Unidad 1 7 F Preparacion inicial para el ejercicioInsitute Nacional Penitenciario y Carclai, INPEC Escuela Peniteciaria Nacional 20200 Méduo Acondicionamiento y preparaiénfisca Unidad 4 Diseio y edicién: ‘Grupo de Dseto Curricular. Escuela Penitenciaria Nacenal Elaboracin y adaptacién de contenidos: 1. Goto Mora Luis Humberto | Martinee Diaz Wan Adoto | Martinez Poveda Diego 2020 © Todos os derechos reservados. Ninguna parte de este documento puede ser reproducié, ‘ransmitia 0 akmacenada sea por procecimientos mecinicos,6ptcas © quimices, inciidas Tas {otocopias, sin permiso del propetario de derechos[COMPETENCIA TRANSVERSALIZADA ICONCIENCIA EMOGONAL: Pacemes defiir la concienci emocional camo la copeciced) [para tomar cancencia de las propiosemocionesy de las emocianes dels demas, incluyendo| la habiided para coptar el clima emocional de un contexto determinade. Dentro de este} Bloque se pueden espeoficar una serie de aspectos como los sigulentes(Bisquerra, 2013) El docente interarélaconciencia emoconal como la capacdad para tomer concencia de} las emociones, dar nombre a las emociones, comprender [as emociones de los dems relacionar es emociones con el pensemiento, [COMPETENCIA TRANSVERSALIZADA IREGULACION EMOCIONAL: “Es fa capacidad para manejor los emeciones de forma] lpropieda. Supone tomer concioncia de la eelacién entre emecién, eognieién ) Jcomportamiento; tener buenas estrategias de afrntamiento; capacidad para lavtogenerarse erociones positive, et. (Bisquera,2013).” regulacign emocional mecante el foralecimient de una expresion Jemocional adecuada, regulacién de enaciones y sentimientos, abildades de! strontamianto, competencia para autogenerar emociones positives. Lecolén 1: La importancia de la preparacién fisica personal en los operatives de registro y control El acondicionamiento fisico requiere de la adquisicién de habitos y estilos de vida saludables que conttibuyen al desarrollo del componente psicosocial del ser humano, asi como la salud fisica y mental que favorecen el entorno en el cual se ‘encuentre, garantizanlo una mejor calidad de vida y por ende un mejor desemperio laboral. Es asi que el servidor penitenciario debe adquirrhhabitos que le permitan en ‘el dia a dia durante la actividad fisica y alo largo de su vida evitar riesgos y lesiones ‘en su entorno laboral En tal razén el siguiente tema aborda conceptes primordiales para el servidor Penitenciario que le permitan desde la cultura deportiva, los habitos saludables Las estrategias de regulacién EMOCIONAL y las técnicas adecuadas para su desarrollo de estiramiento muscular y calentamiento antes de realizar cualquier actividadEPN fisiea. Orientando hacia una comprensién cultural importancia del autocuid antes, durante y después del ejerccio. El deporte y la actividad fsica son muy importantes en la vida de los ser pues contribuyen a mejorar la salud y contribuyen en ta formacién disciplina, es por tal motivo que en el instituto nacional penitenci INPEC mediante este médulo busca contribuir en los servidores ps lunos habitos, alimenticios y saludables con el fin de que pt actividad fisica y aliviar el estrés , reducir los sintomas de ansiedad y la depresién, estas habitos ayudan a reducir la prasién arterial y riesgos de algunas ‘enfermedades cardiovasculares y disminucién de algunas especificas(diabetes, hipertensién obesidad) etc. De acuerdo al enirenamiento deporivo y planificacién necesaria para el desarrollo de cualquier entrenamiento propuesto (Bompa, 2007) establece: La teoria y metodologia del entrenamiento, una unidad distinta de la educacion fisica y el deporte, tiene principios especificos basados en las ciencias biolégicas, psicoligicas y pedagégicas. Estas pautas y reglas, que controlan sisteméticamente el entrenamiento, se conocen como los princjpios del entrenamiento. Estos principios especificos reflejan las particularidades o caracteristicas para conseguir ‘importantes objetivos de entrenamiento, Es decir, aumentar os niveles de técnica y ‘rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte del concepto general, por tanto no debe considerarse como unidades aisladas, aunque se describen de forma separada para mejorer su comprensién. La utlizecién correcta de los rincipios de! entrenamiento daré lugar a una mejor organizacién y @ unos contenidos del entrenamiento més funcionales (medios, factores y componentes)s En este médulo se pretende contribuir a desarrolar una mejora y resistencia aerdbica y motivacién el personal de servidores penitenciarios, con el fin de ccontribuir a través de unos ejercicios de acondicionamientos dirigidos y adaptados corde a las cualidades y habilidades de cada servidor penitenciario fundamentado ‘en la autoestima y objetivos propuestos en cada uno. La inteligencia emocional en el deporte En el acondicionamiento fisico 0 deporte-disciplina especifica son una herramienta {que requiere de una practica continua © minimo de realizacién de 150 minutos a laejercicios de actividades grupales. e Para Danie! Goleman los cuatro pasos fundamentales establecen que Daniel Goleman (1998) es la referencia divulgativa que desperté Ia atenci6r sobre la Inteligencia emocional, explicando sus cuatro pasos fundementales: ‘autoconciencia emocional, autorregulacién, automotivacién y empatia. Como cualquier competencia, las habilidades necesarias para poner en prictica la inteligencia emocional se han de entrenar para mejorarlas.2 De acuerdo a los cuatro pasos fundamentales la inteligencia emocional como parte de las habilidades necesarias y competencias segin Goleman (1995: 43-44) 1) Conocer las propias emociones: El principio de Sécrates “conécete a th mismo" se refiere a esta pieza clave de la inteligencia emocional: tener onciencia de las propias emociones; reconocer un sentimiento en el ‘momento en que oourre. Una incapacidad en este sentido nos deja a merced de las emociones incontroladas. 2) Manejar las emociones: La habilidad para manejar los propios sentimientos afin de que se expresen de forma apropiada se fundamenta en la toma de conciencia de las propias emociones. La habilidad para suavizar expresiones de ira, furia 0 iritablidad es fundamental en las relaciones interpersonales. 3) Motivarse a si mismo: Una emocién tiende a impulsar hacia una accién, Por eso, emocion y motivacion estan intimamente interrelacionados. Encaminar las emociones, y la motivacion consecuente, hacia el lagro de objetives es esencial para prestar atencién, auto motivarse, manejarse y realizar actividades. creativas. E1 autocontrol emocional conlleva a demorar cgratificaciones y dominar fa impulsividad, lo cual su star presente en el logro de muchos objetivos. Las personas que poseen estas habilidades tienden a ser mas productivas y efectivas en las actividades que emprenden. 4) Reconocer las emociones de los demas: Un don de gentes fundamental es la empatia, la cual se basa en el conocimiento de las propias emociones. La‘empatia es la base del altruismo. Las personas empaticas sintonizan mejor con las sutiles sefiales que indican lo que los demas necesitan o desean. Esto las hace apropiadas para las profesiones de la ayuda y servicios en sentido amplio (profesores, orientadores, pedagogos, psicdlogas, psicopedagogos, médicos, abogados, expertos en ventas, etc.) 5) Establecer relaciones: El arte de establecer buenas relaciones con los demas. fs, en gran medida, la habilidad de manejar las emociones de los demas. La compstencia social y las habilidades que conlleva, son la base del Iiderazgo, popularidad y efciencia interpersonal. Las personas que dominan estas habilidades sociales son capaces de interactuar de forma suave y efectiva con los demas, Para concluir debemos mantener mucha confianza y creer en nosotros mismos con «el fin de sobreponernos a las derrotas, si pretendemos obtener buenos resultados acorde a los propuestos, debemos poner en practica la empatia para poder aprender a escuchar, recibir oientaciones y comprender las diferentes opiniones y Pensamientos de las personas con las que interactuamos en nuestro entorno laboral © actividades grupales. Lecolén 2: Cultura deportiva y desarrollo de capacidades fisicas condicionales y coordinativas. Es muy importante tener en cuenta que de acuerdo a los fines de la educacién entre otros se considera que En el numeral 12 de la ley 115 general de educacién de 1994 tiene como fin ‘la formacién para la promocién y preservacién de la salud y la higiene, prevencién integral de problemas socialmente relevantes, la educacién fisica, Ia recreacién, el deporte y Ia utiizacién adecuada del tiempo libre” En el titulo I! en cuanto a la estructura del servicio educativo en su articulo 14 establece que el aprovechamiento del tiempo libre, fa practica de la educacién fisica, la recreacién y el deporte debe ser obligatorio en todos los establecimientos oficiales © privados en todos los niveles."»PN De acuerdo a la finalidad y a las capacidades fisicas condicionales se pueden ‘establocer. La flexiblidad se entiende de acuerdo a los autores por "Se entiende por flexibilidad la capacidad de los miisculos tendones y articulaciones capaces de realizar arcos de movimiento de la mayor ampltud posible dentro de los limites funcionales.” (Ramos, 2011, p. 103). “Es la capacidad que permite realizar movimientos con la maxima amplitud de recorrido articular, se halla condicionada por la movilidad de las estructuras artculares y por la elongacién masculo-ligamentosa.” Leica ‘Teresa (2003) Es importante que el estudiante tenga claro los conceptos que se daran a conocer ‘en eltema de acuerdo a las capacidades fisicas condicionales que se desarrollaran de acuerdo a la grifica anterior. La Flexibilidad es la capacidad del movimiento donde interviene las articulaciones y lograr asi tener una maxima elongacién sin que pueda afectar stu musculo y (atrofario) es asique es indispensable para el ser humano logre una buena flexibiidad, postura y disciplina en el momento de realizar ‘cualquier ejercicio drigido o propuesto acorde al objetivo y finalidad de la actividad ccontribuyendo a mejorar el buen desarrollo de una movilidad articular y estiramiento muscular, Ejercicios de flexibilidad: Son muy importante los ejercicios de estramiento que ‘se realizaran puesto que siempre estaran acorde a las capacidades (estructuraEPN muscular particular, de flexibligad) que el servidor penitenciario tenga momento inicial de comenzar una nueva rutina 0 acondicionamiento. erty Seen) Elercicios De Fuerza: La entendemos como la cualidad que todo ser humano tiene y que nos permite realizar 0 ejercer una presién por medio de una tensién muscular como de levantar peso o arrastrar un objeto, de igual manera la podremos encontrar dentro de nuestras capacidadtes fisicas basicas y que nos permiten realizar movimientos en la menor cantidad posible La fuerza es muy determinante en la funcién del ser humano para ramos establece “Latuerza es la capacidad mas determinante del movimiento, puesto que cuando uiera se realiza contraccién muscular, algiin nivel de fuerza esté haciendo que se ejerza 20 tension contra una resistencia inmévi, o que se produzca movimiento corporal, es decir, sin fuerza. No hay movimiento, y para las que las otras capacidades (resistencia, flexibildad, velocidad) se expresen es necesario os necesario que exista movimiento". Ramos (2001) Es muy importante que el estudiante logre trabajar todas las cargas del propio peso corporal y tener presente que se deberdn trabajar de una forma general y ‘equilibrada, disciplina, para el desarrollo de todos los grupos musculares,EPN Ejercicios de velocidad: Es la que logra permitirnos realizar varios movimi realizar recortidos en un menor tiempo posible, es de importancia que si ‘contar con una buena condicién fisica y una buena técnica péralos programados, e e Grosser (1992) define que la ‘velocidad en el deporte como | ‘conseguir, con base de procesos cognoscitives, maxima funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez méxir movimiento en determinadas condiciones establecidas”, (Ramos, 2001, p. 86) Se puede concluir que de acuerdo existen unas clasificaciones de fuerza como la velocidad ciclica o desplazamiento, que es la que nos permite recorrer de un punto ‘2 otro en el menor tiempo posible; la velocidad gestual o ciclica nos permite el movimiento en el menor tiempo posible y la velocidad de reaccién es la capacidad de respuesta mottiz en un menor tiempo posible. Ejercicios de resistencia: Es la que nos permite de acuerdo a nuestras ‘capacidades realizar la mayor distancia posible apartar del momento en que necesitames realizar un esfuerzo extra o de Resistencia para mantener la maxima velocidad a un ritmo constante del recorrdo. Se entiende por resistencia la “capacidad de soportar fisica y psiquicamente una ‘carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio insuperable ebido a la intensidad y la duracion de la misma ylo de recuperar répicamente después de esfuerzos fisicos y psiquicos” (Ramos, 2001, p.63).s ‘Se puede concluir que la Resistencia es fundamental para el ser humano que requiere en cualquier eventualidad sea deportiva o laboral y que esta hace parte de las capacidades condicionales, Leccién 3: Hidratacion y nutricién.PN La importancia de mantenemos sanos y saludables es de establecer una rutina de habitos de actividad fisica adecuada a la edad y condiciones especificas de cada persona manteniendo una alimentacién saludable y equilibrada y una buena hidratacion adecuada requerida de un consumo mayimo de 2 litros de agua diario, teniendo en cuenta que esta puede variar de acuerdo al clima (fio-calor) y ‘temperatura, como la intensidad del ejercicio que pueda realizar. Es importante tener en cuenta que nuestro organismo est compuesto por agua mas del 60 % y que cuando tealizamos cualquier actividad fisica o acondicionamiento se pierde parte de este porcentaje a través del aumento de ‘sudoracién (sudor), es por tal motivo que se debe mantener una adecuada hidratacién antes, durante y después de haber culminado la actividad. Por tanto, es de vital importancia mantener unas buenas pautas y habitos de hidratacién adecuada ya que son de importancia en el desarrollo de cualquier actividad fisica 0 deportiva que pretendamos realizar pues esta contribuye y facilita cl transporte de nutrientes, vitaminas y minerales para nuestro organismo, como activa las enzimas esenciales para suministrar la energia que necesita nuestro ‘cuerpo favoreciendo las toxinas e impurezas de! organismo,I Nutricién en el deporte La nutricion en las personas que practican deporte o alguna disciplina especifica debe mantener una adecuada alimentacién una dieta variada y equilirada, desde ‘el consumo adecuado de vegetales minimo de dos veces al dia hasta una dieta Tica en fibra de cereales , avena, y un equilbrio de vitaminas y minerales ccontribuyendo a la capacidad fisica_en el ser humano para mantener una adecuada rendimiento deportivo y nivel adecuiado de aporte de vitaminas y minerales para su buen funcionamiento del organismo y una dicta balanceada, Es muy importante que el servidor penitenciario logre antes de cualquier programa deportivo © especifice Asistir a su médico de confianza y realizar una valoracién inicial para orientarlo al consumo de alimentos propios y éptimos para su normal desarrollo de acuerdo a su organismo y enfermedades patoligicas 0 de antecedentes familiares. La nutricion deportiva mejora en un alto porcentaje el rendimiento y a necesidad de lograr un consumo adecuado de dietas y adaptarlas a nuestro organismo de acuerdo a las caracterstcas fsiolbgicas (edad, el sexo, La actividad fisica que Practica y estado de salud) es por tal motivo que en cualquier deporte o acondicionamiento sea general 0 espectico se debe contar siempre con la valoracién inicil y cargas de acuerdo al deporte entrenamionto disefado. Lecclén 4. Habitos y esillos de vida saludable La organizacién mundial de la salud (OS) Define la salud como “un estado de ‘completo bienestar trasciende barreras puesto que de una manera u otra hablamos de algunas enfermedades cardiovasculares y genéticas que pueden mejorar con una buena ico, mental y social “la importancia de este conceptoEPN alimentacién y ejercicio diario, esto no quiere decir que las importancias de cestilos de vida saludable son fundamentales en nuestras vidas. Esto contribuye en e! proceso de una alimentacién sana, un programa de: la prevencién de la salud, aporte significativo en el trabajo Yuna buena ‘el medio ambiente y actividad social, emocional, e Ejercicio Fisico en el servidor penitenciario: Las recomend que 30 minutos diarios de actividad fisica contribuyen al. fortalecimiento ‘osteomuscular como permite la quema de grasas y control de presién arterial y climinacion de estrés y mejorar la autoestima y el estado emocional y salistaccién personal Ejercicios complementarios: correr, caminar, caminata a paso rapido. Higiene: La higiene evita demasiados problemas en nuestra salud, como infecciones, desde el lavado de manos, el aseo personal adecuado, el control y ‘cuidado en la limpieza y consumo de alimentos en su preparacién adecuada El sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo, el exceso consumo de alcohol y unos ‘alimentos no adecuados como grasas, azucares comidas bajasen vitaminas, minerales, la falta de consumo de agua, contribuyen al deterioro de la vida y la salud del servidor penitenciario. Actividad social: Es de gran importancia que el servidor penitenciario mantenga tun estado de auto superacién, actitud, autoestima, como parte de un estilo de vida ‘saludable fundamental para la salud, y que trae beneficios importantes. El no tener luna interaccién social puede conducilo a disminucién de sus capacidades fisicas, mentales Por su parte, Goleman (1995) propone cinco componentes principales de la intelgencia. emocional: — Autoconacimiento emacional. - Auto control 0 autorregulacién, — Aulomotivacién. - Empatia, ~ Habilidades- sociales. Lecci6n 4: Respiracion y regulacién emocional en el desarrollo operacionalEl éxito en los procedimientos y las operaciones implica un adecuado entren: fisico, pero también mental. Asi entonoes es sumamente indispensable of funcionario para el adecuado entrenamiento de las habilidades o necesarias para actuar correctamente. El proceso de regulacién em ‘este caso ha sido direccionado desde un proceso que vincula e! p ‘cognicién y la emocién en un solo protocolo con el fin de garant: la din&mica de recordar y aplicar en todas las situaciones de rie a. La respiracién: En los ejercicios o actividades fisicas han demostrado que reducen la depresién y la tansién muscular y la fatiga. Una buena respiracion es ‘abdominal o diafragmatica, respiracién profunda, la cual oxigena mejor la sangre y permite el acceso del aire a la parte inferior de los pulmones requitiendo el uso del diafragma al momento de raspirar el diafragma se contrae y desciende, ayudando ‘a que ol aire ingrese en la parte de los pulmones. Al expirar, el diaftagma se relaja y sale el aire esta respiracién es fundamental y fomenta un buen estado mental ccontrituyendo con efectos psicolégicos, beneficiosos, como la reduccién de la presién sanguinea y disminucién del ritmo cardiaco brindando al cuerpo la mayor parte aporte de oxigeno con el menor esfuerzo de ah la importancia de mantener lamente orientada en el ejercicio y alejar pensamientos inquietantes. La respiracién es una de las estrategias para regular los diferentes estados emocionales y una adecuada temporalidad de la misma puede inducirse de la Siguiente manera: “Inhalar por la nartz contando hasta 4, retener en el estémago contando hasta 2 y exhalar por la boca contando hasta 6. Esto por tres 0 cinco veces minimo” (Martinez, 2020) En un “estado de flyjo’, las emociones son positivas y estén contenidas, canalizadas, estimuladas y alineadas con la tarea inmediata, Aparece una sensacién de deleite y embeleso espantinea, que sumarge profundamente a la persona en lo que esta haciendo, entrando asi, en un estado de olvide de si mismo, {que es lo contrario a a cavilacién o la preocupacién. En este estado se alcanza un desempefio dptimo, el cual es resultado del placer con que se realiza la tarea (Goleman, 1995). b. Protocolo de regulacién emocional para servidores penitenciarios Es importante que durante el ejercicio y durante todo el entrenamiento se invite a los estudiantes a practicar el siguiente protocolo de regulacién emocional con el finde adaptar el cerebro a la toma de decisiones clara y efectiva en todos los procedimientos y situaciones de riesgo. Hemos denominado a este protocolo ARPA (ANALICE-REGULE-PIENSE-ACTUE), ‘con el fin de generar conciencia y memoria en los estudiantes para su posterior aplicacién. Recomendamos involucrarlo e incorporarlo en todos los ejercicios y practicas operativas durante todo el programa, PROTOCOLO DE REGULACION EMOCIONAL, PARA SERVIDORES PENITENCIARIOS e@ea A >>> R >>> P >> A Aplicacién del protocolo de regulacién emocional ARPA a = Leccion 5: Técnicas de estiramiento y calentamiento Pre y Post.‘estiramiento nos proporciona una preparacion adecuada para los musculos es importante distinguir del estiramiento y la flexiblidad pues no son lo mismo ya que el estiramiento proporciona mejor flexibildad y adecuacion en el momento dela actividad fisica, por latanto cadauna tiene un a definicion diferente, Un estiramiento se realiza desde una posicion en la quese alargue el grupo muscular que se trabajarapara laactividad general o especifica solo hasta que se logre notar una tension moderada se continuira con la postura de 15 a 30 segundos, estosejercicios son orientados por un profesional o entrenador de acuerdo a la disciplina 0 formacion con la que se trabajara Los estiramientos nos proporcionan una preparacion adecuada al organismo esto quiere decir que le estamos avisando alos musculos que sera utiizades para una ‘actividad lesestiramientos nos previenen de una tension muscular y previene las lesiones. Augue el estramiento sepuede realizar en cualquier momento , son de ‘gran influenciaen las horas de la mafiana o de levantanmos. La flexibiidad depende de muchos factores que pueden estar presentes como: Una buena movilidad de la articulacion La elasticidad con la que cuente la persona La buena coordinacion entre los grupos musculares. El estado emocional que se encuentre el estudiante en la realizacion, La edad influye de acuerdo a su condicion y elasticidad vyyvyy El clima sies trio o clima caliente,EPN Es.asi que es muy importante el buen ejercicio de flexibildad pues sera mas ceficiente en incremento y extension de los musculos y una buena relajacior tension muscular contribuyendo a una mejora de la coordinacion entre los, iferentes partes del cuerpo y fuerza. ° a 5.1. Calentamiento El calentamiento en el servidor penitenciario es de gran importancia una vez se. quiera realizar un ejercicio 0 movimiento concreto, pues estos nos ayudaran a activar los misculos del cuerpo en general y sobre todo activar la mente dandole informacién sobre cémo y cuando empezar a realizarlos ejercicios, ‘Ademas de proporcionar una elevacién de temperatura corporal general en los tejidos musculares prepara el cuerpo para la actividad Es muy importante tener presente que los ejercicios de calentamiento no solo son para persona avanzadas en deportes especificos y de entrenamientos continuos. ‘sino son de obligacion general para prevenir cualquier lesion o fracturas de menor grado en cualquier musculo. De acuerdo a la gréfica anterior se sugiere estos ejercicios de calentamiento, [COMPETENCIA TRANSVERSAUIZADA REGULACION EMOCIONAL: “Es fo copaciiod para monejar las emecioner de form lapropiada. Supore tomar conciencia de la celaién entre emocién, cogncién lcomportamiento; tener buenas estrategias de ofrantamiento; capacidad para lautogenerarse emocionespestvas, et. (Sisquerra, 2013)" El docente integreré lo regulacion emoclonel meclante el frtelecimiento de una expresion| lemocional adecuada, reguacién de encciones y sentimientos, hablidades de sfrontamiento, competencia para autogenerar emocionespositivasI EN Leccién 1. Medicién de ta frecuencia cardiaca FC y regulacién de oxi antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. e e Es muy importante saber tomar la frecuencia cardiaca como se mt La frecuencia cardiaca es el niimero de veces que el corazén minuto, y es de vital importancia conocer su comportamien actividad fisica que el servidor penitenciario vaya a realizar 0 de acuerdo a un plan de entrenamiento dirigido y /o contralado con al fin de estar atento y preservar ccontroladamente su estado de salud, De igual manera debera identificar las partes fundamentalas de como tomar el pulso ‘como lo puede realizar mediante la palpacién en la “mufeca’ al cuello, la cien, la ingle, de tras de las rodillas, o en la parte alta del pie, areas cerca donde la arteria, pasa cerca de la piel Sitios para tomar el Pulso na sor omar (Pte enna ou pave det cod uta) Eris ie omer Eve cree ou pe (pede), Ena toes pen bates (pl con Para mecir el puiso en el cuello Arteria earétida se debera colocarlos dedos indices y el (nuez) presionando suavemente con los medio al lado de la manzana de ad dedos fimmes hasta localizar el pulso, Una vez se encuentia el pulso se cuenta los latidos durante un minuto © 30 ‘segundos y se procede 2 multiplicar por dos para obtener la suma total de latidos Por minutoI EN Frecuencia cardiaca en repose: Es la que contames cuando no e: realizacion de una actividad fi eS decir en rasposo para lograr frecuencia cardiaca en reposo, se debe realizar en la mafiana e La frecuencia cardiaca de entrenamiento para una persona ‘entrenamiento y con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ‘entrenar al70 porciento de intensidad, PPM: Son pulsaciones por minuto FCM=220-EDAD=220-30=190 PPM. FC RES=FCM-FOR=190-60=130 PPM FOES (FOM-FOR‘P1#FCR= (130°70%) +60=151PPM Leccién 2. Como regular el Consumo de oxigeno VO2 antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Para muchos de nosotros hemos escuchado la palabra VO2 O consumo maximo de coxigeno pues esto hace referencia a los indicadores para los entrenadores 0 ‘especialistas del deporte, pues es el mejor indicative de evaluar la potencia ‘aerébica. Es de gran importancia conocer el consumo de oxigeno en las actividades deportivas que realizamos sea disciplina de alletismo, o carrera de larga y cortos trayectos.‘Sagun Garcia Manso (1998), el consumo de oxigeno representa el volumen de. ‘oxigeno consumide durante cualquier tipo de esfuerzo e indica la capacidad que tiene el organismo de uilizacién del mismo. Todo aumento en la intensidad de un, ‘ejercicio determina un aumento paralelo en el VO2 (consumo de oxigeno) pero a partir de un determinado nivel, e! consumo de oxigeno no aumenta més, aunque la intensidad del esfuerzo lo haga. Es en ese momento cuando se dice que el sujeto. ha alcanzado suu consumo maximo de oxigeno (VO2max) y representa un indice fundamental para medir las posibilidades del sujeto ante estuerzos prolongados de baja intensidad En una persona sedentaria puede variar puede variar de acuerdo si la persona es ‘sedentaria 0 persona que no realice actividad fisica de forma gradual es decir no es cconstante y no tiene e | habito, el cual se lograra evidenciar el consumo de oxigeno maximo entre fos 28 mi /krm/min tanto para hombre como para mujeres. Una vez logremos entender como calcular nuestro Vo2 max obtendremos una ‘condicon de lograr poder valorar nuestro sistema Aerobico. El vo2 es una manera de permitinos conocer nuestracapacidad aerobica para desarrollar cualquier actividad fiscia En cuanto sea maxima la intencidad de la activdad sera max oxigeno necesitaremos para transportar y consumir es asi de esta manera nos ayudara a ‘conocer nuestros limites. Ejercicio practico de medir y lograr el consumo de oxigeno ‘es eltest de cooper 1. htps//wrtrialonnoticies com fentrenemientosriation/3formes-de-cleule-nuestro-Wo2- max/2utm_medium=push&utm_source=onesinal. Consumo del VO2 Leccién 3. Como identificar la Frecuencia respiratoria FR, antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. La respiracién comprende dentro de su proceso dos partes fundamentales la primera fase es de inspiracién a inspiracién esta permite que fuya hacia losEPN pulmones. La segunda fase es la de expiracién. esta consiste en la expulsi ‘gases de los pulmones didxido de carbono. Durante estos procesos los muisculos intercostales y el diafragma se permitendo que el aite penetre en los pulmones. Durante este pro inspiracién se relajan haciendo que los gases sean expulsaos de los pt realizar el procedimiento o técnica para valorar la frecuencia resp importante tener en cuenta la inspeccién, Mirar adecuadamente y sin alertar al paciente observar los mo} luego contar hasta treinta “30" y multiplique este valor por 2 si la respiracion es regular. Guente durante 1 minuto © mas tiempo si es necesario, en pacientes con respiracién irregular. Conceptos generales Bradipnea: lentitud en el ritmo respiratorio, En una persona adulta la FR es de 12 respiraciones por minuto, ‘Taquipnea: aumento en elritmo respiratorio persistente, es un patron de respiracion ‘superficial yrépida, En el adulto mayor de 20 respiraciones por minuto Hiperpnea: es la respiracién répida y profunda de la frecuencia mayor a 20 respiraciones por minuto en el adulto, Apnes Disnea: sensacién de dificulta o esfuerzo para respirar, puede ser inspiratoria, 0 ausencia de movimientos respirators. espiratoria (espiracién prolongada). Respiracion: es la respiracién rapida de (FR mayor de 20 por minuto) profunda, ‘suspirante y sin pausas. Procesos de RespiraciénLARESPIRACION Salida d Entrada de ale de aire alos Tos pulmones pulmone [COMPETENCIA TRANSVERSALIZADA. |AUTONOMIA EMOCIONAL: “Conjunto de caractertcas y elementos relacionados con la lavtogestiin persona, entre fas que se encuentran (a avtoestin, actitud positva ante la vide, respensabildad, copacidad para analzar cricamente las normes sociales, [a copacided paro buscar ayude y recursos, asi como Ja autoeficaco emociondl. (Bisque, ACTIVIDADES: EI docente orienta a los estudiantes la APLICACION de los siguientes ejercicios y utiliza estrategias didécticas para fortalecer 1a AUTONOMIA EMOCIONAL. (Actitud positiva, resiliencia, automotivacién) Leccién 4. Test iniciales para medicién de registro inicial y cualidades fisico atléticas de los servidores penitenciarios. ‘Son una setie de pruebas que se realizan y crientan al docente, instructor, profesional del deporte en medir y conocer la condicién fisica de la persona. La condicion fisica para recordar se ‘entiende como las habildades o trabajos rutinarios que se realizan mediante la actividad fisica 0 acondicionamientoEPN ‘especifico demorando la aparicién de la "Fatiga “previniendo la aparicién lesiones. Es importante conocer que se busca en los testiiciales del servidor pe e ¥ Conocer la condicién fisica del servidor penitenciario. ¥ Conocer as limitaciones y posiblidades de cada uno ¥ Generar motivacién y habitos hacia la vida salud orientaciones y planificacién de los docentes, ¥ Facilta una mejor planificacién flable y objetiva para el docente acorde a las capacidades y condicion fisica acorde a los resultados obtenidos. ¥ Le facta la informacién al servidor penitenciario del estado actual, durante ¥ proceso de evolucion final del médulo Antropometri alla, Peso Materiales: Cinta métrica, un piso plano + Posicién iniial: de pie, descalzo, con los pies juntos, rodilas estiradas, brazos extendidos y pegados al cuerpo. + Desarrollo: Partiendo de la posicién inical, de espaldas a la cinta métrica Peso: Se requiere de una bascula donde se coloca al estudiante a pie fime sin ccalzado para tomar el peso corporal. indice de masa corporal: Una vez obtenido la talla y el peso corporal de ‘estudiante nos orientaran para obtener encontrar el IMC,Deserpcion Fiabilidad en los resultados abtenidos del servidor penitenciario Objetividad en la verificacién de los resultados y honestidad y cumplimiento de las pruebas a cabalidad Validez es resultado de lo que se busca y se pretende realizar Los resultados de las pruebas iniciales no tienen ningtn valor de porcentaje de nota (calificacién). Nota: los servidores penitenciarios, debe tener en cuenta la condicién fisica y valoracién inicial de un profesional de la salud con el fin de lograr presentar las diferentes actividades fisicas, o entrenamientos deportivos propuestos como el de la ropa adecuada y calzado ergonémico. Test de course de narvete: Posicién inicial: una piema al frente ligeramente flexionado en el punto A, tronco ligeramente inctinado hacia delante. Actividad Desde la posicién inical, el evaluado se colocaré en el punto Ay alla sefal del audio Course Navette) en la cual se escuchara un sonido de inicio, el evaluado debera ‘salir corriendo manteniendo la velocidad hacia el punto B. Este audio nos dara una ‘sefial cada determinado tiempo en el cual debemos llegar del punto A al B, por loI EN {que la velocidad se incrementara cada minuto. El test termina cuando el eval no es capaz de llegar dos veces seguidas y tocar lalinea al mismo tiempo que Ejercicios de Fuerza. e Salto vertical e Salto horizontal Flexiones en 30 segundos Ejercicios flexibilidad Flexion profunda de tronca Velocidad Distancias de un punto Aun punto B Determinar tiempo y control Leccién 2. Perimetro abdominal. (Test Abdominales) De acuerdo a los expertos de la organizacién mundial de la salud, el aumento de los casos de sobre peso se ha dado tanto en los paises subdesarrollados como en. los desarrollados, esto influye mucho en la alimentacién y el inadecuado estilo de vida saludable y cambios de dieta sin control de un profesional que los pueda orientar. Es muy importante tener en cuenta que existen programas de alimentacisn y dietas. ‘saludables, pero bajo la supervision y preseripcién de un profesional de la salud, ‘esto incluye la historial médico, antecedentes familiares, obasidad, y habitos de ‘actividad fisica. Lo mismo suele suceder con los acondicionamientos fisicos y centrenamientos deportivos donde se parte de una valoracién inicial y un planeamiento acorde a la condicion fisca del servidor penitenciario.EPN ‘SOBREPESO [25299 Wenos de 102/88 | ALTO ‘OBESIDAD, Tike de 30 Wenos de 102/88 | MUYALTO ‘OBESIDAD Mile de 30 ‘Wenos de 102/88 | EXTREMO IMC=Peso ka. Talla m.2 Prueba de fuerza abdominal: El servidor penitenciario se ubica en posicién supina (boca arriba) en una colchoneta o espacio adecuado suelo, con las rodillas y ‘caderas en flexién aproximadamente de 50” 2 90°. Las manos deben estar sobre el muslo y se deben deslizar sobre los mismos logrando llegar a la rodila con las mufiecas. Las rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros. El objetivo de esta posicién es obligar en cada repeticion a que el tronco logre una flexién de 30° con relacion ala superficie. Se debe realizar la maxima cantidad de abdominales ‘como sea posible en un periodo de 1 minuto sin pausa alguna y con la adecuada técnica Leccién 3. indice de masa corporal IMC. (Test de fuerzas) Ce Es muy importante que el servidor penitenciario logte identifcar y evaluar su indice de masa corporal (IMC) con el fin de prevenir el sobre peso Y La Elevacién De la concentracion de ccolesteroly la prevencién de la presion arterial y disminucién de alguna enfermedadarterial. Es por tal razon que es indispensable conocer y diferenciar sobre su it de masa corporal La obesidad en los servidores penitenciarios aumenta las probabilidades puedan generar otros factores de riesgo, cardiovasculares y pre Colesteral y diabetes e Para tener conocimiento una medida de obesidad se determina rm de masa corral (LM.C), que se calcula dividiendo los kilograt ‘cuadrado de la estatura en metros (IMC=peso (Kg) estatura ( El sobre peso se puede defini como un indice de IMC de més de 25. Se considera ‘que una persona es obesa sist IMC es superior a 30, Se logra determinar su IMC. ‘con una calculadora que se encuentra a continuacion Leccién 4. Resistencia cardiorrespiratoria. (Test de cooper, Test de layer) Test de cooper Eltest de cooper fue disefiado en 1968 por el doctor Kenneth H. cooper en 1931 para el ejército de los estados unidos, Esto quiere decir que es una prueba de ‘exigencia donde se requiere exigencia, donde prevalece el tiempo y la cistancia busca poner al maximo la mayor exigencia y capacidad fisica, respiratoria y cardiovascular del servidor penitenciario. Es muy importante que a titulo personal no es un programa de entrenamiento. Desarrollo: desde la posicién inicial, el evaluado saldra corriendo y recorrera la mayor distancia en un tiempo de 12 minutos a una velocidad constante que soporte de tal manera que tendra que completar los 2.413 km en el menor tiempo posible.EPN El test acabara cuando el evaluado logre completar Ia distancia marcada entor ‘se ancta el tiempo en minutos que duré recorriéndola. Test de Course Navette 0 Test de Ir y Volver (Leger-Lambert 1982, L (1998) Test de Course Navette 0 Test de Ir y Volver (Leger-Lambert 1982, Leger y cols. 1988) El presente test de resistencia nos permite estimar de manera indirecta el Consumo Maximo de Oxigeno (VO2 max). Se caracteriza por ser un test indirecto, a ciclico, continuo, maximo e incremental, que permite la evaluacién de varios Personas al mismo tiempo y posee una correlacién muy alta ('=0,00; edad >18 afios) con e! VO2 max., el mismo se puede predecir desde la velocidad maxima obtenida en la utima fase del test, utiizando una ecuacién de regresién El servidor penitenciario debera desplazarse por su carrilo pista asignada, en linea, recta hasta la linea contraria (20 metros) y pisarla en el momento en el que suena la sefal acustica, Los jugadores repetiran constantemente este ciclo completando ‘el mayor nimero posible de carreras intentando que exista el mayor grado de ccoincidencia entre el ritmo de carrera y las sefiales acisticas emitidas por el audio, hasta que no puedan llegar a pisar Ia linea en el momento que suene la sefial. La prueba finaliza cuando el servidor penitenciario estudiante no sea capaz de ajustar ‘su velocidad de carrera a la sefial acistica de audio por dos veces consecutivas y Leccién 5. Diagnéstico y prevencién de lesiones.EPN ‘Antes de iniciar cualquier actividad fisica o de acondicionamiento el so Penitenciario debera tener una previa valoracién médica por parte de un prof dela salud, En el médulo de acondicionamientofisico debe estar orientado a las ¥ estado fisico de cada servidor peritenciatio con el fin de log inevemento progresivo,¢ intensdad y duracién acorde a la plan propuesto Es de gran importancia Evitar sobre el sobrecalentamiento en el estudiante y/o sservidor peritenciario debe ser objetivo, justo, y adecuado a la actividad a realizar. Aspectos importantes antes de realizar la actividad deportiva ¥ Realizar un calentamiento oportuno y sufciente y acorde con la actividad ue sera dirigida y que se desarrollara ¥ Es fundamental realizar una actividad de vuelta a la calma una ver termine la actividad fisica ¥ Con momentos de relajacion y respiracion. Actividad vuelta al a calma Una buena respiracién es abdeminal o diafragmatica, respiracién profunda, la cual ‘oxigena major la sangre y permite el acceso del aire a la parte inferior de los pulmones requiriendo el uso del diafragma .al momento de respirar el diafragma se ccontrae y desciende, ayudanda a que el aire ingrese en la parte de los pulmones. ‘Al expirar, el diatragma se relgja y sale el aire esta respiracién es fundamental y fomenta un buen estado mental contribuyendo con efecios psicolégicos, beneficiosos, como la reduccisn de la presién sanguinea y disminucién del ritmo ceardiaco brindando al cuerpo la mayor parte aporte de oxigeno con el menor ‘esfuerzo de ahi la importancia de mantener lamente orientada en el ejercicio y alejar pensamientos inquietantes. Estiramiento Antes de cada actividad y después sera obligatorio realizar el ejercicio de ‘estiramiento, posteriormente Es importante identficar los grupos musculares que ‘0 trabajaron y observar si se presenta alguna lesién, molestias, o fractura ¥- Qué hacer sise identifica una molestia articular ¥’ Preferiblemente es mejor parar la actividad del ejercicio y prevenir una ‘mayor lesion en el musculo, articulacién, grupo muscular.Hidratacion Se debe tener en cuenta una buena hidratacién antes, durante y después, actividad fisica e e Descanso Es necesario siempre el descanso 0 actividad de recuperacién de, ‘acompafiada de una buena alimentacion y habitos saludables q estado de salud Nota: Estos contenidos se deberin transversalidad en el desarrollo del Médulo. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS + Blanco Feito, J, & Casanova Vega, P, (2009). 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