POWER

 GYM  PROGRAM  :  03/08/2018  IDM  Power  Gym  Triphasic  W1  Exc  2   CSA  STEAUA  BUCARESTI  

• Warm up : 20’
• Main training :
o Deadlift Exc 6000
o Squat Jump
o Squat Exc 6000
• Assistance Exercices
o Woodchopper
o Back extension
• Abs & Core
• Stretching

GUILLAUME  VETA  (STRENGTH  &  CONDITIONING  COACH)  

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WARM UP

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BRIDGE

1x10reps (each side)

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HIPS ROLLS
 

 
 

1x10reps
 

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REVERSE CRUNCHES

1x6reps
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SWIMMER

1x10reps
 

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PLANK ROTATION
 

1x3reps (each side)

 

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PLANK SHOULDER TAPS

 

1x6reps
 

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FRONT PLANK
 
 

1 MINUTE
 

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PUBALGIC PREVENTION

1x10 reps / EXERCICES

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PSOAS & HIPS MOBILITY

 
 

1 MINUTE
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BASIC LUNGES

1x6reps (each side)

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SQUAT BACK COMPLEX

1x10reps

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SKIPPINGS

20 SECONDS
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STANDING CRUNCHES

1x6reps (each side)

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JUMPING JACKS
 

1x10reps

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MAIN
TRAINING

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BENCH PRESS

4x5 80%
tempo : 6:0:0:0
R’ : 2’30’’
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PUSH UP EXPLO

4x3
tempo : explosiv
R’ : 2’30’’
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SQUAT CLASSIC

3x5 80%
tempo : 6:0:0:0
R’ : 2’30’’
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ASSISTANCE
EXERCICES

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ARNOLD PRESS
 

4x10 REPETITIONS
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FLY BIRD

4x10 REPETITIONS
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CLEAN DUMBELL

3x5 REPETITIONS (hand for shoot)

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ABS + CORE +
PROPRIO
3 X CIRCUIT ABS & BACK

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CRUNCH TOES

10 REPETITONS
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OBLIC ABS

10 REPETITIONS (each side)

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PLANK CIRCUIT

45 seconds (each exercices)

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HIPS BALANCE

30 seconds (each side)

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STRETCHING (5’)

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GLUTES STRETCH

30 SECONDS (each side)

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HAMSTRING STRETCH

30 SECONDS (each side)

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QUADS STRETCH + PSOAS

30 SECONDS (each side)

 

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CALVES

30 SECONDS (each side)

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CHEST STRETCH

30 SECONDS (each side)

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TRICEPS STRETCH

30 SECONDS
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