The Beginner’s Guide to Kettlebells 

What you can expect: 

● Why use Kettlebells? 

● Why Kettlebells with Kettlebell Kings?  

● What weight should I start with?  

● Which type of bell should I choose? 

● Stay safe out there 

● The Basic 8: Movements to start with 

● The Program 

● Supplementing Your Program  

● Your Challenge 

 
  

Why kettlebells  

What is it that most of us who put ourselves so through blood, sweat and tears want? As a man (and 

most you ladies out there) most of us want what my friend so aptly describes himself as "twisted 

steel and sex appeal.” Who doesn’t want to look like a sexy pile of lean muscle while at the same 

time having explosive strength and power?  

My hand is raised. 

If this is your goal then strength training is your only route. To take it a step further the kettlebell is 

one of the simplest, most versatile, and fun ways to achieve it. For average and elite trainees alike a 

few kettlebells and your own body is just about all you need to build a strong, powerful, mobile 

physique that will make you as strong as you look.  

The kettlebell has the ability to hit multiple muscles, allows you to link movement patterns into an 

infinite number of circuits and sessions, build strength and stamina, unlike most tools, and deliver a 

high intensity workout in less time.  

Many people see a kettlebell these days and assume one of two things: 

1. All you do is deadlift it. 

2. It makes for a great doorstop.  

1 
I’m here to enlighten you to the power that is packed in this oddly­shaped, medieval looking doo­dad. 

What you hold in your hands will do the following for you especially if you follow the program that 

follows: 

1. Build full body strength and power  

2. Drop body fat and build superhuman levels of conditioning  

3. Build grip strength that will help you either take down your opponent or wrestle open those 

stubborn jars 

4. Build flexibility and mobility through movement patterns you most likely wouldn’t do with 

traditional weights 

5. Give you the ability to perform a high­level training session just about anywhere 

6. Build body awareness to help you stay injury­free  

Ok, ok, I’m done selling the kettlebell. You’re on board with this program and ready to go, right? Let’s 

move forward.   

Who is this program for? 

It doesn’t matter if you’re a beginner or not you’ll get something from this system. I’ve had my 

seasoned clients and myself use the following program with slightly more advanced movements and 

heavier weights.  

If you’re a beginner don’t play around with it. Just follow the program exactly as it’s laid out and then 

you can tweak it to your liking. If you’re not a beginner, but haven’t used bells in awhile pretend that 

you are. Trust me. You’ll get more from this program than if you try combining five different systems 

2 
into one. Add what you absolutely need to, but try not to go overboard. Always remember the mantra 

“less is more.” It typically works out that way.  

If you’re looking to lean out while building overall strength then this plan is for you. Are you going to 

gain pounds of muscle? Not unless you’re an absolute beginner who’s never touched a weight 

before and plans on eating a ton of food. For the rest of us it’s about building strength while shedding 

some pounds of fat. If you’re looking for an athletic look and feel then keep on reading.  

Why Kettlebells with Kettlebell Kings 

Here at Kettlebell Kings our goal is to provide unique, user­friendly, results based training and 

techniques to help you get more from your kettlebell. From the basic movements to Kettlebell Sport, 

from heavy complexes to creative flows the uses of the kettlebell are really only limited by your 

imagination.  

Too many organizations offer a dogmatic “this way or the highway” training model. While we have 

our system that we’ve created through real world experimentation we simply want to provide a new 

perspective. One that allows for different schools of thoughts that will help you achieve the physique 

and performance you’re looking for.  

The problem is you have to understand and be able to utilize the foundational movements. We want 

to provide you with every opportunity to learn the movement patterns safely in order to build a better, 

stronger more athletic physique through kettlebells.  

3 
Where to start ­ what size weight  

It’s easy to get caught up in the "bigger is better" mentality and want to grab a few heavy bells. The 

truth is you want to master with full control each weight before moving on to the next. Certain 

movements will require heavier bells, but others will need almost excessively light ones. It all 

depends on your goals, abilities and limitations.  

An average male trainee will be using weights in the range of 12kg/26lb ­ 32kg/70lb 

I’ll break down the movements in this book and give you in my experience what my average client 

would use: 

● Deadlift ­ 24kg ­ 32kg 

● Dead start Clean ­ 16kg ­ 20kg 

● Press ­ 12kg ­ 20kg 

● Goblet Squat ­ 16kg ­ 24kg  

● Row ­ 16kg ­ 24kg  

● Swing ­ 16kg ­ 24kg  

● Half Get Up ­ 12kg ­ 20kg  

● Half Kneeling Snatch ­ 12kg ­ 20kg  

4 
An average female trainee will typically need the following: 4kg/9lbs ­ 20kg/44lbs 

● Deadlift ­ 16kg ­ 20kg 

● Dead start Clean ­ 8kg ­ 16kg 

● Press ­ 4kg ­ 12kg 

● Goblet Squat ­ 8kg ­ 16kg 

● Row ­ 8kg ­ 16kg  

● Swing ­ 12kg ­ 20kg 

● Half Get Up ­ 4kg ­ 12kg 

● Half Kneeling Snatch ­ 4kg ­ 8kg  

As you can see there are some bells that show up pretty consistently across the board. The outliers 

of the deadlift and kneeling snatch will force you to consider a very heavy and very light weight. In 

the end it will be worth it. There are many ways to make a light bell more difficult which I go into full 

detail in our Kettlebell Kings Foundation to Flow Certification.  

For purposes of this program you won’t need double bells, but I guarantee once you go through this 

you’ll see why some of my favorite workouts include movements like renegade rows, double 

snatches, double front squats, and gorilla cleans. After performing double exercises you’ll also see 

how powerful they are at building incredible strength and power.  

5 
What type  of bell should you use?  

While Kettlebell Kings offers a handful of different versions from powder coat to competition bells, 

kettlebells in kilos or pounds, my go to bells are the competition kettlebells. These are typically used 

in kettlebell sport where all the bells are the same size to minimize the form differentiation between 

the weights, but in my opinion they are far more comfortable. The larger diameter means less 

concentrated contact on one particular spot. This spreads more evenly and with a bigger handle 

frame it’s much easier to get both hands in for two­handed work. I think they just look so much 

better, too, but that’s subjective...I guess.  

Click here to add to your kettlebell collection  
 

6 
Safety First, Kids. 

I don’t care if you’re swinging a 48kg or 4kg safety should always be on your mind. From heavy 

snatches, to half get ups and even seemingly innocent rows they all deserve 100% of your attention.  

1.   The Footwear ­  the closer to the ground you are the better. Don’t let a small layer of cushion put 

your body at risk. Thin­soled shoes (or barefoot) is the way to go. 

2.   Handling the Bell ­  Be careful each and every time. There’s no weight too light to be mindlessly 

picking up or setting down.  

3.  Lifting Location ­  Don’t be a bull in a China shop. Mind your surroundings.  

4.   Pain Tolerance ­  No pain all gain. Be mindful of what your body is telling you. Push through 

discomfort, not pain. Yes, there’s a difference.  

5.  Hands ­  Bloody hands looks cool on Instagram, but is stupid for your progress. Keep your hands 

pretty for the sake of your training. 

6.   Know your limits ­  This should go without saying, but long­term results and athletic longevity 

should be your main goal. Don’t sacrifice that to be a hero in today’s workout. Our body only has so 

many hard workouts in it.  

This also means being mindful of your skills and abilities. As a coach I’ve seen many athletes bite off 

more than they can chew.  

7 
 

The Basic 8  

For the purposes of this program you’ll be going over the "Basic 8" and a few variations. My goal is 

for you to get a few things from each of the Basic 8 as well as a few variations so that you’ll have 

everything you need to have hundreds of workouts after the plan at the end.  

   

1.  Deadlift  5.  Half Get Up  

   

2.  Clean  6. Row 

   

3.  Press  7.  Swing 

   

4.  Squat  8.  Half­Kneeling Snatch 

8 
  

The Program 

Density Rounds and every minute on the minute sessions are two of my favorite ways to train. They 

allow you to work with fairly heavy loads without every really going to failure. They allow you to get a 

lot of volume, but the key thing is to go at your pace and never outside of your capabilities.  

When the focus is on perfect movement then this workout translates into a good amount of quality 

reps. Better movement with progressively heavier weight means you’ll develop the skill of strength. 

With that strength you’ll potentially put on more muscle and drastically change your body 

composition.  

The other thing about this style of training is the output. You’re going to be burning a TON of calories 

so for the process of looking leaner with that added strength you can’t beat it.  

In order to get better results you want to know where you started. Before starting this program I want 

you to track the following stats: 

● Current Weight 

● Current Measurements: 

○ Waist ­ around the navel 

○ Neck 

○ Hips ­ around the widest area 

○ Chest  

○ Arms (unflexed, hanging) 

9 
 ● Max Pushups (with strict form) ­ in 2 minutes  

● Max Pull ups (with strict form) ­ As soon as you let go of the bar you’re finished 

● 1 Mile Time ­ or any distance over .5 miles that you can track easily 

The most successful people are those that know where they started and track everything. Flying by 

the seat of your pants is a surefire way to finish a program with suboptimal results. I don’t know 

about you, but if I’m going to put some blood, sweat and tears into my training I want to see 

progress.  

For this 6­Week Program you’ll be performing four sessions per week. As you’ll notice each workout 

is broken down into three sections. The skill, assistance work, and conditioning.  

Why these movement patterns?  

Daily movement cannot be contained in the basic “squat, hinge, push, pull” patterns, but it’s a good 

place to start when you’re working with progressive overload. It’s crucial to work all angles and 

combinations to build a resiliently strong body capable of withstanding anything life throws at you.  

10 
Each session is broken down into the following blocks: 

1. WARMUP 

○ Spend as much time as you need to prepare your body and nervous system for the 

work ahead. This could be joint mobility like you’ll find throughout Living.Fit, to jump 

rope to any cardio machine at the gym.  

2. SKILL 

○ Strength is a skill and better movement starts with slowing things down and being 

methodical with your practice. Take your time, master the movements and watch 

your strength take off.  

3. ACCESSORY 

○ These will further what you started with your skill work. It will allow for some volume 

and build strength and muscle if you push yourself hard enough.   

4. CONDITIONING  

○ This block will allow you to burn some extra calories, build your endurance and help 

you stay lean while you build strength. 

5. DECOMPRESSION  

○ The decompression sessions you’ll find in Living.Fit will help you stay loose and 

recover faster from your session. I can’t stress this enough. Do not skip your post 

workout decompression! Find a stretch routine that works for you or follow the ones 

we have in here. 

11 
Training Session 1: Hinge Focus  

Section 1: Skill ­ One arm Swings  

Set an interval timer for 6 rounds of 60 seconds. Perform 5 One Arm Swings with each arm at the 

top of every minute. 

REST 2 minutes after you’ve completed all 6 rounds 

Section 2: Assistance work  

A1: Assisted Single Leg Deadlifts ­ Left and Right ­ 3 sets of 10 each leg  

A2: Hip Thrust Hold (extend hips and hold the top position) ­ 3 sets of 30 seconds  

No rest between movements. 

Rest 60 seconds between sets 

REST 2 minutes after assistance work. 

Section 3: Conditioning 

*10 rounds ­ 20 seconds on/40 seconds off  

{alternate each exercise so you’ll be doing 5 rounds of each movement} 

B1: Explosive Deadlift  

REST 

B2: Controlled Burpees (sprawl, pushup, explosive stand without jump) 

REST 

Repeat 

*If need be cut back on sets rather than intensity.  

12 
 

Training Session 2: Squat Focus  

Section 1: Skill Horned Goblet Squats  

Goblet Squats ­ 4­6 sets of 8 reps 

Rest 45 seconds between sets  

REST 2 Minutes  

Section 2: Assistance Work 

A1: Racked Back Lunge Left and then right ­ 3x12 each leg  

*rack the weight on your left side and lunge back with your right leg. Switch arms and repeat  

A2: Single Leg Balance ­ 3x3­45 seconds each leg 

*stand on your left leg, get into a partial squat and hold. Repeat on your other side 

REST 2 Minutes  

Section 3: Conditioning  

B1: Two Hand Swing ­ 10  

B2: Low Sprawl ­ 10  

*Keep your hands on the ground, kick your feet back to put yourself in a pushup position and then 

repeat 

Rest 30 seconds  

Perform 5 rounds  

13 
Training Session 3: Vertical Press/Pull Focus  

Section 1: Skill ­ The Press 

A1: Standing Press Left and then Right ­ 4x8 

A2: Pull up Bar Hold (or Pullover if you don’t have a pull up bar) ­ 4x10­30 seconds or 10 pullovers  

Rest 60 seconds between sets  

REST 2 Minutes  

Section 2: Assistance Work  

B1: Half Get Up (to kneeling) Left and Right ­ 3 reps  

B2: Deadstart Snatch Left and then right ­ 5 reps  

15 seconds rest between movements 

90 seconds between sets  

Perform 4 rounds  

REST 2 Minutes  

Section 3: Conditioning  

C1: Pike Pushups ­ 20 seconds  

*if position your feet on a box or step 

C2: Alternating Swings  ­ 20 seconds 

Rest ­ 40 seconds  

Perform 5 rounds  

14 
Training Session 4: Horizontal Press/Pull Focus  

Section 1: Skill ­ The Clean 

A1: Dead start Clean Left and Right ­ 5 sets of 5­8 reps per arm  

A2: One Arm Pushup Position ­ 5 sets of 10­20 seconds per arm  

Rest 30 seconds between exercises  

Rest 90 seconds between sets  

REST 2 Minutes  

Section 2: Assistance Work 

B1: Bottom of Pushup Position ­ 20 seconds  

B2: Crush Grip ­ 20 seconds  

B3: Supported Row Left and Right ­ 10 reps  

No rest between movements  

Rest 60 seconds between sets 

Perform 4 rounds  

REST 2 Minutes  

Section 3: Conditioning 

C1: Jump Rope ­ 20 seconds  

Rest ­ 20 seconds  

C2: Upright Row to Squat ­ 20 seconds  

Rest 20 seconds  

*Perform 6 rounds  

15 
 

The Schedule  

  Monday  Tuesday  Wednesday  Thursday  Friday  Saturday  Sunday 

Hinge  Vertical  Squat  Horizontal  Anything  Hike or Long 

Week 1  Focus  Focus  Mobility Work  Focus  Focus  Active  Walk 

Hinge  Vertical  Squat  Horizontal  Anything  Hike or Long 

Week 2  Focus  Focus  Mobility Work  Focus  Focus  Active  Walk 

Hinge  Vertical  Squat  Horizontal  Anything  Hike or Long 

Week 3  Focus  Focus  Mobility Work  Focus  Focus  Active  Walk 

Hinge  Vertical  Squat  Horizontal  Anything  Hike or Long 

Week 4  Focus  Focus  Mobility Work  Focus  Focus  Active  Walk 

If the above days don’t work for you try to stick to the schedule as best you can. With four focused 

days you’ll be hitting each movement pattern needed to create a balanced athlete even if you’re 

sport is throwing kids around on a trampoline.  

16 
  

Are You Ready? 

The main goal with this program is to make you one proficient kettlebell­er, along with building a 

more athletic body. The good news is you don’t need to devote more than 3­4 hours a week to your 

training. More is definitely not always better and in fact is detrimental most of the time. If you’re 

serious (and I mean really serious) about transforming your body and moving like an athlete you’re 

going to focus on these four things. When I say focus I mean be religiously consistent about them: 

1. Watch your food intake. I won’t go into detail here, but Check out the nutrition programs 

available on Living.Fit 

2. Train with intention. Don’t just go through the motions. Make sure you’re getting the most 

from each session and progressing nicely. Lucky for you this part is already taken care of 

above.  

3. Drink enough water. Seems simple, but you’d be surprised how many people are walking 

around slightly dehydrated. 

4. Get enough rest. The right amount of sleep for you is more powerful than any drug. Rest up, 

buttercup.  

If you have any questions at all please don’t hesitate to ask. I want to make sure you achieve the 

results you’re looking for whatever they may be. If, however, you’re already on a plan or just want to 

supplement what you’re doing then pick a section that best suits your needs and add it.  

17 
Let’s say that you’re already on a strength protocol, but looking for some conditioning. Add the 

conditioning blocks at the end of your current training for an extra boost. If you’re a cardio king or 

queen and need some extra strength work add the skill and or accessory blocks. Combined they 

should only take 20­30 minutes and will require minimal equipment.  

Regardless of your plan utilize the warmups and decompression sessions to enhance your mobility 

and resiliency.  

With this program you’ll have everything you need, BUT there’s always ways to customize it. For 

starters, make sure you have a good active recovery day plan. This means doing something that will 

enhance your life. A walk with a friend, a good arm pump, a trail run with your dog, or anything that 

goes in line with what you want to do or look like. The concept of recovery doesn’t have to be sitting 

there doing nothing. If you’re not an active person, use that time to try a new class to get motivated.  

The purpose of this program is to make you a better, stronger, more capable  mover that carries over 

into anything and everything you decide to do.  

18 
The Challenge 

My challenge to you is to take the above program and putting everything you have into it. I’m not 

exaggerating when I say you’re going to see some dramatic improvements in your physique and 

performance by giving the ‘ol kettlebell some attention. It won’t always be easy, but I promise it will 

be worth it.  

No more waiting in lines at the gym (at least for the next four weeks) and no more jumping from 

workout to workout. Get on this program and get excited. Enthusiasm makes this far more enjoyable. 

Sure you can be a zombie that just gets it done because it needs to be done, but who wants to do 

that? I’d rather enjoy the hell out of my training and love the process so grab some bells, but a 

freaking smile on your face, buckle down and finish strong!  

Enjoy!  

Marcus Martinez 

Master Kettlebell Coach  

Living.Fit and Kettlebell Kings 

For information regarding kettlebells, upcoming certifications and more click here 

19