https://www.issaonline.com/blog/index.

cfm/2019/lift-weights-to-lose-weight

Giảm cân là một mục tiêu thể chất quan trọng và nhiều khách hàng đến với tôi vì một lý do duy nhất –
họ muốn tìm cách nhanh nhất, dễ thực hiện mục tiêu của họ nhất.

Tất nhiên, cách tốt nhất để giảm cân không phải là một việc nhanh chóng. Đó là sự thay đổi về hành vi &
lối sống và hành động điều đó một cách nhất quán: vận động nhiều hơn, ăn uống tốt hơn, ngủ điều độ
hơn và ít stress hơn.

Mặc dù không có giải pháp giảm cân nào là dễ dàng, nhưng tôi có thể giúp khách hàng của mình đạt
được mục tiêu một cách an toàn hơn và hiệu quả hơn bằng cách huấn luyện họ thực hiện các bài tập
luyện kháng lực, sức mạnh và các buổi tập tăng cường về tim mạch.

Chắc chắn, người tập có thể thực hiện các bài tập tim mạch (cardiorespiratory exercises) để giảm cân kết
hợp với một chế độ ăn uống khoa học qua việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh, sẽ mang lại
hiệu quả. Nhưng chúng ta có thể thay đổi quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều năng lượng hơn
trong cả ngày, từ đó sẽ giảm mỡ tích cực và mang tính dài hạn hơn – bằng cách thực hiện các bài tập
kháng lực (tập luyện với các thiết bị, dụng cụ chuyên dụng như tạ đòn, tạ tay, máy tập, dây kháng lực,..)

Tập luyện kháng lực – sức mạnh giúp xây dựng một cơ thể săn chắc. Các mô cơ xương phát triển sẽ đốt
cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi, dễ hiểu người càng có nhiều khối
lượng cơ bắp thì càng đốt được nhiều calo hơn trong cả ngày, ngay cả khi người đó chỉ đang ngồi trên
bàn làm việc.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức mạnh làm tăng lượng calo đốt cháy của cơ thể. Các
nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm người tham gia 24 tuần tập tạ:

Những người đàn ông trong nghiên cứu đã thấy sự gia tăng trao đổi chất lên gần 10%

Đối với phụ nữ, mức tăng khiêm tốn hơn so với nam giới là 4% nhưng vẫn là một con số đáng kể (vì tốc
độ phát triển cơ bắp của phụ nữ chậm hơn đàn ông rất nhiều)

Kết quả, đốt cháy 140 calories/ngày dư thừa đối với nam giới và 50 calories/ngày đối với nữ giới.

Tập luyện kháng lực cũng giúp chúng ta đốt cháy nhiều năng lượng hơn để giảm cân bằng cách giữ cho
quá trình đốt cháy đó diễn ra trong cả ngày ngay sau khi kết thúc buổi tập. Đây là hiệu quả lớn nhất và
mang lại nhiều lợi ích giảm cân nhất, đặc biệt khi tập luyện ở cường độ cao.

 Sau đây là một cách nhìn toàn diện về tập luyện dành cho người mới bắt đầu
- Nâng tạ sẽ khiến chúng ta trở nên thô kệch và to hơn.

Nhiều người khi đang giảm cân rất thích các bài tập tim mạch, vì họ tin rằng đó là cách tốt nhất để đạt
được mục tiêu đó. Họ có thể đã có những quan niệm sai lầm về việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh, cơ
bắp khiến họ cảnh giác khi thực hiện các hình thức tập luyện này.

Phụ nữ là nạn nhân đặc biệt cho sự lầm tưởng này khi họ nghĩ rằng tập tạ và rèn luyện sức mạnh sẽ
khiến họ trở nên to hơn, thô kệch và nặng nề. Điều đó chỉ xảy ra đối với các vận động viên thể hình nữ
giới, khi họ dành cả hàng năm trời và chăm chỉ tập luyện hàng ngày với mục đích lên sàn thi đấu! Còn
một vài bài tập nâng tạ mỗi tuần thì không bao giờ có thể đạt được điều đó.

- Nâng tạ làm tôi cảm thấy đau đớn khắp cơ thể và mệt mỏi
Tình trạng đau cơ sau tập, có thể xảy ra với bất kỳ một hình thức vận động cơ thể nào nhưng phổ biến
nhất là sau các buổi tập tạ. Đây là cơn đau nhức mà chúng ta cảm thấy ở cơ bắp, nó có thể kéo dài 24
giờ hoặc đến vài ngày, tùy thuộc vào cường độ của buổi tập trước đó.

Công việc của HLV phải huấn luyện về tư duy của khách hàng rằng điều này không nhất thiết phải xảy ra
với mọi loại hình tập luyện, có thể sau buổi tập tạ không có cơn đau nào xuất hiện, hoặc là không đáng
kể.

Là một HLV, phải hướng dẫn khách hàng bắt đầu tập luyện ở mức độ thích hợp để những cơn đau sau
buổi tập không trở thành một vấn đề đối với họ.

- Tập tạ chỉ dành cho thanh niên, nam giới, các vận động viên

Tập tạ sinh ra là để dành cho tất cả mọi người, trong mọi thời điểm. Không có giới hạn nào về đối tượng
có thể tập luyện. Tất cả mọi người, ở mọi giai đoạn của cuộc đời, đều có thể hưởng những lợi ích từ đó.

Một cô khách của tôi ở độ tuổi 60 chưa từng nâng quả tạ bao giờ sẽ có một chương trình tập luyện rất
khác so với chương trình tập của một thanh niên ở độ tuổi 20, nhưng cô ấy vẫn có thể và nên xây dựng
cơ bắp, vừa giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn, làm cho cuộc sống của cô ấy ý nghĩa hơn.

 Cách tập luyện để giảm cân – các bài tập cần phải thực hiện.
- Squats

Các bài tập Squat là những động tác tăng cường thể chất tổng thể tốt nhất, giúp tăng nhịp tim, để đốt
cháy nhiều calo và kích hoạt được nhiều cơ bắp cùng một lúc. Động tác squat giúp tăng cường các nhóm
cơ lớn ở thân dưới – cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, tạo ra nhiều khối lượng cơ bắp.

Các bài tập biến thể của Squat như: Squat đứng chân rộng, đứng chân hẹp. Squat với tạ. Squat Thrusters
kết hợp với thân trên.

- Lunges

Giống như Squat, Lunges cũng kích thích các nhóm cơ lớn. Nhưng nó sẽ đòi hỏi thêm về độ ổn định của
cơ thể, chúng ta cần phải giữ thăng bằng để tránh cơ thể bị lắc lư, nghiêng ngả khi thực hiện động tác –
vì Lunges sẽ thực hiện từng chân một thay vì như Squat là thực hiện động thời hai chân

- Các bài tập đẩy

Đối với phát triển cơ bắp – sức mạnh