Zapytaj o pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety: www.trenerok.

pl/zapytaj

Leszek Kaiser

P
O
R
A
D
N
I
K
POZNAJ
6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW
NA POPRAWĘ SYLWETKI
W 60 MINUT

www.trenerok.pl/zapytaj

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej 1

profesjonalnie
Zapytaj o pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety: www.trenerok.pl/zapytaj

W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami,

które prowadzą niechybnie do znakomitych
efektów, na które oczekujesz.

Przeznacz kilkanaście minut na przeanalizowanie

poniższych rad i jeszcze chwilę na zaplanowanie,
jak je wprowadzisz w praktykę.

Na końcu tego opracowania sugeruję pewne dzia-

łania, które pomogą ci tę wiedzę wdrożyć w twoje
życie. Nie zajmie ci to wiecej jak 60 minut.

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej 2

profesjonalnie
1. Dobierz metodę treningową
do celu

Trenując na siłowni możesz mieć różne cele, jakie chcesz

osiągnąć. Może to być:

 zbudowanie większych mięśni,

 zgubienie oponki,

 wyrzeźbienie ciała,

 zwiększenie siły ogólnej czy specjalistycznej,

 poprawa wytrzymałości.

Być może w tym momencie powiesz, że chcesz poprawić

każdy z wymienionych elementów, ale by zrobić to efektywnie i
najszybciej, warto skorzystać z różnych metod treningo-
wych, gdyż zwykle są to cele wymagające realizacji w dłuż-
szym okresie czasu.

Niektóre metody są dość uniwersalne, bo np. metoda body

building powiększy twoje mięśnie, a większe mięśnie rozwijają
większą siłę, gdyż siła zależy od ich przekroju. Trening tą
metodą poprawi też twoją wytrzymałość − ale wtedy, gdy
wcześniej nic nie trenowałeś…

Niemniej jednak metoda body building nie jest

najskuteczniejszą, gdy interesuje ciebie efektywne i znaczne
zwiększanie siły, po to by rywalizować na zawodach. W końcu
siłacze startują w różnych kategoriach wagowych i dwaj faceci o
tej samej masie podnoszą bardzo różniące się ciężary.

Inną bardzo ważna metodą treningową w treningu siłowym jest

metoda ciężko-atletyczna. Jest to główna metoda, jaką
stosują sztangiści i trójboiści. Ta metoda okazuje się też
pożyteczna podczas pracy nad wielkością umięśnienia, ale nie
powinna być stosowana, gdy mamy na celu poprawę wytrzy-
małości siłowej.

Okazuje się, że każdy cel wymaga wybrania innej

metody treningowej, by osiągnąć główny cel najszybciej.

Im wyższe cele sobie stawiasz, tym ich realizacja wymaga

zastosowania bardziej przemyślanego i zróżnicowanego planu.
Praca nad efektowną sylwetką powinna mieć zatem różne etapy
a w każdym z nich dominować powinien 1 jasno wyznaczony
cel, gdyż to daje najlepsze efekty w dłuższym przedziale
czasowym.

Uzyskanie pięknej sylwetki to zwykle dłuższy proces

z wykorzystaniem kilku metod treningowych, a jak je
wykorzystać, by dały efekty spektakularne?

To wszystko znajdziesz w kursach: „Programy treningowe dla

zaawansowanych”.
2. W każdy kolejnym treningu zmniejsz
liczbę powtórzeń i zwiększ obciążenie

Zacznij od 15 powtórzeń w serii, a skończ na 4. To

najważniejsza zasada, gdy stosujesz metodę body building w
celu zbudowania masy mięśniowej. Trening bez zmian, nie ma
sensu, chyba, że chodzi ci tylko o uczęszczanie do siłowni w
celach towarzyskich…

Dlaczego należy zwiększać obciążenia? Dlatego by nie dopuścić

do przyzwyczajenia się twoich mięśni do określonej pracy.
Kiedy dołożysz np. na sztangę 2 kg podczas wyciskania sztangi
w leżeniu, to twoje mięśnie będą musiały się zmagać z
większym obciążeniem niż na poprzednim treningu i za-
angażują się nowe włókna mięśniowe, które wcześniej nie
pracowały. Być może pomyślisz teraz − to od razu zwiększę
ciężar na maksa i zmuszę te włókna do pracy.

To tak nie działa − organizm z jednej strony adoptuje się do

pracy, ale z drugiej ma swoje ograniczenia i nam pozostaje
tylko z nim współpracować i wykorzystywać naturalne procesy,
jakie w nim zachodzą.

Kiedy stawiasz przed swoim organizmem większe wymagania

(większy ciężar do podniesienia) co trening, to on stara się
przygotować na taki wysiłek poprzez odpowiednie przygotowanie
mięśni.
Jak to działa? Podczas każdego znacznego wysiłku nastę-
pują mikrouszkodzenia mięśni i by zaradzić negatywnym
skutkom tego faktu, organizm odbudowuje włókna mięśniowe z
nadmiarem − pogrubiają się one wskutek gromadzenia
większych ilości substancji energetycznych i budulcowych
(podobnie jak złamane kości) − dlatego możesz podołać temu
coraz większemu wysiłkowi.

3. Po 6 tygodniach zmień zestaw ćwiczeń

We wcześniejszym punkcie napisałem, że organizm adaptuje się

do określonej pracy. Ta adaptacja ma 2 oblicza: Pierwsze −
dobre − przystosowanie do określonych wymagań, jakie mu
stawiamy − dzięki temu możemy poprawiać swoją
formę czy w ogóle pokonywać coraz większe wymagania.
To drugie jest jak wymagający ojciec − byś mógł się rozwijać,
musisz zmieniać to co robisz − na siłowni to najczęściej
oznacza zmianę zestawu ćwiczeń. Zrealizowanie takiego planu
treningowego przez okres 4-6 tygodni nazywa się cyklem
treningowym.

Kolejne takie cykle powinny się od siebie znacząco różnić.

Dlatego przygotowaliśmy zupełnie inne treningi dla początku-
jących, a inne dla zaawansowanych.

Zmiany w takich cyklach są najważniejsze na każdym etapie

zaawansowania. Możesz przeczytać o planach przygo-
towanych przez profesjonalnego trenera.
4. Nie podchodź do maksymalnych
ciężarów częściej jak
raz na 6 tygodni

Warto wiedzieć, dlaczego coś się robi − wiem, że zwłaszcza

początkującego kusi, by sprawdzać często swoje postępy, ale
jego organizm tego nie lubi i czasami może boleśnie dać o tym
znać. Dlatego warto przyjąć zasadę − co za często, to nie-
zdrowo − i pohamować swoje emocje, a cierpliwość i systema-
tyczność przyniosą zawsze dobre owoce. Organizm zaś dorośnie
do tych większych obciążeń wraz ze stażem.
5. Zmieniaj sztangi na sztangielki

Zmiana sprzętu jest bardzo ważna. Gdy w jednym cyklu

treningowym (przez 6 tygodni) trenujesz bicepsy sztangą,
w następnym cyklu użyj do tego celu sztangielek. Organizm
odbierze to ćwiczenie zupełnie inaczej i zmusisz swoje bicepsy
do pożądanych przyrostów.

Pewnie domyślasz się, że sztangielki możesz podnosić

podchwytem, nachwytem czy chwytem pośrednim i stosowanie
takich zmian to kolejna ważna możliwość wpływania na rozwój
mięśni ramion.

Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wykonać poprawnie ćwiczenia ze

sztangielkami, dowiesz się tego z naszego kursu „Trening ze
sztangielkami w domu”.
6. Zostaw atlasy dla innych

Jeśli chcesz zanotować najlepsze przyrosty mięśni, to

używaj tylko wolnych ciężarów. Do takiego sprzętu zaliczamy
sztangę, sztangielki, hantle, odważniki i wyciagi . To właśnie
ćwiczenia, które powodują maksymalne twoje zaangażowanie,
przyczyniają się do największych przyrostów twojej
muskulatury. Kiedy wykonujesz ćwiczenia ze sztangą,
angażujesz wszystkie partie stabilizujące sylwetkę, po to, by
zachować choćby równowagę. Na atlasach grupy mięśniowe
pracują bardziej wybiórczo, dlatego pracuje mniejsza masa
mięśniowa, gdyż o stabilizację dba maszyna.

Większe zaangażowanie = większe efekty.

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej 10

profesjonalnie
 ZACZNIJ OD ZARAZ − GWARANTUJĘ
SUKCES!

1. Najpierw wybierz najważniejszy dla ciebie cel − wypisz najpierw

wszystkie, np. powiększenie masy mięśniowej, pozbycie się
oponki, poprawa siły… I wybierz najważniejszy, np. zwiększenie
masy mięśniowej.

2. Dobierz metodę treningową . Poniżej umieściłem tabelę, która

pomoże ci wybrać najlepszą metodę do realizacji swojego celu.

Polecana Najbardziej
Cel treningowy
metoda odpowiedni kurs

Powiększenie Body building Program treningowy dla

masy mięśniowej klasyczna zaawansowanych nr 1

Program treningowy dla

Zwiększenie siły Ciężko-atletyczna
zaawansowanych nr 2

Zgubienie oponki
Program treningowy dla
i znaczne powiększenie Różne
zaawansowanych nr 4
masy i siły

Zwiększenie masy oraz Body building Program treningowy dla

dynamiki i siły uderzenia dynamiczna zaawansowanych nr 3

Jestem zielony i nie mam Trening kulturystyczny

Body building
pojęcia od czego zacząć wprowadzający

Wstydzę się pójść

Trening ze sztangielkami
na siłownię, Body building
w domu
chcę poprawić wygląd

Pozbycie się bólów Samoleczenie

Wytrzymałościowa
stawów urazów i kontuzji

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej 11

profesjonalnie
3. Jeśli masz już plan treningowy to zaplanuj zmiany na 6 tygodni: 1
tydzień dobierz taki ciężar, by wykonać w seriach po 15 powt., 2–
12 powt., 3–10 powt., 4–8 powt., 5–6 powt., 6–4 powt.

4. Potrzebujesz wiedzieć też, jak będziesz trenować w kolejnym

cyklu 6-tygodniowym − masz kilka tygodni na wybranie metody
treningowej − pamiętaj! Zmiany planu co cykl treningowy to
bardzo ważne.

5. Zaplanuj sprawdziany siły lub wytrzymałości po realizacji całego

planu treningowego (co 6 lub 12 tygodni). To bardzo ważne
motywatory, bo nic nie da ci tak mocnego bodźca do treningu, jak
twoje postępy. Takie działanie pomoże ci też ocenić, jak dobrze
dany trening na ciebie zadziałał i czy w przyszłości nie należy
czegoś zmienić.

6. Sprawdź, czy masz odpowiedni sprzęt: sztangielki, które łatwo

pozwalają dopasować obciążenie do twoich, wzrastających
możliwości.

7. Jeśli wykonywałeś jakieś ćwiczenia na atlasach − teraz zaplanuj

ich odpowiedniki, ale wykonywane na sztandze lub sztangielkach
(wyciąg może zostać w zestawie ćwiczeń).

8. Przystąp z wielką wiarą we wprowadzone zmiany i realizuj je

konsekwentnie. Nagroda w drodze :)

Przygotował: Leszek Kaiser

Redaktor serwisu www.TrenerOK.pl

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej 12

profesjonalnie