ee @ @ @@ PERIODIZACION °° ° (Programas para obtener el maximo rendimiento en 35 deportes) Tudor 0. Bompa, Phi. York University. PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO “Un libro fundamental pra los profesionaes dela fuerza y la preparacion fisica, La metodologia sencilla y clara expuesta por Borpa en est ira ayudard a sacar el méximo provecho a cualquier programa de entrenaient, desde ls deportstas universitaris hasta los deportstas profesional” Fernando Montes Preparadorfsion de las Clevelands Indians 'Un ito excelente para ls entrenadoresy preparadoresfsicos de la ‘er y la potencia escrito por un renambrado expert en la teariay ‘metologia del entrenamient” ave Chambers Caterdtica y eornador del Programa de Entrenadores, York University ‘Antiguo entrenador en fa figa nacional de hockey “Libro de lectra obligtora para entrenadores deportves de todos los riveles. Tudor Bompa siempre expone a planifcaciény la pridiacion de forma clara y concsa para tener éxito con cualquier programa” Mark Verstegen Director International Performance Institute La periocicacion consiste en maximizar los resultados del entrenamiento. ‘A variar con eficacia la duran e intensidad de los entrenamientas, los dapotistas logran mejorar su fuerza, velocidad, potenciay resistencia. En Peviodizacian del entrenamierto deport iva se expane el modo de planiticar y disear los entrenamientas para obtener resultados 6ptimos, 19 ofraen programas deportes espectcns que ayudaran als departstas a alcanzar ls objativs deseados de a preparacn fic, Elbo también proporiona una serie de sesjones de entrenamiento a corto y largo paz para 35 deportes iseadasenedida para cbr las nevesiadesfunconles de cada deporte, autor, Tudor Boma, el mayor experto mundial en la pridizacién, nos ensefa a aplcar este métada para la prenaracitnfisica superior, Sus métodos han ayudado a muchos campeones del mundo y olimpices. on este libro pods entrenar mejag mediante planes recanocidas y de aplicacién inmate para la preparaidn fsa. Py oiracion ‘entrenainiento deyortvo elimina las incertidumbres y nos sia en el camino correcta para obtener el mejor eftrenamniento y el momento portuno, ISBN a4-9019-400-x 9 Wi 19488: | @ @eee8 @08000609 -@ee@.. ® @PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (Programas para obtener el maximo yendimiento en 35 deportes) NEW 901078 (7 por: Tudor O. Bompa, Phd York UniversityPrefacio, Reconocimiento: PARTE I Capitulo 1 Capitulo 2 Capitulo 3 Capitulo 4 Capitulo 5 Capitulo 6 PARTE IL Capitulo 7 Capitulo 8 Capitulo 9 Capitulo 10 Capitulo 11 Capitulo 12 Capitulo 13 Fundamentos del entrenamiento de Ia fuerzs Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte... Respuesta de la musculatura al entrenamiento de la fuerza.. Principios de la periodizacion de la fuerza. Disefto del programa... Planifieacién a corto plazo: Microciclos.... El plan de entrenamiento anual: Periodizacién de la fuera Periodizacién del entrenamiento de la fuerza. Fase primera: Adaptacién anatémica. Fase segunda: Hipertrofia.... Fase tercera: Fuerza maxima... Fase cuarta: Faso de conversion: conversion en potencit Conversién en resistencia muscular... Entrenamiento de la fuerza durante los periodos competitivo y de transicién .. Fatiga, agujetas y reeuperacié Apéndice A: Diario de entrenamiento. Apéndice B: Tabla de pesos maximos. Bibliogragia sn(Quedan regrosamenie prchibides, sn la autonzaccn escrita de los tiares el copyright baja ls sancones exablecdas enh lave, la reprodsclon paveal total do asin obra por cusquler mods opwocedimiant,comprondids 1a reprogrli yo retervento informstico y i dsrbucin de empares de ella ‘mociantealguler 0 préstamos piblens ‘Tino orginal: Periclzation Training for Sports (© Human Kinetles Publsers, fe. ‘Traducelér: Peo Gonsiles dal Campo Romén Director de colecciin y revise Manuel Pombo Fernindez © 2000, Tador 0. Bompa torial Pidotabo C/ Consgjo de cent, 245 bis, 18 12 08041 Bareslona ‘Tol 98 873 33 11 - Fox, 98 453 50 38 latp//vanwpaidaribo com Ena paidotnbo@peidotibo com Prine ecto . ISBN, 848019488. Foiocomposicién: Bartolomé Sancher de Haro Irmpreso en Espana por A & M Grae= rios a aumentar gus conocimientos sobre la periodizacién de la fuerza y sus bases fisiolégicas. Cuando so aplique este coneepto tan facil de en- tender, ano so dard cuenta de que es Ia mejor for- ma de organizar un programa de entrenamiento de la fuerza con el objeto de mejorar la adaptacién fisiolégica al deporte, lo cual termina redundando positivamente en el rendimiento, {El rendimiento pico se obtiene cuando has planificado obtenerlot ESTE LIBRO OFRECE LO QUE NECESITAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A medida que se vaya leyendo este libro, se re- conocer la superioridad de la periodizaci6n de la fuerza sobre otros métodos que se hayan usado en el pasado, Para ayudarte a aplicar oste singular coneepto, habras de apronder Jo siguiente: ‘+ Cudles gon las eaalidades dominantes reque- ridas para lograr el rendimiento en eada deporte, como la velocidad maxima, la potencia 0 la resis- toncia muscular. ‘+ El papel esencial del entrenamiento de la fuer- za durante el desarrollo global de las cualidades fi- siolégicas requeridas para que los deportistas al- cancen el rondimionto mas alto posible = El concepto de la periodizacién y planificacién, asi como su aplicacién espeeifiea en el entrenamien- to de la fuerza de cada deporte. * Los métodos para dividir el plan anual en las distintas fases del entrenamiento de la fuerza, cada una con objetivos espeeificos. ‘* La forma para desarrollar varios tipos de fuerza en una secuencia especifica que garantice la consecu- ci6n de los mayores niveles posibles de potencia y/o resistencia muscular con objetivos especificos. * La forma de manipular la carga, la aplicacién de fuerza y ol niimoro de repoticiones durante los entrenamientos, asi como los patrones de carga du- rante las fases, para crear la adaptacién fisiolégica especifica y necesaria para que los deportistas lo- gren un rendimiento pico. PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ORGANIZACION DEL LIBRO En la primera parte de este libro (capitulos 1-6) se repasan las principales teorias que han influido en el entrenamiento de la fuerza y se explica el concepto por el cual la potencia y la resistencia mu: cular son una cualidad fisica combinada. También se explica la razén por la cual ciertos movimientos deportivos requieren un tipo de fuerza, asi como el motivo por el cual dedicarse s6lo a levantar pesas no benoficia ol rendimiento de los deportistas, Tam- bign se ofrece una sucinta reeapitulneién histériea sobre el concepto de la periodizacién de la fuerza. El que un programa de entrenamiento de la fuer- za tenga éxito depende del nivel de conocimiento sobre Ia fisiologia de la fuerza, La informacién que aparece en el capitulo 2, «Respuesta dela muscula- tua al entrenamiento de la fuerza, se expone con sencillez para que todo el mundo pueda entenderlo sean cuales fueren sus estudios. Cuanto mayores sean los conocimientos en esta area, mas fécil re- sultaré diseflar programas que transfieran los be- neficios del entrenamiento de la fuerza a las habili- dades espectficas de cada deporte. Los elementos clave para disefiar un programa de entrenamiento de la fuerza son una breve expli- ‘cacién de los principios del entrenamiento y la for- ma en que se aplican a sn entrenamiento. Se expo- ne detalladamente la planificacién a corto y largo plazo, eentréndose sobre todo en los planes sema- nales y anuales, af como en la periodizacin-plani ficacién, con lo cual se llegard a entender este con- cepto tan importante del entrenamiento. En la segunda parte (capitulos 7-12) se estudian con detalle todas laa fases que componen la periodizacién de la fuerza. Aparecen los métodos de entrenamiento disponibles para cada fase a fin de que los deportistas alcancen el mayor rendimien- to posible. En el capitulo 18 se recalea la importan- cia de la recuperacién en el entrenamiento de la fuerza y se suministra informacién para facilitar una recuperacién mas répida después de los entre- namientos.Aunque el mercado est précticamente satura- do de libros para el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento con pesas, la mayoria presenta un enfoque muy tradicional y no ofrece diferencias apreciables. Casi todos exponen la fisiologia basi- ca, describen distintos ejercicios, pero poeas veces mencionan el concepto de la periodizacién —la estructuracién del entrenamiento en fases-, senci- Mamente porque son pocos los que conocen su im- portancia. Eseasas veces se ofrece un tinieo méto- do de entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la fuerza tiene capital im- portancia para el desarrollo de los deportistas, pero debe consistir en algo més que en levantar pesas sin un plan 0 propésito especificos. El fin de cual- quier método 0 técnica de entrenamiento debe ser preparar a los deportistas para la competicién, es decir, prepararlos para la prueba ideal en que se muestran sus cualidades, habilidades y preparacién psicolégica. Para obtener los mejores resultados, los deportistas deben someterse a un programa de periodizacién y planificacién o a variaciones espe- cificas deportivas o propias de eada periodo. El tér- mino periodizacion destaca la naturaleza dnica de la periodizacién de la fuerza, concepto capital para el entrenamiento de ésta. Este libro ensena a emplear la periodizacién de la fuerza con el fin de estructurar los programas de entrenamiento de la fuerza y especifica cudles son Jos mejores métodos de entrenamiento en cada fase del mismo. Las fases se planifiean segnin el progra- ma de competicién y cada una de ellas tiene una meta especifica. Finalmente, todo el programa de entrenamiento tiene por objetivo conseguir un ren- dimiento pico maximo durante las competiciones més importantes del afio. En este libro se designa el tipo de fuerza que debe desarrollarse durante cada una de los periodos del entrenamiento para garantizar que se aleancen los niveles mas altos de potencia y resistencia muscu- Jar. El imperativo es el desarrollo de la combinacién, cespecifica deportiva necesaria de estas cualidades an- tes de la fase de competicién, ya que se sientan las bases fisiolégicas sobre las que descansa el rendi- miento deportivo, El elemento clave en la organiza cidn del entrenamiento periodizado de la fuerza para desarrollar potencia o resistencia muscular es la se- cuencia de la planificacién de los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza, En esta secuencia de Jas fases especificas del entrenamiento radica el se- ereto del método de periodizaeién de la fuerza. BENEFICIOS DE ESTE LIBRO Un objetivo fundamental de este libro es demos- trar que el entrenamiento de la fuerza consiste en algo mas que en levantar eada dia el mayor peso posible sin atender a los objetivos especificos de las, fases del entrenamiento. Por ello ofrecemos una metodologia y un concepto que deberan seguirse para alcanzar los objetivos del entrenamiento du- rante la competicién. Basada en la periodizacién y Ja planificacién, esta metodologia es una gufa basi- ca para estructurar las fases del entrenamiento de la fuerza y establecer unas metas que mejoren el rendimiento. Este libro pretende ayudar a los preparadores fisicos, entrenadores, instructores, preparadores personales, deportistas y estudiantes universita-PARTE | ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAQuisiera destacar la importante contribucién de siguientes personas en la publicacién de este libro. Agradezco sinceramente a mi editora Patricia Galacher los cientos de horas que se pasé corri- giendo el texto. Pat, sin tu ayuda nunca hubiera visto este libro en la imprenta, También quisiera agradecer a Titus Deak sus ilustraciones tan profe- sionales, Se puede contactar con él en el teléfono (614) 765-9784. Estoy en deuda con el director de adquisiciones Martin Barnard por sus consejos y sugerencias que se tradujeron en un texto mas légico. De la misma importancia son las contribuciones del director de desarrollo Syd Slobodnik y de la directora general Cynthia McEntire, que no han escatimado esfuer- 203 para guiarme en el agotador mundo de las edi- toriales. ‘También quisiera agradecer a mis dos colegas Dave Chambers, PhD, y Thomas Duck, PhD, por haberme apoyado en mis tareas editoriales a lo lar- go de los anos. Finalmente, quisiera agradecer a mi esposa ‘Tamara la paciencia y comprensién por todas las horas durante las cuales me confiné en la oficina a escribir sobre las cosas que me faseinan,Casi todas las actividades fisicas incorporan facto- res de fuerza, velocidad, duracién y amplitud del ‘movimiento, Las ejercicios destinados a superar cual- quier oposicién son ejercicios de fuerza. Los ejercicios de velocidad maximizan la rapidez y la alta freeuen- cia; los ejercicios de larga distancia 0 duracién, o con muchas repeticiones, son ejercicios de resistencia. La amplitud maxima del movimiento corresponde a los, ‘movimientos de flexibilidad, mientras que los ejerci- cios de movimientos complejos reciben el nombre de ejercicios de coordinacién. Las aptitudes fisicas de los deportistas para reali- zar ciertos ejercicios varian, porque dichas aptitudes son genéticas en su mayor parte. La fuerza, veloci- dad y resistencia heredadas desempenian un papel importante en la consecucién de altos niveles de ren- dimiento, y reciben el nombre de cualidades motrices dominantes 0 biomotrices. El lexema motor designa el movimiento, mientras que el prefijo bio- alude a la importancia biol6gica de dichas cualidades. PRINCIPALES TEORIAS QUE HAN INFLUIDO. EN EL _ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE. Son cinco las teorfas que influyen en el entrena- miento de la fuerza en el deporte: el culturismo, el entrenamiento de alta intensidad (EAD), la halterofilia, el entrenamiento de potencia a lo largo del aiio y la periodizacién de la fuerza. FLCULTURISMO Los culturistas se interesan principalmente por obtener un aumento de la masa muscular. Ejecutan series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Si exceptuamos unos pocos casos -posiblemente el fiit- bol americano y algunas pruebas de lanzamiento en elatletismo-, el aumento de la masa museular pocas ‘veces resulta beneficioso para el rendimiento depor- tivo. Como la mayoria de los movimientos del deporte son explosivos, la lentitud de contraccién que se prac- tica en el culturismo ha limitado su influencia positiva en otros deportes, mientras que las técnicas deporti- vas —cuya ejecucidn es de 100 a 180 milisegundos—se practican con velocidad, las extensiones de piernas del culturismo son tres veces mas lentas y se ejecu- tan a.una velocidad de 600 milisegundos (tabla 1.1). ENTRENAMIENTO DE AITA INTENSIDAD (EA\) Elentrenamiento de alta intensidad (EAD consiste en el empleo a lo largo del afto de cargas elevadas de entrenamiento cuyas series de trabajo se prolongan ‘hasta obtener al menos una repeticin fallida positiva. Los seguidores acérrimos del EAI afirman que se puc- de obtener la fuerza en 20 a 30 minutos y resistir entrenamientos de elevado volumen, lo cual es impor- tante en pruebas de larga e ininterrumpida duracion (pruebas de larga y media distancia de natacién, remo, iragiiismo y esqut de fondo). Los programas de EAL no se organizan de acuerdo con el calendario de com- peticién. En el caso de los deportes, la fuerza se eriodiza segin las necesidades fisioldgicas de cada deporte en una fase dada y para una fecha en la que debe aleanzarse el rendimiento pico. HALTERORUA La halterofilia ejercié una importante influencia durante los inicios del entrenamiento de Ia fuerza. Incluso hoy en dia muchos entrenadores y prepara-FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE asientan durante los aftos iniciales de entrenamien- to, Esta fase especifiea del deporte os un requisito ppara todos loa deportistas de nivel nacional o de elite que desean obtener efectos concretos del entrena- miento. Ei proceso de adaptacién como resultado de los ejereieios especificos se produce de acuerdo con la especializacién del deportista. En el easo de los do- portistas de elite, la rolacién entre fuorza, velocidad y resistencia depende del deporte y de las necesida- “des del deportista. En la figura 1.2 aparecen tres ejemplos donde la fuerza (F), la velocidad (V) y la resistencia (R) son do- minantes. En cada caso, cuando domina una de estas cualidades biomotrices, las otras dos no participan en la misma medida. No obstante, este ejemplo es pura toorfa y se aptica a pocos deportes, pues en la gran hay que entrenar para adaptarse a las combinaciones dominantes de cualidades biomotrices de ese depor- te. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE OTRAS CAPACIDADES BIOMOTRICES El desarrollo especifico de una cualidad biomotriz, debe ser metodolégico, pues las cualidades dominan- tes afectan directa o indirectamente a las restantes cualidades. El grado en que esto sucede depende de la similitud entre los métodos empleados y de la es- pevificidad del deporte, Por tanto, el desarrollo deuna cualidad biomotriz dominante puede suponer una transferencia positiva o, pocas veces, negativa. Cuando un deportista desarrolla au fuerza, tal vez experimente una tranaferencia positiva a la velocidad y Ia resis- Fuerza Resistencia | [Velocidad [Coordinacisn| Flexibilidad Movilidad “penal [tae ay aerdbiea | lad max: ree Figura 11 Interdependencie entre las eualidaden biomotrices, mayoria de ellos cada capacidad tiene una aportacién conereta. En la figura 1.3 so oxpono la composicion dominante de fuerza, velocidad y resistencia en va- ios deportes. Témese la figura 1.3 como modelo y trétese de definir las combinacionos entre las enalidades biomotrices dominantes en ol deporte que se practi- ca. Rodéese con un cireulo la localizacién que se eonsidere ideal en la figura 1.4 de la pagina 15. Tré- tese de evaluar las cualidades dominantes o las de los deportistas que se encuentran a su cargo y rodéese con otro cfreulo su localizacién apropiada dentro del tridéngulo. El segundo efreulo indicaré las dress que tencia, Por otra parte, un programa de entrenamien- to de la fuerza disefiado adlo para desarrollar fuerza méxima tal vez afecte negativamente al desarrollo de la resistencia aerébica. De forma pareeida, un pro- grama de entrenamiento destinado oxclusivamente al desarrollo de la resistencia aordbica puede supo- ner una transferencia negativa a la fuerza y velocidad. Puesto que la fuerza es una cualidad deportiva crucial, siempre debe entrenarse con el resto de cualidades. Las teorias infundadas y errénoes han sugerido que el entrenamiento de la fuerza hace que los de- portistas pierdan velocided y afecta al desarrollo de laresistencia y de la flexibilidad, Las investigacionesores fisicos siguen empleando movimientos tradicio- nales de halterofilia como la cargada y el envién (arrancada en dos tiempos) y la eargada de fuerza a pesar de que con estos movimientos pocas veces se trabajan los misculos agonistas 0 motores primarios, que son los que se usan principalmente en técnicas deportivas especificas. Es esencial realizar una valo- racién cuidadosa de las necesidades de las técnicas de halterofilia, sobre todo para los deportistas jévenes 0 sin experiencia en entrenamientos de fuerza, ya que hay constancia de Ia incidencia de lesiones en varios de estos casos. Incluso entre los deportistas muy pre- parados se han registrado lesiones causadas por el uso exagerado de técnicas de halterofilia. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA A 10 LARGO DEL AKO ‘Algunos entrenadores y preparadores fisicos, es- pecialmente en el atletismo y en ciertos deportes de ‘equipo, creen que el entrenamiento de la potencia debe practicarse desde el primer dia y continuarse durante la competicion prineipal. Teorizan que sila potencia es la capaeidad dominante deberia entre- harse durante todo el ano excepto durante la fase de transicién (fuera de temporada). Para ello emplean ejercicios como rebotes, ¢ implementos como balo- nes medicinales y pesas. Aunque es cierto que la forma fisica deportiva mejora a lo largo del ano, la clave es el ritmo de mejora del deportista durante el ao, especialmente de uno a otro afio, y no s6lo si el deportista mejora. Bl entrenamiento de la fuerza ha demostrado obtener resultados mucho mejores que el entrenamiento de la potencia, sobre todo cuando se emplea la periodizacién de la fuerza. La potencia es una funcién de la fuerza maxima. Para mejorar una hay que mejorar la otra. En estas condiciones, a potencia aumenta con mayor rapidez y aleanza niveles més altos. PERIODIZACION DE LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiolégicos espeeificos de cada depor- te y debe conseguir el aumento de la potencia y dela PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO resistencia muscular. demas, el entrenamiento de la fuerza debe centrarse en las necesidades dela pla- nificacién y periodizacién de ese deporte concreto y ha de emplear métodos de entrenamiento especifi- cos para una fase de entrenamiento dada, con el objetivo de alcanzar un rendimiento pico durante las competiciones mas importantes. FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA Fuerza, velocidad y resistencia son cualidades im- portantes para obtener un rendimiento éptimo. La cualidad dominante es aquella a la que el deporte exige una mayor contribucién (por ejemplo, la resis tencia en las carreras de fondo). La mayoria de los deportes exigen un rendimiento pico de al menos dos cualidades. Las relaciones entre fuerza, veloci- dad y resistencia dan por fruto cualidades fisicas y deportivas cruciales. Un mejor conocimiento de es- tas relaciones ayudara a entender la potencia y la resistencia muscular, asi como a planificar el entre- namiento especifieo de la. fuerza para un deporte conereto. ‘La combinacién de fuerza y resistencia crea resis fencia muscular; es decir, capacidad para ejecutar ‘muchas repeticiones contra una oposicién dada y du- rante un periodo de tiempo prolongado (figura 1.1). La potencia o capacidad para ejecutar movimientos explosivos en el minimo tiempo posible es producto de la integracién de una fuerza y velocidad maximas. La combinacién de resistencia y velocidad se denomi- na velocidad-resistencia. La agilidad es el producto de una combinacién compleja de velocidad, coordina isn, flexibilidad y potencia, que se manifiesta en deportes como la gimnasia, la lucha libre, el fatbol americano, el fatbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolin y el patinaje artistico. Cuando se combinan agilidad y flexibilidad, el resultado es movilidad o capacidad para recorrer un drea de jue- g0 con rapidez, buena coordinacién y sincronizacién | Entre la fuerza, la velocidad y la resistencia existe ‘una relacién de gran importancia metodolégica. Las ‘bases sélidas para un entrenamiento especializado se ee ee ta a contraccién en el ejer caer | peng Salto gimndatico en potro despegue) -Extensidn de piernas (culturismo) re a = 001078 (1)recientes desacreditan estas teorfas (Atha, 1984; Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988; MacDougall y otros, 1987; Micheli, 1988; Nelson y otros, 1990; Sale y otros, 1990). El entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia no afecta ala mejora (es decir, no supone una transferencia nega- tiva) de la potencia aerdbica o la fuerza museular. De forma parecida, los programas de fuerza no suponen un riesgo para la flexibilidad. Por tanto, en el caso de deportes de resistencia como el remo, el exqui de fon- do, cl piraguismo y la natacién, el trabajo simulténeo puede practicarse con seguridad sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es cierto en el caso de depor- tes que requieren fuerza y flexibilidad. En los deportes de velocidad, la potencia supone el origen de mejoras en la velocidad, Los buenos velocistas también son fuertes. La aceleracién, el ré- pido movimiento de las extremidades y la alta frecuencia son posibles cuando los musculos se con- eben evaluarse las tSenicas de levantamiento de pesos para fasegurarse de que se adeptan al programa especifico deportiv. PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO traen con velocidad y potencia. Sin embargo, en si- tuaciones extremas, las cargas méximas pueden afectar momenténeamente a la velocidad. La veloci- dad resultaré afectada si su entrenamientose efectia después de una sesién de entrenamiento agotadora con cargas maximas. El entrenamiento de velocidad siempre debe practicarse antes del entrenamiento de la fuerza (véase el capitulo 5). COMBINACIONES DEPORTIVAS ESPECIFICAS DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA La mayorfa de las acciones y movimientos depor- tivos son més complejos de lo dicho previamente, y por este motivo debemos considerar la fuerza en el deporte como el mecanismo necesario para ejecutar técnicas y acciones. El motivo por el cual se desarro- la la fuerza no es s6lo con el unico fin de estar fuertes, sino para cubrir las necesidades especificas de los de- portes, desarrollar un tipo de fuerza especifica o una AE Figura 1.2 Relocion entre las principales eualdades biomotrices, ‘nde la fierza (a) la velocidad (fa resistencia (oon dominantes ee ee ee BX JN /N PS PN BS Lod Los EA FS Ek FOS ‘Béisbot se atten Futbol Baloncesto A “ Cg NA \ LEX La PS Ls ZN Tiga Nac Sogend Yi Sane RR RR A A Le AA Lor, P\ £20 PX Le EOS ON ae iggy Paw” Praime Oineans Ce Figura 13 Composicién dominante entre las capacidades biomnotrices de distintes deportes.a Jo es repetir ese salto 200 veces por partido, Por con- siguiente, hay que entrenar tanto la potencia como Ia potencia-resistencia. La R-M de corta duracién es la R-M necesaria en pruebas de corta duracién (de 40 segundos a 2 minu- tos). En las pruebas de natacién de 100 metros, la salida es una accién potente a la cual se suman las 20 primeras brazadas. Desde el punto medio de la carre- ra hasta el final, la R-M se convierte al menos en tan, importante como la poteneia, Durante los tiltimos 30 2.40 metros, el elemento crucial es la capacidad para duplicar la fuerza de traceién de los brazos a fin de mantener a velocidad y aumentarla en la llegada. En pruebas como los 100 metros de natacién, las ca- rreras de 400 metros, las pruebas de patinaje de velocidad entre 500 y 1.000 metros, y las pruebas de piragilismo de 500 metros, la R-M contribuye en gran ‘medida al resultado final La R-M de duracién media es tipiea de los depor- tes ciclicos de 2 a 5 minutos de duracién, como las pruebas de natacién de 200 a 400 metros, las carre- ras de patinaje de velocidad de 3.000 metros, las, carreras de medio fondo en atletismo, el patinaje ar- tistico, la natacién sineronizada y las carreras de persecucién en bicicleta, La R-M de larga duracién (por encima de los 6 a 10 minutos) requiere capacidad para aplicar fuerza contra una oposicién estindar durante un periodo mas largo, como en el remo, el esqui de fondo, el ciclismo en carretera, las carreras de fondo, la natacian, el patinaje de velocidad y el piragitismo. La velocidad-resistencia alude a la eapacidad para mantener o repetir una aecién de gran velocidad va- rias veces por partido, como en el fiithol americano, el béisbol, el baloncesto, el rugby, el fitbol y el pati- naje en el hockey sobre hielo. Los practicantes de estos deportes necesitan entrenarse para desarrollar su capaciad de velocidad-resistencia. Los restantes dos tipos de velocidad-resistencia al- teran la combinacién y la proporcién de la velocidad-resistencia a medida que aumenta la dis- tancia, En el primer easo, son deportes que requieren, entrenar la velocidad en torno al umbral anaerdbico [4 milimoles (mmol.) de lactato o una frecuencia car- diaca de aproximadamente 170 latidos por minuto] En el segundo caso, el entrenamiento de la velocidad se practica en torno al wmbral aerdbico (de 2a 3 mmol. de lactato o una frecuencia eardiaca de 125 a 140 lati- dos por minuto). El eje de F-V (fuerza-velocidad) se refiere sobre todo a los deportes de fuerza-velocidad en los que la potencia es dominante, Elaterrizaje y la fuerza reactiva son uno de los prin- cipales componentes de varios deportes como el patinaje artistico, la gimnasia y ciertos deportes de ‘equipo. El entrenamiendo adecuado previene las le- siones, Muchos deportistas entrenan sélo la parte del, PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. despegue de los saltos y no se preocupan por si el ate- rrizaje es controlado 0 equilibrado. E] elemento fisico © de potencia desempena un papel importante para desarrollar una técnica de aterrizaje correcta, en es- pecial en el caso de los deportistas avanzados. Los deportistas deben entrenarse exeéntricamente para «clavar» los aterrizajes, absorber el impacto y mante- ner un buen equilibrio'a fin de continuar el ejereicio o ejecutar inmediatamente otro movimiento. La potencia necesaria para controlar los aterrizajes depende de la altura del salto, del peso del cuerpo del deportista y de si el aterrizaje se lleva a cabo absor- biendo el impacto o con las articulaciones flexionadas, pero rigidas. Las pruobas han demostrade que, para practicar aterrizajes en los que se absorba el impac- to, los deportistas emplean una fuerza de contrarresistencia tres o cuatro veces superior al peso Los lanzadores en el bésbol dependen deta potencia de Fanzamiento para vencer la inercia dela pelota. eeFUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE combinacién de fuerzas que mejoren el rendimiento deportivo y Hevarlo hasta el nivel mas alto posible, ‘La combinacién de fuerza (F) y resistencia (R) ge- nera resistencia muscular (R-M). Los deportes pueden requerir R-M de larga o corta duracién, distincién ne- cesaria debido a las drésticas diferencias que existen entre ellos. Esta distincidn determina el tipo de fuerza ‘que debe entrenarse para cada deporte. Antes de hablar de este tema es necesario esta- blecer una diferencia clara entre los términos efclico y acietico. Los movimiontos ciclicos son aquellos que ge repiten de forma continuada, como los que se ge- neran al correr, caminar, nadar, remar, patinar, o al practicar el esquf de fondo, el ciclismo y el piraguiismo. ‘Tan pronto como se aprende el ciclo de un acto mo- tor, el resto puede repetirse eon la misma sucesién, Los movimientos acfelicos eambian constantemente y son distintos a la mayor parte del resto, como en los deportes de lanzamiento, la ginmasia, Ia lucha li- F v R igure: 14. Empliete este trizngudo para el eeruieio sugerido bbre, la esgrima y muchos otros elementos téenicos de los deportes de equipo. Con la excepeién de las carreras de velocidad, los deportes ciclicos son deportes de resistencia. La re- sistencia.es dominante o representa una contribucién importante al rendimionto. Los deportes aciclicos sue- len ser deportes de velocidad y potencia. Muchos deportes son, sin embargo, més complejos y exigen poseer velocidad, potencia y resistencia (por ejemplo, el baloncesto, el voleibol, el fithol, la lucha libre y el boxeo}, motivo por el cual el sigdiente andlisis puede aludir a ciertas técnicas de un deporte dado y no al deporte on sf. Ena figura 1.5 se analizan las distintas combina- ciones de fuerza. Los elementos se presentan siguiendo la direccién de las manecillas del reloj empenzadocon el ejede F-R (fuerza-resistencia). Cada ‘combinacién de fuerza presenta una flecha que apun- ta a cierta parte del eje establecido entre dos cualidades biomotrices. La flecha situada més corea de F establece que la fuerza desemperia inn papel do- minante en el deporte o técnica. Una flecha situada més corea del punto medio del eje muestra una con- tribucién pareja o casi igual de ambas cualidades biomotrices. Cuanto més lejos esté la flecha de F, ‘menos importancia tiene ésta, lo cual implica que la otra capacidad se vuelve mAs dominante. Sin embar- go, la fuerza sigue teniendo importancia en ese deporte. Eleje de F-R define los deportes en los que la R-M (resistencia muscular)es la combinaci6n de fuerza do- minante (la flecha interior). No todos los deportes requioren partes iguales de fuerza y resistencia. Por ejemplo, las pruebas de natacién varfan entre 50 y 1,500 metros. En las pruebas de 50 metros, 1a veloci- dad-potencia es dominante, mientras que la R-M se vuelve mas importante a medida que aumenta la dis- tancia. La potencia-resistencia se halla en lo alto del eje de F-R debido a la importaneia quo la fuerza tiene ex actividades como la captura de rebotes en el balon- cesto, los saltos para rematar en el voleibol, Jos saltos, para coger la pelota en el fitbol australiano y el rug- by, o los saltos para cabecear la pelota en ol fiitbol. Todas estas acciones requieren movimientos en los que la potencia es dominante. Lo mismo sucede con Giertas técnicas del tenis, el boxeo, la lucha libre las artes marciales. Hay que entrenar algo mas que Ja potencia para practiear estas acciones con éxito du- rante un partido 0 juego, dado que ol numero de repeticiones oscila entre 100 y 200. Aunque sea i portante saltar alto para capturar un rebote, también vot of 7 * VR Velocidad del urabral del umbral serébico snuerdbico Velocidad ‘Figura 1.5 Combinaciones deportivas espeifieas entre las ‘eualidades biomotrices dominantes.direceién, hay que entrenar la potencia de desaceleracién. PAPEL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES ACUATICOS Por lo que atafie a los deportes practicados en el agua, como la natacién, la natacién sincronizada, el waterpolo y el piraguismo, el cuerpo o la embarca- cidn se desplazan hacia delante como resultado de la fuerza ejercida. Como la fuerza se aplica contra el agua, ésta ejerce una fuerza igual y en sentido con- trario llamada arrastre sobre el cuerpo o embareacién. A medida que el nadador o la embareacién se despla- zan por el agua, el arrastre enlentece el movimiento © deslizamiento hacia delante. Para veneer el arras~ tre, los deportistas deben generar una fuerza pareja ‘con el fin de mantener la velocidad, y una fuerza su- perior para aumentar la velocidad. La magnitud del arrastre que acttia sobre un cuerpo que se desplace por el agua puede computarse empleando la siguien- te ecuacion (Hay, 1993): “PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ve F,=C,PAy donde F,, = fuerza de arrastre, C, = coeficiente de arrastre, P'= densidad del liquido, A = rea frontal expuesta al flujo, y V = velocidad del cuerpo respecto alagua Los coeficientes de arrastre se refieren a la natu- raleza y forma del cuerpo, incluida su orientacién rrespecto al flujo del agua. Los cascos largos y esbeltos como los de las piraguas, kayaks o las embarcaciones, de regata presentan un C, menor si ol eje largo del bote es exactamente paralelo al flujo del agua. Debajo presentamos una versién simplificada de esta ecuacién, la cual no sélo es més fieil de enten- der, sino también de aplicar: p-v cuyo significado es que el arrastre es proporcional ala velocidad al cuadrado. DR eek ay ‘Atletismo Carreras de velocidad Carreras de medio fondo Carreras de fondo Salto de Longitud Triple salto Salto de altura anzamientos| eM de larga duracio Fuerza de reaccién, fuerza inilal, eapaeidad de aecleracién, fucrza-rosistencia. Capacidad de accleracién, R-M de media duracion, R-M do larga duracién ‘Capacidad de seeleracién, capacidad de salto, fuerza reaetiva, Capacidad de acsleracién, fuerza reactiva, fuerza de salto Capacidad de salto, fuerza reactiva Capacidad de lanaamiento, fuerza reactiva Capacidad de salto, fuerza -resiatencia, eapacidad de acslerncién, eapacidad de desacoleracién Béisbol Capacidad de lanzamiento, eapacidad de aceleracion Baloncesto Bintlén REM de larga duracién Boxeo Fucrza-resistencia, fuerza reactiva, RM de modia y larga duracién Piragtismo 500 metros RM de corta duracién, capacidad de aceleracion, fuerza inicial 1,000 metros REM de media duracién, eapacidad de aceleracién, fuerza ini 10,000 metros REM de larga duracién, | Cricket Capacidad de lanzamiento, eapacidad de accleracin | Clelisme: | En pista, 200 metros Capacidad de accloracisn, fuerza reactiva || 4000 metros de persecuciéa R-M de media duracién, patencia de accleraciénFUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE 7 del cuerpo. Los aterrizajes practicados con las articu- laciones de las piernas rigidas requieren una fuerza de seis n ocho veces el poso del cuerpo. Si un depor- tista pesa 60 kilogramos, necesitard de 180 a 240 kilogramos para absorber el impacta del aterrizaje. Ese mismo deportista necesitara de 360 a 480 kilo- gramos para aterrizar manteniendo rigidas las articulaciones de las piernas. Cuando un deportiata aterriza sobro una sola pierna, como en el patinaje artistic, la fuerza en ol instante del aterrizaje es tres ‘a cuntro veces el peso del cuerpo cuando se absorbe el impacto, y de cinco a siete cuando se aterriza con Jas artieulaciones de la pierna rigidas. El entronamiento de Ja fuerza puede preparar la potencia de aterrizaje mejor, mas rapide y con mu- cha més consistencia que un entrenamiento especifico de la técnica. El entrenamiento especifico de la po- tencia para los aterrizajes puede generar una tension mucho ms alta en los misculos de las piernas que la préctica de un ejercicio sélo con el peso dol cuerpo. ‘Una mayor tonsién supone mejoras on la potencia de aterrizaje. Ademés, mediante un entrenamiento e3- pecifico de la potencia de aterrizaje, sobre todo un entrenamaiento exeéntrrico, los deportistas desarrollan ‘ina «reserva de potencia» cuya fuerza es mayor que la potencia necesaria para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor sea la reserva de potencia, amas facil le reeultard al deportista controlar el ate rrizaje y mas seguro sera éste. La fuerza reactiva es la eapacidad para gonerar la fuerza de salto inmediatamente después de un ate- rrizaje (de aqui el término «reactivar). Este tipo de potencia es necesaria en las artes marciales, la hucha bre y el boxeo, ast como para los cambios répidos de direceién, como en el futbol, el fitbol americano, al baloneesto, al lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria para conseguir saltos reactivos depende de la altura dol salto y del peso del cuerpo del deportista y de la potencia de las piernas. Los saltos reactivos requie~ Ten una fuerza similar de 6 a 8 vecos ol poso corporal. Los saltos reactivos desde una plataforma de 1 metro de altura requieren una fuerza reactiva de 8 0 10 ve- ces el peso del cuerpo. x La poteneia de lanzamiento se refiore a la fuerza aplicada contra un objeto, sea golpear un balén de fit- bol, Ianzar una pelota de béisbol o una jabalina. La fuerza del lanzamiento esté determinada por el grado de fuerea muscular ejercida en el instante en que se suelta el objeto, Primera de todo, los deportistas tie- nen que vencer la inercia del abjoto, que es proporcional su masa (importante sélo en las pruebas de lanza- miento), Luega hay que lograr una acelera continvada durante toda la amplitud de movimiento para obtener una acoleracién maxima en el momento do soltar el objeto, La fuerza y aceleracién del lanza- miento'dependen directamente do la fuerza y de Ia velocidad de contraccién aplicada contra el objeto. La potencia de salto es crucial en pruebas en las que los deportistas tratan de proyectar ol cuerpo has- ta el punto mas alto, sea para saltar por encima de un listén como en el salto de altura o para subir lo mas posible para capturar una pelota o ejecutar un remate. [La altura del salto depende directamente de Ja fuerza vertical aplicada contra el suelo para ven- ‘or la fuerza de la gravedad. En la mayoria de lox casos, Ia fuerza vertical desarrollada durante el des- pegue es al menos el doble que el peso del deportista. Cuanto mAs alto sea el salto, mas potentes deben ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla mediante un entrenamionto periodizado dela fuerza, tal y como se expticaré en los eapitulos 6 a 10. La potencia inicial es necesaria en los deportes que requiéren gran velocidad para cubrir una distan- cia dada en el menor tiempo posible. Los deportistas dcben poder gonerar fuerza maxima al comienzo de una contraccién muscular para crear una gran velo- cidad inicial. Una salida rapida, sea desde una posicién baja como al esprintar o desde una posicién de placaje en el fitbol americano, depende del tiempo de zeac- cion y de la potencia que el deportista puede desarrollar en ese instante. La potencia de aceleracidn designa la capacidad para logear una répida acoleracién. La velocidad de esprint o uceleracion depende do la potencia y velocidad de la contraecién muscular que permite que brazos y pier- znas alcancen Je frecuencia més alta de zancada, la fase de contacto mas corta cuando las piernas tocan el sue- oy la mayor propulsién cuando las piernas seimpulsan sobre el suelo para conseguir un poderoso avance ha- cia delante. La eapacidad de aceleracién de los deportistas depende de la fuerza de brazos y piornas, El entrenamiento de la fuerza especifica para lograr una elevada accleracién beneficia a los deportistas de la mayoria do los deportes de equipo, desde los wide receivers en el Fitbol americane a los alas en el rugby 0 1s delanteros en el fitbol (véase la tabla 1.2). ‘La potencia de desaceleracién es importante en los deportes como el fitbol, el baloncesto, el ftbol ame- rricano y el hockey sobre hielo o hierba. Los jugadores corren con velocidad y cambian eonstantemente de direceién. Estos deportistas poseen gran fuerza ex- plosiva y aceleradora, pero también desaceleradora, La dindmica de estos juegos cambia con brusquedad: los jugadores que corren con velocidad en una direc- cia tienen que modificarla de repente con la menor pérdida posible de velocidad, para luego acelerar en esa otra nueva direccién, ‘La aceleracién y desaceleracién requieren mu- cha potencia de piernas y hombros. Los mismos miisculos empleados para la aceleraei6n (cuddriceps, isquiotibiales y pantorrillas) se emplean durante la desaceleracién, pero, en este caso, ge contraen excéntricamenie, Para mejorar la capacidad de desacelerar con rapidez y cambiar rapidamente deFUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE ‘Carrera on carretera. REM de larga duracién Salto de trampolin _Capacidad de salto, fuerza rentiva Hipica eM de media duracia agri: ‘Puerta reuetiva, ueran-resitoncia Patinaje artiatico Copacidad do salto, capacidad do aterssnj, fuerze-resntencia Hockey Gapscidad do acclerecién, cnpacided de dessceeracién, RM de media duracién Fethol_americano Linemex Fuerea inicial, fueres reastiva Linebackers, quarterbacks Fuerza inicial eapacidad do accleraci6n, fuerza teactiva running backs, inside receivers Wide receivers, defensive Capacidad de acclerseién, fuerza reactiva, faorza inicial backs, tailbacks Fathol australiano -_Cepacidad de accleraelén, capacidad de salto, enpacided de atorrizaje, R-M de corta/media durasion Gimnasia Fueraa resctive, copecidad de salto, capacidad de aterrizaje Balonmane (europeo) — Capacidad de lanzamiento, capucidad do aesloracién, eapaciiad de desaeeleractin Hokey sobre hielo Capacidad de accleraién,enpacidad de desnceleracién, fuorea resistencia ‘Artes marciales uoraniniinl,fuerea sesctiva,fuerex-ovitoncia Gimnasia citmion y __Fuorea reactva, capacidad de sao, RM de corta doracién Aeportiva Remo RAM de motiaarga duracién, Fuerza inital Rugby) Capacidad de accleracién, fuerza inicial, R-M de media durecién Vela RM de lange darecidn,fosrea-esstencia Tire RM de larga daracitn, fuerzaesiatencia Furea reactiva, RM de eorta duraeién RM de larga duracién, fucrza-rosistencia, Puerza reactiva, eapscidad de aceleracién, capacidad de desacsleracia Capacidud de aceleracién, eapacidad de desaceleracién, R-M de media direecién Capacidad de acsleracion, capacidad de desaccleracién, fuerza reactive Patinaje de velocidad ‘Velocidad Puerza inicial, enpacidad de aceleracién, R-M de oorta duracion ‘Medio fondo EM do modia duracién, fuerza-rosistencia Fondo REM do larga duraeién Squash/oalonmano Fuerza reactive, fuorza-resistenciaEl PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTVO Natacién elocdod Distancia media Largadistancia EM de larga duracion Nataeién sincronizada R-M de media duracién, fuerao-tesistencia Tenis Fuerza-esistenca, fueren renetiva, capacidad de acelerecion, capacidad de desaceleracin Voleibot oerra-resistensia, fsrse-esistoncia, capacidad de Tenzamiento Waterpolo RM de media distancia, capacided de aesleracion,capacidad de lanzamiente Lucha bre Fuerra-resistensa, Fueres soaetiva, RM de media duracién En los deportes acusticos, la velocidad aumenta cuando los deportistas aplican fuerza contra el agua. Amedida que avmenta la fuerza, el cuerpo se mucve mis répido. Sin embargo, a medida que aumenta la velocidad, el arrastre aumanta proporcionalmente res- pecto a la velocidad al cuadrado. El siguiente ejemplo mostrard esta aseveracién con mayor elaridad. Asu- mamos que un deportista nada orema a una velocidad de 2 metros por segundo. En este caso: p-v =A Kilogramos Dicho de otro modo, el deportisia ejerce una trac- ci6n con una fuerza de 4 kilogramos por brazada 0 palada, Para ser mas competitive, el deportista tiene ‘que nadar 0 remar a3 metros por segundo, para lo cual: D~V'=9 kilogramos (Cuando la velocidad sea incluso superior a 4 metros por segundo, el arrastre serd igual a 16 kilogramos. ‘Obviamente, para poder responder con la misma fuer- za, la FxM debe aumentar. Un cuerpo no podré generar un aumento de la velocidad sin aumentar Ia fuerza por unidad de brazada/palada. ‘Las implicaciones para ol entrenamiento son abvias. No sélo tiene que aumentar la fuerza maxima (FxM), sino que el entronador debe asegurarse de que los de- pportistas desarrollen la misma fuerza durante todas las brazadas/paladas de la carrera, va que todos los depor- tes acudtices implican un. poderoso componente de resistencia. Esto significa que hay que incorporar una face do FxMy una fase adecuada de R-M en el entrena- miento, como se sugiere en el capitulo 11 ‘Fuerza inicial, capacidad de aceleracién, R-M de corta duracién JOM de media duracitn, fueras-resistencia, BREVE REP/ DE LA HISTORIA DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA El concepto de la periodizacion de la fuerza en el deporte ha evolucionado a raiz de dos necesidades \bésicas: (1} la necesidad de modelar el entrenamien- to de la fuerza segtin el plan anual y aus periodos de entrenamiento, y (2) la necesidad de aumentar el rit- mo del desarrolio de la potencia de un afio para otro. El primer experimento deportivo de la periodizacién de la fuerza se realizé con Mihaela Penes, medallista de oro on el lanzamiento de jabalina en los Juegos ‘Olimpicos de Tokio de 1964. Los resultados se pre~ sentaron en 1986 en Bucarest y Moseri (Bompa, 1965, 1965b). El modelo original de Ia periodizacién de la fuerza fue alterado para acomodarse @ las necesida- des de los deportes de fondo, que requerian resistencia muscular (Bompa, 1977). Ambos modelos de la periodizacion de la fuerza se estudiardn en este libro, ineluidos los métodos de entrenamiento. El modelo ‘pfisicn de la periodizacién de la fuerza también se ha expuesto en el libro Theory and Methodology of Training (Bompa, 1994). En 1984 Stone y O'Bryant presentaron un modelo ‘te6rico del entrenamiento de la fuorza en el cual la periodizacién inclufa cuatro fases: hipertrofia, fuerza ‘bésica, fuerza y potencia, fuerza méxima y manteni- miento. Alexhaustivo libro Periodization of Strength: ‘The New Wave in Strength Training (Bompa, 1998a) le siguié Periodization Breakthrough (Fleck & Kraomer, 1996), que volvié a demostrar que para ob- toner grandes beneficios deportivos del entrenamiento de la fuerza, el camino que hay que seguir os el de la periodizacion. Mas recientemento, Human Kinetics hha publicado Serious Strength Training (Bompa & Cornacchia, 1998).FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE PALABRAS CLAVE ADAPTACION: cambios persistentes en la estructura y funcién musculares como respuesta directa al aumento | progresivo de las cargas de entrenamiento. CONTRACCION EXCENTRICA: accién muscular que elonga las fibras musculares al generar tensién. CONTRACCION ISOCINETICA: contraccién muscular que desarrolla tensién maxima al tiempo que acorta Ja amplitnd total del movimiento a una velocidad constante. PERIODIZACION DE LA FUERZA: programas para el entrenamiento de la fuerza estructurados en periodos ‘afin de maximizar la fuerza especifica para un deporte concreto.tes para Ia contraccién muscular, La eapacidad de tun muisculo para contraerse y ejercer fuerza esta determinada por su diseo, por el area de la seecion transversal, por la longitud de las fibras, y por el nimero de fibras del masculo. El numero de fibras std genéticamente determinado y no se altera con el entrenamiento; las otras variables si. El entrena- miento aumenta el grosor de los filamentos musculares, aumentando tanto el tamafio como la fuerza de contraccién. MECANISMO DE LA CONTRACCION MUSCULAR: UA TEORIA DE LOS FILAMENTOS DESLIZANTES Las contracciones musculares compromenten la actina y la miosina en una serie mecénica de hechos Tlamada teorfa de los filamentos deslizantes de con- traccidn. Seis filamentos de actina rodean cada filamento de miosina. Los filamentos de miosina con- tienen puentes cruzados, extensiones diminutas que se extienden hacia los filamentos de actina. Los im- pulsos del nervio motor estimulan toda la fibra y crean PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO del misculo (se contrac) produciendo fuerza. Una vex ‘que termina la estimulacién, los filamentos de actina y miosina se separan, alargdndose el misculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la contraecién ter- mina. La actividad de los puentes cruzados explica por qué la fuerza muscular generada depende de la longitud inicial del masculo antes de la contraceién. La longitud éptima de la contraccién muscular es 1a, ongitud en reposo (o ligeramente mayor), porque to- dos los puentes eruzados pueden conectarse con los filamentos de actina y permitir una tensién maxima (figura 2.1). ‘Cuando la longitud muscular previa a la contrac- cién es significativamente mas corta que la longitud ‘en reposo (es decir, ya parcialmente contraido), la fuerza contractil disminuye. En un misculo ya acor- tado, los filamentos de actina y miosina se superponen dejando pocos puentes eruzados abier- tos para «tirar> de los filamentos de actina. Cuantos menos puentes cruzados haya disponibles, menor tensidn y fuerza se produce (figura 2.1). Cuando el Las lesiones en los tendones 0 ligamentos de un miiscule pueden provocar tna insuficiencia en ia articulacién. ‘cambios quimicos quo permiten a los filamentos de actina unirse con los puentes cruzados de miosina, Las conexiones de miosina y actina mediante puen- tes eruzados liberan energia y provocan el giro de dichos puentes, tirando o haciendo que se deslice el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimieno deslizante provoca el acortamiento masculo se elonga més alld de su longitud en repo- 0, el potencial de fuerza también se reduce, porque Jos filamentos de actina estén demasiado lejos de Jos puentes cruzados para unirse y acortar el mus culo. La fuerza contréctil disminuye cuando la longitud del musculo es menor o mayor que Ta lon- gitud en reposo. La mayor produccién de fuerza seSon muchos los deportistas y entrenadores que evitan la leetura de libros y manuales académicos por estar plagados de terminologia cientifiea. En este li- bro exponemos de manera clara y sencilla la base cientifica del entrenamiento de la fuerza, Cuanto me- Jor se conozca la ciencia del entrenamiento y la forma de aplicarla, més rapido aumentard la fuerza y mejo- raré el rendimiento. Una vez que se conozea la teoria de la contraccién muscular y el deslizamiento de los filamentos, el lector deseubrira por qué la velocidad de contraccién esta relacionada con la carga y por ‘qué se despliega més fuerza al comienzo de una con- traecién que al final. El estudio de los tipos de fibras musculares y su cardcter hereditario ayudara a de~ terminar por qué algunos deportistas son mejores que ‘otros en cierto tipo de actividades deportivas (es de- ‘ir: velocidad-potencia frente a resistencia), El conocimiento de la adaptacién muscular y su dependencia de la carga y eV/los métodols) de entre- namiento facilita la comprensién de por qué se sugiere cierto tipo de carga y eiertos ejereicios o mé- todos de entrenamiento en algunos deportes y no en otros. Es importante conocer las contracciones de las que se dispone y la razén por la cual son me- jores para cada deporte, ya que el éxito del ‘entrenamiento de la fuerza depende del conocimiento de los tipos de fuerza existentes y de la forma en que se desarrollan. Este conocimiento ayudard a comprender antes y de forma mas facil el concepto dela planificacién-periodizacion. ESTRUCTURA DEL CUERPO. El cuerpo humano se organiza en torno a un es- queleto seo. La unién de dos 0 més huesos constituye ‘una articulacién que se mantiene unida mediante ban- das fuertes de tejido conectivo llamadas ligamentos. ‘La armazén ésea esta cubierta de 656 misculos que constituyen aproximadamente el 40 por ciento del peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo den- 80, los tendones, inserta ambos extremos de cada maiseulo en el hueso. La tensién de un miisculo se ejerce sobre el hueso a través del tend6n. Cuanto ma- yor sea la tensién, mas fuerte es la traccién sobre los tendones y el hueso y, por consiguiente, la extremi- dad se mueve con mayor potencia. INERVACION DE LOS MUSCULOS Los misculos estén inervados por nervios moto- res y nervios sensoriales. Los nervios motores participan en los movimientos enviando impulsos desde el sistema nervioso central (SNC) a cada unas de las terminaciones de las fibras musculares que reciben el nombre de placas motoras terminales, lo cual provoca la contraccién muscular. Los nervios sensoriales transmiten informacién al SNC sobre el dolor y la orientacién corporal. ESTRUCTURA DE LA CELULA MUSCULAR Los musculos estan formados por fibras especia- les cuyo tamafio oscila entre unos pocos milimetros de longitud y més de 90 centimetros, las cuales se extienden a io largo de todo el masculo. Estas fibras se agrupan en haces, Ilamados fascéculos, que se man- tienen unidos por una vaina llamada perimisio. Cada una de estas fibras contiene muchos enlaces de pro- teinas en forma de cordén llamadas miofibrillas, que mantienen las unidades contractiles Hamadas sareémeros. Los sarcémeros muestran una disposi- cidn especifica de la miosina de la proteina eontréctil (filamentos gruesos), cuyas acciones son importan-‘Aunque las fibras de CR se emplean en activida- des ms répidas y de menor duracién, no es la velocidad de contraecion sino la fuerza del miseulo la {que provoca que los nervios motores recluten las fi- bras de CR (Wilmore & Costill, 1988). Esto explica por qué los practicantes de deportes de velocidad (p. ¢j.,velocistas, jugadores de futbol americano y béisbol) tienen que aumentar la potencia. Los movimientos de mayor potencia practicados por estos deportistas activan las fibras de CR, permitiéndoles realizar ac- ciones répidas y explosivas. El reclutamiento de fibras musculares depende de Ja carga. Las actividades de intensidad moderada y lenta reclutan fibras de CL como caballo de tiro. Cuan- do la carga aumenta, se activan més fibras de CR durante la eontraccién. ‘La distribucién de los tipos de fibras puede variar, tanto en el mismo miisculo como entre los distintos misculos. Por lo general, los brazos presentan un ‘mayor porcentaje de fibras de CR que las piernas: el biceps tiene un 55 por ciento de fibras de CR y el triceps un 60 por ciento; el misculo séleo (de Ia pan- torrilla) tiene s6lo un 24 por ciento de fibras de CR (Fox y otros, 1989). ‘La composicién de los distintos tipos de fibras (es decir, la proporcién de fibras de CR en un musculo) desempena un papel importante en los deportes de fuerza. Los musculos contienen un elevado porcen- taje de fibras de CR y son capaces de generar contracciones mas répidas y poderosas. Bl cambio de la proporeién de fibras de CR y CL en un miisculo mediante el entrenamiento es eritico para aumen- tar la fuerza, aunque la posibilidad sigue siendo controvertida. Los estudios recientes sugieren que puede ser posible un cambio en el tipo de fibras de CL a CR como resultado de un entrenamiento pro- longado de alta intensidad. Esto significa que la proporcién de fibras de CR aumenta a expensas de las fibras de CL (véase la figura 2.2) (Abernethy ¥ otros, 1990; Jacobs y otros, 1987). Las diferencias en la distribucién del tipo de fi- bras musculares son visibles entre los deportistas “PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTC DEPORTIVO ‘Tensi6n cL ° ® 1 Figura 22 Respuesta en la contraceién de las fibras de CR 9 Che un estimulo de (a misma intensidad. (Baaado en datos de Gotil, 1976, Kari y Bosco, 1978; Golick y ofros, 1972.) que practican distintos deportes. En las figuras 2.3 y 2.4 se muestra un perfil general de los porcenta- jes de fibras de CR en algunos deportes. Hay que reparar en las drasticas diferencias existentes en- tre velocistas y corredores de maratén, lo cual sugiere claramente que el éxito en algunos depor- tes est al menos en parte determinado por Ia composicion de las fibras musculares ‘Aunque se espera que los velocistas y saltadores posean un mayor porcentaje de fibras de CR (61%), es sorprendente que las personas desentrenadas se ha- Ten muy cerca (56%). Si se someten a prueba la potencia y la fuerza maxima de los grupos entrena- dos y desentrenados, la diferencia es muy grande. Esto leva a la conclusion de que el entrenamiento puede aumentar significativamente la capacidad para desa- rrollar potencia y fuerza maxima (Costill y otros, 1976; Gollnick y otros, 1972; Komi y otros, 1977). La poteneia pico generada por los deportistas tam- ién ge relaciona con la distribucién del tipo de fibras. Cuanto mayor sea la distribucién de fibras de CR, mayor es la potencia generada por el deportista. De forma parecida, el poreentaje de distribucién de las fibras de CR en los miisculos también esté relaciona- do con la velocidad. Cuanto mayor sea 1a velocidad generada por el deportista, mayor sera el porcentaje Tabla 2.1 Comparacién de las caracteristcas de los fibras de CR y CL De tipo Il, blaneas, anaerébicas fatigan répidamente + Grandes oélulas nerviosas; inervan de 200 « mas de 500 fibras museulares + Desarrollan eontracciones eortas y forzadas + Velocidad y potencia + Se reclutan sélo durante el trabajo de alta intensided De Tipo 1, rojas, anaerdbicas ‘+ Se fatigan lentamente + Cétulas nerviowas més pequefias, inervan silo de 10 a 180 fibras musculares + Desarrollan contracsiones largas y continuas + Resistencia 1+ Se raclutan durante ef trabajo de media y baja intensidadRESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA produce cuando la contraceién comienza en un n- gulo articular de aproximadamente 110 a 120 grados, LA UNIDAD MOTORA ‘Todo nervio motor que entra en un misculo pue- de inervar una o varios miles de fibras musculares. ‘Todas las fibras musculares activadas por un nervio motor se contraen y relajan al unisono; por ello, ese nervio motor, junto con las fibras museulares que ac- tiva, se denomina unidad motora. Cuando se estimula un nervio motor, el impulso enviado a las fibras musculares de la unidad motora se extiende completamente 0 no segiin la «ley de to- dos o nada~. Un impulso débil erea la misma tension en la unidad motora que un impulso fuerte. La ley de todo 0 nada no se aplica al misculo en. conjunto. Aunque todas las fibras musculares res- ponden a la estimulacién del nervio motor en una, sola unidad motora, no todas las unidades motoras implicadas en la contraccién dependen de la carga. Musculo Fascfculos Miofibrilla Filamento fino Cactina Filamento grueso (miosina) Linea M 2 Sareomero Figura 2.1 Fisiologéa del museuto. Repraducido con attorizasién de Bompa T. y L. Carnacchie, 1998. Scrious Strength Training (Champaign, IL: Human Kinetics), 4 impuesta sobre el musculo que afecta directamente ala fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera recluta sélo un pequefio nimero de unidades moto- ras y la fuerza de contraccién es lenta, Las cargas muy pesadas reelutan todas Oe NY ht o des motoras y generan una produceién de fuerza maxima (McDonagh & Davies, 1984). Como las uni- dades motoras se reclutan secuencialmente, la tinica forma de entrenar todo el misculo es usan- do eargas maximas cuando se emplee toda unidad motora, La fuerza muscular depende del niimero de uni- dades motoras reclutadas durante una contraceion ¥ del numero de fibras musculares de una unidad ‘imotora, que oscilan entre 20 y 500 (una media de 200). Cuantas mas fibras haya por unidad motora, més alto sera el desarrollo de fuerza. La genética determina el mimero de fibras, lo cual explica por qué algunas personas pueden aumentar el tamaiio y fuerza de sus misculos con facilidad y otras tie- hen que esforzarse para conseguir aumentos minimos. Las unidades motoras estimuladas por un impulso nervioso responden con una contraccién muy répida seguida de una posterior relajacion. TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Aunque todas las unidades motoras se compor- tan de forma semejante, no todas las fibras musculares lo hacen, Como todas las fibras muscu- lares no tienen las mismas funciones bioquimicas (metabélicas), algunas estain fisiolégieamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaerébicas mientras que otras trabajan mejor en condiciones aerdbicas. Las fibras que dependen del oxigeno y loemplean para producir energia se llaman aerdbicas y son fi- bras rojas de contraccidn lenta (CL) 0 de tipo I. Las fibras que no requieren oxigeno se Haman anaerébicas y son fibras blancas de contraceién ré- ida (CR) o de tipo IT. Las fibras de CL y CR existen en proporciones relativamente iguales en el cuer- po, y se considera que el entrenamiento de la fuerza no afecta en gran medida esta relacién del 50%. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al tamano de las fibras. En Ia tabla 2.1 se comparan las caracteristicas de las fibras de CL y CR. La inervacién de las fibras musculares determi- na si son de CR o CL, segun cuantas fibras musculares estén conectadas a cada nervio motor. Las unidades motoras de CR poseen una neurona mas grande e inervan de 300 a més de 500 fibras. Las unidades motoras de CL tienen una neurona de menor tamafio y conectan de 10 a 180 fibras. La contraecién de las unidades motoras de CR es mas; rapida y potente. Los deportistas de éxito en depor- tes de velocidad-potencia estan genéticamente dotados de una mayor proporcién de fibras de CR, pero también se fatigan con mayor rapidez, Las per- sonas con mas fibras de CL tienen mas éxito en los deportes de resistencia, ya que son capaces de desa- rrollar durante més tiempo un trabajo de menorde traceién crea una eficacia maxima. Cuando la pal- ‘ma desciendo, disminuye la eficacia de contraccién, porque el tendén del misculo biceps rodea el radio. En este caso, la men de traceién os indirecta y se malgasta una gran porcién de la fuerza contréctil. Se da una situacion parecida en cl caso de las sentadillas. Si los pies se separan més alld de la distancia existen- te entre los hombras con los pies hacia delante, el cuddriceps tiene una mejor linen de traccién. Lo con- trario sueede cuando los pies estén muy separados y los dedos se orientan diagonalmente hacia delante. Para mejorar la fuerza méxima y obtenor una eficacia muscular éptima, hay que realizar los ejervicios de fuerza a lo largo de la linea de traccién. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES Los miisculos esqueléticos son responsables de la contraccién y de la relajacién, Los mtiseulos s¢ eon- traen cuando se estimulan, y se relajan cuando se interrumpen las contraeciones. Hoy tres tipos de eon- tracciones: isofdnicas, isométricas e isocinéticas. ‘Las contraceiones isoténicas (dinamicas), del grie- {go isos (igual) y tonikos (tensién), son el tipo mas conocido de contraceién muscular. Durante Jas con- tracciones isoténicas, la tensién debe ser la misma durante toda la amplitud del movimiento. Los dos ti- pos de contracciones isotnicas son las coneéntricas y las excéntricas. Las eoncéntricas, del latin com- + Porcentaje de fibras de contraccién lenta too 90 8 0 60 9 40 30 2 10 0 ora OO) Esq do fra (Casa [Sraatores de pes vce 3c [pesres deere oo @ 3 0 0 7 a 0 10 Porcentaje de fibras de contraccién répida Figura 24 Distribucisn de los tipas de flbras entre law depor- tistas (oéase la nota de la figura 2.3). PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO centrum, «con un mismo centro», son contracciones en las que se acorta la longitud del muiseulo, S6lo sou posibles cuando la contrarresistencia v oposicién (ear- ga del peso) se inicia por dehajo del potencial maximo del doportista. Entre los ejemplos de contracciones ‘concéntricas se incluyen la flexidn del biceps 0 el mo- vimiento de extensidn en el ejereicio de extensi6n de piernas. Las contracciones exeéntricas o megativas> invierten e} proceso de la accién concéntrica. Para decirlo con mayor claridad, las eontraceiones excén- tricas devuelven los misculos a su punto de partida original. Durante una flexién de biceps, el componente excéntrico se produce cuando el brazo se extiende hasta el punto de partida despues de Ja flexién. Du- ante una extension de piernas.el trabajo excéntrico se practica cuando las piernas se doblan a la altura de la rodilla hacia la posicién de partida. Durante una contraccién excéntrica, los méisculos ceden a la fuer- za de la gravedad (como con pesas libres) oa la traccién de la maquina. En tales condiciones, ¢! misculo se elonga al sumentar el éngulo articular Hberando una tension controlada. Las contracciones isométricas (estaticas), del grie- ‘g0isos (igual) y metros (unidad de medida), implican que durante este tipo de contraccin la aplicacién de fuerza contra un objeto inmévil provoea el que el misculo desarvelle una tensién elevada sin alterar , su longitud. De hecho, la tensiéa desarrollada en oste tipo de contraccin suele ser inayor que la desarro- Uada durante una contraccién isoténica. Las contracciones isocinéticas, del griego isos (igual) y cinético (movimiento), son contracciones de velocidad constante durante toda la amplitud de movimiento. El trabajo isocinético requiere un equi- po especial disefiado para obtener una velocidad constante de contraccién independientemente de la carga. Durante el movimiento, las contracciones concéntricas y exeéntricas se practican mientras la maquina ejerce una oposicién igual a la fuerza ge- nerada por el deportista. Este entrenamiento permite al misculo trabajar maximalmente duran- te todo el movimiento eliminando el punto en que se «queda clavador, presente en todo movimiento del ejercicio. TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento de la fuerza comprende distin- tos tipos de fuerza, cada uno con cierta significacién en algunos deportes y deportistas. La fuerza general es la base de todo programa de entrenamiento de la fuerza. Debe ser el tinico objeti- vo durante la fase inicial del ontronamiento (adaptacién anatémica), asi como durante los prime- ros afios del plan de entrenamiento de la fuerza de deportistas de nivel inicial. Un nivel bajo de fuerza general podria limitar el progreso general de los de-) | RESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA “Ey portistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones e incluso potencialmente asimétrico 0 con eapacidad disminuida para aumentar la fuerza muscular. La fuerza especifica es aquélla que posoen sélo los mdsculos (principalmente los motores primarios) que generan los movimientos de un deporte seleccionado. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es especifi- co de cada deporte y por ello no son validas las ‘comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas que prectican distintos deportes, La fuerza espectfica que hay que desarrollar hasta ¢l maximo debe ineorporarse progresivamente hacia el final de la fase preparatoria de tododeportista avanzado, La fuerza. maxima es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar durante una contrac- cin maxima, Se refleja en Ta carga més posada que wn deportista puedelevantar en un intentoyyse expresa como ‘el 100 por cien del maximo o una repeticisn maxima (IRM). Bs crucial para el fin del entrenamiento y para ‘conocer la fuerza méxima de los deportistas en cada ejer- ‘ane sianta las bases del edleulo de cada fase de In fuerza, La potencia es el producto de dos capacidades, la fuerza y la velocidad; se considera que es ta capaci- dad de aplicar una fuerza maxima en el tiempo més corto posible. La resistencia. muscular se define como la capacidad deun misculo para trabajar durante wa periodo de tiem- po prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de resistencia, en los que el entrenamiento de In resisten- cia muscular también procinee una transferencia positiva a la resistencia cardiorrespiratoria. La fuerza absoluta (FA) designa Ia capacidad de un doportista para ejercer fuerza maxima independiente- mente del poso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza absoluta para aleanzar nivales muy altos en algunos de- portes (lanzamiento de peso, categorias mas pesadas en Ia halterofilia y la lucha libre). Como todos los deportis- tas siguen un programa de entrenamiento sistemético, el aumento de la fuerza absoluta eonlleva un aumento paralelo del peso corporal, La fuerza relativa (FR) representa la relacién en- tre 1a fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza relativa es importante en deportes como la gimnasia © aquellos donde los deportistas so clasifican en cate- gorfas por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la eruz de hierro en las anillas si la fuerza relative de los méis- culos implicados es menor al menos 1:0, Esto significa que la fuerza absoluta debe ser suficiente para com- pensar el peso del cuerpo del deportiata. Al ganar peso se altera esta proporcién: al aumentar el peso corpo- ral, disminuye la fuerza relativa. La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la canticad de fuerza necesaria para ejecutar tuna téeniea en condiciones de compoticiGn. Las téenicas para la medicién dela fuerza maxima de los remeros por palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos (Bompa y otros, 1978). Se hallé que estos mismos deportistas desa- rrollaban una fuerza absoluta en levantamiento de cargada de fuerza de 90 kilogramos. Restando Ia fuerza media por carrera (66 kilogramos) a la fuerza absoluta (00 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34 kkllogramos. La relaciéin de la fuerza media y le fuerza absoluta os 1:1,6, De forma parecida, se hallé que otras personas mostraban una reserva de fuerza mayor eon ‘una relaciGn de 1:1,85. No hace falta decir que estos tilti- ‘mos obtuvieron mejor re, uitado en Ins earreras de remo, Jo cual llevé a In conclnsién de que los deportistas con ‘una mayor reserva. de fuerza son capaces de aleanzar mayores niveles de rendimiento. Ar que el concepto de Ja reserva de fuerza no sea significativo en todos los doportes, se cree importante en deportes como la na- tacién, el piragitismo 0 el remo, asf como en las pruebas de salto y lanzamiento, ENTRENAMII DE LA FUERZA Y ADAPTACION MUSCULAR El entrenamiento sistemético de la fuerza provo- ca ciertos cambios estructurales y fisiolégicos adaptaciones en e! cuerpo. El nivel de adaptacion se manifiosta con el tamado y definicién de los museu- los del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e in- tensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento solo beneficia al deportista si obliga al cuerpo a adap- targe a la tensidn del trabajo fisico. Dicho de otro modo, ai el cuerpo ge enfrenta a una demanda supe- rior a Ia que est acostumbrado, se adaptard al elemento de estrés volviéndose mas fuerte. Cuando la carga no desafia el umbral de adaptacién del cucr- po, el efecto del entrenamiento serd cero o minimo y no se produciré edaptacién alguna. TIPOS DE ADAPTACION Son varios los tipos de adaptacion que pueden producirse. En los siguientes parggrafos se des- criben los tipos de adaptacién como resultado del entrenamiento. HIPERTRORA ‘Uno de los signos més visibles de la adaptacién al entrenamiento de la fuerza es el aumento del ta- maio de los misculos, conocido como hipertrofia. Este fenmeno responde al aumento del drea de una secci6n transversal de las fibras de un mésculo indi- vidual. (Por el contrario, la reduccién del tamafio por la inaetividad se denomina atrofia.) La hipertro- fia como adaptacién fisiolégica al entrenamiento adopta dos formas. 1. La hipertrofia @ corto plazo, como su nombre indica, dura sélo unas pocas horas y es el resultadoRESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO OE LA FUERZA ca Poreentajede fibrasde contraceién enta 10090 90 70 60 so 40 0 2 10 0 lee ceareade eros [cession de peso yoo Sac ae o 0 % 3 0 80 60 7 80 90 100 Figura 28 Distribucide de tos tipos de fibras entre los depor- fistas varones. Repérese en ta dominancia de las fibras de CL ‘an los deportistas que practican deportes preponderantemente ‘aerbhicos, y de tas flbras de CR en los deportistas que practican deportes preponderantemente de velocidad potencia, (Basado ‘en datos de Costili, 1976; Gollnick y otroe,, 1972.) de la distribucién de las fibras de CR. Estas personas son grandes velocistas y saltadores y, con este talen- to natural, deben encaminarso a deportes en los que predomine la velocidad-potencia. Tratar de conver- tirlos en fondistas seria malgastar su talento. En estas pruebas sélo conseguirian toner un éxito moderado, cuando podrian ser excelentes velocistas 0 jugadores de béisbol o fiitbol americano, sélo por mencionar ‘unos pocos deportes de velocidad-potencia, No existen diferencias claras en la distribucién de Jas fibras musculares entre deportistas de uno y otro exo. Aunque él porcentaje del tipo de fibras esta de- terminado genéticamente independientemente del sexo, lz herencia puede ser un buen comienzo en el camino para conseguir un elevado rendimiento en comparacién con otros deportistas. Sin embargo, esta cualidad genética no debe usarse por i sola como base para predecir el futuro éxito de un deportista. Estas predicciones arriesgadas deben basarse en otras va- Tiables ademas del perfil genético. CONTRACCION MUSCULAR: LA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS MUSCULOS La armazén ésea del cuerpo constituye una es- tructura de huesos que se unen entre af en las articulaciones mediante ligamentos. Los misculos que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza para realizar movimientos corporales. Los muisculos esqueléticos no se contraen con independencia, sino gue los movimientos que se desarrollan en torno a una articulacién son producidos por varios misculos, cada uno con un papel distinto. Los zmisculos agonistas y sinergistas cooperan para generar movimientos. Los miisculos antagonistas ac- tian en oposicién a los misculos agonistas durante el movimiento. En la mayorfa de los casos, sobre todo entre los deportistas téenicos y experimentados, los audsculos antagonistas so relajan y pormiten poco movimiento. Come los movimientos deportivos resul- tan influidos directamente por la interaecién entre Jos grupos de misculos agonistas y antagonistas, un movimiento espasmédico u otro realizado rigidamen- te podrfa provocar una interaecién inadecuada entre los dos grupos. La suavidad de las contracciones mus- culares puede mejorar si el deportista se concentra en la relajacién de los masculos antagonistas. ‘Los motores primaries son misculos responsables sobre todo de la produccién de movimientos de fuer- za general o do habilidad técnica. Por ejemplo, durante un movimiento de flexién de biceps el motor primario es el misculo biceps; el misculo triceps ac- tita de antagonista y debe relajarse para facilitar la flexion, Los misculos estabilizadores 0 fijadores suelen ser misculos mas pequefios que se contraen isométricamente para anclar un hueso de modo que los motores primarios cuenten con una base firme desde la cual ejercor su traccién. Los muisculos de otras extremidades también pueden entrar en juego actuando de estabilizadores para que los motores pri- marios puedan moverse. Por ejemplo, durante una flexién de biceps en banco Scott, los misculos de los hombros, brazos y abdomen se contraen isomé- tricamente para estabilizar los hombros, con lo cual dotan al mtisculo biceps de una base firme desde la cual ejercer su traccién, La linea de traccién es una linea imaginaria que eruza el misculo longitudinalmente entre sus dos ca- hezas. Las contraceiones musculares obtienen la mas alta eficacia fisiolégica y mecénica cuando se producen allo largo de la linea de traccién. Por ejemplo, al flexio- nar el codo con la palma hacia arriba, la linea directaRESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Jovenes y deportistas en el nivel inicial deben con- siderar cnidadosamente estos hechos, lo mismo que entrenadores y preparadores fisicos. FE] método mas apropiado para estos deportistas ¢s un plan a largo plazo en el cual la carga aumente progresivamente a lo largo de varios afios. El propésito del entrena- miento es someter el cuerpo a tensiones para que se produzcan adaptaciones y no datios. La monitorizacién del aumento de la carga también tie- ne un efecto positive en los deportistas maduros, ya que aumenta la densidad 6sea y esto permite a su vez que los huesos aguanten mejor las tensiones me- cdnicas del entrenamionto. La adaptacién de los tendones es igualmente im- portante en el entrenamiento de la fuerza. Debe recordarse que los miisculos no se insertan directa- mente en los huesos, sino mediante tendones. La capacidad de un musculo para tirar con fuerza de un hhueso y ejecutar un movimiento depende de la fuer- za de sus tendones. La adaptacidn do los tendones se produce a largo plazo. Los tendones tardan mas tiem- ‘poon adaptarse a las contracciones poderosas que los améisculos y, por tanto, la fuerza del misculo no debe superar el ritmo de adaptacién de los tendones. ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO El aumento de la fuerza muscular también puede explicarse mediante cambios en el patrén del recluta- miento de las unidades motoras y en la sincronizacién de las unidades motoras para que actuen al unisono. Las unidades motoras estan controladas por eélu- Jas nerviosas lamadas neuronas que pueden producir impulsos excitantes (ostimulantes) 0 inkibidores. La excitacién inicia la contraccién de una unidad moto- ra. Por otra parte, la inhibicién impide a los musculos ejercer mas fuerza de la tolerable por el tejido conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesas del sistema nervioso establecen una especie de acto equitibrador para garantizar In seguridad de la con- traccién muscular. E] resultado de la fuerza de una contraceién depende de cudntas unidades motoras se contraigan y cudntas permanozcan relajadas. Si el mimero de impulsos exeitantes supera el nimero de impulsos inhibidores, eierta unidad motora resultars estimulada y participard en la contraccién global yen Ia produccién de fuerza. Si sucede lo contrario, esa unidad motore conereta permaneceré relajada. Basdndose en la teoria de que como resultado del entrenamiento se pueden contrarrestar los im- pulsos inhibidores permitiendo a los musculos contraerse con mayor potencia, es correcto decir que el aumento de la fuerza se debe en gran medi- da al resultado de un aumento de la eapacidad para rechitar mas unidades motoras a fin de participar en la fuerza global de contracci6n. Esta respuesta de adaptacién es facilitada sélo por eargas pesadas yméximas y s6lo es segura después de que los ten- dones se hayan adaptado al entrenamiento de alta intensidad. ADAPTACION DE LA COORDINACION NEUROMUSCULAR La coordinacién neuromuscular de los patrones de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarro- larse y es una de las funciones det aprendizaje. La capacidad de coordinar secuencias especfficas en las ‘que distintos mésculos intervienen en la ejecucién de un levantamiento requiere una precisisn qué s6lo puede adquirirse después de un periodo largo de re- peticiones continuas. Dicho de otro modo, la préctica lleva a la perfeccién. Se consiguen levantamientos ‘eficaces s6lo cuando los deportistas aprenden a rela- jar los misculos antagonistas de modo que no haya ‘contracciones innecesarias que afecten a la fuerza de los motores primarios. Un grupo de muisculos muy coordinados consume menos energia durante la con- traccién y esto se traduce en un rendimiento superior. ‘Los j6venes y los deportistas principiantes suelen estar faltos de coordinacién muscular y de habilidad motriz.relacionada con la fuerza, Por tanto, nose pue- de esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular sin un aumento correspondiente del tamaito de la masa muscular en 4 a 6 semanas. La razén por la ‘cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertro- fia muscular se lama adaptacién neuronal, que no es ‘sino un aumento de Ia coordinacién nerviosa de los mnisculos implicados. Como resultado del entrena- nto, estos deportistas con nivel de entrada aprenden a usar sus mtisculos con eficacia y econo- mia, Este efecto del aprendizaje motor tiene gran ‘importancia durante Tas primeras fases del entrena- miento de la fuerza y es importante que los deportistas se den cuenta de que forma parte de una necesaria ‘progresién. La adaptacién neuronal al entrenamiento de Ia fuerza resulta evidente con el aumento de 1a capaci- dad para activar los motores primarios -la cadena de miisculos implicados en el levantamiento- y por la mejora de la coordinacién de los misenlos agonistas Aumento do la fuerza semanas Inia 2 adios $ ator Figura 25 Aumento de ta fuerza como resultado de ta adep- tacign neuronal y la hipertrofia muscular.del efecto de «bombeo» tipico del culturismo. Este bombeo responde en gran medida a Ja cantidad de ‘agua contenida por los espacios intracclulares del mmis- culo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua vyoelve a la sangre unas pocas horas después del en- trenamiento y ol bombeo desaparece. Bata es una razén per la cual, aunque los culturistas parezcan grandes y fuertes, su fuerza no siempre ex proporcio- nal al tamaiio de la masa muscular. 2. La hipertrofia crénica 0 constante es el resulta~ do de los cambios estructurales a nivel muscular. Como se produce por una aumento del nimero 0 ta- maio de los filamentos musculares, sus efectos son més duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo. Este tipo de hipertrofia os el deseado por los depor- tistas que practiean ol ontrenamiento dela fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. Las personas con mayor niimero de fibras tienden a ser més fuertes y grandes que las que poseen me- nos fibras, Se crefa que este ntimero determinado genéticamente permanecia conatante durante toda la vida, pero existe una teoria controvertida que sugio- re que las cargas pesadas empleadas en el entrenamiento de Ia fuerza pueden provecar una «mul- tiplicacién muscular» o hiperplasia, Si éste es el caso, Ia hipertrofia puede estar parcialmente inducida por un aumento del nimero de fibras musculares. Esta teorfa se basa en investigaciones con animales, pero Jos resultados no han sido duplieados atin con investi- gaciones con seres humanos. Hay pruebas firmes que sugieren que la hipertro- fia de las fibras individuales supone la mayor parte del aumento del tamaiio de la masa muscular, Bl au- mento del tamafo de las fibras musculares y del miimero de filamentos (sobre todo do los filamentos de miosina) ha quedado demostrado por muchos in- vestigadores (Costill y otros, 1979; Dons y otros, 1979; Fox y otros, 1989; Goldberg y otros, 1975; Gordon, 1967; Gregory, 1981; MacDougall y otros, 1976, 1977, 1979), En los filamentos de miosina, las eargas pesa- das aumentan el mimero de puentes cruzados, lo cusl provoca un aumento del Area de la seccién tranaver- sal de las fibras, asi como visibles aumentos de la fuerza do contraccién maxima, ‘No todos los factores responsables de la hipertro- fia se entienden a a perfeccién, Se cree en gran medida que el crecimiento del tamavio de a masa muscular se estimula con el trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelaboracién del adenosintrifosfato {ATP), la «teoria de le insuficiencia de ATP» (Hartmann & Tunnemann, 1988). Durante e inme- diatamente después de una sesi6n de entrenamionto con cargas pesadas, las reservas de APP se agotan y el contenido proteinico de los misculos operan- te5 es muy bajo, cuando no agotado. A medida que PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO el deportista se recupera entre dos sesiones de en- trenamiento, el cuerpo reabastece los muisculos de proteinas. Durante eate proceso, ol contenido pro- teinico del méisculo excede el nivel inicial, lo cual conlleva un aumento del tamatio de las fibras mus- culares. Este efecto es especialmente pronunciado en las personas que siguen una dieta rica en pro- teinas. Otra teorfa sobre la hipertrofia sugiere que la testosterona (andrégeno sérico, sustancia que posee Pro- piedades masculinizantes) desempetia cierto papel en el ‘crecimiento muscular. La idea eonsiste en que, aunque nno haya diferencias fisiolégicas entre los miisculos de ‘hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen tener nésculos ms grandes y fuertes. sta diferencia se atribuye a la testasterons, cuyo nivel es aproximada- mente 10 veces mayor en los hombres queen las mujeres. ‘Aunque la testosterona parece promover el crecimiento muscular, no hey prucbas cientificas de que cea ol vinico determinanie del tamaiio muscular. ‘La hipertrofia muscular también puede atribuirse ‘una conversién de las fibras de CL.en fibras de CR. ‘Aunque muy especolativas en este punto, ciertas in- vestigaciones indican que el porcentaje de fibras de CL disminuye como resultado del entrenamiento de ln fuerza (Abernethy y otros, 1990). Una raz6n por la cual los estudios que se centran en esta teorfa no han Tlegado en gran medida a conclusiones se debe a que estas investigaciones suelen realizarse con personas que no son deportistas sorios. Los hallazgos podrian ser distintos si un studio siguiera a los deportistas desde su entrada on el nivel profesional contrastando con los cambias observables que se producen. en per- sonas de distintos niveles do forma fisica durante s6lo 8 semanas de entrenamienta. ADAPTACION ANATOMICA Las investigaciones sobre Ix adaptacién anatémi- ca sugieren que el ontrenamiento con cargas constantes de gran intensidad puede reducir la fuer- za material do los huesos (Matsuda y otros, 1986). Por tanto, si la carga no varia de baja a mézima de ‘vez en cuando, la disminucién resultante en Ja fuerza material de los huesos puede provocar lesiones. Las propiedades mecénicas de los huesos también se ven afectadas por las exigencias mecdnieas del entrena- miento, Dicho de otro modo, un deportista puede ser propeaso a las lesiones debido al entrenamiento que expone a los huesos a una tensién mecénica intenss sin un perfodo progresivo de adaptacién. En una edad temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja intensidad tal voz tenga un efecto positive y estimu- ante sobre la longitud y ol porfmetro de los huesos argos, mientras que el entrenamiento de alta inton- sidad y con cargas pesadas tal vez impida permanentemente el ereeimiento dseo de les princi- piantes (Matsuda y otros, 1986).y antagonistas. El resultado normal es un aumento de la fuerza del movimiento deseado, El entrenamiento de la potencia para conseguir movimientos musculares explosivos e instanténeos aumenta la contribucién neuronal del sistema nervio- so, 0 la sincronizacién de los patrones de activacién de Jas unidades motoras, con poca hipertrofia. En Ia figu- ra 2.5 se muestra Ja adaptacién neuronal y muscular PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO en el entrenamiento de la fuerza, Aunque el aumento de la fuerza se produce constantemente a lo largo del tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptacién neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles después de varios meses. Desde este punto en adelan- te, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como con la adaptacién neuronal seguin las cargas y el método de entrenamiento empleados. PALABRAS CLAVE \ ‘oponiéndose a la accién de otros muiseulos. MUSCULO AGONISTA: musculo directamente implicado en una contraccién muscular, el cual trabaja | MUSCULO ANTAGONISTA: misculo que tiene un efecto opuesto sobre un motor primario o misculo agonista al oponerse a su eontraccién. capacidad que los pulmones tienen para recibir y transportar oxigeno de grandes masas musculares (p. ej., correr, nadar, montar en bicieleta) durante largos periodos. MOTORES PRIMARIOS: misculos inicialmente responsables de la ejecucién de un movimiento técnico. | RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA; | ‘a los méisculos operantes, con lo cual permiten la ejecucién de actividades que comportan la participacién‘Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo dado. La correcta aplicacién asegura una organiza- cién superior con minimos errores. El principio del ‘aumento progresivo de la carga en el entrenamiento permite una mejor adaptacién y una mejora del au- mento de la fuerza. LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ‘Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes basicas del entrenamien- to para asegurarse de que se produce una adaptacién ymantener a los deportistas libres de lesiones. Esto ‘es especialmente importante para los deportistas jovenes. PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILDAD ARTICULAR ‘La mayoria de los ejercicios para el entrenamien- tode la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo de las ro- dillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular previene los esiuinces y los dolores en tor- no a las rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de los tobillos flexién plantar 0 movimien- to de los dedos del pie hacia la pantorrilla) debe ser ‘consustancial a todos los deportistas, sobre todos los principiantes. Una buena flexibilidad previene las le~ siones por fatiga. Los deportistas deben comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y du- rante la pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivo s6lo tengan que mantenerla. ‘SEGUNDA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES La fuerza muscular mejora con mas rapidez que la fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado y una utilizacién errénea del principio de la especifici- {dad,o la falta de visién a largo plazo, provoca que muchos entrenacores y especialistas del entrenamiento pasen por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. Los, ‘tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adapta ‘cin anatomica. Sin una adaptacién anatémica correcta, ‘un entrenamiento vigoroso de la fuerza puede lesionarlos. Bl entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten de didmetro e inerementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros, ‘TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO ‘Muchas personas se quejan de problemas lumbares, pero hacen poco por corregirlos. La mejor proteccién contra los problemas lumbares es un desarrollo ade- cuado de los musculos abdominales y de la espalda. Entrenadores y deportistas deben prestar mas aten- cién a esta area del cuerpo. ‘Miisculos abdominales. Los misculos del ab- domen y de la espalda rodean el area central del cuerpo con una estructura sustentante fuerte y poderosa de haces musculares que diseurren en distintas direc- ciones. Como muchos deportistas presentan unos miisculos abdominales débiles en la zona de la espal- da, se recomienda un entrenamiento especifico de aquéllos. El musculo recto del abdomen se extiende ‘en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuan- do las piernas estén fijas, como en los ejercicios de flexién abdominal, y mantienen una buena postura. Si los misculos abdominales estan poco desarrolla- dos, las caderas se inclinan hacia delante y 5¢ desarrolla lordosis 0 ataxia en el drea lumbar de la columna, porque los muisculos lumbares son mucho més fuertes.PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA Por desgracia, pocos entrenadores se toman el tiempo necesario para fortalecer los mmisculos estabilizadores, Hay que reservar tiempo durante los perfodos de transicién y preparatorio, sobre todo en a fase de adaptacién anatémica, para el entrenamien- to de los estabilizadores. Los mésculos centrales, los rotadores y esti se con una progresion a lergo plaz Un método ocasional seria un perj deportistas serios. ‘QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS ‘MUSCULOS AISLADAMENTE Los deportistas no deben entrenar los miisculos aisladamente como en el culturisimo. El propésito del entrenamiento dela fuerza en el deporte es estimular Jahabilidad. Las habilidades deportivas son movimien- tos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de mo- ‘vimientos). Por ejemplo, un salto para coger una pelota fenera la siguiente cadena cinética: extensiones de cadera, extensiones de rodilla y finalmente extensio- nes de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra el suelo para Ievantar el cuerpo. ‘Seguin el principio de Ia especificidad, le posicién del cuerpo y los dngulos de las extremidades deben parecerse a los de tas técnicas especificas. Cuando las deportistas practican un movimiento, los mnuscu- Jos se integran y fortalecen para realizar la accién ‘con mas potencia, razén por la cual los deportistas no deben recurrir sélo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus précticaa de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, go- mas eldsticas, pesas y material pliométrico. ‘Los jercicios practicados con estos instramentos permi- ten a los deportistas iniciar las técnicas con mas facilidad. En los capftulos 10y 11 se aportan méaejem- plos sobre la forma de usar estos instrumentos del ‘entrenamiento para obtener mejoras especificas. PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LA FUERZA EN EL ENFRENAMIENTO: Sogtin la mitologia griega, la primera persona en aplicar el principio del aumento progresivo de la car- g2 fue Milén de Crotona. Para convertirse en el hombre mds fuerte del mundo, Milén comenz6 a le- vantar y acarrear cada dfa un ternero. A medida que el ternero iba creciendo, Mildn adquiria més y més fuerza, Cuando el ternero erecié hasta ser un toro adulio, Milon ya era ol hombre més fuerte del mundo gracias a una progresin a largo plazo.- La mejora del rendimiento es el resultado directo de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de injeiacién hasta el estadio de adquisici6n de un nivel de lite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe au- ‘mentar gradualmente segtin la capacidad fisiolégica y psicolégica de cada deportista. Fisioldgicamente, el on- trenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia funcional del cuerpo e inerementa su capacidad de tra- bajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo periodo de entrenamiento y adapta~ cidn (Astrand & Rodabl, 1985). El cuerpo reacciona fisiolégiea y psicolégicamente al aumento de la carga de entrenamiento, De forma parecida, la reaceién ner- viosa y sus funeiones, la eoordinaciéa neuromuscular ‘ya capacidad psicolégica para aguantar la tensién tam- bign se adquiere gradualmente, Todo el proceso exige tiempo y una direccién técnica competente. ‘Varios deportes mantienen una earga de entrena- miento consecuente a lo largo del aiio Hamada carga esténdar. La mayoria de los deportes de equipo man- tienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales durante todo el nfo. Con la carga esténdar se obtie~ nen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y el desentrenamiento durante la fese competitiva (fi- gnra 3.2). Esto tal vez cause una disminucién del rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que Ja base fisiolégica del rendimiento se reduce e impide que haya nuevas mejoras anuales. Sélo los aumentos Telagt | Topdeet ] end | teiaed_[ tage ‘eowos | 68S) | toronto] “ease Sean! Fomarde | eiseccnsmcis PAE as snrearieto| oes bine Prewechn [rSco er ee oo a, } Tama fear Peep Inomadod biog lose (ie Nee EEE tienen [edrrnnkrc eorieto sips ei a | Skentone | ea edict Figura 2.1 Periodizaci6n a largo plazo augerida para un en: trenamiento dle la fuerea, EC = (entrenamiento en cireuite). regulares de la carga de entrenamiento producirén una adaptaci6n y rendimiento superiores. El principio de la sobrecarga es otro método tradi- cional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros defensores de este principio sostuvieron que la fuer- za y la hipertrofia aumentaban s6lo si los mésculos ‘trabajaban desarrollando la méxima capacidad de fuerza contra eargas de trabajo euperiores a las normalmente encontradas (Lange, 1919; Hollebrand & Houtz, 1956). Los defensores contempordneos de este principio su- gieren que la carga del entrenamiento de la fuerza debe aumentar a lo largo del programa (Fox y otros, 1989); como resultado, la curva del incremento de la carga experimenta una elevaciéa constantemente (4- gura 3.3),PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los rmisculos oblicuo y oblicuo interno del abdo- ‘men ayudan al misculo recto del abdomen a doblar 1 tronco hacia delante y realizar todo movimiento de giro, inclinacién lateral y rotacién del tronco. Ayu- dan a los deportistas @ recuperarse de Ins cafdas en muchos deportes y a practicar muchas acciones en el boxeo, In lucha libre y las artes mareiales. Los miis- culos abdominales anteriores y laterales ejecutan movimientos delicados y precisos con el troneo. Es- tos misculos grandes se extienden vertical, diagonal y horizontalmente. £1 aislamiento de los mésculos abdominales re- quiere un ejercicio que doble 1a columna pero no las caderas. Las ejercicios que flexionan las caderas se ejecutan con el misculo psoasiliaco (un poderoso flexor de la cadera) y, en menor medida, con los abdomina- Jes, Las flexiones de abdominales son ol ejereicio més popular para estos masculos. La mejor posicion para las flexiones de abdominales es con la espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla 0 baneo, Esta posicién afsla los miiseulos abdominales, pues la ca- Gora ya ests doblada. ‘Miusculos de la espalda. Los misculos de la espalda, incluidos los miisculos situados a nivel pro- fundo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos como la extensién de la espal- day le extensién y rotacidn del tronco. El tronco aetita de transmisor y sostenimiento de la mayoria de las acciones de brazos y piernas. La columna vertebral también desempefia un papel importante en la absor- cién de impactos durante las acciones de aterrizaje y salto. Las tensiones irregulares exeesivas sobre 1a co- Tumna los movimientos repentinos mientras se est on una posicién desfavorable pueden causar proble- mas en la espalda. En el caso de los deportistes, las dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste provocado por una posicién incorrect 0 una inelina~ cidn hacia delante del cuerpo. La presién discal varia de acuerdo con la posicién del cuerpo respecto a las tensiones externas. La tensién sobre la eolumna au- menta al ponerse de pie 0 al estar sentado, 0 cuando la parte superior del cuerpo se balancea como en el ejercicio de remo vertical o la flexién de codos, Estar sentado produce una mayor presién discal que estar de pie: la tensién menor se produce cuando el cuerpo esta en deeiibito prono, como en los ejercicios de press de banca y extensiones en banca. En muchos ejerci- cios en ios que participan los misculos de la espalda, los misculos abdominales se contraen isométricamente estabilizando el cuerpo. Elimdsculo psoasiliaco. El iliopsoas es un més- culo esencial para flexionar las caderas y correr. ‘Aunque no es grande, es el mijsculo flexor de la eade- a mas poderoso, responsable de la oscilacién de las piernas hacia delante al correr y al saltar. Los depor- tes practicados sobre el suelo requieren que los miseulos psoasilfaco estén bien desarroliados. Loa gjercicios de clevacién de picrnas y rodillas contra tuna resistencia son claves para entrenar este impor- tante misculo. ‘CUARIA LEY: DESARROUO DE LOS MAISCULOS ESTABIIZADORES Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes misculos estabilizadores ofijadores, Los tmisculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extre- midad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por ejemplo, los hombros estén inmovilizados durante la flexién de los codos, y los abdominales sirven de fijadores cuando los brazos lanzan una pelota, Al ro- mar, cuando los mtisculos del tronco actuan de estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el agua, Un mtisculo estabilizador débil inhibe la capaci- dad de contraccién de los motores primarios. Los miisculos estabilizadores desarrollados inco- rrectamente pueden dificultar la actividad de los miiseulos principales. Cuando se someten a tensio- nes erénicas, los misculos ostabilizadores sufren ‘espasmos, con lo cual refrenan los motores prima- rivs y reducen la eficacia deportiva. En los hombros, Jos mésculos supra e infraespinoso sirven para hacer gitar los brazos. Fl ejercicio més efieaz para fortale~ cer estos dos muisculos es girar el brazo con un compaiiero aguantando con firmeza el pufio, La opo- sicién ejercida por el compafiero estimula los dos mmiisculos que estabilizan el hombro. Ein las caderas, ‘el misculo piriforme realiza la rotacién externa. Para fortalecer este misculo, los deportistas deben per- manecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras un compafiero opone resistencia manteniendo una piernaen suelo con ambus manos, el deportista prac- tica rotaciones internas y externas con la pierna. En las rodillas, el miisculo popliteo sirve para hacer gi- rar Ia pantorrilla. Un ejereicio sencillo consiste en que el deportista se siente en una mesa o despacho con las rodillas flexionadas, Un companero opone re- sistencia sosteniendo el pie mientras ol deportista practica rotaciones internas y externas con la panto- rill. ‘Los miiseulos estabilizadores también se contraen icométricamente e inmovilizan una parte de la oxtre- midad dejando que la otra se mueva. Los mésculos estabilizadores también pueden controlar el estado de Jas interacciones de los huesos largos en las articulacio- nos, y perciben las lesiones potenciales como resultado deuna técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los espasmos producides por tm mal control de las tensio- nes, Siseda una de estas tres condiciones, los miisculos estabilizadores dificultan la actividad do los motores primarios y ovitan los egguinces y lesiones.Meceta Involueién, carga extandai x Mejora ‘Fase proparatoria | Faso competitive] Figura 82 Le carga estincar provoea majoras a6lo en la parte inieiad del plan anual. ‘Los defonsores del principio de Ia obrecarga st gieren dos formas de aumentar la fueraa: (1) breves contracciones méximas que provocan una elevada ac- tivaeién muscular, y (2) eontracciones submaximas hasta el agotamiento que inducen a la hipertrofia. Este ultimo método es popular entre los culturistas, si bien es categéricamente impracticable en el atle- tismo. No se puede esperar que los deportistas practiquen levantamientos de pesas hasta el agota- miento cada dia. sta tensién fisioldgica y psicolégica provoca fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo programa de entrenamiento de Ja fuerza debe seguir el concepto de la Periodizacién de la fuerza, con objetivos especificos para cada fase y las principales comapeticiones del afio. El métoddo esealonado es més eficaz que la sobre- carga. La capacidad de los deportistas para tolerar cargas pesadas mejora como resultado de la adapta- cin a los elementos de tensién aplicados en el entrenamiento de la fuerza (Councilman, 1968; Harre, 1982). El método eacalonado requiere un aumento en, Ia carga de entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, regene- ray prepara para un nuevo ineremento, La frecuencia del aumento de la carga de entrenamiento debe estar determinada por las neeesidades de cada individuo, por elritmo de adaptacicn y el catendario competitive. Un aumento espectacular de I carga de entrenamiento tal ver.supere la capacidad del deportista para adap- tarse y esto afecte al equilibrio fisioldgico. El ritmo do 1a mejora del rendimiento de los deportistas de- termina el incremento de la carga de entrenamiento. Cuanto més répido sea el ritmo do mejora del rendimiento, mayores serdn las cargas de entrenamiento necosarias para que los depor- tistas se mantengan. El método escalonado (figura 3.4} no supone un aumento regular de la carga on cada sesiGn de en- trenamiento mediante la adicién aritmética de cantidades similares de trabajo. Una sola sesién de entrenamiento es suficiente para provocar cambios visibles en el cuerpo. Para lograr esta adaptacisn, hay que repetir varias veces las mismas cargas dé entrenamiento. A menndo las sesiones de entrena- PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, miento del mismo tipo se planifican para toda una semana, seguidas por un aumento en la carga de entrenamiento. En la figura 8.4 1a Tinea horizontal representa un semana 0 microcielo de entrenamiento on el cual la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga el cuerpo porque no est acostumbrado a esta tensién. El enerpo se ajusta el miércoles y se adapta a Ia ear- ga durante los siguientes dos dias y, al legar el ‘viernes, el deportista se siente més fuerte y capaz de levantar cargas més pesadas. A la fatiga le sigue una. adaptacién y una repercusién © mejora fisiolégica. a 1 s Ga iecretentd® ee ° 48 2 ow Diag do entrenamiento Figure 33. Incrementos de ta carga sextin el principio de ta sobre: ‘oarga, Basado en datos de Fux y otros, 1989; Hellebrand & Hout, 1956) Este nuevo nivel se denomina nueva techo de adap- tacién. Fl lunes el deportista se siente fisiolégica y paicol6gicamente cémodo, La adaptacicn previa ha sido desafiada y se producen mejoras constantes en el paso de un escalin a otro. Al torcer oscalén de la figura 3.4 le sigue otro més bajo o fase de descarga. La reduecién de la exigencia global permite al cuerpo regenerarse. Durante la re- generacién, los doportistas se recuperan parcialmente de la fatiga acumulada durante los primeros tres e8- calones, reabastecen las reservas de energia y se relajan psicolégicamente. El cuerpo acumula nuevas reservas anticipiindose a nuevos aumentos en la ear- ga de entrenamiento. El rendimiento suele mejorar después de la fase de regeneracién. La fase de descarga representa el nuavo escalin més bajo del siguiente macrociclo. Como el cuerps se ha ajustado a las cargas previas, este nuevo escalén bajo tiene mayor magnitud que el escalén anterior bajo, si bien es casi igual a los escalones medios. ‘Cuanto més corta sea Ia fase de adaptacién, me- nor sera la altura del esealén o incremento. Una fase de adaptacién mas larga tal ver. permita un in- cremento mayor. Aunque la carga de entrenamientoEn estas condiciones, el aburrimiento y la mano- tonfa pueden erigirse en obstdculos para la motivacién y la obtencién de mejoras. La mejor forma de supe- ar estos obatéculos os incorporar toda la variedad posible a las précticas del entrenamiento, Instructo- res y entrenadores tienen que estar bien versados en el area del entrenamiento de la fuerza y saber tantos ejercicios como sea posible para acogurarse de que se logre esa variedad. Ademés de mejorar la respuesta, al entrenamiento, la variedad tiene un efecto positi- Figura 27 Patron de carga plana. va gobre el bienestar psicolégico de los deportistas. Las siguientes sugerencias ayudardn a enriquecer el programa de entrenamiento de la fuerza: '* Ejercicios alternatives disefiados para los moto- res primarios con la mayor frecuencia posible, sobre ‘todo antes y durante la fase de competicién; o un au- mento del niimero de series por motor primario. * Variar el sistema de carga empleando el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. * Variar el tipo de contracci6n muscular, sobre ‘todo entre las contracciones eoncéntrieas y exeéntri- cas. * Variar la velocidad de contraccién (lenta, media -yrpida), sobre todo durante la fase preparatoria. Las ‘contracciones lentas a medias tal vez no sean posi- bles durante Jas fases posteriores, ya que la periodizacién requiere en gran medida cargas pesa- das con una elevada aplicacién de fuerza y acciones explosivas. nia mL LJ Figura 28 Combinweidn eagerida de patrones de carga esca- lonada o plana durante la fase preparatoria. Repdrese en que la carga escalonada ve emplea ai comienzo ded programa porque a oarga aursente progresivamente, Tras Tas & primeras sero: nos de adaplacin progresive, In carga plana s¢ introduce para ‘aecgurarse de que el entrendmiento sea muy exigente ¥ provo- ‘que una adaptacién especifica necesaria para te mejora del rendimienta, PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, * Variar el equipamiento (si es posible) pasando de! ‘uso de pesos libres a implementas pesados, isocinéticos, ete. * Introducir variaciones entre las fases del entre- namiento (véanse las secciones sobre la planificacién: en la parte III}. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION Los entrenamiontos actuales requieren una indi- ‘vidualizecién. Todo deportista debe sor tratado sein sus capacidades y potencial individuales y atendiendo ala prictica que posoa on el entrenamiento de la fuer- za. A menudo, los entrenadores siguen los programas de entrenamiento de deportistas famosos sin reparar en las necesidades, experiencia y eapacidad de los de- portistas a su cargo. ¥ lo que es peor, estos programas se insertan a veces en los planes de entrenamiento de deportistas jinior. Los deportistas jévenes no es- t4n preparadoa fisiologica ni psicotdgienmente para este tipo-de programas. ‘Antes de disefiar un programa de entrenamiento, hay que analizar el potencisl de entrenamiento de cada deportista. Los deportistas con un mismo rendi- miente no tienen neeesariamente la miama capacidad de trabajo. La capacidad individual de trabajo se de- termina mediante factores biolégicos ¥ psicolégicos, y debe tenerse en cuenta a la hora de especificar Ia ‘cantidad de trabajo, la carga y el tipo de entrenamiento dela fuerza, La practica de tales entrenamientos tam- bién determina la capacidad de trabajo. La demands de trabajo debe basarse en la experiencia. Incluso cuando los deportistas muestren grandes mejoras, los entrenadores deberan seguir siendo eautos al calcu- lar la carga de entrenamiento. Cuando se asignen deportistas con distinta experiencia y antecedentes a un mismo grupo de entrenamiento, los entrenadores no debersin pasar por alto las caracteristicas y poten- cial individvales. Otro factor que hay que tener en cuenta es el ritmo de recuperacién del deportista. Cuando se pla- nifique y evaltie el contenido y tensién del entrenamiento, hay que evaluar los factores de exi- gencia aparte del entrenamiento. Hay que informarse sobre el estilo de vida del deportista y las implicaciones emocionales. El trabajo en In escuela y otras activi- dades pueden afectar el ritmo de recuperacién. Las diferencias de sexo también deben reeabar nuestra atencién, La fuerza total del euerpo de las mujeres es un 63,5% de la de los hombres, La fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es por media 1m 55,8% de la de los hombres. La diferencia respecto a la parte inferior del cuerpo es mucho me- nor, y promedia un 71,9% (Laubach, 1976). Las mujeres tienden a experimentar unos niveles meno- res de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte debido @ que su nivel de testostorona es 10 veces menor (Wright, 1980). Las deportistas pueden seguirPRINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA aumenta de forma escalonada, la curva de la carga de los planes de entrenamiento de mayor duracién adopta una forma ondulada que representa los au- montos y desconsos continues de los componentes del entrenamiento (figura 3.5). VARIACIONES DE LA CARGA ESCALONADA. Aunque el método de la carga escalonada es aplicable a todos los deportes y deportistas, son posibles dos variaciones que deben aplicarse con euidado y discrecion, Ena carga escalonada inversa (figura 3.6), la car- ga mas bien disminuye que aumenta de un escalén a otro, Algunos halteréfilos de la Europa del Este mantienen que este método es més especifico para sus necesidades fisiolégicas, porque las cargas més altas se planifican inmediatamente después de un ciclo de entrenamiento de baja intensidad. La carga escalonada inversa se ha empleado en la halterofilia vada en todos los elementos: entrenamiento téoni- 0, téctico, de la velocidad y la resistencia. Cuando se planifique un ciclo de baja intensidad, todos los, otros elementos deben presentar una demanda me- nor para facilitar la recuperaciéa y relajacién. La dinémica del patrén de carga de un deportis- ta bien entrenade es una funcién de la fase de entrenamiento que depende del tipo de entrena- miento de la fuerza que se persiga. Durante la parte inicial de la fase preparatoria, prevalece el patron de carga escalonada, lo cual asegura una mejor pro- gresidn. El mismo patrén de carga se recomienda a los deportistas con uno o dos ailos de experiencia en el entrenamiento de la fuerza. En los deportes, do resistencia en los que el objetivo del entrena- miento especifico de In fuerza es el desarrollo de la resistencia muscular, asi como para los deportistas de nivel nacional o superior, se recomienda el pa- trén de carga plana (figura 3.8). Alta 7 Rite de la carga do entrenamiento Carga Media z 7 Bai T Rondimionto Mioreciclos Figura 24 Tustracién de un muerociclo. Cada linea vertical representa wn aumento de la carga, mientras que la linea hori ‘ontal representa ta fase de adapiceién requerida por la nueva demanda. desde finales de la década de 1960, pero no'se ha adoptado en otros deportes. La razén es simple: el objetivo del entrenamiento de la fuerza en los de- portes es una adaptacién progresiva que aumenta gradualmente la capacidad de entrenamiento de los deportistas. Las mejoras en el rendimiento sdlo son posibles cuando aumenta la capacidad de entrena- miento. El método de cargas inversas sélo debe emplearse durante el ciclo pico antes de la competi- cia (véase el capitulo 12). Es mucho mejor conseguir mejoras en Ia resistencia mediante el método esea- lonado de cargas. El patrén de carga escalonada plana (figura 3.7) es apropiado para deportistas avanzados con una lar- ga experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Este exigente entrenamiento se practica al mismo nivel durante los tres ciclos, seguido de una semana de cargas bajas y recuperacién, A continuacién se ele- va la carga hasta un nivel medio durante el tercer y cuarto macrociclos a medida que el deportista se va adaptando. Los cielos de gran demanda deben apli- carse en concierto con otros tipos de entrenamiento. Los tres ciclos tienen que exigir una demanda ele- Figura 8.5 La curva del ritmo de carga en el entrenamiento ‘parece ser onduiante (fecha ondulada). mientras que et rendi- Imiento majora sin interrupeién (flecho recta). PRINCIPIO DE LA VARIEDAD Los entrenamientos actuales exigen muchas ho- ras de trabajo a los deportistas. El volumen ¢ intensidad del entrenamiento aumentan continua- mente y los ejercicios ge repiten numerosas veces. Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de entrenamiento debe superar un umbral de 1.000 ho- ras anuales. Todo deportista serio debe dedicar semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento dela fuerza, ademés de otros elementos técnicos y tacti- cos de la preparacién general y especifica. atta| 7 Carga Media 7 7 Baja 7 3 Figura 86 Método de la carga escatonada inversa.| ' deporte se traducen en una adaptacién més répida y una mejora del rendimiento con mayor rapidez. La especificidad debe aplicarse sdlo con deportistas avanzados durante la fase competitive. Los depor- tistas solo perfeccionan la fuerza dominante en su deporte scleecionado, El uso erréneo de la especificidad provoca el dosa- rrollo asimétrice o poco armonioso del cuerpo ¥ Aesatiende los miscalos antagonistes y estabilizadores, Bl uso erréneo también puede dificultar el desarrollo de los motores primarios y provocar lesiones. Toda espocificidad remarcada en exceso puede provocar un desarrollo minimo de los miseulos y de Ia funcién muscular especiatizada de un lado del cuerpo. Los ejer- cicios de fuerza compensatorios siempre deben usarse en ef entrenamiento, sobre todo durante la fase pre- paratoria del plan anual. Estos ejercicios equilibran la fuerza de los misculos agonistas y antagonistas. ‘Aunque la espevificidad es un principio importan- te, su aplicacién a largo plazo tal vex genere programas estresantes y sburridos que provoquen como resultado el que los deportistas estén sobreentrenados, sufran lesiones por sobrecarga y 30 quemen, La mojor forma de aplicar la especificidad es en el momento apropiado y dentro de un progra- ‘ma que se base en un plan metédico a largo plazo. Un programa de este tipo debe contar con tres fases prin- cipales (ver figura 3.9). Durante el entrenamiento de la fuerza general y multilateral, todos los grupos de musculos, ligemen- tos y tendones se desarrollan anticipdndose a las futuras cargas pesadas y a un entrenamienta espect- fico, Este tipo de método permitiria una carrera deportiva sin lesiones. Esta fase puede durar de 24 afios dependiendo de la edad y capacidad de los depor- tistas. Durante esta fase, el entrenador necesita tener paciencin. El desarrollo multilateral general es um re~ quisito basico para lograr un nivel altamente especializado de entrenamiento. Después de sentar Ins bases, los deportistas ini- cian la fase espectfica de entrenamiento especializado, que continuaré durante su carrera deportiva. Bate no es un programa de entrenamiento de la fuerza ‘que aborde las necesidades eapecificas del deporte du- rante todas las fases de un plan de entrenamiento anual, sino que mas bien ineluye Ia periodizacién de Ja fuer2a, que siempre comienza con un aumento de Ja fase del volumen fisico o adaptacién anatémica (véa- ze a periodizacién do Ia fuerza en el capitulo 6). ‘Dependiendo de la edad del deportista, esta fase pue- de durar de 2a 3 afios. La fase de alto rendimiento es para los deportistas de nivel nacional internacional. Durante este esta- dio, prevalece la especificidad desde la altima parte de a fase preparatoria y a lo largo de la fase competi- tiva dol plan anual. Esta fase termina cuando el deportista deja de competir. PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, alto Entrenamiento ‘ospecializado Desezsollo smulilateral Figura 39 Método « largo plazo augerido para la especifict dad del entrenamiento de Ia frersa ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Como es dificil reproducir las técnicas de un de- porte dado en ol entrenamiento de la fuerza, los entrenadores deben tratar de imitar laestructura di- ndmica de esas técnicas y la orientacién espacial, 0 bien la posieiéa del cuerpo comparada con el ambien- te circundante. Los entrenadores deberian seleceionar ejercicios que alineen el cuerpo y las extremidades con Las posiciones adoptadas para ejecutar una técni- ca deportiva. El dngulo entre las partes del enerpo o extremidn- des influye en cémo y qué partes de un miisculo dado se contraen. El entrenamiento eficax de los motores primarios requiere familiarizarse con este aspecto. Por ejemplo, las flexiones de abdominales son ejerci- cios populares para trabajar estos misculos, si bien la posicién del cuerpo modifica la dificultad y el seg- mento del museulo (reeto del abdomen) contraido maximalmente, Los abdominales horizontales impli- can en su mayoria la parte superior del misculo. Los abdomineles inclinados benefician sobre todo la sec- cion central del musculo, ya que el movimiento se realiza con una amplitud de movimiento casi comple- ta, Siel troneo se mantiene fijoy se clevan las piernas, el papel de los miisculos abdominales disminuye y la aecién se realiza sobre todo con los muisculos flexores de la eadera (miseulo psoasiliaco}. La mejor posicién para activar los abdominales es aquella que inmoviliza las caderas para que e] tronco se mueva mediante la contraccién del masculo recto del abdomen (posicién inclinada, 0 con laa piernas descansando sobre una silla, banco o contra una pared). ‘Semejantes circunstancias se aplican al ejercicio de press de banca, Si el press de banca se practica sobre un baneo plano, se benefician las partes eentra- les de los mésculos pectorales, triceps y partes del mésculo deltoides. Si ol mismo ojereicio se practica