Semana 2 Organize-se: prepare-se para fazer a dieta Bem-vindo & Semana 2. No final desta semana, voce estar melhor equi: pad do que nunca pa «que desta vez ser diferente? Esti comecando a entender porque, desta vez, iti da vida? ‘comegar uma deta, Voeé est comegando a pensar conseguir emagrecer e manter seu peso para On Esta semana voc’ aprender novas habilidades. Antes disso, entee tanto, eu gostaria que voe8 parasse para pensar um pouco nas mudancas {que jd ocor c8 como resultado das tarefas ca Semana 1. 0 {que sabe agora que ndo sabia ances? Por exemplo, voc® sabia, a mia sera na atrés, da importéncia crucial de teler, pelo menos duas vezes por dia, 15 motivos pelos quais deseja emagrecer? De eseolher uma dieta sauckivel (@ ter outra de reserva)? De se sentat, comer devagar e conscientemente lem todas as refeigdes? De se elogiar constantemente por comportamentos alimentaces funcionais? De captar ¢ responder aos pensamentos sabota- ores que interferem no cumprimento dessas tarefas essenciais? Com: preende agora a importincia do uso da terapia cognitiva para ajudé-lo a seguir uma dieta e utilizar habitos alimencares saudévels? & a diferenca nna sua forma de pensar que permitiré que voce faga mudancas perma- nentes nos seus habitos alimentares. E de crucial importéncia reter, pelo menos duas vezes por dia, codos os motivos pelos quais vocé deseja emagrecer Como foi a Semana 1 para vocé? Se completou cada tarefa diavia, Zo, a probabilidade de ser bem-sucedido no programa A dieta defi- nitiva de Beck é excelente192 Jurth s, Beck Esti bem, vamos a Semana 2, Ha muitas outras questOes que leva ‘a uma dieta de sucesso além das que vocé pode ter percebido. Mas, a0 Final desta semana, voce sabersi muito mais. Voc@ teré maior disponibi- lidade de tempo e energia para fazer dieta, para se motivar a fazer exer- cleios, para compreender a importincia de se estabelecer uma meta a ‘curto prazo e de difereneiar e tolerar fome e desejas de comer. Serd tio maravilhoso descabrir de uma vez por todas - que vocé nunca mais teré ‘que se preocupar com se sentir faminto ou tentado a comer As tSenicas de terapia cognitiva que voce descobriré durante a Se ‘mana 2 sdo planejadas para fazer com que as semanas iniciais transcorram 1 mais suavemente possivel. Tao logo aprenda estas habilidades extras, estard mais confiante de que, desta vez, sua dieta sera bem-sucedida ARRUME TEMPO E ENERGIA A dieta exige um compromisso que val além de comer de forma die rente, Para principiantes, vocé precisard ter tempo para planejar as refet- ‘62s, Fazer listas,irao supermercado e cozinhar. Precisard comer devagar, fazer exercicios ¢ ler os Cartes de Enfrentamento. Tudo isso requer forca, energia mental, especialmente se e quando os pensamentos sabotadores cruzarem seu eaminho. [Nao imagine que tempo e energia vio se fazer disponiveis por sis. Sse vocé & como a maioria das pessoas, seus dias j4 devem ser bastante ‘ocupados com trabalho, responsabilidades familiares, rabalhos domésti- 05, eventos sociais, trabalhos voluntérios € outros compromissos. A ‘maioria das pessoas que atendi nestes anos quase nunca padia encontrar ‘9 tempo necessirio para seguir suas dietas até que criou o tempo. Em outras palavras, elas precisaram olhar o calendério e ~ agendar por es- crito - um hordvio para fazer dieta, Geralmente, isso significa diminuir, delegar ou eliminar algumas tarefas e atividades. Hoje, eu gostaria que vocé fizesse o mesmo. Além de ser um bene ‘ngivel, serd também um beneficio simbélico: € 0 mesmo que dizer, com efeito: Sim, ew consigo. Isso vai dar trabalho, mas estou disposto @ {fazer 0 que for preciso para emagrecer. Vai valer & pena. ‘A primeira etapa neste processo é caleular quanto tempo seri necessé- rio para fazer dieta ~ pelo menos iniclalmente, até que voeé entze no ritmo. Se for possivel, sente-se com seu téenico de dieta ¢ dé uma olhada nas re ficio Ponce mao: ta defintva de Bock 113 ies e recetas sugeridas na dieta que voce escolheu. Pense nos alimentos de que vo 08 lanches. Isso ¢ impor tante porque, se o alimento que planejou comer no estiver Incilmente dis ‘ponivel, voce poce acabar optando por qualquer outro para substitul-lo. Con- sidere quanto tempo dle seu dia ¢ de sua semana seri necessatio para + planejar suas refeicdes; + comprar os alimentos necessétios + preparar as refeigSes; «+ sentar e comer suas refeigbes lentamente + faaer exercicios recisatd para preparar as refei + completar e conterir a sua lista das tarefas do dia Quando Beto, um rapaz solteiro de vinte e poucos anos, revisou sua rotina dita, reconhecew que teria que fazer algumas modificagées para incluit todas essas coisas em sua agenda, Ele geralmente pulava o café da manhé e frequentemente lanchava em ver de fazer uma refeicio sau dével, Entdo, comprava laches rdpidas para jantar. Ele pensou sobre 0 que teria que fazer para seguir sua dieta e escreveu seu planejamento na primeira pigina do seu caderno de deta Como Beto consegulu encontrar tempo? Ele teve que resolver alguns problemas. Neste caso, por exemplo, comegou a se levantar mais cedo nos dias de semana, No info, nfo gostou de ter que fazer isso, mas seu desejo de emagreeer triunfou sobre seu desejo de ficar um pouco mais na cama. Em ver de sentar e assistir a TV; ele assstia a alguns programas enquanto preparava suas refeigées. Ele diminuiu para alguns minutos, no inicio da hoite, o tempo que ficava no computador pata poder planejar as refeigses dodia seguinte e fazer outrastarefas do programa. Como estava particular- mente apressado as tergas e quintas feiras — ele jogava basquete depois do trabalho -, decidiu levar seu uniforme de jogo para o trabalho em vez de ir pata casa se trocar. Decidiy também leva um lanche substancial para n3o Fiear morrenda de fome quando o jogo acabasse. Beto se acostumot ra pidamente & sua nova rotina e logo pode deixar de planejar seus hors Dor escrito, Suas atividades relacionadas & dieta tomnaram-se automaticas. Para Lauri, os jantares de sexca-feira normalmente eram problem Jcos por causa de seu desgaste pela semana de trabalho. Embora ela pre ferisse couinhar para sua familia nas sextas-fetras, ela reconheceut, rel tantemente, que fazia mais sentido comprar comidas prontas para servit 2 familia, Dessa manelra, ela podia reservar sua energia para outtas ati Vidades que teria que fazer no fim de semana: assistir aos eventos espor114 juetth Bock _ vos dos fils, atualizar os servigos domeésticos e preservar sua ocupada agenda social. Seu marido concordou em dar mais assisténcia is exiancas para que Lauri tivesse mais tempo para preparar adequadamente as vefei bes da familia e a dela prépria DIAS DE SEMANA 735100. Preparaeale ca manh eam’ tomar eat. manna para casa OU aquecer coma ja propareda, 900920. Proparar tomar caléa manna 1320-1600. Preparar 0 smoga# moos omincos 820830. Proparace tomar cat ca mann {00-1800 Prepay o ania de domingo conga 0 que sooo (pare vocowosy inurnnen a vege ra coner uc a oh azar aes aaa COMO ENCONTRAR MAIS TEMPO Agora, quero que voce pegue seu calendério, agenda ou Palmtop. Se nao tiver nenhuma dessas opedes, use 0 Meu Cartio de Horérios (nas paginas seguintes). Quando voce for preenché-lo, ele deverd ficar pare ido com o erindo por Maria (pagina 115), uma mie solteira. Faga um cartio para um dia de semana tipico, outro pata final de semana ou fe Fiado tipicos ‘Se vocé tem uma rotina relativamente simples, sera capaz de agen- dlar cada uma das tarefas do programa, como Beto. Se sta agenda ji For Totada, como a de Maria, vocé pode precisar de ajuda na solucio de problemas. Voe® precisaré pensar em uma maneira de delegar, cortat ou rs atividades. O primero passo € verificar muito claramente camo voeé esté gastando seu tempo atualmente. elimina cet “amps Pongo mages deta dfintva dle Beck 115, Cartéo de Horérios de Marla (Um dia tipico de semana) 1 | avi Levanta tomar eae ca men. + Coes1146 judith s. Bock ‘Meu Cartéo de Horirios: Use este certo para preencher conforme sua programacio divi. Se voos rabalna dnote ou segue uma rtina dterente desta, esereva os horéris que sho adequados & sua stuacio, ‘empa)| Avda Pons ming: ets det le Beck 117 REDUZA SUAS ATIVIDADES Fraga uma revisio das responsabilidades da easa e da familia que cabem ‘avo! e decida quais pode delegar. Sandra, por exemplo, decid que seus filhos adolescentes poderiam limpar a cozinha depols do Jantar. No inicio, ‘eles reclamavamn, Rcavam desanimados e no faziam um trabalho tio bom quanto Sandta tera feito, mas, apesar de tudo, a cozinba fieava limpa, Delegar essa atividade permitin que Sandra saise da cozinha depois do jantar (eliminanda a oporcunidace de beliscar os alimentos que estivesse ‘suardando), além de Ihe dar a chance de planefar as refeigGes do dia seguin- te. Bla ainda conseguia descansar e ler 0 jomal sem ser interrompida, 0 4 contributa para melhorar seu humor e aumentar sua energia mental ~ingt clientes importantes para manter a motivacio de fazer dieta. Fla gostou tanto deter tempo para st mesma que lamentou no ter delegado essa tarefa antes. Em seguida, vocé precisa pensar quais tarefas podem ser reduzidas ou eliminadas, Jeremins realmente desejava trabalhar em alguns projetos ase (pintar seu quarto, limpara garagem, cuidar do jardim) nos finais dde semana, mas descobriu que simplesmente nao tinha tempo ou as dies primeleas semanas da dieta, para lazer todas essas coisas e ainda ser capaz de harmonizar exercicios e preparacdo de refeigies saudiveis Como ele sabia que emagrecer valeria a pena, decidiu adiat os dois pri meiros projetos e apenas trabalhar um pouco no Jardim. Se vocé tem dificuldades para pensar em como reduzir suas ativi ddades, fazer um cartio de prioridades poder ajuda. Em primeiro lugar, preencha em seu calendério ou carlo de horérios todos os compromis sos da préxima semana. Depois, divida essas atividades e tarefas em trés orias: essencial, altamente desefével e desejivel. Diseuta com seu técnico de dieta a importincia real de cada tarefa ou atividade. Prova: velmente, voc8 vai descobrir que muitas tarefas que vocé antes julgava como essenciais sio, na verdade, apenas desejivels, e que voce pode de xévlas de lado pot algummas semanas, até a dieca se tornar mais ctl ‘Aqui esti um exemplo de como Lisa encontrou um jeito de arrumat tempo na sua vida para emagrece Atividades didrias de Lisa «= Trabalhar: 8 horas ou mais por dia + Ser me (brincar com Erica, ler para ela, seguir a rotina de dor mir): 3.004 horas por dia, + Administrar a casa (cozinhar, limpar, pagar contas): 1a 2 horas por dia118 juss. Back | : __Pense mage: a setsdinitva de Beck 119 4 + Fazer exerciios ou eaminhar: 20 minutos por dia + Ner TV: L hora por dia Mew e Prioridades : + Verifcar e-mails ¢ naveger na incernet: 1 hora por dia cee oer — a Cree a ee : | + “Trabalhar voluntariamente com instituigdes sem fins uerativos: 2 | horas, duas vezes por semana. CCartdo de Prioridades de Lisa / | Ribiados sesonciie” | Allidndve stone | Aidadoedossiaw | | UNesceeves | ‘Ngurasabidadsemataras:|Aensteum pouco de TV. | ules aides mater vow de aro 8 ab | as surges matsons anc Ereiepar isin em: | aes maura como |S | ‘ow aro de dor i utr avis i Senvigas de casa covntar | bana om vex da ima oh | | iar owe, arura’ es ca: | vevada, telefonema longo | Havegerne nine | i | Iofpor a mn e-| Comp cup. i SE eee | parece Prepare Ao dividir suas atividades nessas cate mente as vantagens de diminuir temporariamente o trabalho voluntirioe as horas em frente a TV para eriar tempo para emagrecer. Quando ex plicou ao marida seus motivos para aproveitar mellor o tempo em sta programacdo, ele se dispés (com um pouco de reclamacdes que ela igno- rou) a assumir uma parte do servieo doméstico. Lisa também decidiu dis- Pensara manicura semanal para economizar tempo e dinheiro para pagar uma faxineita em semanas alternadas, ‘Agora preencha o Caruio de Prioridades120 uals 5. Beck Em que vocé esta pensando? J Se voce tem difculdades para pensar nas mudangos necessrias¢ implement | las na sua programagio,ralvez tenha certas ideas preconceltuosasatravessan | do seu caminho, | 2, porexempl, tom a seine repr: Nao devo fazer nada que income 0 outro Por isso, ela nem raesmo pens em pedit para cue seu matido asuma o sapere ‘ado, para questa mae cide das criangas para que ela passa frquentar um grupo || de apoio ou para que sa melhor amiga taba com cla num projeto cami, a Caroling tem uma regraimplicca: Teno que sera mlior me possvel, Por ss, ‘do redivzatvidades que ndo sdo essenciais, como pegar os flhos quae ado. lescentes na eseola (quando eles poderiam wtlizaro dnibus escolar), levé-los a todas as atvidactes extracureculares que pedem ¢gastar a maior parte de set | tempo live fazendo coisas com els. i | Jodo também tem uma egra: Tenho que manter minha casa em perfeita order. 54 fsa espost se ocupava com outras coisas (¢tamein no se rmportava como ele com a aparéneia da casa), a maior parte do servgo de casa reeaa nee. AE {que Joao tomowse menos exigente para finalmente crar tempo energia suf cients para fazer dita i Se voce também estipul regras inves para wood mesmo, poder achar diel faver mudangas, Prguntese: Eu realmente cen conarole sobre meu plansamen ‘o didrio? Bxou sobrecaregado com responsabilidades? into como se mith ¥é a fosesimplesmente comaplieada demais? Nao decida que mudar€impossivel até consular seu ténico de dicta. Embora sua melhor ticada para emagrecer sea seguiro programa de A dieta definitiva de Beck, voc! ¢ seu téenico podem decid que € melhor incorporar os passos de maneira mais grad ‘Aqui estio alguns pensamentos sabotadores comuns ¢ suas respos- tas funcionais. Se algum deles for semelhante a0 um pensamento seu, faga Cartoes de Enfrentamento para ajudat. Pensamento sabotador: Sou uma pessoa espontinea. Nao gosto de progra- | mar meu tempo. | Resposta adaptati Pata emagrecer,é necessrio deixar de lado tim pow co da espontaneidade, Bu desejaria que aio fosse assim, mas é - pelo menos or engvanto. Eu nf posso confiar na compra e na preparagio de alimentos | de forma espontinea até que ex deserwolvaunta sot. Mas, isso nfo significa {ue eu no possa ser espontinea de outras maniras Penssamento sabotador: Eu no tenho tompo pata fazer os passos do programa, Resposta adaptativa: Seria mais certo dizer que nio estou disposto a art: mar tempo. Se eu tvesse que me submeer a uma tansfusio de sangue diarla mente para me manter vivo, certamente eu arrumaria tempo. Como o excess0 de peso nao é necessariamente wma ameaca a vida, preciso me comprometer | serlamente se cu quiser ter sucesso na dita. Precso ler mett Carlo das Vant F gens novamente para ver se quero realmente emagrece nitive Beck 121 por escrito Com a finalidace ce arumar tempo © enorgia para fazer deta, eu i Quando eu aceitar 0 fato de que fazer dieta requer tempo e energia, ¢ de que eu preciso adaptar mi planejamento didrio, faser dieta sera mais fai Lista das tarefas de hoje ocd jé fez todas as tarefas da primeira semana? «Yooh [a em a prmeirae a segunda deta? ‘os# ja prenarou o ambiente de casa e do escitvio? ‘8 eve Um conta iia com seu tecnico de asta? ‘Se ainda no, unte essas tarefae & aua lista de hoje. Em segulds, marque as tarefas que voc note agora a data em que ira completélo, LU, palo mencs duas vezes hoje, meu Cano de Vantagens de Emagrecer outros Cartes de Enirentarmento quand fol necesséri, Corn devagay, sertaco @ cbservando cada pore. [Todas as vezes [] Amsoria das vezes [] Algumas vozes, Elogist me quando me engajel em comportamentos funciona para a dieta C1 Algumas vezes. [todas as vezse [A maioria das vezes Examine a préxima semana, agenda cista no calondtio fs pense! em como alminar ou ciminue certs atvidades Delaguel aigumaslarelas (quando necesséro} para outros ‘memaras os famila ou pai a algurn amigo para me aude122 juuih S,Bock ESCOLHA UM PLANO DE EXERCICIOS Embora muitas pessoas tencem emagrecer fazendo apenas a diet as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercicios, Em uma pesquisa leita pelo National Weight Control Registry - um estudo com mithares de pessoas que emagreceram mais voltaram a engordar por, pelo comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta& atividade fisica; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades fisicas. Os exercicios apresentam muitos beneficios relacionados © no duilos e que nio yenos, um ano =, 0s resultados relacionados & deta: 0 exercicio ajuda a aderir & dieta. fazer exercicio fisico signi fica dizer a si mesmo: Estou dererminado a emagrecere ficar em fora, Bstou disposto a assumir esse cornpromisso, mesmo comesarido devaga: Es tou determinado a alcancar 0 sucesso, de wma ves por todas. Encarar os exercicios desta maneira pode ajudé-lo a se comprometer com as mu: dangas na sua alimentagio também e a estender essa determinagio para utros esforgos para a diet. © exercicio pode ajudar a controlar o apetite. Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a pr tiea regular de exercicios ajuda a regular o sistema de controle do apetite. © exercicio methora o humor e alivia o estresse. Se voce tem tendéncia de comer em resposta & ansiedade, frustracio e outras, ‘emogGes negativas, o exercicio pode ser uma valvula de escape. O exercicio queima calorias. Durante os exercicios, seus meseulos ‘queimam ealotias muito mais rpido que o normal. Voeé também continua ‘queimanclo calorias mais rapidamente depois do rreinamento, enquanto seu corpo recupara e reconstréi seus miiseulos. 0 exercicio preserva 0 tecido muscular. 4 malmente, voc# perde gordura ¢ tecido muscular, Como o exereicio 0 ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virs, em sua maior parte, da perda de gordura, O exercicio promove a autoconfianea. Na medida em qu mais exercicios, vocé se sentird melhor a respeito de si mesmo e de sas capacidades. Pesquisadores da Univ agrecer, nor- idade de Houston, no Texas, des- wk 123 cobriram que os estudantes que participaram de um programa de ema: grecimento e exercicios durante seis semanas disseram sentir mais positivos em relaggo a sua aparGneia fisiea, menos ansiosos sobr corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estucantes que ido praticavam exercicios. © exercicio faz vocé se sentir melhor fisicamente. Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar: Exercicios fisicos regulares fortalecem pulmées, coragao e outros miseutos, «isso faz. com ‘ue suas atividades didrias (arrumar a casa, carcegar sacolas de compra) 2 totem menos custosas. Os exercicios melhoram o sono e por causa disso vocé se sentird com mais energia tambérn 0 exercicio melhora sua satide ¢ ajuda a evitar doengas. As, pesauisos descobriram ama correlagio entre exereicios fsicos vegulares e a sediacas, diabetes e certostipos de cancer reduigio de rsco para doengas¢ Voc sabia? Os centros de controle das doencas relatam que apenas 17.5% das pessoas que fazem dicta também fazem exerccios fisicos. Nao @ surpresa que sola tdo diffe para az pessoas emagrecerem e, ainda mais, ndo engordarem novamente. como COMEgAR Caso ainda nio tena comegad, voeé pode se engajar em dois tipos de exercicios: exercicios esponténeos (apr para fazer exercicios) e exercicios planejades (estipulando um horério para fazer exercicios especficos) rama de exercicio, constlte um profssional reltando as situagdes dirias Antes de comegar tm prog da satide. Esse profisional levard em conta seu estado atuat de saide e peso para sugerie ou confirmar que suas escolhas estio apropriadas para vo Exercicios espontaneos Voeé pode comecar incorporando exercicias espontiineos 4s suas at vidades didrias agora mesmo, De hoje em diante, faca o seguinte: + Sempre tente chegar ao seu destino com antecedéncia, assim voce pode descer do Snibus ou estacionar algumas quadras antes © ceamuinhar um pouce,124 it + Quando pegat oelevador, desca um andar abaixo do sew e suba um lance de escada. Aos poucos, voct pode subir dois andares, depois rss, + Se voc mota em uma casa de dois andares, guarde as coisas onde tém de ser guardadas e va buseé-las quando precisar + Quando for 20 shopping, eaminhe por todo ele antes de comegar a comprat. Todas as vezes em que se perceber esperando para ser atendido (quer seja em um consultério médic de cabeleireiro), ande pelos corredores ou na calgada até que che- gue sua ver, aeroporto, sali Considere levar um pedémetro na seu cinto para ficar mais moti vado a fazer exercicios espontaneos. Fsse dispositive mede a distancia que vor’ percorre a pé. Voce pode encontrar um bom pedémetro pelo preco de, mais ou menos, RS150,00 em lojas de material esportivo, aca demias ¢ na internet. Use 0 pedémetro todos os dias e anote em seu ca derno de dieta quantos passos voe8 dew, Desafie-se a andar cada dia mais medindo seu progresso. Exercicios planejados que praticar exercicos fisicos nao é opcional quando se quer ema- srecer, escolha os que gosta de fazer para que possa ser persistente. Se vocé ndio tem certeza do que escolher, consulte um amigo ou um profs- sional de satide (este dltimo é muito importante se vocé tiver alguma limitagdo médica ou se estiver sedentirio hi muito tempo). Tente alguns estes exercicios que meus pacientes acabaram gostando: + Caminhar ou correr diariamente, + Frequentar uma academia, + Fazer natagio ou hidroginastica + Execitar-se usando um DVD, video ou programas de atividades fisicas na TV. + Praticar um espore. + Contratar um personal trainer + Partcipar de aulas de gindstica ou de danga, © tipo do exereicio planejado niio faz diferenga, mas comece com niveis razodveis. Ndo é realista partir de fazer nada a se exercitar 30 mi nutes por dia, Vocé apenas ficaré dolorido ou possivelmente se mi card ~ enti, estard propenso a desistir dos exercicios de uma vez chi Pome mag le Beck 125 Se vocé esti relativamente sedentétio, comece andando 5 minutos todos 0s dias até gue fique fic, Vi aumentando de maneira gradual 1 ‘minuto por dia. Lembre-se de que mesmo $ minutos ¢ melhor do que rnenbuim minuto! RESOLVA PROBLEMAS COMUNS RELACIONADOS A EXERCICIOS ‘Muitos problemas de saiide ou de estilo de vida podem dificultar 0 inicio da pritica de atividades fisias, mas nao devem impedi-lo. Enttetao- {o, voc’ precisa ser crativo. Se no consegue pensar em uma manera de comecar a se exercitar, consulte seu téenico de dieta ou pense no que voce dlisla para um amigo que tivesse esse mesmo problema. Embora pacientes tenham relatado muitas problemas que inicialmente pareciam insoliveis, conseguimas encontrar soluctes para eles, por exemplo. Problema: Tenho duas criangas pequenas que precisam de constante supervisio. ‘Solucdo: Faca atividades fisicas em um centro esportive que tam. bbém disponibilize espacos para criancas. Guide das eriangas de outros pais e peca para eles fazerem @ mesmo por voc’. Exercite-se com videos ‘que tenham exereicios para familias, ande de bicicleta com as criancas ou ‘caminhe com elas. Malhe com um DVD de exercicios enquanto as criancas brineam por perto Problema: Tenho limitagoes fisicas. Soluigio: Muitas pessoas conseguem nadac ou fazer hidroginastica, urros precisam de fisioterapia para comecar. Consulte um profissional de salide que possa ajudi-lo a elaborar um planejamento adequado. Problema: Eu ndo tenho tempo suficiente. Solugio: Separe um horitio em seu ealendrio para fazer ativide dies fisicas, Considere quai atividades didrias vocé pode eliminar ou di rminuir para que possa ter mais tempo para os exercicios. Considere a possibiidade de se levantar um pouco mais cedo e comecar o seu dia Fazendo exercicios. Agende fazer exercicios como uma atividade essencial endo opeional. Problema: Fico envergonhado ao ser observado enquan- to fago exercicios. Solugio: Faca exercicios em casa, auxiliado por um video, ou com um amigo préximo que passa fornecer apoio moral. Melhor ainda, desen-126 Just s. Beck volva uma programacio mental funcional para esse pensamento, Além dis: so, quem se importa Com o que os outras pensam? Eu descobri que a maio- ria das pessoas que faz. exercicios estd preocupada apenas com o que est vendo. Se elas olharem para voe@, seré apenas por um breve momento; entdo, voltardo sua atencdo para o que elas esto fazendo, Dieal Se voc8 tem difculdade para se motivar afazer exercicios, pecaa ‘um amigo ou a um profissional da area (como, pot exemplo, um per: ‘sonal trainer) para ficar a0 seu lado nas sessdes: E facil diminuira ef Cacia, pulando exercicios, mas é muito dificil quando ce esté com um amigo ov personal tainer. Seu técnico também pode trabalhar para aludélo a superar suas dificuldades fisioas ¢ posturais. FINALIZE SEU PLANO DE EXERCICIO Se voeé faz exereicios menos do que trés vezes por semana, seu obje- tivo hoje seri estabelecer uma rotina de exercicio mais frequente. Orga nlze-se para comegar o quanto ances a seguir um programa de exercicios planejado. Enquanto isso, estabeleca um horétio para caminhar todos os dias ~ mesmo que seja por cinco minutos — ¢ cologue isso em seu calends: rio ou agenda. Pense também em uma forma de agrey seu dia a dia. Anote seu plano para que vo« ar exercicios espontineos a9 se sinta responsivel Em que vocé esta pensando? | Pensamentos sabotadores interferem em sua capacidade niiar © manteratvida- des sins, A maior desses pensamtentos sio enganosos ot ieelevantes como, por exemplo: Muitas pessoas no facem exercicos, ent tudo bem se eu ndofzet também. Se vocé esti com dificuldades para comegar um programa de exer cios,relela of benelicios mencionados nastas piginas e escreva os que lorem ‘anportantes para voot em um Caro de Enftentment, || Utilize as seguintes Respostas Adaptativas para Pensamentes § tie Cartes de Enfventamento adiconais aboradores © Pensamento sabotador: Eu nio quero f Resposta adaptativa: fu nio deveria me question se quezo fazer exer clos. Para emagrecer e ndo volta a engordar, eu preciso fazer exerciies.Além disso, existem virios outros heneticiog om se fazer exericios. Poss esta f endo tempestade em cope d gua, You conse, oa dita defstva de Beck 127 Pensamento sabotador: Qual é 0 benefieio de andar apenas por cinco Resposta ada caminha Fazer exciccio € ativa: Caminhsae por cinco minutos & melhor do que mio ssencial, mesmo que no inicio sela por pouco empo, Posso ir aumentandle devagar até chegae a tempo ideal, mas tenho qe comegar de um ponto qualquer Pensamento sabotador: Sou acupslo demais para fazer exerlcios Resposta adaptativa: Tenho que onsiderar os exerecios uma priarWade. Se eu tvesse que me exerctar todos os dias para me manter vivo, enconraria tempo. Eu posso levantar-me mais edo pata encaixar os exetccios em minha rotina, mas nto deve me enganar pensanda que faze exercieias & opclanal Pensamento sabotador: Fuzer exerciios nie vale pena par anim Resposta adaptativa: para a maioria das pessoas que deseja emagrecer e nao engordar mais. Se eu sho que fazer exerciios lam que os exercicios sio esrenciais quero ter 0s benelicios de ser magro,128 Jost Bock por escrito (Os exericios esponténees que vou fazer dlariamente so: ‘Quando ew aceitar os exercicios como essenciais ¢ comegar a praticd-los constantemente, faser dieta serd mats facil Lista das tarefas de hoje: Marque as tarefas que voeé completou. Pata qualquer item que nao tenha ‘complatado, anote agora a data em que ira complet, Li, pole menos duss veues hoje, meu Cartdo dae Vantagene de Emagreoot, LU outros Cartbes de Entrentamento quando fot necassétia Com devagar,sentaco ¢ observando cada porgio. Assinale um itern [Todas as vezes [] Amaloria das vezes [] Algumes vezes iogici-me quando me engale! em comportamentasfuncionais para. deta, ‘Assinale um tors CTodas as veces C] Amsiovia das vezes —[ Algumas vezes Fealizel pele menos um Investiguoi a porsbildade de fazer exerccins programas, Coloque! na agenda um haréro para fazer exericos, Fi exericioe panel «ico espentines hoje. Pense mag: a diets definitva de Beck 129 ESTABELECA METAS REALISTAS Estabelecer um objetivo para vocé pode ser bastante mi ‘mas voc® pode facllmence se sentir sobrecarregado se escolher metas desafiadoras demais ou que voeé levard muito tempo para aleangar. Néo cai nessa armadilha. Qual 6a sua meta? + Chegar a um determinado peso? + Vestit um tamanko especifica de roupa? + Ter a aparénela que tinha quando jovers? iador = ‘ natucal ter uma meta de longo prazo. Na realidade, nds ainda no sabemos se suas metas so razoiveis para voeé. Também nao quero que vvooé fique ansioso pensando em como esta longe de aleangévlas. Et sgostaria que voeé tivesse metas de curto prazo, por exemplo, emagrecer dois quilos. E provével que queira mais do que isso. Entdo, assim que atingir essa meta, estabelega emagrecer mais dois quilos, e assim por diante. Cada vez dois quilos, comemore. Chame os amigos ou seu técnica que emagre r de deita e festeje com eles. Ou entdo dé um presente para v« Umma paciente que atendi costumava comprar um pequeno pingente pata sua pulseira cada vez que emagrecia dois quilos. Considere premiar- se de algumma forma no relacionada com comida ~ como com aulas de ténis ou massagens, por exemplo. E mais importante comemorar seus pequenos sucessas do que esperar até conseguit emagrecer bastante e se sentir bem com os esforgos que esté fazendo. Agora, vamos falar sobre a rapidez com a qual vocé deveria tentar emagrecer, Embora ndo seja agradavel ouvir isto, quanto mais devagar ‘voc’ emagrecer, melhor. Durante a primeira semana, voc® poderd perder viirios quilos. Mas isto 6 comum agora porque, no inicio da dieta, a maior parte do peso perdido é derivado, na verdade, da perda de agua e nao da gordura, Provavelmente, voc nio continuard emagrecendo com essa rapide, portanto nao desanime, Embora ndo seja agraddvel owvir isto, quanto ‘mais devagar vocé emagrecer, melhor: Na verdade, além de nao existirem beneficios em emagrecer rapida- ‘mente, existe uma grande desvantagem, Quando voeé diminui de repente130 juciths. beck ‘a quantidade de alimentos que consome, seu organismo, para se proteger, tora mais lento o seu metabolismo. fa resposta natural de seu corpo para lhe proteger da morte por inanieg Bspecialistas em emagrecimento concordam que sua meta de perda de peso deveria ficar entre 450 e 900g por semana. Mas, esté étimo se voeé emagrecer apenas 250g, em média, toda a semana, Em que vocé est pensando? ‘oct ainda permanece com a ita de subir balanga e ver estampado, aga dia, aquele mimero especifeo? Voe® ainda pensa em emagrecerrapidamente? Leia os seguintes pensamentos sabotadores ¢ suas respostas adap- tativas para ajudicto a se comprometer a emagrecer dois quilos de | cada vez, | Pensamento sabotador: No vou fica satisfeito a menos que aleance met peso ideal, Nao mereco elogios enquanto nao chegar a esse peso. Resposta adaptativa: Preciso aprender a ficar feliz com pequenss realiza | g6es. Comemorar dois quilos iri melliorar meu humor e minha confienca, Pensamento sabotador: Emagrecer entre meio quilo€ 1a é mito pou, Resposta adaptativa: Quanto val imporar, dagui a alguns anos, 0 tempo ‘que levei para emagrecet? Preciso me lembrar por que ¢ importante em | dovagar. Mew suiceso a longo prazo depende disso guile por sema- Penge magia: dito deintiva de Beck 131 por escrito Mina primeira meta ¢ emagrecer:_ pera que woes tema ereto dls quios de ence ve. Quando ex aceitar o fato de que devo ter como meta emagrecer dois quilos de cada ves, fazer dieta serd mais facil Lista das tarefas de hoje: Marque as tarefas que voc® completou. Para qualquer item que mio tonha ‘complotado, anote agora a data em que Ira complet. Li. polo menos duas vezes hoje, meu Cartio das Vantagens de Emagracer LU outros Cartées de Enfrentamente quando toi necessério, Comi dovagar, centado ¢ observando cada porcéo. ‘Assinle um iter [Todas as vozes () Amaloria das vezes—] Algumas vezes Elopialrne quando me engsjei em commportamentos funcional para a deta ‘esinale um ier: (odes as vezes CJ Amsioriacas vezes 1] Algumas vezes Fi exorccios esponténens. Assinale um item [Diodes as vezes [Amaia das vozes C) Algumas vezes Fiz exercicos planejados. tabeleci ameta de emagroce’ dos ques: 132 judith s. Be Dia 11 i . DIFERENCIE FOME, VONTADE E E DESEJO INCONTROLAVEL DE COMER b i 4 : Quase todas as pessoas que atendi tinham dificuldades para diferen: iar entre a verdadeira fome (quando vocé esti em jejum por wirias horas e seu estdmago esta vazio), a vontade de comer (no & fome proprismente dita, mas ideia de comer porque ha comida por perto) e deseio incon: trokivel (uma urgéncia emocional e fsiokégica intensa de comer). Curios mente, multas delas achavam que poderiam explicar a diferenca, E voce? Pense em algumas ocasides passadas, quando voc® comeu bem, tal- vex em um restaurante ou em uma celebracio em familia. Imagino que voeé ji tenba ride pensamentos como: Eu ainda estou com fome. Acho que i vou repetir Estou com fome de doce. : Se isso J aconteceu, vocé confundiu fome e vontade de comer. A tarefa de hoje iré ajudi-to a perceber quando vocé esta verdadeiramente a com fome para entao dizer a si mesmo: Bor, acabei de comer uma refeigia ) planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 mina: fos para meu cérebro enviar para meu corpo a mensage i tisfeeo. Vou esperar para ver como me sinto apés 20 minutos. ‘Ou voed pode tentar dizer para si mesmo: Eu sel que estou com ome, ‘mas vou comer novamente denero de algurmas horas. Essa é uma chance de fortalecer meu miscuto de resisténcia (dlescrito juntamente ao rmisculo de de que estou sa desisténcia, no capitulo 2), (Ou ento fale para si mesmo: Eu ndo estou com fome, Apenasestow i querendo comer mais. Porém, ndo farei iso porque ndo quero foreelecer i ‘meu miseulo de desistenci. : MONITORE SUA FOME | Como voee sabe quando esté com fome de verdade? Pense em rés dl situagbes recentes nas quai tenka ocoridoo seguine: | + Veet ficou sem comer por muito tempo e se sent bastante fa | minto. Aquela sensagio de vazio, frequentemente acompanhada | de ruidos no estomago, era fore | + Vocé comeu uma boa reeigio e ainda quis comer mais. aso era vor | inde : + Vocé sentiu uma urgéncia muito forte de comer, que veio acompa- | nada de tensioe de uma desagradvelsensagio na boca, gargan tae compo. Isso era desejo, Ponse mago:a dita defintia de Bock 133 A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolavel de comer: Para aprender a diferenciar melhor essas sensagdes, escolha tm dia para observar 0 que vacé sente antes, durante e depois de comer Antes de se sentar para fazer cada refeicao ou lanche, observe as sensagdes em seu estémago. Fscreva as suas percep: {goes no Cartio de Monitoramento da Fome, que vocé vera a seguir. Classi Fique também a sensagdo de fome no estémago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenuma fome e 10 a maior fome que voce j seni No meio da refeicao, observe com atengio as sensacées em seu estomago. Anote suas percepgdes no Cartio de Monitoramento dda Pome e classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de O aio. Classifique novamente a sua fome quando acabar de co- _mer, Observe seus pensamentos: Voc® ainda quer comer mais? Percebe uma sensacio fisia em seu est6mago? Ela se localiza mais em sua boca ou {garganta? Com o queela se parece? Qualaforca dessas sensacdes? Voe# quer ‘comer algum alimento especifiea (0 que significa que vocé esté com vontade ‘out deseo intenso} ou qualquer comida (o que provavelmente significa que voce ainda estd com fome)? Descreva as sensagdes no cart. Vinte minutos depois de acabar de comer, classifique novamente a sua fome e descreva no cartio qualquer sensacio fisica ou vontade de comer que esteja experimentando. ‘© modelo de cartdo abaixo foi preenchido por Pamela, uma des pes soas que atendl ‘Caio de Pamela de Monteramenta da Fome visa’ © [ki tnenoaaimngs” | Frente si aia ‘iii a al | 3 imeastmene | Medora pec iar | root srzogdo aeargenca coca 2 one gana come mute134 Jurlths. deck Cartéo de Monitoramento da Fome Use eso cart para completr atta de hoe conde 0 para nenmuma fone # 10 paraa maa fom que vcd ji sent Hora | que sinto no eatdmago Foica da Fome | aro Anos do cats ‘a mann No meio ao ‘cafe da manta spés 0 cate da eat da mann ‘Antes do atnoge io meie do 20 minutos apse 9 almeso Antes do antar| No meio do Jantar Raminwon apse | jatar | ; Pense magi: a diet definitiva de Bock 135, Depois de ter prestado atencio durante um dia nas sensagdes que ocortem em seu corpo e abdémen, voce estard mais apto a distinguir en tre “fome” e “no fome". Se voc® ainda néio souber,repita a tarefa quantas vvezes forem necessirias ~ e discuta suas descobertas com seu técnica de dita. Sempre que souiber que seu estOmage est cheio, mas vocé ainda vontade ou desejo cesté querendo comer, comece a rotular este estado de comer. ica! Lembre-se de que, entre 20 minutos @ 9 horas depois deter feito ma refeicao razoavel, qualquer urgéncia de comer novamente sera provavelmente devido ao desejo de comer e nao & fome. Em que vocé esta pensando? Aqui estdo alguns pensamentos sabotadores comuns & suas res: postas funcionais. Se algum deles for semelhante ao um pensa- mento seu, faga Cartes de Enfrentamento para ajudar. Pensamento sabotador: Bu nio preciso fazer naa disso; se a diferenga | entte fome e dessjointenso de comer Resposta adaptativa: Talver eu siba a diferenca em um ‘mas 6 importante saber diferenga no nivel fisico também. E possvel que aig ‘mas veres en possa confundir desejo com fore. & importncia de fazer esse {exetcicio€ saber se realmente estou tendo muita ome ecom muita frequéncin(o ‘que € um problema para ser resolido) ou se cu realmente estou tendo um desejo ern toler) nivel intelectual, intenso (que ¢ uma sensago que eu preciso apre Pensamento sabotador: Esta tara & muito diel Nao tentio wontade de fazer isso, Resposta adaptativa; Isso nfo vai exigir canto tempo ou energia. Por que no tena para ver 0 que acomtece? Pensamento sabotador: Por que preciso saber a diferenea? Vou apenas contnaaefazendo minha dieta prom, Resposta adaptativa: Quando cu chegar na fase de manatengo do peso, est rei mais exivel com @ tmentagio se eu comer apenas em resposta& fore. Se, | neste montento, eu no praticarreconhecer a diferenga ene foe e deseo inten s0 de comer, no serelcapar de fave a dita com sucesso e vokare’ a engordaz136 juclths. Beck Por escrito Para aprender a raconhnecer quando estou com fome de verdad, ei Quando eu aprender a reconhecer a diferenca entre fome e desejo incontrotével de comer, fazer dieta sera mais fact Lista das terefas de hoje: Marque as taretas que vocé complotou. Para qualquer item que nd completado, anote agora a data em que i complaté-to Li, pele menos duas vezes hoje, mau Cartao de Vantagens ¢ Emagrecer outros Caries de Entrentamento quand foi nacessiri, devagar, sentado » observande cada porgto, Assinale um iter: Citoves as wez0s J Amsioria das eres] Algurmas vezes. __ Blogiokme quand me engajei em comportamentos funciona para a seta Assinale um tem Ctodas acvezes C] Amaioria das vezes [] Algumas vezes, Fre exericios fi pont ‘Assnale um item [emtodas as oporunidades —] Algumas vezes uma cuduas vezes —[] Nenhuma vez Fiz oxercicosliscoe plansiados Fi (eu deci erm um fatto préximo fazer) a ctassicagéo da ‘minha feme no Cartéo de Monitoramento da Fome, PRATIQUE A TOLERANCIA A FOME COntem, voce aprendeu a diferenca entre fome, vontade edesejo. Hoje, a tarefa & um pouguinbo mais difeil. Vc’ ird aprender a tolerara fome, \Vocé est precupado com a sensacio de fome? Quando fago esta per gunta is pessoas que fazem dita, elas, invariavelmente, respondem que nao. 1 principio. Mas, quando sugiro o exercicio de hoje, a maioria se sente des: confortdvel, Algumas dizem: "Bu nio estou preocupetda com isso. Apenas ndo ‘quero sentit forse", Porém, apareceu um fato novo: elas estawam ansiosas. De certa maneira, elas ndo sabiant se poderiamy, de feo, tolerar «fore. ‘Quando as pessoas que lutam para emagrecer ficam com fome, quentemente t2m sensagées intensas de fome. Podem ser como uma cemergéncia. Toda a atengao se concentra no seu desconforto ~e em qua: do eonde elas iro comer. Bssas pessoas comecam a pensar que no serio capazes de tolerar tanto desconforto Se voce jd passou por uma situagdo parectda, é importante aprender {que pode tolerar a fome. Quando efetivamente se convencer disso, a fome niio vai ter toda essa proporciio. Ao sentir fome fora do horério do almogo cou do lanche, vocé sera capaz de dizer a si mesmo: Paciéncia, eu gastaria de comer agora, mas tudo bem, passo esperar ‘Voce serd capaz. de voltar sua atenco para outras coisas, e a sensa «go intensa de fome ira gradualmente diminuindo. Se nunca se permitiu fiear com fome ou com muita fore, talvez niio acredite em mim quando eu disser que, se voc estiver com fome e nao responder imediatamente comendo, a fore iré definitivamente diminuit. A tarefa de hoje ird ajudi-lo a ver que voeé pode toterar a fome e também que ela ver e passa. Eu gostaria de The propor que hoje ou um dia destes (vocé pode escolher o que se adapta mais i sua agenda), pro- positadamente, voc® deixe de almogar (ndo faca esta tarefa se estiver im- pedido por uma restrigéo médica, como diaberes, que requer que voce coma regularmente). Essa tarefa 0 ajudard a pereeber que a forae ndo ¢ uma emergéncia. Na verdade, acho até que vocé descobriré que a sensa «io de sentir fome nao & to desconfortivel como imagine. Se voc’ tem medo de sentir fome, habitualmente come para evitar essa sensacio, Talvez.vocé nunca tenha aprendide que nao faz mal sentir fome, ou entdo, nunea tenha desenvolvido habilidades que o ajudassem a zesistir& fome. Pular uma refeigio propositadamente provara algo: deli nitivamente, voeé no tem que comer quando esti com fome. O fato dewlth Beck _ i querer comer nao significa que vocé deva sempre comer: Essa é uma das coisas mais importantes que vocé tem que saber se quiser emagrecer € nuunea mais volar a engordar Vocé, definitivamente, néo tem que comer s6 | porque estd com fome. O fato de querer comer no significa que deva sempre comer QUE FAZER Escolha um dia desta semana para praticar tolerdincia & fome. Se voc@ acha que a experiéncia vai ser muito desafiadora, escolha um dia em que estar mais ocupado e que saiba que nfo irs encarar difices estimu: Jos para comer. As pessoas que atendl, na sua maloria, preferiram umn dia Util. A rotina de trabalho os ajudou a esperar a hora do jana: Pata ajudi-lo a colocar 0 desconforto da fome em perspectiva,n sobre experiéneias desconfortaveis que nio tenham relagio com a fome. Utilize Escala de Desconforto ¢ a preencha de forma que 0 represente uma situagio na qual néo tenha experimentado desconforto e 10 repre sente 0 maior desconforto que jé sent. ‘Abaixo, a escala preenchica por Carolina, uma de minhas pacientes: Escala de Desconforto de Carolina ‘Nivel de dascontoro sitiagao Descansando, vendo uma conde depois dont Numa entevsta de sriprege oi wna ug ce canal Escala de Descontorto 139 Zero representa uma sitacio em que voob ndo tenha experimentado fnenhum des Nivel de desconforte situaga forte, # 10, a suacia na qual tena experimantado um140 judith. Beck Voc# usaré essa escala para medir o grau de desconforte com a fome durante o dia em que decidiu ndo almocar. Nao deixe de fazer e Vocé ird utilizé-la também na tarefa de amanhi. PASSANDO FOME No dia em que for praticar a sensacdo de fome, registre no Cartiio de Desconforto da Fome a medida do desconforto que esta sentindo. Observe as anotagGes em um eartdo. Exemplo. ra nai de aces (010) | aa scent cats a ins ora O10) A tarefa fea com que Nair observasse que seu desconforto com a fome nio ultrapassou o nivel 4 e que ela era absolutamente capaz de tolerar a fome. No dia escolhidlo, tome o café ca manbii e propositadamente ndo coma mais nada atéojantar, Na hora em que costuma almacar,caleule 0 quanto voee se sente desconfortvel (ndo quanta fome esti sentindo) esereva seu grau de {desconforto no seu cartio, Continue anotando, de hora em hora, no Cartao de Desconforto com a Fome, 0 quanto esti se sentindo descontortvel por fcar sem comet Além disso, compare o desconforto entre o momento atual ¢ uma Thora aris em rermos de mas baixo ou mais alto Gartéo de Desconfonto om a Fome | Het | heal de aes 10) Tota datartents ata ana ha (0%) a - ence mage a deta definva de Beck 141 Em que vocé esta pensando? J Quando estverfazendo seu experimente de fome, voc’ precisaré conttontar repeditamente pensamentos sabocidores como: Eu ndo quero contiauar faze do isto; & muito desconfortvel, Lembre-se de momentos em que jd esteve com fome antes ¢ sobreviveu, por exemplo: quando jejou para fazer um proce dimento médica ou em datas religiosas, quando nde péde comer porque esava preso no tinsito ou quand o servigo do restaurante estava lento, Voce sempr obrevivers porque afore no & urna emerginca. Se esses pensmentosforem mais fortes da que Voce eo levarem a comer antes dda hora, tente fazer este experiment todos os das, aumentando cada vez ma f tempo que consegue fica sem comer até que chegue a hora do jantar Se 0 seu medo da fore & mulio fore, vot val preeisar domind-lo a0s poueos Aqui estéo alguns pensamentos sabotadores comuns de pessoas ‘que tiveram dificuldade em tolerar a fome. Faga Cartées de Enfren- tamento para ler quando precisar. Pensamento sabotador: fs deveria comer quando estou com fome. No & isso que toda mundo fz? Resposta adaptativa: A maior das pessons no come sempre que esti ‘com fome, Ela esperam até a proxima rele. Eu preciso aprender esta habi Tidade também, Pensamento sabotador: Por quc ev deveria, detiberadamente, provocar meu desconforto pulando 0 almoco? Resposta adaptativa: Preciso experimentar passat fome redo que tenho dela. Este experimento ajudari a redusir minha ansiedade coma fome no futuro, A melhor maneia de superar o meu medo éenfeentilo | Este experimento me dard forgas para a proxima vez que estiver com fome & ainda nto for hora de comer: \Voeé sabia? & importante dictinguir entre “necessitar® & “querer”. As pessoas podem roalimente fcar mais de uma semana sem comer endo morrer por causa disso. Contanto que no esteja impedido por uma restri¢ao médica, potlemos defintivamente debiar da comer durante umdeterminado dia.142 judith. Bock por escrito Vou fazer minha experiéacia de sentir fare no dla Quando eu superar minka intoleréincia & fome, fazer dieta sera mais fécil. Lista das tarefas de hoje: Marque as tarefas que vocé completou. Para qualquer lem que nao tenha ‘completado, anote agora a data em que ira completit. LU, pele menos duas vezes hoje, meu Carte de Vantagens 9 Emagrece Li cutros Cartées de Enftentamonto quando foi neveseéri, (Com dovagay, sortaco @ observando cada porcio. sinale um iter Dodas as vezes C1 Algumas vezes. Elopieime quando me engajel em comportamentos funcionais para a cita DA maior cas vezes ‘ssinale um iter: [Todas as vezes [Amaia das vezes [] Algumas vezes. Fe exercicios expontineos Assinale um tem: Algumas vezes Di Nenhuma vez Cluma ou das ve2es Fie exericios planeiacs Esco um dia para nfo almocar a fim de aarender que eu rata fome. fe Bock 143, SUPERE O DESEJO INCONTROLAVEL POR COMIDA Uma vez vi um cartaz que mostrava uma mulher em painico na sua, cozinha, enquanto os alimentos nos armérios, na mesa e na geladeira estavam falando com ela, com bales de texto dizendo: “Coma-me! Coma-me! Coma-me!”, Vocé jai passou por uma experiéncia como essa, {quando parece que os alimentos esto chamando voc&? Eu certamente jd passei e as pessoas que consultaram comigo também. A boa noticia é que, ‘mesmo que os alimentos ainda continuem the chamando, voeé consegue petmane Os desejos normalmente tém sea ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que voc@ restringe ou para de comer alimentos que The eausam desejo (normalmente fastfood, coces, salgadi ‘hos e similares), seus desejas por esses alimentos vo diminuindo de rmaneira significativa. Hoje, vocé vai aprender como lidar com os desejos ze decisiva Se voce jé fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sen sagio maravilhosa de ficar livre dos desejosintensos de comer. Para entra ‘quecer a intensidade e reduzir a frequéncia de um desejo, entretanto, voce tem que parar de ceder a eles. Quem tem diffeuldade para fazer dieta nor malmente descobre que nao se limita a apenas um pedago do alimento que Ines desperta deseio; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante. Vocé também descobtix que os desejos nfo che- ‘gam ao fim quando tentamos saisfazé-las com apenas um pedaco? Retatdar a satisfagio de um desejo aumenta sua capacidade de to leré-lo e aumenta também sua autoconfianca de que consegue suporté-lo. ‘Quanto mais voré retarda a satisfagao de um desejo, menos intenso frequente ela seri no fururo. Eventualmente, vocé ira experimenti-los, mas, em vez de se sentir mal, se sentir bem. Voc diré espontaneamente para si mesmo: F incrivel. Bstou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerd-lo¢ ele passard, Edtimo que ex esteja conseguindo suportar! AG contrario de se sentir em privaco, vocé se sentiré bem - orgulhoso, fort, confiante e no controle da situagio. Fazer dieta seré muito mais facil Para chegar até este ponto, entretanco, voc8 primeiro precisa apren- s,0 que é, na verdad, mais Feil do que as pessoas imaginam. Os desejos comecam a diminuir quando voce deci dera responder aos seus dese {que ndo vai, absolutamente, afastar-se da dieta. Bles aumentam quando voce estd indeciso sobre comer ou no.144 jocith Beck Para enfraquecer a intensidade das desejos e redusir sua frequéncia, vocé precisa parar de se entregar a eles. Hoje, vooé aprender a provar a si mesmo que voc® néo precisa co- mer, isto 6, ceder aos desejos para que eles desaparecam. Vocé pode assumir © controle e mandié-los embora. Primeiro, reuna informacées sobre os seus desejas para que possa demonstré-las para st mesmo. De- pois, aprenda as técnicas antidesejs. Adescaberta de que voce ¢ capac. de tolerar seus desejos por comida € uma das coisas mais importan grecer e nunca mais voltar a engordar 3 de se aprender quando a meta é ema: COMO MEDIR OS DESEJOS Seu préximo desejo pode aparecer hoje, amanh& ou ao longo de poueas semanas. Quando isso acontecer, eu gastaria que voce preenches: se 0 Cartdo de Desejos por Comida com as seguintes informagGes: +A duracio do desejo. +0 desconforto que ele Ihe causa em uma escala de 0a 10, + A técnica anti-desejos usada por voce. Quando Francine, uma paciente minha, preencheu seu cartdo, des cobriu que seus desejos nio eram tio dolorosos quanto ela havia previsto. la descobriu também que, assim que se convenceu que nao ia se entregar comegou a se envolver em outras atividades, os desejos foram embora Seu cartSo ficou assim: Cartdo de Desejos por Comida j Use a ecala de 0210 para registro quanto aus esos sto realmente desconontve BisjHom | Sequnce ova ‘Sequnds era ‘Segunda fo, 1500 1:00 290 ‘escontorto cl a 2 uvacae 40min amin Bin Téenioas | Técneas cogninva Aantdeeojos | dara sain espacio Utlandse | pia rosramono | Sotorsrsbanor paras soba no magi a deta definitiva de Beck 145 (i a Bena nor Gomis se saad escoten a 2 qv vod perch en audio aia | | raeto Teenieas ciesses paragae ntdessjoe | ‘Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, vo preencher © Cartio de Desejos por Comida. Antes disso, entretanto, vocé vai aprender as estratégias antidesejos, Incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais. A parte emocionalmente dolorasa do desejo & a batatha que voc’ crava contra ele. Quando vocé comegar a dizer para si mesmo, com total convic¢ao, NAO TENHO ESCOLHA, o desefo por comida ird diminuir146 juaih 5. Bock ESTRATEGIAS ANTIDESEJO ‘Técnicas de programacio mental Vocé pode tomar algomas atitudes para contrariar 0 seu préximo cio, Os primeitos cinco passes ajudam a preparar sua programacio mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer 1. Rotullar. Diga para si mesmo: Este Edesconfortvele tntenso, mas (como a fome) ele também ndo é urea emer 2. Permanecer Firme. Diga asi mesmo que, absoluramente, voce ro ird comer 0 alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente nio quet fortalecer seu miiseulo de desisténcia e enfraquecer 0 de resisténcia. Pergunie-se se val jer a esse prazer mo: ruimento € 56 un dese. Ble ‘mentineo de comer, Pense como 0 fato de ceder iri minar sua auto- 3. Nao se permitir escotha. A parte emocionslmente dolorosa do desejo é a batatha que vocé trava contra ele. Quando voeé disser a si ‘mesmo, com absoluta conviegdo, NAO TENHO ESCOLA e se envolver fem uma atividade qualquer, o desejo i diminuir. (Voce lerd mais sobre Isso no Dia 16). 0 desejo nao passat, no entanio, se vocé vacilare dizer E-claro que para si mesmo: Isto € tdo intenso, ndo sei se consigo supor consegue suportar! Pode set desconfortdvel, mas n se vocé resist, Na realidade, durante alguns minutos, vocé se sentird orgulhoso. ‘4. Imaginar © resultado de ceder. Vi om frente e pense em comer aquilo que esti provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sa boca, Quantos segundos vocé levou para comer? Por quanto tempo sett prazet? Agora visualize o resto do cencirlo - aquela parte da expe: rigncia na qual voeé néo costuma pensar até que seja tarde demais. Imag nese fraco e fora de contiole, Imagine-se chateado, desistindo c comendo ca ia vez pior. Esta se sentindo pesado & jeprimiclo? Quando comecar a se entristecer com estas imagens, lembre. se quantas vezes desistiv antes, quantas vezes prometeu que no faria mais isso e como se sentiu desacreditado. Agora que jf viu 0 cendtio todo, o que Ihe parece melhor: comer out ia vez mais, sentindo-se ‘5. Lembrar.se dos motivos que voeé tem para resisti sejos. Leia 0 seu Cartio de Vantagens. Voce Ponse mages ata definitva de Beck 147 maravilhosos beneficios de emagrecer se nélo conseguir superar os desejos. Se vocé continuar a ceder, sempre estar correndo o risco de engordar TECNICAS COMPORTAMENTAIS Se voet aincla estiver motivado a comer algo que nao deveria depois e usar téenieas de pr comportamentais voet precisar 5 1.Fiear longe do alimento que Ihe provoca desejo. Quando a visio ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi: To, woee pode guardi-to onde no possa vé-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo). Se ido for possivel frente dele, Deixe o local, vé para outro aposento, vi ao banheito seu Carto de Enfrentamento) ou sai. 2. Beber um liquide com pouca ou nenhuma caloria. A sede pode patecer fome e induzi-o a comer: Pense em tomar um reftige, ante, gua com limo, sucos diluldos (se sew programa alimentar per mitit), ou outra bebida de baixa calor. 3. Relaxar. Vocd pode ensinar seu corpo a relaxar cle multas for ‘mas. Existem muitos CDs ¢ livros com téenicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenco em sua respiragéo: conte até amacio mental, experimence quantas técnicas -ar 0 alimento de sua frente, entdo sala vooé da eleia quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faga respiracio superficial; nfo deixe seu peito levantar e baixar. Espere’ pita esse exercicio pelos préximos trés minutos. No final vocé esta ‘mais calmo e controlando seus desejos. 4, Distrair-se. Vocd se lembra de quando uma distracto natural mnterrompeu seu desejo ¢ de como vace ficou feliz, mais tarde, por nZo ter comico naquela hora? © telefonema de um amigo, talvez, ¢ cachorro in- sistindo para passear, ot a visita do chefe para discutic algo com voce Quando acabou de realizar 0 que precis enfraquecide. Vocé havia focalizado a atengao em outr Quando a visto ou 0 cheira de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, voc ardé-lo ancle no possa vé-lo ou se livrar dele. Se o for possivel tirar-o alim de sua frente, entéo saia voce da frente dele148 Jui s. Bock Pens mages cetsdfntva de Beck 149 = ; £ provavel que no inicio voe@ pense que precisa de uma distracio Carbo do Atvidacen de Diet muito forte para desviar sua atengio do alimento que deseja, Mutitas pes ‘vale cada drag em uma excsa 300.2 10 0m Osigifcando que esta avid soas procuram se distair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte no ada em nada, e 10 que esta sided ja completamente i das vezes esse tipo de atividade nao tem forga suficiente para funcionar ‘ide data] Ehotoidede 6 como técnica de distragio. Se para vocé elas do certo, esté bem. Mas = loan : texistem iniimeras atividades que sio potencialmente mais eficazes para sees bees isra-lo no Cartio de Atividades de Distragio na pagina 148. Experi ——- [ecielete eiclclerae treme tants quant per aval e una escala G20 10, ica ee leSsooccccge de cada uma na diminuigio de seus desejos de comer, pata deste o0000000000 DDepois de experimentar intimerastéenicas, faga uma lista das mais itis cuteness Soo fe anote cada uma delas no seu cademo de dieta, comegando com as mais “Conversa em a iho 2 ees cficazes. Vi ampliando a lista & medida que descubra outras possibilidades, songs 90000000000 (Os desejos diminuirdo definitiamente, conforme serd constatado quar Irauma op, Joooo 0000 do woot fizer a dieta e aprender a toleri-los. Nao é preciso entrar em guerra er im alivio saber que voce ‘nea corn uma sxtanga ou sempre que lhar para seus alimentos favoritos. snimalzino do extmags, 00000000000 pode resist a alimentos ndo plangjados, mesmo que se desejo sea intenso. Anda de ile 00000000000 Comimaroupateareerscs. |0 0000000000 Em que vocé esta pensando? Lerou excrver ema 90000000000 Tomarenbabe wanachowiais. |0 0000000000 | A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas Farrer evade ox. letete oleic oleic aie adaptativas mais comuns nesta fase do programa. Faga Cartoes aa leas alee acc so de Enfrentamento para os que se aplicam a voe®. Tocarumnsumento musa 90000000000 Pensamento sabotador: Na préxima ver que tiver um desej, no sere Conterar eae 90000000000 § capaz de control Tabata no aim eu pti 00000000000 Resposta adaptative no cn canto o dsj por comin Colt eoget no tum. sssado, mas agora eu tenho uma série de téenieas antideseos que posso usa tener eee eee | © que os fda deaparecer Alm css, odesconfortocasado plo desjo€ tevaraupassan Joooc0000000 patecito com outros desconfortos que tive como, por exemplo: Fu rolerel sso € Those pace, coicoaccce | posso com certezatolerar os desejos. Navegsr pela nena (encore Pensamento sabotador: Eu me conhec. Na prima vex que ver um de clea que voos smoce quis ver | scjo por comida, nio vou consegu me contol. ae sae pam onc oconen), oo000000000 | Resposta adaptativa: Iso € provavel. Mas eu tenho que pensar que nio preciso fear mereé de meus desejos para sempre. Para me livrardeles, eu eveve aqutalgurmas tenieas Dosso fazer duas cosas: ou ceder, eontnuar comtendo e nunce emagreces, ot de disteagso adicionss go000000000 tsar as téenieas que aprendl até aeabar com os deseos. A medida que eu me Joooccc00000 | certifique de que essastéenicas realmente funcionam, eu conseguiei espantat 00000000000 seus desejs incontoliveis de comer cada ver mals fcilmente. Ficari feliz 00000000000 | quando atingr o ponto de no me preocupas quando for as festas ou comer 00000000000 | fora, Eu sabere, com certera, que posso controlar esses destos.por escrito (Quando tver um deseo, eu ire: Quando eu parar de ceder aos de fracos e menos fi jos eles se tornarem mais 2 dieta sera mais féctl quentes, fa Lista das tarefas de hoje: Marque as taretas que voc® completou. Para qualquer item que no tenhia completado, anote agora a data em que ira completé ____U pelo menos cuss vazes hoje, meu Carta de Vantagens de Emegreoes LU utos Cartdes de Enfrentamento quando fol necessdio, —Comi devagar. santado ¢ observando cada poreto, Assinale um tar das a veces) Amora das vezes[] Algumas vazes logisime quando me engaiel em comportamentos funciona pare a dita ‘Assinale um iter CiTodas.asvezes CJ] Amsioriadas vezes (2) Algumas vozes Fiz oxorcicios pontine ‘Aesinale um tom lem todas as eperunisades —[] Algumas vazes Dumacu duas vezes —[] Nenhuma vez Fz ererccos plansjados. Fizum plano par Toterei os desejos. ens snag: eta dfntiva de Beck 15% PLANEJE 0 DIA DE AMANHA Se vood ainda no comegou a fazer sua deta, comecaré amankil Se océ i comegon, nda assim precisa fazer a tareia de hoje. Hoje & dia de fazer tim planejamenso alimentar escrito que inclua que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que nfo estava planejado, continuard planejando e monitorando sua alimentagio pot escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até femagrecer tudo o que quer -¢ talvez depois disso também, “tudo bem, et quase posto ouvir seus pensamentos sabotadores, ‘Apesar de ser uma tarefa simples, 6 também a tarefa & qual as pessoas que atendo mais ofereceram resisténcia. Talvez, o que voce esteja pensando o que voed comer amanha. E, aman, i conferir tudo o que coment coincida com o que elas me disseram: + Eu ndo tenho mesmo que fazer isso, tenho? + Isso & muito complicado, Ex no quero fazer esta tarefa, + Isso significa que eu no posso simplesmente comer aquilo que eu Escrever e monitorat so atividades muito importantes e, se voce & ‘como a maioria das pessoas com quem trabathei, ereio que id achar @ de coloeé-las em prética bem mais complicada do que realmente é. © planejamento alimentar é essencial. Ele ind ajud-to a + pensar na maneira de obter e preparar o alimento que esti em sua dicta; + Iembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, vocd se coloca na difiilsituagio de ter que resolver os problemas na hora fem que apareeem. Quando voc’ esta com fome e procuta na gela- deira algo para comer, pode acabar comendo algo que nao sea compativel com sua dieta + eliminar a alimentago espontinea, A alimentaco espontinea ~ pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - & Frequentemente o que faz com que as pessoas ndio emagregam, «= tolerar a fome eos desejos, e também a aprender que pode conviver + tomar decisdes antes que os impulsos para comer aparegam, Suponha que uns amigos o convidem para jantar Eles lhe oferecem ‘uma sobremesa tentadora, A decisio jd tomada: ndo. A sobremesa152 Jelth s. Beck do esté ne seu planejamento, assim vocé ndo come. Voct no tem {ue pesar prés e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tenses e diffculdades. Planeje e monitore sua alimentagdo por escrito, todos os dias COMO PLANEJAR, Mesmo que sua dieta prescreva detalhadamente os alimentos que poderdo ser consumids, eu, ainda assim, quero que voeé dedique um pouco de seu tempo para planejar as refeigdes de amanhi. Use ocaderno de diet, uma fotha de papel, um cartdo de anotagées, um Palmtop ou sua agenda & esereva o que voet vai comer, quanto vai comer e quando vai comer Leia o planejamento de Miircia, uma das pessoas atendidas por mim ‘CAFE DA MANHA i 1 bansne — ‘ pote de toque detética + pacaco de pi integral com geieia citation “ade nicara delete (no cate) | PERT DO vanTan | $28 cenourinnas | sawrac | ae 1700 dango sos tempera | comscotmesce mens ee ig ‘ pedaco de queiotreaco | S07 S cl pecans Elta méca cord, duasconwrea Salada de alt } fie |, Salada do atace 6 vegetais com duns com du coleres de {Mea brécols : fmalonese da baxacaloria | },S688. ervihas com mae cothee ‘Vaeara de oa {tomate ¢ pepincs pimetao) | i States de meiso Towa delom Gera | ANCHE {Hear ogue dettco | ‘4 xicaras de pipaca de n 7 can | Pense mag ‘Opgées para a refeigéo Jnumeras pescoas acham melhor dedicar mova hora para fazer um cardéplo ‘com varies opedes de refeicdes © laniches e entao mumerd-los. Maria es- ‘reveu as seguintes opcdes para o café da manha ‘Caté da manna - Opcao 1:1 xicara de careal, + xioara dol uta. Café da manha- Opcao 2: 2 ov0s mexidos, | fra, 1 fala de quelja mus sarela de balsa Calo, ‘Café da manha.- Opcao &: 1 cara de quelio cottage do baixa catia, + banana media. ‘Café da manha - pedo 4:1 xicara do mingau de avea, 1 x dosnatado, 1 ruta. Ela escrevou também vérias op¢6es paralanches, almogos e antares. Toda noite, Maria escoihia uma dessas opedes para o cia sequin. Isto diminulu ‘consideravelmente seu tempo de planejamento, jesnatado, ade tote Depois que seu planejamento estiver escrito, veifique se vocd tem os alimentos em casa ou os ingredientes para preparé-los, Exist que voeé possa fazer hoje para que o dia de amanha transcorra mais calmamente? Cortar os vegetais que vai usar no jantar? Deixar preparado © almago? Agora, resolva como vai manter planejamento escrito com vvoc8 durante todo o dia de amanha. PENSANDO NO FUTURO ‘Amanhd, voeé vai se pesar oficialmente pela primeira vez. Vai subir na balanga assim que se levantar e escrever seu peso em seu caderno de dieta. Na semana que vem, voct val dar inicio a0 seu grafico de emagrecimento, utilizando esse niimero ¢ o da préxima semana, Esse procedimento vai ajudé-lo a monitorar o seu progresso (dia 21) Siga estas indicagdes: + Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar. + Suba na balanca apenas uma vez. Nao volte a subir na balanca na expectativa de um peso mais baixo. ssa alitude s6 ird tornd-lo + Nao ache que seu peso é uma catéstrofe ou se critique, N&o inceressa se vocd pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito154 ucts. Hoc para emagrecer, as téenicas que vocé estd aprendendo neste livro ‘slo para o resto de sua vida, © tempo que vai levar para alcangar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, ndo importa também. Vocé vai continuar usando este programa por um longo tempo, Em que vocé esta pensando? A ideia de fazer planejamento Ihe parece injusta, puniuiva ou diselpinadora Alemais? Posso dizer, por experiéncia propria qe Nio Ii outro jit, Por wm lado, voce esti correto sobre sr injsto ter que planet. Afinal de conta, maitas pessoas que io fazem dicta nf precisam fave iso, Els smplesmente paren ha frente da geladeia e pensam: O que eu quero comer esa noite? Quem quet temagrecer, no entanto, nao pode se da esse xo. Mesma gue voc fac boas escolhas alimentares agora, dentro de alguns das ou semanas, omar decides espontineas vai fazé-lo engorda Portanto, se seu pensamento fet: Eu do tenho que eazar esta p | grama, admita que, na realidad, ele quer diver: Eu no quero, do program. Comprometa-se a anota. sé por uma semana, tudo ove Vee Ya comer no dia segunte, No fm da semana, deca se vai querer eontinuar fend Jsso por mais uma semana, E mals Feil compromete cada ver do que pensar que vai ter que fazer planejamentos pelo resto da vida ~ principalmente porque voe’, provavelimente, no precisa, Algumas pessoas cham que anotar o que rio comer por algumas semanas ou meses & suicente [Nao é possivel se comprometer por uma semana intera? Entdo, pelo menos se ‘compromets por hoje e por amanhi, Vamos considera que voce va tentar por um dia, uma semana, ou muitos meses Como vooé vai saber a hora de parar? Assim que woe’ acharq Ferramentas deste livto de forma consistente -¢ emagreeendo comtintament ~experimente parar de fazer o planejamento alimentare vea a que acontece. Se conseguir fazer a dita de mancira consciente,dtimo. Caso conto, con tinue planejando ¢ monitorando sa aimentac te do pro est pa por uma semana de Se vocé estiver tendo pensamentos sabotadores, prepare-se pa escrever seus des de Enfeentamente Pensamento sabotador — Fu no quero fazer nenhum planejamento Resposta adaptativa ~ 0 que vale mais: querer emagrecer ou nio querer me Incomodar. Ji que quero emagrecer, vou comegar a plane). (0 levard apenas alguns mintos, Eu posso escoiher, Posso dar ouvidos a esta p | resistemte da minha mente ou decidir de maneita firme que vou fazer este plano, mesmo querendo resist £ bom comegar a ignorar minha resistin porque ela val aparecer outras vezes quando ew no estiver com vontade de gue men plano, | porque no maximizar | Resposta adaptai Ponse naar: defntvn de Beck 153, Pensamento sabotador - Bu posso favera deta sem torque far eserevendo Resposta adaptativa ~ [sto até pode ser verdadeita ~ a principio has chances? Pensamento sabotador ~ Bscrover um plano allmentar no me fara ema greeet Resposta adaptativa - Seo programa apenas consistise em escreverplanos alimentares, nao funcionaria, mas, neste caso, escrever & apenas una estate De qualquer forma, no: te, Precio faved fo que estiver ao me aleance para emagrecer porque & de Tato @ que quer Pensamento sabotador ~ Depois eu faco 0 planejamento o wot devar pra depois, Bserever meu plano uma prionidade156 juiths por escrito (Gom a fnalidade de slininar a alimentacdo espontinea © emagrecer,planejarel a almentagao do da sepuint, todas ae note, ae: Quando ew aceitar que tenho de escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, faser dieta serdé mais facil, Lista das tarefas de hoje: Marque as tarafas que vocé completou. Para qualquer item que nae tenha ‘completado, anote agora a data em que ira complet LU, pelo menos a de Emagrecer, 3s vezss hoje, meu Cartéo de Vantagers LU curos Canses de Enirentamento quando foi necessiri, CComi covagar, sentado w observando cada porcio ‘Acsinale am ier (todas ae vores Amsioria das vezes [] Algumas vanes Elogistme quando me engaje! em comportamentos funcionals para a dita, (Todas as vezes [] Amaioriadas vezes [] Aigumas vezes, Fi exerccios espontineos. ‘Assinale um ter: lem todas as eportunidedes _ Algumas vezos (Duma ouduasvezes —[] Nenhuma vez ____ Fiz ereccicio planajados, CGonsegui tolerar a fome @ os desejas om vez de cede a eles Fiz meu plansjamente alimentae para aman 7 Semana 3 Va em frente: comece sua dieta Nao importa se esa éa segunda ow a vigésima vex que voe8 comeca uma dicta, O conhecimento adquirido © aplicacio prétca desse conhecimento nas das tiltimas semanas deixaram-no mais bem equipado do que nunca pars: «+ Planejar o que vai comet + Comer de maneira saudavel. + Resitir& fome e aos desejos. + Responder aos pensamentos sabotadores que ‘mentado nao planejada. + Elogiat-se ter confianga de que desta vez voce pode ter sucesso, wduzem para ali ‘Ao praticar suas novas habilidades, todos os dias, as mudancas ocorri das em sua vida serio parte de sua nova programagio mental. Vocé est surpreso pelo que jf aprendeu? Se voc® esta comecando sua dieta nesta semana (ou se comecou hi algum tempo), nao esté se sentindo mais bem preparado? Por exemplo, vocé ji aprendeu que existem duas diferencas cruciais entre fome e desejo de comer: a primeira é que vocé pode tolerar cessas sensagies deseonfortivels e que, néo importa 6 que faca ou deixe de fazer, se voc® ni ceder, elas passario, A segunda é que vood pode fazer com. {que elas passem muito mais répido, usando suas téenicas antidesejos, ‘mudando sua programacio mental ¢ engajando-se em comportamentos funcionais. Agora vacé sabe o que fazer pelo resto de sua vida Esta semana, vocé aprender técnicas adicionais de terapia cognitiva para fortalecer ainda mais seu misculo de resisténcia e estar mais apto para rejeitar alimentos centadores ~ mesmo que estejam bem a sua frente. Se vocé tem problemas com a dieta em vieeude das caracteristicas deseritas no Capitulo 3, nesta semana voeé vai progredir muito na direcao de tees