@ Bienvenue en réunion @Manger mieux fe) ie) (ava WatchersSOMMAIRE Commencer facilement Le capital POINTS... =... ‘optionPLUS quest-ce-que cest 2 Pourquoi une optionPLUS 2 yous de choisir fe Les aliments en optionPLUS .. ‘optionPLUS questions/réponses ..... ++ -.12 Faim et satione Sear ee Les atouts de a Forme : = Pour votre santé varlez votre alimentation . 16 = Bougez au moins 30mn par jour... +5 portions de fruits et de legumes par jour. 18 + 2 ou 3 produits laitiers chaque jour ......19 ~ 2.83 portions de lipides par jour... .20 = Des glucds tous les jour. a Et des protéines tous les jours... «23 = 1,582 litres eau par jour eee... e655 28 Liste alimentaire +35 Vous avez décidé de perdie du poids avec Weight Watchers, Féictations. ‘Avec le soutien des réunions Weight Watchers ct le programme alimentaire FlexiPoints PLUS, vous allez recevoir toute l'aide et les consells nécessaires a votre entiee réussite, Nos adhrents le disent: “Pour matgrir efficacement et réquligrement, il faut un programme simple et fiexible™ La réponse Weight Watchers: FlexiPoints PLUS. Un programme alimentaire personnalisé grace a un capital POINTS (@ determiner en répondant au questionnaire dela page 6) adapté aux hesoins de chacun, + Cest vous qui déciez ce que vous mangez, tout est autorsé, Vous apprenez a évaluer la taille des portions sans avoir A peser nécessairement les aliments. Lavantage supplémentaire de ce programme, La nouveauté optionPLUS: un choix de 16 types daliments rassasiants & consommer a satiété pour un nombre ¢urites POINTS Fixe (explication de Yunité POINTS page suivante. TOP DEPART vous propose une semaine de menus, des astuces et des consells pour vous aider @ enter facilement dans le programme FlexiPoints PLUS, Le premier pas pour maigrir bien consiste & manger mieux ! won atte: KETout ce que vous mangez et buvez 42 une valeur en unite POINTS. unite POINTS, cest tunité de valeur attribuée a chaque aliment, plat ou boisson en fonction de sa valeur calorique et lipidique, 1 LES ATOUTS DE LA FORME Lest essentiel de fourir votre oxganisme tous les utiments dont ia besoin pour bien foncionner, particlivement en période damaigrssement. Cest pourquoi ls nutritionistes de Weight Watchers ‘ous recommandent de respecer les atouts de la forme (pages 16 824). HUB seiiewerches Vous tisposez un ‘capital POINTS corespondant aux besoins énergétiques de votre orga- rise pour i TL est déterming en fonction du sexe, du poids et autres param2- tes” propres & personne (questionnaire page 6). 2 ALLERGIE ET INTOLERANCE A CERTAINS ALIMENTS FledPoints PLUS vous permet dévite les aliments qui ne vous conviennent pas. Si vous avez un doute,consultez un médecin pout savoir comment adaptor FlexiPoints PLUS 2 votre situation person- nell, IL vous conseillera, si une supplémentation -envitamineset/ou en minéraux tavere nécessaire. Vactivité physique pratiquée se ‘comptabilise en POINTS activité. Cest-a-dite, des unites POINTS qui peu vent Sajouter & votre capital POINTS. ous trouverez des informations comglé= rentaires a la page 17, de méme que dans le ivret consacré& fexecice phy- sique que vous receviez la semaine prochaine. FlexiPoints PLUS N'EST PAS UN TRAITEMENT MEDICAL Th wa pas été congu pour détecter,prévenir ou {quit des maladies. Son rdle consiste uniquement 4 contribuer a la santé grace a des habitudes de vie et dalimentation saines et équiibrées. Si votre Indice de Masse Corporelle (calcul de IMC, ret Bienvenue) est supérieur 40, consulter votte médecin. It stablira votre bilan de santé et adaptera évertuellement le régime 8 vos besains Vous powver économiser, chaque jour st vous te sounatter,jusqu’s 4 unités POINTS sur votre capital POINTS en prévsion une sortie par ‘exemple, Ces économies doivent étre utilisées dan ta méme semaine, elles ne peuvent pas se reporter dune Semaine sur autre. 4 Le BILAN ALIMENTAIRE Chaque semaine. en reunion ‘vous recevez un bilan almen- tale su lequel vous pouver rater ou sinplement conptabiise es unités POINTS wilsées,éeonom- ses et gagnées (POINTS activi). fe A savoir Vous power également giver votre capital POINTS su internet. ol Demands a votre ainatsde vous = |. communique les conitons aces & C=) \ ce sence. vio wos HELe capital POINTS tes besoins énergétiques, » compris pour maigrt, sont différents pour chaque personne. Pour connaitre votre capital POINTS, répondez aux questions suivantes en natant le chiffe (ou nombre) ‘attribué a chacune dans les cases en regard. Exemple pour la question 1 : Si vous étes une ferme 1. vous éres... pa ‘he terme oe of Un homme 6 2. quet AGE avez-vous > ‘e20 an 3 2135 ans ‘ 36-80 ans 3 51-65 ans 2 lus de 85 ans 1 COMBIEN PESEZ-VOUS ? jtez comme résultat le chiffre (ou nombre) de la gizaine Correspandant a votre poids, Fei Exemple : si vous peser de 70a 79 kilos, notez 7 4. COMBIEN MESUREZ-VOUS ? Hoins de 1,60 m 1 1,60 m et plus 2 = VIER von warcners Zz 5. vorre activité QuoriDIENNE (PROFESSIONNELLE OU NON) ay Sefetue presque Sos eee 1) apie sort act me fae tna Mtge ag Szanelien: but h etis obysigie ir Adaiionnes tes résutas. Nous abner etre dries ois aes chagu jou wr pref pods est votre Epil Poms nace ee MINIMUM JOURNALIER Un capital POINTS minimum de 17 unites POINTS par jour est indispensable pour garanti¢ un apport nutritionnel sufisant. Nous vous recomman- dons de respecter ce minimum, méme si ‘vous obtene2 un nam- bre inférieur apres avoir repondu au ques tionnaire, vous perdrez quand méme du potds. Informations complémentaires sur le capital. POINTS) EVOLUTION DU CAPITAL POINTS Reprenez le question- naire. capital POINTS, si vous matgrissez votre poids passe & {a dizaine inferieue, aprés avoir perdu plusieurs kilos (au soins 7 ou 8) = vous modifiez votre niveau activité physique © vous changez dfem- ploi et que votre ta- ‘all devient plus ou moins actif vous atteignez votre objectif de poids et ‘désirez le stabiliser, CARTES ‘SPECIFIQUES* ‘Adolescents Votre capital POINTS st indiqué sur la carte spacial Ju Femmes qui allaitent Ajoutez & votre capi- tal POINTS : "© 10 unités POINTS si vous nourtissez votre bébé exclusivement ausein ° 5 unites POINTS st vous allaiter par tellement “A demander 8 vote PERDRE DU POIDS ‘AU MASCULIN Les hommes ont une masse musculaire plus développée que celle des femmes et, par cconséquent, un mata botisme plus. élevé. Comme ils brilent davantage énergie, leur capital POINTS est plus élevé que celui des femmes. woion wore MEM BDoptionPLUS Qu’est-ce que cest 2) optianPLUS C'EST LA NOUVEAUTE DE FlexiPoints PLUS. te | £38 types aliments sélectionnés pour Véquiibre | entre teur pouvoir rassasiant et leur apport énergétique, 18 types daliments que vous pou ver done consommer 8 satiét, si désré, tout en perdant régulidrement du poids * Vous pouvez néanmoirs consommer ces aliments en comptabiisant leurs valeurs en unités POINTS par portion, si vous le souhaitez, |= Avec optionPLUS,, Is taille des portions est fonction de Vappétit de chacun, vous consommez ces aliments a votre faim pour | un nombre fixe dunites POINTS. Pourquoi une optionPLUS ?) Pour vous offrir un maximum de confort dans Le suivi de FlexiPoints PLUS. © Avec FlexiPoints PLUS vous apprenez & vous alimenter de fagon saine et €quilibree | * Kavantage supplémentaire opionPLUS, cest : la certitude de faire les bons choix timentaies ‘se rassasier sans culpabilser WEB vite nacre ~ apprendre a reconnaitre les signaux de la faim et de la satieté pour mieux les controler. | _A savoir (18000 aires ont shi te poserme FlePonts PLUS en csisantguirement OplionPLUS et ont aig avec suecds \ lst weight watchers, moi z007) A vous de choisir ! VALEUR EN UNITES POINTS en fonction de la taille de ta portion, comme indiqué pour ‘ehaque aliment dans la liste alimentie. Vous ardon Anita @ ° Aihat de rsalem ° Sone sailieiachs 3 ‘spene ° der omc oa) ° fberine 3 hago ose se) 2 fete $ ‘hou (vis sre) 8 Bete o ble ° Counts (eon esnd) 3 Brats ° 3 vig woes REDDaero Maran végétal, potion Ps % shee 1 tT - allegée 60%, 26020-2015 . Matiere grass allée, 2 portion, = 8A, 2c ol +1 26%, 4 ce 1 st Mayonnaise, 1 portion, 1 - PesanenEeere 1 = allgae, 2 ce 1 + enti, 1 portion, ce 1 ‘Stindoik 1 cts cca sustuaee sues 1 * allégée 3 18%, 1 portion, 203.0 <2..1 Vinaigrette, 1 portion, legge 6% 0 5% Phebecerersrerteaer POT T 2c. Bar8 ~ allégee,2 ce best 2G os Graisse de canard ou d'oie A savoir Aouad 15 7 -165, Les 2 portions de matiéres grasses a. as Huite (toutes), 3 portion, Vee. 9 | conseilées par jour sont des matives ard gras, 105 eae \ seasses dongine eotale mm Cufs Blanc deut i ‘Euf de poute = ks 2 Jaume dut, 1 uf de cle, 2 WEI sa wines pains grillés, biscottes cS cS Baguette, 1/5 Biscottes, 3, 30 Blin ‘petit, 10 9 Lgand, 709 de table nature, 1, 7.9 rotons nature, 20.0 Fouiles de brick, 1, 15 ¢ Galette de mais (tortilla non rite) 1379 Galette de riz (pour nem, rouleau de printemps...) “petite, 8g = Larane, 20 9 Galette de rir souffle, 1, 8 9 Galette de sarasin (Oro resins nature, 6, 30 4 Muffins anglais mature, 1, 62 9 Pai lane = an 7 cértales + azyme, 1 portion, 30.q + brioch, 1 tanche, 20 g + complet * de campagne de mie Ltarche, 20 ‘grande tranche, 45 9 = de regime avec ou sans alten De sige rls, 2 tranche, 20g ‘le suéders, 1,20 g + pita, 1, 70 + pout hamburger, 1 petit, 50.5 1.grand, 304 ‘SPumpermickat Pate 3 pain fraiche ou surglée, 4 part, 50. Pate & plaza, 1 part, 409. Toast brioché, 2 tranches, 25 § 1S wit watches EBDPetit-déjeuner et collations Barre de céréates au chocolat, 1, 20 9 awefruits, 1,209 - aux noisettes, 209 Céréales au iz souffle, 4 C5, 209 au son, 35,209 ~ corn fakes, 6 5, 30 g flacons daveine, 3 (5, 30.9 “fruits et fibres, 365, 30. ~ germes de ble, 2 C3, 154 - rua davoine, 35, 309 muesli non sueé, 2S, 30.9 = mest ste, 25, 30.9 Préparations pour boissons ‘Amandine, préparation en poudre, 365,304 Boisson instantanée en poudre non sucrée (café, chicore...) aie, shine 16 (Cacao non sucré ee tee Cacao sucré ote 16 WED veins wacres Cappuccino instantané sueré 1 6S Chocolat instantané sucré en poudre, ics sinaist Préparation maltse suerée, 1 (5, au chocolat, 18-2. .2 2 Préparation pour Boisson chocolatée + suc a aspartame, 15... = suede, 15. Sur les tartines Beure de cacahudtes, 2cc Confiture ou gel, clasique ou allege Vel eves eee “Reyes Crime de marron, 1 cc Mel ste 16. Pate 3 tartiner au chocolat {avec ou sans noisettes), 1 cc Sirop dérable ote ails Poissons, fruits de mer eed Ca metry rar ose Nahe fate ats. 209 “aul fies, 10g fui ule fumée, 60 Atari) Tatbve ‘Apigormeaux (décortiqués), a ABrochet “A Bulots (décortiqués), “00 ‘A cabin (dare ou et) ACGanat, encores, pute seiche to Acarretet ‘octal de Ft de ck de ul de mer surgelés ‘Acatin cine ‘A coqes (cous), we ACoquille Saint-Jacques, i005 ‘A Cabe (Aécortgué ou en boite) ‘A caevettes (decrtiguées ou en bite) ‘Adorade ‘A kcrevisse, 100 9 A ésletin ‘A.Empereur Afperlan Escargts nature, 20, Foie de morue, 30 5 A Gambas décortiquées AGrenadiee AGrenouiles (cusses de Haddock (lefn fume) Hareng frais ou fumé, 1 petit fist, 50.9 AKomard Aiur, 6 pieces, 90 4 Julienne ALangouste (chat) ‘ALangoustine (décortiquée) ‘Aliew ata atte (Sauoie ‘tote Gan aquereau frais 1 Flt, 60 fomé, 1 filet, 50.9 eae WaterersPoissons, Sauces = G a = fueaon : : ~ cone a tamate: ae > Brean... Stew mee pete bate 20g 4 ee Gti 2 o-. mag Suan te i Snvere ost bs 2 Sia. 2 petites 4s wera’ : Suet as 1 peste bate 209 2 ae e 16.) Saas Binndert isis iotieeccsalsoas ante eee ees PO argc ee Bes 3 Essa! 5 Svcs blchamel 3 5 Ret eee (cabi 2 “fu, 2 ines tranches, 80 2 ce bourguignonne, 1 ce... st ~ avai foe begerr lemee ; toca nu nou bh 1009 3 Sauce entez ang esigancer 4 basa ie itive Riese 09 avec coq), Abate 35 Sauce hollandaise, 2cc 2202.95 grasse (béarnaise, rémoulade, etc.) 100g vecogllses : Sarin, 2 bitnnets 35 9 ‘ fance moray 3655000000004 se mesurert en cline fase, fae s thon ee pourra soa 8 : ANoix de pétoncles, ‘ee frais, 100 g. * a. 1909 1s peta oi : (swede cen ico “0p Teele aps 15 Soja, Oni po eter tua, te, produits végétariens ‘ or pte, 1009 2 asus st Belson asf, 1 vere 200-5 arm, porton, 1009 2+. 48 = précuit, 200 9, 4 J 2 ‘Creme de soja, 1S... € Seitan, 1 portion, 50g.......64..2,5 ‘Apna paourde, dam (denqulé), Tite d mer, 1099 6 ewe eee Specie a sls 1009 8 Sees = = caceo, 1 pot, 1009 2 eft, 1 pt, 100. eee ‘Anaie. ws ‘Turbot + céréales et fruits, 1 pot, 100 g. 2 nature, 1 pot, 100g. . i” aestes : j Bonaire ie Mees AWe my ia ee tegen ‘ 33 Tr > iain das 15,20 a8 Rollmops (harengs marinés), 50g. > farine do soja dégrlssé, 1(5, 209. > tout 3 Her ane) ns, Tose, sumone 2 405, 1209.0... 2 Byes eight watchers EMViandes et abats oats cevvele, 1009... cee, tranche, 100 @ “fie veau, 1009 - = langue, 100 g motile, 165. = ris, 100 g + rogpoms, 200g ; (ou) i009. Mir 609.00. + ebte premiere, 1, 1109 * cotelette fet, 1, 30 g Bout TEED egy watnee ~ gqneay, Bou, voaille, 100.6. = épaule, 1 petite tranche 60.9 AL igot, 1 petite tranche, 6 9. A bavette, 1 steak, 100 9. Doulettes, 2, 60'9 ..-.. secllleg, 120g. 022 Fette, 1209. ee entrecte, 1, 120g faurfile 120g 2. A Mlet sansa 1,100 jarret 120 9. =< smacreuse, 120 9 conalet, 2209..- Palen, 120g severe sees plat de-cite, 120g. - = queve boul, 100. “AL rosbif sans hard, 1 ance, 60 A. rumsteck 1 vanche, 120 ¢ Teteak 1209... cere eevsesss steak haché 15%, 4, 100 g A. steak haché 5%, 1, 809... * steak tartare, 120 9. « AGille, 1 809 Canard “le, 4 aigletes, 1005 tsi pa 1009 Ate 00g Chapon, 3009. ACheval,'1 petit steak 120... heresy, 100 5 Chere, 100 2. Coguelet 1/2, 1506... esse (sans peau), petite, 120 9. Sate sew ances ome bind o dndoneas, st morcea 25 Sentra ot danse fet San bande, Ltianche, 50.9. eases Halsan, 1009.26 0 0 as MS, 100.9)... ns wnnsnnee ae MS in, 120.4 7 rsaesae re 1009... arf DMareassin, 100.9 aa Mouton, 1009... 265, ie, 100 g 265, Pigeon, 1/2, 1009 ...- Pintade 4 blanc ou 1 cuisse, 100 g 3 1/4, 1509-2 5 Pore Cote dechine, 1.1204 - Sbte fet 1,809. fe a, ties, 19 3 palette 60 as {ot dans Chie 1 petite wanche, 60 : ‘sacar efit, ‘pet ic as 3 ~traves, 1009 Poult, 100 9 3 Poulet A. escalope ou filet, 1, 100.9 . Wee pout, 1503... = Haile + 1/2 bane, 120 4 lane 209. =A cuss, 120.9, ASanalier, 100.4 “Vea = blanguette, 120 g = ollie. 100 g = cbte, 1,809 B- escaiope, 1, 100 9 Re filet, Laretadin, 100 9. fare, 1009.0... paupiette, 1, 1009. = rth (bas de care, paul ou eas A tanche, 60g. ‘tipes (non cusinges) {part 1009... —__— A savoir ‘Les poids indiqués sont es poids cuits = cai 8 consomme Sans 0, sas gas visible et sans peau pour la voail, Ces quantites’ correspondent aux potions usueles mayenes.a Vextérieur Andoillete rilée ‘ocak aux crevettes, ouaucrae vette 3 Vechlote Blanguette de veou aut ave carotes auf bourguignon Bouchée 8 reine Boullabaise Brandade de morse Crbonnade famande Cassoutt, 1 asiett> il con came, 5 CS Choueroutegarnie ‘Give de lapin oq au vin Comet de jambon/macédoine, 1 Couscous 8 Vagneauy, 1 siete Couscous au pout assiette “ndives a jambon sauce bécharel. | Galette complete | eu jambon/ fromage) | in dauphinois Hachis Parmentier elon au jambon de Parme f Moules mariniéres, 1 asset Nem (pd imp, 30s 5 Mem (pate imperial), 1 pete 3 Cnet tre ; Pas atte 495 iter ln crbonr, Tass ® Pett sald au ets, Tete 195 ~ Pizza jambon/fromage/champignons, 1.1) Fotaufen, tne 3 Poul au pot ; Poulet beguise,3 oa és Rovio fis fri a vind, Tassiete 185 Avil fate farsa romage tne 25 Re de rine 23 Slade nile, ; Soutteautromage pat 65 Sue a toigon gratings 2 Soupe au patos % Soop be esi ccipcse a Spaghetti bolognase 1por Toma force, 4 Ties ta mode de Con, prt = 4 ymbon / Fromage), 1... ee 1 oes rera Wikceg face eas Nuggets (begnes de poutl), 4.5 saan a Raviolis en conserve, 2 demirbotte, 200.9. < Roulé au fromage, 1. Salade piémontaise, (5. £ Sandwich Sgnuyire Jambon/beure <-. aa ‘illetescormichons « vind froide/comichons « Tarte & Voignon, 1 part. - Je Mar ((torsque vous manger au restaurant Care anes ees ete Ges sate vate guide "nce conv