Vivir Con Plenitud Las Crisis PDF

‘To oii: FULL CATASTROPITE LIVING 1 1980 fon Kak Zine Paniing Grup, 2 Un of Raniom Hose, New Yok US. deinen on expats Stor hy Et Re A (cue: Kaien an Sten Prmer sk: Mayo 2008 Signs ein: May 2008 ‘Tavera elci: Enc 200), Isimeam sens. ISBN IS OTHE eSSr-2 Depo lean B-81.21/2008 Fupcomposiin: Grain. Mallocs . 4 clans Ire y encima: Romany Vall, Verapur, 1 OSTR Capt ‘Ter det ren Cie ea de eric dr conc bi tr ‘ade ca nae pu men sun ae tr ere ns ‘i CH (Cone pa do Dow gpk wet a aati a an tags cae hos deSumario 15. Mente y cuerpo: las ereencias, las ideas y las emociones pueden causar dafios © sanar . core 249) 16, Vinculacién 201 18, Cambio: una parte integral de la vida... = 295 19 Atascadas en la actividad al esirés 303 20. Responder al estrés en vez de reaccionar de forma automatica 321 PARTE IV: Aplicaciones: aceptar la catdstrofe total 331 21. Trabajar con los sintomas: escuchar nuestra cuerpo 3333 22. Trabajar con el dolor fisico: no somos nuestro delor wen 23. Mis sobre eldolor 24. Trubajar con el dolor emocional: no somos nuesto ‘suirimiento, pero podemos hacer mucho por sanarlo ........379 25. Trubajar con el temor. el panico y [a ansiedad pom 3931 26. EI tiempo y el estrés producido por el tiempo... iL 27. El suefo y cl estrés causado por el Sueno a5 28. Elestrés producido por la gente a3 29. Blestrés producido por nuestros diferentes papeles a7 30. El estrés producido por el abajo 453 31. Elestrés producido por la alimentacidn 65 32. El estrés producido por el mundo ast r ‘enc ‘33_Nuevos-camienzos dS 34. Cémo mantener la prdctica formal 503, 35. Cémo mantener la préctica informal Sit 36. La via de la eonciencia 315 indice a Diarios de la practiea de la alencion plena 22522 Bibliogratia a es peer a7 Sobre el autor Informacidn sobre materiales y programas REBAP 549 VIVIR CON PLENITUD LAS CRISISPREFACIO Este libro, tan prictico y fel de leer, servird de ayuda en muchos ca sos. Estoy seguro de que mucha gente obtendrd beneficios de él. A medida ue lo vaydis leyendo, os insis dando cuenta de que la meditacién es algo intrinsecamente relacionado con nuestra vida diaria, EI ibro puede ser descrito como la puerta que se abre al Dharma (desde el lado del mundo) y al mundo (desde el lado del Dharma). Cuando el Dharma se hace cargo real de los problemas de la vida, se trata de auténtico Dharma. Y esto es lo que usta del libro. Agradezco al autor que lo haya escrito, ic Nuar Hana Plum Village, Francia Octubre de 1989PROLOGO Recuerdo todavia cuando enteé en la gran sala de conferencias del Cen- {ro Médico de la Universidad de Massuchusettsen el invierno de 1981. Ha- bia unas treinta personas, entre j6venes y adultos, sentadas en cfrculo, Haba una gran expectacién, una atmésfera cargada de electricidad, entre Ja gente del grupo reunida por sexta vez durante la serie de ocho sesiones, sabre la reduceisin del estrés y sobre la relajacién Ievads a cabo por el doctor Jon Kabat-Zinn, Rostros con las huellas de dolores y estrés eronicas ~ servadores de la vida en vez de victimas de ésta, empezamos a sentir una fuerza radical en esta, al parecer sencilla, prictica denominada atencién plena Cuando abrimos los ojos, me encontrabs totalmente relsjad y absolutamente sorprendida de que jhubiesen transcurrida tres cuartos de hora ‘Aunque Hlevalsa meditando desde hacia mi fi de diez aos, veinte minutos dde meditacién matinal en casa con frecuencia me parecian mucho tiempo. 8ivr com plenitud fas ersis Sin embargo, esta sala de meditadores novates -muchos de Ios cuales eran pacientes con enfermedades erdnicas que tenfan incluso dificultades para permanecer sentados y quietos- haba acordado hacer cuarenta y cinco ‘minutos de préctica diaria en casa, y a las pocas semanas muchas de esas personas informaban de los extraotdinarios cambios pesitivos que estabun experimentando en su relacién con sus cuerpos y mentes, asf como con tras personas. Cuando el grupo comenzé a hacer preguntas y a compartir las expe- rieneias de su semana de précticas, Jon respondié con una deliciosa y seria ‘mezela de ciencia y sabidusfa, enraizada en su propia y extendida préctica de la meditacién, asi como de su refrescante sentido comiin, Estaba claro ue el compromiso del grupo con la prictica de ejercicios de meditacién era un reflejo del propio compromiso de Jon, Nos encontrlbamos frente a lun hombre que tenfa muy claros sus abjetivos y que ermanaba una especie dde confiada fortaleza que invitaba a la gente a realizar un maximo esfuer~ 20 por su propio bien. Pensé que era un hombre poco amigo de dar rodeos. ‘alas cosas. Al leer esta obra y experiment erza de sus piiginas, Jo mas probable es que Hlegucis a la mi Jon pide a sus lee= tores el mismo compromiso con la concienciacién y aceptacién de sf mis ‘mos que el que solicita de las personas que acuden a sus conferencias. Lo que hace de €1 ser tan eficiente como maestro es que exige a los demis To mismo que se exige a sf mismo, Tlan Kutz y yo habjamos conocido al doctor Kabat-Zinn porque ambos estibamos interesados en la medicina dela mente y del cuerpo y en la préc~ tica de la meditacidn, En aquella época, el doctor Kutz y yo éramos miembros del personal del Departamento de Medicina Condactaal en el Hospi tal Beth Israel, de Boston, que dirigia el doctor Herbert Benson y donde nos dedicibamos a la investigacién y a la prictica clinica, El doctor Kabat- Zinn habia venido a dirigir un seminario sobre los resulados que habia ob- tenido utilizando adiestramiento en In meditacién de atencién plena con grupos de pacientes médicos; nos invits a visitar su elinica y a compartir Sus experiencias y recursos para ayudarnos @ iniciar un esfuerzo patecido. Su programa se convirtié en inspiracién y modelo para la clinica mental y corporal que poco después establecimos en el Beth Isrsel. Partiendo de antiguas tradiciones de sanacidn y de nvestigacién sobre si mismo, Jon enseia meditacion y /iarha yoga como parte de un conjunto ‘general que con frecuencia se piesde al ditigirnos s6lo & os efectos fisiols gicos ¢ incluso psicolégicos de las pricticas, La realidad es que Jon es un ‘maestro de la integracién, un concepto espirtual cuya sensatez ha sido re- cientemente recogida en estudios médicas y psicolgicos que se dirigen de “ Prologo forma persuasiva al poder sanatorio de la vinculacién de la que Jon habla en In segunda parte de esta obra. ;Quién de entre nosotros, en el fondo de nuestro corazsin, desconoce que esos momentos, en que nos encontramos profundamente unidos a otra persona, ala naturaleza 0a la callada tranqui- Tidad de nuestro propio ser, no son profundamente sanatorios? Para quienes deseen encontrar la integracién, este libro tendré un enorme valor, y como Jon tan habilmente nos recuerda, la bdsqueda hasta encontrarla no serd larga. La integracién se encuentra tan cereana como Ta prixima inspi- racién de aire, como el siguiente momento del que queremos tener conciencia plena, Las ensefianzas de Jon acerca de la atencidn plena permanecen fieles a las raices de la venerable tradicién que comenzé a expandirse har unos 2.500 anos. Entonces, al igual que ahora, la gente tenfa que enfrentarse 4 Tos suftimientos asociados con Ta enfermedad, la veje7, Ia pobreza, la ‘muerte y [a inevitabilidad de cambiar, cuyos inevitables zareillos se ast los edificios que tan cuidadosamente forjamos y Tos vuelven a convertiren polvo, Entonces, al igual que ahora, Ix gente buscaba ayuda para vivir Jo que Jon denomina «catéstrofe total» de la vida, La atencién pena es mis que una prictica meditativa que pueda producir profundos beneficios tan- to médicos como psicol6gicos. Consiste también en una forma de vida que revela la suave y amorosa integracién que yace en el mismo corazén de nuestro ser incluso en épocas de grandes insatisfacciones y dolores. El xito de este programa proviene, en parte, del sistema tnico de Jon para sinletigar Oriente y Occidente -meditaci6n y yoga con ciencia y comtiente ddominante de la medieina y, en parte también, de su don para convertir lt rmeditacién y la ciencia en algo emocionante y de clarisima importancia ppara nuestra salud y la calidad de nuestras vidas. Me alegro de que Jon hhaya escrito ahora ésta profunda obra sobre su clinica, porque nos proporciona profundos prineipios y pricticas sanatorias que no podian ser més oportunos en este estresado mundo de nuestros di Joa BoRYSENKO Prosidenta de Mind/Body Health Sciences. Inc.. autora de Minding the Body, Mending the Mind 4 de Guilt isthe Teacher, Love is the Lesson.AGRADECIMIENTOS ‘Son muchas las personas que han contribuido de forma directa o in- directa en este Tibro. Sin la fe y el apoyo de Tom Winters, Hugh Fulmer y John Monahan, Ia clinica del estnés no hubiese existide nunca. James E. Dalen, jefe de medicinaen el UMMC hasta 1988 y ahora decano del Co- legio de Medicina de la Universidad de Arizona, ha sido uno de los prime~ 10s y més tenaces apoyos. Estoy profundamente agradecido a Judith K.Oc- kene, directora del Departamento de Prevencién y Medicina Conductual de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, por el 1p0- ‘yo que lleva prestindome y por no dejar de animarme durante todo el tiem ‘po que dur6 la redaccién de este libro, Su cordial entusiasmo y su generosidad son cuatidades que pocas veces se dan en personas con posiciones preeminentes, La doctora Ockene eree no s6lo en Ia importancia de animar asus colegas a que utilicen la imaginacién, la intuiein y la ereatividad en sus trabajos, sino que, adem, proporciona el espacio fisico necesario part que asi puedan hacerlo. ‘Quisiera también dar las gracias a Jos mais de quinientos médivos del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts y de la Gran Comu- nidad de Nueva Inglaterra que han enviado durante los tltimos diez afios ‘asus pacientes a laelinica de reduccién de estrés, Su fe en ella , por enci- ‘ma de todo, en In capacidad de sus pacientes para mejorar, cambiar y, en ‘ikimo lugar, influir en ef curso de su salud, como complement a sus tra- tamientos médicos, confiere un earfcter esencial a los esfuerzos que reali- ‘zamos por contribuir a que nuestros pacientes movilicen sus recursos in- temos para la sanacion. Un buen nimero de personas ha leido este libro en su totalidad en par~ te en diferentes etapas de su confeccién y me proporcionaron su sabios consejos editoriales, sus criticas constructivas y sus sugerencias pricticas. Suis sinceras opiniones me ayudaron a investigar con mis profundidad y a preguntarme qué era lo que de verdad queria transmitir. Myla Kabat-Zinn 7ivr com plenitud fas ersis ‘me ayud6 mucho sefialindome Ios excesos y las faltas de claridad y acon- sejdindome acerca de qué va bien poneren letras de imprenta y qué no, Saki Santorelli, director adjunto de la clinica. me dio numerosas sugerencias de utilidad, asf como muchos énimos. Dado que hemos compartido a diario este trabajo durante los tltimos siete aos, Suki ha podido seftalar en qué lugares retrataba yo con exactitud el espiritu de la eliniea y en qué otros lo esvirtuaba u olvidaba puntos clave. Sarah Doering, David Breakstone y CCanan Avunduk, también leyeron y sometieron todo el manuserito a su c ica en diferentes instancias y me proporeionaron sugerencias de important cia, perspicaces puntos de vista y consejos editoriales que mejoraron sobremanera el resultado Final de la obra Larry Rosenberg, Phil Hunt, John Miller, ean Kristeller, Linda Peter son, Ann Massion, Tudith K. Ockene, James Hebert, Joel Weinberger, Frik Kolvig, Tony Schwartz y Alan Shapiro, leyeron y revisaron asimismo di- ferenles partes del texto 0 capitulos enteros y mie offecieron importantes puntos de vista y sugerencias. En los comienzos, Frank Urbanowski, Ray Montgomery y Daniel Goleman me ayudaron mucho déndome consejos sobre el propasito del libra y con su entusiasmo en el proyecto. Bob Miller, mi editor, ereyé en el libro desde el momento en que ley6, por primera vez, acerca de la atencién plena y la clinica para el estrés. Con ‘gran elaridad, habilidad y una aguda perspectiva editorial, actus como guia el libro hasta que éste estuvo totalmente aeabado, convirtendo todo este proceso en un placer y una aventura. Le estoy profundamente agradecid Por su amabilidad, gentileza y predisposicién a dejarme participar en la toma de decisiones en todos los niveles. ‘También desco dar las gracias & mis maestros oficiales y oficiosos por ‘ser quienes son y por los numerosos dones que me han conferido. A algu- 19s de ellos solamente les conozco en la distancia 0 a través de sus eser tos; & muchos les consider mis mejores amigos. Y, por encima de todo, doy las gracias a mis profesores en convivencia Myla, mi compariera del alma, y mis hijos Will, Naushon y Serena-, que reflejan a diario las ensefianzas de la conciencia del dfa «dia en su eariio y en Ia luminosidad de sus seres. y que continuamente me retan a ser mejor, es decir. mostrarme ‘mas relajado y cuidadoso, Durante mucho tiempo se han mostrado pacientes y generosos conmigo, haciéndome un hueco en sus vidas para que pu- diese trabajar en este proyecto y han tenido que soportar interminables conversaciones sobre el libro, asf como largos perfodos en que mi atenciGu. para ellos brillaha por su ausenci. Quiero también dar las gracias a los primeros maestros de mi vida, mis. padres Sally y Elvin Kabat. Ellos me dieron y siguen déndome més de lo 18 Agradecimientos que se imaginan, y més de lo que yo podré expresar alguna vez con pala~ bras. En los aftos que llevamos junies, hemos sido bendecidos por una gran ccantidad de amor y cariio mutuos prefiados de alegria. Junto a mis herma- nos Geolfrey y David, y sus respectivas familias, seguimos explorando lo que significa constituir una familia, compartiendo los complejos y u veces dificiles lazos del pasado y del presente y maravilkindonos de ellos, Los miembros de mi familia politica, Roslyn y Howard Zinn, también son ‘maestros y amigos que me han ayudado con su carifioso apoyo. Asimismo, ime siento sumamente agradecido a mi hermano en Dharma Larry Rosen- berg por su amistad, por eariio y por sus muchas y amables ensefanzas durante nuestras aventuras compartidas en la meditacién y en la vida a lo largo de los tltimos veinticinca aiios, ‘Me encuentro también en deuda con muchos otros maestros: el falleci- do Alired Satterhwaite, de Haverford College, quien me ensefté a amar la escritura; Salvador Luria, Vietor Weiskopt y Huston Smith, de los dias det MIT y de mucho después, que me enseilaron a amar Ia cieneia y la importancia de aceptar la responsabilidad de sus implicaciones tanto sociales ‘como filos6ticas y espirituales; Philip Kapleau, por Los res pilares del zen Y por venir al MIT a disigirretiros de meditacién para cientificos, en los {que, al menos, logrs influir en uno de ellos; John Lauder, un genio de la en- senanza del yoga, por sus maravillosas y subestimadas clases en Ios s6ta- nos de Ia iglesia de Harvard Square hace mis de veinte afios; Ram Dass y Ja Lama Foundation, por la misteriosa caja de eart6n Tiena de cosas mara~ Villosas para explorar, entre las que se ineluia el Be Here Now, que un dia alguien me dio en el desierto de Nuevo México: swam? Chinmayananda, por su maravillosa energia y su amor por la Dhagavad-gita: J. Krishnamur- {i, por su inflexible integridad y por su insistencia en la necesidad de que "uno trace su propio rumbo espiritual y no el de otros; Suzuki Roshi, por su ‘mente de principiante: Seung Sahn, maestro Zen. quien, como dice Ste~ phen Mitchel en la dedicatoria a su libro de poomas sagridos The Enligh- tened Heart, también me enseiis todo lo que no sé; Quan Ja Nim, quien me ‘mostré la via de la espada de la mente; Thich Nhat Hank, por su amabilidad, por su inguebrantable compromiso en sanar las profundas heridas psi- quicas de la guerra de Vietnam, asf como aquellas que sufrimos por el mero hecho de estar vives, por el titulo del capitulo 8 ~procedente de The Mira~ cle of Mindfulness~ y por sus amables ensefianzas sobre la atencién plena y el sosiego: Corrado Pensa. por la claridad de su visi6n sobre la prctica {de la meditaci6n; Jack Kornfield (que me hizo comer pasas ensenindome a hacerlo poniendo en ello por primera vez toda mi atencidn, de la misma ‘manera que aquel viejo del cuento dio al nifo las tres habichuelas que se 19ivr com plenitud fas ersis convirtieron en una planta). Joseph Goldstein, Sharon Salzberg, Christo- pher Titmus y Christina Feldman (de quien aprendi por primera vez el valor de Ia diferencia entre reaccionar y responder), maestros en la Insight Meditation Society, todos los cuales me han concedido refugio periédico y {guia durante los thiimos quinee aos y han constituido un resplandeciente ejemplo en su profundo compromiso en la préctica y en la generosidad de sus corazones; Ken Pelletier, por sus esfuerzos precursores por aunar los campos de la ciencia, la medicina y la meditaci6n; Roger Walsh, por su bri- ante articulaciGn del nuevo paradigma en las ciencias de la conducta y por sus igualmente brillantes esfuerzos en dar a conocer Ia urgencia de muestra dilema ecoldgico y nuestra necesidad de superar nuestra preco? intelig cia para el bien de la supervivencia de nuestro planeta; Ken Wilber, por la joya de La conciencia sin fronteras y por Sus vastos conocimientos pe netrante ineligencia; Dan Brown, por sus esfuerzos-en aunar ciencia y me- ditaci6n y por aconsejarme sobre fa manera de comenzae los estuios de re- sullados de Ia elfnica; Robert Bly, extraordinario poeta-ehamin-hombre delirante por su sabiduria y ejemplo de lo que significaser un hombre, y 10 que se necesita para cllo en esta época, cuyo cariio y amabilidad me han emocionado profundamente; Dean Ornish, por su creencia en la reversibi- lidad de las enfermedades eoronarias a través del cambio de estilo de vida Y por Sus obstinados esfuerzos en demostrar de forma cientifiea que ert verdad; y Joan Borysenko, por su firme voluntad en hacer erecer To que ‘sea, por enfrentarse y superar el dolor si eso es lo que hay que hacer, por lo Penetrante de sa infeligencia y por la amabilidad y pureza de sv coruz6n, Agradezco asimismo el eélido apoyo universitario de un gran niimero de personas, algunas de ellas ya fallecidas, del Centro Médico de la Uni versidad de Massachusetts: Michael Weiss, JoAnn Scott, Leigh Emery, Sylvia Spencer, Karen Pye, John Agasian, Bill Stickley, Sarah Jane Wir Liam, John Nespoli, Keith Waterbrook, Joseph Alpert, Robert Burney, Leslie Lipworth, William Sellers, ra Ockene, James Rippe, Jim Michaels, ‘Thomas Edwards, Debbie Hannah, Nilima Patwarchen, H. Brownell Wheeler, John Paraskos, Jeffrey Bernhard, Richard Irvin, Cindy French, Fred Curley, Steven Baker, Elizabeth Kabachenski, Caroline Apple, Joan Goyette, Thea Ashkenaze, Doreen Kupstas y Pat Walsh, Todos ellos ban contribuido de diversas maneras al trabajo de la clinica para el estrés a lo largo de los afi. También estoy en deuda con Beth Maynard por el deli cado trabajo artistico realizado para el libro: con Annie Skillings por su ins gotable y amable ayuda en los andlisis de datos de muestros numerasos estudios: y con un generoso y anénimo donante por su importante aportacin ceconémica pars apoyar nuestros esfuerzos de investigacién en la clinica, 2» Agradecimientos Deseo expresar mi més profundo agradecimiento a todos mis colegas de laclinica de reduccién de estés, tanto a los que colaboraron conmigo en el pasado como a los que siguen hacigndolo ahora: Peggy Roggenbuck-Gi- Hespie, Larry Rosenberg y Trudy Goodman, quienes estuvieron llevando ‘a cabo ef programa durante los primeros dfas; Brian Tucker, primer secre- tario de la clinica; Norma Rosiello, corazén, alma y vor de la clinica, que Tleg6 como paciente para curar su Uolor y que, una vez terminado el pro- ‘gram, se bused tiempo libre para combinar su trabajo de peluguera con su colaboracién en la clinica y que desde hace seis aios trabaja aqui a tiem pocompleto, mecanografiando, procesando palabras y prediciendo el futu- Fo como una auténtica maga; Kathy Brady, que también nos legs como pa~ ciente, empezé a realizar trabajos voluntarios y se hizo un Ingar en la clinica gracias a su amable corazén, su solieitud y sus dotes orgunizativas {que puso al servicio tanto de Tos pacientes como del personal; Saki Santo- relli, mi amigo fntimo y colega, quien de forma alt 6 mas can tidad de trabajo para que yo pudiera dedicarme a escribir, y cuyo interés y ‘compasisin por los pacientes y por el personal son inconmensurables y so- Jamente comparables con su arte como profesor: Elena Rosenbaum, cuyo inmenso corazén esti siempre a disposicién de sus pacientes, y Kacey Car- ‘michael, que adora su trabajo y pone en éste todo su ser. Todos los men- cionados me han sido de enorme ayuda y han compartide conmigo sus conocimientos y preocupaciones mientras yo me dedicuba a este proyecto, Me siento muy agradecido por Ia forma en que conseguimos trabajar al Lunisono como si fugramos una familia, meditando antes de las reuniones y haciendo que nuestro trabajo sea, por encima de cualquier otra tipo de con- sideracién, una expresién de la meditaci6n en aecién, YY para acabar, quiero dar las gracias a todas las personas que en la li- nica han compartido sus historias con nosotros y han permitido que apa~ rezcan en esta obra. Lo hicieron con Ia esperanza virlwalmente undnime de ue sus experiencias personales con ln prictica de In meditacién puedan ingpirar a otros que sufren los mismos problemas y les ayuden a encontrar paz y alivio en sus vidas,INTRODUCCION A LA EDICION DEL DECIMOQUINTO ANIVERSARIO Han pasado quince afios desde In publicacién de este libro, ¥ qui aprovechar Ia oportunidad para expresar mi agradecimiento a Deli y Ram- ddon House por reimprimirlo en este nuevo formato. Mis esperanzas e in- tenciones iniciales no han cambiado durante estos aiios, Al contrario, se hhan robustecido, Por el hecho de que trate sobre la intimidad con el mo- ‘mento presente, la prictica de la atencién plena no es prisionera del tiem po. Por esta tnica razén, su aplicabilidad a la condieién humana y al rico potencial de nuestras mentes y cuerpos a la hora de enfrentarse al estrés, cl dolor y Ia enfermedad con Ia profunda sabiduria de que somos c: como seres humanos, have easi imposible que disminuya su importanci con el transcurso del tiempo. ‘Sin embargo, si nos transportamos & 1990, cuando este libro aparecis por primera ver, notamos que el mundo ha cambiado tremendamente desde entonces, de forma impensable, quizis més que en cualquier época an- {erior en tan corto espacio de tiempo. Tan s6lo observemos el ordenador portal, los teléfonos méviles, Internet...; el impacto de la revolucién di- ‘sé pricticamente en todo lo que nos rodea, y Ia aveleracién del rit- ‘mo de vida y el nuevo estilo de vida que envuelve los 7 dias de la semana ¥ las 24 horas del dfa (7/24), sin mencionar la inmensida del cambio so- 1, econsmico y politico que se ha producido de forma global durante este periodo, La velocidad con la que las casas cambian en la actualidad es probable que siga, y sus efectos sern mis sentidos ¢ inevitables. Se puede decir que la revolucién de la cieneia y la tecnologia, y su influencia en como vivimes nuestras vidas, ests apenas empezando. Con certeza, el es- {és de adaptacién a estos cambios anadido a todo lo demés continuars ere- ciencio en las proximas décadas Mi objetivo original al escribir este libro fue que sirviera de equilibra- 23ivr com plenitud fas ersis dor efectivo ante las multiples formas por las que nos vemos succionados. y que nos llevan a perder de vista aquello que es mis importante. Tende- ‘mos a quedamos atrapados en la urgencia de todo lo que hemos de realizar, atrapados en nuestras eabezas y en aquello que creemos es importante, re- sultdndonos muy fel eaer en un estado de tensign erGnica y ansiedad que ccontinuamente provacun que nuestra vida se mueva en un estado de “pilo- to automatico”. Este tipo de estrés se incrementa cuando nos vemos afec- tados por una enfermedad seria, un dolor o una enfermedad erdnicos. La forma de ser que en este libro se describe, que surge naturalmente al cultivar y practicar Ia atencién plena, puede servir de entrada a una mane- +a profunda de conocemos mejor a nosotros mismos cursos inlernos que ya poseemos, sin importar nuestra situacién y condi ign: para aprender, para crecer, para samar, y para la transformacisn en todos Tos aspectos de Ia vida, empezando dondequiera que nos encontre- ‘mos, sin importar d6nde y cémo. Dados los cambios que hemos experimentado a lo largo los dt quince afios y aquellos que sin lugar a duda tendremos que aftontar en el futuro, la atencién plena es ahora mas relevante que nunca, como equili- bradora efectiva y segura que garantice y fortalezea nuestra salud y bi estar, y quizis nuestra propia Cordura, ‘Aun siendo una bendicién Ia “eonectividad 7/24” que nos permite estar cen contacto con cualquiera, en cualquier lugar, todo el tiempo, quizsés no- {femos, eon cierta ironia, que resulta mis diffeil que nunca estar conectados. eon nosotros mismos. Adem, quizas sintamos que centamos con menos. tiempo para esto, aun a pesar de tener las mismas veinticuatro horas al di que cualquier otra persona, Lo que acurre es que enamos todas esas hor con tanto “hacer” que apenas si tenemos tiempo para “Ser”, 0 incluso para “respirar El primer capitulo de este libro se titula S6lo tenemos momentos para vivir, Esto atin es verdad, y seguir siendo verdad para todos nosotros. Pero, aun asf, la mayoria del tiempo estamos desconectados de la riqueza. del momento presente, y del hecho de que viviendo el momento, nuestro Sinico momento, con mayor conciencia, se da forma al momento que le sigue: y si podemos mantenerlo asf, esto dari forma a nuestro futuro y a la calidad de nuestras vidas y relaciones bajo maneras que normalmente aun- ea apreciamos. La tnica posibilidad con la que podemes influir en el futuro es siendo duetios del presente, tal y como éste es. Entonces quizés en contremos formas de vivir la vida, que es nuestra, con el fin de vivir, Otro objetivo al escribir este libro fue conseguir quella atencién plena y la meditacién fueran entendidas claramente y con sentido comiin por cuai- m4 Introduecién ala edicién det 1 aniversaria uier persona, ya que todos poseemos un cuerpo y una mente, y sufrimos de forma inevitable uno w olga aspecto de la condicién humana. A todos nos afecta la vejez, la enfermedad y la muerte. La preguata auténtica, y la aventura auténtica, es: ;e6mo vivir nuestra vida cuando tenemos la oportu- nnidad? Y: ge6mo trabajar con aquello que aparece en nuestro camino que es saludable, que nos nutre profundamente, y que nos permite usar Ia tota- Tidal del abanico de nuestra experiencia, lo bueno, lo malo y Io feo, 1a to tal eatistrofe de Zorba? ;Somos capaces de sentir alegria y SatisfacciGn al igual que sufrimiento?, cde estar en nuestra casa, en nuestra propia piel. en el remolino? ;¥ qué decir acerca de saborear Ia elma del bienestar,€ incluso de la felicidad genuina? Miles de personas han encontrado que el ca- ‘mino descrito aqui les ha ayudado a trabajar con su propia versidn de la crisis total, médiea © de otro tipo. Muchos se han comunicade conmigo personalmente part decirme que In préctica de la atencién plena: «salv6 mi Vida» 0 «me devolvig a mf mismo». ‘Nunea me canso de ofresto, y nunca lo doy por sentado. Para mi es una confirmacisn de que los humanos somos seres milagrosos, ¥ de Io i ‘os ¢ imaginativos que somos cuando nutrimos lo mas profundo y mejor ue hay en nosotros con afecto, autocompasi6n y paciencia. Esta claro que todos vamos en el mismo barco. La atencién plena no es simplemente una bbuena idea o una filosofia bonita; ¢s algo que hemos de incorporar mo- _mento a momento en nosotros mismos, si es que queremos que nos sea de alin valor. Y esto requiere prictica por parte de aquellos a quienes nos importa ‘Se han producido muchos cambios y en muchos frentes desde que este libro aparecis por primera vez. Por ¢jemplo, la Clinica de Reducsisn del Estrés que aqui se describe sigue adelante, ahora bajo la direcci6n de mi amigo y colega de muchos afios el doctor Saki Santorelli, y sigue prospe~ rando gracias en gran medida a su fenomenal liderzgo en unos tiempos dificiles en el eampo de Ia medicina. En septiembre de 2004, plis su 25 aniversario de trabajo continuado. Mas de 16,000 pacientes han completado el programa de ocho semanas. Los instructores y el resto del personal han destacado en su vocacién por presentar de manera efectiva la prictica de la atencisn plena, la calidad de su trabajo. y los profundos ef tos que logran en las personas que participan el programa, ayudindoles ‘conocerse mejor y a erecer mils profundamente en ellos mismos dentro de sus posibilidades. Tanto mis colegas como yo sentimos un profundo agradecimiento por todos los instructores REBAP y empleacdos que contribu- yyeron al éxito del Center for Mindfulness (CFM) en el transcurso de losivr com plenitud fas ersis Durante los dltimos quince afios, el trabajo deserito en este libro se ha extendido a hospitales, centros médicos y clinicas alrededor del mundo, gracias en parte al canal cultura de la televisiGn publica de Estados Unidos (PBS) que en 1993 presents en repetidas ocasiones el especial «La curacién y la mente, con Bill Moyers», y también a nuestra uparicién en muchos. ‘otros programas de televisi6n y articulos de prensa. Este trabajo es conocido ahora como MBSR (en espafiol, ReducciGn del Estrés Basada en 1a Atencidn Plena, 0 REBAP). Desde 1995, la Clinica de Reduccién del Es- lués esté al abrigo del CFM (Centro para la Atencién Plena en Medicina, Cuidados de Salud y Sociedad del Centro Médico de la Universidad de Massachussetts), Ademis de nuestro trabajo con pacientes clinicos, el CFM ofrece programas en colegios y empresas, y varios programas de formacién para profesionales de la salud interesados en ensefiar ese métoxo, El CFM también contiene programas continuados de investigacién propios. De 1992 1999 mantuvimos una clinica REBAP pratita que ofrecia sus servicios en los barrios pobres de Worcester. Todos los servicios eran gra- tuitos, incluyendo el cuidado de los nifos y el transporte, las clases se im partian en espaiiol ¢ inglés. Esta clinica y los cientos de pacientes a los que atendié demostraron la universalidad de REBAP y su adaptabilidad en am- bientes multiculturales. Tambicn dirigimos un programade cuatro aiios des ‘inado a presos y al personal de prisiones de! Massachussetts Department of Comections, demostrando la capacidad del método REBAP a Ta hora de ayudar a gran niimero de encarcelados a reducir sus niveles de hostilidad y esirés, Uno de nuestros colegas preparé en la prctica de la atencin plena a dos de los equipos de baloncesto mis destacados en EEUU, el Chicago Bulls y el Los Angeles Lakers, durante algunas de las ligas en que resulta ron campeones. Para obtener ms informacisn sobre el CFM y Ia Clinica de Reduccién del Estrés, oportunidades para la formacién profesional, y donde se estén ofreciendo los programas REBAP alrededar del mundo, visite las péginas web: Programas en inglés www.zmassmed edulefm; programas en espaial www rebapinzernacional.com. Muchas cosas han pasado en [os times 15 aiios en el campo de la medicina, Por ejemplo. los programas de curacidin mente/cuerpo son cada vez. ‘mas aceptados y se han expandido considerablemente desde 1990. La in= vestigacién cientifiea, sobre todo con REBAP, ha florecido, y en la act lidad hay mis de 100 articulos de investigacion sobre las aplicaciones i= nicas de la atenciéa plena, y este niimero sigue ereciendo con rapide. La investigacién que describo en el capitulo 13 sabre los efectos de la ‘meditacién en personas que padecen psoriasis y que reciben un tratamien: tode rayos ultravioletas fue tepetido y sus efectos publicados en 1998. En 26 Introduecién ala edicién det 1 aniversaria ese estudio encontramos que los meditadores sanaban a una velocidad cua- {ro veces mayor que los no meditadores del grupo contrl.' En otra investigacién, esta vez en colaboracién con el doctor Richard Davidson y sus colegas de la Universidad de Wisconsin, que estudiaba los efectos del programa REBAP en un ambiente empresarial y durante las horas de trabajo, en empleados con buena salud pero suftiendo de estrés, en lugar de en pacientes clinicos, descubrimos que en las ocho semanas del programa, la actividad eléctrica de ciertas partes del cerebro, que son co- nnocidas por su funcidn en la expresign de las emociones (en el dea de ta corteza frontal del cerebro), se vefa alterada en los practicantes REBAP en cl sentido de que los meditadores manejaban emociones como la ansiedad y la frustracién con mis efectividad:; Io que ahora consideramos como éemocionalmente més inteligente que los individuos del grupo control que no estaban participando en el programa, pero que To haetan igualmente en todas las pruebas de Jaboratorio. También descubrimos que cuando les di- ‘mos a los participantes del estudio la vacuna de la gripe, el grupo de me- ditacién presenté como repuesta un niimero significativamente mis elevado de anticuerpos que los del grupo control, y mostraron una relacién linear significativa entre la cantidad de cambio positivo en el cerebro y la produccién de anticuerpos. Esa relaci6n no fue encontrada en el grupo con- ttol.* Mas investigaciones en esta y otras lineas con la atencién plena estin actualmente en proceso, ¥ muchas mas se hayan en phinificacién. Los campos de la medicina mente/cuerpo y Ia medicina holistiea se han ido estableciendo por s{ solos desde que se escribi6 este libro, La medicina holistica o integral es un “paraguas”, un término que usamos en la ac! dlad y que cubre métodos de sanacisn mente/euerpo y otras modalidades te- rapéuticas con apoyo cientifico que a veces son Iimadas medicina alter- nativa y complementaria (en inglés, CAM). Existe en la actualidad un consorcio acacémico de Medicina Holistca, que tiene representantes en vveintidds escuelas de medicina en Estados Unidos y Canad, y el nimero sigue creciendo répidamente, El acuerdo general entre sus practicantes postula que laatenci6n plena es en sf misma un “contenedor” para esta disciplina. Sin la atencién plea, y la presencia sin emir juicio que ésta ani- antec ne erence redness ea a wea plea ot ah "ss declarifiic do pee pcs con paris delay tera get ido tds ‘Sinica (UV footer PUVA) Paychowamatie Meine (1998 0532, 2: avion, RJ: KaZin, J; Sohanache, Rowan, MS; Mir, Sane, iano Heron A Sein, Arn el eh i nivr com plenitud fas ersis ‘ma y nutre en los profesionales de Ia salud, la dimensién sagrada de la re- lacién entre el médico y el paciente se ve Faeilmente erosionada y perdida: y también el potencial profundo de cada ser humano para aprender, crecer, ‘nar y de transformacién personal en todos los Ambitos de la vida, ignori- do, 0 de forma involuntaria activamente frustrado. ‘Muchos sucesos han ocurrido en el mundo desde 1990. Algunos de los Iugares por los que entonces lorabamos aparecen nombrados en diferentes partes del libro: Sudatrica, Camboya, El Salvador, Irlanda del Norte, Chile, Nicaragua, Bolivia, Etiopia, Filipinas, Beirut, Jerusaléa, En el aiio. 2005, ‘ng existe ya la Union Soviética,o la Alemania del Este, Yugoslavia, o Che- coslovaqulia. Existen ahora en Europa y Asia mis pafes independientes cl sulrimiento global continga en muchos de los lugares nom= brados originalmente, asf eomo en oiros con nombres como Ruanda, Bos- nia, Herzegovina, Kosovo, Timor Oriental, nombres y lugares que ham apa- recido y desaparecido en los ttlares de las noticias. La fecha del 11 de septiembre, y también Afganistin, Irak, Darfur, Chechenia, Beslan, Franja ueden ser afiadidos a esta lista, todos de inmeedi to podremos asentir con nuestras cabezas reconociendo la magnitud de lo gue ha estado ocurriendo durante este tiempo. Lo que temos lamado aqui “el estrés del mundo” ha seguido simplemente crecienso en este lapso de tiempo, y mientras los nombres en los titulares de las roticias diarias y de Ia politica exterior han cambiado, y continuarin cambiando, los temas siguen siendo familiarmente depresivos, y las ligrimas eontindan, aun a pe- ‘ar de lo bello y To bueno que tambien ha estado sucediendo durante estos aos. El mundo mismo esté Horando y nos pide que adeptemos una aptitud totalmente diferente de atencisin y Ia resolucisn a su su'rimiento, bassindo- nos en la belleza, bondad e imaginacién creativa innatas en Jos seres hua ros. Quizas la atencién plena pueda desempefiar un papel significative en la curacién, no s6lo de nosotros mismos, sino también de nuestro mundo, cn pequerias y grandes dasis todavia pendientes de imaginar Mis y més; la meditacién de atencién plena se ha ido estableciendo a lo largo de Tos tilkimos quince afiosen la corriente social. Mis y mis personas. estdn adoptando este seneillo camino hacia una mayor cordura y bienestar para s{ mismos, La meditacién de atencién plena esti llegando ripidamen- tea formar parte natural del escenario estadounidense, y es en este tipo de atmésfera y espirity en cl que quiero darle la bienvenida a esta nueva edi ign de Vivir con plenitad las erisis. Introduecién ala edicién det 1 aniversaria El contenido del libro no ha sido alterado, lo nico que se ha hecho es afadir esta Introduccién, una Bibliografia actualizada en el Apéndice, y tuna oferta ms amplia de mis easetes y CD a fin de apoyar, mejorar y pro= fundizar su préctica personal de meditacién con ateneidn plena. Estos ma- {eriales pueden ser solieitados directamente por medio de Internet, como se describe en la tlkima pagina del libro, (Que su practica de atenciGn plena se desarrolle, germine y fortalezea su Vida y trabajo momento a momento, y dia tas dia Jon KABAT-ZINN 21 de septiembre de 200430 INTRODUCCION: ESTRES, DOLOR Y ENFERMEDAD: AFRONTAR LA CATASTROFE Este libro es una invitacién para que el lector se embarque en un viaje de autodesartollo, autodescubrimiento, aprendizaje y sanacién, Se basa en ‘einttrés afios de experiencia clinica con mis de trece mil personas que iniciaron este viaje, que les durara toda su vida, a través de su participacisn en un cursillo de ocho semanas conocido como Programa de Reduccién del Estrés y de Relajacién (PRER) en el Centro Médico de la Universidad de ‘Massachusetts, EI REBAP 0 clinica antiestrés, como se la conoce a ment~ ddo— constituye un nuevo tipo de tratamiento en una nueva rama de la medicina, conocida como medicina del comportamiento, que eree que los factores mentales y emocionales, la manera de pensar y de comportaros, pueden tener, por suerte © por deseracia, un importantisimo efecto en nics” {ra salud fisica y en nuestra eapacidad de recuperacién de enfermedades y lesiones, Las personas que se embarcan en este viaje en Ia clinica de reduccién del estrés lo hacen para volver a conseguir el control de su salud y lograr, al menos, un cierto grado de paz mental. Nos las suelen derivar sus médi- 0s, y los problemas de salud que ptesentan son muy variados: jaquecas. hipertensin, dolores lumbares, enfermedades eoronarias.céincer, sida, ete Las hay j6venes, viejas y de edades intermedias. En la clinica, todas ellas aprenden a cuidar de si mismas. no con el objetivo de abandonar el trata~ ‘miento médico, sino para complementario. Durante todos estos alos, muchos nos han preguntado cémo pueden aprender lo que nuestros pacientes aprenden en este cursillo de acho sema~ nas, que en realidad es un programa intensivo y autodirigido para aprender cl arte de vivir conscientemente. Este libro constituye la respuesta a toda 3ivr com plenitud fas ersis esa gente, Intenta ser una guia prictica para cualquier persona, enferma 0 sana, que busque superar sus limitaciones y aleanzar niveles mas elevados de salud y bienestar. El programa se basa en la sistemdtica y rigurosa preparacién para la ttencidn plena, una forma de meditacién desarrollada originalmente en Tas tradiciones budistas de Asia. Dicho de manera més sencilla, la atenci6n plena consiste en ser consciente de cada instante. Se eultiva prestando expresamente atencign a cosas en las que, por Io general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfogue sistemitico sitve para dlesarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduria basados en nucstra capacidad de rela jiaros, prestar atencién, adquirir conciencia y tener una visi6n profunda, En este proceso de aprendizaje asumimos desde el principio que, mientras respiremos, hay mis de bueno en nosotras que de malo, y eso por muy enfermos 0 desesperados que nos sintamos. Sin embargo, si esperamos. movilizar nuestras capacidades interiores de crecimiento y Sanacién y ha- ccemnos cargo de nuestra vida en un plano diferente, se necesitard que invi tamos algtin tipo de esfuerzo y de energia por nuestra parte. Lo que quete- ‘mos decir es que puede resuliar algo estresante adoptar este programa. ‘A menudo suelo explicar esto diciendo que hay veces en que tenemos ue encender un fuego para apagar otro. No existen drogas que nos hagan inmunes al estrés 0 al dolor, que por si mismas resuelvan por ensalmo los problemas de nuestras vidas, © nos proporcionen Ia sanacién. Tendremos, ue realizar un esfuerzo consciente para movernos en vna direccin de si- icin y de paz interior lo que significa aprender trabajar con el estrés y el dolor que nos hacen suftir. El estrés de nuestras vidas es ya tan grande € insidioso que, cada vex con mayor frecuencia, Ia gente trata de entenderlo mejor y someterlo a su control personal. Se da cuenta de que es initil esperar que algtn oro ‘mejore las cosas par ella. Ese compromiso personal adquiere mucha mayor importancia sisuftimos una enfermedad o una incapacidad crénica que ‘ahada mas estrés @ nuestra vida ademés del eausado por las presiones coti- danas, El problema del estrés no admite soluciones sencillas o chapuzas. Bn su raiz, constituye una parte natural de la vida de la que. al igual que la de la propia condicién humana, no podemos escapamos. Sin embargo, hay quie= nes intentan evitar el estrés edificando una muralla entre sy las experiencias de la vida; también hay quienes tatan de anestesiarse de una forma u otra para huir. Por supuesto que es completamente normal evitar padecer dolores innecesarios y dificultades, y que es cierto que todos necesitamos. distanciamos de vez en cuando de nuestros problemas, pero también lo es 2 Introduccion ue, siel escapar y el evitar se convierten en nuestros modos habituales de tratar nuestros problemas, lo que ocurriri es que éstos se multiplicarn. No desaparecen migicamente. Lo que sf desaparece, o queda anulado cuando dejamos de sintonizar con nuestros problemas o cuando huimos de ellos, es nuestro poder de crecimiento, de cambio y de sanacién. Pensindolo bien eenfrentarnos @ nuestros problemas es la tinica manera de superarlos. Es todo un arte enfrentarse a las dificultades de manera que encontre- ‘mos soluciones eficaces y armonta y paz interior. Cuando somos capaces de movilizar nuestros recursos internos para enfrentamos con ingenio a :nuestros problemas, por lo general la presién del propio problema nos ayuda @ orientarmos para salie adelante, igual que un matino orienta la vela para aprovechar mejor la fuerza del Viento e impulsar su embarcacién. No podemos navegar de proa al viento, y, si s6lo subemos navegar con el vien- to en popa, tnicamente Hlegaremos alli donde éste nos empuje. Sin embar- £20, i sahemios e6mo usar la energfa del viento y, lenemos paciencia, a ve~ ces, pouemos llegar donde deseamos. Podremos controlar las cosas, ‘Si queremos emplear la fuerza de nuestros problemas para avanzar d esta forma, tendremos que estar sintonizados, igual que el marino lo est con su barca, la mar, el viento y su rumbo. Tendremos que aprender a se~ ‘tuir adelante bajo la presién de todo tipo de condiciones estresantes; no s6lo cuando hace sol y el viento sopla exactumente como queremos. Todos estamos de acuerdo en que nadie puede controlar el tiempo me- tcorol6gico. Los buenos marinos aprenden a interpretarlo con sumo cuida~ do y respetan su fuerza. Si es posible, evitardn los temporales, pero si se ‘ven envueltos en uno, saben eusindo arriar lus velas, hacer firmes los ence- rados de las escotillas, echar el ancla y navegar eon el tiempo, controlando locontrolable y desocupiindose de lo demas. Se necesita preparacién, pric~ tica y cantidad de experiencia personal en toda clase de tiempos para desa~ rrollar esas habilidades de manera que nos sirvan de algo cuando las nece~ sitemos. El desarrollo de habilidades para enfrentarnos y salir con bien de las variadas “condiciones meteorolégicas” de nuestra vida es a lo que nos referimos cuando mencionamos el arte de vivir conscientes, El tema del control es basico para enfrentarnos a problemas y al estrés. Actdan en ef mundo infinidad de fuerzas totalmente fuera de nuestro con~ rol, asf como otras que creemos que tambien lo estan aunque en realidad no sea asi. Nuestra capacidad de influir en nuestras circunstancias depende cen gran parte de nuestra forma de ver las cosas. Nuestras eveencias sobse nosotros mismos y sobre nuestras propias eapacidades, ademis de ka ma- nnera en que percibimos el mundo y las fuerzas que en él actian,afectan a Jo que encontremos factible, La manera en que vemos las cosas afecta tan- 3ivr com plenitud fas ersis toa la cantidad de energia con que contamos para hacerlas como a nuestra eleccisn de hacia adénde canalizar la energia que tenemos. Por ejemplo, en esas ocasiones en que nos sentimos superados por las presiones de la Vida y vemos que todos nuestros estuerz0s son ineficaces, Jo mas seguro es que terminemos sintigndonos deprimidos e impotentes Nada da la impresi6n de poderse controlar, o de ser siquiera digno de intentarse hacer. Por otra parte, en aquellas ocasiones ent que vemos el mundo como si nos amenazara, aunque sélo potencialmente de forn abrumadora, pueden predominar las sensaciones de inseguridad en vez. de las de depresisn, haciendo que nos preccupemos incesantemente por todas las cosas que creemos amenazadas,o que peda amenazar nuestra sensacién de control. Pueden ser reales o imaginarias; poco importa en ‘érminos del estrés que padeceremos y del efecto que tendrii en nuestras vidas, El sentimos amenazados puede fécilmente conducimos a Sensaciones de ira y de hostilidad, y de étas,a una conducta abieramente hostil, en pujacos por os profundos instintos le proteger nuestra posicién y de man tener nuestra sensacién de tenerlo todo bajo control. Cuando las cosas pa rezcan “controladas”, es posible que nos sintamos satisfechos durante un ‘momento, pero cuando vuelven a eseaparse de nuestro control, o incluso. s6lo dar ta impresién de ello, puede que se produzea la erupeién de nuestras inseguridades mis profundas. En esos casos, es posible que actuemos. de maneras autodestructivas y dafinas para otros, Es entonces cuando podemos sentirnos cualquier cosa menos satisfechos, Si suftimos una enfermedad erénica, 0 una discapacidad que nos imp da realizar lo que antes podiamos hacer, zonas enteras de control pueden irse al garete. Y si esos condicionamientos son causa para nosotros de dolores fisicos que no han respondido bien al tratamiento médico, las moles tias de que podamos ser objeto pueden verse multiplicadas por el trastorno cemacional originado por ser sabedores de que nuestro estado parece estar incluso fuera del control de nuestro médica. Ademds, nuestras preocupaciones sobre el control no estén nit mucho ‘menos limitadas a los principales problemas de nuestra vida. Algunas de las tensiones més importantes proceden, de hecho, de auestras reacciones. aos sucesos mas nimios ¢ insignificantes que amenazan nuestro sentido del control de una u otra manera, desde que el coche sua una averia justo cuando tenemos que acudir a algin lugar de importancia, hasta que aues- to hijo no nos haga caso por enésima vez en otros tantos minutos, inchi- yendo el que las colas sean “demasiado largas” en la caja del st 0.0 en el banco, 34 Introduccion No es ficil hallar una palabra o frase que capte realmente la amplia ‘gama de experiencias en la vida susceptibles de causarnos molestias y do- Tores y que suscitan en nosotros una sensacién subyacente de temor, inse= guridad y pérdida de control. Si tuviésemos que hacer una lista, inclu nicia cierta nuestra propia vulnerabilidad y mortalidad. Podria también incluir nuestra capacidad colectiva para la erueldad y la violencia, ademis de los colosales niveles de ignorancia y codicia, de engafo y decepeién que ddan La impresiGn de arrastramos gran parte del tiempo tanto 2 nosotros como al mismo mundo, ;Cémo podriamos llamar a la suma total de nuestras vulnerabilidades e incapacidades; de nuestras limitaciones y debilida- des como personas: de las enfermedades, heidas y faltas de adecuacién con ue nos vemos obligados a vivir; de las derrotas y fracasos personales. que hhayamos surido, o que temamos que el futuro nos depare: de Tas injusticias ¥ explotaciones de que somos objeto, y de las pérdidus tanto de Tas perso- nay a quienes amamos como de nuesttos propios cuerpos mis tarde © mss temprano? Tendria que consistr en una metifora que no fuera sensiblera: algo que transmitiese tambien la comprensién de que no es ningtin desastre estar vivo s6lo porque suframos y tengamos miedo; tendrfa que transmitir también el entendimiento de que existen alegria y sufrimiento, esperanza y desesperacién, calma y agitacién, amor y odio, salud y enfermedad. ‘Mientras busco a tiemtas la descripeién de Ia condicién humana que los pacientes de la eliniea para el estrés y, le hecho, a mayoria de nosotros ne- Cesitamos, en un momento u otto, asumir y, hs cierto punto, trascender, ime viene una y olra vez a la cabeza la frase de Ia pelicula adaptada de ta novela de Nikos Kazantzakis Zorba el griego. El joven compatiero de Zor- ba se vuelve en un momento determinado hacia éste, y le pregunta: “Zorba, jhas estado casado alguna ver? A lo que Zorba responde (mas 0 menos): =zNo soy un hombre? ;Pues clara que he estado casado! Muy hijos, todo... ja eardstrofe total! No pretendia lamentarse, ni queria decir que el estar casado o tener hijos sea una catistrofe, La contestacién de Zorba implica una apreciacién suprema de la riqueza de la vida y de la inevitabilidad de todos sus dilemas, penas, tragedias e ironias. Su camino es “danzar” en el vértice de la cat {role fotal para celebrar la vida, para rei con ella y reirse de si mismo, incluso frente al fracaso y derrota personales. Al actuar de esta manera, ‘nunca se ve aplastado por mucho tiempo, nunca es vencido del todo ni por cl mundo ni por su propio y considerable desatino, Cualquiera que haya leido et libro pude imaginarse que sf que de por si debe haber consttuido la “catsstrofe total”ivr com plenitud fas ersis € hijos. Como ocurre muchas veces, el héroe pablico «quien admiran los dems puede dejar tras de sf una estela de dolores privados. Sin embargo, desde que la lei por primera vez, la expresidn “catésirofe total” eaptura algo positivo sobre la capacidad del espiritu humano de luchar a brazo par= tido con Io mais diffe de la vida y enconirar todavia en ésta espacio suficiente para erecer en fuerza y subidurfa, Para mi, enfreatarse ala catistrofe total significa encontrar y asumir lo més humano de nosotros. No existe tuna Sola persona en el planeta que no cuente con su propia versiGn de ca tistrofe total. Aqui, catdstrofe no quiere decir desastre, sino, mis bien, 1a profunda enormidad de nuestra experiencia vital. Incluye crisis y desastre, aunque también todas esas cosas que salen mal y vienen a afadirse. La expresign nos recuerda que la vida es un continuo Muir, que todo To que ereemos per- ‘manente es s6lo temporal y que cambia todo el tiempo. Ello comprende. uestras eas, opiniones, relaciones, trabajos, pertenencias, ereaciones, euerpos... Todo, En este libro aprenderemos y pondremos en prictica el arte de abrazar la catéstrofe total y lo haremos para que, en vex de destruimos 0 de des pojarnos de nuestro poder y esperanza, las tormentas de la vida nos refuer~ cen al tempo que nos ensefian a vivir, a erecer y a sanar en un mundo de flujos, cambios y, « veces, de grandes dolores, Ese arte ineluiré aprender & ‘vernos a nosotros mismos ¥ al propio mundo bajo nuevas formas; aprender ‘trabajar eon nuestros cuerpas, ideas, sensaciones y percepeiones también bajo nuevas formas, y aprender a reirnos un poco mis ce las cosas ~inclui- dos nosotros mismos— mientras practicamos ls manerade encontrar nuestro equilibrio y mantenerlo lo mejor posible. En nuestra época, la catastrofe total se muestra en toda su evidencia en todos los frentes. Cualquier breve repaso a un periddico matinal hard que Penetre en nuestra casa una interminable corriente de suftimientos hums- ros y de miseria en el mundo, gran parte de ellos infligidos por un ser hu ‘mano 0 grupo de seres humanos a otros. Si eseuchamas con atencién las noticias que ofmes en {a radio o la televisién, nos veremos asaltados dia riamente por una constante barrera de fuego de terribles y conmovedoras. imagenes de violencia y miseria humanas relatadas con la naturalidad de tonos del periodisme radiodifundido, como si el suftimiento y la muerte de la gente en Africa del Sur, Camboya, £1 Salvador, Irland del Norte, Chile. Nicaragua, Bolivia, Etiopfa, Filipinas, Beirut o Jerusalén, Pasfs, Bel jing 0 Boston no fuesen sino una porcisn del parte meteoralégico que sigue con la misma naturatidad tonal y sin tan siquiera merecer una incl naci6n de la cabeza hacia Ia incomprensible yuxtaposicién de una y otro. 36 Introduccion Incluso en el caso en que no leamos las noticias ni las escuchemos ni las ‘veamos, nunca estamos demasiado lejos de Ia eatastrofe total de vivir. Las presiones a que nos vemos sometidos tanto en el trabajo como en el hogar, Jos problemas con que tropezamos, y las frustraciones que sentimos, el equilibria y hubifidad necesarios para mantener nuestras cabezas por enci- ‘ma de la superficie del agua en este desenirenado mundo, forman parte de aquélla. Podemos inerementar Ia lista de Zorba para incluir no s6l0 esposa ‘© marido, niflos y hogar, sino también trabajo, pago de facturas, padkes. amantes, familia polftica, muerte, pérdidas, pobreza, enfermedad, ofensas, injusticia, ir culpabilidad, miedo, falta de honradez, confusién, etc. La Tista de situaciones generadoras de tensién en nuestras vidas, asi como rnuestras reacciones ante ellas,es interminable. También eambia constante- ‘mente a medida que acontecimientos nuevos ¢ inesperados que requieran alguna forma de respuesta van afforando a la superficie. "Nadie que trabaje en un hospital puede dejar de sentirse conmovide ante Jas infinitas variedades de eatéstrofe total que all se dan eita todos os dias Cada persona que llega a la clinica para el estrés cuenta con su propia y tni- cca version, al igual que toda la gente que trabaja en el hospital. A pesar de {ue la gente es enviada ala cliniea para el estrés a causa de problemas mé- dicos coneretos, entre los que se encuentran enfermedades coronarias, cin cer, enfermedades respiratorias, hipertensiGn arterial, jaquecas, problemas ceaulsados por dolores erénivas, ataques epilépticos, insormnios, ataques de piinico, problemas relacionadas con el esinés, problemas dérmicos, proble- ‘mas con la vou, y muchos més, las etiquetas del diagndstico con que llegan ‘cultan mucho mis de todas ellas en cuanto personas que lo que dan a co- rnocer. La eatéstrofe total se encuentra en el interior del complejo entrama~ do de sus experiencias y relaciones pasadlas y presentes, de sus esperanzas y de sus temores y de las opiniones que tienen Sobre lo que les ocurre. Cada luna de esas personas, sin excepcidn. tiene una historia Unica que concede significado y coherencia a la percepeisn que tiene sobre su vida, sobre su enfermedad y dolor, y sobre lo que eree que es posible. Con frecuencia, esas historias son conmovedoras, No es raro que nues- {ros pacientes leguen con la sensacidn de que no sélo son sus euerpos los {que estén fuera de control, sino sus mismisimas vidas. Se sienten domina- dos por temores y preocupaciones causados, a menudo, por penosas relax ciones fariliares, Nos cuentan historias de suftimientos lisicos y emocionales, de frustraciones relacionadas con el sistema médico. Son intensas historias de personas clominadas por sentimientos de ira y de culpabilidad; de personas con una profunda carencin de confianza en sf mismas y de autoestima por haber sido machacadas por las cireunstancias, con frecuencia 7ivr com plenitud fas ersis desde su nilez. Y muchas veces, nos encontramos con personas literal ‘mente deshechas por abusos tanto fisicos como psicalégicos. “Muchas de las personas que nos llegan ala cliniea no han visto grandes ‘mejoras en su estado fisico a pesar de los afios que llevan sometidas 2 tre tamiento méiieo. Muchas ya no saben adsnde ir en busca de ayuda y vienen ala clinica como titima solucién, a menudo eseépticas sobre ella, pero dispuestas a cualquier cosa con tal de obtener alin alivio. ‘Sin embargo, después de haber permanecido en el programa durante lunas cuantas semanas, la mayorfa de esas personas lleva a cabo enormes. esfuerzos para transformar su relaci6n con sus cuerpos y mentes, asi como con sus problemas, Cada semana se producen diferencias notorias en sus rostros y cuerpos. Al cabo de acho semanas, cuando corcluye el programa, ‘sus sonrisas y a relajacién de sus cuerpos se hacen obvios hasta para el observador menos especializado. Aunque en un principio fueron enviadas a la elinica para aprender a relajarse y a saber enfrentarse mejor a su estrés, es obvio gue han aprendido ‘mucho mis que eso. A menudo se marchan con una sintomatologia fisiea ‘menos grave y frecuente y con mucha mayor confianzz en si mismas, mi ‘optimismo y seguridad. Se hacen mis pacientes con sus discapacidades y limitaciones y las aceptan de mejor grado. Sienten mis confianza en su cupacidad de controlar tanto el dolor fisico y psiquico como las demis fuerzas vitales. También se encuentran menos inquietas, deprimidas y e1 fadadas. Sienten que controlan mejor incluso situaciones sumamente estresantes que, antes, les hubieran hecho perder el control por completo. En ppocas palabras, se encuentran gobernando “la catéstrofe total” de sus vi fdas, toda la gama de experiencias vitales ¢ incluso wna muerte inminente, con mucho mayor domini ‘Un hombre que llegé hace poco al programa habia sufrido un ataque al corazén que le habia obligade a dejar su trabajo. Habia sido, durante cua renta aiios, propictario de una importante empresa y vivia justo al lado de 6sta, Durante cuarenta afios ~como é mismo lo deseribin-, haba trabajado diario y sin tomar jams vacaciones, Adoraba su trabajo, Su cardislogo le «ala clinica para disminuir su estrés después de haber sido objeto de un -0 (procedimiento para diagnosticar enfermedades arteriocoronariss), una angioplastia (operacién para ensanchar la arteria coronaria en el lugar en que se produce un estrecliamiento de ésta) y de hae ber participado en un programa de rehabilitacién coronaria, Al entrar con Leen la sala de espera, vi que su rostro sélo reflejaba desesperacién y per- plejidad. Daba la impresin de encontrarse a punto de echarse a llorar. Es peraba ver a mi colega Saki Santorelli, pero su tristeza era tan patente que 38 Introduccion ‘me senté con él y empecé a hablarle inmediatamente. Dijo la mitad a n ¥ ln mitad al aire que no queria vivir, que no sabia qué hacia alli, en el PRER....que st vida habia acabado, que no tenga sentido, que nada le pro= dduefa alegrfa ~ni siquiera su esposa e hijos- y que ya no tenfa deseos de hacer nada nunca mis. Tras ocho semanas de participacién en Ia cliniea, este hombre habia desarrollado una inequfvoea chispa en su mirada, Cuando tuve un encuen- {ro con él durante el cursillo, me cont6 que el trabajo habia consticuido toda su vida sin darse él cuenta de lo que se habia perdido, mide lo cerea que habia estado de morir por ello. Siguié hablando y me dijo que jamds les habia dicho a sus hijos cuando iban creciendo que les queria, pero que iba ‘empezar a hacerlo ahora, cuando todavia le quedaba tiempo para ello. Se encontraba esperanzado y entusiasmado con respecto a su vida y, por vez primera, se le haba ocurrido pensar en traspasar su negocio. AT separarse de mi, me dio un gran abrazo; eon toda probabilidad, el primero que dab a otro hombre. 1 enfermedad coronaria de este hombre revestia idémtica gravedad que cuando hizo su ingreso en Ia clinica, pero, entonces, se veia a si mismo como un enfermo. No era mais que un paciente cardiaco deprimido. En ‘ocho semanas, se habia convertido en una persona mas saludable y feliz. ‘Se sentia entusiasmado con la Vida. a pesar de suftir todavia una enfermedad coronaria y de contar con suficientes problemas en su existeneia. En sit propio cerebro, pusé de verse como un paciente del coraz6n a considerarse ‘una persona completa. {:Qué es lo que sucedié en el fnterin para que se produjera tal transfor- matin? No lo sabemos a ciencia cierta, Se dieron numerosos Factores, pero, durante ese tiempo, él llevé a cabo el programa de reduccién del es- {rés y lo tomé muy en serio. Al principio me pas6 por la cabeza la idea de que, con toda probabilidad, abandonaria tras la primera semana porque. ademas, tenfa que recorrer ms de ochenta kilémetros para llegar al hospital, y cuando alguien sufre una depresién, es muy diffel hacer diariamente ‘un tayecto tan largo. Sin embargo, se qued y realizé el trabajo que le pe~ ddimos, aunque. al principio, no tenfa ni idea de en qué manera podia llegar aayudarle, ‘Otro hombre, de poco mas de setenta abos, Ileg6 a la eliniea eon un in- {enso dolor en los pies, Tuvo que asitir & la primera clase en uma silla de ruedas, Su mujer venia con él cada dia y se quedaba fuera de la habitaci6n, csperindalo, durante dos horas. El primer di de clase, el hombre eons {que el dolor era tan insoportable que a veces deseaba que le cortaran los pies. No veia cémo la meditacién podia ayudarle, pero se sentia tan mal 39ivr com plenitud fas ersis que estaba dispuesto a probar cualquier cosa, Todos nes sentimos profundamente apenados por Algo en aquella primera clase debi6 afectarle de alguna forma, porque este hombre mostré a partir de entonces una gran determinacién para te bajar con su dolor las semanas que siguieron. El segundo dfa de clase vino con muletas en Tugar de hacerlo en silla de ruedas, y,a las siguientes ela- se, Vino con tan s6lo un astén, Lat transicién de Ta sla de ruedas a las ‘muletas y al bastén nos indicaba a todos bien a las claras cual era su aet tud a medida que transcurrfan las semanas. AI final, nes dijo que su dolor segufa siendo mis 0 menos el mismo, aunque su actitud ante él habia cam- biiado muchisimo. Nos conts que emperé a hacerse més soportable despugs de comenzar a meditar y que, hacia el final del programa, sus pies se hhabian convertido en un problema mucho menor. Al terminar el programa, ‘su esposa nos confirms que se encontraba mucho ms feliz uetivo. Me viene ahora a la mente Ia historia de una joven médico como otro ejemplo de abrazo a la catistrofe total, Fue envviada a la elinica a causa de su elevada tensién sanguinea y de su extremado nerviosismo, Atravesaba, tun period dificil de su vida que ella misma deseribié como Hleno de ira, depresi6n y tendencias autodestructivas. Procedia de otra zona del pais, de Ja que habia yenido para terminar su especializacién como interna en un hospital, Se sentiaaislada y muy desmotivada, Su médico la inst6 a que in- tentase disminuir su estrés diciéndote: «,Qué mal te puede hacer, pero ella sentfa dudas y poco inter$s por cualquier programa que, de hecho, «no 4 Ia gente». Ademiés, que el programa incluyese meditacién 11mis files las cosas. Ni aparecié por la clase el primer dia que de ir, pero Kathy Brady, una de las secretarias de la clinica, que tam: bign habia realizado el programa afios antes como una paciente mas, la telefone6 para preguntarle por qué no habia ido,y fue tan amable y se mos tu6 tan interesada a través del teléfono -me dijo ella misma posteriormen- {fe que, mansa como una oveja, apareci6 para recibir oira clase la tarde si- aente Parte del trabajo de esta joven médico consist en volar regularmente en el helicéptero del centro médico hasta el escenario donde se habia producido algén accidente con el fin de transportar a los pacientes con lesio= res graves, Odiabael helicdptero. Le aterrorizaba y, siempre que volaba, se ‘mareaba. Sin embargo, al final de las ocho semanas en J clinica para cles tués, podia volar en el helicéptero sin sentir nduseas, Segufa odisindolo cor dialmente, pero llegaba a tolerarlo y a cumplir con su misién. Su tensién arterial bajé hasta el punto de que decid prescindir de su modicacién para ver si aquélla permancefa baja (los médicos pueden permitirse est tipo de 40 Introduccion cosas), y se dio cuenta de que si. En esos momentos, estaba ya en los uti- ‘mos meses de su preparacidn como intema y se encontraba sgotada la ma= Yor parte del tiempo. Ademis, seguia mostrindose hipersensible y reactiva {desde un punto de vista emocional, aunque se daba mucha mds euenta de los estados tan fluctuantes de su cuerpo y de su mente, Deeidis repetir todo el curso porque erefa que habia comenzado a “meterse" en él justo euando iba a concluir. Lo hizo y, desde entonces y a través de los aos, sigue prac ticando la meditacién. ‘Su experiencia en la clinica geners en esta dactora un nuevo tipo de res- peto hacia los pacientes, en general, y hacia los suyos propios.en particu- Tar, Durante el transcurso del programa, solia estar en clase todas las sema- rnas con otros pacientes médicos, aunque Ao en st papel normal de “la , trata de lo que es el estrés y de cémo nuestra conciencia y comprensién de él pueden ayudarnos a Controlarlo mejor. Incluye un modelo para comprender el valor de aportar tuna concieneia de cada momento a las situaciones de tensi6n a fin de enfrentarnos con mejores armas aellas. La parte IV, «Aplicaciones», nos da informacién detallada y guia para haver uso de Ia atencién plena en una amplia gama de reas coneretas que ccausan fuerte estrés ala gente, como los sintomas médices, el dolor fisico ‘oemocional, la inguictud y el pénico, las tensiones del tiempo, las relaciones, el trabajo, a alimentacion y los acontecimientos del mundo exterior. La Giltima parte, «La via de la conciencia», nos proporcionara sugerencias prieticas para mantener el impulso adquirido en la préctica de la ‘meditacién una vez que hayamos comprendido las nociones basicas y em= pezado a practicar, y para hacer uso efieaz de In atencién plena en todos. Tos aspectos de nuestras vidas, Adems, contiene informacién sobre eémo encontrar grupos de personas con quienes practicar, hospitalese insttucio- nes locales con programas que alimentan la conciencia meditativa, ast ‘como una lista de lecturas que contribuyan a la pricticay crecimiento Con- tinuados. El lector serio que desee poner en funcionamiento la atencién plena para cambiar su vida puede encargar Ins cintas de prictica sobre el toma ue emplean nuestros pacientes cuando Hevan a cabo en su debida forma las téenicas de meditacién que se deseriben en el preserte libra. Al final de 4 Introduccion ste. hay un modelo de solicitud. Hay gente que, al embarcarse por vez pri- ‘mera en una préctiea meditativa diaria, encuentra més fécil poner un case~ te y dejarse guiar en vez de seguir las instrueciones de un libro por muy clarus y detalladas que éstas sean. Si somos de este parecer, las cintas pue~ den contribuir a introdueimnos en el proceso con mayor eficacia, Pueden también aumentar nuestras posibilidades de conceder una oportunidad a luna meditacién bien hecha. Después, una vez hayamos comprendide Io {que entrafia, podemos practicar solos sin las cintas, al igual que hacen. mu- hos de nuestros pacientes, ‘Sin embargo, utilicemos © no las cintas, quienquiera que se eneuentre interesado en lograr el tipo de resultados que vemos en la clinica para cl es {és deberia comprender que nuestros pacientes manifiestan un promiso de practicar las téenicas como se describen en este libro diaria- ‘mente durante un perfodo de, por lo menos, acho semanas. Se requiere de ellos que practiquen con las cintas cuarenta y cinco minutos al dia y seis dasa la semana durante ocho semanas, Para muchos, la atencién plena se converte con toda rapide en una forma de vida Al embarcarnos en nuestro propio periplo de autodesarrollo y de des- cubrimiento de nuestros recursos interiores para sanar y trabajar con la catistrofe total, todo lo que necesitamos recordar es suspender los juicios por el momento y comprometemos a practicar con disciptina las téenicas descritas en el Tibro mientras observamos por nosotros mismos Io que va ocurriendo # medida que avanzamos, Lo que aprendamos provendré b4- sicamente de nuestro interior, de nuestra propia experiencia al ire desple- zgando la vida de momento en momento, y no de ningun autoridad, maes- {ro © ereencia extemos, Nuestra filosofia es que somos nosotros miismos los mejores expertos del mundo en nuestras propias. vidas, cuerpos, y mentes, ola de que, por le menos, somos los que ocupamos el lugar mas indicado para convertimos en esos expertos si observamos con suficiente cuidado, Parte de Ia aventura de la meditacién consiste en utilizamos a nosotros mismos como laboratories para averiguar quiénes somos ¥ de Io que somos capaces de hacer. Como dijo una vez Yogi Berra: eSe puede observar muchisimo con s6lo mirar». 45Parte I: PRACTICA DE LA ATENCION PLENA: PRESTAR ATENCION1. SOLO TENEMOS MOMENTOS PARA VIVIR Oh! He tenido mis moments y, sinese que hacerlo todo otra ves, ‘me gustaria tener mds. De hecho, intentaria no ener nada ms que ‘50, Sélo momentos, uno desrés de otro, en lugar de vivir santos alos por delame de ead dia, Nadine Stair, ochenta y cineo aes (Louisville, Kentucky) Al echar un vistazo a las alrededor de treinta personas de la nueva cla seen la elinice antiestrés, me maravillo ante Io que nos aguarda juntos por delante. Me imagino que todas elas deben estar preguntindose, mis 0 menos, qué demonios hacen aqui esta maviana, en esta sala lena de gente to- {almente desconocida, Veo el rostro brillante y amale de Edward y pienso cn su suftimiento diario, Es un ejecutive de una compaiia de seguro, tic- ne treinta y cuatro atios y padece de sida. También veo a Peter, n hombre de negocios de cuarenta y siete aitos que sufrié un ataque cardiaco hace dieciocho meses y que ha venido a aprender como tomarselo con calma para no sufrir otro, Junto a Peter se encuentra Beverly, tan brillante, alegre -omunicativa; tiene a su marido sentado a su lado. A fos cuenta y ds os, la vida de Beverly dio um giro de ciento ochenta grados cuando sufri6, tun aneurisma cerebral que revent6, dejéndola con una gran inseguridad acerca dle eusnto de s{ misma quedaba, También est Marge, de cuarenta y ds aiios, que ha sido enviada por la clinica antidolor. Fue enfermera det servicio de oncologia hasta que, hace unos aftos, se esioné la espalda y las rodillas a intentar que un paciente no cayera al suelo, Tiene tantes dolores que no puede trabajar y ha de andar, realizando un enorme esfuerzo, ayu- dada por un bast6n, Ya ha sido aperada de una de las rodillas y, ahora, ade- ‘mas, se enfrenta a otra operacidn por un tumor en el abdomen. Los médi- 05 no sabrén el alcance de su gravedad hasta que la abran, Su lesién la ccPractica de la atenciom plena 4ej6 trastomnada y ahora tiene que recuperarse. Se siente tan tensa como un imuelle y estalla por cualquier nimiedad Junto a Marge se encuentra Arthur, de eincuenta y seis aitos, policfa de profesién que suire unas migrafias muy dolorosas y frecuentes ataques {de prinico; y a su Tado est Margaret, con sus setenta y cinco afios, maestra jubilada que tiene problemas para dormir. AL otro lado se encuentra Phil, lun camionero francocanadiense; tambign nos fue enviado por la clinica an tidolor. Se lesion6 al levantar un palé de carga y esta de baja a causa de do- Jotes lumbares erénicos. No podrd volver a conducir un eamién, necesita aprender a arreglirsclas mejor con sus dolores y pensar on qué otra clase de trabajo podré realizar para mantener a su familia, que incluye a cuatro nifos pequeiios ‘Al lado de Phil se encuentra Roger, earpintero de treinta y ocho afos, aque se lesioné 1a espalda en el trabajo y sufte tambien grandes dolores Segiin su esposa, que se hat matriculado en otra clase, lleva varios altos abusando de los analgésicos. No tiene el menor reparo en eonfesar que [a ‘causa més importante de su estrés es Roger, de quien esi tan harta que esti cconvencida de que terminardn divorcidndose. Al mirarke a él, me pregunto adénde le llevar la vida y si sera o no capaz de hacerlo que haga falta para equilibrarla Hector esté sentado frente a mi en el otro lado de la sala, Durante aifos, fue luchador profesional en Puerto Rico y se ha presentado au porque Ie ccuesta mucho dominar su earfeter y siente las consecuencias de este hecho en forma de violentas explosiones y dolores pectorales. Su enorme enver- gadura constituye una presencia que impone en la sala. Sus respectives dactores les han enviado a todos aqué para reducir su estrés, y nosotros les hemos invitado a reunirse una mafana a la semana, en el centro médico durante las ocho semanas que pemmanecersi aqui esta clase. ¢Para qué realmente, me pregunto mientras recorro con la mirada toda la Sala. Todavia no lo saben tan bien como yo, pero el grado de suri ‘miento colectivo latemte en esta habitacién y esta mafana es inmenso. Se trata de una auténtica reunisn de gente que sufre, no sie de manera fisica, sino también emocionalmente la catéstroe total de sus vidas, En un momento de asombro antes de dar eomienzo & ka clase, me asom= bro de mi atrevimiento al invitar a todas estas personas a embarearse en este viaje y me pongo a pensar qué podemos hacer realmente por las per sonas que se han reunido agul esta maiiana y por las otras eiento veinte ‘que empiezan esta semana el programa de reduecién deestrés en otras cla ses. Javenes y ancianos, solteros, casados 0 divorciados, gente que trabaja, gente jubilada o rerirada por enfermedad, personas que se encuentran 50 Sto tenemas momentos para vivir cen el régimen dle la Seguridad Social y personas con dinero. Hasta qué punto podentos nosotros influir en el eurso de la vida de una sola persona? {Qué podemas hacer por toda esta gente en ocho cortisimas semanas? Lo realmente interesante sobre este trabajo es que la verdad es que no tenemos que haeer nada por ellos, Si lo intentéramos, nos sentiriamos te- rriblemente maf. Lo que s{ hacemos es invitarles a haver algo radicalmen- te diferente por si mismos, como, por ejemplo, experimentar el vivir en cada momento con toda deliberacidn, Hablando con una periodista, és me dijo: ‘Ah! Quiere usted decir vivir para el momento. Allo que repuse: =No, no es es0. Eso tiene connotaciones hedonistas. Lo que quise decir es vivir en el momento. 1 trabajo que se Tleva a cabo en la elinica antiesrés es decepeionante de puro sencillo; tanto que es dificil darse cuenta de en lo que, en realidad, consiste hasta que uno no se inyolucra personalmente en él. Empezamos por el lugar que ocupan las personas en sus vidas en ese preciso momento, sea el que sea. Estamos dispuestos a trabajar con ellos si estin preparados yy se muestran dispuestos también a trabajar consigo y sobre si mismos. ‘Adem, jams nos damos por vencidos ante nadie aunque se desanime, tenga recaidas 0 “fracase” ante sus propios ojos. Contemplamos cada mo- _mento como un nuevo comienzo, como una nueva oportunidad para volver ‘empezar, para sintonizar, para volver @ conectarse, En cierta forma, nuestra tarea consiste en poco ms que coneeder per- ‘miso a la gente para que viva sus momentos plena y totalmente, admis de proporcionarle unas cuantas herramientas para que lo consiga de forma sis~ tematica, Les ponemos ante vias que puedan utilizar para escuchar Sus pro- piios cuerpos y menles y para comenzar a tener mas confianza en sus propias experiencias. Lo que en realidad ofrecemos a la gente es la sen= sacién de que existe una manera de ser, una forma de contemplar los pro- bblemas, un camino para adaptarse a la Catistrofe total, que puede hacer ka vvida mas agradable y rica de lo que seria de otra forma, adlems de darle Ja sensacidin de sujetar un poco mejor las riendas. A esta forma de ser In de- rnominamos la via de la conciencia o via de (a atencidn plena. Las personas aqui reunidas esta mafana estan a punto, al embarcarse en este Viaje de ‘ocho semanas en la clinica, de encontrarse con esta nueva manera de ser y de ver las cosas. Volveremos a tener ocasidn de encontrarnos con ellos de rmuevo, asi coma de conocer a otros durante el viaje, después de embarca nos en nuestra propia exploracisn de la atencién plena y de la sanacién, stPractica de la atenciom plena Si alguien echase una ojeada a una de nuestras clases en el hospital, lo ims probable es que nos encontrara con los ojos cerrados, sentados tran- quilamente, o acostados e inméviles en el suelo. La sityacién puede durar asf entre diez y euarenta y cinco minutos. Para el observador de afuera, Ia escena puede darle 1a impresion de ser algo rara, ineluso un poco como de locos. Da Ia impresién de que no oc re nada, y, en cierta manera, es asf. Sin embargo, se trata de un nada muy rico y complejo, Esas personas a las que contemplamos no se pasan el di sofiando despiertas © durmiendo. No se puede ver Io que hacen, pero tr bhajan duro, Practican el no hacer. Estin sintonizando con gran intensidad con cada instante en tn esfuerzo por permanecer despicrtas y percatarse de cada momento y del siguiente. Practican la atencién plena. tra forma de decirlo es la de que “pructican ser". Por una vez, se en- ccuentran deteniendo expresamente todo To que hacen en Ia vida y relajin- dose en el presente sin inte {que cuerpo y mente acudan a dese ta To que hay “en” su mente 0 eémo se siente su cuerpo. Sintonizan con las experiencias basicas del vivir, Se permiten, tan sélo, estar en el momento con todo exactamente como est y sin intentar cambiar nada, Para ser admitida en la clinica del estrés, cada persoaa,en primer lugar, {wvo que aceptar un importante compromiso personal para pasar todos los, «as alguin tiempo practicando este “s6lo ser”. La idea bisica es la de erear tuna isla de ser en el mar del hacer constante en que nvestras vidas suelen estar inmersas, un tiempo para permitienos que todo el “hacer” se detenga. ‘Aprender a detener todo nuestro hacer y pasarnos al modo de “ser”: aprender a buscar tiempo para uno mismo y a ralentizar: a alimentar It calma y la aceptacién de uno mismo; aprender a obse-var a qué esta dis puesta nuestra mente en cada momento, a cémo vigilar nuestras ideas y a darles rienda suelta sin que nos capturen ni arrastren; a e6mo hacer sitio para las nuevas formas de conteraplar viejos problemas y para percibir la vinculacién de unas cosas con otras, todo ello forma parte de las lecciomes de Ia atencin plena, Esta clase de aprendizaje entraii asentarse en mo- ‘mentos de ser y de cultivar la conciencia, Cuanto mas sistemstica y regularmente practiquemos, més crecerd la fuerza de Ia atencién plena y mas trabajar ésta en nuestro bien. Este libro pretende servir de mapa, de guia de este proceso, a igual que las clases se- ‘manales constituyen la gufa de las personas que acuden a la clinica a ins~ tancia de sus médicos, Como ya sabemos, un mapa no equivale al teritorio que representa, ¥ de igual forma no debemos confundir la lectura de este libro con el viaje 2 Sto tenemas momentos para vivir real, Ese viaje tenemos que vivirlo nosotros mismos mediante el cutive en inuestras propias vidas de In atencién plena ‘Si lo pensamos por un instante, zeémo podria ser si no fuera asf? Quin podria Hevar a cabo este trabajo por nosotros? gNuestro médica? {Nuestros parientes y amigos? Por mucho que los demas deseen ayudarnos fen nuestros esfuerZos por aleanzar niveles superiores de salud y bienestar, el esfuerzo basico tiene que provenir de nosotros. Después de todo, nadie vive nuesira vida por nosotros, ni ningdin cuidado de nadie puede ser susti- {uido por el que nos demos nosotros mismos. ‘Asi pues, el cultive de la ateneién pena no es muy diferente al proceso de comer. Seria absurdo proponerle a alguien que comiera por nosotros. Y cuando Vamos a un restaurante, no nos comemos la carta del menti en lugar de los diferentes alimentos, ni nos saciamos escuchanda como el ca- ‘marero nos explica en qué consisten los diversos platos. Tenemos que co- ‘mer realmente los alimentos para nulrimnos de verdad. De la misma mane~ +a, tenemos que ser nosotros mismos quienes practiquemos el cultivo de Ta atencién plena si queremos heneficiarnos de ello y comprender por qué ello resulta tan valioso, No basta con comprar esas cintas magnetolénieas que sirven para apo yar nuestro esfuerzo, tendremos que hacer uso de ellas. Los easetes colo- ‘eados en estanterfas so sirven para acumular polvo, No obstante, tampoco son migicos. El mero hecho de escucharlos de ver en cuando no nos serviri de mucho, aunque pueda ser relajante. Pura beneficiarnos en pro- Tundidad de este trabajo, tendremos que hacer las cintas ~como decimos a nuestros pacientes, no s6lo escucharlas, Si existe alguna magia et sitio, esté en nosotros y no en ningtin easete ni técnica. Hasta no hace mucho, la palabra meditacidn hacia que muchos enarca- ran las cejasy les evocaba ideas sobre misticismo y algo de camelo, lo que, en parte, era debido a que la gemte no entendfs que de lo que en realidad trata la meditacién es de prestar atencién, Ahora ya To sabe mis gente: y puesto que prestar atencién es algo que hace todo el mundo al menos de vez en cuando, la meditacién no es tan extraia ni ittelevante pata nuestra experiencia vital como alguna vez pudiéramos haber ereido, ‘Sin embargo. si empezamos a prestar un poco mas de atencién ala for- ‘ma en que nuestra mente funciona, como hacemos al meditar, es mis que probable que nos encontremos con que la mayor parte del tiempo nuestra ‘mente se halls en el pasado o en el futuro, no en el presente, con lo que, por consiguiente,en un momento cualquiera podemos tener conciencia slo en parte de lo que de hecho sticede en el presente. Podemos perdernos muchos de los momentas que tengamos que vivir por no estar aqui plenamente para 33Practica de la atenciom plena ellos. ¥ no s6lo ocurre asf en la meditacién. La falta de conciencia puede dominar la mente en cualquier momento y,en consecuencia,afectar a todo lo que hagamos. Nos podemos encontrar con que la mayor parte del tiem= po Io pasamos con el “pilot automstico” puesto, funcionando de forma ‘meesinica y sin damos cuenta de lo que hacemos o experimentamos. Fs, ‘como si, de verdad, pasisemos la mayor parte del tiempo fuera de cusa 0, para decirlo de otra manera, adormilados Podemos constatar por nosotros mismos siesta deseripeiGn es 0 no apli- cable a nuestra propia mente la préxima vez que conduzcamos un coche. Es muy cortiente ditigirse conduciendo a algtin ligar y carecer casi o totalmente de conciencia de lo que se ve a lo largo del camino. Podemos. haber ido con el piloto automitico puesto durante la mayor parte del tr yecto, no estando all del todo aunque sf o bastante ~esperemos— para con- ‘ducir con seguridad y sin contratiempos. Incluso si de forma deliberada intentamos concentrarnos en una tare determinada, bien sea conduciendo, bien haciendo cualquier otra cosa, pdlemos encontrarnos con que nos sea diffcil mantenernos en el presente durante mucho tiempo. La mente tiene tendencia a sererrtica y a abando- rnarse a ideas y suctios. Nuestros pensamientos son tan dominantes, en especial en momentos de crisis o de alboroto emocional, que nublan con summa facilidad nuestra cconciencia del presente. Incluso en momentos de relatva relaja den arrastrar nuestros sentidos con ellos cada ver que alzan el Vuelo. ‘cuando conduciendo, nos encontramos mirando con toda intensidad algo ue hemos pasado con el automévil mucho después de que hubiéramos te nido que devolver nuestra atencidn a la carretera que tenemos delante, De hhecho, durante esos momentos, no conduciamos. El coche iba con el pile to automtico. La mente pensante fue “eapturada” por la impresidn de uno de los sentidos, una visidn, un sonido, algo que atrajo su atencién, se vio rrilmente arrastrada por ello. Se habia quedado atrés con la vaca, el remolque, o lo que llamé su atencién, Como consecueneia, en aque! mo- ‘mento y durante todo el tiempo en que nuestra atenein permanecis capt rada, nos encontramos literalmente “perdidos” en nuestros pensamientos y sin darnos cuenta de ninguna otra impresién sensorial {No es verdad que, hagamos lo que hagamos, nos ocurte Jo mismo la ‘mayor parte del tiempo? Intentemos observar con qué facilidad nuestra conciencia es arrancada del momento presente por nuestas ideas sin tener ten cuenta dénde nos encontramos o bajo qué circunstancias, Analicemas la ceantidad de tiempo que, durante el dia, nos pasamos pensando en el pas doo en el futuro. Nos sorprenderia el resultado. 54 Sto tenemas momentos para vivir Podemos experimentar por nosotros mismos en este momento este “ti- 16n" de la mente pensante si llevamos a cabo el experimento siguiente: ce- ‘remos los ojos, sentémonos con la espalda recta pero no rigida y tomemos conciencia de nuestra respiracién. No intentemos controlarla. Dejemos que se produzea y pereatémonos de ella sintigndola, siendo testigos de eémo fluye de adeniro hacia afuera y de afuera hacia adentro. Intentemsos mantenernos asf, observando nuesta respiraci6n, durante tres minutos, ‘en un momento dado pensamos que es una idiotez o un aburrimiento ppermanecer sentados observando cémo el aire entra y sale de nuestros pul- ‘mones, tomemos nota de que se trata s6lo de una idea, de un juicio que crea nuestra mente. Acto seguido, olvidémonos de ello y devolvamos nuestra atencidn a la respiracidn. Si la sensacidn es muy fuerte, intentemos el si= uiente experimento adicional que, a veces, sugerimos a los pacientes que también se aburren observando su respiracién: con el pulgar e indice de cualquier mano, apretémonos fuertemente la nariz, mantengamos a boca cerrada y jdémonos cuenta del tiempo que transcurte antes de que nuestra respiraci6n nos parezea de suma importancia! ‘Una vez coneluidos los tes minutos de abservacién de las inspiraciones yy espiraciones de nuestra respi pensemos en cémo nos sentimos du- ante ese tiempo y en cusinto 0 eusn poco tiempo nuestra mente se alej6 de nuestra respirucidn. ;Qué creeriamos que sucederia si hubigramos conti- rnuado durante cinco 0 diez minutos més o durante media hora mis? Para la mayoria de nosotros, la mente tiende a ser sumamente erritica y a saltar con toda rapidez de una cosa a otra, lo que hace muy diffeil mantener la atencidn concentrada en la respiracidn durante cierto tiempo, no ser que nos entrenemos para establizar y calmar nuestra propia mente, Este equefio experimento de tres minutos de duracién puede darmos una pista sobre qué es lx meditacién. Consiste en el proceso de observar expresa~ ‘mente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan des- plegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentarfijarias ni suprimiras ni controlar nada en sb- soluto que no sea el enfogue y la diteccién de la atencién, Y, sin embargo. nos confundirfamos si pensisemos que Ia meditacién constituye un proceso pasive, Requiere mucha energia y esfuerzo regular nuestra atencion, y permanecer genuinamente tranquilos y sin reaceionar, No obstante, y de forma paradgjica, la atencidn plena no implica intentar ira algtin sitio ni sentir algo especial, sino que entraita el que nos permita- ‘mos a nosotros mismos estar donde ya estamos, familiarizarnos més con uestras propias experiencias presentes un momento tras otro, De modo ue, sino nos sentimos especialmente relajados durante esos tres minutos 33Practica de la atenciom plena 6 Ia idea de hacerlo durante media hora nos resulta inconcebible, no hay por qué preocuparse. La relajacién Hega por si misma de la mano de la prietica continuada. EI objetivo de este ejercicio de tres minutos era, sencillamente, intentar que prestésemos atencién a nuestia respiracién y to- maisemos nota de lo que ocurrid, de hecho, euando lo hicimos. Si comenzamos por prestar utencisn al lugar en que se encuentra nues- {1a mente de un momento al otro y a lo largo de todo e dia, lo ms proba ble es que nos encontremos con que importantes cantidades de nuestro tiempo y enengias se desperdician en aferrarse a recuerlos, absorberse en ensueiios y lamentar eosas que ya ocurrieron y que pertenccen al pasado. ‘También nos encontraremos con muschisimas probabilidades de gastar m= cha mas energia en anticipar, planificar. preocupamos y fantasear sobre el futuro y sobre lo que queremos que ocurra 6 n0. ‘A causa de esta ini actividad que sucede casi Ia totalidad del tiempo, nos exponemos, bien a perdemos una buena cantidad de Ta textura de las experiencias de nuestra vida, bien a disminuir su valor y significacién. Di- gamos, por ejemplo, que no nos sentimos demasiado impresionados al ontemplar una puesta de Sol y que snes impresiona en cambio la combi- nacién de luz y color que se produce entre las nubes del cielo. Durante ese ‘momento, estamos all, con ella, absorbiéndola y viéndola de verdad. Sin embargo, acto seguido hace su aparicién el pensamiento, y,a lo mejor, nos ‘veamos comentando con un amigo algo sobre la puesta del Sol lo bella es, 0 alguna cosa que nos ha hecho recordar. AI hablar, interrumpimos la experiencia directa de ese momento, Hemos sido arrastrados lejos del Sol, el ciclo y la luminosidad. Hemos sido capturades por nuestro propio pen: samiento y por nuestra compulsién por ponerlo en palabras. Nuestros co- ‘mentarios rasgan el silencio. O, incluso si no decimos nada, el pensamien- too la memoria que nos invaden nos arrancan ya de la auténtica puesta de Sol de aquel momento, con lo que, en realidad, nos encontramos disfrutan- do de In puesta del Sol que tenemos en nuestro cerebro en lugar de la que estd ocurriendo de verdad. Podemos Megar a creer que disfrutamos de la auténtica puesta de Sol, aunque lo que de hecho ocurte es que solamente la experimentamos através del velo de los aalomnos que otras puestas del pasado y otros recuerdos e ideas han deseneadenaclo en nosotros. Todo lo ‘mencionado puede producirse totalmente por debajo del nivel de la con- cieucia, y, lo que es mis, todo el episodio puede tener wna duracién de taut s6lo unos segundos. Desaparecerd con toda rapide, yz que una cosa con: duce a la otra, Gran parte de Ins veces, paclemas conseguir damos cuenta aside las cosas s6lo parcialmente. Por lo menos, eso parece, aunque lo que nos perde: 56 Sto tenemas momentos para vivir ‘mos tenga ms importancia que aquello de lo que nos damos cuenta. Si so- Tamente nos damos cuenta asi de las cosas durante una determinada canti= dad de aos; si, por regla general, pasamos por nuestros momentos sin estar plenamente en ellos, podemos perdemos algunas de las mis ricas cexperiencias de nuestra Vida, como conectar con la gente a quien quere- ‘mos, 0 con puestas de Solo con el frescor del aire de la mafiana: {Por qué? Porque nos encontrabamos “demasiado ocupados”,y nuestra mente estaba sobrecargada con las cosas que crefamos que en aquel ‘momento tenfan més importancia para detenemos a escucharlas y datnos cuenta de ellas, Quizis fugramos demasiado répidos en ralentizar, en dar- thos cuenta de la importancia de establecer contacto visual o Wietil 0 de estar dentro de nuestro cuerpo. Cuando funcionamos asf, podemos comer sin saborear, focar sin sentir y hablar sin saber en realidad lo que decimos. Y, por supuesto, en el caso de conducir un coche, si a nuestra mente 0 a al- fuien se le ocurre relirarse en un momento “inadecuado”, las consecuencias inmediatas pueden ser draméticas y profundamente desgraciadas Asi que el valor de cultivar la atencién plena no consiste solamente en “sacar mas jugo” a las puestas de Sol. Cuando la coneieneia domina ta ‘mente, todas nuestras decisiones se ven afectadas por ello. La falta de con- cienciacién puede impedir que nos mantengamos en contacto con nuestro propio cuerpo, sus sefales y sus mensajes, lo que, a su vez, puede erearnos ‘muchos problemas fisicas, problemas de Tos que ni siquiera sabemos que ‘somos nosotros mismos quienes los generamos, dems, el hecho de vivir fen un estado erénico de falta de concienciacién puede hacer que nos per- ddamos mucho de lo més hermoso y més lleno de significacién en nuestras ‘vidas, y lo que es més, al igual que en el ejemplo de conducir el automsvil, 1 en caso de dependencias de alcohol o de drogas o en costumbres como trabajar y beber alcohol al mismo tiempo, nuestra tendencia hacia la falta de conciencia puede ser también mortal, va sea instantineamente © poco poco Cuando empecemos por prestar atencién a lo que hace nuestra mente, ros encontraremos probablemente con que existe una intensa actividad ‘mental y emecional bajo la superficie. Estas incesantes ideas y sensaciones pueden absorber gran parte de nuestras energias y constituirse en obsticu- los para experimentar incluso breves momentos de ealma y satisfacci6n, ‘Cuando la mente se ve dominada por Ia falta de satisfaccién y de con- Ciencia -Io que ocurre con mucha més frecuencia de In que la mayoria de nosotros se encontraria dispuesta a admitir-, es dificil que nos sintamos 37Practica de la atenciom plena tranquilos o relajados, sino que, muy al contrario, nos sentiremtos fragmen- tados y empujados. Pensaremos en esto y en aquello, querremos esto y quello. Con frecuencia, el esto y el aguelio serin conflictivos. Este estado ‘mental puede afectar seriamente a nuestra capacidad de hacer nada 0 incluso de ver las cosas con claridad, En momentos tales, podemos deseono- cer lo que pensamos, sentimos o hacemos. Lo que es peor, lo més probable es que ni siquiers sepamos que lo desconocemos. Podemos llegar a pensar {que Sabemos lo que pensamos, sentimos y hacemos, asf como To que oc re, aunque, en el mejor de los casos, eonsista en un ecnocimiento incom- pleto. Lo que ocurre en realidad es que nos vemos empujados por lo que os gusta y no nos gusta, totalmente faltos de conciencia dela tania ejer- cida por nuestros pensamientos y de los comportamientos autodestructivos, {que con frecuencia produce ‘erates fue famosn en Atenas por andar diciende: «Condeete a i mis- smo». Se cuenta que uno de sus alumnes le pregunts ‘Scrat, vas por abt dieiendo: «Condcete a ti misma, pero {1 eo: No, pero voy entendiendo algo sobre este descorocimicnto, Al embarearnos en nuestra propia puesta en prictica de la meditacién de Ia atencién plena, Hegaremos a saber por nosotros mismos algo sobre uestro desconocimiento, No es que la atenci6n plena constituya la “respuesta” a todos los problemas de la vida, sino mas bien que todos los problemas de la vida pueden verse con mis nitidez a través de ana mente cla ra, El s6lo hecho de percatarnos de una mente que ctee que sabe todo el tiempo constituye de por siun importante paso hacia Ia forma de ver a trae vvés de nuestras opiniones y damos cuenta de las cosas como de hecho son. Un importantisimo terreno de nuestras vidas y experiencia que tende- ‘mos a ignorar, abusar de él o a perder su control como consecuencia de ir siempre con el “piloto automtica” es nuestro propio cuerpo. Podemos pt ‘sarnos la mayoria del tiempo lejos de él sin saber ni eémo se siente, Como resultado, podemos mostrames insensibles hacia la manera en que se siente afectado por el entomo, por nuestios actos ¢ incluso 20r nuestros pens: ‘mientos y emociones. Si no nos damos cuenta de todis esas conexiones, pademos ficilmente tener la sensacin de que nuestro cuerpo esté fuera de control, sin que tengamos ni idea de por qué. Como ya veremos en el capi Sto tenemas momentos para vivir {lo 21, os sintomas fisicos son mensajes que el cuerpo nos envia para que ros enteremos de como le va y de eusles son sus necesidades. Cuando, como resultado de prestarle una atencisn sistemstica estemos mas en con= {acto con él, sintonizaremos mucho mejor con lo que desee comunicarmos ¥y estaremos més preparados para responder de la manera que convenga, ‘Aprender a escuchar nuestra cuerpo es algo de importaneia vital para me- jjorar nuestra salud y calidad de vida Hasta algo tan sencillo como la relajaci6n puede resultar frustrante de conseguir sino nos damas cuenta de nuestro cuerpo. Blestrés del dia a dia produce con frecuencia una tensign que suele localizarse en determinados ‘grupos musculares, como los hombros, la mandibula y Ia frente. Para libe~ rar esa tensi6n, lo primero es que sepamos que esti ahi. Hemos de senticla Después, hemos de saber emo desconectar el piloto automstica y hacer- rnos con los mandos de nuestra cuerpo y nuestra mente. Como veremos ‘mas adelante, ello conlleva concentrarnos totalmente en nuestto cuerpo con nuestra mente enfocada en él, experimentando las sensaciones proce- dentes del propio miisculo y envitndole mensajes para que la tensién desa~ pparezca y se libere, Esto es algo que podemos hacer al mismo tiempo que Ia tensi6n se acumula si estamos lo suficientemente atentos como para sen~ tirla. No hay necesidad de esperar hasta que el cuerpo se conviertaen un al- filetero. Si permitimos que legue tan lejos, la tensign habré arraigado con tanta firmeza que lo ms probable sea que Se nos haya olvidado To que es sentirse relajado y que ya no nos queden esperanzas de volvernos a sentir {Un hombre que vino hace diez afios ala clinica antiestrés con dolores umbares lo explies en pocas palabras, Mientras ponian a prucha el lean ce de su motilidad y flexibilidad, me di cuenta de que se mostraba sumamente rigido y de que sus piernas estaban tan duras come si fuesen de pie~ dra aun cuando le pedf que las relajase. Las tenia ast desde que fue herido al pisar una mina antipersonal en Vietnam. Cuando su médico le dijo que necesitaba relajarse, le respondié: «Doctor, decirme que me relaje es tan Ail como decirme que me haga cirujano». Lo importante es que de nada servia decirle a este hombre que se rela- Jase. Sabla que tenia que mostrarse més relajado, pero tenia que aprender 1a forma de conseguirlo. Tenia que experimentar el proceso de abandonar- se dentro de su propio cuerpo y de su propia mente. En cuanto comenz6 con la meditacién, pudo aprender a relajarse, con lo que los misculos de sus piernas recuperaron un tono mis sano, Cuando algo no va bien en relacién con el cuerpo y la mente, contamos con Ia natural expectativa de que la medicina lo podré arreglar, lo que, en 39Practica de la atenciom plena a mayoria de fos easos,es verdad, aunque, como ya veremos mas adelante, cen casi todas las modalidades de terapia médica, nuestra colaboracién acti- vva es absolulamente esencial, como lo es, de forma vial, en los casos de enfermedades erdnicas, 0 en aquellas para lus que kt medicina carece de cura. En tales casos, 1a calidad de vida puede depender sobremanera de nuestra capacidad de conocer nuestro cuerpo y nuestra mente To bastante bien como para trabajar en 1a mejora de nuestra salud dentro de los limites, siempre desconocidos, de lo posible. Asumir la responsabilidad de aprender més acerca de nuestro propio cuerpo eseuchindolo evidadosamente y cultivando nuestros recursos inter hos para sanar y para conservar la salud constituye la mejor manera de concetar la parte que nos corresponde de esta colaboracién con la de los _médicos y la medicina. Aqu{ es donde interviene la prictica de Ia meditacin, Proporeiona fuerza y sustancia a esos esfuerzos, Cataliza el trabajo de Ta sanacin, El primer contacto con la prictica de la meditacién en la clinica siem= pre resulta una sorpresa para los pacientes. Con mucha frecuencia, la gente sucle venir a la meditaci6n con Ia idea de que se trata de algo infre- cuente, mistico y fuera de lo normal o,en todo caso, relajante. Para librar- Tes de esas expectativas desde el primer momento, damos a eada uno de los presentes tres pasas y nos las comemos de una en una, prestando ate idm a lo que hacemos y a To que experimentamos en cada momento. Pue- de ser que algtin lector, despugs de ver cémo se hace, intente probarlo él En primer lugar, miramos atentamente Ia pasa, la observamos detenida- ‘mente como si jamais hubiéramos visto una. Sentimos su textura entre los dedos y nos fijamos en sus colores y su superficie. También nos percata- ‘mos de cualquier idea que pueda asaltarnos sobre pasas 0 sobre comida en general. Tomamos nota de cualquier pensamiento y seasacién en relacién {con que nos gusten o no las pasas Simos vemos asaltados por ellos mientras la contemplamos. A continuacién, la olemos durante ua ratito y, para ac bar, tomando plena conciencia de ello, nos Ia Hevamos @ los labios mien= tuas nos damos perfecta cuenta de cdmo el brazo conduce la mano a la pe- sicion correcta y de ¢6mo salivamos al anticiparse La mente y el cuerpo a la accién de comer. El proceso prosigue al introducir la pasa en la boca ¥ ‘masticarla lentamente mientras experimentamas su sabor real. Despué cuando nos sintamos preparados para ingerirla, nos fijamos, mientras as ciende, en el impulso para tragar para que hasta eso sea experimentado con 0 Sto tenemas momentos para vivir pena coneiencia. Llegaremos al punto de imaginamios 0*sentit” que nues- {ros cuerpos pesan ahora una pasa més, La respuesta a este ejercicio es invariablemente positiva, incluso entre las personas a quienes no gustan las pasas. La gente nos dice que produce satisfaceién comer de esta forma aunque sélo sea por variar, que experi= ‘menta por primera vez, e6mo sabia de verdad una pasa y que hasta comer tuna sola puede bastar para el objetivo de Ia experiencia. Con frecuencia cure que alguien advierte que, si comiésemos siempre asf, comerfamos ‘menos y nuestras experiencias con los alimentos serfan mas agradables y satisfactorias. Hay personas que comentan cusnto se sorprendicron a sé ‘mismas llevindose a la boca las densis pasas antes de acabar de masticar la primera, reconociendo en ese preciso instante que ésa era la forma en que solfan comer. Dado que somos muchos los que empleamos la comida para satisfacer alguna carencia emocional, en especial cuando nos sentimos nerviosos 0 deprimidos, este pequefio ejervicio de ralentizar las cosas y de prestar especial atencién a lo que estamos haciendo viene a ilustrar lo poderosos ¢ incontrolables que son muchos de nuestros impulsos cuando se trata de comida, y lo sencillo y satisfactorio que puede ser y con cuanto mis control podemos sentirnos cuando llevamos la conciencia a lo que realmente hacemos mientras lo hacemos. ‘La realidad es, cuando comenzamos a prestar atencién de esta forma, {que nuestra relacién con las cosas eambia. Vemos mais y con més profundidad. Podemos empezar por ver un orden y una vinculacién intrinsecos centre las cosas que antes no eran visibles, como la conexién entre los im- ppulsos gue Hegan a nuestra ments y el encontrarnos comiendo en exceso y sim hacer caso de los mensajes que nuestro cuerpo nos transite, Al pres- {ar atencién, nos volvemos, de forma literal, seres mis despiertos. Es un cemerger de las formas usuales en que todos tendemos a ver las cosas de ‘manera mecénica, sin tomar coneiencia plena, Cuando comemos con aten= estamos en contacto con nuestro aimento porque nuestra mente no esd distraida, No piensa en otras cosas, Asiste a ka comida, Cuando mira- ‘mos la pasa, la vemos de verdad y, cuando la masticamos, sentimos real- ‘mente su sabor. ‘Saber lo que hacemos mientras lo hacemos constituye la esencia de la prictica de la atenciGn plena. Al ejercicio de comer las pasas lo denomina~ ‘mos “meditaciGn comestible” y conttibuye a sefalar que no hay nada especialmente raro o mistico ni en meditar ni en estar atentos. Todo lo que se requicre es prestar atencién a nuestras experiencias de eada momento, Io ue nos conduce directamente a nuevas formas de ver y de estar en nuestra olPractica de la atenciom plena vida, porgue el momento presente, siempre que se reeonozca y se eumpla on el. nos evela un poder muy especialy hasta magico: exe nico tems po con que cualquiera de nosotros cuenta El presente es el nico tempo {ue tenemos para peri, aprender, actuar, cambiar, sana Esa es la zn por la que voloramos tan alto la conciencia de cadn momento. Aunque ha- yramos de autoensefamos practcando, et mismo esfverzo eonstitye st iopio objetivo, Hace que nuestas experiencias sean mas vivid 9 nues- Como veremos en el siguiente capitulo, el hecho de embarcarnos en la prictica de Ia meditacidn de atencidn plena contribuye de forma delibera- dda a introducir una nota de simplicidad en nuestra vida. Puede Tevarse ccubo reservando un rato todos Tos dias para momentos de relativa ealma y {ranquilidad; momentos que podemos uilizar para concentrarnos en las &x- periencias basicas de vivir, como nuestra respiracién, las sensaeiones que sentimos en nuestro cuerpo y el fluctuante movimiento de las ideas en nuestra mente. No requiere mucho tiempo que esta prictica meditativa for- ‘mal inunde toda nuestra vida diaria bajo la forma de prestar intencionada- ‘mente mas atencién a cada momento con independeneia de lo que hag ‘mos. Podemos encontramos de manera espontinea prestando atencién durante mis tiempo de nuestra vida y no sélo cuando “meditamas” Practicamos la atencidn plena al fecordar estar presentes en todos nue {10s momentos de vigilia, Podemos practicarla sacando la basura indonos, cuenta de ello, comiende dindonos cuenta de ello, condueiendo dindonos. cuenta de ello, Podemos practicarla navegande por todos los oleajes que cencontremos, por las tormentas de nuestro cuerpo y nuestra mente, por las de la vida exterior y la interior. Aprendemos a damnos cuenta de nuestros mores y de nuestro dolor, aunque al mismo tiempo nos sintamos estabil zados y empujados por una conexién a algo mas profurda en el interior de nosotros mismos, una perspica sabiduria que nos ayuda a penetrar y tras dolor, asf como a descubrir algo de paz y de experan= zacen nuestra situacion como ésa es Empleamos agut la palabra prdctica de una forma muy particular. No significa “ensayo” o perfeccionamicnto de ninguna aptitud para hacer uso de ellaen otra ecasién. En el contexto meditative, prdetica significa “estar expeesamente en el presente”, Los medios y el fin de lz meditacién son en realidad las mismos. No intentamos llegar a ningtin otto sitio, sino sélo esforzarnos en estar donde ya estamos y en estar ahi enteramente. Nuestra prictica de la meditacién puede perfectamente ganar profundidad con los 0 Sto tenemas momentos para vivir aiios, aunque, de hecho, no practicamos para que sea asf. Nuestro viaje ha~ cia una mejor salud constituye una progresién natural. La conciencia, la vie sida profunda y, por supuesto, la salud maduran por si mismas si estamos dispuestos a prestar atencin al momento y a recordar que solamente tene~ ‘mos momentos para vivie. 62. FUNDAMENTOS DE LA PRACTICA DE LAATENCION PLENA: ACTITUD Y COMPROMISO El cultivo del poder sanador de Ia atencién plena reguiere mucho més que seguir de forma meeénica una receta 0 un manual de instrucciones. Ningiin proceso de aprendizaje se ascmeja a éste, Solo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva pueden producirse el aprendizaje, la visi6n y cl cambio. Al practicar la atenci6n plena tendremos que incorporar al pro= cso todo nuestro ser; no basta con adoptar una postura meditativa y po- nnernos a pensar en que algo ocurriré, ni poner un casete y creer que & “hacer algo” por nosotros, La acttud con que emprendemos la préctica de prestar atencién y de estar on el presente es crucial, Constituye la terra en que cultivaremos nucstra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, de concen trarnos y de ver con mis claridad. Si esa tiera es pobre,es decir, si nuestra energia y compromiso de practicar son bajos, seri dificil generar una cal- ‘ma y un relajamiento de cierta consistencia. Si esa tierra ests realmente contaminada, es decir, si nos forzamos a sentirnos relajadas y a pedirnos ue “algo ocurra”, se volveré totalmente yerma, con lo que llegaremos at pda conelusién de que “Ia medlitacién no funciona” Cultivar la conciencia meditativa requiere una forma completamente nueva de contemplar el proceso de aprendizaje. Dado que el pensamiento de saber lo que necesitamos y de ad@nde queremos llegar esté tan enraiza~ doen nuestra mente, podemos caer con gran facilicad en el error de inten= tar controlar las cosas para hacer que sean de “nuestro gusto”. que sean de Ja forma en que las queremos, Sin embargo, esta actitud es antitétien a ti bajo de la conciencia y de la sanacién, La concieneia requiere solamente ue prestemos atencién a las cosas y que kas veamos tal como son. No re~ 6sPractica de la atenciom plena quiere que cambiemos nada. Y Ia sanacién necesita receptividad al tiempo que aceptacisn, una sintonizacidn con la VineulaciGn y Ia integridad, Nada de ello puede forzarse, del mismo modo que tampoco pademios forzaenos a dormir. Tenemos que creat las condiciones adecuadas para poder conciliar el suefio y dejarlo abi. Lo mismo sucede con la relajacién. No puede con- seguirse & fuerza de voluntad, Fse tipo de esfuerzo producini solamente tensidn y frustraciGn, Sinosacereamos al proceso de meditaci6n pensande: «esto no va.afun- cionar, pero [o haré de todas maneras», lo ms probable es que no sirva de ‘mucho. La primera vex que sintamos dolor 0 ineomodidad, nos diremos: <. Por tanto, la actitud que aportemos a la prietica de la atencién plena seri sumamente determinante del valor quc tenga a largo plizo para nosotros, siendo ésa precisamente la razén por la que cultivar determinadas actitudes, teniendo conciencia de ello, puede servir de gran ayuda para lograrel méximo del proceso de meditacién. Esas aetitudes nos recordar, en cada momento, en primer lugar, por qué practicamos. Fl mantener en a mente determinadas netitudes forma, de hecho, parte del propio entre- rnamiento; una manera de dirigir y canalizar nuestra energias para que pue- ddan actuar con mayor eficacia en el trabajo del crecimiento y la sanacién, Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la prctica de la atencién plena come la ensefiamos. fen nuestra clinica. Se trata del no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptacién y el ceder. Estas actitudes, al praeticar, deben ser cultivadas con conciencia, No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado en {que seamas capaces de cultivar las otras, Trabajar con una de elas nos Ile 66 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena ‘ard con toda rapide7 a hacerlo con las dems. Dado que, juntas, constituyen la base sobre la que podremos edificar nosotros mismos una sélida prictica de la meditaci6n, las meneionamos ahora, antes de encontrarnos con las propias téenicas, para fumiliarizamos desde un principio con dichas actitudes, Una ver nos veamos involuerados en la préctiea, valde la pena volver a leer este capitulo para que nos recuerde fas formas eon que podemos seguir fertilizando esta tierra de las actitudes para que de ella brote nuestra prictica de la atenei6n plena. Actitud bésica en la préctica de la atencién plena No juzgar La atencién plena se cultiva asumiendo la postura de testigos impareiales de nuestra propia experiencia. EI hacerlo requiere que tomemos conciencia dl constante flujo de juicios y Je reacciones a experiencias tanto internas ‘como externas en las que, por lo general, nos vemos atrapados y aprendames a salir de ellos. Cuando empezamos a practicar el prestaratencign a la ac- fividad de nuestra propia mente, es corriente que descubramos y nos sor- prenda el hecho de que constantemente generemos juicios sobre nuestra experiencia, La mente categoriza y etiqueta casi todo To que vemos, Reuc- cionamos a todo lo que experimentamos en términos de qué valor creemos que tiene para nosotros. Algunas cosas, personas y acontecimientos son juz~ zgados como “buenos” porque, por alguna razén, hacen que nos sintamos bien, Otros son condensidos con la misma celeridad porgue no creemos qu {engan demasiada importancia, Las cosas, personas y sucesos neutros son casi desintonizados por completo de nuestra conciencia, Por regla general, no les concedemos atencidn por considerarlos demasiado aburrides. Esta costumbre de categorizar y de juzgar nuestra experiencia n0s limi- taa reacciones mecéinicns de Ins que ni siquiera nos damos cuenta y que, ‘menudo, carecen totalmente de base objetiva. Es0s juicios tienen tendencia a dominar nuestras mentes y nos hacen dificil encontrar la paz en nuestro imerior. Es como si la mente fuese un yo-yo y subiese y bajase todo el dia porel bramante de nuestras propias ideas enjuiciadoras, Si tenemos alguna ‘dude respecto esta descripcidn de nuestra mente, no tenemos mis que observar lo que nos preocupa gustar © no gustar, durante, pongamos por cjemplo, 1 period de diez minutos mientras trabajamos, Si hemos de hallar una forma més eficaz de manejar el estrés de nuestras vidas, lo primero que necesitaremos es tomar conciencia de esos jui- oaPractica de la atenciom plena ios automiéticos para ver através de nuestros prejuicios y temores y libe- rarnos de su tra Al practicar la atenci6n plena, es importante reconocer, cuando haga su aparicién, esta cualidad mental enjuiciadora, asf como asumir inten- cionadamente Ia postura de testigo impareial recordéndonos 1 nosotros. _mismos que lo tinico que tenemos que hacer es observar. Cuando nos encontremos con que Ia mente enjuicia, no debemos hacer que deje de ha cerlo. Todo lo que necesitamos es damnos cuenta de que sucede. No hay ninguna necesidad de juzgar los juicios y de complicarnos todavia mas las Como ejemplo, imaginemos que nos encontramos vigilando nuestra respiracién, como hicimos en el eapitulo anterior y como haremsos mucho ‘mas a menudo en el siguiente. En un determinago momento, podemos dar- ros cuenta de que nuestra mente dice cosas como las siguientes: «Esto es tun aburrimiento», 0 «Bsto no funciona», o eNo puedo hacer esto». Se t ta de juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es de suma importancia que los reconozcamos como pensamientos enjuiciadores y que reconlemos. ue la prictica conlleva la suspensidn de juicios y la sola observacién de ‘walguier cosa que pase lo que incluye nuestros propics pensamientos enjuiciadores~ sin seguirla ni actuar sobre ella de manera alguna. Después, podemos proseguir con Ia observacién de nuestra respizacin, Paciencia La paciencia es una forma de sabidurfa, Demuestra que comprendemos. y aceptamas el hecho de que, veces, las cosas se tengan que desplegar ‘uando les toca. Un nitio puede intentar ayudar, rompiendo la crisilida, a {que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte cen nada beneficiada por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que la maripo- ‘a s6lo puede salir al exterior cuanclo le Hege el momento y que no puede aceletarse el proceso, De la misma manera, cuando practicamos la atencidn plena, cultivamos. Ja paciencia hacia nuestra propia mente y nuestro propio cuerpo. De forma, lexpresa, nos recordmos que no hay necesidad alguna de impacientarnos. con nosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque estemos tensos, nerviosos @ asustados, © por haber practicado durante algén tiempo sin aparentes resultados positivos. Nos hemos concedido un espacio pani tener esas experiencits. ;Por qué? ;Por- que de todas maneras las vamos a tener! Cuando Hleguen, constituirin ‘nuestra realidad, sern una parte de nuestra vida que se despliega en ese 68 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena ‘momento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como tratariamos a la mariposa. ;Por qué pasar ala carrera por alain mo= ‘mento para llegar a los dems, a otros “mejores”? Después de todo, cada ‘uno de ellos constituye nuestra vida en ese instante ‘Cuando practicamos estar asf con nosotros mismos, estamos destinados encontramos con que nuestra mente posee “una mente propia”. Ya vimos en el capitulo | que una de las actividades favoritas de la mente es vagar ppor el pasado y por el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus pensa- 'mientos son agradables: otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirén fen nuestra conciencia, La mayoria de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepeién del momento actual y hacen que perdamos nuestra conexién con el presente. La paciencia puede ser una cualidad especialmente itil para invocarla ‘cuando Ta mente est agitada y puede ayudarnos a aceptar lo erraticn de Esta recordndonos que no tenemos por qué ser arrastrados 2 sus Viajes. La prictica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad ¢ ideas nuestros momentos para que se enriquezcan, En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente Io contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada mo- ‘mento, aceptindolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el easo de Iu mariposa, las cosas se descubren cuando les toca ‘Mente de principiante La riqueza de Ia experiencia del momento presente no es sino la rigue- za de Ia propia vida. Con demasiada frecuencia permitimos que nuestros pensamientos y ereencias sobre lo que “sabemos” nos impidan ver las co- ‘sas como son. Tenemos una tendencia a tomar lo cortiente como una do- nacidn y a fracasar en captar lo poco corriente que es lo corriente. Para ver Ia riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la que viene deno- ‘minéndose “mente de principiante” 0 mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera ver. Esta actitud tendré importancia especial cuando practiquemos las téeni- ceas de meditacion formal que se describen en posteriores capitulos, Sea cual sea la téenica que, en conereto, empleemos, ya sea la exploracidn del cuerpo, ya la meditacién sentada del yoga, deberemos adoptar la mente del principiante cada vez que practiquemos, para asf vernos libres de Ins cexpectativas basadas en experiencias previas. Una mente de “principiante’ abierta nos permite mostramos receptivos a nuevas potencialidades y nos oPractica de la atenciom plena evita ef atascarnos en el surco de nuestra propia perivia, que frecuente- ‘mente cree que sabe mas de lo que sabe. Ningiin momento es igual a ot. Cada uno de ellos es nico y posee posibilidades Unieas. La mente de prin= cipiante nos recuerda esta verdad tan sencilla. Podemos intentar el experimento de cultivar nuestra mente de principiante en nuestra vida diaria, La proxima vez que veamos a alguien con {quien estemos familiarizados, preguntémonos si vemos a esa persona on ojos nuevos, como es, 0 Si S6l0 vemos el reflejo de nuestras propia ideas acerca de ella. Intentémoslo con nuestros propios hijos, con nuestra esposa, nuestros amigos y compaiieros de trabajo, © con nuestro perro 0 gato silo tenemos. Inteniémoslo con los problemas cuando éstos afloren. Intentémoslo en la naturaleza cuando salgamos al exterior. ;Podemos ver el cielo, las estrellas, los drholes, el agua y Tas rocas como son en ese preciso momento y con una mente limpia y Ordenada, 0 sélo podemos verlos ‘através del velo de nuestras propias ideas y opiniones’ Confianza El desarrollo de una confianza bisica en uno mismo y en sus senti- ‘mientos constituye parte integrante del entrenamiento en la meditaci6n. Es ‘mucho mejor conflar en nuestra intuicién y en nuestra propia autoridad, aunque podamos eometer algunos “errores” en el camino, que buscar siempre gua fuera de nosotros mismos. Si en algtin momento algo no nos parece bien, ;por qué no seguir esa sensaciGn? gPor qué hemos de tacharla de Initil porque alguna autoridad o algin grupo de gente piense o crea de m nera diferente? Esta actitud de confiar en nosotros mismos y en nuestr sabiduria.y bondad bisicas es muy importante en todas las facetas de la prictica de la meditacin y muy especialmente en el yoga. Al practicar el yoga. tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no escuichsemos, podriamos suftir lesiones. Algunas personas que se involucran en la meditacién se ven tan engan- cchadas en la reputacién y autoridad de sus maestros que no siguen sus propios sentimientos ni su intuicién, Opinan que su maestro debe ser una per ‘ona mucho mis sabia y avanzada, por lo que deberian imitarle y hacer lo ue él diga sin cuestionarle, asi come venerarle como objeto de la perfecta Es ésta una actitud absolutamente opuesta al espicitu de la medi- el cual pone el acento en que Seamos nosotras mismos y en que comprendamos lo que esto significa. Quienguiera que imite a otro, sea este ‘tro quien sea, camina en dircecién eontraria. n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena Es imposible convertirse en otto. Nuestra Uniea esperanza estriba en ser nosotros mismos con mus plenitud. Esta es la razdn,en primer lugar, para ue practiquemos la meditacién. Los maestros, libros y cintas slo pueden ser guia, postes indicadores. Es de suma importancia estar abiertoy ser re- ceptivo a lo que podamos aprender de otras fuentes, aunque, en rigor, ten- ‘gamos que vivir nuestra propia vida, cada momento de ésta. AL practicar la atencién plena, practicamos también la toma de responsabilidad de ser nosotros mismos y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en é1. Cuanto mis cultivemos esta confianza, més facil nos parecer cconfiar en otras personas y ver también en ellas su bondad bisiea, No esforzarse Casi todo lo que hacemos lo hacemos con una finalidad: conseguir algo fo llegar a algin sitio. Sin embargo, esta acticud, en la meditacién, es dife- rene de cualquier otra actividad humana. Aunque requiere mucho trabajo ¥ cierto tipo de energia, la verdad es que ln meditacién consiste en no ha~ er. No tiene otro objetivo para nosotros que el que seamos nosotras mis- ‘mos. La ironfa se encuentra en que ya lo somos. Suena paraddjico y algo raro. Sin embargo, esta paradoja y esta rareza pueden indiearnos el camino hacia una nueva forma de vernos a nosotros mismos, una forma en Ia que intentemos menos y seamos mas, que nos Tega expresamente mediante el cultivo de Ia actitud de no esforzarnos, Por ejemplo, si nos sentamos a medlitar y pensamos: «Me voy a relajar a iluminaro a controlar mi dolor o a convertirme en una persona mejor», To que ocurre es que hemes introducido en nuestra mente la noeién de dn de deberiamos estar, viniendo con ella Ia idea de que no estamos bien en {ese momento, «Si me encontrase mis tranguilo, © fuese mis inteligente, 0 trabajase con mis abinco o mis esto 0 aquello,o si mi corazén funcionase ‘mejor, o si mi rodilla no me doliese, estarfa bien, pero en este momento no To estoy. Exta actitud socava el cultivo de la atencién plena, el cual entraiia sencillamente prestar atencién a Jo que ocurra. Si estamos tensos, prestemos atencién a esa tensién, Si algo nos duele, sintsimonos lo mejor que poda~ ‘mos con nuestro dolor, $i nos hacemos objeto de nuestra propia critica, observemos la actividad de la mente enjuiciadora, Estemos atentos. Recorde~ ‘mos que s6lo permitimos que estén presentes cualquier cosa y todas las cosas que experimentemos de un momento otto porque ya estén aqui La gente acude a la clinica enviada por sus médicos porque algo le ocu- se, Nada mis legar les pedimos que identifiquen tres objetivos con los mPractica de la atenciom plena que deseen trabajar durante el programa. Entonees, para sorpresa de ellos, les animamos a que no intenten realizar progreso alguno hacia la consecu- eign de sus objetivos durante las ocho semanas de! programa. En especial, si uno de sus objetivos es hacer que disminuya su tens.én arterial o el dolor 0 [a intranquilidad, les indueimos a que no intenten que disminuya su tensién, ni que desaparezcan su dolore intranquilidad, sino que permane?~ can sencillamente en el presente y sigan meticulosamente las instrucciones, sobre la meditacién Como veremos enseguida, Ja mejor manera de alvanzar nuestros objet vvos en el campo de la meditacidn es la de hulr de esforzamos en lograr sullados en lugar de comenzar a concentramos cuidadosamente en ver y aceptar las cosas como son, en cada un momento. Con paciencia y una prictica regular, el movimiento hacia nuestros objetivos se producirs por st ‘mismo. Este movimiento se convierte en un desdoblamiento que invitamos. ‘que se produzca en nuestro propio interior. Aceptacién La aceptacién significa ver las cosas como son en el presente. $i tent ‘mos un dolor de cabeza, aceptemos que lo tenemos. Si tenemos algunos ki- Jos de més, ;por qué no aceptarlos como deseripeidn de nuestro cuerpo en. ese momento? Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas. como son y a aveptarlas, bien consistan en un diagndstico de edincer, bien en [a muerte de alguien. Con frecuencia, slo se aleanza la aveptacivn des- puss de haber atravesado perfodos de negacién muy emotivos y, a conti- nuacién, de ira. Estas etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptaras a lo que sea y forman parte del proceso de sanacin. ‘Sin embargo. y dejando de lado por ¢1 momento las grandes calamida- des que, por lo general, tanto tiempo absorben antes de sanar,en el transcurso de nuestro dia a dia desperdiciamos con frecuencia una gran cantidad de energia negiindonos lo que consttuye ya un hecho y resistiéndonos a 1 Al obrr asf, lo que hacemos bisicamente es intentarferzar las situaciones. ‘aque sean como nos gustarfa que fueran, lo que slo genera mas tensi6n y. de hecho, impide que se produzean cambios positives. Podemos estar ta ‘ocupades negando, forzando y luchando que no nos queden casi energias para sanar y erecer, y que las pocas que nos queden puedan desvanecerse or nuestra falta de conciencia e intencién, Si tenemos exceso de peso y nulestro cuerpo no nos gusta, no sirve de nada esperar hasta que tengamos el peso que creemos que deberiamos. tener para empezar a que nuestro cuerpo nos agrade y 208 gustemos a no- n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena sotros mismos. En determinado momento y si no queremos vernos em- pantanados en un frustrante cfrculo vieios6, podriamos darnos cuenta de aque es perfectamente correcto gustamos con el peso que tenemos en ese ‘momento porque es el nico instante en que podemos gustarnos. Recor- demos: el ahora es el tinieo tiempo eon que contamos para lo que sea. ‘Tenemos que uceptarmos como somos antes de que en realidad podamos cambiar ‘Cuando empezamos a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de fener importancia, Ademiis, se hace mucho mis Ffcil. Mediante el cultivo intencionado de Ia aceptacién, creamos las condiciones previas a la La aceptacin no quiere decir que nos tenga que gustar todo, o que ha ‘yamos de adoptar una postura pasiva hacia todo y abandonar nuestros prin- ios y valores. No significa que estemos satisfechos eon las cosas como Son, © que nos hayamos resignado a tolerar las cosas como “tenga que ser”. No implica que debamos eesar en nuestros intentos de romper con :nuestras propias costumbres autodestructivas, ni en daros por vencidos en nuestro deseo dle cambiar y erecer, ni tolerar la injusticia, por ejemplo, © cvitar implicarnos en cambiar el mundo que nos rodea porque sea as y, por tanto, carezea de esperanza. La aceptacién, como nosotros la vemios. quie~ re simplemente decir que hemos Hlegado a la yoluntad de ver las costs como son. Esta actitud prepara el escenario para que, pase To que pase, po- ddamos actuar de Ia forma slecuada en nuestra vida, Lo mis probable {eS que seams nosotros mismos quienes sepamos lo que haya que hacer ¥ tengamos la conviccién interna de actuar cuando contemos con una vi- Sidn clara de lo que ocurre, cn vez de cuando nucstra vista esté nublada por los juicios y deseos autoserviciales de nuestra mente 0 por sus temores y prejuicios. En la prctica de la meditacién, cultivamos la aceptacién tomando cada ‘momento como nos llega y estando de Ileno con él como es, Intentamas no imponer nuestras ideas sobre lo que deberiamos sentir, © pensar, over en nuestra experiencia, sino slo aeordarnos de mostrarnos receptivos y abier- tos alo que sintamos, pensemos.o veamos, y de aceptarlo porque esti aqui ¥ ahora, Si mantenemos nuestra atencién concentrada en el presente. po ‘demas estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos de~ lnte en este momento cambiar y nos proporcionara la ocasidn de practi- ccar Ja aceptacién con independencis de lo que vaya a surgimos en el ‘momento siguiente. Esti muy clara que hay sabiduria en el cultivo de I aceptacisn 3Practica de la atenciom plena Ceder Dicen que en la India existe una forma muy inteligente de cazar monos. Segtin cuentan, los cazaclores recortan en un coco un agujero lo suiciente- ‘mente grande para que el mono pueda introducir por é1su mano. Después, perforan dos agujeros ms pequetios en el otto extremo y pasan por ellos un alambre cuyo terminal atan a la base de un drbol. El mono desciende del Arbol, introduce su mano en el agujero y agarra el plitana que los cazado- res han introducido en el coco. El agujero ha sido recortado de forma que la mano abierta del mono pueda pasar por él, aunque no su puiio cerrado. ‘Todo lo que tiene que hacer el mono para iberarse es solar el plitano, aun que parece ser que la mayoria de los monos no cede. Con frecuencia y a pesar de toda nuestra inteligencia, nuestras mentes nos juegan pasadas parecidas, razén por laque el cutive de la actitud de ce- dro de la falta de apego es fundamental para la préctica de la atencidn plena, Cuando comenzamos a prestar atencién a nuestra experiencia interior, desculbrimos inmediatamente que existen determinadas ideas y sensaciones ‘alas que da la impresién de que la mente quiere adherise. $i son agradae bles, intentamos prolongatlas, estirarlas y convocarlas una y otra vez. Existen, de igual modo, muchas ideas, sensaciones y experiencias que tratamos de evitar,o de kas que intentamos liberémos o protegernos porque son desagradables, dolorosas y porque, de una u otra forma, nos dan miedo. En la prictica de la meditacién, nosotros, de forma deliberads, de} de [ado la tendencia a elevar determinados aspectos de nuestra exper ya rechazar otros, En ver de ello, lo tinico que hacemos es dejar que nuesira experiencia sea li que es y practicar observindola en cada momento. der es una forma de dejar que lus cosas sean como son y de acepiarlas asf. Cuando observamios e6mo muestra mente ase y se ale, acordémonos, de desasimas de esos impulsos expresamente, aunque no sea mas que para ver lo que sucede. Cuando nos vemos juzgando nuestra experiencia, dejemos que esas ideas enjuiciadores se vayan. Reconozedmoslas y 0 las persigamos mis. Dejémoslas en paz y, al hacerlo, permitamos que se vayan. Del mismo modo, cuando nos vienen ideas del pasado 0 del futuro, dejémoslas en paz. Sélo permanezcamos alerta Si encontramos especialmente dificil, porque nos domine de forma es pecial la mente, alejar algo de ella, podemos ditigir nuestra atencién a lo {que se siente “afertindose” a ello. Aferrurse es justo lo contrario de alejr. Podemos convertimos en expertos en nuestros propios apeyos, eon independencia de cusles sean y de sus consecuencias en nuestras vidas, y en ué se siente en esos momentos en que, por Fin, cedemos, asf como, lan m Pundamentas de la pritica de la atenctén plena bign, de cusies son las consecuencias de ello. El hecho de encontrarnos dispuestos a mirar las formas en que nos aferramos muestra,en el fondo, mucha experiencia en lo contrario, de modo y manera que, tengamos 6 no éxito en desasiros, la atencién plena sigue ensefindonos si estamos dispuestos a mira El soltarse o desasirse no constituye ninguna experienc’ do. Lo hacemos todas las noches al imos a dormir. Nose perficie acolchada, sin luces en un lugar tranquilo y dejamos que nuestras 'mentes y cuetpos se dejen ir. Si no lo hacemos, no podremos dormir. La mayoria de nosotros hemos experimentado a veces que la mente rho se calla cuando nos vamos a la cama, Esta es una de las primeras sefia- les de un elevado estrés. En tales casos, podemos sentimos incapaces de Iiberarnos de ciertas ideas porque nuestra implicacién en ellas es demasiado poderosa. Si intemtamos forzamos a dormir, es peor todavfa, Por tanto, si podemos dormir, quiere decir que ya somos expertos en desasimos. Lo ue ahora nos queda es practicar, aplicando esta habilidad también a situaciones en que estemas despierts. del otro mun- Compromiso, autodisciplina e intencionalidad Cultivar de forma expresa las aetitudes de no juzgar, paciencia, confianza, mente de principiante, no esforzarse, aveptacién y eeder nos ayuda- 1a sobremanera y hard mas profunda la préetica de las téenicas de la meditacidn con que nos encontremos en los siguientes eapitulos, ‘Ademas de las mencionadas aptitudes, tendremos también necesidadl de aportar una forma especial de energia 0 motivacién a nuestra prictica. La atencién plena no viene asf como asi s6lo porque hayamos decidido que no estaria mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un firme com promiso de trabajar en nosotros mismos coma Ia suficiente autodiseiplina para perseverar en el proceso son absolutamente esenciales para el desarrollo de una potente priictica meditativa y de un elevado grado de atencién pena. Ya vimos en el capitulo 1 lo importante que eran la autodisciplina y Ja prictica habitual para el trabajo emprendido por nuestros clientes en la clinica antiestrés. La autodisciplina y la préctica habitual son vitales para desatrollar el poder de Ia atenci6n plena, En la clinica antiestés, la norma basica es la de que practique todo el ‘mondo, Nadie viene de mirén, No permitimos a ningtin observador 0 cén- yyuge a menos que se muestre dispuesto « practicar la meditacién al igual {que lo hacen los pacientes, es decir, durante cuarenta y cinco minutos dia~ 75Practica de la atenciom plena riosy seis dias a Ia semana, Los médicos, estudiantes de medina, tera peutas,enfermeros y demas profesionales dela salud que pasan port li nica antiestrés como parte de un programa de preparacisn para interos, han de mostrase dispuestos a practical meditaciOn en ls hismas condi ciones que los pacientes, Sin est experiencia personal no les seria posible entender bien Ia stuacién que araviesan aquéllos y el esfuerzo que requiere rahajar com las enerpas dela mente y el everpo El espttu de compromiso que solieitamos de nuestros pacientes du- ranie sus ocho semanas en la eniew es pareeido al del entrenamiento en alletismo. Elatleta que se entrena para una prucba en particular no slo 10 hace cuando le spetees.o, por ejemplo. evnndo hace eno, 0 hay gente aie I haga compaaa,o tiene tempo siieiente. Se entena de forms Tae todos tos dias, huevo haga sol se sienta bien on0,y tanto sieve dale vale la pena hacerlo como sino Animamos aque nuestros pacientes desarrolen idéaticaactit y,des- dee! primer momento, tes decimos: «No tiene por que gustrie, pero lo tie an pasado ocho semanas, pele usted decimos si Ie sivie de algo ono, pero, de moment, siga practicando. Su propio sulrimento la posiildad de hacer algo por simismos in de mejorar a1 estido constitiyen, por Io general, sfciente motivacin para «ue los pacientes de nuestra clinica inenten ese grado de compromi- So personal por lo menos durante ls ocho semanas en que se lo pedimos. Para la mayen es una experiencia nueva encontrarse enn entrenamiento intensivo,y eso sn decir nada de toner que trabajar de forma sistema en el terreno del ser, La dscipinarequiere que, hasta cieno punto, volvamos &adaptar mucstras vidas basindonos em el programm de entrnamiento. [Abrararel programa de reduccin de estes chtafia in importante cambio de estilo de vids aumgve solo sex para busear cl iempo ce practical tc- nica de la meditacin formal durante curenta y cinco minutos seguidos al dia, Bsa clase de tempo no sue presentarse con facildad porate de ms tin enla vida de I pente. Habremos de reordenar nesta planificacion ruestas prioridades y organizarnos para eneontrams fibres y poder prac ticar. Esta es una de las cosas que. al adoptar el programa de reuccin del estrés, puede aumentr, «corto plazo el estrés en la vide de una persona ‘Aqiellos entre nosotros que enscfamos en ls clinic contemplamos la prictica de la meditacion como parte intexral de nuestra propias vides y de nuestra formaciGn como personss, azn por Ia que no pedimos de nues. ttos pacientes que hagan zo que nosotros mismos no hagamos de forma regular. Sabemos lo que ls pedimos porge tambien lo hacemos nosotros. Sabemos ol estuerza que requiee buscar espacio en noestas vidas para la 16 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena prdctica de la meditacién y tambign sabemos el valor de vivir de esta manera, No se tiene en cuenta a nadie para ningin puesto en el personal de la clinica a menos que Hleve aiios de entrenamiento en la meditacién y tenga ‘una importante préctica meditativa diaria. La gente que nos envfan a la clinica antiestrés tiene la impresién de que lo que se le pide no es algo que “ponga remedio”, sino un “entrenamiento avanzado” para movilizar sus recursos interiores més profundos con el fin de enfrentarse y sanar. Nues- {ro propio compromiso con la prictica da a entender nuestra convicei6n de que el viaje al que invitamos a nuestros pacientes constituye una auténtica ventura vital, una aventura que podemos vivir juntos. Esta sensacién de tencontrarse comprometidos en un objetivo comin hace mucho més ficil para todos el mantenimiento de la disciplina de la préctica diaria, Sin embargo, en el fondo, pedimos mis a nuestros pacientes y a nosotros mismos ue eso, ya que s6lo a través de convertr a meditacién en una “forma de ser” su fuerza puede servir en Ia prt Con el fin de beneficiarnos nosotros mismos de esta fuerza, lo que re- ccomendamos es reservar cada dia, 0, por lo menos, seis dias a la semana, ‘una determinada parte de la jornada para practicar la meditacién durante un rminimo de ocho semanas consecutivas. El mero hecho de reservar ese tiempo para nosotros mismos constituiri de por si un cambio de estilo de ‘vida muy positive, Nuestras vidas son tan complicads, y nuestras mentes cesn tan atareadas y agitadas Ia mayor parte del tiempo, que se hace necesario, en especial al principio, proteger y apoyar nuestra prctiea de la me- ditacién eligiendo un rato especial para ella y, si ello es factible, reservando un lugar especial en la casa en el que nos podamos sentir a gusto ‘mientras practicamos, ‘Todo ello necesita que nos encontremos protegidos de cualquier inte- ‘Tupeidn o compromiso para poder ser nosotros mismos sin tener que hacer ni responder & nada. No siempre es posible, aunque ayuda mucho el hecho de que paclamas preparar las cosas como hemos dicho. Una forma de me- dir nuestro compromiso es la de desconectar el teléfono durante el tiempo {de prctica, o acordar que sea otra persona quien conteste y recoja los mensajes. Constituye una gran relajacién encontrarse soto en casa durante esos _momentos. y puede obtenerse una gran paz mental slo por eso. Una vez comprometides con nosotros mismos para practicar de esta forma, es el momento en que entra en juego la autodiseiplina, No es dificil comprometemos en objetivos que redunden en nuestto propio beneficio, aunque seguir el sendero por cl que hayamos optado, encontramos con obstaculos y, tal vez, no ver “resultados” inmediatos constituye la auténti- cca medida de nuestro compromiso, 7Practica de la atenciom plena La prdctica regular no es tan difieil como pudiéramos pensar una vez. que nuestra mente se haya decidido a hacerla y haya elegido el momento adecuado para ello. La mayoria de la gente se encuentra ya interiormente disciplinada hasta cierto punto. Levantarse por la maftana y acudie al tri bajo requiere disciplina, y no hay duda de que reservar tiempo para uno ‘mismo también la precisa. No nos van a pagar por ello, y lo més probable es que no nos inscribamos en una elinica antiestés, en la que sabriamos. que todos los dems la practican y sentisfamos una cietta presiOn social para cumplir con nuestra parte del compromiso, Tendremos que hacerlo por mejores razones que las mencionadas. Tal vez bas'e con la capacidad de funcionar con més eficacia cuando estemos sometidos a presiones, 0 con sentirnos mis sanos y mejores, o encontrarnos mis relajados, felices Yy con mayor confiunza en nosotros mismos. En el fonda, seremos nosotros. ‘mismos quienes debamos decidir por qué nos hemos comprometido ello. Hay gente que muestra cierta resistencia a la idea de reservar tiempo para sf misma. La ética puritana nos ha dejado una hereneia de culpabilidad ‘cuando hacemos algo s6lo para nosotros. Hay personas que descubren que evan dentro una vocecilla que les dice que eso es egaismo, © que no se -merecen esa clase de asueto y eneruia, Por regla genera ,suelen econocer~ lo. como un mensaje que les fue comunicado muy temprano en sus vidas «Vive para el projimo», «Ayuda a los demés y no te detengas en ti mismo». Si no nos sentimos merecedores de reservar tiempo para nosotros mis- ‘mos, :por qué no considerarlo como parte de nuestra pritica de la atenci6n plena’ De dénde proceden esos sentimientos? ,Cualles son las ideas que Se ‘ocultan tras ellos? {Podemos contemplarlas y aceptarlas? ;Son exactas? asta el mismo grado en que podemos ser itiles de verdad a los dems, si es es0 lo que ereemes mas importante, depende de forma directa de lo cquilibrados que estemos. Es muy dificil que el hecho de reservar tiempo para “afinar” nuestro propio insirumento y conservar nuestras energias pueda considerarse egofsta, Un adjetive mas adecuado en este caso seria cl de inteligente Por suerte, una vez que la gente comienza a practicar la atencién plena supera répidamente la idea de que emplear tiempo para uno mismo sea ‘egoista” 0 “narcisista” en cuanto se da cuenta de la d:ferencia que el hi cerlo tiene en la calidad de su vida, en su autoestima y en sus relaciones.. Nuestra sugerencia es que cada uno eneuentre ¢! momento que mas le convenga para practicar. El mfo es por la mrailana temprano. Me gusta Jevantarme una hora antes de lo que suelo, meditar y hicer yoga. Me ngri- da la tranquilidad de esas horas. Sienta bien estar levantado y no tener nada que hacer excepto dedicarse a vivir el presente, estar con las cosas como n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena son y con la mente abieita y alerta, Sé que no sonaré el teléfono. Sé que el resto de mi familia esta dormido, por lo que la meditacign no implica que les dé de lado. Mis hijos, la mayorfa de las veees, siguen dormidos, aunque , durante alos, e1 ms pequefio parecta siempre sentir si habia ener- ‘fa despierta en la easa eon independencia de la hora que Fuese, Hubo épo- ceasen las que tuve que trasladar mi tiempo de meditacién a las cuatro de ta ‘maflana para asegurarme de conseguir algin rato sin interrupciones. Hoy hay veces en que los niflos meditan © hacen yoga conmigo. No les obligo. Se trata de algo que hace paps, por lo que les resulta natural conocer qué es y hacerlo conmigo de vez en cuando. Practicar a meditacién y el yoga por la mafana temprano tiene param tun influencia positiva para el resto del dia. Cuando doy comienzo a la jornada en medio del silencio, estando atento, alimentando el ‘imbito del ser y cultivando Ia ealma y la eoncentracisn, me da la impresisn de encontrarme mas atento y relajado durante el resto del dia, asf como ms eapacitado para reconocer el estrés y vérmelas con éI con eficiencia, Cuando sintoni- zo mi cuerpo y lo trabajo suavemente estirando mis articulaciones y sin- tiendo mis miisculos, mi cuerpo se siente mas vivo y vibrante que los dias ten que no lo hago. Sé también en qué estado se encuentra y qué es lo que {tengo que vigilar, como mi zona lumbar o mi cuello siesa mafana duelen ‘oestin especialmente rizidos. ‘algunos de nuestros pacientes les gusta practicar por la mafiana tem- pprano, aunque son muchos los que no pueden, o a los que no les agrada Dejamos que cada uno de ellos experimente con sus horarios de prctica ¥ elija el que mejor le convenga, No se recomienda practicar tarde por kt noche por ser dificil mantener alerta la atencidn nocesaria cuando se est cansado. Durante las primeras semanas del programa de reduccién del estrés, ‘mucha gente tiene problems para permanecer despierta al llevar a cabo kt cexplorucién del cuerpo (véase el capitulo 5), incluso cuando lo hace de dia, ‘a causa de sentirse muy relajada, Si me siento Sofoliento al levantarme por Ja maiiana, me lavo la cara con agua fria hasta darme cuenta de que estoy completamente despierto, No quiero meditar aturdido. Quiero sentirme alerta, Puede dar la impresién de exagerado, pero la verdad es que se trata sdlo de conocer el valor de estar despierto antes de intentar practicar, Con~ Uribuye a recordar que la stencidn plena significa estar totalmente despier- to, No se cultiva relajdndose hasta el punto de que el suetio y la falta de conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamas por hacer lo necesario para despertamos, incluso llegando a tomar una ducha fria si fuera nece~ 0

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