6 Semana 2 Organize-se: prepare-se para fazer dieta ‘A semana que passou foi muito diferente do que vocé esperava? Voeé observou de quanta leitura precisou apenas para se preparar? Bem, hé um pouco mais pela frente, e € por isso que suigiro que voeé nao comece a dieta ainda. Nesta semana, apresentarei mais duas novas habilidades basicas. Vocé vai aprender a agendar horétios para fazer dieta e atividades fisicas. A falta de horérios para compromissos com a dieta e com as atividades fisicas esté entre as maiores causas de voltar a0 sobrepeso depois que a dieta acabar. Outra grande causa ¢ 0 desconhecimento de que a fome e os desejos de comer $30 suportaveis. Nesta semana, voc® vai fazer exercicios para provar ‘asi mesmo que é possivel tolerar a fore e os desejos de comer ‘e que esses estados vém e passam,52 Judith S. Beck Data ARRUME TEMPO E ENERGIA Gostaria de poder Ihe dizer que & fécil emagrecer ~ e con- ‘tinuar magro ~ sem ter que modificar horétios, Entretanto, isso 1ndo é adequado. Emagrecer toma tempo e energia. Vocé terd que desenvolver uma nova atitude mental: Emagrecer € tao importante para mim que vou moldar rainta vida em fungao das atividades necessdrias (e nao 0 contrério). Nesta semana voce vai precisar de tempo para: + Fazer exercicosfsicos por 30 minutos, pelo menos, és vezes. por semana. + Fazor exercicios curtos diariamente. + Continuar a trabalhar neste lvro de tarefas + Sentar-se em todas as refeigdes e continuar a comer devagar @ atenciosamente. [Dy Veja o modelo do Cartdo de Horérios. Depos, escreva no Meu Gartéo de Horéios todos os comoromissos de hoje relacionados com a cleta e com as atvdades fisicas. Se for de seu agrado, utlize este quadro para escrevro restante das atvdades do dia ‘Todas as manhas, durante este programa, vocé vai preencher seu Cartio de Hordrios. No inicio da semana que ver, voc8 estar envolvido em mais algumas atividades relacionadas & dieta: + Comprar os alimentos requisitados em sua diet tantas vezes uanias forem necessatias. + Arrumar um tempo extra para preparar refeicbes se neces: sari. 1 Perguntar asi mesmo todas as noites durante esta semana: Em {que momento, hoje, eu teria sido capaz de realizar estas tarefas extras relatvas & dleta? Se tiver dificuldade para entender como se arruma tempo, pense nas atividades que vocé faz durante um dia comum: Di Cologue, no Meu Cartao de Prioridades, as atvidades, conforme seu grau de importancia (essencials,altamente desejéveis, dese- |veis) Utlize como modelo 0 Gartéo de Prioridades. D1 Encontre-se com o técnico de dieta. Estude cada atividade © decida qual delas podem ser adiadas, eliminadas, reduzidas ou delegadas, D Leta todos os dias 0 Caro de Enitentamento “A Dieta em Primeiro Lugar"Livro de Tareas Pense Magyo 53 “sojnuju GourD 16e TeUUTINED Se 89s8 TERS 8 BION Bp TeUUUIED TeBEAGP WEOLY '9]89 08 OPURYUTLIES 19 SepeOse 18080q ‘iB © wie SaIE] ap GIN OTT _ (eueuies op ooidn ep win) SouesOH 9p OBLED54 Juuth S. Beck ‘epepiany 10H “opdoms ens @ sopenbape ovs anb soupi0y so enal0s0 ‘eysap aquoioy ‘ewn anBas no oyjou ® eyleqen goon os, “eupip opdewesBord ens euuojuoo soyouaeid exed oEL9 e189 esr, ‘SOU2/0H ap OBLED NeWLivro de Tarefas Pense Magro 55 sabia ay woo wR oduy seEseg | eign orien 22283 ~~“ saano ensissy rar ‘qn une SEseDORSY cuaweuede 6 eunay stonpfasoa ALED ONE) ar eaed 099 0 57 ‘SoWUOWINDOP 282142615 ‘sronpfosop owewenty sepeptiolid ep oBueD spar ainsi "YJ800,E8U05 DUT 8 SOBIE HA ‘seweUdjoiat 8 Burs JeOq6R ~sopeDa) SunBTe EDINA, Ree EA "eqURO9 OOo Oe —esuorswuroassed | stejouesse sepopanyEm que vocé esté pensando? Pensamento sabotador: Eu prefiro esperar para ver como as coisas andam em ves. de planejax. Resposta adaptativa: E bom aprender agora a organizar meus horérios, pois essa habilidade seré importante em perfodos agita- dos, Lista das tarofas de hoje Verifique a lista das tarofas todas as noltes. Assinale os itens que vocé completou ecircule os que estiverem incompletos para que vocé possa encarar o fato de nao estar fazendo tudo que preciso para emagrecer. Lia lista das razdes que tenho para emagrecer (¢ outros Cartbes Ge Entrentamento quando precise) Z) Agende atividades fsicas e de dieta na Meu Cartéo de Horéros. D Eume sentei em todas as refeigdes, comi devagare atentamente 1D Piorize! minhas atividades, 0 Fiz elogios a mim mesmo por essas coisas e também porque: Livro de Tareas Pense Magro 57 Bia? Dai ESCOLHA UM PLANO DE EXERCICIOS Que atividades fisicas voe8 escolheu fazer? Nao escolheu? Entio retome & pégina 25. Lembre-se: 0 objetivo é trabalhar pelo menos 30 minutos, trés vezes por semana, e se exei tar por periodos curtos diariamente. Até uma caminhada de '5 minutos € melhor do que nao fazer nada. Além disso, vocé vai fazer exercicios espontaneos ~ tanto quanto possivel ~ como subir escadas, ir caminhando até seu destino, ete. aca um contrato por escrito priorizando atividades fisicas. ‘Meu plano sera: Eis uma lista de coisas para voc® fazer: 1 Consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de atvidades fisicas. Gi Fazer elogios a vocs mesmo cada vez que praticar exercicios, Gl Prestar contas @ seu técnico de dicta. Telefone (deixe uma men- ‘sagem de voz) ou envie e-mails diérios sobre suas atividades fisicas até que esse habito so torne fortemente enraizado. G1 Programe metas realistas. Comece a se exercltar devagar © au- ‘mente um pouco a cada semana,[5B judith S. Beck 1D Resista acs sabotadores de exercicios (quer ele soja voc’, quer ura pessoa) que digam que existem coisas mais importantes para fazer, Leia, todos 0s dias, o Cartao de Enirentamento "Faga Exercicios" para se motvar D1 Escreva na sua agenda didria a hora em que vai se exercitar (mesmo que seja por apenas 5 minutos) Em que vocé esta pensando? Pensamento sabotador: Se eu nao conseguir praticar atividades fisicas por 30 minutos, entio nfo vai adiantar fazer exerccios, Resposta adaptativa: Cinco minutos de exerciio é melhor que nada «,além disso, é fundamental para foralecer 0 habito de pratié-os. Lista das tarefas de hoje Verifique a lista das tarefas todas as noites. Assinale os itens que vocé completou e circule os que estiverem incompletos para ‘que voeé possa encarar o fato de nao estar fazendo tudo 0 que é preciso para emagrecer. 1D Lialista das raz6es que tenho para emagrecer (e outros Cartoes: de Enfrentamento quando precise). D1 Agende atividades fisicas e de dieta no Meu Cartéo de Horé- ros. Ty Eu me sentei em todas as refeicbes, comi devagar e atenta mente. Cy Priorzei minhas atvidades. Gi Fiz elagios a mim mesmo por essas coisas e também porque:Livro de Tareas Pense Magra 59 | ‘epepiany “ogden ens e sopenbope os anb so} ‘eys0p o1uaio}ip euo: ewn anBis no 21ou “eupip opdeweiBoid ens ewoju0o s0yau09id ex SOUIIOH Op OBUED NOW(60 judith S. Beck Bia 10 Data____ ESTABELECA METAS REALISTAS ‘Ao iniciar uma dieta, & natural que vocé esteja animado, cheio de esperanga e motivagdo. Entretanto, na hora em que as difjculdades aparecem, ou quando a meta parece dificil de ser ‘alcancada, sua empolgacio pode se transformar em sensagao de sobrecarga e desinimo. As suas tarefas de hoje so: C7 Nao persiga @ meta final. Faga uma programagéo que he possi- bilte emagrecer em média de 450 e 900 gramas de cada vez Di Pense numa forma de comemorar 0s primeitos 3kg que voo8 ema (receu. Elogie-se bastante, convide seu técnico para comemorar ‘com voce e procure se presenta cor algo que no estejavinculado ‘comida, Compre ingressos para um show, por exemplo, Depois que atingir a primeira meta, programe-se para emagrecer mais 450 gramas aproximadamente ~ e assim por diante. Nas pdginas relativas aos Dias 22 e 42 hé um grifico que deverd ser preenchido para voc® visualizar seu progresso € se ‘manter preso aos seus objetivos. Lembre-se: emagrecer devagar 6 saudavel e, com certeza, mais durdvel. Em que vocé esta pensando? Pensamento sabotador: Nao vou ficarsatisfeito enquanto nao aleangar minha meta final. ) Resposta adaptativa: Minha meta final pode no ser realista e cestar longe de ser aleancada. E melhor trabalhar a ideia de ficar feliz a cada 450 gramas que emagrecer. Lista das taretas de hoje Verifique a lista das tarefas todas as noites. Assinale 0s itens ‘que vocé completou e clrcule os que estiverem incompletos para ‘que voce possa encarar o fato de nao estar fazendo tudo o que & preciso para emagrecer. Ci Ualista das razdes que tenho para emagrecer (e outros Cartdes, de Enfrentamento quando precise). 1D Agendel atividades fsicas @ de dieta no Meu Cartdo de Horé ios. ] Eu me sentel em todas as refeigbes, comi devagar e atentamente. D Fiz exercicios fisicos de § 2 30 minutos, pelo menos. Li Assim que emagrecer 460 gramas minha recompensa ser Fiz elogios a mim mesmo por essas coisas e também porave:Livzo de Tarefas Pense Magro_ 61 epepiany “opSenis ens e sopenbape ovs onb souei0y so ens:089 9p 21u93941p eunod Eun anBas no oHOU eYTeGeR 90K OS, ‘eupip opbewbiBoid ens ouojuoo saysusaid exed oBue9 1s9 asp SOUBIOH ap CBUED NEW62 judith. Beck zi Data__ DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLAVEL DE COMER Hoje vocé vai aprender uma habilidade muito importante: recdnhecer a diferenca entre trés estados relacionados & comida —vontade de comer, fome e desejo incontrolavel de comer. Descubra como fazer isso praticando o seguinte Dy De horaem hora, onde quer que vocd esteja eindependentemente do que estiver fazendo, até a hora de dormir, pergunte-se: Eu estou com fome? 1 Se a resposta for afrmativa, preste atengao nas sensagoes que podem estar ocorrendo em sua boca, garganta ou corpo. Em. ‘seguida, responda a estas perguntas que o ajudarao a clessificar fs sensagoes em um dos trés estados relacionados & comida e sanote as respostas: «= Voc8 esté sentindo um vazio no estomago, depois de algumas: horas da ultima refeicao? Entéo, provavelmente voce esta com fome. «+ Seu estémago néo esta vazio, mas ainda assim vocé quer comer alguma coisa? Isso provavelmente é vontade de comer. + Voc esta sentindo um forte impeto de comer um tipo espectico de comida, provocando algumas sensacdes na boca, na ‘garganta ou no corpo? Entéo, provavelmente vocé esta tendo ‘um desejo incontrolével de comer. Uma das pessoas que atendi achou muito itil fazer es- te exercicio porque, por meio dele, descobriu que classili- cava como fome todos os desejos e vontade de comer. Além disso, descobriu que essas sensagdes apareciam e desapare iam ~ mas néo pioravam. Observe as anotagées parciais fei tas por ela: Cartéo de Monitoramento da Fome Sonsagdes Classiicagso tra | ©.que sini no estomaga? | (ome, votade, deseo) Nena vontade ___|Nenhurma 13:00 Vontade 1400 oo 1500 | Nennama vonade | Nenurna 16:0 | Forts impeto na bose por chibs | Desejo 47.00 | Nenhuma voriade | Neohuria 18100 | Vazioerugos no estémage — |Fome = Depois de completar esse exercicio, vocé estard numa posigao mais favordvel para distinguir entre fome, vontade ¢ desejo incontroldvel de comer. Repita-o tantas vezes quantas forem necessdirias, até ndo ter mais dificuldades para diferenciar cesses trés estados,‘Meu Cartéo de Monitoramento da Fome Classiticagéo (ome, vontad, desojo) ‘Sensagées (© que sinto no estomago? Hora 700 8:00 9:00, 10100 11:00 12:00 13:00 +400 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20.00 21:00 2200 Em que vocé esta pensando? Pensamento sabotador: Fu sei quando estou com fone e quando ‘lo estou. Nao preciso preencher essa tabela, Livro de Tarefas Pense Magro 63 Resposta adaptativa: f possivel que eu, algumas vezes, confunda vontade de comer e desejos com a fome verdadeira - o que acaba me dando motives para comer. Monitorar essas sensag6es val me ‘dar a oportunidade de néo usar desculpas para comer. Lista das tarefas de hoje Verifique a lista das taretas todas as noites. Assinale os itens ue vocé completou e circule os que estiverem incompletos pat que vocé possa encarar 0 fato de no estar fazendo tudo 0 que é preciso para emagrocer. 1D Uiattista das razdes que tenho para emagrecer (¢ outros Cartées de Entrentamento quando precisel) 1D Agende! atvidades fsicas @ de dieta no Meu Cartéo de Horérios. 1D Eu me sentei em todas as refeigdes, comi devagar @ atentamen- te. 1 Fiz exercicios fisicos de 6 a 30 minutos, pelo menos T] Preenchi Meu Cartéo de Monitoramento da Fome para aprender ‘a distinguir fome, vontade e desejo por comida, 1 Fiz elogios a mim mesmo por essas coisas e também porque:64 JudinS. Bock ~ ~ TT] corse, _ _ oeize ovine OO oetz, oT 7] coe ioe ee TO] ot a nist ee ee a a] ttt at _ OO ~ | oo: _ est SO TTT} ons OO OS) vie Ta] aint ~ OO | est OO TT] en oT TT] ove OO OO cores OO och _ TTT) oot OO TT Foon OO TT vio a oO oe ~ OO 4 ows OS TS) ee — ve — TTT Tee OO ore __ a TTT] ee a ona ‘epepiany | OH “opbenus ens e sopenbepe ops onb so1s8104 so ensi0s9 ‘eysep eluoioyip eugos pwn anBas no oyu ® eyleqen go0k 25, -oupip opbewesboid ens owuoju09 1oyouaeid ied oBHeD 2180 571 * soupioH! ap oBHeD NeW2 Data PRATIQUE A TOLERANCIA A FOME © aspecto mais importante de uma dieta é reftear a ali rmentacéo quando néo estd na hora de comer. Sempre que voce fizer isso estaré fortalecendo “habitos de resistncia". Sempre que sc alimentar antes da hora apropriada, estardfortalecendo “habitos de desistencia”. As vezes, 0 que faz voc® comer & um pensamento sabotador, como Bstou com fore, portanto preciso comer: Voc® precisa saber, na verdade, que, emborao desconforto originado pela sensaco de fome seja verdadeiro 0 pensamento “portanto preciso comer” no é. ‘A fome e os desejos por comida causam desconforto, mas vocé precisa reconhecer que viveu outras experiéncias muito mais desconfortaveis do que essas na vida. Para aprender a lidar com isso, faga 0 seguinte: Gl Pensa no pior desconforto que vocé ja sont. Classique essa ‘experiéncia e a escreva no lugar respectivo na Minha Escala de Dascontorto. 11 Faca 0 mesmo nos casos das experiéncias que foram apenas ‘moderada ou levemente desconfortaveis, Hoje, gostaria que voce tomasse o café-da-manbi e fieasse vem comer até o jantar (pergunte ao seu médico se voc# pode passar por esta experiéncia com seguranca). Esse exercicio é a Lito de Taefas Pense Magro_ 65 Escala de Desconforto Nivel de descontorto Situagao ore quando quebrei o brago moderade {quando tive a minha pior dor nas costas love {quando ve uma dor de cabega Minha Escala de Desconforto Nivel de desconforto grave moderado ‘melhor forma de comprovar que fome e desejo nao sao experién- cias “ruins”, que elas aparecem e desaparecem, e que nao ha necessidade de comer para resolver 0 problema. A experiéncia consiste em: 7 Verificaro grau de descontorto que a situagao de fome © desejos the causa (nenhum, lave, moderado ou grave) e anoté-lona Minha Escala de Desconforto. (Oriente-se pelo modelo). Considerar 0 grau de descontorto experimentado por voc®, uma. hora antes e anoté-lo ne mesmo cartao.66 Jucth S. Beck Cartéo de Desconforto Desconforto durante a ditima hora (nenhum, love, moderado ou grave) Hora | Nivel atual de deecontorto 6:00 7.00 8:00 900 | 1000 11:00 1200 12100 1:00 15:00 16:00 17:00 1800 19:00 20:00 21:00 2200 23:00 Dormindo Nenhum a teve Nenhum a leva ‘Nenhum Acredito que as suas descobertas corresponderio as da pes- soa que preencheu essa tabela quando ficou sem almogar. Se comparado ao brago quebrado e a pior dor nas costas, mesmo a pior fome ou desejo foi para ela, apenas levemente desconfortivel, Além disso, ela também se surpreendeu com o fato de que, mesmo ‘estando com muita fore, esse estado no permaneceu por uma hora inteira, Na verdade, a fome normalmente dura cerca de 15 minutos ~e entdo desaparece. Meu Cartéo de Desconforto Nivel atuat de descontorto Descontorto durante a ditima hora (nenhum, leve, moderado ou grave) Hora 600 7.00 8:00 9:00 40.00 41:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16.00 7.00 18.00 19:00 20:00 21:00 22:00 | 2500 |Em que vocé esta pensando? Pensamento sabotador: sou com tanta fome. Sera que devo Resposta adaptativa: Fsta experiéncia de sentir fome & vill dal As pessoas magras sentem fome todos os dias ~ a diferenca que elas nfo esto muito preocupadas com isso. Flas simples ‘mente aguardam a hora da préxima refeisdo. Tolerar a fome (e fs desejos por comida) ¢ uma das habilidades mais importan- tes para emagrecer e permanecer com um peso saudével pela vida inteira Lista das tarefas de hoje Verifique a lista das taretas, todas as noltes. Assinale os itens ‘que vocé completou e circule os que estiverem incompletos para Livro de Taefas Pense Magro 67 que voc® possa encarar o fato de ndo estar fazendo tudo 0 que 6 preciso para emagrecer Gl Uaista das razdes que tenho para emagrecer (@ outros Cartbos de Enfrentamento quando precise). Z1 Agendei atividades fsicas e de dieta na Meu Carldo de Horévos. Eu me sontei em todas as refeiodes, comi devagare atentamente Fiz exercicias fisicos de 5 a 30 minutos, pelo menos, 1 Preenchi Minha Escala de Desconfortoe Meu Cartdo de Desconforto 1 Fiz elogios a mim mesmo por esas coisas e também porque:68 Judith $. Beck epepiany -opSeniis ens e sopenbope ogs anb so1sp104 so enoi989 ‘eysop 0 ‘euno1 ewin onBos no oyou ® eureqen 9008 05, oo:ez 0:02 oot oct “eueip opbeutesBord ens ouojuoo soyouaaid wed og}e0 a4s0 287, ‘SoMeIOH ap CBYED NeWDia 13 Data SUPERE O DESEJO INCONTROLAVEL POR COMIDA Ontem vocé provou a si mesmo que fome € desejo incongrolavel por comida sao desconfortéveis, mas que nem por isso voee tem que tomar providéncias imediatistas para resol: véllos. Se vocé aprendeu aquela ligéo, entio agora jé pode trabalhar para reduzir esses estados desconfortéveis afastando sua aten¢ao daquilo que esté sentindo para se distrair com qualquer outra coisa. Para isso, tente fazer 0 seguinte: (1106 uma oihada no quadro Minhas Técnicas do Distragao, @ acrescente algumas outras coisas que possam lstair vocé da idela de comer CZ Pule ou adie uma das reteigées ou o lanche de hoje para poder pratica. Sompre que voc@ sentir fome ou estiver tendo um desajo incontrlavel 6e comer escolha, no minimo, cinco atvidades da lista para tentar se cstair. (Nao 6 preciso fazer todas as cinco, caso sua fome tenha desaparecide rapidement.) 7 Depo's que utilizar as atividades da ist, avalie quanto cada uma fol efcaz na redugao do seu descontorto. 1 Da préxima vez em que se encontrar em situagdes somelhantes, escolha mais cinco atividades e avale sua eficécia-e assim por iant. Livro de Tarefas Pense Magro 69) Oy Programe utiizar novas atividades nos préximos dias. Hy Arrume os itens que costuma usar para se distralr © guarde-os ‘numa determinada caixa, por exemplo: uma revista, um borda- do, um DVD, uma lista de sites que voce esta querendo encon- trar, um jogo no computador, um CD de relaxamento, um que- bra-cabega, nomes de amigos ou familiares para quem voo8 Auer telefonar. Faca agora uma lista do que quer guardar na 1 Depois do se certicar quals so as técnicas que funcionam melhor para voc®, unte-as a0 Cartdo de Enfrentamento "Técnicas de Distracao" Em que vocé esta pensando? Pensamento sabotador: Eu sei que o certo seria me envolver fem outras atividades em vez de comer 0 que nio devo, mas simplesmente no me importa, Resposta adaptativa: f verdade que neste momento nfo estou ‘me importando, mas dagui a poueo vou me sentir muito mal porter comido. Quando me pesar no Dia 15, vou ficar muito aborrecido. Se ‘ea nio aprender a restringir os alimentos que no sé permitidos pela minha dieta, nunca me tornarei uma pessoa magra.70 judith s. Beck Lista das tarefas de hoje Verifique a lista das tarefas todas as noites. Assinale os itens ‘que vocé completou e circule os que estiverem incompletos para ‘que vocé possa encarar o fato de nao estar fazendo tudo o que & preciso para emagrecer. 1D Lia lista das razées que tenho para emagrecer (e outros Cartées die Entrentamento quando precise) Oy Agendel atividades fsicas e de dicta na Meu Cartéo de Horéro, Cl Eume sontel em todas as refeigoes, comi devagare atentamente, 1D Fiz exercicios fisicos de § a 30 minutos, pelo menos, 01 Deine’ de fazer uma refeicao ou um lanche, hoje, e usei técnicas de distragao. Gi Fiz elogios a mim mesmo por essas coisas e também porque:Livro de Tareas Pense Mago 71 (eye “epesepou ‘ano ‘eunyueu) eropoua (eupuibeut no jeu) waB Bun sofoueIg reuso! op sepezmuo seunajed s2n0sou, ‘ouoypea ou oyueg sea, SB}6101 NO GOIN 17 ‘osu ap SpeO|UMOp 19764 “Sonesowouod saquee 18764 ‘wobeuprel ze ‘860 yuu sexoue! ered ojsfoid win 29ze4 ‘oyueq wn sewoL 'epeas9 9p sJ4NS @ JopEAA}O ap 180500 ‘saqueo no seus 2Na!083 Use Bjed SedWoD Op Saye JENSIA 7uayu Bu JeB9neN ‘IO}G op sepUYy “owuauezuayue ap s8Queo 127 1800168 ted oyuay anb segze: sep BIS} 8197 opepinny “sejap ewn eped ap etogorja e alee s0Uu09 ap ranpjonuooUy ofesep ‘woo no owo} woo 4annse opuenb sopepiaie seisap ooule awwowuodea opdensig ep seojuoes SeuUI72 Judith S. Beck epepiany ‘opdenis ens e sopenbope ogs anb so11#104 so enai0so ‘SoUeI0H Op OBHED NeWDia 14 Data PLANEJE O DIA DE AMANHA Aqui termina a sua fase de preparacdo para o programa A deta definitiva de Beck. Amant serdoprimeiro da de diet Para ter certeza de que vocé est preparado, realize estas tarefas: £1 Rela a pagina 20 a i de se lembrar de que 6 possvel fazer rmodiiagbes antecipadas na cela para incur alguns almeros ue desea comer de vex em quando, Portano, nao exagere no Consumo desees aimentos hoje (1 Lembre-s de tudo © que ter que fazer amanhae durante esta semana, Voo’ precisa ra supermercado? Arana temp para preparar as relogdes? Embalarelmogo ou olanche? C1 Prepere-se pscologicamente para se pesar amanhd, Pense no sequinte: ja quel foro resulado dabalanga, eo ainda é menos Important do que fato de que, dest ver voce esd aprendendo a fazer deta, Pesaree & a primeira cola a ser feta todas a8 tants a prt de agora. 11 Observe o modelo (parca de um planejamento ameniar A pessoa tue. veazou programou cue ia comer uma rufa uma omic ‘ocal-de-mannd: uma mapa média (60 caloras),9 cars de ovos (52 calorias), 100 gramas de queljo cheddar (114 calorias), de Xicara de pimentaoe tomate pad (8 caltias cada), Observe {ue ela nao escreveu nada com zero calorie, como, por exempt, aleara chia de ché eo spray ndo-aderente que usou para fazer. sua ome. Livro de Tarefas Pense Magra 73. 1 Peque a dieta que vocé escolheu e decida o que quer comer ‘amanha, Escreva os alimentos escolhides, detalhadamente,no Meu Planejamento Almentar Diario. Certiique-se de escrever as quan- tidades precisas de cada alimento e o nimero de unidades (calo- rias, carboidratos ou pontos) caso esteja seguindo um programa de contagem. Risque todos os lanches que néo planefa fazer. LD Seestiver pensando em pular esta tare leia 0 Caro de Entren. tamento "Faca, Custe o que Custar ‘dela (paria) de um planejamento almantar {# unidades permiidas 1500 caloris | carboldratos | pontos Paneer aan ozo a tence ap one a) aamence | Em que vocé esté pensando? Pensamento sabotador: Fu nio acho que seja necessirio planejar ‘e mensurar minha alimentacio. Eu sei o qué, como e quanto como. [Nao sinto que preciso fazer todo esse esforgo. ‘Resposta adaptativa: Se eu fzer apenas as coisas que acho que devo fazer, no conseguirel emagrecer eficar magro para sempre. Mesmo {que eu niio precise de todo este treinamento agora, & importante me ‘Preparar para quando eu no estiver tio marivado quanto neste momento74 sith S. Beck Lista das tarefas de hoje Verifique a lista das tarefas todas as noites. Assinale os itens ‘que vocé completou e circule os que estiverem incompletos para ‘que vocé posse encarar o fato de néo estar fazendo tudo o que é preciso para emagrecer. 1 Uallista das razées que tenho para emagrecer (e outros Cartoes ‘do Enfrentamento quando precise) 1 Agendei atividades fisicas e de dieta no Meu Cartdo de Hord- 1 Eu me sentei em todas as refeigdes, comi devagar e atentamente 1 Fiz exercicios fisicos de 5 a 30 minutos, pelo menos. 1 Useitécnicas de cistracao quando estava com fore ou tendo desejos: incontrolveis de comer. 1H Preenchi o Meu Planejamento Alimentar Diario para as refeigbes de amanha, 1 Detxei de fazer uma refeigdo ou um lanche hoje © use técnicas de distragao. C1 Fiz etogios a mim mesmo por essas coisas e também porque:Livro de Tareas Pense Magro 75 ‘pepiany BIH “opSenus ens e sopenbape ov anb sovie10y so eAsi9s9 “‘eysop oluosoyip euros ewin ones no aiou e euledest 200K 95, ‘euip ogSeusdiBoid ens ausiojuoa seyauaesd eied opUe9 2180 280 SOUBIOH ap OBHED Noys2uodsowspouen spor epuuneucnsopepin # ween eee c bee eee bed en eee eden edeee ede wee e ence e ech ee en ee eb ed eee eet dened = A ano wise myuosig noo apde oo euoao eiodepn wu wing onoundogu ossewouny telat orseauny mt semua amyaya—— repaid sopsun @