Tìm hiểu về cơ bắp

Một thứ được người ta chạm khắc từ ngàn năm nay. Các nhà thơ viết về nó và con
người ta dành cả triệu đô để nó trở nên hoàn hảo. Cơ thể con người được gọi bằng
mọi cái tên, từ tác phẩm nghệ thuật cho tới cỗ máy kỳ diệu. Là một người tập thể
hình mục tiêu của bạn là phải cải thiện được vóc dáng và sức khỏe, chưa kể là cả
sức mạnh.
Cơ thể con người giống với động cơ đốt trong ở nhiều điểm. Cả hai cần có nhiên
liệu để cung cấp năng lượng và cả hai đều tạo ra chất thải. Cả hai đều cần được bảo
dưỡng thường xuyên và cả hai đều sẽ xuống cấp nếu không được chăm sóc đúng
cách. Những điều đề cập dưới đây sẽ làm bạn gợi nhớ lại kiến thức sinh học mình
đã từng được học những năm trung học. Thực tế bạn vẫn có thể còn đang học cấp
ba. Điều đó hoàn toàn tốt, bởi không có gì bằng được thực hành thực tế để giúp
bạn hiểu bài hơn.
CƠ BẮP
Bộ xương người được bao phủ bởi khoảng 650 cơ bắp, tạo ra đường nét và hình
dáng của cơ thể người. Các nhà giải phẫu học chưa có sự đồng nhất về số lượng cơ
bắp chính xác. Tuy nhiên người ta đều chấp nhận ý kiến rằng có ít nhất 630 cơ bắp
trên cơ thể. Nhờ khả năng co ngắn và thả lỏng mà chúng giúp tạo ra chuyển động.
Mặc dù tập thể hình giúp tăng cường sức khỏe của xương, dây chằng và gân, nhưng
cơ bắp mới là phần nhận được lợi ích lớn nhất từ bộ môn này. Hai từ bodybuilding
và muscle luôn đi tay trong tay. Cơ bắp thể hiện thành quả của công sức lao động.
Bạn sẽ không muốn xem gân Achilles của một người - bạn sẽ muốn xem bắp tay
anh ta. Cơ bắp được coi là biểu tượng của sức mạnh, cho dù thực tế sức mạnh còn
phải dựa vào sức của gân và đòn bẩy cũng quan trọng như sức của cơ bắp.
Có ba loại mô cơ: cơ tim, cơ trơn và cơ vân. Là người tập thể hình chúng ta sẽ chỉ
quan tâm đến loại thứ ba, vậy nên ta sẽ chỉ điểm qua về hai loại đầu.
Cơ tim chỉ có trong trái tim. Chức năng chính của nó là ép máu di chuyển qua các
động mạch, tĩnh mạch và mao mạch của cơ thể. Các cơ trơn tạo thành thành của
các cơ quan nội tạng như ruột non và ruột già, tuyến hô hấp và phần lớn hệ sinh
sản.
Cơ xương có tên gọi của nó bởi hầu hết chúng đều nối với xương người. Loại cơ này
thường được gọi là cơ vân bởi chúng có các khoảng tối và sáng xen kẽ nhau. Không
giống như cơ tim và cơ trơn co không chủ động (tức là bạn không thể điều khiển
trực triếp), thì cơ xương lại co ngắn có ý thức trong hầu hết các trường hợp. Có
nghĩa là bạn có thể co ngắn cơ xương lúc nào mình muốn.
Các cơ xương được bao phủ và giữ với nhau bởi các mô liên kết màng gọi là fascia.
Fascia có thể được chia thành hai loại - superficial (nông) và deep (sâu). Deep
fascia được tạo thành từ các lớp mô liên kết đặc và thường thấy giữa các cơ bắp
riêng lẻ hoặc giữa các nhóm cơ. Cũng superficial fascia, deep fascia có chứa các
dây thần kinh, mạch máu và mạch bạch huyết.
CHỨC NĂNG
Cơ xương có ba chức năng chính - chuyển động, tạo nhiệt và tạo tư thế. Trong các
hoạt động hàng ngày (đứng, đi lại, ngồi…) sự co ngắn và thả lỏng của các cơ bắp tạo
ra phần lớn lượng nhiệt giúp duy trì nhiệt độ bên trong của cơ thể (khoảng 37 độ).
Ngay cả việc giữ tư thế thông thường cũng là chức năng của cơ bắp. Điều này là
hiển nhiên nhất với những người bị chấn thương lưng dưới. Các cơ bắp của phần
lưng dưới, gọi là spinal erectors (cơ dựng xương sống), giúp giữ cơ thể ở tư thế
đứng thẳng. Nếu như chúng bị chấn thương hoặc đơn thuần là do mệt mỏi, thì
người đó sẽ gặp khó khăn trong việc ngồi hay đứng thẳng.
CẤU TRÚC
Cơ xương được tạo thành từ các tế bào cơ dài được gọi là sợi cơ. Các sợi cơ tạo ra
vân cho cơ xương. Các sợi cơ có chứa các sợi nhỏ hơn được gọi là myofibrils, và
chia nhỏ ra thành các myofilament. Các sợi cơ được cung cấp máu bởi một mạng
lưới mao mạch, các mạch máu nhỏ tỏa ra từ động mạch lớn. Các mao mạch có hai
chức năng chính: Chúng mang oxy và chất dinh dưỡng theo máu đến cơ, và cùng
lúc loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa.
Sự co cơ được diễn ra dưới sự kiểm soát của hệ thần kinh trung ương và tuân theo
nguyên tắc tất cả-hoặc-không. Do đây không phải cuốn sách về đề tài sinh học nên
tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết ở đây. Điều bạn cần biết rằng, để một sợi cơ co được
nó cần nhận được sự kích thích ở mức nhất định. Khi nhận được kích thích, sợi cơ
này sẽ co hết mức. Kích thích nhỏ hơn sẽ không tạo ra sự co sợi cơ ít hơn. Một khi
nhận được mức kích thích tối thiểu, sợi cơ đó sẽ co hoàn toàn. Tuy nhiên, lưu ý
rằng, một cơ bắp được tạo thành từ nửa triệu sợi cơ riêng biệt.
Nếu như kích thích được phân bổ khớp một vùng rộng (tức là cả cơ bắp), toàn bộ
các sợi cơ sẽ co hoàn toàn. Sức co của một cơ bắp được xác định dựa vào số lượng
sợi cơ co, không phải cường độ của từng sợi. Nâng một quả tạ 10kg sẽ cần nhiều sợi
cơ co hơn nâng tạ 5kg. Nhưng từng sợi cơ riêng biệt đều co với cường độ như nhau.
SỰ CO CƠ
Các cơ bắp sẽ ngắn lại khi co và dài ra khi thả lỏng. Hành động này cho phép
chúng ta nâng và giữa các đồ vật, đi lại, thở và thực hiện nhiều hoạt động khác có
chuyển động. Mặc dù bạn có thể hiểu sơ sơ về nó, nhưng có thể bạn vẫn chưa hiểu
cơ chế chính xác.
Về lý thuyết, các sợi cơ có chứa hai loại protein chính là actin và myosin, được sắp
xếp thành từ bó ống. Khi cơ bắp co ngắn, đầu cuối của myosin sẽ bám vào phân tử
actin của các sợi liền kề. Sợi myosin sau đó thay đổi hình dáng, gập lại ở cuối sợi.
Chuyển động này tạo ra lực kéo lên sợi actin. Sau khi sợi myosin kết thúc thay đổi
này, nó thôi bám vào sợi actin và duỗi ra. Quá trình này sau đó lại được lặp lại và
các sợi liền kề nhau trượt lên nhau. Để quá trình này diễn ra hiệu quả nhất, cần
phải có đủ canxi, sodium và trophomyosin. Hầu hết trong số chúng được cung cấp
qua chế độ ăn, vậy nên nó là lý do vì sao dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng
đối với sự co cơ và phát triển cơ.
ISOTONIC VÀ ISOMETRIC
Sự co cơ được phân thành hai loại chủ yếu. Loại đầu tiên là isotonic, cái mà chúng
ta sẽ nghĩ đến đầu tiên khi nói về sự co cơ. Nó nói về sự ngắn lại và dày lên của cơ
bắp. Gần như mọi bài tập thể hình đều sử dụng dạng co cơ isotonic này.
Loại co cơ thứ hai được gọi là isometric. Không giống như isotonic, kiểu co cơ
isometric không có sự ngắn lại của cơ bắp. Bạn có thể hình dung như khi mình
đang giữ tạ đơn trong tay và chuẩn bị thực hiện bài dumbbell curl. Trước khi tạ di
chuyển lên, các cơ bắp của bạn vẫn đang được sử dụng nhưng chúng không có sự
thay đổi về độ dài. Đây là sự co isometric. Ngay khi bạn bắt đầu di chuyển tạ, cơ
biceps sẽ ngắn lại và cuộn lên (dày hơn), và khi bạn hạ tạ chúng lại dài ra. Đây là
sự co cơ isotonic. Cả hai loại co cơ đều cần có năng lượng và sản sinh nhiệt. Hầu
hết các chuyển động của cơ thể có sự kết hợp của cả hai loại, mặc dù trong từng
chuyển động sẽ có một loại chủ đạo. Việc đi lại chủ yếu là isotonic, trong khi bạn
đứng chủ yếu lại là isometric.
Đối với thể hình, chuyển động isotonic vẫn là hiệu quả nhất. Kết quả có được từ tập
isometric rất giới hạn. Chúng có thể chỉ thực sự hữu dụng khi bạn không thể sử
dụng tạ như khi đang đi du lịch. Một số vận động viên thấy rằng các bài isometric
(thường gọi là isotension) giúp họ trông “rắn” hơn khi chuẩn bị thi, nhưng đứng
trên quan điểm tăng khối lượng cơ thì bạn vẫn nên dành tập trung cho các bài
isotonic cơ bản thì tốt hơn.
LOẠI SỢI CƠ
Các sợi cơ có thể được chia thành hai loại chính – loại kích hoạt nhanh và loại kích
hoạt chậm. Tỷ lệ các sợi cơ chậm so với các sợi cơ nhanh được quyết định bởi gen
di truyền và không thay đổi nhiều trong suốt cuộc đời (Các nghiên cứu mới đây
cho thấy chúng có thể thay đổi từ dạng này sang dạng khác)
SỢI CƠ KÍCH HOẠT NHANH
Sợi cơ kích hoạt nhanh thích hợp với các chuyển động co nhanh, trong thời gian
ngắn. Ví dụ, như các cơ bắp nhỏ điều khiển mắt và ngón tay thích ứng với các
chuyển động rất nhanh, nhưng chúng có thời lượng rất ngắn. Hãy thử cố chớp mắt
thật nhanh trong một lúc xem. Bạn sẽ thấy rằng chỉ sau khoảng một thời gian ngắn
thôi chúng sẽ mỏi tới mức mà bạn khó mà chuyển động được tiếp. Lý do ư? Các cơ
bắp này có rất ít myoglobin, một protein chứa oxy giúp tăng mức độ vận chuyển
oxy vào một sợi cơ. Các sợi cơ nhanh cũng có ít mao mạch hơn các sợi cơ chậm.
Đồng nghĩa với việc chúng được cung cấp lại chất dinh dưỡng chậm hơn. Do có ít
mao mạch và myoglobin nên số lượng tế bào hồng cầu trong nó cũng ít hơn, tạo
cho các sợi cơ này màu nhợt nhạt hơn. Vậy nên chúng thường được gọi là cơ bắp
trắng.

SỢI CƠ KÍCH HOẠT CHẬM

Ở các cần phần cơ thể cần có khả năng co lâu, ổn định sẽ được điều khiển bởi các
sợi cơ kích hoạt chậm. Các sợi cơ chậm không dễ mỏi như các sợi cơ nhanh. Ví dụ
như cơ dựng xương sống đằng sau lưng, giúp chúng ta giữ tư thế thẳng cả ngày, có
cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ kích hoạt chậm. Không giống các sợi cơ nhanh, các sợi
cơ chậm có hệ thống mao mạch lớn và có nhiều myoglobin. Lượng myoglobin cao
khiến cho chúng có màu đỏ. Ví dụ dễ thấy nhất về sợi cơ trắng và sợi cơ đỏ là ở gia
cầm. Khi người ta gọi thịt trắng và thịt đỏ thì thực tế là gọi sợi cơ nhanh và sợi cơ
chậm.
Vậy sự khác biệt này có ý nghĩa thế nào trong thể hình? Đầu tiên, hầu hết các
nhóm cơ chính trên cơ thể thể đều có sợi cơ nhanh hoặc sợi cơ chậm chiếm ưu thế.
Có nghĩa là mỗi nhóm cơ sẽ phản ứng lại khác nhau với từng khoảng rep. Nhìn
chung, các bodybuilder thấy rằng vùng calves (bắp chân) và forearm (cẳng tay)
phát triển tốt nhất với rep cao (trên 20), trong khi các cơ bắp khác như ngực và
lưng có vẻ như cần số rep thấp hơn (8-10). Tất nhiên, một số bodybuilder thấy
rằng tập nặng với rep thấp (6-8) là cách kết hợp hiệu quả nhất để tập calves, còn
một số lại thấy rằng tập rep cao là tốt nhất cho ngực.
Một người với sợi cơ chậm chủ đạo sẽ cần tập với số lượng set và rep cao để kích
thích đầy đủ cho các cơ bắp của mình. Ngược lại, một người với tỷ lệ sợi cơ nhanh
lớn hơn đáng kể sẽ có kết quả tốt nhất với cách tập tạ nặng và số rep thấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng các sợi cơ nhanh co nhanh hơn gấp hai lần (cần khoảng
một phần triệu giây để sợi cơ co lại) và khỏe hơn 10 lần so với các sợi cơ chậm.
Chúng phản ứng tốt nhất với các chương trình tập sử dụng số set từ 2-6 và số rep
từ 4-6. Set tập cần được thực hiện với khối lượng tạ lớn nhất có thể sử dụng trong
khoảng rep đưa ra, và 6 là số rep cuối cùng có thể hoàn thành. Các sợi cơ chậm
thích ứng tốt nhất với số set cao (8-10), rep cao (12-20).
Một người mới tập trung bình có số lượng sợi cơ nhanh và chậm theo tỷ lệ 50:50.
Tuy nhiên ở những vận động viên hàng đầu chúng ta lại có tỷ lệ rất khác. Đó là bởi
một phần bởi các vận động viên xuất sắc trong các môn thể thao mà cơ thể họ có
ưu thế, và một phần bởi cơ bắp của họ phản ứng với kích thích đặc trưng đặt lên
chúng. Nói đơn giản là, cơ thể chúng ta thích ứng với loại stress mà nó trải qua (ví
dụ chạy đường dài vs tập tạ). Tỷ lệ của hai loại sợi cơ sẽ góp phần vào thành công
trong môn thể thao của vận động viên đó. Phân tích mô cơ của các vận động viên
marothon cho thấy tỷ lệ sợi cơ chậm trên cơ thể họ có thể lên đến 90%. Đối với các
vận động viên thể hình thì các sợi cơ đỏ chiếm tới 80%. Tỷ lệ này có thể được giải
thích qua phương thức luyện tập của họ. Các bài tập chậm và lặp lại với khối lượng
tạ từ trung bình tới nặng (số rep trung bình khoảng 8-12) kích thích sự hình thành
các sợi cơ đỏ.
Nói về các sợi cơ trắng, các nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể bị chuyển
đổi thành các sợi cơ đỏ. Sự thay đổi này là kết quả của sự co cơ chậm và ổn định
qua thời gian dài. Người ta tin rằng loại xung thần kinh sẽ quyết định tỷ lệ sợi cơ
nhanh so với sợi cơ chậm (trăng so với đỏ). Tuy nhiên, ngay cả những bodybuilder
hàng đầu cũng rất đa dạng trong cấu thành cơ bắp của họ. Một số pro có sợi cơ
nhanh chiếm ưu thế, trong khi một số khác lại nhiều sợi cơ chậm. Qua thử và sửa
sai từng người sẽ xác định được cách thức luyện tập tốt nhất cho mình. Trừ khi tỷ
lệ sợi cơ của bạn rất lệch nhau – một điều hiếm có ở người mới tập – còn bạn hoàn
toàn có thể tiến bộ cho dù loại sợi cơ nào chiếm ưu thế. Để tận dụng ưu thế của cơ
sợi cơ chậm lẫn sợi cơ nhanh, các vận động viên thể hình thường thay đổi khoảng
rep (6-8 vs 12-15). Bằng cách này, cho dù tỷ lệ sợi cơ của bạn ra sao, bạn vẫn có thể
đảm bảo cơ bắp của mình được kích thích đầy đủ.
CÁCH THỨC HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ BẮP
Các cơ xương tạo ra chuyển động qua việc kéo lên gân, từ đó gân sẽ kéo xương nó
nối vào. Hầu hết các cơ bắp đều chạy qua một khớp và được bám vào cả hai xương
tạo thành khớp đó. Khi cơ bắp co lại, một trong hai xương đó đứng yên tại vị trí,
trong khi xương còn lại chuyển động cùng với sự co cơ. Để thuận tiện, chúng ta sẽ
phần cơ nối với xương không chuyển động đó là nguyên ủy (origin), và điểm bám
với xương vận động là bám tận (insertion). Lưu ý rằng hai thuật ngữ origin và
insertion chỉ mang nghĩa tương đối, và có thể đổi vị trí tùy thuộc vào chuyển động.
Trái với điều người ta tin, các cơ bắp chỉ có thể kéo, chứ không thể đẩy. Mặc dù
nhiều bài tập được coi là bài “đẩy”, nhưng thực ra là cơ bắp đang tác động lực kéo
lên xương. Khi bạn tập triceps extension, cơ triceps co lại và kéo cẳng tay về tư thế
duỗi, nhưng hầu hết người tập thể hình coi triceps extension (cũng như bất kỳ bài
tập triceps nà) là một chuyển động đẩy. Tương tự với bench press, mặc dù thường
được gọi là bài đẩy, nhưng khi cơ ngực co lại nó sẽ kéo các cánh tay về gần giữa
thân.
Cơ thể người đã tiến hóa theo cách thức mà nhiều cơ bắp lớn hoạt động thành từng
cặp đối nhau. Triceps và biceps là một ví dụ điển hình. Khi cơ biceps co lại sẽ đưa
cẳng tay lại gần cánh tay trên, trong khi co cơ triceps sẽ duỗi cẳng tay ra xa cánh
tay trên và trở về vị trí duỗi ban đầu.
Để mở rộng vốn từ vùng về thể hình cho bạn, cơ bắp nào co tạo ra chuyển động bạn
muốn được gọi là cơ chủ vận (agonist). Cơ bắp tạo ra chuyển động đối nghịch lại là
cơ đối kháng (antagonist). Khi cơ chủ vận (ví dụ biceps) co thì cơ đối kháng của nó
(triceps) sẽ thả lỏng. Cũng như insertion và origin, cơ agonist trong một chuyển
động có thể là cơ antagonist trong một chuyển động khác.
Người tập thể hình thường thay từ agonist và antagonist bằng flexor (gập) và
extensor (duỗi). Co cơ biceps sẽ làm gập khuỷu tay, đưa cẳng tay về phía cánh tay
trên. Ngược lại, co cơ triceps làm duỗi khớp khuỷu tay, đưa cẳng tay ra xa xương
cánh tay, làm tăng góc giữa chúng.
Hầu hết các chuyển động trong các bài tập phối hợp là kết quả hoạt động cùng
nhau của nhiều cơ bắp. Ví dụ, bench press được coi là bài tập ngực, nhưng cơ vai
và tay sau cũng nhận được lượng kích thích rất lớn. Thực tế, nhiều người tập nhận
thấy bench press là bài tập phát triển cho ngực không tốt. Thay vì phát triển ngực,
họ lại thường vào hết phần vai trước hay tay sau. Điều này không có gì là sai. Nó
chỉ có nghĩa là bạn cần phải bắt đầu tập các bài tập khác cho ngực của mình và
đảm bảo rằng phần vai sau phát triển đồng đều với vai trước.
Trong bài tập bench press, phần cơ ngực (pectoral) được gọi là cơ chủ lực chính, và
cơ vai (deltoids) và tay sau (triceps) được gọi là cơ chủ lực phụ. Người cơ chủ lực
phụ, nhiều cơ bắp khác cũng hỗ trợ cơ chủ lực chính. Các cơ lưng (latissimus dorsi)
giúp ổn định cơ thể. Mặc dù chúng không trực tiếp tham gia vào việc đẩy tạ, nhưng
rõ ràng là chúng cũng trợ giúp cơ chủ lực.
TÊN GỌI
Tên gọi của cơ bắp thường cho ta biết gì đó về cấu trúc, vị trí, kích thước hay chức
năng của nó. Hình dáng của cơ được diễn tả trong các cơ như trapezius, deltoid
hay gracilis. Các hình dáng tương ứng là trapezoidal, triangular và slender.
Gluteus maximus và gluteus minimus, các cơ bắp vùng mông là hai từ nói đến
kích thước tương đối.
Những từ như supraspinatus và infraspinatus ám chỉ vị trí – supra nghĩa là ở phía
trên trục của xương bả vai, infra có nghĩa là bên dư dưới. Cơ bắp quen thuộc nhất
với người tập thể hình là latissimus dorsi (xô). Có tên gọi như vậy bởi vì nó nằm ở
hai cạnh bên của vùng lưng. Tương tự rectus abdominis (cơ thẳng bụng) là một cơ
thẳng nằm ở vùng bụng.
Một số cơ bắp được đặt tên dựa theo số “đầu” của nó. Đầu được xác định là phần bề
mặt mở rộng, cong hoặc bụng của một cơ. Cơ biceps có hai đầu, nên có tiền tố bi.
Cơ triceps có ba đầu, và đùi trước được gọi là quadriceps, có bốn đầu.
Cơ bắp cũng có thể được ddwatj tên theo hướng của sợi cơ – như transverse hay
oblique (xiên). Chúng thể hiện hướng của các sợi cơ so với phần cấu trúc mà chúng
nối vào.