Progressive overload – nguyên tắc quan trọng nhất trong tập luyện

Progressive overload có nghĩa là bạn đang làm được nhiều “work” hơn theo thời gian

- Ví dụ: tập nặng hơn (thêm trọng lượng tạ), tập được nhiều reps hơn và/hoặc có nhiều buổi tập
hiệu quả hơn

Do sự khác biệt lớn về cấp độ tập luyện của mỗi người khi họ bắt tay vào một chương trình tập luyện,
nên quy tắc này khá phức tạp thay vì chỉ đơn giản là nói với ai đó “tăng 5-10kg tạ cho mỗi tuần” hoặc
“tăng thêm 2-3 reps cho mỗi bài tập cho các tuần tiếp theo”.

Rất tiếc không thể ai đưa cho bạn một phương án chính xác. Để có thể xác định được bạn cần tiến bộ
như thế nào là phù hợp, cần phải có coach ở bên cạnh bạn, lên chương trình và theo dõi bạn tập luyện.

Sau đây sẽ là 10 lời khuyên về Progressive Overload

1/ Progressive overload là khi bạn thuần thục kỹ thuật tập luyện qua thời gian.

Giả sử một bài tập nào đó là mới lạ so với bạn. Bạn đã xem một loạt các video hướng dẫn về bài tập này
trên Youtube, và các clip của người tập từ hàng chục tới hàng trăm cân. Bạn nghĩ rằng mình cũng rất
mạnh, bắt đầu lắp một đống tạ vào thanh đòn và đẩy => bạn bắt đầu cảm thấy có gì đó không ổn.

Lúng túng, không tự nhiên, cảm thấy các cơ bắp trên cơ thể hoạt động không bình thường. Thậm chí là
những cơn nhói trong các khớp và rất có thể sẽ ăn một quả chấn thương.

Bạn kết luận rằng bài tập này không phù hợp với mình? Sai lầm! Bài tập có thể phù hợp với bạn, nhưng
bạn sai ở cách tiếp cận bài tập.

Dừng quan tâm đến mức tạ của người khác tập như thế nào.

Khi bạn bắt đầu một bài tập mới nào đó, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ nhất có thể và dần dần tập
theo cách của bạn.

Để tôi lấy cho bạn hai ví dụ - xuất phát điểm của một người mới bắt đầu yếu nhất mà tôi huấn luyện và
xuất phát điểm của người mới bắt đầu khỏe nhất mà tôi đã huấn luyện. Rất có thể bạn rơi vào đầu đó
giữa hai cá nhân này.

Người mới bắt đầu yếu nhất mà tôi từng huấn luyện (một phụ nữ trung niên hoàn toàn ít vận động
trong khoảng 15 năm) phải bắt đầu với bài tập High box BW Squat trên một bục có thể điều chỉnh để cô
ấy chỉ có thể hạ xuống khoảng 8 inch trước khi ngồi trên Box. Cũng chính khách hàng này, đã thực hiện
các bài tập như Glute Brigde, Step up, Hip Hinge – tất cả đều thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể.

Những hay đoán xem? Hiện tại cô ấy đang tập Squat, Hip Thrust, Step up và Deadlift. Đúng là trước đó
cô ấy phải tập những biến thể có điều chỉnh của các bài tập đó, nhưng là phù hợp với cô ấy vào thời
điểm đó. Sau 6 tháng, cô ấy có thể thực hiện đc Full Goblet Squat, Hip Thrust vs tạ, Bulgarian Split Squat
và Deadlift 95lbs.

Nhưng ngược lại, người mới bắt đầu khỏe nhất mà tôi từng huấn luyện là một đô vật trung học có thể
Full Squat 185lbs, Deadlift 225lbs, Hip Thrust 225lbs, Bench Press 155lbs và có thể thực hiện được
Bulgarian Split Squat. Mặc dù là một vận động viên, nhưng anh ấy chưa từng tập tạ trước đó. Các môn
thể thao đã tăng cường sức mạnh cho thân dưới và thân trên của anh ấy để anh ấy có thể bắt đầu với
trình độ cao hơn nhiều so với những người mới khác.

Nhưng hai người này không phải là bạn. Bạn sẽ thấy do cấu trúc cơ thể của mình – bạn sẽ có lợi thế với
một số bài tập và bất lợi với một số bài tập khác. Xương đùi dài? Có thể bạn không thể sinh ra để lập kỷ
lục squat, nhưng cơ mông của bạn sẽ phát huy tối đa năng lực ở bài Weighted Back Extension. Cánh tay
dài? Tạm biệt records của bài Bench Press, nhưng bạn có thể thành ngôi sao vàng trong làng Deadlift.

Tìm ra vị trí của bạn trên Regression – Progression Continuum (chuỗi biến thể của từng bài tập từ dễ
nhất đến khó nhất) và bắt đầu trở nên mạnh hơn.

2. Một số lưu ý dành cho người mới bắt đầu.

Progressive overload của một người mới bắt đầu rất khác với người tập luyện lâu năm. Giữa nam giới và
nữ giới, giữa người có nhiều cơ bắp và người không có tí cơ nào cũng khác nhau.

Không thể nói với một người tập là cứ mỗi tuần tăng 5kg cho bài Squat, Deadlift. Vì trước hết, họ phải
tập cách thực hiện đúng các kỹ thuật đó, trước khi tập trung vào tăng tạ

Một số người chỉ có thể tập Box BW Squat với Half ROM. Một số người tập Rack pull – đơn giản chỉ là
“progression distance training”: tăng dần phạm vi chuyển động trong mỗi tuần.

Nếu bạn Squat với BW, hoặc rack pull trong 3x10, nhưng mỗi tuần bạn sẽ hạ sâu hơn một chút => đó
chính là progressive overload. Cuối cùng, bạn có thể thực hiện trên một phạm vi chuyển động hoàn
toàn, và tính dẫn đến chuyện gia tăng trọng lượng.

Với các bài tập mà phải vận động phần lớn cơ thể như Squat, Hip Thrust, Back Extension, Lunge,… bạn
phải làm chủ kỹ thuật với trọng lượng cơ thể trước khi tăng thêm ngoại tải.

Bret thích khách hàng của ông thực hện 3x20 full ROM với các bài BW trước khi tăng thêm trọng lượng.

Hơn nữa, rất nhiều bài tập yêu cầu bước nhảy tạ rất khỏ theo thời gian và cải thiện sự nỗ lực trong các
tập này thường liên quan đến việc tăng số reps hoặc số set thay vì trọng lượng. Điều này áp dụng cho
một số bài tập như Curl, Raise, một số chuyển động khó như Skater Squat, Single leg RDL, Single leg
Glute Brigde,…

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ hoặc các bạn nam nhỏ con.

Tăng từ 50 đến 55lbs là tặng 10% mức tạ. Tuy nhiên, tăng từ 10 lên 15lbs là 50% mức tạ. Không thể một
ai đó tăng 50% mức tạ rồi thực hiện cùng một số rep như tuần trước, nhưng họ có thể giữ cùng mức tạ
cũ nhưng tăng 1-2 reps thực hiện so với tuần trước.

3/ Progressive Overload có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau

Hãy nhớ lại, progressive overload chỉ đơn giản là “làm nhiều hơn theo thời gian”. Có nhiều cách
để giải quyết vấn đề này. Trong bài viết này, tôi đã đề cập đến sự tiến bộ về phạm vi chuyển động, rep
và mức tạ. Ban đầu, bạn muốn tiến bộ về phạm vi chuyển động và form tập.

Bạn thực hiện một số kỹ thuật đã làm từ tuần trước, nhưng với form tốt hơn – đó chính là sự tiến bộ.
Hệ thần kinh cơ về mô hình vận động của bạn “đã làm được nhiều hơn”, thậm chí cả lực cơ vì với form
tập tốt hơn thì việc nhắm vào các cơ mục tiêu cũng sẽ hiệu quả hơn.

Sau khi form tập và ROM đã được thiết lập và trở thành một kỹ năng, bây giờ mới đến lúc tính đến tiến
bộ về số rep và mức tạ. Nhưng đây cũng không phải là cách duy nhât để tiến bộ, đây là một số cách thiết
thực mà tôi có thể nghĩ ra:

- Thực hiện cùng một mức tạ nhưng xuống sâu hơn (cải thiện về ROM)
- Thực hiện cùng một mức tạ và số rep nhưng với form tốt hơn, kiểm soát thần kinh hiệu quả hơn
và cần ít sự nỗ lực hơn (Tính hiệu quả)
- Thực hiện cùng một mức tạ nhưng nhiều rep hơn (Volume)
- Tăng mức tạ (Intensity of Load)
- Thực hiện cùng một mức tạ và volume nhưng với thời gian nghỉ ít hơn giữa các sets (Density)
- Thực hiện mức tạ với tốc độ và gia tốc lớn hơn (Nỗ lực)
- Thực hiện được nhiều work hơn trong thời gian ít hơn (Density)
- Thực hiện cùng một lượng work nhưng trong thời gian ngắn hơn (Density)
- Thực hiện nhiều sets hơn với cùng số load và reps (Volume)
- Cùng mức tạ và volume nhưng thực hiện nhiều hơn trong tuần (Frequency)
- Cùng một cường độ trong khi giảm về trọng lượng cơ thể (Tăng cường relative volume)
- Cùng một mức tạ và volume, nhưng thực hiện với các kỹ thuật nâng cao như forced reps,
negatives, drop sets, static holds, rest pause, partial reps, or post-exhaustion (intensity of
effort).

Chỉ cần nhớ rằng, ưu tiên hàng đầu là cải thiện về ROM và form, tiếp sau đó mới đến tăng về số rep và
mức tạ.

4/ Progressive overload không bao giờ là một đường tuyến tính.

Không có kết quả nào đến từ việc tập luyện – dù là mobility, hypertrophy, strength, power, sức
bền hoặc giảm mỡ - sẽ không bao giờ xảy ra theo bản chất tuyến tính. Cơ thể chúng ta không hoạt động
theo cách đó. Đôi khi bạn có thể đạt một bước tiến lớn về một mục tiêu cụ thể trong một tuần, nhưng
có thể lần khác, kết quả của bạn bị đình trệ trong 3 tháng.