Székesfehérvári Alapozó Képzés

2019. november 10.

Iyengar jógagyakorlás Székesfehérvár

Hősök és csípőnyitások

1. Szvasztikászana: megérkezés, légzésfigyelés, OM

2. Dandászana

3. AMV: nagylábujjak együtt, ha nem tudsz ráülni a sarkadra, tehetsz összetekert plédet az ülőcsont
és a sarok közé.

4. AMS: külső lábél a matrac szélén, matractépés a kezekkel

5. Uttanászana: hátrafelé lépkedünk a kezekkel a láb irányába, kézujjakon támaszkodunk, először

konkáv helyzet, majd teljes póz.

6. Hős előkészítő (egotörő): falnál, a térd alá lehet pokrócot tenni. A jobb lábszár, lábfej a falon, sarok
az ülőcsont mellett. Bal láb térdben derékszögben hajlik. 10x mindkét oldalra kitartva 1-1-percig.

7. Virászana: ha szükséges lehet téglán ülni. Lábujjak hátrafelé néznek, térdek együtt. A belső sarok
és a csípő között legyen kétujjnyi távolság. A lábujjakat szétterpesztjük, lenyomjuk a nagylábujjat és a

1
 Székesfehérvári Alapozó Képzés
2019. november 10.

lábközépcsontot. Lábközépcsont és lábszárcsont egy vonalban van. Hátunk mögött

megtámaszkodunk, ujjak csészében.

8. Virászana Urdvahasztászana kéztartással

9. Virászana Urdva Badanguli kéztartással

10. lábnyújtás térdelőtámaszban (jobb-bal)

11. AMS

12. AMV

13. Dandászana: térdhajlat közelít a matrachoz, nyújtózik a láb

14. Parsva Virászana (Csavart): Karemelés, kilégzésre csavarodás, hátul lévő kézzel kéztámasz az
ülőcsont mögött, a másik kéz az ellentétes térdbe kapaszkodik. Belégzésnél mellkasemelés,
kilégzésnél tovább csavarodás. Ismétlés a másik oldalra is.

15. lábnyújtás térdelőtámaszban

16. AMS

17. AMV

18. Ustrászana: Térdelő helyzetből indulunk, lábszárak párhuzamosak egymással. Ha a sípcsont nem
ér le a matracra, tegyél alá összehajtott pokrócot. Hüvelykujj a keresztcsonti árokban, hátrahajlás
közben a kezekkel lesétálunk a sarkakig. Otthoni gyakorlásnál a combot neki lehet támasztani a
falnak, hogy érezzük, hogy függőlegesen áll.

19. pihenés sarokülésben

20. Szupta virászana 2 álló téglával: az egyik a lapockák között, a másik a fej alatt, lábfej pipában.

2
 Székesfehérvári Alapozó Képzés
2019. november 10.

21. Szupta virászana urdvahaszt kéztartással, majd könyökfogás, karcsere

22. lábnyújtás térdelőtámaszban

23. AMS

24. Uttanászana: hátrafelé lépkedünk a kezekkel a láb irányába, kézujjakon támaszkodunk, először
konkáv helyzet, majd teljes póz.

25. Klasszikus szupta virászana (alátámasztás nélkül)

26. lábnyújtás térdelőtámaszban

27. AMS

28. AMV

29. Dandászana

30. Szupta tadaszana 2 lapos téglán. Belégzésre nyújtózás mellső középtartásba, majd a karok
leengedése a fej fölé. Hüvelykujjak összeérnek, tenyér a plafon felé néz. Könyökfogás, kézcsere.

31. Szupta baddhakón ászana 2 téglán. Kartartás ismétlődik az előző gyakorlatról.

32. Szupta szvasztikászana matractépéssel, lábfejek lazák. Jobb oldalra fordulunk, majd felülünk.

33. Békapóz előkészítő gyakorlat: hasonfekvés, bal kéz csaturanga dandászana kéztartásban
(tenyérre támaszkodunk, tenyér a mellkas mellett, könyök derékszögben hajlik), a jobb lábfejet jobb
kézzel belülről fogjuk meg és csavaró mozdulattal nyomjuk lefelé, hogy a talp a matrachoz közelítsen.
Mindkét oldalra 10x ismételjük.

34. Békapóz: Ugyanez páros lábbal is, mindkét lábat egyszerre nyomjuk le. Mellkasemelés, mint a
felfelé néző kutyánál. Jobb oldalra fordulva ülünk fel.

3
 Székesfehérvári Alapozó Képzés
2019. november 10.

35. Baddhakónászana: hát a falnál, 15 perc, légzésfigyelés, meditáció

36. Dandászana, lábnyújtás

Délután:
1. Szupta baddhakónászana lapos téglán. Belégzésre nyújtózás mellső középtartásba, majd a karok
leengedése a fej fölé. Hüvelykujjak összeérnek, tenyér a plafon felé néz. Könyökfogás, kézcsere.

2. Szupta szvasztikászana (lábcsere)

3. AMV: homlok alatt tégla

4. Horpasznyitás: négykézláb helyzetből indulunk, jobb láb lábszára merőleges a talajra, a nyújtott
bal lábbal hátrafelé nyújtózunk, tenyerekre támaszkodunk. Bal medencelapát lefelé törekszik, a
combbal közelítünk a matrachoz.

5. Az előző helyzetből alkarra támaszkodunk. Ha nem tudjuk letenni, alátámaszthatjuk téglával az

alkart.

6. Karral visszaemelkedünk, majd a bal lábat megfogjuk a bal kézzel és magunkhoz húzzuk.

7. Ugyanez ellentétes kézzel fogva a lábfejet.

8. Galambpóz: az elöl lévő lábszárat a matracra helyezzük úgy, hogy a lábszár párhuzamos legyen a
matrac rövidebb oldalával. Tenyerekkel a láb előtt támaszkodunk, a nyújtott láb felőli medencével a
matrac irányába nyújtózunk.

9. Előrehajlás az előző helyzetből, belepihenünk.

10. Ardha Bhudzsang ászana: Az elől lévő lábat behajlítjuk, ráülünk a sarkunkra. A hátul lévő lábat
behajlítjuk, és az azonos oldali kézzel magunk felé húzzuk a lábfejet.

11. Ugyanez ellentétes kézzel húzva.

12. Ugyanez, de a láfejre hevedert hurkolunk és két kézzel húzzuk a lábfejet magunk felé, a fejünket
pedig hátrahajlítjuk (cél, hogy a talp és a fej összeérjenek).

4-12-ig először az egyik oldalra végezzük el, majd utána a teljes sorozatot a másik oldalra is!

13. Spárga (Hammánászana): 2 téglával és 2 pokróccal, matrac nélkül a padlón. Két kézzel
megtámaszkodunk a két téglán, hátra nyújtózó lábfejünk, és előre nyújtott sarkunk egy-egy pokrócon
van. A téglára támaszkodva a pokrócot csúsztatva süllyedünk bele a pózba.

14. Tehénarc ülés: Dandászanából a jobb láb behajlik, átlépünk fölötte a ballal. A két térd egymás
fölött helyezkedik el, mindkét ülőcsont a matracon van. Homlokunkkal ráhajolunk a térdünkre.
Lábcsere.

15. Dandászana

16. Szvasztikászana, homlok a téglán.

4
 Székesfehérvári Alapozó Képzés
2019. november 10.

17. Dandászana, tégla a lábak között. Urdvahsaztászana, fejemelés, előrehajlás, lábujjfogás, kitartás.
Utána könyökhajlítással előredőlés, homlok a téglára.

18. Baddhakónászana: lábfejfogás, lábéleket belevágjuk a matracba, talpakat összenyomjuk.

Lábfejfogás, konkáv helyzet, majd előrehajlás, homlok a téglán.

19. Dandászana

20. Upavistakónászana: ülőcsontok, sarkak a matracon, nagy terpesz, lábfej pipában.

Urdvahasztászana, előrehajlás, homlok a téglán, lábfejfogás mindkét kézzel.

21. Dandászana

22. Hátonfekvés, jobb térd a mellkashoz húzva, bal láb hajlított térddel talp a matracon, majd a bal
lábat kinyújtjuk. csere

23. Mindkét térd a mellkashoz

24. Pihenés háton fekvésben, savászana