82 Alex Souto Maior, Roberto Simão
Revista Treinamento Desportivo / 2006
Volume 7 • Número 1 • Página 82 a 86
Prescrição de Exercícios Através do Teste
de 1rm dm Homens
Men Exercise Prescription in 1rm Test
ALEX SOUTO MAIOR1,3,
ROBERTO S IMÃO1,2
1
Departamento de Pós-Graduação em Treinamento de força - Universidade Gama Filho (UGF).
2
Escola de Educação Física e Desporto – Universidade Federal do Rio de Janeiro (EEFD/UFRJ).
3
Programa de Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP).
RESUMO
Este estudo teve como objetivo, verificar se a prescrição de um
programa de treinamento através do teste de 1RM em homens
treinados em exercícios de força, relacionando-se com a zona
de estímulos preconizada pela literatura (8RM), para o traba-
lho de força para hipertrofia. Para tanto, a amostra foi consti-
tuída por 17 homens saudáveis (idade 21,7 ± 3,4 anos; peso
corporal 77,4 ± 5,5 kg; estatura 179,7 ± 6,3 cm.), que foram sub-
metidos ao teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e
leg press inclinado. Após 48 horas realizaram o número máxi-
mo de repetições a 80% de 1RM nos mesmos exercícios. Os
valores obtidos superaram o mínimo preconizado em literatu-
ra, pois se obteve em média 10 ( ± 3) e 21 ( ± 7) repetições máxi-
mas a 80% de 1RM no supino horizontal e leg press inclinado,
respectivamente. Estes resultados indicam que não é apropri-
ado prescrever treinamentos de força para hipertrofia com base
em percentual de 1RM, ou seja, a predição não pode ser gene-
ralizada, sendo mais indicado predizer treinamentos por tes-
tes submáximos.
Palavras-chave: teste de 1RM, treinamento de força, prescri-
ção de exercícios.
ABSTRACT
The objective of this study was to verify a strenght training
prescription to get strength and hypertrophy (8RM) trought
the 1RM test in active men, but without familiarization in
resistance training. 17 healthy men (age 21,7 ± 3,4 years; cor-
poral body 77,4 ± 5,5 kg; height 179,7 ± 6,3 cm.), did the bench
press and leg press extension in 1RM test. 48 hours later they
realize the same exercises with 80% of 1RM test until
exhaustion. The values found were above the literature
preconized, and we obtained in medium 10 ( ± 3) and 21 ( ± 7)
maximum repetitions at 80% of 1RM on bench press and leg
press extension respectively. These results show us that to
prescribe the strength training to get strength and hypertrophy
utilizing the 1RM test is not safe, being better to use
submaximum test to precribe the intensity in strength training.
Key words: trought the 1 RM, strength training, prescription
the exercise.
INTRODUÇÃO
Muitos são os trabalhos que evidenciam a importân-
cia da força muscular. O treinamento de força tem de-
monstrado ser efetivo na melhoria de várias capacida-
des funcionais, bem como o aumento da massa muscu-
1-4 2
lar . Assim, o ACSM preconiza que o treinamento de
força, desenvolve respostas benéficas tanto para estéti-
ca, saúde e reabilitação.
A participação em programas de atividades físicas
regulares envolvendo exercícios de força juntamente com
exercícios aeróbios proporcionam inúmeros benefícios e
respostas favoráveis a diversos sistemas orgânicos e,
desta forma, vem contribuindo para que ocorra um
aumento significativo no número de pessoas interessa-
das em ingressar em programas regulares de atividades
1,2
físicas . A maior aderência da população à atividade fí-
sica corrobora para que ocorra uma procura cada vez
maior pelas academias, centros e clubes em busca de uma
melhor qualidade de vida.
O treinamento resistido com pesos tem sido utiliza-
do como um meio efetivo de incremento da força mus-
cular e melhora do estado funcional em todas as faixas
etárias, justificando a necessidade da prescrição de trei-
namentos que utilizem exercícios com sobrecargas que
objetivem melhorar a capacidade funcional e aumentar
5
a força física . No entanto, exercícios com pesos se refe-
rem a uma modalidade de atividade física sistematiza-
da composta de variáveis (volume, intensidade, freqüên-
cia, duração, recuperação, ordem dos exercícios, equi-
pamentos e tipo de treinamento) que, precisam ser bem
controladas, para que possam produzir efeitos benéfi-
6
cos . Pesquisadores relatam que o total de carga utiliza-
da para um exercício específico é, provavelmente, a va-
riável mais importante. Contudo, os testes que são utili-
zados para a avaliação da força e para determinar a in-
7
tensidade do programa ainda são contraditórios .
82

O teste de uma repetição máxima (1RM), por ser aces-
sível, vem sendo amplamente utilizado, seja como me-
dida diagnóstica da força muscular ou como parâmetro
para a prescrição e monitoração de um determinado exer-
8
cício . A intensidade de esforço relatada na literatura é
sempre superior a 60%, sendo geralmente, na maioria
7
dos trabalhos a 80% de 1RM .
Assim sendo, este estudo teve como objetivo verifi-
car se a prescrição do programa de treinamento através
do teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e
leg press inclinado em homens ativos fisicamente, em re-
lação aos exercícios resistidos de força, estando relacio-
nada com a zona de estímulo preconizada pela literatu-
ra para o trabalho de força para hipertrofia.
METODOLOGIA
Sujeitos
Participaram deste estudo 17 homens com idade en-
tre 21,7 ± 3,4 anos, peso corporal 77,4 ± 5,5 kg e estatura
entre 179,7 ± 6,35 cm. Todos os indivíduos avaliados eram
fisicamente ativos, já que se exercitavam pelo menos três
9
vezes por semana, há aproximadamente um ano .
Antes da coleta de dados todos responderam nega-
10
tivamente aos itens do questionário do Par-Q e assina-
ram um termo de consentimento, conforme Resolução
nº 196/96 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil.
Teste 1RM
Para a condução dos testes o estudo foi realizado em
duas etapas, a primeira consistiu da aplicação do teste
de 1RM e a segunda etapa, 48 horas após, consistiu da
avaliação do número máximo de repetições com carga
de 80% de 1RM, até a exaustão.
O procedimento do teste de 1RM tinha o propósito
de obter a carga máxima. Ao longo de até três tentativas,
quando o avaliado não conseguia mais realizar o movi-
mento completo de forma correta o teste era interrompi-
do. Desse modo validou-se como carga máxima a que
foi obtida na última execução. A cada nova tentativa re-
alizava-se adição de incrementos progressivos de 10 Kg,
sendo dado um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada
série. Para a obtenção das repetições máximas conside-
rou-se o número de vezes que o indivíduo realizou o
movimento completo de maneira correta, sem interva-
los, com carga de 80% de 1RM.
Com o objetivo de reduzir a margem de erro nos tes-
tes de 1RM e na prescrição de exercício de repetições
máximas a 80% de 1RM, adotaram-se as seguintes estra-
tégias: a) Instruções padronizadas foram oferecidas an-
tes dos testes, de modo que o avaliado estivesse ciente
de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) O
avaliado foi instruído sobre a técnica de execução do
exercício, inclusive realizando-o algumas vezes sem car-
ga, para reduzir um possível efeito do aprendizado nos
escores obtidos; c) O avaliador estava atento quanto à
Prescrição de Exercícios Através do Teste de 1rm dm Homens 83
posição adotada pela praticante no momento da medi-
da. Pequenas variações no posicionamento das articula-
ções envolvidas no movimento poderiam acionar outros
músculos, levando a interpretações errôneas de escores
obtidos; d) Para estabelecer a carga que gerava a força
máxima no teste de 1RM e em repetições máximas a 80%
de 1RM na extensão de cotovelos e joelhos, utilizou-se
os equipamentos da MESA DE SUPINO HORIZONTAL
(LIFE FITNESS) e CADEIRA LEG PRESS
(TECHNOGYM), respectivamente.
Os implementos de carga obedeceram à sobrecarga
dos próprios aparelhos (em forma de placas) cada uma
delas com peso de 10Kg. Além disso, quando necessário
foram usadas cargas adicionais com implementos de
5Kg, marca IVANKO.
Protocolo de exercícios e fases da coleta de dados
Para melhor discriminar a realização dos exercícios
foram descritos os momentos da execução do movimen-
to. A descrição detalhada nos exercícios em cada fase é
apresentada a seguir:
Supino Horizontal :
a) Posição inicial – Em decúbito dorsal, com os coto-
velos estendidos com as mãos sustentando a bar-
ra, joelhos e quadris semiflexionados, com os pés
sobre o apoio do próprio aparelho;
b) Fase concêntrica - A partir da fase excêntrica (bra-
0
ço e antebraço formando um ângulo de 90 ), reali-
zava-se a extensão completa dos cotovelos e flexão
horizontal dos ombros.
Leg press inclinado:
a) Posição inicial - O indivíduo no banco em um ân-
gulo de 45º, pernas paralelas com um pequeno
afastamento lateral, com os joelhos estendidos,
braços ao longo do corpo segurando a barra de
apoio;
b) Fase concêntrica – A partir da fase excêntrica (80º
entre a perna e coxa), realizava-se a extensão com-
pleta dos joelhos e quadris.
A coleta de dados constou das seguintes etapas:
1) Medida do peso corporal e estatura;
2) Aplicação de teste de 1RM, objetivando determi-
nar a carga máxima nos exercícios de supino hori-
zontal e leg press inclinado, ambos realizados de
forma simultânea;
3) Prescrição de exercícios de repetições máximas a
80% da carga de 1RM até completa exaustão.
Análise de dados
A análise dos dados foi realizada de uma ANOVA
one way para verificar diferença significativa entre os
 84 Alex Souto Maior, Roberto Simão

valores encontrados no estudo e a referência da literatu-
ra. O nível de significância adotado foi p<0,05.
RESULTADOS
Nº de repetições e o teste 1RM
Os resultados dos número de repetições máximas a
80% de 1RM para a execução dos exercícios leg press
inclinado mostrou diferença significativa em relação as
recomendações da literatura (21 ± 7 repetições máximas;
p<0,0001 – Figura 1). Em relação ao exercício supino
horizontal não foi obervado diferença significativa en-
tre os resultados e a literatura (10 ± 3 repetições máxi-
mas; p<0,06 – Figura 2).
Valores Ä%
O Ä% mostrou no leg press inclinado 62% de dife-
rença em relação a literatura. Entretanto, mesmo a dife-
rença entre as repetições máximas no supino horizontal
não terem sido significativa em relação a literatura o Ä%
mostrou aumento de 20%.
30
25
Nº de repetições
5
hipertrofia . Os estudos de performance para diferentes
intensidades em termos percentuais de 1RM podem aju-
dar a esclarecer o comportamento de diferentes grupos
musculares e diferentes níveis de condicionamento, de-
terminando o número ideal de repetições para cada ob-
11
jetivo traçado .
7
Segundo FLECK & KRAEMER , cargas com 80% de
1RM eram anteriormente vistas como uma prescrição
relacionada primariamente para ganhos de força para
hipertrofia. Conforme os dados obtidos em nosso estu-
do, foi observado que a prescrição de cargas através do
teste de 1RM apresenta um número elevado de repeti-
ções, ocorrendo o predomínio do desenvolvimento de
resistência sobre o de força para hipertrofia. De acordo
com os dados, o treinamento de força para hipertrofia
em indivíduos treinados assume que um dado número
de repetições não está sempre associado com o percentual
de 1RM para os exercícios de supino horizontal e leg press
inclinado.
12
HOEGER et al. encontraram, no exercício de leg press
inclinado, 15.2 ( ± 6.5) repetições em mulheres treinadas,
o que difere do nosso estudo, onde a média alcançada
foi de 21 ( ± 7). Essa diferença talvez tenha origem em
dois fatores primordiais: 1º) O nosso estudo realizou o

20 recrutamento de homens treinados com exercícios com

pesos, o que contrapõe os indivíduos utilizados por
15 12
HOEGER et al. no qual utilizou mulheres treinadas; 2º)
10 Foi nossa observação empírica que os avaliados subesti-
mavam o teste de 1RM. Em contrapartida não foi menci-
5 onado nenhum fato deste no estudo proposto por
12
HOEGER et al. .
0
literatura leg press Diversos fatores podem contrapor os dois resulta-
Figura 1. Número de repetições (média e desvio padrão) do leg dos, dentre os quais podemos destacar velocidade de
press em relação a literatura. # diferença significativa p<0,0001. execução, amplitude de movimento, capacidade de ati-
vação neural, estabilização postural, aprendizagem na
14
coordenação, modulação aferente, redução da atividade
do antagonista, motivação e tipo de fibra muscular en-
12
volvida13,14.
10
Em relação ao supino horizontal os resultados fo-
Nº de repetições

8 ram em média 10 ( ± 3) repetições máximas a 80% de

6
4
2 tal, no qual foi encontrada uma média de 9.8 (+ 3,6), não
0
literatura Supino H.
Figura 2. Número de repetições (média e desvio padrão) do
Supino horizontal em relação a literatura.
DISCUSSÃO
Sabe-se que ainda hoje tanto profissionais de acade-
mia como pesquisadores utilizam percentuais de 1RM
para prescrever treinamentos de força para hipertrofia
como também pré determinam a intensidade do treina-
mento através de 70 a 85% de 1RM para força para
1RM. Em contrapartida comparamos nossos resultados
com os obtidos por HOEGER et al.12, devido esse autor
ter realizado o teste através do exercício supino horizon-
apresentando diferença significativa. Entretanto, em
ambos os estudos os valores de repetições máximas en-
contradas foi referente ao trabalho neuromuscular para
desenvolvimento de força e hipertrofia muscular no exer-
cício de supino horizontal. Em nossa revisão de literatu-
ra não encontramos estudos similares avaliando o exer-
cício supino horizontal ou leg press inclinado. O estudo
proposto por SIMÃO et al.15 observou a manipulação na
ordem dos exercícios em mulheres treinadas, em que foi
avaliada a carga máxima no teste de 1RM, em todos os
exercícios propostos, inclusive no supino horizontal e
leg press inclinado. As avaliadas deveriam treinar a 80%

de 1RM até a exaustão. O exercício de supino horizon-
tal, nesse mesmo estudo posicionou-se no início do pro-
grama durante a seqüência A (supino horizontal, desen-
volvimento sentado, tríceps no pulley, leg press inclina-
do, cadeira extensora e flexora), e no fim do programa
durante a seqüência B (inversão da seqüência). Obser-
va-se um total de repetições em relações a ambas as se-
qüências do exercício supino horizontal de 10 a 18 repe-
tições. Os resultados em relação leg press inclinado fo-
ram obtidos em duas situações distintas, em que em
ambas as sessões o exercício posicionava-se no centro
do programa, mesmo assim foi observado um número
alto de repetições para o leg press inclinado, a 80% de
1RM. Neste estudo citado ambas as execuções também
contrapõem a literatura. É interessante observar que este
estudo proposto por SIMÃO et al.15 corrobora com nos-
sos resultados devido ao número de repetições encon-
trados, mesmo havendo manipulação na ordem dos exer-
cícios.
A relação entre o percentual de 1RM e o número de
repetições, podem ser realizadas variando com a quan-
tidade de massa muscular necessária para executar o
exercício. Os exercícios de grupos musculares maiores
parecem precisar percentuais muitos altos de 1RM para
conservá-los na zona de força muscular de repetições
7
máximas . Todavia quando abordamos a questão do
volume de treinamento para um mesmo percentual de
carga, foi encontrado na literatura que os grupamentos
musculares maiores suportam um maior número de
repetições quando comparados a pequenos agrupamen-
tos15,16, em que igualá-se aos resultados do nosso estudo.
Estudos relatam um maior declínio na força muscular
das extremidades inferiores quando comparada a dos
membros superiores à medida que ocorre o avanço da
idade17,18. Essa afirmação é de vital importância em nos-
sos resultados devido à literatura referenciada acima15,16
utilizarem mulheres jovens, enquanto utilizamos somen-
te homens jovens.
Outro motivo que nos leva a questionar os nossos
resultados e os dados obtidos por SIMÃO et al. 15 e
HOEGER et al.12,16 é a confiabilidade dos instrumentos
de medida, o que é fundamental para que um pesquisa-
dor possa garantir a qualidade e o significado dos dados
de um estudo, como por exemplo, a determinação do
11
impacto de um programa de treinamento . A existência
de poucos estudos controlados sobre a confiabilidade dos
testes de força/resistência muscular em equipamento
isotônico sugere que essa qualidade seja verificada an-
tes da realização de estudos que utilizem esses métodos
de forma a garantir a qualidade dos resultados para os
exercícios e a amostra em questão11. RIKLI et al.19 reco-
mendam um período de adaptação ao teste além da rea-
lização de dois testes, utilizando-se os resultados do se-
gundo quando lidando com uma população idosa. As-
sim sendo com base na necessidade de redução do erro
da medida e nos poucos estudos disponíveis, seria reco-
mendado que os sujeitos participassem de algumas ses-
Prescrição de Exercícios Através do Teste de 1rm dm Homens 85
sões de adaptação antes da realização dos testes. Entre-
tanto, não parece haver indicação do número adequado
de sessões necessário para atingir uma adaptação apro-
11
priada .
CONCLUSÃO
A predição de 1RM a partir do teste propriamente
dito tem baixo poder de confiabilidade, validade e fide-
dignidade, principalmente em indivíduos destrei-
nados 11,20. A prescrição do treinamento com base em
número de repetições, supondo que esse número repre-
sente um percentual de 1RM, não foi apoiada pelos re-
sultados desse estudo corroborando com PEREIRA et
11
al. . De acordo com a afirmação mencionada, HOEGER
et al.16, define que o teste de 1RM possui falhas na pres-
crição de cargas para o treinamento. A diferença entre
exercícios indica que um mesmo número de repetições
pode representar intensidades diferentes para
grupamentos musculares diferentes. A diferença signi-
ficativa em número de repetições no leg press inclinado
(21 ± 7 repetições máximas) mostra um trabalho
neuromuscular voltado para resistência muscular. En-
tretanto no supino horizontal não foi observado esta di-
ferença.
Portanto, podemos dizer que são muitas as variá-
veis que influenciam a aplicação do teste de 1RM, como
praticidade e aplicabilidade das medidas, mas as pesso-
as reagem diferentemente ao mesmo programa de trei-
namento. Sendo assim, a predição não pode ser genera-
lizada, baseada no percentual de carga executada, tal-
vez sendo melhor a predição de cargas pelos testes
submáximos.
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