‫الوجبة األولى‪ :‬اإلفطار‬

‫ب يضك املة ‪36 -‬غ ب روتين‪3 /‬غ ك ربوهيدرات‪30 /‬غ دهون ‪ 426 /‬س ع رة حرارية ‪6‬‬
‫غ منا لوايب روتين‪25 -‬غ ب روتين‪2 /‬غ ك ربوهيدرات‪2 /‬غ دهون‪ 126 /‬س ع رة حرارية‪25‬‬
‫ن ‪ 379‬س ع رة حرارية‪100‬‬
‫غ ا لشوفان‪9 -‬غ ب روتين‪70 /‬غ ك ربوهيدرات‪7 /‬غ دهو ‪/‬‬
‫اإلجمالي‪70 :‬غ بروتين ‪75 /‬غ كربوهيدرات ‪39 /‬غ دهون ‪ 931 /‬سعرة حرارية‬

‫'الوجبة الثانية ‪ :‬منتصف الصباح 'وجبة خفيفة‬

‫ن ‪ 202.5‬س ع رة حرارية ‪200‬‬ ‫غ ا لدجاج ا لمطبوخ ‪45 -‬غ ب روتين‪0 /‬غ ك ربوهيدرات‪2.5 /‬غ دهو ‪/‬‬
‫غ ب طاطا ‪5 -‬غ ب روتين‪51 /‬غ ك ربوهيدرات‪0.5 /‬غ دهون‪ 228 /‬س ع رة حرارية ‪250‬‬
‫موز كبير ‪1 -‬غ بروتين ‪28 /‬غ كربوهيدرات ‪0 /‬غ دهون ‪ 116 /‬سعرة حرارية‬
‫المجموع‪51 :‬غ بروتين ‪79 /‬غ كربوهيدرات ‪3 /‬غ دهون ‪ 546.5 /‬سعرة حرارية‬

‫الوجبة الثالثة ‪ :‬الغداء‬

‫ن ‪ 250‬س ع رة حرارية ‪250‬‬

‫غ ت ونة معلبة ‪58 -‬غ ب روتين‪0 /‬غ ك ربوهيدرات‪2 /‬غ دهو ‪/‬‬
‫غ منب ذور ا لكينوا ‪9 -‬غ ب روتين‪37 /‬غ ك ربوهيدرات‪3.5 /‬غ دهون‪ 215.5 /‬س ع رة حرارية‪200‬‬
‫المجموع‪67 :‬غ بروتين ‪37 /‬غ كربوهيدرات ‪5.5 /‬غ دهون ‪ 465.5 /‬سعرة حرارية‬

‫وجبة أربعة‪ :‬وجبة ما قبل التمرين‬

‫جرام دجاج مطبوخ ‪45 -‬غ ب روتين‪0 /‬غ ك ربوهيدرات‪2.5 /‬غ دهون‪ 202.5 /‬س ع رة حرارية ‪200‬‬
‫غ ب طاطا ‪5-‬غ ب روتين‪51 /‬غ ك ربوهيدرات‪0.5 /‬غ دهون‪ 228 /‬س ع رة حرارية‪250‬‬
‫موزة كبيرة ‪1 -‬غ بروتين ‪28 /‬غ كربوهيدرات ‪0 /‬غ دهون ‪ 116 /‬سعرة حرارية‬
‫المجموع‪51 :‬غ بروتين ‪78 /‬غ كربوهيدرات ‪3 /‬غ دهون ‪ 546.5 /‬سعرة حرارية‬

‫وجبة ما بعد التمرين‬

‫غ وايب روتين‪50‬‬
‫المجموع‪50 :‬غ بروتين ‪48 /‬غ كربوهيدرات ‪0 /‬غ دهون ‪ 392 /‬سعرة حرارية‬

‫الوجبة الخامسة‪ :‬وجبة المساء‬

‫ن ‪ 261‬س ع رة حرارية ‪200‬‬‫غ ل حم ‪45 -‬غ ب روتين‪0 /‬غ ك ربوهيدرات‪9 /‬غ دهو ‪/‬‬
‫غ ب طاطا حلوة ‪5-‬غ ب روتين‪51 /‬غ ك ربوهيدرات‪0.5 /‬غ دهون‪ 228 /‬س ع رة حرارية ‪250‬‬
‫ن ‪ 366.2‬س ع رة حرارية ‪100‬‬ ‫غ أفوكادو‪1.9-‬غ ب روتين‪1.9 /‬غ ك ربوهيدرات‪39 /‬غ دهو ‪/‬‬
‫اإلجمالي‪51.9 :‬غ بروتين ‪52.9 /‬غ كربوهيدرات ‪48.5 /‬غ دهون ‪ 855.2 /‬سعرة حرارية‬

‫الوجبة السادسة ‪ :‬العشاء الخفيف‬

‫غ جبنمنخفضا لدهون ‪33 -‬غ ب روتين‪9 /‬غ ك ربوهيدرات‪18 /‬غ دهون‪ 330 /‬س ع رة حرارية ‪300‬‬
‫غ زبدة ا لفولا لسوداني ‪9-‬غ ب روتين‪4 /‬غ ك ربوهيدرات‪14 /‬غ دهون‪ 178 /‬س ع رة حرارية ‪30‬‬
‫المجموع ‪ 42‬غ بروتين ‪13 /‬غ كربوهيدرات ‪32 /‬غ دهون ‪ 508 /‬سعرة حرارية‬

‫السعرات الحرارية = ‪4244.7‬‬

‫بروتين = ‪ 382.9‬غ‬
‫الكربوهيدرات = ‪378.5‬غ‬
‫الدهون = ‪ 131‬غ‬