EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA
NATACION
VELOCIDAD
Los nadadores de pruebas de velocidad emplean
los sistemas de energia anaerdbica y aldctica durante
Jas carreras. Tienen que poder generar brazadas ré-
pidas y potentes para desplazarse con eficacia por el
agua, El modelo presentado abajo es biciclico para un
nadador de velocidad de categoria nacional.
+ Sistemas de energia dominantes: lactico y alactico
anaer$bicos (para 100 metros)
+ Factores limitantes: P, P-R, R-M de corta dus
ion
* Objetivos del entrenamiento: P, R-M de corta
duracién, FxM
P. preparatorio 1
4 6 [sa] 3 4 7 Io]
aa | Fant
en PPR) PPR
P| FM |Conv.en| Manton: | [Aa
Mant.
PPR,
RM
Compen.NATACION (continvacién)
Foxoo
Los nadadores de fondo deben entrenarse para con-
seguir resistencia muscular. Las carreras largas
utilizan el sistema de energia aerébica, si bien un
entrenamiento adecuado proporcionaré a los nadado-
res la resistencia necesaria. El modelo presentado
abajo comprende dos fases competitivas, una que co-
mienza en enero y otra que comienza a finales de la
primavera
+ Sistema de energia dominante: aerobico
+ Factor limitante: R-M de larga duracién
* Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du-
racién, P-R
P. preparatorio T
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
8 a} a] 3 6 6
aa | ram] rat | FM|conv. on
pew | Rw
Manten: | AA
Conv. en
RML RMEL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA
NATACION (continuacién)
Napabor ExPeero (pISTANCIAS CoRTAS)
La poteneia es el factor dominante del entrena-
miento para los deportistas expertos. Se necesita un
periodo preparatorio largo para desarrollar potencia
y fuerza maxima. Sélo se adopta una fase competi
va, que se oxtiende desde mayo hasta finales de
agosto,
* Sistemas de energia dominantes: lactic
anaerébico y aerébico
Factor limitante: P-R
* Objetivo de entrenamiento: P
P. preparatorio P. competitive ‘Transicién
13 ols s}a | a 6 10 8
AA wat} P| rat | P| Peat] Conv.on Mantenimiento: | Compen
PPR PPRPERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
VOLEIBOL
‘Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reac-
cionar rapida y explosivamente lejos de suelo para
rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza maxi-
ma, potencia y resistencia especffica para que los
jugadores soporten el largo periodo competitive con
poteneia y confianza.
+ Sistemas de energia dominantes: Iactico y alactico
anaerébieo, aerdbico
‘= Factores limitantes: fuerza reactiva, P-R, R-M
de media duracién
‘* Objetivos del entrenamiento: P, R-M, FxM
P. proparatorio P. competitive ‘Dransicion |
6 e} sa] a3 1
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simnanas 4 6 9 4
Tipo de
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Jal
|
Pate |g
ae cares]
Tima de xe. 10%
n de la fuerza para los Vinemen de un equipo de fitbol emericano
jores de atletisma y Ta eategorta de pesos pesados en ta lucha libre
nedia (60 al 80 por eiento de RM), pero. muy exigente para 2 a 3
edntriva) 9 ob
Figura 64 Variaciones del patron de carga para la perioitizacién
universiterio, Se puede emplear un metodo pareeido con tos lanzadk
IReparese en que para la fase de hipertrofia (Hiper), ta carga es m
el caso de la fase de FxM, tambien se sugieren tipos de eontraccién (Con = concéntrica,
semanas ile remo. Bi
ae
semanas 6 6 3 3 9
pode
cara aA Pat Pe at Cone RM
la fueren
ro de cares
ERE
Jacioncs en el patrén de cong para pruebas de piragtiamo de fondo, deporte en el que ta R-ML (resitenc
Be puede emplear un enfoque parectda para eleiclismo, el esqut nérdico, el triatlon y el remo,
Figure 65 Var
tana durucién) es Ia eualidad dorinante
Repircse en que, para la conversion en RME, la carga ea baja (90 af 40 por cento), pero muy exigente para 2 a 3 seman
soma 5 6 4
Tipo de
samen de la a rat one. en P
‘era
“lal
Figura 66 Variaciones del patrin de carga en el primer pico de un plan anual bicictico para velocistas de atletismo,PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
IN alto de reps
ucrza maxi
Fern
0 100 250 400 “Tempo en milters i
“Tiempo on itisgundon
Figura 69 La curva de fiersa tiempo de dos programas dis Figura 610 Et propésito del entrenamiento de la fuerca es
tintos de entrenamiento con pesas (de Sehmidsbleicher, 1984). desplazur la eurva de fuerza-tiempo a la izquierda.
'
Periodo preparaiorio P, Competitive
” Hipertoia Rat Cony.enP | Mantenimlenta
700 250 400 | 100 250 400 | 100 250 400 | 100 250 | 100 250
Permansce inaterado | Se doaplasa ala Se deaplaza ala | Permancce des
deneena| Iguierda iquierda plain la
laguiersa
Figura 611 Gréficos que mucstran la forma en que los aspectos especificos del entrenamiento de cada fase influyen en La
curva de fuerza-tiempo,
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WZ¥aNd V1-30 NOIDWZIGOR3d WNNY OLNSINWN3BIN3 30 NVid 73ie
del KC consistia en distintas estaciones dispuestas en
un cfrculo (de abi el nombre de sentrenamiento en
cireuito») para que se trabajaran alternativamente los
grupos musculares de una estacién a otra, A medida
que crecia la popularidad del EC, otros autores co:
‘menzaron a aportar informacion adicional y tal yez el
mejor libro del mercado sea Circuit Training for All
Sports (Scholich, 1992).
‘Aldesarrollar una préctiea del EC puede emplear-
se gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio
peso del euerpo, gomas de resistencia, balones medi-
cinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas
yeualquier maquina para el entrenamiento de la fuer-
za. El circuito puede sor de corta (9 a 12 ejercicios) 0
larga (12 a 15 ejercicios) duracién y tal vez se repita
varias veces dependiendo del ntimero de ejercicios
practicados. Al decidir el mimero de circuitos, el ni-
‘mero de repeticiones por estacidn y la earga, hay que
tener en cuenta Ia tolerancia al trabajo de cada per-
sona y su nivel de forma fisica. La carga de trabajo
total durante la AA no debo ser tan alta como para
que los deportistas sientan dolor o malestar. Cada
deportista puede aportar datos para determinar el tra-
bajo que puede ejecutar.
Los ejercicios del EC doben soleccionarse para al-
ternar el trabajo de los grapos de masculos, lo cual
permite una recuperacion mejor y mas répida. El in-
tervalo de descanso entro ostaciones debe ser entre
60 y 90 segundos, con 1 a 8 minutos de reposo entre
‘cireuitos. Los gimnasios normales tienen muy distin-
tos aparatos, estaciones de trabajo y maquinas para
el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy
variados los cireuitos que pueden diseflarse. Esto de-
safia constantemente la técnica de los deportistas y,
al mismo tiempo, los mantiene interesados
En linea con el propésito general del periodo pre-
paratorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los
¢jercicios deben seleccionarse para desarrollar el érea
central del cuerpo y los motores primarios.
Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los de-
portistas o para establecer comparaciones entre ellos,
sobre todo por las diferencias antropométricas que
existen entre ellos. No es correcto establecer compa-
raciones entre los deportistas, porque la velocidad de
ejecucién y el grado de flexién y extensién puede va-
riar en gran medida. Al contrario, los logros s6lo
deberian compararse con el rendimiento anterior de
cada deportista,
DISENO DEL PROGRAMA
Los circuitos de entrenamiento deben usarse a par-
tir de la primera semana de la AA. Se comienza
cevaluando al deportista para saber cudl es la IRM y
caleular la carga para los motores primarios. Se se-
leceionan las estaciones del EC de acuerdo con el
equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cier-
ta progresién segiin el nivel y clasificacién de los
~__PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
deportistas, asf como dependiendo de su historial de
entrenamiento, En el caso de los deportistas con poca
‘o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuer-
za, se comenzaré con ejercicios en los que se emplee
‘1 propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresa-
74 a gjercicios en los que se empleen implementos
ligeros y pesas, Iuego barras de pesas, la maquina
universal y otras maquinas para desarrollar la fuer~
za, Una ver. mas, los ejercicios de la fase de AA deben,
seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayo:
ria de los grupos musculares sin importar las
necesidades especificas de cada deporte.
‘Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distin-
tos implementos. Sin embargo, estos cuatro cireuitos
estiin lejos de agotar todas las posibles combinacio-
nes de ejercicios.
Los deportistas jdvenes con poca 0 ninguna experiencia en
el entrenamiento de la fuerza se beneficiardn det
entrenamiento en circuito.[eporur wonayad wy] -[es9Ued voIsy eULIOF vy AvOLLES
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