a NTRENAMIENTOG, (Ay Bhs Geen “A i eo eee a 467: CON MATERIAL SENCILLO ¥ : FARA TODO TU CUERPO y EvadeSUMARIO Dero t cual aaa | +Trabaja tus DORSALES... 16 SC UO RYO Coy +Potencia tus BICEPS y TRICEPS, .. 32 Sorc nya Om | Se ERC OLN CSaeCy Se NCO Aten a) a 000)LOS 67 EJERCICIOS DEL GIMNASIO ANTICRISIS Por Rail Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte. “Me gustaria, pero es muy caro’, “Hay que hacer recortes’, “Tal vez més adelante’... Ultimamente estamos acos- tumbrados a escuchar este tipo de frases a familiares y amigos, pero cuando se trata de nuestro cuerpo y de ‘mantenernos en forma no hay recortes que valgan Eviden- temente, no estamos para trar dinero, pero tampoco para tirar salud. En esta guia te presentamos los eercicos que te mantendran en forma a ti ya tu bolsillo. Con una inver- sin minima puedes ejercitar todo tu cuerpo, sin gimnasios ni aparatos stiper sofsticados. En las siguientes péginas haremos un repaso a las mejores formas de entrenar todo nuestro cuerpo desde casa, misculo a musculo, para que 110 gastes nada, excepto esfuerzo y calrias. En ocasiones, por la razén que sea, dejamos de acudir a nuestros centros de fitness, puede ser por dinero, tiempo, cambio de trabajo, etc. Lo cierto es que, tanto si lo tuyo es cl gimnasio como sino y tu objetivo es no perder Ia forma que tanto esfuerzo te costs alcanzar, no te preacupes, aqui te enseiiamos un sinfin de ejecicios que desarrollarén tu cuerpo de forma especifica sin salir de la comodidad de tu hogar. Empezamos? Te presentamos tus grandes aliados a partir de ahora: Sillas, gomas elésticas, un fitball, una colchoneta, una ba- tra de dominadas casera y un par de mancuernas offecen miles de posiblidades. Vamos a ver algunas de elas, para ue puedas disefiar tu rutina como si estuvieras en el me- jor de los gimnasias sin salir de la comodidad de tu hogar, al menos una cosa es segura, haciendo esta rutina te sen- tirés como en casa, SPLF GUIA DE 1 O . \ — on un poco de imaginacidn y, sobre todo, de ganas por entrenar, puedes alcanzar resultados que ni tu mismo te creerds. Como siempre decimos, el mejor truco es la cons tancia yal trabajo. NTRENA NTOENCASAZ0S Ta LT S 2 e = = ES = 3 = = ry = = Ss Ejercicios para PECTORALES Este grupo muscular es uno de los grandes fetiches de los gimnasios. Tal vez piensas que en casa no podras alcanzar todo tu potencial.;¥ site equivocas? Tan soo tienes que jugar con el peso de tu cuerpo, la posicién de manos y piernas a posicin del cuerpo y fa forma de ejecucién de los ejerccios para lograr mayores y mejores resultados a la hora de entrenar en casa. Verds que el ntimero de ejercicios es tan alto que necesitaras tres o cuatro sesiones para poder hacer todos los que te proponemos. Coloca las manos con una anchura que supere la de los hombros ligeramente, con los brazos totalmente estira- dos, ntenta mantener la espalda recta conservando la curvatura lumbar natural, La separacicn de los pies debe ser similar a fa anchura del cuerpo (con més separacin ganards equilrio yestabilidad) y ta cabeza mirando hacia el suelo, Realiza a flexién hasta que el brazo y antebrazo formen un éngulo de unos 90° aproximadamente Coloc una mano en el centro dl pecho para fcitar la flex del brazoy la otra lo més aejada del cuerpo posite cao se ve en a imagen, El contacto de la mano de apoyo es suave, simplemente para equilibrar. Una vez estamas en la posicién debemos realizar la flexién del brazo lo mas profunda posible. Mantén as piemasabiertas para dotar al movimiento de mayor SPL equilibria. A contiuacin, realiza el mismo moviiento con el tro brazo. Con este eric aumentamas consierablemente la intesidad de unos Simpl fondos'y pars ganar fuerzay resistencia. Ten cuidado de no ratarel tronco pare equltrar movimiento de flexidn. Si cuidas ese aspecto, ademas del pec- tora estards trabajando el abdomen ytodala fej abdominal,s cf \ Lt \__ ooo OF SPLF Coldcate en la posicidn inicial de fondos de brazos. A con- tinuacidn, realiza una flexién de uno de los brazos para colocar el antebrazo sobre el suelo, delante del hombro. £1 siguiente movimiento sera el mismo, pero con el otro antebrazo para terminar la primera parte del ejercicio realizando una plancha prono sobre ambos antebrazos. Procura mantener la curva anatémica de la espalda en posicién neutra, sin flexionar la cadera, ni elevar los pliteos. Para finalizar, debes extender primero el brazo que comenzé6 la flexién y después el atro para colocarte de nuevo en la posicidn inicial. Continda asi hasta que fi- nalices tu serie. REN. OENCA AMIE iataCe NT ELL o Para este ejercicio necesitaremos una silla. En pri- ‘mer lugar, coloca los pies encima de la silla. A con- tinuacién, realiza la flexidn de brazos hasta formar un dngulo de unos 75° (0 bien hasta que la nariz esté a 4.0 5 cm del suelo), en este caso, la flexién es mayor debido a la posicidn de las piernas. Tie- nes que prestar atencién a no perder la curvatura anatémica de la espalda debido ala nueva posicién. Procura que el cuerpo no se vaya hacia delante ni atras. Para ello, debes fijarte en que la cabeza y las claviculas queden siempre por delante de los brazos y las manos. Si al principio te cuesta, prue- ba con una inclinacién menor y ve aumentdndola progresivamente. Con esta variante de los fondos tradicionales implicamos més la porcién superior del pectoral y aumentamos la dificultad. SPLFSee ee TES OEY Esta variante dard atin mas intensidad a tu entrena- miento e implicard en mayor medida la porcién supe- rior del pectoral, Coloca ambos pies sobre una silla y mantén el cuerpo recto. La posicién de las manos no debe superar la linea horizontal de los hombros. Cuando hagas Ia flexidn, la rodilla derecha o izquier- da deben ir hacia el codo del mismo lado, intentando llegar lo mas cerca posible, aunque no es necesario e| contacto, ya que la dificultad aumenta considerable- mente con la posicin elevada de los pies Una variante mas de los fondos con la que trabajarés, ademés de los pectorales, trapecios, serratos, trans- verso del abdomen y triceps. De nuevo partimos de la posicidn de fondos normal. La variante se introduce al flexionar, Una vez que realices la flexin la rodilla de- recha debe ir hacia el codo del misma lado. Cuando rea- lices la extensién de brazos, la piema también volver a Su posicin original. A continuacién, realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Es normal que se produzca una rotacién del cuerpo hacia fuera con cada movimiento de piernas, pero es importante que la es- palda,a pesar de esa rotacién, se mantenga recta SPLE 4 = = Es4 Ss 4 = a ma 4 Ss Ss Ss = Ss ° Esta versién de los fondos te ayudaré a trabajar la potencia y la fuerza explosiva, Coldcate en la misma posicidn inical que en el caso de los fondas tradicio- nales. En este caso, el apoyo de los pies debe ser algo mds amplio, para dar estabilidad al movimiento. Los movimientos deben ser més explosivos, ya que el ejercicio requiere fuerza y potencia suficientes para dar tiempo ajuntar las manos en el aire y dar una pal- SPLE : we mada. La flexién serd ligeramente mas profunda de lo normal, esto dotaré al gesto de la fuerza de impulso inicial necesaria para despegar las manos del suelo. Una vez separas las manos del suelo, el movimiento debe ser lo mas répido posible. Asegurate de colocar bien las manos en el apoyo posterior ala palmada, es decir, que el apoyo se produzca lo mas cerca posible a la zona de partida inicialPS a CULE aL IBY ey Ss a 3 4 Ss S Ss os = = = os 4 Ss I = =} = oa =} = = = Esta es la versién més parecida al press debancatradcio- cuerpo de tal forma que, al realizar la flex, la barra que- ral al ser el agare de las manos y la poscién del cuerpo desituaca justo debajodel centro de pecho. Hazla flexion casi iguales. Puedes hacer este ejerccio apoyando los hasta formar un dngulo de 90° con brazo y antebrazo, pies en una silla para implicar en mayor medida la parte aunque, si bajas un poco més, aumentards la amplitud de superior del pectoral. Apoya la barra en el suelo ycoloca.el_faimplicacin musculr y la intensidad. Trabaja la potencia y la fuerza explosiva con esta variante de los fondos. Tan solo es una variante més para trabajar la potencia en la que ademés se requiere oordinacién y una implicaci6n del abdomen. Coloca la mano con agarre neutro en la barra y flexio- » na ambos brazos para, a continuacién, con un gesto» SPLFE 9FA z rt FA = B z i) Pa ay explosivo, lanzar el cuerpo a un movimiento vertical y lateral para cambiar el apoyo de la mano. Ten cuidado de no separar demasiado el apoyo de la mano “libre” al caer. Si quieres mayor estabilidad separa ain mas las piernas. Durante la flexidn de brazos debes elevar una de las pier —_piernaelevada serd la contraria, Con este ejercicio aumen- as unos 40050 cmdel suelo aproximadamente. Cuando —_tamos la intensidad de los fondos debido a que el peso se realizala extensién, y también de forma simulténea, la sostenido antes por 4 apoyos pasa a estar sobre 3 esto pierna que has elevado recobra su posicién original para, —_repercute enel tren superior aumentando, por lo tanto, la @ continuaciOn, comenzar con otra flexién en la que la resistencia la extension. SPLF heme TE) SUT URS s 4 = J] > = s Ss 4 z S 4 shea ite Coloca las manos en las sillas y las piernas con la rodi- lla flexionada sobre el fitnessball, lo que te permitird inclinar el cuerpo hacia delante, a continuacién co- mienza la flexidn y extensién de los brazos. Para comenzar el ejercicio siéntate en el fitnessball con los pies bien apoyados en el suelo y las mancuernas sobre las rodillas, desliza la espalda por el fitnessball hasta que te coloques sobre los oméplatos y los dor- sales, para ello debes desplazar también los pies hacia delante hasta colocarte en la posiciOn indicada. Al dejar er libre la zona lumbar trabajamos el cinturén abdominal para mantener el equilbrio. Coloca los brazos perpen- diculares al cuerpo y empieza la extensién. En la fase excéntrica, el propio fitnessball es el que marca donde debe parar la flexién, cuando notes el contacto del tri- eps conel fitball debe comenzar de nuevo la extensién, SPLF nnh Siéntate en el fitnessball y coloca la goma justo de- abdominal para una correcta postura. Al deslizar la ante, en el suelo. Agarra los extremos de la goma _pelota, asegdrate de que la goma ha quedado blo- con las manos y deslizate para quelaespalda quede — queada. Los extremos de la goma deben quedar en justo encima del fitnessball. Debes apoyar bien la la misma linea que los brazos para facilitar la exten- planta de los pies y mantener la tensién de la faja__sidn de los mismos durante el movimiento. tm. El gjercicio es similar al press con mancuernas sobre la tra hace la concéntrica y viceverse. De esta forma, el fitnessball con la salvedad de que las dos manos _aislamos més el ejrcicio diferenciando la musculatura no coinciden, mientras una hace la fase excéntrica, dela zona derecha eizquierda de la regin pectoral 5 DE BANCA CON GOMA SOBRE FITNESSBALL asP aL ECE EMBL ant ay sve yw =SPLFurya SI “wn in En los ejercicios con mancuernas sobre fitnessball lo primordial es colocar bien la espalda y mantener una posi- ci6n equilibrada. Para ello, siempre comenzaremos desde la posicién de sentados con las mancuernas sobre las rodillas, nos desplazaremos hacia delante dejando que la pelota ruede por nuestra espalda hasta que la cabeza la sobrepase y la zona lumbar se quede suspendida, sin apoyo. Una vez asi, debes colocar los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo con el agarre neutro para comenzar la apertura. Recuerda mantener los codos ligera~ mente flexionados y hacer el movimiento lo mas amplio posible. La fase excéntrica debe tener un movimiento controlado, debes bajar hasta que los brazos se coloquen paralelos al suelo, formando una cruz con el torso +) a a 4 Ss = z = F = = = =} 2 = 4 Coloca la goma debajo del fitnessball, con la espalda apoyada sobre él y los brazos extendidos en cruz. El agarre de los extremos debe ser neutro, de manera que facilite la unidn de las manos en la finalizacién del movimiento. Las gomas, al igual que en el gimnasio las poleas, nos aseguran una fase excéntrica mas controlada y en la que el misculo trabaja constantemente. Acuérdate de mantener la musculatura de la faja abdominal en tension para realizar el movimiento con seguridad. SPLF ATC TCR Laan aN) LIne 3) Agarrala goma por los ma- nerales y pisala para crear la resistencia _neceseria. Coloca el apoyo de los pies @ altura que los hombros. Con los brazos extendidos alolargodel cuerpo, el eir- cio consiste en elevarlos hasta formar un dngulo de 90° con el tronco. Mantén fa musculature del abdo- men activada para evitar balanceos —_incorrectos. Puedes realizar el ejercicio aistando el brazo derecho y elizquierdo, Para ella levan- ta solo un brazo y crizalo ligeramente hacia el centro del pecho, llegendo a la linea recta imaginaria dol hombrocontrerio. ELEY ) 4 = Ss 2 a = Ss = i La apertura de los pies debe estar en linea con los hombros. Coloca las mancuernas delante del cuerpo, en horizontal y co- mienza la elevacién hasta la altura de los hombros, sin flexionar los brazos. Contrae fa musculatura de la cintura abdominal para realizar con garantias el @jercicio y asi poder evitar dolores de espalda. Evita también los rebotes y haz el movimiento siempre controlado, sobre todo, la ae CU fase excéntrica ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS 14)~=«SPLFTapa OTOL RULES Tag lay 2) ii C Timbate sobre el fitnessball y mantén las mancuer- nas con los brazos rectos encima del pecho, lleva las mancuernas hacia atras hasta colocar los brazos en la misma linea del cuerpo. A continuacién, comienza el movimiento circular paralelo al suelo hasta llevar —_biando la direccidn de la palma de la mano hacia aba- las mancuernas al centro del abdomen y desde ahi jo. Este ejercicio es muy completo y con él trabajas comienza el movimiento de nuevo. En ese punto se todas las zonas del pectoral, el deltoides, trapecio debe producir el giro en la posicién del agarre, cam- y abdominales SPLE 516 Si dispones de una barra de dominadas casera, tienes un gran camino recorrido, ya que las dominadas son uno de los ejercicios mas completos que existen y este tipo de barras nos puede servir para trabajar una gran cantidad de movimientos. Sino tienes barra de dominadas, no es imprescindible comprarla, te ensefiamos otras muchas alternativas con las que logrards trabajar toda tu espalda de una manera eficaz. Agarra la barra con una anchura superior al ancho de Jos hombros. Colécate justo debajo de la barra y separe los pies del suelo para quedarte totalmente suspendido en el aire. A continuacién, comienza la flexién de brazos para aproximar la barbila hacia la barra. Lo ideal es que fa barbilla sobrepase ligeramente la linea horizontal de la barra. Si eres principiante y te cuesta realizar este ejer- cicio, prueba haciéndolo en excéntrico, es decir, coge im- pulso para comerzar el ejercicio en su fase de finalizacién y controla la bajada descendienda lentamente. Recuerda que cuanto mas amplio sea el agarre delas manos, mayor intensidad y dificltad encontrards en ja daminada. Coge fa barra con un agarre neutro como se apreca en la imagen, extiende los brazos y comienza con la flexién aproximando el brazo al antebrazo, terminando el mov- imiento con la cabeza completamente por encima de a linea SPLF imaginaria donde se encuentran las manos. Varante; Si este ejrccio lo haces con las piemas extendas, frman- o un éngulo recto con el tronco, ademds del dorsal y el biceps, trabajards el abdomen,te Hay una gran cantidad de tipos de gomas a un precio ‘muy econdmico en e! mercado, Dependiendo de tu fuer- zay complexidn, elige las dela dureza que mejor se ase- ‘meje a tu entrenamiento. Colécate sentado en el suelo con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atras. Agarra la goma por sus extremos y con las piemnas extendidas, pasala por debajo de la planta de los Se pies para crear la resistencia. A continuacion, comienza la flexién del brazo intentando aproximar la mano hacia el tronco. El brazo debe ir recto, lo més cercano posible al cuerpo. Variante: haz el eercicio con los dos brazos a la vez para ganar tiempo o bien con Unico brazo para dar mas resistencia al ejercicio (doblando la goma para hacerla doble, por ejemplo). fs Coge una mancuerna con agarre neutvo y sitda la rodila del lado contrario encime de una silla, con la cadera flexio- nada hacia delante y la espalda recta, deja caer el brazo perpendicular al suelo. A continuacién, aproxima el an- tebrazo al brazo con una flexidn del codo hasta que este Ultimo sobrepase ligeramente lalinea dela espalda. Nool- vides cuidar la postura, manteniendo la curvatura lumbar natural, sin arquear la columna, para evitar lesiones. SPLE18 NX E/ Coloca la espa en el ftnessball cn los pies bien apoye- dos sobre el suelo. Comienza el ejercicio can las mancuermas justo encima del pectoral, el primer movimiento ser lever los brazos hacia atrés hasta. que akcancen i altura de fas jas. Para elo fa cabeza debe estar igeramente evantada, asi, ademés, controlarés mejor el movimiento, Una vez ahi, llevalas mancueras conlos brazos extends hacia elab- omen, sin legar a contactar con ly comienza de nuevo el ejecici, Con este eercicio,ademés del dorsal trabajos pectoral, los trapecios, el dettoidesy el abdomen, Con estos fondos implicamos mas la musculatura dorsal, Colécate en una posicién prono con la punta de los pies apo- yadas y las manos con una separacin lo mas amplia posible Activa la musculaturade a fea abdominal para evitar exceso SPLF GUIADE ENTRENAMIENTO EN E4 4 = = =] 2 4 & = 4 ba 4 = S 4 = oloca los pies con una amplitud similar a la de los hombros. Comienza con los dos brazos en perpendicu- lar al cuerpo formando una uz, mantén uno de los brazos en cruz mientras el otro realiza la fase ex- Céntrica y concéntrica del @jercicio, una vez hecha, comienza el ejercicio con el otro brazo. SPLF cr by 29Siéntate sobre el fitball y coloca el tronco completa: mente recto, con ambos brazos en cruz, formando un _ el ejercicio consiste en realizar la extensidn de los bra- ‘éngulo de 90° con los antebrazos. Desde esa posicidn, — zos y la posterior flexién hasta el punto de partida 4 = 8 Fs i= — = es es Ps 5 =| 2 Ed = z s S 2 = = s EA Ss [= aay Coloca los pies en una silla y acerca las manos hacia el borde de la sila para conseguir una posicién como la de la imagen, en forma de V invertida. Una vez ahi, realiza 15 cm del suelo y a continuacién vuelve a extender los brazos hasta la posicidn inicial. Con este ejercicio, ade- tuna flexién de codos hasta que la cabeza quede a unos _ masdel deltoides y el trapecio trabajamos los dorsales, 30 SPLEGUIADEE h NELhombro es una de las articulaciones mas complejas Y toda fa musculatura quelo rodea tiene que estar fuerte y equilibrada para evitar lesiones. PUTPotencia tus BICEPS y TRICEPS El biceps y el triceps son misculos que trabajan en la mayoria delas ejercicios que mos en el gimnasio en mayor medida de lo ‘que algunos piensan. El biceps esta muy implicado en los ejercicios de espalda y el triceps en los de pectorales. Por ese motivo, con ‘unos ejercicios sencillos y eficaces, como las que te presentamas a continuacién, conseguirés un brazo tonificado y bien trabajado. © s a PJ SI i rm S = = = S s = 2 FS Coloca as manos encima delasilaconlos brazos pegados de brazos, que deberd llegar hasta las 40°, Si quieres al cuerpo. Las piernas estarén extendidas con ls talones aumentar a intensidad, prueba elevando una pierna unos sobre el suelo. Debes desplazarel cuerpo hacia delante lo centimetros imulténeamente ala flexin de brazos obien sufciente como para no rozar la sia al realizar laflexién colocando los pies sobre una superficie eevada. FONDOS DE DIAMANTE a | (oloca las manos dibujando un trdngulo cuya base sea pecho y realiza la lexién de brazos con las codos lo més la linea de os pulgares. Pon el triingulo en el centro del pegados al cuerpo posible 32 4 SPLFCon este ejercicio aumentamos la dificultad del ejer- —_por el hecho de colocar las piernas sobre la superficie cicio anterior. El apoyo de las manos es igual que en __inestable del fitball. Si tienes dificultad prueba empe- el caso de los fondos de diamante, La dificultad viene —_zando con un apoyo un poco mas amplio de las manos. © UO aS a aN Coloca la puntera del pie derecho sobre la goma y agarra el extremo con la mano del mismo lado. La goma debe dibujar una diagonal por detrés del cuerpo. Extiende el brazo todo lo que puedas para a continuacidn flexionarlo hasta que el antebrazo y el brazo entren en con- tacto, como se ve en la imagen. = = S S = =] rs 2 R=] = (= Ss = = & E & 4 = sS 3 = = fs] SPLE 33PATADA DE TRICEPS CON MANCUERNAS aL UeMOLTUL ER Ua ayy ag 34 De pie con las mancuer- nas @ la altura de la ca- dera. Los codos deben mantenerse lo més fijos posible, el movimiento lo realiza el antebrazo buscando la linea recta con el brazo para que @ continuacién comien- ce la flexidn con el otro brazo. Ten cuidado y procura mantener la espalda recta para evi- tar lesiones. Prueba a fealizar este ejerciclo delante de un espejo para comprobar que tu posture es la adecuada. Col6cate encima del fitness ball reteniendo la goma debajo de este, Agarra la goma por los extremos y extiende bien los brazos justo por encima del pe- SPLF cho. A continuacién, deberds realizar una flexién de codos hasta la linea de la frente y después volver a extender los brazos.| FF = 3 EI 5 Coloca la goma debajo de tus pies. El apoyo de estos es igual de amplio que el de tus hombros. Conta goma agarrada por sus extremos con ambas manos debes realizar la flexidn de brazos, alterna 0 simultdnea hasta que los pufos lleguen a la altura del hombro apraxi- madamente. — Recuerda mantener los codos lo nas fos y pegados al cuerpo posible, el movi- miento tan solo lo realiza el antebrazo. 2 S = = = g I 35Para lograr 1a implica- cidn de ambos musculos tan solo tienes que co- locar la punta de los de- dos al revés de la posi- ién natural y realizar la flexién manteniendo los codos pegados al cuer- po. La flexién es bastan- te profunda, llegando a tozar el suelo con todo el tranco y la cabeza en su finalizacién. POUL ea TTD LG MOL ates \ Coge a barra con un agarre neutro, como se aprecia ena brazo al antebrazo. Termina el movimiento con la cabeza imagen, extiende los brazos de modo que el cuerpo que- completamente sobrepasando la linea imaginaria que de suspendido y comienza con a flexién aproximando.el _atraviese ambas manos en horizontal CSO 36) SPLFDue) Pe CUCU facilidad con peso libre, como POs doe BICEPS Y TRICEPS 37oO _—_—— Reforzando tus PIERNAS Para esta seccién hemos pensado que no te vendria mal ahorrar algo de tiempo y por ello hemos elegido alguno de los ejercicios funcionales que mayor hincapié hacen en el trabajo de piernas y hombro, debido a la facil y sencilla combinacién de estas dos grupos musculares, el entrenamiento resultante te vendré de perlas en mas de una ocasion en la que vayas justito de tiempo. Realza un Split o zancada con as piernas mientras sujetas fas mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos y un agarre neutro, La flexidn de ls piernas, debe ser aproximadamente de 90°, ten cuidado de que a ‘odila no sobrepase en ningén momento linea dl tobi- lo para evitar posibles lesiones. Variante: este gjecicio lo puedes realizar también sn el trabajo de hombros colocan- ols brazos en cruz oa largo del cuerpo. my = = = I 3S E 4 = = Ss i) = — = = = o Ss = Es = Ss | S = — soo = Ss 2 rs (= = & 38) SPLFEs 4 5 fS = s 2 S 5 = = S S = =} = = FS iS 2 = 5 S = & Realiza las zancadas como enel caso anterior y simul- téneamente comienza con la abduccién de hombros para terminar con las pier- nas flexionadas y los bra- 208 paralelos al suelo. Los splits son ejrcicios que inciden sobre cuddriceps, gliiteo mayor, isquiotibial, fecto anterior, psoas y bi- ceps femoral. Si quieres au- mentar la dificultad, pue- des dejar una pierna sobre una superficie elevada (una sila) y realizar el movimien- to (sentadilla bulgara). © SPLF Como su propio nombre indica, la sentadilla consis- te en flexionar las rodillas con un gesto similar al de ssentarnos. Coloca la goma debajo de los pies y agarra los extremos de ella con las manos. Comienza reali- zando la flexidn de piernas sin separar los talones del suelo y al mismo tiempo haz una elevacién frontal de brazos hasta colocarlos paralelos al suelo. Vuelve a extender las piernas y mantén los brazos a lo lar- ‘go del cuerpo para volver a comenzar el ejercicio. P = FS = = S = E = = = Pe = Ss E =| FS : E ry f= = 39es es 2 s = S = 4 = = s = = s =] = ral <4 ABDUCTORES CON GOMAS 40 Coge las mancuernas con las manos en un agarre horizontal, flexiona las caderas y las rodillas y lleva las mancuernas ha- cia el suelo pegadas a las espinillas. Sin curvar la zona lumbar, incorpérate al tiempo que echas el tronco atras y las cade- ras adelante. Si quieres también puedes hacer el ejercicio con gomas, sujetando estas con los pies y manteniendo la misma técnica. |» 2 Tiimbate en decdbito lateral y “enrolla una goma a tus pies para a continuacién intentar separar las piernas lo més posible. Para equilibrarte puedes ayudarte del apoyo del antebrazo y de las manos. Si quieres au- SPLF ientar de forma significativa laintensidad del ejerc cio intenta realizarlo apoyéndote tan solo en el ante brazo, haciendo una plancha lateral e intenta realizar la abduccidn de piernas.=< = Ss S = i} o = i ro Coloca la goma alrededor de tu pie como en la imagen. Realiza una rotacién ex- terior del pie, colocéndolo lateral a la posicién habitual para a continuacién desplazar la pierna hacia atras. SPLE a= = =| s i 2 Fs = SI = Timbate en decibito supino, con fa espala totalmente elabdornen, pelvis y cadera en una misma linea. Sien esa apoyads ene sueloy las plantas delos pies también, Ten posicidnsientes que el apoyo de la espaldaes un pocoin- cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. El ejeri- cémodo, eleva ls brazos y mantenlos pegados al cuerpo, cio consist en levantar la pelvis del suelo hasta colocar de ese modo ganards estabilidad en el apoyo Una vez has elevado la cadera, separa del suelo uno de muslo,a continuacién apoya el pie de nuewo en el suelo y los pies y coloe la piernaformando una linea rectacon el haz el mistno gesto con\a otra pierna a a aOR ae 42 SPLFGUIADE ENTRENAM JEN CASAat Poca gente dispone de una maquina para trabajar las, piernas en casa, Aunque es el mejor sistema, no te haré falta con las alternativas que te presentamos en estas paginas. SPLEEquilibra tus ABDOMINALES Los abdominales no podian faltar en nuestra rutina. Antes de nada hay que aclarar que aunque hablemos de diferentes ‘tipos de abdominales, realmente los abdominales son un nico grupo muscular dividido en zonas 0 secciones. Los diferentes ejercicios pueden incidir mas en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular. Recuerda que es mejor potenciar los misculos que refuerzan nuestra faja abdominal (los masculos transversos) y son menos convenientes los abdominales tipo crunch o elevaciones frontales. Tambate en el suelo en deccbito lateral, apoyando la en aproximar el tronco hacia las piemas apoyando cadera, el antebrazo y el muslo del mismo lado con nos ligeramente en el antebrazo y el codo mientras los pies juntos y elevados, sin contactar con el suelo, que las piernas realizan una pequetiarotacién lateral separados de este unos 15 cm. El ejercicio consiste hacia el torso. Realiza una plancha lateral apayando el antebrazo en elsue- cuerpo mantenga una posicién correcta, Aguanta en la po- {oy las dos piernas juntas formando una linea totalmente —_sicidn inicial 15” 0 20" y a continuacién realiza 15 pequefias recta en la que el abdomen debe estar activado para que el _oscilaciones arriba y abajo como se aprecia en la imagen, 4a SPLE5 = FA = = = s Ss = FA Ps & 5 = PI S =} aad SPLF Siéntate con el tronco ligeramente _inclinado hacia atrés y abre las piernas como se aprecia en la imagen, sin que los talones toquen el suelo El ejercicio consiste en deslizar la mano hacia el pie del mismo lado de manera alterna, guar dando el equilibrio. Este ejercicio es muy completo para trabajar toda la faja abdominal, ya que activa el transverso y la zona inferolateral del abdomen, ABDOMINALES 45Sentado con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atras y las piernas juntas y suspendidas en el aire @ unos 15 cm del suelo, debes realizar una torsién exterior con el tronco, desplazando la mancuerna TWO Ee aC a EOE IE 46 SPLF con ambas manos hasta el costado y hacer el gesto contrario con las piernas, Cuando el tronco vaya he- cia la derecha las piernas tienen que ir ligeramente a la izquierda y viceversaaaa a ae Tes Sentado, inclina el cuerpo unos grados hacia atrés y eleva las piernas para mantenerlas en suspensién du- rante unos 20, a continuacién debes elevar y hacer descender las piernas levemente unas 15 veces. Apoyado solo sobre los gliteos, debes hacer movi- mmientos circulares con las piernas @ modo de bicicleta contando solo con e apoyo de los gliteos sobre el suelo, Con este ejecicio trabajaremos fs musculatura inferior del abdomen y activaremos el transverso lo que beneficiaré una reduccin del perimetro abdomi- nal. Site resulta muy duro al principio, prueba a reali- zatlo apoyando las manos en el suelo, SPLEoe Timbate en decabito supine con ambas piernas apoya- pier y simulténeamente, el codo izquierdoiré a buscar das en el suelo, Colaca el tobilo derecho sobre laroila la roila derecha, Hazel ejerccio unas 20.0 30 veces y izquierda y extiende a roila para mantener la pierra es- cambia el lado. Sinatas como tu espalda se arquea al rea- tirade a unos 40 0 50 cm del suelo, Pon la mano derecha lizar el gesto debes bajar menos, dejando la piema a unos cercana ala nuca y comienza el eericio bajando la pier 20.0 25 cm del suelo Lo necesario para que la curvatura ra hasta unos 10 cm del suelo, después sube fa misma lumbar no se acentde demasiado, ~~ a ALN CC Ta 48 SPLFaa Tatas) ) Abdominales funcionales. Coloca las piernas cruzadas con los pies en linea y apoya el peso del tronco sobre la mano izquierda. Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza como se ve en la imagen. El ejercicio consiste en eS hacer una rotacién interna del tronco para que el coda se _gado del suelo buscando el centro del cuerpo. Repite e| dirija a la rodilla izquierda que previamente se ha despe- gesto entre 10 y 15 veces y cambia de lado. SPLE © Colécate tumbado y apo- yado sobre la espalda y giliteos con las piernas en suspensién y separando un pie del otro unos 40 cm. Pon las manos detrés de la nuca de modo que las yernas de los dedos estén en contacto, pero sin hacer presién sobre el cuello y las cervicales. Flexiona una piema hacia el pechoy lleva el codo de la mano contra- ria hacia esa rodilla, Haz @ continuacién el mismo gesto conel otro ado. ABDOMINALES 49so COMBINAR LOS EJERCICIOS Oshemos propuesto 67 ejercicias, pero la cierto es que podria haber 100 0 todos los que quieras disefar. Con los consejos que te hemos propuesto puedes elaborar tu propia rutina de ejercicios, eres ti el/la que sabes de que material dispones, espacio, tiempo, ete. Una vez que te hemos mostrado los tipos de ejer- cicios que puedes hacer para desarrollar td cuerpo al maximo en tu propia casa y ya tienes el material que necesitabas, daremos un paso mas y vamos a diferenciar esos ejercicios en funcién del grado de dificultad e intensidad, para que seas té quien configures tus rutinas en funcién de tus objetivos y estado de forma, Estos ejercicios estan pensa- dos para ti, seas un pro o un principiante. Seguro que te estards preguntado gy cuantas series hago? {Cuanto descanso? No te preacupes, también hemos pensado en ello, En cuanto al numero de repeticio- nes y descanso, de forma general, si tu objetivo es la fuerza-resistencia lo recomendable es realizar unas 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30" y 60". Si quieres ganar masa muscular, en lineas SPLE generales deberds realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con descan- sos de entre 90" a 180". Si quieres saber més sobre descanso, repeticiones y entrenamiento solo tienes que consultar nuestra web en la que encon: traras toda esa informacién y mucho mas Elige 4 0 5 ejercicios de la rutina que segin la dif cultad més se asemeje a tu estado de forma, La di ficultad se incrementa desde la rutina A hasta la C No quiere decir que los gjerccios de la rutina C sean mejores que los de la B 0 la A y viceversa. Bien he- chos, todos son igual de efectivos para tus objetivos. El aumentar la intensidad de los ejercicos siempre seré necesario para lograr las adaptaciones necesa rias en el organismo y de ese modo lagrar los cambios y las mejoras que nos permitirén aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestro estado de forma. Por eso segiin vallas experimentando y aumentando tu capacidad puedes ir aumentando la intensidad de los eercicios y las rutinasLa combinacién de rutinas puede ser la siguiente, aunque la puedes variar a tu antojo. Dia 1: Pectoral + biceps triceps Dia 2: Dorsal + abdomen Dia 3: Hombro + Pierna Si quieres entrenar mas de 3 dias puedes dividir atin mas las rutinas y entrenar cada dia un grupo muscular, o bien entrenar como te proponemos y reservar uno 0 dos dias para el trabajo cardiovascular, correr unos 45 minutos, montar en bici, jugar un partido de baloncesto...y recuer da que el descanso es fundamental para el entrenamien- to y una buena recuperacién es importantisima para al- canzar nuestros objetivos, por eso te recomendamos que dejes un dia de descanso entre tus sesiones de fuerza. EVERCICIOS 1.39.12 13 EVERCICIOS 45.910 1415 18 BVERCICIOS 26791119 EVERCICIOS 347.8911 EVERCICIOS 1.24678 EVERCICIOS EVERCICIOS 147 BICEPS TRICEPS: RUTINA B EVERCICIOS 2 CMe aU OLA BUERCICIOS 3559 DCO Le Be Ca 1248 EVERCICIOS 1246 EvERCICIOS 3 0 repeat cada EVERCICIOS SPLF N, 51Pea — B (eleven! Lideres en revistas deportivas motor DISS ibérica