1

Tento dokument a text v něm obsažený jsou chráněny zákonem č.

121/2000 Sb., Autorský zákon, ve znění pozdějších předpisů (dále jen
„autorský zákon“) a považuje se za autorské dílo ve smyslu autorského
zákona. Šíření obsahu tohoto dokumentu bez předchozího písemného
souhlasu autora a bez uvedení zdroje distribuovaného obsahu (zdrojem
se rozumí webová stránka www.VJfitness.cz nebo její provozovatel/autor)
je považováno za porušení autorských práv. Rádi bychom vás
informovali, že v případě použití obsahu v rozporu s tímto bodem a bez
předchozího písemného souhlasu autora a/nebo provozovatele webu
www.VJfitness.cz (VJ fitness s.r.o.) se můžete dopustit trestného činu
porušení autorských práv podle k § 270 40/2009 Sb. z trestního zákoníku,
nebo nám způsobit škodu, za kterou budete odpovědni v souladu s
platnými zákony.

Tato kniha je určena pro vzdělávací účely. Autoři této knihy a programu
nenesou žádnou odpovědnost za jakékoli nepříznivé následky, které
vzniknou přímo, nebo nepřímo v důsledku nesprávně uchopených
informací poskytnutých v této knize. Nebude-li se cvičit bezpečně a
opatrně, může být cvičení pro vás i ostatní nebezpečné. Před zahájením
tréninku je důležité se poradit s profesionálním fitness instruktorem pro
zajištění správné a bezpečné techniky. Před tréninkem je také poraďte se
svým lékařem kvůli intenzivní a namáhavé povaze technik uvedených v
této knize.

2
 Obsah

Booty Band by VJ ....................................................................................... 4

Co Booty Band vlastně je? .......................................................................... 4
Proč právě náš originální Booty Band? ..................................................... 5
Jaké má Booty Band využití? ...................................................................... 6
Zásobník cviků s Booty Band by VJ ............................................................ 9
Chození do boku v podřepu ....................................................................... 9
Dřepy .......................................................................................................... 10
Z dřepu do unožení ................................................................................... 11
Oslí kopy ..................................................................................................... 12
Unožování na čtyřech (Pejsek) ................................................................. 13
Hip thrusty.................................................................................................. 14
Mosty .......................................................................................................... 15
Žabí mosty .................................................................................................. 16
Roznožování v sedě – 3 pozice ................................................................. 17
Unožování ve stoje .................................................................................... 18
Unožování vleže na boku.......................................................................... 19
Zanožování ve stoje ................................................................................... 19
Zanožování v leže na lavičce .................................................................... 20
Mušle v leže na boku ................................................................................. 20
Roznožování s oporou na boku ............................................................... 21

3
 Booty Band by VJ

Co Booty Band vlastně je?

Náš Booty Band je ideální pro všechny sportovce – jak začátečníky, tak i
elitní sportovce. Slouží totiž jako pomůcka k cvičení doma i v posilovně, k
aktivaci a zpevnění hýžďových svalů, ale také ke zvýšení síly a celkovému
rozvoji svalstva spodní části těla.

Každá z nás touží po krásně

vytvarovaném zadečku. A ať už chceš
zadeček velký, nebo malý, Booty
Band je ideálním pomocníkem k
dosažení tvého cíle. Bude to tvůj
nejlepší kamarád, kterého budeš
milovat i nenávidět zároveň a věřím,
že získá čestné místo ve tvé tašce do
gymu. Není ale určen jen do
posilovny, krásně poslouží i na
ztížení domácího cvičení. Tělo si totiž
na cviky pouze s vlastním tělem
rychle zvyká a bez přidané zátěže se
domácí trénink po čase stane
neefektivním.

Náš Booty Band má mnoho využití u

spousty cviků i jejich variací. Cvičení
s nimi tě bude nejen více bavit, ale
hlavně s nimi vše lépe procítíš.

4
 Proč právě náš originální Booty Band?
1. Materiál – Snažili jsme se, aby naše Booty Bandy byly co
nejkvalitnější, a tudíž vydržely co nejvíce tréninků beze změny
pružnosti a odporu. Díky použitému textilu je náš Booty Band také
velmi příjemný a nedráždí kůži.
2. Provedení – Díky pevnosti a šířce se Booty Band nezařezává,
neroluje a pěkně drží na svém místě.
3. Protiskluzové pásky – Na vnitřní straně našich originálních Booty
Bandů jsou gumové pásky, díky kterým zůstane pěkně na svém
místě a nebude klouzat ani na holé kůži, ani na oblečení.
4. Ideální odpor – Náš Booty Band je navržený tak, aby měl ideální
odpor na procvičení všech hýžďových svalů. Navíc díky naší široké
nabídce odporů a pružností je můžeš ideálně přizpůsobit svým
možnostem a krásně je kombinovat podle potřeby u různých cviků.

5
 Jaké má Booty Band využití?
Booty Band je velmi jednoduchá, ale naprosto skvělá pomůcka, která ti
oživí klasické cviky na spodní část těla a ty ucítíš zadek úplně jinak – anebo
ho dokonce konečně ucítíš.

Růst svalů je podmíněný třemi mechanismy:

• metabolickým stresem
• svalovým poškozením
• mechanickým napětím

Jednoduše pokud chceš zadek budovat, musíš postupně zvyšovat odpor

a/nebo váhu. Jestliže tedy budeš doma (nebo ve fitku) cvičit spoustu cviků
po stovkách opakování, ale jen s vlastní vahou, možná to ze začátku bude
fajn, ale postupem času neuvidíš žádný progres.
Aby ses neustále posouvala, budeš potřebovat zvyšovat zátěž, a proto
jsou naše originální Booty Bandy skvělým pomocníkem i na cvičení doma,
protože ti u cviků zvýší odpor – tím se cvičení ztíží, a svaly tak musí zase
více pracovat. Stejně tak jsou perfektní i do fitka, kde je využiješ na
aktivaci svalů před tréninkem, k procítění hýžďových svalů ze všech stran
i u klasických cviků, či dojetí na konci tréninku.

6
Aktivace svalů
Spousta lidí má při cvičení problém s procítěním hýžďových svalů, takže
je pro ně těžké se na ten daný sval u různých cviků zaměřit. I když cvičí
zadek, tak ho ani necítí. Přesně tady může pomoct nejdříve zaktivovat
svaly zadku pomocí našich Booty Bandů. Stačí pár cviků na začátku
tréninku a uvidíš pak v tréninku ten rozdíl! Stejně tak u každého dalšího
cviku díky němu vše lépe procítíš. Zadek snů totiž získáš jen pokud bude
jeho cvičení smysluplné. A taky pokud nebudeš místo něj nevědomky
cvičit například spodní záda.

Propojení svalů s tvojí myslí

Možná už jsi slyšela, že se při cvičení musíš na daný sval maximálně
soustředit, aby správně zabíral a následně i lépe rostl a tvaroval se.
Tohle je vlastně i taková součást prvního bodu, tedy aktivace svalů.
Díky lehčím cvikům s Booty Bandy, přemýšlením nad tím, co máš při
daném cviku cítit a jak ti daný sval pracuje, dokážeš lépe procítit a
aktivovat dané svaly. Tím můžeš dosáhnout lepší techniky cvičení, a
hlavně pro tebe může být cvičení mnohem pohodlnější.

7
Procítění celého zadku
Zadek není jen jeden sval, skládá se ze tří různých svalů. Největším je
gluteus maximus, který běžně zapojujeme u cvičení nejvíc. Další část
hýždí je gluteus medius, který nejvíce pracuje u tzv. abdukce (unožování,
roznožování), ale je také potřebný pro stabilizaci beder při chůzi nebo
stabilizaci pánve při stoji na jedné noze. Pokud je tento sval oslabený,
objevují se chronické bolesti zad a další problémy.
Nejmenším, ale rozhodně neméně důležitým, svalem je gluteus minimus.
Ten se nachází pod svalem gluteus medius a funguje především jako
stabilizátor beder.

Právě díky našemu Booty Bandu se můžeš krásně zaměřit na oba menší
svaly, které zpravidla nemáš šanci tolik procítit. Například u klasických hip
thrustů cílíš běžně na gluteus maximus. Pokud si nad kolena dáš naši
odporovou gumu a budeš hip thrusty cvičit s ní, zapojíš i gluteus medius.
Díky gumě totiž budeš podvědomě nucená navíc provádět i abdukci.
Hned tak procvičíš zadek mnohem lépe a doslova ze všech stran.

8
 Zásobník cviků s Booty Band by VJ

Chození do boku v podřepu (lateral sidewalk)

• Srovnáme chodidla cca na šířku pánve, špičky směřují přímo

dopředu, zpevníme střed těla, jdeme do mírného podřepu a
děláme úkroky do strany. Dbáme na to, abychom krok vedli
kolenem, ne chodidlem.
• Dáváme pozor, aby se nám kolena nepropadala dovnitř.

TIP: Booty Band můžeš mít pod koleny nebo u kotníků. Vyzkoušej,
při kterém provedení zadek pálí víc.

9
 Dřepy

• Srovnáme chodidla cca na šířku ramen, špičky směřují mírně od

sebe, zpevníme střed těla, váhu těla rovnoměrně rozložíme na
třech bodech – pata, malíková hrana a palec.
• Jdeme pomalu směrem dozadu-dolů, jako kdybychom si sedali za
sebe na židli. Kolena jsou ve směru špiček, mírně od sebe.
• Dáváme pozor, aby se nám kolena nepropadala dovnitř. To je
poměrně častá chyba, která se projevuje zejména u lidí s plochou
nohou.
• Ve spodní pozici se paty nesmí odlepovat od země – jdeme jen tak
hluboko, abychom měli dobrou techniku, musíme tedy přizpůsobit
provedení cviku našemu tělu. Kolena mohou jít před špičky. To, že
kolena nesmí jít přes špičky, je dávno vyvrácený, avšak stále
rozšířený mýtus. Trup držíme pevně a nekulatíme se v zádech.
• Pozor: Na začátku téměř nelze počítat s hlubokým dřepem. Snaž se
provést pohyb s co nejlepší technikou, nikdy nedovol, aby byla
technika na úkor hloubky. Tělo ti poděkuje

TIP: Při správném rozložení váhy, pata-malíková hrana-palec se

krásně zvedne kotník a kolena se snáz drží ve směru špiček.

10
 Z dřepu do unožení
• Zde platí všechna pravidla jako u dřepu, jen v horní pozici unožíme
nohu.

11
 Oslí kopy (donkey kicks)

• Hlavu máme v prodloužení páteře, ramena tlačíme dozadu, máme

zpevněný trup a rovná záda.
• Jednou nohou půjdeme dozadu nahoru. Pata je nejvyšším bodem,
neprohýbáme se ve spodních zádech. Soustředíme se na pořádné
procítění zadku.
• Pozor: Neprohýbej se ve spodních zádech. Pohyb tím sice
prodloužíš, ale není to technicky správně.

TIP: Pohyb prováděj opravdu pomalu, tímto způsobem u toho

zadek procítíš nejlépe.

12
 Unožování na čtyřech -pejsek (fire hydrants)

• Hlavu máme v prodloužení páteře, ramena tlačíme dozadu, máme

zpevněný trup a rovná záda.
• Zvedáme pomalu jednu nohu. Opět je potřeba se na pohyb
soustředit, aby zadek pracoval tak, jak má.

Pozor: Jedná se o malý pohyb, nenakláněj se do strany, je to častá

chyba.

13
 Hip thrusty

• Postavení chodidel je o něco širší, než je šířka pánve. Koleno má ve

spodní fázi ostrý úhel. Zpevníme střed těla, dýcháme do břicha,
podsadíme pánev a pohled směřujeme mírně dopředu.
• Pomalu zvedáme pánev. Pohyb končíme ve chvíli, kdy jsou nohy
v prodloužení trupu. Soustředíme se na pevný střed těla a kontrakci
hýžďových svalů.

TIP: Váhu drž pěkně na patách, abys pořádně zapojila zadek.

TIP: Nenech kolena propadat dovnitř, tlač stále do Booty Bandu.

14
 Mosty (glute bridge)

• Postavení chodidel je o něco širší, než je šířka pánve. Koleno má ve

spodní fázi ostrý úhel. Zpevníme střed těla, dýcháme do břicha,
podsadíme pánev a pohled směřujeme mírně dopředu.
• Váhu máme na patách, zvedáme pomalu zadek směrem nahoru. V
konečné pozici máme tělo v prodloužení stehen, hýžďové svaly co
nejvíce zatnuté.

TIP: Kontroluj pohyb těla po celou dobu, prováděj pohyb pomalu.

TIP: V horní fázi pohybu neprotlačuj pánev více, než je na fotce,

zbytečně tím přetěžuješ spodní záda.

15
 Žabí mosty (frog pumps)

• Chodidla máme zapřená o sebe. Zpevníme střed těla, dýcháme do

břicha, podsadíme pánev a pohled směřujeme mírně dopředu.
• Váhu máme na patách, zvedáme pomalu zadek směrem nahoru. V
konečné pozici máme tělo v prodloužení stehna, zadek co nejvíc
zatnutý.

TIP: Kontroluj pohyb těla po celou dobu, prováděj pohyb pomalu.

TIP: V horní fázi pohybu neprotlačuj pánev více než je na fotce,

zbytečně tím přetěžuješ spodní záda.

16
 Roznožování v sedě – 3 pozice

• Hlavu máme v prodloužení páteře, ramena tlačíme dozadu, máme

zpevněný trup a rovná záda. Pohyb začneme v téměř narovnané
pozici a postupně se předkláníme.
• Postavení chodidel je o něco širší, než je šířka pánve. Pohyb
neprovádíme švihem, ale tahem, takže hodně pomalu, abychom
zadek opravdu procítili.
• U každé pozice bychom měli cítit jinou část hýždí, jen tak u nich
dosáhneme jejich kýženou kulatost.

17
 Unožování ve stoje

• Srovnáme se do výchozí pozice. Zpevníme střed těla a mírně se

předkloníme (cca 60°, konkrétní úhel si upravíme podle toho, kde
to nejvíc pálí) vůči stojné noze, držíme rovná záda. Neprohýbáme
se ve spodních zádech v krajní zadní pozici.

TIP: V krajní pozici se soustřeď na pořádnou kontrakci hýžďových

svalů.

18
 Unožování vleže na boku

• Lehneme si na bok, zpevníme trup, nakloníme se mírně dopředu a

pokrčíme spodní nohu. Druhou nohou jdeme směrem nahoru,
pata je nejvyšší bod (taháme patu ke stropu).

Zanožování ve stoje

• Srovnáme se do výchozí pozice. Zpevníme střed těla a mírně se

předkloníme (cca 60°, konkrétní úhel si upravíme podle toho, kde
to nejvíc pálí) vůči stojné noze, držíme rovná záda. Neprohýbáme
se ve spodních zádech ve krajní zadní pozici.

TIP: V krajní pozici se soustřeď na pořádnou kontrakci hýžďových

svalů.

19
 Zanožování v leže na lavičce (reverse hyper)

• Snadný, ale velmi účinný cvik. Lehneme si břichem na lavičku,

zpevníme střed těla, nadechneme se a táhneme nohy zespoda
nahoru. Kolena tlačíme od sebe.
• Nezapomeneme na pořádnou kontrakci hýžďových svalů v horní
pozici.

Mušle v leže na boku (the side-lying clam)

• Lehneme si na bok, zpevníme trup, nakloníme se mírně dopředu,

pokrčíme obě nohy v koleni a chodidlo vrchní nohy zapřeme o nárt
spodní nohy. Tahem jdeme kolenem vzhůru a zase zpět.

TIP: Pohyb prováděj opravdu pomalu a soustředěně.

20
Roznožování s oporou na boku (side-lying hip raise)

• Přejdeme do výchozí polohy v sedě (viz fotka), zpevníme trup,

pokrčíme nohy v koleni. Pomalu rozevíráme kolena směrem od
sebe a zároveň jimi tlačíme do Booty Bandu. Spolu s tím začínáme
zvedat i trup směrem nahoru, až skončíme v poloze, kdy se opíráme
pouze o holeň a podepíráme se rukou. Pak jdeme kontrolovaně
zpět.

TIP: V horní pozici zkus vydržet 2–3 vteřiny a pořádně kontrakci

procítit.

21