‫‪ ۱۰۰‬کاله ژوند وکړئ!

‬
‫د نېکمرغه ژوند ‪ ۱۲‬رازونه‬

‫ليکوال‬
‫برايان ټرييس‬
‫ژباړه‬
‫حميده امني الکوزۍ‬
 ‫‪ 011‬کاله ژوند وکړئ!‬
‫ه‬ ‫د نېکمرغه ژوند ‪ 12‬رازونه‬
‫لیکوال‪ :‬برایان ټریيس‬
‫ژبـاړه‪ :‬حمیده امین الکوزۍ‬
‫ډیزاین چارې‪ :‬حسیب الرحمن ساحل‬
‫خپرندوی‪ :‬اکسوس کتابپلورنځی‬
‫چاپځی‪ :‬وایګل چاپ‬
‫چاپ کال‪8102 / ۶۹۳۱ :‬‬

‫ددې کتاب د هر ډول چاپ او خپرولو حقوق له خپرندوی رسه خوندي دي‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪3‬‬

‫ډالۍ‬
‫خپل درانه پالر او درنې مورجانې ته!‬
‫«حميده»‬
 ‫‪ | 4‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫نيوليک‬
‫څو خبې ‪6 .....................................................................‬‬

‫د ژباړنې رسیزه ‪9 ...............................................................‬‬

‫تصمیم ونیسئ چې څومره ژوند وکړئ!‪21 .................................‬‬

‫په منظمه توګه معاینات وکړئ ‪21 ...........................................‬‬

‫وزن مو برابر وساتئ ‪12 .......................................................‬‬

‫سم خواړه وخورئ! ‪16 ........................................................‬‬

‫له خوراکي توکيو ښه ګټه واخلئ!‪21 .......................................‬‬

‫له پوره خوړو څخه ګټه واخلئ! ‪21 ..........................................‬‬

‫ډېرې اوبه وڅښئ! ‪02 ........................................................‬‬

‫خوله مو پاکه وساتئ! ‪00 .....................................................‬‬

‫جسمي انډول مو وساتئ! ‪01 ................................................‬‬

‫ډېر اسرتاحت او تفریح وکړئ! ‪12 ...........................................‬‬

‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪5‬‬

‫اوږده او ژوره ساه اخیستل عادت وګرځوئ! ‪10 ...........................‬‬

‫د الکولو له استعامله ډډه وکړئ! ‪11 ........................................‬‬

‫داسې موټر وچلوئ چې ژوندي پاتې شئ! ‪15 ............................‬‬

‫په ځان کې داسې عادتونه ډېر کړئ چې د فردي امن المل مو يش!‬
‫‪61 ...............................................................................‬‬
‫تل فکر کوئ چې بریايل کېږو!‪61 ..........................................‬‬

‫د ځان لپاره یو مناسب لیدلوری رامنځ ته کړئ! ‪69 ......................‬‬

‫اړیکې مو ټینګې وساتئ!‪12 .................................................‬‬

‫په بېالبېلو چارو کې فعاله ونډه واخلئ! ‪16 ................................‬‬

‫زده کړې او رشد ته دوام ورکړئ! ‪15 ........................................‬‬

‫له فردي اړخه عايل اوسئ! ‪51 ..............................................‬‬

‫پخپل ژوند کې مثبت لیدلوری ولرئ! ‪51 ..................................‬‬

 ‫‪ | 6‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫څو خربې‬
‫د تاریخ په اوږدو کې زموږ دوران‪ ،‬بهرتینه دوران د ژوند کولو‬
‫لپاره دی‪ .‬هیڅ وخت به د نن په شان تا سې ډېر او ښه ژوند‬
‫و نه کړئ‪ .‬د عمر اوږدوالی په منځینۍ ک چه ‪ ۰۸‬کلونو ته‬
‫نږدې دی او د دې عدد د الســـته راوړنې لپاره نوې او ښـــې‬
‫الرې د عمر د اوږدوايل لپاره هرکال د طبي علم په مرســـته‬
‫ترالسه کوالی شو‪.‬‬
‫له دې رسه‪ ،‬رسه ځینې وختونه په ورځپاڼو کې ویل کېږي ‪:‬‬
‫نن ورځ موږ د هرې زمانې پرت له او به‪ ،‬صــــا فه هوا او پا‬
‫چاپیریال لرو‪.‬‬
‫په نني وخت کې د هرې زمانې څخه ډېر خ لک خ پل ټول‬
‫وخت‪ ،‬پيســـې‪ ،‬فکر‪ ،‬او پاملرنه د چاپیریال په مســــایلو او‬
‫اندېښـــنو کې ميـــفوي‪ .‬یو پېړۍ وړاندې هغه لویه ناروغۍ‬
‫چې د ژو ند د ل نډوالی المل ک ېده‪ ،‬اوس په ټولو پرمختللو‬
‫هېوادونو کې یې عالج کېږي‪ .‬له دې رسه‪ ،‬رسه داســـې تېز‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪7‬‬

‫ســیســتمونه لرو چې د ســاندې او د راژنيس ـ ځوا ورکږالی‬

‫يش او خلکو تــه دا امکــان ورکوي چې زر د ډاکټرانو څــار‬
‫الندې واوســـېږي او له ســـتونزو ځان وســـاتې چې څو پېړۍ‬
‫وړاندې د مرګ المل کېده‪.‬‬
‫ما له دېرشو کلونو ډېر د روغتیایې‪ ،‬تندرستا او انرژۍ په برخو‬
‫کې مطالعه کړې او د دې موضـــوه په اړه مې د نړۍ له ل‬
‫زرو زیات کســــانو ته ســـمینار ورکړي دي‪ .‬ما د خپل عمر‬
‫زرګونه ساعته د روغتیایې او اوږده عمر لرلو لپاره تېر کړي او‬
‫په ســـلګونو کتابونه مې لوســـتي دي‪ .‬په دې کتا کې ‪۱۶‬‬
‫هغه ښه او عايل چلندونه چې تر اوسه الس ته راغيل ستاسو‬
‫په چوپړ کې وړاندې کوم څو یو اوږد‪ ،‬روغ او خوشــــاله ژوند‬
‫ولرئ‪.‬‬
‫په زړه پورې ده‪ ،‬چې روغتیا او د ژوند اوږدوالی تر ډېره حده‬
‫ستاسې په خپل چوپړ کې دی‪ .‬له داسې مواردو څخه لکه ‪:‬‬
‫په جینتکي برخه‪ ،‬جســـمي ســـتونزې‪ ،‬او خارجي ســـوانح له‬
‫کنرتول څخه پرېږدو په نورو برخو کې تاســې کوالی شــئ د‬
‫ژوند په خوند‪ ،‬اوږدعمر او دا چې په ه غه کلونو کې څومره‬
 ‫‪ | 8‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ژوند وکړئ فوق العاده اغېزه لرالی يش‪ .‬د ټکې پیل دا چې‬
‫ســل کاله ژوند له هامغه حدود رسه وکړئ‪ ،‬دا دی چې خپل‬
‫ټول م سوولیتونه د روغتیایي او تندرستیا په برخو کې ومنئ‪.‬‬
‫له همدې شیبې ورو سته راځئ خپل روغتیایي او تندرستي‬
‫حالت ته کومه بهانه مه جوړوئ او هيڅو او هيڅ شـــی له‬
‫خپل ځان او خپلو پرېکړو پرته مالمت مه ګڼئ‪ .‬تل به دا سې‬
‫څیزونه وي چې تاســې هغه نه شــی کنرتولولی‪ ،‬مګر تاســې‬
‫خپله مســـیل یئ‪ ،‬ټاکل له تاســـې رسه دي‪ ،‬تاســـې د خپل‬
‫برخلیک جوړونکي او مسیول یاست‪.‬‬
‫راځئ چې اوس یې پیل کړو‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪9‬‬

‫د ژباړنې رسیزه‬
‫زه په اســانه لوړ پوړو ته رســیدالې نه یم په ژوند کې مې تل دا‬
‫شعار و‪ ،‬چې له خنډونو او ستونزو رسه وجنګیږم او بریالې شم‪.‬‬
‫دا زما لومړۍ هڅه ده او په دې ټول ښه پوهیږي‪ ،‬چې د انسان‬
‫لومړی کار هرومرو به نیمګړت یا لري ل که څرن ګه چې انی بال‬
‫وایي‪:‬‬
‫بریا خوښۍ ده او ماته خنجر او خوښۍ بې خنجره ناشونې ده‪.‬‬
‫انسان هر کار چې کوي د هغه تر شا هرومرو داسې کسان وي‬
‫چې هغــه هڅوي او انګیزه ورکوي ترڅو مخ تــه والړ يش‪،‬‬
‫همداسې ما هم یو خو له ژباړې رسه ډېره عالقه‪ ،‬او شوق درلود‬
‫چې ه مدې مینې‪ ،‬زه اړ کړمه چې په دې لو یه الره کې ګام‬
‫پورته کړم او بل دا چې زما ترڅنګ او زما تر شــا هغه کســان وو‬
‫چې زه یې تل هڅولې یم او د هغوی همدا کار ماته نوره تلوسه‬
‫هم راکوله چې باید مخ ته الړه شـــم او اوس تر دې دمه چې ما‬
‫وشـــو کوالی په خپله لومړی هڅه کې د برایان تریيســـ کتا‬
‫وژباړم‪.‬‬
‫تریيس ـ هم په خپل ژوند کې له ســتونزو او کړاونو رسه‪ ،‬رسه‪ ،‬د‬
 ‫‪ | 01‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫مطالعې الرې وکوالی شول چې په زړونو کې ځای پیدا کړي او‬

‫خپل فکر له نورو رسه رشیک کړي‪.‬‬
‫د دې کتا د ژباړلو اصيل المل دا دی‪ ،‬چې ځينې کسان له خپل‬
‫ژوند څخه په تنګ راغيل وي‪ ،‬خپل ژوند څخه په تنګ راغلې وي‪،‬‬
‫مخ ته یې چې یوه ســـتونزه رايش زر به وایي خدایه یوازې دې زه‬
‫لیدلې یم چې هر غم او هره ســـتونزه ماته راکوې؟ پر ځان باور نه‬
‫لري‪ ،‬د خدايي نعمتونو څخه بې خبه دي او همداســې نور‪ . . .‬زه‬
‫اړ بومل چې ټول خلک په دې رازونو پوه يش‪.‬‬
‫دا کتا یو داســتان‪ ،‬یوه څیړنه‪ ،‬یو ګزارش نه دی او په رښــتیا‬
‫هم هیڅ څیز نه دی مګر بیا هم په هر حال او په هر ځای کې‬
‫هر څه دی‪.‬‬
‫دا کتا هغو کسانو لپاره ګټور دی چې جدي پریکړه لري چې‬
‫باید ســـل کاله ژوند وکړي او خپلو موخو ته ورســـیږې ژان ژا‬
‫روسو وایي‪:‬‬
‫دا زموږ ســســته اراده ده چې زموږ د کمزورۍ ســبب شــوې که‬
‫انســان یو يش ته کلکه اراده وکړي تر الســه کوالی یې يش‪ ،‬نو‬
‫هر څه جدي پریکړه غواړي‪ ،‬همداسې زه چکسلواکي متل چې‬
‫وایي‪:‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪00‬‬

‫په ځوانۍ کې بوډا اوسه څو په بوډا تو کې ځوان اوسې‪.‬‬

‫د دې کتا نوم مې ځکه ســـل کاله ژوند وکړئ! (د نېکمرغه‬
‫ژوند ‪ ۱۶‬رازونه) کېښــود چې موږ باید په هغه پش شــوي رازونو‬
‫لیسش وایي‪:‬‬ ‫ځان پوه کړو چې تر اوسه نا خبه یو‪ ،‬فران‬
‫بریالیتو تل د هغو کســانو په برخه کیږي چې په اصــيل الره‬
‫کې یې ګام پورته کړی وي‪.‬‬
‫پښتو کې یو متل لرو‪:‬‬
‫انســــان یوازې د بل له ســـرتګو خ پل عیبو نه ل یدلی يش‪.‬‬
‫همداســې چې ما اول وویل دا زما لومړۍ هڅه ده انســان پوره‬
‫نه دی هرومرو تېروتنې لري‪ ،‬بنده تر خپل وس پړ دی ما هم تر‬
‫ډېره حده هڅه کړې چې په ســــاده ژبه دا کتا بیان کړم له‬
‫لوســـتلونکو هېله لرم چې نیمګړتیاوې مې په زغرده را په ګوته‬
‫کړي‪ .‬ستاسې دا کار به زما د ال پرمختګ المل يش‪.‬‬
‫په پای کې د ښــــاغليو حســـ يب الرحمن نورمل او تاج ويل‬
‫غورځنګ زښــته ډېره مننه چې د کتا په پرول لوســتلو او ښــو‬
‫وړانديزونو یې دا کتا ال ښکلی او اسانه کړ‪.‬‬
‫درنښت‬
‫حمیده امین الکوزۍ‬
‫‪hamida.alokozay.ah@gmail.com‬‬
 ‫‪ | 01‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۱‬‬
‫تصمیم ونیسئ چې څومره ژوند وکړئ!‬
‫ډېر خلک دې خبې ته پاملرنه نه کوي چې ټول بریايل او‬
‫روغ کســـان قاطو او نابریايل کســـان دوه زړي ديې خو دې‬
‫خبې ته باید ځانګړې پاملرنه ويش چې د دوی د بریالیتو‬
‫راز په څه کې دی‪ .‬د هر کار په پيل کې یو ټينګ تصـــمیم‬
‫پرته له کومې وېرې ونیســئ چې له همدې پرېکړې وروســته‬
‫هغه کار چې موږ یې غواړو په ښه توګه تر رسه کړی وي او له‬
‫خوښیو ډ اوږد ژوند ولرو‪.‬‬
‫په پیل کې باید یوه ټاکلې موخه ولرو‪ .‬که زموږ موخه دا وي‬
‫چې ســــل کاله ژوند وکړو‪ ،‬نو دا موخه به د پیل ټکی وي‪،‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪03‬‬

‫کېدای يش دا ټاکل شوې موخه ستاسو د روغیتا لپاره موقو‬

‫برابره کړي‪ ،‬لکه‪ :‬د فوتبال په یوه مسابقه کې چې رضبه پیل‬
‫يش او بیا د ژوند تر پایه دوام مومي‪.‬‬
‫څو کاله مخکې د نظر ســنجي ګالوپ موســســې‪ ،‬د شــتمنو‬
‫امریکایانو د عادتونو او روغتیایي ال سته راوړنو په هکله څېړنه‬
‫کړې وه‪ .‬یو له هغه خصــلتونو نه چې د بریالیتو په اړه ترې‬
‫ترالســـه شـــوی و هوش دیې خو په دې څېړنه کې هوش په‬
‫مدرسه کې دهويش رضیب یا دښو منرو لرونکو عنوان الندې‬
‫تعریف شـــوی نه وې خو هوش یې د ندوي کړنې په اســـاس‬
‫تعریف کړی و‪ ،‬نو په خالص ډول ســتاســې له منرو او هويش‬
‫رضیبونو څ خه تېریږو‪ .‬که هوښـــ یاره کړنه مو تر رسه کړه‪،‬‬
‫نوهوښیار یئ او که مو بې عقله کړنه تررسه کړه‪ ،‬نو بې عقالن‬
‫یئ‪.‬‬
‫اوس پوښــتنه دا ده چې هوښــیارانه کړنه څه ته وایي؟ څنګه‬
‫ته یوه کړنه وټاکو چې هوښیارانه ده‬ ‫کوالی شو چې یوه ک‬
‫او کنه؟ ځوا یې اســانه دی‪ .‬هوښــیارانه کړنه هغه ده چې‬
‫تاســـې خپلې ټا کل شـــوې موخې ته ورســـوي او غیرې‬
 ‫‪ | 04‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫هوښــیارانه کړنه هغه ده چې خپلې ټاکل شــوې موخې ته مو‬

‫ونه رسوي‪ .‬ټول څیزونه ګټور دي‪.‬‬
‫په پایله کې که موخه مو دا وي چې اتیا‪ ،‬نوي یا ســـل کاله‬
‫ژونــد وکړئ‪ ،‬هر کــار چې کوئ او لــه دې موخې رسه مو‬
‫همغږي ولرئ‪ ،‬نو د تعریف پر اســاس هوښــیارانه کړنه ده‪ .‬له‬
‫بله پلوه هره کړنه چې وکړئ او له خپلې موخې‪ ،‬اوږده ژوند‬
‫او ساملې روغتیا رسه همغږې ونه لري بې عقله کړنه ده‪.‬‬
‫له همدې شـــیبې وروســـته کلک هوډ وکړئ! چې د خپلې‬
‫روغتیا په هلکه هوښـــیارانه فکر او کړنه تررسه کړئ‪ .‬هغه کار‬
‫چې زړه مو ورتــه کیږي تررسه یې کړئ او پیروي هم ترې‬
‫وکړئ بیا چې هر کار کوئ اغیزه لري‪.‬‬
‫هر څیز ګټه او تاوان لري یا خو مو خپلې موخې ته رسوي او‬
‫یا مو ترې لرې کوي یا په کیفیت رسه ستاسې ژوند لوړوي یا‬
‫یې ټیټويې خو هر څــه ګټور دي‪ .‬هغــه خلــک‪ ،‬ډ لې او‬
‫ســازمانونه مصــخئ کړئ چې تاســې ته په درد خوري او له‬
‫تا سې رسه کوالی يش د موخو په رسیدو او د روغتیا په برخه‬
‫کې مرسته وکړي‪ .‬تا سې باید یو تکړه ډاکرت ته الړ شئ چې‬
‫ســـتاســـې ســـتونزې حل کړي او په منظم ډول مو معاینات‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪05‬‬

‫وکړي‪ .‬تاسې اړتیا لرئ چې دغاښونو یو تکړه متخصئ ته الړ‬

‫شئ چې د خولې او غاښونو ساتنه مو وکړي‪ .‬د دې لپاره چې‬
‫غړي مو مناســـب پاتې يش د ورزش یوه تکړه اســـتاد ته اړتیا‬
‫لرئ چې باید په منظم ډول مترین درکړي‪ .‬د ژوند یو ښــــه‬
‫ملګري او د کورنۍ مرســـتې ته اړتیا لرئ چې د روغتیا کچه‬
‫خپله کړئ او هغه په خپل ژوند کې عميل کړئ‪.‬‬
‫موږ باید برنامه ولرو چې خپلو موخو ته مو ورســـوي او په دې‬
‫برنـامـه کې بـایـد خوراکي پرهیز‪ ،‬ورزش‪ ،‬ډاکرتي معـاینې‪،‬‬
‫اســرتاحت او تفریح شــامل وي‪ .‬دا برنامه په هره برخه کې په‬
‫لویو او کوچنیو موخو کې باید رارسه وي او م صخئ معیارونه‬
‫ورته وټاکو‪ .‬په ځان باور پیدا کړو چې دا برنامه پيل کوالی‬
‫شـــو او داســـې کارونه تررسه کړو چې د روغتیا کچې ته مو‬
‫ورسوي‪.‬‬
‫دا موخې با ید هره ورځ تکرار کړو او د روغت یایي چارو ل پاره‬
‫مخکې له مخکې برنامه چمتو کړو‪ .‬کوم مهال مو چې موخې‬
‫و ټاکلې با ید هره ورځ په ه غه کار پ یل وکړو چې موږ ته‬
‫روغتیایي او جسمي ارامتیا راکوي‪.‬‬
 ‫‪ | 06‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫له دې هر څه تېریږو که په رښتیا رسه غواړئ او اصيل موخه‬

‫مو دا وي چې ســــل کاله ژوند وکړئ باید نظم ولرئ او هغه‬
‫عادتو نه چې ورته اړت یا لرئ په خ پل ځان کې پ یدا کړئ‪.‬‬
‫ســـتاســـې په ژوند کې باید اصـــيل موخه روغتیا وي‪ .‬چمتو‬
‫اوســـیږئ چې په ټولو ســـتونزو به برالئ شـــئ او هر ډول‬
‫رسښــدنه وکړئ چې په خپل ژوند کې روغتیایي برابرښــت او‬
‫روغ صــدت ولرئ‪ .‬که روغ صــدت ولرئ هر څه ســتاســې په‬
‫الس کې دي او له هر توپانه به ځان وژغورئ او له هر ځل‬
‫لویدو نه به بیرته راپورته شئ‪.‬‬
‫ســتاســو اصــيل موخې باید روغتیا او اوږد عمر وي او د دې‬
‫(ج)‬
‫لویو نعمتونو پر اساس خپل ټول ژوند جوړ کړئ او د خدای‬
‫شکر پر ځای کړئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪07‬‬

‫‪۲‬‬
‫په منظمه توګه معاینات وکړئ‬
‫څلوېښــــت کــالــه مو چې تیرې کړل او پنځوس کلنۍ تــه‬
‫ورسیدئ‪ ،‬نو په دې وخت کې طبي معاینې وکړئ‪ ،‬دا معاینې‬
‫باید ډېرې حساسې ويې خو چې د بدن د داخيل او خارجي‬
‫ټولو برخو معاينات پکې ګډ وي‪.‬‬
‫هیڅ و خت د روغت یا په برخه کې کنجوئ مه کوئ‪ ،‬هیڅ‬
‫وخت دا هڅه مه کوئ چې په یوه رسرسي معاینه چې د یوه‬
‫غیر متخ صئ لخوا تر رسه کېږي ځان خالص کړئ او خپلې‬
‫پیســې وســپموئ‪ .‬په داســې حال کې چې تاســې موټر په‬
 ‫‪ | 08‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫پارکینګ کې روښانه پرې ښی او بيړه لرئ! هیڅ وخت بیړه مه‬

‫کوئ‪ .‬په کال کې د ځان لپاره نیمه یا پوره ورځ وخت پیدا‬
‫کړئ او یو مجهز روغتون یــا تکړه ډاکرت تــه الړ شـــئ چې‬
‫ستا سې د بدن ټولې برخې له رس نه نیولې د پ ښو تر نوکانو‬
‫پورې له هره اړخه بصپړ معاینه کړي‪.‬‬
‫بله ښه خبه دا ده‪ :‬که غواړئ چې اته کاله مو عمر ډېر يش‪،‬‬
‫نو همدا منظمې طبي معایني وکړئ‪ .‬اوســـمهال پوهې ډېر‬
‫پرمختګ کړی په ځانګړي ډول طبي پوهې چې کوالی يش‬
‫د هغو ناروغیو درملنه وکړي چې د مرګ المل ګرځي‪ ،‬لکه‪:‬‬
‫رسطان‪ ،‬د زړه ناروغۍ او داسې نور‪.‬‬
‫که په کال کې یوه تکړه او پوه ډاکرت ته ځئ‪ ،‬نو د بدن دا‬
‫برخې‪ :‬زړه‪ ،‬رګونــه‪ ،‬داخيل غړي‪ ،‬وینــه‪ ،‬ادرار‪ ،‬پوســـتکی‪،‬‬
‫غوښه‪ ،‬سرتګې او د ویني اکسیجن معاینه کړئ‪ .‬په کال کې‬
‫یو ځــل د ورزش ازموینــه هم تر رسه کړئ‪ .‬لــه دې هر څــه‬
‫وروســته خپل کلني ازمېښــتونه له ډاکرت رسه یو ځای وګورئ‬
‫او له هغه نه م صوره واخلئ‪ ،‬په م صوره یې له ځنډه پرته عمل‬
‫وکړئ او ټینګ هوډ وکړئ چې بریايل شئ‪. . .‬‬
‫هر کال د خپلې روغتیا لپاره ټاکل شوي معیارونه ولرئ او د‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪09‬‬

‫خپل ځان لپاره موخه او معیار په پام کې ونيســئ‪ .‬مهالوېش‬

‫چمتو کړئ چې وکوالی شئ د خوراکي توکيو او برابر تکړښت‬
‫(ورزش) په مرسته خپلو موخو او معیار ته ورسېږئ‪ .‬ستا سې‬
‫موخه باید دا وي چې یو نوی څیز پخپل ژوند کې رامنځته او‬
‫خپل ژوند په ټولو برخو کې ښــــه کړئ‪ .‬تاســـې باید چمتو‬
‫واوســېږئ په هره بیه چې کېږي هغه څه چې غواړئ ترالســه‬
‫کړئ او هڅه‪ ،‬نظم او رسښدنه وکړئ‪ .‬موږ چې دا معاینې کوو‬
‫موخه یې دا ده چې خپل معیاري حالت ته ورســـېږو او کوم‬
‫حالت ته چې تاسې اړتیا لرئ هغه درکوئ‪.‬‬
 ‫‪ | 11‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۳‬‬
‫وزن مو برابر وساتئ‬
‫دا م سله د هغو ک سانو لپاره ستونزمنه ده چې ډېر وزن لري‪.‬‬
‫ځینې خلک په پیل کې خپل وزن زیاتوي چې بیا وروســـته‬
‫پښېامنه وي او کمول یې هم څه اسان کار نه دی‪ .‬په ځوانۍ‬
‫کې کوالی شــئ وزن مو زیات کړئ او بېرته یې کم کړئې خو‬
‫په دېرش یا څلوېښــــت کلنۍ کې خپل وزن ته ډېره پاملرنه‬
‫وکړئې ځکه چې په دې کلونو کې ډېر وزن دا سې دیې لکه‪:‬‬
‫رسېښ چې په وجود ونښيل‪.‬‬
‫که غواړئ چې صــدت مو روغ او انرژي ولرئ‪ ،‬نو وزن مو بايد‬
‫برابروي‪ ،‬چې د هغه ســاتنه حتمي ده‪ .‬دا مســله کوالی يش‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪10‬‬

‫له تا سو رسه په هر اړخ کې مرسته وکړي لکه‪ :‬ظاهري څېره‪،‬‬

‫عزت‪ ،‬اح ساس لرل‪ ،‬او ستا سې د‬ ‫په ځان باور لرل‪ ،‬د نف‬
‫غرور لپاره ګټور وي‪.‬‬
‫موږ نن په داســـې ټولنه کې ژوند کوو چې په چاپېریال کې‬
‫مو بېالبیل خواړه پیدا کېږي او د بېالبيلو خوړو تر څنګ په‬
‫مزه کې توپري شته چې یو له بل نه خواږه او ښه دي او کوالی‬
‫شو په لږ لګښت یې ترالسه کړو‪.‬‬
‫موږ چې واړه ووې نو داسې یوه کيسه وه‪:‬‬
‫چابه چې یو ښه کار کاوه او یا به یې کومه بریا ترالسه کړه‪ ،‬نو‬
‫هغه ته به یې په ډالۍ کې ښـــه خواړه ورکول چې دا کار په‬
‫الشــعور کې ثبت شــوی و‪ .‬د ښــو خوړو د ترالســه کولو لپاره‬
‫اړینه وه چې ښه کار هم تررسه کړي‪ .‬که غواړئ د عمر ترپایه‬
‫پورې ښــــه او برابر غړي (ا ندام) ولرئې نو ه څه وکړئ چې‬
‫ذهني اړیکه مو له منځه الړه يش‪ .‬هغه اړیکه له منځه یوسئ‬
‫چې ســـتاســـې ذهن یې له خوړو رسه لري او خواړه یې له‬
‫بریالیتو رسه لري‪.‬‬
‫ځينې کســــان چې غواړي خ پل زات وزن کم کړي‪ ،‬پرهېز‬
 ‫‪ | 11‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫کوي چې دا کار ورته کو مه ک ټه نه رســـوي‪ ،‬په ع لت یې‬

‫پوهېږئ؟‬
‫علت یې دا دی‪ :‬دا ک سان هڅه کوي چې خپل وزن له السه‬
‫ورکړيې نو ډوډۍ نه خوري‪ ،‬خپل وجود ته جزا ورکوي چې د‬
‫پرهېز وخت یې پوره يش‪ ،‬نو بیا ښـــه په مړه خېټه ښـــه مزه‬
‫لرونکې ډوډۍ وخوري‪ .‬دا دوره یوه خرابه اونیمګړې دوره ده‬
‫چې انســــان ته تاوان رســـوي او ک ېدای يش چې یو ک‬
‫(یویویی) ناروغۍ باندې اخته کړي چې د انســـان وزن خپل‬
‫ت عادل له الســــه ورکوي چې ک له یې وزن ډېریږي او ک له‬
‫کمېږي په یو حالت کې نه وي‪ .‬دا کار ستا سې لپاره سم نه‬
‫دی‪.‬‬
‫د خپل برابر وزن د ســـاتلو لپاره یوه لوړه موخه وټاکئ‪ ،‬هغه‬
‫ولیکئ‪ ،‬پالن ورته چمتو کړئ او هره ورځ په خ پل پالن کار‬
‫وکړئ‪.‬‬
‫موخه مو باید یوازې دا نه وي چې زه په اوونۍ کې دوه کيلو‬
‫او ‪ ۱۵۸‬ګرامه وزن کم کړم‪ ،‬موخه مو باید دا وي چې په ورځ‬
‫کې ‪ ۱۰‬یا ‪ ۵۱‬ګرامه وزن کم کړم او دا کار په هره اوونۍ کې‬
‫هره ورځ تر رسه کړئ چې ښه او معیاري وزن ولرئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪13‬‬

‫موخه مو باید دا وي چې په راتلونکي کال کې په یوه خاصــه‬

‫ا ندازه وزن کم کړم او له ځان رسه هوډ وکړئ چې د عمرتر‬
‫پایه همدا خپل برابر وزن وســـاتئ او پرې نه ږدئ چې برابر‬
‫وزن مو لومړي حالت ته الړ يش‪.‬‬
‫د وزن د کمولو لپاره یو اســـانه فورمول چې له شـــپږو کلمو‬
‫او ډېر‬ ‫څخه جوړ دی او ځوا ورته ویالی يش‪« :‬لږ خورا‬
‫ورزش وکړئ» خپــل وزن کم کړئ او پرې نــه ږدئ چې‬
‫مخکیني حالت ته والړيش‪.‬‬
‫هر خواړه خپله کالري لري‪ ،‬نو تاســـې چې ډوډۍ خورئ‪،‬‬
‫هغه کالري ترالسه کړئ چې ورته اړتیا لرئ‪ .‬اوس بیا پوښتنه‬
‫پیدا کېږي چې اضـــافه کالري څنګه او د څه په مرســـته له‬
‫ځانه لرې کړو؟ تاسې باید دا اضايف کالري د ورزش کولو په‬
‫مرسته له منځه یوسئ‪.‬‬
‫زما یو ملګری چې د پوخ عمر خاوند و او ډېر وزن یې الره او‬
‫تل به یې فکر کاوه چې ولې نه شـــم کوالی خپل وزن کم‬
‫کړم؟‬
 ‫‪ | 14‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫د ځان لپاره به یې داســې دالیل وړاندې کول چې یوازې یې‬

‫خپل ځان ته ډاډ ورکولی شــو‪ .‬کله به یې ویل زه چې اضــافه‬
‫وزن لرم‪ ،‬دلیل یې ډېر کار کول دي‪ ،‬کله به یې ویل‪ :‬دلیل‬
‫یې سفرونه دي‪ ،‬کله به یې ویل‪ :‬ستونزه یې غدې دي کله به‬
‫یې ویل‪ :‬ژنتیکي او اريث ســـتونزه دهې خو په هر حال ځانته‬
‫يې دلیلونه لرل‪.‬‬
‫یوه ورځ د زړه حملــه پرې راغلــه‪ ،‬زر یې(‪ )ICU‬څــانګې تــه‬
‫ورســـاوه‪ .‬زوی یې چې د زړه د ناروغیو متخصـــئ و پالر ته‬
‫راغئ‪ ،‬ورته ویل‪ :‬پالره! د ډاکرتانو په وينا که خپل وزن کم نه‬
‫کړې‪ ،‬نور به ژوند هم ونه شې کړای‪ .‬په پایله کې مې ملګری‬
‫پوه شو او په شپږو میاشتو کې یې ‪ ۶۰‬کیلو وزن کم کړ اوبیا‬
‫یې وزن ډېر نه کړ‪ .‬له ځان رسه یې ټینګ هوډ وکړ او په خپلو‬
‫پښو ودرېد‪ .‬تاسې هم باید دا کار وکړئ چې روغ پاتې شئ‪.‬‬
‫یو ښــه مترین دا دی چې‪ :‬یوه مجله يا یوځانګړی تصــویر که‬
‫په شــان وي چې ښــه‬ ‫تاســو غواړئ چې بدن مو د هغه ک‬
‫یې‬ ‫اندام یې ســتاســو دپام وړ ويې نو هڅه وکړئ چې عک‬
‫رسه یو‬ ‫مو د هغه له عک‬ ‫له ځان رسه وســاتئ‪ ،‬خپل عک‬
‫ځای بند کړئ‪ .‬تاســـو باید دا عکســـونه په هغه ځای کې‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪15‬‬

‫کېږدئ چې هر وخت مو سرتګې پرې لګېږي‪ .‬لکه د یخچال‬

‫پر مخ‪ .‬اوس خپل اندام ته یو ښـــه او ج ا فکر وکړئ‪ .‬هر‬
‫کاوه‪ ،‬نو یو ځل له ځان څخه‬ ‫وخت موچې ډوډۍ یا خورا‬
‫دا پوښتنې وکړئ‪:‬‬
‫کوم وزن چې زه غواړم پرې ترالســه‬ ‫آیا دا ډوډۍ یا دا خورا‬
‫کوالی شم‪ .‬او که نه؟ همغږي وررسه لري‪ ،‬که نه؟‬
‫دا به مو په یاد وي چې غواړئ اوږد عمر ولرئ‪ .‬څو چې‬
‫ډېر وزن لري یا چاغ وي ه غه ته څو دومره ارزښــــت نه‬
‫ورکوي‪.‬‬
‫څېړنو ښـــودلې څو چې ډنګر دي ډېر وخت ژوند کوي او‬
‫عمر یې ډېر وي‪ .‬که تاســـې هم غواړئ چې ډېر وخت ژوند‬
‫وکړئ‪ ،‬نو بــایــد هڅــه وکړئ چې برابر وزن ولرئ او ډنګر‬
‫واوسېږئ چې د دې کار مسولیت ستاسې په غاړه دی‪.‬‬
 ‫‪ | 16‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۴‬‬
‫سم خواړه وخورئ!‬
‫وکړئ په دې‬ ‫د روغ صـــدت لپاه اړینه ده چې ســـم خورا‬
‫رشط چې ميـــل مو کم وي‪ .‬له نېکمرغه په اوســـنۍ زمانه‬
‫کې‬ ‫کې ټول خلک ښـــه پوهېږي چې په یو مناســـب خورا‬
‫څه اړین دي‪ .‬څیړنې ښایي چې د رو سیې په ختیځ کې یوه‬
‫قبيله چې د هانزا په نوم ده‪ ،‬خلک یې د خوراکي پرهېز له‬
‫کبلــه (‪ ۶۶۸‬تر ‪ )۶۱۸‬کــالو پورې عمر لري او ژونــد کوي‪.‬‬
‫ځینې خلک شــته چې د لندن ښــار په مرکز کې ژوند کويې‬
‫خو د خوارکي پرهېز په برخه کې د روســـیې له خلکو پیروي‬
‫کوي چې دا خلک د هانزا د قبيلې په شـــان ښـــه صـــدت‪،‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪17‬‬

‫روغتیا او د اوږده عمر خاوندان دي‪.‬‬

‫د املپ يک لوب غاړو د خوارکي پرهېز په اړه په ‪ ۶۱۸‬هېوادنو‬
‫کې څېړنه کړې چې معلوم کړي د دوی په خوراکي رژیم کې‬
‫څه ګډ شته او کنه؟‬
‫څېړنو ښـــودلې چې د دوی خوراکي پرهېز د هانزا له قبیلې‬
‫رسه یو شــــان دیې خو توپیر یې د ځمکې پر مخ دی چې‬
‫خواړه یې وررسه تړاو لري‪ .‬رشحه یې دا ده‪ :‬د دې لپاره چې‬
‫اوږد عمر او روغتیا ولروې نو ښــه خواړه له پروتین چې کم غوړ‬
‫ولري‪ ،‬مېوو‪ ،‬ســبو‪ ،‬ســبوس لرونکو مدصــوالتو او له ډېرو اوبو‬
‫څخه جوړېږي‪ .‬د هر ځای لپاره بېالبيل پرهېزونه شـــتهې خو‬
‫بیا هم ټول یو ډول دي‪.‬‬
‫دوه عامله چې کوالی يش زموږ په روغتیا کې خنډ پیدا کړي‬
‫او د بېالبيلو ناروغیو‪ ،‬ډېر وزن او ناخوښيو سبب وګرځي چې‬
‫دی‪.‬‬ ‫هغه د غوړو او د کاربوهایدرتو ډېر خورا‬
‫کوي‪ ،‬لکه‪:‬‬ ‫ډېر کســــان شـــته چې په بېالبیلو طریقو خورا‬
‫ځینې داســې خلک دي چې له خپلو خواړو او پرهېز څخه ټول‬
‫غوړ لرې کوي او خپل ژوند یې ګډ وډ کړی وي‪ .‬تا سې په خپل‬
 ‫‪ | 18‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫خواړو کې مناســبو غوړو ته اړتیا لرئ چې دا غوړ کوالی يش له‬

‫بېالبيلو خواړو څخه الس ته رايش‪.‬‬
‫دوه عام له په کاربوها یدریتو کې هم شـــ ته چې دا دي‪ :‬د‬
‫خېټې کاربوها یدر یت د ورنوو کاربوها یدر یت‪ .‬چې په ډېر‬
‫احتامل رسه ټول خلک وررسه بلد دي‪.‬‬
‫که د امریکا اوســـنی حال تر څېړنې الندې ونيســـو‪ ،‬نو دا به‬
‫څرګنده شـــی چې ‪ ۵۸‬میلیونه خلک یې چاغ دي‪ ،‬دا هغه‬
‫کسان دي چې په سلوکې ‪ ۱۸‬يې له برابر وزن څخه ډېر وزن‬
‫لري‪.‬‬
‫دلته اوس پوښـــتنه پيدا کېږي چې د دوی د چاغوايل اصـــيل‬
‫المل څه دی؟ هغه دلیلونه دا دي‪ :‬د غوړو او کاربوهایدریتو ډېر‬
‫خوړل او وررسه لږ خورا د بې کلســرتوله پروتيڼو‪ ،‬مېوو‪ ،‬ســابو‬
‫او د سبوس لرونکو مدصوالتو دی‪ .‬له دې څخه عالوه باید درې‬
‫شیان چې ما ورته (درې مرض څیزونه) نوم اېښی له خپلو خواړو‬
‫څخه لرې کړئ چې هغه مالګه‪ ،‬بوره او سپین اوړه دي‪.‬‬
‫په برابره اندازه یو کیلو مالګې ته اړتیا‬ ‫په یو کال کې یو ک‬
‫لري چې خپل اصـــيل وزن وســــاه مګر په امریکا کې ډېر‬
‫داسـې کسـان شـته چې په کال کې له ‪ ۳‬کیلو ګرامه مالګې‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪19‬‬

‫څخه ګټه اخيل او دا مالګه زیاتره په هغو خواړو کې وي چې‬

‫تیار چمتو وي او یوازې یې رسه کوي (د پخولو لپاره یې ډېر‬
‫کم وخت ته اړتیا وي) خلک د دې لپاره ډېره مالګه په خواړو‬
‫کې اچوي چې خوند یې نه څکي‪.‬‬
‫هر انســـان په عادي حالت کې څومره قند ته چې اړتیا ولري‬
‫کوالی نه يش‪ .‬مګر‬ ‫هغه خوري او له اندازې نه زیات ج‬
‫هر امریکایی په یوه کال کې په برابره کچه ډېر قند خوري‬
‫چې دا قندونه د دوی په بېالبيلو خوړو کې لکه‪ :‬اوبه‪ ،‬ن بات‪،‬‬
‫ګاز لرونکي مایعاتو کې شته او له همدې څخه ګټه اخيل‪.‬‬
‫که ټینګ هوډ وکړئ چې له خپلو خوړو څخه ډېره مالګه او‬
‫ډېر خواږه لرې کړئ باوري اوســـېږئ چې تاســـو به په یوه‬
‫کړئ چې دا کار هم ســتاســې‬ ‫اوونۍ کې ډېر بدلونونه ح‬
‫روغتیا او برابر وزن کې ډېره مرسته کوي او زښته اغېزه لري‪.‬‬
‫اوس راځو چې (درې مرضه څیزونه) کوم دي؟‬
‫درې م رضه څیزونه هغو مد صوالتو ته وایي چې له اوړو څخه‬
‫ترال سه کېږي چې دا سپین اوړه خپله یو بې ساه خواړه دي‬
‫او کومې مغ ي مادې نه لري‪.‬‬
 ‫‪ | 31‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫په تېرو پېړیو کې به خلکو سبوس لرونکې ډوډۍ ډېره خوړله‬

‫چې دې ډوډۍ مغ ي توکي هم لرلې خو د وخت په تېریدو‬
‫رسه د ټولنې د لوړو طبقو خلکو دا پرېکړه وکړه چې لــه‬
‫سبوس لرونکې ډوډۍ تېریږو او له خالصو سپینو اوړو نه ګټه‬
‫اخلو چې په دې کې مغ ي مادې شـــاملې دي او دوی دې‬
‫رنک ورکړ چې سپین او ښه ښکاره يش‪.‬‬ ‫اوړو ته پا‬
‫اوسنیو څېړنو ښودلې چې د یو انسان بدن داسې نظام لري‬
‫چې دځینو خوړو په هضــم کې ســتونزه لري‪ ،‬اوس پوښــتنه‬
‫پیدا کېږي چې دا کوم خواړه دي چې د انســـان بدن یې نه‬
‫يش هضـــم کوالی؟ دا خواړه‪ ،‬ل که‪ :‬ډوډۍ‪ ،‬خواږه څیزو نه‪،‬‬
‫ماکاروين‪ ،‬خوږه ډوډۍ او هغه مد صوالت چې له غنمو څخه‬
‫ترالسه کېږي‪.‬‬
‫که دا خواړه موږ وخورو یوازې ســتونزه دا نه ده چې زموږ بدن‬
‫یې نه يش هضـــم کوالی‪ ،‬بلکې دا خواړه زر په غوړو بدلېږي‬
‫او دا غوړ د انســـان د خېټې پر څنډو‪ ،‬د خاصې لګن او ورنو‬
‫کې ذخیره کېږي‪.‬‬
‫قانون دا دی چې د ژوند کولو لپاره باید خواړه وخورو نه دا‬
‫چې د خوړولو لپاره ژوند وکړو‪ .‬موږ باید په ډېر فکر او ســـم‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪30‬‬

‫وکړو او دومره ګټه ترې واخلو چې زموږ‬ ‫ميـــل رسه خورا‬

‫بدن ورته اړتیا لري‪ .‬دغه خواړه‪ ،‬لکه‪:‬غوړ‪ ،‬کاربوهایدرېت‪،‬‬
‫بوره‪ ،‬مالګه او د اوړو مدصــوالت کوالی يش چې زموږ په وزن‬
‫کې خنډ پیدا کړي‪ ،‬نو پر موږ الزمه ده چې له دې خوراکونه‬
‫په ګټه اخیستلو کې زیات پام وکړو‪.‬‬
‫موږ کوالی شـــو هغه خواړه چې پروتین یې ډېر او غوړ یې لږ‬
‫وي په بېالبيلو غوښو کې لکه‪ :‬د کبانو‪ ،‬چرګانو او هغه غوښې‬
‫چې غوړ یې کم دی تر الســه کړو او خپل ځانته ترې خورا‬
‫چمتو کړوې نو تاســو کوالی شــئ هر څه وخورئ‪ ،‬لکه‪ :‬مېوې‪،‬‬
‫وزن نه ډېروي بلکې وزن برابر ساه‪.‬‬ ‫سابه ځکه دا خورا‬
‫په هر وخت کې لږ خورا وکړئ چې وروسته د آرامتیا احساس‬
‫وکړئ او دا کار له تا سې رسه مرسته کوي چې روغ او په انرژۍ‬
‫پوره واوسېږئ‪.‬‬
 ‫‪ | 31‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۵‬‬
‫له خوراکي توکيو ښه ګټه واخلئ!‬
‫ســتاســې بدن په ورځ کې د ښــه فعالیت د تررسه کولو لپاره‬
‫دوه زره ګرامــه‪ ،‬ملی ګرامــه څــه واحــد يې بــايــد ذکر يش‪،‬‬
‫کالورۍ ته اړتیا لري‪ .‬هغه کسان چې وزن یې ډېریږي‪ ،‬دوی‬
‫په ورځ کې له ‪ ۹۸۸۸‬تر ‪۰۸۸۸‬زرو کالرۍ چې په بېالبيلو‬
‫خوړو کې‪ ،‬لکــه‪ :‬پــه قنــد‪ ،‬غوړ او پــه خوږو څیزونو کې وي‬
‫وايي‪«:‬‬ ‫ترالســه کوي‪ .‬د خوراکي توکو متخصــئ آدل دیوی‬
‫ســهار د یوه پاچا غوندې غرمه د یوه وزير او ماښــام د ملنګ‬
‫وکړئ‪» .‬‬ ‫غوندې خورا‬
‫که ‪ ۰۵‬کالري چې بدن مو په ورځ کې ورته اړتیا لري‪ ،‬دوه‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪33‬‬

‫ســاعته مخکې له غرمې څخه ترالســه کړئ‪ ،‬نو د ښــې کړنې‬

‫(فعالیت) احســاس به وکړئ او وزن به مو کم يش‪ .‬که د هغو‬
‫کوي او ‪ ۰۵‬کالري په‬ ‫ک سانو په شان چې ډېر دروند خورا‬
‫شـــپه کې ترالســـه کوي‪ .‬څومره چې د کالري کچه یې زیاته‬
‫وي په هامغه اندازه یې وزن ډېریږي‪.‬‬
‫دبېلګې په ټوګه ‪:‬‬
‫د اروپا د خلکوا صيل ډوډۍ چې د کرنې په وخت کې خوري‬
‫هغه د غرمې ډوډۍ ده‪ .‬اروپایان چې ډېر سخت کارونه کوي‬
‫او ډېر بوخت ويې بیا هم دا خلک د ســهار لخوا پوره خواړه د‬
‫غرمې لخوا ساده خواړه اوپه ماښام کې سپک خواړه خوري او‬
‫زر ویده کېږي چې ســـهار وختي پاڅي او خپلو کارو ته ځان‬
‫ورســويې نو ځکه یې خلک ډنګر دي‪ .‬په اروپا کې چاغان نه‬
‫شــتهې خو په امریکا کې خلک د ســهار لخوا ســاده خواړه په‬
‫غرمه کې برابر خواړه او په ماښام کې ساده خواړه خوري چې‬
‫دا کار یې روغتیا ته تاوان اړوي او وزن یې ډېروي‪.‬‬
‫د خوړو خوی د بدث په اړه په بدن کې له عمده انرژۍ نه‬
‫ګټه اخیســتل د خوړو هضــم دی‪ .‬که ســاده خواړه خورئ‪ ،‬نو‬
 ‫‪ | 34‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫وینه په ټول بدن کې له ماهیچو او مغز څخه ستاسو په خېټه‬

‫او په هضـــم کونکو غړو حمله کوي چې خواړه په مالیکولونو‬
‫تجزیه کړيې نو ځکه کله چې تاســـو یو ســـاده خواړه خورئ‬
‫وروســته د ســتړیا او د خو احســاس کوئ‪ ،‬د دې کار لپاره‬
‫یوه د حل الره شـــته چې دا ســـتړیا او خو وړی حالت له‬
‫منځه یوئ‪.‬‬
‫د خواړو د ترکیباتو په اړه کلونو کلونو څېړنو ښـــودلې که له‬
‫پروتین نه ګټه اخلئ‪ ،‬نو ستا سو بدن تیزا ترشح کوي چې‬
‫هغه په معده کې تجزیه کړيې خو که له کاربوهایدریتو نه‬
‫ګټه اخلئ‪ ،‬نو ستاسې بدن قلوي توکي ترشح کوي چې هغه‬
‫تجزیه کړي‪ .‬که له پروتین او کاربوهایدرېتو نه په ګډه کار‬
‫واخلئ‪ ،‬نو ستاسو بدن په یوه وخت کې اسید او قلوي توکي‬
‫ترشح کوي‪.‬‬
‫د ښوونځي د لومړي ټولګي زده کوونکی کوالی يش تاسو ته‬
‫ووايي‪ :‬که یو اســید له یو قلوي رسه یوځای کړئ‪ ،‬نو یو بل له‬
‫من ځه وړي‪ ،‬که دوی له من ځه والړل د هضـــم عمی له هم‬
‫درېږي‪ .‬د بدن غړي کوښـــښ کوي چې نور اســـید او قلوي‬
‫ترشـــح کړي چې بیا یو بل له منځه یوئ‪ .‬په ډېر تلوار رسه‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪35‬‬

‫ســـتاســـې د بدن ټوله وینه د معدې په لوري ځي چې نه‬

‫ه ضمېدونکي خواړه ه ضم کړي‪ .‬دغه کار ددې سبب کېږي‬
‫که ساده خواړه خورئ‪ ،‬نو د ستړیا او خو وړی اح ساس به‬
‫کوئ‪.‬‬
‫له دوی رسه د مقابيل الرې ډېره اســــانه دي‪ :‬د یو وخت په‬
‫خوړو کې پروتین او کاربوهایدرېت مه یو ځای کوئې د دې‬
‫پر ځای چې هکۍ له ډوډۍ رسه وخورئ‪ ،‬نو هکۍ له مېوې‬
‫رسه وخورئ‪ .‬د دې پر ځای چې غوښه له کچالو رسه وخورئ‪،‬‬
‫باید غوښــه له ســابو رسه وخورئ‪ .‬د دې پر ځای چې د کب‬
‫غوښــــه لـه مـاکـاروين او وریجو رسه وخورئ‪ ،‬غوره ده چې‬
‫ماکاروين له سابو رسه وخورئ‪.‬‬
‫له هر څيز رسه چې مینه لرئ ویې خورئې خو په دې رشط‬
‫چې په یوه وخت کې پروتین له کاربوهایدرېتو رسه یوځای نه‬
‫کړئ‪.‬‬
‫د بېلګې په توګه‪ :‬برابر خواړه کېدای يش چې له ډوډۍ پرته‬
‫د چرګ غوښه‪ ،‬کوچ او مېوه يش‪ .‬د چرګ هغه غوښه چې له‬
‫کاهو رسه یو ځای شــوې وي پوره خواړه دي‪ .‬دا خواړه تاســو‬
 ‫‪ | 36‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ته ډېره ګټه لري کوالی يش تا سو ته له ‪ ۵‬ساعته ډېره انرژي‬

‫درکړي او له تاســې څخه خو وړی احســاس لرې کړي‪ .‬که‬
‫غوښــه له ډوډۍ رسه وخورئ‪ ،‬نو ســتاســې د هضــم په عمیله‬
‫کې خنډ پیدا کوئ او وررسه به دوه یا درې ساعته خو وړی‬
‫احساس کوئ‪ .‬تاسې کوالی شئ چې دا خو وړی احساس‬
‫د قهوې او نوشابې په څښلو رسه وتښتوئ او خپل ځان ویښ‬
‫وساتئې خو بیا هم کومه پایله نه لري‪.‬‬
‫که غواړئ ډېر ژوند وکړئې نو اړینه ده چې د خواړو وخت او‬
‫عادتونه مو معلوم وي‪ .‬هڅه وکړئ چې ســـپک‪ ،‬برابر او هغه‬
‫خواړه چې پروتین لرونکي وي او غوړ یې کم وي‪ ،‬له میوو‪،‬‬
‫سابو څخه ګټه واخلئ او قا مو هم باید کوچنی وي! د دې‬
‫پر ځای چې تاسې په ورځ کې درې سپک خواړه وخورئ باید‬
‫څلور یا پن ځه ځ له ګ ټه ترې واخلئ‪ .‬ددې عادتونو درلودل‬
‫کوالی يش له تاســـې رسه په ژوند کې ډېره مرســـته وکړي او‬
‫ستاسې ژوند ته بدلون ورکړي‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪37‬‬

‫‪۶‬‬
‫له پوره خوړو څخه ګټه واخلئ!‬
‫د ډېرو کســــانو لپاره د ویټامینونو‪ ،‬معدين توکواو پوره خواړه‬
‫وخورو‪ ،‬موضـــوه ډېره د زړه بوختیا پیدا کوي‪ .‬زه مې له هغو‬
‫ســـمینارونو څخه تېریږم او بدث پرې نه کوم چې د ویټامینو‬
‫او معدين توکو برابر فورمول او ترکیب څه دی؟‬
‫اوس مهال داســـې خوراکي توکي جوړېږي چې له خاورې‬
‫رسه یو ځای وي او معدين توکي یې ټول له منځه تليل وي‪.‬‬
‫دا خوراکي توکي د شیمیایي په ډول ټاکل شوي چې ظاهر‬
‫یې ښه ښکاره يش یا د ډېر وخت لپاره په لویو مارکیټونو کې‬
 ‫‪ | 38‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ساتل کېږي‪ .‬ډېر داسې خوراکي توکي چې تاسې اخلئ (په‬

‫هر اندازه چې ظاهر یې ښــه وي) ویټامینونه او معدين توکي‬
‫یې پوره نه وي‪ ،‬ستاسې په روغتیا کې مرسته نه يش کوالی‪.‬‬
‫رښتیا خبه دا ده چې ستاسې بدن د یو شیمیایي کارخانې‬
‫په څېر دی‪ .‬د دې لپاره چې ستاسې بدن سمه کړنه وکړي‪،‬‬
‫نو تاســـې د خوړو ســـم ترکیب‪ ،‬مناســـبو عناصو او بېالبیلو‬
‫ویټامینونو ته اړتیا لرئ‪ ،‬لکه‪ :‬آ کمپلک ‪ ،‬ســـی‪ ،‬ډی‪ ،‬ای‪،‬‬
‫او په ځانګړې توګه هغه ویټامینونه چې تر اوســـه الس ته نه‬
‫دي راغيل‪ .‬ستاسې د بدن شیمیایي کارخانه نور ترکیبونه او‬
‫معدين توکونو ته‪ ،‬لکه‪ :‬او سپنه‪ ،‬مګنیزیم‪ ،‬کل سیم‪ ،‬سلنیوم‪،‬‬
‫روی او حتی کروم ته اړتیا لري‪.‬‬
‫ځینې کســـان وایي‪ :‬ټول هغه ویټامینونه چې بدن ورته اړتیا‬
‫لري په برابرو خوراکي توکو او بېالبيلو خوړو کې پیدا کوالی‬
‫شو‪ .‬د دې لپاره چې ستاسو بدن ویټامینونو او خوراکي توکو‬
‫ته اړتیا لري چې د روغت یا چارې مو لوړې يش باید هره ورځ‬
‫‪ ۶۶‬کیلو او ‪ ۱۵۸‬ګرامــه خواړه پــه ډېر پــام رسه وخورئ!‬
‫ســتاســې لپاره ډېره اســانه ده چې خپله څېړنه وکړئ او هغه‬
‫خواړه چې بصپړ خوراکي مواد ولري‪ ،‬ګټه ترې واخلئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪39‬‬

‫که داســـې خواړه وخورئ‪ ،‬چې له ویټامینونو او معدين توکو‬

‫څخه پوره وي ســتاســې بدن کوالی يش ډېره انرژي ترالســه‬
‫پيدا کړي‪ ،‬د‬ ‫کړي او د ناروغیو په وړاندې د مقابلې ځوا‬
‫ښــه هضــم‪ ،‬غاښــو‪ ،‬پوســتکي او ويښــتانو څښــتان به شــئ‪.‬‬
‫ستا سې حال به له هغو ک سانو څخه ډېر توپیر ولري چې په‬
‫یو وخت کې ویټامین او معدين توکي خوريې خو بیا هم اړتیا‬
‫شته‪ .‬که غواړئ تر سلو کالو پورې ژوند وکړئ‪ ،‬نو تا سې باید‬
‫په خپلو خوړو کې ډېر دقت وکړئ او ډول ډول تجربې وکړئ‪.‬‬
 ‫‪ | 41‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۷‬‬
‫ډېرې اوبه وڅښئ!‬
‫ډېر خلک د اوبو څښلو په ارزښت پوهېږي چې د انسان بدن‬
‫ته ډېره ګټه رســـوي د روغتیا او اوږده عمر په لرلو کې ونډه‬
‫لري‪ .‬رښـــتیا خبه دا ده که هر څومره اوبه وڅښـــئ بیا هم‬
‫کمې دي او ډېرې نه دي‪ .‬که خېټه مو له اوبو ډکه کړئ هغه‬
‫اوبه چې د ســمې کړنې لپاره ورته اړتیا نه وي په اســانۍ رسه‬
‫دفو کېږي‪.‬‬
‫ســـتاســـې بدن د عادي کړنې لپاره په ورځ کې له ‪ ۰-۱‬لېرتو‬
‫اوبو ته اړتیا لري‪ .‬که دا ‪ ۱‬یا ‪ ۰‬لېرته اوبه چې شـــیمیایي‬
‫کارخانه ترې په ژوند‪ ،‬تنف ‪ ،‬کړنه او د خوړو په هضـــم کولو‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪40‬‬

‫کې ترې ګټه اخيل ونه څښــئ‪ ،‬نو تاســې به د خپل بدن اوبه‬
‫له السه ورکړې وي‪.‬‬
‫د خپــل بــدن د اوبو د معلومولو لپــاره چې کمې دي کــه‬
‫زیاه؟ یوه اســـانه الره چې ســـتاســـو بدن په پوره توګه اوبه‬
‫ولري یا تا سې په پوره توکه اوبه څ ښئ‪ ،‬نو ستا سې د متیازو‬
‫رنګ به شـــفال وي‪ .‬څومره مو چې د بدن اوبه کمې يش په‬
‫هامغه اندازه به ستاسې د متیازو رنګ ژېړ يش‪.‬‬
‫ډېر داسې کسان شته چې له سړو اوبو څخه یوازې یو غوړپ‬
‫اوبه څښـــي او ب ‪ ،‬داســـې مه کوئ‪ .‬ټینګ هوډ وکړئ چې‬
‫هره ورځ ‪ ۰‬یا ‪ ۶۸‬لوی ګیالســه اوبه وڅښــئ‪ .‬که هوا ګرمه وه‬
‫یا تاســـې له نورو ورځو څ خه ډېر کار کاوهې نو ډېرې او به‬
‫وڅښئ‪.‬‬

‫ځینې ک سان وايي چې د ډېرو اوبو څ ښل د هر ډول ناروغۍ‬

‫درملنه کويې د بېلګې په ډول‪ :‬که تاســـې له کومې ناروغۍ‬
‫رسه مخ شوئې نو درې برابره اوبه وڅښئ او خېټه له اوبو ډکه‬
‫کړئ‪ .‬له اوبو څخه د خېټې ډکول دا سې خا صیت لري چې‬
 ‫‪ | 41‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫له ټول بدن رسه مرســـته کوئ چې د ټولو ناروغیو په وړاندې‬

‫مقابله وکړي‪.‬‬
‫که په الوتکه کې سفر کوئ تر خپيل وسې اوبه وڅښئې ځکه‬
‫دا څ ښل تا سې ته د ارامتیا اح ساس ب ښي او ستړیا درڅخه‬
‫لرې کوي‪.‬‬
‫زه چې په سفر ځم او څو رانه پوښتنه وکړيې نو له هغه دوه‬
‫ګیالســه اوبه غواړم‪ .‬خپله د الوتکې کســان هم تاســې ته په‬
‫غوږ کې وایي چې په هر سفر کې اوبه وڅښئې خو نه غواړي‬
‫له دې مســلې څو خب يشې ځکه الوتکه چې پورته کیږي‬
‫او تر ه غه چې بیرته کښـــیني په م نډه کې وي او نه يش‬
‫کوالی چې مسافرو ته اوبه ورکړي‪ .‬که په ورځ کې د ستومانۍ‬
‫ســتړیا احســاس کوئ‪ ،‬د دې علت دا نه دی چې تاســې ډېر‬
‫کار کړئې بلکې ستاسې د بدن اوبه کمې دي‪ .‬هر وخت چې‬
‫د ستړیا احساس کوئ تاسې کوالی شئ چې د نیم ليټر اوبو‬
‫په څښلو رسه خپله ستړیا په انرژۍ بدله کړئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪43‬‬

‫څېړونکي د املپ یک د لوب غاړو د خوراکي توکو په اړه وايي‪:‬‬

‫(په دې برخه کې نر او ښځې تر ټولو تکړه کارکوونکي دي)‬
‫په پرتله زیاتې اوبه څښـــي او تل‬ ‫دا لوبغاړي د یو عادي ک‬
‫ډېرې اوبه د دوی د ذخريې سیستم تازه کويې نو دا سې کار‬
‫وکړئ چې ارامه شئ‪.‬‬
 ‫‪ | 44‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۸‬‬
‫خوله مو پاکه وساتئ!‬
‫او سنۍ څېړنې وایي چې د غا ښونو او اوریو ترمنځ کیفیت او‬
‫سالمتي د عمر له اوږدوايل رسه نېغه اړیکه لري‪ .‬هغه کسان‬
‫چې د خپلې خولې او اوریو په سمه توګه ساتنه کوي او پا‬
‫یې ســـاهې نو دا ډله کســـان له روغتیا څخه برخمن او ډېره‬
‫انرژي لري‪ .‬له ب له پلوه ام کان لري چې ډېر میکروبو نه او‬
‫باکرت یا مو په خوله کې وي چې دکړنې پرم هال مو پر ټول‬
‫وجود کې خواره يش او د زړه د ناروغۍ سبب يش‪.‬‬
‫د څېړنو پر اساس‪ :‬په امریکا کې په سلو کې ‪ ۵۵‬کسان شته‬
‫په ناروغۍ اخ ته دي‪ .‬دا ناروغي یو له‬ ‫چې د ګین ګاوایت‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪45‬‬

‫هغو نارغیو څخه ده چې د باکرتیا په وړاندې مقابله نه يش‬

‫کوالی او د اوریو الندې ځای نیيس او وروسته د غاښ په درد‬
‫بــدلېږي کــه د دې نــاورغۍ درملنــه ونــه يش دا ډېریږي‪.‬‬
‫ناروغي غاښـــونه خرابوي چې د اوریو د ناروغۍ‬ ‫ګینګاوایت‬
‫او د خولې د بد بویۍ سبب کېږي‪.‬‬
‫یوه غوره پانګه چې ســتاســو په روغتیا او د عمر په اوږد وايل‬
‫یې لګولی شئ هغه دا ده چې تاسې له خپلو غاښونو او اوریو‬
‫څخه په ســـم ډول ســـاتنه وکړئ‪ .‬باید په کال کې یو ځل د‬
‫غاښـــو ډاکرت ته مراجعه وکړئ چې ســـتاســـې د خولې پوره‬
‫شعاه الندې وکړي‪.‬‬ ‫معاینه د ایک‬
‫دا متخصئ ډاکرت کوالی يش تاسې ته سمه او ښه الرښونه‬
‫وکړي چې په کوم ډول او په کومې الرې له خپلو غاښـــونو او‬
‫اوریو ساتنه وکړئ‪ .‬که امکان لري‪ ،‬نو تاسې باید هر سهار او‬
‫کړئ او تل له ځان رسه مسوا‬ ‫ماښام خپل غاښونه مسوا‬
‫او د خولې کرېم ولرئ‪ .‬تاســـې با ید د خولې کرېم او یا د‬
‫باکرتیا له ضد مدلول څخه ګټه واخلئ چې ستاسې د خولې‬
‫بد بویي له منځه الړه يش‪.‬‬
 ‫‪ | 46‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫په ورځ کې دوه ځله ســهار او ماښــام د غاښــونو له تار څخه‬

‫او نورو هغو آلو څخه چې تاسو‬ ‫ګټه واخلئ او یا برقي مسوا‬
‫رسه مر سته کوالی يش چې ستا سو د خولې بوی لرې کړي‬
‫ګټه واخلئ چې ســـتاســـې خوله له هر اړخه ښـــکلې او پاکه‬
‫وي‪.‬‬
‫په اوسني وخت کې لویان دا پرېکړه کوي چې یو تکړه ډاکرت‬
‫ته الړ يش چې د غاښـــونو بې نظمي له منځه یوئ او ښـــه‬
‫ښکاره يش‪ .‬د خرابو غاښونو پر ځای مصنوعي غاښونو ږدي‪.‬‬
‫کوم غاښـــونه چې لوېديل وي د هغه پر ځای نوي غاښـــونه‬
‫ږدي یا غاښونو ته قالب ورکوي چې برابر يش او ښکلې خندا‬
‫ولري‪ ،‬همدا سې د غا ښونو بېالبېلې جراحۍ شته چې خلک‬
‫د ښکال لپاره ترې ګټه اخلې‪.‬‬
‫هر کار چې ســتاســې د غاښــونو او اوریو تناســب لپاره ګټه‬
‫ولري او ستاسې د روغتيا په برخه کې مثبته اغېزه لرالی يش‬
‫ويې کړئ‪ .‬او دا کار کوالی يش ستاسو په ظاهر او شخصیت‬
‫کې خورا اغېزه ولري او دا ستاسو لپاره یوه غوره پانګه ده‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪47‬‬

‫‪۹‬‬
‫جسمي انډول مو وساتئ!‬
‫بــدن مو لــه یوه قــانون څخــه پېروي کوي چې د « ګټې‬
‫اخیســـتلو» په نامه یادېږي وایي ‪ « :‬که له کوم څیز نه ګټه‬
‫ترال سه نه کړئ هغه له ال سه ورکوئ‪ » .‬ستا سې بدن کوالی‬
‫يش د ژوند په ټولو ورځو کې له تاســې رسه د یوې وســیله په‬
‫ډول مرســته وکړي او خپلو موخو ته مو ورســوي‪ .‬د دې لپاره‬
‫چې بدن مو ښــه کار وکړي‪ ،‬نو اړینه ده چې ښــه ســاتنه یې‬
‫ويش‪ ،‬یوازې دا ســــاتنه د خوراکي توکو په صـــورت کې نه‬
‫کیږيې بلکې وررسه باید منظم ورزيش مترینونه هم ويش‪.‬‬
 ‫‪ | 48‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫اســــائ قاعده دا ده چې باید هره ورځ د خپل بدن ټولو‬

‫عضالتو ته ورزش ورکړئ‪ .‬تاسې باید هره ورځ خپل مفصلونه‬
‫خالص او بند کړئ او بېالبيلو اړخونوته حرکت ورکړئ‪ .‬د دې‬
‫لپاره چې ښـــه جســـمي تناســـب ولرئ‪ ،‬نو اړینه ده چې په‬
‫اوونۍ کې ‪ ۱۸‬دقیقې یــا پــه برابره کچــه پــه ورځ کې ‪۹۸‬‬
‫دقیقې ورزش وکړئ‪ .‬د ورزش غوره مهالوېش دا دی چې په‬
‫اونۍ کې ‪ ۹‬تر ‪ ۵‬ځ له ورزش چې هره ځل یې ‪ ۹۸‬څ خه تر‬
‫‪ ۱۸‬دقيقو پورې دی‪.‬‬
‫ورزيش مترینونه په درېیو برخو ویصل کیږي‪ :‬اروبیک‪ ،‬قدره‬
‫او انعطايف د اروبیک متریناتو لپاره اړینه ده چې په تیزۍ او‬
‫شـــدت رسه ورزش وکړئ او د زړه درزا مو لوړه کړي او د ‪۶۵‬‬
‫دقیقو لپاره په همدې حالت کې واوســـېږئ‪ .‬دا کار کوالی‬
‫يش چې په بېړه د الرې تګ‪ ،‬المبو‪ ،‬کراره منډه‪ ،‬د بایســـکل‬
‫سوريل‪ ،‬د استقامت اسکي او په وزين دستګاه وو رسه ويش‪.‬‬
‫یوه غوره پانګونه چې وکړئ دا ده تاســې باید یو مجهز الئ‬
‫ســاعت چې د زړه د درزا د معلومولو لپاره دی واخلئ چې له‬
‫تاســـې رسه د ورزش په حالت کې مرســـته وکړي او معلومه‬
‫کړئ چې د زړه دربا مو څومره ده‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪49‬‬

‫د قدره ورزش لپاره باید داســـې ورزشـــونه وټاکو چې هغه‬

‫دستګاه ونه لري اوږده ناسته‪ ،‬المبو وهل او له وزن څخه ګټه‬
‫اخیستل‪ ،‬لکه (دمبل او هالرت) استعاملول‪.‬‬
‫له نېکمرغه تر ‪ ۰۸‬کلنۍ پورې له داســـې وزنو نه کار واخلئ‬
‫چې هغه ستا سو بدن جوړوي‪ .‬ډېر خلک په ‪ ۵۸‬یا‪ ۱۸‬کلنۍ‬
‫کې د بدن جوړونې کار پیلوي او تر کلونو پورې هغه ته دوام‬
‫ورکوي‪.‬‬
‫درېیم ډول ورزيش مترینــات انعطــايف مترینونــه دي‪ ،‬غوره‬
‫حالت یې دا دی چې د یوګا په ټولګي کې ځان شــامل کړئ‬
‫او دبېړیو ټول مترینونــه چې پ ـه کلونو کلونو کې منځ تــه‬
‫راځي‪ ،‬زده کړئ‪ .‬دپېړیو مترینونه له تاســو رسه د عضــالتو په‬
‫ځانګړي ډول ســتاســې د مال او د ورنو ســتړیا له منځه وړيې‬
‫ځکه چې دا ســـتړیا کوالی يش چې ســـتاســـې ټول بدن له‬
‫شکل څخه وبائ‪ .‬منظم ک ښتي حرکات د ډوډۍ په ه ضم‬
‫کې‪ ،‬د انرژۍ په کچه‪ ،‬د بدن په نورو حرکاتو کې مثبته اغېزه‬
‫درلودالی يش‪.‬‬
‫م ناســـب ورزيش مترینونه رښـــت یا هم ښــــه دي او د بدن‬
 ‫‪ | 51‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ساتونکې د ستګاه قوي او تا سو ته غوره شخ صیت بخ ښي‪.‬‬

‫ستاسې بې باوري له منځه وړې او تاسې ته د قدرت احساس‬
‫او دننی ډاډ دربښــي او له تاســې رسه د خواړو په هضــم کې‬
‫مرسته کوي او اوږد عمر دربښي او ستاسې ظاهري ج ابیت‬
‫د نورو په وړاندې لوړه وي‪.‬‬
‫ورزيش مترینونه یو له هغو الرو څخه دي چې له تاســـې رسه‬
‫مرسته کوي چې سل کاله ژوند وکړئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪50‬‬

‫‪01‬‬
‫ډېر اسرتاحت او تفریح وکړئ!‬
‫د دې لپاره چې ستاسې کارونه ښه او غوره وي او تاسې ښه‬
‫کړنه او ښـه احسـاس ولرئ نو اړینه ده چې په منظم ډول هر‬
‫شـــپه اســـرتاحت وکړئ‪ .‬د االميدا د ‪ ۱۸۸۸‬لوړ مرتبو خلکو‬
‫چې په ‪ ۱۱‬کالو کې څېړنې کړې وې په پایله کې يې وویل‪:‬‬
‫په هره شپه کې له ‪ ۵‬تر ‪ ۰‬ساعتو پورې خو د اوږده عمر له‬
‫لرلو رسه نیغه اړیکه لري‪.‬‬
‫په اوسني وخت کې ډېر داسې کسان شته چې د ستونزو له‬
‫کبله یې خو پوره نه وي او د ډېرو کســانو خو یو ســاعت‬
 ‫‪ | 51‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫وي یا له یو ســـاعت څخه ډېر چې د دوی له اړتیا وو نه کم‬

‫تو او تیت‬ ‫دي او په پایله کې هره ورځ په یو ډول ګنګ‬
‫پرکو حواسو تېروي‪.‬‬
‫ډېر کســان د دې لپاره چې خپل ځان منظم کړي هره شــپه‬
‫تلویزیون ب ندوي او مخکې له لســـو بجو څخه و یده يش او‬
‫مخکې له دې چې ســبا ورځ پیل يش ‪ ۰‬ســاعته ویده شــوي‬
‫وي‪ .‬د دوی ژوند مکمل بدلون موندلی او له همدې وجې نه‬
‫چې په هره شـــپه کې یو یا دوه ســـاعته خو ډېره وي‪ ،‬دوی‬
‫احســــاس کوي چې ډېره انرژۍ‪ ،‬مث بت فکر‪ ،‬خوشــــا له‪،‬‬
‫مطمین‪ ،‬هوښـــیار او اخالقي کســـان دي چې د ژوند اړیکې‬
‫یې غوره دي‪.‬‬
‫په هره اوونۍ کې یوه ورځ پوره رخصــتي واخلئ او کار شــاته‬
‫واچوئ‪ .‬پــه دې ورځ کې هغــه کــار چې ســـتــاســـې ذهن‬
‫مصـــغولوي مه یې کوئ‪ .‬ډېر خو وکړئ‪ ،‬پیاده تګ وکړئ‪،‬‬
‫فلم وګورئ‪ ،‬د غرمې د ډوډۍ لپــاره د بــانــدې والړ شـــئ‪،‬‬
‫تلویزیون وګورئ او خ پل ذهن ته مکم له ارامت یا ورکړئ‪ .‬دا‬
‫کار ستاسې مغزو ته اجازه ورکوي چې په ‪ ۱۰‬ساعتونو کې د‬
‫باطرۍ په ډول چارج يش‪ .‬ځینې وخت ســـتاســـې له مغزو‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪53‬‬

‫څخه داســې کار شــوی وي چې تاســې اړتيا لرئ چې دوه یا‬

‫درې ورځې په پوره توګه رخ صتي واخلئ چې ستا سې ذهن‬
‫ارام او بېرته چارج يش‪.‬‬
‫هغه څه چې د زړه د ارامتیا پانګه ده هغه دا چې تاســې پوره‬
‫څمالســـتئ او تفریح مو تېره کړه هغه کارونه چې اړین دي‬
‫ټول تررسه کړئ‪ .‬په هرو دوه یا دریو میاشـــتو کې د اونۍ په‬
‫اخره کې درې ورځې رخصـــتي واخلئ او خپل کارونه کور ته‬
‫مه وړئ او اصيل کار مه کوئ‪ .‬باید هر کال دوه اوږده سفرونه‬
‫ولرئ چې لږ تر لږه یوه اوونۍ وخت ونیيســـ او په دې ســـفر‬
‫کې هېڅ داسې کار مه کوئ چې ستاسې په دندې رسه تړاو‬
‫ولري‪.‬‬
‫له خپل ذهن او ج سم رسه مینه ولرئ او دا خبه مه هېروئ‪.‬‬
‫له دواړو په ســـمه توګه رسه ســـاتنه وکړئ‪ .‬ځینې وخت غوره‬
‫کار دا دی‪ :‬که له خپلې دندې څخه کور ته راتلئ زر ویده‬
‫شئ او د شپې اوږد خو وکړئ‪ .‬ارامتیا‪ ،‬اسرتاحت‪ ،‬او مکمله‬
‫تفریح څو کاله ستاسې په ژوند کې د عمر اوږد والی راويل‪.‬‬
 ‫‪ | 54‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪00‬‬
‫اوږده او ژوره ساه اخیستل عادت وګرځوئ!‬
‫ســتاســې بدن او ماغزه د اکســیجن په مرســته کار کوي‪ .‬له‬
‫همدې کبله د اروبیک ورزش تاســـو ته ښـــه دی‪ .‬د اروبیک‬
‫مترینو د تررسه کولو پر مهال ستا سې د بدن ډېره اک سیجن‬
‫لرونکې وینه د ماغزو څخه د بدن ټولو برخو ته پمپ کېږي‪.‬‬
‫دا کار تاسې ته یو غوره احساس درکوي‪.‬‬
‫دی‪ ،‬د صندلۍ پر رس کښېنئ او‬ ‫د آرامۍ تنف‬ ‫غوره تنف‬
‫وکړئ‪ .‬الره یې‬ ‫له ‪ ۵‬نه نیولې تر ‪ ۶۸‬ځله پورې اوږد تنف‬
‫اســانه ده‪ ،‬الســونه مو د خېټې پر مخ وغوړوئ‪ ،‬تر لســوپورې‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪55‬‬

‫شــمېر وکړئ او هوا ســمه د ننه بدن ته داخله کړئ چې ډېره‬

‫هوا رګو ته ورسېږي او د زړه پردې ته مو الندې فصار ورکړئ‪.‬‬
‫شـــول‪ ،‬د څو‬ ‫هغه مهال چې رګونه په اندازه له هوا نه ډ‬
‫شېبو لپاره یې وساتئ او وروسته یې په داسې حال کې چې‬
‫تاسې تر لسو شمېر کوئ په ارامتیا رسه وباسئ‪ .‬دا مترین له‬
‫‪ ۶۸-۵‬مرتبو وکړئ او دا مترین تقری با په ورځ کې دوه ځ له‬
‫کوئې په ځانګړي ډول که کومه مهمه جلسه او نطاقي ولرئ‪.‬‬
‫اخیســـتلو‬ ‫د څو دقیقو لپاره وخت پرېږدئ او د اوږده تنف‬
‫کوالی يش ستاسې ذهن د الفا‬ ‫مترین وکړئ‪ .‬دا اوږد تنف‬
‫کچې ته ورســـوي‪ ،‬ماغزه مو پاکوي او تفکر ته مو ارامت یا‬
‫ورکوي او ستاسې موجودیت ازادوي‪ .‬وروسته د اوږده تنف‬
‫اخیســـتلو دورې تاســـې ته د ارامتیا او خوشـــالۍ احســـاس‬
‫درکوي او تاسې چمتو کوي چې غوره کړنه تررسه کړئ‪.‬‬
‫دا خبه هم کوم چې ســـتاســـې په روغتیا او د اوږده عمر په‬
‫لرلو کې رګونه ډېر ارزښـــت لري‪ .‬ســـګرېش څکول یو له هغو‬
‫بدو کارونو څخه دی چې کوالی يش ســـتاســـو بدن ته زيان‬
‫ورســوي‪ .‬ســګرېش څکول لږ تر لږه له ‪ ۹۱‬ناروغیو رسه اړیکه‬
 ‫‪ | 56‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫لري چې په دې ناروغیو کې‪ :‬رسطان‪ ،‬د وینې ناروغي‪ ،‬د‬

‫پوســـتکي ناروغي‪ ،‬د رګونو د دیوالونو ک لک ک ېدل‪ ،‬د زړه‬
‫ناروغي او داســې نورو ناروغیو المل دی‪ .‬دوام داره ســګرېت‬
‫څکول ‪ ۰‬کاله ستا سې له عمرنه کموي‪ .‬د زړه دخو شدالولو‬
‫وسیله د سګرېټو پرېښودل ديې نو ستاسې د رګونو روغتیا به‬
‫پاتې يش او ډېره انرژي به تر السه کړئ ستاسې ظاهر به ډېر‬
‫ښه يش او د خپل ځان په اړه به ښه احساس ولرئ‪ .‬ستاسې‬
‫وي او د دې احتامل به وي چې‬ ‫په نظر به خواړه مزه نا‬
‫تاسو ډېر عمر ولرئ او ستاسې سن به لوړ يش‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪57‬‬

‫‪01‬‬
‫د الکولو له استعامله ډډه وکړئ!‬
‫د هغو څېړنو پر ا ساس چې شوې دي‪ ،‬د روغتیا په برخه کې‬
‫دا وړاندوینه کوي چې له الکلو څخه ګټه وانه خیســتل يش‪.‬‬
‫یو له هغه قانون څخه چې کوالی يش ستاسې په ژوند کې د‬
‫روغتیا او بریالیتو سبب يش دا دی چې د مرضو څیزونو له‬
‫څخه ګټه وانه اخلئ‪ .‬له الکلو څخه د ګټې اخیستنې‬ ‫څښا‬
‫عمده دالیل دا دي‪ :‬د موټر چلونې پې ښې‪ ،‬په کور کې مرګ‪،‬‬
‫مرګ د مریضــۍ پر اســاس‪ ،‬په کورنۍ کې جنګونه‪ ،‬د دندې‬
‫له الســـه ورکول‪ ،‬د ابرو له الســـه ورکول او په ژوند کې ماتې‬
‫خوړل دي چې تاسې باید دا ډول ونه اوسېږئ‪.‬‬
 ‫‪ | 58‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۱۳‬‬
‫داسې موټر وچلوئ چې ژوندي پاتې شئ!‬
‫د ح یرانې خبه ده چې ډېر مرګونــه پــه ‪ ۹۵‬کلنۍ کې‬
‫پېښــېږي‪ ،‬د دې المل د موټروانانو پېښــې دي‪ .‬د دې مرګونو‬
‫بل المل دا دی چې م سافر او هغه ک سان چې موټر چلوي د‬
‫مال او ورنوو کمربند تړيې خو د وړاندینې وړ دي‪.‬‬
‫د دې احتامل شته تا سې چې د ژوند په اوږدو کې یوه ځای‬
‫ته د تګ په نیت ســـفر کوئ‪ ،‬کېدای يش د موټر په ټکر کې‬
‫مړه شـــئ‪ .‬تاســـې ته چې ډېر مرګونه پېښـــیږي المل یې د‬
‫الوتکې سقوط دی‪.‬‬
‫تېزه موټرواين جواز لريې خو چې د درېدلو ن ښې ښکاره يش‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪59‬‬

‫باید هلته و درېږو‪ .‬که غواړئ چې اوږد عمر ولرئ‪ ،‬نو دا ټکي‬
‫پام کې ولرئ‪ :‬د رسو څراغو نه په لور دواړو خواو ته ک تل‬
‫مخکې لــه روانېــدو څخــه‪ ،‬د موټروانۍ ادا پــه پوره توګــه‬
‫مراعات کول او داسې نور‪. . .‬‬
‫د بیمو د ارزښــت پر اســاس ډېر عادي کســان شــته چې په‬
‫خپله د خپل مرګ ســبب يشې ځکه چې ســمه موټرواين نه‬
‫کوي‪ .‬هغه کســـان چې باوري وي او نورو ته درناوی لري‪ ،‬د‬
‫موټروانۍ په وخت کې له احتیاط څخه کار اخيل دا بریايل‬
‫کســــان دی او دا ډېره مثبته اغېزه په ژوند کې او د ژوند په‬
‫نورو برخو کې لري‪.‬‬
‫تاســـې چې یو ځای ته ځئ‪ ،‬د موټروانۍ لپاره پوره وخت پام‬
‫کې ونیسئ‪ .‬د خپل ځان لپاره ‪ ۶۵‬یا ‪۹۸‬دقیقې اضافه وخت‬
‫وټاکئې ځکه چې د ترافیکو تر فصــار الندې رانه شــئ او بیړه‬
‫ونه کړئ‪ ،‬تاســـې خپله ارامتیا وســــاتئ راحت او هوښـــیار‬
‫واوسېږئ‪.‬‬
‫ډېر کســـان چې په موټر کې وي مخکې له دې چې حرکت‬
‫وکړي خ پل کمرب ندونه تړي او هر و خت موچې په زړه کې‬
 ‫‪ | 61‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫شــــک پیدا شـــو چې څنګه موټرواين وکړم (تېزه که ورو) نو‬

‫تاســـې په دې حالت کې ارامه او کراره موټرواين وکړئ‪ .‬له‬
‫اوسه ټینګ هوډ وکړئ چې دعمر ترپایه جریمه نه شئ او له‬
‫همدې پرېکړې رسه مناسبه موټرواين وکړئ‪.‬‬

‫تاسې باید د موټروانۍ په وخت کې ساعت ‪ ۶۸‬په ‪ ۶۸‬کې او‬

‫خپل دواړه السونه د فرمان پر مخ پرېږدئ‪ ،‬ښکاره او د رڼا په‬
‫لور کښـــېنئ‪ ،‬کله چې باوري شـــوئ چې دواړه اړخه او د د‬
‫موټر شا په سمه توګه په هېنداره کې لیدلی شئ‪ .‬که ستړي‬
‫او يب حال یاست‪ ،‬نو خپل موټر د یوې جادې ترڅنګ ودروئ‬
‫او لږ ویده شئ او د موټروانۍ په وخت کې افراط مه کوئ‪.‬‬
‫که په بريو بار کې مو موټرواين کو له‪ ،‬فکر وکړئ چې ټول‬
‫موټروانان بد دي‪ ،‬فکر وکړئ چې څو راته نه ګوري او یا دا‬
‫چې ټول بې حواسو دي‪ ،‬دوه یا درې ماشین شاته پام وکړئ‬
‫چې وکوالی شئ وړاندوینه وکړئ چې ستاسې مخکینی موټر‬
‫العمل کوي‪.‬‬ ‫څه عک‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪60‬‬

‫هره شــېبه داســې موټرواين او داســې فکر وکړئ چې شــاید‬

‫ستاسې تر شا د پولیسو موټر دی او د میاشتې اخره نېټه هم‬
‫ده او د پولیســـو افپـــ خپلــه د جریمې برخــه هم نــه ده‬
‫اخیستې‪ .‬دا کار ددې سبب کېږي چې تاسې سمه موټرواين‬
‫وکړئ‪.‬‬
 ‫‪ | 61‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۱۴‬‬
‫په ځان کې داسې عادتونه ډېر کړئ چې‬
‫د فردي امن المل مو يش!‬
‫دا عادتونه له منطقي او هوښـــیارې موټروانۍ رسه ســـمون‬
‫خوري‪ .‬تل مو باید د خپل فردي امن ســــاتنه وکړئ‪ .‬هېڅ‬
‫وخت کوم لوری بې خطره مه ګڼئ‪ .‬احتیاط کوئ او مخکې‬
‫له مخکې د هر څه به اړه په پوره غور رسه فکر کوئ‪.‬‬
‫هیڅکله دا مه منئ چې د خپل ژوند‪ ،‬روغتیا په اړه يب غوره‬
‫او هوایي واوسېږئ‪ .‬هر کال زرګونه کسان د بېالبیلو پېښو له‬
‫امله مړه کیږي او له منځه ځي‪ .‬لکه‪ :‬ډېر کسان د حامم کولو‬
‫په وخت کې د حامم په لوښـــو ښـــویږي‪ ،‬ډېر له زینو څخه‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪63‬‬

‫لوېږي‪ .‬ځینې نور په شـــپه کې چې د څیزونو په لټه کې وي‬

‫لوېږي‪ .‬یو پر بل باندې په سهوه ډزې او شیلک (دتېږوباران)‬
‫کوي چې دا یوه بې عقله اوبې منطقه الره ده چې تاسو خپل‬
‫ځان له منځه وړئ‪.‬‬
‫یو پخوانی متل دی وایي (مخ نیوی له درملنې نه غوره دی)‬
‫وخت پیدا کړئ چې مخکې له مخکې د خپلو کارونو په اړه‬
‫فکر وکړئ او پالن ولرئ‪ .‬له خپل ځان څخه پوښـــتنه کوئ‬
‫«کوم کار چې امکان لري خرا يش» وروســته ســم باور پیدا‬
‫کړئ چې داپیښه نه کیږي‪.‬‬
‫ځای وټاکئ‪ .‬که موټرواين کوئ او یو نا امن‬ ‫د تګ لپاره پا‬
‫ځــای تــه ځئ‪ ،‬نو د موټر دروازې بنــدې کړئ‪ ،‬غریبــان مــه‬
‫دررسه جکوئ او که څو لږ درنږدې شـــو‪ ،‬د ځان ســــاتنه‬
‫وکړئ‪ .‬تل په یاد ولرئ که چا د رشوت غو ښتنه درنه وکړه‪ ،‬نو‬
‫تاســـې باید د ځان دامنیت لپاره پیســـې او د اعتبار کارت‬
‫ورکړئ‪ .‬ځان مو له هر څه نه ډېر ارزښت لري‪ .‬که په کور کې‬
‫وئ‪ ،‬نو دکور دروازه بنده ساتئ‪ .‬کوم وخت چې کور ته راځئ‪،‬‬
‫مخکې له دې چې ویده شـــئ‪ ،‬د پارکینګ دروازه بنده کړئ‬
 ‫‪ | 64‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫او د کور ګروپ رو ښانه کړئ‪ .‬یوه بله خبه دا ده چې د خپل‬

‫کور په اطرال کې له احتیاط نه کار اخلئ‪ .‬که له رس نه‬
‫تېرېږئ د رس دواړو خواوو ته وګورئ‪ .‬یو له هغو الرو څخه‬
‫چې ډېره بې عقله ده هغه دا چې یو انسان بې احتیاطه موټر‬
‫وهي او مړ کېږي!‬
‫تاسې د خپل ژوند په قدر او ارزښت پوه شئ!‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪65‬‬

‫‪۱۵‬‬
‫تل فکر کوئ چې بریايل کېږو!‬
‫ونــه يش کوالی‬ ‫دومره هيلــه منــد اوســـېږئ چې هېڅو‬
‫ستاسې دا خوښي له منځه یوئ‪ .‬د خپل ځان او نورو په اړه‬
‫مث بت فکر ولرئ‪ .‬او دا داســـې کلۍ ده چې په پوره توګه‬
‫ســـتاســـې د روحي روغتیا ســـبب ګرځي او روحي روغتیا‬
‫ستاسې د اوږده عمر په لرلو کې خورا مرسته کوي‪.‬‬
‫ځینې هوا نوردان له ډاکرتانو څخه دې پایلې ته رســـېديل‬
‫چې په سلو کې ‪ ۰۸‬هر ډول ناروغي او ناخوښي له ځان رسه‬
‫مســتقیمه اړیکه لري‪ .‬یعني روان (ذهن) د جســمي ناروغۍ‬
 ‫‪ | 66‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫سبب کېږي‪.‬‬
‫هر څه چې خورئ نه ناروغېږئې خو د خوړو په اړه منفي فکر‬
‫هر ناروغوي‪ .‬ددې په وجه ناروغېږئ چې تاســې څه خورئ (‬
‫دغه موضوه ستاسې په روح او روان فصار راوړي‪) .‬‬
‫هر څومره چې مثبت اوســـېږئ په هامغه کچه به ډېره انرژې‬
‫لرئ‪ .‬هره څومره چې مثبته واوســېږئ ســتاســې فردي امن‬
‫قوي کېږي او دبېالبيلو ناروغیو په م قا بل کې به م قاو مت‬
‫ولرئ‪ .‬چې ډېر کســــان دا کار نه يش کوالی‪ .‬که مث بت‬
‫باندې مو باور زیاتېږي او له هر اړخ‬ ‫ووســـېږئ په خپل نف‬
‫څخه به روغتیا ولرئ‪.‬‬
‫داکرت «مارتین ســـلیګمن» د پنســـیلوانیا پوهنتون اســـتاد د‬
‫خوښـــۍ څرګندولو په اړه خپلې څېړنې کړې او دې پایلی ته‬
‫رســیدلی چې وایي‪ :‬د پېښــو په اړه مخکې له مخکې تفســیر‬
‫کول له هر څه نه زياد ســـتاســـې د خوښـــۍ کچه ټاکي‪.‬‬
‫ستاسې د تفسیرولو الره باید داسې وي له هغې الرې نه چې‬
‫له ځان رسه خبې کوئ او یا هم هغه څیزونه چې ستاسې د‬
‫ژوند په اوږدو کې پېښ شوي هغه تعبیراو په ثبوت یې رسوئ‬
‫چې نېکمرغه او مثبت کســــان هر څه د ځان لپاره مثبت‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪67‬‬

‫تعبیروي‪ .‬هر مهال د ځان لپاره د ښو په لټه کې وي‪ .‬په هره‬

‫ماتې او هره ســـتونزه کې ځان ته یو ښـــه درس اخيل‪ .‬که یو‬
‫کار خرا يش هغه د ځان لپاره يوه مســهله ګڼي او پرې فکر‬
‫کوي او خ پل ټول ذهن یت ه غه ټکي ته متوجې کوي چې‬
‫غواړي ورته ورسېږي او ورباندې سم فکر کوي نه دا چې وایي‬
‫څه وشو او مالمت څو دي؟‬
‫ګیالس کې‬ ‫ټی نګ هوډ وکړئ چې خ پل ژو ند تل په ډ‬
‫وګورئ نه په خايل کې‪ .‬هغه څه چې نه لرئ د دې پر ځای‬
‫چې تصـــويش ورته ورکړئ او وغوریږي‪ ،‬ه غه نعمتونه او هغه‬
‫څه چې خپل ژوند کې لرئ په هغه شکر وباسئ‪.‬‬
‫هغه کســان چې ســتاســې تر څنګ دي د هغو په اړه ښــه او‬
‫مثبت فکر ولرئ‪ .‬همداســې ډېر کســان شــته چې اصــيل او‬
‫رښــتیني دي او هڅه کوي تر هغه ځای چې بلد دي ښــه او‬
‫نېک کارونه وکړي‪ .‬باید د هغو په ســلو کې د ښــو نکتو په‬
‫لټه کې واوسېږئ او پرته له شکه چې هغه تاسې پیدا کوئ‪.‬‬
‫ټینګ هوډ وکړئ هره پېښــه چې ســتاســې مخ ته رايش‪ ،‬نو‬
‫تاســـې خوښ پاتې کېږئ‪ .‬مثبت ذهنیت هغه وخت خپل‬
 ‫‪ | 68‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ځان ښيي چې کارونه خرا يش او هر کله چې هر څه سم‬

‫وي او د جوړیدو په الره وي نو اړتیا نه شته چې ښاد او مثبت‬
‫شئ‪ .‬که له دا سې ستونزې او ماتې رسه مخ شئ چې هغې‬
‫ته زموږ مته نه وي‪ ،‬نو باید تاسې ځان او نورو ته دا وښایاست‬
‫چې کوم ډول ذهنیت لرئ‪.‬‬
‫ډاډمن اوسېږئ چې ستاسې ذهنیت تل مثبت دی‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪69‬‬

‫‪۱۶‬‬
‫د ځان لپاره یو مناسب لیدلوری رامنځ ته کړئ!‬
‫له ‪ ۵۸‬کالونه زیاتو څیړنو دا ښودلې چې نېکمرغه او بریايل‬
‫کســــان هغه دي چې د دې پر ځای چې د ژوند په ټیټو او‬
‫جګو کې پاتې يش ژوند ته په لوړ نظر ګوري‪.‬‬
‫د دې لپاره چې پوه شـــئ چې تاســـې بصـــپړ او روغ کســـان‬
‫یاســت باید په خپل ژوند کې یو ليد لوری پیدا کړئ‪ .‬تاســې‬
‫له هر اړخه څخه رښتيني‪ ،‬پا ‪ ،‬مثبت او ارزښمنده یا ست‪.‬‬
‫تاسې کوالی شئ هغه شخصیت چې تاسې پیدا کړی او په‬
‫ه غه دل یل چې ژو ند لرئ له خ پل ځان رسه می نه ولرئ‪،‬‬
‫درناوی یې وکړئ او په خ پل ځان با ندې پوره و یاړ وکړئ‪.‬‬
 ‫‪ | 71‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫الزمه نه ده چې د چا لپاره خپل ځان ته ګواښ وکړئ او یا‬

‫بهانه وکړئ‪ .‬داســې رواين ســتونزې شــته چې ســتاســې په‬
‫روغت یا‪ ،‬خوښـــۍ او اوږده عمر کې خ نډ پ یدا کوي چې دا‬
‫‪:‬وېره‪ ،‬دوه زړه تو ‪ ،‬د ګناه احساس او غوسه ده‪ .‬همدا څلور‬
‫عنيه له هر څه نه زیات ستاسې روغتیا او اوږد عمر ته زيان‬
‫رسوي‪.‬‬
‫تاســې کوالی شــئ چې په خپله وېره برالئ شــئ او له هغه‬
‫کار څخه چې وېرېږئ هغه وکړئ د مرګ وېره حتمې ده‪ .‬د‬
‫دې ل پاره چې پر خپ له طبیعي وېره برالئ‪ ،‬له ماتې او نه‬
‫منونکي ځوا له اورېدو څخه وروســـته باید د هغو خواته الړ‬
‫شئ‪.‬‬
‫د دې لپاره چې تاســې پرخپل شــک او دوه زړه تو برالسـی‬
‫پیدا کړئې نو باید تاســـې خپل ځان په حرکت را ولئ‪ .‬په هر‬
‫حال هر کار وکړئ‪ ،‬که څه هم بریالیتو ونه لري‪ .‬که په پوره‬
‫پیدا کوئ‪ ،‬نو داســې‬ ‫باور رسه یو کار کوئ او اعتامد په نف‬
‫کړنه باید وکړئ چې هېڅ وېره او شـــک پکې نه وي او له دوه‬
‫زړه تو څخه خالصون مومئ‪.‬‬
‫دوروه براند لیکيل‪« :‬داســـې کار وکړئ چې ماته امکان نه‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪70‬‬

‫لري او همداسې کېدای هم يش‪» .‬‬

‫که غواړئ چې پر خپل ګناهګار احساس باندې برالئ شئ‬
‫په یاد ولرئ چې هېڅو او هېڅ څیز نه يش کوالی ستاسې‬
‫له اجازې پرته تاســـې ته د ګناه او یا د پښـــېامنۍ احســـاس‬
‫مه پرېږدئ چې په‬ ‫درکړي‪ .‬چاته اجازه مه ورکوئ او څو‬
‫یوه دلیل په تاسې کې د ګناه احساس وزيږوي‪ .‬په یاد ولرئ‬
‫چې تاسې روغ یاست او په ژوند کې هر هغه څه چې ښه وي‬
‫تاسې یې وړ یاست‪.‬‬
‫که مخکې له مخکې پرېکړه وکړئ چې هېڅ څیز ســتاســې د‬
‫ذهن ارامت یا ورا نه نه کړي‪ ،‬نو کوالی شـــئ چې پر خپلې‬
‫غوسې برالئ پیدا کړئ او د هغو شیانو په اړه فکر کوئ چې‬
‫کوالی يش ستاسې غوسه ارامه کړي‪.‬‬
‫مخکې تصـــمیم ونیســـئ چې هر ډول پېښـــې منځته رايش‬
‫ځان ته اجازه مه ورکوئ چې خپه شــئ‪ .‬ارام‪ ،‬مثبت‪ ،‬راحت‪،‬‬
‫صـــابر او بې غمه اوســـئ‪ .‬ځان ته اجازه مه ورکوئ چې خپه‬
‫شئ یا تصویش وکړئ‪.‬‬
‫دا ډول الرې شـــته چې د ذهن چمتو والی ښـــايي او کوالی‬
 ‫‪ | 71‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫يش ستاسې احساسات کنرتول کړي چې تر دې دمه کصف‬

‫شوي دي‪.‬‬
‫له ځان رسه پرېکړه وکړئ چې هره پېښـــه وشـــئ تاســـې یو‬
‫یاســت‪ .‬خپله به هم حیران شــئ چې له‬ ‫مثبت او ښــاد ک‬
‫ســتونزو او ماتو رسه مخ شــئ تاســې به په ډېرې ارامۍ رسه‬
‫بدلون وښيئ‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪73‬‬

‫‪۱۷‬‬
‫اړیکې مو ټینګې وساتئ!‬
‫دا موضــوه مې کولې شــوه چې د کتا په لومړۍ برخه کې‬
‫يې راوړمې ځکه چې په ژوند کې تر ټولواړینه موضـــوه ده‪ .‬لږ‬
‫تر لږه په ‪ ۰۵‬سلنه نېکمرغي او خو شدايل ستا سې په ژوند‬
‫کې له نورو رسه اړیکې دي‪ .‬او په ډاډ رسه چې په ‪ ۰۵‬سلنه‬
‫ټول خپګان او ستونزې هم ستا سې په ژوند کې له نورو رسه‬
‫له اړیکو څخه وي‪.‬‬
‫د اوږده عمر او د خوشـــاله ژوند لپاره یو اســـاس او یوه کلۍ‬
‫شــته چې هغه له نورو رسه اړیکه لرل دي‪ .‬هغه اړین کســان‬
 ‫‪ | 74‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫چې تاسـو رسه په ژوند کې وي کوالی يش ســتاســې ژوند په‬

‫اړینو برخو کې بدل کړي‪ .‬له نورو رسه په مینه او اد چلند‬
‫وکړئ لکه څرنګه یې چې خوښوئ چې نور هم له تاسې رسه‬
‫په هام غه ډول چل ند وکړي‪ .‬دا غوره قانون دی چې با ید‬
‫تاسې په ټولو اړیکو کې ترې ګټه واخلئ‪.‬‬
‫په هر ډول اړیکه کې اړین او ح ساس عامل شته چې هغه د‬
‫زمان عامل دی هر څومره چې په یوه اړیکه کې زیاته پانګه‬
‫اچونه وکړئ په هامغه کچه هغه اړیکه ارزښتمنه وي‪ ،‬نو هغه‬
‫کســان چې تاســې ته ډېر درناوی لري ډېر وخت ورکړئ‪ .‬په‬
‫هر انــداره چې لــه چــارسه عالقــه لرئ همــدومره وخــت هم‬
‫ورکړئ‪ .‬او یو روغ‪ ،‬نېکمرغه او رايض څو به وئ‪.‬‬
‫دا یوه ښه الره ده چې کوالی شئ د خپلو او نورو اړیکو لپاره‬
‫ترې ګټه واخلئ‪ .‬که تاســې يب حوصــلې یاســت فکر وکړئ‬
‫د څو شــېبو لپاره ژوندی دی او‬ ‫چې ســتاســې مخامخ ک‬
‫یاست چې په دې یوازې پوهیږئ‪.‬‬ ‫تاسې هغه ک‬
‫له ټولو رسه داسې چلند وکړئ چې چې نور ستاسو ښه چلند‬
‫پور وړی يش پــه اوږو دی‪ .‬داســـې چلنــد چې فکر وکړي‬
‫ستونزې او کړاونه ډېر لري‪ .‬تا سې تل مهربانه‪ ،‬زړه سواندي‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪75‬‬

‫او صــمیمي واوســېږئ‪ .‬تاســې باید د داس ـې الرو په لټه کې‬

‫واو سېږئ چې نور مو درناوی او ستاینه وکړي او ښه والی مو‬
‫تایید کړي‪ .‬او شخصیت مو نېک وشمېري‪.‬‬
‫هڅه وکړئ چې په ژوند کې له داســـې کســـانو رسه مخامخ‬
‫شئ چې نېکمرغي او خوشايل راوړي‪.‬‬
‫که داســې کار وکړئ‪ ،‬نورهم ســتاســې په لیدو رسه په خپل‬
‫ځان کې ښــه احســاس پیداکوي‪ .‬دا ددې المل ګرځي چې‬
‫تاسې هم د خپل ځان په اړه مثبت احساس لرالی شئ‪.‬‬
‫څومره چې د نورو فردي باور اوچتوئ په هامغه کچه ستاسې‬
‫ته‬ ‫باور هم اوچتېږي‪ .‬هرمهال داســې کار وکړئ چې یو ک‬
‫د اړین وايل احســاس ورکړئ‪ ،‬هغه هم تاســو ته دا احســاس‬
‫درکوي‪ .‬کوم مهال چې ستاسې عمر پای ته ورسېږي‪ ،‬څو‬
‫مو دېته ارزښــت نه ورکوي چې کوم څیزونه یې لرل او څومره‬
‫پیسې یې لرلېې کوم څیز ته چې ارزښت ورکوي هغه دا دی‪:‬‬
‫څومره جوړ ان سان و او له نورو رسه یې څه ډول او څومره ښه‬
‫سلو کاوه‪.‬‬
 ‫‪ | 76‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۱۸‬‬
‫په بېالبېلو چارو کې فعاله ونډه واخلئ!‬
‫د هغو ښـــځو او ســـړیو په اړه چې عمر یې له ‪ ۰۸‬کلونو څخه‬
‫تېر شـــوی وي څېړونکو یو ګډ خاصـــیت پیدا کړئ چې هغه‬
‫ډېر مهال په کورنۍ‪ ،‬ټولنه او نورو چارو کې فعاله ونډه اخيل‪.‬‬
‫داســـې معلومېږي چې ســـ تاســـې اوږد عمر له نورو رسه‬
‫مستقيمه اړيکه لري‪ .‬هر څومره چې ډېر فعالیت وکړئ او هر‬
‫څومره چې له نورو خلکو رسه اړیکه ولرئ په هامغه کچه به‬
‫تاسې هوښیار او غښتيل وئ‪.‬‬
‫ما ‪ ۳۸‬کلن خلک لیديل داســې راته ښــکاري‪ ،‬لکه ‪ ۱۸‬کلن‬
‫هوښیار ځوانان‪ .‬د دې علت بوختیا ده‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪77‬‬

‫د هانزا د قبیلې په اړه چې کومې څېړنې شــوي‪ ،‬ښــايي چې‬

‫خلک یې له ‪ ۶۶۸‬کلونو څخه ډېر عمر ژوندي وي او معلوم‬
‫شــول چې دقبیلې زاړه کســان د خپلو تجربو او خوشــالۍ پر‬
‫اساس د قدر او درناوي وړ دي‪.‬‬
‫ه غه د خپلې قبیلې په هر ف عال یت کې و نډه اخيل‪ .‬ټول‬
‫خلک هغو ته ورځي چې د خپلو ســـتونزو او مســــایلو په اړه‬
‫وررسه خبې وکړي‪ .‬داســې راته ښــکاري چې دا ګډون یې د‬
‫ځوانۍ جوهر دی چې کوالی يش هغه کلونه کلونه ژوندي او‬
‫هوښـــیار وســـاه‪ .‬د هغو خلکو ترمنځ چې بېالبيل فکرونه‪،‬‬
‫شــخصــیتونه او نظرونه لري کښــېنئ‪ .‬تلفن واخلئ له خپلو‬
‫ملګرو رسه اړیکه ونیســئ‪ .‬له هغو پوښــتنه وکړئ چې څه کار‬
‫کوي او په څه ډول حالت کې دي‪ .‬مهال وېش چمتو کړئ‪،‬‬
‫په ټولنیزو فعالیتونو کې ګډون وکړئ او په خپل ژوند کې له‬
‫اړینو کســانو رسه اړیکه ولرئ‪ .‬تلویزیون بند کړئ او له خلکو‬
‫رسه په م هبي‪ ،‬فرهنګي او کاري انجمن کې ګډون وکړئ‪.‬‬
‫په یاد ولرئ هر څومره چې بو خت او ف عا له واوســـېږئ په‬
‫هامغه کچه به انرژي او ډېر عمر ولرئ‪.‬‬
 ‫‪ | 78‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۱۹‬‬
‫زده کړې او رشد ته دوام ورکړئ!‬
‫لو ستل د ذهن لپاره دا سې ګټه لري‪ ،‬لکه څومره چې ورزش‬
‫بدن ته ګ ټه رســـوي‪ .‬هرڅومره مو چې ذهن ف عا له وي په‬
‫هامغه کچه به ډېره انرژي ولرئ‪ .‬خپل ټول ژوند په زده کړه‬
‫کې تېر کړئ او خپل ذهن له نوې موضوه رسه په ګواښ کې‬
‫کړئ‪ .‬لکه د بدن یوه عضــله چې قوي کوئ همداســې خپل‬
‫ذهن ته په مطالعه او دوام داره زده کړې رسه رشــــد او قوت‬
‫ورکړئ‪.‬‬
‫دا سې څیزونه هم شته چې په مکمله توګه مو ذهن له منځه‬
‫وړي‪ ،‬لکه په ماشـــومتو یا ‪ ۱۸‬کلنۍ کې د تلویزیون لیدل‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪79‬‬

‫چې دا یو بې عقل کار او دلیل دی او وروسته بیا څو لسیزې‪،‬‬

‫ورځې او څو ســــاعتونه دوام داره تلویزیون ګوري‪ .‬لویان په‬
‫ورځ کې په برابره کچه ‪ ۵‬ساعته تلویزیون ګوري او وروسته له‬
‫دې چې ‪ ۱۸‬کلن يش په ورځ کې یې ‪ ۵‬ساعته ګوري‪.‬‬
‫تلویزیون یو فعاله او غیر فعاله رســـنۍ ده او دا هغه ژابلې‬
‫(ســاج ) ته ورته ده (چې هېڅ خاصــه ګټه ذهن ته نه لري )‬
‫او نه بايد چې په ذهني فعاليتونو کې ورته ځای ورکړل يش‪.‬‬
‫تاســې باید په ورځ کې دو ســاعته کتابونه‪ ،‬غیرې داســتاين‬
‫مجلې ولولئ او خ پل ذهن له ګواښ رسه مخامخ کړئ چې‬
‫هغه نوي مســــایلو له ځان رسه وســــاه‪ ،‬په ورځ کې دا یو‬
‫ســاعت مطالعه په کال کې له ‪ ۵۸‬کتابونو رسه او په ورځ کې‬
‫له یوه کتا رسه برابره نه ده‪.‬‬
‫د دې مطالعې په واســـطه به په لنډ وخت کې په یوه پوه او‬
‫بدل شئ او تل به پاتې هم شئ‪ .‬په خپله رشته‬ ‫هوښیار ک‬
‫کې له هغه څه رسه چې مینه لرئ الړ شـــئ او د زده کړې‬
‫مرکز او سیمینارونو کې یې ګډون وکړئ‪ .‬که په دې دوره کې‬
‫ګډون کوئ مخ ته کښېنئ او باید له ځان رسه یادښت ولرئ‪.‬‬
 ‫‪ | 81‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫له ښـــوونکي رسه خبې وکړئ او پوښـــتنې ترې کوئ‪ .‬خپل‬

‫ځان له نورو خلکو رسه معريف کړئ او یوبل وپېژنئ‪ .‬داســـې‬
‫هم کېدای يش چې تاســې په یوه ســمینار کې ګډون وکړئ‬
‫او ســـتاســـې ژوند د یوه نفر له تجربو څخه مکمل بدلون‬
‫ومومي‪.‬‬
‫په خپلو موټرو کې غږيزو ښـــوونیزو برنامو ته غوږ نیســـئ‪ ،‬که‬
‫چیرې تلویزیون د ژاوبلې سرتګه ده نو راډیو هم د ژاوبلې غوږ‬
‫دی‪ .‬دا سې خبونو ته غوږ ونی سئ چې تا سې ته ګواښ يش‬
‫او نوی نظر تاســـې ته درکړي‪ .‬هر کار چې کوئ هوښـــیار او‬
‫تکړه اوسېږئ‪.‬‬
‫ډېرې ښځې او سړي شته چې موټر چلوي غږيزو برنامو ته غوږ‬
‫نیيســـ چې همدا کار د هغو ژوند بدلوي او له فقر څخه یې د‬
‫شتمنۍ په لور بیایي‪.‬‬
‫په نن وخت کې باید د انټرنېش صـــفدې ته دننه شـــئ او په‬
‫منظم ډول په خپلو معلومات پ سې پلټنه وکړئ‪ .‬که تا سې یو‬
‫کمپیوټر ولرئ کوالی يش چې د ماوس په یوه کلېک فصـــار‬
‫راوړئ او د نړۍ ټول معلومات‪ ،‬خبونه هر څه ترالسه کړئ‪.‬‬
‫تل له ځان نه دا پوښــتنه کوئ که وغواړم چې تر ســلو کلونو‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪80‬‬

‫عمر ژو ند وکړم با ید « هره ورځ په کوم ډول له ذه نه کار‬

‫واخلم؟ » د دې پو ښتنې لپاره مو چې هر ځوا و‪ ،‬له هامغه‬
‫نه کار واخلئ‪.‬‬
 ‫‪ | 81‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫‪۲۲‬‬
‫له فردي اړخه عايل اوسئ!‬
‫په ټولنه کې نېکمرغه او روغ کســان هغه دي چې د روښــانه‬
‫ارزښتونو او باورنو مجموعه ولري‪ .‬ستاسې ارزښتونه او باورونه‬
‫د سنتو‪ ،‬م هب او معنویت څخه رس چینه اخيل‪ .‬ډېر کسان‬
‫خپــل ارزښـــتونــه او بــاورنونــه د مطــالعې لــه الرې‪ ،‬د روان‬
‫شناسۍ‪ ،‬فلسفې او مافوق طبعت په اړه کوي‪ .‬بله ډله د نړۍ‬
‫ل يد له خپلو الرو او تجربو څ خه له نورو رسه په خبو کې‬
‫جوړوي‪.‬‬
‫هغه کســـان چې نېکمرغه روغ او بریايل دي‪ ،‬دوی پوهېږئ‬
‫او په پوره ټوګه ورته وا ضح ده چې څو یو؟ او په څه اعتامد‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪83‬‬

‫لرو؟‬
‫هغه د اصـــولو‪ ،‬ارزښـــتونو او باورنو په اړه پوره پوهېږي چې‬
‫هېڅکله رسغړونه نه کوي او ســـمه پرېکړه کوي چې په پایله‬
‫کې ورته ارامي ده‪.‬‬
‫هغه په ا سانۍ رسه کوالی يش د ارزښتونو او عقیدې بیخ ته‬
‫مراجعه وکړي او پر دې ا ساس خپل ت صمیم نی سئ چې کوم‬
‫څیز د هغو له اعتقاد رسه چې د ښه وايل‪ ،‬رښتینوايل او د یو‬
‫کار جوړولو لپاره سمون خوري‪.‬‬
‫د ان سان د اخالقو او ف ضلیت موضوه ډېره ستونزمنه ده چې‬
‫د تاریخ په اوږدو کې د ټولو لویانو په ځانګړي ډول د ښځو او‬
‫سړیو ذهن ځان ته جلب کړی‪.‬‬
‫بې شمېره کتابونه په نړۍ کې شته چې د همدې موضوه په‬
‫اړه لیکل شـــوي ديې خو غوره نظر به د ارســـطو وي وايي‪:‬‬
‫«یوازې ښه کسان کوالی يش خوشاله ژوند تېر کړي او یوازې‬
‫اخالقي کسان کوالی يش ښه ووسېږي»‬
‫یوازې هغه کسان چې په خپل ژوند کې لوړ اخالقي معیارونه‬
‫لري کوالی يش په رښتیا هم نېکمرغه وي او اوږد عمر ولري‪.‬‬
 ‫‪ | 84‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫شک سپیر لیکيل «د ځان په اړه سم کار کوه او په هغه وخت‬

‫کې چې ته پوره باور لرې چې وروسته د هرې شپې سبا ورځ‬
‫شـــته نو باور ولره چې بیا د چا په اړه غلا کار نه کوئ‪ » .‬که‬
‫له ځان رسه رښـــتیني وئ له نورو رسه به هم رښـــتیني پاتې‬
‫شئ‪.‬‬
‫په وروســـتي تدلیل کې به دا ووایو چې د شـــخصـــیت اړین‬
‫عنيـــ ســـم کار دی او الزمه ده چې هر کار په هرو رشایطو‬
‫کې کوئ په صــــداقت یې مخ ته بوځئ‪ .‬هر څومره چې په‬
‫خپل ژوند کې ســـم کار وکړئ‪ ،‬ښـــه او خوشـــاله به وئ او‬
‫ستاسې عمر به اوږد يش‪.‬‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪85‬‬

‫‪۲۱‬‬
‫پخپل ژوند کې مثبت لیدلوری ولرئ!‬
‫د ژوند لپاره مثبت ليد لوری‪ ،‬تر او سه چې ما د هر څه په اړه‬
‫خبې وکړې دا موضـــوه هغه څه راټولوي او د ټولو اصـــولو‬
‫کلۍ پیاوړې کوي‪ .‬په نړۍ کې دوه ډوله اصيل لید شته چې‬
‫هر څو یې په خپل ځان کې رامنځته کوالی يش‪:‬‬
‫‪ :۶‬بد فکر کول (منفي)‬
‫‪ :۱‬نېک فکر کول (مثبت)‬
‫په لومړي نړۍ لید کې چې بد یا منفي نړۍ لید ورته ویل‬
‫په خپله شـــاوخوا کې‬ ‫شـــوی‪ ،‬هغه ليد ته وایي چې یو ک‬
 ‫‪ | 86‬سل کاله ژوند وکړئ‬

‫ظلم‪ ،‬يب عدالتي‪ ،‬بد جنســــه خلک‪ ،‬ســـختي او ســـتونزې‬

‫ګوري‪ ،‬په پایله کې منفي فکروال داســـې یو فکر لري چې‬
‫هغه نا جوړونکي‪ ،‬غو سه نا ‪ ،‬شک کوونکي‪ ،‬عیب لټوونکي‬
‫او مالمت کســان دي‪ .‬او د ګناه له احســاســه څخه په تنګ‬
‫راغيل وي او همداسې د نورو په اړه هم د ګناه احساس پیدا‬
‫کوي چې دا کار ستاسې لپاره اصال سم نه دی‪.‬‬
‫بل ډول نړۍ ليد نیک یا مثبت نړۍ ليد دی او دا ليد د هغو‬
‫کســــانو لپاره دی چې باور لري دا نړۍ یوازې د ژوند کولو‬
‫مني چې تل ســتونزې او کړاوونه شــتهې خو‬ ‫لپاره ده‪ .‬دا ک‬
‫بیا هم دا نړۍ د ژوند کولو لپاره غوره ده‪.‬‬
‫په اړه د‬ ‫د نیک فکروال په هر ډول رشایطو کې او د هر ک‬
‫یوه مثبت ټکي په لټه کې وي نیک فکره باور لري چې ســـبا‬
‫به یوه ښــه ورځ وي او د ژوند تر ټولو اړینې پېښــې او تجربې‬
‫په راتلونکې کې پېښیږي‪.‬‬
‫مثبت فکر کوونکي تل د راتلونکې په اړه فکر کوي او موخه‬
‫یې یوازې د راتلونکې په اړه وي‪ ،‬نه د تېر مهال په اړه او وایي‪:‬‬
‫«څه چې کیږي ودې يش‪ ،‬نه شــو کوالی بدل یې کړو‪ ».‬هغه‬
‫کســان چې د مثبت فکر څښــتنان وي موخې او برنامې لري‬
‫سل کاله ژوند وکړئ | ‪87‬‬

‫چې تل پر هغو باندې کار کوي‪.‬‬

‫د مثبــت فکر درېیم ـه لیوالتیــا دا ده چې پــه تیزۍ رسه د‬
‫حلالرې په لټه کې وي یعني هره ورځ هغه ستونزې چې لري‬
‫يې هڅه کوي هغو ته د حل الره پیدا کړي‪ .‬د دې پر ځای‬
‫چې ووایي‪ :‬څه ستونزې دي؟ دا څه کار وشو؟ د حل الره یې‬
‫لټوي او خبې کوي چې وروسته له دې باید زه څه وکړم؟‬
‫په اخر کې دا نیک نړۍ لید کوالی يش چې تاسې خوشداله‬
‫مو بدل کړي‪.‬‬ ‫کړي او په یوه ژوندي او موخه لرونکي ک‬
‫هرسبا ته سرتګې په الر وي او دخپلو ورځو په قدر پوهېږي‪.‬‬
‫په ژوند کې له خلکو مته لري چې هېڅ وخت نا کامي نه‬
‫مومي‪ ،‬د فکر طرز مو دا تضـــمینوي چې یو اوږد له خوښـــیو‬
‫ډ او برابر ژوند لرالی شئ‪ .‬له کومو ک سانو رسه چې تا سې‬
‫مینه لرئ هغه هم له تاســـې رسه مینه کوي او تاســـې ته‬
‫درناوی لري‪.‬‬
‫پای‬