimen autoriza la Cantidad, japrovéchelo! # No se salte ninguna comida, serla un grave error: comer mas en la comida siguiente, 0 peor atin, sucumbird a alimentos prohibidos, 'Y su cuerpo le hard pagar caro esta restiiccién adicional » Boba mucho, y cada vez que coma, Para eliminar bien, debe beber bligatoriamente al menos 1,5 los de agua al dia. El agua también te ayudara a sentir saciedac, * iLlene la neveral Silas proteinas empiezan a fatar ytlene hambre, se abalanzaré sin reno sobre un alimento prahibido. Por tanto, tome: las comidas regulares a fin de no tener que privarse de nada eCuales seran los momentos dificiles? Los tres primoros dias pueden ser una etapa delicada, porque su ‘cuerpo tiene que habituarse a este nuevo modo de alimentacién, Tend que superar el hambre, que se atenda a partir del tercer dia, sentra estrenimiento, pero todo se normalizara rapidamente gracias al salvado de avena, Puede suceder también que en los tes primeros dias sea intenso el deseo de sabores dulces. Resista, tres dias no son el fin del mundo. Si logra cruzar la frontera, ol hambre y Jos deseos compuleivos de azticar se cisiparén con la evalucion dela dicta Vs FASE ELATAQUE auérovo buKan Las proteinas puras eDe qué se trata? Entre los alimentos que consumimos, sélo le clara del huevo esta compuesta de proteinas précticamente puras. No obstante, hay unos, ccuantos alimentos que se acercan a la perfeccién que buscamos, y por eso encontrara en la lista de alimentos autorizados en esta fase 1 los siguientes, que son extraordinariamente ricos en proteinas puras: + 1a caine de caballo (excepto la fala) * la came de buey (salvo entrecol, costa y todos los pedazos dal cocido); la ternera; * las aves de corral (excepto el pato y ol ganso) + et pescado; * Jos crustaceos y los marlscos; * los huevos; * los productos lécteos desnatadios. La ley del todo o nada La eficacia de esta fase 1 esté plenamente ligada a la seleccién de los alimentes: el régimen sera fulminante en la medida on que la ali- mentacién esté limitada a esta lista de alimentos. Pero cuidado, sino respeta al ple de la letra esta consigna, su régimen perdera impulso, incluso quedara atascado 0 se destruita. No se autoriza por tanto nin gon extra si un cuadradito de chocolate despues de una parrilaca le parece poca cosa, para su orgenismo e500 cambia todo: el principio del régimen, como ya hemos explicado, se basa en que el cuerpo. 86\0 tendra que digerir proteinas. Si inttoducimos azicares 0 lipidos fn la jornada, el ayuno proteico estard abocado al fracaso. Asi pues, es imposible hacer a medias este régimen. Protal obedece 2 una ley dol todo 0 nada: pondra en juago su eticacia metabdlica si Usted decide practicario «un poco» En cambio, sicespele con rigor esta dnica consigna, el regimen impul- sara a su cuerpo a: * quemar calorias para digerr las proteinas; * recur més deprisa 8 sus eservas sin aminorr ni fa musculatura rel erquoleto + olminarytbrerse dela colitis, * combat a edema y la rotenctin de agua + reduc el apetito Anim, esta etapa no es muy larga: jevelaa cabo eon deterinacién Un régimen ideal contra la retencién de agua También puede utilizar a fase de las proteinas putas si nota que, con los anos, los kilos le van ganando terreno poco a poco. Dos o tres clas Ge proteinas pures pueden devolver su cuerpo al camino recto. Este comentario se dirige particularmente a las mujeres que se sienten sshinchadas» en fin de ciclo, o las mujeres que, con cincuenta ahs, ‘ven o6mo su cuerpo se transforma a pesar de que no camen mas de lo acostumbrado. En efecto, en el caso de la mujer, el mecanismo de ‘aumento de peso es més complejo que el de un hombre, ya menudo ‘esta relacionado con la retencion de liquidos. Unos dias de protel- as puras le pormitiran no volverse a sentir «abotargada~: esta fase del régimen combate aticazmente las piemas pesadas, los dedos, hinchados... mas allé de lo que indique la bascula, va a encontrar realmente la linea: su silusta se transformara ‘Ao largo de su vida, después de seguir el régimen, se pada bene- ficiar de las ventajas de la fase 1 gracias a los jueves de proteinas, Aue insttuiremos en la fase de consolidacién, FASE! ELATAQUE 31 Aumento depero en lamenopausia, Resultaevidente que ta me- nopausia es un periodo muy deticado La vida de una ‘mujer en lo que concierne al eso, pero no hay que tra a toalla, Lo importante es actuar desde que los primeros kilos empiezon a instalarse, Eneste 280, un jueves de proeinas por semana, o ds ais cada ‘quince, pueden bastar para mmantanerse en su paso ideal Pare las otros dias, ete beber demasiada agua y disminuya el consumo de sal, fn de iitar la etencién de agua, En este sentido, elimine los precoci- rados indstrales: joportan por si solos cerca dl 90% de ta sal que consumimnas!METODO DUKAN —_ Se vero hay que ndesgrasa aalideat fen al que No dude cias pare Los 72 alimentos autorizados en el ataque ‘Tenga siempre a mano o en la nevera una amplia selaccién de las ccategorias de alimentos que se convertin en sus amigas y en sus ‘alimentos fetiche. Liévelos en sus cesplazamientos, porque la mayoria de los alimentos proteicos requieren preparacién, no se conservan tan bbien como los glicidos y los lipids y no ee encuentran tan fécilmente ‘como las galletas 0 el chocolate en los armarios y en las cajones, ‘Antes de consumir un alimento, asegurese de que esta incluido on la lista de la p. 38. Que no le falten nunca los alimentos necesarios para su dieta. A fin de tener una segurided completa, no se seoare de esta lista durante la primera semana, es sencilla y se resume en {08 linoas: cares magrae y manucilos, posead y marisco, aves de coral, jamones y huevos, lacteos y bebidas. Las carnes magras + elbuey Todes las partes que se asano se preparan a's plancha estan autor- zadas, sobre todo el bisteo let, el solomil, eros, yas plezas de primera categeri, como le batilla ‘Carne picada Cruda, variantos a la tértara 0 carpaccio que se elaboren sin aceite Para hacer las albondigas, hay que aderezar la carne picada con huevo, especias y alcaparras y luego hacerlas al homo. El bistec congelado autorizado, pero vaya con cuidado de que su contenido en materias grasas no supere el 10 %, el 15 % es dema- siado graso para el petiod de ataque, * Laternera Las partes aconsojadas son ol flote y la carne para ol asado de ter- nera. La chulela de ternera esta autorizada, a condicién de quiterlo la grasa que la rodea, + Elcaballo Es una came sana y muy magra. Constmala preferentemente en la ‘comida de mediodia, porque es muy tonificante. » ELconejo Carne magra que se puede consumir asada 0 cocida a la mostaza y al queso blanco descremado, Los menudiltos Puede consumir la lengua de ternera y de cordero asi como elhigado, Este ultimo contione numerosas vitamines, sumamente utiles en un regimen de adelgazariento. Cuidado no obstante con el calesterot las personas propensas deben consumirio con moderacién Los pescados Para esta familia de alimentos no hay restriccién ni limite alguno. Todos loz pezcatie estén autorizados, ean graace 0 magroe, blan 008 0 azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aoaita), sean ahurmados 0 socos. * Todds los pescados grasos y azules Estan todos autorizados, sobre todo la sardina, la cabal el atun, ol salmén, + El pescado ahumado El salmén ahumado, aunque graso y reluciente, no es mucho més graso que un bistec con 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la ‘tucha ahumada, Ia angulla 0 el abadejo, * El pescado en conserva Muy itil en caso de comida répida 0 para un tentempi, esta autori- 2ado si se trata de conserva al natural coma él atun, el saimén 0 Ia caballa al vino blanco consumida sin su salsa, * BLeurimi Preparado a base de pescado blanco extremadamento magro, Eat ‘auterizado por completo y es muy prdctico y facil de transportar, FASE 1-ELATAQUE 39 acme, elpercado® El pescado debe prepararse sin afadir materia grasa Rocie con limén y expolvorce con especias, 0 péngalo en ot horna rellene de hierbas y de timén. También puede coc nar al vapor o, mejor ain, 2 ta papilote para conservarin- tegrs los jugos dela cocedn,AE r000 DUKAN ~\ ~ Los mariscos Camerones, gambas, cangrejs, bueyes de mar, caracoles de ma, bogavantes, langostinos, ostras, meiilones y veiras pueden consu- mirse a voluntad. Dardn un aie festvo ala cet Las aves de corral ‘Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano: el pato yeel ganso, Cuidado: no consuma la piel + Elpotto Entre las diversas partes, a mas magra es le pechuga, antes que el musio y el ala, + Elpave En todas sus formas, on filte 0 a la sartén 0 o! muslo asado al horno y truiado al ajo, Los jamones sin grasa ni corteza Sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa. En esta forma, puede optar por el cerdo 0 el pavo, porque sélo contienen entre el 4 y el 2% de materia grasa. Son précticos para un desayuno répido, Los huevos “Los huevos enteros Se consuimen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en torila © tevueltos en una sartén de slicona, es decir sin aftadir aceite ni mantequila, * Laclora cola Los hueves son ricas en colesterol y se desaconseja su consumo lexcesivo a los sujetos con un nivel de colestero! anormalmente alto Se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yernas de huevo por sema- ra‘ la clara, que es proteina pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restriccién, En este caso, también puede ser ull preparar tortllas y huevos revueltos utlizando una yema cada dos claras. Los lacteos desnatados © Los Léctoos naturales con 0% de MG ‘Yuyur, queso bianco, Peti-sulsse, queso resco... puede consumitios a voluntad, © Los Lécteos can 0 % de MG de sabores (vanilla, nuez de coco, limén..) Consumibles a voluntad, * Los lécteos desnatados afrutados pero no azucarados Se toleran en la fase 1, pero mejor evitarios. Lo ideal en ot ataque os. no tomarios, pero uno o dos pueden tolerarse. La leche desnatada Fresca 0 en polvo, esta autorizada y puede mejorar el sabor 0 la Consistencia del té o del café. Puede participar en la elaboracion de salsas, cremas,flanes o preparaciones diversas. Las bebidas sen todo punto indispensable beber al menos 1,5 liros de liquido al dia en el curso det régimen. No se trata de una recomendacién, sino de una obligacién. La cantidad de liquido no es negociable, FASE 1-ELATAQUE 35, Qué bebor? Se autorizan todas las aguas, especialmente las de manan= tial igeramente ciuréticas, como el sou Evian, Otra de las més epropiadas, por su contenido en caleio y magne- sioy sus niveles de sodio es eL agua Solan de Cabras. Sino le gusta el agua sin gas, puede tomarla con gas sin inconveniente —por ejernplo, la Perrier—, las burbujas y el gas no tienen incidencia ten este régimen, Sin emmbarge, procure etegir siempre Las ‘marcas con una proporcién de sod menar, Puede tomar bebidas light (Coce-Cola tight, Coca-Cola Zero y otras light). Piense también en elt, en otras tisanas o en la achicora,uérovo DuKAN bdo, pero ». Cuidado, vo pierde Juleorante '* Mientras el organismo digiere las proteinas, éstas liberan en forma {de urea una gran cantidad de resicuos en el cuerpo. Para eliminerlos, €8 indispensable beber lo suficiente * En el curso del régimen, su organismo eliminara las grasas alma- cenadas. El agua ayudaré a Su cuerpo en esta operacién, Si bebe ‘abundantements, efectiia un drengie intenso, ‘Su adelgazamiento, aunque esté perfectaments orientado, se deten: dra si no bebe lo bastante: los residuos salidos de la combustion de las grasas se acumularan en vez de ser eliminados Los alifios y los condimentos En lap. 41 encontrar la lista completa de condimentos que puede tomar. *Lasat Esta permitida, pera su uso debe ser moderado, sobre todo si sulre ‘elencion de liquidos, Si esté en fase de menopausia o premenopausia, evitela 0 privilegie las sales dietéticas poco yodadas. + Elacite Sibien ciertos aceites, como el de oliva, tienen una meracida fama de beneficiar al corazén y a las artorias, muchos aceites y lipidos ;puros no entran en esta dita de proteinas puras. En cambio, el aceite de paralina esté permitido para la preparacion de vinagretas. Cuidado, sobre todo no lo cocine. Utlicelo en paquefas cantidades y combinado con agua de Pertier, que lo aligerara y reducira su muy elevada capacidad lubrificante: el aceite de paratina implica el riesgo de acclerar desagradiablemente el trénsito intestinal. Prepare la vinagreta con la siguiente mezcla: 1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 0 2 dosis de vinagre. = Elvinagre: Especialmente presente en esta dieta. Dé prioridad a vinagres de sabor {verte como ol belsdmico y el jerez y evite los de bajo precio: hay vinagres bals4micos poco caros que contienen caramelo, y por tanto muchos azacares, + EL 2umo de timén Puede utlizarse para perfumar pescados 0 mariscos, pero no puede cconsumirse en forma de limén exprimido ni de imonada, aunque sea sin azicar, poraue, de ser asl, ya no se trata de un condimento sino de una fruta, acidulada, si, pero con azticar e incompatible con las, protoinas puras, La mostaza Debe consumirse con moderacién durante esta fase de ataque. Si padece retencién de agua, hay mostazas sin sa * Los pepinios, tas cebotlas Estén permitidos si se utiizan como condimentos, pera salen del ‘esquema de la dleta de proteinas puras si las cantidades uizadas son tan grandes que hay que considerarlas vercuras. Cuidado con los patinazos en el aperivo o en el restaurante, ‘= ELketchup corriente No est autorizado, porque contianee mucho azicar y al mismo tiempo ‘mucha sal, pero hay keichups de régimen sin azdcar que pueden utiizarse en cantidades moderadas. FASE 1 - ELATAQUE Las plantas arométicas yas expecias Eltomillo, el 3, el perei, la cebella, la chalota a cebol- lota. lo misme que todas las especias no sélo se autori- zan, sino que se aconsejan encarecidamente. Su uso permite enriquecer el sabor de los alimentos consumidos Tendré una fuerte sensacién do saciedad, y satisfaccién por ct plato que acaba de saborear. aomer en la fase 1? a Prohibidas Corde Cordero Costa de busy Enirecot Falda de cabato Prohibidos Lengua de buey Prohibidos Jamén ahumado Jamén erudo Jaren ibeica Jamén de jabugo Pescados Autorizados Prohibidos Abadejo ‘Nn on acete tan Cabal ala mostaza ‘Ain a natural Sarcina en aceite Bacalao resco Ceballa Dorada Egletino Emperador Flot Flot ahurnaco Gallo ‘Lenguado Lubin Maruza Mero Mj Pescadila Pezespada Raya Fdabalo Selmén Salmon ahumade Selmoneie Serdina Sure Marisco Autorizado: Prohibidos Almeja Beroececho Bogavarte ‘Buey de mar CCalamar camara Caracoies de mer Centalo fizo de mar Gamba Langosta Langostine Mepién Osta Prlpo Sepia FASE 1 -ELATAQUE 35 Aves de corral Autorizadas Prohibidas: CCodorniz Peto Frican Gareo Paloma Pavipoto Pavo Percigen Pied oto Huevos Autorizados Huevo de corn Huevo de galina Lacteos ‘Autorizados Prohibidos Lec desoremada (Queso Parcin dequeso resco o% | Lacteos de leche ertera Queso bianco ‘esnatado 0 % ‘Queso de sutra ceanaiado 0% Pelt suisse 0% Yon natal ode eaborse ‘con aspartam %~Qué comer en la fase 1? Los condimentos Autorizados ageragar Ao Atpahaca, Algas marinas ‘nls estado o bactana romatizanes sin azdcar Acalén Custos de calso sin grasa (Cacao sin rasa. rela Cardamoro Cebol fresea Ccebota seca. Clave Cerin rane Euleerantas fragéa singe Ketchup de réainen m6 (no en forma de bebid) Menta Nose moscada Feniito Fexill Pimenten Fimieno abana Fomero Salse de soe ‘Sas de tomate y mates cen lata (conconirado, tomate rivradoe...) Savaco de avena Soja Toronil Vaiila (en vaina en polo sin azucarh Tolerados ‘Acote do paraina CCubtos de calc Fula de mate Haveea Mayoneca Dukan Mostara Nata fhe Sal Sten Vinagre Vinagreta Dukan FASE | -ELATAQUE 4) Prohibidos ‘Azar ‘cots (avellona acoituna, eso.) Cacanuete Chocolate Futos secoe Kotcnup Manuequil Moyoncsa OvaMETODO DUKAN do de trige olnctars ‘ablanco0% Figo, et lara de huevo nel apetto colesteral satado. spuds seartén teria orasa pucee, pasar por el adeaccite de cocina El desayuno Qué comer en el desayuno durante la fase 17 Puede elegirlibremente do esia lista y preparar un desayuno a su gusto. as créres cate Torta de salado de vena echo desnataca Iremne 2eacharaes sada de aver Té.tsanas CARNES Y HUEVOS Ricard {arne de cecina LacTEos Jami sin Queso de euere desnatade 0% LLencha de jomén de pli sn grasa ‘uez0 bl Teta Petts-suisses 0% Your 0% Huwwoe rants, al pai, paeedoe por Ue lentes ea pechuge del pall ‘Sino puede comer nada por la mafiana al despertar No se salte por nada ninguna comida: tome una bebida caliente, ‘espere una hora y después desayune, 4Cémo prescindir del pan? Seguro que ha entendido que el desayuno se limita ala lista de los alimentos autorizados. Por eso no veré en los ments bolleria ni pan. Pero encontraré abundante comida para saciarse sin ningtn proble- ma, porque podré consumirtantos lacteos desnatados como desee, endulzados con aspartamo, un huevo duro o incluso una loncha de jamén de polo, Tendra la sensacion de un desayuno muy completo, {casi como si se tratara de estar tomando un brunch ala inglesa todas las manenas! Este mend sera ademas més equilibrado y dinamizador que un desayuno tradicional compuesto de bolleria o de cereales de chocolate La torta de salvado de avena Para elgunos pacientes mics, la mafiana os el momento del dia en cel que més les cuesta prescindir del sabor del pan. Otros se quejan ‘ademas de estrenimiento. Para atenuar estas molestias, y para los incondicionales de los cereales, los estrenidos y los hambrientos, he preparado una recela de forta que puede integrarse an el regimen de las proteinas. ‘Todo empez6 cuando mi hija quiso seguir mi leta, Se maria dehambre toda la manana y le costaba trabajo aguantar hasta la comida del rmediodia. Me pregunts qué pocia tomar por la manana para sllenar= mas. Revolvi en los armarios @ improvise una torta de salvado de fvena con avena que habia traldo de Estados Unidos. La encontré ‘muy buena y nutrtva, Perfeccioné Ia receta y sistematicé el uso del salvado de avena en mi mélodo. Esta torta esta repleta de fibras ‘solubles. Numerosos trabajos recientes han cemostrado que estas fibras solubles, al impregnarse de agua, forman un gel en el interior ‘el inn digestive. Los nuiiontes quedan atrapadoe on él y algunas Calorias son arrastradas junto con este gel en los exerementos, Peto cuidado, s6lo se autoriza uso del salvaco de trigo 0 de avena luna vez al dia. Consumido mas veces por dia, esta torta frena los efectos del régimen de proteinas FASE | ELATAQUE <9 Aproveche ob efecto “ppamacgrct lamahana Cuando el organisma no ests alimentado, busea en tas élu- las grasas para obtener ener- sia. Ast sucede ports mafana, cuando se esté en ayunas Este proceso se denomina Upoiss,y e pone en marcha parlicularmente por la noche, cuando se agotan las reserves do azar. Se detiene al apor- torse energa con el desayuno. Dos ideas para apravechar mms esta fase "query esa" natural: + Sino siente demasiada fatiga haga ejecicio al despertar porque el organismo ataca directamente la piet de naranjal antes de tomar el desayuno + Desayune respetando al pie de la letra las consignas dela fase 1: una bebidas caliente y proteinas, que no detendran el proceso y le permitirén aprove~ carla 3 lo largo de todo el dia,Er000 DuKAN El almuerzo Qué comer en el almuerzo durante la fase 17, Puede elaborar entrantes. platos y posire a partir de los 72 alimentos ‘con proteinas presentados en la p. 38. ;Coma tanto como quieral También enconirara ideas para menus de una semana en la p. 48. Reoueide beber abundantemente durante la comida, Puede acom- paar la comida con té verde, agua con gas... las ratresces eduloo- rados estén también autorizados, Piense en las especias ylas hierbas para variar su alimentacién y cuide la presentacidn, los alimentos ‘siempre apetecen mas con buen aspecto, Para sazonar carnes y ‘huevos, consulte las pp. 36-37. Si no tiene tiempo para preparar una salsa, puede ahadir sin ningun problema vinagre, pimienta, especias aspartame, Cuidado con las trampas habituales que pueden frenar la dieta y ‘causar retencién de agua. Limite la sal y la mostaza, BEBIDAS Steak tértaro ‘Agua cono sin gas ‘Asado de temara Teverde Filete de caballo Relrescos dlces| Conejo ENTRANTES Higsdo 3 trnera Huevos dures Pescado al vapor Surimi Torta Charcuteria magre Pechuga de pola Catala alvin blanco Selmdn shumado Huevos rawelies. PosTRes (ueso de suero desnatado 0% ueeo blanco 0% Pettssuisses 0% Cemarones Your 0% Cengreo Torta d saad de veal nae nos hatemadon st esnyne) Poli asada Posies a base de foaas iis fons, 7 alls con vais Conserve la estructura de las comidas Es importante conservar un ritmo en las comidas, porque al cabo de unos dias, terminara por sentir frustracién, Sentarse a una mesa, frente a un plato caliente, es a la vez un momento distendida y reconfortante. Es cierto que, por ahora, la comidla consiste exclusi- vamente en alimentos con proteinas, pero descubrird que es posible Dreparar ments sabrosos Gnicamente con proteinas, En los ments que elaborard segin sus preferencias, trate de diferen- ciar un entrante, un plato principal y un poste. No dude en adaptar las comidas a su apetito, Por ejemplo, si no ispone de tiemn0, 0 sino tiene demasiada hambre por la mafiana, fs posible degustar ia torta de salvado de avena al mediodia en lorma de postr. FASE 1 ELATAQUE 45 sPuedo tomar un tentempiét nla medide on que pueda consumir los alimentos indi- cados en la lista de productos. ‘eutorizados, puede concederse Ln tentempig, desde Wego, cuando sienta hambre, He aqui algunas ideas para tn tentorpié fécil de evar: sbastoncitos de surimi: + huevos duros; + yogur 0%; slonchas de pavo, de polo o de cero sin cortez ni grasa +18, cai sin anearo edulcordo,MérTOD0 DUKAN tarde afin ‘mo tiempo stir, e80 fa- Ageséiese, ira solas, bonita oun ntesea iempo para 20 minutos saparece la wre, Sicena ca lovan- amore. La cena {Qué comer en la cena durante la fase 1? Mas que cualquier otra comida, la cena (sobre todo si empieza el régimen en invieino) debe consistir en un plato caliente: le saciara, y tendré la sensacisn de haber toriado una verdadera comida, Puede tomar los mismos alimentos que en el almuerzo y debe estructurar la comida del mismo modo: entrante, plato y postre. Para cerrar la ‘comida con algo dulce, puede preparatse una tisana o una achicoria, {que le aportaran el agua que necesita para el regimen y Ie llenaran, BEBIDAS Asada e werner ‘Agus cone sin gas Bist de caballo i ens Achicoria Higado de ternere ENTRANTES: Pescado al vapor Huevos dur Teta Preece Surin Huevos reweltos Charcueriamagra xia jamin sin rasa Sufé de plo POSTRES ‘Queso de suero desnatoda 0% ‘Queso Banco 0% Pelits-cuises 0% Pechuga de pollo ‘Caballo a vino bianco Salmén ahumedo Camarones Yegur% Conarso Teta de saad de vena oes leinatstatomode ene dzyane tienes Pollo asade Stak nero Posies tase de huevo is oan, a sts coma tn iNo se atiborre! Lahora de la cena es a menudo un momento dificil porque se vuelve casa con cansancio. :Tiene ganas de picotear mientras prepara la cena? Aprenda a conocerse. Si sabe que la hora de cenar es el ‘momento més dic del dia (vuolve del trabajo, tiene que preparer la comida de los niftos), ne aqui un truco para superar el escollo, Prepare una tora de salvado de avena y vaya mocdisqueéndola rrien- tras cocina. Ojo, en este caso no puede consumir la torta en otro ‘momento del ai. Sin duda tondra que compartir mesa con la familia y evitar concien- zudamente fos alimentos prohibidos mientras observa cémo sus hijos Ssaborean los espaguelis. Para resist, no dude en concederse un tentempié antes de la comida. No se siente a la mesa con el estémago vyacio, es la mejor manera de condenar el rSgimen al racaso, A continuacién, trate de preparar para el resto de la familia platos ‘que a usted no le gusten especialmente, No le pirra el aroz? Pues prepairela, serd mas facil resisti: Siel pan y el queso son su pecasilo, No tiente al diablo y ponga en cambio yogures de postre. Por timo, imegre plenamento clomentos do su dieta en os mends de todos: pol- lode segundo, sopa, queso fresco 0 %... ambien tondré la sensacién de cenar en familia, aunque alyurws vlemertos fe estén prohibidos. FASE | ELATAQUE aér000 DUKAN PO DE LA FASE 1 (ATAQUE) Gambas LUNES > Bebida cafente 2 Oveso de sveo desoatado xm > Blenchas de pato sin grasa > Gecina con datos de queso fresco 0% MG > Sieak taro > Yoou 05 MG > Hon de saeco dd avanaverp. 42) > Gambas y bigsros > Paltoe de polo, alvinagre ce sicta > Clas do huevo ‘punto de nieve Laetoos MARTES: > Bebidacaterto > Tera > Camarones con salsa dosdia > Bacal al azarin > Crema avers > Teo calé di aniear > Gacras de avers 2 cucha radae de savado de avera) > Huovos mares > Fetes de polo > Lecieo Vaso de must (ase. 216) MIERCOLES > Bebidacatente > Zlonchas de cocina > Pecruga de pao > aloéndigas de cama alashierbas > Copa do muse > Huevos cos >Lenches de salran ahumado con dados aque resco % MG > Salosdo de trnera ala inienta > Grama aia canela FASE 1-ELATAQUE 4° No olvie, todos tos dias, las 2 cucharadas de salvad de avena. d . Fvotilo con huevos coon ‘Totta de savado de avena Teta lament con cury de saimén (ver. 192) (véase p. 42) (veep. 74), JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO > Bebida cate > Bence caliente > Bobida calito > Bobida caliente > Qunea a sien dansinds ~QuerobiancoO%NG > Pott isos 0% MO 2 your essai oxma > Huevos ewes > tela dessa > {huevo pesado per aque, > lonchas ce jamin de avera ver p42) ‘cones de pectuoa singrasa ‘se poto > Rovollocen huews => Mouse de salmon > Caviar de ain con acs > Conse de salman de sims ver 192) > Tras ee calarar Te queso{fescoO%MG > Terlaalamerta > Lubina saad -enparilacas > Flete de pavo con salsa con cuy (erp. 174) > Natasa la vain > ils tates con vainila de yogur a cury > Bavaria vita > Mousse de man > Paltos de sum >2yeques0%MGeon2 > Ceca > Teo café sh entcar > era de evade ‘cucharadas de salad de de avena (erp 42) vena y ecucoraie >Cabalial vine bienco > Ceca > Bocedto we tun > Soquio de calmén anumado > igadodetemeraa > Conao ala mostaza >Parillada da pescads al quoso tesco Pancha con vinagrede Jerez > Queso blancoO%NG > Youu ONG > Busy con salts de rntana > Queso de suera desnatado > Crema de huevo mM eMér000 DUKAN Mi régimen dia a dia (fase 1] En familia Las tentaciones seran miltiples, sobre toc si tiene hijos. Para evitar- las, especiaimente en la fase de alaque, puede optar por hacer comer a los nos aparte, y después elaborar una comida, o més sencilla- mento, planiéose proparar las proteinas aparte (o! pollo on un plato, las verduras en otto), y asi poder elegir el plato que le convione sin trastocar e| desarrollo normal de la comida, Asegurese de aumentar la cantidad de care: conténgase en la medida en que sea necesario, afin de conservar el mismo ritmo que los demas. Evita también las preguntas de sus hos, que tal vez no comprendian por qué su plato esté medio vacio, Prepare con antelacién menus versaiiles que pueda adaptar. Por ejemplo, si a sus hij les encantan los huevos pasados por agua, preséntelos con pan y tras de jamén de pavo, Ellos mojarén el pan en el huevo y usted las tiras de jamon, En el aperitivo Siel aperiivo se have en su casa, prepare plalllos para picar sin infringir el regimen: gambas pequenas, bastones de surimi, dados de jamén de pavo. Ponga también agua con gas 0 Coca-cola light para quitarse la sed sin dejarse tentar por los alcoholes y los zumos de frutas. Liénese personalmente e! vaso, y no deje que lleque a vaciarse or completo, Ast disuade a los invitados demasiado educados que, ccreyendo que asi resultan agradables, ile servfan algo de champén ode vina! Sie invitan, la situacién es mas delicada, pero no insuperable. Comience llendndose con un tentempié adecuado antes de llegar al domicilio de sus amigos. En le fase de ataque, como las verduras ‘stén prohibidas, puede ser que ningdn pequefio aneritivo esté auto tizado. En este caso, pida un vaso grande de agua con gas y mantén- {galo asido, lo que le dara una excusa para rechazar los platos que Circulen entre los invitados, : En el restaurante Es una de las situaciones en las que resulta mas técil seguir el regimen de proteinas. Después de un entrante como un huevo en gelatina 0 tuna loncha de saimén ahumado o incluso una bandeja de mariseo, se puede elegir entre un entrecct de vaca, un solomilla asaio, una chu leta de ternera, un pescado o un ave de corral. Mientras se esperan los platos, cuidado con os picoteos prohibidos: los pepinillos no estén autorizados en gran cantidad en fase de alaque, la mostaza es dema- siado salada... En suma, si siente que el hambre aprieta ol estémago @ causa de una espera demasiado larga, piense en picar algo antes de ir al restaurante: de surimi, un huevo duro La dificutad surge a los postres para el goloso o el amante del queso. ‘ave sienten la tentacién de tomar lo mismo que los demas invitacos, La mejor estratogia defensiva es recurtr a un primer café que puede ‘epetirse si se prosigue la conwersacién. Sino, dese una vuelta hasta el carrito de los yogures naturales 0 de fruta, que le permitrdn cerrar la comida con un posite fresco y untunsa FASE | -ELATAQUE 5 varie comamuchot {Pruebe y deguste les alimentos inicados enta lista Durante los primeros dias, preter los alimentos que ya conace, Pera este régimen es también una ocasion de descubrir nuevos sabores: vaya ala carniceria ala pescaderia, yno dude ‘en descutrir cers pesca- os olvidados en los carteles 4e productos congelados y carnes desconocidas en las grandes superficies,Preguntas - Respuestas é tomar vitaminas en el curso jimen? > Si el régimen es de poca duracién, no es necesario tomar vita- minas. En cambio, si se plantea un régimen prolongado, puede asociar una dosis cotidiana de complementos polivitaminados, pero evite las dosis fuertes o los aportes miltigles: su acumula- cién puede resultar téxica, Es mas util prepararse una loncha de higado de ternera dos veces por semana y tomar una cucharada de levadura de cerveza todas las maftanas. Podré confeccionar bue- ‘nas ensaladas.a base de lechuga, pimiento crudo, tomate, zanaho- ria y endivia, ya que las verduras estaran autorizadas, atuede mascar chicle sit azticar para calmar we? > Los chicles pueden resultar muy tiles en et curso del régimen Para los que suelen picar entre horas, Considero los chicles un ‘excelente aliado en la Lucha contra el sobrepeso. No dude en tomar 405 inmadiatamente después del iltime bocado de la cena, E50 evitaré wabalanzarse» sobre la despensa, stay que beber durante las comidast > No beber mientras se come implica el riesgo de olvidarse de beber. Ademés, beber en las comidas aumenta el volumen de contenido gastrico y genera una sensacién de hartazgo y saciedad Por lltimo, el agua diluye los alimentos, ralentiza su absorcién y ‘amplia la duracién de la sacietad. Ast pues, isi, beba durante las, comides! Me cuesta beber mucho, siqué puedo hacer? > cLe parece excesiva la cantiidad de liquido? No se olvide de contabilizar también el café, el té o cualquier otra infusién o tisa- nna que beba. Se dard cuenta dee que se llega muy fécilmente al imo requerido. Plantéese tanbién utilizar el agua y las bebidas ‘autorizadas como disuasores desl hambre, para aumentar la sen- sacién de saciedad. aPuedo hacer deporte en lla fase de ataquet? > Todo depende del peso que quuiera perder, de su edad y su his toria médica, > Sitiene que perder mucho pesso, es preferible que en la fase de ataque, y también en la fase de crucero, no haga esfuerzos dema~ siado exigentes con el corazén, la circulacién y las articulaciones de las caderes, las rodillas y las wértebras, ~ Si tiene mas de 55 afios, inicie la gimnasia gradualmente y con una doble atencién a los limites de carga 0 de sobrepeso de partida, > En el caso contrario, sino tiene demasiados afos ni demasiado eso, todo es posible, pero durante la fase de ataque el adelgaza- ‘mento suele ser fulgurante y si se combina con un exceso no habi- tual de actividad fisica, puede provocar cansancio y hacer perder la forma, el carburante energatico y el mental de la motivacién. En todo caso, tiene casi siempre a su disposicin una actividad: cami- nar. A mi entender, es con mucho la mejor actividad entre todas, y la més simple. Natural, fcil, se puede practicar en cualquier si 2 cualquier hora del dia y sin que importe el peso, sin exigencias especiales, ni siquiera en lo que a los tacones se refiere, sin trans pirer, sin lesiones, no cuesta nada... aparta mucho,: i : Weiieorssacomiee Balance de la fase 1 iNa e6i, ha acabado la fase 1! Ha llegado la hora de hacer balance de su figura y de la pérdida de peso, Ha perdido muy deprisa y mucho... Como la fase de ataque es fulgurante, se pueden perder facilmente de 2a3 kg en 5 dias. Sin embargo, al inicio, una persona obosa per ord klos més répidamente que una persona ya delgada que desee pul igeramente su figura antes de las vacaciones de verano. Esta pordida puede llegar alos 5 kg en las personas obesas No ha perdido tan deprisa como imaginaba. En primer lugar, la mayoria de las mujeres experimentan con la regla Un periado de fuerte relencién de aga. De ser asf, beba un poco ‘menos y tome el minimo de sal posible, Conseguir la pérdida espe. ‘ada al cabo de unos clas del inicio de la regia Sino tiene relacién con la regla, pregtintese si ha seguido el régimon sin desvarse, pero de ser as, su caso es dificl, Puede ser que haya usted seguido muchos regimenes, o que tenga una fuerte tendencia heredttaria al sobrepeso, o que esté.en premonopausia con un desarre- Se hormonel, 0 que siga un tratamiento antidepresivo 0 con covtsona. Le ha afectado el estreiiimiento 2 hecho, las proteinas contienen muy pocos residuos, y la ausencia de materias grasas disminuye la lubticacion del tubo digestivo. Boba lin poco mas. Pruebe con agua Hépar y Contrex Ha sentido algo de cansancio Cree sentir fatiga a causa dol régimen? :No la sentia antes de comenzar? De ser asi, resulta bastante raro, pero es posible, Puede deberse a ue no come lo suficiente, Recuerde que las cantidades no estén limitadas, La came es la mejor antfatiga natural, sobre todo la carne ‘oja y magra de vecuno (bistec, redondo...) FASE 1 ELATAQUE 55 La fatiga relacionada conclasaly eLagua Las tion un efecto sobre 1a tensifn arterial $i come sin sal, reduce cero minimo un punto la tensién arterial y sista ya ea débil —11, por sjernplo~, puede pasar a 10 shasta? lo cuales pocoy conse Elexceso de agua |si bebe mas de 2ltros| tiene el mismo cfecto. El agua limpia la sangre y nace bajar la tensién arterial. Lo peor es ta asociacién de (os dos. Trate de nw beter demasiado por la tarde afin de no levantarse muy a menudo 3 orinar por la noche, el sueno discontinuo cansa, Sila fatiga persiste, hégase tomar ta tensién arterial por su ‘médica y digale que habitual- ‘mente un régimen como et que usted sigue no cansa,de ataque en resumen... sumir 72 alimentos ricos ‘nas y nada més. Esta fase y 10 dias. Concéntrese en tos izados y olvidese de tadas las ‘mas categorias de alimentos. Tiene derecho a tantas proteinas como quiera. al menos 1,5 litros de agua al dia, No es un consgjo, sino una obligacién. atemente es indispensable Para el éxito del régimen. Las 8 categorias de alimentos autorizados: * as carnes magras: ternera, busy, salvo et antrecot ya costlla de buey, caballo * ciertos menucills: at higado y la lengua + todos tos pescado: * tod los mariscos, * todas las aves de coral sin opel (patoy ganso prohibidos} + todos tos jamones magros ipechuga de polo, jamén de cerda magro) + los huewes + los licteos desnatados Para condimentar, sdlo puede utilizar: + elvinagres + los aromas: + las hierba: * las especias; * [as gotas de 2umo de limén, Con moderacién, puede poner un poco de sal o mostaza El maximo de placer: ninguna restriccién a la cantidad. Para sentirse bien, no limite las cantidades yvarie los ments. Evite cualquier desvio durante los pacos dias del ataque. Para esta fase relémpago y breve que debe sorprender a su organismo, siga escrupulosamente las consignas Tiene derecho a 102 cucharadas soperas de salvado de avena al dia, especialmente en forma de tortas.Los objetivos de la fase 2 Una pérdida regular Después de 5 dias de fase de ataque, constatard porsonalmente que la feta de verduras y de hortalzas en su alimentacin comicnza a hhacerse notar. Por eso entrard facilmente en esta segunda fase, quo reve la alternancia de dies de proieinas puras y dias de proteinas + verduras, Una pérdida de peso a largo plazo Enla fase de aternancia, notaa sin duda que adelgaza con menos ‘apidez, Esta ralentizacién es normal, pues su cuerpo debe adan- tarse a esta nueva fase para entrar en al ragimen a largo plazo. “Tanquiicese; le pérdida de peso relaconada con la elminacin do grass sigue siendo muy real, y aunque esté camufiada por la vuelta Gel agua, continca sin problemas. En cuanto a la duracién de esta fase, todo depende de la cantidad Le kilos que desee perder. Duraré hasta que haya alcanzado el peso eseado, Una pérdida de peso més gradual Si auiore perder ms de 20 ka, la experiencia demuestra que la pér- (ida se estabiliza de media en 1 kg por semena aproximadamente, Claro que en el curso de la fase 1 habré perdido més. Ast pues, en dos meses, inctuyendo la fase 1 y a fase 2, puede aspirar a perder ‘cs diez primeros kilos. Enseguida veremos cémo la curva se dobla oso poco, porque el cuerpo crea un mecanismo de detensa en la ‘ese de consolidacién. Pero de momento, si respeta las consignas al le dela letra, lo normal es que no encuenre obstaculos FASE 2-ELERUCERO 6} Eb efecto escalin, Mientras que le pérdida de kilos ha side espectacular hasta ahora, de repente la bascula parece inmovilizada, A parti dela introduccién de las verdures, el agua, elimi- nada artfcialmente por una alimentacién a base de pro~ teinas, vuelve a su organismo porque las fases de alternan- cia son por definicién menos hidrfugas que las fases de proteinas puras, Por supuesto que, durante los dia de pro- ‘cinos puras, verd con aleyiia <émo la aguja de la biscula se inckina otra vez la izquierda, ytendré la sensacién de que el régimen progresa por esca- lones: estancamientoy caida, Confie en el método, aleanzars «el peso ideal sin problemas,‘LMETODO DUKAN a ro com domes... lasde la hoa todas aso cocidas, de cantidad, en cualquier le parezca, girese de signas afindena rtacién de sa mante- inimos. Las reglas de la fase 2 Laintroduccién de las verduras después del periodo de ataque apor- ta frescura y variedad al régimen inical. Lohace mas facil y comodo, En adelante la prdctica es empezar la comida con una ensalada bien alinada, rica en colores y sabores, 0, al atardecer y en invierno, con tuna sopa, después pasar al plato de carne o de pescado hechos a fuego lento con las verduras perlumadas y aromatizadas, y cerrerla ‘oon un lécteo, (0 con dos o tres! La alternancia proteinas puras y proteinas + verduras En esta segunda fase de su régimen, aternaré periacos de protoinas ppuras y priados de proteinas + verduras, hasta obtener el peso dasead, La eleccin de la alternancia y de su ritmo varla segun los casos. Debe tener en cuenta varios factores, entre ellos la edad, el trénsito Intestinal, el nimero de kilos que hay que perder, el grado de aclivi- {dad fisica y el gusto por la carne y las verduras. Varia de 1 dia protel nas puras/t dla proteinas + verdures a § dias proteinas puras(5 clas protelnas + vercuras. Veremos cémo hay que elegit. Pero con independencia del ipo de alternancia y de su ritmo, se man tiene en vigorla lbertad en cuanto alas cantidedes, tanto de proteinas ‘como de verduras. La idea «a voluntad» es uno de los fundamentos de mi método. La lista de alimentos autorizados no cambia (ver p. 98) Avoluntad, pero a raya Cuidado con abusar de este argumento. Fente al hambte, ala ton tacién, a lainsistente secuccién del picoteo, la libertad total tiene un ‘sentido yun papel principal, pero no puede ser un simple juego ouna manera de entretenerse, Conozco a pacientes que se acomoden y que picotean sin hambre, ccomo si mascaran chicle, Cuidado con esta tentacion, las verdures no son inofensivas, tomelas hasta celmar por completo el hambre, pero no mas. Es0 no cambia en nade el principio de no liritacién cvantitativa que se encuentra en el nucleo del régimen; cualquiera ‘que sea la cantidad ingerida, la pérdida de peso se mantendié, pero aun ritmo menos sostenido y por ella menos allentador, Los escollos que hay que evitar * Lainguietud de ta desaceleracién (Cuando se abe la puerta las verduras, algunos pacientes que hasta enfonces seguian a rajatabla las consignas comienzan a permitrse poquefias desviaciones ocasionales. Tales extras estén a menudo vinculedos a la desaceleracion natural de la perdida de peso, oxtro- rmadamente répida en la fase de ataque. Esta desaceleracién es normal, se produciria de todos modos, aunque S52 hubiera continuado con la fase de ataque, Esté relacionada con dos causas asociadas: en primer lugar, el cuerpo, sorprendido por [a intensidad del ataque, no resiste a la potenoia del régimen y deja lescaper féciimente sus primeras grasas ca reserva. Estas gracac de superficie son volatiles y se pierden o se adquieren muy deprisa. Por ora parte, el regimen de las proteinas es muy hidrolugo. Es decir, que ‘on las primevas grasas quemadas, se elimina agua bruscamente. ¥ 1 Siro de agua pesa 1 kg! Pasados los primeros dla, estos dos factores ‘esponsables de la pérdida inmediata se atentian, Por titimo, la incor- Poraciin de las verduras aporta el tercer elemento de desaceleracion ‘Se entra en oto combate mas encarmizado, un cuerpo a cuerpo que hay que aceptar que es mds lent, * El todo verdurasy En esta fase en que la libertad de elaccién de los alimentos y las can- tidades son un principio basico, no cometa el error algo comin de ali- Mantarse s6lo de verduras. Seria peligroso privarse de las proteinas. Por qué? Porque se correria el riesgo de no cubrir las necesidades Witeles de proteinas que el ser humano no sabe sintetizar y que e! Cuenpo retendiria en la masa muscular, la piel y los cabellos. Cuando ‘utorizan as verduras, no deben desplazar alas carnes y os pes- eds, sino combinarse con ellos. Consult la lista de verduras de la P67. Atencién: como en la fase de alaque, respete minuciosamente le consigna y considere que toxo lo que no esté indicado en la lista ©8i4 por consiguionte prohibido, FASE2- ELERUCERO 6) 2Qub hacer on de interrupeibn? Unrisinan'ezuntroco de vida somata al arr deos obstéulos, dels cane denclas ode ls dicultaes Oiizb se art del hgimen 9 pirat motvaié, somes humanos ries, ya veces estamos conse, Quizés coda a presions, al ests 2 ttectones,dicutdes, somos humanosy estas cometides ala necesiad, Que vijay alpatrya no se encuentra en Rete ae 8 que Inierrupi a eg, Entodos estos cass, debe Imantnerse una real absolute iniolbl:dtenese sl pero respetando ol rataclo des. lida, La peor dole slucones sera belies a eeade de. sordenadament, Una derata deta calibre [sharia perder elite de ss esluerzos. Sea cual seo ol peso perio, hoy aque consrvarlo, pretest, Ua corresponda usted. Pase satercera tse, que an no onoc: alse de conoldacién (verb 85, un descasio necesero entre el répimen ylaasencia de régime1 Elritmo ; de la alternancia Una alternancia necesaria El régimen de crucero, que se beneficia del impulso y de la rapidez adquirida provenientes del régimen de ataque de las proteinas puras, tiene a partir de ahora la responsabilidad de llevarle hasta el peso egido. Ocupara puss la parie mas grande del adelgazamiento en si del plan Protal, El anadido rlimico de las verduras disminuye el impacto de las pro- teinas puras. (Es deliberado! No se trata de mantener un rime dema- siado répido, que resultaria contraproducente porque ocasionarfa une resistencia frontal del cuerpo. Las buenas amas de casa saben que pretender exprimir un limén do un tién es menos eficaz que dejarlo ‘eposar para retomario mejor. Los dlas de proteinas rapresentan una fensiva, un ataque sorpresa, y a fuerza atacante debe consolidar su posicién, reposar, para volver a marchar mejor ‘Ademnas, el organisimo tiene necesidad, para eltrénsto, dela frescura de las verduras, las ensaladas, sus vitaminas y sus fbras. éCémo elegir el tipo de alternancia? Hay dos ritmos de altomancia principales y dos més raros, para casos poco habituales. + 5 dias de proteinas puras (PPI, 5 dlas de proteinas + verduras (PV) Es un ritmo fuerte, a menudo demasiado fuerte, que requiere una motivacién a toda prueba. Los § dias sin verduras pueden parecer largos a medida que pasa el tiemoo. ‘1 dia de protoinas puras (PPI, 1 dia de proteinas + verduras (PV) Antes preconizaba sisternaticamente la alternancia 5/6, pero me di Cuenta de que el ritmo 1/1 reportaba con frecuencia resultados muy Parecidos sin la frustracién de los 5 dias sin verduras y generaba menos crispacién. Por tanto, es la alternanicia que recomiendo. ‘= 24las de proteinas puras (PI, 5 dias de proteinas + verduras (PV) Es una allernancia mas rara y por tanto ocasional, més adecuada para personas vulnerables, fragiles, de mas edad (mas de 70 anos) y sobre todo con muy poco peso que perder. Se aplica también a quienes desean perder peso lentamente. Es poco frecuente, pero hay 1508, y esta allernancia lee conviene. +» 24ias de proteinas puras (PP]y un rgimen normal durante Sd Una variante de 2/5 es el 2/0, es decir 2 dlas de proteinas puras por semana y § dias normales, sin régimen particular, pera sin excesos Son el régimen y la cadencia que mas convienen a las mujeres con colultis, a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo, acho, rostro y que lucen caderas y sobre todo musios exuberantes, Este regimen permite, sobre todo si se combina con un tratamiento local (mesoterapia), obtener los mejores resultados locales al evitar al maximo la parte superior det cuerpo, En este caso, corviene procurar que la sesién de cuictarins localiza- dos se realice el dla de las proteinas para alacar las grasas rebeldes, desprenderlas y quemaries, FASE 2-ELGRUCERO 65 Coma alisnentos fries, adelgazark mds deprisa, Bebidacaterto > Bobi calonto > Queso bianco > Huevos ewes oxms Ceca > Horta 6 saiato de avena erp. 42) > Sagutos de sairen > Mirojas de perino shumado lence yal (vr p. 140) ‘lemejlres(verp, 128) | > Berberechos medhertaneos > Rando de to ‘warp. 120) alien > Compote de rubato > Mousse espureso (worp.224) de pitacho (orp, 20), > Flan easore > ton do eavado de avena > Mussel vieras > Garrbas.con salsa al cury > Rletes ce poloalasNarbas |ylorateschary (erp. 142) G2 Prvenza > Guise torerasnisaco > Pas do quseo ‘ontingj ver» 188) > Yogurnatral 08: NG PP ow (roma te tty y checotte (warp. 222) MIERCOLES > Babioe calente > Fan de a cna > Jamin sin esa coreza > Cazvotta do ganas cen galea de van erp. 134) > Medline de nguedo ‘on san (ver. 182) > Nata cont bergamota > Queso feacoDK MG +2 ‘ucnaracas de saedo l en > Quiche con tot ehunse > Gambas ela percha alavanila > Crema tolucboc (orp. 222) PP ‘conde aa mostaz yenivies abs (or 9188) oreo ae mostaza nde alabrasa 186) sien de compota uibarbo i igor selmon-gcct sia) fojlenes ls exons) 186) oma do requoesn #220) oP Suto placa chocolate (vorp. 218) VIERNES > Bobidacaterte > ora > Lonchas de jamen de avo singrasa > Minvolovane con ssid shumado (verp. 146) > Asada co terera con clea omeaiaza al oury > Silent de choclate (vor p.218) > mad evado de avena (ver p.42) > Pade coneo, > Fete do lerguado slestagén > Pan do ccpecias (erp. 228), PP Lae de buey con pimientos (ver p.208) SABADO > Bebita caloxe oma > Lonchas de pole sn grasa > Velovanas de pepino con trees cotunpo (ver. 150) > Lomo de busy on pirietos (erp. 206) > Tata Topézionne >Pettissa O% MG > Vasilo de jamin y ealea de tomate (ver p. 156) > Tereleta do 2anahona (ver. 190) > Mousse de pupa de ren orp 222) ov FASE 2-ELCRUCERO 75, Vira ala pinch con espums de vata ver. 135) DOMINGO > Bebica caine > Poi ui 0% NO > tia de saad do svena orp42) > Vielasa la pacha con espa de vahila (veep 195) > Pole con vrouas, alo Coombe > Wossse de cae ‘laamendra > Yogi 0% MS > Rots de queso tesco amon > Tara de polo cen saveo > Minbrazos de otro al Grand Mamer (rp. 234) oPLMETO0O DUKAN Mi régimen dia a dia [fase 2] La fase 2 de crucero es mas facil de guard en sociedad, porque los alimentos que se pueden consumir son més numerosos, pero os tam- bién més compleja, porque las tentaciones son también més grandes ¥y los patinazos mas facies. En familia Sitiene hijos, prepare los cereales o los alimentos feculentos aparte: pasta, arroz 0 patatas, Cocine las verduras al vapor y conserve una parte para usted. Después puede volver a poner en la gartén el resto Ge las verduras para los mas golosos, Sino hay bastante tiempo, he aqui un pequerio y sencillo truco para no preparar diez platos istintos: prosente Ine verdurae al vapor en la mesa pure todos y ofrezca aceite virgen (muy rico en omega 3/6/8) como alifo. Los ninos ‘58 vuelven locos con el brécol rociado con un chortto de aceite de vellana virgen 0 fos trabeques condimentados con aceite de nuez Usted tome las verduras sin aceite, y poniendo a la mesa sus espe- clas preferidas para que las verduras estén a su gusto, En el aperitivo Sitione invtados, puede elegir més que en la fase 1: lene ol bo! de verduras para picar y de tomates cherry. As podré picotear sin pel (90. Entre el surim, las lonchas de jamén York y las verduras, tiene mucho donde elegir. Aqui el peligro puede radicar en la salsa, sobre {odo si es usted e! invitado, ZLas verduras ya estén condimentadas? Pues ni caso, Evite desde luego mojar ls trecitos de verdura en las salsas que le ofrecen si éstas van parte, Por titimo, si le ha invitado Un fanatico de las empanadilas, los hojaires y demas bocaditos, no $8 olvide de llenar el estémago antes de salir con un huevo duro 0 bastonclios de surimi, y opte por la téctica del vaso en mano: lénelo ‘de agua con gas y manténgalolleno para que no le sivan contra su voluniad une copa de champan. El ener las manos ocupadas aleiaré a los que sirven bocaditas Enelrestaurante Puede elegir de la carta carne, pescado y verdures. Pregunte siompre al Gamarero: ¢COmo sont las judas? Si estén condimen- tadas, opte por la ensalada verdie y pida la salsa aparte, Puede tener la prevision de llevar en el bsolso un poco de salsa vinagreta do parafina para alifar personalmente su plato. Si no, puede mez- cla’ troz0s de came con la ensalada para que ésta no le parezca demasiado insipid, Si lardan en traer los platos, puede picotear, mientras espera, algunos pepinillos, considerados verduras. Aleje la cesta del pan {pichibido), Si fe gusta la mostaza, puede ponerse un poco en el borde del plato: su acidez puede ayudarle en la espera y a cortar al apetit, FASE 2-ELORUCERO 77Prequntas - Respuestas En la fase de crucero, sse pueden tomar yogures 0 26. foray nari Z eer > Los yogures naturales 0 % estén autorizados sin limite. Log Yogures 0 % lemados “con sabores” también se permiten “a voluntad. En cuanto a los 0 % con trocitos de frutas o de com. Pota, a respuesta es “permite para como méximo 2 yogures con frutas al da”. Esta tolerancia es vélida cuando el peso baja segin {a5 expectativas. En caso de ir despacio, no supere uno de estos yogures al dia, Si se estanca, déjelos por completo, se pueden tomar zanahorias y remolachas > Se dice que las zanahorias y las remolachas contienen azicar, ¥ €s clerto, Sin embargo, no contienen tanto como se cree. No obstante, son azticares de penetracidn répida, especialmente las zanahorias cuando estén cocidas. > Evite estas dos verduras si siente la tentacién de consumir demasiadas o demasiado a menudo o i sélo puede tomar las zana- horias ralladas baiténdolas en la vinagreta de platos precocinados. Enlafase de crucero, 3se tomar mostaza? De-seh ast, gen qué > La mastaza de Dijon fuerte © normal, sin limite alguno. La mmostaza a la antigua se presta bien @ combinarla en la vinagreta balsdmica, > En cambio, evite la Savora, que contiene demasiado azticar Si tiene tendencia a retener agua, no abuse de la mostaza, contiene sal, He lac vevd: bee ida de, Me ae egg tapi em 2 Es normal que se ralentice la pérdida de peso, pero tranqui- ticese, nova a volver a engordar. En la fase 1, las proteinas puras ‘avorecen una pérdida répida de grasa y de agua. Este régimen os bidr6ugo: las proteinas expulsan el agua. Cuando se afaden las verduras, se afaden agua y sales minerales y el régimen se vuelve mucho menos hidréfugo. Seguiré adelgazando, pero més lenta. ‘mente, porque el agua que expulsé vuelve un poco, lo que tiende 2 camuflar la pérdida de grasa, En ta béscula, tendré ta sensacién ‘de astancarse, 2 Pero ls alterancia permite que el régimen se mentenga muy cficaz: desde que se retoman las proteinas puras, la pérdida de peso se manifiesta de nuevo. Sobre todo, no se desanime al ver ue le bascula s@ bloquea, porque todo desvio alimenticio desequi- "bra el sistema al aportarle verdaderos motivos para estancarse.WEL METODO DUKAN Balace de la fase 2 Se pierde peso por descansillos En el curso de la fase 2, su organismo ir a velocidad de crucero: se adelgazara menos deprisa que en la fase 1, peto,relano a rellano, Prderé el peso deseadb. En el curso de los 2 primeros meses, per. Gerd poco a poco los primeros 8 0 10 kilos, Los descansilios que constataré esién vinculados ala reintegracién de las verdutas y a a Cantidad de agua que éstas aportan. Ante todo, no hay que deseni- ‘marse por la cisminucion del adelgazarient, porque es normal. Sige {encuentra en el perado de la merepausia, al final del ciclo menstrual, 01 ya ha probado varios regimenes antes de ésie, puede ser que su cxganismo sea mas rsistente. No se dé por vencid, sera 6 ol que termine por cede. Y ander es el mejor modo de forzar el paso (1 hid x3 dia). Y si sintiera flaquear La motivacién... Después de la euloria de la fase 1, en la que perdio una gran cantidad de kilos y a une velocidad sin precedentes, vera que la fase 2 es mas ‘enta. Esta impresin es petigrosa, Por consiguiente, hay que decirse ¥ repetrse: siguiendo las consignas al pie de la letra, se obtiene un ‘adelgazamiento duradero y eslable a largo plazo, ‘Yeltiempono es su enemigo, porque no hay que olvidar que el objetivo «es aprender, desde que se alcanza el peso ideal, a mantenerlo on el tiempo. Para tener éxito en esta elapa, concéntrese en las consignas més que. fn la béscule. Vuelva a copiar la lista de verduras autorizadas, haga las compras con antelacién para que no le fate de nada, prepare las ssalsas adapiadas afin de evitar que colorias solepadas entren poco a poco en sus mens. Mantenga la objetividad y anote minuciosamenta o que ha cansumico a lo largo del cla, su viglancia ser& provechosa. Digase que, cuanto mas se ampife la lista de alimentos autorizedos, mayores serdn las tentaciones y el riesgo de que su cieta se precipite ‘en! fracaso. Tenga pues ain més culdado que en la fase 1 Se ha desviado 2 qué? Aunque haya perdido un dia, si afiacle media hora de andar a la jornada o pasa a las proteinas puras al cia siguiente, todo vuelve al orden. No hay que darle mas vueltas y, sobre todo, no culpebilizarse. Ha abandonado... nada esta perdido Respire hondo y reemprenda oi camino en mi compatiia. No es cues- tion de dejarle al borde del camino, Si ha abandonado es que hay algin motivo, Habituaimente se trata de alguna dificultad, un gran esirés, una leve depresién, una pérdida de motivacién. Lo Gnico gue cuenta es no batirse en retirada y derrotados, de modo que se pierda el beneficio adquirido, el fruto de sus esfuerzos. Depende de usted, que es quien debe protagerio. Si de veras tiene que dejarlo, (ome la buena salda, pase inmediatamente a la fase 3 de consoli- dacién respetando la consigna de 10 dias de duracién por kilo per. ido. Después pase a estabilizacién. Y cuando vuelva la motivacién, se enorgullecera ce no haherse venido absjo y eetard a punto pare. ponerse nuevamente en marcha hasta el objetivo marcado. FASE 2-ELGRUCERO ©de crucero en resumen Se conservan en el mend las proteinas autorizadas : Hay que andar 30 minutos fase 1 Iver p. 38] ; diarios y hacer el rey de los ejercicios. se Se a Lea q Sise estanca, ande 60 minutos SEP. Seas al die durante 3 dias. Y se afaden al mend E todas las hortalizas. q La alternancia Tomates, pepinos, rabanos, espinacas, En fase de crucero, alterne esparragos, puerros, judias verdes, coles, * periodo de protefnas con verduras champifiones, apio, hinojo, todas las lechu Weeweunde pre nesenverirce hasta obtener el peso marcedo, a condicién de que no se consuman en tod las comidas. Elegira un ritmo de alternancia y lo mantendra. Un dia de protefnas puras, un dia Como en tas proteinas, q de proteinas-verduras, 0 dias/5 dias, erduras se consumen 4 Sino tiene que perder mucho peso, puede a voluntad, 4 ‘optar por la alternancia 2 dias/S gias, 0 2 dias Aialiante dete. de proteinas puras y § dias de régimen normal. Vigile con las salsas 7 Siga consumiendo de ensalada, los aceites estan prohibidos. ; i de salvado de avena al dia de 1a 2cucharadasNFase3: ! la consolidacionsé r000 DUKAN Lf Los objetivos de la fase 3 Una consolidacién de 10 dias por kilo perdido Seatianzar4 el peso obtenido sise mantiene 10 dias en fase de consol- Para determinar su peso ideal, necesita la opinién de un especialista a parti de todos los parémetvos que intervienen en la oleccién de este peso capital que hay que tliat Hay que integrar el peso maximo en la bascula, el peso minimo, ‘que usted haya mantenido durante mas tiempo y el peso que dese. Hay que integrar también el sexo y la edad, cada década deste los 18 afios hace aumentar 1 kg #! peso ideal en las mujeres y 1,2 kg en fos hombres. ¥ también la osamenta, que puede aportar o restar 1 kg. Por citimo, el nimero de dietas sequidas y la herencia familiar de ssobrepeso. Sitiene alguna duda consulteel ma con sumédico, quion le ayudara a fjar su peso ideal. También puede usted conectarse con la pagina www. lelitedemonpoids.com, si sabe usted francés, donde ‘contestandlo a un cuestionaro tencré usted una respuesta calibrada. Una fase de transicion fundamental. Durante las dos primeras fases, de alaque y de crucero, ha adeloe- zado y su cuerpo se ha esforzado por conservar sus reservas, pero ha perdido la partida, Durante este period de lucha, ha desarrollado uns doble reaccién que usted debe conocer: provecho + economia. + Provecho aumentado: cuanto mas adelgace, mas elevara su cuerpo el provscho que obtenga de cada dpice de aimento. En elestadio en el (ue se encuentra, este provecho se aproxima al 100 %. a + Economia exagerada: cuanto més adelgace, més tralard su cuerpo de ‘educir sus gastos metabélicos, hormonales, cigestivos y mottices, Por ‘consiguiente, es esencial no proporcionar a este cuerpo vido y ahor- rador alimenios demasiado ricos, de los que obtendria un provecho extreme, Una lucha contra el efecto rebote Aortunadamente para usted, esta actitud de extrema reactivicad se aienuaré con el tiempo si su cuerpo percibe que empieza a realimen- tarlo de manera mas abierta, variada y enorgética, Al mismo tiempo, Usted es vwuinerable, La experiencia me ha permitido analizer la dura- cin de esta vuinerabilidad, y es proporcional al peso perdido. ‘Tiempo de consolidacién: 10 dias por kilo perdido. jVayal Es sencillo Siha perdido § kg, la consolidacién tendra que curar 50 dias. 10 kg, 100 las, bl FASE SLA CONSOLIDACION 97 stor qushay an ‘fetter arenes lassi uml yen poe oun carp uel rere fussed tsar carga de conse Chenoa is sCudnto tiempo dura, usvefecto rebote? Elefecto rebote se mantiene a lo largo de toda la fase de consolidacion, es decir, 10 dias por kilo perdido. Las consignas de tiempo dema- siado imprecisas en la fase de ‘consolidacién y una euforia Vinculads ala victoria de los kilos perdido ponen a ‘menudo en peligro et régimen, siesta consigna de tiempo ase sigue a la perfecciénLMET00 DuKaW Las reglas de la fase 3 Durante toda esta consolidacién del peso perdido, mantendira lo mas. tioimente posiote el régimen siguiente. Duracién: 10 dias por kilo perdido ecuerde que un fracaso de cada dos se produce en fos tres prime- ros meses siguientes a la oblencién del peso deseado. ‘Tenga igualmente en cuenta que esta fase de consolidacién le pro- pone una alimentacién equilibrada, pero no es en ningin caso un régimen destinado a hacer perder peso, Seguir las consignas de la fase 8 equivale a asequrar que se consolidard el peso alcanzado. No olvide ninguna regla, y menos que ninguna la reala del tiempo: 10 dias por kilo perdido, mas o menos el tiempa que necesitaré su cuer- po para olvidar y despedirse del peso anterior. Durante este periodo, reeducard lentamente su cuerpo y Su patito, le devolverd un poco de libertad, pero s6lo un poco: justed se encuentra en libertad vigilada! Reintroduccién de alimentos prohibidos, pero en cantidad muy concreta ‘Aderas de los alimentos con protelnas y las verduras de la fase 2, '@ le autorizaran por fn el pan, la fruta, el queso y ciertos alimentos feculentos. También se tendra acceso a ciertos platos o alimentos placenteros. Pero cuidado, debe respelar un orden de introduccién cestricto y una bateria de consignas lo bastante precisas para evitar ‘cualquier patinazo. * 1 porcidn de fruta a dia En la préctica, toda la fruta, salvo uvas, plétanos, cerezas y trutos: ‘secos. La fruta es una alimentacién sana, repleta de vitaminas, pero rica esencialmente en azicares bastante répidos, Por eso su consumo debe contiolarse de momento, y hay que limitarse.a 1 porcién dieria. El ‘consumo de frula no es insignificante, a menudo Se olvida que también Contiene naturalmente azicares directamente asimilables. seein Considere una porcién = una unidad: una manzana, una pera, luna naranja, un pomelo, un melocotén, una nectarina, Pera la fruta pequefia, cuente con una copa: una copa de fresas 0 de frambuesas La muy grande (melén, sandia) cértela en dos. La fruta de tamafio ‘mediano hey que contarla a pares: dos albaricoques, cos ciruelas, * 2robanadas de pan entero al Tomadas en no importa qué momento del dia, en el desayuno, al mediodia en sandwich con came fifa ojamén, 0 incluso por la noche ‘con una porcién de queso + 40.¢de queso madurad al dia Tiene derecho a todos los quesos de masa cocida: el gouda, el forme de Savoie, el corte... Evite también los quesos ce masa fer- ‘mentada como el camembert, ol roquefort y el de cabra. Una porcién corresponde a 40 9, Para que se haga una idea del tamafio de la pieza que hay quia sacar del queso, pienee que una picza de queso. en porciones pesa 25 g. Asi pues, puede tomar algo menos que dos uesitos, Atencion: asegarese de tomar esta porcién de una sola vez, a fin de evitar os tropiezos sobre cantidades y picoteos. * 2porciones de feculentos ata semana Evite el artoz y las patatas (porcién de 125 ) > La pasta alimenticia Son! aimento feculento més adecuads al propdsito de este momento, Porque la pasta se elabora a partir de trigo duro, cuya textura vegetal es muy resistente, Esta resistencia vuelve mas lenta la digestion. En la fectualidad la hay de harina integral. Ademas, la pasta es un alimento Que gusta todo el mundo y que pocas veces se relaclona con a idea Je =régimens. Es facil ntroducila en los menuis. No obstante, descon- tie de los condimentos; la mantequila, el aceite, la nata o el gruyere coblan el valor calérico del plato de pasta. Tome una porcidn correcta (220 g de pasta cocida) y ola un condimento ligero: una buena salsa de tomate fresco, con cebolla y hierbas aromaticas, > La sémola de cuscts, la polenta, el bulgur, los granos de trigo centeros, Se autorizan en porcién de 220 9 FASE 3 -LACONSOLyac16y ap Elenscts sin alae, materlagrasa Ponga la séinola en yy, recipionte de barroy i. el agua aromatizads¢,, eubito de cao. Cubry sémola con agu2: se gg agua debe superara gto, ‘em. Deje que el arajg ernpapey se binche die 29 segundos, y después ging, en el microondas 1 mine Saque la fuente y rem con un tenedor N22 Hing grumos...uelva 9 pai, por el microorday 1 ‘minuto, y listo! En esta fase recuper alimentos placerteres oh lst Comer despacia nn apt: al eabo de 2) uno se sient leno. Ag también a apreciar estos saboresy textuy. ahora desconocidas. Limbrese a tomarse ic expecialmente san régimen, se abatanzey, vorszmente sobre le, ta> Elarroz intogral Es muy adecuado, siempre en dosis de 220 g. En cuanto al artoz blanco y @ las patatas, esprore un paco més. Son azioares un poco demasiado «répidos por eahora > Las lentejas. ‘Son une de los azticares mais lentos de la creacién, son muy saciantes yy extremadaments ricas en thirro, Puede tomar una porcion de 220 g No los afiada materias grassas, Los files y los guisantess secos estén permilidos en las mismas proporciones, y sin materias grasas. 1 porcién de plerna de cordenroy de filete de cerdo ala semana Evite como la peste ta prinmera rodaja de pierna, que es excesiva- ‘mente célorica y cuya grasaa de superficie, demasiado asada, es can- cerigena. En cuanto al asadio de cerdo, aistinga el cortado en el filete del cortado en el oma, demasiado graso. Puede consuir jamén York ‘con toda libertad, pero el jain crudo sigue prohibido. Dos comidas de gala ai la semana Dos veces por semana poatré comer con toda libertad, sin preocu- parse de si los alimentos estan autorizados 0 no. Se trata de dos ‘comiclas por semana, no die dos dias por semana, Mis pacientes lo onfunden a menudo... Unea comida de gala consiste en un entrante do libre eleccién (2por qué no una rebanada de fole gras?), un plato principal (zpor qué no una feabada?) y un postre (2por qué nouna tarta Tatin?] y un vaso de vino, Pexo jcuidado! Puede tomerlo todo con una Ccondiicién explicta: no serwirse das veces el mismo plato. Todo se. Consume y se bebe «por utnidad, Ademés, nunca dos comidas de ‘gala seguidas, Deje como iinimo un dla entre las dos para que su ‘organism tenga tiempo de: mplar e! excedente. Un dia de proteinas puiras a la semana Este dia de proteinas purass seré la garantia de que no recuperaré eso. Solo podré tomar proteinas de la fase de alaque (ver lista p 38), sin limite de cantidad. Un pequefo esfuerz0 mas, pero es la nice Obligacion de esta fase cle consolidacién. Reserv on la medida de lo Posible el jueves coma dia we protainas puras. FASE 3. LACONSOLIDACION 91uéroD0 DUKAN FASE 3-LACONSOLIDACION 93 Queso {1 porcién diaria) ~ ~Qué comer en la fa se 3 2 ‘Autorizados Prohibidos Beaufor Bio Comte Cabre [Elabanico de amontos autrizados se ampli prin Reencontara ea Cae con placer algunos ingredientes que no habla comido desde hacia Eins Rome mucho. Goua Toria del cesar Evidentemente, ahora puede tomer proteinas de la fase 1 (ver lista Geetha (oases le ». 98), as como a todas las verduras reintroducidas en a fase 2 (ver Quests on perioes lista p. 67). Ademés. puede anadi los siguientes alimentos, respe- Toe do Saie 4 tarco'a recuencia y las cartidades anunciadas en las reglas, Podré (masas cocidas) tomar ls aimontos «prohibidos- on las comias de gala , Feculentos (2 veces por semana) Autorizades Prohibidos dla) Pai t2rebanadas at dial ANoias ‘Artoz bisneo. Bulge Patatas chip Prohibide Autorizado _Prohibido Giaras de tio precnccos Palas ftas Arena Paniniegral Baguette Guisanes Palaassatoadae ‘Avotona Pan bianco | ubantes sooo Cacahuete Pande moide ucts prtas anh tc verdes sacas Nuez Lontsjea Nuez de cob Paste iacho Felenta ia Sérola de igo Carnes tertista p.38, ala que so afaden) Autorizados Prohibidos Flete de cere Giasa de akededor det jamon Jaman York, Jamén crud Perna de cordare lamin serano Lomo de cerdo “ozo qreso de piena de cerdero (edema)EL METODO DUKAW f i Administrar bien las comidas de gala Dos veces por semana, tendra la posibiidad de tomar una buena ‘comida, segin la entienda usted, con toda libertad. Ojo, no es un ‘dla de gala», sino una comida de gala. En estas dos comidas puede ‘consumir cualquier tipo de alimento, en particular los que le han fal- tado en las dos primeras fases del régimen, Organicese La comida de gala puede ser indistintamente cualquiera de las dos principales del dia, si bien mejor la cena para tener tiempo de apro- vechar y evita el ests profesional ambiente que leimpediradisru- tara, Planfique la semana, Sil invtan, os nvita @ amigas el fn de semana, dite Ia comida de gala en esius cas de fiesta, No obstate, Procure que estas dos comidas no estén demasiado cercanas en el tiompo. Dos condiciones Puede tomar de todo, pero: + no repita * no tome nunca dos comicas de gala séguidas, Intercale sistenaticamente una comida de la fase 3. Si por ejemplo ha elegido el martes al mediodia para la primera comida de gala, no Puede tomar la segunda el martes por la noche. Puede tomar de todo, pues, pero en unidades: * entiante * plato principal * posite o queso un vaso de vino Bobide calito > Bobiea cals > Babida cafes > Bebida calere > Bebiga vation > Boole cals > Babica cations > 2rebaneds de pan > Fen > 2rebanadas dean inter > Roltos detercas > Cecina SQucestiessoO% MG» 2 olbanades ce per negra > Lonchas de amen > Queso blanco 0% MO ejaménde pavosin grass > Guesofesco 0% MG > Lenchas de pavo sinyssa negra > tog. OM sin grasa con queso blanco al > Queso resco Om MG > Teak COMA DEGALA Gateenae oe > Revotilo conhuevss => Quiche de ofu suave, | > Enpalada de emata > Tabue > flee sad decode > Cazuela doconaio ‘ytomates chav oar 142). oe sal (erp. 152) amon ypuero (vere. 192) > Veerasalanarmenda > Pol alcury >cueso >Mojtones con pataias tae > Tamas sellonos > Estado de temera > Endives cen Jann (ver p 208) ‘can yorduras (erp 204) > Fordantde chocolate carnegie on pita > alae pistacho > Merzanaeserpooa > Panacota de vain, arabe We Soe > Grama de van yabbarcoque a lacanea Dalséico yraruosas > Conpoia con especias (verp.242), (erp. 246), (ver p. 244) > Jann sh gr > Srebenacas de pen + yoour al 0% sub nal > Pais de surint > Poit-uiseo 0% MG. > Gachas con 2 cucherades > 1 lorie slvaco de aver i + Torta de saivado Intoga operas de ssvaco de avena_ (ver. 42) de avena (ver p, 42) + queso > Ensslde do zandrevas Sapadepinientoscon > Muselna ce dos samones. > Bocados de atin > Tara ceeaahara|wwrp. 170) COMIDA DE GALA > Goctelrevescrve sla narania yl non Tonge (erp. 164) > Gambasy pole cones > Poe quisdo > Calsbacin elena 2 Champa (erp. 160) >lasehadeberejanae __>Pallalcoco yuan da cotoy esvecias > Capa de meest de pectutiade pap > Men al oponte > Lubies eon ved conta (verp 200) conto (verp. 210) (ver 212), 7 (ver p.256) > Proberadas da pan > Paella > Mousse esoumoo0 > Nasinssaboc vain >Sejaonre doeiresse > Pequohos lanes integral + queso > Holago oe vaniia te pistacho (var p. 220) ‘voleray dectos (ver, 246), ‘la wanda >isastienes ainmoka — ynuacoe : ‘esa (ver. 238) (ver p. 252)EL METODO DUKAN * Mi régimen dia a dia [fase 3) En familia Por fin puede tomar pasta, lentejas y fruta, con lo que resulta més facil pantcipar en las comidas familiares. Si ha respetado las can- lidades, puede comer igual que todo el mundo, 0 casi. Sivase el plato de pasta antes que los demas, a fin de tener lg seguridad de ‘no superar las cantidades autorizadas. Por supuesto, no repetira Sia los nifos les gusta la pasta con salsa de tomate, es muy facil ofrecer dos salsas eparte, y que cada ual se sirva a su gusto, No ‘ude en poner en la mesa aceite de oliva o mantequillafresca: asi acostumbraré a sus hijos a sabores nuevos @ déneos para su salud Para usted, iprepare las especias! En el aperitivo En la fase de consolidacién podré tomar una porcién de queso, fecu- lentes y 2 rebanadas de pan, si. Pero en un apertivo es imposible deducir lo que se consume: cuanto queso puede comer? ;Cuantos canapés con rebanada de pan? Results indtltratar de contar lo que sea. Guarde los «extras» autorizados (pan, feculentos, ete.) para los momentos tranquilos. Por ejemplo, decica que podra tomar pan por la maftana en el desayuno o por la noche con el queso, En el aperitivo, como si estuviera en el restaurante, retorne a la fase 2 de proteinas-verduras. Asi no se artiesga a desviarse: permitase los tomates cherry, el surimi, Ios troctos de verduras crujentes, el agua ‘con gas y la Coca-cota light Recuerde que en el aperitivo, miontras rfe y discute con amigos, no puede contabilizar lo que consume. Por 880 es poligroso aventu- ratse en un célculo complejo: se arriesga a echer a perder la velada y el régimen, sienastac Enelrestaurante PPara no equivocarse, piense en la fase de proteinas-verduras cuan: do se encuentre en el reslaurante: en efecto, es muy dificil respetar las consignee y concebir nuevos alimentos autorizadas mientras se ccharia con amigos. Prohibase de entrada el pan, la pasta: e! pan es blanco y la pasta no la puede condimentar a su gusto. Si al cbservar '8 carta piensa segiin criterios de proteinas-verduras, no tendré nin- cQuna dificultad. E! salmén ahumado es por ejemplo una llave maestra universal, De acompartamiento, judias verdes y espinacas son inevi- lables al igual que las ensaladas, El vino, el pan y el poste no estan permilidos, salvo que haya deck. ido hacer de esta salda al restauranie una comida de gala. Pida al ‘vino en copa En ol restaurante no podrd volver a servirse, lo cual es Luna ventaja porque se trata de una de las congignas para las comi- das de gala. Los demas dias, hay que saber decir no y tomar un caté ‘como postre. No olvide que puede tomar Crea-cola light, puss le ayudaré a prescindir del sabor azucarado, FASES-LACONSOLIDACION 101 pane rg hgecona Pata Mauriac Endeble, todo lo contraria de un deportista, Frangois, Mauriac habia adquirido la costumbre de saltar frente a su espejo de pie Al principio saltaba haciendo flexiones loves y suaves pare entrar en calory gradualmente sallaba cada vo mae alto La idea me asombré y la ‘adopté, Comencé a saltar ‘como propugnaba él, cuando estaba alegre, yme di cuenta de que este ejercicia hacia ‘més intensa mi alegra, Y por tin, percibi que ta alegria, que es por detinicién pasajera, se protongata en este esfuerzo. Traé entonces de probar este tipo de salto aistadamente, sn relacionarlo con la alegria, ¥ comprendi (que saltar me daba alegria, Después me creé pequefios momentos de alegria y mantongo la asociacién en los dos sentides,Preguntas - Respuestas Pe 3Por. jue contar 10 dias ee, ioe or qué 10, yno 11 097 En ta época en que concebi mi primer régimen de ataque, tu -ados espectaculares pero efimeros. El peso perdido tendta a volver, Entonces int tuevos alimentos al tiempo que mantenia la supervisién y el control. Al examinar t isticas sobre las recuperaciones de peso, con una estadista, constaté que las fas solidacién con éxito se situaban siempre en torno a 9,46 dias por kilo perdido, y idee en 10. somo dejar dey hacer elrégimen al mismo tiempo sin sentir chao dejar defumary | 45 tiempo > Dejar de furar es de tan suma importancia para la proteccién de la salud que, cuando se toma la decisién, conviene darle prioridad absoluta, Asi, de tener que elegir, hay que privlegiar la deshabituacién frente a la pérdida de peso. Si desea hacerlo todo al mismo tiempo, ¢s posible pero infrecuente llevar bien ambas operaciones, El abandono del tabeco debe ser total, y producirse por separado durante 10 dias. A partir del undécimo, es posible emprender simulténeamente la cuestién del peso. Para evtar la sabrecarga de ambas frus- ~ raciones, hay que servirse de uno de los principales triunfos de la alata Duka la libertad otal en las cantidades. Puede comer a voluntad cuando le atenace el deseo de furnar quéreintroducir el paw integral antes que el pan blanco? eis problemas de-tiroides son compatibles con suvéginen? > La titoides y os desarregtos tiroidales constituyen un grave probleme en a lucha contre et sobrepeso, Al principio hay personas que lo ignoran y que padecen una insuficiencia, tiridal o solamente una tiroides perezosa y que engordan lenterente. Cuando lo descu- bren, ya han adquirido el peso, pan blanco es un alimento desnaturalizado por su modo de fabricacién, amasado cor rina cuyo trigo se ha separado artificialmente de su escorza, el salvado. Es un alimen: ‘nasiado facil de asimilar. De digestién répida, no aporta toda la riqueza del pan integral an completo o integral contiene un proporcién natural de salvado y el germen d se preserva igualmente. El salvado protege del céncer de intestinos, del exceso dé terol, de la diabetes, el estrefimiento y, desde nuestra perspectiva actual, tambiei ge a linea: cuando pasa a su intestino delgado, el salvado se aglutina en él, y secues ‘a parte de las calorias que se ira con los excrementos, sin aprovecharle... También e gestién mucho més larga y procura ung interesante sensacién de saciedad. > También estén las personas en las que se ha descubierto efectivamente una carencia tiroidal —se les administra un tratamiento de sustitucién con levatiroxina sédica, pero que tiene un efecto demasiado lento— y que siguen acumulando peso. Algunos médicos que carecen de prcticasuficente en este tipo de problemas, des- Contianypreieren espacar las dosifcaiones de verificaciones TSH, todo lo cual es tiempo que juega a favor det sobrepeso. Par timo, incluso en el caso de personas bien edo comer quesos bajos en caloriast diagnosticadesytratadas,no hay que ovidar que lo que fabrica a tvides dels personas que sufren insuficiencia no es idéntico a lo que les proporciona la levotiroxina sédica. | mayor parte de los quesos bajos en calorias carecen de todo interés gustativo y tendra atacién de consumir més Sin embargo, debe saber que ot Tomine de Savoie es un itico queso desnatado. En efecto, antes se preparaba a partir de leche semidesnatada. sl boom de las predctes bajos en cari, algunos fabricantes vlveron ala receta ral para nuestra granesima felicidad, Este queso sorprendente es de verassuculento, 40, consistente en boca. ;Podrd consumir sin cargo de conciencia hasta 60 g diarios! > Existe la misma diferencia que hay entre el prét-a-porter yl hecho a medida. Todo esto para mostrarte la complejidad del problema. Si se quiere adelgazar con un tratamiento bien adaptado y que siga la evolucién de la funcin tiraidal, se adelgaza, se lo aseguro Pero digamas que los tirideos deben ser un poco més serias que los demas, un poquito més, pero na mucho.(EL METODO DUKAN Balance de la fase 3 No desatienda esta etapa En las etapas 1 y 2, encontraba todos los ofas un motivo alentacor cierto y constante al comprobar en la bascula que el peso tba a la ba. En la fase de consolidacién, el peso no disminuye mas, por lo que es facil dejarse ir y pensar en saltarse esta etapa. Sobre todo, ino cierre el libro! {No ha andado mas que la mitad del camino! Si hace caso omiso de las consignas de esta fase, los kilos volverin con toda, seguridad y muy rapidamente. Y tendra suerte si no gana algunos, suplemeniarios por afadidura Manténgase alerta, se juega el éxito del régimen en fase de consolidacion ‘tra reaccién puede consistir en seguirla fase de consolidacién, pero do modo laxo: una rebanada de pan adicional por aqu‘, una fruta de mds por all, tes comidas de gala on vez de dos... Manténgase alerta yy sobre todo absolutarente objetivo en relacion a lo que consume. ‘Aigunas personas que hacen régimen se sorprenden al ver como la agua de la bascula vuelve a subir «cuando ellas hablan seguido las cconsignase... Si tiene miedo de cometer estos errores, anote en un ccuaderno los alimentos autorizados e incique también todo lo que ‘consuma a lo largo del ia. Sea honesto consigo mismo, no omit los picoteos si ha sucumbido a un alimento prohibido. Digase que se trata de su iltimo régimen La repatcion de regimenes es mala, por dos metwvos: + En primer lugar, su cuerpo se acostumbra a las dietas sucesivas percibe enseguida que trata de resvinglo y se apresta a gestionar de la mejor manera... sus reservas! Alguien que adelgace y vuelva a engordar varias veces en la vida se vacuna contra el acelgaza- mmiento, Después de cada facaso, tendré més dficuttades para vover @ perder peso. Su cuorpo conserva el recuerdo de les regimenes anteriores, Por tanto, siha legado a a fase de consoidacién,prosiga cl régimen hasia el final, y digase que se trata del dltimo régimen en el que se embarca, # Pero 85010 8s todo. 2Sabia que durante un régimen las orasas que deberd ser mas pobre en sal Una restriccién tan concteta en un dia aislado no es suficiente para’ hacer bajar la tension, pero permitira que el agua ingerida atraviese répidamente el organismo y lo depure. Esta consigna sera particu- larmente beneficiosa para las mujeres que sulren fuertes influencias hormonales, que causan grandes retenciones de agua en el curso de sus cicls. Ocasionalmente, puede tomar proteinas en polvo Como ¢! pian Protal es completamente natural, as proteinas on poho estaban hasta ahora prohibides. Aunque se trate de un modo de al pear scearecneo tats, mentacién artical, las protsinas en polvo offecen la ventaja de ser particularmente puras. En fase de estebilizacién, cuando ol régimen sélo ocupa un dia por semana, se pueden utilizar, sobre todo cuando un desplazamiento 0 la falta de tiempo nos ponen en peligro de sata 1S el jueves de proteinas. La presentacién en polvo tiene la ventaja indiscutible de ser facil de transportar, Pero no hay que olvidar que se trata de alimentos ariticiales. Su organismo no esté naturaimente programado para alimentarse de polvos. Ni siquiera con hierbas sromaticas y edulcorantes fos polvos son un alimento placentero. Un Uso prolongado de estos productos puede precipitarle en crisis de bulimia irteprimibles. Por otro lado, la falta de flores en estos prepa- rados puede ocasionar gases desagradables. Por consiguiente, este modo de alimentacién debe seguir siendo slo ocasional. Cuidado, silos adquiere, no contunda los custitutos de la comida y los polvos con proteinas, lea bien las etiquetae: los polvos que eliia deberdn contener un 95 % de pratainas FASE &- LAESTABILIZACION Algunos trucos + Silo gusta la carne de buey El jueves, la carne de buey gana sise cuace bastante, lo que no altera la cali- dad de sus proteinas y elimina mis grasas, + {Coma salmén otro dia! En el régimen de las pro- teinas puras dela fase 1 se ‘autorizan todos los pescados, de los més magros a los mas sras0s. Su contenido en ma- teria grasa ya no es acoptable para el jueves de proteinas do la face de estebilizacién + iPiense en el pescado crudot Elmaro, el rape, la dorada y la ‘merluza se prestan de mars a este modo de prepara cién: marinades unos minutos en limén, en tonchas finas en cubitos, con sa, pimienta y perfumados a las hiertias de Provenza, componen una comida répida y deliciosausToD0 DuKan ww 0eldo) ~Qué comer los jueves de proteinas? El jueves debe ser estrictamente de proteinas, Utilce los alimentos ‘mas puros en proteinas. No puede fijarse en la lista del régimen de. ataque, porque ciertas proteinas que alli se autorizan ya no estan permitidas para los jueves de proteinas... He aquilalsta de proteinas, puras permitidas: Prohibidas. ‘Aguia de Buey Cardo Cordero Coste de ternera Costa de buy Entracat Moruilos de caballo Prohibidas: ‘Ala de polo Ganco Pato Piet de polo Fabadila do allo Huevos Autorizados Enloros oso las clara eth ‘comido bastante osa semana, Lacteos Autorizad ‘Queso blanco % Your desratada Prohibidos: \Ldcteos de leche entera ueses Pescados ‘Autorizados dn tral cecal rocco Dorada Enperador Fetan tan ahumado alo Lenguado Lain ‘otuza Noro Nit Pescadila Pex espada Fape aya Fodaballo Saimenete Sui Mariscos Autorizados: ey dormer Gamba Vehlones Oskas Viokas FASE 4 LAESTABILIZACION 117, Prohibidos ‘tin on aceite Cabal ala mostaza Salnén ahurado Sarcina Saraina en aceiteEL METODO DUKAN FASE 6-LAESTABILIZACION 119 TIPO DE LA FASE 4 (ESTABILIZACION} ze Divide, todos ts aia, tas 3 cucharadas de salvado de avena, esto de mousse ce dos ‘Fists desalmoneto con Compa con especias ]—_Tottsalamontacenoury — Manzanas sorprasa @ Pan desspecias (ver p.228) Tata deistachoy ones ve. 225) albahaca (ver p- 206) (ver p.244) erp. 170) lncanele rp. 254) albseoqua (ser p. 242) LUNES. MARTES MIERCOLES JUEVES (PP) VIERNES. SABADO DOMINGO > Bobisa cans > Bebida caliente > Bobi calone > Bobi clan > Bobi caliente > Bebida carte > Bobica caliente > Paneciles suncos > Huevos revue > Teataias con martoquita >Ohimsaianen 0% MG > Doren con ocho > Tosizcas oon > Zumo donates > Mardacuia > deren Yor >t yogut 3 > Vora de selvaco > Fa ‘marteauli, > Cnasin > Queso de suse desta >a ‘ie avena (erp, 42) > Conftua > Zanahoras ats > Aguacates concengiela > Tabulé > Huevos cure | > Ersalada lances > Ensalada do tomate > fbanes > Guiso ce cerdo conics >Fivies de salmonetecon > Chucrutde marisco > Steak tao > Bisee con chloe con mozzarela > Pole con paste > Queso sibanaca (erp 206) (vero. 176) > Copa de muosh > Care corde > Tana de pistecroy > Soja one dos fasas > Cope de helado > aueso (vor. 216) > Judas verdes atpateoque ver. 242) erp. 248), > Fit ynatilashoidos : > Pan doespacias (ver. 240), (veep. 228) > futa > Galtes >t ruta Pats de sume > tyogut ‘Vora de satvado ds avena > Yogur con tas o2e p42) > Pevina con yogur >Ensslada demiemores » Puaroe ala vinagrete > Torta sla manta con cry > Gazpacho > Queso de eabracatente > Sepace veduas > Pasa con calabacin > Plaza vegeeriana >Lasene (oer. 174) > Pechuga polio sobre echo de role > Tota ales tras erbas (ver. 200), >a > Conte son sepecias > Lubina ale placa ala povenzal > Brachetas da polo > tyogu > Vaso de mousse de oe (ver 9.284) > Yogur 0% MG. >Pise allimee >thaa limones ve p. 226) >Manzanascopprecasia > Calabecn al plancha anela (ver. 254) > TramsaLa fase de estabilizactén en resumen... Elincumplimiento de las consignas de estabilizacién implica con toda seguridad la recuperacin del peso perdido. En la fase de estabilizacién, comerd con normalidad seis dias de cada siete. Tratard de aplicar lo que ha aprendido durante este régimen: dispondra los diversos alimentos segtin su importancia: vital [proteinas, verduras), agradable [glicidos), esencial, Util, cémoda, placentera. Una vez por semana, Esta consigna esi Sera su proteccién centre recuperacién de peso El jueves bebera como minimo 2 litros de agua. Consumird todos 0s cucharadas soperas de avena, Evitard tomar el ascensor. Todos los dias, su cuerpo deberd estar activo, aunque no practique deporte,