Dzień Ćwiczenia Ilość serii i Czas

powtórzeń Odpoczynku
Poniedziałek Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos 3x10
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę 2-3 minuty
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-10
górnym
- pompki w podporze tyłem
Wtorek Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce 3x15-20
- uginanie na atlasie 3-4 minuty
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Środa ------------------------------------------------ -------------- -----------------

Czwartek Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 2-3 minuty
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki 2-3 minuty
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze 3x8-10
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

Sobota ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Niedziela ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące

Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos

Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

 Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl
gadu-gadu : 6603904

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com