EXERCITI PENTRU DEZVOLTAREA MUSCHILOR PECTORALI ACASA 1, Flotarile cu priza larga Un exercitiu simplu, dar care va stresa mult mai mult pieptul decat flotarile cu priza normala. Din pozitia normala de flotare vei departa palmele cam 30 de cm si vei executa flotarile. Vei face cat de multe poti tu, nu conteaza ca sunt 2-3 sau 70, important este sa te autodepasesti, acest lucru este valabil pentru toate cele 3 exercitil. 2.Flotarile spiderman cu sprijinirea picioarelor pe o banea/seaun Din pozitia de flotare vei pune picioarele pe scaun/banca si cand incepi si executi astfel: la coborare trageti un picior inspre cot (de exemplu picorul drept catre cotul drept), iar la urcare duceti piciorul in pozitia initiala repetand cu celalalt 3.Flotarile cu bataie Din pozitia normala de flotare vei impinge cu forta in sus fara sa iti folosesti picioarele, apoi bati din palme rapid dupa care revi la pozi intiala si repeti pana cand cazi jos de oboseala, pentru ca atunci sti ca ai terminat. Acestea au fost cele 3 exercitii care iti vor sculpta pieptul si pe care le poti face acasa. Le poti face o data sau de doua ori pe saptamana, important este sa iti asculti corpul si sa ii oferi provocari continu pentru a se dezvoltata atat in masa cat si in forta. Spor la treaba!inainte de a executa exercitiile de mai jos trebuie si nu uitati cd este bine sd acrisiti bine camera inainte de a incepe migcarea, apoi si faceti o mica incdlzire cu exercitii pentru : gat (1-2 ex.), brate (2 ex,), brate si picioare (1-2 ex.), trunchi (3-4 ex.), picioare (2 ex.) si respiratie (1 ex), timp de lueru 8 min, Exercitiul fizic este esential pentru ca voi copiii si rimaneti in forma si activi. De asemenea, ajuti la evitarea obezititii si a problemelor de sanitate aferente. Puteti incepe cu cateva exercifii ugoare fcute fird niciun echipament, doar cu propriul corp. Exercitiul ar. 1 1, Sefndura : Culcat facial (pe burt): Asezati antebratele pe pimant. ‘Mentineti brafele paralele cu corpul la o distant de umar. Uitd-te la un loc de pe podea pentru a avea coloana vertebrald si gatul neutralizate. . Ridicati usor picioarele si miezul putin in sus cu varful degetelor de la sol si tineti-l. . Greutatea corpului va fi distribuitd intre antebrate gi degetele de la picioare. }. Pastrati-l atat timp cat este confortabil. Timp de luctu: 10-15 see. Pauza pasiva (pe loc): 20-30 sec. Beneficii posibile « Elimina durerile de spate + Dio burti tonifiatd « _ imbunatateste postura si echilibrul + imbundtajeste flexibilitatea muscular Mov seyeExercitiul nr. 2 2. Push-up-uri( Flotari) PLL: Cutcat facial (pe burta): . Intindeti-va cu fata in jos pe podea, Greutatea corpului va fi pe piept. Miinile trebuie sa fie cu palmele in jos pe podea. Ridicati corpul folosind brafele, cu greutatea sustinutd de maini si bilele picioarelor, Coborii cobordnd torsul pe sol, deoarece coatele fac un unghi de 90°. Menineti capul cu fafa in faa, iar corpul drept prin exercitiu. Respirati in timp ce vi deplasafi in jos si inspirati in timp ce eresteti. Forfa de apasare ar trebui si vind de la piept si umeri impreund, Repetati aceasté coborire si ridicare constant, dacd sunteti confortabil. Timp de lucru: $-10 -12 X. Pauza pasiv (pe loc): 20 -30 sec eae Beneficii posibile + Bun pentru sistemul cardiovascular + Previne leziunile inferioare ale spatelui + imbunatiteste postura + Bine pentru pregitirea tuturor muschilor corpuluiExercitiul nr. 3 3. Crunch-uri ( Abdomene) Culeat dorsal (pe sp: Intindeti-va pe podea cu latimite pic’ Mengineti genunchii aplecati intrerupeti mainile in spatele eapului, cu dex inclinati barbia usor in sus. Incepeti si trageti abdomenul spre interior usor. Curbati-va ridicand gitul, capul si omoplatele de pe sol 7. Tineti postura un moment si coboriti corpul la sol, incet. Timp de lucru: 10 - 20 X. Pauza pasiva (pe loc); 20 -30 see arclor departa n spatele urechilor. 1 3, 4 s 6 Beneficii posibile + Construieste puterea de baz: + Creste flexibilitatea torsul + Lucreazii toti muschii abdominaliExercitiul nr. 4 4. Lunges ( Fandare inainte) sae Stand: Stai cu picioarele indltime de sold si jineti spatele drept. Priveste drept pe un percte, deoarece ajuti la echilibrare. Miscati piciorul drept inainte si aplecati corpul inainte - 70% din greutatea compului va fi acum pe piciorul din fata. Asigurati-va cd partea superioara a corpului si spatele sunt inca drepte. Coborii corpul pani cind genunchiul drept face un unghi de 90 °. Mentineti spatele drept. Piciorul inferior trebuie si fie paralel cu solul, iar coapsele perpendiculare Folositi picionul drept pentru a impinge in sus si a reveni la pozitia de 90 ° Repetati aceasti lunge inainte cu celdlalt picior. Timp de lucru: 10-15 X. Pauza pasiva (pe loc): 20 -30 sec Beneficii posibile Intareste picioarele si soldurile :xcelent pentru puterea de baz Imbunatateste flexibilitatca Imbunstiteste simetria corpatil Bun pentru sindtatea coloanei vertebrate5. Intinderea Agezat cu picioare departate: Stai cu spatele drept. Intinde ambele picioare la fel de largi si confortabile. enunchiul drept cu mina dreapta. sting in varful capului si aplecdndu-va spre dreapta in timp ce va aplecati spre dreapta, intindeti partea sting’ a corpului cit puteti confortabil. Continuati si respirati normal. Repetati-o pe cealaltd parte. Timp de lucru: 10-20 see. Pauza pasiva (pe loc): 20 -30 see Beneficii posibite + Creste gama de miscare a articulafilor + Reduce tensiunea in muschi + imbunatateste coordonarea musculara imbundtafeste cireulajia sangelui in organismExercitiul nr. 6 6. Ridicarea podului Stand dorsal ( pe spate): 1. Intinde-te pe spate; tine mainile pe partile laterale, 2. Asezati lajimea picioarelor intre ele. 3, Apisind corpul cu cilcdiele, ridicati soldurile de pe piimant, tindnd spatele drept. 4. Respirati si mentineti pozitia aproximatiy o secunds. 5. Reveniti la pozitia initialé in timp ce respira Timp de lucru: 10 -20 X. ir genunchii indoiti Beneficii posibile + Reduce durerile inferioare ale spatelui si genunchiului + Intireste gluturile + Imbunatiteste postura corpalui + ntireste miezul + Intinde pieptul, spatele gi coloana vertebral + Imbundtiteste flexibilitatea si imbunatiteste echilibrulExercifiul nr. 7 7. Backstretch (poza copilului) P.L: Pe genunchi Tinind de; Aplec Intimp as Intindeti brafele direct in fata. meafineti ac Genunchi pe covoras cu soldurile pe tocuri tele de la picioare, deschideti genunchii la distanta de sold, stergeti corpul peste coapse, astfel incat fruntea SA se sprijine pe podea. sti pozitie, respirati profund gi relaxati-va, ‘Timp de lucru: 10 X. Beneficit posi zza pasiva (pe loc): 20 see + Intinde coapsele, gleznele gi goldurile + Reduce stresul si + Relaxi muschii superior’ ai corpulut + Ajutd digestia + Alungeste partea inferioaré a spateluiExercitiul or. 8 8. Squats (Genoflexiuni) Pil: Stind departat: Tineti picioarele ta distania de um. indoiti genunchii ca agezat pe un scaun in timp ce fineti cdlediele pe pimant In timp ce faceti acest lucru, trageti in abs si tineti spatcle drept, impingeti soldurite in j i 5. Inhalafi in timp ce coboraji $i expirati in timp ce se ridica. Timp de lucru: 10-15 X. Pauza pasiva (pe loc): 20 -30 see Beneficii posibile + Ambunatajeste circulatia singelui + Fari formare de celulita © Bun pentru sisternul digestiv + Exervitiul fri impact nu incordeazi gitul Se poate face oriunde, ffrd accesorii Arde grisime inutila $i mengine greutatea corporalExercitiul nr. 9 9. intinderea deasupra umarului ‘Stind: Stai drept cu umerii usor intingi in spate, cu litimea picioarelor intre ele gi pieptul inainte. Ridicati bratul stang deasupra capul . Cu miina dreapta, apucati cotul sting si dati-i usor o tragere in spatele capului, |. Tinefi aceastd intindere 10 sec. '. Relaxati corpul, repetati cu celalalt brat. ‘Timp de lueru: SX Pauza pasiva (pe loc): 20sec 1 2 3 4. 3. Beneficii posibile ‘= imbunatateste flexibilitatea muschilor umarului, ficindu-i mai puternici reste gama de migeare Elibereaza stresul si permite circulatia corectd a singelui, Dureazi oboseala dupa o zi stresanta Poate fi ficuti oricdnd si oriundeExercitiul nr. 10 10. Splituri (Spagat, sfoara), doar cine poate Mom unction 1. Stai pe pamant si intinde picioarele in lateral. 2. Inclinati-va inainte, intinzdind bratele si adueeti pieptul cit mai aproape de podea. 3. intimp ce indreptati, inspirati adiine. Timp de lucru: 5X. Pauza pasiva (pe loc); 20 see Beneficii posibile + intinde muschii coapsei + Deschide flexorii soldului + Dezvoltd perseverenta © Intareste muschiiExercitiul nr. 11 11. Ridicarea laterala a piciorului Culcat pe o parte a corpului: Culcati-va pe o parte. intindeti braqul aproape de podea si pliati-1 la cot pentru a sprijini capul cu mana, indoiti celalalt brat cu mana pe podea in fata corpului Puneti picioarele unul deasupra celuilalt si tineti-le drept. Ridicati incet piciorul de sus ct mai inand corpul cu ambele brat. Tineti pozitia cateva secunde si reveniti la pozitia de porire. Timp de lucru: 10-15 X. Pauza pasiva (pe loc): 20 -30 see Acest exereitiu poate fi executat atat pe partea sting’ cat si dreapta a corpului Beneficii posibile + Construieste mugchi glute gi gold + Imbunatijeste grupul de muschi adductor, care este esential pentru activitatile cotidiene precum echilibrarea, mersul si ridicarea lucrurilor + Face miscarile mai confortabile gi fara stres * Tonificd muschii coapsei si soldului + Creste masa musculara slaba + Reduce excesul de grasime