‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫جمع وإعداد‬
‫االستاذ موسى هشلول‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬

‫دائما البدء بحساب مع ّدل األيض األساسي عند محاولة خسارة الوزن أو‬
‫ً‬ ‫من الجيد‬
‫اكتسابه أو الحفاظ عليه‪ .‬مع ّدل األيض األساسي هو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم‬
‫عندما يكون في حالة راحة تامة ‪ -‬ببساطة‪ ،‬هو مع ّدل الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ‬
‫على عمل األعضاء وإبقائك على قيد الحياة بدون أي مجهود إضافي‪ .‬يتأثر مع ّدل األيض‬
‫األساسي بع ّدة عوامل ‪ -‬الجنس‪ ،‬السن‪ ،‬والطول والوزن )أهم العوامل(‪ ،‬كما تلعب نسبة‬
‫دورا في مع ّدل األيض األساسي‬
‫الدهون في الجسم والنظام الغذائي والتدريبات الرياضية ً‬
‫لتتعرف على طريقة سهلة تم ّكن الرجال والنساء من حساب مع ّدل‬
‫ّ‬ ‫أيضا‪ .‬اقرأ هذا املقال‬
‫ً‬
‫األيض األساسي الخاص بهم‪
.‬‬

‫‪
1.‬‬
‫قم بقياس طولك بوحدة السنتيمتر‪ .‬بشك ٍل عام‪ ،‬كلما كان حجم جسمك أكبر كلما‬
‫ارتفع مع ّدل األيض األساسي الخاص بك‪ .‬عند تساوي كل العوامل األخرى‪ ،‬يمتلك الرجل‬
‫الطويل كمية أنسجة أكثر من الرجل القصير مما يعني استهالكه ملزيد من الطاقة من خالل‬
‫رواد علوم يالرياضة‬
‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫العيش فقط‪ .‬إن لم تكن تعرف طولك بالضبط‪ ،‬ابدأ بقياس طولك بد ّقة‪ .‬استخدم وحدة‬
‫السنتيمتر حيث تعتمد حسابات مع ّدل األيض األساسي على الوحدات املترية‪
.‬‬
‫ • قف مع إسناد ظهرك على الحائط مع ملس الكعبني للحائط والوقوف باستقامة‪ .‬اطلب‬
‫شخص ما تحديد مكان أعلى نقطة من رأسك‪ .‬استخدم شريط قياس لقياس‬ ‫ٍ‬ ‫من‬
‫املسافة املستقيمة من األرض حتى النقطة التي ح ّددتها لتعرف طولك‪
.‬‬
‫ • إن كنت تعرف طولك بوحدة البوصة‪ ،‬يمكنك ضرب الرقم في ‪ 2.54‬ملعرفة طولك‬
‫بوحدة السنتيمتر‪
.‬‬

‫‪2‬‬
‫حدّد وزنك بوحدة الكيلوجرام‪ .‬إن لم تكن قد وزنت نفسك منذ م ّدة طويلة‪ ،‬استخدم‬
‫ميزانًا ملعرفة وزنك‪ .‬بشك ٍل عام‪ ،‬كلما كان جسمك أثقل كلما زادت كمية الطاقة التي‬
‫أيضا إن كنت تحاول كسب الوزن أو خسارته‬ ‫يستهلكها يوميًا‪ .‬وزن جسمك فكرة جيدة ً‬
‫حيث ستتمكن من تقييم تق ّدمك اعتما ًدا على القيمة املبدئية‪
.‬‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫ • إن كنت تعرف وزنك بوحدة الباوند‪ ،‬يمكنك ضرب الرقم في ‪ 454.‬ملعرفة وزنك بوحدة‬
‫الكيلوجرام‪
.‬‬
‫ • إن كنت تحاول كسب الوزن أو خسارته‪ ،‬تذ ّكر أن وزنك قد يتغير في حدود ‪5‬‬
‫باوندات تقريبًا خالل اليوم اعتما ًدا على ما تأكله وتشربه وعلى عدد مرات استخدام‬
‫الحمام وما إلى ذلك‪ .‬إن كنت تبدأ رحل ًة لتغيير وزنك‪ ،‬قم بوزن جسمك مرة واحدةً في‬
‫ّ‬
‫األسبوع في نفس الوقت من اليوم مع ارتداء مالبس متشابهة في كل مرة‪
.‬‬
‫‪
.‬‬

‫‪3‬‬
‫استخدم معادلة معدّل األيض األساسي للرجال‪ .‬معادلة احتساب مع ّدل األيض‬
‫األساسي للرجال كالتالي‪ :‬معدّل األيض األساسي = ‪ × 13.8) + 66‬الوزن بوحدة‬
‫الكيلوجرام( ‪ × 5) +‬الطول بوحدة السنتيمتر( ‪ × 6.8) -‬العمر بالسنوات(‪ .‬تأخذ‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫هذه املعادلة في الحسبان طولك‪ ،‬ووزنك‪ ،‬وعمرك‪ ،‬وجنسك‪ .‬يرتفع مع ّدل األيض األساسي‬
‫مع زيادة الطول والوزن ويقل مع زيادة العمر‪
.‬‬
‫ • قيمة مع ّدل األيض األساسي الناتجة من هذه املعادلة يعبّر عنها بوحدة السعرة‬
‫الحرارية لكل يوم‪ .‬لعلك تعرف بالفعل معنى السعرات الحرارية من قسم املعلومات‬
‫الغذائية على أغلفة األطعمة‪
.‬‬

‫‪4‬‬
‫اعرف العوامل األخرى التي يمكنها التأثير على معدّل األيض األساسي‪ .‬معادلة‬
‫حساب مع ّدل األيض األساسي ليست مثالية وما هي إال طريقة منطقية لحساب مع ّدل‬
‫األيض األساسي تقريبيًا‪ .‬سيختلف مع ّدل األيض األساسي اعتما ًدا على ع ّدة عوامل‬
‫أخرى‪ ،‬بما في ذلك‪
:‬‬
‫ • الكتلة العضلية‪ .‬تمتلك األجساد املحتوية على كتلة عضلية أكبر مع ّدل أيض أساسي‬
‫أعلى من األجساد املمتلئة بالدهون‪ .‬يمتلك السبّاح األوليمبي الذي يكون وزنه ‪200‬‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫باوند بنسبة دهون تقترب من الصفر مع ّدل أيض أساسي أعلى بكثير من الرجل‬
‫أيضا بنسبة دهون متوسطة‪
.‬‬ ‫العادي الذي يكون وزنه ‪ 200‬باوند ً‬
‫مثال(‬
‫ مع ّدل النمو‪ .‬يمتلك األشخاص الذين يختبرون مع ّدل نمو سريع )كمرحلة البلوغ ً‬ ‫ •‬
‫مع ّدل أيض أساسي أعلى من غيرهم‪ ،‬وسيكون مع ّدل األيض األساسي مرتفع ً‬
‫أيضا‬
‫لدى األشخاص الذين تقوم أجسامهم بإنماء أنسجة جديدة بعد إصابة‪
.‬‬
‫مثال( من‬
‫الحمى ً‬
‫ّ‬ ‫ درجة حرارة الجسم‪ .‬يمكن أن تزيد درجة الحرارة املرتفعة )في حالة‬ ‫ •‬
‫مع ّدل األيض األساسي‪
.‬‬
‫ الحمية الغذائية‪ .‬يمكن أن يؤ ّدي الصيام أو اتّباع الحميات الغذائية القاسية إلى‬ ‫ •‬
‫خفض مع ّدل األيض األساسي حيث يع ّوض الجسم اضطراره للعمل بمغذيات أقل‪
.‬‬
‫ أسباب وراثية‪ .‬يرث بعض األشخاص مع ّدل األيض الخاص بهم من آبائهم ‪ -‬إن كنت‬ ‫ •‬
‫شخصا يمكنه تناول كميات كبيرة ج ًدا من الطعام دون اكتساب الوزن‪،‬‬ ‫ً‬ ‫قد قابلت‬
‫شخصا ورث مع ّدل أيض أساسي مرتفع من والديه‪
.‬‬ ‫ً‬ ‫تكون بذلك قد قابلت‬
‫
‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

 ‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫‪1‬‬
‫قومي بقياس طولك ووزنك‪ .‬كما هو الحال لدى الرجال‪ ،‬يتباين مع ّدل األيض األساسي‬
‫بشدة بني النساء اعتما ًدا على الطول والوزن‪ .‬للحصول على قيمة دقيقة ملع ّدل األيض‬
‫األساسي‪ ،‬اعرفي وزنك وطولك بد ّقة‪ .‬استخدمي الوحدات املترية ‪ -‬السنتيمتر لقياس‬
‫الطول‪ ،‬و الكيلوجرام لقياس الوزن حيث أن معادلة مع ّدل األيض األساسي تستخدم‬
‫الوحدات املترية‪
.‬‬
‫ • لتحويل الطول من وحدة البوصة إلى السنتيمتر‪ ،‬اضربي الرقم في ‪ .2.54‬لتحويل‬
‫الوزن من وحدة الباوند إلى الكيلوجرام‪ ،‬اضربي الرقم في ‪
.454‬‬
‫كنت تحاولني خسارة الوزن أو اكتسابه‪ ،‬تذ ّكري أن تقومي بوزن نفسك مرة‬ ‫ِ‬ ‫ • إن‬
‫واحدة في األسبوع في نفس الوقت من اليوم كل مرة‪ .‬يمكن أن يتغير الوزن في‬
‫حدود ‪ 5‬باوندات أو أكثر يوميًا بسبب النشاطات االعتيادية‪
.‬‬

‫
‬

‫‪2‬‬
‫رواد علوم يالرياضة‬
‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫استخدمي معادلة معدّل األيض األساسي للنساء‪ .‬تمتلك النساء مع ّدل أيض‬
‫دائما( لكتلة عضلية صافية أقل‬
‫ً‬ ‫أساسي أقل من الرجال عادةً بسبب امتالكهن عادةً )وليس‬
‫من الرجال )يحتسب ذلك عن طريق طرح كتلة األنسجة الدهنية في الجسم من كتلة الجسم‬
‫الك ّلية(‪ .‬تأخذ معادلة حساب مع ّدل األيض األساسي هذا األمر في الحسبان بحيث تضرب‬
‫الطول والوزن في قيم أقل من معادلة الرجال‪ .‬على أي حال‪ ،‬بما أن مع ّدل األيض لدى‬
‫كثيرا مع التق ّدم بالعمر كما هو الحال لدى الرجال‪ ،‬تكون القيمة التي يضرب‬
‫ً‬ ‫النساء ال يقل‬
‫أيضا‪ .‬تكون معادلة حساب مع ّدل األيض األساسي للنساء كالتالي‪ :‬معدّل‬ ‫فيها العمر أقل ً‬
‫األيض األساسي = ‪ × 9.6) + 655‬الوزن بوحدة الكيلوجرام( ‪ × 1.8) +‬الطول‬
‫بوحدة السنتيمتر( ‪ × 4.7) -‬العمر بالسنوات(‪
.‬‬
‫أيضا‪
.‬‬
‫ • يكون ناتج هذه املعادلة بوحدة السعرات الحرارية لكل يوم ً‬

‫رواد علوم يالرياضة‬

‫كيفية حساب معدّل األيض األساسي‬ ‫رواد علوم الرياضة‬

‫‪3‬‬
‫اعلمي أن الحمل قد يؤثر على معدّل األيض األساسي‪ .‬كما هو الحال لدى الرجال‪،‬‬
‫يمكن أن تؤثر الحمية الغذائية‪ ،‬والنمو‪ ،‬ودرجة حرارة الجسم‪ ،‬والكتلة العضلية‪ ،‬والعوامل‬
‫الوراثية على مع ّدل األيض األساسي لدى النساء‪ .‬املميز في النساء هو أن الحمل يؤثر‬
‫بشك ٍل كبير على مع ّدل األيض األساسي‪ .‬تمتلك النساء في مرحلة الحمل )أو اإلرضاع(‬
‫مع ّدل أيض أساسي أعلى من غيرهن‪ .‬تتطلب عملية الحمل واإلرضاع طاق ًة إضافية من‬
‫الجسم ‪ -‬إذا ما رأيت امرأة تزيد شه ّيتها أثناء الحمل‪ ،‬تكون بذلك قد رأيت هذا التأثير‬
‫عمليًا‪
.‬‬

‫
‬ ‫اخيرا تقبلو تحياتي‬
‫موسى هشلول‬

‫رواد علوم يالرياضة‬