BOL EOE UE aren sein) CONSULTORIA de ESPECIALISTAS OVO ESTA LIBERADO! Fa rey —- yy Te Ele melhora a memoria e $x aumenta a concentragao > Mataafomecom_ poucas calorias @ — > Ideal pasa dibs} fg Acelera aqueima mat Aprendaafazer essa delicia em casa i botacensuese F contaleocolesterol =e TROCAS INTELIGENTES PARA TURBINAR PODEROSAS "#5 MANHAE Fortaleca a saude e ganhe mais disposicao AFASTAR com pratos cheios de sabor e nutricao! DOENCAS!Refeicao mais do que especial! Desjejum, pequeno-almoco, quebra-jejum, mata-bicho ou café da manha. Seja qual for o nome que vocé dé para essa refeicéo, saiba que ela & a mais importante de todo o seu dia. Sabe por qué? Porque € 0 café da manha que ira garantir a maior parte dos nutrientes de que seu organismo precisa para enfrentar as atividades que vém pela frente como trabalho, afazeres domésticos, escola, exercicios fisicos... Por isso, esse momento merece um carinho todo especial, nao acha? Pensando em ajudar vocé nessa missio, consultamos especialistas que mostraram os mais importantes alimentos que devem fazer parte dessa refeicdo. Além disso, separamos algumas receitas para enrique- cero seu cardépio matinal, com opgées até livres de gltten e lactose, Aproveite e bom café! y ) 2 linn. obeper— (jaget L Hep indice CAFE DA MANHA: FACA SEU REFEICAO DE RAINHA PROPRIO IOGURTE Entenda por que é Rico em micro-organisms do preciso comer bem na bem, esse alimento 6 indispensavel primeira hora do dia! quando o assunto é sade! PAO PODE, SIM! UBERADO PARA TODOS! 10 tipos para voce Seja caipira, organico ou de escolher conforme seu codorna, ele deve fazer parte gosto e necessidade do seu café da manh, ja que favorece o cérebroe mata a CAFEZINHO fome de maneira nutritiva PODEROSO Tomar café logo pela ‘SUCO VERDE EM JEJUM manha promove Aprenda diferentes variacdes da mais bem-estar € bebida e turbine 0 cardapio com melhora o humor nutrientes especiais Compact Saaboremarsea DONA Fn SaUTTERSTOCK MAGES Isto err MIAGES€ ey cbemreoLsaoRabona ii gules AMGELAA SOARES UMA 0PCAO PARA CELIACOS A tapioca é uma excelente alternativa consumir gliten RECEITAS DE DAR AGUA NA BOCA Paes, bolos, sucos, vitaminas e outras delicias que devem fazer parte da sua alimentagao! ATENGAO: esa revista tem carter in formato sebaseia em dates sequose ceonsuioras aprfssonas expecaizas, “am ointta dese tonar uma eerinca paraaprevenco de doencase aconscien ‘tizacdo sobre cuidados com a saiide. No entarto ela no substitu o acompanho to mio e psiolgic, Para saber is, rocue um especalista, 0?Comecando bem o.dia Entenda por que o café da manha é indispensavel para uma alimentacéo saudavel Ao £ PAPO FURADO QUANDO VOCE ESCUTA POR Ai QUE 0 CAFE DA MANHA E UMAS DAS REFEI- OES MAIS IMPORTANTES DO DIA. Ao contrério do que nuitas pessoas pensam, oo gias perdidas durante uma noite de sono, Assim, € fundamental que essa repo! cao de nutrientes seja feita logo pois, dessa forma, o corpo estar preparado para desempenhar de maneira adequada todas asDiversos estudos comprovam que pessoas nao tomam o café da manha apresentam las as atividades disri tanto fisicas como mentais e que,em eran gas e adolescentes, 0 rendimento escolar € redluzido, Além di o» ficar muito tempo em. iejum faz com que 0 metabolismo se torne mais lento, ou seja, a ingestio de alimentos ia eambém no controle do peso Para as pessoas que costumam acordar tarde haja a ingestio de metade recomenda-se que da refeigio, ou menos disso, na forn fruta, um copo de suco natural ou dew ne. INVISTA NOS ALIMENTOS CORRETOS! Porém, de nada adianta se os alimentos ingeridos nfo tiverem os mutrientes ni ‘nha equilibrado deve conter pelo menos uma poreio de carboi dratos como pies ou c sirios. “Um café d s, uma porcio de Ieite ou derivados como fonte de proteina cileio ¢ uma porgio de frutas ou suco, que oferece minerals, vitaminas e fibras”, explica a nutricionista Cristina Diestel Em .cdes. O importante, légico, & nao exa eral, as frutas sio sempre boas in rat. Jno caso dos cereais, recomenda-~ preferencialmente, os integrais ¢ naturais, ‘como a quinoa, a aveia, a linhaca e a granola sem agticar. TROCA CERTA! sundo a nutricionista Paula do Santos Ribeiro, para se ter um bom café da manha Enecessitio fazer trocas intel de escolher os melhores alimentos. Pensando nisso, ela separoualgumas dicas que o ajuda io nessa tarefi: Em vez de optar por pies brancos, de leite, doce e recheados, prefira os integrais, pois estes sio ricos em fibras. Noh do cream cheese e do queijo gorduroso, a manteiga, do requeijzo, consuma 0 queijo de tipo cottage, porque € fo mais magro que existe. cONSOTORIA Ce el uoisaPSnt Ribiepeis om i epi Trogue o leite integral pelo desna- tado, Se vocé nao conseguir se adaptar, procure beber o semi light. do ou iogurte Evite adicionar achocolatados 20 leive 0 deseje, misture com canela em pd ou Sempre consuma frutas com fibras no café da manh3, como mamio com aveia ou banana com chia. Acrescentar chi 3 sua refeic3o é uma 6ti- 1ma ideia, contanto que no seja adogado com acticar. Acostume-se a consumi-lo puro. ALIADO DAS ATIVIDADES FISICAS! Para quem pratica exercicios fisicos no periodo da mani, essa refeigio é ainda mais importante! Os exercicios contribuem para que as reservas de glicose que ji estdo esca por conta do jejum noturno se esgote endo do ainda mais rapidamente. Depe intervalo entre ocafé da manhi atividade fisica, a refeicio deverd ser diferen. te. Se ointervalo for de 30.40 minutos, por exemplo, sugere-se uma refeigio leve de fil esto e absorgio, composta hasicamente de poidratos, como um suco de uma corrada, Porém, se 0 imtervalo for maior que Thora, pode-se ingerir o café normalme jo so atletas, a alimen- Para aqueles que tagio antes da musculagio ou dos exercicios aerbicos pode sera mesma, aeroicoseja de grande in cxemplo da corrida, recomenda-se aumentar a oferta de carboidratos, pois eles fornecem enc de ripida absorgio.e liber esse tipo de atividade. Para Paula, um exemplo de café da manha deve cont 1 fatia de po integral com queijo cottage Leite desnatado com canela Mamao com semente de chia Cha de maga com canela FOTOS Sues apeFontes de energia, Ue Y ) Uer Os pdes sdo parte essencial da os alimentacao e, ao ? contrario do que muita u gente pensa, nao precisam ficar de fora do cardapio matinal ALISTA.DOS ALIMENTOS MAIS CONSUMIDOS DO MUNDO ESTAO OS PAES, RICOS. EM CARBOIDRATOS (principal fornecedor de ener bras, protefnas vegetaise sais minerais. Acusado de ser um dos vilbes responsiveis pelas gordui- rnhas indlesejaclas,o pao, na realidade, éessencial para uma dicta equilibrada, desde que sea consumnido sem exageros ena sua versio integral, que oferece mais nutrientes. Ci | vitamina B, snheca os principaistipos de pi resentes na mesa dos brasileiros e enriquega suas manhis. FRANCES “Fambém conhecielo como pao dle sal, foi cria- dono inicio do século XX.INa €poca, os turistas brasileros que exper um pio muito famoso na Franga pediam a seus cozinhetros que repetissem a recita. Apis tentativaseerros, acahou-se criando o pi sileirado. neds al Possui diversas variagSes, como.a haguete,e deve © ponteiro da balanga subir, PRETO Origincirio da Alemanha, € produzido com farinha dew >integral e de centeio. Possui cor escura,sabormais forte uma casea grass e dura “Também chamado de pio ale INTEGRAL Produzido a partir da farin! quemantémo, possui alto tor de fibras que melhora o funcionamento dointestina cpermite uma absorgo demutricn- tes mais lento que ajuda regular os nveis de acicar no sangue DE LEITE S De sabor suave ¢ adocicado, € feito com . farinha de trigo, leite, ovos, m agiicar € S sal, Porisso éum povco que outros ‘ pies, como o franets eo italiano.ws Se CORSRTORIA i Ce L A DEFORMA forma antes de i a0 Forno, Por lev sua recta concennra um ge que o francés. E frequentemente em sandusches ow na forma de torradas. No mercado, €encontradk am diversas vatiagbes, como o light ou 0 integral AZIMO: Diferente dos outros pies, é feito sem nto, apenas com farinha € a. A pre- da massa nao deve vltrapassar 18 ase: Egito, quando nao tiveram tempo de esperar a massa fermentar. DE CENTEIO Produzido com afarinha de centeio, pos ssa bastante densa. Tema cor mais escura eo sabor mais forte que o pio francés Por causa do seu alto teor em fibras, ajuda a diminuira absorcio ; controlando ocolesterol sirio Asado rapidamente em temperaturasal- tisimas,pode lear agicar sl azite de olivae gergelim emsua preparagio. Muito popularno Oriente Mi do século XX por imigrantes sirio-libaneses. 0, foi crazido a0 Brasil no inicio DE MILHO Feito coma mistura das farinhas de wigo e milho (Fabs pode ser inerementado com sa-loce. Pio tipice brasileiro, também ée gidescomo bbroa ou po de fubs ITALIANO Normalmmente¢ feitoartesanalmente, com fermento easciro e cozido em forme de tijolo ou barro. Tem o aspecto nistico e no padrio de producio, No Brasil, porém, é considerado pio italiano aquelesde crosta grossa e dourada, com massa aerada e sabor éeido. weir esha geUma xicara para ahimar a manha Nao é preciso muito mais do que isso para obter os efeitos estimulantes do café EMPRETEM AQUELA HORA DO DIA EM QUE 0 TRABA- LHO JA NAO RENDE MAIS, osestudos comegam adar © pique acaba no meio dar uma animada: o café, quenti- nho e saboroso. Basta uma xicara para recuperar o animo e retomar as atividades, sabia? Mas por queELA, A CAFEINA Presente no café e em outras bebidas estimulantes (como aquelas i base de cola eas energéticas),a cafeina Ea substncia respon: ver na corrente sanguinea, ela age, principalmente, saudiveis, mas o caipira Galinhas criadas soltas ¢ comendo pequenas sementes,larvase insetos,além do milho, pro- duzem ovos com compoxicio cle Sciddos graxos (Gmegs-3) e carotenoides bem diferentes que ‘CouSUTORA Sal nels anand Gee niin Tana sc ried nope Pao bt fotos as suas ‘primas’ recebendo.somente rag5o", esclarece a nutréloga e médica ortomolecular identifica-lo na co- “A diferenga pode ser vista na Tamara Mazaracki. Pa zinha, é fic cor da gema, que de amarelo palido, no ovo comercial, se torna quase vermelha no caipira - Sio dois alimentos bem diferentes e wale a pena investir um pouco mais no ovo eaipira”, explicaa profissional OVO ORGANICO A diferenga dessa variedade se deve 20 fato linhas serem alimertadas totalmente limentos orginicos, para que 0s ovos creristicas. Agro~ téxicas e fertlizantes também preservern apenas essas ca da alimentagio dos animais, assim como me- dicamentos que estinaulem seu crescimento e antibidticos -o que acaba deixandoo ovo sem nenhum tipo de alteragio quimica, OVO DE CODORNA Embora sejam pequenos, sio alkamente caléricos ¢, por isso, precisam ser ingeridos moderadamente. “Ovos de codorna também sio excelentes para a saide ¢ 5 unidades cor- respondem a 1 ovo de galinha”, acrescenta “Tamara. Inove no preparo! Para obter todos os beneficios do ovo, vocé no precisa consumilo apenas cozido ou em m a saladas. “Se voce no gosta muito do sabor, ele pode vir no preparo de pratos, como sufiés, massas, panquecas, Sopas, pes e outros. Mas quanto menos aquecido, mais saudavel ele sera”, aconselha a Tamara, ogee olde talaA bebida ca vez O suco verde turbina o cardapio com nutrientes e deixa o café da manha do dia muito mais turbinado 'UEM E ANTENADO NAS NOVI- DADES PARATER UM EMAGRE- CIMENTO SAUDAVEL JA DEVE CONHECER 0 SUCO VERDE. | bebida ¢ indicada por blogucias fitness ¢ nutricionistas, sendo, atualmente, uma ver- dadeira queridinha nas dietas, prometendo resina perda de peso. Mas,afinal, que é preferivel o que esse suco tem! tomé-lo de manhi? POR QUE FAZ BEM A receita bisica do suco verde é conter alguma hortalica verde, sendoa couvea mais neada, no entanta, espinafre. rienla.alface. entre outras, também podem fazer parte dos ingredientes, Tais alimentos tém em comum ico que torna a clorofila, composto o (08 alimentos ricos em v substncias antioxidantes € muitas fibras, Esses nutrientes geram diversos beneficios 20 organismo, como saciedade prolongada, climinagio de toxinas, fortalecimento do anti-inflama- amente ligado ao sobrepeso. “Uma vez. que 0 organismo sistema imunolégico ¢ téria, Este tiltimo esti dir processo dle emagrecimento, logo, clorofila ajuda a desintoxicar e desinflamar 0 corpo, favorecendo os quilos a menos”, explica a nutricionisra Natslia Demesda, Acscolha do que levar para o liquidilicadordepende do paladar de cada pessoa. A couve tem ainda a vantagem de oferecer sabor agradavel, suave ¢ levemente adacicado, “Além de todos 0s beneficios, o que torna a couve ainda mais especial é ser fonte de um fitoquimico chamado glicosinolato, que estimula a limpeza do organismo, eliminando substincias que podem causar doengas ¢ toxinas que ficam nas células de gordura, fortalecendo © sistema imunolégico. Essa limpeza €a famosa detoxificagio que jo utilizado na osuco de couve promove no organismo, por isso maioria das dietas”, afirma a nutricionista Heloisa Teves Scattini igua e frutas,o suco nbinado com os cemmaisingredientes, come verde também ganha acio diurética, importante para combater 0 inchago, ajudando a eliminar gorduras ¢ a diminuir as medidas do corpo todo, QUANDO TOMAR O suco verde pode ser consumido diariamente, variando os in- redientes para nio enjoar.A maioria d pessoas consome no ea da manha 2 0 lanche da manha ou da tarde pel ehé quem subs bebida, No entanto, antes de importante consultar um nutricionista. Outro cuidado € na hora do preparo ¢ do consumo. Por ser feito com ingredientes crus, é importante no demorar para in; conas proprindades “Os snens devem cor ingeridas lagn apaic serem incar mio da “bebida milagrosa” -1o, j4 que ele pode perder preparados para que se aproveite todas as suas vitaminas, pois estas se perdem com o passar clo tempo. Além disso, evite coar 0 suco, porque assim obterd as fibras que ajudam no controle do apetite ¢ no funcionamento do intestino”, destaca a nutricionista Paula dos Santos Ribeiro. RECEITA BOA Nio hi segredo para devidamente higienizados, bast Thas, fr sio bem-vindos nas reccitas. Porém, fuja de adogantes, agiicares ¢ lor. Fo- nisturi-los no liquidi es, rafzese sementes,além de 4gua e igua de coco, mel. Eles fornecem carboidrato em demasia, o que faz. a bebida perder seu poder nutritivo, As frutas também mere: nilo ex ere na quantidade e evite adicionar mais de um tipo. Els podem fomecer muitos carboidratos¢ influenciar na perda de peso. Cada alimento agrega, além de mais sabor, valor nutricional a0 suco. Por isso, selecione com cuida \do o que vai na sua receita. SUCO VERDE COMBINA COM: FRGiERS! abacaxi, melio, me anja, Limao maracuja, magi, TeGURES! pepino, aipo uso Hi Ts a at aa ald {A Tot0S Shots ragesTAPIOCA: ~~ por que acrescentar _ a0 dia.a dia? Entenda os beneficios que o alimento pode trazer as refeicdes de quem possui intolerancia ao gluten! PICA DA CULINARIA NORDESTINA, TAPIOCA VEM CONQUISTANDO 0 PALADARES DE OUTROS ESTADOS HA NAO MUITOTEMPO. Ela ganhou espago 1covinha por doismotivos principais primeiro, porque sew sabor neutro rende combinages saborosas, doces ¢ salgadas; segundo, porque nte enxergou na tapioca urna alia % FP Mia Saiide e do emagrecimento. Apesar disso, afites de incluita tapioca no diaa dia, € preciso * sgher maissobre sta composigio ter alguns cuidadasino consumo:BOA OPCAO A tapioca ica em ferro e cobre, quea 2 aumentar a quantidade de e6lulas vermelhas do jonadks, Além disso, o alimento aju Ansito intestinal, prevenindo in lamac3 cedoresabdominais",afirma anutricionista Renata Miranda, da Clinica B Mas 2 caracteristi principal dela & ser livre de g rote igradiveis em que pode provocar sintomas quem tem intolerdincia 2 essa subst inchagos ¢ a mé absorgio de nutrientes. QUANTO CONSUMIR? Porserrica em carboidratos,consumir tapioca em excesto pode trazer efeitos opostos a0 dest= dds, causando aumento de peso. O ideal € comer s uma por dia, emvalguma das wrés refeigOes “ncia a0 café da manhi. E é também pela quantidade de carboidratos que ela se torna uma Gtimna fonte cle energia. “Um bom consumi-b, pa antes ou ois dos treinos e no café da manha, desde que se use recheios adequadox, e consular um mutri- ionista ou nutrél individwais", para os ajuste avisa a nutricionista Silvia Fonseca. SEM EXAGEROS. A tapioca tem earboidratos de alto indice gl cBmico, ou seja, que libers-glicose no sangue ra- pidamente. Isso fz com. que el espante a queda de energia mas, se consumida em doses acimma do “A tapioca € uma farinha branca, ento sua absorcio recomendado, pode-trazer alguns problen pida, oque proxoca um picode inslina,o hor- ménio responsvel por abrir as células para entrada de gordura”, informa Silvia. E esse armazenamento de gordura acaba ocorrendo principalmente na regiio abdominal, \ insulina também € fundamental porque fxz com que aseéluls utilizem alimentos e transforme-a em energia. Pessoas di béticas ou no produzem a insulina (diabetes tipo 1) couo hormonio-nacexerce s (diabetes tipo 2) e, em ambos os easos, a glicose acaba sobrando no singue: Como.os carboidh Slo os primeiros nutrientesase transformarem em elicose, quem tem diabetes precisa ter um cuidado CONSBTORA Hes Wand Ss aca Cabanas FOTOS especial na hora de consumir essas substancias, “Tapioca tambbén engorda se consumida em excesso, pois $0 gramas da massa tem 70 calorias. Eb te a quantidade de alko indice e ea slictmicos — carga & cose que o aim nto poss enguanto o indice glicémico é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Quando un alimento possui ambos os isto pode lewar a problemas como obesidade, diabetes tipo 2, pro- ben acrescenta Renata asna cognigio eproblemas cardiowasculares”, NAO TEM GLUTEN! Alem de ser pouco calorica e fonte de carboi- dratos,a piocaainda apresenta outras qualidades, sende que uma das mais lembradas @a auséncia de ghiten ern sua composicSo. Talvez. porisso ela tera caido no gosto popular, contribuindo: para oem: podeendo entrarma lisea de compras de pessoas que poste restri- Ges alimentares. “Esse alimento é uma boa opcao para os celiacos. Além de nao conter ghiten, nlo possui gordura, sédio, nem outros ingredlientes quenormalmente. geram alergia on intolerncia nas pessoas. E 0 melhor: ela € saborosa!”, conta a nutricionista Carol Arbache. Pensando nisso, 2 tapioca € uma Grima escolha para substtuir 0 famoso piozinho francés no café dla manha. Isso porque ela pode ser recheada com intimeros in- 0, queijo branco, sfiado peito deperu,salada e até mesmo frango ou ovo mexido, De onde vem? A tapioca éfeita de apenas um ingrediente: mandioca. € dessa raiz que é extraido 0 politho doce, que ¢ misturado & agua ara virar a tapioca Ela pode ser encontrada 8 hidratada, pronta para ir 20 fogo, ou desidratada ~ esse caso, basta despejar o polvilho em um recipiente grande e acrescentar,aproximadamente, 500ml de gua para cada quilo de polvilho, despejando aos poucos e misturando. Depois, & 6 passar por uma peneira para desfazer os grumos e a tapioca std pronta para ser levata ao fogo! O ideal € usar frigideiras antiaderentes ou chapas com um aro de metal para dar 0 formato. Basta espalhar a tapioca, aquecer até firmar e rechear—néo & necessério acrescentar éleo, nem agusAescolha do que comer no café da manhé faz toda a diferenca para a sua sade, sabia? A seguir, confira o que separamos para vocé os CAFE DA MANHA EA REFEICAO MAIS IMPORTANTE DO DIA, pois 5 a que se far a reserva dia mais nutritivo ¢ priti on iogurte, vitan matar a sua forme de mancira saureceitas ricas em Fontes de, exxx:2 carboidratos saudaveis ener la para dar mais animo e satide em seu dia a dia PAO DE QUEIJO DE BATATA-DOCE 10 porcées, rear: SOmin INGREDIENTES: azedo de batata-dace cozida e 1xicara (cha) de polvilho 1/2 xicara (100m) de Sgua _amassada doce 11 de xicara (S0mi de bleo = 1/2 coher (sopa) de sal 1 xicara (cha) de polvilho 41 @ 12 xicara (ch) leo para untar MODO DE PREPARO Emuma tigela, misture todos os ingredientes da massa, amassando com as mis até fcar homogéneo. Faca bolinhas cam a massa e distibua em uma forma untada, deixondo especo entre clas. Leve 20 forno médio, preaquecido, por 25 minutos ou até dourar Retire, deixe estar, desenforme e siva, MUFFIN DE MACA COM CASCA 2: 1B pore INGREDIENTES: 1 xicara (cha) de fécula deba- tata’®1 xicara (cha) de farinha de arroz 1 xicara (ch) de agi (ar demerara®1 colner(sopa) de fermento em pé #1 colher (Sopa) de canela em pé #1 pitada de sal « 3 maga médias 3 ovos 1 xicara (200m)) de ‘leo de sua preferéncia (coco, soja, entre outros) MODO DE PREPARO Unte e enfarinhe as formas de muffin ou forre com papel-manteiga. Peneire os ingredientes secos em uma tigela e reserve. Descasque aS macas, reserve as cascas € pique em cubos pequenos. Bata ne liquidificador os ovos, 0 dleo e as cascas de mags. Despeje essa mistura nos ingredientes secos e misture bem. Junte 05 cubos de mag ‘emisture novamente.Despeje 172s forminhas eleve assar em forme médio, preaquecido, por aproximadamente 20 2 30 rminutos e sinaBOLO DE CENOURA z 26 fia tem 40min INGREDIENTES: Margarina light efarinha de arroz para untar #2 cenouras médias raladas ou trituradas 1 xicara (200ml) de oleo 3 ovos #1 @ 1/2 xicara (chd) de agicar demerara®1 xicara (cha) de frinha de soja tostada ou fécula de batata ®1 xicara (cha) farinha de arroz »Sal a gosta #2 colheres (sopa) fer mento em pé CALDA: fata (350g) delete conden sado light = 20g de margarina light = 4 colheres (sopa) de achocolatado em po MODO DE PREPARO Untee enfarinhe a forma. Bata as cenourascomo leo, os0v0s ee acicarnoliquidificador até ficar homogéneo, Acrescente as farinhas, sale o fermento e bata para misturar. Despeje a massa na forma e leve 20 for- no métdio, preaquecid, por 40 minutos. Paraa calda, misture todos osingredientes.e leve 20 fogo baixo. Mexa a mistura sem parar até que comece a desgrudar da panela (cerca de 4 minutos). Espalhe-a sobre © bolo e sina, PAO INTEGRAL SEM GLUTEN E SEM LACTOSE co: 1h20 (+th de 10 parcées | 0) INGREDIENTES: 1 xicara (cha) de farinha de =2 colheres(sopa) de quinoa 1 envelope (10g) de fermen- _arroz branca 1 coher (sop) de goma to biolégico seco 12 xicara (cha) de farinha—xantana 1 colher (sopa) de agar de finhaga 4 colleres (sopa) de azeite mascavo 1/2 xicara (cha) de polviho 1 colher (café) de sal 2e 12 xicaras (500m) de doce 2 oves, agua momma 1 colher (Sopa) de linhaga = Margarina sem eite e 1 xicara (ché) de ferinha de fatinha de arroz, maisena ou 1 colher (Sopa) de amaranto em flocos fécula de batata para untar MODO DE PREPARO Em uma vasilha, misture 0 feemento bioldgico, 0 agicar mascavo e 1/2 xicara (100m) da dgua. Reserve. Em uma vasiha grande, misture a farinha de arraz integral, a farinha de arroz branca, a farinha de linhaca, 0 pohilho doce, alinhaca, o amaranto, a quinoa e a goma xantana, Adicione 0 azeit, 0 sal © 05 ov0s e continue misturando com um batedor de arame, Acrescente a mistura de fermento reservada e misture. Acrescente a agua restante, aos poucos, mexendo ber até formar uma massa homogénea e mole. Se necessério, adicone mais agua. Cubra com um pano limpo e deixe descansar por $0 minutos. Mexa novamente com o batedor de arame e divida a massa entre das formas de bolo inglés grandes untadas e polvilhadas com farinha de arroz, maisena ou fécula de batata, cubra e deixe descansar por mais 10 minutos. Leve 20 forno médio, preaquecido, por 45 minutos ou até firmar e dourar. Retire, deixe amornar, desenforme e sirva RODULD dick GHINARETA le rb nar SaCESTINHA DE TAPIOCA COM SALADA DE FRUTAS INGREDIENTES: 1/2 maméo papaiaem cubos = 1 banana em rodelas 4 colheres(sopa) bem cheias 1/2 xicara (chi) de morangos —=2 kiwis sem casca picados de goma de tapioca hidratada picados 1 pte (100g) de iogurte grego MODO DE PREPARO Para as cestinhas, peneire em uma frigideira antiaderente a goma de tapioca, formando um disco fino de aproximadamente 10cm. Leve ao fogo até firmar de um lado (cerca de 1 minuto), vire 0 disco ecozinhe por mais alguns segundos, Retire do fogo, aperte as pontos formando um quadrado ce deine esriar. Repita com o restante da goma. Quando estriar retire 3 cestinha do utensiio © preencha com mamao, morango, banana e kiwi. Regue com 0 iogurte esina. FTO fag Wine PRODUGIO Lisi PAO DE BANANA. VERDE r orepero: the 0) +30min de desca INGREDIENTES: 1 xicara (200m!) de leite marno 1 lata (3959) de le: tecondensado light #1 xicara (200m) de agua #3 ovos 12 cara (100m de éleo de coco.*4 colheres(sopa) agicar mascavo ® 45 de fermento biolégico * 1kg de farinha de trigo integral = Margarina para untar RECHEIO: 6 bananas-prata verdes pica das #5 colheres (Sopa) agicar rmascavo ®1 colher (sopa) de mel # 1/4 de xicara (50m) de vino tinto MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes da massa noliquicficador, menos a farina. Junte 0 conteido batido em um recipiente com a farinha, misture bem até desgrudar das mos, Transfira _amassa em uma superficieen farinhada e sove.Deixe descan- sar por 30 minutos, Em uma frigideira, coloque as bananas ‘como acticar, quando comecar a dereter 0 agicarcoloque 0 mel e 0 vinho, Deixe cozinhar por 1 minuto em fogo alto. Abra ‘massa com auxiio de um roto, cistribua as bananas por ima dda massa uniformemente. Vi enrolando a massa de como rocambole e modele em forma to de bola. Cologue em forma untada. Leve ao forno més Preaquecide, por 35 minutos, ‘ou até ficar dourado, SivaDa folha ao copo! Beba 0s sucos logo apds 0 prepara! A couve pode ser usada como ingrediente principal para diversas receitas de sucos funcionais de manha suco1 INGREDIENTES: 1 copo (250mi) de égua # 2 folhas de couve # Folhas de horteld a gosto = pe- daco pequeno (cerca de 1em) de gengibre Suco puro de 1 limo MODO DE PREPARO Bata todos osingredientes no liquidificador beba em sequida. suco2 INGREDIENTES: 1 copo (250m) de suco puro de laranja 2 gelinhos de couve 2 folhas de hortel fresca (opcional)#1/2 pera1 colher (cha) de lasca de gengibre MODO DE PREPARO Bata todos osingredientes no liqudificador e beba em sequida suco3 INGREDIENTES: 1 copo (250m) de suco puro de laranja ‘V2 magi #114 de cenoura #1 fatia de amo m8 uvas sem caroco'?2 gelinhos de couve®1 colher (cha) de lasca de gengibre MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidifica dor.e beba em sequida suco4 INGREDIENTES: 5 folhas de ricula 2 folhas de alfa ce-americana #2 rodelas de abacaxi ® 2 rodelas de pepino #2 rodelas de inhame ‘cru colher (sop) de linhaca MODO DE PREPARO Bata todos ingredientes no liquidificador «e beba em seguida, suCcos INGREDIENTES: SlimBes®500q de couve 1 lita de Sgua MODO DE PREPARO Esprema os limaes e coe. Bata no liquic- ficadorjunto com a couve ea gua. Siva SUCO 6 INGREDIENTES: 1 copo (250ml) de Sgua couve = 1 polpa de maracuja (Sopa) de aveia 1 folha de 1 colher MODO DE PREPARO Bata todos os ingredentes no liquidficador, Se prefer, adoce com mel ou adacante natural, como stévia ou sucralose. Beba ‘em sequida, sem coar, suco7 INGREDIENTES: 2 folhas de couve #1 colher (sopa) de gengibre 2 fatias de meldo #3:colheres (sopa) de suco puro delimso galego =1/2 copo (125m) de agua gelada MoDO DE PREPARO Bata todos osingrediontesnoliquiificadoe cebeba em seguida, sucos INGREDIENTES: 1 xicara (cha) de fothas verdes picadas (espinafre rua, mostarde, couve) ®Suco puro de ?imées®1 calhersobremesa) de géimen de tiga ®Suco puro de 2 laranjas, 1 copo (250ml) de dgua MODO DE PREPARO Bata todos osingredientesnoliquificador cebeba em seguida suco9 INGREDIENTES: 1 copo (250m!) de suco puro de ima-da- pérsia #2 gelinhos de couve #Suco puro de limo 1/2 maga sem casca®' colher (cha) de lasca de gengibre MODO DE PREPARO Bata todos osingredientes no liquificador e-beba em seguida. SUCO 10 INGREDIENTES: 1 copo (250ml) de dgua = 2 folhas de ricula® 3 morangos*Suco puro de 1 imgo 172 folha de couve 1/2 xicara (cha) de broto de bambuMODO DE PREPARO Bata todas os ingredientes no liquidifcador ee beba em seguida ‘SUCO 11 INGREDIENTES: *= 113 de mamao papaia ® 1 xicara (cha) de salsdo picado » 1 folha de cowve #2 colheres (café) de gengibre picado =Polpa jf coada de 1 caju®3 nozes = Agua de 1 MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquicficador. Se prefer, adoce com mel ou adacante natural, como estvia ou sucralose, Beba em seguida, sem coat. SUCO 12 INGREDIENTES: 1 copo (250ml) de aqua #2 folhas de couve-flor #3 fatias finas de cenoura #1 colher (sopa) de broto de alfafa MODO DE PREPARO Bata todos os ingredients no licuidicadox Se prefer, adoce com mel ou adocante natural, como estivia ou sucralose, Beba em sequida, sem coat. ‘CONSUTOMA Hosa ens el SUCO 13 INGREDIENTES: * Suco puro de 1 limo #1 radela grande debeterraba1 colher(sopa) de sementes de ababora st copo (250ml) de Squa "1/2 folha de couve MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquiditicador. Adace agosto com agicar mascavo, mel ou adocante &base de stéva, Beba em sequida SsuCco 14 INGREDIENTES: 1 2 macs sem sementes = 1 pepino = 2 folhas frescas de couve #2 colheres (cha) de gengibre ralado #2 colheres (sopa) de sementes germinadas (as mais indicadas i0.s de girasso) 1 copo (250ml) de dgua MODO DE PREPARO ta todos as ingredientes no liquidiica- dor e beba em seguida. de preferéncia de mana, em jjum. ota FOTOS shred apse Soc ame aps SuCco 15 INGREDIENTES: 1 talode sas picado #1 talo de agriso picado = 1 folha de couve = 1/2 colher (sopa) de salsinha = 1 copo (250ml) de gua de coco MODO DE PREPARO No liquidificador, bata todos os ingre dientes até ficar homogéneo, Beba em seguida, sen coat. SUCO 16 INGREDIENTES: 1 1/8 de repolho médio com as folhas separadas =2 cenouras grandes sem as pontass12 folha de couve*1/2alo-poré MODO DE PREPARO Corte o repolho e a cenoura em peda (05 grandes. Envole o alho nas folhas do repotho e bata no liquidificador com cenoura. Adicione agua. se necessério, e beba em sequidaVitaminas para todos os gostos! RECEITA 1 INGREDIENTES: 2 macs vemahas com cascae sem sementes picedas 2 coleres(sopa) de aveia sem glten 1 pote (170g) de ingurte natural sem lactase coer (sopa) de mel 81 colher (café) de cane ® Cubos de geo a gosto Granola sem ghten para decorar MODO DE PREPARO Bata ingredients no quiicador menos 2 cjandla até cerbem homagéneo. ansia para 2 copos pokilhe com grandlae sina RECEITA 2 INGREDIENTES: cara cha) de aciso»3 cenouras peave nase finas 1 punhado defolha desalsnha ®t purhado de hortelS #1 talodeaipo sem folha 2 maKas sem casca esem milo #1 fata de melanca 1 gota de geeia real ®1 saché de gelatin incor sem sabor MODO DE PREPARO Bata todos os ingredients no liuidiicadoc Se desea adione glo agosto esivaem seguida, RECEITA 3 INGREDIENTES: 2 copes (500m delete des oj glad 1 ba- sana pratapicada=1 mac pequena sem casca ce piceda = 1 xicara (ch) de framboesa tesca ‘ou congelada ®2 colheres(sopa de lnnaca 3 fatas de goiaba MODO DE PREPARO Bata todos ngredintes no iquiificadr Se deseja.adidonege agosto stvaem sequida. RECEITA 4 INGREDIENTES: 1 copo grande (200ml) de ite de soja #2 coleres Sopa) de farelo de aveia = 1 colher (Gopa) de linhaca dourada #1 colhes (ch) de cocau em po #1 anana ODO DE PREPARO Bata todas os ingredients no lquidicadoc Se exec acone geo gost esivaemsenida RECEITA 5 INGREDIENTES: 1 copo (250ml de lite de améndoas 1 coher (hd) degemen de tigos 1 cobes (al) elect de soja colher (apa) de naga moida » 1 xicara (ch) de mama» 1/2 cara (100m de suco de roma sem accar® 14 de mmag8 pequena com a sca 2 aves tubi ODO DE PREPARO Bata todas os ingredients no iquidificador Se eseagaione geo a gosto esinvaem sequida, RECEITA 6 INGREDIENTES: IMetade de um mano papa 1 calher (op) de aveia sem liten™1 colher (op de cia’ P2copo {125m de kite de anéndoas ODO DE PREPARO Bata todas os ingredients no iquiditicador Se desea, adkione geo 2 gosta esivaem sequida RECEITA 7 INGREDIENTS 4 meorangos 3 folhas de hort = 14.6 cara E possivel apostar nessas bebidas abrindo mao da lactose {50mi) de suco puro cle maracyépeneirado #1 >icara (8 de couvepicada #172 copo (125m) delete de aveia MODO DE PREPARO Bata todos osingrdientes no liquidficador. So eseja axicione geo agosto esinaemseguida RECEITA 8 INGREDIENTES: 1 xicara (chi) de couve picada 1 fola de rial = 14 de xicera(SOml) de suco puro de maraciié #1 colher (café de pengitreraiado 112 copo (125m delete de soja MODO DE PREPARO Bata todos osinaedientes nolicuiifiador Se cesejaadionegdo agosto esinaemseqnica RECEITA 9 INGREDIENTES: 2 xara (ch) de mann picado "2 copos (500m) de suco puro de arana #12 maga \u2eober ops) de men detigo®2 coheres (Gopa) de beteraba ralada *1 colher (Sopa) delinhaga MODO DE PREPARO Bata todos os ingredients nolicuiifcador Se esejaadione gel agosto esinaemseqnida RECEITA 10 INGREDIENTE: 2 colheres (soga) de polpa de morango 4 colheres (sop) de xarope de groselha ® 3 colheres (copa de agicar de coco m1 it de lete deanoMODO DE PREPARO Bata todos ingredientesnoiquidficadx Se estar atconegeoa gosto esa em sequida. RECEITA 11 INGREDIENTES: 1 Bde cara (Omni) destxo para derorngo 1 caer (ca) de gengibre ralado® 1/2 capo (125m) delete de soja MODO DE PREPARO Bata todos os ingretientes no ligudtficadox Se esejax atone geloa gostoesinaem sequid. RECEITA 12 INGREDIENTES: 1 banana #1 colher (sopa) de folha fescas ce capimlimo = 1 copo: grande 300m) de ete de soja MODO DE PREPARO Bata dos osingredietesno quifcador Se sj atone geloa gostae sna em suid, RECEITA 13 INGREDIENTES: 12 xcara(LOOmi) de suco puro de maga 1 coher (café de linaca dourada #12 copo (125m de lite de soa MODO DE PREPARO Bata todos osingreientesnolquificadox Se ese atdonegeloa gstae sna em squid RECEITA 14 INGREDIENTE: 1 banana 1 xicara (ch) de polpa pura de rmaracujé #1 copo grande (300ml) de lite soja #1 colhe Sopa) de ava sem ghiten MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientesno ligudficadox Se esejar aticionegeloa gostoe sinaemsequida RECEITA 15 INGREDIENTES: 12 copa (125i delete de arroz #259 de bereraba crua=1 coher (ops) de aca de coca 1 cara (ch) coe pcada MODO DE PREPARO Bata todos os ingredients no iqudiicado Se esac adiéonegela agnstoesivaemseqida. RECEITA 16 INGREDIENTES: 1 coer (ops) de chia *1 colher (spa) de mel=6morangos*1 copo (250m) delete de amor anana-prata #12 mario MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientesno lquiificador Se desea: acon geo agnstoesnvaem senda, RECEITA 17 INGREDIENTES: 3 ameixas sem carogo *1 colher (sopa) de linhaca #8 de xicara (70m) de suco puro de laranja 1/2 copo (125m de ete de soja MODO DE PREPARO Bata tadososingreientesroiquificadorSe deja adiione geo aqostoe sivacmsecuida, RECEITA 18 INGREDIENTES: Polpa puree 1 maracujé2 copos grandes (Gomi) delete de soja =2 calheres (sopa) deme! MoD0 DE PREPARO Bata todos os ingreientes no iqudficadoc Se destay adidone go 2 gosto eva em sequida, RECEITA 19 INGREDIENTES: 3 espigasce milho® 2 cores (sopa) de creme de arran xieara 200i dete amndoae=t vicara (ch) de chicbria® Canela emp6a gosto ‘MODO DE PREPARO Bata todosos ingens no iquidificadr Se desea accone go agosto sv erseqida RECEITA 20 INGREDIENTES: ‘manga sem casca e sem caroco #1 copo grande (200m deleted soja 1 coher (hd) de sementes de giassol ODO DE PREPARO Bata todos os ingreientes no iquidiicadoc Se esejaracicone aeo agosto esinaem sequida . iInove no logurte! Delicias que, além de saborosas, sao supersaudaveis e merecem estar no café da manha (ClO DE FRUTAS ‘CARPAC! INGREDIENTES: 1 mamao maduro 2 kiwis '8 morangos 1 copo (250m de iogurte light 2 colheres (sopa) de mel MODO DE PREPARO Descasque @ corte em fatiasfinas 0 mamso-e 0 kiwis. Corte 20 meio as fatias de kiwi e 05 morangas em quatre no sentido de comprimen to. Em uma tgela pequena, misture 0 iogurte © 0 mel. Arrume as frutas em 4 pratose srva acompanhado com 0 molho de iogurteFROZEN IOGURTE 21: AOmin (eh de congetador | Gponges INGREDIENTES: FROZEN: 2 icaras (ch) de iagurte desnatado 4 colheres Sopa) de adogante 1 lata (3959) de creme de lite fight CALDA: 2 xicaras (chi) de polpa de maracujs 12 xicara (cha) de agicar demerara MODO DE PREPARO Fora. frozen, bata em uma batedeira 0 agurte, oadocante eo creme delete ig até fcar um creme homagéneo. Cubra com filme plastica e leve 2o congelador Deine endurecendo por 4 horas, Para a calda, em uma panela pequena, misture ‘o maracujs com 0 agicar e mexa até obter uma calda no ponto de fio, Retire do fogo e espere estar. Depois,leve & geladeira, Sina o frozen em uma taca © adicione a calda. Se prefer, passe a calda na peneira para retirar as sementes. FLAN DE IOGURTE E UVA Srin («20min de congetador) 6 porcies INGREDIENTES: fata (395g) de creme delete ight glad e sem soro 1 aa (85a) de gelatina em pé diet sabor wa ®1 xicara (2odrn de dquaquente2 pots (2403) deiogurte natural glad » 4 clheres (Sopa) de agicar demerara has folhas de hortels para decorar MODO DE PREPARO Noliquiifcadorbatao creme de et, aqelatina disohida na qua quent iogurte eo agcar até farhomogénea Transfra pare taxes indviduais de sobremesae leve 20 congelador por 20 minutos, Decore com was ftnas de hortelée sv, CREME DE BANANAS LIGHT INOKEDIENIES: 4 bananas maduras picadas = 1 colher (sopa de suco puro de imo #2 colheres (spa de mel «1 pote (1709) de iogurtedesnatad 1/2 colher (spa) de canela em pb Rodeas de banana para decor MODO DE PREPARO Bata todos 0s ingredientes no iquificador até vrar um ‘cesme,Coloque em um redpientee eve av congelix por 3ihoras Retire coloque na batedeia, Bata até fier com consisténciapastosa Volt geladeira até a hore de servic Decore com as bananas em rodelas. VITAMINA DE 1OGURTE ‘COM MORANGO INGREDIENTES: 1 pote(170g) deiogurte de morango ight™1 pote ogy te) de ete desnatado #5 morangos « Adocantea gosto M0D0 DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liqudificador e sina em sequid, Se prefer voc? pode uta oiogurte natural des natado 20 ives do iogutede morangoe acrescentar glo,Coma Ovo Opc6es para tirar o preparo do alimento da mesmice CREPIOCA DE PEITO DE PERU 25min 2 porgoes INGREDIENTES: cheire-verde picado em cubos 4 caras 1 pitada de sal 2 colheres (sopa) de 2 gemas RECHEIO: azeite 6 colheres (sopa) de = 250g de queijo minas _Folhas de manjeric5o a gomade tapiocahidratada _frescal em cubos gosto U2 xicara (ch) de = 200g de peito de peru MODO DE PREPARO Em uma tigels, misture bem todos os ingredientes do recheio e reserve. Em uma tigela, bata as caras eas gemas at ficar aerado, junte a tapioca ocheiro-verde 0 sale misture bem. Despeje metade da mistura em uma fgideira antiaderente, leve a0 fogo baixo e deixe firmar.Vire e gelhe do outro lado. Espalhe metade do recheio sobre a massa e dobre ao meia, Repita o pracedimento fazendo mais 1 crepioca. Siva reer ete OMELETE DE AVEIA 4 porgées 20min INGREDIENTES: 3 ovos (Caras egemas separadas) #12 xicara (cha) de salsa picada » 1/2 xicara (ch) de ce bolinha picade = 12 xicara (ch) de pimentdo tno picado * 1/2 xicara (cha) de cebola vermel picada #172 xicara (cha) de tomate-ceeja cor tado a0 meio #1 colher (sop) de queij ralado (Orégana a gosto 1/4 de xicara (cha) de peito de peru picadl ® 1/2 xicara (cha) de aveia® 1 cole (Sopa) de sal MODO DE PREPARO Bata as claras no liquidifcador e depais acres: centeas gemas Coloque metade dessa mistura em uma frigideira grande, acrescente a salsa, 2 cebolinha, 0 pimentao, a cebota picads, 0 tomate-cerea,o peito de peru,aavela.em flocs finos eo sal. Coloque a outra metade dos ovos, ‘ quejoraladoe o oregano, Leve ao fago para fitare sva ‘OVO MEXIDO Jimerto 2 por 9 prepro: 10min INGREDIENTES: 4 ov0s ®Sale pimenta-do-eino a gosto =2 colheres (sopa) de manteiga MODO DE PREPARO Bata os ovesligezamente em uma vasitha sem deixar espumar Adicione o sal e a pimenta e misture, Derreta 2 manteiga em uma frigideira em fogo baixo para no queimar. unte os ovos « misture até cozinhar Interrompa o cozimento alguns instantes antes de finalizar 0 cozimento, pois o calor faz com que os oves continuem endurecendo. Siva tte: sibeene Daf sneha cei sb bist coo nino BATON COMERS lan tprannmnon tal noma oa saemeaenaneercn Fra, mete 5 BreRA oe PRLa rr im Ne We DEPRESIDIOS