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    EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA NATACION VELOCIDAD Los nadadores de pruebas de velocidad emplean los sistemas de energia anaerdbica y aldctica durante Jas carreras. Tienen que poder generar brazadas ré- pidas y potentes para desplazarse con eficacia por el agua, El modelo presentado abajo es biciclico para un nadador de velocidad de categoria nacional. + Sistemas de energia dominantes: lactico y alactico anaer$bicos (para 100 metros) + Factores limitantes: P, P-R, R-M de corta dus ion * Objetivos del entrenamiento: P, R-M de corta duracién, FxM P. preparatorio 1 4 6 [sa] 3 4 7 Io] aa | Fant en PPR) PPR P| FM |Conv.en| Manton: | [Aa Mant. PPR, RM Compen. NATACION (continvacién) Foxoo Los nadadores de fondo deben entrenarse para con- seguir resistencia muscular. Las carreras largas utilizan el sistema de energia aerébica, si bien un entrenamiento adecuado proporcionaré a los nadado- res la resistencia necesaria. El modelo presentado abajo comprende dos fases competitivas, una que co- mienza en enero y otra que comienza a finales de la primavera + Sistema de energia dominante: aerobico + Factor limitante: R-M de larga duracién * Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du- racién, P-R P. preparatorio T PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 8 a} a] 3 6 6 aa | ram] rat | FM|conv. on pew | Rw Manten: | AA Conv. en RML RM EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA NATACION (continuacién) Napabor ExPeero (pISTANCIAS CoRTAS) La poteneia es el factor dominante del entrena- miento para los deportistas expertos. Se necesita un periodo preparatorio largo para desarrollar potencia y fuerza maxima. Sélo se adopta una fase competi va, que se oxtiende desde mayo hasta finales de agosto, * Sistemas de energia dominantes: lactic anaerébico y aerébico Factor limitante: P-R * Objetivo de entrenamiento: P P. preparatorio P. competitive ‘Transicién 13 ols s}a | a 6 10 8 AA wat} P| rat | P| Peat] Conv.on Mantenimiento: | Compen PPR PPR PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO VOLEIBOL ‘Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reac- cionar rapida y explosivamente lejos de suelo para rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza maxi- ma, potencia y resistencia especffica para que los jugadores soporten el largo periodo competitive con poteneia y confianza. + Sistemas de energia dominantes: Iactico y alactico anaerébieo, aerdbico ‘= Factores limitantes: fuerza reactiva, P-R, R-M de media duracién ‘* Objetivos del entrenamiento: P, R-M, FxM P. proparatorio P. competitive ‘Dransicion | 6 e} sa] a3 1 AA ram | Pp [Pxtd] Conv,enP | Mantenimiento: P, PAR Compen, PR, RM | suigmao 2p exons oysoy off ap soydioussd apsop aesvinc0t) sgop & nuos epue s0 oernendasd opotied 12 pona J 9 oLengetonnun oysiouofeg ep odynbs un mind opus vBav0 op u9sze4 £9 Banh @ sa i HW] op woe v ae ave 009 wo w smopeonne op od. y o 9 core DM 177 woins) up}roiaaes ap sopr}9 40d soprates sorueonipn Fy s0i09 sop woven omarupuanue jap sasn) sax) sounyyn am “ofauayed vf ap ojjousosep ap foare 2 sozturtom Bind & sopivacod sauo=Ds Jog ahuaieca sphu opuapurpuaipia zp statu un a4o}3s pon 0} “sasov4edns $0j90?u 80] UD DM 28 PY ‘ito 0) “saen] eounsy uo amb 19 ssarpdoy “oguos|oqeieg 2p edinbe wn op oesan) ®) 2p ortanubuads9 Xp sae 8 D1Od BBeD2 ap upugod ja ua SawIooLDA gy MANE is sarecnncpeee I aay avery | wa | a wa | oa ve wast 2p a ¥ e e e e 8 recent DN ‘upmEpose aUEIp ‘ur soiquorde uos anb soputea wey uos sojdurats sot ‘spuopy ‘semnanred ose epvo ue ojtwoyde oR syUE paas ‘oxdaouo9 Jo oprpuoiduros zaa bun *sojdwialo soy auqua p][ey 9s ou opHitaya ayaodap [a 18 osnppuy (wat upexa 0/4 HoELyUZOUOD) opLaydwa UTaoeIyOD ap odry 8 asnjour as uprquimy ‘soseo sound[e ug Yoleq = forpamt = jy ‘on[e = y) Bitte op SauoxyRd So] A asuy USO ua oprasng ojuorumuaZyuD op ody [9 ‘oyUTUUEZ|uE [op seynorymnd ony wun vzed sepeoyruvid seuewas op oxotumu yo (ofeqe B equ op) uasisanu se[qe} Se] (8.9 4 1-9 seinay) opugy & pepropaa op u1eyeU ap spqanad so] & (9'9 BaNZy) owsHO;ye Uo PepHojea ap seq -anad se] wos 977219 un. vxed sojdutofo sol {(g'9 wansiy) omsmnaezd ja omtioa oyueurWop S9 wSUNsISO w[ apuOP auodap un ua & (fg vinsy) oMEpS18A1UN oULOUE Tounny ‘(e'g vansiy) ourEysIoaruN oysaouoTeG ‘(Z'9 BE =n3y) anayeUTE |TRqYOS/[Oqs!9q [9 wa o!9OUOUL UN Ed oyuarureuazjua fap asuj Jod waive ep sauosyed sol ap BORUPUp Bl WeNSNI so[dusof sor] “seyodop soutes wo sopreayide ap vung; 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Bi ae semanas 6 6 3 3 9 pode cara aA Pat Pe at Cone RM la fueren ro de cares ERE Jacioncs en el patrén de cong para pruebas de piragtiamo de fondo, deporte en el que ta R-ML (resitenc Be puede emplear un enfoque parectda para eleiclismo, el esqut nérdico, el triatlon y el remo, Figure 65 Var tana durucién) es Ia eualidad dorinante Repircse en que, para la conversion en RME, la carga ea baja (90 af 40 por cento), pero muy exigente para 2 a 3 seman soma 5 6 4 Tipo de samen de la a rat one. en P ‘era “lal Figura 66 Variaciones del patrin de carga en el primer pico de un plan anual bicictico para velocistas de atletismo, PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. IN alto de reps ucrza maxi Fern 0 100 250 400 “Tempo en milters i “Tiempo on itisgundon Figura 69 La curva de fiersa tiempo de dos programas dis Figura 610 Et propésito del entrenamiento de la fuerca es tintos de entrenamiento con pesas (de Sehmidsbleicher, 1984). desplazur la eurva de fuerza-tiempo a la izquierda. ' Periodo preparaiorio P, Competitive ” Hipertoia Rat Cony.enP | Mantenimlenta 700 250 400 | 100 250 400 | 100 250 400 | 100 250 | 100 250 Permansce inaterado | Se doaplasa ala Se deaplaza ala | Permancce des deneena| Iguierda iquierda plain la laguiersa Figura 611 Gréficos que mucstran la forma en que los aspectos especificos del entrenamiento de cada fase influyen en La curva de fuerza-tiempo, Td VZ4INI V14A0 OLNSIWVNIaLNA Tad NOIVZIdOnaAd Walavd ‘opis vom op onsen 2 EN ps ee wp SN ENDS “eyuorureuo.qu [o siduunzoyuy op seuewee Z op oso je oyuaredte (ofeqesy [ep 4) vziony v| ap peppedea e] op eanyeaytusits Uotoonpes BUN Woo ‘oytoruIBUENqUE [ap sezofou sey ab | zepidvs s0Xeu uoo WeysoyTUBUT OF FORDEFO sNg “o_HAa!o [e UIORAdepe v] ap UOIs19AU1 'OTNIWVNAGLNASIO Www || sejmosnur epouoqsteax to 0 (g) Brouaqed uo (WY xX J) BzzONy v] ap oyLOUINE [op UpHeULIO}sUEN ~NOISETANOD “exs0ry UL | 9p oquatureua.que un op erouasne ua zmnosnun oprfoy yop osed 4 wournyoa Jop fonpess woronuTWsTp TYOUIY JAVID svaavivd L A ee eae ‘A | £ WAY P| op offouzesep [2 wa oyEx9 10uMy ‘ered oulume Jofoul [9 $9 vzsany U] ap uoLuzrpoLiod Py] Wed op uppury wun sag u[ anbaod ‘oye vv OUW ap q P| U9 SojUoWIO.OUF aMBasuo) vasep as 1s WaTe[ op oquouINe Un [eILA $9 ‘pepLIoLayUE UoD opEU “o1DUOUK BY OF OUNOD “oFlIEqUID UTS “WW op Ay S9Ruy ‘su] uuwanp g ap sopeaaya sapaatu sesadse anb eq ou ‘oque) sod ‘ugissaatioo ap ast ¥[ ap UoWDEZ\TeaK v| op opeynso4 owoo ops vzUEeU 9s q wT “eANFOdWOD aavj v] op ozuartoD [ap SayUB PUpIAIsO[dXa op [ArT oppaaje un zesodso sowpod ou nb ap sequa19su0> aos anb oy vzsany 2] ap uo/peztpotiad e] zeode Ty “epromnbat wy v ooounuzed puagop eAgno e| ‘oyuerUUayHEME ap ose) BY aUET -Rp BzdONy VL ap OYUDIUIBUALyHO op ody ays anStsoad onb vprpow y “epsainbzy @] eoeY wan Ey Uzyjdsop 10 [AY B| Op Uo|sIHAu0D gy aqUEANp peprarsofdxo BL ‘quajope ua ix ap asus vl opsop sepesed sesire> 7p oajdura fp opiqaq, "ezi0ny v] ap epider uorsearide ey uo iofour BUN Ua doNpwA} a8 OU ABINSMU UoUINIOA [2 Vo pjuoumne [ey, "seatsojdxe uos ou ‘oyUe) sod *€ oyworar -njoae [9 BIsvY ULyNoOfo ag sales SEL < eUIPLIGns $0 vA1v9 | onbsod eypazop v| & ezu[dsop as wauno &] ‘PAIno B[ ap BANILE v BaySANU OwtoD ‘opEztTwar BAIN ry 2] 9p oyuarureuasqua op (290) uoUNIOA Jo UeNTOMME eyonqiedny v[ op oyuormeuaqus op sopoygtn soordn, 80] ‘oBsrequio Ig “(uorOnoafe ap odaran jap oquowne “apap 89) eypaiep e] v ayuouTas0St] aoujdsop 98 29% [ey oyonur owoy “oduror-wzzany op wasn Bf 93908 01 2939 osaso un dosafo VY ap axe) P| aqURANp OpEZt|E—A ‘euiasiord op odn Jo “T1'9 wandiy. wy waysonut oWOD, [enue ueid [ap eyoxpodiy ap asey By aMIoxo anb uauay soxgo soyontu onb sexytotar ‘opapour oys9 wajduia uapond soyiodap sounsie 0198 ‘oySondas 40d ‘pyoxsadiy op as Run adnjsut os woIquTe) open vz zany e] ap uoiDezxporied wy voyridural@ os T1'9 tansy yj ug ‘oduion-vziony op vaind e| ue ojUaTUELANUD |p ednyur onb uo opo [9 ojnsue 0270 apsop xwAs98q0 Uupapod sisniodep owoo sazopeuasque out) “oyuora -nuouo [9p 9804 vpuo ua odwon-eztany ap PAID ap osano [9 aquoULaYad xUze Ty “Soaralqo S0}:019 ‘eziony 8] 9p UpIaEaspound 2 ap oqwaruNeUa ND [ep asny epea “pupuouayue Woo 9o1{dx9 as 84 omy ‘eouaed ap ouauine ep woreyouog as seysNA0dap so; onb waed ow tsa ‘vz1any op uolovaride wprdys vy euvstoaud as opmena ‘iorpsons anb op oogsoadso opisodoad Je oD 9a19 os vaiony | ap Up!DeZIpoLiad wr “sauorHadueD sopedi WZ¥aNd V1-30 NOIDWZIGOR3d WNNY OLNSINWN3BIN3 30 NVid 73 ie del KC consistia en distintas estaciones dispuestas en un cfrculo (de abi el nombre de sentrenamiento en cireuito») para que se trabajaran alternativamente los grupos musculares de una estacién a otra, A medida que crecia la popularidad del EC, otros autores co: ‘menzaron a aportar informacion adicional y tal yez el mejor libro del mercado sea Circuit Training for All Sports (Scholich, 1992). ‘Aldesarrollar una préctiea del EC puede emplear- se gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio peso del euerpo, gomas de resistencia, balones medi- cinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas yeualquier maquina para el entrenamiento de la fuer- za. El circuito puede sor de corta (9 a 12 ejercicios) 0 larga (12 a 15 ejercicios) duracién y tal vez se repita varias veces dependiendo del ntimero de ejercicios practicados. Al decidir el mimero de circuitos, el ni- ‘mero de repeticiones por estacidn y la earga, hay que tener en cuenta Ia tolerancia al trabajo de cada per- sona y su nivel de forma fisica. La carga de trabajo total durante la AA no debo ser tan alta como para que los deportistas sientan dolor o malestar. Cada deportista puede aportar datos para determinar el tra- bajo que puede ejecutar. Los ejercicios del EC doben soleccionarse para al- ternar el trabajo de los grapos de masculos, lo cual permite una recuperacion mejor y mas répida. El in- tervalo de descanso entro ostaciones debe ser entre 60 y 90 segundos, con 1 a 8 minutos de reposo entre ‘cireuitos. Los gimnasios normales tienen muy distin- tos aparatos, estaciones de trabajo y maquinas para el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy variados los cireuitos que pueden diseflarse. Esto de- safia constantemente la técnica de los deportistas y, al mismo tiempo, los mantiene interesados En linea con el propésito general del periodo pre- paratorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los ¢jercicios deben seleccionarse para desarrollar el érea central del cuerpo y los motores primarios. Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los de- portistas o para establecer comparaciones entre ellos, sobre todo por las diferencias antropométricas que existen entre ellos. No es correcto establecer compa- raciones entre los deportistas, porque la velocidad de ejecucién y el grado de flexién y extensién puede va- riar en gran medida. Al contrario, los logros s6lo deberian compararse con el rendimiento anterior de cada deportista, DISENO DEL PROGRAMA Los circuitos de entrenamiento deben usarse a par- tir de la primera semana de la AA. Se comienza cevaluando al deportista para saber cudl es la IRM y caleular la carga para los motores primarios. Se se- leceionan las estaciones del EC de acuerdo con el equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cier- ta progresién segiin el nivel y clasificacién de los ~__PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO deportistas, asf como dependiendo de su historial de entrenamiento, En el caso de los deportistas con poca ‘o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuer- za, se comenzaré con ejercicios en los que se emplee ‘1 propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresa- 74 a gjercicios en los que se empleen implementos ligeros y pesas, Iuego barras de pesas, la maquina universal y otras maquinas para desarrollar la fuer~ za, Una ver. mas, los ejercicios de la fase de AA deben, seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayo: ria de los grupos musculares sin importar las necesidades especificas de cada deporte. ‘Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distin- tos implementos. Sin embargo, estos cuatro cireuitos estiin lejos de agotar todas las posibles combinacio- nes de ejercicios. Los deportistas jdvenes con poca 0 ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza se beneficiardn det entrenamiento en circuito. [eporur wonayad wy] -[es9Ued voIsy eULIOF vy AvOLLES -op und oporgur un owios spoo"] ap pupisieatuy) BL ap (6961) wosmmpy £ weslioyy WoLoNy opIMoNID Ua OOLUEE -9.2400 [ap o9|diuo [9 xe8{nuosd uo sosourad sory “sqqueniea suiyo sowtostiodns (Tp onysdes [2 ose9a) WA EL ap o|joxrEsep [9 ouqos opeysede jo ‘ug “pziony P| ap o[[ozuusap [a zuangase wed asreysnfe muuoqap “YY 9p 9st BL ayuvNp vztaNg op souODLUTG, -lwo9 Se anb [uns pe vtEOWwardsouzorpaL vIDUDySISed vl aeyjoxesap vied asrajdio opand og je onbuny OUINDAID Na OLNJIWWNIYLNA ‘soxeqnosnun sodni 0] op ood onb eprpam rmquaea uaqop orMoTReTEZUO op Sopox9UE Sof ‘OIA Jog “Barony ¥[ 9p oWtorUTEURZAO [op Upup e804 vUN ap. sapepisenau se] ued sooyjoadse oyuorerauarqte 9p 0p “oon ap oajduto Tw & wzzony Bl ap uoLaeZIpoLIad vj ap ugfoworde By 8 seIDEAB o7qtsod 89 oyrodop wpvo op v9 -uypadse peprfeno eum wo eziony vy ap upToetaTO}stE Py] “ouATUpuar Jap vouojors\y aseq uo axMINSUOD as anb “vanuodop vogyoadso wzzony op upIoeuIqWH0D 6 ody, oysaro ararnbez ayzodap epeo ‘pepLOoLeyUE Uo9 gorjdxa as owtoo & yey, “ezsary wap up!seZIporaed wy ap ‘ojdoouoa Jo woo opsonow op ponte weyd [ap o8%e] o;e ‘wiqureo wzsany B '¢°9 e1qe F] Wo VaISONUE 9s CWO “38 u9 oamatqo un onb (g wutsipd “eT emily) waryiodap vousoadsa wzsany ap uproeqati0n ‘yun spun :[ouy o}onpoad um zvau9 Baud oquoTUEUETUD [ep sesey & sopoiom soqurisrp oyuvipow sou -yaz anb Aeq anb pepipena wun ossasopisuoa wrsaq9p ‘warony br] walony P| op OjoraMEuaAa To UoKqurEs 2810 ade eyrqep opoyotr omsrur Tq “upI}JoduI09 op opoLtad P ayuvanp soe sym sofort soy ssopupzttes|e “e108 ase) Bun ap oytarunpual [ap w1ofow Bj amnsase os ond ‘pot ap ofrezrpoviod & oyuormrouanto yo xeoytTe|e anb fey ‘ompeptn oquarupuar un smnsosuo wed “ounEpUE oquONUypUaL uN anos -uoo vied seatojorsy saseq sy ap OpTEAIDa| GEIS? 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