2019 ‫برنامج توعية الموظفين – لشهر أغسطس‬

Employee Awareness Program – August 2019

Weight Loss
‫نزول الوزن‬

Health & Safety Department

BS&HR Division, DEWA
 ‫المقدمة‬

‫• وفقا لمنظمة الصحة العالمية ‪ 2.8‬مليون شخص يموت سنويا بسبب زيادة الوزن والسمنة المفرطة‪.‬‬

‫• يف سنة ‪ ،2015‬تم نشر استبيان يف اإلمارات كشف ان ‪ %47.5‬من المقيمين يف اإلمارات يعانون من‬

‫زيادة الوزن‪ %13 .‬يعانون من سمنة مفرطة‪ .‬ومعدل المقيمين يف اإلمارات يعانون من زيادة الوزن‪.‬‬

‫• ‪ %40‬من الذين أعمارهم ‪ 16-11‬سنة و ‪ %20‬من األطفال‬

‫• الفحص الصحي الدوري المقام يف ديوا كشف أن عدد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة‪.‬‬

‫‪2‬‬
 Introduction

• According to WHO 2.8 million die every year because of Overweight or OBESITY

• In 2015, a survey was released in the UAE. 47.5% of UAE residents were overweight.

13% were obese. The average UAE resident is considered overweight.

• 40% of 11-16 year olds and 20% of children under the age of 11 in the UAE are obese.

• Upon health screening at DEWA, the number of obese and overweight is always high.

3
 ‫كيف تخسر الوزن‬

‫لتخسر الوزن‪ ،‬يجب ان نقلل من كمية السعرات عن طريق الحمية وحرق بعض‬ ‫•‬

‫السعرات عن طريق الرياضة‪.‬‬

‫من المعقول ان نخسر ‪ 0.5‬كيلوجرام – ‪ 1‬كيلوجرام يف االسبوع الواحد‪ ،‬لنخسر ذلك‬ ‫•‬

‫الوزن‪ ،‬يجب ان نخسر ‪ 1000-500‬سعرة عن طريق تخفيف الطعام وممارسة الرياضة‬

‫‪4‬‬
How to Lose Weight

In order to lose weight, it s needed to reduce the intake of

calories through diet, and burn calories through exercises.

It is reasonable to lose 0.5 kgs to 1 kg/per week. To lose

that, it is needed to cut through diet and burn 500-1000
calories daily through exercises.

5
 ‫ما هي السعرة الحرارية؟‬

‫• وحدة لقياس الطاقة الحرارية‪.‬‬

‫• السعرات الحرارية هي الطاقة المستهلة عن طريق الطعام‬
‫والشراب‪ ،‬والطاقة المستهلكة عن طريق الرياضة‪.‬‬
‫• تختلف احتياجات كل شخص من الطاقة على حسب العمر‪،‬‬
‫الجنس‪ ،‬الوزن‪ ،‬الطول‪ ،‬الشكل‪ ،‬ونوع الرياضة ومدتها‪.‬‬

‫‪6‬‬
What is a calorie?

• A calorie is a unit of energy

• Calories refer to energy consumption through eating
and drinking, and energy usage through physical
activity
• Everyone needs different amounts of energy per day
depending on age, sex, weight, height, shape, and
activity levels

7
 ‫ما هي السعرة الحرارية؟‬

‫‪ 1‬جرام من الكاربوهيرات = ‪ 4‬سعرات حرارية‬

‫‪ 1‬جرام من البروتين = ‪ 4‬سعرات‬
‫‪ 1‬جرام من الدهون = ‪ 9‬سعرات‬
‫‪ -‬مثال‪:‬‬
‫كوب من البيض = ‪ 243‬جرام‬
‫دهون = ‪ 24‬جرام‬
‫بروتين = ‪ 31‬جرام‬
‫كاربوهيدرات = ‪ 2‬جرام‬

‫احسب السعرات من الكاربوهيدرات والبروتين والدهون‬

‫‪8‬‬
What is a calorie?

1 gram of carbohydrates = 4 calories; 1 gram of protein = 4

calories; 1 gram of fat = 9 calories
Example:
1 cup of large eggs = 243 grams; fat = 24 grams; protein 31
grams; carbohydrates = 2 grams

Calculate the calories that come from carbohydrates, protein, and fat.

9
 ‫كيف نحسب احتياجاتنا من السعرات الحرارية‬

‫‪ .1‬حساب ‪ BMR‬معدّ ل األيض األساسي‬

‫• اإلناث‪X9.563( + 655.1 = BMR :‬الوزن بالكيلوجرام) ‪X1.850( +‬الطول‬
‫بالسنتيميتر) – (‪X4.676‬العمر بالسنوات)‬
‫• الذكور‪X13.75( + 66.5 = BMR :‬الوزن بالكيلوجرام) ‪ X5.003( +‬الطول‬
‫باللسنتيميتر) – (‪X6.755‬العمر بالسنوات)‬

‫‪10‬‬
How to calculate the caloric requirements

• 1. Calculate your BMR (basal metabolic rate):

• Woman: BMR = 655.1 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in

cm ) – ( 4.676 × age in years )

• Men: BMR = 66.5 + ( 13.75 × weight in kg ) + ( 5.003 × height in cm )

– ( 6.755 × age in years )

11
 ‫كيف نحسب احتياجاتنا من السعرات‬

‫• ‪ .2‬ضرب معدل األيض األساسي يف العامل المناسب‪:‬‬

‫• نمط حياة مريح (القليل من التمارين او ال تمارين) ‪BMR X 1.53‬‬

‫• نشط قليال أو نشط باعتدال (تمارين بسيطه لمدة ساعه يوميا) ‪BMR X 1.76‬‬

‫• نشط كثيرا (تمارين قاسية ‪ 7-6‬او يوميا مرات يف االسبوع لمدة ساعتين على األقل)‬
‫‪BMR X 2.25‬‬

‫‪ .3‬الناتج النهايئ هو رقم السعرات التي يحتاجها الجسم للمحافظة على الوزن الحايل‪.‬‬

‫‪12‬‬
How to calculate the caloric requirements

• 2. Multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:

- Sedentary: Office worker getting little or no exercise BMR x 1.53

- Active or moderately active: Construction worker or person running one hour daily
BMR x 1.76
- Vigorously active: Agricultural worker (non mechanized) or person swimming two
hours daily BMR x 2.25

• 3. Your final number is the approximate number of calories you need each day to
maintain your weight.

13
 ‫لتخسر الوزن‪:‬‬

‫ن ّقص ‪ 500‬سعرة من ناتج مجموع السعرات التي‬

‫يحتاجها الجسم لنزول الوزن‬

‫…‪To lose weight‬‬

‫‪CUT 500 calories a day from your‬‬

‫‪daily caloric intake‬‬

‫‪14‬‬
 ‫نصائح‪:‬‬

‫* أ كل ‪ 3‬وجبات رئيسية‪ .‬و ‪ 3-2‬وجبات خفيفه‬

‫* زيادة نسبة األلياف يف الوجبات‪( .‬سلطات‪ ،‬قشرة الفوا كه‪ ،‬الشعير‪ ،‬الشوفان‪ ،‬الحبوب الكاملة)‬
‫* شرب ليترين من الماء يوميا‬
‫* استخدام صحن حجمه ‪ 9‬انج وتقسيم كميات الكاربوهيدرات‪ ،‬البروتين والخضار‪ ،‬والفوا كه‪،‬‬
‫ومنتجات األلبان كاآليت‪:‬‬

‫‪15‬‬
Advices:

*Eat 3 meals and 2 snacks in between

*Eat Fiber rich foods (such as salad, whole wheat, the skin of fruits, oats,
barely)
* Drink a minimum of 2 liters of water daily
* Use a 9 inch plate and divide the portion for grains, protein, vegetables,
fruit, and dairy.

16
‫ومارس الرياضة يوميا لمدة ساعة‬

‫‪& Exercise daily for 1 hour.‬‬

‫‪17‬‬
THANK YOU
‫وشكرا‬

18