ELGRAN LIBRO DE LOS Por finunacintura (1a fe) gaat] fuerte a eeu eetSU- ae RIO fem 93 mr oo en eit im es cee oe er) es 09 ORCL) Dea CU} fete er Peta Ed cee) eet 52 Brrr Pe cnet 38 ern 62 Destin Marcar abdominals 7 nt) ee er Gi ern Peer a Peers ee tr B ements Pett) a feet ees 78Algo mds que abdominales Jna vez més los abdorinales cobran protagonismo en Sport Life. Aunque es un tema recurrente ién frecuentemente es confusa porque se trata sin duda del grupo que muscular cuyo entrenamient ha evolucionado ms en os tltimos afos. En la parte buena e trata de uno de los que mejor conacemos en a actualidad, funcidn y no tanto suaccidn. Los ultimos estudios, que tienen como protagonistas no solo alos musculos abdaminales sino también a los otros misculos y estructuras del tronco, han aportado nuevos y necesarios punto: ay por tanto contenidos diferentes en suentrenamiento, vale is de ser unicono estético y simbolo de buena forma, presentan importar: tes funciones ena salud dela espalda rl y cendimiento deportivo, Por una causa v otra, su entrenamiento esta justifcado y d ormar parte de cualquier programa ya sea como gercicio correctivo, de reentrenamiento, desarrollo de la fuerza, especifico a deportes o para mejara laapariencia fisica, Sin duda, el trabajo abdominal ha sido sobrevalorada y sobredimensionada, no es cuestién de entre: nat duro o con multitud de eercicos y repeticiones pensando que “nds siempre es mejor, a clave pata conseguir los mayores beneficos can el menor riesgo esté en elegilas ejercicls adecuados y sobre todo proponer las progresiones correctas,Teniendo esto en cuenta, hemos desarollado esta guia mediante ejercicios que van incrementando sus requsitos de contol ydifcutad técnica, Adem desu justficacin y fundamentacn, consejos y aspectos ténicas a tener en cuenta encontrar 4 nveles deapicaciin para que te resulte mas facil uicar los eercicios mas adecuados para ti, de activacon,estables, funcionales 0 para mejorar tu rendimiento "Para entrenar misculos hay que: para entrenar mavimientos hace falta comprender’ Domingo Sanchez0, denominados tradicionalmente como “ab- ormados por un Cor entramado de miscu- jas Superpuestas, cada uno con una onalmente. con asociadas entre ellos. Estos misculos prof necénicamente st hal que propo que transmite con me inferior. esta ustracion podemos observar el recorido de cada grupo ‘ular del abdom el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculeres Job inten) Obticuo externo Recto del abdomen> Transverso importante en la establizaciin de a columnas Secierra a modo de faa’ aumentando la presidnintrabdominal. st enwuelto por una fascia de tejda conjunt el perimetro inter funciones de un verdadero einturdn ms profundo y sin duda el ma que reeorre todo I tronco y que hace las Obiicuo externo: Sus fibras son transversales, as costilas y Hegan uando actlian ambos idanal recto del abdomen en la se originan en as ult hastala cresta ila oblicuos acta el de un Lado eral y ratacign del torso flexign del tronco, si se produce incinacién| lado contratio, ~>Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras también transver sales van desde las uitimas costillas y linea alba del recto de! abdomen, hasta la cresta liaca dela Cadera, Al igual que el externo, si actiian los colabara en a flexion Junto al recto del abdomen, Siactia sola e ‘un lado, produce nelinaciin lateral y ratacir Recta del abdomen: Sus fis son verti + desde arama del pubis hasta el esterndn dividiéndase en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate. Su principal f ventral, acercanda el esterén hacia el pubde los musculos abdominales Erector de lacolumna Oblicuo Externo Cuadrado Lumbar Oblicuo interno Psoas Trasverso, — Recto del ‘AbdomenDiafrogma Feja Abdominal Suelo Pévcode los musculos abdominales ‘uncionalmente los muisculos abdomi man_un verdadero cosé anatémica en el tronco Cuando se activan los misculas ablicuos inte n0s y el transverso del abdomen, el diémetre dela cin traabdominal y se forma una especie interior que proporciona a nuestro sistema de ra se reduce, aumenta la presidn in- palancas musculares un "punto de apoya', Sin este "bloque funcional” no se podria trans: tirlas fuerzas de una parte del cuerpo a otr por esta razén resulta fundamental un per fecto acondicionamiento de estos misculos profundos del abdomen para un rendimiento ptimo en gestos matric trabajos @ través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son todas las actividal tivas donde existan lanzamientos, golpeos y tracciones. por ste bloque funcional no soo tiene importancia en los gestos matrices deportvos, sino que-en un papel muy im Un acondicio nuestra vida cotiiana j portante en nuestra postu miento de esta musculatura, ademas de esta bilizar nuestra column, laliberard dela cargas que acttianala largo del di, legando 3 provocar desequilbrios y alteraciones como hernias dis nes del raquis. La mayoria de las personas que no entrenan esta musculatura presentan un abdomen distendido y fésico, en esta situacién hay que actvarlo deforma cons ete, perdiendo su contr co tiempo Sin embargo, cuando se entrenan, se ogra una sy desv lente y permanente dura todo el dia, liberando de esta forma continu mente a las estructuras articulares de cargas ontinuas, mejorando nuestra sald articular y evitando el dolor de espalda. Finalmente, desde el punto de vista estético, la activaciin de esta musculature genera re sultados muy répidos y eficaces, El diémetro de a cintura se reduce, la columna tiende ala extension completa y como resultado final se modifica Ia silueta y adoptamas una posture mucho més estilizada, Estos patrones posturales los podemas apreciar en balarines, gimnastas y personas avanzadas en el método Plates, son colectvos cuya base de trabajo seencuentra en el ‘core’ Por todas estas razones, queda mas que jus- icado el entrenamiento de estos misculos profundos del abdomen. En la mayoria de las acasiones, los casicos ejrcicios abdorinales se centran en el trabajo de flexin y r protagonizado por el rect del abdornen y obi quo externa, yp ace un verde dero trabajo con eercicos que involucren a los misculos mas profundEntrenamiento funcional de los abdominales Se EC ee ne turasvertebrales han propvocado que las jercicos abdorinales denominados“tradiciona Oe neat no cd lesives, mal planteados y culpables de muttitud enc en ieee amt dios tericos yandlisiselectramiogsaicos Ser cnet ct CC nT Td See ea td Dc ene Rtn ne) Pete ee et fo eee ee ct Une coat mera ee cr tr td ce Cnc abdominales como sifuese un misculo mas para Det em ene oel re Tee ee ea) estabilzadores. Los eerccios de pull-iny eur-up fee eer See a tat eet eae need ses econ} fren sinc pacl a Cee Su aon Fea Ce eC correcto y acertado, si noconseguia este obje PCa Rene eet tern ste emo Cn cnc terminaba involucrando a otros musculos y se Pen te ae eee ee eee Reet een ran erence on) orc oi Geo yt) seer Ped nce ty ron méquinas para el trabajo de los abdominales, podiamos ver incluso méquinas para los abdo- Peotone) Se Nan Cea Cheer itt cme mn ec} a Cen ee teri grandes compafias fueron as mas interesadas Sg eee tag Dee eyes ce cg tificidl que necesitabarnos a una méquina capaz Cee eek ree eee es Esta forma de trabajo tradicional, noesOre te cord Ora sree) tanto), pero no esta mas acertaa sila que te- PC eee ce tet lide funcional Nos puede servir de ayuda y Doe eect RCE Le MOR] e) Peer eon at ng Pe Rech cee rat De ue ecuae Ce eee et Oe Lo end entrenar miscuos y se comer tral Tee et eae eee ortty CCC ay sinola funcidn, algo que tiene mucho mas sent CeO Re ener ac) Cr Doon sc ay ee eee ead Rng] Todo esto cambid con un nuevo paradigma que LA CLAVE esde el punto de Er EL MOVIMIENTO £5| Avertir que ninguno de estos masculos que hernos analizados natémico actUan de forma aislada e independiente, las diferentes acclones del tronco involucran a tos mésculos dela pared abdominal en un gesto sinérgic accion de imdsculos. Dependiendo de gesto, ominard uno més que otro, pero todos se contraen los méisculos del abdomen lenominado core, y éstea su vez es el nexo d unin entre las diferentes ‘adenas musculares que recorren la musculatur n0 desde el p forman (Cadena Anterior Cadena Cruzata bdominalesFORMAS DE TRABAJO 1 principio debemos contemplar tanto ejrcicios dindmicas como estaticos. De hecho, los misculos tronco en pocas situaciones leg que trabajan mucho més establizando ala columna con movimientos muy limitados. ‘su méximo rango de movimie arte, pocos ejercicios han buscado 0 de los msculos profundos como el transverso, ‘blicuos internos o incluso el diafragma Se han trabajado mucho mas los misculas externos, que on os esteticamente visible Debveos tener claro que el punta de partida es comenzar a trabajar movimients y no miésculs. Debemos apostar por reflejar de forma progresiva los patrones de movimientos que vamos a tener (que affontar en la motricidad cotidiana, cuanto mas exigentes sean nuestras necesidades, mas complejos deberén ser los patrones de movimientos en los Desde mi punto de vista, coinido con a pastura de biomecénicos y las dltimas vertientes de divi por una jerccios deestabilizacién estatica y por otra parte’ los de estabilizacién indica y dentro de estos iltimos,clasificat los ejercicios por las cadenas:musculares que actian cen los movimientos del tronca; flexién, extension inclnacén yrotacion, Estos son los patrones de movimientos que deben estar pre: en tu programa de ejercicios, no solo para los abdominate sino para el esto de grupos muscular nla presente gula, hemos realizado tuna clasificacién por niveles de dificultad técnica quees e itero que \sadoplar a medida queaumenta nuestra conpetencia forma fsia y control corporal. En los siguientes capitulos encontraras 4 grandes niveles con multitud de ejercie practicos.ACTIVACION Este.es un punto que la mayoria de las personas pasamos por alto, pen- sando que son ejecicos para princpiantes a peesonas con alteraclones, Sin embargo, nos asombrarfamos de la cantdad de deportistas que presentan déficits en el control y activacién de los missculos del tranco, i 10 solo en las abdominals sino enlos que se canectan junto. els y que a ¢ necesitan tener coordinada su activacin para evita disfunciones, Los misculos ‘espradores, el suelo pélvicoo el aparentementelejano serrato anterior son claves para conseguiracceder amovimientos mas intensos ycomplejos.n e control y activaciin eficiente de estos misculos accesorios comienza tu entrenamiento de los abdominales, objetivo de este nivel nicl es conseguiractvarla musculature de tronco conjunta ‘mente con los movimientos erticulares y funciones como la respitacidn, Los ejerci¢ios de est nive conseguirén desarollar un mejor control posturaly una pyesta en accion dele ‘usculatura peofunda, baseimprescindible para posteriormente dominae y ejecutar con ‘seguridad los jercicios de niveles superiores Estos jercicios no se caracterizan par suintensidad, sino por sy control postural ytrans- ferencia hacia otros ejercicio, por tanto, noes un nivel séo para principantes, sino que debe estar siempre presente en cualquier objetivo, Muchos de estos ejercicios encajan perfectarnente como calentamiento @ inicio de una sesidn de entvenamiento, = “Aprieta tu corsé” Eltransverso abdominal es el misculo abdominal que mas aumenta la presi intrabdominal seguida de los oblicuos interno externo. Interviene en el aumenta de presién en gestos como la tos, defecaciin, estornudos, part, etc. Sin embargo, conseguir su contraccién voluntaria continua ca con otros misculos, resulta muy dificil de a contraccin de este misculo produce una reduccidn del diémetro abdominal, En estaslustracio stadorelajado y contraido activamente Relajacién ContracciénReducir el diametro del abdomen on una figura estiizada, con propocion data en el momento dela contraccién. decuadas ycan un cantol postural que le Esto se debe a que el recto del abdomen prporciona una figura mucha més at ims externo) realiza su funcign de flexionark lucida. Disponer de una zona media activad én de "ja abdomina sofa eee enna Siya tenemos una cintura definida y ten movimiento mucho mds eficientes y coordina: ad Wi Atal i gercicios, pero el didmetro abdominal no El misculo responsable de esta reduccién. decomenzar a trabajar especificamente | del didmetro abdorninal es, principalme musculatura profunda para conseguir es cl misculo transversodel abdomen ayudado mejoa funcional y estética pel bliwointemo, dos miisculos dela capa activan con el tradicional trabajo delos abdo ninaes tradicionales en el suelo. Se tata de mas fuerza muscular Estos misculos profundos del abdomen tienen la funcién de aumentar la presién intrabdomi- al para estabilzar a a columna lumbar ante randes esfuerzos, pero también intervienen mn la respiracién y acciones catidianas como nsepUIMOS ponetlas en accidn con acciones inoluntaras, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activacén muscular, es deci en la mayoria dela personas se encuentran sina adaptaciones neuromuscular po una falta de trabajo catidiang, la situacén sedentaria 0 el trabajo de fuerza locali en otros misculos, no lege aactvara es importantes misculos profundos. Seguro qu Vernos oincluse hemes podido comprobar e nuestros ejercicos, como al eaCémo conseguirlo: ara trabajar sobre este abjtivo ya hems apuntado que devernosactivar alas musculos pro fundos del abdomen, Por tanto, na es cuestién de sepuir haciendo abdominales, cambia el chip y comienzaa trabajar sobre tu musculaturaprofunde, pasarés de un trabajo consciente @un trabajo inconsciente, donde quedarén fijados nuevos patrones de postura }comenat, debes Ser capaz de realizar respiracones tordcicas es decir resprara base de contraer tu diafragma y misculo intercostales abriendo tu caja todcica mientras ta didmetro inal permanece reduc. . sierasllevar tu ombligo hacia la zona lumbar, man- ‘tén cerrado el diémetro abdominal mientras que realizas varias respiracio nes profundas ampliando tu caja toric, Rela postura y vuelvea repeti { axtivandouna y otra vez tu fajaabdominal Laclave para consopur su actvacién es necesario realizar ejerciios donde provoques y man tengas una reduccidn del dimetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing’ A cuadrupedia,intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna, Realiza as respiraciones mientras mantienes el diémetro reducida Realizaloen primer lugar enposicintunbado, te ayudar ano vealzar una flexién deta column, asa *... a é Posteriormente pasa a pos ciones de rolls. Recuerda no mover fa column.Tambate con el cuerpo reljado, tu objetivo ser fespegar tu abdomen dela superficie elevanda la zona lumbar Suelta el aite deforma progresiv al tiempo que ealizas la acién de meter trp reduciendo el dgmetro abdominal hasta que Finalmente intenta J consigues expulsar todo el aire, en este momento tu dominar este eer a podria pasar por debajo de tu abdomen. Si has cicio en posicén observado el movimiento, al cont scl vertical: derodillas J abdominales, tu cadera se ha colocado en igera ode pie retroversign, es como quisieras llevar el pubis hac ti tu zona lumbar se elevarée incluso tus muslos se amente del suelo, Re posicin ical e inspira, ele arepeti la accién en la fase de expulsar el aire ~ TEST SUFICIENTE La columna debe ser capaz de mantenerseestética con la cadera en poscn neutra durante unos segundas inientras se ealizan varias respiaciones con el diafag ima fstoes garantia de una adecuadaestabilizacén y TST NEGATNO control postural, Encasodena tenerla fuerza suficiente en la pared abdominal, fa zona lumbar se presentaré 4 % arqueada acent udndose la lordosis lumbar y abombsndose fa pared abdominal apreciéndose una falta e deestabilidad en a columna gy D> TEST EXCELENTE Siademss eres capaz demantener la estabildad con una piema extendida, seré indicativo de un gran control y fuerza 7 agent v SPESTABLES ® EN EL SUELO v ‘Una vez que tenemos un minimo de control ena cadera y columna, de: \ bemos comenzar a poner en forma todos ls miscues de a pared abdo minal. Lamar ocin es comenzar a incr ris estbls, con palancas ws Cortas, donde se manejanintensidades bjas a moderades y sin elementos de pesos libres ovelocidades de eecucidnelevadas objetivo es conseguir movimientos ‘muy ocalzados para conciencianos de a acid de traco y a intervencion de cada zona ‘musculac Son ejrccos que deben acum pala a tu programa de fuerza o como comple ‘mento tu deporte en tu entrenamiento especifico, sobre todo en las primeras etapas de asta en forma Serealzaneerids muy seguro con apoyo dorsal sobre una superfé,en fas que no Son nacesavis ain una gran estabilidady contol postural, Son muy analticos, a mayoia focalizados tan solo en ls miscuos abdominale,ecardter funcional adn nase desa tall ampiamente en este nivel. stn muy indicados para personas que seinician o que desean un objetivo de salud, sin riesgos en su eecucin. Esimportante que en este nivel ya controlemos la coodinacdn del movimiento con fa respiraciim yl activacdn dela musculat ura prfunda del abdomen. > ata trabajar los abdominales produciendo una contraccin conceéntrica con flexién dela clumna ndo el tronco) tenemas dos posibilidades: el tradicional movimiento de crunch co tronco todo lo posible hasta incluso flexionar la cadera(Si-up)obie, realizar un movimiento parcial tan solo elevando la zona escapular (Curl-up)a accidn de flexin dela coluenna con incorporacién del tronco (Situ), tiene ol gran incorweniente ce que provoca una situacign de riesgo para el disco intervertebral a ni lumbar. Al realizar una flexidn maxima) lumna se elimina la curva natural de la lor mecénica poco natural para el disco, que s cuenta auido, y resulta empujado hada tr lo. que supone una situadén de riesgo Debemos respetar la estabilidad lumbar e intentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en posicidn neutra, para conseguiro es preferible realizar el movimiento de Curl-up. Con una elevacér de tan solo la parte superior del tronco, podemos consepuir una carga sufici ‘mo para conseguir un trabajo eficaz para los masculos abdominales Sicontinvamos el movimiento elevando todo el tronco con una flexién de: (Sit-up), ademas de comprometer ala es tabilidad lumbar tan s era jo conseguiremos una mayor activacién y participacidn de los flexores de cad de la accién, cuestién que no resulta muy interesante por el a nico tamiento que generalmente presentan, @ como protagonistas tid deforma sis temitica provocard a medio plazoalteraciones enla estructura vr tebral dolor incluso la temida hernia de disco. De esta forma, un ejrcicio queen teria era para mejorar la fuerza dl troncc en causa de alteraciones ‘olumnna. Noes. a jejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida ysistematic, como tradicio nalmente se ha hecho con cientos y cientos de repeticiones Eleva tan sola la cabeza yligeramente la zona de ‘oshambros, Manteniendo la zona lumbar esti «caen contacto conia superficieLos tradicionales abdominales de elevacin del tronco cans pis sues, centran su accidn muscular en los fexres de colunna, Paraobteet todo cel beneficio con el minimo de riesgo oe es preerible no sujetar ls pies, sino colcatos eleva y exon tn solo la zona superior del tronco, Esta itima opcin garantza una estbilidad lamba, localiza el esfuerzo en los misculos dela pared abdominal eimpide que fexonemos a cade, PEL ab-mat guarda tus curvas supino ent suels,es et caso del ‘ab-mat Se trata de un cojin acolchada,curvlineo par cadaptarse ala forma de la curvatura lumbar Se ‘oloca debajo dela columna lumbar y evita e movimiento de flexién lumbar en los ejecicos decrunch, Esta muy indicado en personas con problemas articularesa este nivel, pero tambié Ya quel objetivo es mantener bs curva natura- es un medio auxliar de ayuda para conseguir les dea column, sobretodo anivellumbar,eriel acomodarejerccios més exigentes, mercado existen materiales anatéricos para fo Otra opcién es utilizar el bos, y pero evita los rangos amplios, deber ser un movimiento corto donde tan solo se eleve ligramente a zona superior del tronco Alcealizar el urt-up sobre el ab-aat se mantiene la curva lumbar en una stuacién moda y segura Sino tienes este elemento, puedes colocar una toalla doblada para acomodar la columna lumbar,Opcién con las manos bajo de a zona lumbar =/ Utilizar una toalla 0 Cajin anatémico Con apoyo sobre un bosu Ey Evita perder el \ control relajando los misculos dela pared abdominal e Comienza ena horizontal Se qj Elevaligeramente al tren superior = Be - Evita también la flexidn sméxima dea columna, we Una opcién segura, efective y alternati para este moviniento del curl-up, es la que defiende el investi gador Stuart McGill; elevar tan d sloligeramentelaparte superior del tronco, con ura pera flexion y laotra extendida para favorecer la cadera en posiciénneuta, Curl-up sobre fitball en su punto justo Tumbarnos sobre un baldn e para la colurnne ror une venta ya que su forma esférica y adaptable permite mantener la curvature lumbar y disponer aa caderay column en una neutra, ela que e disco se encuentra en una sitvaciin estable y segura. Sin embargo, cuando llevamos el movimiento hacalos extremos esta ventaja desaparecey la columna se dispone en una situacin muy comproretida para el disc, Elobjetivo en el cur-up es mavlizar la zona dorsal manteniendo estabe a zona lumbar, deesta format accién muscular se cancentra enla pared abdominal sin ningtin riesgo sobre la colunna lumbar Sin embargo, existen das rangos d os traerdn conse jovimiento que llevados a su limite ias nada deseables, uno es en la extensian sin control y atro la flexién méxima los movimientos de rangos aticulares am: alinicio como al final 0, ayorrecorido modifica la curvature rornetiendo la articulacién. aqueun lumbar comSi desciendes ls piernas, la implicacidn de los flexores de cadera aumentard considerablemente lo que obigaré a un mayor trabajo estabizador de ls muscuos dela pared abdorial 5 un ango que requiere mucha fuerza pare evitar que a cadera bascule colocéndose en anteversiny acentuéndose la lardosis lumbar Para aumentar lainten: Pul-in_incinado conelbanco rectinado sidad tienes la opcién dessitvarte en un plano ns inclnado, Recuerda ddescender de forma muy controlada evitando que la zona lumbar se arquee alfinal del descenso. Con rodillas flexio- mnadas acercando ‘odillas al pecho Conun step y una pierna cruzada> l or repla general a cadera tinea coloarse en ater sin, acentudndoselalardosis lumbar sto suele estar pravocado por un acrtamien: todelos flexores de cadera y unos blicuos externas débles, qe son mecdnicamente os esponsables de evitar la basculacin dela adera, Mavimientos de pull-n, que acercan ¢ pubis hacia el esternén, activan alos oblicuas externas al empo que realizan una retorve side de a cad unestramienta delos flexes de cadera son especialmente interesant deantew tipo de ejercicios juntoa sidn excesiva de lcadera Para favorecer el movimiento de la cader, co loca el ab-mat, una colchoneta toll plegada debajo dela cade. Realiza un movinienta corto de a pernas, ser suiiente con que los pis sobrepasen igeramente a vertical de lacadera, & 4 ativan eimpcacin dels obcuns ex ternos sittian a la cadera en una posicién neutra evitando una acentuada lordsis lumbar Por tan to, nos interesa Seleccionar ejercicios de elevacion de cadera més que de crunch ocur-up, ya que infuyen sobre a patrin dea cadera favoreiendo la posi de caderaneuta. El gjercicio del pull-in obligando a la retroversién dela cadera, involucra inevitablemente a los po: tentes flexors de cader.Elabetioes que esta paiticipacién muscular sea a manos posible a ndssculos de la pared abdonsina teriendo un protagonismo sigifcatv, Sabre un bancoy con el agarre en la parte posterior para ee Sidesciendes las piernas, ta implicacién delos flexores de adera aumentaré considera blemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabiizado delos misculos de la pared abdominal. & un rango que quiere mucha fuerza para evitar que la cadera bascule colocéndose en anteversidn y acentuéndose la lordosis lumbar ‘mayor estabildad, puedes realizar este ejerico Balancea la piemas en un movimiento corto Para menor intensidad puedes realizarlo con las rodills flexionadas, h A Ad ° SPLF AbdoConlos brazos sujetosatrés en un agarte establ, eleva igeramente a cadera sje tando una pica con las roils flexionadas. Evita quelos pies desciendan en exces Debe ser wn movimiento tan solo dela adera que se despege dela superficie, Sujata un balm con brazos y pierna ybalancéalo hacia de- lante ytrés: Puedes comenzar ‘con las rodillas flexionadas y posteriormente extenderias.> Mantener la columna: sin mov les, por tanto para acercarno columna, dees tracciin si nto es la verdadera funcidn de las misculos abdomina: su funcin debermos incluirejercicios que reten a aestabil arma los muisculos dela pared abdominal se werdn obi igniticativa para mantener cade nos diferentes segmentos artic ela 153 mantener una con ¥ columna de forma estatica. Incluye ejercicios donde se eS mientas que tronco permanece estable | y piemas se mueven a mado depalancasy el objetivo es mantener fa cadera en su posicién nev leva tus brazos atras manteniendo la pre- sin sobre la toalla Comienza con los brazosy piernas a 90°, -extiende brazo'y piema contraria Alterna ‘siempre brazo ypierna cntraria Para una menor itensidad y facta el movimiento, ayidaterodandolas pienas sobre el tbl SPLFAbdominales 31clos que retana stabiliza el tren superior con ee la rotacion @ Desplaza una carga lateral sin que se ‘muevan los hombros. § al * @ ‘ ? y a Gra 45° a ambosados grandola cintura escapular pero sin moverlacadera y column lumbar. Pasate un bal6n ‘medicinal de peso inuy ligero de mano ‘ amano sin quesse ‘mueva el tronco.Estabiza el tren superior con ejercicos que retan a rotacién Elevala caderay elimina el apoyo de un pie altennativamente sin que oscil facadera, ‘Aumenta la resistencia R on palancasms argas extendiend la pierna Jna vez domines estos ejercicios iniales de estabilidad, comienza con ejercicis en apoyo prono. A cuadrupedia extiende una piemna atrés manteriendo a establdad de cadera y column Extiende brazo y pierna contraria, mantén unos segundos la posicién y cambia alternativamenteEn apoyo incinado intenta man: tener alineados columnay Enapoyo sobre un fitbal, piernas con a cadera ruedahacia delanteyatrés ‘enposicin 7 manteniendo la estabilidad neutra : enlacolumna ZA - Ny Siteresuita fc, lexiona un paca cadera, pero na a column, que debe conservar sus curvas naturales, Debes evitar que se arquee la zona lumbar. Es una falta de fuerza yo estabildad. ® Evitala perdida de estabilidad con las escdpulas : sobrsalientes hacia arriba la curva lumbar f acentuada con acadera enanteversin.La pared abdominal tiene la importante funcién de trar de a cadera baci arriba, buscando la posicion dela caderaneutra. Las inclnacianes hacia atrés prmiten conseguir una mayor activ dar al conjunto dels abdominales a Desde rodilasinclinate hacia atrds sin mover cadera. Comienza con un rango pequerio y siconsigues la estabilidad, auméntalo hasta unos 45° Una variaciénes induir una ‘otacién. Gira tan solola cintura scapular, con unos 45° a cada lado seré suficiente jetando una carga modifica rs el centro de masas, puede resultarte menos intenso y facil derealizar,de la cadens intervenga en laestabilizacién, Desde sentado con una mancuerna, inclinate lateralmente. Realiza el movimiento lentamente. $ an. Psate muy répidamente un balén de mano a ‘mano, intentando na mover el cuerpo. Tumbado lateral pero apayando larodilaparacomenzar Puedes desplazarelbrazo para mover el centro de masas Pésate una cargaligeradelado, manteniendo el tronco estable.Ena polea podemas selecconar fuerzasen diferentes diecciones, es un buen media para generar diferentes estimul El press Pallofes un excelente ejercico.Extiende bazosal frente con la resistencia perpendicular alos brazos. Mantén la establidad realizando una flexidn horizontal del brazo. Realiza un press frontal de forma con {rolaa sin gira a cintura escapulr.ios donde aparez bracidn son una estupenda opcién. objetivo es ser capaces de Laflexi-bar genera una reutralizar esta vibracion wibracén que tenemas que gestionar de forma estéticaal tiempo quea producimos con una cocantraccién de Jos misculos del tronco, cintura escapular y cadera, Comienza con acelera- clones lentas y aumenta fa velocidad y ampltud progresivamente. ” Mueve los brazos enérgicamente Fn direccién abajo en un rango contralateral, Mantén muy corto, estéticalacintura escopula. a, & Realza crcunducciones ‘0 muy amplis en ambos sentidos. temas brazos en un movimiento de flexo- extensién, frenando el rmoviento antes de legar ala verticalansiderado al eercicio csico para reducircintura,es sin embargo es un auténtica terror que continda sobrevviendo en muchas salas de fitness. Es habitual observar a alguien girando su tranco de forma descontrolada con una pica, intentando de alguna forma que su cintura se re ‘o que se elimine la grasa del abdomen, tivo en lo que respe uencias y resultados Su peligro no es que no ofrezca resultado signifi: Cativaalguno en reducic la Cintura sino que terminaré afectando negativamente anuestras estructuras Vertebales a nv! libar, caderase incluso, rdilas, Debemos seleccionar sercicios donde la resistencia se encuen- treenoposicinala direccién del gir. Las poleas y tensores nos permiten un trabajo mas adecuado en posicién vertical rielm benefici, son todo resultados n 5, Sivesa alguien realizando est eercicio, ten por seguro de que noes cons 9 que est asuiendoy ia ineficacia del mismo.Alternativas mds eficientes y... seguras Sideseas acondicianar tus msculos del tronco haciendo mavimientos en rotacién, hay multitud de ejercicios alternatives tumbado, de pie, en polea, funcionales, etc Para un nivel de acondicionamiento seguro, debemos incluir ejercicios realizados a una velocidad controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica como la excéntrica se realizan con mo- vimientos controlados a una velocidad de lenta a moderada. Se debe hacer hincapié en este nivel de ajercicis en controlar [a fase excéntrica, ya ques misculos del trance tienen la funcdn de fienar el movimiento y node producio, El bost nos permite un apoyo cémodoe ideal para a rotacién, tumba- dsobre é,realiza gios a ambos lados con los brazos extendidas. Intenta girarla cintura escapular pero mantener estatic fa cintura € pélvca y zona lumbar, tus piernas no deben moverse z \ Wo, ‘ >Sujata una pica o barra con tus brazos para estabilzar celtron superior, gira tu caderaa ambos lados tan solo unos 45°, Con laspiemasextendidas la intensidad seré mayor que silo realias con las rodilas flexionadas. Con una pole o tensor, realizar un giro de unos 90° ena cintura scapular, Mantenr la perna contra lateral al giroadetantada para mayor estabildad en caderay zona lumbar> Jna wez que conacernos las caracteristicasy objetivo de los ejrcicios de cur-up, pulliny esta bildad, vamos diferentes eercicosy variaciones para incur en nuestros programas. Incina el tronco ats tan solo unos “ grads suetando una carga Laelevacin kimura permite ayudarse con los brazos. Esun curl-up unido a una rotacénUevar e coda hacia a ro dillacontraria. Se produce ‘una rotacién dea zona dorsal pero la cadera debe permanecerestatica, Sobre un bosu, Eleva una piemna al tiempo que elevas el tronco. Conia ayuda deun balén elevacadera y zona superior apoyandoteEnapoyo sobre unbanco, avanza con las pienas hacia delante y até Sujétat a piena contralateral para ayudarte en elcrunch Con una pierna sin apayo, muévela en diferentes direccones intentando mantener estable el resto del cuerpo.En apoyo frontal inclinado, Desde sentado, un poco inclinadoy con acerca el pie manteniendo la columna extencia, gra tan solo estab couma yada li, uns 45° aca lado, \ Sijeta una cargae inclnate ligeramente a ambos lados, Realiza cirulos cada vez més amplios, Mantén la columna extendida, 9Eleva piernas tumbado sobre el lateral Realiza ciculs amplios con una carga Comienza por circulos pequefios y cargasligera para pasterirmente aumentar ambos. Realiza la “bicicleta” tumbado lateral: mente. Pasate un balén medicinal alrededor del cuerpo.5” Pasate un balén rapidamente de mano ‘amano, intenta man: tener la estabilidad. Con una hettlebell, realiza cireulos amplios alrededor dela cintura. ELejercicio de “el halo’ moviizala cintura escapulary retala estabilidad dl tronco.Desde cuadrupedia colicate en apoyo de pies alternand las apoyos. Es un gran trabajo parala cadena anterior. Nanna estabilidd eiminando brazo y perma contraria sobre un apoyoincinado en la pared Realiza el movi mmiento de flexién conla caderaha sido un ejercicio clésica, debemos tener el control postural nace sri para evita ura flexion méxima de la columna, EI movimiento debe se producido porlacadera en su mayor parte ya column debe mantanes sus estabilidad, acensejabe ni suflexién nis hiperextensn Evita la flexign maxima decolumna i Una variaciin esa ubrazoy con una pierna adelntada SPLF Abdominales. 49FUNCIONALES Eneste nivel més elevado se abandonan las posicionesestablesyse dis minuye la base de sustentaci6n para asi obligaral trabajo deestbilzaién dentro ya de cadenas musculares, En este nivel cobraimportanci el contro a! ¢ postural ena corecta ejacucin, Propresvamente se elimina ls apyosy tor mas protagonismo el empanente de estabiidad. Al partidparen al gestolascadonas mustulares, pasa de ser un ericio avalos tener caret més furctna Por esta particulidad,cemienzan a ponerse en rarcha mecanismos neurles ens que el sistema nerviosainterviene de Forma significativa y se desarrolla fa coo dinaciin interrmus-culer. Es decir existe un control reromuscular donde los diferentes grupas mustulaes se¢oordinan en una secuencia de activaciin para conseguir uidezyeficenci en el movimiento. Se incluyen medios materiales con el abyetivo de aumentar la dificultad técnica, se necesita un control postural mas elevado que on nveles anteriores dove as superfices eranestales > Enlas décades pasadas se pensaba que os iras con pica reducan la cintura, que elevar las piernas trabejaba el abdomen infrir y las inclinacioneslaterales marcaban los oblicuos, hy en dias 16 que esta no es la forma mas efectiva ni mucho n S la mas Saludable de conseguir una cintura en forma o un core efiente. Los abdominales son misculos con una funciGn diferente ala dinamica, no estén ahi para producic movimiento, sino todo lo contravio, su verdadera func es estabiizar, es dec, que nose proguzca movimiento, 2s que era un error entrenar estas muiscuos tan alo con eericios dndmicos ylacalzadas, can acciones musculares que no correspondian a su funcin mecénica natural. Adamds, al ser misculos pasturales, la prop fibras del abdomen es diferer a 15 musculos dindmicos. Los mi OS pas ymO el Sdleo 0 el tor dela column, poseen un mayor porcentaje de fibras lentas, con menor capacidad de desar: scolar luchos pensaréis que ls abdominales tradiconales funcionaban los que los reaizaban mejoraban 1 fuerza en el tranco. Es certo, can es0s eetcicos se mejorala fuerza muscular delos abdorina ido riesgos mecdnicos no necesarios que sin duda comprometen alas estructurastotalmente yjamés realizarls, pero sicreo que na debemos abuser de elas. rn muchas delas ctividades cotiianas y gestos deportvas existen estas accones de crunch y gros, por tanto mas vale que tengamos unas adaptaciones minimas ante estas situaciones, pero siompre que también dispongamos de una buena base estabilizadera y con Estoy seguro de que muchos culturistas de esa epoca presentaban esos abdominales fuertes pos involucrarlos en eericios de peso libre que requerian una gran estabilizacidn més que por hace series interminables dee ecicios en el suelo Pare et objtiva de los abdominals no es musculrlos sinointegrarles, que terminen siendo protagonistas en accones musculares complejas como un push-up o una sentai problema no esta tanto en realizar estos eercicostradicionales de a antigua muscuacién, sino en abusar de ellos. Esto en cuanto al punto de vista de a eficincia mecéica, porque luego ese absurdo ~amiento sin ningdn fundamento de hacer abdominales para ‘marcat" o teducir inturd Hoy en da, aunque sea desde la perspectiva de conseguir un cuerpo musculado lo certo es que estos eericios tradicional para los abdaminales no tienen mucho sentido, existenalternatvas mucho mas eficientes@ nivel estétca, de rendimiento y sobre todo de salud. Revisa tus ejrcicios de \bdominales, sien tus rutinas solo tien iradiciona srunch en el suelo, es hora de introducir s ejercicios que consigan un trabajo mas significa iisculos profundos y proporcionen un buen trabajo dentro de una cadena muscular no sol aslado de forma anatica. Es necesario incuir ejerciios de activecin del transversoy ob iuo stablzacén coma las planchas y por supuesto de ivolucracin dentro de otros movimientos como los push-up, crtar madera en poe oel necesario peso muerte. —ait | as planchas son un excelente ejericio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control lumbo Utilize sus variaciones, cambiando de posiciones, y evita estar mucho tiempo en una Madera neutra | PMiradaa 45° Pore abdominal Plordosisnatural | PEscipuas pegatas | _cotrada alaparilacostd ——-6loteoactivo g Evita flecionar fa cadera,tomarén protagonisma Cuando exist falta de fuerza y/o estabildad la los lexores de cade, 2ona lumbar se arquea en exceso. Desde el apayo de rdilas,pasaala extensién total sn mover a column v's 8® SPLF AbdominalesLa opcin més sencilla es apoyando roils. Colca una pierna extendlda y la otra con a rola apoyada, el tra piema sin apoyo. (ele Die ¢CeM Cent ea An ee De Mesene cr sai mantener laplancha en una posicién isométrica duran: aah entity Ret CC nc) cue en Pee ye) NEC Ua Ch bolismo anaerdbico y se fatigan de forma répida, para evitarlo Dc Mr aay posicfones estaticas tan solo Mose Cem ea) POU MLN tos donde se impliquen a otras ste om eater tenn Ce uae imiento que fatiquea los abominales y Ch CRC MET Renee a rire eetssti era) One recess mata Stee eran CSCS Melero ary que se restablece con una breve relajacion (MCGully cols 2000; 2008) Recuerda que nuestra posicion Dea enc tore unset a estructurasno estén disefiados Cee etd pete ete aed os nerElimina los apoyos para aumentar la intensidad y dificult ente estabilidad y seas capa prueba los siguientes ejrcicios a Elimina un apoyo de manos sin que oscilen los hombros, Mantén os pies separados para mayor estabiidad. a v O Amey .L Sita el cuerpo extendido alineanda hombro, cadera, ‘odilla y tobillo con ia cadera en pasicién neutra. Una pera se flexion apoyando la dila en el suet. Cuando y cudntos La cantiad de abdominals que deberasreaizar dlepende de mutitud defactoes. Son misculos estabiizadores, su entreremiento depende en gan mecida del control postural bien realizados y-eecutados deforma técicamente corecta, se eden realizar numerosos rosy deforma inten, sn embargo, es prefab quels rnc pentesrealcen pocos jrics ya quese core el riesgo de ftir la muscuatura, bo que unde aun menor canta postural pia ser causa principal wns alteraciones. nc, pero siempre que tengas sific a escapulary pélvica para comprobaro f Coloca un libro, una caja oincluso un disco sobre tu cintura escapularylentamente toca una mano alternativamente sin que se caigae! objeto colocado sobre las escépulas, 2.Eleva la coila dela superfceligeramente sin que se muera el resto del cuespa. La car ga serd mayor yel control més exigente A modo de referencias estos son algunos criterias que debes tener en cuenta ala hora de realizar tus ejercicos abdoninales: > Preferiblemente, realiza tus abdominales final de la sesién de entrenamiento. Son miisculs estabilzadores, silos fatigas en exceso en los primeros ejecicios no conse: uirdn mantener a integridad de tu columna en atros gercicios que puedas realizar a continuacién, como sentadilas 0 fondos. Sor siempre al controlIntroduce elerccios de eliminacién de apoyos manteniendo iiee ‘Alterna los poyos cambiando antebrazo y manos, Elva un apoyo de pies sin mover la cadera, g “= 3, Finalmente extiende la pier até Repite alternando ls piemnas. Goloca yn brazo lateral sin mover la cintura escopulat postural Cuando no seas capaz de contro- _contraer tus masculos abdominales lar el movimiento, deja el ejercicia e incluso > s mejor opcién aumentar el nimero de elentrenamiento. gercicios que aumentar el nimero de > Olvidate de realizar cientos de repeticiones, _repeticiones de unoss pacos ejerccios importa mucho ms la intensidad,asciende de nivelamedida queadquieras fuerza, Tus sesiones deabdominales na deben Noes necesarioentrenar los abdominales Ser eternas, bien trabajados, se consigue todos los dias, ya que se ven involucrados _fatigar a estos misculos de forma répida en otros ejercicios, Doso tres dias a la Elge varios ejercicis y reaiza un trabajo semana pueden ser suficientes. de unos 10 minutos, serésufiiente Recuerda tu respiracion, expulsael are al& Variando las planchas ‘ternal apoyo de os pies sublendo aun step. Sube y baja de un step alternando el apoyo de manos. Sabre el apoyo en un ban, muee ligeramente los antebrazos. Desdeaplanca, alterna ls apoyos contaleterales deforma altenativa controlando la estabilidad Girala cinta escapular. Gira la cintura pélviea elevando y girando una pesna Utiiza el ban para flexionarrodi- las. Mantén a columna estab.Comlas piernas separadas, pasa una pera al otro lado, 6 x 7 Desde el apoyo prono, acerca una mana hacia el pie contraia, grando el tronca Utiliza la plancha lateral para trabajar ta cadena lateral. Puedes incluir varia- clones més compleja como tocar elcodo con a odila contraria Camina desplazando las manos lateralmente, a describiendo un gir y pivotando sobre ls pies. e SPLFAbdominales $7Sie entrenamiento cardiovascular tiene diferente orientacion en cada deporte. os jecicios de fer: 78 5e eligen en base al gesto deportivo y los estiramientos son diferentes para cada deportista, {Poe qué las ejercicos de abdominales van a ser siempre iguales? La aona del tranco recie diferentes ¢stinulosy crgas ependiendo deta actividad reazada, son muy diferentes ls cargas que experimenta un eorredor las que percibe un jugador de basket 0 un nadador. Por esta razdn, a medida que me Joramos la condciin fsica y apicamos contenidas mas espectios, debemos aplcarejrccios con mayor trensferencia hacia la practica deportiva que realizamos, ‘Siempre mantengo que lo duro no es hacer una carrera, sino prepararse para competir en ella. Afrontar ba deportive supone una preparacidn fisica exigente y una dedicacién de tiempo y esfuerzo. chas personas e incluso tritletas piensan que la preparacign isca debe centrarse en la capac dad cardiovascular nadando, montando en bicio corriendo, peo sirealmente deseamos affontar una prueba deportivaro solo con rendimienta sino también con seguridad y salud, evitando alteraciones, se hace necesara una preparaciinfisica especifica, Aqui es donde entra en juego los meisculos ab dominales y sobre todo el cre. Oisponer de una musculature estabilizadora marca la diferencia entre los buenos y las extraorinarins, no solo por un buen rendimienta, sino también por estar durante muchos afios disfrutando dea actividad fisca deseada Por su nivel de exigencia en las misculos del tronco vamos a analizar la carere (comin a casi toda axtividad deportva) y deportes de golpeo.» Abdominales para runners Durante a carrera el cuerpo se dispane en una posicion anatémica neutra (si no existen des equilbros), Sin embargo, es la actividad més agresiva a rivel articular por los impactos que se producen en cada zancada. Adems de toi los, odilas y cadera, es fa zona lumbar la que ecibe cargas continuas que a largo plazo pu Jen producirroturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteracié tpica de corredores. trabajo del core no sola ayudaré a una mejo transmisidn de fuerza, sino también a una me jor estabilizacin dela column, protegiéndolas de.cargas © impactos y dad dea estructura vertebra, ncuido elds avaguardando la inte 0 de fibrocartlago, una estructura ireparable y punto clave en todo corredor Para corredores, los ejrcicios con mayor trans ferencia son aquellos que mantengan la estab idad del tronco.Incluye planchas, pero tambié ercicios en posicén vertical, estos son algu nos interesante: Laplancha lateral trabajae core y sldteo medio, muy necesario para laestabilidad en la cadera, Utiliza medios inestables como el fitball o bosu para mayor actividad nevronuscular y propio cepxién = @& Incluye variaciones de la plancha pono alternando apoyos.Desde cuadrupedia eleva un apoyo mante niendo estabe cade, Trabaja a propiacepcn con apoyos unipodales, ony sin carga, estaticos y dindmicos heal Eleva brazo y pierna contralateral. Deportes de golpeo y rotaciones rin deporte de. raqueta donde cas a gosto deportv. La po lea 0 tensoes repesentan el medi idea para feprodcxir estos movimientos,aplcando resi ei justo en el dnguloy direccgn deseada, Cuando reaizas pres, rotacones e incinaciones, oD totes. seostar atenciin al control corporal para zat a establidad dela 20na lumbac La ticlacin dea clumna lumber junto ala cadera deben vanecer estables; el movimiento, en ‘ests casos de rotacién, debe estar producido por fas articulacones que se sitian por encima y por debs: deben moviizarse la region dorsal e columns yaticulacion coxoferral en la cadera. Si comelemos el enor de produc a goa través delrotaciones, ls rn dolocont estabildad, este es el verdadero trabajo, su func eportivos re Inclinate lateralmere te conlos brazos extends, trabjarés lacadena lateral y estabilizadares de cata Incuye dlagonales en varias dreccones, ena que el tren nferlorsecoordine con el maviiento del tren superio.jerccio tiene un componente de fuerza, movilidad y contol postural, aunque tradicionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento pot ‘ealizanido ejerccios con alto compo nente de fuerza par un laday finalmente movimientos para estirar los misculos traajados por otro. Sin embargo, con la nueva visién hacia el entrenamiento funcional, podernas contemplar eercicios donde se combainen das 0 més cualidades, de esta forma conseguimos optimizar el trabajo, desarro lando mas capacidades en menos tiempo jertcios sencills de abrir cadena y activar los misculos profundos pueden resulta a nivel e y funcional mucho mas interesantes que ejercicos tradiclonales de abdominales en el suelo o estira: mientos rutinarios. Presta atenclina estos eerccios iniciales, te resultardn sencils, peo tienen a gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales. Fn muchas personas, incluso deportistas, aaa tordccano llega a expand seen su rnaxima expresién, no existe wna demanda habitual para exigir la ‘maxima entrada de aren todoel sistema ventilator. La mecca dela ventlacn se encuentraliitada por la atrofiadelos macula especicas yyesposble quealguno de elos, como el iafragma, se encuentre acortad, afectando indo deforma muy sigifiativaa la postura, Un gercciosencio queactiva alos mésculs respiratoriosademis de expan acajatoricica consist en realizar varias respracones profindas, lenado al méximo ls pulmones Realizal inspracinacompafiando fa osicin del cuerpo con una otacin extemade brazos levando las pulgres tracaatrés,cloca a mrad haca atiba cra boca inspira pola nariz, esta post lograé cambiar tu ptr de postu é ys & v rT < Cons pleas bien separa, eliza una zancada até, olocando la cadera en retroversién, activando los miiscu- los abdominales y expulsando el are, Debes sentircomo se estiran os flexoresdecaderaJno de los beneficios de disponer de un buen core es tener la capacidad de mejarar el control pos tural. Utliza el cre para conseguir estramientos dindmicos donde se solcite una gran participacién de los abdominals, de esta forma al tiempo que mejoras la fuerza de los misculos abdominales, Desde posicidn prono camina flexionando la cadera, ademds de trabajar la cadena anterior conseguirds estirar toda la cadena posterior Utiiza rangos Inclnatelateralmente para trabajar yestirar amplias, con gran Facadera lateral demanda del core, enver de gjercicios A pasivos. € Eleercio dl escarpi exige una grn fuerza estabizadora en elcontro dela rotaciin del trnco pero consigue tambien estirar los ‘ico lexoes de adera al grar lapierna atrés. Realizalo de forma indica alterna as ierras de A. fora engiConseguir un “six:pack’ fuerte y sobre tado definido donde aparezcan marcados los abdominales, es sin duda uno de los grandes abjetivos estéticos que todos perseguimos. Para conseguirlo, apuntaré por enésima vez que no es cuestién de hacer interminables ejeciciosy repeticiones de abdominales, on esto podremos tener unos abdlorninales fuertes, pero no lograremos eliminar esa capa de grasa que los oculta Son tres los aspectos a considerar para conseguir cambios fiscas que mejoren la estética corporal 1. Bajar porcentaje de grasa 2. Modifica a postura 3, Majorar el tono muscular Estos tres puntos clave son los pilares que deben formar parte de tu programa para conseguir una cintura defnida y en forms Pero el criterio fundamental para conseguir ver tus abdominales marca dos es sin duda eliminar la grasa subcutsnea que los recubre, de poco Servird basar tu entrenamien: to en selectionar a los mejores ejecicios de fuerza para estos masculos situ porcentaje 10 permitirs hacerlos visiles. Esto ya nos hace pensar que quizés deberiamos invertir més tiempo, sfuerzo y dedicacion a quemar calorias y controlar fa alimentacin, que ha suffi con interminables ejercicios de abdominales titima capa de grasa que cubre a zona inferior de tu cntura es sin dudala que més tiempo y esfuerzo te costaré eliminar Necesitarés realizar sesiones con elevadocoste clérco para acceder asa titima asa que tu organismo se esistird a eliminar, pero 4 muy necesa io indir estrategias de alimentacién exigentes para optimizar los resultados de tus entrenamien tos. Sin embe buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener buenas jemipre quele dediquemos el tiempo y el esfuerzo nec ntrenamientos quemacalc Desde el punto de vista dl entrenamientohay dos opciones que incluirpare conseguirur SU calc: sin duda debes realizar sesiones de trabajo car + (que son las que conseguirén quemar aloras durante el pero también entrenamiento de fuerza, que consepuiré un elevado caste metabo Elentrenamiento cardiovascul considerables est sobre las 4 es, inclir mayor tiempo de tr scular nos aporta Indu dablemente beneficios ext 3 no serdn tan sigifictivos com wuestro objetivo en otros componentes como fa limentacién o elentrenamiento dee Fuerza. Sicon 4 hores de entrenamiento cardiovascular ala semana pooblianes beneficis, te aconseja que modifiques y seas mds exigentecon tushdbitos de alimentacion ‘lincluyas eerccios de fuerza con una orientacién mas funciona y general > Es recomend able que ncluyas tus sesiones de entrenamiento cardiovascular siempre despuds de tun trabajo de fuerza, Nunc mente, > Es preferible queincluyas todos los dias 15 0 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrena > intenta variar la intensidad.Consigue pcos de alta intensidad, que(a baja intensidad quali rasa es solo un mito > Incluye medios que movilcen grandes masas musculares leliptica, elfemo ola natadiOn Son losamiento de fu nsigue mUisculos metabdlicamente muy activos, lo que supone un cos ‘0 mayor alo largo del dia, Para conseguir este objetivo no resulta interesante centrarse Jo de pequefios misculos de forma localizada, sino tado lo contrario, seleccianar ejercicios donde se trabajen grandes cadenas musculares y en varios plan ulta més interesante incluie sentadillas, push-ups y zancedas que. de movimiento, Es decit, que f cicios de biceps o triceps Pero adem, podemos y debemos incluirejecicios« ten alos miisculos de! tronco, que abli quena los abdominales a realizar su verdadera funcisn estabilizadora, Deesta bélica para conseguir quemar mas calria y por otra, encontraremos una apcién muy eectiva de “hacer abxlorinales” Aqui tienes un ejemplo de entrenamiento en crcuito con seis eercicos generates que consiguen ‘ademés una gran demanda establizadora delos missculos abdominales: Pus UP HECoPTERO ~*® Ateraun fondo de pechocon ‘\} um den atralalterando cadabrazo ‘ SWNGCONKETTUBGL Elejercicio césica con lapesarusa Relialo eonineria para obi alapaticpacindelns miscues toca Egericode ress reaizadoa un baz conseguir unamayoractiracién dos 3 ‘mdsculos del trance, sobre todo oblicuos. RENO NVERTIOOENSUSPERN Laposiciénimvertida obigard.a una retroessin dei caderareaizaa porlos abdominals para estabzar el cuerpo. & / { 68 _SPLFAbdominalesGGROS ENPOLEA CONSENTALLA Reaza un grade troncoal tiempo (que fexionas ten infra (CAMINODELOSO Desplizate a cuadrupedia. contin con mejoras tanto en a ferma sca com en el contol inclu eros cn variaciones en las palancas, menos puntos de apoyo ya tizacion de medi materiales alten Induye press con mayor partic: pacin decaderay tronco. a if I Ejercicis con poea y tensores de press y giros estabilizando ala columna Uh Disminuyela base de sustentacién, Modifica las planchas laterals tocando el codo ala rodilacontrariaEl trabajo en suspension es donde se implcan grandes cadenas musculaes y I ccicsaswisepiatt // L comolespushupslitan / ‘una mayor partcigacgny / con delcore J Flexidn de a cadena anterior, bien bextersin pels >» Vv establidad Sesto suede, che / / alive anteroc f \ ans ‘e— Ps incinado lteralmente, Puede Comer cons bazos x, Ce q pegades al cuerpo para / , posterirmente lear, 2 I Realza un rodelten superior igeramente indinada. £ / / Manténla estabidaden 7 - / Indinate hacia q / dante fexio: diferentes angule: A J suction | meee ombmspero 2ttedelap y PRO eliminandoun ® © ranteniendo — fexionando Limite elrecrridoala ita, punto ene que net she cc ey OREGON Tcl turada como se suele observaren multitid de coe aed ocae Mee malt extensién de cadera. Hombroy columna Remar > Evita aumentar velocidad en la extension, ee eee et meen ete eto reer at fee cu atic Cen ries > Mantén una separacién de dias deal menos que mejores tu forma fica es que na tengas que “hacer abdomina les", sino que re S rcicios més funcionales dentro de tus sesiones de entrena- rmiento de fuerza, Aqui tienes v nteresantes dande se t sculares y ens que son protagonistas los masculos abdominal:>» Musculaci6n con abdominales Una forma de conseguir unas abdorrinaes fiientes es implialos en ejscicos de fuerza, para ello serd ne «esata sustituir algunos eeccascsicas por otros dande las abominalestengen un mayor protagansmo. Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajards la pared abdominal como en una plancha, 5 en polea a una mano activard a idore < < Ferccios deremo con pesolibre obligarén a una mayor ivolucracign del core. Eercicios de press a una mano solicitan una ran trabajo estabilze dor de los abdominalesn » Estabilidad con el push-press {eric del push- press, soca una gran trabajo de estabitzacin en todo el coe, Taba los ers de ress vertical con peso ibe para conseguir mor Past essen @ 0; Falta dees bilidad y fuerza enel core y 21 wshjerks : A s para cargas mas elevadas. SPLF Abdominales FA* i n ocasiones podemos selecone 3s para conseguir un doble objetivo, en este caso trabajar ls musculos ela pared abdom wolucraralgiteoyotras miscuos dela cadera. Ls puedes realizar en forma de cicuito‘ introduciros en tus sesiones de entrenemiento camo trabajodel core, ‘mismo tiempo que la colocas en retroversién para involucrar a las abdominales, Mantém la posicin ariba durante un instan A | a OS y desciende de forma controlada, Una opedn nésintensaeslevaruna pea Teva uapiema tunbad ronosobre un tal y evtar quela cadera bascue lateralmente. La inestablidd te obliga aactvara toda e De pie, con la piernas separadas, incline tey flexiona las rodillas hasta conseguir tocar la superficie con la mance © —e Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria de form ‘eadera y columna. ET eliteo trabajar mente para poner en acc toda la cadena contralateral. | sii ceva dt | ii ef | actvar deforma més enérgica al ghiteo Palanca cor Aqui tienes un ejemplo de progresién en intensidad y dificultad en la plancha lateral que ademas de tra Jar la cadena lateral consigue una gran activaciin de lite medio, mecdnicamente muy interesante en ch as para mejorar la estabdad ena cadera. 2. Palanca carta ele 3, Plancha intermedia, vando una pierna, a AA 4, Pancha larga. tuna pierna. a0 Sh> po y la que posteriormente se aplicaré Sobreun apoyo, mantén tna carga en la vertical =F ' eh | Realiza una zancada tras al == fk tiempo que giras el tronco. Batancea una kettllebell lateralmente. a 9 Reliza press ater s rativs manteniendo les caderay column, y$ ¢ 4 a> Realiza rotaciones pero siempre pivotando Realizacirculos amnplios alrededor del sobre el apoyo de los pies tronco con una kettlebell é spoyos con ters cortas imientos sujetando una manteniendo estable barra con cargainclinada adera y tronco, 5 , ap » Estabilidad y core, con la barra Ra a bara sujeta en el suelo yagarraa por el extrem representa una excelente paanca para gen de carga extoma para trabajar la establidad yactvaral coreen su verdadera fin Enel primer ejeticio,colicate de frente ala barra con las rodillas Separadas pada disponer de une mayor 2d. Sujeta ol extremo con los brazos extendidos hacia arba y desplaza la barra 8 ambos lados tan solo unos grados, pasta que nates cémo disminuye fa estabiidad estétcos, igeramente flexionados, la cintura escapuiar, pero 1en0 posico del levantamiento turco con kettlebell es uno de los movimientos mas letas, combina fuerza, estabildad y coorinacdn,consta de varias fases, un ejericia completo que tienen los mis vlos del tronco coma pratagonista, eva el brazoyflexiona co quedéndote pierna del mismo lado encel apoyo del antebrazo chal -< md d Extiende el brazo apoyadoy Eleva la cadera con parte del pesoen la rodilia, Enel segundo ejercicio de redillas, comienza sentado atras con las rodilas y cadera flexionadas, situa el aga- re ale altura del pecha con los brazos flexionads y extiende los brazos girando el tren superior @ ambos lados coordinando con la extensién de odilas y cadera ual que en el anterior, mantén estatica a cadera, > e iEnlaposiinde pi, el centro de masa es taré ms eleveda pero a cambio cuanda a barra se encuentra en la vertical, apenas existe una carga queestabilza Comienza col6eandoe cerca dela barra yrelzanda novimientos de tan solo u prados. Posteriormente aumenta el rango de movi riento dseribendo un dngul may desafar atin més la establidad. Debes nantener La cat y todo el tren inferior estdtico, para conseguirlo gliteos y abdo- ‘minalestrabajarsn deforma signifcativa Conviene trabjar aun slo hemiuerpo, de esta form onseguirems un estimulo igual para ambos lads fealiza una apertura con la bara vo ciéninical Altrabaja aun ada comprabard el trabajo contratateral de todo el cre, poriendo en contacto e brazo que trabaja cor la pierna cantraria @ través del core para conseguir estabilidad y evitar la rotadén da cuerpo. El objetivo es que el cuerpo permanezca estabe site resulta dl de conseguir, dsminuye la carga de la bara, reaiza un recortido menor o bien aurea la separacdn dels piesnas, flexonando i geramente las oil clonal y tr ORT Desde cuadrupecia sin apoyo de las radilas, eliminar el apoyo contrala teral de mano y pie, mantenie stabilidad,teh Desde rodilas adelanta una pierna muy lentamente y con control. Wuel e e ea 2 Elmina apoyos enla plancha prono P§sate un baldn de mano a mano con velocidad, sin mover ca ‘Acegca una rodila hacia el coda contrat, Realiza un gio del tren superior a ea ino del osc" es un buen eercco dindmico. para Sobre ya fitball y con una mancues [ ndo el brazo en vertical a, realiza un girPasate un balén dind: micamente de mario a un fitball ah yatrds sobre un fitball Eleva cadera y realiza un press v antebrazos 0 manos sobr bain Realiza el qjrcicios te al de pie 0 entado sobre un ftballlexiona caderay rodilas sobre un fitball pero intenta mantener eectala column. Tro 1% 7 (on agwuda dun rales leno cadena anterior ante unos segundos sin tocar el Danco. Aplica ls gros rusos, nun fitbalUtiiza aun compaiero, (Con un tens para conseguir estimu. flexion y exter los de oposicion, Realiza gras contralterales { wyos de {7 hy <4 “ ;Buscas abdominales para mejorar tu rendimiento? 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