Bài tập Nếu bị đau vai

Method Số set Số rep Rest

thay bằng
Đau vai thay
Thứ hai Landmine
bằng ClosePress
Grip
1a Barbell Bench Press Lat -Duy
Superset
Pull 3 6-8 minimum
1b Pendlay Row Phương
-DuyEZLean
Superset 3 6-8 90 giâ y
2a Military Press Phương EZLean
Superset 3 6-8 minimum
2b Chin-up Superset 3 6-8 90 giâ y
3a Barbell Incline Bench Press Superset 3 6-8 minimum
3b T-bar Row Superset 3 6-8 90 giâ y
Thứ ba
1a Deadlift Superset 3 6-8 minimum
1b Lying Barbell Triceps Extensinon Superset 3 6-8 90 giâ y
2a Landmine Squat Superset 3 6-8 minimum
2b Lying Leg Curl Superset 3 6-8 90 giâ y
3a Close Stance Leg Press Superset 3 6-8 minimum
3b Back Extension Superset 3 6-8 90 giâ y
Thứ tư
1 Seated Cable Row Double Progression 3 6-8 90 giâ y
2 1-arm Chest Supported Row Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
3 Preacher Curl Double Progression 3 6-8 90 giâ y
4 Bayesian Curl Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
5 Face Pull Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
6 Cable Lateral Raise Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
Thứ năm
1 Incline Machine Bench Press Double Progression 3 6-8 90 giâ y
2 Dumbbell Bench Press Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
3 Weighted Push-up Double Progression 3 6-8 90 giâ y
4 Reverse Grip Shoulder Press Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
5 Cable Triceps Pushdown Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
6 Dumbbell Shrug Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
Thứ sáu
1a Front Squat Superset 3 6-8 minimum
1b Pullover Superset 3 6-8 90 giâ y
3 1-leg Press Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
4 1-leg Romanian Deadlift Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
5 Leg Extension Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
6 Seated Calf Raise Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
Thứ bảy
1 Wide Grip Lat Pulldown Double Progression 3 6-8 90 giâ y
2 1-arm Lat Pulldown Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
3 Drag Curl Double Progression 3 6-8 90 giâ y
4 Concentration Curl Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
 5 Bent Over Cable Rear Delt Fly Myo-reps 1 20-25 + 3-5x
6 Leaning Dumbbell Lateral Raise Myo-reps 1 20-25 + 3-5x

Giải thích
Vớ i cá c bà i tậ p có số rep theo khoả ng 6-8 tứ c là bạ n sẽ chọ n mứ c tạ mình có thể thự c hiện đượ c 3 set 6 rep thà nh cô ng tr
Khi nà o thự c hiện đượ c toà n bộ 3 set x 8 rep sẽ lên mộ t nấ c tạ , mứ c tă ng tạ hợ p lý là 2%
Phương phá p myo-reps tham khả o hướ ng dẫ n thự c hiện trong Clip sau củ a Tà i: https://www.youtube.com/watch?v=y8
 Tempo

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Explosive
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t

Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t

Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Lên nhanh - xuố ng có kiểm soá t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
 Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t
Chậ m hơn thô ng thườ ng mộ t chú t

hiện đượ c 3 set 6 rep thà nh cô ng trướ c, sau đó mỗ i buổ i tậ p cố gắ ng tă ng số rep củ a cá c set lên,

://www.youtube.com/watch?v=y8-YCdOir_o&feature=youtu.be