Essentials of Program Design

Để thiết kế một chương trình tập về “Functional Strength Training”, cần ghi nhớ các nguyên tắc sau

 Đầu tiên cần nắm vững các mô hình chuyển động nền tảng

Nắm vững các kiến thức cơ bản về các chuyển động trước xét đến yếu tố progression sẽ làm cho một
chương trình mang nhiều yếu tố “functional” hơn. Sai lầm lớn nhất của người tập, kể cả các vận động
viên – khi không đủ năng lực/khả năng thực hiện tốt một chuyển động nền tảng như Squat, lại cố gắng
gia tăng áp lực bằng trọng lượng tạ hoặc thực hiện các biến thế cấp cao (vì nhiều người họ vẫn nghĩ rằng
Back Squat là bài tập cơ bản, mọi bài Squat khác đều chỉ đáng làm bổ trợ cho nó).

Một người tập phải thuần thục các chuyển động nền tảng với trọng lượng cơ thể trước khi gia tăng áp
lực lên cơ thể bằng tải trọng (mức tạ).

Và sau khi đã điều khiển trọng lượng cơ thể tốt, bạn mới nên làm theo từng bước progression đã được
khuyến khích.

Ví dụ:

High Box Squat => Low Box Squat => Bodyweight Squat => Goblet Squat (load training)

 Bắt đầu bằng các bài tập body-weight dơn giản.

Cách tốt nhất để phá hủy một chương trình tập luyện Chức năng – Sức mạnh là liên tục cố gắng nâng
càng nặng càng tốt. Nếu một người tập có thể thực hiện một bài tập với trọng lượng cơ thể nhưng trở
nên quá khó khăn khi có ngoại lực tác động (sử dụng thêm tạ), thì rõ ràng mức tạ đang có vấn đề. Một là
giảm, hai là loại bỏ luôn.

Sai lầm của các HLV là không đánh giá rõ ràng cấp độ tập luyện của khách hàng, sẽ đưa ra các biến thể
không phù hợp, hoặc mức cường độ quá nặng so với họ (tăng tạ liên tục, không lắng nghe phản hồi từ
phía client).

Đối với một số động tác pulling (kéo) hoặc pushing (đẩy), nhiều người tập chưa thể thực hiện ngay với
trọng lượng cơ thể. Ví dụ lên xà, chổng đẩy – với những người thừa cân, cơ thể quá nặng mà tay thì quá
yếu… thì cần phải có sự hỗ trợ cần thiết đến từ máy móc.

 Cải thiện khả năng tiến bộ từ đơn giản đến phức tạp

Thực hiện từng bài tập theo tiến trình, trong cuốn sách này – tăng tiến của từng bài tập được Michael
Boyle viết rất rõ và đã phát triển quá nhiều năm đào tạo vận động viên.

Ví dụ đối với các bài tập đơn phương cho thân dưới (từng chân một) – người tập nên thành tạo từ bài
tập đơn giản nhất, đó là Split Squat trước, trước khi chuyển sang một bài tập phức tạp hơn như Rear-
foot-elevated Split Squat vì đòi hỏi độ thăng bằng cao hơn.

Tiến trình chức năng của từng bài tập về độ khó tăng dần sẽ được các HLV dựa vào khả năng của người
tập và thay đổi trong chương trình tập luyện ở một thời điểm thích hợp

 Gia tăng mức độ kháng lực từ các yếu tố nhỏ nhất.

Đó là chìa khóa để thành công. Dễ hiểu nhất, là hãy cố gắng tăng thêm trọng lượng hoặc số rep theo
thời gian.

Ví dụ nếu một người tập thực hiện cùng một trọng lượng, nhưng buổi sau đã hơn so với buổi trước
được 2 reps => cô ấy đã tiến bộ.

Nếu một người tập có thể squat nặng hơn 0,5kg với cùng một số rep trong một hiệp => anh ấy đã tiến
bộ.

Đó là nguyên tắc đơn giản mà mà các CSCS đã dùng để xây dựng lên những nhà vô địch thế giới & vô
địch Olympics.

Progressive overload được kể qua câu chuyện của Milo ở đảo Crete, để chuẩn bị cho cuộc thi Olympic ở
Hy Lạp – anh bắt đầu tập luyện bằng cách bế con bê mỗi ngày khi nó lớn dần. Theo thời gian con bê trở
thành một con bò đực trên vai mình, sức mạnh của Milo đã tăng theo đáng kể.

Còn với người mới tập, đang dần làm quen với chuyển động bằng chính trọng lượng cơ thể, sự tiến bộ
rất đơn giản.

Bắt đầu một bài tập với 3x8 trong tuần 1, 3x10 cho tuần 2 và 3x12 khi kết thúc tuần 3. Đến tuần 4, bạn
có thể tập một biến thể khó hơn hoặc gia tăng thêm trọng lượng tạ ở ngoài vào – có thể là một bánh tạ,
một quả tạ tay, tạ ấm, bao cát,… và tiếp tục quay lại với tiến trình theo từng tuần như 1-2-3.

Một lời khuyên quan trong trong việc thiết kế chương trình tập luyện:

- Với tư cách là một coach hoặc trainer - đừng thiết kế chương trình khi chỉ đơn thuần là thích hay
không thích, bạn thích bài này thì client bạn sẽ tập bài đó hoặc bạn đang tập kiểu này thì client
cũng phải follow theo như vậy!
- Hãy thiết kế chương trình tập phù hợp với người tập

Trich: Functional Training For Sport – Michael Boyle