MENU GYM HƯỚNG CHAY - Hồng Nhung - 26.5.

2020 (mục đích tăng protein, dinh dưỡng)

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 cốc nước nóng thanh lọc cơ thể (tùy chọn chanh muối, chanh mật ong, nghệ mật ong, chanh muối mơ gừng mật, vỏ chanh,..) + 1 lát bánh mỳ rồi mới TẬP

- Sinh tố hỗn hợp yến mạch + sữa hạnh - Sinh tố cải bó xôi, xoài Bánh mỳ đen/nguyên - Nước ép cải xoăn gừng
SÁNG - Cháo yến mạch quinoa đậu - Súp bí đỏ hạt điều nước cốt - Sữa hạt các loại thay đổi
nhân,hạt chia, bột quế, bột cacao (ít), và chuối, hạt chia (hạt xanh đậu đen hạt sen cám + bơ lạc/ bơ quả dừa chanh táo/dứa - Cháo đậu đen kèm trứng
chuối,... gai dầu) trộn ôliu muối tiêu lá - Cơm diêm mạch chiên thập
- Xôi đỗ đen - Xôi đỗ xanh - Sinh tố đu đủ xoài hoặc bơ thơm + phomai - Xôi lạc cẩm muối sung muối/quả ô liu

- Cơm trộn Hàn quốc (thay

- Món cuốn rau củ (cà rốt, thịt bằng nấm đùi gà,
gạo lứt + salad bí đỏ dưa chuột, rau thơm, bún, tempeh rim)
gạo lứt, diêm mạch độn đỗ + súp lơ nướng trộn rau củ và salad nui, rau củ, trứng luộc.. - Gạo lứt + salad đậu Cơm chả lá lốt (mộc nhĩ, nấm dứa, củ đậu, xà lách, khế, - Canh chua chay (cà chua,
TRƯA xanh, trứng luộc dầu oliu (và cốt chanh trộn sốt. lăng, rau mầm,... đông cô, đậu phụ) và rau luộc bắp cải tím,…và tempeh rim) đậu gà làm đậu phụ non, me
phomai và quả oliu
leo, muối tiêu) - Canh nấm hạt sen cà rốt bí chua, đậu bắp, dứa, đậu
đỏ ngó sen thả rau mùi bắp, hành lá, giá, nấm rơm,
rau mùi)

Hạt các loại (điều, óc chó, hạnh Bột ngũ Khoai lang nướng, chè đỗ các Bột ngũ cốc, chuối dứa Cháo yến mạch bí đỏ hạt kê Nước ép cỏ mầm+táo xanh,
XẾ nhân,..) trộn quả bơ, sữa chua kefir cốc,Chuối/na/kiwi/táo, loại, hạt hướng dương, hạt bí sấy, các loại hạt, ngô sữa chua dừa, rắc bánh quy giòn hoài
hoặcsơn
yến(thập
mạch,cẩm)
chuối, táo, quảgừng
mọng
hoặc sữa chua dê bánh vừng đen nếp

- Miến xào rau củ mộc - Rau củ (Cà rốt, măng tây,

- Súp khoai tây cà rốt đậu cove nước
củ quả hầm (củ cải, táo, lê, dứa,…)
CHIỀU - Đậu gà làm đậu phụ rán sốt cà
chua/rim/kho
- Salad thập cẩm đậu gà
- Súp bí đỏ đậu gà hạt - Súp khoai tây cà rốt đậu cove nhĩ, nấm hương tươi, Phở/bún lứt trộn rau củ giá ngô bao tử, cà chua, súp lơ
sen - Cà rốt khoai tây nấm các loại đỗ thập cẩm
bắp cải nước củ quả hầm măng tây, thập cẩm trắng, bí đỏ xào hạt điều dội
- Rau luộc tổng hợp - Nấm rơm nấm hương cà rốt - Canh miso rong biển nấu cà ri ăn với bánh mì nguyên hoặc sốt bột năng) ăn với cơm
chấm vừng cám Cơm trứng cuộn rau củ thái
kho dầu mè dầu hào nước tương đậu gà làm đậu phụ non trắng
- Nấm rim tempeh hoặc rắc rau mùi + nấm kim chi, hành - Salad hạt lựu (ớt chuông, nấm, ,,,) - Canh rau ngót nấu nấm
kho cùi dừa và canh bí đỏ nấu lạc
boaro rơm

Đây là những thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng, rất thích hợp sử dụng chay. CÓ THỂ THAY VỚI THỰC PHẨM TRONG SHEET 4. Tỷ lệ protein trên tính tương đối cho 100gr thực phẩm mỗi loại cho MỘT
NGƯỜI/ngày (hoặc tương ứng số gram ghi chú ngay cạnh tên thực phẩm); 1kg cân nặng cần 1,5 - 2gr protein/1 ngày. 0,5 kg mỡ/cơ tương đương 3.500 calo. Dùng toàn bộ các loại rau củ quả hạt phong phú càng
nhiều màu sắc trong mỗi bữa càng tốt.

Giá xào tempeh chiên, Nộm rau củ tổng hợp dội nước
Đảo dầu oliu rồi nướng sơ sẽ thơm hơn Bún xào rau cần nấm Đậu gà làm đậu phụ non sốt Cà tím xào cà chua nghệ rắc
khi hầm củ cà rốt, bắp, mía… nấm, cà rốt, cần tây, mộc gỏi quất đùi gà rim nấm tía tô Miến xào thập cẩm
nhĩ Chuối xanh có thể kho chay
GHI CHÚ
(các món
khác để
thay đổi CT nước sốt chấm gỏi cuốn rau
luân củ:
phiên) 150gr tempeh
0gr bơ đậu phộng mịn Lasagna chay thay bò bằng Khoai tây nghiền trộn bơ, lá
Chả lá lốt (mộc nhĩ, nấm
* Liều lượng xem sheet bên đông cô, đậu gà) 2 muỗng canh rượu gạo Bún riêu chay Sushi chay nấm băm trộn đậu gà làm thơm, muối phủ phomai bỏ
1 muỗng canh bột miso thành đậu phụ lò
3 muỗng cà phê mật ong
3 muỗng cà phê gừng xay nhỏ
1 tép tỏi nhỏ nghiền nát.
MENU GYM TIÊU CHUẨN HƯỚNG CHAY - Hồng Nhung - 26.5.2020 (mục đích tăng protein, dinh dưỡng)
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
ĐVT: 1 bát ĐVT: 100 gram Gram Ngủ dậy uống 1 cốc nước nóng thanh lọc cơ thể (tùy chọn chanh muối, chanh mật ong, nghệ mật ong, chanh muối mơ gừng mật, vỏ chanh,..) + 1 lát bánh mỳ rồi mới TẬP
con protein
Yến mạch 50 gr 9 Cải bó xôi 3 Yến mạch 50 8.5 Bánh mỳ đen 9 Bí đỏ 1 Cải xoăn 3 Yến mạch 50
Hạnh nhân 35 7 Xoài 1 Quinoa 35 5 Bơ lạc 35 8 Khoai lang 50 8 Chanh 0 Đậu đen 35
Bánh mỳ
Hạt chia 35 6 Chuối/bơ 1 Đậu xanh 25 3.25 đen/ bơ quả 2 Hạt điều 35 3 Nước Táo 0 Trứng muối
Sinh tố Sinh tố Cháo nguyên quả ôliu, muối Súp ép Cháo
SÁNG Chuối/bơ/sầu 1 Hạt chia 35 6 Đậu lăng 25 6 cám tiêu, lá thơm 0 Cốt dừa 0 ổi 3 Sung muối
Bột cacao, bột
quế - Hạt gai dầu 35 11 Hạt sen 25 1 Pho mai 35 8 Kem tươi 35 12 Gừng 0 Ô liu
Hạnh nhân, hạt
Gạo nếp xát dối 7 Xôi đỗ Gạo nếp xát dối 7 Đu đủ, xoài 0 Hạnh nhân 35 7 Nước Dưa hấu, hoặc Gạo nếp 7 điều 50
xanh, Sinh Sữa
Xôi đỗ đậu tố Sưã hạt ép/ Xôi hạt
Đỗ xanh 35 8 lăng Đỗ xanh, đậu lăng 8 Bơ 200 4 Hạt điều 35 7 sinh tố Bơ sầu riêng 4 Lạc 35 8.333 Chà là 35
35
Gạo lứt Gạo lứt độn/cơm Gạo lứt độn, Gạo lứt độn.
8 8 Nui/đậu gà 20 8 8 Gạo xát dối 6 Cà rốt
độn/diêm mạch diêm mạch diêm mạch Diêm mạch
Cơm Cơm Cơm Cơm
Đỗ đỏ các loại
Đỗ các loại 35 8 Đỗ các loại 35 8 Trứng luộc 13 35 8 Đỗ các loại 35 8 Đậu phụ, nấm rim 4 Dưa chuột

Súp lơ xanh 3 Bí đỏ nướng 1 Salad Sốt 0 Đậu lăng/đậu 6 Đậu gà 35 2 Cơm Củ cải khô, kim 0 Món đậu gà làm phụ
nui gà 25 trộn chi rim, nước chấm 20
TRƯA Chả lá cuốn
Trứng thập Hàn rau củ
cẩm lốt quốc
không Rau mầm, rau
trống, rau Muối vừng 20 4 Salad Rau củ các loại 2 Rau củ 2 Salad các loại 1 chay và Rau củ 2 Trứng ốp 14 Bún
rau
luộc
luộc mộc nhĩ, nấm Rau củ các loại Rau thơm, dứa, củ
Trứng luộc 2 quả Dầu ô liu, cốt chanh Rau lá (xà lách, rau Phomai, quả ô
13 0 1 3 đông cô, lá lốt 4 (cà rốt, rau bina, 2 đậu, xà lách, khế,
vừa leo, muối tiêu,…(sốt) mầm,..) liu, sốt 10
35 bí ngòi, giá đỗ,…) bắp cải tím
Sữa chua Hy lạp/
Bột ngũ cốc 50 rắc Bột ngũ cốc 50 Sữa chua Hy
kefir/dê rắc 10 cacao 10 Khoai lang nướng 1.6 rắc cacao 10 lạp (dừa?) 10 cháo yến mạch 8 Cỏ mầm
cacao
Cháo
Quả bơ 200 4 Chuối/na/kiwi/táo 2 Chè đỗ các loại 50 10 Chuối sấy 2 Sữa Bánh quy 20 1 thập đậu đỗ, hoài sơn 7 Táo xanh
chua cẩm
Sữa chua Ăn Nước
XẾ Hạt điều, hạnh Ăn nhẹ Ăn nhẹ trộn
trộn 6 Bánh vừng đen 35 6 nhẹ Hạt hướng dương 35 7 Các loại hạt 35 6 hỗn Yến mạch 20 3.4 Hạt kê/quinoa 35 5 ép Gừng
nhân, óc chó 35
hợp
Chuối, thanh
Việt quất, dâu 4 Hạt bí 35 6 Ngô nếp 50 5 long, quả 2 Hqua Quả Bơ trộn 4 Hạt chia 35
hoặc quả khác chanh, mật ong
mọng
Gạo xát dối/diêm
Khoai tây 2 Bí đỏ 1 Khoai tây 1.9 Miến 0 Cà rốt, đỗ 1 Phở/bún lứt Cơm
mạch
Phở
Súp Cà rốt 1 Súp Đậu gà 35 6 Súp Cà rốt, củ cải 1 Miến Rau củ, măng 2 Cà ri khoai tây 50 1 trộn, Rau củ giá đỗ thái 1 Rau Canh rau ngót nấu
xào tây nấu chỉ trộn nấm rơm
hoặc:
Đậu hà lan 2 Đậu hà lan, hạt sen 1 Bắp cải 1 Mộc nhĩ (nấm 4 nấm các loại 50 2 Tempeh, nấm 4 Súp lơ trắng
(4) 50 hương) 35 ruốc, rim
Đậu gà làm đậu Tempeh rim nấm Nấm rơm nấm Bánh bánh mì Canh (bí đỏ nấu)
Mặn phụ rán sốt 9 Mặn hoặc kho cùi dừa 35 6 hương 50 2 Rong biển 35 2 mỳ nguyên cám 9 lạc 50 12.5 hạt điều 50
cà/rim/kho 50 Nấm
CHIỀU kho cà
rốt cà rốt kho dầu mè Rau củ tổng Hỗn
Rau Rau củ luộc 2 Rau Salad tổng hợp 1 dầu hào nước tương 1 đậu gà làm đậu 6 hợp thái hạt 1 Cơm trứng cuộn 13 hợp Măng tây
phụ non 35
rắc rau mùi lựu Cơm xào
Canh
cuộn và sốt
miso
Cơm lứt, gạo xát nấm kim châm canh Cà rốt, bí đỏ, ngô
8 Cơm lứt , xát dối 8 Cơm lứt, gạo xát dối 8 1 Salad Đậu gà 35 6 Đậu Hà lan 50 1
dối 25 bao tử, cà chua
Cơm Cơm Cơm
 Salad
Cơm Cơm Cơm
ớt chuông cà
Đỗ đậu các loại tương miso 20 bột năng, nước
35 7 Đỗ đỏ các loại 35 7 Đỗ đậu các loại 35 7 (hành boaro) 2 Trứng luộc 50 6 chua nấm củ đậu 1 tương (làm sốt)
thái hạt lựu

SUM Total protein/ngày (gram) 127 Total/ngày 104 Total/ngày 109 Total/ngày 107 Total/ngày 94 Total/ngày 104 Total/ngày

Đây là những thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng, rất thích hợp sử dụng chay. CÓ THỂ THAY VỚI THỰC PHẨM TRONG SHEET 4. Tỷ lệ protein trên tính tương đối cho 100gr thực phẩm mỗi loại cho MỘT NGƯỜI/ngày (hoặc tương ứng số gram
ghi chú ngay cạnh tên thực phẩm) - khi nấu chín sẽ có hao hụt nhất định; 1kg cân nặng cần 1,5 - 2gr protein/1 ngày. 0,5 kg mỡ/cơ tương đương 3.500 calo. Dùng toàn bộ các loại rau củ quả hạt phong phú càng nhiều màu sắc trong mỗi bữa
càng tốt.

Đảo dầu oliu rồi nướng sơ sẽ thơm hơn khi hầm củ cà rốt, bắp, mía…

Nộm rau củ tổng hợp dội nước gỏi quất

Chuối xanh kho chay

Nước hầm củ cải lê táo dứa …làm nước dùng chay khi nấu sú, rắc rau mùi

Miến xào thập cẩm

GHI Khoai tây nghiền trộn bơ, lá thơm, muối phủ phomai bỏ lò
CHÚ
(các
món Lasagna chay thay bò bằng nấm băm trộn đậu phụ
khác để
thay Bún xào rau cần nấm đùi gà rim
đổi luân
phiên) Bún riêu chay, sushi chay

Giá xào đậu phụ chiên, nấm, cà rốt, cần tây, mộc nhĩ

Cà tím xào cà chua nghệ rắc tía tô

CT nước sốt chấm gỏi cuốn rau củ:

150gr đậu phụ
0gr bơ đậu phộng mịn
2 muỗng canh rượu gạo
1 muỗng canh bột miso
3 muỗng cà phê mật ong
3 muỗng cà phê gừng xay nhỏ
1 tép tỏi nhỏ nghiền nát.
CN

8.5
7
16

10.5

1.4

5.3

1
 0

79.37

ơng ứng số gram

trong mỗi bữa
SINH TỐ HỖN HỢP (1 lít/ngày): Tính lượng dinh dưỡng
1.     Quả mọng, ngọt, mềm, giàu đạm
2.     Rau lá mền, non (nắm to)
3.     Hạt các loại (mè,…sau ngâm)
4.     Nước (dừa, sữa hạt, lọc,…)
5.     Dầu oliu hoặc dầu dừa: 1 thìa
6.     Dấm táo, kombucha (2 thìa)
7.     Bột cỏ, tảo, men dinh dưỡng, protein
8.     Bột nghệ, quế, gừng, mùi, ớt…
THỰC PHẨM NHIỀU PROTEIN ƯU TIÊN:
1.     Hạt hạnh nhân, điều, óc chó, đỗ xanh, đen, đậu đỗ các loại, hạt gai dầu, hạt c
2.     Khoai môn, khoai lang, củ từ
3.     Bánh mì đen, nguyên cám, quinoa, yến mạch
4.     Kỷ tử, tỏi, ớt cayena, vải khô, ngó sen, rong biển, tảo, nấm khô, mộc nhĩ, cùi d
5.     Súp lơ xanh, măng tây, bó xôi, nấm tươi, chùm ngây, nha đam, cà rốt, củ cải,
6.     Táo, đu đủ, na, chuối, mít, bơ, lekima, sầu, dưa lưới, ổi, cam, bưởi, chanh dây
7.     Sữa chua Hy lạp, dầu oliu
8.     Cá hồi hc, gà trắng, cá mòi, trứng (động vật)
c loại, hạt gai dầu, hạt chia (BỘT ĐẬU/BỘT NGŨ CỐC/BỘT PROTEIN)

nấm khô, mộc nhĩ, cùi dừa

nha đam, cà rốt, củ cải, củ dền
ổi, cam, bưởi, chanh dây, cóc, dứa, nho, dâu, việt quất, quả mọng khác
Tỷ lệ 1 lạng TP (100gr) Protein gr Lượng 1 ngày cần 50-100gr protein/người
Nạc vai/thăn 20 1 lạng/bữa
Trứng luộc 13 2 q/ngày ++
Trứng rán 14 2q/ngày ++
Ức gà 23 1 lạng/bữa
Nạc đùi gà 20 1 lạng/bữa
Bắp bò 34 1 lạng/bữa
Thăn bò 21 1 lạng/bữa
Cá nục 24 1 lạng/bữa
Cá hồi
* Nếu muốn ăn thịt thì thêm lượng trên, nếu tập nặng thì cần lên cơ nhiều thì tăng lượng (nhưng ko tốt cho sk).
Người bình thường cần khoảng 50gr protein/ngày, người đang cần tăng cơ hoặc chuẩn bị thi đấu thì 100 gr/ngà
g lượng (nhưng ko tốt cho sk).
huẩn bị thi đấu thì 100 gr/ngày.