‫ﺑﺴﻢ اﷲ اﻟﺮﺣﻤﻦ اﻟﺮﺣﻴﻢ‬

‫ﻓﻲ هﺬا اﻟﻤﻮﺿﻮع ﺳﻨﻘﻮم ﺑﺸﺮح واﻓﻲ ﻋﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﻳﻪ اﻟﻰ اﻟﻨﻬﺎﻳﻪ ان ﺷﺎء اﷲ واﻟﺬي اﻋﻄﺎﻧﻲ‬
‫ﻓﻜﺮﻩ اﻧﺸﺎء هﺬا اﻟﻤﻮﺿﻮع ان اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺷﺒﻪ ﻣﺠﻬﻮﻟﻪ ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻤﻨﺎ اﻟﻌﺮﺑﻲ وﺳﻨﺒﺪأ ﺑﺸﺮح اﻟﻴﻮﻏﺎ وﻣﻦ ﺛﻢ‬
‫ﺑﻌﺪهﺎ ﺳﻨﻘﻮم ﺑﻌﺮض ﺗﻤﺎرﻳﻨﻬﺎ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﻪ ﻋﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ ‪:‬‬
‫‪-‬اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺣﻘﻴﻘﻪ ﻣﻮﺟﻮدﻩ ﺛﺎﺑﺘﻪ رﻏﻢ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺎﻳﺪاﺧﻠﻬﺎ ﻣﻦ ﺗﻨﺎﻗﻀﺎت وﺷﺎﺋﻌﺎت واﻗﺎوﻳﻞ وﻻﻳﻀﺎح ﺣﻘﻴﻘﻪ‬
‫اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﺷﺮح ﻓﻜﺮﺗﻴﻦ هﻤﺎ ‪:‬‬
‫‪-‬اﻟﻔﻜﺮﻩ اﻻوﻟﻰ ‪ -:‬ان اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺗﺒﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻪ اي اﻟﺴﻮﻳﺪي وهﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫اﻟﺠﺴﺪﻳﻪ اﻻ اﻧﻬﺎ هﻲ ﺣﺎﻟﻪ ﻣﻦ ﺣﺎﻻت اﻟﻔﻜﺮ ﺗﺆدي ﺑﻪ اﻟﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺸﺨﻄﻴﻪ واﻟﻴﻮﻏﺎ )ﺗﻤﺎرﻳﻦ ( وﻟﻜﻦ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺷﻰء واﻟﻄﺮﻳﻘﻪ اﻟﺘﻰ ﻳﻘﺎم ﺑﻬﺎ ﺷﻰء اﺧﺮ وﻗﺪ ﻳﻤﺎرس اﻧﺴﺎن اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺑﺪون ان ﻳﺼﺒﺢ ﻳﻮﻏﻴ ًﺎ‬
‫وﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ﻓﻘﺪ ﻳﻜﺘﺴﺐ اﻧﺴﺎن اﺧﺮ روح اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺑﺎﻟﻘﻴﺎم ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ وان آﻞ ﻣﻦ ﻳﺘﺼﻮر ﻣﻌﺘﻘﺪًا ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻳﻤﺎرس اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺑﻄﺮﻳﻘﻪ ﺗﻨﺎﻓﺴﻴﻪ ﺳﺮﻳﻌﻪ وﻣﺠﻬﺪﻩ ﻓﻬﻮ ﺧﺎﻃﻰء وﺑﻌﻴﺪ ﻋﻦ اﻟﺤﻘﻴﻘﻪ ﻻن اﻟﻄﺮﻳﻘﻪ هﻲ‬
‫اﻟﻤﻬﻤﻪ ‪.‬‬
‫اﻟﻔﻜﺮﻩ اﻟﺜﺎﻧﻴﻪ ‪ :-‬ان اﻟﻴﻮﻏﺎ اﻟﻬﻨﺪﻳﻪ اﻻﺻﻠﻴﻪ ﻟﻴﺲ ﺑﺎﻻﻣﻜﺎن ﺗﻄﺒﻴﻘﻬﺎ ذﻟﻚ ﻻن ﻣﺸﻬﺪ اﻟﻴﻮﻏﻲ اﻟﻬﻨﺪي اذا‬
‫ﺟﻠﺲ ﺟﻠﻴﻪ ﺗﺄﻣﻠﻴﻪ ﻓﻲ اﺣﺪ ﺷﻮارع ﻣﺪﻳﻨﻪ هﻨﺪﻳﻪ ﻣﺸﻬﺪ ﻣﺄﻟﻮف ﺟﺪًا وﺑﻤﺎ ان ﻃﺮق ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ‬
‫ﻃﺮق اﻟﻬﻨﻮد آﺬﻟﻚ ﻓﺄن )ﻳﻮﻏﻨﺎ( ﻳﺠﺐ ان ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ )ﻳﻮﻏﻬﻢ (‪ .‬ﻓﺎﻟﻴﻮﻏﺎ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﻣﺪهﺸﻪ ﺗﻌﻠﻤﻨﺎ ﻓﻦ‬
‫اآﺘﺴﺎب اﻟﺼﺒﺮ واﻟﻬﺪؤ واﻟﺴﻄﻴﺮﻩ واﻟﻤﺮاﻗﺒﻪ اﻟﺬاﺗﻴﻪ واﻟﺘﺮآﻴﺰ وﺣﺴﻦ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ وﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﻟﻢ اﻟﺠﺴﺪي ﻓﻴﺠﺐ ان ﻧﻌﻤﻞ ﺟﻬﺪﻧﺎ ﻟﻜﻲ ﻧﺴﺘﻌﻴﺾ اﺳﺘﻘﻼل روﺣﻨﺎ وﺗﻮازﻧﻨﺎ ﺑﻴﻦ اﻟﺮوح واﻟﺠﺴﺪ ‪.‬‬
‫وﺧﻼﺻﻪ اﻟﻘﻮل ﻓﺎن اﻟﺤﻴﺎﻩ اﻟﻌﺼﺮﻳﻪ ﺗﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻨﺎ اآﺜﺮ ﻓﺄآﺜﺮ وﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ آﻞ ﻣﻨﺎ ان ﻳﺤﺎول اﻟﻬﺮوب ﻣﻨﻬﺎ‬
‫واﻟﺮﺟﻮع اﻟﻰ اﻟﻨﻔﺲ وﻟﻴﺲ ﻣﻦ ﺣﻞ اﻻ اﻟﻠﺠﺆ اﻟﻰ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻓﻬﻲ اﻟﻜﻔﻴﻠﻪ ﺑﺎن ﺗﻌﻴﺪ ﻟﻨﺎ ﺳﻌﺎدﺗﻨﺎ‬
‫‪..................................‬‬
‫___________________________‬
‫ﻣﺎهﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟‬
‫آﺜﻴﺮًا ﻣﺎﺗﺼﻮر ﻟﻚ اﻻﺧﺒﺎر ﺻﻮر اﻧﺴﺎن ﺳﺎﺣﺮ ﻳﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻟﻮح ﺧﺸﺒﻲ ﻣﺸﺤﻮن ﺑﺎﻟﻤﺴﺎﻣﻴﺮ ﻣﺪﺑﺒﻪ‬
‫اﻟﺮأس او ﺻﻮرﻩ اﻧﺴﺎن ﻳﻘﻄﻊ ﻟﺤﻢ ﻧﻔﺴﻪ او ﻳﺜﻘﺐ ﺧﺪﻩ ﺑﺪون ان ﻳﺘﺄﻟﻢ ‪.....‬اﻟﺦ ﻣﻦ اﻟﺼﻮر واﻻﺷﻜﺎل اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﺰى اﻟﻰ ﻗﻮى ﺧﺎرﻗﻪ ﻓﻮق ﺑﺸﺮﻳﻪ ﻓﻬﻞ هﺬﻩ اﻻﺷﻜﺎل هﻲ ﺻﻮرﻩ اﻟﻴﻮﻏﻴﻴﻦ ؟ آﻼ ﻳﺎاﻋﺰاﺋﻲ ‪ .‬اﻟﻴﻮﻏﺎ‬
‫رﻳﺎﺿﻪ ﺟﺴﺪﻳﻪ ﻓﻜﺮﻳﻪ ﻧﻔﺴﻴﻪ ﻓﻴﻬﺎ ﻳﺨﻀﻊ اﻻﻧﺴﺎن ﺟﺴﺪﻩ ﺑﻮﺿﺎﺋﻔﻪ اﻻرادﻳﻪ واﻟﻼارادﻳﻪ ﺑﺎﻟﺴﻴﻄﺮﻩ‬
‫اﻟﻌﺼﺒﻴﻪ اﻟﻰ ﻣﺤﺾ ارادﺗﻪ وﻟﻤﺎرﺳﻪ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻳﺠﺐ ان ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻧﻚ اﻧﺴﺎن آﺎﻣﻞ وﻓﻲ هﺪؤ ﻧﻔﺴﻲ وﻓﻲ ﺣﺎﻟﻪ‬
‫ﺟﺴﺪﻳﻪ ﺻﺤﻴﻪ ‪ .‬واذا ﻗﻠﻨﺎ ﻟﻜﻢ ﺑﺎن اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺑﺮآﻪ ﺗﻨﺒﻊ ﻣﻦ ﻗﻮﻩ داﺧﻠﻴﻪ ﻻﻧﻜﻮن ﻣﺒﺎﻟﻐﻴﻦ وﻻﺑﻌﻴﺪﻳﻦ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺤﻘﻴﻘﻪ ‪.‬‬
‫___________________________‬
‫هﻞ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻓﻠﺴﻔﻪ ؟ ﻻ‬
‫هﻞ اﻟﻴﻮﻏﺎ دﻳﻦ؟ ﻻ‬
‫هﻞ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺳﺮ ﺧﻔﻲ روﺣﺎﻧﻲ ﻣﻐﻨﺎﻃﻴﺴﻲ او ﺑﻮذي آﻢ ﻳﻘﺎل ﻋﻨﻬﺎ ؟ ﻻ اﺑ ًﺪ‬
‫ﻓﻤﺎ هﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ ؟ ﺣﺎﻟﻪ ﻋﻘﻠﻴﻪ ﻳﺠﺐ اﻟﻮﺻﻮل اﻟﻴﻬﺎ ﻓﻬﻲ ﻃﺮﻳﻘﻪ اﻟﺴﻠﻮك وﻳﺴﻠﻜﻬﺎ اﻟﻤﺮء ﺑﻬﺪؤ وآﻔﺎءﻩ ﻓﻲ‬
‫آﻞ ﻋﻤﻞ ﻣﻦ اﻋﻤﺎﻟﻪ اﻟﻴﻮﻣﻴﻪ وهﻲ ﻃﺮﻳﻘﻪ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﺼﺒﻴﻪ وهﻜﺬا ﻣﺎﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﻜﺘﺴﺢ‬
‫ﻣﺠﺎ ًﻻ واﺳﻌ ًﺎ ﻓﻲ ﻣﺘﻨﺎول آﻞ ﻳﺪ ‪.........................‬‬
‫___________________________‬
‫اﻟﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﺪ ‪:-‬‬
‫ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ ﺟﻬﺪًا آﺒﻴﺮًا وارادﻩ ﺟﺒﺎرﻩ وﺣﺎﺟﻪ ﻣﺎﺳﻪ ﻻﺧﻀﺎع اﻋﺼﺎﺑﻪ واﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻪ ودواﻓﻌﻪ‬
‫وﻏﻴﺮهﺎ ‪ .‬ﻟﻨﻔﻜﺮ اﻳﻀ ًﺎ ﺑﻤﻼﻳﻴﻦ اﻻﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺪﻋﻮن ) اﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟﻮهﻤﻴﻴﻦ ( ﻓﻬﻢ ﻳﺘﺮددون ﺑﻴﻦ‬
‫ﻋﻴﺎدات اﻻﻃﺒﺎء وﻳﺸﺤﻨﻮن اﻧﻔﺴﻬﻢ ﺑﺎﻻدوﻳﻪ وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻴﻬﻢ اﻻ ان ﻳﺴﻴﻄﺮو ﻋﻠﻰ اﻧﻔﺴﻬﻢ وهﻜﺬا ﻓﺄن‬
‫ﻋﺎﻟﻤﻨﺎ ﻣﻠﻴﻰء ﺑﺎﻟﺨﻴﺎل واﻟﻮهﻢ واﻻﻣﺮاض اﻟﻌﺼﺒﻴﻪ وهﻲ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ وان آﺎﻧﺖ وهﻤﻴﻪ وﻻوﺟﻮد ﻟﻬﺎ ﻓﺄﻧﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺟﺐ ان ﻧﻔﺘﺶ ﻟﻬﺎ ﻋﻦ ﺳﺒﺐ ‪ .‬ﻓﻬﻞ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺗﺨﻠﺼﻬﻢ ؟؟ ﻧﻌﻢ ﺑﺪون ﺷﻚ ‪...............‬‬
 ‫___________________________‬
‫ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﻴﻮﻏﺎ **********‬
‫ﻳﺠﺐ ان ﻧﺘﻌﻠﻢ ﻓﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء آﻤﺎ ﻳﺠﺐ ان ﺗﻤﺎرس اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺑﻬﺪؤ ﻋﻈﻴﻢ وﻳﻤﻠﻚ اﺧﻴﺮًا ان ﺗﺘﻌﻠﻢ آﻴﻒ ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ﻼ ﺑﺸﺨﺼﻴﻪ ﺧﺎﺻﻪ ﻓﺎﻟﻴﻮﻏﺎ ﻻﺗﺘﻄﻠﺐ ﺗﻠﻤﺬﻩ ﺟﻤﺎﻋﻴﻪ ﻓﻬﻨﺎك ﻳﻮﻏﺎ ﺗﻨﺎﺳﺐ آﻞ ﻓﺮد ﺣﺴﺐ‬ ‫ﻼ ﻣﺴﺘﻘ ً‬‫ﻓﺮدًا آﺎﻣ ً‬
‫ﺷﺨﺼﻴﺘﻪ ‪................................‬‬
‫اﻟﻬﺎﺛﺎﻳﻮﻏﺎ ‪:-‬‬
‫ﻟﻠﻴﻮﻏﺎ اهﺪاف ﻋﺪﻩ وهﻲ ﺗﻤﺘﺪ ﻣﻦ ﻣﺒﺪأ اﻟﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﺪ ﺣﺘﻰ اﻋﻠﻰ اﻟﺘﺄﻣﻼت اﻟﺮوﺣﺎﻧﻴﻪ ‪ .‬ﻓﺎﻟﻬﺎﺛﺎ‬
‫ﻳﻮﻏﺎ هﻲ ﻳﻮﻏﺎ ﺟﺴﺪﻳﻪ وهﻲ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﺪ ‪ .‬وﻣﻦ ﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﻜﻠﻤﻪ ﺗﺒﻴﻦ ﺑﺄن )هﺎ( ﺗﻌﻨﻲ‬
‫اﻟﺸﻤﺲ و)ﺛﺎ( ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻘﻤﺮ ‪ .‬ﻓﺎﻟﺸﻤﺲ ﺗﻤﺜﻞ اﻟﻄﺎﻗﻪ اﻟﻤﻮﺟﺒﻪ واﻟﻘﻤﺮ اﻟﻄﺎﻗﻪ اﻟﺴﺎﻟﺒﻪ وﻓﻲ ﺣﺎل ﺗﻌﺎدل‬
‫اﻟﻄﺎﻗﺘﻴﻦ اﻟﻤﻮﺟﺒﻪ واﻟﺴﺎﻟﺒﻪ ﻳﺘﻢ اﻟﺘﻮازن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﺪ اﻟﺤﻲ ‪ .‬وهﻨﺎ ﻣﺠﺎل ﺗﻄﺒﻴﻖ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ اﻟﺠﺴﺪي‬
‫ﻓﺄذا ﺗﻄﺮق ﺧﻠﻞ اﻟﺘﻮازن اﻟﻰ اﺣﺪ اﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ ﺗﺘﻌﺮض اﻟﻌﻀﻮﻳﻪ ﺑﻜﺎﻣﻠﻬﺎ اﻟﻰ اﻟﺨﻄﺮ واذا ﻋﺎد اﻟﺘﻮازن‬
‫ﻋﺎدت اﻟﺼﺤﻪ اﻟﺘﺎﻣﻪ اﻟﻰ ﺳﺎﺑﻖ ﻋﻬﺪهﺎ ‪.........‬‬
‫آﻢ ﻋﺪد اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻴﻮﻏﻴﻪ ؟؟؟؟؟‬
‫ﻓﻘﻂ )‪ (84‬اﻟﻒ ﺗﻤﺮﻳﻨ ًﺎ * ﻓﻼ ﺗﻴﺄﺳﻮ ! وﻳﺴﺘﻌﻤﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻟﻠﻤﺎرﺳﻪ ﻻي ﻓﺮد ﻓﻘﻂ ‪ ٤٠‬ﺗﻤﺮﻳﻨ ًﺎ وﺗﻮﺟﺪ ﻋﺪﻩ‬
‫ﺧﻄﻮات او ﻣﺮاﺣﻞ وﺳﻄﻰ ﻓﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ وﻟﻨﻌﻠﻢ ﻣﻨﺬ اﻻن ﺑﺄن اﻟﻬﺎﺛﺎ ﻳﻮﻏﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﺳﻮى ﻧﻘﻄﻪ اﻻﻧﻄﻼق‬
‫‪.............................................‬‬
‫آﻢ ﺗﻤﺮﻳﻨ ًﺎ ﻳﻠﺰم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺠﻴﺪﻩ ؟؟؟؟؟؟‬
‫ﻳﻜﻔﻴﻨﺎ ﻋﺸﺮون ﺗﻤﺮﻳﻨ ًﺎ ﺗﻘﺮﻳﺒ ًﺎ وﺳﻮف ﺗﺴﺘﻔﻴﺪ ﺟﻴﺪًا ﺧﺘﻰ وﻟﻮ ﻣﺎرﺳﺖ ﻋﺪﻩ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﻬﺎ آﺬﻟﻚ ﻻﺑﺪ ان‬
‫ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺘﻨﻮﻋﻪ ﻋﻦ وﺿﻌﻴﻪ ﻣﻌﻴﻨﻪ واﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺘﺪرﺟﻪ ﻓﻲ اﻟﺼﻌﻮﺑﻪ وﺳﻮف ﻳﺤﺼﻞ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫اﻣﺜﻞ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ‪.........................‬‬
‫آﻢ ﻳﻠﺰﻣﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ؟؟؟؟؟‬
‫هﺬا ﻳﺘﻮﻗﻒ ﻃﺒﻌ ًﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻬﺪف اﻟﺬي ﺗﺮﻣﻲ اﻟﻴﻪ ﻓﻼ ﻳﻤﻜﻨﻨ ًﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﻪ ﻃﻠﺐ اﻋﻠﻰ درﺟﺎت اﻟﺘﺄﻣﻞ ان ﻧﺼﻞ‬
‫اﻟﻴﻬﺎ ﻓﻲ ﺛﻼث ﺷﻬﻮر اﻣﺎ اذا ﻃﻠﺒﻨﺎ اﻟﺼﻔﺎء واﻟﻬﺪؤ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻓﻬﺬا ﺳﻬﻞ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪ اﻣﺎ اﻟﻘﺪرﻩ اﻟﻌﺎﻟﻴﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﻓﻨﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺑﻌﺪ وﻗﺖ ﻃﻮﻳﻞ ﻧﻮﻋ ًﺎ ﻣﺎ ‪.‬‬
‫ﻓﻴﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﺘﻤﺮن ﻳﻮﻣﻴ ًﺎ ‪ ٣‬ﻣﺮات ﻟﻤﺪﻩ آﻞ ﻣﺮﻩ ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ ﺑﻔﺘﺮﻩ ﺗﺘﺮواح ﺑﻴﻦ ‪ ٣‬اﺷﻬﺮ وﺳﻨﻪ آﺎﻣﻠﻪ‬
‫ﻟﺘﺸﻌﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ‪.‬‬
‫وﻟﻨﺨﺘﻢ ﺑﺎن اﻟﻴﻮﻏﺎ درس ﺻﺎرم وﻟﻴﺲ هﻮ ﺗﻌﻠﻢ ﺟﻠﺴﻪ اﻟﻠﻮﺗﺲ او اي ﺟﻠﺴﻪ اﺧﺮى ‪.........‬‬
‫اﺷﻜﺎل اﻟﻴﻮﻏﺎ ‪:-‬‬
‫أو ًﻻ ‪ -:‬اﻟﻴﻮﻏﺎ اﻟﻤﻠﻜﻴﻪ ) راﺟﺎ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪) :-‬‬
‫هﻲ اﻋﻠﻰ واﺗﻢ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ وهﻲ ﻣﻘﺘﺼﺮﻩ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد ﻳﺴﻴﺮ ﺟﺪًا وﻏﺎﻟﺒ ًﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻨﺴﺒﻪ واﺣﺪ ﻟﻜﻞ ﻋﺪﻩ‬
‫ﻣﻼﻳﻴﻦ وهﻲ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺎء اﻟﺮوﺣﻲ اﻟﺘﺎم ﻳﺪرك ﻣﻦ ﺧﻼل ﺳﻠﺴﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻣﻦ واﻻﻧﻌﺰال وهﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﻪ ﺑﺎﻟﻤﺘﺄﻟﻤﻴﻦ اﻟﻌﻈﺎم وﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ان ﺗﺴﺘﻐﺮق اﻟﻌﻤﺮ آﻠﻪ ‪ .‬وﻻﻧﺠﺎز هﺬﻩ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﻴﻬﺎ‬
‫ان ﻳﺘﻢ ﻣﺮاﺣﻠﻬﺎ اﻟﺜﻤﺎﻧﻴﻪ وهﻲ ‪:-‬‬
‫‪1.‬اﻟﺤﺮﻣﺎن ‪ -:‬وهﻮ اﻧﻜﻤﺎش ذاﺗﻲ ‪.‬‬
‫‪2.‬ﺗﺮوﻳﺾ اﻟﻨﻔﺲ ‪ :-‬وهﻲ ﻗﻴﺎدﻩ ﻣﺠﺮى اﻻﻓﻜﺎر ﻧﺤﻮ اﻟﻮﺣﺪﻩ اﻻﺳﺎﺳﻴﻪ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻻﺷﻴﺎء ‪.‬‬
‫‪3.‬اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ‪ -:‬وهﻲ وﺿﻌﻴﺎت ﺟﺴﺪﻳﻪ ﻣﻌﻴﻨﻪ ﺗﺴﻤﺢ ﺑﺎﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﺘﺮآﻴﺰ ﺑﺪون ﺟﻬﺪ ‪.‬‬
‫‪4.‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ‪ -:‬وهﻮ ﺗﺮوﻳﺾ ﺧﺎص ﻧﻨﺎﻗﺸﻪ ﻓﻴﻤﺎ ﺑﻌﺪ ‪.‬‬
‫‪5.‬اﻻﻧﻌﺰال ‪ :-‬ﻣﺮاﻗﺒﻪ اﻟﺤﻮاس ﺑﺤﻴﺚ اﻧﻬﺎ ﻻﺗﺴﺘﻘﻞ ﺑﻌﻤﻠﻬﺎ ﻋﻦ اﻻرادﻩ ‪.‬‬
‫‪6.‬اﻟﺘﺮآﻴﺰ ‪ -:‬ﺗﺜﺒﻴﺖ اﻟﻔﻜﺮ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﻪ واﺣﺪﻩ اﻣﺎ ﺷﻰء او ﻓﻜﺮﻩ ‪.‬‬
‫‪7.‬اﻟﺘﺄﻣﻞ ‪ -:‬هﻮ اﻟﺪﺧﻮل اﻟﻰ اﻟﻜﻴﺎن اﻟﺠﻮهﺮي ﻟﻠﻔﺮد ‪.‬‬
‫‪8.‬اﻟﺬاﺗﻴﻪ ‪ -:‬هﻲ اﻟﺘﺤﻘﻖ اﻟﺘﺎم ﻣﻊ ﻣﻮﺿﻮع اﻟﺘﺄﻣﻞ ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ًﺎ ‪ -:‬ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻤﻌﺮﻓﻪ( ﺟﻨﺎﻧﻲ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪) :-‬‬
‫هﺬﻩ هﻲ ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻤﺜﻘﻔﻴﻦ واﻟﻔﻼﺳﻔﻪ وهﻲ ﻣﺴﺄﻟﻪ اﻟﻮﺻﻮل اﻟﻰ )اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻮﺟﺪاﻧﻲ( ﺣﻴﺚ ﻻﻳﻌﻮد اﻟﻔﺮد‬
‫ﻳﺒﻘﻰ ﻓﺮﻳﺴﻪ اﻻهﻮاء واﻻوهﺎم وﻟﻬﺎ ﻋﺪﻩ ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﺘﺰاﻳﺪ ﻓﻲ اﻟﺘﻘﺪم واﻟﺘﻜﻤﻴﻞ ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻟﺜ ًﺎ ‪ -:‬ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻌﺒﺎدﻩ واﻟﺰهﺪ )ﺑﻬﺎآﺘﻲ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪):-‬‬
 ‫وهﻲ ﺗﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺤﺐ واﻻﺧﻼص وهﻲ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﺻﻌﺒﻪ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻣﻤﻜﻨﻪ اﻟﻘﺒﻮل ﻣﻦ اﻟﻜﺜﻴﺮﻳﻦ ‪.‬‬
‫راﺑﻌًﺎ ‪ :-‬ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻌﻤﻞ ) آﺮﻣﺎ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪) :-‬‬
‫وهﻲ ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﺑﺪون ﻣﻨﻔﻌﻪ ﺷﺨﺼﻴﻪ وهﻲ ﺗﺆﻟﻒ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻐﻴﺮي دون اﻟﺮﻏﺒﻪ ﻓﻲ ﺟﻨﻲ ﺛﻤﺎر‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻠﺸﺨﺺ ﻧﻔﺴﻪ ‪.‬‬
‫ﺧﺎﻣﺴ ًﺎ‪ -:‬ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻄﻘﻮس واﻟﺸﻌﺎﺋﺮ( ﻣﺎﻧﺘﺮا‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪):-‬‬
‫هﻲ ﺗﻤﺎرس ﺑﺘﺮﺗﻴﻞ ﻣﻮزون ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻤﻘﺎﻃﻊ واﻟﺸﻌﺎﺋﺮﻳﻪ ﻣﺜﻞ ﻣﻘﻄﻊ )أوم( اﻟﻤﺘﺮﺟﻢ آﺼﻮت رﺳﻮﻟﻲ ‪.‬‬
‫ﺳﺎدﺳ ًﺎ‪ -:‬ﻳﻮﻏﺎ اﻻﻧﺼﻬﺎر )ﻻﻳﺎ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪) :-‬‬
‫هﻲ ﺗﻮﻗﻆ اﻟﻄﺎﻗﻪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺮد ﺑﻮاﺳﻄﻪ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺮوﻳﻀﺎت وهﻲ ﺧﻄﺮﻩ ﻟﻠﻤﺎرﺳﻪ ﺑﺪون دﻟﻴﻞ ﻣﺘﻤﺮن‬
‫‪.‬‬
‫ﺳﺎﺑﻌ ًﺎ‪ -:‬ﻳﻮﻏﺎ اﻟﻄﺎﻗﻪ اﻟﺠﺴﺪﻳﻪ )هﺎﺛﺎ‪-‬ﻳﻮﻏﺎ ‪) :-‬‬
‫هﻲ ﻓﻦ ﻣﻦ ﻓﻨﻮن ﻣﻌﺮﻓﻪ اﻟﺤﻴﺎﻩ ﻳﺪف اﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺠﺴﺪ ﺗﺤﺖ اﻟﻤﺮاﻗﺒﻪ ﺑﻐﻴﻪ اﻳﻘﺎظ اﻟﻄﺎﻗﺎت اﻟﻜﺎﻣﻨﻪ واﻟﻰ‬
‫ازاﻟﻪ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻮاﺋﻖ اﻟﺠﺴﺪﻳﻪ ﺑﻐﻴﻪ اﻟﻮﺻﻮل اﻟﻰ اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻟﻜﻲ ﻧﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺄي‬
‫ﻋﻀﻠﻪ ﻣﻦ ﻋﻀﻼﺗﻨﺎ ‪.............................‬‬
‫اﻟﺘﻘﺮب اﻟﻔﻜﺮي اﻟﻰ اﻟﻴﻮﻏﺎ ‪:-‬‬
‫ﺑﺼﺮاﺣﻪ اﻟﻴﻮﻏﺎ هﻲ ﺣﺎﻟﻪ ﻣﻦ ﺣﺎﻻت اﻟﻔﻜﺮ وﻟﻬﺎ ﺷﺮوط اﺳﺎﺳﻴﻪ وهﻲ ‪:-‬‬
‫‪1.‬ﻋﺪم اﻟﻌﻨﻒ ‪:-‬‬
‫ﻳﺠﺐ اﻻ ﻧﺴﺒﺐ اي ﺿﺮر اﻟﻰ اي آﺎﺋﻦ ﺣﻲ ﻻﺑﻘﻮل وﻻﺑﺎﻟﻔﻌﻞ وهﺬﻩ اﻟﺼﻔﻪ ﺑﺤﺪ ذاﺗﻬﺎ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻗﻮﻩ اﺧﻼﻗﻴﻪ‬
‫ﻟﻴﺴﺖ ﻟﺪى آﻞ ﺷﺨﺺ اﻣﻜﺎﻧﻴﻪ ﺣﻴﺎزهﺎ وﺑﺎﻻﺧﺺ اﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ‪.‬‬
‫‪2.‬اﻟﺼﺪق ‪:-‬‬
‫هﻲ ان ﺗﻜﻮن ﻗﺎدرًا ﻋﻠﻰ ﺳﺮد اﻟﺤﻮادث ﺗﻤﺎﻣ ًﺎ آﻤﺎ هﻲ وهﺬا ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻋﺪم اﻟﺨﻮف وازاﻟﻪ ﺟﻤﻴﻊ اﻻﻓﺘﺮاءات‬
‫واﻻﻋﺘﺪاءات وﻳﺠﺐ ان ﻳﺮﺳﻮا اﻟﺼﺪق ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺴﺎﻃﻪ اﻟﺪاﺧﻠﻴﻪ وهﺬﻩ ﺑﺪورهﺎ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ اﻟﻌﻤﻠﻲ‬
‫اﻟﻄﻮﻳﻞ ‪.‬‬
‫‪3.‬ﻧﻈﺎﻓﻪ اﻟﺠﺴﺪ ‪:-‬‬
‫وهﻮ ﺷﺮط ﻻن ﻻ ﺗﺼﺒﺢ ﻋﺎدﻩ ﺳﻴﺌﻪ واﻟﻨﻈﺎﻓﻪ اﻟﺪاﺧﻠﻴﻪ ﺗﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﺘﻄﻬﻴﺮ اﻟﺬاﺗﻲ اﻟﺘﺪرﻳﺠﻲ ﻟﻠﺸﺨﺺ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ‪.‬‬
‫‪4.‬اﻻﻧﻌﺰال ‪:-‬‬
‫ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮد ان ﻳﻌﺰل ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻦ اﻟﻤﻈﺎهﺮ اﻟﺨﺎرﺟﻴﻪ ﻟﻼﺷﻴﺎء اﻟﻤﺎدﻳﻪ ﻟﻜﻲ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫وﻳﻨﻈﺮ اﻟﻰ اﻟﺤﻴﺎﻩ ﺑﺎﺳﺘﻘﺎﻣﻪ وﻋﺪل وﺑﺪون ﺣﺰن او أﻟﻢ او اﻓﺘﺮاء او اﻋﺘﺪاء وان ﻳﻌﻤﻞ آﻞ ﺟﻬﺪﻩ ﻟﻴﻐﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﻬﻠﻪ ‪.............................‬‬
‫اﻟﺘﻘﺮب اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻰ اﻟﻴﻮﻏﺎ ‪:‬‬
‫ﻻﺗﻔﻜﺮ ﺑﺎن اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺳﺘﻔﺮض ﻋﻠﻴﻚ ﻗﻮاﻧﻴﻦ ﺻﺎرﻣﻪ ﻓﻬﻞ اﻧﺖ اآﻞ ﻟﺤﻮم او ﻧﺒﺎﺗﻲ او ﺣﺒﻮب ؟ ﻻﺗﻐﻴﺮ وﻟﻜﻨﻚ‬
‫ﻳﺠﺐ ان ﺗﻐﻴﺮ اﻟﻄﺮﻳﻘﻪ اﻟﺘﻰ ﺗﺄآﻞ ﺑﻬﺎ وﻏﻲ ﺑﻌﺾ اﻻﺣﻮال اﻟﻜﻤﻴﻪ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﻬﻠﻜﻬﺎ وهﻮ ﻣﺎﻳﺴﻤﻰ اﻻﺣﺘﺮام‬
‫‪.‬وﺳﻮف ﺗﺮى ﺑﺎن اﻻﺣﺘﺮام ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت ﻳﻘﺪم ﻟﻚ ﻓﻜﺮﻩ اﻟﺼﻤﺖ ‪ .‬اﻟﺼﻤﺖ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﺛﻢ اﻟﺼﻤﺖ اﻟﺪاﺧﻠﻲ‬
‫واﺑﺪأ ﻣﻨﺬ اﻻن ﺑﺎن ﺗﻜﺮس ﺟﻤﻴﻊ اﻧﺘﺒﺎهﻚ اﻟﻰ اﻟﻮﺟﺒﻪ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺘﻬﺎﻣﻬﺎ وﺑﻄﻰء ﺳﺮﻋﻪ ﻃﻌﺎﻣﻚ آﻦ‬
‫ﺻﺎﻣﺘ ًﺎ اﺛﻨﺎء اﻟﻄﻌﺎم اﺳﺘﻐﻦ ﻋﻦ اﻟﺮادﻳﻮ واﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮن او اي ﺷﻰء اﺧﺮ ﻳﺰﻋﺠﻚ وهﻨﺎك ﻧﻘﻄﻪ اﺧﻴﺮﻩ وهﻮ‬
‫اﺛﻨﺎء اﻟﻄﻌﺎم ﺗﻌﻠﻢ ان ﺗﻌﻤﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﻔﺎت اي ﺑﻔﻮاﺻﻞ زﻣﻨﻴﻪ اﻧﺰل اﻟﻤﻠﻌﻘﻪ ﻟﻤﺪﻩ دﻗﻴﻘﻪ واﺑﻖ ﺗﻤﻀﻊ‬
‫ﺑﺼﻤﺖ آﻲ ﺗﺘﻌﻠﻢ آﻴﻒ ﺗﺴﺘﺨﻠﺺ اﻋﻈﻢ ﻓﺎﺋﺪﻩ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم وﻟﺘﻜﺘﺴﺐ ﻓﻜﺮﻩ اﻟﺒﻂء واﻟﺼﻤﺖ اﻟﺪاﺧﻠﻲ‬
‫‪......................‬‬
‫هﻞ ﻟﻠﺬآﺎء ﺿﺮورﻩ ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟‬
‫اﻟﺬآﺎء ﺿﺮورﻩ داﺋﻤ َﺎ ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻻﻣﻮر وهﻲ ﺿﺮورﻩ ﻓﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻻن اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﻣﻦ ﻃﺮق اﻟﺤﻴﺎﻩ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﺠﺐ ان ﺗﻔﻬﻢ ﻓﻬﻤ ًﺎ ﻋﻤﻴﻘ ًﺎ ‪ .‬وﻻآﻦ اﻟﺬآﺎء ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻓﺮد ﻻﺧﺮ ﻓﺒﻌﻀﻬﻢ ﺑﻄﻰء اﻟﺬآﺎء واﻟﺒﻌﺾ ﺳﺮﻳﻊ‬
‫اﻟﺬآﺎء ‪ .‬واﻟﺒﻌﺾ ﺳﻄﺤﻲ واﻟﺒﻌﺾ اﻻﺧﺮ ﻋﻤﻴﻖ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ‪ .‬واﻟﺒﻌﺾ ﻳﺠﺰء اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻓﻬﻤﻪ اﻟﻰ اﺟﺰاء‬
‫اﺻﻐﺮ ﻳﺪرآﻬﺎ ﺟﺰﺋﻴ ًﺎ ﺛﻢ ﻳﺠﻤﻊ اﻻﺟﺰاء ﻟﻴﺘﻤﻢ ﻣﻨﻬﺎ ادراك اﻟﻤﻮﺿﻮع ﺑﻜﺎﻣﻠﻪ ‪ .‬هﺬا واﻧﻪ ﻟﻤﻦ اﻟﻀﺮوري‬
‫ﻟﻜﻞ ﻓﺮد ان ﻳﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻳﻘﺎﻋﻪ اﻟﻔﻜﺮي اﻟﺬاﺗﻲ ﻓﻠﻜﻞ ﻓﺮد ﻧﻮاﻳﺎ ﺣﺴﻨﻪ وﻟﻜﻦ اﻟﺤﻴﺎﻩ اﻟﻴﻮﻣﻴﻪ ﺗﻘﻠﺐ اﻻرادﻩ‬
‫ﻟﺘﻨﻔﻴﺬ ﺗﻠﻚ اﻟﻨﻮاﻳﺎ ‪ .‬اﻧﻪ ﻟﻤﻦ اﻟﻀﺮوري ان ﻳﻌﺮف اﻻﻧﺴﺎن ﻣﺎﻳﺮﻳﺪ ‪ .‬وان ﻳﺘﻤﺴﻚ ﺑﻤﺎ هﻮﻋﻠﻴﻪ ‪ .‬ﻓﻼ ﺗﻬﺘﻢ‬
 ‫اﻟﻴﻮﻏﺎ اﻻ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮ ﻋﻨﺪ آﻞ ﻓﺮد ‪..........‬‬
‫هﻞ اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﺿﺮوري ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟‬
‫اﻟﺘﺮآﻴﺰ هﻮ ﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺜﺒﻴﺖ اﻟﻔﻜﺮ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﻪ ﺧﺎﺻﻪ ﻣﻌﻴﻨﻪ وﺗﺨﺘﻠﻒ هﺬﻩ اﻟﻤﻘﺪرﻩ ﻣﻦ ﻓﺮد ﻻﺧﺮ‬
‫ﻼ ﺗﺜﺒﻴﺖ اﻓﻜﺎرﻩ واﻧﺘﺒﺎهﻪ ﻟﻌﺪ ﺛﻮاﻧﻲ ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﺒﻌﺾ ان ﻳﺮآﺰ ﻓﻜﺮﻩ ﻟﻤﺪﻩ ‪٥‬‬ ‫ﻓﻴﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﺒﻌﺾ ﻣﺜ ً‬
‫دﻗﺎﺋﻖ او اآﺜﺮ وﻳﻨﻤﻰ اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﺑﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ وﻟﻜﻨﻪ ﻳﺠﺐ ان ﻳﺘﻢ ﺑﺪون ﺟﻬﺪ ‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻣﺴﺘﺤﻴﻠﻪ ﺑﺪون‬
‫اﻟﻤﻘﺪرﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮآﻴﺰ اﻟﺠﻴﺪ * واﻟﻘﺎﻋﺪﻩ اﻟﺬهﺒﻴﻪ ﻓﻲ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﺗﻨﺺ ﻋﻠﻰ ان اﻟﺸﺮط اﻟﻼزم واﻟﻜﺎﻓﻲ ﻓﻲ آﻞ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﻮﻏﻲ هﻮ ان ﻧﺮآﺰ اﻟﻔﻜﺮ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ اي ﺷﻰء اﺧﺮ ‪ .‬ﻓﺎﻟﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻜﺮ‬
‫ﻻﻏﻨﻰ ﻋﻨﻬﺎ ﻟﻠﺴﻴﻄﺮﻩ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﺪ ‪................‬‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻌﻤﻠﻲ ﻟﻠﺘﺮآﻴﺰ ‪:-‬‬
‫ﺣﺎول ان ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻤﺤﺎوﻟﻪ اﻻوﻟﻰ اﻻﺗﻴﻪ ‪:-‬‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﻰ ﻗﻠﻢ آﺘﺎﺑﻪ واﺟﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺮﺳﻴﺦ اﻧﺘﺒﺎهﻚ ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﻘﻠﻢ وﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻲ ﻻﺷﻲء اﺧﺮ اﻻ‬
‫ﺑﻪ * آﻢ ﻳﻄﻮل ﺗﺮآﻴﺰ اﻓﻜﺎرك ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻘﻠﻢ ؟؟؟ ‪ ١٠‬ﺛﻮاﻧﻲ ﻋﻠﻰ اﻻﻗﻞ وﺣﺎ ًﻻ ﺗﺪﺧﻞ اﻓﻜﺎر ﺧﺎرﺟﻴﻪ ﻟﻴﺲ‬
‫ﻟﻬﺎ ﻋﻼﻗﻪ ﺑﻔﻜﺮﻩ اﻟﻘﻠﻢ ﻃﺒﻌ ًﺎ ‪....................‬‬
‫ﻓﻤﺎ ﻳﺠﺐ ﻋﻤﻠﻪ ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟‬
‫اﻟﻘﻀﻴﻪ ﻗﻀﻴﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪ .‬ﻗﻒ اﻣﺎم اﻟﻘﻠﻢ واﻧﻈﺮ اﻟﻴﻪ ﺑﺘﻤﻌﻦ وﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ ) ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻲ ان اﺟﺒﺮ اﻧﺘﺒﺎهﻲ‬
‫ﻟﻠﺘﺮآﻴﺰ هﻠﻰ هﺬا اﻟﻘﻠﻢ ﻟﻤﺪﻩ دﻗﻴﻘﻪ واﺣﺪﻩ ) ﻓﻜﺮك ﻳﺸﺒﻪ ﺧﺮوﻓ ًﺎ ﻳﺮﻳﺪ ان ﻳﻬﺮب اﻟﻰ ﺟﻤﻴﻊ اﻻﺗﺠﺎهﺎت‬
‫وﻟﻜﻨﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻲ ان اﺟﺒﺮﻩ ﻟﻠﺘﺮآﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺷﻰء اﻧﺘﺨﺒﻪ اﻧﺎ ﺑﻨﻔﺴﻲ ‪ .‬وﺑﻬﺬﻩ اﻟﻄﺮﻳﻘﻪ ﻳﺠﺐ ان ﺗﺠﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻃﺮد اﻳﻪ ﻓﻜﺮﻩ ﻻﻣﺴﺎس ﻟﻬﺎ ﺑﻤﻮﺿﻮع اﻟﺸﻰء اﻟﻤﺮاد اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﻋﻠﻴﻪ ‪......................‬‬
‫اﻟﺰﻳﺎدﻩ ﻓﻲ اﻟﺘﺮآﻴﺰ ******************‬
‫ﻻﺗﺴﺮف ﺑﺎاﺟﺒﺎر ﻧﻔﺴﻚ واﺟﻬﺎدهﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮآﻴﺰ اﻟﻰ ﺣﺪ ﺗﺨﺪﻳﺮ وﺗﻨﻮﻳﻢ ﻧﻔﺴﻚ آﻲ ﺗﺼﻞ ﺑﻬﺎ اﻟﻰ هﺪﻓﻚ ﺑﻞ‬
‫ﺗﻤﻬﻞ ‪ ....‬ﻓﺎﻧﻚ ﻻﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻮﺻﻮل اﻟﻰ ﺗﺮآﻴﺰ آﺎﻣﻞ ﺑﻤﺪﻩ ﺷﻬﺮ ‪...‬ﻓﻜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﻮﻏﻲ ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻻآﺘﺴﺎب اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﺗﺪرﻳﺠﻴ ًﺎ وﻟﻜﻦ اﻟﻤﻬﻢ هﻮ ان ﺗﻘﺮر ﻣﻨﺬ اﻻن ﺑﺄن ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﺮآﺰ ‪ ....‬آﺮس ﻣﻦ وﻗﺘﻚ ﻣﻦ‬
‫دﻗﻴﻘﻪ اﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻳﻮﻣﻴ ًﺎ ﻟﺘﺮآﻴﺰ ﻓﻜﺮك ‪ .‬رآﺰ ﻋﻠﻰ اي ﺷﻰء ﺑﺪون ﺗﻌﻴﻴﻦ ‪ .....‬ﻣﺜﻞ ‪ -:‬ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي‬
‫اآﺘﺐ اﻣﺎﻣﻲ رﺳﺎﻟﻪ ﻓﻴﻬﺎ آﻠﻤﻪ )ﺧﺮﻳﻄﻪ ( ﻓﻤﺎ ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﻔﻌﻞ ؟؟؟ ﻳﺠﺐ ان ﺗﻨﻈﺮ اﻟﻰ آﻠﻤﻪ ﺧﺮﻳﻄﻪ ﻳﺠﺐ ان‬
‫ﺗﻤﻨﻊ ﻋﻴﻨﻴﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﺸﺮود واﻟﻬﺮب ﻓﻼهﻤﺎ ﻳﻘﺮءان آﻠﻤﻪ ﻗﺒﻠﻬﺎ وﻻ ﺑﻌﺪهﺎ ﻓﺄذا ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﻬﺮوب ارﺟﻌﻬﺎ‬
‫اﻟﻰ آﻠﻤﻪ ﺧﺮﻳﻄﻪ ﻓﻬﻲ ﻣﻜﺎن ﺗﺜﺒﻴﺖ اﻟﺮؤﻳﻪ وﺑﺎﻟﻮﻗﺖ ذاﺗﻪ واﻣﻨﻊ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﺄي ﺷﻰء اﺧﺮ ﻣﺎﻋﺪا‬
‫آﻠﻤﻪ ) ﺧﺮﻳﻄﻪ ( واﻟﺢ ﻋﻠﻴﻪ ﺑﺎﻟﺮﺟﻮع ‪.................‬‬
‫اﻟﺘﺄﻣﻞ‬
‫ﻼ اﻧﻈﺮ اﻟﻰ اﻟﻠﻬﻴﺐ واﺟﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ‬ ‫اﻟﺘﺮآﻴﺰ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻳﺆدي اﻟﻰ اﻟﺘﺄﻣﻞ دﻋﻨﺎ ﻓﺮﺿ ًﺎ ﻧﺮآﺰ ﻋﻠﻰ ﻟﻬﻴﺐ ﺷﻤﻌﻪ ﻣﺜ ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﻼ ﺷﻰء اآﺜﺮ ﺳﻮى ﻟﻬﻴﺐ اﻟﺸﻤﻌﻪ ‪ .‬اﻧﻈﺮ اﻟﻰ اﻟﻠﻬﻴﺐ وﻟﻴﺲ اﻟﻰ اﻟﺸﻤﻌﻪ ﻧﻔﺴﻬﺎ او اي‬
‫ﺷﻰء اﺧﺮ ﺣﺘﻰ وﻟﻮ آﺎﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ إﻧﺶ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻠﻬﻴﺐ‪ .‬هﻞ هﺬا واﺿﺢ؟؟؟؟؟‬
‫وهﻜﺬا ﻣﺮن ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎﻳﻠﻲ ‪:-‬‬
‫ﻻﺗﻮﺳﻊ ﻓﺘﺤﻪ ﻋﻴﻨﻴﻚ * ﻻﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﺘﺤﺪﻳﻖ * اﺑﻖ هﺎدﺋ ًﺄ وﻣﺴﺘﺮﺧﻴ ًﺎ * ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ هﺪؤ ﻋﻘﻠﻚ *‬
‫واﺧﻴﺮًا ورد اﻟﻰ ﻓﻜﺮك اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻤﺘﺪاﻋﻴﻪ ﻣﻊ آﻠﻤﻪ ﻟﻬﻴﺐ ﻣﺜﻠﻚ‪ -‬ﻧﻮر * ﺿﺆ * ﺟﻤﺎل * ﻣﺤﺒﻪ * ﺣﺮارﻩ‬
‫‪......‬اﻟﺦ وﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﻤﻨﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﻬﺮوب اﻟﻰ اﻟﻜﻠﻤﺎت واﻟﻤﻌﺎﻧﻲ اﻟﻼﻣﺘﺪاﻋﻴﻪ ‪ .‬ﻓﺄذا ﻓﻜﺮت ) اﻧﻚ‬
‫ﻼ ‪ .‬اﻃﺮد هﺬﻩ اﻟﻔﻜﺮﻩ ﺣﺎ ًﻻ وارﺟﻊ اﻟﻰ اﻟﻜﻠﻤﻪ ) ﻟﻬﻴﺐ‬‫ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﻪ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ ﺳﻮف ﺗﺬهﺐ اﻟﻰ اﻟﻨﺎدي ( ﻣﺜ ً‬
‫( ورآﺰ ﻋﻠﻴﻬﺎ وﻋﻠﻰ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻤﺘﺪاﻋﻴﻪ ﻣﻌﻬﺎ ‪............‬‬
‫اﻟﺨﻼﺻﻪ‬
‫ﻓﻲ ذﻟﻚ آﻠﻪ ﺗﻘﺮب واﺿﺢ ﻣﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ ‪ .‬ﻓﺤﻴﻨﻤﺎ ﺗﺒﺪأ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻏﻴﻪ ﺳﻮف ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﻘﺪار اﻟﻮاﺟﺐ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫ﻣﺮاﻗﺒﻪ ﻓﻜﺮك ﺑﻪ ﻟﻴﻜﻮن اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣﻘﻴﻘﻴ ًﺎ ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻧﻚ ﺣﺎ ًﻻ ﺳﻮف ﺗﺮآﺰ ﻋﻠﻰ ﺣﺮآﻪ ) ﺑﺪون ﺟﻬﺪ (‬
‫وﺑﺄن هﺬﻩ اﻟﺤﺮآﻪ ﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ ﺑﺼﻮرﻩ اﻟﻴﻪ وﻻﺷﻌﻮرﻳﻪ ‪ .‬ﺑﻄﻴﺌﻪ وﻣﻨﺴﺠﻤﻪ وﻣﻨﺴﻘﻪ وﺳﻬﻠﻪ‬
‫‪...............................‬‬
‫‪-‬اﻟﻴﻮﺟﺎ هﻰ رﻳﺎﺿﺔ اﻟﺮوح واﻟﺠﺴﺪ وﻻ ﺗﺘﻐﻴﺮ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻬﻲ ﻣﺎزاﻟﺖ ﻣﻮﺟﻮدة ﻣﻨﺬ ﺑﺪاﻳﺔ ﻇﻬﻮرهﺎ‬
‫ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﻨﺬ ﺣﻮاﻟﻲ ‪ ٥٠٠٠‬ﺳﻨﺔ ‪.‬‬
‫وآﺎن أول ﻇﻬﻮرهﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻤﻠﻜﺔ اﻟﻤﺘﺤﺪة ﻣﺎ ﺑﻴﻦ اﻟﺨﻤﺴﻴﻨﺎت واﻟﺴﺘﻴﻨﺎت‪ ،‬وازدادت ﻣﻤﺎرﺳﺔ هﺬﻩ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‬
 ‫ﻓﻲ اﻟﺘﺴﻌﻴﻨﺎت‪ ،‬وأﺻﺒﺢ ﻟﻬﺎ ﺷﻌﺒﻴﺔ آﺒﻴﺮة ‪.‬‬
‫ﻓﻬﻲ رﻳﺎﺿﺔ ﺟﺴﺪﻳﺔ وﻋﻘﻠﻴﺔ وروﺣﻴﺔ‪ .‬هﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن اﻟﻴﻮﺟﺎ هﻲ رﻳﺎﺿﺔ اﻷﻟﻔﻴﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة؟‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮاءة اﻟﺘﺎﻟﻲ وﺗﺤﺪﻳﺪ ذﻟﻚ ﻋﻠﻲ اﻷﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ ‪.‬‬
‫‪-‬ﻣﺎ هﻲ اﻟﻴﻮﺟﺎ؟‬
‫أﺑﺴﻂ ﺗﻌﺮﻳﻒ ﻟﻬﺎ‪ :‬هﻲ ﻧﻈﺎم رﻳﺎﺿﻲ ﻣﻜﻮن ﻣﻦ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷوﺿﺎع اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻳﺘﻢ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺎ ﻋﻠﻲ ﻧﺤﻮ‬
‫ﻣﺘﺘﺎﺑﻊ‪ ،‬ﻣﻊ اﺗﺒﺎع أﻧﻤﺎط ﺗﻨﻔﺲ ﺛﺎﺑﺘﺔ واﻟﻨﻤﻂ اﻟﺠﺴﺪي ﻣﻨﻬﺎ هﻮ إﺣﺪى اﻷﻧﻮاع اﻟﺜﻤﺎﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻨﻬﺎ‬
‫اﻟﻴﻮﺟﺎ اﻟﻜﻼﺳﻴﻜﻴﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ هﺬا اﻟﻨﻮع ﻓﻲ اﻟﻬﻨﺪ ﻟﻜﻲ ﻳﺘﻼءم وﻳﺘﺤﺪ ﻣﻊ اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح واﻟﺠﺴﺪ‪،‬‬
‫وﻟﻬﺬا اﻟﺴﺒﺐ ﻧﺠﺪ أن اﻟﻴﻮﺟﺎ ﻟﻬﺎ إﺣﺴﺎس ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﺑﺎﻗﻲ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ‪ .‬واﻟﻴﻮﺟﺎ‬
‫اﻟﻨﻤﻄﻴﺔ هﻲ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﻠﻴﻮﻧﺔ واﻹدراك‪ ،‬واﻟﺸﻲء ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻋﻠﻴﻪ ﻓﻲ أﻧﻮاع اﻟﺮﻳﺎﺿﺎت‬
‫اﻷﺧﺮى وﻧﺠﺪﻩ ﻓﻲ اﻟﻴﻮﺟﺎ هﻮ أﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻐﻨﺎء أو اﺳﺘﺨﺪام ﺿﻮء اﻟﺸﻤﻮع أو اﻹﺿﺎءة اﻟﺨﺎﻓﺘﺔ )ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺄﻣﻞ أﻳﻀًﺎ( أو اﻟﺒﺨﻮر ﻹﺿﺎﻓﺔ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻟﺮوﺣﻲ ﻟﻬﺬﻩ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ‪.‬‬
‫‪-‬أﻧﻤﺎط اﻟﻴﻮﺟﺎ ‪:‬‬
‫ﺗﻮﺟﺪ أﻧﻤﺎط ﻋﺪﻳﺪة ﻟﻠﻴﻮﺟﺎ وﻣﻨﻬﺎ )‪ (Hatha yoga‬وهﻮ ﻧﻤﻂ ﺟﺴﺪي ﻳﺸﺘﻤﻞ ﻋﻠﻲ آﺎﻓﺔ اﻟﺤﺮآﺎت‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﻠﻴﻮﺟﺎ واﻟﺘﻨﻔﺲ أﻳﻀ ًﺎ ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻻ ﺗﺮآﺰ ﻋﻠﻲ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﻔﻠﺴﻔﻴﺔ أو اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﺑﺎﻗﻲ اﻷﻧﻮاع‪،‬‬
‫وﺗﻬﺪف اﻟﻴﻮﺟﺎ إﻟﻲ زﻳﺎدة ﻗﻮﺗﻚ وﻣﺮوﻧﺘﻚ وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ ﻋﻠﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻲ اﻟﺘﻮازن اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻟﻨﻈﺮﺗﻚ ﻟﻠﺤﻴﺎة ‪.‬‬

‫‪-‬ﻟﻤﺎذا اﻟﻴﻮﺟﺎ؟‬
‫إن اﻟﻴﻮﺟﺎ ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻟﻄﺎﻗﺔ وﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ اﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻘﻞ‪ ،‬وﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﻠﺤﻆ ﺗﻘﺪﻣ ًﺎ هﺎﺋﻠﺔ ﻓﻲ ﻣﺮوﻧﺘﻚ‬
‫وﻗﻮﺗﻚ ﺑﻞ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻌﺪ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪًا‪ .‬واﻟﺬي ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺳﻬﻮﻟﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ هﺬﻩ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ هﻮ ﻋﺪم اﻻﺣﺘﻴﺎج إﻟﻲ أدوات رﻳﺎﺿﻴﺔ وﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎﺟﻪ ﻓﻘﻂ هﻮ ﺳﺠﺎدة ﺻﻐﻴﺮة ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺤﺒﻬﺎ ‪..‬‬
‫!!‬
‫‪-‬أﻧﻮاع اﻟﻴﻮﺟﺎ ‪:‬‬
‫ﺗﻮﺟﺪ أﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻟﻠﻴﻮﺟﺎ ‪:‬‬
‫"‪- "Iyengar‬ﻣﻦ أآﺜﺮ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ دﻗﺔ واﻧﺘﺸﺎرًا ‪.‬‬
‫"‪- "Astanga‬هﺬا اﻟﻨﻮع ﻳﺘﺼﻞ ﺑﺎﻟﺠﺴﺪ ‪.‬‬
‫"‪- "Viniyoga‬ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻌﻼﺟﻴﺔ ‪.‬‬
‫"‪- "Bikearm‬اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﻓﻲ ﻣﻜﺎن درﺟﺔ ﺣﺮارﺗﻪ ﻋﺎﻟﻴﺔ ‪.‬‬
‫وﺳﺘﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﻋﻨﺪ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻷﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻲ وﻗﺖ ﻟﻜﻲ ﺗﻌﺘﺎد ﻋﻠﻴﻬﺎ وﻋﻠﻲ ﺣﺮآﺎﺗﻬﺎ ﺑﻞ‬
‫وﻋﻠﻲ ﻣﺼﻄﻠﺤﺎﺗﻬﺎ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو ﻟﻚ ﺻﻌﺒﺔ ﻓﻲ ﺑﺪاﻳﺔ اﻷﻣﺮ وﻳﺼﻴﺒﻚ اﻹﺣﺒﺎط ﻟﻌﺪم ﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺤﺮآﺘﻬﺎ اﻟﺼﻌﺒﺔ وﻟﻜﻦ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﺮوﻧﺔ ﺟﺴﻤﻚ وﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺎ‪ ،‬آﻤﺎ أن ﻟﻠﻴﻮﺟﺎ ﻟﻐﺘﻬﺎ‬
‫اﻻﺻﻄﻼﺣﻴﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻬﺎ و ﻳﺒﺪو ﻟﻚ ﻓﻲ أول اﻷﻣﺮأﻧﻚ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻟﻐﺔ أﺟﻨﺒﻴﺔ؟! وﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﻬﺬﻩ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‬
‫ﺳﺘﺠﺪ أن أﻧﻤﺎﻃﻬﺎ ﺗﺘﺮاوح ﺑﻴﻦ اﻻﻋﺘﺪال إﻟﻲ أﻗﺼﻰ درﺟﺎت اﻟﺘﺤﺪي‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﺧﺘﻴﺎر ﻣﺎ ﻳﻼﺋﻤﻚ‬
‫وﻳﻼﺋﻢ ﻗﺪراﺗﻚ وﻣﺴﺘﻮى ﻟﻴﺎﻗﺘﻚ‪ .‬وﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻲ ﻧﺤﻮ ﺻﺤﻴﺢ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻤﺪرب‬
‫ﺣﺘﻰ ﻳﺸﺮح ﻟﻚ ﺣﺮآﺎﺗﻬﺎ وﻳﺼﻒ ﻟﻚ أي اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻲ ﺳﻴﺘﻢ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‪ ،‬وﻻ ﺗﻨﺰﻋﺞ إذا ﻗﺎم ﺑﺘﺼﺤﻴﺢ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷوﺿﺎع ﻟﻚ وذﻟﻚ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻓﺎﺋﺪة ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬي ﺗﻘﻮم ﺑﻬﺎ آﻤﺎ ﻳﺠﻨﺒﻚ ﺑﺬﻟﻚ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻸذى أو اﻟﻀﺮر ‪.‬‬
‫أوﻻ‪ :‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺣﻤﺎء‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻻﺣﻤﺎء ﻗﺒﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺧﺮى‬
‫ﻣﺮن ﻋﻴﻮﻧﻚ ‪:‬‬
 ‫اﻧﻈﺮ ﻟﻸﻋﻠﻰ ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﻈﺮ ﻟﻸﺳﻔﻞ‬
‫اﻧﻈﺮ ﻟﻠﻴﻤﻴﻦ‪ ،‬ﺛﻢ أﻧﻈﺮ ﻟﻠﻴﺴﺎر‬
‫أﻧﻈﺮ ﻷﻋﻠﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ ‪ ،‬ﺛﻢ ﻷﻋﻠﻰ اﻟﻴﺴﺎر‬
‫أﻧﻈﺮ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻟﺠﻬﺔ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺛﻢ ﻟﺠﻬﺔ اﻟﻴﺴﺎر‬
‫ﺣﺮك ﻋﻴﻮﻧﻚ ﻣﻊ ﻋﻘﺎرب اﻟﺴﺎﻋﻪ ﺛﻢ ﻋﻜﺲ ﻋﻘﺎرب اﻟﺴﺎﻋﻪ‬
‫أﻧﻈﺮ ﻻﺻﺒﻌﻚ ﺛﻢ اﻧﻈﺮ ﻟﺤﺎﺋﻂ ﺑﻌﻴﺪ ﻋﻨﻚ‬
‫ﺛﻢ اﻋﺪ اﻟﻨﻈﺮ ﻻﺻﺒﻌﻚ ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪:‬‬
‫ﻗﻢ ﺑﺎرﺟﺎع رأﺳﻚ ﻟﻠﻮراء ﺛﻢ ﻟﻸﻣﺎم‬
‫ﺛﻢ ﺣﺮك رأﺳﻚ ﻟﻠﻴﻤﻴﻦ ﺛﻢ ﻟﻠﻴﺴﺎر‬
‫ﺛﻢ ﺣﺮك رأﺳﻚ داﺋﺮﻳﺎ ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪:‬‬
‫ارﻓﻊ آﺘﻔﻚ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﻷﻋﻠﻰ ﺛﻢ أﻧﺰﻟﻪ‬
‫و آﺬﻟﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺘﻔﻚ اﻟﻴﺴﺮى‬
‫ﺛﻢ ارﻓﻊ آﺘﻔﻴﻚ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ ﻻﻋﻠﻰ ﺛﻢ أﻧﺰﻟﻬﻢ ‪.‬‬
‫اﻵن ﻧﻨﺘﻘﻞ ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ ‪:‬‬
‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻷوﻟﻰ ‪:‬‬

‫‪1-‬أﺧﺬ وﺿﻊ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻃﺮاف اﻷرﺑﻌﺔ ‪.‬‬

‫‪2-‬إﺧﺮاج زﻓﻴﺮ‪ ،‬ﻣﻊ ﻓﺮد اﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﺮآﺒﺔ ﻓﻰ وﺿﻊ اﻧﺜﻨﺎء ﺑﺴﻴﻂ واﻷرداف ﻣﺮﻓﻮﻋﺔ‬
‫ﻷﻋﻠﻰ ‪.‬‬
‫‪3-‬ﻣﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﺠﺴﻢ وﺿﻐﻂ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻓﻰ ﻣﻮاﺟﻬﺔ اﻷرض ‪.‬‬
‫‪4-‬إﻃﺎﻟﺔ اﻟﺠﺬع ‪.‬‬
‫‪5-‬أﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﻣﻊ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻠﺔ رﺑﺎﻋﻴﺔ اﻟﺮءووس ﻋﻨﺪ ﻣﺪ اﻷرﺟﻞ ﻣﻊ اﻻﻧﺘﻈﺎر ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ إذا‬
‫ﻼ‪.‬‬‫ﺷﻌﺮت ﺑﺘﻘﻮس اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻠﻴﻚ ﺑﺜﻨﻰ اﻟﺮآﺒﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ً‬
‫*ﻳﻔﻴﺪ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻰ إﻃﺎﻟﺔ اﻟﻜﺘﻔﻴﻦ ورﺑﻠﺔ اﻟﺴﺎق وأوﺗﺎر اﻟﻤﺄﺑﺾ ‪.‬‬
‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪ :‬وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻄﻔﻞ‬
‫‪1-‬اﻟﻮﻗﻮف ﻓﻰ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮن هﻨﺎك ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺣﻮاﻟﻰ ‪ ٤‬ﻗﺪم‪ ،‬ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن‬
‫اﻟﻘﺪم اﻟﻴﺴﺮى ﺑﺰاوﻳﺔ ‪ ١٥‬درﺟﺔ واﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺑﺰاوﻳﺔ ‪ ٩٠‬درﺟﺔ ‪.‬‬
‫‪2-‬إﻃﺎﻟﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟﻠﺨﺎرج ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ‪.‬‬
‫‪3-‬إﺧﺮاج زﻓﻴﺮ ﻋﻤﻴﻖ‪ ،‬إﻣﺎﻟﺔ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻮق اﻟﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻼﻣﺲ اﻟﺬراع‬
‫اﻷﻳﻤﻦ اﻟﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ ‪.‬‬
‫‪4-‬ﻣﺪ اﻟﺴﺎق اﻟﻴﺴﺮى ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺴﻘﻒ ﻣﻊ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ٤٥‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ‪.‬‬
‫‪5-‬أﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻮدة ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ‪.‬‬
‫‪6-‬ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﺴﺮ ‪.‬‬
‫*ﻳﻌﻤﻞ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ إﻃﺎﻟﺔ أوﺗﺎر اﻟﻤﺄﺑﺾ واﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮى ‪.‬‬
‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﻪ ‪:‬وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻜﻮﺑﺮا‬

‫‪1-‬اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻓﻰ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ )اﻟﻮﺟﻪ ﻓﻰ ﻣﻮاﺟﻬﺔ اﻷرض ‪).‬‬

‫‪2-‬ﺗﺜﺒﻴﺖ آﻔﻰ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻦ ﺿﻠﻮع اﻟﺼﺪر اﻟﺴﻔﻠﻴﺔ ‪.‬‬
‫‪3-‬إﺧﺮاج زﻓﻴﺮ ﻋﻤﻴﻖ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﺑﻜﻼ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪.‬‬
‫‪4-‬رﻓﻊ اﻟﺼﺪر واﻟﺮأس ﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻤﻼﻣﺴﺔ أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻟﻸرض ‪.‬‬
‫‪5-‬ﻣﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ )ﻓﺮد اﻟﺬراﻋﻴﻦ( ﻣﻊ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ٣٠‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ‪.‬‬
‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺮاﺑﻌﻪ ‪:‬وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻤﺜﻠﺚ‬

‫‪1-‬اﻟﻮﻗﻮف ﻓﻰ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮن هﻨﺎك ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺣﻮاﻟﻰ ‪ ٤‬ﻗﺪم‪ ،‬ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن‬
‫اﻟﻘﺪم اﻟﻴﺴﺮى ﺑﺰاوﻳﺔ ‪ ١٥‬درﺟﺔ واﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺑﺰاوﻳﺔ ‪ ٩٠‬درﺟﺔ ‪.‬‬
‫‪2-‬إﻃﺎﻟﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟﻠﺨﺎرج ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ‪.‬‬
 ‫‪3-‬إﺧﺮاج زﻓﻴﺮ ﻋﻤﻴﻖ‪ ،‬إﻣﺎﻟﺔ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻮق اﻟﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻼﻣﺲ اﻟﺬراع‬
‫اﻷﻳﻤﻦ اﻟﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ ‪.‬‬
‫‪4-‬ﻣﺪ اﻟﺴﺎق اﻟﻴﺴﺮى ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺴﻘﻒ ﻣﻊ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ٤٥‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ‪.‬‬
‫‪5-‬أﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻮدة ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ‪.‬‬
‫‪6-‬ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﺴﺮ ‪.‬‬
‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‪ :‬وﺿﻌﻴﺔ اﻟﺸﺠﺮة‬

‫‪-‬اﻟﻮﻗﻮف ﻋﻠﻲ ﺳﻄﺢ ﻣﺴﺘﻮٍ‪ ،‬واﻟﺘﺮآﻴﺰ ﻋﻠﻲ اﻟﻮﻗﻔﺔ وﺗﻮازن اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬
‫‪-‬رﻓﻊ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻲ ﻣﻦ ﻋﻠﻲ اﻷرض وذﻟﻚ ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻲ ‪.‬‬
‫‪-‬ﺛﺒﺖ آﻌﺐ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻲ ﻋﻠﻲ اﻟﻔﺨﺬ وﺑﺤﻴﺚ ﻳﻜﻮن اﺗﺠﺎﻩ أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﻟﻲ أﺳﻔﻞ ‪.‬‬
‫‪-‬إﺑﻌﺎث اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻴﺴﺮى‪ ،‬وذﻟﻚ ﺑﺘﺜﺒﻴﺖ ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻲ ﻋﻠﻲ ﻓﺨﺬ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻴﺴﺮى اﻟﺪاﺧﻠﻲ‬
‫ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﺑﻬﺎ ﺑﺮﻓﻖ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌﺪاً‪ ،‬ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ إﻟﻲ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ﺛﻢ ارﻓﻌﻬﻤﺎ ﻓﻮق‬
‫اﻟﺮأس‪ ،‬وأن ﻳﻜﻮن وﺿﻊ اﻟﻴﺪﻳﻦ وآﺄﻧﻚ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ دﻋﺎء ‪.‬‬
‫‪-‬إرﺧﺎء اﻟﺮﻗﺒﺔ واﻟﻜﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﺷﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ ‪.‬‬
‫‪-‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻋﻠﻲ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪ .‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻲ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ( ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻲ ﺗﻮازن اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻤﺪة ‪ ٣٠‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻠﻲ اﻷﻗﻞ ‪).‬‬
‫‪-‬ﻳﻜﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﺮﺟﻞ اﻷﺧﺮى ‪.‬‬
‫*ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ ‪:‬‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻲ زﻳﺎدة اﻟﺘﻮازن اﻟﺠﺴﺪي‪ ،‬و ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺮآﻴﺰ وﻳﻘﻮي ﻋﻀﻼت اﻷرﺟﻞ واﻟﺒﻄﻦ ‪.‬‬
‫إذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻲ ﺗﻮازن اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ﺑﺎدئ اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ ﺑﻮﺿﻊ آﻔﻲ اﻷﻳﺪي أﻣﺎم‬
‫اﻟﺼﺪر وﻳﻜﻮن اﺗﺠﺎﻩ اﻟﻜﻮﻋﻴﻦ ﻧﺤﻮ اﻟﺨﺎرج ‪.‬‬
‫وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻘﺎرب ‪:‬‬
‫ﺗﻘﻮي ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ واﻻرﺟﻞ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬وﺗﻔﻴﺪ اﻟﻜﻠﻴﻪ ‪ ،‬اﻟﻐﺪﻩ اﻟﺪرﻗﻴﻪ ‪ ،‬اﻟﺒﺮوﺳﺘﺎت وﻣﺸﺎآﻞ‬
‫اﻷﻣﻌﺎء ‪.‬آﻤﺎ ﺗﺨﻔﻒ اﻻﺟﻬﺎد وﺗﺤﺴﻦ اﻟﻬﻀﻢ ‪.‬‬
‫و هﻨﺎ ﺧﻄﻮات اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ‪:‬‬
 ‫ﺗﻨﺒﻴﻪ أﺧﻴﺮ‪ :‬ﻳﺠﺐ ان ﻳﻜﻮن ﻇﻬﺮك ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ و اﻻ أﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‬

‫وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻠﻮﺗﺲ ‪:‬‬

‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء و ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة اﻟﻮﻋﻲ و اﻻﻧﺘﺒﺎﻩ و ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎت ﻓﻲ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬
‫و هﺬﻩ اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ﻳﻘﻮم ﺑﻬﺎ ﻣﻦ ﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺘﺄﻣﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‬
‫و هﻨﺎ ﺧﻄﻮات ﺗﻨﻔﻴﺬ هﺬﻩ اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ‪:‬‬
 ‫اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﻪ ‪:‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ هﺬﻩ اﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء و ﻋﻠﻰ اﻃﺎﻟﺔ ﻋﻀﻼت اﻟﺮﻗﺒﺔ و اﻟﻈﻬﺮ و اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬
‫وهﻨﺎ ﺧﻄﻮات ﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﻮﺿﻌﻴﻪ ‪:‬‬