Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Rutina 30 Dias

    Uploaded by

    MIGUEL ANGEL OJEDA OSORIO
    24 views7 pages

    Original Title

    Rutina 30 dias

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    XLSX, PDF, TXT or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as XLSX, PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    24 views7 pages

    Rutina 30 Dias

    Uploaded by

    MIGUEL ANGEL OJEDA OSORIO

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as XLSX, PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 7

    Dia 1

    Cuerpo completo
    1 Pull Up - Leg Raises 1 Chin Ups - Leg raises 1 Dip - Leg Raises 1 Burpees
    2 Pull Up - Leg Raises 2 Chin Ups - Leg raises 2 Dip - Leg Raises 2 Burpees
    3 Pull Up - Leg Raises 3 Chin Ups - Leg raises 3 Dip - Leg Raises 3 Burpees
    4 Pull Up - Leg Raises 4 Chin Ups - Leg raises 4 Dip - Leg Raises 4 Burpees
    5 Pull Up - Leg Raises 5 Chin Ups - Leg raises 5 Dip - Leg Raises 5 Burpees
    4 Pull Up - Leg Raises 4 Chin Ups - Leg raises 4 Dip - Leg Raises 6 Burpees
    3 Pull Up - Leg Raises 3 Chin Ups - Leg raises 3 Dip - Leg Raises 7 Burpees
    2 Pull Up - Leg Raises 2 Chin Ups - Leg raises 2 Dip - Leg Raises 8 Burpees
    1 Pull Up - Leg Raises 1 Chin Ups - Leg raises 1 Dip - Leg Raises 9 Burpees
    10 Burpees

    Dia 3
    Fuerza de Pull
    5 Muscle Up - Pull Up A 5 Chin Ups C - Australian C
    5 Muscle Up - Pull Up A 5 Chin Ups N - Australian N
    5 Muscle Up - Pull Up A 5 Chin Ups A - Australian A
    5 Muscle Up - Pull Up A 5 Pull Ups C Rv - Australian C Rv
    5 Muscle Up - Pull Up A 5 Pull Ups N - Australian N

    Dia 7
    Explosivos
    5 Pull ups cerrados 5 Pull ups normales 5 Pull ups abiertos
    6 Fondos 6 Fondos Spartan 6 Fondos caminando
    7 Push ups Spartan 7 push ups claps
    7 Push ups

    Pull ups hasta el pecho


    Dia 2
    Fuerza de Empuje Pecho + Hombro + Biceps + Triceps
    5 N Push Ups + Dips 1 Minuto de Plank Normales
    5 D Push Ups + Dips 2 Minuto de Plank Diamante
    5 A Push Ups + Dips 3 Minuto de Plank Anchos
    5 P Push Ups + Dips 4 Minuto de Plank Puño
    5 T Push Ups + Dips 5 Minuto de Plank Tiger
    6-5 S Push Ups + Dips Spartan
    5 B Push Ups + Dips Biceps
    6 - 5 A Push Ups + Dips Arqueros
    5 E Push Ups + Dips Extendidos
    5 C Push Ups + Dips Clap

    Dia 4
    Pierna
    10 Sentadillas 90° 9 Sentadillas 90° 8 Sentadillas 90°
    10 Lunges 9 Lunges 8 Lunges
    10 Sentadillas Abiertas 9 Sentadillas Abiertas 8 Sentadillas Abiertas
    10 Side lunges 9 Side lunges 8 Side lunges
    10 Sentadillas profundas 9 Sentadillas profundas 8 Sentadillas profundas
    10 Sentadillas explosivas 9 Sentadillas explosivas 8 Sentadillas explosivas
    5 Sentadillas 90° 4 Sentadillas 90° 3 Sentadillas 90°
    5 Lunges 4 Lunges 3 Lunges
    5 Sentadillas abiertas 4 Sentadillas abiertas 3 Sentadillas abiertas
    5 Side lunges 4 Side lunges 3 Side lunges
    5 Sentadillas profundas 4 Sentadillas profundas 3 Sentadillas profundas
    5 Sentadillas explosivas 4 Sentadillas explosivas 3 Sentadillas explosivas

    Día 8
    Corp, progresiones

    10 Tucked planche
    5 Tucked front lever raises -
    Sostener 5 sg en la posicion
    de arriba
    4 Rondas en total, descanso entre
    rondas 1- 2 minutos, no descansar
    10 vuelta al mundo entre ejercicios
    8 Elevacion de piernas
    6 Skin the cat
    7 Sentadilas 90° 6 Sentadillas 90°
    7 Lunges 6 Lunges
    7 Sentadillas Abiertas 6 Sentadillas Abiertas
    7 Side lunges 6 Side lunges
    7 Sentadillas profundas 6 Sentadillas profundas
    7 Sentadillas explosivas 6 Sentadillas explosivas
    2 Sentadillas 90° 1 Sentadillas 90°
    2 Lunges 1 Lunges
    2 Sentadillas abiertas 1 Sentadillas abiertas
    2 Side lunges 1 Side lunges
    2 Sentadillas profundas 1 Sentadillas profundas
    2 Sentadillas explosivas 1 Sentadillas explosivas

    Día 9 Día 10
    Fuerza - Rutina con peso Pierna con peso
    8 fondos, sostenemos 8 sg 1 sentadilla 2 sentadillas
    8 fondos, sostenemos 8 sg 6 Lunges 6 Lunges
    6 fondos, sostenemos 6 sg 3 sentadillas
    6 fondos, sostenemos 6 sg 6 Lunges
    4 fondos, sostenemos 4 sg
    4 fondos, sostenemos 4 sg
    Dia 5
    Core

    2 X Cross De pie, lado a lado


    2 Russian Twist
    2 Papa caliente
    2 Molino Vuelta completa
    2 Halo Vuelta sobre la cabeza
    4
    6
    8
    10

    Dia 6
    Fuerza estatica

    Pull Up 10 s por partes


    Fondos 10 s por partes desde abajo
    Push Ups 10 s por partes desde abajo
    Rodillas 90° 15 s barra fija En todas las repeticiones 15
    Rodillas 90° 15 s fondos segundos
    9s-8s-7s-6s-5s
    Se puede descansar 1-2 minutos entre rondas no entre ejercicios

    Dia 11
    Fuerza de antebrazo

    Dia 12
    Cuerpo completo
    5 pull ups normal
    10 fondos
    5 rondas
    10 push ups cerrados
    5 rondas

    10 push ups normales


    20 sentadillas explosivas 3 rondas

    Día 13
    Abdomen
    6 V - touch
    15sg compress hold
    5 toes to bar
    15sg compress v hold 3 rondas
    10 mountain climber
    15sg plank extendido
    3 Abs rolls
    Dia 17
    Hombros
    8 Levantamientos a 90°
    8 Pike Push ups
    8 Sg Elevación frontal estatica
    8 Diamond push ups inclinados (manos mas abajo)

    You might also like