Asana Pranayama Mudra Bandha STENT ACCOMP Lat Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, IndiaAsana Pranayama Mudra Bandha Swami Satyananda Saraswati© Bihar School of Yoga, Munger, India 1969, 1973, 1996, 2008 “Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, archivada o transmitida sin el permiso del Yoga Publications Trust. Los nombres Satyanandal® y Bihar Yoga® son propiedad exclusiva de International Yoga Fellowship (TYFM). Su uso en este libro esté permitido y no deberfa de ninguna manera afectar la valider. de los nombres registrados. Publicado por Bihar School of Yoga Primera publicacién 1969 Reimpresi6n 1971 Segunda edicién 1973 Reimpresiones 1977, 1980, 1983, r989, 1993, 1995, 1996 ‘Tercera edicién revisada 1996 (por Bihar Yoga Bharati con permiso de Bihar School of Yoga) Reimpresién 1997, 1999 Publicado por Yoga Publications Trust Reimpresién 2002, 2004 (dos veces), 2005, 2006 Cuarta edicién revisada 2008 Reimpresi6n 2008 ISBN de la edicidn en inglés: 978-81-86336-14-4 Impreso y hecho en Colombia por Academia de Yoga Satyananda Carrera 19 A No 84 - 37 Bogoté, Colombia ‘Tek: (571) 691 1775 * 693 1967 www satyananda-yoga.net ISBN de esta edici6n: 978-958-99071-1-5Contenido Prefacio Tntroduccién al yoga Asana Introduccién a las yogasanas Asana nivel principiantes Serie de pawanmuktasana Parte 1: Grupo antirreumitico Parte 2: Grupo digestivo / abdominal Parte 3: Shakti bandhas Ejercicios de yoga para los ojos Asanas de relajacién Asanas de meditacién Asanas del grupo de vajrasana Asanas de pic Surya namaskara Chandra namaskara Asana nivel intermedio Asanas del grupo de padmasana Asanas de flexién hacia atras Asanas de flexién hacia adelante Asanas de torsién de la columna Asanas invertidas Asanas de equilibrio Asana nivel avanzado Pranayama Mudra Bandha Shatkarma Fisiologia psiquica de] yoga Indice de practicas (9) [ur] {r9] [28 (31] (33] (33 (75 [89 [100 {108 [x21 [150 (175 { 188 {195 (197 [210] {223 [ 256 [264 [ 298 [335 [383 [435 [485 [ sox Usqr {553Nota de traduccién sobre el uso de palabras en sanscrito E] texto conserva los términos en sdnscrito tal como aparecen en la versién original en inglés. El significado esti explicado o bien en el mismo texto, o en el glosario al final del libro. El género de las palabras en sénscrito corresponde al género en su idioma original, excepto las palabras que en sinscrito tienen género neutro, a las cuales se les asigné el masculino 0 el femenino segin su fonética o segtin el género del significado en espafiol mas cercano. La graffa utilizada es la misma de la versién en inglés, basada en Ja transliteracién de la escritura devanagari al alfabeto romano e inspirada en la fonética del idioma inglés. Por esa razén, algunas transliteraciones no corresponden estrictamente a los sonidos del espafiol. Sin embargo hemos decidido mantenerlas con el fin de preservar la uniformidad en el uso de los términos en sdnscrito y evitar confusiones con variaciones en la escritura de palabras que se refieren a un mismo concepto. [7]Prefacio La primera edicién de Asana Pranayama Mudra Bandha, publicada en 1969, recogia las ensefianzas directas de Swami Satyananda Saraswati impartidas por él mismo durante el curso de entrenamiento de profesores de nueve meses en la Escuela de Yoga de Bihar, Munger, en 1969. La segunda edicién fue publicada en 1973 para conmemorar su Jubileo de Oro . En ese momento, todo el texto fue revisado y se le agregé material nuevo tomado de notas de las clases del curso de entrenamiento de sannyasa de 1970-71, el ultimo curso dirigido por él. En respuesta a la demanda popular y para cumplir con los requisitos de un texto universitario, el texto de APMB fue revisado por completo y actualizado bajo la direccién ¢ inspiracién de Swami Niranjanananda Saraswati, sucesor de Swami Satyananda Saraswati. Actualmente este texto se usa alrededor del mundo como fuente principal de esefianza de asanas, pranayamas, mudras, bandhas y shatkarmas por parte de profesores de yoga de cualquier tradicién o camino. Desde la publicacién de la primera edicién el interés en el yoga ha crecido ampliamente. Hoy en dia el texto de APMB se utiliza en ashrams, centros y escuelas de yoga en todos los paises y es el libro de texto esténdar para profesores y estudiantes. Las técnicas que presenta han sido asimiladas por campos del saber tan disfmiles como la medicina, la educacién, el entretenimiento, los negocios, los deportes el entrenamiento de estudiantes espirituales. La ciencia del yoga es aplicable a todos los aspectos de la vida. Esta edicién revisada presenta practicas yéguicas bésicas incluyendo asanas o posturas, pranayamas o técnicas de respiracién, mudras o posiciones o gestos que representan la psique, bandhas o cierres para canalizar la energfa, y shatkarmas o practicas de limpieza. ‘Todas estas técnicas purifican el cuerpo, la mente y los sistemas de energia para preparar el terreno para las practicas superiores de meditacién y para la experiencia ultima de la conciencia césmica. E] libro también incluye una seccién que introduce los chakras 0 fo]centros psiquicos y-otros aspectos del cuerpo sutil. Los efectos de las practicas yéguicas durante y después de realizarlas son objeto de investigacién por parte de cientificos y médicos alrededor del mundo. Los resultados muestran que las asanas, los pranayamas, las mudras y los bandhas son medios muy potentes para restaurar y mantener Ja salud fisica y mental. Asana Pranayama Mudra Bandha esti disefiado para estudiantes de yoga, buscadores espirituales y para quienes estudian el yoga a profundidad. Aunque muchos profesionales de la salud estudian este texto como gufa cuando estructuran programas para proporcionar equilibrio fisico, mental y emocional, estas técnicas no estan especialmente dirigidas a las personas enfermas sino a las sanas. Para aprender las practicas de yoga se recomienda contar con Jaguia de un profesor de yoga calificado. Quienes tengan problemas especificos de salud o quienes se encuentren atravesando un perfodo que requiera cuidado especial, tal como durante el embarazo, requieren guia individual, no técnicas aprendidas de un libro, ni siquiera de este libro. Este texto proporciona pricticas de yoga e informacién para la evolucién personal. Cuando se practican con fe y bajo la gufa de un profesor competente, las técnicas expanden la conciencia. [10]Introduccién al yoga “El yoga no es un mito antiguo enterrado en el olvido. Es el legado mds valioso del presente. Es una necesidad esencial de hoy y la cultura del manana”. Swami Satyananda Saraswati El yoga es la ciencia de la vida correcta, y como tal, esta disefiado para que se pueda incorporar a la vida diaria. Trabaja sobre todos los aspectos de la persona: fisico, vital, mental, emocional, psiquico y espiritual. La palabra yoga significa ‘unidad’ 0 ‘unicidad’ y se deriva de la palabra sdnscrita ywj que significa ‘unix’. Esta unidad o unién se describe en términos espirituales como la uni6n de Ja conciencia individual con la conciencia universal. A un nivel mds practico, yoga significa inétodo para equilibrar y armonizar el cuerpo, la mente y las emociones. Este equilibrio se logra a través de la practica de asanas, pranayamas, mudras, bandhas, shatkarmas y meditaci6n, y es necesario para alcanzar la unién con la realidad superior. La ciencia del yoga comienza a trabajar en los aspectos externos de la personalidad, el cuerpo fisico, que para la mayoria de las personas esun punto de inicio practico y familiar. Cuando hay desequilibrioa este nivel, los érganos, los muisculos y los nervios dejan de funcionar de manera arménica y comienzan a actuar afectdndose entre si. Por ejemplo, el sistema endocrino puede volverse irregular y la eficiencia del sistema nervioso puede disminuir hasta tal punto que se manifieste una enfermedad. El yoga esté dirigido a lograr una coordinacién perfecta entre las distintas funciones corporales de manera que trabajen para el bienestar de todo el cuerpo. El yoga pasa del cuerpo fisico al nivel mental y emocional. Muchas personas sufren de fobias y neurosis como resultado de las presiones ¢ interacciones de Ja vida diaria. El yoga no puede proporcionar una curacién para la vida pero ofrece un método (11]probado para manejarla, Swami Sivananda de Rishikesh explicé el yoga como la “..integracién y armonja entre el pensamiento, las palabras y las acciones, o entre la cabeza, el corazén y las manos”. A través de Jas practicas de yoga se desarrolla la conciencia sobre las interrelaciones entre los niveles emocional, mental y fisico y sobre el efecto que tiene cualquier perturbacién en uno de ellos sobre los otros. Gradualmente, esta conciencia permite ir comprendiendo las 4reas més sutiles de la existencia. Existen varias ramas del yoga: raja, hatha, jnana, karma, bhakti, mantra, kundalini y laya, para nombrar unas cuantas, y hay muchos textos que las explican en detalle. Cada persona debe encontrar el tipo de yoga mds adecuado a su personalidad y necesidades especificas, En la segunda mitad del siglo XX, el hatha yoga se convirtié en el sistema més conocido y practicado de todos. Sin embargo, el concepto de lo que constituye yoga se esté ampliando a medida que crece el mimero de practicantes, y estos conocimientos se estén difundiendo cada vez més. Segtn los textos antiguos, el hatha yoga est4 conformado solamente por las practicas de limpieza o shatkarmas. Actualmente, sin embargo, el hatha yoga generalmente también incluye las practicas de asanas, pranayamas, mudras y bandhas. Historia del yoga E] yoga que conocemos hoy en dia fue desarrollado como parte de la civilizaci6n téntrica que existié en la India y en el mundo entero hace mas de diez mil afios. En las excavaciones arqueolégicas que se han realizado en el Valle del Indo en Harappa y Mohenjodaro, actualmente en Pakistan, se han encontrado numerosas estatuas que representan deidades parecidas al Sefior Shiva y Shakti (en la forma de Parvati) realizando varias asanas y practicando la meditacién. Estas ruinas fueron el lugar donde habitaron los pueblos de la época prevédica, antes de que la civilizacién aria comenzara a florecer en el subcontinente indio, Segiin la tradicién mitica, se dice que Shiva es el fundador del yoga y Parvati su primera discipula. El Sefior Shiva es ampliamente considerado como el simbolo o la encarnacién de la conciencia suprema. Parvati representa el [i2])conocimiento supremo, la voluntad y la accién, y es la responsable de toda la creacin. Esta fuerza o energfa también se conoce con el nombre de kundalini shakti, la fuerza césmica latente en todos los seres. Parvati se considera la madre de todo el universo. El alma individual est4 encarnada y atada al mundo de los nombres y las for- mas y se libera de las ataduras del mundo para unirse a la conciencia suprema en virtud de la gracia de Parvati. Por amor y compasion a sus hijos, Parvati impartié su conocimiento secreto para lograr la liberacién en la forma de tantra. El tantra es la fuente de las téc- nicas de yoga, de manera que no es posible separarlos, asf como la conciencia, Shiva, no se puede separar de la energia, Shakti. Tantra es una combinacién de dos palabras, tanoti y trayati, que significan ‘expansién’ y ‘liberacién’ respectivamente. Por consiguiente, es la ciencia de la expansién de Ja conciencia y la liberaci6n de energia. E] tantra es el camino para lograr la liberacion de las ataduras con el mundo mientras vivimos en él. El primer paso en el tantra es conocer las limitaciones y capacidades del cuerpo y dela mente. Luego, prescribe técnicas para expandir la conciencia y liberar energia, a través de las cuales se trascienden las limitaciones individuales y se hace posible experimentar la realidad superior. E] yoga surgié al comienzo de Ja civilizaci6n humana cuando el hombre se dio cuenta por primera vez de su potencial espiritual y comenzé a concebir técnicas para desarrollarlo. La ciencia yéguica fue concebida y desarrollada lentamente por antiguos sabios alrededor del mundo. La esencia del yoga ha sido expresada o explicada muchas veces a través de diferentes simbolos, analogias y lenguajes. Algunas tradiciones creen que el yoga fue un don divino revelado a los antiguos sabios para que la humanidad tuviera la oportunidad de realizar su naturaleza divina. Antiguamente, las técnicas de yoga eran mantenidas en secreto y nunca se escribian ni se revelaban en piiblico. Eran transmitidas de maestro o gurd a discfpulo por via oral. Asi, se garantizaba que su significado y propésito fueran comprendidos con claridad. A través de la experiencia personal, los yoguis y sabios que habfan alcanzado la realizacién podfan guiar a los aspirantes sinceros por el camino correcto, evitando las confusiones, los malentendidos y la contemplacién intelectual excesiva. [13]Los primeros libros que se refirieron al yoga fueron los antiguos ‘Tantras y posteriormente los Vedas, escritos alrededor de la época en que florecié la cultura del valle del Indo. Aunque estos textos no presentan prdcticas especfficas, se refieren al yoga de manera simbélica. En efecto, los versos de los Vedas fueron escuchados por los rishis o videntes en estados profundos de meditacién o samadhi, y se consideran textos revelados. Sin embargo, es en las Upanishads donde el yoga comienza a tomar una forma més definida. El conjunto de estas escrituras forma el Vedanta, la culminacién de los Vedas, y se dice que contienen la esencia de los Vedas. El tratado de raja yoga del sabio Patanjali, los Yoga Sutras, codificd el primer sistema definitivo, unificado y completo de yoga. Con frecuencia se le llama el camino de las ocho vias y est4 compuesto por los yamas, principios de control personal, néyamas, principios de comportamiento, asanas, pranayamas, pratyahara, disociacion de la conciencia del ambiente exterior, dharana, concentracin, dhyana, meditacién y samadhi, identificacién con la conciencia pura. Con la influencia de Buda en el siglo VI a.c., la meditacién ocupé un lugar preponderante y las practicas preparatorias de yoga fueron ignoradas. Sin embargo, los pensadores de la India pronto se dieron cuenta de las limitaciones de esta perspectiva. El yogui Matsyendranath ensefié que es necesario purificar el cuerpo y sus elementos antes de emprender la practica de meditacién. Fund el culto Nath y la postura de yoga llamada matsyendrasana fue bautizada en su honor. El principal discfpulo de Matsyendranath, Gorakhnath, escribié textos sobre hatha yoga en el dialecto local y en Hindi. La tradicién india exigia que los textos originales fueran escritos en sdnscrito. En algunos casos los textos estaban expresados a través de simbolos, de manera que sélo pudieran ser comprendidos por las personas preparadas para recibir las ensefianzas. Una de las autoridades mas sobresalientes en hatha yoga, Swami Swatmarama, escribié en sénscrito el Hatha Yoga Pradipika, 0 ‘Luz sobre el yoga’, donde recogié todo el material existente sobre el tema. Redujo el énfasis del hatha yoga sobre yamas y niyamas, eliminando asi uno de los mayores obstéculos para los principiantes. En el Hatha Yoga Pradipika, Swatmarama comienza con el cuerpo y solamente después, C14]cuando la mente se ha estabilizado y equilibrado, introduce yamas y niyamas (el autocontrol y la autodisciplina). Relevancia del yoga en la actualidad Hoy, en el siglo XXI, estd renaciendo el interés por el legado espiritual, del cual el yoga forma parte importante. Aunque el tema central del yoga sigue siendo la meta més alta del camino espiritual, las practicas de yoga proporcionan beneficios directos y tangibles para cualquier persona, independientemente de sus propésitos espirituales. Uno de los logros mas importantes del yoga es la limpieza y el fortaleciminto fisico y mental. Lo que hace que la practica sea tan poderosa es el hecho de que trabaja con los principios holfsticos de armonia y unificacién, Segiin las ciencias médicas, la terapia del yoga tiene éxito debido al equilibrio que genera en los sistemas nervioso y endocrino que influyen de manera directa sobre los demés sistemas y rganos del cuerpo. Para la mayorfa de las personas en el siglo XX, el yoga fue simplemente un medio para mantener la salud y el bienestar en una sociedad cada vez més estresante. Las asanas eliminan las incomodidades fisicas que acumula una persona después de pasar el dfa sentada en la oficina e inclinada sobre un escritorio. Las técnicas de relajacién ayudan a maximizar la eficacia del tiempo libre, cada vez ids escaso. En la época de los teléfonos celulares, beepers y compras las 24 horas, las prdcticas de yoga tienen mucho sentido personal, e incluso empresarial. En el siglo XXI, més alla de las necesidades individuales, los principios subyacentes del yoga proporcionan una verdadera herramienta para combatir los males de la sociedad. En un momento en el que el mundo parece estar desorientado, en que se rechazan los valores del pasado sin haber establecido otros nuevos, el yoga proporciona un medio para que la gente encuentre su manera particular de conectarse con su ser verdadero. A través de esta conexién con el ser real, las personas pueden manifestar armonfa y puede surgir la compasién donde antes no existia. En este sentido, el yoga es mucho més que simples ejercicios fisicos, es una herramienta para establecer una nueva percepcién (15]de lo que es real, de lo que es necesario y de cémo establecerse en un estilo de vida que abarque las realidades interiores y exteriores. Este estilo de vida es una experiencia que no se puede comprender intelectualmentey sélo se puede convertir en conocimiento viviente através de la practica y la experiencia. No obstante el renacimiento ha comenzado. [16]AsanaFora yenirararat yehpeTa aahrarss edad aire ue:eii Lathasya prathamaangatvandaasanam poorvannuchyate. Kuryaattadaasanam sthairayamaarogyam chaangalaaghavam. Antes de todo, se hablé de las asanas como la primera parte del hatha yoga. Habiendo practicado asanas, se logra estabilidad en cl cuerpo y en la mente, ausencia de enfermedad y ligereza en las extremi- dades. Hatha Yoga Pradipika (1:17) Asana significa un estado del ser en el cual es posible mantener estabilidad, quietud, tranquilidad y comodidad fisica y mental. Los Yoga Sutras de Patanjali contienen una definicién concisa de yogasanas: “Sthiram sukham aasanam”, que significa posicién cémoda y estable. De manera que en este contexto las yogasanas se realizan para desarrollar la habilidad del practicante de sentarse cémodamente en una posicién durante un perfodo de tiempo prolongado, como sucede en Ja meditacién. En raja yoga, el término asana se reficre a la posicién que se adopta para sentarse, pero en hatha yoga tiene un significado més amplio. Las asanas son posiciones corporales especificas que abren los canales de energia y los centros psfquicos. Son herra- mientas para lograr una conciencia superior y proporcionan una base sélida para explorar el cuerpo, la respiracién, la mente y més alld. Los hatha yoguis descubricron ademas que cuando se desarrolla el control del cuerpo a través de las asanas, también es posible controlar la mente. Por lo tanto, la practica de asanas es fundamental en Ja practica de hatha yoga. [18]Introduccién a las yogasanas Los Yoga Sutras de Patanjali contienen una definicién concisa de yogasanas: “Sthiram sukham aasanam”, que significa ‘posicién cé- moda y estable’. En este contexto, las yogasanas se practican para desarrollar la habilidad de sentarse cémodamente en una misma posicién durante un perfodo de tiempo prolongado, habilidad que es necesaria para la meditacién. El raja yoga equipara el yogasana a Ja posicin sentada estable. Sin embargo, los hatha yoguis descubrieron que ciertas posiciones corporales especificas, las asanas, abren los canales energéticosy los centros ps{quicos. Se dieron cuenta de que desarrollar control del cuerpo a través de estas practicas les permitia controlar la mente y la energia. Las yogasanas se convirtieron en herramientas para lograr una conciencia més refinada y en la base necesaria para explorar el cuerpo, la respiracidn, la mente y los estados superiores. Por esta raz6n, la practica de asanas es el primer tema de textos tales como el Hatha Yoga Pradipika. Las escrituras yéguicas dicen que originalmente existian 8°400.000 asanas, que representan las 8’400.000 encarnaciones que debe experimentar una persona antes de lograr la liberacién del ciclo de nacimiento y muerte. Estas asanas representaban la evolucién progresiva desde la forma de vida més simple hasta la més compleja: Ja de un ser humano plenamente realizado. A lo largo de los siglos, los grandes rishis y yoguis modificaron y redujeron el nimero de asanas a las pocas centenas conocidas actualmente. De estas asanas presentamos en detalle solamente las 84 de mayor utilidad. A través de su practica es posible evitar el proceso kérmico y avanzar varias etapas evolutivas en el curso de una vida. Posturas animales Muchas de las yogasanas descritas en este libro llevan el nombre y reflejan el movimiento de animales. A través de Ja observacién, los rishis comprendieron que los animales viven en armonfa con el [19]medio ambiente y con su propio cuerpo. Comprendieron, a través de la experiencia, los efectos y la manera de estimular y controlar las secreciones hormonales con cada postura especffica. Por ejemplo, imitando al conejo o a la liebre en shashankasana, es posible influir sobre el flujo de adrenalina responsable del mecanismo conocido como ‘pelear o huir’. A través de la imitacién de las posturas animales, los rishis descubrieron que podfan mantener la salud y enfrentar los retos de la naturaleza. ‘Yogasanas y prana El prana o energfa vital, que corresponde al ki 0 chi de la medicina china, estd presente en todo el cuerpo y circula a través de canales llamados nadis, responsables de mantener la actividad celular de una persona. La tensién del cuerpo se debe a bloqueos en el flujo de prana y a la consecuente acumulacién de toxinas. Cuando el prana comienza a fluir se eliminan las toxinas del sistema, lo cual garantiza la salud de todo el cuerpo. A medida que el cuerpo se vuelve mis flexible, las posturas que parecian imposibles de adoptar se vuelven ficiles de realizar y se desarrolla estabilidad y armonfa en el movimiento. Cuando aumenta Ja cantidad de prana de manera sustancial, e] cuerpo adopta ciertas posturas por si mismo y Jas asanas, mudras y pranayamas ocurren de manera espontanea. Yogasanas y kundalini El fin tiltimo del yoga es despertar la kundalini shakti o energfa evolutiva de Jos seres humanos. La practica de asanas estimula los chakras, lo cual hace que la energifa kundalini generada se distribuya por todo el cuerpo. Existen alrededor de 35 asanas que tienen este propdsito especifico: chakrasana para el chakra manipura, sarvangasana para vishuddhi, sirshasana para sahasrara, entre otras. Las demés asanas regulan y purifican las nadis facilitando el flujo de prana a Jo largo del cuerpo. El] objetivo principal de la practica de hatha yoga es crear equilibrio entre las actividades y procesos de las fuerzas prdnicas y mentales que interactian entre si. Cuando esto se logra, los impulsos generados ayudan a despertar sushumna nadi, el canal central a lo largo de la columna vertebral, a través del [20]cual la energia sube hasta el chakra sahasrara iluminando los centros superiores de la conciencia humana. Por lo tanto, la prdctica de hatha yoga no sélo fortalece el cuerpo y mejora la salud, sino que activa y despierta los centros superiores responsables de la evolucién de la conciencia humana. Las yogasanas y la conexién entre el cuerpo y la mente La mente y el cuerpo no son entidades separadas aunque exista la tendencia a pensar y actuar como si lo fueran. La forma burda dela mente es el cuerpoy la forma sutil del cuerpo es 1a mente. La practica de asanas integra y armoniza estos dos aspectos. Tanto el cuerpo como la mente acumulan tensiones o nudos. Cada nudo mental tiene su correspondiente un nudo fisico, muscular, y viceversa, El propésito de las asanas es liberar estos nudos. Las asanas liberan las tensiones mentales trabajéndolas a nivel fisico, de manera somato-psfquica, trabajando el cuerpo para influir sobre la mente. Por ejemplo, las tensiones y represiones emocionales pueden afectar el funcionamiento adecuado de los pulmones, el diafragma y el proceso de respiracién, contribuyendo a enfermedades debilitantes como son los desordenes respiratorios. Los nudos musculares pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo: la tensién en el cuello se puede convertir en espondilosis cervical, en la cara en neuralgia, etc. Un conjunto de asanas bien seleccionadas, combinadas con pranayamas, shatkarmas, meditacién y yoga nidra, es muy eficaz para eliminar estos nudos manejandolos a nivel mental y fisico. El resultado es la liberacién de la energia dormida; el cuerpo se Ilena de vitalidad y fortaleza, la mente se vuelve ligera, creativa, alegre y equilibrada. La prdctica regular de asanas mantiene el cuerpo fisico en condiciones éptimas y promueve la salud incluso en un cuerpo que no sea saludable. A través de la practica de asanas se libera el potencial energético dormido y se experimenta a manera de seguridad renovada en todas las dreas de la vida. Yogasanas y ejercicio Con frecuencia se piensa que las yogasanas son una forma de ejercicio. No son ejercicios sino técnicas para que el cuerpo fisico [ar]adopte posiciones que ayudan a cultivar la conciencia, la relajacién, la concentracidn y la meditacién. Como parte de este proceso se debe desarrollar la buena salud fisica mediante el estiramiento, masaje y estimulo de los canales pranicos y de los érganos internos de forma que las asanas son un complemento del ejercicio. Para poder comprender la diferencia entre ambas cosas es necesario saber un poco sobre el ejercicio. El ejercicio le impone un estrés benéfico al cuerpo. Sin él, los mmisculos se desgastan, los huesos se debilitan, la capacidad de absorber oxfgeno disminuye, pueden presentarse deficiencias en la produccién de insulina y se pierde la capacidad de responder a las exigencias fisicas de actividad inmediata. Existen varias diferencias en la manera en que las asanas y el ejercicio afectan los mecanismos del cuerpo. Con la préctica de yogasanas, disminuye el ritmo de la respiracién y del metabolismo, asi como el consumo de oxigeno y la temperatura del cuerpo. Durante el ejercicio, sin embargo, se aceleran Ja respiracién y el metabolismo, aumenta el consumo de oxigeno y el cuerpo se calienta. Las posturas de yoga tienden a detener el catabolismo mientras que el ejercicio lo promueve. Adicionalmente, las asanas estin disefiadas para tener efectos especfficos sobre las glandulas y los 6rganos internos y para alterar la actividad electroquimica del sistema nervioso. Clasificacién de las yogasanas Las asanas se clasifican en tres grupos: nivel de principiantes, intermedio y avanzado, No es necesario practicar todas las asanas de cada grupo. Lo recomendable para obtener el maximo beneficio es practicar de manera regular un programa equilibrado, disefiado segiin las necesidades individuales. El grupo para principiantes debe ser practicado por las personas que nunca hayan realizado yogasanas. Quienes tengan cualquier tipo de enfermedad, debilidad o dolencia deben practicar una seleccién de las asanas de este grupo que se adecue a sus necesidades individuales, Jo cual brindard mayor beneficio que las practicas més dificiles. Este grupo consta de técnicas elementales disefiadas para preparar el cuerpo y la mente para las principales asanas de meditacién. Estas practicas no son de ninguna manera inferiores a lasasanas avanzadas [22]y son muy ttiles para mejorar la salud fisica. Forman parte de este grupo la serie de pawanmuktasanas, los ejercicios para los ojos, las posturas de relajacién, las posturas preparatorias de meditacién, las asanas que se practican desde la posicién de vajrasana, las asanas de pie y surya y chandra namaskara, El grupo intermedio consta de asanas relativamente dificiles y se recomienda para las personas que pueden realizar las asanas para principiantes sin incomodidad ni tensién. Estas asanas requieren un alto grado de estabilidad, concentracién y coordinacién con la respiracién. En este grupo estén las asanas que se realizan desde la postura de padmasana, las asanas de flexi6n hacia atrés y hacia adelante, las torsiones de la columna vertebral y las asanas invertidas y de equilibrio. El grupo avanzado esté dirigido a personas con mucho control sobre los miisculos y el sistema nervioso, que han perfeccionado el grupo de asanas del nivel intermedio. El practicante no debe estar demasiado ansioso de comenzar a realizar estas asanas. Es preferible practicarlas bajo la guia de un profesor competente. Yogasanas dinamicas y estaticas Las pr4cticas dindmicas con frecuencia incluyen movimientos enérgicos del cuerpo. Tienen el propésito de aumentar la flexibilidad, acelerar la circulacién, tonificar los musculos y las coyunturas, liberar los bloqueos de energfa y eliminar la sangre estancada en distintas partes del cuerpo. Estas fortalecen los pulmones y mejoran los sistemas digestivo y excretor. Las practicas dindmicas son especialmente titiles para los principiantes. Incluyen la serie de pawanmuktasana, surya namaskara, chandra namaskara, paschimottanasana dindmica y halasana dindmica. Las practicas estaticas de las asanas de nivel intermedio y avanzado estan dirigidas a estudiantes experimentados. Tienen un efecto més sutil y poderoso sobre el cuerpo prénico y el mental. Se realizan con poco o ningun movimiento y el cuerpo suele permanecer en una misma posicién durante algunos minutos. Estas asanas buscan masajear suavemente los érganos internos, las gléndulas y los misculos y relajar los nervios en todo el cuerpo. Tienen el fin especifico de tranquilizar la mente y preparar a la persona para [23]las practicas de yoga superiores como la meditacién. Algunas son especialmente titiles para inducir el estado de disociacién de los estimulos sensoriales conocido como pratyabara. Notas generales para el practicante Es necesario comprender plenamente las siguientes observaciones para la prdctica antes de seguir adelante. Aunque cualquier persona puede practicar asanas, son mis eficaces y benéficas cuando se realizan de manera adecuada después de una preparacién correcta. Respiracién: Respire siempre por la nariz a menos que reciba instrucciones especificas diferentes. Coordine la respiracién con la practica de cada asana. Conciencia: La conciencia es tan esencial para la prdctica de asanas como lo es para todas las practicas de yoga. El propésito de la prdctica de asanas es influir, integrar y armonizar todos los niveles del ser: fisico, pranico, mental, emocional, psfquico y espiritual. Al principio puede parecer que las asanas sdlo se relacionan con el nivel fisico porque se refieren a movimientos de distintas partes del cuerpo. Sin embargo, en realidad tienen efectos profundos sobre todos los niveles del ser cuando se combinan con la conciencia en el movimiento. La conciencia en este contexto puede entenderse como la atencion consciente sobre cada movimiento fisico, sobre la postura misma, sobre el control y sincronizacién de la respiraci6n, el conteo mental, las sensaciones en el cuerpo, el movimiento de prana, la concentracién sobre un 4rea del cuerpo o sobre un chakra, y, sobre todo, sobre los pensamientos o sensaciones que puedan surgir durante la practica. La aceptacién de cualquier pensamiento involuntario que llegue a la mente est implicita en el concepto de conciencia. Esta conciencia es esencial para recibir el maximo beneficio de Jas practicas. Lado derecho o izquierdo: Un ejemplo de la necesidad de estar continuamente consciente es de que la mayoria de las personas diestras encontrarén mds faci] comenzar una asana por el lado derecho ya que este lado es el mas desarrollado debido a patrones habituales de comportamiento, Una vez que las asanas se han aprendido es mejor empezar por el lado izquierdo para promover {24]su desarrollo. Relajacién: Se puede realizar shavasana en cualquier momento durante la practica de asanas, especialmente cuando la persona siente cansancio fisico o mental. ‘También se debe realizar al terminar el programa de asanas. Secuencia: Después de los shatkarmas se practican las asanas, seguidas de la practica de pranayamas, luego pratyahara y dharana que conducen a la meditacién. Contraposturas: Especialmente cuando se practican las asanas de nivel intermedio y avanzado, es importante estructurar el programa de manera que las posturas de flexin hacia atrds estén seguidas por posturas de flexién hacia adelante y viceversa, y que todo lo que se haga de un lado del cuerpo se repita en el otro. Este concepto de contraposturas es necesario para lograr equilibrio en el cuerpo. Hay contraposturas especfficas recomendadas para ciertas asanas descritas en este libro. Horas de practica: Las asanas se pueden practicar a cualquier hora del dia excepto después de las comidas. Sin embargo, el mejor momento son las dos horas anteriores a la salida del sol incluyendo el amanecer. Este periodo del dia se conoce en sdnscrito como brabmamuhurta y es el mas propicio para las practicas superiores de yoga, cuando la atmésfera es pura y silenciosa, las actividades del estémago y de los intestinos han cesado, la mente no tiene impresiones profundas a nivel consciente y esté libre de pensamientos para prepararse para el dia que tiene por delante. Probablemente el practicante notard que los misculos son mds rigidos temprano en la majfiana en comparacién con el final de la tarde, cuando se vuelven mis flexibles, pero de todos modos se recomienda realizar la practica a esta hora. Al final de la tarde, durante las dos horas alrededor de la puesta del sol, también es un momento favorable. Embarazo: Muchas asanas ayudan durante el embarazo, aunque es importante consultar con una partera, médico 0 profesor competente de yoga antes de practicar. No se esfuerce demasiado. En las tiltimas etapas del embarazo no ejecute asanas invertidas. Limitaciones de la edad: Las asanas las pueden practicar personas de todas las edades, hombres y mujeres. Lugar para la practica: Realice su practica en una habitacién (25]calmada y silenciosa con buena ventilacién. Las asanas también se pueden realizar al aire libre, pero el lugar debe ser agradable, por ejemplo un jardin hermoso con drboles y flores. No practique con un viento fuerte, en el frfo, en aire sucio, con humo o con olor desagradable. Tampoco practique cerca de muebles, fuego o cualquier cosa que le impida caer libremente al piso, especialmente cuando practica asanas tales como sirshasana. Cuando la persona cae contra un objeto puede sufrir un accidente, No practique bajo un ventilador eléctrico a menos que la temperatura sea extremadamente caliente. Manta: Para la practica utilice una cobija doblada de fibras naturales que sirven para aislar el cuerpo de la tierra. No utilice colchones esponjosos o Henos de aire porque no le dan suficiente apoyo a la columina vertebral. Ropa: Durante la practica es mejor usar ropas sueltas, livianas y cémodas. Antes de comenzar quitese los anteojos, el reloj y las joyas. Bajfio: Procure bafiarse con agua frfa antes de comenzar. Esto mejora considerablemente el efecto de las asanas. Evacuaci6n de los intestinos: Antes de comenzar su programa de asanas, es preferible que !a vejiga y los intestinos estén vacios. Si sufre de estrefiimiento, beba dos 0 tres vasos de agua tibia, ligeramente salada y practique las asanas del capitulo sobre shankhaprakshalana, tadasana, tiryaka tadasana, kati chakrasana, tiryaka bhujangasana y udarakarshanasana. Estas practicas ayadan a aliviar el estrefiimiento. Si no es asi, es util practicar la parte dos de la serie de pawanmuktasanas. Escoja una hora al dia para ir al bafio antes de la practica de asanas. No se tensione; trate de relajar todo el cuerpo. Al cabo de unas cuantas semanas los intestinos funcionarén automdticamente todos los dias a la hora indicada. Evite tomar drogas laxantes. Estémago vacio: E] estémago debe estar vacio cuando practica asanas. Para garantizarlo, no practique durante las tres o cuatro horas siguientes a las comidas. Una de las razones por las cuales es recomendable practicar temprano en la mafiana es que el estémago est4 vacfo con seguridad. Dieta: No existen reglas de dieta especificas para los practicantes de asanas, aunque es mejor comer alimentos naturales de manera [26]moderada, Contrario a la creencia popular, el yoga no considera que la dieta vegetariana sea esencial, aunque se recomienda para los estados superiores de la practica, Durante las comidas es aconsejable llenar el estémago hasta la mitad con alimentos, otro cuarto con agua y dejar el otro cuarto vacio. Coma sélo para satisfacer el hambre y no se exceda de manera que experimente una sensacién de pesadez y pereza. Coma para vivir en vez de vivir para comer. Se deben evitar los alimentos que causan acidez o gases en el sistema digestivo, que son pesados, grasosos y muy condimentados, especialmente cuando las asanas se practican con un fin espiritual, No forzar el movimiento: Nunca ejerza una fuerza indebida mientras realiza las asanas. Es posible que Jos principiantes sientan que al comienzo sus musculos estén rigidos, pero después de varias semanas de prdctica regular se sorprenderdn de ver que adquieren mayor flexibilidad. Contraindicaciones: Las personas con fracturas 0 que padezcan infecciones agudas, dolor de espalda, o enfermedades crénicas tales como tlcera estomacal, tuberculosis, problemas cardiacos o hernia y aquellos que se estén recuperando de cirugias deberén consultar a un profesor de yoga competente o a un médico antes de comenzar las asanas. Observe cuidadosamente las contraindicaciones que aparecen en la introduccién de cada seccién, y las que se dan para cada una de las asanas. Asanas invertidas: Las personas con problemas cardiacos, pre- si6n alta, arterioesclerosis, glaucoma, infeccién del ofdo o cualquier enfermedad cerebral deben evitar las posturas invertidas. Quienes tengan problemas cervicales no deben practicar posturas en las que el peso recaiga sobre la nuca, En todas las asanas en las que la cabeza esté més abajo del tronco (semi invertidas), se aplican las precauciones generales presentadas en la seccion sobre Asanas Invertidas. ‘Terminacién de la practica: Cuando se presenta dolor excesivo en cualquier parte del cuerpo se debe terminar la practica de asanas inmediatamente, y, si es necesario, consultar con un médico. No permanezca en una asana si siente cualquier incomodidad. {27]Asana Para principiantesSerie de pawanmuktasana La serie de pawanmuktasana es uno de los conjuntos de practicas més importantes; produce un efecto profundo sobre el cuerpo y la mente del ser humano, y por lo tanto es una herramienta muy util para el manejo yOguico de varios desérdenes y para el mantenimiento de Ja salud. Es una de las contribuciones especiales de la Escuela de Yoga de Bihar y de las ensefianzas de Swami Satyananda Saraswati. Es esencial para sentar una base sdlida para el perfeccionamiento de las asanas. Las prdcticas de pawanmuktasana son muy valiosas para comprender el significado de las asanas porque desarrollan la conciencia sobre los movimientos del cuerpo y sobre los efectos sutiles que tienen en los diferentes niveles del ser. Son muy utiles como prdcticas preparatorias en la medida en que abren las principales articulaciones y relajan los miisculos del cuerpo, Cualquier persona puede practicar esta serie de ejercicios: principiantes y avanzados, jovenes y viejos. El hecho de que las practicas sean sencillas, suaves y cémodas no significa que se puedan ignorar o subestimar. En sinscrito estas practicas se denominan sukshma vyayama que significa ‘ejercicio sutil’. La palabra pawan significa ‘viento’ 0 ‘prana’; mukta quiere decir ‘liberacién’ y asana significa ‘postura’. Por lo tanto, pawanmuktasana también quiere decir grupo de asanas que eliminan los bloqueos que impiden el libre flujo de energia a través del cuerpo y de la mente. La energia a veces se bloquea debido a una mala postura, a alguna irregularidad en las funciones corporales, a problemas psicolégicos o emocionales 0 a un estilo de vida desequilibrado. Cualquiera de estas circunstancias produce tensién o rigidez muscular, falta de flujo sanguineo adecuado y defectos funcionales menores. Sin embargo, si estos bloqueos se vuelven crénicos, los miembros, las articulaciones o algiin 6rgano pueden funcionar mal, no funcionar o enfermarse. La practica regular de pawanmuktasana elimina los (37]bloqueos de energfa del cuerpo y evita que se formen otros nuevos. Por esta raz6n, promueve la salud total regulando y estabilizando el flujo de energia en el cuerpo. Relacién entre la mente y el cuerpo La mayorfa de las enfermedades modernas son de naturaleza psicosomatica. El tratamiento de estas dolencias a través de medicamentos alivia los sintomas pero no toca las raices de la enfermedad. Cuando se practica esta serie de asanas de manera correcta, no competitiva y en una atmédsfera relajada, no sdlo se relajan los musculos del cuerpo sino que los impulsos relajantes regresan al cerebro y relajan la mente. Al integrar la sincronizacién de la respiracién y la conciencia, se activa la facultad de atencién de la monte que deja de disiparse con la tensién y el estrés. Por esta razén, la naturaleza de estas asanas es mds mental que fisica. Si se realizan de manera correcta, relajan la mente, tonifican el sistema nervioso auténomo, las funciones hormonales y las actividades de los érganos internos. Los diestros encontraran que estas asanas se aprenden mas facilmente empezando por el lado derecho. Por consiguiente, estas asanas tienen un gran valor preventivo y curativo. Los tres grupos La serie de pawanmuktasana se divide en tres grupos diferentes de asanas: el grupo antirreumstico, el grupo digestivo y abdominal y el grupo de los shakti bandhas para eliminar los bloqueos energéticos. Los tres se complementan entre sf estimulando el flujo libre de energia en el cuerpo. Se recomienda perfeccionar cada grupo antes de intentar practicar las principales asanas. La practica diaria de las partes 1, 2 y 3 de pawanmuktasana durante algunos meses produce una relajacién profunda y tonifica la estructura psicofisiolégica, lo cual es necesario para la practica de las técnicas avanzadas. Las asanas de cada grupo se deben realizar en el orden en el que se presentan. Las yogasanas avanzadas son en general fisicamente exigentes y tienen un efecto poderoso sobre el cuerpo y sobre la mente. Es esencial tener esto en cuenta y prepararse correctamente. [32]Pawanmuktasana — Parte 1 GRUPO ANTIRREUMATICO Este grupo de asanas busca aflojar las articulaciones del cuerpo. Es excelente para las personas que sufren de reumatismo, artritis, presién alta, problemas del corazén y otras dolencias en la cuales no es aconsejable realizar ejercicios fisicos vigorosos. Son especialmente Utiles para eliminar bloqueos de energfa en las articulaciones y las extremidades del cuerpo fisico, mejoran la coordinacién, la conciencia y la confianza en si mismo. Conciencia Las practicas se pueden realizar de tres maneras: 1. Con conciencia del movimiento fisico, de la interaccién entre los distintos componentes del cuerpo, i.e., los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los mtisculos, etc.; con conciencia del movimiento en relacidn con otras partes del cuerpo; haciendo un conteo mental de cada ronda completa; o con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Este método de practica induce tranquilidad, equilibrio y foco, lo cual a su vez produce armonjia en el cuerpo fisico. 2. Con conciencia e integracién de la respiracién. Ademds de la conciencia sobre el movimiento fisico descrita atrds, cada movimiento se sincroniza con la respiracién. Los movimientos se hacen més lentos, lo cual a su vez desacelera las ondas cerebrales, mejorando la relajacién y la atencién. Este método de prdctica tiene una gran influencia sobre los niveles fisico y prénico y es particularmente til para armonizar y revitalizar el cuerpo y para mejorar el funcionamiento de los érganos internos. La respiracién se debe realizar de la manera indicada en la descripcién de cada asana. Adicionalmente, los estudiantes 133]experimentados obtendran grandes beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiracién. Esto estimula y equilibra el flujo de la energia pranica a través de las nadis de manera efectiva. 3, Con conciencia sobre el movimiento del prana en el cuerpo. El prana se puede experimentar como una sensacién de cosquilleo en el cuerpo. Con practica, se adquiere sensibilidad para percibirla. El practicante puede mentalmente sentir liviandad, al tiempo que mantenerse centrado, emocionalmente fresco y receptivo, Descanso periédico Después de cada dos 0 tres movimientos, siéntese inmévil y en silencio, con los ojos cerrados, en la posicién basica y tome conciencia de la respiracién natural, de la parte o partes del cuerpo que se acaban de mover y de cualquier pensamiento o sensacién que Ilegue a la mente. Después de més o menos un minuto, continie con la practica. Esto no slo descansa el cuerpo sino que desarrolla la conciencia sobre los patrones internos de energfa y sobre los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las asanas mismas y no se debe descuidar. Sise siente cansado en cualquier momento durante el programa de asanas, descanse en shavasana. Al final del programa, adopte la posicién de shavasana durante tres a cinco minutos. Posicién basica ‘Todas las practicas de la parte 1 de pawanmuktasana se realizan con el cuerpo sentado en el piso en la posicién bésica (ver gréfico). El cuerpo debe estar relajado y s6lo se deben utilizar los misculos asociados a la postura. Se debe mantener plena conciencia sobre la realizacién de la asana de acuerdo con la explicacién dada atras. Los ojos deben estar cerrados para obtener el maximo beneficio. No practique de manera mecénica, mantenga la conciencia puesta sobre toda la practica. (34)PRARAMBHIK STHITI Prarambhik sthiti (posicién basica) Siéntese con las piernas estiradas, los pies juntos aunque sin tocarse. Apoye las palmas de las manos sobre el piso a los lados del cuerpo, justo detrds de las nalgas. La espalda, el cuello y la cabeza deben estar derechos. Estire los codos. Inclinese ligeramente hacia atr4s, apoyéndose sobre los brazos. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo en esta posicién. [35]PADANGULI NAMAN Y GOOLF NAMAN —~ Practica 1 Practica 2 Practica 1: Padanguli naman (movimiento de los dedos de los pies) Siéntese en la posicién basica con las piernas estiradas y los pies juntos. Apoye las manos a los lados, un poco detras de las nalgas. Inclinese ligeramente hacia atrds, utilizando los brazos para sostener fa espalda. Mantenga la columna vertebral derecha. ‘Tome conciencia de los dedos de los pies. Mueva lentamente los dedos de ambos pies hacia adelante y hacia atrds, manteniendo los pies derechos y los tobillos relajados y quietos. Sostenga cada posicién durante unos segundos. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando tos dedos de los pies se mueven hacia atras. Exhale cuando los dedos de los pies se mueven hacia delante. Conciencia: En el estiramiento que produce el movimiento y en la respiraci6n, Practica 2: Goolf naman (movimiento de los tobillos) Mantenga la posicién bsica. Separe ligeramente los pies. Mueva lentamente ambos pies hacia atr4és y hacia adelante, doblandolos desde la articulacién de los tobillos. Trate de estirar los pies hacia adelante para tocar el piso y luego llévelos hacia atrés en direccién a las rodillas. Sostenga cada posicién durante unos segundos, Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando los pies se mueven hacia atrds. [361Exhale cuando los pies se mueven hacia adelante. Conciencia: En ¢l estiramiento en los pies, los tobillos, pantorrillas y piernas y en la respiracién. GOOLF CHAKRA Practica 3: Goolf chakra (rotacién de los tobillos) Permanezca en la posicién basica. Mantenga las piernas rectas a la misma distancia de los hombros. Mantenga los talones sobre el piso durante toda la practica. Etapa 1: Rote lentamente 10 veces el pie derecho desde el tobillo, en la direccién de las manecillas del reloj, y luego repita 10 veces en la direccién contraria. Repita el mismo procedimiento con el pie izquierdo. Etapa 2: Ponga los pies juntos. Rote lentamente ambos pies en la misma direccién, manteniéndolos juntos. Enféquese en rotar los pies y no las rodillas. Practique 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. Etapa 3: Separe los pies. Rote lentamente ambos pies desde los tobillos, al tiempo pero en direcciones opuestas. Haga 10 rotaciones en una direccién y luego 10 rotaciones en direccién opuesta. Respiracién: Inhale cuando los pies van hacia arriba. Exhale cuando los pies van hacia abajo. Conciencia: En Ja rotacién del tobillo y en la respiracién. (371GOOLF GHOORNAN Practica 4: Goolf ghoornan (movimiento de manivela) Permanezca en la posicién basica. Doble la pierna derecha y lleve el pie hacia la ingle. Lleve la rodilla hacia el lado y si no hay tensién coloque el pie suavemente sobre el muslo izquierdo. Asegtirese de que el tobillo sobresalga suficientemente del muslo para que quede libre para la rotacién. Sostenga el tobillo derecho con la mano derecha. Sostenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Con ayuda de la mano izquierda, rote lentamente el pie derecho 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. Cambie la pierna y repita con el pie izquierdo apoyado sobre el muslo derecho. Respiracién: Inhale cuando el pie va hacia arriba. Exhale cuando el pie va hacia abajo. Conciencia: En la rotaci6n y en la respiracién. Beneficios: Todas las asanas para los pies y las pantorrillas ayadan aque la linfa y la sangre venosa estancada circule. Por eso alivian el cansancio y los calambres y previenen la trombosis venosa, especialmente en los pacientes que tienen que guardar cama o que se recuperan de una cirugia. (38)Practica 5: Janufalak akarshan (contraccién de la rétula) Siéntese en la posicién bisica. Contraiga suavemente el musculo que rodea la rodilla derecha llevando la rétula hacia atrds, en direccién al muslo. Sostenga la contraccién durante 3 a 5 segundos, contando mentalmente. Libere la contraccién y permita que la rétula regrese a su posicién normal. Practique 10 veces. Repita 10 veces con la rétula izquierda, y luego con las dos al mismo tiempo. Respiracién: Inhale con la contraccién. Exhale al relajar los misculos de 1a rodilla. Conciencia: En la contraccién y la respiracién. JANU NAMAN Practica 6: Janu naman (movimiento de la rodilla) Etapa 1: Permanezca en la posicién bdsica. Doble la rodilla derecha, llevando el muslo cerca del pecho y las manos entrelazadas debajo del muslo derecho. Estire la pierna derecha, haciendo una contraccién de la rétula. Mantenga las manos debajo del musio y estire los brazos. Mantenga el talon unos 10 centimetros del piso. Nuevamente doble la pierna derecha por la rodilla, de manera que el muslo Ilegue cerca al pecho y el talén cerca a la ingle. Mantenga la cabeza y la espalda derechas. [39]Esta es una ronda. Practique 10 rondas con la pierna derecha y luego 10 rondas con la pierna izquierda. Etapa 2: Doble ambas rodillas al mismo tiempo y ponga los pies sobre el piso frente de las ingles. ‘Tome la parte de atras de los muslos, Levante un poco los pies y balancéese sobre las nalgas. Estire las piernas tanto como pueda, sin demasiado esfuerzo. Los brazos naturalmente estirados mientras !as manos contintan apoyando los muslos. Dirija los dedos de los pies hacia delante. Las manos y los brazos deben sostener y mantener la estabilidad del cuerpo. Mantenga la cabeza y la espalda derechas. Sostenga la posicién durante un segundo. Doble las radillasy lleve las piernas nuevamente a la posicién inicial, manteniendo Los talones ligeramente por encima del piso. Lleve los dedos de los pies nuevamente hacia las espinillas. Esta es una ronda. Realice de 5 a 10 rondas, cuidando que los pies no toquen el piso durante la practica. Respiracién: Inhale al estirar las piernas. Exhale al doblar las piernas. Conciencia: En Ja rodilla doblada, en el movimiento y equilibrio asociados y en la respiracién. Contraindicaciones: La etapa 2 es fuerte y no la deben realizar las personas con mrisculos abdominales débiles, problemas de espalda, presién alta o problemas de corazén. [40]JANU CHAKRA Prdctica 7: Janu chakra (rotacién de la rodilla) Siéntese en la posicién basica. Doble la rodilla derecha y Ileve el muslo cerca del pecho. Coloque las manos debajo del muslo derecho y entrelace los dedos 0 cruce los brazos sosteniendo los codos. Levante el pie derecho del piso. Rote la parte de abajo de 1a pierna desde 1a rodilla haciendo un movimiento circular amplio; trate de estirar la pierna cuando estd arriba. La parte superior de la pierna y el tronco deben permanecer quietos. Haga 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda. Repita con la pierna izquierda. Respiracién: Inhale cuando la pierna va hacia arriba. Exhale cuando la pierna va hacia abajo. Conciencia: En el movimiento, la exactitud de la rotacién circular y la respiraci6n. Beneficios: Teniendo en cuenta que la rodilla soporta el peso de todo el cuerpo pero carece de una musculatura fuerte de apoyo, es muy vulnerable a sufrir lesiones, esguinces y osteoartritis. Todas las asanas para las rodillas fortalecen los misculos de los muslos y los ligamentos que rodean Ia articulacién de la rodilla. Estas asanas rejuvenecen Ja articulacién activando las energias de sanaci6n. lar]ARDHA TITALI ASANA Practica 8: Ardha titali asana (media mariposa) Siéntese en la posicién basica. Doble la pierna derecha y ponga el pie cémodamente sobre el muslo izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha que estd doblada. Sostenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Esta es la posicién inicial. Etapa 1: sincronizando la respiracién Mientras inhala, mueva suavemente la rodilla derecha hacia arriba, Nevandola hacia el pecho. Mientras exhala, empuje suavemente la rodilla hacia abajo tratando de Ilevarla hacia el piso. El tronco no se debe mover. No fuerce el movimiento. Los misculos de la pierna deben permanecer relajados; el movimiento se logra gracias a la accién del brazo derecho. Practique 10 movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo. Conciencia: En el movimiento de la rodilla, del tobillo y de la articulacién de la cadera y Ja relajacién de los rmisculos de la parte interior del muslo y la respiracién. Etapa 2: sin sincronizar la respiracién Permanezca en la misma posicién con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Relaje los miisculos de Ja pierna derecha tanto como le sea [42]posible, Empuje la rodilla derecha hacia abajo con la mano derecha y trate de tocar el piso con la rodilla. No fuerce el movimiento. Deje que la rodilla regrese hacia arriba por si misma. E! movimiento se logra utilizando el brazo derecho solamente. Practique 30 movimientos rapidos hacia arriba y hacia abajo. La respiracién debe ser normal e independiente de la practica. Repita las etapas 1 y 2 con la pierna izquierda y deshaga la postura segtin el procedimiento descrito en la nota de abajo. Conciencia: En el movimiento de la rodilla, tobillo y articulacién de la cadera y la relajacién de los misculos de la parte interior del muslo. Beneficios: Esta practica es una excelente preparacién para aflojar las articulaciones de las rodillas y la cadera para las posturas de meditacién. Las personas que no pueden adoptar con comodidad las posturas con las piernas cruzadas, deben practicar ardha titali asana todos los dias, en la mafiana y en la tarde. Nota para la practica: Después de completar la practica, suavemente estire la pierna, luego nuevamente, despacio y con cuidado, déblela llevando el talén cerca de la ingle, luego estirela completamente. Este procedimiento garantiza que la articulacién de la rodilla quede alineada de manera correcta. [43]SHRONI CHAKRA. Practica 9: Shroni chakra (rotacién de la cadera) Adopte la misma posicién inicial de ardha titali asana con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Utilice la mano derecha, rote la rodilla derecha tratando de hacer un movimiento circular lo mds amplio posible. El dedo indice puede apuntar hacia fuera para servir de guia en la descripcién del circulo. Practique 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda. Estire lentamente la pierna. Repita con la pierna izquierda. Respiraci6n: Inhale cuando la pierna va hacia arriba. Exhale cuando la pierna va hacia abajo. Conciencia: En Ja rotacion de la rodilla, tobillo y articulacion de Ja cadera y en la respiracion. [44]POORNA TITALI ASANA Etapa 2 Prctica 10: Poorna titali asana (mariposa completa) Siéntese en Ja posicién basica. Doble las rodillas hacia el pecho y luego déjelas caer hacia los lados, juntando las plantas de Jos pies y manteniendo los talones lo mas cerca posible al perineo. Relaje completamente los misculos interiores de los muslos. Etapa 1: Sostenga Jos pies con las manos entrelazadas, Mueva suavemente las rodillas hacia arriba y hacia el piso, pero no use ninguna fuerza. Realice més de 30 movimientos hacia arriba y hacia abajo. Etapa 2: Mantenga las plantas de los pies juntas. Coloque las manos sobre las rodillas. Con la mano presione suavemente las rodillas hacia el piso y luego deje que regresen hacia arriba por si mismas. No fuerce el movimiento, Repita de 10 a 30 veces. Estire las piernas y relajelas. [4s]Respiracién: Respiracién normal, independiente de la practica. Conciencia: En la articulacién de la cadera, el movimiento y la relajacién. Contraindicaciones: Las personas que sufren de cidtica y de dolencias del sacro deben evitar esta asana. Beneficios: Las dos etapas preparan las piernas para dominar pad- masana y otras posturas de meditacién. Los mésculos internos de los muslos reciben tensiones que se pueden aliviar con estas asanas. También eliminan el cansancio producido por estar de pie o caminando durante muchas horas.MUSHTIKA BANDHANA i-7| Practica 11: Mushtika bandhana (movimiento de la mano en forma de pujio) Siéntese en la posicién basica o con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente al cuerpo, al mismo nivel de los hombros. Abra las manos con las palmas hacia abajo y estire los dedos separdndolos tanto como le sea posible. Cierre los dedos formando un pufio apretado con el dedo pulgar adentro. Los dedos se deben mover lentamente para abrazar el dedo pulgar. Abra las manos nuevamente y estire los dedos. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando abre las manos. Exhale cuando cierra las manos. Conciencia: En la sensacién de estiramiento, el movimiento y la respiracién. (a7)MANIBANDHA NAMAN ~~ Practica 12: Manibandha naman (movimiento de las mufiecas) Permanezca en la posicién basica 0 adopte una postura con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente al cuerpo al mismo nivel de los hombros. Mantenga las palmas de las manos abiertas y los dedos estirados durante toda la prdctica. Mueva las manos hacia atrés desde las mufiecas como si estuviera ejerciendo presién contra una pared, con los dedos apuntando hacia el techo. Doble las manos hacia adelante desde las mufiecas, de manera que los dedos apunten hacia el piso. Mantenga los codos estirados durante toda la practica. No doble Jos nudillos ni los dedos. Doble las mufiecas hacia arriba nuevamente para la siguiente ronda. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando dobla las manos hacia arriba. Exhale cuando dobla las manos hacia abajo. Conciencia: En el movimiento en !a articulacién de las mufiecas, €] estiramiento de los miisculos del antebrazo y en la respiracién. (48)MANIBANDHA CHAKRA Practica 13: Manibandha chakra (rotacién de la mufieca) Permanezca en la posicién bisica o adopte una postura c6moda con las piernas cruzadas, asegurandose de que la espalda esté derecha. Etapa 1: Extienda el brazo derecho hacia adelante al mismo nivel de los hombros. Haga un pufio flojo con la mano derecha, con el dedo pulgar adentro. Puede usar la mano izquierda como apoyo si es necesario. Esta es la posicién inicial. Lentamente rote la mufieca, asegurandose que el pufio mire hacia abajo mientras rota. Los brazos y los codos deben permanecer ~ estirados y quietos. Haga un circulo lo mas amplio posible. Practique 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda. Repita el mismo movimiento con el pufio izquierdo. Etapa 2: Extienda ambos brazos frente al cuerpo con los pufios cerrados. Mantenga los brazos estirados y al mismo nivel de los hombros. Rote los pufios al tiempo en la misma direccién. Practique 10 veces en cada direccién. Etapa 3: Prepdrese de la misma manera que en la etapa 2. Rote los pufios al mismo tiempo en direcciones opuestas. Practique 10 veces en cada direccién. Beneficios: Las asanas para las manos y las mufiecas son benéficas para las articulaciones relacionadas. También alivian la tensién causada por perfodos prolongados de escritura manual o en el computador. {49]KEHUNI NAMAN Practica 14: Kehuni naman (movimiento de los codos) Etapa 1: Permanezca en la posicién basica o adopte una postura con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente al cuerpo manteniéndolos al mismo nivel de los hombros. Las manos deben estar abiertas con las palmas hacia arriba. Doble los brazos por los codos y lleve los dedos hacia los hombros. Mantenga la parte superior del brazo paralela al piso. Estire nuevamente los brazos. Esta es una ronda, Repita 10 veces. Etapa 2: Extienda los brazos hacia los lados manteniéndolos al mismo nivel de los hombros, con las manos abiertas y las palmas hacia arriba. Doble los brazos por los codosy lleve los dedos hacia los hombros. Mantenga la parte superior del brazo paralela al piso. ‘Vuelva a estirar los brazos hacia los lados. Repita 10 veces. Respiraci6n: Inhale cuando estira los brazos. Exhale cuando dobla los brazos. Conciencia: En el movimiento del codo, en los misculos del brazo y en la respiracién. Nota para la practica: En las dos etapas, la parte superior de los brazos permanece paralela al piso y los codos al mismo nivel de los hombros. {50]KEHUNI CHAKRA Practica 15: Kehuni chakra (rotacién del codo) Permanezca en la posicién bdsica o con las piernas cruzadas. Estire el brazo derecho frente al cuerpo a nivel del hombro. La mano derecha puede estar abierta o cerrada suavemente. Apoye el brazo derecho con la mano izquierda. Doble el brazo derecho por el codo, rotando esta articulacién de forma que la parte baja del brazo y la mano se muevan en. circulos hacia la derecha. Mantenga el brazo firme y paralelo al piso. El movimiento debe ser constante. Los dedos deben casi tocar el hombro derecho cuando lo pasan. Practique con lentitud 10 veces a la derecha y luego en sentido contrario. Baje el brazo derecho suavemente. Respiracién: Inhale durante el movimiento hacia arriba. Conciencia: En la rotaci6n de la articulacién del codo, junto con la respiracién y en mantener firme el brazo. Variacién: Al comienzo, la mano izquierda puede dar apoyo al brazo derecho justo por encima del codo, de forma que la parte superior del brazo permanezca firme a lo largo de la practica. (s1]SKANDHA CHAKRA Practica 16: Skandha Chakra (rotacién de los hombros) Etapa 1: Permanezea en la posicién bdsica 0 adopte una postura con las piernas cruzadas. Coloque los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho. Mantenga la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la espalda derecha. Rote el hombro derecho dibujando un circulo amplio. Practique 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda. Repita con el hombro izquierdo. Asegiirese de mantener la cabeza, el tronco y la columna derechos e inméviles. Etapa 2: Coloque los dedos de la mano izquierda sobre el hombro izquierdo y los de la mano derecha sobre el hombro derecho. Haga una rotacién completa con ambos hombros al mismo tiempo haciendo un circulo amplio. ‘Trate de juntar los codos frente al pecho cuando los lleva hacia adelante y de tocar las orejas cuando los lleva hacia arriba. En el movimiento hacia atrds estire bien los brazos y toque los costados del tronco cuando regresa hacia abajo. Practique lentamente 10 veces en direccién de las manecillas del reloj y 10 veces en direccién opuesta. Respiracion: Inhale cuando los brazos van hacia arriba. (s2]Exhale cuando los brazos van hacia abajo. Conciencia: En la sensacién de estiramiento alrededor de Ia arti- culacién de los hombros y en la respiracién. Beneficios: Las asanas para los hombros alivian la tensién que producen actividades tales como conducir o el trabajo en la oficina. También mantienen la forma correcta de los hombros y el pecho y ayudan aliviar la presién en la espondilitis cervical y en el hombro congelado. [53]GREEVA SANCHALANA. ay AL fr™ ee aN a rae \ Etapa r Practica 17: Greeva sanchalana (movimientos del cuello) Etapa 1: Adopte una postura con las piernas cruzadas, con las manos descansando sobre las rodillas en jnana o chin mudra. Cierre los ojos. Lentamente mueva Ia cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla. Lleve la cabeza hacia atrds hasta donde sea c6modo, No fuerce el movimiento. Sienta el estiramiento de los musculos del cuello y de la nuca y el aflojamiento de las vértebras del cuello. Practique 10 veces. Respiraci6n: Inhale cuando Ileva la cabeza hacia atrds. Exhale cuando lleva la cabeza hacia adelante. Etapa 2: Permanezca en la misma posicién y mantenga los ojos cerrados. Mantenga la cabeza derecha, Relaje los hombros. Lentamente mueva la cabeza hacia la derecha y como si quisiera tocar el hombro derecho con la oreja derecha, sin girar la cabeza ni subir los hombros. Mueva la cabeza hacia el lado izquierdo y trate de tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda. No fuerce el movimiento; no es necesario tocar el hombro. (s4]Exhale cuando los brazos van hacia abajo. Conciencia: En la sensacién de estiramiento alrededor de la arti- culaci6n de los hombros y en la respiracién. Beneficios: Las asanas para los hombros alivian la tensién que producen actividades tales como conducir o el trabajo en la oficina. También mantienen la forma correcta de los hombros y el pecho y ayudan aliviar la presién en la espondilitis cervical y en el hombro congelado. [53]Esta es una ronda. Practique 10 rondas. Respiracién: Inhale cuando la cabeza va hacia arriba. Exhale cuando la cabeza va hacia abajo. Conciencia: En la sensacién de estiramiento de los mtsculos laterales del cuello y en la respiracién. Etapa 3 Etapa 4. Etapa 3: Permanezca sentado en la misma posicién . Mantenga la cabeza derecha y los ojos cerrados. Gire la cabeza suavemente hacia la derecha, de manera que la barbilla quede alineada con el hombro. Sienta la liberacién de tensién en los mtsculos del cuello y el aflojamiento de las articulaciones del cuello. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta donde sea cémodo. No fuerce el movimiento. Practique 10 rondas a cada lado. Respiracién: Inhale cuando gira hacia el frente. Exhale cuando gira hacia los lados. Etapa 4: Permanezca en la misma posicién con los ojos cerrados. Rote lentamente la cabeza Ilev4ndola hacia abajo, hacia la derecha, hacia atrés y luego hacia la izquierda, haciendo un movimiento circular relajado, suave y ritmico. Sienta cémo cambia el estiramiento alrededor del cuello y la relajacién de las articulaciones y los misculos del cuello. {s5]Practique 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. No fuerce el movimiento. Si experimenta una sensaci6n de mareo, abra los ojos y por ese dia no siga con Ja prdctica. Al terminar la practica mantenga la cabeza derecha y los ojos cerrados. Tome conciencia de las sensaciones en la cabeza y en el cuello. Respiracién: Inhale cuando lleva la cabeza hacia arriba. Exhale cuando lleva la cabeza hacia abajo. Conciencia: En fa respiracién y el movimiento. Contraindicaciones: Las personas de edad avanzada y las que sufren de presién baja, muy alta o espondilosis severa, no deben realizar estos cuatro movimientos del cuello. En cualquiera de estos casos se debe recurrir al consejo de una persona experta. Las personas que sufren de espondilosis deben evitar estrictamente inclinar el cuello hacia adelante. Beneficios: Todos los nervios que conectan los diferentes érganos del cuerpo y las extremidades pasan por el cuello. Por lo tanto, los misculos del cuello y de los hombros acumulan tensién, especialmente después de un perfodo prolongado de trabajo en el escritorio. Estas asanas liberan la tensi6n, la pesadez y rigidez de la cabeza, el cuello y la region de los hombros. (56)Pawanmuktasana — Parte 2 GRUPO DIGESTIVO / ABDOMINAL Este grupo de asanas se relaciona especificamente con el fortalecimiento del sistema digestivo. Es excelente para las personas que sufren de indigestién, estrefiimiento, acidez, exceso de viento o gases, falta de apetito, diabetes, desérdenes del sistema reproductivo masculino o femenino y varices. También elimina los bloqueos de energia de la region abdominal. Conciencia Durante las practicas tome conciencia de los siguientes aspectos: 1. Movimiento 2. Presién en el abdomen 3. Estiramiento de los misculos 4, Respiracién. Descanso periddico Antes de comenzar la prictica, la mente y el cuerpo deben estar tranquilos y relajados. La mejor manera de lograr este estado es con la practica de shavasana. Adicionalmente, se debe descansar un momento entre cada asana en la postura de shavasana. Un minuto o treinta segundos son suficientes, aunque la indicacién mds confiable es descansar hasta que la respiracién recupere su ritmo normal. No forzar ningtin movimiento Cuando se inicia Ja practica de esta serie no es recomendable realizar todas las asanas de una vez, especialmente las que se hacen con ambas piernas al mismo tiempo. Es mejor escoger una prdctica cada vez e incorporarla a las précticas anteriores. La serie 2 de pawanmuktasana exige un esfuerzo considerable y puede forzar la zona lumbar. Por lo [57]Pawanmuktasana — Parte 2 GRUPO DIGESTIVO / ABDOMINAL Este grupo de asanas se relaciona especificamente con el fortalecimiento del sistema digestivo. Es excelente para las personas que sufren de indigestion, estrefiimiento, acidez, exceso de viento o gases, falta de apetito, diabetes, desérdenes del sistema reproductivo masculino o femenino y varices. También elimina los bloqueos de energia de la region abdominal. Conciencia Durante las practicas tome conciencia de los siguientes aspectos: 1. Movimiento 2. Presién en el abdomen 3. Estiramiento de los misculos 4, Respiracién. Descanso periddico Antes de comenzar la prdctica, la mente y el cuerpo deben estar tranquilos y relajados. La mejor manera de lograr este estado es con la practica de shavasana. Adicionalmente, se debe descansar un momento entre cada asana en la postura de shavasana. Un minuto o treinta segundos son suficientes, aunque la indicacién mds confiable es descansar hasta que la respiracién recupere su ritmo normal. No forzar ningtin movimiento Cuando se inicia la prdctica de esta serie no es recomendable realizar todas las asanas de una vez, especialmente las que se hacen con ambas piernas al mismo tiempo. Es mejor escoger una prdctica cada vez e incorporarla a las prdcticas anteriores. La serie 2 de pawanmuktasana exige un esfuerzo considerable y puede forzar la zona lumbar. Por lo [57]tanto, tome conciencia de sus limitaciones fisicas y no se exceda. Contraindicaciones Las personas que sufren de presién alta, problemas de corazén severos, problemas de espalda tales como cidtica y hernia discal o que se recuperan de una cirugfa, no deben realizar estas practicas. En caso de duda se debe consultar a un terapeuta competente. En las asanas en las que los pies se levantan por encima de la cabeza, consulte las precauciones para las asanas invertidas, al igual que observe las contraindicaciones que se dan para cada una de las practicas. Posicién inicial Todas estas asanas se practican acostandose sobre la espalda en una superficie plana con las piernas juntas y estiradas. Los brazos deben estar estirados a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo y la cabeza, el cuello y la columna en linea recta. Utilice una manta o una esterilla delgada, especialmente en asanas tales como supta pawanmuktasana y jhulana lurhakanasana, en las cuales el cuerpo se balancea sobre la columna vertebral. Los diestros encontrarén que estas asanas se aprenden fécilmente si comienzan por el lado derecho. Luego deberén comenzar por el lado izquierdo para equilibrar el desarrollo de los nervios de las extremidades y de los patrones de comportamiento. [58]PADOTTHANASANA Practica 1: Padotthanasana (postura de las piernas levantadas) Etapa 1: Acuéstese en la posicién inicial con las palmas de las manos hacia abajo. Inhale y levante la pierna derecha tan alto como le sea c6modo; manténgala estirada y el pie relajado. La pierna izquierda debe permanecer estirada y en contacto con el piso. Sostenga la postura de 3 a 5 segundos, reteniendo la respiracién. Exhale bajando despacio la pierna hasta el piso. Esta es una ronda. Practique 10 rondas con la pierna derecha y luego 10 con la izquierda. Puede repetir la practica levantando ambas piernas a la vez. Silaespalda es débil, se puede doblar la pierna izquierda de manera que el pie quede apoyado sobre el piso y la rodilla hacia arriba. Respiracién: Inhale cuando levanta la(s) pierna(s).Sostenga la postura y la respiracién. Exhale cuando baja la(s) pierna(s). Conciencia: En el estiramiento de las piernas y la sincronizacién del movimiento con la respiracién. Contraindicaciones: No la deben ejecutar personas que sufran de tensidn alta o de condiciones severas de la espalda tales como cidtica o hernia discal. [59]TF Etapa 2: Esto puede repetirse levantando al tiempo las dos piernas, pero sin forzarse. Tenga en cuenta que esta prictica es mds fuerte. No levante las nalgas del piso. Respiracién: Inhale en la posici6n inicial. Retenga la respiraci6n mientras levanta las piernas. Exhale al bajar Jas piernas. Conciencia: En el estiramiento de las piernas, el esfuerzo muscular de la espalda y del abdomeny en [a sincronizacién del movimiento de la respiracién. Beneficios: Esta asana fortalece los mtsculos abdominales y masajea los érganos. Fortalece el sistema digestivo, la parte baja de la espalda, los miisculos pélvicos y del perineo y ayuda a corregir el prolapso. Nota para Ja practica: Puede repetir padotthanasana levantando Jas piernas a alturas progresivas en cada ronda. [60]PADACHAKRASANA Practica z: Padachakrasana (rotacién de la pierna) Etapa 1: Acuéstese en la posicién inicial. Levante la pierna derecha 5 centimetros del piso y mantenga la rodilla estirada. Rote 10 veces toda la pierna en el sentido de las manecillas del reloj, describiendo un circulo lo més amplio que resulte c6modo. El talén no debe tocar el piso en ningin momento durante la rotacién. Haga 10 rotaciones en direccién opuesta a las manecillas del reloj. Repita con la pierna izquierda primero en direccién de las manecillas del reloj y luego en sentido contrario. No se fuerce. Descanse y practique la respiracién abdominal hasta que la respiraci6n regrese a su ritmo normal. Etapa 2: Esto puede repetirse levantando conjuntamente las piernas aunque sin esforzarse demasiado. Tenga en cuenta que ésta es una practica mAs exigente. Manténgalas juntas y estiradas durante la practica. Rote ambas piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, de 3 a 5 veces. E] movimiento circular debe ser lo més amplio posible. Respiracién: Inhale mientras la(s) pierna(s) sube. Exhale al bajar la(s) pierna(s). {61}Conciencia: En la rotacién de la(s) pierna(s) y el efecto de la asana sobre las caderas y el abdomen y la sincronizacién del movimiento y Ja respiracion. Contraindicaciones: No deben ejecutarla las personas que sufren de tensién alta o condiciones serias de la espalda tales como cidtica y hernia discal. Beneficios: Esta asana beneficia las articulaciones de la cadera, ayuda a contrarrestar la obesidad y tonifica los misculos abdominales y de la columna vertebral. [62]PADA SANCHALANASANA, Practica 3: Pada sanchalanasana (pedaleo de bicicleta) Etapa 1: Acuéstese en la posici6n inicial y reléjese. Levante la pierna derecha. Doble la rodilla y lleve el muslo hacia el pecho. Levante y estire completamente la pierna. Luego, baje la pierna estirada haciendo un movimiento de pedaleo hacia adelante. Doble la rodilla y vuélvala a llevar hacia el pecho para completar el movimiento de bicicleta. E] talén no debe tocar el piso durante el movimiento. Practique 10 veces hacia adelante y luego 10 veces hacia atrds. Repita con la pierna izquierda. Respiracién: Inhale cuando estira la pierna. Exhale cuando dobla la rodilla y lleva el muslo hacia el pecho. Etapa 2: Levante ambas piernas. Realice movimientos alternados con ambas piernas, como si estuviera pedaleando una bicicleta. Practique 10 veces hacia adelante y luego 10 veces hacia atrés. Respiracién: Respire normalmente durante la practica. Etapa 3: Levante ambas piernas y manténgalas juntas durante la practica. Lieve las rodillas lo més cerca posible del pecho en el movimiento hacia atrds, y estirelas completamente en el movimiento hacia adelante, Baje las piernas juntas despacid, manteniendo las rodillas estiradas, hasta que las piernas queden justo encima del piso. Luego doble las rodillas y vuélvalas a llevar hacia el [63]pecho. Practique de 3 a 5 movimientos de pedaleo hacia adelante y luego hacia atras. No se fuerce, Respiracién: Inhale cuando estira las piernas. Exhale cuando Ileva las rodillas al pecho. Conciencia: En la fluidez y coordinacién del movimiento, especialmente en el pedaleo hacia atrds. Cuando se relaje tome conciencia del abdomen, las caderas, los mustos y la parte inferior de la espalda y en la respiracién. Contraindicaciones: No deben ejecutarla las personas que sufren de tensién alta o problemas serios de la espalda tales como cidtica y hernia discal. Beneficios: Esta asana es buena para las articulaciones de la cadera y las rodillas. Fortalece los musculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda. Nota para la practica: Durante la practica debe mantener el resto del cuerpo apoyado sobre el piso, incluyendo la cabeza. Después de terminar cada etapa, mantenga la posicién inicial y reldjese hasta que la respiraci6n regrese a su ritmo normal. Si experimenta calambres en los rmisculos abdominales inhale profundamente empujando suavemente el abdomen hacia fuera y luego relaje todo el cuerpo con la exhalacidn. No se fuerce, especialmente en la etapa 3. [64]SUPTA PAWANMUKTASANA Practica 4: Supta pawanmuktasana (postura de las piernas abrazadas) Etapa 1: Acuéstese en la posicién inicial y reldjese. Doble la rodilla derecha y lleve el muslo hacia el pecho. Entrelace los dedos de las manos y coléquelas sobre la espinilla o alrededor de Ia rodilla derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada y sobre el piso. Inhale profundo llenando los pulmones al maximo posible. Exhalando, levante la cabeza y los hombros y trate de tocar la rodilla derecha con la nariz. Sostenga la posicién final durante algunos segundos. Inhale lentamente mientras regresa ala posicién inicial. Relaje el cuerpo. Repita 3 veces con la pierna derechay luego 3 veces con la pierna izquierda. Nota para la practica: Asegtrese de que la pierna que esté estirada permanezca en contacto con el piso. Es importante comenzar con la pierna derecha porque ejerce presién directa sobre el colon ascendente. Continué con la pierna izquierda que ejerce presién directa sobre [65]el colon descendente. Etapa 2: Mantenga la posicién inicial. Doble ambas rodillas y lleve los muslos hacia el pecho. Entrelace los dedos de las manos y coléquelas sobre las espinillas o justo debajo de las rodillas. Inhale profundamente. Exhalando, levante la cabeza y los hombros y trate de colocar la nariz en el espacio en medio de las dos rodillas. Retenga la respiraci6n en la posicién final durante unos segundos, contando mentalmente. Baje lentamente la cabeza, los hombros y las piernas mientras inhala. Practique 3 veces. Conciencia: En el movimiento, en la presién sobre e] abdomen y la respiraci6n. Contraindicaciones: Las personas que sufren de presién alta o que tienen problemas severos en la espalda, como cidtica o hernia discal, no deben realizar esta posicién. Beneficios: Supta pawanmuktasana fortalece los miisculos de la parte inferior de la espalda y afloja las vértebras. Masajea el abdomen y los érganos digestivos, y por lo tanto es muy efectiva para eliminar los gases y el estrefiimiento. E] masaje en los nvisculos pélvicos y los érganos reproductivos hace que también sea Util en el tratamiento de la impotencia, la esterilidad y los problemas menstruales. [66]JHULANA LURHAKANASANA Etapa 2 Practica 5: Jhulana lurhakanasana (balanceo) Etapa 1: Acuéstese sobre la espalda. Doble ambas piernas llevando las rodillas hacia el pecho. Entrelace los dedos de las manos y coléquelos alrededor de las espinillas justo debajo de las rodillas. Esta es la posicién inicial. Balancee el cuerpo de un lado a otro de 5 a 10 veces, tocando el piso con la parte lateral de las piernas. Respiracién: Exhale mientras se balancea hacia un lado, Inhale mientras vuelve al centro. Exhale cuando se balancea hacia el otro lado. Etapa 2: Siéntese en cuclillas con las nalgas cerca del piso. Entrelace los dedos de las manos alrededor de las espinillas, justo debajo de las rodillas. Balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrés sobre la columna vertebral. [67]Trate de regresar a la posicién en cuclillas apoyando los pies sobre el piso cuando realiza el movimiento hacia adelante. Si el movimiento resulta dificil de realizar con las manos entrelazadas alrededor de las espinillas, coléquelas en la parte lateral de los muslos junto a las rodillas. Practique de 5 a 10 movimientos hacia adelante y hacia atrds. Respiracién: Inhale cuando se balancea hacia atris. Exhale cuando va hacia adelante. Conciencia: En la coordinacién del movimiento. Cuando se relaje en shavasana tome conciencia de los efectos de la asana sobre Ja columna y las nalgas. Contraindicaciones: Las personas con problemas de espalda severos no deben realizar esta asana. Beneficios: Esta asana masajea la espalda, las nalgas y las caderas, Es més util cuando se practica a primera hora de la mafiana al levantarse. Nota para la practica: Utilice una manta doblada para realizar esta prdctica con el fin de evitar causarle dafio a la columna vertebral. En el movimiento hacia atras la cabeza debe permanecer inclinada hacia adelante. Tenga cuidado de no golpear la cabeza contra el piso. [68]Practica 6: Supta udarakarshanasana (estiramiento abdominal) Acuéstese en la posicién inicial y relajese. Doble las rodillas y apoye las plantas de los pies sobre el piso frente a las nalgas. Mantenga las rodillas y los pies juntos durante la prdctica. Entrelace los dedos de las manos y coloque las palmas debajo de la cabeza y deje que los hombros toquen el piso y con la exhalacién, Ieve lentamente las piernas hacia la derecha, tratando de tocar el piso con las rodillas. Los pies deben permanecer juntos, sin embargo el pie izquierdo debe alejarse ligeramente del piso. Al mismo tiempo, gire suavemente la cabezay el cuelloen direccién contraria a las piernas para lograr una torsién y estiramiento uniformes de la columna vertebral. Retenga la respiracién en la posicién final y cuente mentalmente tres segundos. Con la inhalacién, levante ambas piernas y regrese al centro. Mantenga los hombros y los codos sobre el piso . Repita el movimiento hacia el lado izquierdo para completar una ronda. Practique 5 rondas completas, Variacién: Doble las rodillas y lleve los muslos hacia el pecho. Entrelace las manos y coléquelas detrds de la cabeza. Balancee el cuerpo de lado a lado, manteniendo los codos sobre el piso. Respiracién: Exhale cuando las piernas van hacia los lados, Retenga la respiracién en la posicién final. Inhale cuando regresa al centro. Conciencia: En la respiracién, el conteo mental en la posicién final y el estiramiento que produce la torsién sobre los mtisculos alrededor de la columna y los abdominales. [69]Beneficios: Esta asana proporciona un estiramiento excelente para los mtsculos y érganos del estémago y por lo tanto ayuda a mejorar la digestidn ya eliminar el estrefiimiento. El estiramiento que se logra con la torsién de los misculos de la espalda alivia la tensién y la rigidez causadas por permanecer varias horas sentado. La distancia entre pies y nalgas determina la localizacidn de la torsién lumbar. Si los pies se encuentran a 60 centimetros de las nalgas, el ajuste se hace en la parte inferior de la columna. Cuando los pies estén préximos a las nalgas, el ajuste se da en el drea del plexo solar. Por tanto, al mover los pies 3 centimetros se trabaja una vértebra diferente, dandole elasticidad a toda la columna. [70]SHAVA UDARAKARSHANASANA, Practica 7: Shava udarakarshanasana (torsién universal) Acuéstese en la posicién inicial con las piernas y los pies juntos. Estire los brazos hacia los lados coloc4ndolos al mismo nivel de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Doble la pierna derecha y ponga la planta del pie junto a la parte de afuera de la rodilla izquierda. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Esta es la posicién inicial. Lleve suavemente la rodilla derecha hacia el piso por el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo la rodilla doblada y el pie en contacto con la rodilla izquierda. Gire la cabeza hacia la derecha en direccién al brazo estirado y dirija la mirada hacia el dedo del coraz6n de la mano derecha. La mano izquierda debe estar sobre la rodilla derecha y el brazo y el hombro derechos deben permanecer en contacto con el piso. Enla posicién final, la cabeza debe girar en direccion contrariaa la rodilla doblada y la otra pierna debe permanecer completamente estirada. Sostenga la posicidn el tiempo que sea c6modo. Regrese a la posicién inicial llevando la cabeza y la rodilla hacia el centro. Estire el brazo derecho hacia el lado y estire la pierna derecha. Repita del otro lado. Practique una vez a cada lado, extendiendo gradualmente el tiempo durante el que sostiene la posicién final. Respiracion: Inhale en la posicién inicial. Exhale cuando empyja la rodilla hacia el piso y gira la cabeza. Respire lento y profundo en Ia posicién final. Inhale cuando lleva el cuerpo hacia el centro y exhale cuando 7]estira la rodilla. Conciencia: En Ja relajacién de la espalda, los brazos y los hombros, y en la respiracién. Secuencia: Esta asana se debe realizar después de las asanas de flexién hacia adelante y hacia atrds, o las que sean exigentes con la zona lumbar, y después de perfodos prolongados de estar sentado en un asiento o en posicién de meditacién. Contraindicaciones: Esta asana puede realinear la articulacién de la cadera. La prdctica se debe suspender si produce dolor. Beneficios: Alivia la tensién y el cansancio, especialmente en la parte inferior de la espalda. Tonifica los érganos pélvicos y abdominales mediante la accion de masaje. {72}Practica 8: Naukasana (postura del bote) Acuéstese en la posicién inicial. Mantenga los ojos abiertos durante la practica. Inhale profundamente. Retenga la respiracién y luego levante las piernas, los brazos, los hombros, la cabeza y el tronco. Los hombros y los pies no se deben levantar mds de 15 centimetros sobre el piso. Equilibre el cuerpo sobre las nalgas y mantenga la columna derecha. Los brazos deben estar al mismo nivel y alineados con los dedos de los pies. Las manos deben estar abiertas con las palmas hacia abajo. Mire hacia los dedos de los pies. Sostenga Ja posicién final reteniendo la respiracién. Cuente mentalmente hasta 5 (o més si es posible). Exhale y regrese a la posicién inicial. Tenga cuidado de no lastimar la parte de atrds de la cabeza cuando regrese al piso. Relaje todo el cuerpo. Esta es una ronda. Practique de 3 a 5 rondas. Reldjese en shavasana después de cada ronda, empujando suavernente el abdomen hacia afuera con la inhalacién para relajar los miisculos del estémago. Variacién: Repita el inismo proceso anterior, pero apriete los pufios y tense tanto como pueda todo el cuerpo cuando esté levantado el cuerpo. Respiracién: Inhale antes de levantar el cuerpo. Retenga la respiracién mientras se levanta, tensionando y subiendo el cuerpo. (73]Exhale en la posicién inicial. Conciencia: En Ja respiracién, el movimiento, el conteo mental y la tensién del cuerpo (especialmente de los nnisculos abdominales) en Ja posicién final. Beneficios: Esta asana estimula los sistemas muscular, digestivo, circulatorio, nervioso y hormonal, tonifica todos los érganos y elimina el letargo. Es especialmente util para eliminar la tensi6n nerviosa y producir relajaci6n profunda. Se puede realizar antes de shavasana con el fin de lograr un estado de relajacién mds profundo. Cuando se practica inmediatamente después de despertarse, permite recuperar la frescura. Es witil para las mujeres que se preparan para el parto y puede practicarse durante el segundo trimestre del embarazo. [74]Pawanmuktasana — Parte 3 SHAKTI BANDHAS (POSTURAS PARA LOS BLOQUEOS DE ENERGIA) Este grupo de asanas esté dirigido a mejorar el flujo de energfa en el cuerpo y a disolver los nudos neuromusculares. También elimina bloqueos energéticos en la columna, activa pulmones y coraz6n y mejora la funcién endocrina. Esta serie es muy util para las personas que sienten que su vitalidad esté reducida y para quienes tienen la espalda rigida. Es especialmente benéfica para los problemas menstruales y para tonificar los érganos y mtsculos pélvicos. Se puede practicar después del parto para tonificar los mtsculos flacidos. La serie de shakti bandhas se puede comenzar inmediatamente si la persona tiene buena salud y est4 en forma. Sin embargo, en caso de enfermedades serias se debe consultar a un terapeuta. Cuide observar las contraindicaciones de cada practica. Los diestros encontraran que estas asanas se aprenden facilmente si comienzan por el lado derecho. Luego deberan comenzar por el lado izquierdo para equilibrar el desarrollo de los nervios de las extremidades y de los patrones de comportamiento. (75)RAJJU KARSHANASANA. Practica 1: Rajju karshanasana (tirar de un lazo) Siéntese sobre el piso con las piernas juntas y estiradas. Mantenga los ojos abiertos. Imagine que hay un lazo colgando frente a su cuerpo. Inhale mientras levanta la mano derecha como si quisiera agarrar el lazo por el punto mds alto. Mantenga el codo estirado. Mire hacia arriba. Mientras exhala, baje lentamente el brazo en Ifnea recta hacia abajo, haciendo fuerza como si estuviera halando el lazo. Los ojos deben seguir el movimiento de la mano. Repita con la mano y el brazo izquierdo para completar la primera ronda. Los brazos no se mueven a] mismo tiempo. Practique 10 rondas. Respiracién: Inhale cuando levanta el brazo. Exhale cuando baja el brazo. Conciencia: En el movimiento y el estiramiento de la parte superior de la espalda y de los musculos de los hombros y en la respiracién. Beneficios: Esta asana afloja las coyunturas de los hombros y estira los misculos de la parte superior de la espalda. Fortalece el busto y desarrolla los misculos del pecho. (76)GATYATMAK MERU VAKRASANA. me Practica 2: Gatyatmak meru vakrasana (torsién dind4mica de la columna) Siéntese sobre el piso con las piernas estiradas. Separe las piernas la mayor distancia que le sea c6moda. Las rodillas no se deben doblar. Estire los brazos a los lados, al mismo nivel de los hombros. Con los brazos estirados, gire hacia la izquierda llevando la mano derecha hacia el dedo gordo del pie izquierdo. Estire el brazo izquierdo detrés de la espalda mientras el tronco gira hacia la izquierda. Mantenga los brazos en linea recta. Gire la cabeza hacia la izquierda y dirija la mirada hacia la mano izquierda estirada atras. Gire en direccién opuesta y lleve la mano izquierda hacia el dedo gordo del pie derecho. Estire el brazo derecho detrds de la espalda. Gire la cabeza hacia la derecha y dirija la mirada hacia la mano derecha estirada atrés, Esta es una ronda. Practique 10 rondas. Comience lentamente y gradualmente aumente la velocidad. Respiracién: Para flexionar la columna al maximo: exhale cuando gira hacia los lados e inhale cuando regresa al centro. Conciencia: En el movimiento de torsién, el efecto sobre la co- lumna vertebral y los miisculos y en la respiracién. [77]Contraindicaciones: Las personas con problemas de espalda deben evitar esta asana. Beneficios: Esta asana elimina la rigidez de la espalda e incrementa la flexibilidad de 1a columna. CHAKKI CHALANASANA Practica 3: Chakki chalanasana (el molino) Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante y separe ampliamente los pies. Entrelace los dedos de las manos y estire los brazos frente al pecho. Mantenga los brazos estirados y en posicién horizontal durante la practica; no doble los codos. Inclinese hacia adelante lo méximo posible. Imagine que va a realizar la accién de moler en un molino de piedra antiguo. Empiece a girar hacia la derecha de manera que las manos pasen encima de los dedos de los pies, Ilevandolas lo més lejos posible hacia la derecha. Inclinese hacia atrés tanto como pueda, continuando con el movimiento circular. Trate de mover el cuerpo desde la cintura. Para continuar con el circulo hacia adelante, lleve los brazos y las manos hacia la izquierda, sobre los dedos del pie izquierdo, y luego de nuevo al centro. Una rotacién es una ronda. Practique de 5 a 10 rondas hacia la derecha y luego el mismo numero de rondas hacia la izquierda. [78]Respiracién: Inhale cuando va hacia atrds. Exhale cuando va hacia adelante. Conciencia: En el movimiento, la parte inferior de la espalda, las caderas y el érea pélvica y en la respiracién. Beneficios: Esta asana es excelente para tonificar los nervios y los érganos de la pelvis y el abdomen. Es muy util para regular el ciclo menstrual y se puede realizar durante los primeros tres meses del embarazo. También es un ejercicio excelente para la recuperacién después del parto. NAUKA SANCHALANASANA. Practica 4: Nauka sanchalanasana (remar en un bote) Siéntese con ambas piernas estiradas frente al cuerpo. Imagine la accién de remar en un bote. Cierre las manos como si estuviera agarrando los remos, con las palmas hacia abajo. Exhale e inclinese hacia adelante desde la cintura, tanto como sea cOmodo, estirando los brazos. Inhalando inclinese hacia atrés lo maximo posible, llevando las manos hacia los hombros. Esta es una ronda. Las manos deben hacer un movimiento circular completo en cada ronda, moviéndose hacia arriba, a los lados de las piernas y el tronco. Las piernas deben permanecer estiradas durante la practica. Practique de 5 a 10 rondas. {79]Haga el movimiento en sentido contrario, como si fuera en direccién opuesta. Practique de 5 a 10 veces. Respiracién: Inhale cuando va hacia atrés. Exhale cuando va hacia adelante. Conciencia: En e] movimiento y en las sensaciones en la parte inferior de la espalda y el drea pélvica y en la respiraci6n. Beneficios: Esta asana tiene un efecto positivo sobre la pelvis y el abdomen y elimina los bloqueos de energia en estas dreas. Es especialmente util para los desérdenes ginecoldégicos y para la recuperacién después del parto. También elimina el estrefiimiento. [80]KASHTHA TAKSHANASANA Practica 5: Kashtha takshanasana (cortar lefia) Siéntese en cuclillas con los pies totalmente apoyados sobre el piso, aproximadamente a 45 centimetros de distancia. Las rodillas deben estar completamente dobladas y separadas. Entrelace los dedos de las manos y apéyelas sobre el piso en medio de los dos pies. Estire los brazos y manténgalos estirados durante la practica. Los codos deben estar del lado de adentro de Jas rodillas. Los ojos deben permanecer abiertos. Imagine la accién de cortar lefia. Levante los brazos lo mds alto que le sea posible por encima y hacia atrds de la cabeza, estirando la columna hacia arriba. Dirija la mirada hacia las manos, Haga un movimiento r4pido hacia abajo con los brazos, como si estuviera cortando lefia. Exhale haciendo un sonido de ‘ha’. Las manos deben regresar al piso al espacio en medio de los pies. Esta es una ronda. Practique de 5 a 10 rondas. Respiracién; Inhale cuando levanta los brazos, Exhale cuando baja los brazos. Conciencia: En el movimiento y el estiramiento de los misculos de los hombros y de la parte superior de la espalda y en la [81]respiracién. Contraindicaciones: No es para personas que tengan problemas de rodilla y cidtica. Beneficios: Esta asana afloja el circulo pélvico y tonifica los mnisculos de esa drea. También produce un efecto especial sobre los misculos de la espalda en medio de los omoplatos, que generalmente son dificiles de mover, asf como sobre las articulaciones de los hombros y los misculos de la parte superior de la espalda. Ayuda a eliminar frustraciones y a aligerar el estado de animo. Nota para la practica: Quienes encuentren muy dificil adoptar la posicién de cuclillas deben practicar de pie. Sin embargo, los beneficios serén un poco reducidos. NNAMASKARASANA Practica 6: Namaskarasana (postura de salutacién) Siéntese en cuclillas con los pies totalmente apoyados sobre el piso, a una distancia aproximada de 60 cms. Las rodillas deben estar bien separadas y los codos presionando la parte interior de las rodillas. [82]Junte las palmas de las manos frente al pecho en gesto de oracién. Esta es la posicién inicial, Los ojos pueden estar abiertos o cerrados. Inhale e incline la cabeza hacia atrés. Sienta la presién en la parte de atras de la nuca. Al mismo tiempo, empuje las rodillas hacia afuera con los codos, abriéndolas tan cémodo como sea posible. Sostenga esta posicién durante 3 segundos reteniendo la respiraci6n. Exhale y estire los brazos hacia adelante, frente al cuerpo. Al mismo tiempo, presione con las rodillas, empujando la parte de arriba de los brazos hacia adentro. La cabeza debe estar inclinada hacia adelante con la barbilla en contacto con el pecho. Sostenga esta posicidn, reteniendo la respiracién, durante 3 segundos. Regrese a la posicién inicial. Esta es una ronda. Practique de 5 a 10 rondas. Respiracién: Inhale cuando junta las palmas de las manos frente al pecho. Exhale cuando extiende los brazos hacia adelante y retenga la respiracién. Conciencia: En el estiramiento de la ingle y la compresién de la parte de atras de la nuca, luego, cuando se va hacia adelante, se traslada a la relajacion de la parte superior de la espalda y de los mnisculos de los hombros, y también en la respiracién. Contraindicaciones: No es para personas con problemas de rodilla y ciatica. Beneficios: Esta asana tiene un efecto profundo sobre los nervios y los miisculos de los muslos, las rodillas, los hombros, los brazos y el cuello, Aumenta la flexibilidad de las caderas. [83]‘AYU NISHKASANA Practica 7: Vayu Nishkasana (postura para liberar el viento) Siéntese en cuclillas con los pies separados aproximadamente 60 cms. Agarre los empeines de los pies colocando los dedos debajo de las plantas con los pulgares arriba. La parte superior de los brazos debe estar en contacto con el lado interior de las rodillas con los codos ligeramente doblados. Los ojos deben permanecer abiertos durante la practica. Inhale mientras inclina la cabeza hacia atrés. Dirija Ja mirada hacia arriba. Esta es la posicion inicial. Retenga la respiracién durante 3 segundos, acentuando el movimiento de la cabeza hacia atrés. Mientras exhala, estire las rodillas, levante las nalgas y lleve la cabeza hacia las rodillas. (841Retenga la respiracién durante 3 segundos, acentuando la flexién de la columna vertebral. No se fuerce. Con la inhalacién, regrese a la posicién inicial. Esta es una ronda. Practique de 5 a 10 rondas. Respiracién: Inhale cuando estd en cuclillas. Exhale cuando se levanta. Conciencia: En la posicién en cuclillas, el estiramiento del cuello en la posicién inicial y en la flexién de Ja columna vertebral cuando se levanta, y en la respiracion, Contraindicaciones: No es para personas que tengan problemas de rodilla y cidtica. No la deben practicar quienes tienen presién alta o arterioesclerosis. Se aplican las precauciones para las posturas invertidas. Beneficios: Al igual que namaskarasana, esta postura tiene efectos benéficos sobre los nervios y sobre los misculos de los muslos, las rodillas, los hombros, los brazos y el cuello. Los érganos y mmisculos de la zona pélvica reciben un masaje. Toda la columna vertebral y los misculos de los brazos y de las piernas se estiran. Las vértebras y las coyunturas se separan, de manera que se equilibra la presién entre ellas. Los nervios y las meninges de la médula reciben un estiramiento y tonificacién simultaneos. También es util para aliviar la flatulencia. [85]KAUVA CHALASANA Practica 8: Kauva Chalasana (caminar como un cuervo) Siéntese en cuclillas con los pies separados y las nalgas sobre los talones. Coloque las palmas de las nanos sobre las rodillas. Dé pasos cortos en cuclillas. ‘Trate de mantener las rodillas dobladas de manera que las nalgas no se separen de los talones. Camine de la manera que le exija mds esfuerzo, bien sea sobre los dedos de los pies o sobre las plantas de los pies. Cuando dé un paso adelante Ileve la rodilla opuesta hacia el piso. Dé tantos pasos como pueda, hasta un maximo de 50, y luego relijese en shavasana. Respiracién: Respire normalmente durante la practica. Conciencia: Mientras camina: en la fluidez del movimiento. Mientras descansa en shavasana: en los efectos de la asana sobre Ja parte baja de la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos y en la respiracién o en las pulsaciones del corazén. Contraindicaciones: Las personas que sufren de desérdenes en las rodillas, los tobillos o los dedos de los pies no deben practicar esta asana. Beneficios: Esta asana prepara las piernas para las posturas de meditacién y mejora la circulacién de la sangre en las piernas. ‘También ayuda a eliminar el estrefiimiento. [86]UDARAKARSHANASANA. Practica 9: Udarakarshanasana (postura de estiramiento abdominal) Siéntese en cuclillas con los pies separados y las manos sobre las rodillas. Inhale profundamente. Mientras exhala lleve la rodilla derecha hacia el piso cerca al pie izquierdo. Utilice la mano izquierda como palanca y empuje la rodilla izquierda hacia la derecha, y al mismo tiempo gire hacia la izquierda. Mantenga la parte interna del pie derecho sobre el piso. Trate de presionar el abdomen inferior con el movimiento combinado de ambos muslos. Mire sobre el hombro izquierdo. Retenga la respiracion en la posicién final durante 3 a 5 segundos. Inhale mientras regresa a la posici6n inicial. Repita el movimiento hacia el otro lado del cuerpo para completar una ronda. Practique entre 5 y 10 rondas. Conciencia: En el movimiento, en el estiramiento y compresién alternados del abdomen inferior y en la sincronizacién de la respiracién. {87]Contraindicaciones: No es para personas que tengan problemas de rodilla y cidtica. Beneficios: Esta postura es muy benéfica para las dolencias abdominales porque alterna entre el estiramiento y la presi6n de los érganos y misculos de esta zona. También alivia el estrefiimiento. Nota para la practica: Esta es una de las asanas de la practica de shankhaprakshalana. (88)Ejercicios de yoga para los ojos Muchas personas usan gafas o lentes de contacto para mejorar su visién. Sin embargo, los anteojos no curan en realidad los defectos de visién. Por el contrario, es frecuente que los problemas de los ojos empeoren con su uso y requieran de lentes cada vez mds poderosos. Los factores que contribuyen a la mala vision son: la luz artificial oinsuficiente, ver televisién o videos durante perfodos prolongados, una dieta deficiente, ineficiencia muscular debida a periodos de trabajo o estudio prolongados, tensiones mentales y emocionales, toxicidad del cuerpo y envejecimiento. Solucionar los problemas de luz es relativamente sencillo. La dieta, sin embargo, es un asunto més complejo y no sdlo afecta la salud de los ojos sino la de todo el cuerpo. Simplificar la dieta y evitar Jos alimentos pesados, dificiles de digerir, grasosos y excesivamente condimentados, asi como las comidas enlatadas, procesadas, empacadas y la llamada comida chatarra, ayuda a corregir la visin defectuosa. También se recomienda la dieta vegetariana, o por lo menos, la reduccién de los alimentos no vegetarianos. Al contrario de la creencia generalizada, los perfodos de lectura prolongados no afectan los ojos, siempre y cuando la mente y los ojos estén relajados. Si hay tensién, incluso con un rato corto de lectura se pueden forzar los ojos. Trate de desarrollar la capacidad de leer con conciencia relajada y adoptando una buena postura. Si siente tensién mental o muscular en los ojos antes de leer, adopte la postura de shashankasana durante algunos minutos. Esta asana ayuda a tranquilizar la mente y a relajar los ojos. Trate de depender cada vez menos de los lentes. Utilicelos solo cuando sea absolutamente indispensable. Retirelos durante su tiempo libre y siempre que sea posible. Esto ayuda a que los ojos se adapten y empiecen a funcionar de manera normal. [89]Se afirma que la costumbre de caminar descalzo sobre el pasto, la arena o la tierra, al amanecer 0 al atardecer, tiene un efecto relajante y benéfico sobre los ojos. Esto se debe a las conexiones reflejas entre las plantas de los pies y las dreas del cerebro relacionadas con la vision. Esta practica se recomienda especialmente cuando los pies se mantienen calzados la mayor parte del tiempo. ‘También se puede tomar un bafio de sol sencillo poniéndose de cara al sol al amanecer 0 al atardecer. Los ojos deben estar cerrados. Sienta que los rayos ultravioleta alivian y relajan los ojos. Ejercicios para los ojos: Exceptuando enfermedades tales como el glaucoma, el tracoma y las cataratas, los desérdenes de los ojos mas comunes de la actualidad estén relacionados con defectos funcionales de los muisculos oculares exacerbados por las tensiones mentales y emocionales crénicas. Los siguientes ejercicios sencillos ayudan a aliviar varios des6rdenes relacionados con el mal funcionamiento de los musculos de los ojos, tales como los defectos de la vision de corta y larga distancia, la presbicia y el estrabismo. Los ejercicios de los ojos se deben practicar con regularidad, con paciencia y perseverancia. No espere una cura o mejorfa instanténea. Los defectos de los ojos tardan afios en manifestarse; as{ mismo, toma tiempo, unos cuantos meses 0 més, antes de que haya un progreso notorio. Sin embargo, la mejoria llega como les ha sucedido a tantas personas que han adoptado el estilo de vida yéguico y que han podido reducir de manera gradual el poder de sus lentes. Preparacién: Antes de comenzar las prdcticas, es buena idea salpicar los ojos con agua fria unas cuantas veces. Recoja un poco de agua en las palmas de las manos y llévela a los pirpados. Haga esto unas 10 veces y luego comience con los ejercicios. Este procedimiento ayuda a estimular la circulacién y a tonificar los ojos. Contraindicaciones: Las personas que sufren enfermedades o desérdenes mayores de los ojos come glaucoma, tracoma, cataratas, desprendimiento de retina, trombosis en las arterias o las venas de la retina, iritis, queratitis 0 conjuntivitis, deben consultar a un oftalmélogo antes de realizar las pricticas de yoga. En ese caso, deben abstenerse de realizar asanas invertidas y kunjal kriya mientras [90]dura la condicién. No obstante, adoptar un estilo de vida yoguico y una dieta vegetariana simple, puede resultar muy benéfico. Notas para la practica: Los ejercicios para los ojos se deben realizar uno después del otro en la secuencia en la que se presentan. Se debe practicar la serie completa una vez temprano en la mafiana y/o una vez en la noche. Lo més importante de recordar durante la practica es permanecer enestado de relajacién. No se fuerce pues sentird fatiga y cansancio en los ojos. Los miisculos faciales, las cejas y los parpados deben estar completamente relajados. Después de cada ejercicio debe cerrar los ojos y dejarlos descansar por lo menos durante medio minuto. En cada descanso puede realizar la prdctica de frotar las palmas de las manos y colocarlas sobre los ojos. No debe usar lentes mientras realiza los ejercicios. [or]EJERCICIO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS at Ejercicio 1: Palmas de las manos Siéntese en silencio y cierre los ojos. Frote las palmas de Jas manos con vigor hasta que las sienta calientes. Acérquelas a los paérpados con suavidad, sin ejercer presién. Sienta la energfa tibia que se transmite de las manos a los ojos y sienta que los musculos de los ojos se relajan. Los ojos reciben un bafio en una oscuridad relajante. Mantenga esta posicién hasta que los ojos hayan absorbido el calor de las manos. Baje las manos y mantenga los ojos cerrados. Nuevamente frote las palmas de las manos hasta que estén calientes y vuélvalas a poner sobre los ojos cerrados. (Asegnirese de que las palmas de las manos, y no los dedos, cubren los ojos). Repita este procedimiento por lo menos 3 veces. Beneficios: Esta prictica con las palmas de las manos relaja y revitaliza los musculos de los ojos y estimula la circulacién del humor acuoso, el liquido que esta entre la cérnea y el lente del ojo, ayudando a corregir la vision defectuosa. Nota para la practica: Los beneficios son mayores cuando el ejer- cicio se realiza frente al sol al amanecer 0 al atardecer. Tome conciencia de la calidez y de la luz sobre los parpados cerrados. Nunca mire directamente el sol excepto durante los segundos iniciales cuando est4 apenas levantindose 0 cuando est4 a punto de ocultarse. for]Ejercicio 2: Parpadeo Siéntese con los ojos abiertos. Parpadee con rapidez 10 veces. Cierre los ojos y relajelos mientras respira con tranquilidad 5 0 6 veces. Repita el parpadeo rapido 10 veces y nuevamente cierre los ojos y reldjelos. Repita 5 veces. Beneficios: Muchas de las personas que tienen visién defectuosa parpadean de manera irregular y anormal. Esto se debe al estado de tensién habitual de los ojos. Este ejercicio estimula el reflejo de parpadear para que se vuelva esponténeo, con lo cual se induce la relajacién de los muisculos de los ojos. MIRAR HACIA LOS LADOS Ejercicio 3: Mirar hacia los lados Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante. Levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y manténgalos estirados con los pulgares apuntando hacia arriba. Los pulgares deben estar en la periferia de la visién con la cabeza derecha al frente. Si no son visibles, cérralos un poco hacia adelante hasta que entren en su campo de visién. La cabeza no {931se debe mover, Mire hacia un punto fijo en frente al nivel de los ojos. Fije la posicién de la cabeza en este punto. Luego, sin mover la cabeza hacia los !ados, enfoque la mirada en los siguientes puntos, uno después del otro: a) pulgar izquierdo b) punto del entrecejo o bhrumadhya c) pulgar derecho d) punto del entrecejo e) pulgar izquierdo Repita esta secuencia 10 veces, manteniendo la cabeza y la columna derechas durante la practica. Finalmente, cierre los ojos y déjelos descansar. Puede realizar el ejercicio con las palmas de las manos varias veces. Respiracién: Inhale en la posicién neutral. Exhale cuando mira hacia los lados. Inhale y regrese al centro. Beneficios: La mirada lateral relaja la tensién de los miisculos cansados por la lectura constante y el trabajo minucioso. También previene y corrige el estrabismo. Nota para la practica: Si los brazos se cansan puede apoyarlos sobre una banca. L94]MIRAR HACIA EL FRENTE Y HACIA LOS LADOS Ejercicio 4: Mirar hacia el frente y hacia los lados Mantenga el cuerpo en la misma posicién del ejercicio 3, pero coloque el pufio izquierdo sobre la rodilla izquierda con el dedo pulgar apuntando hacia arriba. El brazo derecho debe estar hacia el lado derecho del cuerpo, con el pulgar derecho apuntando hacia arriba. Sin mover la cabeza, enfoque los ojos en el pulgar izquierdo, luego en el derecho y luego regrese al pulgar izquierdo. Repita este proceso 10 veces, luego descanse y cierre los ojos, Repita el mismo procedimiento al lado izquierdo del cuerpo. Mantenga la cabeza y la columna derechas durante la practica. Finalmente cierre los ojos y déjelos descansar. Puede realizar el ejercicio con las palmas de las manos varias veces. Respiracién: Inhale en la posicién neutral. Exhale cuando mira hacia adelante. Inhale cuando mira de lado. Beneficios: Mover la mirada entre el frente y los lados mejora la coordinacién de los musculos medios y laterales de los globos oculares. los}MIRAR HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO Ejercicio 5: Mirar hacia arriba y hacia abajo Mantenga la misma posici6n del ejercicio 4. Coloque ambos pufios sobre las rodillas con los pulgares apuntando hacia arriba. Mantenga los brazos estirados y levante lentamente el pulgar izquierdo, siguiendo el movimiento con los ojos. Cuando el pulgar llegue al punto més alto, regrese lentamente a la posicién inicial, manteniendo los ojos enfocados en el pulgar sin mover la cabeza. Practique el mismo movimiento con el pulgar derecho. Repita 10 veces con cada pulgar. Mantenga la cabeza y la columna derechas durante la practica. Finalmente cierre los ojos y déjelos descansar. Puede realizar varias veces el ejercicio de poner las palmas de las manos calientes sobre los ojos. Respiracién: Inhale cuando los ojos van hacia arriba. Exhale cuando los ojos van hacia abajo Beneficios: Mirar hacia arriba y hacia abajo equilibra los mtsculos superiores € inferiores de los globos oculares. [96]ROTACION DE LA MIRADA \ @ a Ejercicio 6: Rotacién de la mirada Mantenga el cuerpo en la misma posicién del ejercicio 5. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha. Sostenga el pufio izquierdo encima de la pierna izquierda con el pulgar apuntando hacia arriba y el codo estirado. Haga un movimiento circular amplio con el brazo izquierdo, primero hacia la izquierda, luego hacia arriba, luego hacia la derecha y finalmente regrese a la posicidn inicial. Mantenga los ojos enfocados en el pulgar sin mover la cabeza. Realice esta rotacién 10 veces en la direccién de las manecillas del reloj y luego 10 veces en direccién opuesta. Repita con el pulgar derecho. Mantenga la cabeza y la columna derechas durante la practica. Finalmente, cierre los ojos y déjelos descansar. Puede realizar el ejercicio con las palmas de las manos varias veces. Respiracién: Inhale mientras dibuja la parte superior del citculo, Exhale mientras dibuja la parte inferior del cfrculo. La respiracién debe ser suave y sincronizada con la formacién de un cfrculo perfecto. Beneficios: La rotacién de la mirada restaura el equilibrio de los misculos que rodean los ojos y mejora las actividades de coordinacién de los globos oculares. {97]‘NASIKAGRA DRISHTI PRELIMINAR Ejercicio 7: Nasikagra drishti preliminar (ejercicio preliminar para enfocar Ja mirada en la punta de la nariz) Si€ntese con las piernas estiradas hacia adelante o con las piernas cruzadas. Sostenga el brazo izquierdo estirado frente a Ja nariz. Haga un puiio con la mano izquierda con el pulgar apuntando hacia arriba. Enfoque ambos ojos en la punta del pulgar. Doble el brazo y lentamente Ileve el pulgar hacia la punta de la nariz, manteniendo los ojos enfocados en la punta del pulgar. Mantenga el pulgar en la punta de la nariz durante unos cuantos segundos con los ojos enfocados. Lentamente estire el brazo y continte mirando la punta del pulgar. Esta es una ronda. Practique 10 rondas. Mantenga la cabeza y la columna rectas. Finalinente cierre los ojos y descanse. El ejercicio debe repetirse varias veces. Respiracién: Inhale cuando el pulgar se mueve hacia la nariz. Exhale cuando estira el brazo. Beneficios: Este ejercicio mejora la capacidad de focoy adaptacién de los masculos de los ojos. [98]Ejercicio 8: Mirar de cerca y de lejos Siéntese o pérese con los brazos a los lados del tronco frente a una ventana abierta, preferiblemente con vista hacia el horizonte. Enfoque los ojos en la punta de la nariz, nasikagra drishti, durante 5 segundos. Luego enfoque la mirada en un objeto distante en el horizonte, durante 5 segundos. Repita este proceso 10 veces. Cierre los ojos y relajese. Puede realizar el ejercicio de poner las palmas de las manos calientes sobre los ojos. Respiracién: Inhale cuando mira de cerca. Exhale cuando mira de lejos. Beneficios: Los mismos del ejercicio 7, pero en este caso se aumenta el rango de movimientos en los musculos de los ojos. Nota para la practica: Acuéstese en shavasana durante unos pocos minutos después de terminar los 8 ejercicios. [99]Asanas de relajacién La importancia de esta serie de posturas de relajacién no se puede subestimar. Se deben realizar al comenzar y al terminar una sesién de asanas y siempre que sienta cansancio fisico. Las asanas de este grupo parecen muy faciles al principio, pero hacerlas correctamente es mds bien dificil porque es necesario relajar de manera consciente Ja tensidn de todos fos mésculos del cuerpo. Es frecuente que los miisculos parezcan estar completamente relajados pero que haya algun nivel de tensién remanente. Incluso durante el suefio es dificil relajarse por completo. Las asanas de este capitulo permiten que el cuerpo tenga el descanso que tanto necesita. Las irregularidades constantes de la Ppostura ejercen una tensién excesiva sobre los mtisculos de la espalda y con solo acostarse no se alivia. Por lo tanto, ciertas practicas de relajacién que se realizan boca abajo son muy relajantes para la columna y las estructuras relacionadas con ella. Estén especialmente recomendadas para los problemas de espalda o de columna. Estas posiciones se pueden adoptar en cualquier nomento del dfa durante el tiempo que sea cémodo. Se pueden combinar con otras actividades cotidianas relajantes. [100]SHAVASANA Shavasana (posicién inerte) Acuéstese sobre !a espalda con los brazos separados del cuerpo a una distancia aproximada de 15 cms., con las palmas de las manos hacia arriba. Puede colocar un cojin delgado o una tela doblada debajo de Ia cabeza para evitar la sensacién de incomodidad. Permita que los dedos de las manos se curven de manera natural. Separe un poco los pies de manera que sea c6moda y cierre los ojos. La cabeza y la columna deben estar alineadas. Asegtirese de que la cabeza no se :mueva hacia los lados. Relaje todo el cuerpo y suspenda los movimientos fisicos. Tome conciencia de la respiracién natural y permita que se vuelva riumica y relajada. Después de algtin tiempo, tome de nuevo conciencia del cuerpo y sus alrededores y deshaga con cuidado y suavemente la postura. Respiracién: Natural 0 relajadao comience a contar las respiraciones en orden inverso desde 27 hasta 0. Repita mentalmente, “Estoy inhalando 27, estoy exhalando 27, estoy inhalando 26, estoy exhalando 26” y asi sucesivamente, hasta llegar a 0. Si la mente se distrae y pierde la cuenta, lleve nuevamente la atencién al conteo y vuelva a comenzar en 27, Si la mente se mantiene en la respiracién durante unos minutos, el cuerpo se relaja. Duracién: Segiin el tiempo disponible. En general, entre mds tiempo mejor, aunque entre la practica de una asana y otra un minuto o dos son suficientes. Conciencia: Fisica: primero en la relajacién de todo el cuerpo y después en la respiracién . [101]Espiritual: en ajna chakra Beneficios: Esta asana relaja todo el sistema psicofisiolgico. Es ideal practicarla antes de dormir, antes, durante y después de la practica de asanas, especialmente después de los ejercicios dinémicos como surya namaskara, y cuando haya sensacién de cansancio fisico o mental. Desarrolla la conciencia del cuerpo. Cuando el cuerpo esté completamente relajado aumenta la conciencia de la mente y se desarrolla el estado de pratyahara. Nota para la practica: No mueva el cuerpo durante la prdctica ya que incluso el movimiento mas pequefio genera una contraccién muscular que perturba la prdctica. Un mantra personal se puede repetir con cada inhalacién y exhalacién Para obtener el maximo beneficio, esta técnica debe ejecutarse tras un duro dia de trabajo, antes de las actividades de la noche, © para refrescar cuerpo y mente antes de sentarse a meditar 0 antes de dormir, Nota: Esta asana también se conoce con el nombre de mritasana, la postura del hombre muerto. [102 ]