EL METODO DELAVIER MUSCHULACION UES CRS rate SE CUCL UES CUP DOr buy PR eect) Tene aU elggEl METODO DELAVIER MUSCULACION EJERCICIOS SIN APARATOS Y PROGRAMAS PARA ENTRENARSE EN CASA FREDERIC DELAVIER * MICHAEL GUNDILL 4 HISPANO (1) EUROPEAIntroduccién 12, £Cudnto tiempo debe durar Ventajas del entrenamiento un entrenamiento? a domicilio 13. éCudl es el tiempo dptimo de reposo Aspectos précticos del entrenamiento a domicilio entre dos series? Entrenar a domicilo es elegireficacia 14, Determine la carga mas apropiac! en cada movimiento 15, éCuando es necesario aumentar I Parte | 16. {Se debe reposar entre dos grup Elabore su programa musculares? de musculacign 17. Aprender a seleccionar los ejercici que le convengan Equipamienta 8 ff 18 Saber cusndo se debe cambiar vc Diversifique los tipas de entrenamienta 19. El papel de la periodizacién de la fuerza para una maxima eficacia____ 20. éTomarse vacaciones? Elentrenamiento con el peso corporal 9 Ritmos de pragresién Elentrenamiento con pesos libres 10 Elpapel dela alimentacién Elentrenamiento con resistencias clésticas. 10-—Técnicas de calentamiento El entrenamiento pliométrico Ml Problematicas del calentamiento El stretehing 12 Cool down (vuelta a fa calma) Como estirar 13 Llevar un cuaderna de entrenamienta Cémo adquiere fuerze un méscula 14 Analice sus entrenamientos Mecanismos dela hipertrafia muscular_______15 No dude en filmarse Como el miscula aumenta su resistencia______16 Técnicas de intensificacién Contrainditaciones a la musculacin 17 Jf Elprincipio de sobrecarga Definir claramente sus objetivos Volumen o intensidad? Guantificar sus objetivos 17 Tear‘a del inraad Las veinte etapas de la elaboracién de su programa 18 Teoria dela fuerza absoluta 1, ZCuantas veces se debe entrenar porsemana? 18 ds necesaria entrenar hasta el nivel de fll? 2. eQué dias se debe entrenar? 18 Mas all de falla 3. ¢Cudntas veces hay que entrenar Repeticiones con engata (cheating) cada masculo durante la semana? 19 Repeticiones forzadas 4,@Se debe entrenar una o dos veces al dia? 20 Series descendentes 5. dAqué hora del dia se debe entrenar? 20 Descanso y pausa 6 {Cuantos misculos hay que trabajar por sesién? 20 Las negativas 7. 2En qué orden debe trabajar sus misculos? 22 Stop and go 8. aCudntas series es necesario hacer por misculo? 24 La quemezin 9, Cusntos ejercicios se deben hacer por misculo? 26 La tensidn continua 10, 2Cuantas repeticiones se deben efectuar Le unllateralidad por serie? 26 Las superseries 11. 2A que velocidad se deben ejecutar Los circuitas fas repeticiones? 27 toma respirar durante el esfuerzo?______s9 = 0 Elbiceps 60 El triceps 75 El antebrazo_ 88 Agrande sus hambras —92 El infraespinoso __ 108 Disete sus pectorales 1 ‘B El cuello_ 126 Esculpa su espalda 130 Los dorsales 130 | Los trapecios 138 Los lumbares 142 Hage etétcos sus muslos —__ 149 Los cuddriceps 148 Les aductores 164 Reluerce sus piermas 170 Los isquiotibiales 170 Las pantorrillas V7 Perfil sus gliteos 186 Iimportancia de l lxiilidad de los musculus rotadores dele cadera 200 Esculpa sus ebdominales, 202 BE Los oblicuos 22 jercicins de diafragma y de los misculas respirstorios _217 Parte 3 Los programas de musculacin {£1 fook Chippendale Saber organizar su trabajo muscular ara ganar tiempo m Programa de musculacién rapida, Dos dias por semana para principiantes 222 Programa de musculacién répida, Tres dias por semana para princpiantes 223 Programa avanzado de musculacién répida, Tres entrenamientos semanales 224 Programa completo de musculacién para principiantes. Dos entrenamientos semanales 225 Programa completo de musculacién para principiantes Tres entrenmientos semanales 226 Programa completo avanzado en cuatro dias 228 Split completo para atletas de buen nivel en cinco dias Programa de especializacién para los brazos Circuito atlética de veinte minutos para todo el cuerpo Especializacion de abdominales 2. Un lk sexy para la mujer Programa para perfilar los gliteos Programa de afinacién del tren inferior Programa vientre plano Programa de fortalecimiento corporal global 3. Programas especificos de musculacion para su deporte Las cinco fases de la programacién #ntrenamiento en crcuito o en series? Fase k programas de acondicionamienta muscular bésica para principiantes Fase i: evolucién hacia un entrenamienta en circuita volumen de trabajo Fase IV: hacia un entrenamienta més especifica Futbol Cictismo Deportes de raqueta Rugby, futbol americano Baloncesto, voleibol y balonmano Deportes alpinos:esqui de descenso, esqui de fondo Deportes de combate Aletismo: sprints, carreras, sltos, lanzamientos Natacion Golf Deportes sobre hielo: patinaje y hockey Deportes nduticos: remo, kayak y vela Equitacion Brazo de hierro fcalada Deportes de motor Fase V: progresin hacia un programa personabizado ‘Analizar las exigencias fisicas de su deporte Prevencion de lesiones Prevencion de dolores de hombro Prevencion de dolores lumbares Prevencidn de dolores cervicales Prevencidn de dolores dela cadera Prevencion de dotores de la rodilla Prevencidn de esiones en los isquotibialesINTRODUCCICN Ventajas del entrenamiento a domicilio Elentrenamiento en casa presenta dos grandes ventajas. En primer lugar hay un préctico, y en segundo lugar una cuestién de eficacia. Por ambas razones, uno de autores, Michael Gundill, ha optado por un entrenamiento cien por cien a domic otro, Frédéric Delavier, efectia las tres cuartas partes de sus entrenamientos a d el resto, en la sala de musculacién Aspectos practicos del entrenamiento a domicilio Dificultad para encontrar una buena sala Lamentablemente, hay un numero muy reducido de buenas salas de musculacion. Muchos estable- Cimientos prefieren invert en cardiogramas y en Cursos colectivas mas que en musculacién; por otra lado, en numerosas salas, los practicantes asiduos de musculacidn no son bienvenidos, ' , B Economia de tiempo y de dinero Con frecuencia ira la sala puede ser molesto, Hay UE prepararse, desplazarse, cambiarse de ropa.. Luego, después de| entrenamiento se debe efectuar 1a operacién inversa. Todo ello puede llevar mas tiempo que el propio entrenamiento, For otra part, los costos de inscripcién son cada ‘vez mas elevados, debido a la multiplicacién de las actividades propuestas. Por qué pagar por cursos oletivos con piscina u otros aparatos, cuando tan ‘solo se desea hacer de dos a ‘cuatro horas de mus- Culacion a la semana? B Flexibilidad perfecta de horarios En una sala se acaba siendo esclavo de de apertura y de cierre, y se depende de las ho Punta. El entrenamiento a domicilio permite una fiexibilidad perfecta de horarias. Se puede e or la mattana, por la tarde, o alternar maftana y tarde para acomodarse mejor a la disponibilidad de tiempo, B Sin edad limite Numerosas salas rechazan a los menores de die- cistis aftos. Esto no quiere decir que no sea posi- ble iniciar ia musculacién antes de esa edad. iLa musculacién no impide crecer! Por el contrerio, cuanto antes se comience, mas importantes seran los beneficios. En este caso, la Unica solucin es realizar el entrenamiento en casaEntrenar a domicilio es elegir eficacia B Un entorno mas propicio para cl esfuerzo Agunas salas de musculacién tienen un aspecto de mayor convivencia que elentrenamiento a domi- cilio, pero ello no implica un factor de eficacia. A menudo es todo |o contrario. Muchos clientes de las Salas realmente no van a cls para entrenase, sino para hacer vida social. A las personas que se entrenan en serio las miran como si fueran extra- terrestres BD Los resultados ante todo [i museulacion es algo mes que un mero pasatiempo. Debe practicarse en serio, y no a la ligera. Uno se entrena para obtener resultados, y no para distraerse Lamentablemente las salas procuran evitar a este tipo de clientes. Dan prioridad al aspecto Wtidico del -entrenamiento fisico, en menoscabo de la eficacia. Por tal raz6n optan por un equipamiento bonito en detrimento de uno efectivo. B Evitar la trampa de las maquinas fs obligado constatar que en numerosas Salas la eleccién del equipo se ha hecho en funcién del costo de los aparatos, con preferenciaa su eficacia El resultado son maquinas poco eficaces ¢ inade- cuadas para la anatomia humana, Ademas, son pel- agrosas para los musculs y las articulaciones sin ser realmente eficaces. BD Una mejor concentracion En su casa nadie le molestard durante el entre- rnamiento, habléndole del tiempo que va a hacer 0 comentindole que no entrena de la manera adecuada. En casa permanecerd bien concen- trado para un entrenamiento mas rapido y mas productive, BEI mejor medio para efectuar el entrenamiento previsto En una sala sus tiempos de reposo dependen en gran parte de los otros clientes. La eleccién de los ejercicios o del material viene condicionada por lo que hay disponible en el momento en que se entrena, Todo ello rara vez corresponde al ro- gama que se a fijado en funcion de sus objetivas. &l entrenamiento en cicvito, aunque indispensa- ble para la musculacion de los deportistas, es cas imposible. El entrenamiento a domicilio la permi- ‘rd esta libertad. B Eliminacion del ego Delante de los otros, afin de no parecer rdicul, se tiene tendencia a efectuar sus ejrcicios un poco no importa cémo, con el objeto de trabajar con la mayor carga posible. Con el tiempo, esto se traduce €n una menor progresion, a la cual se afiade un mayor riesgo de lesion. En casa no hay nadie a quien impresionar. Puede centrarse en un trabajo eficaz, ‘en vez de tratar de impresionar a los demas. BEI seguimiento de un buen entrenador Entre los dos, los autores de esta obra acumulan mas de cincuenta aos de experiencia en entrenamiento fisco. Es netamente superior a lade la mayoria de ‘consejeros con los que tendrd la suerte o la desgra- cia de eruzarse en una salaElabore s programa d Zz 7 musculacié A primera vista, la elaboracién de un programa de musculacié personalizado parece una tarea fastidiosa. En realidad es bastante facil, a condicin de comenzar bien y progresar por etapas. Esta es la via que mostramos aqui.Equipamiento En cuanto al equipamiento, dos cuestiones previas ‘de| material es modesto, Es posible entrenarse con ‘el peso corporal sin equips i ial rudimen- Vento alguno, pero disponer de un mate’ nolo spss de cero ‘asi eomo su eficacia. Lo ideal es proveerse de: + Un par de mancuernas. = Una barr fi = Cintas eléstcas. ‘ Para efectuar sus ejercicios puede utilizar su cama, un ‘mantante de puerta y una sil. este libro plantea ‘veces nulo. Las mancuernas Se encuentran mancuernas desmontables en cualquier establecimiento especializado en articulos deportivos. Un kit de 10 kg cuesta alrededor de 12 euros. Lo ideal ¢s tener dos. Seguin sus progresos, poco a poco podra comprar pesos suplementarios, El interés de las mancuernas es aumentar {a dificul- tad de los ejercicios afin de continuar progresando. Si ‘Se entrena siempre con la misma carga (el peso de su ‘cuerpo, por ejemplo), tendré que multiplicar el nimero derepeticiones y de series, si no quiere estancarse répi- damente. En musculacién todo se basa en e! principio ddesobrecarga. Las mancuernas son el mejor medio para ‘Obtener esta sobrecarga. Unas botellas de agua llenas, ‘mas 0 menos segun la resistencia que se desea obtener, Pueden utilizarse a modo de mancuernas. Existen tam- Diem botellones con asas, lo cual facilita su utilizacin. HLa barra fija Se trata de una barra desmontable que s¢ S marco de una puerta o entre dos paredes de un comedat Después de usarla, se desmonta y st guarda sin Grae espacio, Esta barra es importante para el traaio s&s dorsales, pero no es indispensable. Hay barras cortas [menos de 1 met (de hasta 120 cm). Si tiene espaci las barras més largas, Le permitiran mayor de ejercicios. ro} y otras més ages io suficente, e508 diversi ILas cintas elasticas : Fstas cintas se encuentran en cvalque tends, tes, y algunos establecimientos de bricolaje eb venden en la seccién de las cuerdas. es et utilizar tensores, pero como su resistencia Su uso es menos agradable que el de 85 nda de dep intas lita __ fllLasdos maneras He sujetar a cin clastica I La vertaje de las cinta eésticas es que proporcionan Una resistencia bastante considerable, peo sin impicar el menor peso. Son féciles de transportr y también de quardar encase Lo idea es tener de varios didmetos, a finde variar la potencia con facia Ua resistencia que procuran las cintas elésticas es muy diferente de la que proporciona el cuerpo 0 une man- ‘uema, Cuanto més se tira de una cinta elistica, més Aumenta la resistencia, Pr el contrario,sise levanta una mancuerna de 10 ig, pesrd siempre 10 kg, tant ses a Btincpio del movimiento, ala mitad oa final de mismo Sin embargo, sera poco prudente oponer un tipo de rsis- tencia a otra, Los tos de resistencia que proporcionan tina mencvernao ura cinta elétca tienen ambos sus ven tas ysusinconvenientes Ninguno es superior a oto. Por eltcontatio lo ideal es comiinaramios con fa mayer fre= uenca poste En efecto sucombinacién permite acum lars ventaasyclimina los iconvenientes Eta seria ‘ropociona un ip de resistencia superior a otros Teridremos ocasién de desarollr este concepto a lo fargo de esta obra. TH ' Diversifique los tipos de entrenamiento de la fuerza para una maxima eficacia la progresi6n muscular es tant ' ' més rapida + cuanto mas se diversifican las fuentes de 1 resistencia, | Por tarazénecomendames utilizar n un tipo de ess | enc sin cinco + 5 Peso corporal | > Pesos ites | > Resisencas elisticas | > Enrenamientoplométrico ' > Sttching ‘el entrenamiento con el peso corporal + Representa la base de fa musculacidn. Su ventaja es que {no requiere equipamiento alguno. Todos los musculos {del cuerpo pueden ser trabajados as. Lamentablemente, 1 evando el entrenamiento con el peso corperal ha pesmi tido adquirircierta fuerza y clerta resistencia, encuentra rapidamente sus limites. Como en todas las dsciplinas afin de mejorar es necesa~ rio aumentarla iffcultad. Una de las formas de hacerlo es incrementar el numero de repeticiones. Pero mas alld de 25 repeticiones, se pasa de un entrenamiento de fuerza a un trabajo de resistencia, No sera tan eficaz pare aumentar la masa yla potencia del misculo,TA FUERZA INVOLUNTARIA, UN ARRUMBAMIENTO DE PROGRESION TEI entrenamiento con pesos libres ‘Afin deaumentar a dficultad de os ejercicios de for- arel misculo a progresar, hay que lastaro, La manera mas facil para conseguirlo es utilizar mancuernas. Estas permiten variar la resistencia de manera muy gradual. Es posible prooresar de 500 en $00 g, 0 mass su fuerza lo permite. Esta elevacién progresiva de fa carga se opone a la suminstrada por el peso del cuerpo, que es invariable. ‘Son muchos los que no pueden hacer una tracci6n en la barra fia o unas flexiones de brazos. Con las mancuernas nunca se plantea este problema, ya que se tiene com- plea libertad para seleccionar la carga. Las mancuernas son ura extensién del entrenamiento ‘con el peso corporal, pero son menos restrictivas para {os principiantes que todavia no han adquirido bastante fuerza. Para los deportistas mas experimentados, as ‘mancuernas permiten ir més allé de lo que el solo peso del cuerpo autoriza, cargandolas de manera voluntaria vy gradual. Pecans Anreett Pree prt rn ntact eye nner? a fuer eric fete) TEI entrenamiento con resistencias elastica Ya hemos explicado que la naturaleza de la resis elstica era muy diferente de la procurada por las man ceuernas ol peso del cuerpo. A fin de variar a resister de las cintas elésticas, existen dos posiilidades > Jugar con la tensién: cuanto mis se tensa la ¢ mas resiste. > Utiizarcintas elésticas de secciones y, por lo ta fuerzas diferentes. Esta selecci6n de fa resistencia es menos precisa que permiten las mancuernas, pero sigue siendo mucho ‘mas Variable que la que proporciona el peso de! cuerpo El entrenamiento con mancuernas 0 con el peso del ‘cuerpo obliga esencialmente al misculo a utlizar su fuerza voluntaria para superar la carga. Con une cinta léstca, la parte de la fuerza involuntaria es netamente résimportante. En esto, el eastico representa una tran- sicion entre la resistencia tradicional y la pliometria En efecto, cuando se tirade una cinta eldstica, eso acabaré or devolverle bruscamente a la posicién de partida. Est Constituye una forma de entrenamiento proxima 28 pliometria, Para mas explicaciones sobre este tema, con” sulte los parrafos sobre el entrenamiento en «negativor {pagina 46). A fin de progresar con rapidez, ¢s neces>” rio aumentar a la vez la fuerza total del miscul, pero también apoyarse todo lo posible sobre el teritorio de 2 fuerza involuntaria, para reducir el deficit de fuerza S10 slo que permite hacer el entrenamiento pliométrico, 2 como la resistencia que proporcionan las cintaseléstces —_— |LEl entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico (\jamado también ciclo de estiramiento-acortamiento) proporciona a los mis- ‘culos propiedades de elasticidad y de reactvidad. Esta ‘resistencia intervene cuando se obliga alos musculos a frenar bruscamente una fuerza y a invertirinmediata ‘mente el movimiento para tebotar en el otto sentido, El ‘qemplo tipico de un esfuerzo pliométrico es saltar desde ‘Jo alto de una pequetia pared, amortiguar el choque, y Utlizarlo para rebotarlo mas alto y lo més rapido posible. {a carrera @ pie se apoya cn parte en este fendmeno de rebotespliométrcos.Pores0, al trabajar en pliometra se a aba por correr mas rapido y saltar mas alto. E] musculo. se welve mds explosivo. Fste tipo de trabajo es particularmente importante en los deportistas que necesitan reactividad muscular. Al [provocar un pequefio estiramiento brusco de! masculo, e desencadena un refleo de proteccidin: el reflejo mio- tatico, que moviliza enormemente la fuerza involuntaria, EI modelo al respecto son los velocistas de alto nivel. Contémplelos cuando saltan sobre el terreno antes dela Salida de una carrera. Con poco impulso,saltan muy ato, yysobre todo muy répido, Este esfuerzo pliométrico antes, dela carrera prepara los misculos para desplegar toda su ‘apacidad explosiva durante el siguiente esfuerzo {a pliomeiria uega el papel de nexo de unidn entre la fuerza que proporciona la musculacién y el aumento de rendimiento sobre el tereno. Gracias ala musculacién, un Aeportista puede llegar aser muy fuerte, pero cuando ele pide, por ejemplo, que lance una pelota pequena es inca- paz de proyectaria muy lejos 2Por qué? Porque le es impo- sible transformar su fuerza en capacidad explosiva: sus misculos se han welto lentos €l tiempo entre la fuerza involuntaria generada cuando leva atrés bruscamente el brazo antes delanzerla pelota ya contraccidn voluntaria 19 ¢s bastante rapido. La pliometria puede aportar esa Aransformacién de a fuerza en capacidad explsiva La medida de la fatiga durante los ejercicios de pliometria es muy diferente de la utilizada @ con fos movimientos de musculacién clésica, es necesario detener el ejercicio de pliometria Cuando el tiempo de contacto con el suclo ‘aumenta demasiado. En este caso, la capacidad explosiva no estaria lo suficientemente trabajada, ¥y se adquiririan malos habitos (Ientitud muscular). Cuando el tiempo de contacto se alarga y usted S€ vuelve menos explosivo, debe interrumpirse la serie. Esta regla facilita bastante la dosificacién ‘del entrenamiento en pliometria. Tres o cuatro: El trabajo de pliometria concierme esencialmente a los. ‘musls, asi como a ls misculos de 0 alto del cuerpo uti- lizados para rechazar a un adversario y ls lanzamientos. La regla de oro de la pliometia es imitare tiempo de con- tacto con el suelo. Si este contacto es demasiado largo, se pierde una buena parte del refljo miotatico.Sin embargo, e trabajo de piometria tiene por objetivo acelerar ef recluta- ‘iento muscular voluntario, para que se sume con la mayor rapidez posible af fuerza involuntaria mov- lizada pore estrarento brutal. ise deja dsipar demasiado tempo (alguns mise ‘gundos de més) a onda de choque debida alcontacto con el suelo, esta transicién, rose efectdaen condiciones éptimas de rapier La fuerza involuntaria se esura incluso antes de que haya podido movi- lizarse bastante fuerza voluntaria. En ‘nuestro ejemplo del lanzamiento de la ‘elota,el tiempo disponible para propul- sar el objeto es exremadamente corto; ‘cualquier transicion defectuosa entre fas dos fuerzas se traduce en un mal lanza riento, porque no se ha podido recurrir a toda a fuerza en este lapso de tiempo demasiado corto. Por esta razén no es necesario hacer demasiada pliometria, pues podria llegar a ser contraproducente. Cuando ef misculo est bien calentado, puede inicirse la sesién de muslos por algunos ¢jercicios de pliometria, un poco a imagen de los velocistas que edespiertan su sistema nervioso gracias a satitos antes de una carrera. Por el contrario, no aconsejamos conclu un entrenamiento de muslos muy agotador por medio de la pliomettia, En este caso, la transicién entre la fuerza involuntariay la fuerza voluntaria correria el riesgo de ser ralentizada a causa dela fatiga,‘COMENTARIOS uy de mode en as anos setentay ohenta os benfici ‘stretching son parcial mente puestos en entreticha por trent aos de investigeciones cienties. Si siante las beneficios del celentamiento, no dude en estirar, 5) tiene la imprest do que el stretching influye més bien e forma negatva sobre surencimienta nase deje conven cer de que io hace mal ode que es anormal. Los efectos negativas del estiramiento se explican tan bien coma sus virtues psives. LEI stretching EL stretching juega sobre la fuerza de resistencia pasiva del miscul, Un trabajo constante de fuerza puede reducirle amplitud de movimiento tensando los musculos. Cierta Tigdez es indispensable en particular en los deportes de fuerza; pero demasiada rigidez y demasiada reduccion de ampli pueden ser fuentes de lesiones Sin embargo, o flexibilidad no ¢s un fin en si mismo. Realmente es impor- tante ser flexible, pero, mas alld de cierto nivel, demasiada flexbilidad pesjudicara el rendimienta ‘Asi pues, podemos llegar a la conclusién de que el estiramiento de un misculo posee @ la capacidad de aumentar o de reducir el rendimiento, Por lo tanto, habra que permanecer ‘muy atento con respecto al buen uso del stretching. CConviene hallar un buen compromiso entre la rigid y [a flexibilidad del misculo. Los grandes maestros de la halterofilia soviética han definido este buen compromis: el misculo debe permanecer bastante flexible para tener ligeramente més amplitud de la que necesita en su dis- Ciplina deportiva a fin de prevenir las esiones—, pero 42 no mucho més —para no perder fuerza. Tenemos cuatro ocasiones para estrar nuestros mui D Enetcatentamiento Mantenga una cinta eldstica extendida algunos segun~ dos, y se pondra inmediatamente a calentar. Por esta ‘azn, el estiramiento calienta los masculos los teo- ones. Pero este eldstic, si tiramos demasiado llegar a perder toda su fuerza. En el peor de fos casos puede llegar @ quebrarse. Qcurre to mismo con los msculos El calentamiento por estiramiento debe ser siempre suave En efecto, las investigaciones médicas han demostr2do {ue los calentamientos por estiramientos sostenidos Por 4o general se asocian a un descenso del rendimiento. St pierde tan solo un poco de su reactividad, el miscuo st ‘yuelve de inmediato menas explosivo, debido a a ralen- tizacion del ciclo de estramiento-acartamiento. ste descenso de rendimiento no dura mas que unas nor3s ‘pero es suficiente para obstaculizar un entrenamien"0- For lo tanto, no recurra excesivamente a losestiramien= tos en la etapa del calentamientoB Entre as series Durante un entrenamiento,e! hecho de estrarse puede tener dos consecuencias: > En el mejor de los casos, el estiramiento permite vol- Ver a ganar con rapidez la fuerza muscular, lo cual es bueno para reducirel tiempo de reposo entre series. > En el peor de los casos, el estiramiento acentia la pér- ida de fuerza ‘Ambas respuesta extremas se explican y no son tan sor- prendentes como pudiera parecer a simple vista. Depen- den en gran parte del grado de fatiga muscular que se aleance durante e| esfuerzo.Incluso puede suceder que el estiramiento sea beneficioso durante las primeras series y después contraproducente en las siguientes También puede producise el efecto inverso, Con el esti- ramiento, la ventaja es que en seguida se perciben sus bbeneficios 0 sus perjucios Por lo tanto, no hay que ser dogmatico frente al estiramiento entre series. Aunque algunos elogian sus virtudes, los efectos beneficiosos no se aplican en ninain caso a todo el mundo ni siempre Justo después de fa musculacién Se trata del mejor momento para estrr, pues cuando Negue, no se padece |a eventual bajada de rendimiento temporal que podria producis. Lo ideal es estar los miusculos que acaban de ser entrenados, ya que en ese momento estan bien calientes Pero tenga en cuenta la reala que hemos dictado: ser demasiado flexible puede perjudicar el rendimiento a largo plazo. Simplemente se debe mantener una buena amplitud de movimiento a fin de preveni as lesiones. Entre fos entrenamientos [ps estiramientos pueden utiizarse como medio para acelerar a recuperacin entre dos entrenamientas.E problema de esta estrategia es que se trabaja con e! misculo en frio, lo cual puede ser peligroso. Por ote pate, contraramente a una idea preconcebida ls esti famientosente los entrenamientos no favorecennece- sariamente la recuperacién muscular. 1Cémo estirar Existen dos técnicas principales de estiramientos: El estiramiento estatico Se trata de mantener ia posicion de estramiento cierto tiempo (en general de 10 segundos 1 minuto. | grado de estramiento puede ir de muy igeo a bastante fuerte segin el objetivo eT Ly tante p trolads y pragresiva, es bas ee ee Mconvenientes El estiramiento dindmico Se trata de estirar més o menos bruscamente sobre e! ‘musculo gracias a pequefias sacudidas repetidas duran 0.2 20 segundos. Esta forma de estiramiento se pa tun poco ala de a pliometria, ya que actua sobre de estiramiento-acortamiento y desencadena una traccién miotatica refieja. El objetivo de las sacudidas es forzar al musculo a estirarse mas de lo que lo haria normalmente, Pe eee ty ay a De eed ee un md — inconvenientes J Porlo general se practican de una a tres series de ejerci~ cies de estiramiento por grupo muscular Conclusion Com la uiizacion de estos cinco tpos de resistencias 130 corporal, pesos libres, eldstica, pliometica, stret- ching), tendremos en cuenta la mayor parte de fuerzas qué puede generar e! mésculo, Cuanto mayor sea nues- tro abanico de fuerzas, mas elevado serd nuestro ritmo de progresionComo adquiere fuerza un masculo Cuanto més grande sea un musculo, més fuerza podré generar. Sin embargo, todos conocemos el ejemplo de personas muy potentes que a pesar de ello no exhiben una musculatura impresionante. ¢Cémo explicar esta paradoja? Sencillamente porque el tamafio de los misculos no es mas que uno de los factores que determinan su fuerza. La potencia de contraccidn de los misculos depende de los cinco factores siguientes: 1. Numero de motoneuronas implicadas Una persona fuerte es aquella que posee la capacidad de implicar todo lo posible sus fibras musculares en un momento dado. Esta implicacién se efectiia por medio del sistema nervioso. Todo comienza a nivel cerebral: la orden enviada de con- traer los mUsculos transita por medio de los nervios de la columna vertebral. Las motoneuronas toman entonces el relevo hasta las fibras musculares. Cada motoneurona dirige la contraccion de un determinado grupo de fibras. Cuanto mayor sea el numero de motoneuronas activa- das, mas importante serd la cantidad de fibras muscu- Jares que se contraen. Por esta razon, el entrenamiento debe efectuarse con pesos elevadios. Cuanto mas conti- nuadas sean las cargas manipuladas, més se aprende a implicar de forma simulténea los nervios motores. 2. Fuerza de impulsién enviada por cada motoneurona Las motoneuronas pueden enviar descargas eléctricas @ Jos masculos con frecuencias variables. Sila frecuencia «5 baja, el misculo se contrae con suavidad; por el con- trario, pueden enviar descargas en réfagas intensas, lo ‘cual va a implicar potentemente las fibras musculares. Esta es la intensidad de entrenamiento, es decir, nuestra capacidad para producir el mayor numero de repeticio- nes posibles con un peso elevado, lo cusl desarrolla esta capacidad. El trabajo de pliometria también juega un papel importante para aumentar la potencia del impulso nervioso. 13. Tamafo del musculo Existe una relacién estricta entre el tamafo de la fbras musculares y [a fuerza que son capaces de desarrollar, Cuanto mayor sea la seccién de las fbras ligadas a una ‘motoneurona, més continuada ser la fuerza generada impulso nervieso. La masa muscular se desarrola ala repeticion de ejercicios de musculacién con 1 80 por ciento de su porun gracias lun peso que se sitia alrededor del fuerza maxima. 14. Coordinaci6n intramuscular En una persona sedentaria, cuando las motoneuronas descargan sus impulsos eléctricos, lo hacen de manera desordenada entre ella. Las fibras musculares se con traen de manera anérquica y, por lo tanto, co eficaz Con el entrenamiento se crea una armonia de las des ccargas Las fibras empiezan a contraerse de manera con dinada, Los misculos ganan eficacia. Esta cvalidad s ‘obtiene gracias a un trabajo de musculacién con a proximas ala propia fuerza maxima. 15. Coordinacion intermuscular Fs raro no tener que contraer mas que un solo = 4a vez. Por lo general, un grupo de miscul a fin de inducir un movimiento. Cuando |a re llega a ser importante, los musculos de los dey principiantes soportan mal trabajar conjunta ‘manera eficaz. Esto seve, por ejemplo, ua Un ejercicio en la barra fja, Suben mas de ur La llegada de oxigeno. > La capacidad de las fibras musculares para convert fas grasas en enero, tica regular de fa musculacin va a mejorar estos dos factores gracias a una: la prac hipertrofia gracias al Espiritu Santo ni por medio de una formula mégice, Va a descubrir que fa musculacion es tuna diseiplina que rectama muchos esfuerzos, ! FI missculo no crece durante el entrenamiento, @ Por el contrario, experimenta una regresién ‘en fuerza y en masa (si se incluye la congestién ‘que aumenta artificialmente su volumen). Los musculos no se reparan y no progresan més que en repose. Por lo tanto, os dias de rep0so son tan importantes como los dias de entrenamiento. Si su progresion s: estanca, con frecuencia es por falta de una buena rev. peracion. En efecto, la capacidad del maseulo para cts bolizar en el entrenamiento es practicamente ili Bastaria entrenar toda la jornada durante varias se sequidas para darse cuenta. Sus masculos se fund con rapide. Por el contrario, a capacidad de nu ‘cuerpo para reparary sintetizar nuevos flamentos ceulares queda restringida. Asi pues, es imperativo deportista adecuar Ia intensidad de entrenarmien las capacidades de recuperacion. Cuando uno se estanca o pierde musculature, se que el volumen de trabajo es excesivo con respec capacidades de recuperacion. Por lo general, a = consiste en espaciar més los entrenamientos. Como el mésculo aumenta su resistencia BD Mejor oxigenacién det miisculo El oxigeno es indispensable para quemar las grasas. Cus! quier falta se traduciré répidamente en una c2 Fendimiento muscular. La musculacién densifica toda red muscular, y ast podrd circular mas sangre por los miasculos. Esta sangre serd también mas rica en 910- ‘bulos rojos (los que transportan el oxigeno) gracias 3! ‘entrenamiento. B Mejor combustisn de las grasas ta actividad de las enzimas muscularesresponsables de Ia conversin de las grasas en carburant, asi como ¢ ‘numero de mitocondrias (las efabricase donde se des3- ‘rola ls conversién) aumentan gracias ala musculecon de resistencia Esta doble mejoria permite al musculo permanecet més tiempo en modo acrdbico, a pesar de un esfuerz9 Intenso, Es mas df de aleanzar el punto de cross ovel momento en que el masculo pasa a modo anaerdbico, Estees el secreto de la resistencia, pues una vez en modo ‘anaerobico, el misculo quema sabre todo glucidosy ya no grasas. Al serlimitadas las reservas de glicidos, la, Contraindicaciones a la musculacién ‘Como todas las actividades deportivas, la musculacién implica algunas contraindicaciones. Una visita a un médico generalsta, oun cardiblogo, esindispensable antes de iniciar un entrenamiento fsico intenso, La primera etapa en la elaboracién de un programa de musculacién consiste en determinar bien los objetivos. Se entrena pare: > Desarrollar su musculatura, > Afinar la silueta > Mejorarel rendimiento deportivo. > Mantener la salud Cuantificar sus objetivos Lo ideal es poder cuantificar los objetivos Por ejemplo, quiero: > Ganar 5 kg de masculos en seis meses. > Aumentar mi fuerza un 40 por cientoen tres meses. > Perder 3 kg de grasa en un mes. La demora y fa amplitud de los progresos que se haya fijado deben ser razonables yrealistas. Tenga en cuenta ‘que nunca se eree que se progresa bastante rapido. No ‘conocemos a nadie que haya declarado que su fuerza 0 su eontomno de brazos aumentan demasiado de risa. Lo ims frecuente es tener Ia impresin de estancamient. Sin embargo, con un buen programa, es raro que se pro duzca un verdadero estancamiento. Al cuantificar bien SUS abjetivos, y establecer etapas a superar todos los meses, podré medir con mayor facidad la amplitud de SU progreso. Cada superacion de etapa constituird una ‘motivacion que le permitird no perder la voluntad de proseguir con el entrenamiento. intensidad de esfuerzo no podré mantenerse mucho tiempo. Ademas, fa combustidn de glicidos emite Muchos desechos contaminantes (Acido Kictico) que asfvian al cuerpo, Las personas que ya han suftido dolor de espalda, las que tienen problemas cardiovasculares, de a ‘0 con un fuerte sobrepeso, deben ser particularmente prudentes Con frecuencia se trata de una mezcia de varios de esto objetivos. Sin embargo, si previamente no define bien sus objtivos er dificil establecer un programa dptimo. Eseriba estos objetivos en un papel, que puede leer de ‘nuevo antes de cada entrenamiento. Los programas mas sencillos de establecer son aquellos ‘cuyo objetivo ¢s mejorar la aparienciafisca. En fa tercera parte de este libro se exponen programas tipicos: capi tulo 1, para hombres y, 2, para mujeres. Servirin como ‘programas bisicos. Por lo tanto, deben individualizarse en funcin de los diferentes pardmetros que vamos @ desarollar a partir de ahora, Los programas de museulacion para el deporte son mis. ‘complejos de elaborar a fin de obtener una perfecta ind Vidualizacion. Para ello, habra de define: > eCuales son los musculos que intervienen mas en su disciplina? > Qué cualidades es reclame (Fuerza, capacidad explo~ iva, resistencia. J? > ACuiles son los factores que limitan més su rendi= rmiento? Estos diferentes criterias asi como las programas tiicos, ‘se exponen en el capitulo 3 dela tercera parte de este iro (psgina 236)Las veinte Ahora dispone de todas las bases tedricas necesarias etapas de la elaboracion de su programa para la elaboracion de su programa. Esta ’a describir una a una. Cuando las haya 0 10S. claboracion se desarrolla en veinte etapas que vam 2 h Superado, habrd respondido a todos sus interrogantes en To que conrterre t {a elaboracion de un plan de entrenamiento. evolucionar su programa en funcidn d 1, Cudntas veces se debe entrenar [por semana? ‘Antes de responder a esta primera pregunta, su dispo- nibilidad de tiempo va a ser un factor determinante, Lamentablemente no siempre lo adecuado concuerda con fo que seria dptimo, Ha de saber que si no puede entrenar mas que una vez por semana, ¢s mejor €s0 que ninguna, Siempre habré algin progreso. Los deportstas que ya se entrenan con intensidad en su disciplina, ‘prosperan con un solo entrenamiento de musculacion a la semana. Sin embargo, nos parece que dos entrena- mientos a la semana constituyen ya un buen minimo. Probablemente lo ideal sean tres sesiones por semana cn las personas sin obligaciones deportivas, aparte de la musculacién. No obstante, recomendamos no sobrepasar un méximo de cuatro entrenamientos por semana, Considere que un exceso de entrenamiento es mas nefasto para el progreso que un subentrena- miento. Tan solo los atletas controlados se benefician de una frecuencia de esfuerzo que exceda las cuatro sesiones semanales. Cuando se inicia la musculacién, generalmente se esté lleno de entusiasmo y de energia. Se @ desea entrenar cada dia a fin de progresar con mayor rapidez. Este exceso de entusiasmo corre el jesgo de traducirse muy pronto en una decepcién, asi como en fatiga (sobreentrenamiento). El resultado es una pérdida de motivacién. Los deportistas que progresan mas en musculacién son aquellos que saben distribuir mejor sus esfuerzos. Los resultados no se manifiestan instantaneamente, y hay que saber persistir. Evolucion Lo ideal es empezar con dos sesiones semanales durante tun mes 0 dos antes de pasar a tres sesiones cuando se sienta preparado. En un primer momento no sobrepase estos tres entrenamientos semanales. Después de tres a seis meses de entrenamientos regulares, podré conside~ rarse una estructura de cuatro dias. Descubrird también que constante Je sus progresos musculares. mente sera necesario hacer 112. gQué dias se debe entrenar? Lo ideal es poder alternar un dia de entrenamiento tn dia de reposo, aunque esto puede no ser conveni para su distribucion de tiempo. En este c3s0, hab q hacer lo mejor entre fo ideal y lo posible. Con un tura de: > Un entrenamiento por sermana, tendra plena para escoger el dia de entrenamiento. > Dos entrenamientos por semana, las s musculacién, idealmente deben estar lo m posible, por ¢jemplo, el lunes y el jueves 0 el viernes. En todos los casos deje al men: reposo entre dos entrenamientos. La excepcit esalternar cl dia de entrenarmiento con un d Por ejemplo, entrenar los lunes, miércol el fin de semana queda enteramente lib posible encadenar dos dias de entrenamic (cl fin de semana, por ejemplo) y res sesién para el miércoles. Pero en la me ble, deben evitarse las yuxtaposiciones.L2 menos deseable seria tener que encade de entrenamiento sequidos. La Gnica ju ello serfa una distribucion del tiempo que no hacer otra cosa, > Cuatro entrenamientos por semana: en racién, al ser los dias de reposo los menos nur necesariamente se han de yuxtaponer dos sesic realiza cuatro entrenamientos a la semana, decir que hace una vez la parte alta del cu vez las piernas (ver la pagina siguiente). Porlo tun entrenamiento de piernas el que debe a un entrenamiento de la parte alta de! se encuentra entonces con una configuracl miércoles, viernes y domingo, o martes, j y lunes, Sie beneficia de una distribucién del tendias sino sobre ocho. Asi, un dia de entrenamiento iré siempre sequido por un dia de reposo. La recuperacién se verd favorecida gracias a una frecuencia de entre- ‘namiento ligeramente menor. €l inconveniente es tener ‘Un programa cuyos dias de entrenamiento cambian de semana en semana, 3. gCudntas veces hay que entrenar cada musculo durante la semana? Para los deportistas que ya tienen un volumen de entrenamiento importante, puede ser conveniente una nica sesién de musculacién a la semana. Esto implica entrenar cada misculo una sola vez por semana, Pero serd dificil aumentar esa periodicidad, al menos en un primer momento. Su frecuencia de musculacién podra NOTA Es importante cbservar una diferencia fundamental tntre el entrenamienta para la masa muscular y el entrena ‘miento para la mejoria del rendimiento deportivo. En este titime caso, se entrenarén todos los misculos el misma dia, pues trabejan de manera comin y no individual en la mayor de deportes. El recorte artificial entre los diferentes grupos ‘musculares se apica sobre todo s los que buscan masculas, mas masivos por razones estéticas. incrementarse durante los periodos vacios de fa tempo rada. Para los que desean ganar répidamente volumen ¥ fuerza, lo ideal es entrenar cada grupo muscular alre~ edo de dos a tres veces por semana. Evolucion Inicie trabajando todos los mésculos en cada una de sus dos sesiones semanales. Después de dos a tres semanas 8 este ritmo, sise siente preparado, podrd pasar a tres sesiones semanales, en las cuales trabajard cada grupo cada vez. A fin de asegurar una transicion suave, podra alternar una semana con dos sesiones de entrenamiento ‘con una semana con tres sesiones y asl sequidamente, hasta que se sienta eémodo con tres entrenamien- tos semanales. Dicho esto, trabajar cada musculo tres ‘veces por semana puede ser excesivo, sobre todo para deportstas que tienen entrenamientos especificos en su deporte. Luego llegara un dia en que no serd posible trabajar ‘todos los grupos musculares en una sola sesi6n, En ese ‘momento deberé optar por una organizacion diferente, Fsta estructura puede permanecer en tres dias 0 pasar a cuatro dias Estructura en tres dias He aqui un programa en tres dias que permite tener en cuenta ala vez sus prioridades y sus puntos débiles.. Dia 1: tren superior Dia 2: reposo Dia 3: tren infeior Dia 4: reposo Dia 5: dedicado los ‘misculs prortariosyfo los grupos retrasados Siicamente Dia 6: reposo En esta configurocién, ‘lertos musculos se trobajan una vez, yotros dos veces por Estructura en cuatro dias Esta estructura permite entrenar la parte alta y la parte baja del cuerpo dos veces por semana. A fin de obtener la maxima intensidad de entrenamiento permitida por tuna estructura en cuatro dias, la frecuencia de entre- namiento de cada musculo se reduce a dos veces por semana en lugar de tres. Siu programacién esté hecha para dos semanas en vez de una sola, cada grupo se trabajard tres veces sobre catorce dias. Asi los misculos tendrén entre tres y cua~ tro dias para recuperarse entre cada entrenamiento. Lo que no aconsejamos es trabajar todos los misculos cuatro veces por semana. Esta frecuencia no le permi- tirla recuperarse plenamente, pues solo tendria uno 0 dos dias para progresar entre cada sesién. Ejemplo de planificacién con un trabajo igual entre los miisculos de la parte alta y de la baja del cuerpo: Dia 1: tren superior Dia 6: tren inferior Ejemplo de planificacién con un trabajo mas fre- ‘cuente de los masculos de la parte alta del cuerpo (tren superior): tren superior Dia 6: tren inferior Dia 2: reposo_ Dia 3: tren superior Dia 4: reposo Dia 5: tren superiortas veces trabajar un miisculo orn somara quate 2 resus de reposo €s ne oe cnr ds entrenamients. En eect, €musculo aumenta en a fase de reposo entre Ios entrenamientos,y no durante el esfuerzo, Ms) pus, es tan importante saber reposar como saber “ntrenar. El problema es que no todos nuestros Imiisculos se recuperan necesariamente a la tnisma velocidad. Algunos se recuperan bastante deprse y otros, més lentamente. Pronto se dard ‘euenta de que ciertos grupos ganan mas fuerza que otros. Sera prudente conceder mas tiempo de recuperacién a los misculos que se retrasan tun poco, pues esto es seftal de que necesitan mais reposo que los otros. 4, 8Se debe entrenar una o dos veces al dia? ‘Sélo ls arandes campeones se entrenan varias veces al dia. Y alin es0 en fase de preparacion para una compe ticidn! Para todos los demas es preferible entrenarse una sola vez al dia, yno todos los dias. Si no puede entrenar mas que una vez por semana, a causa de su disponibilidad de tiempo, eventualmente puede considerar partir esta sesiOn en dos. Por supuesto, no al principio, sino después de algunas semanas de ‘entrenamiento. Esta paticin de su sesin Unica puede peimitirle seguir progresando, pero estamos lejos de una configuracién ideal. 5. ZA qué hora del dia se debe entrenar? ‘Algunos prefieren entrenarse por la mafiana, otros al tmediodia o por la tarde. En realidad, el nivel de fuerza ) fluctia en funcién del momento det dia, Certas personas «stan fuertes por la manana y no tanto al mediodia, Con tras personas sucede al contrario, Estas fluctuaciones, de origen nervioso, son completamente normales, Es aro encontrar deportistas que tengan una fuerza constante alo largo de toda la jornada. Por supuesto, lo ideal es entrenarse en el momento en que sus misculos estén més potentes. En la mayorla de deportistas la fuerza culmina alrededor de las 18 0 19 horas, precisamente las horas en que muchos ya se entrenan habitualmente, 20 centrenamiento esté fijado por las necesidades @ de Ia vida mas que por la disponibilidad de su ‘cuerpo. Aunque no entrene en el momento ideal, {a regla es entrenar siempre a la misma hora. Asi sus masculos se habituardn a dar lo mejor de si mismos en ¢s¢ momento. 1 Puede darse el caso de que su horario de | 6. gCudntos musculos hay que trabajar por sesién? ‘Nuestro cuerpo se compone de seis grupos musculares » Brazos (biceps, triceps, antebrazos). > Hombros. > Pectorales. > Dorsales. > Cintura abdominal. > Piernas (muslos, cuddriceps, gldteos, pantortla ¢Hlay que trabajar todos los misculos en cada ssn s6lo utilizar unos grupos coneretos en cada ent rmiento? La respuesta a esta pregunta depende en gran pa del ndimero de entrenamientos semanales. Cuan comienza con una estructura en 1, 20 3 entrenam por semana, es bueno trabajar todo el cuerpo en Como cada masculo se estimula con bastantes o series, e| volumen total de la sesién permanece Pero con el tiempo se van afadiendo series pars misculo, y el volumen de trabajo se vuelve dem importante para realizar en una sola sesién. Serd u quien percibiré el momento en que llegue 2 sec siado molesto trabajar todos los masculos el misin ‘Sera necesario erecortar» su programa en varias sesio- nes. Este recorte es lo que se denomina hacer un split Un split sirve para bajar la frecuencia de estimulacién de cada misculo en una semana. En cambio, se pued? aumentar la intensidad y el volumen de trabajo para cada miisculo, pues hay menos grupos que trabaiar en cada entrenamiento, Aconsejamas que entrene con regularidad durante dosa tres meses antes de erecortar® su entrenamiento, Un split solo es posible cuando se practican al menos dos entrenamientos semanales.En lugar de hacer lose ‘grupos musculares en una sola sesién, se hacen cuat0 Un dia y el resto otro dia. He aqui un split para dos di SESION 1 Tren superior (hombros, eetorales, dorsales, brazos) SESION 2. Tren inferior + cintura abdominaln-con las muslos a fin de aligerar las sesiones de la parte alta del cuerpo. Pero si sus abdorincies son un misculapriortaria, pueden trabajarse en cada entrenamiente Un spliten tres sesiones podria descomponerse asi SESION 2 Tren inferior + cintura abdominal SESION 1 Tren superior thombros, ‘SESION 3 Tren superior (pectoraes, dorsal, hhombros, brazos) pectorales dorsales, brazos)) Este spline elacento sobre ls misculos del tren supe- rior,en detrimento de los muslos.Conviene a los deportis- tas para quienes fos muslos no sean una prioridad, NOTA Enel punto siguiente expicaremos por qué cambiamas celrden de los misculos en funcion dela sein Una estructura basada en cuatro entrenamientos sema- rales es la mas apropiada, a fin de poder elaborar un’ split equilibrado entre los musculos del tren superior ¢ inferior. SESION 1 Tren superior (dorsales, hombrs petra braze) SESION 2 Tren inferior evcriceps isquitiaes, panto) SESION 3 Tren superior (pectoraes, hhombros, dorsales brazos) SESION 4 Tren inferior squiotibiales, cvidriceps, pantorilas) ‘Si sus muslos no son una prioridad, podemos imaginar €l split siguiente: SESION 3 Pectoraes, espalda,brazos SESION 4 Hombros, muslos SESION 1 Pectoraes,espalda SESION 2 Hombros, brazos Aqui lo importante es comprender que la légica de la progresién es la que conduce a esta evolucion. Lo ideal 5 equilibrarlo mejor posible cada sesién en términos de volumen de trabajo, duracién e intensidad. A partir de ahi se permiten todos fos spits22 Iz, En qué orden debe trabajar sus musculos? Estadisticamente, existen unas veinte posibiidades de combinaciones de entrenamiento de nuestros seis gran des grupos musculares, pero no todas son buen Por ello vamos a explcar como reducir estas posibilidades de combinaciones, afin de concentrarse en las organi- zaciones mas eficaces. El buen orden de entrenamiento de los musculos depende de cuatro pardmetros: > Algunas regias simples a respetar > La proridad que conceds a cada musculo. > Sus puntos débiles. > El principio de rotacion. BDibas reales Hay algunas reglas aplicables ¢ la mayoria de practican- tes que buscan masa muscular: >No entrene los brazos antes que los pectorales, los hombros 0 Ia espalda. Para estos tres grupos, nece- sitard toda la fuerza de sus brazos. No conviene que ‘estos tltimos estén ya fatigados cuando ataque los ‘midsculos del torso. La unica excepcion serian los deportistas que solo desean mejorar sus brazos y no el resto del cuerpo. > Sucede lo mismo con los muslos. Trabaje siempre las pantorillas en tltimo lugar. Cuando estan fatigadas, Corren el riesgo de ponerse a temblar cuando trabaje duramente los muslos. £505 temblores no solamente pueden reducir su rendimiento sino también ser peli- ‘9r0505 por el riesgo de caida > Incluso si desea un cuerpo bien equilibrado, es prefe- rible trabajar antes los masculos de la parte alta del ‘cuerpo que las de la baja. Einconveniente de trabajar los muslos en primer lugar es que debido a su masa va a estar muy fatigado cuando ataque los masculs del {ren superior. A menos que los muslos sean su priori- dad, es prudente respetar esta regla para no perjudicar €l desarrollo de ios misculos del torso. > No alterne un misculo dela parte ata del cuerpo con tun miseulo de la parte baja. Por ejemplo, pectorales, cudrieeps hombros,squiotibiales, espalda.. Esta pro- gramacion presenta interés ene deporte pero no para ‘aquellos que buscan masa muscular. En fa medida de lc boil, encadene con un misculo préxio al que acaba de trabajar. Por ejemplo, pectoral hombres, desputs espa | et Sespues I Estas reglas no son aplicables alos programas deportivos en circuitos, que se basan en @ principios diferentes al trabajo de misculos poco funcionales, Sus prioridades ore pardmetro que dicta el orden de entrena- rmiento de los misculos son sus prioridades. En as personas que buscan masa muscular, no se tratan necesariamente de manera idéntica todos los misculos. Por ejemplo, muchos conceden prioridad a los grupos de {a parte alta, mientras desatienden un poco los muslos. sta diseriminacion permite progresar con mayor rapidez en el plano estético, i busca abdominales marcados, puede comenzar todas ‘us sesiones por la cintura abdominal a modo de calen- tamiento, Si no constituyen una prioridad, podran ser relegados al final de la sesion, y ser trabajados mas o menos intensamente en funcion de la energia y del tiempo que le quede.. os mismos deportistas deben establecer una jerarquia sobre la importancia de cada uno de os grupos muscula- resen funcion de su disciplina. Por ejemplo, en el caso de un lanzador de peso, €! hombro, el triceps, los muslos y fa cinture abdominal revisten una importancia particular. En un futbolista la prioridad se establecerd ante todo sobre los musios més que sobre los mésculos del tren superior. En un nadador tendrén prioridad los misculcs del tren supetior, sin desdertar los muslos. Sus prioridades deben reflejarse en la estructura de la planificacién de su © entrenamiento. Hay que tener presente ‘que si ciertos miisculos tienen prioridad, otros van a ser algo descuidados, pues su eapacidad de entrenamiento a alta intensidad est forzosamente limitada, Bsus puntos débites Debe dar siempre prioridad a sus puntos debiles. & €xtremadamente raro que todos los miisculos progr Sena la misma velocidad. Para la busqueda del volumen ‘muscular, si sus pectorales predominan sobre sus hor- bros, entrenaré sus hombros antes que los pectorales En nuestro ejemplo del lanzador de peso, éste deberd iniclar normaimente su circuito por los muslos, para ‘trabajar luego los hombros y acabar por los triceps. Pero, silo que le impide lanzar verdaderamente 'cjos ¢s una falta de fuerza en los brazos, el orden de encadenamiento de los grupos musculares podré invertise, a fin de dar prioridad a los triceps. Dando brucba de flexibilidad, también puede iniciar su primer entrenamiento semanal por los brazos,y su sequndo éntreramienta Por los muslos. Es el principio deBBE principio de rotaciéon Este principio ayuda a solucionar problemas cuando ‘uno se inicia en musculacién. Se trata de alternar cons- tantemente el orden de los grupos musculares que se {rabojan primero en cada entrenamiento. La ventaja de la rotaci6n es evitar una rutina que se voleria rapids mente aburrida. La novedad permanente mantiene un nivel elevado de motivacién. También puede organizar una rotacién en lo que con- ‘Gieme a las misculos 2 los cuales quiere dar prioridad {temporaimente. Por ejemplo, durante un mes se concen {ra sobre los pectorales, pero afloja un poco e! trabajo de los deltoides 2 fin de no exigir demasiado a la articula- ibn de los hombros. El mes siguiente hace lo contrat. Ejemplos de programacion He aqui ejemplos de encadenamiento de grupas muscu- fares para adaptar a sus necesidades. Los damos a fin de ilustrar la diversidad de posibilidades que se le presentan. Consulte los capitulas 1, 2y3 dela tercere parte de iro ‘para programas mas eisborados. Un entrenamiento por semana ‘Mis que con todas las otras estructura. a cleccion el misculo de apertura dela seston se reveardci- tia. En efecto, cuanto mis avance el entrenamiento, mis fatigado estard. Por lo tanto, tendré menos fuerza para trabajar los misculos que se situan al final del programa. principal factor de planificacion que se debe rete- ner aqui consiste en sus prioridades. Si sobre todo quiere trabajar los pectoraes, cada sesion empezar por ellos Si quiere desaroliar los pectoraes y los Ihombros alterne sesiones que comiencen por los pectorales con otras ques inicien por ls hombros. Si su prioridad son los brazos la programacién va a Ser un poco més compleja, por la razén que hemos ‘itado antes. En este c2s0,comience por ls brazos ‘yell jercicios de aislamiento (que no hagan entrar demasiado en juego ls brazos) para trabajar Wvego os misculos de! torso. Dos entrenamientos por semana El principio de rotacién es aqui mas facil de aplicar. Es bueno utilizarlo plenamente comenzando todas. las sesiones posibles por grupos diferentes. Para el tren superior, alterne la apertura de la sesign entre pectorales, espalda u hombros. Para el tren inferior, alterne entre cuddriceps y parte posterior de los muslos. Las glteos pueden abrir su sesién, pero la fuerza del resto del muslo corre el riesgo de resen- tirse. Hgalo Unicamente si los gliteos constituyen su prioridad. Tres entrenamientos por semana Conservamas a misma estrategia que con dosentre- rnamientos por semana. La ventaja es que cuanto ims elevado es el nimero de dias de entrenamiento, ‘mas importantes son las posblidades de rotacién Cuatro entrenamientos por semana Con esta estructura mas avanzada, el spit alto bajo Se produce naturalmente. Es posible hacer dos veces la parte alta y dos veces la parte baja, pero también tes veces fa alta y solamente una vez la baja, en funcidn de las prioridades. En esta configuracion de entrenamiento mas freevente, la rotacion de los (grupos sobre un mismo dia pierde su importancia,NUCUantae serles'es necesario hacer por Su nivel es que determina aoreximadamente musculo? riimero de series que debe efectuar Elvolumen de trabajo para un musculo viene determi- nado por dos critrios: > El namero de sees efectuadas por eierico, > Elnimero de ejerccis efectuados para cada musculo. Principiantes Para los misculos pequenios, no sobrepase las 20°3 series ento Para los masculos grandes, no Después de un mes de cnt Para los mdsculos pequefios, no sobrepase ls 20 4 serie DEFINICION Para los misculos grandes, eu < serie designa el nimero de repetcianes de un mismo ovina hasta aie. finimarode series eectuados por | Después de dos meses de entre Para os misculos pequefios, no sob 7 imiscula es un factar importante para el desarralla muscular. ‘Sihace demasiadas series. ve a sobreentranar el miscula. Io ‘cual va a impedir que aumente. Si no hace bastantes series. tl miscuo na haba sia estima de mars dptima para | Después de tres n tbtener un crecimiento rapido. Para los misculos pequefos, no — Para los masculos grandes, no sobrepasc las 6 Para los misculos grandes, no sobr Mas alld de tres meses, incluso pod: : series en funcidn de asi como de su capacidad de Nuestros musculos se clasif / grandes categorias: 4. Los que se califican como «grandes > Parte delantera de los muslos ( > Parte posterior de los muss (is > Pectorales BD. » Dorsales €. > Hombros &. 2, Los misculos upequerios» 24 >NOTA Siempre sea de efectuar a menos de una des series lgeras coma canteen (ver le pégina 38) ones de ire trea pesada de un mdscul, Est series de ealentaiento ol sen poo tensa, nose tenen en cunts ene! mara de sre ‘efectuar por cata miscul, Si no tiene dificultad alguna en ir mas alla de estos limites, eso significa que su intensidad de @ contraceién no es lo suficientemente elevada. Esta intensidad se adquiere con el entrenamiento; tno se llega a limite de sus posibilidades fisicas fen una serie de un dia a otro. Sin embargo, no se trata de encadenar series faciles para aumentar ‘su niimero. Es mejor forzar mas en cada serie y cefectuar menos series en total. Flexibilidad EL ndmero de series representa la primera variable de ajuste de volumen de trabajo para un mOsculo, yes mas, suti que afiadir eerccios. Sobre ella se ha de jugar en Ln primer momento, en vez de aumentar el nero de ejertciosefectuados para un mismo masculo.Segin su progresién, cuando se sienta preparado, aftada una sere. Lo ideal es dejar que sus masculos indiquen cuéntas series debe efectuar. La sefal mas evidente es cuando, ‘anormalmente, empieza a perder fuerza de una serie a otra, Una caida brutal de la fuerza indica que puede ser que haya hecho una serie de més Lo sabra por su prOximo rendimiento, Es evidente que el nimero de series que se puede efec- tuarfluctia de una sesién a otra, Los dias en que este ‘en forma, tendra la tentacién de aumentar el numero de series. En contrapartida los dias en que esté ms fti- {g2do,e5 recomendable reducir el nimero de series afin de no agotarse. ‘También es necesario tener en cuenta lo que se ha hecho en la sesién anterior. Si ha aumentado sus cargas y su numero de series, debe esperar a que sus tiempos de recuperacion aumenten, Por eso una sesién muy buena va seguida a veces por un entrenamiento netamente inferior. Al haber pedido mas a su cuerpo, éste no habré tenido tiempo de recuperars bien, Con el fin de no suftr ‘onstantemente estos altibajes, es importante intercalar TACONTROVERSIA DE SERIES UNICAS 0 MULTIPLES Se cee een al nimero de series a efectuar por misculo. AAlgunos sugieren que una serie muy intersa por Cena eee eee) ciertos deportistas que tienen un sistema ner- vioso con la capacidad de darlo todo de golpe en una serie dura, Pierden luego mucha fuerza Pe oe Creme eee eaa eS Td serie de este ejercicio seria contraproducente. FR sedi tiecel a ener eet perro rere por Cereal a) PE ie eee tenet eet La mayoria de deportistas necesitan aur er ee ace cen ca) Setesedatehdipait | oe Eee i Peer eee: traproducente no ejecutar mas que Peer en eto Preece a Sires tun dia de reposo entre dos dias de entrenamiento. {as series multiples son también mas apropiadas para el deportista, En efecto, hacer de dos a tres series de un eercicio equivale a decir que: > La primera serie es cjecutada sobre un misculo fresco» > La segunda serie se realiza sobre un musculo ya un [poco fatigado, > La bitima serie se efecta sobre un miseulo fatigada. Esto corresponde mas al trabajo reclamado al deport Es necesario adquirr el habito de forzar sobre un mis culo que acaba de ser solicitado, para adquirr el habito de trabajar a fondo cuando la vivacidad de sus misculos hhaya sido afectada por un esfuerzo violento previo. 252 Cuantos ejercicios se deben hacer por ‘misculo? an ‘Cuando se empieza, se debe escoger un ejercicio Unico. {el que mas le convenga; explicaremos mds adelante ‘mo escogerlo] por misculo y por sesion. Esta regla se aplica cuando uno entrena todos sus musculos en una ‘misma sesién. | ndmero de ejercicios podra ser llenado luego cuando comience a desarrollar su entrenamiento. En un segundo tiempo podran aftadise otros ejercicios 2 fin de acentuar el trabajo de los grandes grupos mus- culares. Es evidente que los misculos grandes, debido 4 Su mase, necesitan ms volumen de trabajo que los ppequetios. Esto es tanto més cierto cuanto los musculos jpequefios ya participan a menudo en el trabajo de los ‘grupos grandes. Con el numero de series (ver el punto anterior), es el nimero de ejrcicios por musculo el que debe reflejar esta diferencia, Incluso en niveles elevados, no aconsejamos efectuar mas de tres ejerccios por misculo grande ni mas de dos por mulsculo epequefios. Ciertas personas sienten la necesidad de cambiar cons- tantemente de ejercicio. Si éste es su caso, no dude en hacerlo, Pero la mayoria de personas son rutinarias y no les gusta cambiar de ejerccio, Esta acttud es preferible Para un principiante. La repeticién del mismo ejercicio ‘mejorara la técnica de ejecucion del movimiento, En efecto, un musculo no puede desarrollarse a fondo. sobre un ejercicio nuevo. Necesita una fase de aprendi- zaje, 2 fin de aprender bien @ movilizar toda su fuerza sobre un movimiento, Si cambia demasiado deprisa de éjercicio, no tendra tiempo para conseguir que sus mis- culos se esfuercen sobre ese movimiento, Todo el tiempo dedicado a aprender un nuevo ejerccio representa una pérdida de tiempo en lo que concierme al aumento de masa muscular, asi como para el crecimiento del rendi ‘miento deportivo, Cambiar constantemente de eercicio mientras no lo necesite multiplicard estos periodos initi- les de aprendizaje. DEFINICION E|trmino erepetiién» representa el nimera total de veces que ha efectuada un movimiento dado en una sere (ver este termina) Un repetcidn se desoralla en tres fases: > Le fave positive: se levanta el peso. > La fase esttica: se mantien Is posicin de contraccién durante un sagndo. > La fase negative: se raenta el descenso de a varga, £s completamente leptima preguntarse sore el nimera de repeticiones que es preciso hacer an wa sei No estate, se ta de saber que no existe un nimero magico de repetciones. 26 10. gCuantas repeticiones se deben efectuar por serie? Elnimero de repeticiones no es el factor desu progan, que més determine Ia velocidad de sus resultados yas que as repeticiones lo que cuenta ela intensidad ces contraccién. Por lo generayla adquisicion de masa cular se favorece efectuando desis a doce reoeticione Pero si puede efectuar quince repetciones con un peg dado, en lugar de las doce que habia programady x, dude en hacerlas! Por el contrario, en la sere siguiny es necesario aumentar la carga, 5 Por regla general, para adquirr fuerza pura sin aumene demasiado la masa muscular, se deben efectuar de ns a cuatro repeticiones Para resistencia, es necesario hacer al menos 25 vey cones, y no dudar en egar hasta 100. La piramide Elentrenamiento de un misculo se elabore 7 cde una piramide. Se debe comenzar con un pe j tun niimero elevado de repeticiones (veinte, oo para calentar bien el musculo. Ademas de e: - ‘miento, eso permite trabajar la resistencia v Para la segunda serie, aumente bastante el peso, 2° realizar doce repeticiones. Pero, tal como hi ho, no pare nunca una serie (fuera del calentam Ss ha de alcanzar su cifta programada de «e: (Cuantas mas repeticiones haga con un pes intensa sera la contraccién y mas rapido el Para la tercera serie, afhada peso para ‘epeticiones. Tenemos ahi una buena pir s equefies grupos musculares, Para los grupos mas grandes, afiada toda de aleanzar las seis repeticiones para una cuar‘2 5 Para la quinta y itima serie, puede elegir suc todavia eso (si sobre todo busca fa fuerza) 0 disminuir a 98 ppara alcanzar quince o veinte repeticiones (si buse2 cu lidadies de masa o de resistencia) Para esta dltima serie, también puede alternar lasts nes donde suba un peso mayor con entrenamientos donde disminuya peso. Asi dejara mas dias de repos? entre dos sesiones muy duras, lo cual favorecerdla peracidn,[ft; ZA gu velocidad se deben ejecutar las repeticiones? Como acabamos de ver, una repeticién comprende tres fases distintas. A fin de aprender bien a dominar la con- traceién muscular, es mejor comenzar por mover el peso con relativa lentitud. Lo peor cuando se comienza seria balancear los pesos utilizando la inercia que se da a la carga al oscilar el ‘cuerpo. Al practicar asi se adquieren malos habitos que més tarde va a ser dificil perder. En el mejor de los casos, el hecho de engafar ralentizara su progresiGn. En el peor de los casos, jcorrerd el riesgo de lesionarse! En la duda, ralentice la carga en lugar de acelerarla. Estas reglas basicas no se aplican a los ejercicios de pliometria, los cuales deben ser © tan explosivos como sea posible, Es necesario levantar le carga ala fuerza del masculo sin precipitarse. > Tarde de uno @ dos (verdaderos) segundos para levantar el peso. > Mantenga la posicion de contraceién un segundo, con= trayendo sus misculos tan fuerte como sea posible. > Relaje lentamente el esfuerzo y descienda el peso en dos segundos. Por lo tanto, una repeticion debe durar de cuatro cinco segundosen total Siva ms rpido, no utilizar a fuerza de sus misculos aunque trabaje con més peso. Evolucién Esto es para la téenica basica. Es imperativo dominarla perfectamente antes de pasar a una estrategia diferente. Después de haber adquirido un buen control muscular, les deportistas podran acelerar ef movimiento a fin de ganar eapacidad explosiva, pero sin hacer trampa. Hay tna frontera muy fina entre el entrenamiento explsivo Y no importa la capacidad. Por esta azén, previamente ‘esnecesario dominar bien la contraccién muscular antes de pasar ala capacidad explosiva. Una repeticion explosiva corresponde mejor @ os tipos. de movimientos que son reclamados en las diferentes. actividades deportivas En efecto, es raro que un deporte “obligue a desplazarse muy lentamente y de manera muy ‘controlada. En general el deportista debe poder moverse _lomés répidamente posible. El entrenamiento explosivo ‘tiene por objetivo darle esa velocidad. 1a fase positiva de una repeticion explosiva dure de jedio sequndo a uno. No hay fase estatica de contrac- ia negativa se efectia en medio segundo. Este tipo de repeticion es més apropiado para los depor- tistas que buscan el renimiento que paa fas personas CUyo objetivo sea desarrollar su masa muscular. Para €stos ultimo, conserve una ejecucién lenta y contro- lads. Recuerde también que la capacidad explosiva mal realizada con pesos elevades puede acabarlesionéndole ‘en vez de mejorar su rendimiento, tras téenicas de alteracin dea velocidad de ejecucion de las repeticiones estan disponibles enel aartado sobre las diversas tenicas de intensficacin (ver la pagina 41) | 12, 2Cudnto tiempo debe durar un entrenamiento? El objetivo de un buen entrenamiento es estimutar al ‘méximo los masculos en el lapso de tiempo mas corto posible. Daremos prioridad a la intensicad més que ala extension dela sesion. El primer criterio que determinard la duracién de un entrenamiento serd el empleo del tiempo y su dispo- lidad. Si no tiene mucho tiempo, ha de saber que 5 posible desarrollar toda una sesidn en un lapso de tiempo muy corto, con un entrenamiento en circuito, or ejemplo. Para ello, son suficientes de quince a veinte minutos (ver las téenicas de intensticacion, asi como el Ultimo capitulo de este libro). Sin embargo, es preferble dlisponer al menos de treinta minutos. Idealmente, una buena sesién debe durar de 45 minutos 2 1 hora como maximo. Si sobrepasa la hora de entre- ‘namiento, es seial de que su esfuerzo no es bastante intenso, Después de 45 minutos a 1 hora, sus miisculos deberian pedir piedad, Un calentamiento completo puede llevar tiempo, que puede ir de 45 minutos a 1 hora. @ Por ejemplo, en invierno se debe prolongar cl eriodo de calentamiento. El resto de su sesién no debe verse afectado por ello, pudiendo acortarse. La duracién desu sesion dependera de dos pardmetros: > El volumen de trabajo (numero de eercicios + ndimero de series} > El tiempo de reposo entre las series. Habré que jugar sobre este dltimo factor sino dispone de bastante tiempo para entrenarse. No aconsejamos dedicar més de una hora en total. En este caso, eso quiere decir que: > Trabaja demasiades musculos por sesién, >Y/o efectua demasiados ejercicios, >Yfo hace demasiads series >Yfo se toma demasiado tiempo de reposo entre las series13. éCudl es el tempe) Gptimo de reposo entre dos series: Entre dos series ¢s necesario parar. Los tiempos de repos pueden escalonarse desde cinco segundos hasta dos -squot (sentadilla), le cargada, la arrancada, las flexiones > Menos reposo en los ejervicios de aislamiento para los bbrazos, las pantorrillas, los abdominales... > Mas reposo cuando ¢! peso es elevado. > Menos reposo cuando la carga es ligera. ‘Su objetivo determinard su tiempo de reposo. BB Para el desarrollo de la masa muscular, un minuto de reposo constituye un buen promedio. BB Para ta adquisicion de la fuerza pura, no es util res- ‘ringir demasiado los tiempos de reposo. Es necesario conceder al misculo todo el tiempo necesario @ fin de ‘que pueda recuperar bien su fuerza. Trabajar dur sobre tun misculo que no esté bien recuperado no es muy ati Sin embargo, no hay que aprovechar esta particulari- dad para dejarse ir y dormirse en el entrenamiento, Pero ‘demasiada precipitacién no és buena, en especial cuando sé trabaja con pesos proximos a su maximo, En este caso, oes exeesivo dejar dos minutos entre las series, BB Pars la bisqueda de fuerza y resistencia, los perio- dos de pausa entre las series deberén ser relativamente breves. Una buena técnica consiste en reducir progre sivamente los tiempos de rep0s0 a lode las sesiones sforzindose por mantener (o aumentar) las cargas. Por ejemplo, sia efectuado una sesién con veinte segundos de reposo entre las series, intente reproducir el mismo esfuerzo con quince segundos de reposo, Si despues de varias series observa que no se recupera, sitde el tiempo de reposo en veinte segundos. En ¢| entrenamiento siguiente, tate de hacer todavia mas series (0 todo el enirenamiento) con quince segundos de reposo, Cuando haya progresado, seré el momento de entrenarse en cit= cuit. Para incrementar la resistencia es ideal e!cireuito, 0 sea, el encadenamiento de diferentes ejercicios sin ver- dadero tiempo de reposo. Por regla general, es el momento de encadenar otra serie: - > Cuando su respiracién haya vuelto a la normalidad. > Cuando sienta que su entusiasmo supera a su fatiga 28 tes de eanudar una serie aseairese de que Serato Ha de saber cudntasrepetcone debe fectua,yrecotda a razén por fa cul efectia esta serie {por ejemplo, adi 1 cmd brazosen dos meses aumentar fn fuerza. En un primer momento, cronométrese, fin de movers ene! apso de tempo que ha previo. El ono metraje ayuda a seguir send riguroso,y evita djase iy cefectuardernsiado reposa. Al verfcar el tiempo, contro laré mejor la duracin total de su entrenamiento Si su fuerza se esfuma anormaimente de una serie a otra, puede ser porque haya hecho @cemasiadas series (ver la pagina 26) o porque su tiempo de reposo fue un poco corto. En este Ultimo aso, prolongue ligeramente el tiempo de recuperacion, y vea si esto resuelve el problema, Si ‘no es asi, el tiempo de reposo no era la causa de la caida de rendimiento. 14. Determine la carga mas apropiada en cada movimiento Mas que el nimero de repeticiones 0 de series, «: resistencia (0 la carga) que utiliza en cada ¢jercic ‘que va a determinar la eficacia de su entrenamient muy importante utilizar una carga adecuada a su fuer: AA principio es diflcil encontrar los pesos adecuados. tantea un poco, pero eso no ¢s tiempo perdido, que ayuda a desarrollar lo que se llama la «sen ‘musculars Toda la dlfcultad de este proceso de selec se debe al hecho de que no es natural tener que clonar la resistencia que se impone a los mis la naturaleza, el trabajo muscular se adapta a la No a la inversa, Por ejemplo, cuando se corre. nue Zancada se adapta automaticamente a la dificult terreno, En musculacién, se invierte la logica. Es como s ‘se adaptase el terreno al tipo de zancada que producir. Es necesario acostumbrar al intelecto 2 azonamiento un poco extrafio. A fin de complica ¢ Droceso, es necesario aiiadir nuestra voluntad, siempre Dresente, de manipular cargas demasiado pesadas con Ia esperanza de quemar etapas. Para encontrar la resister ia buena en cada gjercicio, eomience ligero y aumente ‘gradualmente en resistencia, He aqui como distinguimos tres grandes «zonass de cargas: > Cargas de zona 1; agrupan las cargas que parecen liger2s '¥.que solo exigen pocos esfuerzos para ser manipula » Cargas de zona 2: las que permiten ala vee sentict2- bajar bien fos mdsculos y efectuar el movimiento de ‘manera estricta, > Cargas de zona 3: las que obligan a engafar pare ser levantadas, y que no permiten sentir bien el trabajo museular, elToto el proceso de seleccién de la carga comienza con el calentamiento. Un buen calentamiento le permitrs cal brarel peso adecuado para cada misculo, Se debe empe- zar siempre por una carga ligera. Se ha de efectuar una primera serie de calentamiento con un peso situado en ‘medio de a zona 1. La segunda serie de preparacion debe utilizar una carga situada en el limite alto dela zona 1. las tres cuartas partes de sus series de trabajo deben realizarse con 9¢s0s de la zona 2, subiendo gradualmente Ja carga en cada serie. Esta subida debe haverle pasar del limite bajo de la zona 2 a su limite alto. De una a dos series por misculo se efectuarén con los [pesos situados en los limites bajos de la zona 3, Mani- pular un peso un poco demasiado elevado prepara el sistema nervioso para el entrenamiento siguiente. Se ‘rata de una estrategia de intrusién en el futuro (ver al respecto las t€enicas de intensificacion de la pagina 41). Es indtil precisar que las cargas deben ser apropiadas para cada cjercicio. Cuando ‘@haya encontrado la carga apropiada para un movimiento, andtela en su cuaderno (ver la pagina 39) con el niimero de repeticiones. En el entrenamiento siguiente, trate de efectuar una o dos repeticiones de mas con esa misma carga. 15, {Cuando es necesario aumentar la carga? La carga que se puede utilizar en cada movimiento esta ‘em constante fluctuacién. En el mejor de los casos, nues- tra fuerza aumenta, lo cual nos obliga a manipular pesos cada vez mas clevadios. Pero la tendencia natural es querer aventajaresta gananci de fuerza, y aumentar con dema~ siada rapidez nuestras cargas de entrenamiento. De esto se desprende ura degradacién de la forma de ejecucion delos movimientos. Se siente que los misculos tabajan ‘ada vez menos. Y finalmente se pierde la motivacién, ‘uss el entrenamiento se vuelve cada vez ms laborioso. Saber cundo y cémo aumentar la carga es un factor cxi~ ‘ico para la progresién. A fin de determinar sie misculo std preparado para un aumento de la carga, utilizamos dos criteros: BEI niamero de repeticiones ando se alcanza el numero de repeticiones previstas “(12 para la masa muscular o 25 para ta resistencia mus “car, por ejemplo), es el momento de preguntarse sino ria aumentar la carga. Pen paket nomeo pesto eis hades tena deen eu momen? Doseenais muy comuncsse pean con fn de cement el peo ene momenta sila atroldamente ees stirs en cegunde sents [No ir demasiado deprisa. A veces se necesita Muy poca carga adicional para no sentir el @movimiento o inducir un deterioro considerable del estilo de ejecucién del ejercicio, Vale mas subir muy poco la carga, pero con frecuencia, y necesitar varios entrenamientos para encontrar las sensaciones ideales. Si decide prescindir de estas advertencias de prudencia a fin de quemar etapas, cada vez ddesplazara menos la carga con la fuerza de sus miiseulos. Cada vez utilizar mas la inercia que ‘obtendré gracias a movimientos incorrectos. ‘Ademés, corre el riesgo de lesionarse, lo cual retrasard su progresién. 1. Ha aleanzado artficialmente el ntimero previsto:e tuna tendencia natural a engafiarse cada vez mas, a deintentar convencerse que se gana fuerza. En este asista a una 0 dos sesiones, en el curso de las c esforzara por mejorar el estilo de ejecucién de su movi- ‘miento mas que la carga. 2, Se siente cmodo con una carga que parece dem2~ siado ligera. En este caso, no dude en aumentar los pesos. La elevacion de la carga debe ser propor exceso de su numero de repeticiones previstas. Si esta ciffa e sobrepasa en una o dos repeticiones, no se nece- sitard aumentar la carga mas que de manera modesta. £n general, las mancuernas permiten aumentos de Kilo entilo. Realmente no es til aumentar mas deprisa, salvo siha pulverizado verdaderamente el niimero previsto. Solamente en este caso pueden considerarse aumentos ‘mas importantes. [ELcalentamiento, Cuanta més fuerza adquiera, con cuanto mas peso empiece su primea serie, ‘@mas primordial llegard a ser la importancia del calentamiento, Cuando uno no esta muy fuerte, las articulaciones y los tendones no necesitan mucho calentamiento, ya que la tensidn muscular cexigida no es muy grande. Pero segiin sea su progresién en fuerza, ser’ preciso inerementar Ios tiempos de calentamiento, pues la tensién a la eval va a someter sus musculos se aproximard cada vez mas a su punto de ruptura.30 16. éSe debe reposar entre dos grupos musculares? No es imperativo reposar entre dos grupos musculares que esté trabajando en fa misma sesidn, Recupere su aliento utiizando el mismo tiempo de pause que entre ‘dos series. Puede prolongar esta demora si se siente fatigado, sore todo hacia el final del entrenamiento. También es necesario encadenar los ejrcicios bastante apidamente, afin de permanecer caliente, coneentrado, yevitar que la sesion se eterice. 17. Aprender a seleccionar los ejercicios que Ie convengan En esta guia hemos seleccionado cuidadosamente [os ejercicios de musculacién més eficaces. Casi no exigen ‘equipamiento alguno, ni montaje peligroso 0 precatio. Sin embargo, no todes los ejercicies descritos le van 4 convenir necesariamente. En efecto, todos tenemos, morfologias muy diferentes. Hay personas altas y otras bajas. Algunas son estrechas de hombtos y otrasanchas. Cada bust, cada pierna, y cada brazo tienen longitudes variables. ‘Ante una morfologia Unica debe corresponder una elec- cidn individualizada de ejercicios. Seria erréneo preten- der que todas las morfologias Se adapten a todos los ejercicios: Algunas personas se desenvuelven bien con Unosejercicios, y menos con otros. He aqui dos ejemplos que ilustran este concepto de desiqualdad de los indivi- duos ante diferentes ejrcicios. Desigualdad ante la dificultad Alser diferentes ls palancas de cada uno, ciertos depor- tistas se encuentran en situacién més favorable que ‘otros. Por ejemplo, una persona con brazos cortos va a tener mas facilidad para hacer flexiones de brazos en el suelo, pues su amplitud de movimiento es reducida Por el contrari, una persona con brezos muy largos va ‘ tener més dificultades, ya que su amplitud de movi- ‘iento ¢s mucho mayor. A igual peso de cuerpo, deber’ Cuyas ventalas son més adecuadas a sus necesidades. > Cuyos inconvenientes son menos contradictoris con sus objetivos. Prestareras particular atencion a describir las ventas ¥ylasinconvenientes de cada movimiento en a segunda parte de esta obra. A partir de ab, tendré una base de seleccin s6lda y I6ica. Si se dtallan especificamente fas ventaas y los incon \enientes de cada ejerccio, es posible deducir algunas generaldades que deberén tenerse presentes siempre Hay dos grandes grupos de movimiento. Cada una de estas dos categorias posee puntos fuertes y puntos débi- les Si utiliza los ejericios de un grupo mas que los de ‘otro en funcién de sus necesidades,facilitard su proceso de seleccién de sus ejerccios Los ejercicios de musculacién se dividen en dos grandes grupos: BD bos ejercicios basicos Se trata de eerccios que ponen simultaneamente en juego varias articulaciones. Por ejemplo, el squat (la flexidn de piernas) nos hace mover a la altura dela radi, del tbiloy de la cadera. Asse ponen en movi= miento tres articulaciones Por lo tanto se trata de un cjereicio basico. Elque un ejercicio pertenezca ono os movimientos bésicos es el segundo punto al que debe restr atencién, justo después de haber determinado {qué miscvlos implica Squat VEnTAJAS Ce ae er Be ny rs See Sete eet Ce ee Lpopolridod de los movinients bésicasno debe enmas- ‘aren sus inconvenient: > Mentrar on juego grandes masas musculares, se trata de serscios durosfiscamente. Par esta razén muchos {os evitan como si fusran la peste. > Debida al nimera importante de meéscules que trebojan. 1 simpre as posible determinar ls que se quieren desa- rrollar Por ejempla, ls flexiones de brazos en el sucio ponen an jeg le articulacion de los cadasy a de Ins trombros. Se trata, por Is tanta, de un ejercicn basic. Este movimietstrabaa los pectorals, os hombres y os tricep, Lo que es imposible preveres la parte respzctv el trabojo que ejerce cade uno de estos tres mis are certas personas, son lo pectoeles Ios que Jamayor parte del trabajo tras solamente quieren =) sus triceps contrayéndose. Algunes lo con: ‘nlos hombros si pues, recomendar hare xi brazos para adquivir pectorales, puede ser wx ene « mela segin los inividuns. Hay un 25 aletorio con las ejecicios bésicas que clor: ‘encuentra menas en los eercicios de eislaie > La amplitd de movimiento se reduce en los biscas con respecte ale ampltd camplts aie puse= ‘soportar un masculo. Esta amplitud no correspande ecasariaments ala que sted necesit en su discipina _deportiva. Por otra parte, cuanda sa tienen puntos dbiles ‘que seresisten als eerecoshisicas es can frecuencia cause de la ampltadreducida sobre ia cual se estimula sl miscola. En este caso, slament las ejercicins de ais lomiento le procurarén la ampltd necesara, 7 inconvenientes Flexiones de brazos en el suelo 3132 Peeesincceamers poe ege te. ‘mas que una sola articulaciOn. Por ejemplo, los curls para ls biceps (la fexién del antebrazo sobre e| brazo) solo activan la articulacién del codo. Aunque este ejercicio sea descrito a menudo como un ejercicio basico para los brazos, se trata de un abuso de lenguaje Flexiones de brazas Flevaciones frantales para los hombros \ ee td Extonsiones de triceps eee ee td ee ee Sears ene nts eee eet ee eed ee et See ete sentra que trabeja mejor. El miscula respond as as solicitacianes ejercidas por los mavimientos pluriart Conelusién Los programas para principiantes deen estar compues tos esencialmente por ejercicias bsicos Estos ult Permiten un trabajo intenso de un maximo de aru ™muscularesten un minimo de tiempo. Luego se 2 Ejetccios de astamiento a los ejercicis basieos a fn de determinar ciertas zonas que se retrasan o que se desea desartollarprioriteriamente El lugar de los ejercicios de aislamiento no es més que ‘secundario, y tiene como objetivo sobre todo la busqueda ela esttica. En efecto, tal como hemos visto antes, 0s ericos isios no estimulan necesariamente dela mis manera todas los masculos que se quiere trabajar. Cert Pecarverwentes Satupos adquiirn ascendiente sobre otros Ls eercicos de aislamiento tendrén por funcion reequilbrar ls coseUna situacién en constante evolucién En lo concerniente ala eleccidn de sus ejerccios, no se debe creer que la situacion permanece paralizada. Con el tiempo se daré cuenta de que llega a apreciar certos eercicios que antes no le gustaban, Ante ese cambio, la primera reaccin es lamentar no haberse apercibido ante- riormente, ya que se tiene la impresin de haber perdido €l tiempo. Pro raramente es el caso, pues las sensaciones. ‘musculares evolucionan constantemente. Hace un mes 0 des, sus musculos quizé no estaban preparados para este ejerccio. Su progresién esl que lehallevado a sentir bien tun ejerecio nuevo, As! pues, no hay nada que lamentar. También puede producirse el camino inverso: uno apre- cia cada vez menos un eercicio que en principio le gus- taba. Fste movimiento habia garantizado una progresién, rpida en un primer momento, pero parece que ahora se hha vuelto neficaz. No ¢s més que una impresion, Cada uno de nuestros movimientos utiliza una estructura de captacidn neuromuscular muy espectfica. Cuando se use y abusa de esta estructura, acaba por fundies. Se pierden sensaciones y el ejercicio se vuelve menos efi- az. Pasado el efecto de la sorpresa, esto significa que ha llegado el momento de retirar este movimiento de su programa, Después de varias semanas de inactivi- dad completa, esta estructura especitica de captacion neuromuscular se habra regenerado. Entonces podrd reintegrar el movimiento a su programa, ya que éste le permit’ progresar de nuevo, Hay que adaptarse constantemente a nuestra evolucién ‘muscular, y no permanecer paralizado ante estas alte- raciones, Esta constatacién de sentido comin lleva a preguntarse cuando hacer evolucionar su programa de entrenamiento, 18. Saber cuando se debe cambiar de programa Ciertas personas necesitan repetir siempre el mismo programa de entrenamiento. Es comprensible. Cuando se ha encontrado un programa conveniente, gpor qué ‘cambiar? Otras necesitan novedades constantemente. Es imposible saber a priori en cual de estos dos grupos “se encuentra usted, probablemente entre ambos para la mayoria de personas. Su estado de dnimo actual refieja ‘en general bastante fielmente las necesidades de sus ‘misculos. Sin embargo, existen dos criterias objetivos "que testimionian la necesidad de cambiar de programa: “1. Un estancamiento 0 una regresiOn de ta fuerza indo su velocidad de progresién experimente una terrupei6n brusce, es que algo no funciona. No nos rimos a uno o dos entrenamientos, ino a una ten= de dos semanas al menos. Se hace necesario un jo radical 2. Una lasitud: euando se pier el gusto por trabsjar ue e! programa es demasiado mondtono. Se impone un cambio, Sin embargo, existen grados de lsitud que hay ue saber interpreta, pues no todos imolican el mismo nivel de alteracion de su entrenamiento, Empezaremos por a lasitud que exige més cambio, para trrinar por la {que solo sugierealteraciones sutiles en su entrenamiento, > Una lasitud demasiado grande, 0 un desinterés ‘completo por el entrenamiento. En general se mani fiesta por un sobreentrenamiento. Es el momento de hacer un poco de reposo o de reducir el volumen de {ratiajo, Una reestructuracién completa del entrena- miento parece aconsejable. > Un desinterés por un dia dado de entrenamiento. Entonces es seal de que hay que modifica lo que hace se dia concreto, Preguntese para saber sisu desinteres proviene de los grupos musculares que entrenia ese dia, De los ejerccios que hace, de las teenicas de intensifi- cacién que utiliza. Plantéese la misma pregunta sob los dias que prefiera. Por qué esté mas motivado esos dias? En otras palabras, hay un medio para transferir eleentusiasmo de esos dias sobre aquellos otros en los ‘que le falta entrenamiento? > Un desinterés por un miisculo, Una pérdida de interes porel entrenamiento de un misculo que antes e taba trabajar constituye una indicacin fuerte de una necesidad de cambiar de programa para este misculo. No se tiene obligacion de cambiar cualquiere cu para el esto del cuerpo. Esnecesario ejercer una di sign equirurgicas en su programa para este musculo. > Un desinterés por un ejerccio. Tal como hemos visto en el punto anterior, un desinterés por un ejercicio que antes gustaba testimonia el hecho de que se ha afectado la estructura neuromuscular especifca de {este movimiento. El reemplazamiento del ejecicio en cuestién se impone, sin que parezcan necesarias otras sustituciones. Conclusién No hay una regla en cuanto a la periodicidad de cam- bio del programa, Mientras su entrenamiento produzca resultados regulares en términos de aumento de fuerza, del numero de repeticiones... por qué cambiar? Se aca board siempre por legar a un momento en que la necesi- dad de cambio se hard sentir por s' misma, Su cuerpo se Jo hard saber reduciendo de manera drstica el ritmo de progresién. Lo que marca la diferencia entre un princi i piante y un deportista experimentado es la rapidez con fa que se perciben estas seales. Por consiguiente,preste atencion, yutilice un cuaderno de entrenamiento (ver la pagina 36) afin de seialarias con mayor rapidez 3119. El papel de la pe riiza a todo BB Resesu volumen de rebjoa finde reevperase BB prorecar gra redobiar su trablo de muscuacn Fh de incrementar su rendimiento. Este enfoque le permite reduc lrivel de entrenamiento en la fase de prepaacin para las competiciones. @BEs00er 0 peroizar errenamiento,ntentando Progress tan ben durante [a temporada como en la provimidd dels competciones Se trata de a estrate- ja més atiesgada ene plano dela reeuperacin. La eleccién de una de estas estrategias ¢s una decision personal que se debe tomar en funcidn de la capacidad de recuperacié, y de las objetivo, asi como del estado fisico de las articulaciones, los tendones y los misculos. Eno que concierne a la bUsqueda de masa muscular, se ofrecen tres estrategias: 1. Periodizacién global: escoge dejar de entrenarse de ‘manera periddica. Esta fase de reposo total puede repe- tirse de una a cuatro veces por afio. Por efemplo, puede tomarse una semana de reposo después de tres meses. de entrenamiento continuo. eee rt ert ee ee Cr Dea) Cece ee ae ae Se ae ts Inconvenientes a andes ares ‘musculares. £n lugar d€ pararse com. Se gm Pg SO UO OO, Dea ent e700 UDO SS hte Pr ejemplo, trabajar los muss fondo durante eet orl enamine sp un ne Rr cto Seip Eto pa a se spectros mien Bh nen de abo dos muses Este rotacén de los grupos musculares permite ue Pee San siete eee rnientay hay poco riesgo de acumular grasa Na ha a paneer et inconvenientes 3. Ninguna periodizacion: se trata de sencilla y més popular. El esfuerzo se rwvamente, Siempre que no esté sobre que parar? Ee Te De od _Inconvenientes Conclusion usted, en funcidn de su eapacidad de recuperacién orresponde escoger una estrategia de preparscin ‘gran debilidad de la periodizacion es que consiste en P” venir c6mo va a reaccionar su cuerpo en el futuro. Et Predieciones se hacen en funcién de hasta donde halle ‘Gado en el pasado, Los margenes de error en materia Prediccion del futuro son siempre bastante importante120. {Tomarse vacaciones? Realmente puede entrenarse todo el afo, pero eso no es rnecesariamente bueno para su progresién a largo plazo. No es indtil tomarse algunas semanas de vacaciones todos los afios fuera de cualquier planificacién o perio- dizacion, Asi dejard reposar a su cuerpo, Esto permite recuperarse, sobre todo en ¢] émbito de las articulacio~ nes y de los tendones. Reanudard su preparacién con tun esqueleto en mejor forma. Realmente va a disminuir tun poco en fuerza y en resistencia (ver a continuacién), pero encontraré de nuevo muy rapidamente su nivel anterior, Por el contrario, a igual que cuando se desea saltar lo ma lejos posible es bueno retroceder un poco, Ritmos de progresion Los primeros efectos de un entrenamiento de musculacion parecen frustrantes, pues son las agujetas. Este traumatismo infligido asus fibras debe verse como tun despertar muscular. Este despertar es més 0 menos Intenso sequin su nivel deportivo. A fin de eliminar més rapidamente estas agujetas, no dude en entrenarse ligero, sin forza. Pasadas estas agujetas su fuerza ysu resistencia progre- sardn més répidamente. En efecto, el sistema nervioso se adapta a este nuevo entorno. Aprenderd a coordinar mejor los esfuerzos musculares permitiendo que los dife- fentes miembros trabajen mejor en armonia unos con otros. Le coresponde al misculo adaptarse. La fuerza, asi como la resistencia, se desarrollan més rapidamente que la masa muscular. Pero ésta acabara siempre por rmanifestarse. El problema es que, como uno se ve todos los dias, ¢s imposible detectar su progresion cotidiana, Se tiene siempre la impresion de estancarse. Entonces, tn dia uno se da cuenta de que una prenda le aprieta nun lugar habitual. A fin de detectar mas facilmente Su progresion muscular, le recomendamos hacerse una. foto al menos una vez al mes. las fotografias son mas fiables que la balanza o las ediciones. Con estas medidas, el control de grasa pasa facilmente por un control de masculo, mientras esté- ticamente fa grasa va al encuentro de lo que se busca. El revestimiento graso es una regresién més que una progresién. Siempre que entrene de manera regular, ‘su msculo acabara por desarroliarse, Sin embargo, es imposible determinar el ritmo, ya que algunos misculos crecen més répidamente que otros. tun perlodo de reposo puede ayudarle 2 franquear un obstdculo que le parecta insuperable. Comprender el acondicionamiento muscular Si el sistema nervioso responde el primero al entrena- ‘miento, también es el mas rapido en el acondiciona- ‘miento inducido por los periodos de reposo. Asi pues, la pérdida de fuerza puede ser rapida. EI masculo no se. pietde tan rapidamente, Una pérdida de fuerza, debida ados o tres semanas de reposo no significa que haya, perdido musculatura. Por lo tanto, no hay que preocu- parse. E| sistema nervioso va a recuperar su eficacia en ppocas sesiones. f 40UE ES UN DOLOR MUSCULAR? {La pista del ida ltico Una cosa es cierta concerniente a las agujetas: cuando se padecen.no es porque los mésculosestn leno deécidalic- tico.Lapsta del sida lctic ha sido abondonade desde hace tiempo. Lamentablemente, esta leyenda permanece viva en el met deprtva. Enel pear de las casas, después de esfuerzos extremas. har flta una hora pare elmineras, pero na mucho més. Por la general las trazas de dcidolactica desaperecen del méscula y de fa sangre en menos de veinte minutos. Sin embargo, ls aqujets aperecen de veinticuatra a cuarenta y ocho hores después de un esfuerzo, Por qué vuelve el acida ltizas nuestros mésculos enreposo, uno ads dis desoues deun estuera? Adem, dolar praducda pore cio lctco correspond a una sensacin intenss de ardor. Nase parece tn nada al producid por ls equeta. 2.La pista de los micratraumatismas Los cientfioas han estabecido que las aqjetas eran micro- traumatsmasocasionados por las fibres musculares.Eldlor que se siete se debe en realidad a mumerosos pequeios

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  Fredrik Backman

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  Bob Woodward

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• Rise of ISIS: A Threat We Can't Ignore

  

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  Jay Sekulow

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• Team of Rivals: The Political Genius of Abraham Lincoln

  

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  Doris Kearns Goodwin

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• Wolf Hall: A Novel

  

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  Hilary Mantel

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• A Heartbreaking Work Of Staggering Genius: A Memoir Based on a True Story

  

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  Dave Eggers

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• The Woman in Cabin 10

  

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  Ruth Ware

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• Little Women

  

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  Giovanni Cambranis Muñoz

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  Garth Stein

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  Margot Lee Shetterly

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  Sarah M. Broom

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