CÁC BIẾN SỐ TẬP LUYỆN VÀ HYPERTROPHY

Nhằm phù hợp với nguyên tắc đặc thù – SAID, việc áp dụng đúng các biến số tập luyện là điều cần thiết
để tối đa hiệu quả của hypertrophy đến từ luyện tập. Sau đây là đánh giá về cách thức mà mỗi biến tập
luyện tác động lên phản ứng hypertrophy đối với từng yếu tố về sinh lý.

CƯỜNG ĐỘ - INTENSITY

Cường độ (ở đây là tải) đã được chứng minh là có tác động đáng kể lên hypertrophy và được cho là
biến số quan trọng nhất để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Cường độ thường được biểu thị bằng % của 1RM và tương đương với số reps có thể thực hiện được với
một trọng lượng nhất định.

Rep range có thể được chia thành 3 phạm vi cơ bản

- Thấp: 1 – 5
- Trung bình: 6 – 12
- Cao: 15+

Mỗi rep range này sẽ liên quan đến việc sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau và gây áp lực lên hệ
thần kinh – cơ theo những cách khác nhau, từ đó mức độ tác động đến phản ứng hypertrophy cũng khác
nhau.

Việc áp dụng high reps đã được chứng minh là kém hiệu quả hơn so với med reps và low rep trong việc
gia tăng hypertrophy của cơ bắp. Trong trường hợp không có thiếu máu cục bộ do nhân tạo (ví dụ
occlusion training), thì với mức tạ thấp hơn khoảng 65% của 1RM không đem lại hypertrophy một cách
đáng kể.

Mặc dù việ tập luyện high rep như vậy có thể gây ra metabolic stress – áp lực trao đổi chất đáng kể,
nhưng áp lực không đủ để kích thích các sợi cơ có thể tạo ra hypertrophy.

Mặc dù vẫn còn tranh luận low reps hay med reps tạo ra hypertrophic nhiều hơn, nhưng cả hai đều tạo
ra lợi ích đáng kể từ việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, vẫn có một niềm tin phổ biến rằng med reps trong
khoảng 6-12 reps là tối ưu hóa hypertrophic

Lợi thế về đồng hóa của med reps được cho là do các yếu tố liên quan đến metabolic stress. Mặc dù low
reps hàu như chỉ được thực hiện bởi hệ thống năng lượng ATP-PC, thì med reps lại được thực hiện chủ
yếu bởi hệ thống anaerobic glycolysis – đường phân kỵ khí => dẫn tới sự tích tụ đáng kể các chất chuyển
hóa.

Các nghiên cứu về các phương pháp tập của bodybuilding style thường thực hiện nhiều sets với rep
range từ 6-12 cho thấy sự sụt giảm đáng kể ATP, PC và glycogen đồng thời là sự gia tăng của lactate
trong máu, intramuscular lactate, glucose và glucose-6-phosphate. Sự tích tụ các chất chuyển hóa này
được chứng minh là có tác động đáng kể đến quá trình đồng hóa.

Do đó, có thể hình dung ra một ngưỡng tối đa cho hypertrophy do áp lực gây ra, ở đó các yếu tố về trao
đổi chất trở nên quan trọng hơn so với sự gia tăng của ngoại tải.

Sự tích tụ của trao đổi chất, luyện tập với med rep đã được chứng minh là có thể tối đa phản ứng nội
tiết tố đồng hóa. Cả testosterone và HGH đều gia tăng mạnh mẽ ở mức độ cao hơn từ các sets tập ở
ngưỡng med reps so với low reps, do đó làm tăng khả năng tương tác tạo điều kiện cho việc tái tạo mô
cơ.